ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE RUGPIJN: OEFENTHERAPIE Aspecifieke lage rugpijn bestaat uit klachten waarvoor geen lichamelijke afwijking kan gevonden worden die deze klachten veroorzaakt. Het probleem is in dit geval van mechanische, musculoskeletale oorsprong. Bij houdingsgebonden rugpijn wil dit concreet zeggen dat de normale werking van spieren dat nodig is om de juiste houding te bewaren, verstoord is. Het lichaam bestaat uit een aantal zeer belangrijke spieren die een stabiliserende functie uitoefenen. Stabiliseren betekent hier het handhaven van de correcte houding. Welke spieren zijn deze nu eigenlijk? Eerst en vooral wordt op basis van hun ligging en functie een onderscheid gemaakt tussen lokale en globale spieren. Het zijn voornamelijk de lokale spieren (diepe spieren die over een klein aantal wervels of segmenten lopen) die voor stabiliteit moeten zorgen, d.w.z. een beweging afremmen of een houding handhaven. De globale spieren (oppervlakkige spieren die over meerdere segmenten lopen) hebben grotendeels een bewegingsfunctie, maar een bepaald deel van deze spieren kunnen eveneens een stabilisatiefunctie hebben. Essentieel is de timing en de mate van aanspanning van deze twee spiersystemen. Het is cruciaal om eerst segmentaal te stabiliseren alvorens de globale spieren voor bijkomende stabiliteit kunnen zorgen (figuur 1). Indien men enkel de globale spieren activeert, zonder activatie van de lokale spieren, dan is de kans op overbelasting heel groot. Dit komt omdat de globale spieren oppervlakkiger zijn gelegen en de segmentale schuifkrachten niet rechtstreeks kunnen beheersen. Een minimale aanspanning (ongeveer 10% al!) van de lokale spieren is voldoende voor stabiliteit, terwijl de globale spieren voor dezelfde segmentale stabiliteit 4060% moeten aanspannen. Indien het globale spiersysteem domineert, of er alvorens geen aanspanning plaatsvindt van de lokale spieren, dan ontstaan er te grote drukkrachten op de wervelkolom waardoor men niet stabiliseert, maar overbelast.
FIGUUR 1: zwart = globale spieren, grijs = lokale spieren. Links: geïsoleerde aanspanning globale spieren. Rechts: eerst aanspanning lokale spieren, dan aanspanning globale spieren.
Daarom is het belangrijk om eerst te leren deze lokale spieren aan te spannen. Zij vormen namelijk het ‘menselijk korset’. De voornaamste lokale spieren zijn: 1) Transversus Abdominis (TA): deze is de diepst gelegen buikspier 2) Multifidus (MF): is een belangrijke stabilisatiespier op de rugzijde
FIGUUR 2: Transversus Abdominis en Multifidus
FIGUUR 3: De navel en de onderbuik intrekken voor het aanspannen van de TA.
FIGUUR 4: Voel met je duimen of vingers aan de voorkant van je beide bekken het meest uitstekende deel. Schuif een vingerbreedte naar het midden en 1cm naar onder. Als je de TA juist aanspant, voel je onder je duimen een harde blad vormen (geen zwelling of ronding). De oefeningen die hieronder volgen zijn geordend van gemakkelijk naar moeilijk. OEFENING 1: AANSPANNING DIEPE BUIKSPIEREN
Ruglig. Knieën geplooid en voeten plat op de tafel. Voel met je duimen zoals uitgelegd op figuur 4 en span de TA aan door je navel en onderbuik in te trekken voor 10 seconden. Herhaal dit 10 keer. Blijf gedurende de aanspanning ademhalen. Als dit goed lukt, ga dan over naar deze oefeningen: a) oefening 1 met uitstrekken van 1 been. Wissel telkens af van been. b) oefening 1 met het lichtjes heffen van de voeten van de tafel (stapbeweging)
Let op: nu je weet hoe je deze spieren moet activeren, is het belangrijk om deze voorafgaand aan iedere oefening die vanaf nu volgt ook werkelijk aan te spannen om de lage rug te stabiliseren. OEFENING 2: MEGA MINDY
Steun op je handen en knieën over een zitbal. Zorg ervoor dat je geen holle rug maakt. Span je TA aan en strek langzaam en gecontroleerd je been uit. Voer dit 10 maal uit en wissel telkens van been. Als dit goed lukt, ga dan over naar deze oefeningen: a) oefening 2 zonder bal b)uitstrekken van 1 been en tegelijkertijd uitstrekken tegenovergestelde arm c) oefening b + een klein balletje op de onderrug leggen en gedurende de uitvoering niet laten vallen OEFENING 3: KNIEËN HEFFEN OP ZITBAL
Zitten op een zitbal met een rechte rug. Stabiliseer je onderrug door de TA aan te spannen. Hef vervolgens 1 knie licht op zonder de houding in je rug te verliezen. Let op dat je niet gaat hangen. Hou je onderbenen los van de bal. Hou de knie 3 seconden in de lucht. Ga voort naar 5, 8 en 10 seconden. Herhaal dit 10 keer en wissel telkens van been. Als dit goed lukt, ga dan over naar deze oefeningen: a) oefening 3 + handen gekruist op de schouders plaatsen b) oefening a + ogen sluiten c) oefening a + stabiliteitsmatje onder de voeten OEFENING 4: MUURSQUAT
Plaats een zitbal tussen de muur en je rug. Sta met de voeten licht naar voor. Zak vervolgens door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten tot je ongeveer een hoek van 90° bereikt in je knieën. Hou je rug mooi recht. Zorg ervoor dat je knieën achter de tenen blijven en voorkom dat ze naar binnen draaien (plaats eventueel een kleine bal tussen je knieën). Herhaal dit 10 keer. Als dit goed lukt, probeer de oefening dan met 1 been uit te strekken en dit voor 5 seconden aan te houden. Voorkom dat de knie naar binnen draait.
OEFENING 5: BRIDGING
Ruglig. Hef je bekken op zodat je een mooie rechte rug hebt. Let op dat je geen holle rug maakt en dat je tijdens het uitvoeren niet doorzakt. Hou dit 10 seconden aan en herhaal 10 keer. Als dit goed lukt, ga dan over naar deze oefeningen: a) oefening 5 + handen gekruist op de schouders b) oefening a + strek 1 been uit (knieën blijven even hoog) zodat je op 1 been steunt. Zorg ervoor dat je bekken niet wegdraait aan de kant waar je je been opheft. OEFENING 6: BRIDGING MET ZITBAL
Ruglig. Plaats je voeten op de zitbal en je handen naast het lichaam. Hef je bekken op zodat je een mooie rechte rug hebt. Let op dat je geen holle rug maakt en dat je tijdens het uitvoeren niet doorzakt. Hou dit 10 seconden aan en herhaal 10 keer. Als dit goed lukt, ga dan over naar deze oefeningen: a) oefening 6 + handen gekruist op de schouders b) oefening 6 + balletje doorgeven onder het lichaam van links naar rechts en andersom c) oefening 6 + buig de knieën tot ongeveer 90° (de voetzolen komen op de bal) en hou dit 10 seconden aan OEFENING 7: VOORWAARTSE STABILITEIT
Ga op je buik liggen. Vanuit deze positie steunen op je ellebogen en voeten. Maak een mooie rechte rug, en zak vooral niet door. Hou je hoofd recht zodat je met je ogen naar de grond kijkt. 10 seconden aanhouden. 10 keer herhalen. Als dit goed lukt, ga dan over naar deze oefeningen: a) oefening 7 met de voeten op een BOSU-bal b) oefening 7 met de voeten op een zitbal c) oefening 7 met 1 been heffen van de grond OEFENING 8: VOORWAARTSE EN ZIJWAARTSE STABILITEIT
Hetzelfde als oefening 6, maar na de voorwaartse plank draai je meteen naar je zij zonder op de grond te liggen. Zorg ervoor dat je lichaam 1 rechte lijn is. Niet met je bekken inzakken. Vervolgens meteen terug de voorwaartse plank uitvoeren en daarna naar je andere zij draaien. De oefening bestaat dus uit 4 houdingen (2 voorwaartse en 2 zijwaartse). Hou
iedere houding 5 seconden aan. Ga voort naar 8 en 10 seconden aanhouden. Als je de 4 houdingen 10 seconden na elkaar kunt behouden, probeer dan meerdere reeksen van de oefening achter elkaar uit te voeren (bv. 2x 4houdingen, 3x, 4x, 5x,…, 10x 4 houdingen). Als dit goed lukt, ga dan over naar deze oefeningen: a) oefening 8 met voeten op de BOSU-bal b) oefening 8 met voeten en ellebogen op de BOSU-bal OEFENING 9: LUNGES (VOORWAARTSE UITVALSPAS)
Sta recht. Plaats je handen in de zij. Zet een grote stap naar voor met 1 been. Hou je romp en nek mooi recht en maak geen draaibewegingen. Zak met je achterste knie tot 5cm boven de grond. Let op dat je voorste knie niet voorbij de tenen komt (90° in het kniegewricht) en dat je knie niet naar binnen of buiten draait. Ideaal is als je knie in 1 vlak is met je voet (in de lijn van je tweede teen). Kom vervolgens gecontroleerd terug recht en let ook hierbij op een rechte houding. Wissel van been. Herhaal dit 10 maal met iedere been. Blijf 3 seconden in de uitvalshouding. Als dit goed lukt, ga dan over naar deze oefeningen: a) gewichten in de handen b) stabiliteitsmatje onder de voorste voet OEFENING 10: HOOVER
Maak een plank zoals bij oefening 7. Hef vervolgens 1 been gestrekt op en tegelijkertijd je tegenovergestelde arm. Hou je bekken recht en belemmer draaibewegingen. Blijf met je ogen recht naar de grond kijken en zak met je nek niet door. Hou deze positie 5 seconden aan. Wissel van been/arm. Bouw op tot 10 seconden.
