Inhoudsopgave Inleiding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Hoofdstuk 1 Voedingswaarde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Hoofdstuk 2 Recepten Lente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Zomer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Herfst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Winter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 .............................
64
......................................
68
...........................................
71
..................................................
72
Hoofdstuk 3 Vleesvervangers Hoofdstuk 4 Milieu Receptenindex Colofon
Groente- en fruitwijzer
...................
binnenzijde omslag
Inleiding Een dagje geen vlees is eigenlijk niets nieuws. In bepaalde Nederlandse streken is vrijdag visdag een ingesleten traditie, maar er zijn ook nieuwe initiatieven. De Vegetariërsbond inspireert met de campagne ‘EatGreen’ tot één vleesloze dag per week. In België is ‘Donderdag Veggiedag’ een bekend begrip en in Engeland volgt na een vleesrijk weekend de ‘Meatless Monday’. Leuke geheugensteuntjes, maar koken zonder vlees of vis kan natuurlijk op elke dag dat het jou uitkomt. Eén dag per week geen vlees: steeds meer Nederlanders doen het. Er worden allerlei redenen voor genoemd. Voor de een staat het dierenwelzijn voorop. Voor de ander is het milieu, de eigen gezondheid, kostenbesparing, de wereldvoedselsituatie of simpelweg afwisseling belangrijk bij de keuze om minder vlees te eten. Gemiddeld eten we in Nederland minder dan vijf keer per week vlees. De groep ‘parttime vegetariërs’ groeit. Een dagje zonder vlees of vis is gezond, lekker en eenvoudig. Net als de 48 vegetarische recepten in dit boek. Ze zijn ingedeeld per seizoen, zodat het makkelijk is om alle ingrediënten te vinden in de supermarkt of bij de groenteboer. Deze 48 gerechten bevatten goede voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
2
3
Vet
Eiwit
Vegetarisch eten met kinderen
E-nummers
Onverzadigde vetten zijn beter voor je gezondheid dan verzadigde vetten. Teveel verzadigd vet verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Vleesvervangers zijn in dat opzicht een goed idee, want ze zijn arm aan verzadigde vetten. Maar vergis je niet, die verkeerde vetten zitten ook in: •koek •gebak •snacks •kaas •volle melk •boter, harde margarine, hard bak- en braadvet en hard frituurvet
Dankzij eiwitten worden nieuwe lichaamscellen aangemaakt en oude cellen vernieuwd. Een tekort aan eiwit komt niet snel voor. Sterker nog: we eten gemiddeld veel meer dan we nodig hebben. De meeste eiwitten zitten in vlees en vleesvervangers. Ook melk(producten), brood en graanproducten bevatten eiwitten.
Vanaf een half jaar kunnen kinderen vlees(vervangers) eten. Tofu, peulvruchten en vleesvervangers moeten wel eerst worden fijngemaakt. Tempé en seitan zijn niet geschikt voor kinderen jonger dan één jaar. Beide zijn te zout en tempé bevat hele sojabonen. Rond de eerste verjaardag kan je kind redelijk met de pot mee-eten. Het consultatiebureau kan hier meer over vertellen.
E-nummers worden als hulpstoffen aan voedingsmiddelen toegevoegd om bijvoorbeeld uiterlijk, kwaliteit en veiligheid te verbeteren. Ze kunnen van dierlijke oorsprong zijn. De rode kleurstof cochenille (E120) is gemaakt van schildluis. De roze kleurstof cathaxanthine (E161g) wordt gewonnen uit flamingoveren. Er zijn diverse emulgatoren, antioxidanten en antiklontermiddelen, die gemaakt worden van vetzuren, die zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong kunnen zijn. Lecithine (E322) en lysozym (E1105) kunnen afkomstig zijn uit eieren. Meer informatie over E-nummers vind je op www.voedingscentrum.nl
op maat ! VanKoken pasta, rijst of aardappelen kook je makkelijk teveel. Weeg daarom de juiste hoeveelheid af, gebruik een spaghettimaat voor pasta en een kopje voor de rijst. Je kookt energiezuinig door weinig water te gebruiken. Hoe meer water in de pan, hoe meer energie nodig is om het op te warmen. Bespaar ook door het deksel op de pan te houden of je eten te roerbakken. Koken op gas kost minder energie dan elektrisch koken. Vitamine A en D Vitamine A en D zorgen onder andere voor een goed zicht, maar ook voor stevige botten en tanden. Van nature komt vitamine A alleen voor in dierlijke producten. Ons lichaam zet ook caroteen uit groente en fruit om in vitamine A. Vitamine D zit vooral in vis, maar ook in vlees, zuivel en eieren. Vitamine A en D worden toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Anders krijgen we er niet voldoende van binnen. Wat bakken betreft kun je het beste vloeibaar vet gebruiken, omdat hier minder verzadigde vetten in zitten. Plantaardige oliën, zoals olijfolie, bevatten geen vitamine A en D. 6
Visvetzuren Omega-3-vetzuren verkleinen het risico op hart- en vaatziekten. Liefst krijg je ze binnen door vis te eten. Vis bevat namelijk meer gezonde stoffen dan alleen omega-3. Het advies is om twee keer per week vis te eten. Niet iedereen haalt dat. Dan zijn met visolie verrijkte producten erg handig, zoals margarine en eieren. Je kunt ook visoliecapsules slikken. Voor mensen die deze opties niet aantrekkelijk vinden, zijn er nog andere mogelijkheden. Lijnzaadolie, koolzaadolie, sojaolie, algenpreparaten en walnootolie leveren ook omega-3. Het is alleen niet duidelijk of dat voldoende is voor een goede dagelijkse hoeveelheid.
Echt vegetarisch? Het internationale ‘Vegetarisch-keurmerk’ garandeert dat een product vegetarisch is. Dat is namelijk niet altijd in één oogopslag te zien aan een verpakking of product. Gelatine, vleesbouillon, dierlijk vet of hulpstoffen afkomstig van dieren (E-nummers) maken een product niet-vegetarisch. In kaas wordt bijvoorbeeld stremsel van kalveren gebruikt. Er bestaan wel vegetarische kazen waarin geen stremsel verwerkt is.
Hoeveel heb je nodig?
Vegetariërsbond
De tabel geeft aan hoeveel vlees(vervanger) of vis je gemiddeld verspreid over de dag nodig hebt.
Voor meer informatie over vegetarisme kun je terecht bij de Nederlandse Vegetariërsbond (NVB), www.vegetariers.nl
Volwassenen Ei Tofu, tempé, seitan Peulvruchten (gaar)* Noten Kant-en-klare vleesvervangers
2 stuks 100 g 75 g 40 g 100 g
Kinderen Tieners 4 -12 jaar 12-20 jaar 1-2 stuks 2 stuks 65-100 g 100 g 50-75 g 75 g 25-40 g 40 g 65-100 g
100 g
Vlees, kip, ei en vleeswaren samen** 100-125 g 65-100 g Vis 100-150 g *** 70-90 g
100 g 100-110 g
* 25 gram droge peulvruchten is gaar 75 gram. ** 100 gram rauw vlees is gaar 75 gram. *** 1 portie.
op maat ! HetKopen lijkt voordelig om groot in te kopen, maar veel zuivel, fruit en vlees belanden in de prullenbak omdat ze niet meer goed zijn. In een gemiddeld huishouden wordt meer dan een tiende van het eten weggegooid, los van schillen en ander restafval. Probeer daarom niet teveel bederfelijke spullen tegelijk in te slaan. Bewaar ze zorgvuldig, koel, afgesloten en hygiënisch. Houd je koelkast overzichtelijk door de kortst houdbare producten vooraan te zetten.
Variëren in broodbeleg Bij een dagje zonder vlees en vis denk je al snel aan de warme maaltijd. Je kunt het ontbijt en de lunch er natuurlijk ook bij betrekken. Brood, met name volkorenbrood of donker roggebrood is een goede bron van ijzer. Probeer het eens met hummus (kikkererwtenpasta), sandwichspread, vegetarische vleeswaren, verse geitenkaas, guacamole of Marmite. Maar denk ook aan groente en fruit zoals plakjes peer, banaan, aardbeien, geraspte wortel, knolselderij, gekookte biet of paprika. Hou je meer van zoet beleg, kies dan hazelnootpasta, sesampasta, pindakaas, appelstroop en melkchocoladehagelslag. Deze producten zijn rijk aan ijzer, maar ook aan calorieën.
Vegetarisch of veganistisch Vegetariërs eten geen vlees, gevogelte en vis. Ze nemen wel melk(-producten), kaas en eieren. Sommige mensen die zich vegetariër noemen, eten wel eens vis. Veganisten eten helemaal geen producten van dierlijke oorsprong. Daardoor krijgen ze geen vitamine B12 binnen. Hier moeten veganisten dan ook een supplement voor slikken. Verder moeten ze extra letten op ijzer- en calciumrijke voeding. Veganisten gebruiken ook geen materialen die afkomstig zijn van dieren, zoals leer.
7
Mediterrane linzensalade
Gegratineerde spinazietortilla’s
Voor 2 personen
Voor 2 personen
Benodigdheden: 200 gram linzen 2 teentjes knoflook 1 laurierblad 1 (rode) ui 150 gram kerstomaatjes 1 eetlepel olie 150 gram doperwtjes (diepvries) 1 geroosterde paprika (pot) 4-6 artisjokhartjes (pot of blik) 12 olijven zonder pit 50 gram of 1 bosje veldsla 1-2 eetlepels azijn peper, zout oregano of basilicum
Benodigdheden: 2 eetlepels rozijnen 50 gram hazelnoten 600 gram spinazie of 300 gram diepvriesspinazie 1 teentje knoflook 1 ei peper, zout 4 wraptortilla’s 50 gram geraspte, belegen 30+ kaas
Bereiding: Was de linzen en kook ze in ruim water met 1 hele teen knoflook en het laurierblad in 20-30 minuten gaar. Maak de ui schoon en snijd de ui en het andere teentje knoflook klein. Was de tomaatjes. Verwarm de olie in een koekenpan en voeg de ui, de knoflook, de tomaatjes en de doperwtjes toe. Smoor de groente 5 minuten zacht. Snijd de paprika in reepjes, halveer de artisjokharten en snijd de olijven in plakjes. Was de veldsla en verwijder de worteltjes. Giet de gare linzen af en verwijder het knoflookteentje en het laurierblad. Schep er de gare groente, de paprika, de artisjokhartjes, de veldsla en de olijven door. Roer de azijn door de restjes in de pan en schep dit door de salade. Maak het op smaak met peper, weinig zout en wat oregano of basilicum. Voedingswaarde per persoon: 440 kcal/1850 kJ, 28 g eiwit, 8 g vet, 2 g verzadigd vet, 64 g koolhydraten, 26 g vezel, 220 g groente
12
lente ger ech ten
Hoofdgerechten
Bereiding: Was de rozijnen en laat ze in lauw water wellen. Hak de hazelnoten klein. Was de spinazie. Laat de spinazie met aanhangend water in een grote pan slinken of laat de diepvriesspinazie ontdooien. Warm de grill voor. Pers het teentje knoflook in een grote kom. Voeg het ei toe en klop het los. Druk zoveel mogelijk vocht uit de spinazie en meng het door het ei. Voeg de hazelnoten, de rozijnen, peper en een beetje zout toe. Verdeel het mengsel over de wraptortilla’s en rol ze op. Leg ze naast elkaar in een ovenvaste schaal en strooi de kaas er over. Laat de tortilla’s onder de hete grill goudbruin bakken. Voedingswaarde per persoon: 600 kcal/2520 kJ, 32 g eiwit, 32 g vet, 8 g verzadigd vet, 50 g koolhydraten, 8 g vezel, 150 g groente
Lekker met een beetje tomatensalsa (zie blz. 29) of tomatensaus.
spinazie wraptortilla’s hazelnoten Gegratineerde spinazietortilla’s
13
Hoofdgerechten Panzanella
Voor 2 personen
Voor 2 personen
Benodigdheden: 2 kleine aubergines 8 zwarte olijven zonder pit 1 sjalot 1 eetlepel olie 150 gram vegetarische mix (veg. gehakt, roerbak- of tofureepjes) 1 teentje knoflook 2 grote lepels doperwtjes (vers gedopt of uit blik of diepvries) peper, zout 1 pot tomatensaus
Benodigdheden: 1 klein blik limabonen of witte bonen (à 350 gram) 1 eetlepel olijfolie 1-2 eetlepels azijn 2 theelepels mosterd peper, zout 10 blaadjes basilicum 200 gram kleine tomaten (bijv. Tasty Tom) stuk komkommer ½ rode ui 1 geroosterde paprika (pot) 2 augurken 200 gram oud volkorenbrood, ongesneden 2 eetlepels kappertjes
Bereiding: Was de aubergines, verwijder de steelaanzet en halveer de aubergines in de lengte. Snijd het vruchtvlees uit de schil, maar houd een stevige rand over. Snijd het vruchtvlees klein. Hak de olijven klein. Maak de sjalot schoon en snijd hem klein. Verwarm de olie en fruit hierin de sjalot glazig. Voeg de vegetarische mix en het vruchtvlees van de aubergines toe en pers het teentje knoflook er boven uit. Warm de doperwtjes en de olijven mee en maak het mengsel op smaak met peper en weinig zout. Vul de auberginehelften met het mengsel. Schenk de tomatensaus in een pan en plaats de aubergines erin. Laat de aubergines met een deksel op de pan in ± 25 minuten gaar worden. Voedingswaarde per persoon: 400 kcal/1680 kJ, 28 g eiwit, 20 g vet, 3 g verzadigd vet, 28 g koolhydraten, 14 g vezel, 300 g groente
proef Toscane... zomer ger ech ten
Gevulde aubergine
Bereiding: Laat de bonen uitlekken. Klop een dressing van de olie, 1 eetlepel water, de azijn, de mosterd, peper en zout. Scheur de basilicum in stukjes. Schep de dressing en de basilicum door de bonen en laat het een half uur intrekken. Maak de groente schoon. Snijd de tomaten in partjes. Halveer de komkommer en verwijder met een lepeltjes het zaad. Snijd de komkommer in boogjes. Snijd de ui in snippers, de paprika in stukjes en de augurken in blokjes. Snijd het brood in dikke sneden en breek ze in grove stukken. Bak eventueel de stukken brood in een droge koekenpan. Meng alles door elkaar en voeg eventueel nog wat azijn toe. Voedingswaarde per persoon: 430 kcal/1810 kJ, 22 g eiwit, 9 g vet, 2 g verzadigd vet, 66 g koolhydraten, 23 g vezel, 250 g groente
Lekker met macaroni.
Op de barbecue: verpak de gevulde aubergines in een ingevet stuk aluminiumfolie en laat ze op de barbecue gaar worden. Geef er volkoren stokbrood bij. 26
Panzanella
27
Penne met tomatensaus en vegetarische mix
Groentetajine met kikkererwten en karwijzaad
Voor 2 personen
Voor 2 personen
Benodigdheden: 1 ui 1 teentje knoflook 10 zwarte olijven zonder pit 1 eetlepel olijfolie 200 gram vegetarische mix/gehakt 1 blik tomatenblokjes (à 400 gram) oregano peper, zout 4 takjes selderij 150-200 gram penne 25 gram geraspte oude 30+ kaas
Benodigdheden: 100 gram wortelen 4 stengels bleekselderij 1 prei 1 ui 1 teentje knoflook 1 eetlepel olie ca. ½ eetlepel paprikapoeder 2 dl tomatengroentesap 1 blik kikkererwten (à 400 gram) zout 2 theelepels karwijzaad (kummel)
Bereiding: Maak de ui en de knoflook schoon en snijd ze klein. Halveer de olijven. Verwarm de olie en fruit hierin de ui en de knoflook glazig. Bak de vegetarische mix kort mee. Voeg de tomatenblokjes toe met de olijven, oregano, peper en weinig zout. Laat de saus 20 minuten pruttelen. Was de selderij en snijd het klein. Roer de selderij door de saus.
Bereiding: Maak de groente schoon. Halveer de wortelen en snijd ze in stukken. Snijd de bleekselderij in boogjes en de prei in ringen. Snijd de ui en de knoflook in snippers.
Kook de penne in ruim water gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Giet de penne af en hussel de saus er door. Strooi er aan tafel de geraspte kaas over.
Verwarm de olie in een tajine of braadpan en fruit hierin de ui en de knoflook met het paprikapoeder heel zacht. Voeg het tomatengroentesap en de rest van de groente toe en smoor dit in ca. 10 minuten gaar. Laat de kikkererwten uitlekken en meng ze door de groente. Maak het gerecht op smaak met wat zout. Strooi er het karwijzaad over.
Voedingswaarde per persoon: 670 kcal/2810 kJ, 45 g eiwit, 19 g vet, 4 g verzadigd vet, 80 g koolhydraten, 7 g vezel, 200 g groente
Voedingswaarde per persoon: 250 kcal/1050 kJ, 15 g eiwit, 10 g vet, 2 g verzadigd vet, 27 g koolhydraten, 19 g vezel, 200 g groente
Lekker met broccoli(salade).
Lekker met aardappelen of macaroni.
herfst ger ech ten
Hoofdgerechten
stevig potje...
!
40
er
k
limaatkanj
Groentetajine met kikkererwten en karwijzaad
41
Hoofdgerechten Pompoensoep met gegrild kruidenbrood
Vegetarische schijf met sinaasappelsaus
Voor 2 personen
Voor 2 personen
Benodigdheden: 500 gram pompoen 2 stengels bleekselderij ½ l groentebouillon 4 sneden meergranenbrood of volkorenbrood 2 eetlepels olie pizza- of pestokruiden 200 gram vegetarische roerbakreepjes goelasjkruiden peper citroensap
Benodigdheden: 3 sinaasappels stukje ui 2 eetlepels vloeibare margarine 1 theelepel kerrie 1 eetlepel gembersiroop 1-2 eetlepels sojasaus 2 vegetarische schijven, schnitzels of burgers
Snijd het brood in repen of diagonaal een keer door en druppel er wat olie over. Bestrooi het brood licht met pizza- of pestokruiden. Rooster het brood in een hete grilpan of onder de grill goudbruin. Verwarm de rest van de olie bak hierin de roerbakreepjes met royaal goelasjkruiden bruin. Pureer de groente met de bouillon met een staafmixer of in de keukenmachine. Schep er de roerbakreepjes door en maak de soep op smaak met wat peper en eventueel een kneepje citroensap. Warm de soep goed door. Geef er het gegrilde kruidenbrood bij.
oranje winterpret 54
Pompoensoep met gegrild kruidenbrood
Voedingswaarde per persoon: 440 kcal/1850 kJ, 32 g eiwit, 17 g vet, 3 g verzadigd vet, 42 g koolhydraten, 10 g vezel, 200 g groente
Verwarm 1 eetlepel margarine en fruit hierin de ui met de kerrie glazig. Voeg de stukjes sinaasappel en het sinaasappelsap toe en warm dit even door. Maak het op smaak met de gembersiroop en wat sojasaus. Verwarm de rest van de margarine in een koekenpan met een anti aanbakbodem en bak hierin de schijven heet en bruin. Geef de saus er bij. Voedingswaarde per persoon: 360 kcal/1510 kJ, 8 g eiwit, 21 g vet, 3 g verzadigd vet, 36 g koolhydraten, 4 g vezel, 0 g groente
Lekker met groene kool en rijst.
winter ger ech ten
Bereiding: Schil het stuk pompoen en snijd het vruchtvlees in blokjes. Maak de bleekselderij schoon en snijd de stengels in boogjes. Doe de pompoen met de bleekselderij en de bouillon in een pan en kook de groente in ca. 20 minuten gaar.
Bereiding: Schil 1 sinaasappel dik en snijd het vruchtvlees in stukjes. Pers de andere sinaasappels uit. Snijd het stukje ui klein.
55
Benodigdheden: 75 gram gerookte amandelen stuk knolselderij 1 winterwortel 1 flinke ui 1 teentje knoflook 2 tomaten uit blik 1 gedroogd chilipepertje 1 eetlepel olie 175-200 gram tagliatelle zout
Maak de groente schoon. Snijd de groente in stukken en doe ze met het pepertje in de keukenmachine. Hak de groente in kleine stukjes. Verwarm de olie en smoor hierin de groente in 10 minuten gaar. Kook de tagliatelle in ruim water gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Maak het groentemengsel op smaak met zout. Laat de tagliatelle uitlekken en schep de groente er door. Strooi er aan tafel de amandelen over. Voedingswaarde per persoon: 640 kcal/2690 kJ, 21 g eiwit, 28 g vet, 3 g verzadigd vet, 76 g koolhydraten, 16 g vezel, 200 g groente
Tagliatelle met groente en knapperige noten
Voor 2 personen
Voor 2 personen
Bereiding: Hak de amandelen grof en bak ze in een koekenpan met een antiaanbaklaag knapperig.
60
Paddestoelenrisotto met gerookte tofu Benodigdheden: 1 kleine ui 250 gram gemengde paddestoelen ca. 6 dl groentebouillon 2 eetlepels olie 175-200 gram risottorijst 200 gram gerookte tofu peper tijm Bereiding: Maak de ui schoon en snijd hem klein. Maak de paddestoelen schoon en snijd ze in plakken of repen. Breng de bouillon aan de kook. Verwarm 1 eetlepel olie en fruit hierin de ui glazig. Voeg de rijst toe en roer tot alle korrels glanzen. Schenk er een deel van de bouillon bij en breng dit aan de kook. Voeg als het vocht is opgenomen weer een deel bouillon toe. Kook de rijst in ca. 25 minuten gaar. Snijd de tofu in blokjes. Verwarm de rest van de olie en bak hierin de tofu bruin. Voeg de paddestoelen toe en bak ze kort mee. Schep het mengsel door de risotto en maak het op smaak met wat peper en tijm. Voedingswaarde per persoon: 560 kcal/2350 kJ, 24 g eiwit, 19 g vet, 3 g verzadigd vet, 75 g koolhydraten, 6 g vezel, 20 g groente
Lekker met bleekselderij.
winter ger ech ten
winterwortel gerookte amandelen
Tagliatelle met groente en knapperige noten
61
