Inhoud
Voorwoord Frits Koster
15
Inleiding: Mindfulness bij kanker
19
Over de wetenschappelijke achtergrond van mindfulness Vijf pluspunten Hoe je dit boek kunt gebruiken oefening: waar je ademt, daar ben je
Hoofdstuk 1 Mindfulness: een korte introductie Is dit nou mediteren? Zintuigen brengen je naar het heden oefening: jezelf openen voor wat er is All-inclusive oefening 1 – zittende of liggende lichaamsverkenning
Inhoud
boom_mbk_bw_z39.indd 7
22 24 26 28
29
31 32 32 33
34
7
16/02/15 10:38
Hoofdstuk 2 In de war door kanker
37
Prettig, onprettig, neutraal oefening: wat geeft me energie? Wat heb ik nodig? oefening: wat gaat er in me om? Uit de war
Hoofdstuk 3 Kanker en mindfulness: de twee kunsten De grote wekker oefening: het nu valt je toe Twee kunsten Anders reageren op ziekte oefening: pauzeren en landen in drie minuten
Hoofdstuk 4 Heb ik invloed op het ziekteproces?
45 46 46 47 48 49
54
Geen reparatiekit
55
Hoofdstuk 5 Ziek zijn en ziek doen De gekidnapte geest De doemodus oefening: plak een post-it op je ademhaling De zijnmodus De middenweg Schakelen oefening: helende wandeling
boom_mbk_bw_z39.indd 8
38 39 40 41 41
51 52 53
Kalmte, moed en wijsheid Voorbeeld oefening: geef lucht aan je gevoelens, huilen mag
8
57 58 59 59 60 61 61 63
Mindfulness bij kanker
16/02/15 10:38
Hoofdstuk 6 Verlies en verdriet Wat we liefhadden Verdriet is niet goed of slecht Transitie oefening: adem als golfbeweging Stilstaan terwijl je wilt doorgaan Heling Zachtheid in de rouw oefening 2 – ademen met verdriet
Hoofdstuk 7 Vermoeidheid Anders moe De spiraal van vermoeidheid Vermoeidheid ontwarren oefening: korte oppepper bij vermoeidheid Het vermoeidheidspatroon beïnvloeden oefening: overdenking Er is altijd meer
Hoofdstuk 8 Pijn Pijnwetenschap: wat is pijn? Onbegrip oefening: ezelsbruggetje v.o. e.l. Double trouble Bang voor pijn De onmacht voorblijven De pijnparadox doorgronden oefening 3 – omgaan met vervelende lichaamssensaties
Inhoud
boom_mbk_bw_z39.indd 9
65 66 67 67 68 69 70 70 73
75
77 78 78 79 79 80 82
85 86 87 88 89 89 90 92
94
9
16/02/15 10:38
Intermezzo 1: Lichaamsbeelden, een andere kijk uit wetenschap en boeddhisme Ben ik dat? Overtuigingen oefening: open jezelf voor het plezierige
Hoofdstuk 9 Bewegen zonder streven
95 96 96 100
101 102 103 104 108
Op zoek naar de loslaatknop Situatie: boosheid De gebalde vuist of de open hand Wat houd je vast? oefening: vuist Zachtjes toelaten Laat het loslaten los
117 118 118 120 120 121 121 122
oefening 4
124
Inspannen, ontspannen oefening: je schouders optillen De prettige grens oefeningen: bewegen zonder streven
Hoofdstuk 10 Toestaan wat er is
– gewaar met een glimlach
Intermezzo 2: Misverstand en weerstand Misverstand 1: mindfulness doet het denken stoppen Misverstand 2: mindfulness doet je afsluiten voor de wereld Misverstand 3: met mindfulness ben je het zonnetje in huis Misverstand 4: mindfulness is ingewikkeld Misverstand 5: mindfulness is zen voor watjes Misverstand 6: met mindfulness kun je lekker ontspannen Weerstand
10
boom_mbk_bw_z39.indd 10
125 125 126 126 127 127 128 128
Mindfulness bij kanker
16/02/15 10:38
Hoofdstuk 11 Jezelf vriendelijk verwarmen Welke wolf voed je? Mildheid, com-passie of mede-lijden Dader en slachtoffer van zelfkritiek oefening: wees een milde moeder Vriendelijkheid heelt oefening 5 – jezelf vriendelijk verwarmen
Hoofdstuk 12 Samen en alleen Doe dit niet alleen Praten over kanker Relaties veranderen Hitte of vrieskou? oefening: ik adem in en weet Reactiepatronen in communicatie Verdringen, verdrinken of vernieuwen Elkaar zien Elkaar horen oefening: kijk verder dan met je ogen
Hoofdstuk 13 Wachten U bent zo aan de beurt oefening: laat je spanning smelten met je adem Geduld oefening in de wachtkamer: ademen in een driehoek De schoonheid van wachten Bereid je voor
Inhoud
boom_mbk_bw_z39.indd 11
131 132 133 133 134 135 136
137 138 138 140 142 143 143 144 145 146 147
149 150 150 151
152 152 154
11
16/02/15 10:38
Hoofdstuk 14 Angst
157 158 159 160 161 163 164
165 168 168 169 172
oefening: over herkauwen gesproken Getob in een rondje Gebruik je verstand beter, zoek je toevlucht tot de Boeddha oefening: kalmte van de berg
173 174 174 176 177
Niet zo serieus Licht en duister
178 179
Overleven oefening: tellen van de ademhaling Drie reactiepatronen die je niet voor het kiezen hebt oefening: je voeten voelen Aanstichters van angst Bedank je brein
Hoofdstuk 15 Angst beter begrijpen Dit wil ik niet! Overdenking – in je eigen staart bijten Uitloggen oefening 6 – fluisteren tegen angst
Hoofdstuk 16 Als je blijft piekeren
Hoofdstuk 17 Ook dit gaat voorbij Ogen van heelheid De wegspringende schaduw oefening: blaas gedachten weg Roes van onaantastbaarheid Breedte en diepte Top 5 van stervenden 12
boom_mbk_bw_z39.indd 12
181 182 183 184 184 185 186
Mindfulness bij kanker
16/02/15 10:38
oefening 7
– mediteren over de dood
Hoofdstuk 18 Tijd van leven oefening: ogentroost En nu? Herstel is een proces Veranderlijkheid zien oefening: zonder masker Niets is vanzelfsprekend Wek de dimensie van innerlijke stilte in jezelf oefening 8 – tevreden in het nu
Slotwoorden Bouwen aan vertrouwen Meer? Leven vanuit jouw waarden Reflecteer
190
191 192 192 196 198 198 199 200 201
203 203 204 204 207
Dankwoord
209
Over de auteurs
213
Literatuur
215 224
Enkele geraadpleegde websites
Verder lezen over mindfulness
Inhoud
boom_mbk_bw_z39.indd 13
227
13
16/02/15 10:38
