IKS-ZÁKLADNÍ GYMNASTIKA 2 Cílem tohoto textu je poukázat na některé z kapitol obsahu základní gymnastiky, které nemohou být z časových důvodů probrány v přímé výuce v pravidelných konzultacích studentů kombinované formy studia všech oborů na Fakultě tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci. Pozornost bude upřena zejména ke kapitolám o správném držení těla, o pořadových cvičeních, zásadách správného rozcvičení, o grafickém záznamu pohybu a některým dalším. Celý text budu prokládat pohybovými úkoly, takže nemusíte mít strach, že si sezením u počítače a studováním např. kapitoly „Správné držení těla“ odrovnáte záda a zrak. Gymnastika mnoho o psaní není. Je opravdu spíše o pohybování se, ale některé vědomosti vám snad, milí studenti, zůstanou touto předloženou formou v paměti a budete jich využívat ve své pedagogické učitelské či trenérské praxi. Tak tedy vzhůru do studia!
Držení těla Držení těla je složitý vnější projev stavu hybného systému člověka, který je vymezen tvarem páteře, stavem kosterního svalstva, psychickým stavem, věkem a dalšími četnými vlivy. Lékaři například rozlišují držení těla podle určitých standardních postojů na: výtečné, dobré, chabé a špatné, přičemž první dva druhy držení posuzují jako normální a druhé dva jako držení vadné (Kubát, 1993). Vzpřímené držení těla může být ovlivněno i aktuálním psychickým stavem či funkcí vnitřních orgánů. Měnit případné nevhodné držení těla bývá velmi obtížné, neboť posturální funkce (tedy funkce, které vzpřímené držení těla zajišťují) probíhají podvědomě. Držením těla obvykle rozumíme prostorové uspořádání jednotlivých segmentů (článků) těla při náročných posturálních polohách a pohybech. Pokud chápeme správné držení těla jako „držení, při kterém rozdíl mezi bazálním metabolismem a metabolismem v dané poloze je co nejmenší“, pak správné držení je takové, kdy pro zachování rovnováhy při náročných posturálních polohách je zapotřebí co nejméně energie. Z jiných oborů víte, že každý člověk je bio – psycho – sociální individualita, držení těla je tedy u lidí v detailech odlišné. Proto je lépe hovořit o individuálně optimálním držení těla. Základem veškeré hybnosti člověka je posturální aktivita (pojem postup označuje způsob držení těla a jeho segmentů), jejímž nejvýraznějším projevem je vzpřímené držení těla. Informace o poloze těla a jeho částí přicházejí z periferií, z receptorů ve svalech, šlachách, kloubech, vestibulárních, zrakových, sluchových orgánů. V centru jsou zpracovány a odstředivými drahami jsou impulsy vysílány do svalů. Takovouto opakovanou činností vznikají postojové reflexy a postupně dochází k formování individuálního posturálního stereotypu, jehož reálným obrazem je držení těla. V rámci ontogeneze každého z nás je možno sledovat specifické držení těla dítěte v batolecím věku, jiné je v období puberty, v dospělosti a ve stáří. Odlišné to je také u zdravého a nemocného člověka. Na nepodmíněný posturální stereotyp působí během života člověka řada kladných i záporných podmíněných reflexů (sportovní činnost, pracovní činnost, osobní vzory, atd.) Ikona6a Úkol: A nyní se zvedněte od počítače a můžete-li, podívejte se z okna na kolemjdoucí jedince. Zamyslete se nad tím, zda jste schopni na dálku a zatím laicky posoudit, jak se liší držení těla
těch, kteří Vám procházejí před očima. Zamyslete se, zda byste již hypoteticky odhadl, který člověk by mohl mít nějaký problém (somatický či psychický). Možná Vám pod okny prochází samí ztepilý a vyrovnaně-rovní lidé… ☺ Tak se narovnejte i Vy a chvíli tak vydržte. Zatím jste nedostali instrukci, jak by mělo takové „narovnej se „ vypadat, ale pokusit se můžete. Při hodnocení vzpřímeného držení těla se často používají měřítka mechanická, estetická, či ekonomie pohybu. Vnutit však někomu jasné držení těla je nemožné, vždy je nutné vycházet z osobnosti daného jedince. Každý má svůj „program držení těla“ vybudován během vývinu. Vypěstovat správné držení těla je složitý proces, při němž je nutné, aby každý jedinec pochopil a za vlastní vzal význam správného držení těla nejen pro estetiku, ale zejména pro svůj zdravotní (a také sociální) význam. U mladších jedinců, zejména dětí a dospívajících je potřeba získat představu o dokonalém držení těla např. z osobního příkladu učitele, trenéra, filmových hrdinů….K tomu všemu je nezbytné zajistit dostatek přirozeného pohybu, preventivně zařadit do režimu dne (případně školní výuky nebo tréninkové jednotky) cvičení, která podporují návyky na správné držení těla. A jaké je tedy vadné držení těla? Vadné držení těla je takové, které vykazuje odchylky od správného držení a tyto odchylky nejsou ještě trvale fixované – lze je tedy cvičením odstranit nebo minimalizovat. Nejčastěji se setkáváme se zvětšením nebo zmenšením fyziologických zakřivení páteře v předozadní rovině a s vybočením páteře v boční rovině. Jde o hyperlordózu krční páteře (labutí šíje), hyperkyfózu hrudní páteře (kulatá záda), hyperlordózu bederní páteře (krátká nebo dlouhá), zmenšené zakřivení páteře (plochá záda), skoliotické držení („vybočení“ páteře), předsunuté držení trupu. Ikona6a Úkol: Následující obrázky znázorňují správné držení těla i odchylky od normy. Prohlédněte si je a zamyslete se, zda znáte někoho ve vašem okolí, u něhož je patrné právě takové (ať už správné nebo vadné) držení těla.
1. Správná pozice páteře – dvouesovité zakřivení páteře. 2. Zvýšená hrudní kyfóza – tzv. kulatá záda a vyklenutí hrudní páteře, typické pro sedavé zaměstnání. 3. Zvýšená bederní lordóza – nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře, které je důsledkem ochablých břišních svalů a zkrácených a tuhých svalů zádových. 4. Plochá záda – zploštění zakřivení páteře. 5. Skolióza páteře – vychýlení páteře do strany, může být buď vrozená, nebo získaná. Více podrobných informací získáte v předmětu Zdravotní tělesná výchova. V tuto chvíli je pro nás důležité vědět a vnímat, že tato vadná držení těla většinou (pokud nejde o těžké onemocnění) mají u dětí a dospívajících většinou příčinu: v jednostranném statickém přetěžování páteře jak ve školním (případně pracovním) procesu, tak ve volném čase (absence pohybu, vysedávání u PC, televize,…), v chybných pohybových stereotypech (sem patří držení těla ve stoji, způsob a držení těla při chůzi, ale i sezení, při zvedání a nošení předmětů,…), ve stresech dnešního každodenního života, !!! v nedostatku všestranného přirozeného a každodenního pohybu. U menších dětí lze za hlavní příčinu vadného držení těla považovat nízkou svalovou zdatnost jako důsledek NEDOSTATKU POHYBU, vznikající změnou životního stylu při nástupu do školy. A to nechť je pro nás motivem k působení na vlastní děti i děti nám svěřené ve vyučovacím i tréninkovém procesu. Většina projevů vadného držení těla je nejčastěji způsobena svalovými dysbalancemi. Mně osobně se osvědčilo vštípit žákům poznatek, že každý sval má mít svou délku a svou sílu. Jsou svaly s tendencí ke zkracování (říkáme jim posturální), např. svaly šíjové, prsní, bederní vzpřimovače, sval bedrokyčlostehenní, svaly na zadní straně dolních končetin a svalové skupiny s vyšší tendencí k ochabnutí (říkáme jim fázické), např. svaly mezilopatkové, bříšní, hýžďové. Z metodického hlediska je při zjištěné svalové nerovnováze mezi svalovými antagonisty nejprve nutné začít s protahováním zkrácených svalů a teprve jsou-li svalová zkrácení odstraněna, je možné cíleně posilovat ochablé svaly. Pro tělocvikářskou a trenérskou funkční diagnostiku pohybového aparátu můžeme využít následujících jednoduchých testů. Testy pro posturální svaly (s tendencí ke zkracování) a) Šíjové svaly – v sedu předklon hlavy, dotyk brady hrudní kosti (Obr. 1). Chybou je, pokud při zahájení pohybu dojde nejprve k předsunutí hlavy a teprve následně k předklonu.
Obr. 1 b) Prsní svaly – leh vzpažit, uvolnit svaly – paže by měly ležet celou plochou na podložce, nebo leh vzpažit zevnitř, uvolnit svaly - paže by měly ležet celou plochou na podložce (Obr. 2)
Obr. 2 c) Bederní vzpřimovače – Thomayerova zkouška: stoj spojný, hluboký ohnutý předklon – hodnotíme hloubku předklonu. Tímto testem zkoušíme sice několik svalových skupin, ale základní test je vhodný (Obr. 3). Nebo v sedu na židli (lavičce) hluboký ohnutý předklon – pokud se čelo opře o kolena a páteř se plynule rozvíjí, hodnotíme vzpřimovače jako normální (Obr. 3 a 4)
Obr. 3
Obr. 4
d) Bedrokyčlostehenní sval – leh na bedně, hýždě na kraji bedny, skrčit přednožmo levou (pravou), oběma rukama přitáhnout koleno co nejvíce k břichu, druhá noha visí volně dolů; hodnotíme, zda se osa stehna dostane pod vodorovnou rovinu (Obr.5)
Obr. 5 e) Svaly na zadní straně dolních končetin – Lasegueova zkouška: leh, přednožit pravou (levou), možno provádět aktivně nebo pasivně, za normalitu se považuje přednožení do polohy blízké svislé poloze (Obr. 6)
Obr. 6 Testy pro orientační posouzení fyzických svalů, které mají tendenci k ochabování f) Hluboké ohýbače – leh pokrčmo, předklon hlavy, hodnotíme délku výdrže; při 30s výdrži jsou svaly v pořádku (Obr. 7)
Obr. 7 g) Svaly mezilopatkové – zde nám stačí pohled; pokud lopatky odstávají, jsou svaly oslabeny h) Svaly břišní – leh pokrčmo, ruce v týl, pomalý ohnutý předklon do sedu pokrčmo, opakovat 3 až 5x (Obr. 8 a 9).
Obr. 8
Obr. 9
i) Nebo leh, skrčit přednožmo, ruce v týl – opakovaně vedeným pohybem skrčit přednožmo povýš a dotyk kolen brady, při provedení 20x a více jsou svaly v pořádku (Obr. 10 a 11).
Obr. 10
Obr. 11
j) Svaly hýžďové – ohnutý podpor na předloktích klečmo zánožný pravou (levou), opakovaně zanožit; počet opakování 20x a více znamená, že testovaná smyčka svalů je v pořádku (Obr. 12 a 13)
Obr. 12
Obr. 13
A jak tedy docílit toho, aby si naši svěřenci nacvičili, jak správně stát. Instrukce, které v následujících řádcích budete číst, vznikly na základě mé dlouholeté práce se žáky a studenty různých věkových skupin. Jsem daleka toho používat v těchto instrukcích náročné terminologie. A ačkoliv to možná není úplně akademické a vysokoškolské vyjádření se, funguje to. Většina pochopí a většina si (což považuji za malý zázrak) i několik let (alespoň po dobu studia) pamatuje ☺. Ikona6a Úkol: Čtěte následující odstavce po částech. Vždy po přečtení odstavce vstaňte, zaujměte žádanou polohu a 5 sekund v ní setrvejte. Od druhého odstavce proveďte úkol nejdříve pro daný odstavec a pak spojte současně VŠECHNY již známé polohy. Postupně se tak propracujeme s posledním odstavcem ke krásnému držení těla. Snad. ☺ Provedeme stoj spojný, chodidla směřují vpřed, jsou v paralelním postavení, jejich vzájemná vzdálenost je zhruba na polovinu šířky nohy. Narovnej se tak, že brada svírá s osou těla pravý úhel, pohled směřuje vstříc zářným zítřkům, někdo tě vytahuje za špagátek v hlavě vzhůru ke stropu (nebo až k nebi?). Upravíme oblast beder: právě jsi na sebe natáhl/a seprané rifle a zapneme jejich zip. Abychom se nepřiskřípli, musíme „vcucnout“ břicho. Rifle nekončí v pase, jsou vysoké až pod prsa. Současně stiskneme hýždě tak, jako bychom hráli známou hru s přenášením mince „mezi půlkami“. Ramena rozložíme do šířky, na lopatky nám někdo pověsil závaží, které je stahuje dolů, ale současně se o naše ramena přetahují pravá a levá stěna místnosti. Paže spočívají volně podél těla, hmotnost těla je velmi mírně posunuta na palce u nohou. Ikona6a Úkol: Tak, nyní víme, jak na to. Takže ještě jednou spojit všechny instrukce v jedno krásné postavení a držení těla studenta FTK. Nezapomenout a několikrát za den zopakovat. Korigujeme-li vědomě držení těla, působí tento efekt pouze po dobu, po kterou na to myslíme. Aby byl efekt stálý, je třeba dostat tuto informaci do povědomí, přebudovat posturální reflex. Ikona5 Víme nyní, jak to má vypadat. Doporučení, cvičení, náměty k nápravě případného vadného držení těla vašich svěřenců (či sebe sama) je obsahem předmětu Zdravotní tělesná výchova a bude i součástí prezenční části vaší výuky základní gymnastiky a kondiční a účelové
gymnastiky, tedy některé z konzultací. Lze také použít bohatou literaturu či internetové zdroje.
Rozcvičení (dle Kryštofiče, J.)
Staré tělocvikářské přísloví říká, že dobrá rozcvička je základem tělesného blahobytu a předpokladem dobrého výkonu. Toto rčení je zdůvodnitelné funkcemi, které rozcvička plní: zvýšení dráždivosti tkání, jde tedy o schopnost reagovat, aktivace centrální nervové soustavy, tedy nastartování řídících procesů, uvolnění svalového napětí (v závěru rozcvičky naopak tonizace), prohřátí a prokrvení svalů a vnitřních orgánů (produkce tepla, přerozdělení distribuce krve k pohybově aktivním orgánům, rozšíření kapilár – krevního řečiště), nastartování metabolismu pro rychlé uvolnění energie, psychické uvolnění a odreagování, posílení již vytvořených reflexů. Bylo by nesprávné trvat na dogmatu, že rozcvička má pevné schéma a má vždy začínat rušnou částí. Ale zpravidla tomu tak je. Neexistuje taková struktura rozcvičky, o které by se dalo říci, že je jediná správná. Obsah, intenzitu a řazení jednotlivých částí volíme vždy dle účelu rozcvičky, prostorových možností, případně klimatických poměrů (rozcvičení před aktivitami mimo budovy). Na zřeteli je nutno mít i např. věkové zvláštnosti cvičenců. Klasická stavba rozcvičky začíná z důvodů prokrvení a prohřátí svalů a vnitřních orgánů rušnou částí. Následuje část mobilizační – uvolňovací, jejímž úkolem je prohřát a procvičit kloubní struktury. Dále následuje část strečinková – protahovací. V dynamické části rozcvičky jsou zařazovány rychlejší pohyby průpravného charakteru ve vztahu k následujícím pohybovým činnostem. V závěru rozcvičky bývají zařazovány části tonizační, zpevňovací, za účelem zvýšení svalového tonusu. RUŠNÁ ČÁST má za úkol především prohřát organismus, prokrvit nervosvalový aparát a vnitřní orgány. Volíme zde klusové aktivity a lokomoce, některé pohybové hry. Absence tohoto bloku je mnohdy spojena s nepříjemnými pocity píchání pod levým či pravým podžebřím. Je to způsobeno náhlým zvýšením tepové frekvence, čímž se zvětší objem krve „pumpované“ srdcem do oběhu, ale na její návrat nejsou vnitřní orgány připraveny, a tak dochází k jejímu městnání, což způsobuje zmíněné bolesti. MOBILIZAČNÍ ČÁST (UVOLŇOVACÍ).
Jak již bylo řečeno, je nutno rozcvičit nejen svaly, ale i klouby, uvolnit kloubní struktury tak, aby bylo možno pohyb provádět v plném rozsahu. Někdy bývá následkem opomíjení této činnosti pohyb v kloubním spojení doprovázen praskavými zvuky, které po řádném rozcvičení většinou zmizí. Mobilizační cvičení mají tedy za úkol procvičit kloubní struktury a odblokovat sníženou pohyblivost v kloubním spojení, prokrvit a prohřát kloubní struktury, aktivovat kloubní receptory a regulaci svalového tonu, zmenšit tření v kloubu zmnožením synoviální tekutiny. Zásadně nesmí u těchto cvičení dojít k větší svalové kontrakci ve vztahu k procvičovanému kloubu. Proto jsou všechny pohyby pomalé. Používáme především krouživých pohybů a komíhání, zpočátku v malém rozsahu, který postupně zvětšujeme. Je nutno se maximálně na procvičovanou oblast soustředit. STREČINKOVÁ – PROTAHOVACÍ ČÁST Účelem protahovacích cvičení je funkční příprava nervosvalového aparátu. Rozcvičkový strečink je intenzivnější, dráždivější než strečink na závěr vyučovací jednotky nebo tréninku, který má spíše relaxační, tlumivý účinek (výdrže v úvodním strečinku cca 10 sekund, v závěrečném cca 90 sekund) DYNAMICKÁ ČÁST ROZCVIČKY má průpravnou funkci. Měla by obsahovat pohyby svým rozsahem, strukturou a intenzitou podobné těm, které budou obsahem vlastního tréninku nebo hlavní části vyučovací jednotky. CVIČENÍ KOORDINAČNÍHO CHARAKTERU jsou vhodné především z důvodu psychického přeladění, odpoutání se „od starostí“, soustředění se na cvičení a z důvodu aktivace senzorických funkcí (vnímání pohybu) CVIKY SILOVÉHO CHARAKTERU nejsou pro tréninkovou jednotku bezpodmínečně nutné, do rozcvičení ve školní tělesné výchově je však jejich zařazení vhodné, zejména pokud v některé další části vyučovací jednotky (ať úhlavní nebo závěrečné) nebude na posilování svalových skupin s tendencí k ochabování prostor. CVIKY DOVEDNOSTNÍHO CHARAKTERU můžeme případně vhodně zažazovat ke konci rozcvičky již jako úvod do hlavní části vyučovací jednotky. Rozcvička nemá vést k naučení se novým dovednostem. Pokud ale zařadíme dovednost již zvládnutou, posílíme podmíněné pohybové reflexy v organismu již vytvořené. Organizace rozcvičení Při pravidelných cvičebních jednotkách je vhodné rozcvičky obměňovat, aby se nestala nudným stereotypem, nebát se zařadit hry, či soutěže (emotivní význam). Na druhou stranu standardně zařazená rozcvička (tzv. „učitelova oblíbená“) nám umožňuje testovat aktuální stav připravenosti. Může jít např. jen o určitý blok, jen o část rozcvičky.
Volba cviků musí respektovat věkové a třeba i zdravotní zvláštnosti cvičenců. Jinak bude vedena průpravná část cvičební jednotky u školáků, jinak u seniorů. Při nerespektování tohoto pravidla a nevhodné volbě cviků může dojít k vytvoření náhradních mechanismů, které neplní funkci rozcvičky a mohou mít negativní vliv na pohybový systém. Současně je nutno dbát na emotivní stránku rozcvičky – zpestření vždy upevňuje kladný vztah ke cvičení. Během rozcvičky by mělo dojít k uvolnění svalového napětí, k odreagování od myšlenek na každodenní i školní starosti tím, že se soustředíme na cvičení. To vše je v rukou pedagoga, který rozcvičení vede a s těmito znalostmi může pracovat tak, aby již úvod vyučovací nebo tréninkové jednotky vyvolal ve cvičencích příjemné pocity a očekávání. Doporučuji pro rozcvičky ve školní tělesné výchově (a to na základních i středních školách) využívat schématu „Desatera“, ve kterém v rozcvičení dnešní běžné populace „zasáhnete“ všechny svalové skupiny i kloubní struktury tak, jak o nich bylo hovořeno výše. Jsou poskládány tak, že cvičící část těla v následujícím cvičení „odpočívá“. Nejde o dogma, není to povinnost. Desatero je návrh (který máte vlastnoručně graficky zpracován, takže nápověda je vždy po ruce). Na rozdíl od rozcvičení ve specializovaných pohybových aktivitách, např. sportovním tréninku, jde zejména o zařazení cviků posilovacích, lépe řečeno sílících, možná nejlépe řečeno tonizačních. Je potřeba v každé jednotce povědomost o existenci a nutnosti sílit svaly s tendencí k ochabnutí žákům připomínat (třeba i nepřímo). Navíc zde mohou získat i jakýsi rejstřík cviků, které mohou v případě zájmu potom využít i mimo tělesnou výchovu (např. dívky kolem puberty při uvědomění si nedostatků vlastního těla). Za veledůležité považuji zařazení tzv. přímivých cviků do každé rozcvičky !!! A nejen do průpravné části vyučovací jednotky (vždyť tu mají v tělesné výchově jen dvakrát týdně!). Jako učitelka jsem své hodiny biologie či přírodopisu často začínala právě cviky, které měly kompenzovat jednostranné sezení v lavici v ostatních předmětech. Zvláště, pokud jsem měla výuku v rozvrhu v pozdějším čase. Žáci si na to zvykli, bylo to osvěžením a mělo to jistě i svůj zdravotní význam. Ikona5 Proto vyhlašuji heslo: PŘI KAŽDÉ PŘÍLOŽITOSTI SI SVÉ ŽÁKY „SROVNEJTE“ ☺ !!! „DESATERO“ Ikona10 6. Cvik pro pohyblivost v oblasti ramenního kloubu 7. Cvik přímivý 8. Cvik pro pohyblivost trupu
9. Cvik pro sílení dolních končetin 10. Cvik pro sílení přímých břišních svalů 11. Cvik pro protažení svalstva na zadní straně dolních končetin a svalstva zad 12. Cvik pro sílení šikmých břišních svalů 13. Cvik pro sílení horních končetin 14. Cvik pro „rozvoj vnitřních orgánů“ (poskoky..) 15. Cvik částečně uklidňující (dýchací, rovnovážný, koordinační, strečinkový, relaxační) Cviky 9 a 10 můžeme nahradit cviky speciálního rozcvičení před konkrétní disciplínou hlavní části hodiny. Př.: budu-li mít v programu hlavní části vyučovací jednotky volejbal, mohu procvičit zápěstí. Ikona6a Úkol: Než budete studovat další kapitolu, vyberte si nyní z Desatera 3 oblasti a vymyslete cviky, které na sobě realizujte.
Grafický záznam pohybu Součástí zápočtu ze Základní gymnastiky 2 je grafické ztvárnění zásobníku cviků k procvičení vybraných částí těla. Většinu informací získáte v prezenční výuce na některé z konzultací. Zde tedy uvádím jen některé podstatné nebo zajímavé informace, které by mohly být absolventům FTK užitečné v budoucí praxi. Studium proporcí lidského těla má význam jak vědecký, tak estetický. Při ztvárnění postav se používá pokud možno jednoduchých pravidel – konstruuje se tzv. kánon. Základem kánonu bývá rozměr některé části těla (tzv. modul) a rozměry ostatních částí se vyjadřují v násobcích modulu. Příklady některých kánonů: starý kánon egyptský: modul = délka nohy; výška těla je pak 6 případně 7 modulů kánon Michelangelův: modul = výška hlavy; výška těla je pak 8 modulů A.Dürer: modul = výška hlavy; výška těla je 6,5 modulů
Výtvarné umění Egypta
Michelangelův David
Dürerův Adam a Eva
My budeme pracovat se systémem „decimálním“ – tedy desetinným. (viz přednáška) Zaznamenání pohybu pomocí kreslených figur je názorné a ve spojení se slovním popisem, ať už jde o přesný terminologický popis nebo o metodické pokyny, je pro tělovýchovnou praxi dostatečně přesné. Schopnost zaznamenat pohyb pomocí kreslených figur velmi usnadňuje a zjednodušuje přípravu na tréninkovou či vyučovací jednotku, speciálně na její průpravnou část. Kreslení figur vyžaduje nejen znalost pohybu, ale i určité výtvarné schopnosti. Těmi nemusíme být všichni obdařeni. Proto využíváme v podstatě dva druhy figur: anatomickou a hůlkovou. Anatomická zachycuje v podstatě obrys postavy. Hůlková figura je jednodušší a měl by ji ovládat každý učitel tělesné výchovy a trenér. Popisuje skutečnost, není zrcadlovým obrazem. Při předozadním pohledu je trup tvořen trojúhelníkem, končetiny souvislou čarou, hlava oválem, který je od trupu poněkud odsazen (krk nezakreslujeme). Při pohledu zepředu je plocha trupu i hlavy volná. Pohled zezadu vyjádříme slabší svislou čarou uprostřed trupu (naznačení páteře) a vyplněním plochy hlavy (naznačení vlasů). Při pohledu z boku je trup tvořen silnější čarou lehce zakřivenou, jako je příslušná část páteře, a končetiny čarou rovnou. Hlavu tvoří opět ovál, který není s trupem spojen. Pravidla písemných popisů: u cvičení prostných oddělujeme pomlčkami pohyby a polohy celého těla i jednotlivých částí. Čárkami oddělujeme doprovodné a dílčí pohyby a polohy. Do závorek uvádíme nezbytné dodatečné údaje (např. prsty propleteny). ZP = základní poloha; čárka mezi dobami u jedné polohy = hmity; pomlčka mezi dobami u jedné polohy = výdrž
ZP ZP: 1., 2. 3. – 4.
1., 2.
3. – 4.
vzpor dřepmo dva hmity ve vzporu dřepmo vzpor stojmo (poznámka: výdrž bez hmitu)
Pořadová cvičení
V následující kapitole uvádíme informace, týkající se úvodní organizační části vyučovací jednotky. V současnosti je nejspíš nutné zamyslet se nad nutností přesného dodržení tohoto schématu v běžné školní praxi. Považuji za důležité „zarámovat“ školní hodinu tělesné
výchovy (a zejména její počátek) do nějaké formace, ve které může být žákům sdělen cíl hodiny, budou motivováni, případně obdrží další informace. Z toho pohledu je nástup do řadu či dvojřadu více než vhodný. (Nástup např. do trojřadu může být také způsobem, jak rychle a plusmínus spravedlivě vytvořit trojice pro hru v rušné části vyučovací jednotky.) Povely a povelová technika: POVEL je přesný rozkaz a skládá se z návěští a výkonného povelu. Návěští naznačuje co a jak se má vykonat. Povel musí být pronesen zřetelně, hlasitě (podle prostředí) a v takovém rytmu, v jakém jej cvičenci budou provádět. Postoje a povely: POZOR Stoj spatný, tělo vzpřímené, paže podél těla – napjaté v loktech, ruce mírně sevřené v pěst (pořadový postoj) – ruce s nataženými prsty (gymnastický postoj), palce jsou přimknuté k ostatním prstům a směřují vpřed. POHOV Uvolněný postoj, pravá nebo levá noha pokrčená, cvičenci nemluví a nepohybují se. VOLNO Cvičenci se mohou upravovat, na požádání mohou opustit tvar, případně mluvit. Obraty na místě a povely: VPRAVO V BOK Obrat o 90 stupňů provádíme na pravé patě a levé špičce. VLEVO V BOK Obrat provádíme na levé patě a pravé špičce. ČELEM VZAD Obrat o 180 stupňů provádíme na levé patě a pravé špičce. Všechny obraty se provádějí na dvě doby. Na první dobu se cvičenci obrátí na určenou stranu a na druhou dobu přinoží. Nástupové tvary a povely: V ŘAD NASTOUPIT Cvičenci nastoupí do vyrovnaného řadu vlevo vedle velícího s rozestupem na vzdálenost – levá ruka v bok, ruka v pěst, hřbet ruky směřuje vpřed. Po odměření rozestupu cvičenci ihned připaží. V TĚSNÝ ŘAD NASTOUPIT Nástup s rozestupem na šířku dlaně. (Používáme, pokud je málo místa a velký počet cvičenců.) DVOJŘAD, TROJŘAD Nastupuje se obdobně – každý další řad nastupuje za předcházejícím řadem v zákrytu na vzdálenost předpažení levé paže (Prsty předpažené levé paže se dotýkají lopatky cvičence.). Nastupujeme podle velikosti, pokud není určeno jinak, rychle a bez mluvení. Pochodové tvary a povely: V ZÁSTUP NASTOUPIT V DVOJSTUP, TROJSTUP NASTOUPIT Cvičenci nastupují dva kroky za velícím, vždy středem tvaru. Vzdálenost a rozestupy jsou stejné jako u nástupových tvarů. Pohyby a povely:
POCHODEM VCHOD Všichni vykročí levou nohou, pochodují v pozoru, energicky a pohybují pažemi. POHOV Pochodujeme volně. VOLNO Používáme při pochodu se zpěvem nebo při delších pochodech. Z povelu POHOV nebo VOLNO následuje povel POZOR. POKLUSEM V KLUS Poklus zahajujeme levou nohou. Chceme-li přejít z poklusu do pochodu velíme na levou nohu POCHODEM VCHOD – cvičenci udělají ještě jeden poklusový skok a levou vykročí pochodovým krokem. ZASTAVIT STÁT Používáme za pochodu i poklusu, velíme vždy na levou nohu, následuje krok pravou a levou přinožíme do stoje spatného.
Oslovení: Jak oslovujeme? Žáci, žákyně, cvičenci, závodníci, kurze, atd. Kdy oslovujeme? Na začátku činnosti vždy před povelem POZOR a VPRAVO HLEĎ, popřípadě pokud chceme zvýšit pozornost. Podle situace můžeme po oslovení dodat NA MŮJ POVEL, KONČIT, DOCVIČIT. Hlášení: Oslovíme: Paní učitelko, pane učiteli (či jiné oslovení), Velící se představí: Hana Tlučhořová Sdělí účel nástupu: Třída (skupina, družstvo, kurz) je nastoupena k hodině tělesné výchovy (k večernímu nástupu, večerní nebo ranní informaci). Přítomno 20 žáků (120 studentů). Příklad: Ikona6e Velící zaujme místo na dohodnutém místě v tělocvičně a velí: Třído - na můj povel! (třída zjišťuje na čí povel) Třído – končit! (třída zaujme vyčkávací postoj čelem k velícímu) Třído – v řad nastoupit! (třída nastupuje podle výše jmenovaných zásad, velící vyčkává, až se první cvičenci postaví vedle něj, pak provede dva kroky vpřed a obrat vlevo v bok a sleduje nástup jednotky. Velící velí: Třído – vpravo hleď! Cvičenci energicky otočí hlavu směrem k přijímajícímu hlášení (zpravidla učiteli) a stále jej sledují. Velící provede vpravo v bok a čeká, až k němu dojde přejímající hlášení asi na tři kroky. Pak hlásí dle výše uvedeného vzoru. Velící po předání hlášení provede vlevo v bok a sleduje přejímajícího hlášení. Přejímající hlášení jde na střed jednotky a zdraví jednotku: Dnešní hodině nazdar! Třída odpoví: Zdar! Velící velí: Přímo hleď! Pohov! Cvičenci otočí hlavu zpět a provedou pohov.
Cvičení na žebřinách a u žebřin Žebřiny jsou základním nářadím, kterým jsou u nás vybaveny téměř všechny školní tělocvičny. Ve vyučovací jednotce lze využít žebřiny ve všech jejích částech (úvodní, průpravné, hlavní i závěrečné).
V hlavní části využíváme žebřin především v kondičně zaměřených hodinách, v závěrečné části pro kompenzační cvičení. Při cvičení na žebřinách je velmi důležitá organizace cvičení. Optimální je, když je na jedné stěně tělocvičny kotveno 8 – 10 žebřin vedle sebe. Žáci pak cvičí proudem nebo rozděleni na dvě poloviny. Snažíme se zajistit, aby počet žáků, kteří cvičí na jedné žebřině, nepřesáhl počet 4 (nebude tak docházet ke zbytečným prostojům). Optimální počet cvičenců je dva. Bývá výhodné kombinovat cvičení na žebřinách s jiným nářadím, například s lavičkami nebo bednami. Nabízí se i možnost kombinovat žebřiny s některým náčiním (gumové expandery). Charakteristika nářadí: Žebřina (ribstol), tak jak ji známe z našich tělocvičen, je tvořena dvěma štěřinami (kotvenými do stěny) a zpravidla 18 příčkami oválného průřezu. Domácí žebřiny mají provedení v různých šířkových i výškových variantách (od toho se pak odvíjí jejich cena). Pokud jde o bezpečnost cvičení na žebřinách, je nutno pravidelně kontrolovat : kotvení štěřin ve stěně funkčnost, pevnost příček (nesmí se protáčet, nesmí být prasklé) Pro nepřímou záchranu je potřeba použít využít žíněnek (nejlépe po celé délce žebřinového komplexu). Ani při použití žíněnek nedovolte žákům seskakovat z horní části žebřin. K bezpečnosti přispívá i vhodná obuv, nejlépe sálová nebo gymnastická. Nepřípustné je cvičit v ponožkách.
Příklady cvičení pro zahřátí v úvodní části hodiny Ikona6e 1. Přecházení nebo přeběhy přes několik žebřin po nižších příčkách (2 – 3 příčka od spodu) ve vyšší úrovni (7 – 8 příčka) Na těchto dvou výškových úrovních můžeme volit následující cvičení: krok přísunný krok zkřižný svis dřepmo svis stojmo vysazeně přeskoky stranou (nazýváme je „Tarzan“) 2. Výstupy a sestupy (výběhy a seběhy) Ještě jednou zdůrazňujeme, že pro využití didaktického času je optimální, pokud počet cvičenců na jedněch žebřinách nepřekročí počet 4 (ideálně 2). Vystupují (vybíhají) do takové výšky, aby měli hlavu nad poslední (osmnáctou) příčkou.
výstup na co nejmenší počet kroků výstup co nejrychleji výstup přes dvě (tři) příčky výstup po každé příčce (na každou příčku vystoupí alespoň jedna noha)
výstup po každé příčce ( na každou příčku vystoupí pravá i levá noha) výstup pomocí jedné ruka a dvou nohou výstup pomocí dvou rukou a jedné nohy výstup souruč a snožmo výstup zády k žebřinám výstup s obratem o 360° (720°) během výstupu
Všechna jmenovaná cvičení mohou žáci provádět i při sestupování. U některých se nám však neosvědčilo zařadit cvičení při výstupu i při sestupu (došlap na každou příčku). Většího „spádu“ cvičení dosáhneme, pokud úkol řeší žáci pouze při výstupu nebo při sestupu. Dále uvedeme cvičení pro rozvoj svalové síly a cvičení pro rozvoj pohyblivosti. Vybíráme taková, o nichž víme, že jsou realizovatelná v běžné školní tělesné výchově, tedy u běžné dnešní populace. Literatura poskytuje poměrně velký zásobník cvičení na žebřinách nebo u žebřin, ale je nutné vždy zvážit, zda jsou vybraná cvičení realizovatelná všemi (nebo alespoň většinou) žáky, nebo zda tato cvičení použijeme spíše ve sportovních kroužcích, kde pracujeme s dětmi a mládeží, která má k pohybu blíže (a bývá tedy pohybově nadanější, nebo řekněme – celkově šikovnější). Ikona6a Úkol: Následující cvičení jsou vybrána tak, aby splňovala požadavky na rozcvičení, zároveň mají kondiční charakter. Pokud pracujete s mládeží nebo dětmi, vyberte některé z nich (nebo cvičení absolvujte se cvičenci celé) a přineste své poznatky, poznámky z Vaší praxe do následující konzultační hodiny základní gymnastiky. CVIK č. 1 ZP stoj spojný čelem k žebřině, vodorovný předklon: 1., 2. vzpažit, uchopit příčku – 2 hmity 3., 4. hluboký ohnutý předklon, zapažit – 2 hmity
5, 6 vzpažit zevnitř, uchopit příčku – 2 hmity 7, 8 stoj, upažit – 2 hmity
9, 10 vzpažit dovnitř, uchopit příčku – 2 hmity 11, 12 stoj,vzpažit zevnitř – 2 hmity
CVIK č.2 Z.P. stoj pravým bokem k žebřině, uchopit levou rukou příčku nad hlavou, pravou v úrovni ramene: 1. – 4. odtlačit pánev od žebřin a úklon vpravo 5. – 6. zpět do Z.P. totéž levým bokem k žebřině
CVIK č.3 Z.P. stoj čelem k žebřině, příčku uchopit ve výšce čela: pomalu opakovaně obraty vlevo a vpravo se snahou o kontakt s příčkou po celou dobu provádění cviku, chodidla zůstávají na jednom místě
CVIK č.4 Z.P. stoj pravým bokem k žebřině, unožit poníž pravou, opřít ji o příčku, ruce v bok: 1. – 4. pomalé podřepy na levé (posilujeme levou dolní končetinu a protahujeme svaly na vnitřní straně pravé dolní končetiny). Opakujeme 5krát. Totéž levým bokem k žebřině
CVIK č. 5 Z.P. svis zády k žebřinám, skrčení přednožmo: „jízda na kole“ (posilujeme také přímé břišní svaly, proto cvik provádíme vpřed, pro posílení šikmých břišních svalů možno provádět šikmo stranou)
CVIK č. 6 Z.P. shyb stojmo na příčce, uchopit příčku v úrovni boků: 1. – 4. zvolna hrudní záklon 5. – 8. kompenzačně svis dřepmo
CVIK č. 7 Z.P. stoj čelem k žebřině, přednožit levou a položit chodidlo na příčku: 1. – 6. dohmatem za příčku nebo za kotník opakovaně pomalé hmity do předklonu 7. – 8. vzpřim, vzpažit zevnitř totéž v přednožení pravou
CVIK č. 8 Z.P. shyb stojmo rozkročný: 1. – 2. opakovaně svis stojmo rozkročný (provedení v nadhmatu nebo podhmatu) 3. – 4. zpět do Z.P. Cvičení provádíme tahem nebo s mírným impulsem. Možno provádět i pouze pravou nebo levou rukou. Lze měnit výšku příčky směrem nahoru i dolů.
CVIK č. 9 Z.P. leh hlavou k žebřině, vzpažit, uchopit spodní příčku, přednožit (možno i mírně pokrčit):
1. podsazení pánve s vysunutím dolních končetin svisle vzhůru („Píchni do stropu“) 2. zpět do Z.P.
CVIK č. 10 - Cvičení dvojic Z.P. A-cvičenec: zpevněný stoj na 3. příčce B-cvičenec: stabilní stoj výkročný levou/pravou vpřed, opřít ruce o lopatky Acvičence B-cvičenec provádí kliky při vedených náklonech vzad A-cvičence
CVIK č. 11 - Cvičení dvojic Z.P. A-cvičenec: svis stojmo zády k žebřině B-cvičenec: shyb stojmo pod A-cvičencem Pomalým napnutím svých paží nadzvedne B-cvičenec spolucvičence, který pak uvolněně visí
CVIK č. 12 - Cvičení dvojic Z.P. A-cvičenec: stoj čelem k žebřině, vodorovný předklon, vzpažit, uchopit příčku: B-cvičenec: sedí v oblasti pánve!!! (ne na bedrech!!!) A-cvičence A-cvičenec provádí opakované výpony – tzv. „oslí výpony“
Zábavná cvičení v kruhu, v zástupu, ve dvojicích, ve trojicích Tímto příspěvkem chceme naznačit možnosti, jak učinit hodiny tělesné a sportovní výchovy zajímavější a přitažlivější. V některých případech půjde o cviky známé, ale opomíjené, jindy pouze o obměnu toho, co běžně v hodinách tělesné a sportovní výchovy využíváme. Při zařazování zábavných cviků nesmí dojít k samoúčelnosti – cvičení musí mít svou výcvikovou hodnotu i při emocionálním zabarvení cvičení. Nedoporučujeme věnovat níže uvedeným cvičením celou vyučovací jednotku. Příklady cvičení a cviků s nějakým zábavným prvkem nebo principem jsou pouze ukázkou a nemohou být náplní celé hodiny tělesné a sportovní výchovy. Je potřeba je chápat jako návod na zpestření a motivaci v úvodní části hodiny, nebo naopak jako tečku za právě absolvovanou hodinou. Je dále potřeba počítat s tím, že cvičenci zaujati úkolem a svými vlastními úspěchy a neúspěchy při jejich řešení (nebo při soutěživých aktivitách) často hlučí a požadavek na kázeň je zde problematičtější. Na druhou stranu se domníváme, že pohybem vyvolané emoce je potřeba podporovat i za cenu dočasné „nekázně“.
Příklady cvičení: Ikona6e CVIČENÍ V KRUHU NEBO V ZÁSTUPU (cca 6 CVIČENCŮ) 1. Šestice cvičenců se drží za ruce čelem do kruhu. Na povel provádí cval stranou vpravo. Na znamení (píšťalka) kroužek uvolní, všichni běhají volně v prostoru tělocvičny. Na další znamení se původní cvičenci najdou, opět vytvoří kroužek a cválají - tentokrát vlevo. Soutěžíme, který kroužek bude vždy dříve pohromadě. Úskalí této soutěživé hry spočívá ve snaze členů jednoho kroužku držet se pohromadě i ve fázi volného běhu po tělocvičně. Řešíme to tak, že učitel vběhne do prostoru mezi cvičence a skupinky tak „trhá“. 2. Šestice cvičenců se drží za ruce čelem do kruhu. Pravou dolní končetinu „přehodí“ zvnějšku přes spojené ruce své a souseda vpravo. Všichni provádí poskoky vpravo, dokud se nedostanou na své původní místo v kruhu. Totéž levou nohou a vlevo Nejde o soutěž, pouze o kooperaci, rovnováhu a celkovou šikovnost.
3. Šestice cvičenců tvoří řadu s rozestupy na upažení. Na znamení začne poslední z každého družstva slalomovitě probíhat mezi členy svého družstva až na začátek, kde se zařadí a zvoláním „Hop!“ odstartuje dalšího posledního člena svého družstva. Družstvo je v cíli, až dojde na všechny jeho členy. Touto soutěží družstev procvičujeme rychlost a rychlou reakci.
4. Šestice cvičenců tvoří vázaný zástup, a to tak, že předpaží pravou a opře ji o pravé rameno předního cvičence, zapaží levou a uchopí jí přednoženou levou nohu zadního cvičence. V tomto postavení poskakují po pravé vpřed. Družstva soutěží, kdo rychleji (a bez porušení celistvosti zástupu) překoná vymezenou vzdálenost. Procvičujeme odrazovou sílu dolních končetin a souhru družstva.
5. Šestice cvičenců tvoří vázaný zástup jako v minulém cvičení, ale místo přednožení pokrčí zánožmo levou. Jinak vše stejné jako ve cvičení 4.
6. „Hvězda“: 8 – 12 žáků utvoří kruh čelem dovnitř, uchopí se za ruce a roztočí jedním směrem. Na znamení přejdou sudí do visu ležmo na pažích lichých cvičenců a cupitají
chodidly ve středu kruhu – liší pokračují v otáčení. Jde o cvičení síly a kolektivní souhry.
7. „Bimbác v kruhu“: 6 - 8 žáků utvoří těsný kruh čelem dovnitř. Střídavě zachycují a odstrkují toporně padajícího cvičence, který stojí uprostřed chodidly pevně na místě. Upozornění: před zahájením tohoto cvičení je potřeba žáky instruovat, že prostředníka mohou chytat pouze za ramena, paže, lopatky. Nedoporučujeme pro koedukovanou výuku.
8. „Svlékání hada“: 6 – 8 žáků utvoří zástup, ve stoji rozkročném se předkloní, pravou rukou uchopí levou ruku předcházejícího cvičence, levou podá mezi nohama následujícímu. První udělá kotoul vpřed do lehu, strhne přitom dalšího, který postupuje rozkročmo vpřed a dělá kotoul mezi nohama prvního, atd. Nakonec první vstane a postupuje rozkročmo vpřed, a tak s sebou vytahuje do stoje ostatní. Celou dobu se drží za ruce. Cvičí především obratnost. CVIČENÍ VE DVOJICÍCH, VE TROJICÍCH 1. „Mlýnky“: dvojice stojí čelem k sobě, předpaží dolů a uchopí se za ruce zkřižmo. Provádí zkrácenou přísunnou chůzi vlevo nebo vpravo („drobné cupitavé krůčky stranou“) a točí se dokola. Trup je v mírném záklonu. Rychlost otáčení závisí na odvaze cvičenců. Je nutno upozornit, že se dvojice musí domluvit na znamení (nejlépe verbálním), které si dají, až jeden ze dvojice bude chtít akci ukončit. Ze zkušenosti víme, že pokud si žáci signál nedomluví, může být ten, který s docvičením nepočítá, odstředivou silou nepříjemně překvapen. Předcházíme tím také střetům s ostatními cvičícími dvojicemi. 2. Dvojice: Jeden cvičenec provede sed roznožný, upažit poníž vzad. (Tím zaujal přímivou polohu a procvičuje správné držení horní části těla po celou dobu akce. Je nutno v tomto ohledu sedící žáky stále povzbuzovat a opravovat.) Druhý cvičenec stojí bokem k sedícímu a na povel přeskakuje odrazem snožmo levou nohu, levou paži, pravou paži, pravou nohu…a tak stále dokola, do znamení na ukončení
cvičení. Žáci si role vymění. Modifikace - v sedu nebude roznoženo, přeskakující tedy střídá pouze 1x nohy a 2x paže.
3. „Ruská trojka“: Dva cvičenci stojí vedle sebe a provedou mírný podřep rozkročný, zapažit poníž dovnitř, ruce spojit (vytvoří jakési dva („třmeny“). Třetí cvičenec nastoupí chodidly do „třmenů“, uchopí dvojici kolem ramen a je přenesen určenou vzdálenost, kde si pak role vymění. 4. „Bimbác“ ve trojici: Trojice utvoříme tak, že krajníci stojí čelem proti sobě ve vzdálenosti asi 2 metry od sebe a střídavě zachycují a odstrkují toporně padajícího cvičence, který stojí uprostřed čelem k jednomu z nich chodidly pevně na místě. Prostřední žák procvičuje zpevnění těla, krajníci sílí horní a dolní končetiny.
Ikona6a Úkol: I Vaše rodina by měla plně vnímat Vaše studium. Nebojte se ji tedy do cvičení zapojit (pokud není momentálně v dohledu dostatek aktérů – tedy tři, vyčkejte, až vás doma bude více). Poslední cvičení je nenáročné na prostor, rozcvičení, oděv… Jediné, co vyžaduje, je zpevnění prostředního cvičence. Vyzkoušejte, jistě se i pobavíte – vždyť jsme právě probírali cvičení zábavná! V doporučení literatuře jistě naleznete další možnosti cvičení, která vedou ke spolupráci a kooperaci dětí při cvičení a přitom zvyšují i emoční náboj takovéto pohybové aktivity.
Závěr Závěrem tohoto studijního materiálu chci vyjádřit naději, že jste tímto textem dostali nejen užitečné informace pro aktuální pedagogické působení, ale i náměty k promýšlení dalších možností využití prostředků základní gymnastiky pro rozvoj a pohybovou gramotnost svých svěřenců a já se nebojím říci, že jde o pohybovou a zdravotní úroveň celých dalších generací. Přeji hodně sil, optimismu a kreativity při vašem pedagogickém působení. Literatura
Ikona7 Appelt, K. et al. (1989). Názvosloví pro cvičitele. Praha: Olympia. Hájková, J., & Vejražková, D. (1994). Základní gymnastika. Praha: Univerzita Karlova. Krištofič, J. (2000). Gymnastika pro kondiční a zdravotní účely. Praha: ISU Krištofič, J. (2004). Gymnastická průprava sportovce. Praha, Grada. Nitka, J. (1997). Pohybová příprava. Olomouc: Univerzita Palackého. Skopová, M. (2005). Základní gymnastika. Praha: Karolinum Zítko, M. (1998). Kompenzační cvičení. Praha: Nová Svoboda. Kos, B. (1992). Zábavná cvičení. Praha: Olympia. Kos, B., & Teplý, Z. (1981). Kondiční gymnastika. Praha: Olympia. Svatoň, V. (1995). Gymnastika metodicky a hrou. Olomouc: Hanex. Žižka, J. (1991). Pořadová cvičení. Praha: Olympia.
