IKS-KONDIČNÍ A ÚČELOVÁ GYMNASTIKA Předmět Kondiční a účelová gymnastika je součástí učebního plánu studentů oboru Tělesná výchova a sport jako povinný, jako volitelný pak pro studenty ostatních oborů na Fakultě tělesné kultury UP v Olomouci. Předkládaný distanční učební text je určen pro posluchače jak předmětu povinného, tak volitelného. Pro zpracování jsem zvolila taková témata, ve kterých se předměty potkávají. Text doplňuje informace získané v přímé výuce jednotlivých studijních konzultací. Ambicí autorky (tedy mou ambicí ☺) je předložit takový text, který by byl studentům přínosem nejen po dobu studia a pro kvalitní absolvování předmětu, ale měl by být využitelný i v jejich pedagogické, trenérské, či učitelské praxi. Jak zjistíte, kondiční a účelová gymnastika bude velkou měrou závislá i na kreativitě studujících a pohybových zkušenostech. Tolik tedy o tom, co můžete od předloženého materiálu očekávat a vzhůru do studia!
Kruhový provoz (zpracováno dle Frőmela) Nejdříve k pojmům „kruhový provoz“ a „kruhový trénink“. Ikona8 Kruhový provoz je specifická forma školní tělesné výchovy, v níž jsou střídající se tělesná cvičení zaměřená především na rozvoj pohybových schopností a žáci postupují po jednotlivých zpravidla do kruhu uspořádaných stanovištích. Kruhový provoz je aplikace „kruhového tréninku“ do podmínek školní tělesné výchovy. Zde je důležité uvědomit si a zapamatovat zejména to, že v kruhovém provozu pracujeme s pohybovými s ch o p n o s t m i. Níže bude popsána jiná specifická didaktická forma – variabilní provoz (pracuje s pohybovými d o v e d n o s t m i). Kruhový provoz zařazujeme do hodin školní tělesné výchovy jako velmi účinnou formu učebního procesu. Obdobně jako účinné využití kruhového tréninku v tréninkové jednotce jakéhokoliv sportovního odvětví. Co považujeme za hlavní úkoly kruhového provozu? Ikona6a Úkol: Zamyslete se nad svou osobní zkušeností s kruhovým provozem/tréninkem. V čem spatřujete jeho přínos pro svěřence? Pokuste se sami pro sebe formulovat alespoň některé. A pod obrázkem pak najdete odpověď na výše uvedenou otázku.
Co tedy považujeme za hlavní úkoly kruhového provozu? 1. Přispět k rozvoji pohybových schopností žáků.
Nechci být pesimista, ale možná je to jedině škola a v ní dobrý učitel tělesné výchovy, který může zajistit rozvoj síly, rychlosti, vytrvalosti, obratnosti, pohyblivosti a koordinace vůbec u dnešní běžné mladé populace, žijící často „pohybuprostým“ životem, bez obyčejného běhání po venku, zbavené ve větší míře možnosti šplhat po stromech, házet kamením, často přibližované ke školním lavicím či zpět domů auty rodičů či dopravními prostředky. A zde je kruhový provoz naprosto na místě. Navíc, pokud je postavem tak, že žáky zaujme buď výběrem cvičení, nebo hudebním doprovodem, pokud jsou žáci správně namotivováni, provádí jindy ne příliš oblíbená posilovací cvičení bez většího „reptání“. 2. Maximálně využít didaktický čas pro tělocvičnou aktivitu. Při tomto typu cvičení jsou současně zapojeni všichni žáci, nedochází k žádným časovým prodlevám spojeným např. s čekáním na uvolnění nářadí při sportovní gymnastice, čekání na míč či přihrávku ve sportovních hrách, nebo s čekáním, až na mne dojde řada skočit do dálky v atletice. Prostě: „cvičí celá tělocvična“. 3. Zpestřit didaktické formy používané ve školní tělesné výchově. Pestrost, střídání činností, změny…to vše dobře uchopené vyučujícím činí tělesnou výchovu přitažlivou i pro „nepohybové“ děti. Z vlastní zkušenosti mohu říci, že zařazení jednoduchého a po čase žákům známého kruhového provozu, na němž si mohou sami otestovat, zda se ve své výkonnosti posunuli, se většinou setká s úspěchem, i když použijete stejný nebo podobný kruhový provoz např. každý měsíc. 4. Vhodným střídáním tělesných cvičení vytvořit předpoklady pro účinnější zatížení žáků. 5. Přispět k rozvoji samostatnosti žáků. Pro cvičení na stanovištích zpravidla připravujeme materiály, které usnadní orientaci žáků v tom, co mají cvičit. Jde buď o úkolové karty pro jednotlivá stanoviště kruhového provozu (nejčastěji s grafickým záznamem cviku, který se na daném stanovišti má provádět, a s jeho popisem) nebo dostanou žáci do rukou svou „osobní úkolovou kartu“ (na ní pak je zakresleno pořadí cviků na jednotlivých stanovištích). Tuto kartu si žáci přenáší z jednoho cvičebního místa na další. Karta může mít stejný obsah pro všechny žáky současně cvičící na daném stanovišti, nebo jedno stanoviště (nářadí, náčiní) využívá každý žák pro jiné cvičení. Částečně řídí svou činnost sám, samostatně se tedy orientuje v měnících se podmínkách, což je dalším z hlavních úkolů kruhového provozu – viz dále. 6. Rozvíjet u žáků schopnost rychlé orientace v měnících se podmínkách a schopnost přizpůsobit se měnícím se tělocvičným činnostem. Interval odpočinku, využívaný i k přechodu na další stanoviště, může být zkrácen tak, že zahájení dalšího cvičení (s tím souvisí rychlé „čtení“ v úkolové kartě), tento úkol plní velmi intenzivně. 7. Přispět k rozvoji vědomostí žáků o kondiční přípravě. Informace o kondici, zatížení, zdravotním významu pohybu a dalších podobných tématech získávají žáci většinou mimochodem v průběhu výuky tělesné výchovy. Hodina (nebo její část), jejímž obsahem je zařazení kruhového provozu, je pro učitele příležitostí zpočátku tyto informace shrnout a podtrhnout nejdůležitější aspekty pro danou věkovou kategorii.
Ikona6a Úkol: Zamyslete se nad tím, které informace o významu pohybu byste poskytli žákům základní nebo střední školy pro to, aby se zamysleli nad vlastním přístupem k pohybové aktivitě, případně, aby dospěli ke změně některých svých záporných civilizačních návyků.
Víme již, jaké úkoly plní a proč bychom měli tuto specifickou formu v tělesné výchově využívat. Jaká cvičení je vhodné zařadit? Obsahem kruhového provozu jsou tělesná cvičení, vhodná pro rozvíjení pohybových schopností. Nejlépe vyhovuje, když jsou tělesná cvičení: jednoduchá a dostatečně známá, zvládnutá žáky po technické stránce, Vzhledem k tomu, že pro zachování požadavku na využití didaktického času a pro zachování fyziologického účinku tohoto typu cvičení je rychlost střídání stanovišť a cvičení poměrně velká a žáci musí mít jasno, jak dané cvičení vypadá v ideálním provedení. Musí mít příležitost se s ním seznámit ještě mimo časový stres, naopak ve zpomaleném provádění. Tak, aby bylo možno odstranit případné nedostatky. Je bezpodmínečně nutné všechna cvičení, zařazená do kruhového provozu, se žáky probrat těsně před zahájením cvičení na stanovištích. Doporučuji tak učinit i v případě, že zvolíte cvik, o němž se domníváte, že je žákům „notoricky známý“. Znamená to tedy před zahájením cvičení v kruhovém provozu projít stanoviště po stanovišti, cvik ukázat, upozornit na jeho fyziologický účinek (co a proč posilujeme) a případně varovat před možným chybným provedením. nevyžadující záchranu ani dopomoc, Učitel má v průběhu cvičení svých svěřenců povinnost dohlížet nad správností provádění cvičení, nemůže být proto upoután k jednomu stanovišti pro poskytnutí dopomoci či záchrany. Nemůžeme spoléhat na to, že by tuto funkci mohl plnit např. necvičící žák. umožňující co nejlépe určit vliv na organismus žáků, jednoznačně determinovaná, bez možnosti podstatného zjednodušení. Někdy naopak můžeme nabídnout alternativu zjednodušení cviku (klik ze vzporu ležmo / klik ze vzporu klečmo) a žák si dle svých ambicí, nebo úrovně svých schopností vybírá sám, zda zvolí alternativu náročnější nebo jednodušší (vhodné také u koedukovaných skupin, cvičí-li současně chlapci i děvčata). U běžné populace na jednotlivých stanovištích ctíme střídání zapojení různých svalových skupin. Ve specializovaném tréninku sportovních odvětví nebo disciplín můžeme některé svalové skupiny zařadit častěji.
POZOR na častou chybu začátečníků – tvůrců kruhového provozu: někdy opomeneme, že pracujeme do kruhu, není proto prvního a posledního stanoviště. Při připravování si sledu cvičení mějte tedy na mysli, že první stanoviště následuje bezprostředně po stanovišti posledním a neměly by na těchto dvou být voleny cviky zatěžující stejné svalové skupiny. Výhodou je střídání kondičních a relaxačních cvičení, střídání zatížení. Z hlediska zaměření na pohybové schopnosti zjednodušeně můžeme kruhový provoz ve školní tělesné výchově orientovat: a) vytrvalostně, b) silově, c) koordinačně. Z hlediska cílového zaměření rozlišujeme obecně: d) kruhový provoz s všeobecným zaměřením, e) kruhový provoz se speciálním zaměřením, f) kruhový provoz s diagnostickým zaměřením. Ve školní praxi nejčastěji využíváme kruhový provoz se všeobecným, tedy všestranným a pestrým obsahem, zapojeno je co nejvíce svalových partií, intervaly odpočinku se zkracují, přechod k dalšímu stanovišti je prostý, nebo po uvolněném oběhnutí okruhu kolem stanovišť. Zatímco kruhový provoz se speciálním zaměřením je charakterizován pro určité sportovní odvětví. Měl by být ale zařazován i do školní tělesné výchovy, měl by předcházet koncentrovaným tematickým celků učiva nebo i takových činností, které jsou výrazně závislé na určitých pohybových schopnostech. Příklady: Před tematickou výukou atletiky bude zařazen kruhový provoz se speciálním zaměřením na schopnostní potřeby atletiky. Nebo před nácvikem výmyku, i když není závislý pouze na síle břišního svalstva, zařadíme v předstihu (tedy několik hodin dopředu) krátké kruhové provozy zaměřené na sílení břišních svalů. Pro strukturu kruhového provozu je typický počet stanovišť 6 – 12, někdy je doporučováno 8 – 10. Záleží vždy na počtu žáků ve skupině, materiálním vybavení tělocvičny a prostorových možnostech výuky. Diagnostický kruhový provoz je poněkud specifický – jeho cílem je získat informace o úrovni pohybových schopností žáků a jejich změnách v průběhu školního roku. Jako diagnostická pomůcka je sice jen velmi orientační, ale může mít velkou motivační funkci (pokud používáme během roku stejného kruhového provozu, mohou žáci ve svých evidenčních kartičkách sami evidovat a sledovat změny). Ikona6a Úkol: Než přistoupíte k další části textu, zamyslete se, jakým způsobem by bylo možno kruhový provoz řídit z pohledu časových charakteristik (doba cvičení, interval odpočinku…)
Vlastní řízení kruhového provozu zajišťujeme nejčastěji třemi způsoby organizace: 1. Vymezením počtu opakování cvičení na jednotlivých stanovištích. Tedy jakousi „dávkou“, kterou mají svěřenci odcvičit, než se přesunou na další stanoviště. Zvolímeli tento druh řízení ve školní praxi, je nutno počítat s tím, že zde máme žáky, kteří danou „dávku“ odcvičí rychleji, jiní pomalu a může potom dojít ke kumulaci žáků na jednom stanovišti. Pokud máme dostatek pomůcek i místa v cvičebně, je možno tento typ řízení zvolit, ovšem při vědomí, že pokud volíme pro všechny stejný počet opakování cviku, může být pro např. trénované žáky tato dávka neúčinná 2. Vymezením doby cvičení i počtu opakování cvičení na jednotlivých stanovištích. Mně osobně se tento způsob řízení v běžné učitelské praxi, kde je ve třídě (nebo cvičící skupině) kolem 20 a více žáků příliš neosvědčil. Vyžaduje totiž „individualizaci“ dávky, což je jen velmi obtížně realizovatelné. Využití nachází tento způsob řízení v trenérské praxi, kde jednak může být svěřenců menší počet, lépe jejich předpoklady známe a je také časově větší prostor tyto předpoklady diagnostikovat. 3. Organizačně nejjednodušším způsobem řízení kruhového provozu je vymezení cvičební doby na stanovištích a vymezením doby na přechod k dalšímu stanovišti, tedy intervalu odpočinku. Tento způsob vytváří předpoklady pro uplatnění vnitřní aktivity žáků. Žáci sami rozhodují o intenzitě cvičení a větší měrou se tak zapojují do plnění úkolů kruhového provozu. Vymezení doby cvičení je závislé především na úrovni žáků a obsahu cvičení na jednotlivých stanovištích. Většinou se cvičení pohybuje od 20 do 60 sekund. Opět uvádím nejčastější sestavení kruhového provozu ve školní tělesné výchově: 30 sekund cvičí + 30 sekund interval odpočinku s přechodem na další stanoviště. Poměr mezi cvičební dobou na stanovišti a intervalem odpočinku je rozhodujícím činitelem v zaměření kruhového provozu. Tedy zaměřujeme-li se na rozvoj silových schopností nebo vytrvalostních schopností. Zjednodušeně řečeno, čím kratší je interval odpočinku, tím více narůstá vytrvalostní složka činnosti. Z hlediska struktury vyučovací jednotky tělesné výchovy zařazujeme kruhový provoz kolem 30 minut výukové doby. V případě, že struktura vyučovací jednotky neumožňuje takové
zařazení, potom může kruhový provoz tvořit závěr hlavní části, ale nutnou podmínkou je dostatečné prodloužení závěrečné části. Zcela výjimečně bude kruhový provoz zařazen ihned po průpravné části, a to budeme-li např. usilovat o vytvoření ztížených podmínek pro následující učební proces. Na obrázcích nad touto podkapitolkou jsou vyobrazena měřící zařízení často využívaná v tělovýchovné praxi (zvláště pak ty přesýpací hodiny). Nic nebrání tomu, odměřit jimi interval cvičení a odpočinku na stanovištích kruhového provozu. Jen tento způsob „stopáže“ učitele dosti omezuje. Musí stále čas sledovat, měl by dále přitom kontrolovat, případně opravovat a korigovat snažení svých svěřenců…Vězte, že i zkušený učitel to všechno zvádá poměrně obtížně. Velmi se mi osvědčilo odměřování času namixovaným hudebním doprovodem. V dnešní technické době není problém vybrat a na např. 30 sekund sestříhat hudební motiv, při němž se bude žákům posilovat příjemně (nemusí cvičit do rytmu, jde často jen o hudební podbarvení činnosti) a k tomu dodat 20 sekundovou pasáž jiného hudebního motivu, který bude jasným signálem pro přechod na další stanoviště. Ikona6a Úkol: V následující ukázce si poslechněte možnost „stopáže“ hudebního doprovodu/podbarvení/odpočítávání jednotlivých úseků kruhového provozu. !!!AUDIO!!!Sem, prosím, audioukázku z příloh
Závěrem Ikona4 si tedy shrneme téma posilování ve školní tělesné výchově do několika důležitých vět. U dětí na 1. stupni základní školy se posilování nedoporučuje. Pokud volíme cvičení ve výše jmenovaném kruhovém provozu, využíváme jednoduchých náčiní (malé činky, švihadla, expandéry, gymply, plné míče – medicinbaly,…) nebo nářadí (žebřiny, švédské lavičky, švédské bedny nebo jejich díly,…). Můžeme pracovat také úplně bez jakýchkoliv pomůcek. Jaké cviky zvolit? Musíme přihlížet k tomu, že ve skupině mohou být jak děti zdatnější, s dobrým držením těla a bez svalových dysbalancí, tak děti s výraznými svalovými dysbalancemi a oslabeními. Proto volíme cviky bezpečné pro všechny (ve smyslu vztahu ke svalovým dysbalancím a chybnému proedení). Cvičební lekce by měla obsahovat posilovací cviky na všechny velké svalové skupiny a svaly s tendencí k oslabení, popřípadě zařadíme i cvičení kompenzující svalová zkrácení (protahovací cviky).
Intenzita cvičení by se měla pozvolna zvyšovat. Především v prvních hodinách věnovaných posilování se vyvarujme toho, aby se žáci snažili udělat větší počet opakování na úkor správného provedení cviku. Před posilováním věnujme alespoň 10 minut důkladnému rozcvičení, v závěru posilování věnujme čas strečinku s důrazem na svalové skupiny, které jsme posilovali a na svaly s obecnou tendencí ke zkrácení. Následuje ukázka několika možností řazení cvičení v kruhovém provozu. Využíváme těchto stanovišť. žebřiny malé činky gumové expandéry švédské lavičky stanoviště bez pomůcek) švihadla ikona6a Úkol: Následující obrázky si dobře prostudujte, vyberte jeden z nabízených kruhových provozů a připravte si názvoslovný popis činností na jednotlivých stanovištích. Toto bude sloužit jako příprava na další praktickou konzultaci kondiční a účelové gymnastiky.
Posilování břišních svalů – cvik „sed-leh“ (zpracováno dle Daniely Stackeové)
Posilování břišních svalů cvikem sed-leh je jedním z nejčastěji zařazovaných cviků (často nazýván též zkracovačky). Proto se domnívám, že je dobré věnovat se jeho bližšímu rozboru. Označení cviku sed-leh je v praxi zavedené a je výstižné spíše pro dříve užívanou variantu tohoto cviku s fixovanými chodidly a technikou provedení z lehu do sedu s toporným držením
trupu, při kterém dochází k aktivaci jak vzpřimovačů trupu, tak flexorů kyčle a kontrakce břišních svalů je převážně pouze izometrická. Tato varianta je nebezpečná u jedinců se svalovou dysbalancí, protože posturální svaly (tedy vzpřimovače trupu a flexory kyčle) mají nižší práh dráždivosti, „převezmou“ tedy aktivitu za oslabené břišní svaly a výsledným efektem může být jen prohlubování stávající svalové dysbalance. Pro dnes užívané varianty tohoto cviku (do sedu se nedojde) může být název sed-leh zavádějící a návodný k chybné technice cvičení, protože provádíme plynulou flexi trupu, nikoliv sed, jak bude patrné z dalšího textu. Z anatomického pohledu patří mezi břišní svaly z funkčního hlediska přímý sval břišní (m. rectus abdominis), šikmé břišní svaly vnitřní a vnější (mm. oblique externi a interni) a příčný sval břišní (m.transversus abdominis). Tyto svaly vždy pracují jako jeden celek, není tedy možné, aby se některý z nich aktivoval a ostatní ne. Liší se mírou jejich aktivace podle toho, která složka pohybu převažuje, zda flexe, rotace či inklinace trupu. Při převažující flexi trupu je hlavním svalem provádějícím pohyb přímý sval bříšní, respektive jeho horní (kraniální) část. Dolní (kaudální) část tohoto svalu provádí retroverzi, nebo-li podsazení pánve a rovněž se svým napětím podílí na jeho klidovém postavení. Při pohybech, kde převažuje rotace a inklinace trupu, jsou hlavními svaly, provádějícími tento pohyb šikmé břišní svaly. Příčný sval břišní je svalem s významnou posturální funkcí – jeho napětí je stěžejní pro napětí břišní stěny, podílí se a břišním lisu, je důležitým výdechovým svalem (při nádechu se bránice pohybuje směrem dolů a břišní stěna vyklenuje, při výdechu dochází aktivací tohoto svalu k jejímu oploštění). Pokud chceme správně a účelně posilovat břišní svaly, musíme především u začátečníků dodržet tyto zásady: procvičovat sval v maximálně možném rozsahu pohybu, dodržovat správné dýchání v průběhu pohybu, tj. maximální výdech na konci svalové kontrakce, nádech ve fázi prodloužení svalu v plném rozsahu pohybu můžeme sval procvičovat jen tehdy, pokud nejsou výrazně zkráceny extenzory bederní páteře spolu s čtyřhranným svalem bederním (m.quadratus lumborum) a flexory kyčelního kloubu. Proto je nezbytné vždy před posilováním oslabených svalů v oblasti pánve tyto svaly protáhnout. A nyní přistupme k samotnému popisu cviku a rozeberme si ho z pohledu provedení cviku, správného dýchání a upozorněme na případná úskalí, se kterými se při cvičení můžeme setkat. Základní (výchozí) poloha základní varianty cviku (cvik k Úkolu): Leh pokrčmo, chodidla zapřít do podložky - skrčit předpažmo, paže zkřížené na hrudníku (odpovídá testu na sílu břišních svalů používaném v klinické praxi).
Hlavní procvičované svaly: přímý sval břišní (m. rectus abdominis), šikmé břišní svaly vnitřní a vnější (mm. oblique externi a interni), příčný sval břišní (m.transversus abdominis), flexory kyčelního kloubu – přímý sval stehenní (m.rectus femoris), napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae), bedrokyčlostehenní sval (m. iliopsoas), krejčovský sval (m. sartorius). Provedení cviku: pomalým, plynulým pohybem provedeme flexi trupu, při které se páteř plynule odvíjí od podložky; ve fázi maximální kontrakce pohyb zastavíme a začíná se
excentrická fáze pohybu, při které se páteř stejně tak postupně pokládá na podložku. Tato excentrická fáze by měla proběhnout přibližně dvakrát pomaleji než fáze koncentrická. Pohyb je iniciován břišními svaly. Svaly krku a šíje by měly být v průběhu pohybu uvolněny. Krční páteř je vytažena, bradu zatahujeme vzad. Rovněž svaly nohou jsou uvolněny. Dýchání: v pracovní fázi – výdech, v excentrické fázi pohybu – nádech. Jiná poloha paží než zkřižmo na hrudníku, především ruce v týl, je nevhodná, protože při ní dochází k aktivaci extenzorů páteře a provedení plynulé flexe jednotlivých úseků páteře pak není možné. Rovněž v této poloze dochází k nežádoucí aktivaci horních fixátorů lopatky. Tento cvik není zdaleka vhodný pro všechny cvičence. Zejména u těch s omezenou pohyblivostí páteře, neschopných relaxace svalů krku a šíje. Zde můžeme začít s posilováním izometrickým. Ikona6a Úkol: Zaujměte výše popsanou základní (výchozí) polohu (cvik k Úkolu). S výdechem a podsazením pánve aktivujeme břišní svaly. Vyšší aktivace dosáhneme i facilitací (pokud neznáte, pak význam slova nalezněte ve slovníku cizích slov) pomocí dlaní položených na břicho a mírným tlakem na břišní stěnu v průběhu výdechu. Nevýhodou této varianty sed-lehů je, že jedinci s převahou tonu horní části břišních svalů a oslabenou dolní částí břišních svalů aktivují právě horní části břišních svalů. Pro takové jedince je tento cvik v počátku cvičení také nevhodný. Ačkoliv se zdá tento cvik bezpečný z hlediska aktivace flexorů kyčelního kloubu (především ve srovnání s dnes již historickou varianto tohoto cviku s fixací chodidel pomocí žebřin či spolucvičence nebo se cvikem na šikmé lavici s fixací dolních končetin), nemusí tomu tak v praxi vždy být.
Historická varianta cviku s fixací u žebřin a spolucvičencem. Zkrácení této svalové skupiny je častější u mužů. Ti také častěji provádějí při tomto cviku flexi trupu společně s tlakem chodidel do podložky, čímž aktivují flexory kyčle. Při takovémto provedení bývá na první pohled zjevné napětí svalů dolních končetin a zvedání trupu s rovnými zády. A tak je zapojením flexorů kyčelního kloubu flexe trupu částečně nahrazena flexí v kyčli. Učitel či trenér může jen těžko tento nežádoucí pohyb plně kontrolovat. Právě z tohoto důvodu se jeví vhodnějším provedení sed-lehů z polohy leh na zádech, mírně pokrčit přednožmo. Můžeme tak eliminovat zapojení flexorů kyčelního kloubu a rovněž dochází k „rovnoměrnější“ aktivaci horní a dolní části břišních svalů.
Jinou variantou sed-lehů je provedení s pokrčenými dolními končetinami, položenými na rovné lavici, při němž dochází k intenzivnějšímu zapojení horní části přímého břišního svalu. Tato variace je však vhodná pouze pro pokročilé cvičence.
Častá otázka je, jak dávkovat při posilování. Počet opakování, doporučovaných u posilovacích cviků na břišní svaly, je obdobný jako u ostatních svalových partií. U začátečníků s významným oslabením těchto svalů postupujeme tak, že posilujeme ve třech sériích a jen tolik opakování, kolik cvičenec zvládne udělat správnou technikou cviku. U pokročilých cvičenců kombinujeme několik cviků na břišní svaly. Celkový počet sérií doporučovaných pro pokročilé cvičence je 12 – 16, tedy 3 – 4 cviky po 3 – 4 sériích, v jedné sérii je cca 10 – 15 opakování (v posledních sériích zvládá méně opakování než v prvních sériích). Pozn. Zatímco u posilování některých jiných svalových partií používají pokročilí cvičenci tzv. cheating (poslední opakování daného cviku jsou již na úkor správné techniky cviku), u břišních svalů to nemůžeme doporučit!
Posilování spodní části břišních svalů Cviky, zaměřené na posilování spodní (kaudální) části břišních svalů jsou např. přednosy. Mají celou řadu variací: na žebřinách, ve visu na hrazdě, na tzv. empairu (speciální stojan s opěrkami pro předloktí), přednosy v leže na zádech na rovné lavici. Při všech těchto cvicích je prováděn pohyb, který by měl být (a na to, prosím, jako učitelé a trenéři VELMI DBEJME!!) kombinací retroverze (podsazení)pánve a flexe v kyčli. Dochází k aktivaci jednak břišních svalů – jejich kaudální části, které provádí onu retroverzi pánve + k aktivaci flexorů kyčelního kloubu: přímý sval stehenní (m.rectus femoris), napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae), bedrokyčlostehenní sval (m. iliopsoas), krejčovský sval (m. sartorius), které provádějí přednožení. Flexory kyčle jsou svaly s převažující posturální funkcí, mají tedy typicky tendenci se zkracovat a k hyperonu. Břišní svaly mají opačnou tendenci. Mají tendenci k oslabení a hypotonu. Musíme tedy znát, jak je na tom náš svěřenec. V další části tohoto textu nabídnu několik cviků pro sílení spodní části břišního svalstva. Budu postupovat od cviků jednodušších, až po ty, které můžeme zařadit u zdatnějších cvičenců. 1. Ve zdravotní a léčebné tělesné výchově je používán cvik, označovaný jako „bridging“ (přemostění).
Základní poloha je leh na zádech, pokrčené dolní končetiny pevně zapřít o chodidla, která jsou od sebe na šířku pánve. Horní končetiny volně připaženy, dlaně vzhůru. Ramena a krk leží na podložce volně, brada zatažena vzad.
Prvním krokem provedení cviku je PŘITLAČENÍ BEDER!!! směrem k podložce. (Důležité je vyvarovat se nežádoucích souhybů horní poloviny těla, jako je např. zatínání svalstva ramen, předsunování hlavy, extenze krční páteře.) Následuje retroverze. Ikona6a Úkol: Pokud neznáte přesný význam slova retroverze, najděte jej na internetu a pokuste se dle popisu tuto polohu zaujmout Následuje retroverze pánve vědomou aktivací břišních a hýžďových svalů. Toto cvičení několikrát opakujeme a prodlužujeme izometrickou kontrakci procvičovaných svalů. Jakmile tuto fázi cviku zvládneme, přidáme zvedání pánve směrem vzhůru tak, že páteř se postupně odvíjí od podložky a poté postupně klesá ve velmi pomalém tempu zpět.
Zvláštností u tohoto cviku je dýchání. Vzhledem k velmi pomalému provádění cviku není možno zachovat přesný dechový rytmus, dýcháme tedy průběžně. Zejména začátečníky, kteří se soustředí na správné provedení cviku je nutno upozorňovat, jak je důležité dech nezadržovat. Chyba z praxe: provedení tohoto cviku bez prvotního podsazení pánve je naprosto nevhodné. Dochází totiž k izometrické aktivaci břišních a hýžďových svalů a pohyb je prováděn především svaly beder. 2. V tělovýchovné a sportovní praxi se často setkáme s následujícím cvikem – podsazování pánve spolu s jejím zvedáním v lehu přednožmo (slangově se nazývá „svíčka“ vzhledem k podobnosti s gymnastickou „svíčkou“, terminologicky správně jde o stoj na lopatkách). Ikona6a Úkol: O cvičení a gymnastice jenom číst, to pro vás, milí pohybu chtiví studenti musí být čirý masochismus. Proto vám nyní předkládám tento úkol: jistě každý ví, o jakém cviku bylo v předchozích řádcích hovořeno. Pomalu zaujměte základní polohu v lehu, přednožte a zacvičte gymnastickou „svíčku“ (= stoj na lopatkách) s výdrží. Třikrát zopakujte a pokračujte ve studiu dalšího textu.
Základní poloha: leh na zádech, přednožit
Cvik zahájíme podsazením pánve!!!! Následně ji velmi mírně zvedneme a opět pomalu spouštíme do základní polohy. Pracujeme opravdu ve velmi malém rozsahu pohybu, řádově několik cm. Pokud zvedáme pánev výše, aktivujeme již svalstvo zad a horní část břišních svalů. Může dojít i k prohýbání v bedrech, s čímž se často v praxi setkáváme. Cvičenec, nejčastěji cvičenka, ve snaze provést tento cvik, se uchyluje ke švihu, extenzi beder a často i přitažení nohou k hrudníku. Výsledkem mohou být bolesti v kříži, v bedrech, případně další prohloubení svalové dysbalance. Chybné je i provedení zkřižmo,
následkem je asymetrické zapojení svalů v oblasti pánve, včetně svalů břišních. Pro začátečníky se doporučuje provádět tento cvik pouze jako podsazení pánve v lehu přednožmo. Doporučuje se následující instrukce: „Představte si, že chcete přiblížit chodidla ke stropu, aniž se zvedne pánev z podložky, přitom vydechujte.“ 3. Přednosy vleže na rovné lavici/lavičce. Základní poloha: leh, mírně pokrčit přednožmo, vzpažit (ruce se ze strany přidržují lavičky). Bradu tlačit k podložce, krční páteř protáhnout. Cvik zahájíme přitlačením beder k lavičce. Následuje pomalé spouštění dolních končetin dolů až do okamžiku, kdy ucítíme pnutí v bedrech s tendencí k prohnutí v bedrech. Poté se pomalým plynulým pohybem vrátíme do výchozí polohy. Je potřeba stále kontrolovat přitlačení beder k podložce
Tolik tedy kapitola věnovaná často prováděným cvičením. Setkáte se s nimi jak při výuce na školách, tak v trenérské praxi či v posilovnách a fitness centrech.
Relaxace
Relaxací v tělesné výchově rozumíme vědomé uvolňování tělesného i duševního napětí formou tělovýchovné činnosti. Z pedagogického hlediska můžeme relaxaci rozdělit na celkovou (uvolňujeme tělo jako celek), lokální (uvolňujeme určitý sval nebo svalovou skupinu), diferencovanou . Ve školní tělesné výchově nejčastěji přistupujeme k metodě kontrastu, tedy uvolnění po svalovém napětí. Relaxace není tak jednoduchá, jak by se na první pohled mohlo zdát!! Často vyžaduje nácvik. Zapamatujte si několik doporučení, kterými relaxaci navodíme snáze: poloha pro cvičení musí být pohodlná a příjemná (např. leh na zádech), zapomeňte na problémy, ty totiž vyvolávají napětí ve svalech, začíná se uvolněním po předchozím svalovém stahu, při svalovém stahu provádíme vdech, uvolnění s výdechem, je vhodné začínat dominantní končetinou, relaxaci umocníme, pokud relaxujeme se zavřenýma očima, případně v příjemném přítmí (nic nám nebrání v tělocvičně školy zhasnout světla), nebo za příjemné hudby. Příklady některých cvičení, vhodných i pro začátečníky a školní podmínky: Pro celkovou relaxaci: Cvik 1 Leh na zádech, vzpažit. Instrukce: „Vytáhni se za rukama a za špičkami nohou. Jakoby ses chtěl roztrhnout.“ (nádech). „Uvolnit se a výdech.“
Cvik 2 Leh na zádech mírně roznožný, vzpažit zevnitř Instrukce: „Diagonálně protáhni pravou paži a levou dolní končetinu.“ (nádech) „Uvolnit se a výdech.“ Totéž druhými končetinami.
Cvik 3 Leh na zádech, připažit Instrukce: „S nádechem vzpažit, proplést prsty rukou, vytočit dlaně vzhůru a vytočit trup vpravo.“ (Celé tělo je zpevněné, „vyšponované“.) „S výdechem do původní polohy na zádech.“
Lokální relaxace Cvik 4 Leh na zádech mírně roznožný, připaženo volně, dlaně vzhůru Instrukce: „S nádechem stáhnout břišní a hýžďové svalstvo, bedra přitisknout k podložce.“ „S výdechem uvolnit.“
Cvik 5 Leh pokrčmo mírně roznožný, připaženo volně Instrukce: „S nádechem ruce v pěst, předpažit.“ „S výdechem uvolnit, ruce klesnou do výchozí polohy.“
Cvik 6 Leh na zádech, připaženo volně Instrukce: „Nádech.“ „S výdechem přes pokrčení přednožmo přednožit.“ „S nádechem zpevnit maximálně dolní končetiny, propnout špičky.“ „S výdechem klesají dolní končetiny nejkratší cestou do výchozí polohy.“
Ikona5 Vážení studenti, dobrali jste se konce mého sdělení. Doufám, že kapitoly, které jsem pro vás vybrala a poznatky, kterými jsem vás touto cestou zásobila vám budou k užitku buď ve svém pedagogickém působení nebo k užitku osobnímu (viz relaxace).
Literatura: Ikona7 Celý ročník 2009 časopisu Tělesná výchova a sport mládeže je věnován posilování ve školní tělesné výchově i v jednoduchých školních posilovnách nebo na posilovacích strojích. Doporučuji prostudovat všechna čísla tohoto ročníku. Frőmel, K. (1983). Vyučovací jednotka tělesné výchovy. Olomouc, UP Olomouc Krištofič, J. (2000). Gymnastika pro kondiční a zdravotní účely. Praha: ISU Krištofič, J. (2004). Gymnastická průprava sportovce. Praha, Grada. Tlapák, P. (2004). Tvarování těla pro muže a ženy. Praha, ARSCI. Zítko, M. (1998). Kompenzační cvičení. Praha: Nová Svoboda. Zítko, M., & Skopová, M. (1999). FIT sestavy – protahovací, relaxační, posilovací a mobilizační. Praha: Olympia. Knížetová, V., & Kos, B. (1989). Strečink, relaxace, dýchání. Praha: Olympia. Kolouch, V., & Kolouchová, L. (1990). Kondiční kulturistika. Praha: Olympia. Kos, B., & Teplý, Z. (1981). Kondiční gymnastika. Praha: Olympia. Kos, B., & Žižka, J. (1996). Posilovací gymnastika. Praha: Olympia. Tlapák, P. (1999). Tvarování těla pro muže i ženy. Praha: ARSCI.
