6 'Ik kan me nergens toe zetten' Werk aan je motivatie
Jennifer zat alleen thuis en kon zichzelf niet motiveren om ook maar iets te doen. Sinds ze depressief was geworden, bracht ze steeds meer tijd thuis door. Vaak bleef ze 's ochtends na het wakker worden nog een paar uur in bed liggen. Ze had totaal geen energie. Wanneer ze thuiskwam uit haar werk, wilde ze het liefst thuisblijven, een winterslaap houden en chips eten. Niets leek haar meer de moeite waard om te doen. Voordat ze depressief was geworden, was ze veel actiever. Toen ging ze drie keer per week naar de sportschool, sprak ze zo nu en dan iets af met vrienden, ging ze naar de bioscoop en maakte ze fietstochtjes. Maar dat trok haar allemaal niet meer aan. Toen Jennifer me in mijn spreekkamer zat te vertellen hoe somber ze zich voelde, klonk zelfs haar stem gedempt. 'Ik kan me nergens toe zetten: zei ze. 'Ik ben totaal niet gemotiveerd: Verdrietig en verslagen keek ze naar de vloer. Wanneer je depressief bent, kost het je veel moeite om in actie te komen. Je wacht op de motivatie, maar die komt niet. Net als een beer in winterslaap, spaar je je energie en zit je in je 'grot' te wachten op betere tijden. Je denkt aan verschillende dingen die je zou kunnen doen, maar loopt nergens warm voor. Te veel werk, denk je. Door je gevoel dat je nergens toe in staat bent, trek je je nog verder terug uit contacten met vrienden en uit bezigheden, en doordat je zo weinig doet, maak je minder leuke dingen mee. Je begint je nog machtelozer te voelen, alsof je helemaal niets meer kunt. Uiteindelijk begin je jezelf te bekritiseren omdat je niets doet. En daardoor word je nog depressiever. Je bent in een vicieuze cirkel beland. Het wordt tijd om daaruit te breken. Goed, laten we aan de slag gaan. Allereerst zullen we het idee van gemotiveerd zijn eens onder de loep nemen.
6.
WERK
AAN
JE MOTIVATIE
111
De mythe van motivatie Iennifer dacht dat ze pas iets kon doen als ze zich gemotiveerd voelde. Wanneer ze zich somber voelde, zonderde ze zich af, werd ze minder actief en zat ze te tobben over hoe naar ze zich voelde. Ze wachtte erop dat haar motivatie zou terugkeren, dat haar stemming zou omslaan en dat haar leven beter zou worden. Daar kon ze wel eens heel lang op moeten wachten. Ik besloot haar een alternatief voor te stellen. Ik zei: 'Stel je eens voor dat je mij hier buiten op straat tegenkwam. Ik liep te ijsberen en gedroeg me alsof ik op iemand wachtte. Jij kwam naar me toe en zei: "Bob, wat is er aan de hand?" En ik zei: "Ik wacht op mijn motivatie. Ik had haar inmiddels wel verwacht:' Wat zou je dan denken?' Iennifer zei: 'Ik zou denken dat je gek was: 'Stel je nu eens voor dat je niet langer bleef wachten totdat je motivatie kwam opdagen. Je besloot bijvoorbeeld naar de sportschool te gaan en te gaan sporten, ook al voelde je je niet gemotiveerd. Je nam gewoon het besluit en ging. Wat zou er dan gebeuren?' Iennifer keek me aan en zei: 'Dan zou ik me waarschijnlijk beter voelen omdat ik iets positiefs voor mezelf deed: 'Nou, misschien is dat wel de manier om beter te worden. Ook al ben je niet gemotiveerd - ook al voel je je moe, moedeloos of verveeld - toch kun je positieve dingen doen. Ondanks alles kun je iets gaan doen: 'Je hebt gelijk; gaf ze toe. 'Ik ben wel eens naar de sportschool gegaan toen ik me niet gemotiveerd voelde: 'En het is best mogelijk dat de motivatie later komt. Dat je meer zin hebt om dingen te doen nadat je andere dingen hebt gedaan. Dat actie leidt tot motivatie. Heb je dat ooit gemerkt?' 'Ik denk van wel; zei Jennifer. 'Soms merk ik na het sporten dat ik meer energie heb voor andere dingen: 'Laten we motivatie dan eens omgekeerd benaderen. Stel je voor dat je nu vandaag nog - besluit om dingen te gaan doen waarvoor je niet gemotiveerd bent. Je maakt een lijst van bezigheden waar je voorheen een goed gevoel van kreeg en doet ze, ook al ontbreekt het je aan motivatie. Je wacht niet totdat je er zin in krijgt, maar kiest er gewoon voor om ze te doen. Laten we eens kijken wat er met je algehele motivatie gebeurt als je dat een week doet. Iedere dag doe je iets waarvoor je niet gemotiveerd bent: Als je net zo bent als Iennifer, dan zeg je tegen jezelf: 'Ik moet ergens zin in hebben om het te kunnen doen: Maar dat is een mythe. Je kunt jezelf veranderen van iemand wiens gedrag wordt 'veroorzaakt' door 'motivatie' in iemand wiens gedrag motivatie voortbrengt; iemand die ervoor kiest te doen wat gedaan moet worden en pas later gemotiveerd raakt.
112
DEPRESSIEVRIJ
Wees bereid dingen te doen waarje geen zin in hebt Wanneer we zeggen dat we ergens niet toe gemotiveerd zijn, bedoelen we eigenlijk gewoon: 'Daar heb ik geen zin in: We formuleren het misschien anders en zeggen tegen onszelf Het is te moeilijk of Ik ben er niet klaar voor, maar de onderliggende betekenis is hetzelfde: we hebben er geen zin in. En we denken dat het onmogelijk is dingen te doen waar we geen zin in hebben. Maar heb je in het verleden ook niet van alles gedaan waar je niet echt zin in had? Zoals studeren voor een examen, naar je werk gaan, de vuilnis buiten zetten ofhet gedrag van een ander accepteren? In werkelijkheid is het zo dat je ergens geen zin in hoeft te hebben om het te kunnen doen. Je hoeft alleen bereid te zijn om het te doen. En dat is iets anders dan ergens gemotiveerd of klaar voor zijn, of je ergens prettig bij voelen. Maar hoe maak je nu de sprong van 'zin hebben' naar 'bereid zijn'? Ik besloot om dit met Jennifer te gaan onderzoeken. 'Heb je ooit gedacht: Dat zou goed zijn om te doen, maar ik heb er echt geen zin in?'
'Jawel: zei ze. 'Bij dingen als sporten, lijnen, vrienden opbellen, mijn werk..: 'Dus je weet wat ik bedoel. Dat probleem hebben we allemaal. In bepaalde dingen hebben we gewoon geen zin. Soms horen we onszelf net zo klagen als toen we kinderen waren en we van onze ouders iets moesten doen, waarop we zeiden: "Ik heb geen zin:' Dat is een bekende stem. Maar als we nu eens besloten niet naar die stem te luisteren en bereid te zijn datgene te doen waarin we geen zin hebben? Dingen als sporten, lijnen, studeren, werken of andere onaangename dingen. Als we die beslissing nu eens gewoon namen. Als we ertoe bereid waren en het deden: 'Dat heb ik wel eens gedaan: zei Iennifer, 'Maar het was wel moeilijk: 'Goed, Iennifer, laten we daar eens over nadenken. Welke dingen heb je in het verleden gedaan en welke-dingen doe je nu waar je eigenlijk geen zin in had of hebt?' 'Hmrnm, even denken. Ik ben twee jaar geleden vijf kilo afgevallen. Ik besloot gewoon dat ik in mijn kleren wilde passen en niet steeds dikker wilde worden. En op school heb ik voor mijn examens gestudeerd. Verder heb ik heel vaak dingen afgemaakt waarvan ik niet had gedacht dat ik ze ooit klaar zou krijgen. En ik heb ook besloten om het uit te maken met mijn vriend, hoewel een deel van mij daar eigenlijk geen zin in had: 'Was het nuttig voor je om dingen te doen waar je geen zin in had?' 'Ja, dat was echt nuttig: 'Het klinkt alsof je een beter gevoel over jezelf had na het doen van dingen waar je geen zin in had: Neem het volgende maar eens in overweging. Hoe vond jij voorheen de bereidheid om dingen te doen waar je geen zin in had? Je besloot dat ze belang-
6. WERK
AAN
JE MOTIVATIE
113
rijk genoeg waren om te doen. Je wist niet zeker of ze zouden lukken, maar je deed ze toch. Je deed ze zelfs als je moe was, hoofdpijn had of er niet klaar voor was. Je koos ervoor om ze te doen. Je trok je 'mentale Nikes' aan en deed ze gewoon. En wat gebeurde er toen je dingen deed waar je geen zin in had? Je boekte vooruitgang. Dat gaf je een goed gevoel. Je besefte dat je gebrek aan energie en motivatie je er niet van konden weerhouden ervoor te kiezen te doen wat je te doen stond. Je deed een beroep op je zelfdiscipline om datgene te doen waar je geen zin in had. Bedenk nu een aantal dingen die goed voor je zouden zijn om te doen, maar waar je niet echt zin in hebt. Stel jezelf de vraag: Ben ik bereid dit te doen? Gebruik de blanco regels hieronder om de volgende zin af te maken: 'Ik ben bereid om ..:
Constructief ongemak Verbeteringen op allerlei vlakken in ons leven geven een zekere mate van ongemak. Om af te vallen, moet je aan lichaamsbeweging doen; om je relatie te verbeteren, moet je geduld hebben en frustraties verdragen; om een beslissing te nemen, moet je het ongemak van onzekerheid voor lief nemen. Om je angsten te overwinnen, zul je de nodige spanningen moeten doorstaan. Ongemak is onvermijdelijk. We hebben net ontdekt dat het belangrijk is om dingen te doen waar je geen zin in hebt, maar dat vraagt wel om aandacht voor je vermogen om ongemak te verdragen. Ik beschouw dit als het probleem rond 'constructief ongemak'. Je bereidheid om te doen wat nodig is om beter te worden, hebben we zojuist besproken. Laten we nu eens kijken naar je houding ten opzichte van ongemak. Beschouw je ongemak als onoverkomelijk, vermoeiend, uitputtend, te frustrerend en permanent? Of zie je ongemak als een tijdelijk probleem, als een uitdaging, als iets wat je het gevoel geeft dat je obstakels uit de weg ruimt en als een onvermijdelijk deel van een leven dat de moeite waard is? Beschouw je ongemak als destructief of als constructief? Wat is constructief ongemak eigenlijk? Het is het vermogen dingen te doen die ongemakkelijk aanvoelen om je doelen te bereiken. Beschouw ongemak maar als een hulpmiddel, een stuk gereedschap.
114
DEPRESSIEVRIJ
Hier volgen een paar eenvoudige oefeningen die je kunt doen om ongemak beter te leren verdragen. 1. Blik terug. Noem een paar dingen die je ongemak opleverden, maar die je toch hebt gedaan. 2. Koppel ongemak aan trots. Waar ben je trots op? Moest je ongemak doorstaan om dat te bereiken? 3. Schrijf jezelf enig ongemak voor. Doe een aantal dingen die ongemakkelijk aanvoelen en onderzoek of ze verband houden met het bereiken van doelen. 4. Onderken dat ongemak tijdelijk is. Alle ongemak gaat voorbij. Je gaat er niet aan dood, maar wordt er juist sterker van. Dansers zeggen: 'Dat was een goede training. Het deed goed pijn: Als je niet iedere dag iets doet wat ongemakkelijk is, boek je geen vooruitgang. Je kunt ongemak beschouwen als een investering. Je doet wat er moet gebeuren om te krijgen wat je graag wilt. Oefenen met ongemak is te vergelijken met het opbouwen van mentale spierkracht. We noemen het ook wel zelfdiscipline. Ongemak is tijdelijk. Trots is voor altijd.
'Ik zou dit niet moeten hoeven doen' Een ander obstakel op de weg naar vooruitgang wordt gevormd door je regels over wat je niet zou 'moeten hoeven' doen. Nadat je relatie is verbroken, denk je bijvoorbeeld: Ik zou dit niet moeten hoeven doormaken. Ik zou niet eenzaam moeten hoeven zijn. Het is moeilijk en het is vaak niet eerlijk. De ergste dingen overkomen soms de beste mensen. En het lijkt nog oneerlijker wanneer je beseft dat je nu ook nog extra hard moet werken om je lijden te boven te komen. Een manier om hier tegenaan te kijken, is te beseffen dat je geen keus hebt in de situatie. De enige keuzemogelijkheden die je hebt zijn (1) iets doen om de situatie te verbeteren en (2) niets doen om de situatie te verbeteren. Wat je is overkomen is misschien niet eerlijk, of zelfs traumatisch. Maar die vreselijke gebeurtenis ligt in het verleden. In het hier en nu kun je je afvragen of je jezelf op de een of andere manier kunt helpen de oneerlijke en vreselijke ervaring die je hebt meegemaakt te boven te komen. Stel bijvoorbeeld dat je huis is beschadigd door een orkaan. Dan heb je de keus: of je laat het repareren, of je richt al je aandacht op hoe vreselijk die orkaan was. Waar steek jij je energie en capaciteiten in? We merken vaak dat we verstandige keuzes maken en toch doen wat we eigenlijk niet zouden moeten hoeven doen. Waarom doen we dat? Omdat het in ons eigen belang is. We kunnen ons leven er namelijk mee verbeteren.
6. WERK
AAN
JE MOTIVATIE
115
Wat voor soort mens wiljij zijn? Wanneer we een crisis in ons leven doormaken, hebben we de neiging ons te concentreren op het overwinnen van de nare gevoelens die we op dat moment hebben. Dat is heel natuurlijk. Maar je kunt een depressie ook zien als een gelegenheid om te besluiten wat voor soort mens jij graag zou willen zijn. Wil jij iemand zijn die wacht totdat er iets gebeurt, of wil jij iemand zijn die ervoor zorgt dat er iets gebeurt? Als je wacht totdat je beter wordt, ben je dus passief. Als je doet wat je te doen staat, krijg je meer voor elkaar. Wat voor soort mens wil jij zijn: een 'wachter' of een 'doener'? Iennifer had de neiging te wachten totdat ze zich beter voelde. Ik opperde dat ze ook een andere keus had: 'Door je nu te gedragen alsof je beter bent, voel je je later beter: Je kunt dit ook zien als een pro actieve opstelling: 'Ik zorg ervoor dat er dingen gebeuren: of 'Ik streef mijn doelen na: [ennifer had een aantal goede voorbeelden uit het verleden van doelen die ze had nagestreefd en bereikt. Tijdens haar studie had ze moeilijke vakken gekozen, daar hard voor gestudeerd en ze goed afgerond. Verder was ze in het verleden afgevallen. En ze was naar een andere stad verhuisd - zonder dat ze daar iemand kende - en had daar vrienden gemaakt. Als ze pro actief was, voelde ze zich beter. Als ze passief was, voelde ze zich machteloos. De oude Grieken en Romeinen - en dan met name Aristoteles en de stoïcijnen - kenden de waarde van deze manier van denken al. Zij wezen op de gewoonten en karaktereigenschappen die zorgden voor een 'goed leven': deugden als ruimhartigheid, moed, zelfdiscipline en integriteit. Op basis van deze deugden maakte je keuzes. Het belangrijkste aan een gewoonte is dat je er geregeld naar handelt zonder dat je je daarvoor gemotiveerd hoeft te voelen en zonder dat je er door anderen voor wordt beloond. Het is gewoon iets wat je doet; je hebt iets in je wat ervoor zorgt dat je het doet. Je bent het soort mens dat dergelijke dingen doet. Als je de 'gewoonte' ontwikkelt om dingen te doen, dan ben je daarvoor niet afhankelijk van je gevoelens. Dan hoef je niet te zitten wachten totdat je motivatie komt opdagen. Het wordt je gewoonte om door te gaan, ondanks vermoeidheid en problemen. Zo iemand word je dan. En dat is precies de essentie van de benadering van Aristoteles. Het gaat erom dat je ernaar streeft het soort mens te zijn dat je wilt zijn. Maar daarvoor moet je wel weten waar je naartoe wilt. Jennifer besefte dat ze een vriendelijk, ruimhartig, eerlijk mens wilde zijn. Maar ze zag ook in dat ze daarvoor de gewoonte van zelfdiscipline moest ontwikkelen, om in staat te zijn ondanks negatieve stemmingen toch actie te ondernemen en dingen te doen die moeilijk waren.
116
DEPRESSIEVRIJ
Wil jij ook iemand zijn die dingen voor elkaar krijgt, iemand die niet alles uitstelt, iemand die in staat is moeilijke dingen te doen ook al heb je er niet echt zin in om ze te doen? Of wil je iemand zijn die wacht op motivatie en alleen bereid is gemakkelijke, aangename dingen te doen? Wil je iemand zijn die doelen stelt en in staat is gedurende lange tijd - zo nodig dagen of weken - moeilijke dingen te blijven doen om te bereiken wat hij wil bereiken? Of wil jij iemand zijn die het opgeeft zodra het frustrerend wordt? De keus is aan jou. Maak nu de volgende zin af: 'Ik wil iemand zijn die ..:
Iemand die ik ken studeerde af aan West Point, een bekende Amerikaanse militaire academie. West Point is een keiharde en veeleisende opleiding. Ik vroeg hem het belangrijkste te noemen wat zijn opleiding hem had opgeleverd. Zonder aarzelen zei hij: 'Ik heb geleerd dingen te doen waarvan ik nooit had gedacht dat ik ze zou kunnen: Misschien kun jij dat ook leren. Misschien kunnen we daar voor jou een dagelijkse gewoonte van maken. Laten we eens kijken naar de stappen die je kunt zetten om te komen waar je wilt, en om het soort mens te worden dat je wilt zijn.
Doelen stellen Stel je voor dat je een lange reis gaat maken. Je stapt in de auto, je hebt de tank vol benzine, en dan bedenk je plotseling: Ik heb eigenlijk geen idee waar ik heen wil. Dan kun je wel tien kaarten hebben, maar als je niet weet waar je heen wilt, kun je niet aan je reis beginnen. Dan kun je geen kant op. Op dit moment word je misschien in beslag genomen door hoe je je voelt: moe, somber, machteloos en hopeloos. Hoe krijg je dan weer zicht op waar je met je leven naartoe wilt? Dat kan onder andere door een paar doelen te vinden die je op de korte termijn en op de langere termijn wilt bereiken. Daarvoor is het nodig om vooruit te denken, om na te denken over waar je naar wilt streven. Vraag je eens af hoe je graag zou willen dat je leven eruit zag. [ennifer wil haar sociale leven een impuls geven, meer sporten, nieuwe vaardigheden leren
6.
WERK
AAN
JE MOTIVATIE
117
:::-.meer voor elkaar krijgen. Misschien wil jij wel een andere baan zoeken, meer ~"izen of een partner vinden. Bedenk hierbij dat het essentieel is om je steeds je doelen voor ogen te hou.en, want zij vormen je leidraad bij het nemen van beslissingen over hoe je je energie en tijd inzet. Het is een goed idee om ze op te splitsen in doelen per dag, ?er week en voor de langere termijn, bijvoorbeeld de komende maand of zelfs het komende jaar. De dagelijkse doelen van Iennifer waren: opstaan binnen tien minuten na het wakker worden, douchen, ontbijten, naar de sportschool gaan (drie keer per week) en op tijd op haar werk komen. Haar wekelijkse doelen waren onder andere: iets met vrienden afspreken, telefoontjes plegen die ze had uitgesteld en iedere week naar de bioscoop of een museum. Op de lange termijn wilde ze een filmcursus doen, met een van haar vriendinnen op vakantie gaan en een paar keer uitgaan met een man. Gebruik de ruimte hieronder om voor jezelf een aantal doelen op te schrijven. Doe dat zo gedetailleerd mogelijk. Aan 'twee keer per week naar de sportschool gaan' heb je meer dan aan een vage uitspraak als 'aan mijn conditie werken: Schrijf hier een aantal doelen op die je morgen wilt bereiken:
Schrijfhier
een aantal doelen op die je de komende week wilt bereiken:
Schrijf hier een aantal doelen op die je de komende maand wilt bereiken:
u8
DEPRESSIEVRIJ
Schrijfhier
een aantal doelen op die je het komende jaar wilt bereiken:
• •
Nu heb je iedere dag, week, maand en jaar een doel. Zo heb je bij iedere stap iets om je op te richten. Haal je kaart nu maar tevoorschijn.
Je reis kan beginnen.
Mijn ervaring met het stellen van doelen Als je moeite hebt om jezelf te motiveren - als je denkt dat niets je zal lukken, dat je wordt omringd door obstakels en dat de toekomst hopeloos is - heb je misschien iets aan het volgende voorbeeld. Ik weet hoe het is om te horen te krijgen dat je iets niet kunt. Ik weet hoe het is om omringd te zijn door obstakels. Ik weet hoe het is om jezelfte motiveren. Mijn ouders zijn gescheiden toen ik nog geen twee jaar oud was. Mijn moeder verhuisde met mijn broer en mij vanuit Virginia, waar we tot dan toe hadden gewoond, naar New Haven in Connecticut. Mijn vader was alcoholist en stuurde ons geen cent om van te leven. We waren straatarm, woonden in een achterbuurt en leefden een aantal jaren van een uitkering waardoor we in ieder geval konden eten. Ik herinner me nog dat ik een jaar of zeven was en dat mijn moeder ons cornflakes als avondeten gaf. Ik vroeg haar waarom we verder niets kregen. Ze zei: 'We hebben geen geld voor eten.' Toen ik dertien was, besloot ik dat ik niet arm wilde zijn als ik volwassen was. Ik dacht: De enige manier om uit deze armoede te komen, is door een goede opleiding te
1101-
gen. Mijn broer Jim en ik werkten als portier bij sportwedstrijden van Yale Universityvoetbal en zwemmen - en ik nam een krantenwijk. Dat was de enige manier om aan geld te komen. Met dat geld kocht ik boeken over het uitbreiden van mijn woordenschat. Verder maakte ik een lijst van boeken om te lezen die me zouden helpen op de universiteit te komen. En ik hield bij hoeveel tijd ik per dag besteedde aan lezen over verschillende vakgebieden, zoals geschiedenis, literatuur, riatuur- en scheikunde en taal. Toen ik vijftien was, zei mijn moeder tegen me: 'Zet het idee dat je gaat studeren maar uit je hoofd, want daar heb ik geen geld voor.' Ik zei tegen mijn moeder: 'Maak je over het geld maar niet druk. Ik zorg ervoor dat ik een beurs krijg, zodat ik naar Yale kan.' En dat heb ik gedaan. Maar dat lukte alleen omdat ik een duidelijk doel had, namelijk ontsnappen aan de
6.
WERK
AAN
JE MOTIVATIE
119
,· ....roede en naar de universiteit gaan. Zonder het te weten, paste ik toen al cognitie. e gedragstherapie op mezelf toe. En hoe deed ik dat? Dat deed ik door: Doelen te stellen voor de lange termijn. Ontsnappen aan de armoede en naar de universiteit gaan. Dagelijks bepaald gedrag in te plannen. De tijd nemen om te lezen en mijn woordenschat uit te breiden. Bij te houden wat ik deed. Ik noteerde hoeveel tijd ik aan lezen en het uitbreiden van mijn woordenschat besteedde. Bereid te zijn andere dingen opzij te zetten om mijn doel te bereiken. Ik was bereid minder tijd aan vrienden en tv-kijken te besteden om mijn werk af te krijgen. Bereid te zijn dingen te doen die niet direct iets opleverden. Ik was bereid nu dingen te doen die mijn leven in de toekomst zouden verbeteren. Nu zul je misschien zeggen dat dit voor jou niet werkt, omdat jij niet dezelfde discipline kunt opbrengen als iemand die niet depressief is. Maar ik ben ervan overtuigd dat het ook voor jou werkt. Ik heb het namelijk zien gebeuren. Het opbouwen van gewoonten die motivatie genereren werkte voor mij. En daarom ben ik er zo sterk van overtuigd dat het ook voor jou zal werken.
Wat deed je voordat je depressief was? Een manier om los te komen uit je depressie is door te doen wat je doet wanneer je niet depressief bent. Door te doen alsof je niet depressief bent, kun je je aan je depressie ontworstelen. [ennifer besefte dat ze veel actiever was voordat ze depressief werd. In die tijd ging ze sporten, stond ze op tijd op, presteerde ze meer op haar werk (omdat ze zichzelf niet afleidde door te surfen op internet), zag ze haar vrienden vaker en maakte ze culturele uitstapjes. Daarom besloten we naar het verleden te kijken om haar te helpen nu vooruit te komen. We groeven in [ennifers herinnering en schreven in het kort alles op wat haar vroeger een goed gevoel had gegeven. Ze herinnerde zich dat ze voorheen van dansen hield, dol was op haar hond en veel voldoening beleefde aan vrijwilligerswerk: het voorlezen van blinden. Verder herinnerde ze zich dat ze hield van reizen, naar het strand gaan, wandelen, fietsen en als kind met haar vriendjes en vriendinnetjes spelen. Toen begon ze te huilen: 'Dat ligt allemaal in het verleden en is voorgoed voorbij: En ik zei: 'Dat hoeft niet zo te zijn. Laten we eens een paar dingen bedenken die je nu zou kunnen doen: Herinner je je het pleziermenu uit hoofdstuk 2 nog? Laten we dat idee nog eens oppakken. Stel je voor dat je in je lievelingsrestaurant zit en een tegoedbon
120
DEPRESSIEVRIJ
hebt om te bestellen wat je wilt. Pak het menu er maar bij. Op het menu staan allemaal dingen die je graag deed voordat je depressief werd en ook een paar dingen die je altijd al hebt willen doen, maar nog nooit hebt gedaan. Nu moet je beslissen wat je gaat bestellen. De keus is helemaal aan jou. Jennifer besloot om twee leuke dingen van haar menu te bestellen die ze al kende: naar de sportschool gaan en uit eten gaan met vrienden. Maar ze besloot ook een sportfiets te huren om het fietspad langs het water buiten de stad te gaan verkennen. Dat had ze nog nooit gedaan en het leek haar prachtig. Nu had ze dus een paar leuke dingen om naar uit te kijken die ze al kende en iets nieuws wat ze nog nooit had gedaan. Ik vroeg haar om aantekeningen te maken over de nieuwe en oude bezigheden die ze ging oppakken. Ik wilde haar een indruk geven van hoe het was om met het menu te experimenteren. Net als met ieder menu, zouden sommige dingen natuurlijk tegenvallen. Dat gaf niet. Ze kon altijd andere dingen aan het menu toevoegen. Wat deed jij meer toen je minder depressief was? Schrijf een paar dingen op die je op jouw eigen menu zou kunnen zetten:
•
Maak plannen en voorspel je plezier en effectiviteit Wanneer je depressiefbent, denk je door je pessimisme dat alles wat je doet tijdverspilling zal zijn, dat je er geen plezier aan zult beleven en dat je je niet effectief of competent zult voelen. Maar de enige manier om erachter te komen wat het leven voor jou in petto heeft, is door het uitvoeren van een experiment waarmee je je pessimisme toetst. Je kunt tabel 6.2 op pagina 124 gebruiken om het plezier en het gevoel van effectiviteit te voorspellen dat je verwacht uit een bezigheid te halen. Noteer vervolgens na afloop van die bezigheid wat je in werkelijkheid hebt ervaren. Dit lijkt veel op de oefening die we in hoofdstuk 2 hebben gedaan, waarbij je je plezier en effectiviteit noteerde om een idee te krijgen van hoe je op verschillende bezigheden reageert. Het verschil is dat je nu voorspellingen doet en die later vergelijkt met hoe het in werkelijkheid uitpakte. Dit is om een aantal redenen een nuttige zelfhulpopdracht. Het helpt je plannen te maken, waardoor je dingen hebt om naar uit te kijken. Het helpt je in te zien dat bepaalde bezigheden - zoals bijvoorbeeld thuis voor de tv hangen - sa-
6.
WERK
AAN
JE MOTIVATIE
121
-ienhangen met weinig plezier en een gering gevoel van effectiviteit. En het :naakt je er bewust van dat er andere bezigheden zijn - vrienden ontmoeten, sporten, uitgaan, mensen opbellen - die je een gevoel van voldoening en effectiviteit geven. Die kun je vervolgens aan je pleziermenu toevoegen en gaan inplannen. En het belangrijkste is dat je er hierdoor achter komt of je negatieve voorspellingen ('Dat is toch tijdverspilling') kloppen. Iennifer kwam er bijvoorbeeld achter dat ze over het algemeen weinig plezier en effectiviteit voorspelde, maar dat het plezier en gevoel van effectiviteit dat ze in werkelijkheid ervoer groter was. Dit motiveerde haar om meer dingen in te plannen om te doen. De beste manier om je pessimisme aan te pakken is feiten verzamelen. Je gebruikt de tabel als volgt. Vul voor een hele week per uur in wat je van plan bent te gaan doen en hoeveel plezier (P) je denkt te zullen ervaren, op een schaal waarop 0 geen plezier is en 10 het grootste plezier dat je je kunt voorstellen. Noteer ook de mate van effectiviteit (E) die je verwacht te voelen volgens dezelfde schaal. Voorspel je bijvoorbeeld dat op maandag om acht uur 's ochtends sporten je een 3 aan plezier en een 4 aan effectiviteit zal opleveren, schrijf dan in het vakje voor maandag 8 uur: Sporten, P3, E4. Vervolgens schrijf je na het sporten op wat je in werkelijkheid hebt ervaren. Je kunt eventueel ook een variant op dit experiment uitproberen. Doe een aantal dagen de dingen die je deed toen je nog niet zo depressief was. Geef alles een cijfer voor het plezier en het gevoel van effectiviteit dat het je geeft. Doe daarna hetzelfde voor een aantal dagen waarop je vrijwel niets doet. (Dit betekent in wezen dat je het plezier en het gevoel van effectiviteit dat nietsdoen oplevert een cijfer geeft.) Vergelijk die twee vervolgens. Iennifer overwoog bijvoorbeeld om naar de sportschool te gaan. Maar ze voelde zich depressief en te moe, en besloot thuis te blijven. Vervolgens zat ze op de bank te overdenken hoe eenzaam ze was. De 'bezigheid' was 'thuis zitten overdenken hoe eenzaam ik me voel', wat een 1 opleverde voor plezier en een 0 voor effectiviteit. De volgende dag besloot ze als experiment te gaan sporten. Dat bleek een 4 op te leveren voor plezier en een 5 voor effectiviteit, wat aanzienlijk beter was dan thuis blijven.
Weeg de voor- en nadelen tegen elkaar af Als je net als Jennifer passief bent en thuis op de bank hangt, ken je het gevoel dat je eigenlijk geen keus hebt in wat je doet. Je bent niet gemotiveerd en je hebt nergens zin in. Maar op de bank hangen is ook een keus. Je kunt ervoor kiezen om op de bank te blijven hangen of om iets anders te gaan doen. Als je bereid bent keuzes te maken die verband houden met je doel en met wat voor soort mens je wilt zijn, en als je bereid bent dingen te doen waar je geen zin in hebt, dan ben je er klaar voor om te onderzoeken wat er gaat gebeu-
DEPRESSIEVRIJ
122
ren als je daadwerkelijk iets doet. Ten eerste moet je je afvragen: Wat zijn de voor- en nadelen hiervan? En ten tweede: Hoe lang ben ik bereid dit te doen voordat ik iets merk van de voordelen? Laten we beginnen met de voor- en nadelen van iets doen. Neem bijvoorbeeld sporten. Wat zijn de nadelen van een half uur sporten? Je wordt moe, gaat zweten en ervaart mogelijk enig ongemak. Verder ben je niet in staat om op de bank voor de tv te hangen of onzin te googelen op je computer, terwijl je jezelf ervan overtuigd hebt dat dat prettige afleidingen zijn. Goed, denk nu eens na over de voordelen van sporten. Mogelijke voordelen zijn: je voelt je - alleen al omdat je iets doet - beter, het leidt je af van je negatieve gedachten, je hebt na afloop meer energie, en je knapt op van de endorfinen die je aanmaakt tijdens het sporten. En hoe zit het met de voordelen op de lange termijn? Stel dat je een half jaar lang vijf dagen per week sport. Wat zijn dan de voordelen? Je ziet onmiddellijk dat steeds weer investeren in positief gedrag je een heleboel oplevert. Gebruik tabel 6.1 om de voor- en nadelen van een keuze die je overweegt te analyseren. Tabel
6.1 Analyse van voor- en nadelen
Nadelen
Voordelen
Verder moet je ook het alternatief van iets doen - namelijk niets doen - in overweging nemen. Wat zijn de voor- en nadelen van gewoon niets doen? Nou, de nadelen zijn dat je je waarschijnlijk ineffectief voelt, niets bereikt en depressief blijft. Het voordeel is dat je je tijd en energie niet 'verspilt'.
Conclusie Een van de redenen waarom we iets vaak niet uitproberen, is dat we ons onmiddellijk beter willen voelen. De kans bestaat dat je eropuit gaat, iets doet wat goed voelde toen je nog niet depressief was, en teleurgesteld wordt. Dan kom je in de
6.
WERK
AAN
JE MOTIVATIE
123
--Ieiding om het op te geven en terug te zakken in je passiviteit en lusteloos-"id. Maar soms duurt het een tijdje voordat het goede gevoel waarnaar je streeft .nerkbaar is. Vraag je daarom af of je bereid bent positieve dingen een tijdlang steeds weer te doen om het plezier en het gevoel van effectiviteit waarnaar je streeft op te bouwen. De nadelen liggen in de aanloopperiode: je moet eerst moeite doen om het leven later gemakkelijker te maken. Je kunt op de bank blijven zitten wachten totdat je motivatie komt opdagen, of doelen stellen, investeren in zelfdiscipline als een nieuwe gewoonte die je wilt aankweken, keuzes maken en je daarvoor inzetten, en dan kijken of de motivatie komt nadat je actie hebt ondernomen. Activiteit creëert een nieuwe realiteit, met nieuwe energie, nieuwe ervaringen en misschien zelfs nieuwe vrienden. Daarnaast is het belangrijk om jezelf terwijl je doet wat je te doen staat, of je nu wel of niet gemotiveerd bent of zin hebt, dagelijks te belonen met complimenten voor je inzet bij het doen van moeilijke dingen. Want alleen jij weet hoe moeilijk het is om jezelf te overwinnen.
Doe wat aan je motivatiegebrek •
Wacht niet totdat je motivatie komt opdagen. Actie leidt tot motivatie. Wanneer je zegt dat je ergens niet toe gemotiveerd bent, bedoel je eigenlijk: 'Daar heb ik geen zin in.' Wees bereid dingen te doen waar je geen zin in hebt.
•
Besluit wat voor soort mens jij wilt zijn. Wil jij iemand zijn die wacht totdat er iets gebeurt, of wil jij iemand zijn die ervoor zorgt dat er iets gebeurt? Bedenk waar je naartoe wilt. Stel vervolgens specifieke doelen die je morgen, de komende week of maand, of het komende jaar wilt bereiken.
•
Wat deed je voordat je depressief was? Gedraag je alsof je niet depressief bent en doe een aantal van die dingen. Voorspel hoeveel plezier en effectiviteit je verwacht te voelen bij een bepaalde bezigheid. Doe die bezigheid vervolgens en noteer het resultaat. Toets je pessimisme.
•
Proef van je pleziermenu.
Kijk welke bezigheden het meeste plezier en grootste
•
Weeg de voor- en nadelen van dingen doen - zowel op de korte als de lange ter-
gevoel van effectiviteit opleveren en plan die vervolgens in. mijn - tegen elkaar af. Verwacht niet onmiddellijk
resultaat. Na verloop van tijd zullen je nieuwe gewoon-
ten een nieuwe realiteit creëren. Je kunt daar nu direct een begin mee maken.
DEPRESSIEVRIJ
124
Tabel 6.2 Weekschema Tijdstip 6.00
7·00
8.00
9.00
10.00
11.00
12.00
13·00
14.00
15.00
16.00
17.00
18.00
19.00
20.00
21.00
22.00
23.00
24.00
1.00-6.00
Maandag
Dinsdag
Woensdag
6.
Donderdag
WERK
Vrijdag
AAN
JE MOTIVATIE
Zaterdag
125
Zondag
