Horolezectví a výživa

Masarykova univerzita Fakulta sportovních studií Centrum univerzitního sportu

Horolezectví a výživa Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracovala:

Mgr. Taťána Straková, Ph.D.

Lucie Rajfová 4. ročník RVS

Brno 2010

Prohlášení: Prohlašuji, ţe jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně na základě výzkumů a literatury uvedené v seznamu pouţité literatury. V Brně dne 15. 4. 2010 …………………….. Lucie Rajfová

Děkuji paní Mgr. Taťáně Strakové, Ph.D. za ochotu a pomoc při bakalářské práci. Také děkuji našim českým horolezcům.

OBSAH ÚVOD ..................................................................................................................... 6 1. Cíle a úkoly bakalářské práce ........................................................................ 7 2. Vývoj horolezeckých technik ....................................................................... 11 2.1.

Skalní horolezectví (skalní lezení) .......................................................... 12

2.2.

Pískovcové horolezectví.......................................................................... 13

2.3.

Bouldering ............................................................................................... 14

2.4.

Ledové horolezectví ................................................................................ 15

2.5.

Horské a velohorské horolezectví ........................................................... 17

2.6.

Bigwall .................................................................................................... 17

2.7.

Zimní horolezectví .................................................................................. 18

2.8.

Vysokohorská turistika ........................................................................... 19

2.9.

Zajištěná cesta (klettersteig, via ferrata) ................................................. 19

2.10. Umělé stěny............................................................................................. 20 2.11. Skialpinismus .......................................................................................... 21 2.12. Interdisciplíny ......................................................................................... 21 3. Stavba a organizace tréninku – sportovní lezení........................................ 22 4. Výživa v horolezectví .................................................................................... 23 4.1.

Tuky ........................................................................................................ 25

4.2.

Sacharidy ................................................................................................. 28

4.3.

Bílkoviny ................................................................................................. 29

4.4.

Doplňky stravy ........................................................................................ 29

4.4.1. Vitamíny............................................................................................ 30 4.4.2. Minerální látky .................................................................................. 35 5. Výživa sportovního lezce .............................................................................. 36 5.1.

Základy metabolismu .............................................................................. 39

5.2.

Lezení a výţiva v závislosti na čase........................................................ 43

5.3.

Lezení a diety .......................................................................................... 46

5.4.

Váţení lezců ............................................................................................ 47

5.4.1. Anorexie ............................................................................................ 49 5.4.2. Bulimie .............................................................................................. 49

6. Vzorový jídelníček......................................................................................... 54 7. Jídelníčky lezců ............................................................................................. 59 8. Vyhodnocení jídelníčků

60

ZÁVĚR ................................................................................................................. 61 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY ............................................................... 63 RESUMÉ.............................................................................................................. 64

Úvod Popularita horolezectví velmi rychle roste. Horolezectví se řadí mezi nejrychleji se rozvíjející sporty na světě. Důvody tohoto rozmachu jsou různé, stejně jako různorodá škála horolezeckých disciplín, od sportovního lezení na umělých stěnách aţ po vysokohorskou turistiku v mrazu na osmitisícovém vrcholu. Lezení je neustálé střídání stavu jistoty a nejistoty, napětí a uvolnění. Je to výzva. Na kaţdém kroku musíme řešit rizikové situace, překonávat strach z pádu či hloubky. Musíme se soustředit na kaţdý krok a nasazovat všechny své síly, jinak nad námi „zvítězí“ gravitace a následuje pád. Najdeme-li v sobě schopnost překonávat podobné výzvy (a dokáţeme-li ji „probudit“), posilujeme tím důvěru ve své vlastní schopnosti. A také k tomu patří zdraví ţivotní styl. Zdravě jíst a díky tomu zůstat štíhlí a fit a schopni překonávat výzvy v horolezectví. Citát: „Tělo nechť každodenní své hýbání má“ (J. A. Komenský).

Obr. 1: „Silvie Rajfová“

6

1. Cíle a úkoly bakalářské práce Cílem bakalářské práce je nastínění výţivy v horolezectví. Popularita horolezectví čím dál tím více stoupá a zvyšuje se i výkonnost lezců a tím i potřeba správné výţivy.

Horolezectví je široký pojem a já se ve své práci budu podrobněji

zabývat výţivou ve sportovním lezení a lezení v horách. Také s pomocí našich významných lezců ukázat, ţe co je napsané v kníţkách leckdy není stejné v praxi.

7

2. Vývoj horolezeckých technik Historie různých lezeckých a horolezeckých technik sahá tak daleko do minulosti, jako první činnost člověka v horách. První cesty do hor sice byly motivovány zcela mimo sportovními zájmy, ovšem techniky postupu, které umoţnily první výpravy do hor, se vyvíjely uţ tehdy. Počátky vývoje specializovaných lezeckých technik v současném slova smyslu lze minimálně v Evropě datovat do 16. století, kdy se zejména v Alpách začal rozmáhat lov kamzíků nebo sběr minerálů ke klenotnickým účelům. Většina lovců nebo hledačů minerálů se rekrutovala z obyvatel podhorských vesnic a postupně se stávali vyhledávanými horskými vůdci. Do hor v té době lidé mířili i z touhy po poznání, coţ se odráţelo na rozšiřování poznatků o tvářnosti krajiny. První metodickou příručkou pro horolezce té doby bylo pojednání J. Simlera z Curychu „O těţkostech cestování v Alpách“, která kromě poznatků o přírodních, morfologických i povětrnostních podmínkách, přinášela i řadu utříděných rad, kterak se vyrovnat s lavinovým nebezpečím, jak se vyhnout trhlinám na ledovcích, ale i jak pouţívat lana a boty opařené hroty. Výstupové techniky byly v té době jednoduché a zcela účelové. Kde nestačily ruce a nohy, pomohl ţebřík, kláda či dřevěná tyč. Hlavními aktéry těchto jednoduchých postupů byli místní horalé, pro které se provázení návštěvníků hor stávalo vítanou příleţitostí k vedlejšímu výdělku, a později v některých případech i hlavním zdrojem obţivy. Jejich hlavní klientelou byli romantičtí cestovatelé, a často téţ vědci zkoumající pohoří. Jména většiny průkopníků lezeckých technik té doby historie nezná, přestoţe právě oni měli hlavní podíl nejen na definitivním poznání velehor, ale i na vzniku horolezectví jako takového. Teprve devatenácté století však do hor přineslo ambice čistě sportovní. Po zdolání většiny vrcholů ve známých a dostupných velehorách zůstaly v Evropě nedobyty pouze nejtěţší štíty a po nich uţ následovalo jen hledání nových obtíţnějších cest na vrcholy uţ dosaţené. Nastalo období vzniku horolezeckého sportu. V jeho dalším vývoji sehrály značnou roli vznikající profesní sdruţení horských vůdců a první horolezecké spolky. Sportovní cíle té doby leţely především v Alpách, a

8

Alpy si bez výjimky všechny první spolky daly i do názvu. Tak se také zrodil termín „alpinismus“, kterým je označována horolezecká činnost navzdory určité nepřesnosti dodnes. Technika lezení se vyvíjela v závislosti na stoupající obtíţnosti výstupů a na technickém pokroku. Dějiny horolezectví jsou tvořeny jmény velkých osobností a jejich odváţných prvovýstupů, které často posouvaly celý sport kvalitativně dál. Takovými okamţiky byly například rok 1865, kdy se odehrál dramatický prvovýstup na Metternhorn uskutečněný E. Whymperem a M. Crozem. V roce 1878 po úspěšném průstupu C. Denta severní stěnou na Grand Dru začala éra velkých stěn, která vyvrcholila v roce 1938 prvovýstupem severní stěnou Eigeru, který uskutečnili A. Heckmair, L. Vörg, F. Kasparek a H. Harrer. Současně se ve dvacátých a třicátých letech 20. století pozvolna hlavní horolezecký nápor přesunul do světových velehor. Tento vývoj pozdrţela 2. světová válka, ale brzy po jejím skončení v roce 1950 poprvé vystoupili lidé na osmitisícový vrchol. Jednalo se horolezce M. Herzoga a L. Lachenala a jejich prvovýstup na Annapúrnu v Nepálu. Tento rozmach horolezeckého sportu by ovšem nebyl moţný bez technického pokroku a vývoje samotných technik lezení a jištění. V této oblasti vynikli z lezců především tři „zlepšovatelé“ ţijící na přelomu devatenáctého a dvacátého století. Byli to Hans Fiechtl, Otto Herzog a Hans Dülfer. Herzog pro horolezecké účely poprvé pouţil, a později zdokonalil hasičskou karabinu a rozvinul techniku jištění s jejím pouţitím v zajišťovacím řetězci. Po Fiechtlovi, který jako jeden z prvních pouţil zatloukanou skobu, se dodnes klasická plochá skoba nazývá „fichtle“. Největší osobností s nejširším záběrem však byl pravděpodobně Dülfer, po kterém zůstala řada lezeckých technik, zejména lezení ve spárách, kyvadlový traverz, slaňovací techniky i vyuţívání tahů lana v postupu, tedy vesměs techniky dodnes uţívané. Rovněţ zdokonalil techniky Herzogovy a Fiechtlovy, kterým vděčíme za otevření neobyčejně širokých moţností.

9

Nástup těchto na svou dobu obrovských technologických moţností měl výrazný vliv na další směřování horolezectví. Do té doby byly nevýznamnější výstupy lezeny volně, a přední osobnosti horolezectví tento styl lezení silně propagovaly. V raných dobách horolezectví se nebylo co divit, protoţe alternativou bylo jen sekání stupů a chytů do skály, nebo umělé zajišťování pomocí ţelezných ţebříků a řetězů, coţ počáteční generace horolezců-sportovců nemohla akceptovat. Avšak v průběhu první poloviny 20. století se díky novým technologickým pomůckám otevřely moţnosti, jak posunout výkonnost výše, a přitom uchovat sportovní hodnotu horolezectví. Začátek této éry spadá do třicátých let 20. století, a vyvrcholení nastalo v šedesátých aţ sedmdesátých letech téhoţ století. Nastala doba technického lezení, které se stalo dominantním stylem významných výstupů. Při technickém lezení horolezec bohatě vyuţívá rozličných pomůcek, které mu pomáhají udrţet se na skále a postupovat vzhůru. Díky tomu horolezci vstoupili do i těch nejnepřístupnějších skalních stěn, a podnikali výstupy cestami, které dříve byly nemyslitelné. Nicméně ţádný strom neroste do nebe, a kaţdá metoda jednou vyčerpá svůj potenciál přinášet efekt. Krize nastala v sedmdesátých letech 20. století. Do technického lezení pronikly metody nýtování, tedy osazování skob do vyvrtaných otvorů. Brzy bylo poznat, ţe při nasazení maximálního mnoţství technických pomůcek je moţno slézt kaţdou stěnu, a člověk vţdy uspěje. Zaručený úspěch je hřebík do rakve kaţdého sportu. Pomalu se začal vytrácet obdiv k těm, kteří takový výstup absolvovali. Nová generace horolezců logicky hledala ztracenou nit vývoje tam, kde byla přerušena technickým lezením. Ideálem se stávaly těţké výstupy s omezováním technických prostředků. Byl to návrat k volnému lezení. Jedním z prvních proroků nových myšlenek aplikovaných v horách byl Reinhold Messner. Jako jeden z prvních pochopil, ţe je sice s nasazením veškeré dosavadní techniky moţné dobýt kaţdou stěnu či horu, ovšem horolezectví tím ztrácí sportovního ducha. Sportovní horolezectví podle něj začíná tam, kde si horolezec sám stanoví pravidla, aby obtíţe překonával vlastní silou, obratností a vůlí. Odvrhl vše

10

přebytečné a definoval zásady „alpského stylu“ který vzápětí přenesl i do největších světových velehor. Ideál volného lezení však předtím v Evropě zcela nezmizel. Unikátně se uchoval v oblasti pískovcových skal Saska a Čech, kde byl přísně dodrţován uţ od počátku 20. století. Díky emigraci jednoho z vůdčích horolezců Saska Fritze Wiessnera do USA se tento ideál volného lezení začal šířit i v Americe, a to především ve skalních terénech mimo hory. Vzniklo tak svébytné skalní horolezectví, které bylo zaměřeno na volné lezení. Volné lezení se zcela prosadilo na přelomu sedmdesátých a osmdesátých let 20. století. Reinhold Messner jej dostal zpět do hor, a Američané do skal. Napříště se technické pomůcky pouţívaly výhradně na jištění proti pádu, a neměly pomáhat k postupu horolezce vzhůru. Tato idea volného lezení udává směr sportovního vývoje i vývoje technických pomůcek dodnes. http://www.horolezeckametodika.cz/

2. 1. Skalní horolezectví (skalní lezení) Jedna z dnes nejdominantnějších forem horolezectví. Určujícím hlediskem pro zařazení do této skupiny je prostředí, kde se horolezectví odehrává, a tím jsou skály. Ať uţ to jsou skály vysoké pár desítek metrů, stovky metrů, anebo balvany v lese. Ve skalách je moţno pojmout horolezectví tradičně, anebo gymnasticky. Záleţí na poměrech, jak si to lidé v dané oblasti zařídí. V rámci České republiky se skalní horolezectví tradičně dělí na dvě části. Pískovcové horolezectví, a lezení po ostatních skalních terénech tvořených jinými horninami neţ pískovcem (např. vápencové nebo ţulové skály). Zaţitým horolezeckým termínem pro tyto skály je souhrnné označení „nepískovcové“ skály, popř. „nepískovcové skalní horolezectví“. Důvodem pro toto rozdělení je značná rozdílnost vlastností pískovcové horniny od všech ostatních hornin.

11

Obr. 2: „Skalní lezení“

2. 2. Pískovcové horolezectví Specifickým druhem skalního horolezectví je pískovcové horolezectví v Sasku a Čechách. Místní pískovcové skály jsou většinou tvořeny měkkým a křehkým pískovcem, coţ má výrazný vliv na podobu zde provozovaného horolezectví. Nelze zde lézt za mokra, nelze pouţívat tvrdé mobilní jistící prostředky z kovů. Kvůli šetrnosti vůči hornině se zde často uplatňují přísné zásady tradičního pojetí horolezectví. Trvale osazené jistící prostředky jsou v terénu jen poskrovnu a na nejnutnějších místech. Lezení je psychicky náročné.

12

Obr. 3: „Pískovcové horolezectví“ http://www.horolezeckametodika.cz/

2. 3. Bouldering Doslovný překlad by mohl znít „balvanování“, a jak slovo napovídá, jedná se především o lezení na balvany. Jejich výška je zpravidla v rozmezí 2 – 5 metrů. Leze se bez jištění, v případě neudrţení se na skále se odskakuje na zem. Tato horolezecká disciplína se velmi přiblíţila svým charakterem ke skutečné gymnastice. Lezec se během svého výkonu nalézá blízko nad zemí, zbaven psychické zátěţe ze strachu před pádem, a můţe se plně snaţit o co nejnáročnější lezecký pohyb. Leze se buď na vršek balvanu, nebo se balvan oblézá do strany (traverzuje). V boulderingu bývají přesně vytyčené linie výstupových cest, a to včetně přesného přikázání určitých chytů a stupů, někdy se výstup začíná ze sedu nebo lehu. Rovněţ se bouldering provozuje i na umělých stěnách, a zde se i nejčastěji pořádají závody v boulderingu.

13

Výjimečně je boulderingový terén vysoký nad úroveň, kdy pád začíná být zdrojem strachu. Tato hranice není nijak přesně stanovena. Z boulderingového lezení se tak lze náhle dostat aţ k nejištěnému sólovému lezení.

2. 4. Ledové horolezectví Terénem pro horolezecký výkon nemusí být jen skála, ale můţe jím být i led. Tento prvek se dostal do horolezectví díky velehorám zasahujícím do oblasti věčného sněhu a ledu. Zde byli horolezci nuceni nejprve na ledovcích, později i ve stěnách horských štítů, vyrovnat se s postupem na ledu pomocí speciálních technik, při kterých se pouţívají cepíny a stoupací ţeleza (mačky). Někteří v tom nalezli zálibu, tyto techniky lezení na ledu rozvíjeli, a především v zimním období vyhledávali ledové terény i mimo velehory. Dnes se hlavní dění v této disciplíně odehrává mimo velehory, a to především na zamrzlých vodopádech v horských údolích během zimy.

Obr. 4: „Ledové lezení v zimě v horském údolí“ http://www.horolezeckametodika.cz/

14

Z ledového horolezectví se vyvinuly další disciplíny, a to moderní mixové lezení a drytooling. Tento vývoj je následkem toho, ţe za obtíţný ledopád byl povaţován takový, který měl úseky s přerušením ledu, tj. s obnaţenou skálou. Ve snaze o maximální výkon začali lezci vyhledávat takové cesty, kde bylo čím dál méně ledu, aţ bylo potřeba cepíny a mačky přikládat ke skále. Tato disciplína je někdy nazývána moderní mixové lezení. S úbytkem ledu v cestě se pak disciplína stává drytoolingem. Ledové lezení, a později drytooling, se začlenilo i do závodního lezení. Pro tyto závody jsou konstruovány umělé stěny s prvky ledu. Soutěţí se v lezení na obtíţnost, rychlost i v ledovém boulderingu.

2. 5. Horské a velehorské horolezectví Jedná se o další formu horolezectví, která je určena prostředím, kde se provozuje. Tím prostředím jsou hory. Je to původní terén, ve kterém sport zvaný horolezectví vznikl. Pojem hory je však velice široký, a tak se pro upřesnění pouţívá rozčlenění na kategorie hory, střední velehory, vysoké velehory. O horách hovoříme v případech nevelehorského prostředí, kde zpravidla relativní výškové rozdíly nedosahují hranice 1.500 m a jejich absolutní (nadmořská) výška nepřesahuje cca 2.000 aţ 2.500 m (jako např. Krkonoše, skotský Highland, Západní Tatry - Roháče), střední velehory se jiţ vyznačují typickým velehorským, ledovci tvořeným reliéfem s velkými výškovými rozdíly přesahujícími i 1.500 m a jejichţ nadmořská výška se pohybuje zpravidla v rozmezí od 2.500 do 5.000 m (jedná se o niţší velehory, typické např. pro Evropu; Alpy, Vysoké Tatry, Apeniny, Pyreneje), za vysoké velehory jsou zpravidla označovány velehory přesahující hranici 5.000 m (jako např. Kavkaz, Pamír, Himálaj na euroasijské zemské desce, či např. Kordiliery a Andy v Americe). Pro podobu horolezectví provozovaného v tom kterém pohoří má, kromě nadmořské výšky, také zásadní vliv fakt, zda se v pohoří nachází věčný sníh a led. Pro potřeby horolezectví se tak tedy ještě pouţívá rozlišení na hory ledovcové, a neledovcové.

15

V niţších neledovcových horách se jedná obvykle o skalní horolezectví, výstupy jsou dlouhé zpravidla na několik lanových délek, vládne zde horské klima, nástupy jsou delší. Ve středních neledovcových velehorách se obtíţe zvětšují, vzdálenosti jsou zase o něco větší, stupňují se problémy s orientací, a klima je o poznání drsnější.

Obr. 5: „Horolezectví ve středních velehorách v létě“ http://www.horolezeckametodika.cz/ Ve středních ledovcových velehorách nastává výrazný zlom v charakteru prostředí. Výše poloţené partie údolí jsou vyplněny ledovci, na svazích hor je věčný sníh. Musí se pouţívat speciální výzbroj pro pohyb člověka na ledu a sněhu. Nad cca 3.000 m se přidává komplikace s nadmořskou výškou a nutností se na ni aklimatizovat. V horách a středních neledovcových velehorách se lze setkat s terény upravenými pro gymnastické lezení více délkových cest. Ovšem není jich mnoho. Drtivou převahu v těchto horách má tradičně pojímané horolezectví. Ve středních

16

velehorách ledovcových nám prostředí svou nepřístupností samo většinou vnutí tradiční pojetí horolezectví. Ve vysokých velehorách je prostředí většinou jiţ tak extrémní, ţe si lidé často musí pomoci buď opatřením organizačním, nebo technologickým. Výsledkem organizačního opatření je takzvané expediční horolezectví, jehoţ podstatou je přenesení problému z malého druţstva na početnou skupinu lidí, jejichţ práce je pečlivě organizována. Cíle, vrcholu, pak dosahuje pouze vybraná skupina, která reprezentuje úsilí celé expedice. Technologická pomoc se ve vysokých velehorách, kromě speciální výstroje, nejmarkantněji projevuje pouţíváním kyslíkových přístrojů, které zmírňují negativní vliv vysoké nadmořské výšky. Přesto i ve vysokých velehorách a jejich extrémních podmínkách se provozuje horolezectví podle tradičního pojetí. Projevem této snahy je tzv. „alpský styl“, kdy se jedná o přenesení metod postupu ze středních velehor do vysokých velehor. Zvláště v Himálaji ve výškách nad 8000 m n.m. je to jedna z nejnáročnějších horolezeckých aktivit.

2. 6. Bigwall Zvláštní disciplínou vícedélkového lezení je tzv. bigwall. Jedná se o výstup ve vysoké stěně, která je velmi strmá a málo členitá. V těchto stěnách se zpravidla pouţívají zvláštní taktiky a prostředky, čímţ výstup získává na odlišnost od všech jiných disciplín, a chápe se proto jako samostatná disciplína. Bigwallová taktika se můţe pouţívat jak v horách, středních velehorách, tak i vysokých velehorách. Bigwallové lezení se zrodilo v USA v oblasti Yosemite. V Evropě se známější bigwallové stěny nalézají v Norsku (Trollrygen, Kjerag), nebo v Itálii (Qualido).

2. 7. Zimní horolezectví Samotný název by mohl navozovat dojem, ţe zimním horolezectvím je prostě všechno z horolezectví, co se provozuje v zimním období. To by však nebylo přesné. Jednak to pochopitelně musí být aktivity provozované venku, aby se vliv

17

zimy mohl uplatnit. Další nutnou podmínkou je, aby terén díky zimě zcela změnil svůj charakter oproti letnímu období. V některých zemích na toto rozdělování není kladen takový důraz, kdeţto například ve slovenských Tatrách nebo skotském Highlandu je toto kritérium povaţované za významné. Změny terénu mezi zimou a létem v evropském klimatickém pásmu nastávají právě v neledovcových velehorách. Neledovcové velehory v zimě zapadnou sněhem, ve stěnách štítů se utvoří led, a pohoří tak zcela změní svou tvář. Zde provozované horolezectví pak plně zaslouţí označení zimní horolezectví, a stává se svébytnou horolezeckou disciplínou.

Obr. 6: „Zimní horské horolezectví“ http://www.horolezeckametodika.cz/

2. 8. Vysokohorská turistika Nejpůvodnější forma horolezectví. Výstupové trasy při vysokohorské turistice jsou velmi často shodné s trasami objevitelů hor a průkopníky horolezectví. Kromě motivace vystoupit na vrchol hory či jiný cíl, je při vysokohorské turistice přítomna téţ touha cestovat pohořím a poznávat jej. Podniknuté výstupy většinou nemají na své trase úseky přesahují III.stupeň UIAA.

18

Obr. 7: „Vysokohorská turistika“ http://www.horolezeckametodika.cz/

2. 9. Zajištěná cesta (klettersteig, via ferrata) Nejrazantnější projev rekreační úrovně horolezectví. Jedná se o horolezeckou trasu zpřístupněnou a zajištěnou umělými prostředky, ať uţ to jsou ţelezné kramle, ţebříky, řetězy, anebo ocelová lana vedená terénem. Nejprve se tak poměrně střídmě zajišťovaly populární horské túry, které kopírovaly přirozené terénní linie. Tyto túry byly později zařazeny do rámce vysokohorské turistiky. Posléze však tato disciplína pronikla i do strmých skalních stěn. Vytyčené trasy protínají svislé a převislé stěny, kde stavebně-průmyslovými metodami instalované umělé pomůcky prvoplánově slouţí k překonávání gravitace. Pokud přísně uplatníme logiku, jedná se zde vlastně o jakési „rekreační technologické lezení“.

19

2. 10. Umělé stěny V přirozeném prostředí je nezbytnou podmínkou pro uskutečnění horolezecké akce příhodné počasí. A to není vţdy. První motivací pro zbudování umělých stěn byla snaha uniknout vlivu počasí. Druhou motivací pak byla potřeba výkonnostních gymnastických lezců získat tréninkové prostředí, kde by mohli trénovat i mimo lezeckou letní sezónu. První umělé horolezecké stěny, které imitují prostředí skal, tak začaly ve větším počtu vznikat s rozvojem gymnastického pojetí horolezectví. Vyuţití umělých stěn je především tréninkové, a to pro horolezce všech kategorií a disciplín. Gymnasticky pojaté výkonností lezení na umělých stěnách má nejvýraznější podobu v závodech na umělých stěnách. Takto vzniklé závodní lezení na umělých stěnách je ryze soutěţní disciplína v rámci horolezectví, při které nechybí typické atributy závodů, jako jsou pravidla, rozhodčí a stupně vítězů. Závody se pořádají v lezení na obtíţnost, na rychlost, v boulderingu, a v lezení na umělém ledu či drytoolingu.

Obr. 8: „Závodní lezení na umělé stěně“ http://rajce.cz/

20

2. 11. Skialpinismus Skialpinismus je souhrnným pojmem zahrnujícím všechny horolezecké aktivity provozované v horách s lyţemi. V původním pojetí se jednalo především o spojení horolezeckého výstupu s lyţařským sjezdem, anebo horskými lyţařskými přechody. Takto pojatý skialpinismus je povaţován za jednu z tradičních forem horolezectví. Snadnější forma skialpinismu se nazývá horský skitouring, a původní označení skialpinismus dnes spíše vyjadřuje obtíţnější formu provozování tohoto sportu. Ve skialpinismu se také pořádají soutěţe, které v poslední době nabývají značné popularity.

2. 12. Interdisciplíny Na závěr přehledu horolezeckých forem a disciplín zmíníme také interdisciplíny, kdy prvky horolezectví zasahují do jiných sportů či aktivit. Horolezectví v kombinaci se speleologií se nazývá speleoalpinismus, horolezectví v kombinaci s paraglindingem se nazývá paraglidealpinismus. Mezi nové interdisciplíny můţeme

téţ

zařadit

například

v současné

http://www.horolezeckametodika.cz/

21

době

populární

canyoning.

3.

Stavba a organizace tréninku – sportovní lezení

Všeobecné tréninkové období - 40 % - vybudování kvalitního všeobecného základu. Doslovně to znamená „nahrnout“ do sebe co největší počet metrů, kroků odlezených na stěně, nebo skále, zhybů, přesahů a navzpýraných tun v posilovně, sekund odvisených na liště a kilometrů naběhaných v terénu, nebo uplavaných v bazénu. Speciální tréninkového období

- 30 % - vysoká intenzita při středním aţ

vysokém objemu a pouţití speciálních tréninkových prostředků. Trénink je zaměřen na rozvoj maximální síly prostřednictvím rozvoje vnitrosvalové koordinace a vytrvalosti. Vylaďovací období – 7,5 % - tvoří úvod hlavního období a slouţí k závěrečnému doladění výkonnosti. Maximální intenzita při mírném objemu, dokonalou regenerací a co největším přiblíţením se závodní činnosti, hlavně v oblasti psychiky. Hlavní období – 15 % - slouţí k plnění výkonnostních cílů. Minimální úroveň a jeho cílem je udrţení formy. Přechodné – 7,5 % - má za úkol dokonalou fyzickou a psychickou regeneraci po sezoňe – nízký objem a nízká intenzita.

22

4. Výživa v horolezectví Kvalita výţivy ve sportu do značné míry ovlivňuje efektivní úsilí o dosaţení vyšší výkonnosti. Auta potřebují k provozu benzín, stejně tak i náš organismus potřebuje k zajištění všech svých funkcí energii, kterou získává z potravy. Podle toho, jaké výkony poţadujeme, mění se i mnoţství potřebné energie a její zdroje – buďto vyuţitelné rychle nebo dlouhodobě. Výţiva sportovce je něco úplně jiného, protoţe především profesionální sportovec není – myslím z pohledu výţivového – „normální“ člověk. Také představuje komplexní oblast, kde se výrazně uplatňují individuální návyky a zvyklosti, rodinné, kulturní a etnické zvyklosti i řada různých sociálně psychologických i ekonomických vlivů. Kvalita výţivy přispívá ke zkvalitnění tréninku i vlastního lezení, zkvalitňuje a zrychluje regeneraci, spolupůsobí jako prostředek zdravotní prevence atd. (Stranovská, Chocenská, 2006, Fořt, 2000, Jansa, Dovalil, 2009)

4. 1. Tuky Všeobecný význam tuků Tuky podle původu rozlišujeme na ţivočišné a rostlinné (ty obsahují nenasycené mastné kyseliny). Skládají se z vyšších mastných kyselin, jsou to látky, které nejsou rozpustné ve vodě. Pro lidský organizmus jsou tuky vyuţitelné jako: Zdroje energie se zhruba dvojnásobným energetickým obsahem neţ mají cukry a bílkoviny. (1g tuku představuje 38 kJ (9,4 kcal) oproti 1g sacharidů, který má 17,2 kJ (4,1 kcal)). Ovšem k jejich přeměně v organizmu na energii je třeba dostatečně velký příjem kyslíku, proto bývají tuky vyuţívány převáţně při déletrvající aerobní činnosti. Spálení 1g tuku uvolní 9,4 kcal Zásobárna energie. Pro tyto účely slouţí tuk útrobní, jinak nazývaný „hnědý“. Ten ale neslouţí jako zdroj energie pro pohyb, ale zajišťuje udrţení stálé tělesné teploty. Hlavně v těch případech, kdyţ se organizmus nachází v prostředí s nízkou

23

okolní teplotou. Jako hlavní zdroj energie slouţí tuk uloţený ve svalových vláknech, nebo tuk, který je obsaţen v krevním oběhu. Tuky jsou důleţité pro vyuţití vitaminů v nich rozpustných (A, D, E, K) Jako součást vnitřních orgánů. Fixuje vnitřní orgány a chrání je proti mechanickému poškození. Jako mechanická a tepelná izolace. Ukládání tuků Tuky se v organizmu ukládají v tukové tkáni, do tukových buněk, které dokáţí měnit svůj objem v závislosti na tukovém příjmu a výdeji. Celkový počet těchto tukových buněk se vytváří jiţ v raném dětství v závislosti na způsobu výţivy. Ukládají se při konzumaci nepřiměřeného mnoţství tuků, zejména ţivočišného původu, jednoduchých cukrů, a také hormonálně – inzulínem. S tím ale souvisí jednoduché cukry. Pokud organizmus dlouhodobě přijímá nepřiměřené mnoţství jednoduchých cukrů, tak se začne chronicky tvořit velké mnoţství inzulínu a jeho přebytek se uloţí v podobě tuku. Optimální množství tuků přijímaných v běžné stravě Příjem průměrně do 25g denně je naprosto nezbytný za předpokladu, ţe polovinu z nich tvoří tuky obsahující esenciální mastné kyseliny, především linolovou a linolenovou. To je asi 10 % celkového doporučeného energetického příjmu pro běţného dospělého člověka – muţe o hmotnosti 75 kg. Toto mnoţství tuků zastoupených ve stravě je sice ideální, ale při dnešním výţivovém stylu je velice těţké tohoto mnoţství dodrţet. Měli bychom upřednostňovat tuky rostlinného původu (oleje), před obsaţené v ţivočišných tucích, mohou negativně ovlivnit hodnoty tuku a cholesterolu v krvi. Riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění není ovlivněno pouze mnoţstvím konzumovaného tuku, ale i jeho sloţením.tuky ţivočišnými (máslo, sádlo, lůj). Nasycené mastné kyseliny

24

Rybí tuk sice patří k tukům ţivočišného původu, ale tvoří výjimku. Obsahuje nenasycené mastné kyseliny, které pozitivně ovlivňují látkovou výměnu, coţ se projevuje

sníţením

hodnot

triglyceridu

a

LDL-cholesterolu

(špatného

cholesterolu) v krvi. Tyto nenasycené mastné kyseliny dále napomáhají rozšiřování cév. To má za následek lepší prokrvování organizmu, coţ napomáhá lepšímu zásobování organizmu kyslíkem a ţivinami. Rostlinné Tuky (oleje) obsahují převáţně nenasycené mastné kyseliny s dlouhými řetězci. Některé z nich jsou esenciální (tělo si je nedovede vyrobit), proto je musíme přijímat v potravě.

4. 2. Sacharidy Všeobecný význam sacharidů Sacharidy jsou hydráty uhlíku, jejichţ obecný vzorec lze schématicky zapsat: Cm(H2O) n Vytváří je zelené rostliny za přístupu slunečního záření z oxidu uhličitého a vody. V jejich vzorci je obsaţen kyslík (O), který organizmus vyuţívá při oxidaci během látkové výměny. Proto v porovnání s tuky či bílkovinami nemusí být při jejich spotřebě dýcháním dodáváno tak velké mnoţství kyslíku. To je jeden z důvodů, proč se sacharidy podílí na krytí energetického výdeje při vysoce intenzivních krátkodobých výkonech anaerobní povahy. Další výhodou sacharidů je, ţe rychlost uvolňování jejich energie je vyšší, neţ u tuků či bílkovin. Dělení sacharidů Sacharidy se dělí do dvou základních skupin, a to na sacharidy jednoduché a sloţené. Jednoduché sacharidy dále rozdělujeme do tří skupin na:

25

Monosacharidy – Dají se povaţovat za základní stavební kameny sacharidů, patří mezi ně glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza (součást mléčného cukru). Disacharidy – Spojením dvou monosacharidů v jeden celek vznikne dvojitý cukr – disacharid. Je to sacharóza (třtinový cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr). Oligosacharidy – Vznikají spojením tří aţ deseti jednoduchých cukrů. Mezi sloţené (několikanásobné) sacharidy řadíme: Polysacharidy – Polysacharidy vznikají spojením více jak deseti jednoduchých cukrů. Patří mezi ně amylóza, amylopektin (rostlinný škrob), glykogen (ţivočišný škrob) a Inulin. Sacharidy: rozdělení a jejich výskyt Sacharid

Zdroj

Monosacharidy (jednoduché cukry) Glukóza (hroznový cukr)

Ovoce, med, téměř ve všech rostlinách

Fruktóza (ovocný cukr)

Ovoce, med, téměř ve všech rostlinách

Galaktóza (uvolňuje se během trávení)

Základ mléčných cukrů

Disacharidy (dvojité cukry) Sacharóza (třtinový cukr)

Cukrová řepa, cukrová třtina, ovoce, javorový sirup

Laktóza (mléčný cukr)

Mléko a mléčné produkty

Maltóza

Obilí,

produkt

odbourávání

škrobu, sladové pivo Polysacharidy (několikanásobné cukry) Amylóza

Škrob, obilí, brambory

Amylopektin (rostlinný škrob)

Škrob,

obilí,

zahušťovací prostředky Glykogen (ţivočišný škrob)

Játra, maso

26

brambory,

Inulin

Několikanásobná neobsahující

fruktóza vodu

v artyčokách Krevní cukr a jeho zásobárny Sacharidy přijaté potravou se dále štěpí na výsledné molekuly glukózy. Hroznový cukr nejrychleji, další sacharidy déle podle počtu jejich molekul (polysacharidy nejpomaleji). Štěpení začíná jiţ v ústech, pokračuje v ţaludku a konečné vstřebávání glukózy vrcholí v tenkém střevě. Po rozštěpení se tyto molekuly dostávají do krve a tam vytváří stálou hladinu krevního cukru. Část se jich z krve uloţí v játrech, kde je uskladněn jako jaterní glykogen k pozdějšímu pouţití. Další část je za pomocí hormonu inzulínu dopravena do svalových buněk a v nich uskladněna jako druhá 6x větší zásobárna glykogenu neţ je v játrech. Svalový glykogen je v podobě zrníček připraven ve svalovém vláknu. Při pohybové aktivitě se rozštěpí na glukózu a je metabolizován. Většinou není vyplavován z buňky jako glukóza a přesunut jinam. Jaterní glykogen je povaţován za centrálně řízený sklad energie. Po přeměně můţe být přesunut kamkoli. Především udrţuje trvalou hladinu glukózy v krvi, CNS a červené krvinky musí být trvale zásobeny pouze glukózou. Glykemický index Jak jiţ bylo řečeno, tak sacharidy se štěpí a dostávají do krve dle své sloţitosti různou rychlostí. Tuto rychlost udává glykemický index (dále jen GI). Znamená to tedy, ţe čím vyšší má sacharid glykemický index, tím rychleji se dostává do krve a ovlivňuje tak rychlost vyplavování inzulínu potřebného k udrţení stálé hladiny krevního cukru.

27

např.

Hypoglykémie Kdyţ se vyplaví do krve jednorázově velké mnoţství glukózy (sacharidy s vysokým GI), zapříčiní to vyloučení velkého mnoţství inzulínu ze slinivky břišní, potřebného k jejímu transportu do svalových buněk. Můţe tak ale dojít k paradoxní situaci, kdy inzulín odvede nejen nově vytvořenou glukózu, ale i tu původní, a tím sníţí hladinu krevního cukru pod fyziologické minimum. Tento stav nazýváme hypoglykémie. Je to neţádoucí stav, který se projevuje sníţením u lezení tolik potřebné síly, vytrvalosti, koordinace jemné motoriky, vnitřním chvěním, pocity hladu a sníţením celkové výkonnosti. Z tohoto důvodu je vhodnější upřednostňovat příjem sloţených sacharidů s niţším glykemickým indexem, například při několikadenním pobytu ve skalách a sacharidy s vysokým GI vyuţívat pouze v případě nutného rychlého dodání energie během výkonu – Těsně před závodem, před přelezením těţké cesty blíţící se hranici maximální výkonnosti, nebo při tréninku. Energetická hodnota 1g Sacharidů je 17,2 kJ = 4,1 kcal [17].

4. 3. Bílkoviny Bílkoviny

řadíme

mezi

základní

a rozhodující

ţiviny

–

a jsou

zcela

nepostradatelné. Zatímco tuky se v těle mohou tvořit ze sacharidů a sacharidy z bílkovin, tvorba vlastních bílkovin je závislá výhradně na jejich příjmu potravou. Jsou hlavní stavební jednotkou orgánů a svalstva, součástí hormonů, transportních sloţek, enzymů a protilátek. Zdrojem energie se stávají pouze za mimořádných situací. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, tedy chemických sloučenin obsahující aminoskupinu (NH2) a karboxylovou skupinu (COOH). V bílkovinách se ovšem nachází pouze 20 různých aminokyselin! Ale různých bílkovin jsou tisíce. Vţdyť právě bílkoviny vytvářejí tu nesmírnou pestrost a různorodost ţivota na naší planetě. Jak je tedy moţné, ţe při tak malém počtu aminokyselin z kterých se bílkoviny skládají, existuje tak obrovský počet bílkovin? Odpověď je jednoduchá: aminokyseliny se v bílkovinách opakují a kaţdá změna pořadí (stačí prohodit

28

pořadí pouze dvou aminokyselin ) vytvoří jinou bílkovinu – tím je vysvětlena ta obrovská variabilita. Aminokyseliny dělíme na: esenciální (nezbytné), ty musí být všechny dodány stravou, protoţe organismus si je při jejich nedostatku nedokáţe vytvořit z jiných aminokyselin. Je jich celkem osm. semiesenciální, ty si organismus nedokáţe za určitých okolností (období růstu a vývoje, mimořádná tělesná zátěţ) vytvořit v dostatečném mnoţství a musí být dodány stravou. Jsou pouze dvě (histidin, arginin). neesenciální (postradatelné), pokud ty ve zdroji bílkovin chybějí, tak se je organismus dokáţe přetvořit z jiných aminokyselin. http://www.nutrend.cz/cz/slovnik/word_132/bilkoviny.aspx

4. 4. Doplňky stravy Jako doplňky stravy se označují přípravky, které vypadají podobně jako léčivé přípravky (prodávají

se

v lékárnách i

mimo

ně),

ale

jsou

zvláštní

kategorií potravin. Jako účinné sloţky obsahují vitamíny, minerály a další látky, dříve

označované

jako

tzv. potravní

doplňky.

Doplňky

stravy

mají

dodat organismu ţiviny, které potřebuje, ale nezískává je v dostatečné míře v běţné stravě, nebo jiné látky, které mají příznivý účinek na zdravotní stav. http://cs.wikipedia.org/wiki/Doplněk_stravy

4. 4. 1. Vitaminy Jsou nezbytnou součástí našeho těla. Existuje 13 základních typů vitamínů, získáváme je z potravy a kaţdý z nich hraje důleţitou úlohu v určitém odvětví, je proto třeba doplňovat všechny druhy vitamínů, aby náš organismus mohl dobře fungovat a byl chráněný vůči různým onemocněním. Vitamín A například na

29

zrak, vitamíny B-komplexu pro naše nervové funkce, vitamínC je především vynikajícím antioxidantem a posilovačem našeho imunitního systému, vitamín D pro správný vývoj kostí a zubů, vitamín E pro celkovou imunitu a nervový systém, vitamín F je základní sloţkou pro tvorbu buněčných membrán a vitamín K ovlivňuje sráţlivost krve.

Nedostatek vitamínů můţe způsobovat poruchy

různého druhu a to i velmi závaţné, ale stejně jako je nebezpečný nedostatek vitamínů, hrozí nebezpečí i u předávkování, tzv. hypervitaminóze a to zvláště u vitamínů rozpustných v tucích, protoţe tyto vitamíny se ukládají v játrech a mohou způsobit řadu onemocnění, která jsou velmi nebezpečná. V případě nedostatku je moţné vitamíny doplnit synteticky, v případě přebytku je nutno omezit příjem určitého vitamínu z potravy. Vitamíny dělíme na rozpustné ve vodě (B – komplex, C) a rozpustné v tucích (A, D, E, K). Vitamíny rozpustné ve vodě se vylučují močí, vitamíny rozpustné v tucích se ukládají, proto je moţné se jimi předávkovat. Kromě vitamínů je třeba také přijímat minerály (vápník, hořčík, fosfor, sodík, draslík, ţelezo, síra, zinek, selen, křemík, chrom, jód, fluor, měď, mangan, kobalt, Bór), které jsou důleţité zvláště pro náš metabolismus http://www.mojevitaminy.cz

4. 4. 2. Minerální látky Minerální látky jsou v těle zastoupeny v malém mnoţství, pro organismus jsou však nezbytné. Tělo si je nedokáţe samo vytvořit a je proto odkázáno na jejich příjem potravou a vodou. Minerální látky hrají důleţitou úlohu v prevenci, při zpomalování aterosklerotických změn na cévách, při látkové přeměně, mají vliv na hladinu cholesterolu apod. Naše strava bohuţel zahrnuje spíše potraviny, které obsahují tuků, cukru a soli a minerální látky mnohdy chybí. Měli bychom proto konzumovat pestřejší stravu, hodně rozličných a čerstvých a málo technologicky upravených potravin. Vyhýbat bychom se měli nadměrné spotřebě alkoholu, cukru a tuku. Ale pozor! Jakmile přijme tělo velmi málo nebo naopak velmi mnoho minerálů, můţe nastat extrémní reakce. Potom dochází buď k onemocnění z nedostatku některého minerálu nebo k otravě z nadbytku. Minerální látky se

30

rozlišují dle mnoţství potřebného pro organismus na tzv. mnoţinové prvky neboli makroprvky a na stopové prvky. Mezi nejdůleţitější minerální látky řadíme: Vápník (Ca) Mnoţinový prvek Vápník je hlavním stavebním materiálem kostí, zubů a je také důleţitou sloţkou všech svalů. Má význam pro svalovou činnost a sráţlivost krve. Při úbytku vápníku dochází k odebírání vápníku z kostí, nejprve z čelistí a pak i z kostí. Vzniká nemoc osteoporóza. Také uvolňování zubů (paradentóza) můţe být důsledek nedostatku vápníku. Nedostatek se také projevuje poruchami srdečního rytmu, křečemi a únavou. Zdroje: v mléku a mléčných výrobcích, ovoci, chlebu, ořechách a rybách. Železo (Fe) Stopový prvek Ţelezo je jeden ze zcela nezbytných prvků a bohuţel dnes obecně v naší výţivě nedostatečně obsaţený. Dá se bez nadsázky říci, ţe nedostatek ţeleza je trvalý a u nás problém číslo 1. Největší nedostatek vzniká při nedostatku potravy, násilných ţivotních změn ve stravování, jako jsou různé drastické lékařem nedoporučené diety na sníţení hmotnosti. Nedostatek ţeleza v těle způsobuje nedostatek červených krvinek. Jejichţ nejdůleţitější úloha je jiţ při vývoji mozku ještě nenarozeného dítěte, kdy nesprávná funkce mozku má za následek opoţděný psychický vývoj. Další úlohou červených krvinek je doprava kyslíku do plic. Nedostatečná funkce se projevuje bledou a nezdravou pokoţkou, bolestmi hlavy, mdlobnými stavy, poruchami trávení (zácpa, nadýmání), stavy slabosti, dělením nehtů a bolavými ústními koutky. Zdroje: v játrech, pivních kvasinkách, plnozrnných výrobcích, paţitce, petrţeli, brokolice a růţičkové kapustě.

31

Hořčík (Mg) Mnoţinový prvek Hořčík je prvek bez kterého člověk nemůţe být zdravý. Má nezastupitelnou úlohu prakticky ve všech procesech probíhajících v organismu. Působí

v ochranných

procesech

jako

činitel

antistresový,

antitoxický,

protialergický a protizánětlivý. Dále utišuje nervový systém, vrací vnitřní vyrovnanost, ovlivňuje srdeční rytmus a je nutný pro tvorbu ochranných látek. Hraje ohromnou úlohu v procesech sráţení krve, v činnosti střev, ţlučníku a močového měchýře. Nadbytek vzniká u ledvinových chorob a nedostatek při dlouhodobých průjmech. Projevy nedostatku jsou především ranní únava, i po hodinách spánku, nespavost, noční pocení, bušení srdce, náhlé závratě, ztráta rovnováhy, třes víček, padání vlasů, lámavé nehty, křeče, "mravenci" v nohou, rychlá únava, citlivost na změny počasí, časté bolení hlavy a potíţe s koncentrací. Zdroje: v potravinách rostlinného původu - mák, fazole, sója, lískové ořechy, ovesné vločky, a dále sýrech, rybách a drůbeţi. Sodík (NA) Mnoţinový prvek Sůl je pro lidské tělo potřebná, ale velmi důleţitá je její kvalita a především její úprava. Ve státech, kde se pouţívá pouze sůl odpařovaná z mořské vody, jsou velice řídké choroby srdeční a psychické. Solit je třeba vţdy podle stavu organismu a podle situace. Vynechat sůl úplně je třeba při některých onemocněních ledvin a při některých chorobách srdce. Omezit sůl je nutné také při vysokém krevním tlaku. Je samozřejmě třeba omezit i potraviny s vysokým obsahem soli (uzeniny, sýry, minerální vody s vysokým obsahem sodíku, bramborové lupínky, slané oříšky atd.). V létě a při značném pocení je potřeba soli větší. Potem ale neodchází pouze sůl, ale i stopové prvky. Proto i nedostatek soli v potravě není nikterak bezpečný. Důsledkem nedostatku bývá silná ţízeň, pocit únavy, někdy i deprese, křeče svalů lýtek a prstů na nohou. Při menším nedostatku následuje postupné oslabování, ztráta chuti, závratě a zvracení. Sniţuje se také schopnost myšlení a zvětšuje se riziko úpalu.

32

Zdroje: plnozrnný chléb ţitný, ovesné vločky, rýţe, kyselé zelí, houby, celer, špenát, rozinky a jiţní ovoce. Zinek (Zn) Mnoţinový prvek Zinek je nezbytný pro formování kostí, jako prevence před epilepsií a pro urychlování léčení ran, vředů, zranění a pooperačních ran a jizev. Je velmi nutný pro normální vývoj pohlavních orgánů a pro jejich udrţování, pro udrţování krásných vlasů. Bez zinku se mnohdy nedá léčit ani ateroskleróza a bolení hlavy. Jeho nedostatek má vliv na zdraví člověka, především na kritické stavy, při poruchách růstu a vývoje a na regeneraci organismu. Zdroje: semena dýní, pšeničné otruby a klíčky, většina hub, hovězí játra, ryby, ořechy, fazole, hrách, čočka, kakao a další. Jód (I) Stopový prvek Jód je u nás obecně nedostatkovým prvkem. Je nezbytný pro funkci štítné ţlázy, tělesný a duševní vývoj. Nedostatek se projevuje nedostatečnou funkcí štítné ţlázy, tvorbou volete. Potřeba jódu se zvyšuje právě u dospívající mládeţe, dále těhotných a kojících ţen. Zdroje: višně, třešně, treska, úhoř, makrela, sleď, vejce, citrón, špenát, ţampióny, hrách a také čokoláda. Draslík (K) Mnoţinový prvek Draslík je důleţitý pro mezibuněčnou výměnu, funkci enzymů. Zvýšená potřeba je zejména po chirurgických zákrocích, při redukčních dietách, průjmech, při chronických onemocněních zaţívacího traktu a nadměrném pocení.

33

Nedostatek se projevuje poruchou činnosti svalů, poruchou srdečního rytmu, trávení a nervového systému. Zdroje: bílé fazole, hrách, vlašské ořechy, mandle, rozinky, brambory, špenát, rybíz, sušené švestky a paprika. Fluór (F) Stopový prvek Fluor je pro naše tělo sice nutný, ale také velmi nebezpečný. Nedostatek škodí, ale přebytek ještě více. Při přebytku vzniká nadměrné zvápnění kostí, kostní výrůstky, změna růstu a kvality zubů. Nadbytek se projevuje skvrnami na sklovině zubů. Při nedostatku se zvyšuje kazivost zubů. Zdroje: v mase, vejcích, ovoci a zelenině. Selen (Se) Stopový prvekSelen má význam pro ochranu buněk, vyřazení tzv. volných radikálů, svalovou funkci a sráţení krve. Nedostatek se projevuje onemocněním srdce, některými formami rakoviny, revmatismem, šedým zákalem, poruchami jaterních funkcí a zvýšenou náchylností k infekčním chorobám. Zdroje: v mase, rybách, pivních kvasinkách, celozrnných produktech, houbách, ovoci zelenině. Molybdén (Mo) stopový prvek Molybdén má význam pro sexuální funkci muţe, vyuţití fluoridu v zubech. Nedostatek se projevuje zubním kazem, impotencí a ledvinovými kameny. Zdroje: v zelenině.

34

Fosfor (P) Mnoţinový prvek Fosfor podporuje látkovou výměnu a společně s vápníkem pečuje o tvorbu zubů a kostí. Nedostatek se projevuje poruchou funkce ledvin, křivicí a nedostatečným ukládáním minerálních látek v kostech. Zdroje: v mléku, mase, obilí, rybách a vejcích. http://www.fzv.cz/web/fzvradi/lexikon/min_latky, http://www.fzv.cz/web/fzv-radi/lexikon/min_latky

35

5. Výživa sportovního lezce Výţiva sportovního lezce musí být v souladu s běţnými pravidly racionálního a zdravého stravování – i lezec je jenom a především člověk. Musí uspokojit zvýšené nároky na jednotlivé ţiviny, mikroţiviny, tekutiny a případné další látky, a to ve vhodném poměru, mnoţství a čase podání, a to jak aktuálně – před, v průběhu, nebo po výkonu (závod, lezení, trénink atd.), tak perspektivně, v průběhu celého sportovního ţivota. Výţiva sportovního lezce musí svou skladbou zabezpečit co nejideálnější proporci mezi největší silou při co nejniţší váze. Výţiva sportovního lezce musí respektovat výchozí předpoklady a charakteristiku lezení jako sportu. Jenom pro zhrnutí : lezení je silovo – vytrvalostní sport, s nároky jak na maximální sílu tak speciální anaerobní a anaerobně – aerobní vytrvalost. Rozhodující je relativní síla, tzn. Co největší absolutní síla při co nejniţší váze. Délka výkonu závisí na jeho charakteru a můţe být 30 – 60 sek. ( bouldering ), 1 -3 min. ( krátké, bouldrové, silovo – vytrvalostní lezení ), nebo 5 – 10 min. ( dlouhé vytrvalostní lezení a závodní cesty ). Jednotlivé tréninky mohou mít délku zhruba 30 min. ( maximální intenzita ) aţ po 240 min. ( dlouhé vytrvalostní tréninky, ucelené tréninkové bloky a fáze při moţné kombinaci i většího mnoţství silových reţimů ). Výkon můţe v průběhu dne opakovat, a to od jednotlivých pokusů na skalní, nebo zvodní cestě ( vţdy s dokonalou regenerací ), aţ po plynulé celodenní lezení na skalách, nebo ve stěně. Vlastní trénink se odehrává v různých fázích, se značnou variabilitou parametrů objemu a intenzity. Výţiva ve sportovním lezení musí akceptovat všechna tato hlediska.

5. 1. Základy metabolismu Termín metabolismus označuje látkovou přeměnu, tzv. přeměnu ţivin, které organismus vyuţije na doplnění energie, regeneraci, nebo výstavbou nových tkání, z našeho pohledu hlavně svalové. Organismus je schopen dlouhodobě fungovat jedině na základě dynamické rovnováhy mezi přijmem a výdejem

36

energie. Vyrovnaná energetická bilance (příjem energie – výdej) je, minimálně v ţivotě běţného člověka ideálním stavem. Ve sportu ale dochází (vlivem nadměrného zatíţení), k jejímu narušování a cílené manipulaci s příjmem a výdejem energie. Nadměrný příjem energie můţe být v určité chvíli ţádoucí, a to z důvodů budování svalové hmoty. V případě nedostatku vhodné fyzické aktivity a dlouhodobého nadměrného přijmu dohází k ukládání energie do formy tukových zásob. Nedostatečný příjem energie můţe být, kdyţ je vhodně, cíleně a odborně manipulován, po určitou dobu prospěšný (redukce podkoţního tuku). Dlouhodobě však můţe skončit vyčerpáním energetických zásob, odbouráním svalové hmoty, sníţením výkonnosti a prodlouţením doby regenerace a stavem přetrénování a stagnace. Metabolismus probíhá v anabolické, nebo katabolické fázi. Ve fázi anabolizmu organismus energii spotřebovává – regeneruje, doplňuje energetické zásoby, případně tvoří novou svalovou tkáň. V tomto stadiu není organizmus schopen maximálních výkonů, jde vyloţeně o regenerační fázi. Nezbytný je dostatečný příjem energie. Kdyby trvala nepodstatněně dlouho, došlo by k negativním důsledkům, které jsou spojeny s nadměrným přijmem energie. Ve fázi katabolizmu organismus energii vydává. Mimo jiné jsme schopni právě v této fázi trénovat a podávat výkony. Vhodným sloţením stravy a účelnou fyzickou aktivitou můţeme právě řízeným katabolizmem docílit pokles tělesné hmotnosti „ zdravým způsobem“, tzv. odbouráváním podkoţního tuku. Negativní dopady dlouhodobého a neřízeného katabolizmu spočívají ve vyčerpání zásob glykogenu a vyuţití svalové bílkoviny jako zdroj energie (proteokatabolismus). Po fyzickém zatíţení je důleţité dostat se do stavu anabolizmu (vhodnou stravou), kterého účelem je prioritně doplnit vyčerpané zásoby glykogenu a zregenerovat svalovou hmotu (nebo zabezpečit její nárůst). Metabolismus je základním bodem, okolo kterého se točí výţiva ve sportu. Navenek se projevuje poţadavky organismu na denní dávku energie – denní energetickou spotřebu. Ta vychází z tzv. bazálního metabolismu (BM), který vyjadřuje minimální mnoţství energie potřebné pro udrţení základních ţivotních funkcí organismu v klidu, tzv. bez

37

fyzické, nebo duševní práce. Energetická potřeba na BM musí být navýšena podle úrovně Celodenní aktivity. Metabolizmus se mění s věkem, pohlavím, hmotností. Můţe být pomalý tzv. hospodaření s energií je neefektivní. Vyuţije se jenom její malá část a i při mírném nadbytku se okamţitě ukládá do podkoţního tuku. Rychlý metabolismus hospodaří s energií účinně, tzv. vyuţije ji i při minimální fyzické aktivitě beze zbytku. Denní energetická spotřeba a základní ţiviny Denní energetická spotřeba lezce musí vycházet z hodnoty jeho bazálního metabolismu, která musí být aktuálně navýšená na krytí jeho fyzické aktivity v průběhu dne. Obecně a orientačně by mělo 10 – 20 % energie pocházet z tuků, 10 – 30 % z bílkovin a 50 – 70 % ze sacharidů. Tuky Ve sportovním lezení se jako zdroj energie neuplatní. Kaţdopádně mají ve výţivě své opodstatnění a jejich mnoţství by mělo klesnout (přímo ze zdravotních důvodů) pod 10 % denního energetického přijmu. Bílkoviny Jejich mnoţství ve stravě sportovního lezce by se, podle fáze jeho přípravy, mělo pohybovat v rozmezí 1 – 3 g/ kg tělesné hmotnosti denně. Je nesporné, ţe bílkoviny přispívají k regeneraci svalové tkáně a k jejímu růstu. Prakticky se můţeme v období přípravy orientovat sledováním své hmotnosti, procenta tuku a svalového objemu. V případě vzrůstu hmotnosti, ale při zmenšujícím se mnoţství tuku je jasné, ţe přibýváte na svalech. Kaţdopádně tvrdý objemový trénink bez odpovídajícího přísunu bílkovin (v lezení cca 2 – 3g/kg tělesné hmotnosti na den) nemá smysl ani opodstatnění. V lezení se vyskytují vţdy dva hraniční typy lezců. Od přírody muskulaturní „kulturisté“, kteří se svalovým objemem nemají problémy (s jeho aktuálním stavem a nabíráním) a „bezsvaloví pavouci“, kterým by trochu objemu zřejmě jenom pomohlo. Právě podle toho by měl vypadat trénink a strava. Svalového objemu se nemusíte obávat, v případě potřeby se ho zbavíte (potlačením sacharidů

38

ve stravě), jde jenom o to, aby jste tuto „dietetickou manipulaci“ ukončovali bez ztráty energie, relativní síly, nebo dalších záporných výkonnostních, a regeneračních důsledků. Sacharidy Jsou beze sporu alfou a omegou výţivy a energie ve sportovním lezení. Měli by krýt podstatnou část denní energetické potřeby. Nejenom, ţe fungují jako zdroj, nebo jako zásoba energie, ale ochraňují svalovou tkáň před devastací. Jejich nezanedbatelným přínosem je i fakt, ţe při aerobní aktivitě za účelem spálení tuků (po cca 30 – 45 min.) dostáváme prostřednictvím spalování glykogenu. Měli by se přijímat průběţně a hlavně v podobě sloţených sacharidů. Jednoduché cukry slouţí spíše na doplnění vyčerpaný zásob glykogenu po zatíţení, případně jako pohotovostní zdroj energie v průběhu dlouhodobého zatíţení. Jejich mnoţství by nemělo klesnout pod zhruba 50 % (jedině z důvodů nadměrného příjmu bílkoviny ve fázi výstavby svalové hmoty). Jednorázově, v závodním období, se můţe pohybovat aţ na úrovni 70 – 90 % denního přijmu energie (minimum bílkoviny, skoro ţádné tuky). Pitný režim Nabývá v lezení důleţitosti hlavně při déle trvajících trénincích (nad 90 – 120 min.) a v průběhu celodenního lezení na skalách a v halách, hlavně ve slunečném počasí a při vysoké teplotě prostředí. Při vhodném dlouhodobém způsobu stravování není nutné přijímat v průběhu tréninku energii a na doplnění minerálů postačí hypotonické nízkoenergetické nápoje. V průběhu celodenního lezení je důleţité pít nejen při pocitech ţízně, ale průběţně. Nápoje by měli mimo doplnění tekutin ztracených potem nahradit i úbytek minerálů a v případě potřeby jimi můţeme doplňovat i aktuální energii. V tomto

případě

sáhněte

spíše

po

vysokoenergetických

nápojích.

Asi

nejdůleţitější zásadou v souvislosti s pitným reţimem, hlavně při lezení v terénu je nečekat na pocit ţízně – to je uţ pozdě.

39

5. 2. Lezení a Výživa v závislosti na čase Stejný význam jako energetická hodnota jednotlivých ţivin, má i skladba stravy v závislosti na době jejího poddání. Sloţení stravy se mění v závislosti na tréninkovém období a na charakteru tréninkového dne. Jiné je před zatíţením a jiné v průběhu, nebo po zatíţení. Základní rozloţení stravy v průběhu dne závisí na jeho charakteru. V těţkém tréninkovém dni je účelné pohybovat se ve stavu mírného katabolizmu a strava by měla být zaloţena převáţně na sacharidech, s minimem bílkovin a tuků. Převaţovat by měli sloţené sacharidy, jednoduché se vyuţívají k cílené manipulaci před, v průběhu, nebo po výkonu (viz dále). Akceptuje se případný energetický deficit, který můţe vzniknout v průběhu dne. Strava nemá ani tak za úkol poskytnout energii k výkonu (ta uţ musí být na svém místě), jako spíš doplňovat vyčerpané zásoby glykogenu bezprostředně po zátěţi. V lehkém nebo oddechovém dni je hlavním úkolem stravy zajistit dostatečnou regeneraci vyčerpaných stavebních sloţek a doplnit případný energetický deficit. Charakter stravy můţe být v tomto případě regenerační, nebo anabolický. Regenerační typ stravy má za úkol zabezpečit hlavně regeneraci sacharidů, a částečně bílkovin. Příjem bílkovin v průběhu dne pozvolna stoupá, aby dosáhl maxima na oběd, kdy tvoří 25 % energie dodané jídlem. Následně pozvolna klesá aţ na hodnotu 5 % energie dodané večeří. Sacharidy v první polovině dne kolísají mezi 70 – 80 % energie dodané jednotlivými pokrmy (snídaně, přesnídávka, oběd), aby pak pozvolna stoupali aţ na hodnotu 90 % energie dodané večeří. Anabolický typ stravy má za úkol hlavně regeneraci a růst svalové tkáně, regenerace sacharidů je aţ na druhém místě, protoţe uţ proběhla v dřívějším období (ihned po zatíţení, nebo den předtím formou regeneračního typu stravy). Sacharidy pozvolna klesají z úrovně 80 % energie dodané snídaní aţ na 60 % energie dodané obědem a pak dále aţ na zhruba 20 % energie dodané večeří. Bílkoviny pozvolna stoupají ze zhruba 10 % energie dodané snídaní na 20 % energie z obědu, aby pak mohutně vyletěli na hodnotu 60 % energie dodané večeří a druhou večeří.

40

Podle rozloţení tréninkových dnů (uvaţujeme všeobecné, nebo speciální tréninkové období) musíme plánovat i stravu. Výrazný deficit, který se vytvoří v organismu třeba tvrdým, dvoudenním objemovým tréninkem si vyţádá odpovídající přístup ve sloţení stravy i v délce regenerace. V případě, ţe doplnění glykogenu proběhlo bezprostředně po zatíţení, následuje první oddechový den anabolický typ stravy na regeneraci a obnovu bílkoviny. Nesmí se pak zapomenout na den lehčího sportování, aby se tělo dostalo ze stavu anabolizmu. Sloţení stravy v závislosti na tréninkovém období se liší vzájemným poměrem přijatých sacharidů a bílkovin. Ve všeobecném, na objem zaměřeném období, nemá smysl trénovat bez patřičného přísunu bílkoviny. Podle tělesné stavby a objemu svalové hmoty se můţete rozhodnout, zdali se bude svalová tkáň jen regenerovat, nebo zdali půjde o její růst. Uplatňovat by se měl hlavně anabolizujíci, případně (kdyţ nechcete výrazně nabírat) regenerační typ stravy. Ještě jedna poznámka k přijmu bílkovin. Aby se zabezpečilo její dokonalé vyuţití, musíte je přijímat v menších dávkách v průběhu celého dne. Hlavní fáze jejich ukládání je v průběhu noci, kdy vzrůstající hladina růstového hormonu navodí stav anabolizmu a vyuţití bílkovin přijatých stravou. V zásadě se nejí bílkoviny v době těţkého vyčerpání. Byli by spotřebovány jako zdroj energie a rozběhli by reakci poškozující svalstvo. Vţdy napřed sacharidy, pak postupně bílkoviny. Ve speciálním období se dovoluje částečně zredukovat přísun bílkovin. Kvalita výţivy se sleduje prostřednictvím tělesné hmotnosti, procenta tělesného tuku, velikost svalového objemu a výkonnosti. Jakmile budou tyto ukazatele v nevýhodném poměru, musí být učiněna potřebná stravovací opatření: jednou ze situací můţe být třeba rychle klesající váha, doprovázená stagnací výkonnosti a neměnícím se procentem podkoţního tuku. To vše ukazuje s největší pravděpodobností na výrazný aţ zdraví škodlivý úbytek tekutin a svalové hmoty. Opatřením by bylo nasadit kvalitní pitný reţim a vyvolat anabolizmus (přísunem cukrů a pouţitím doplňků výţivy), přednostně zregenerovat sacharidy a následovně bílkoviny.

41

Strava ve vylaďovacím a vrcholném období je zaměřená hlavně na regeneraci glykogenu. Specialitou lezení (třeba kulturistům by se u toho jeţily vlasy na hlavě) je částečná tolerance proteokatabolizmu, tzn. odbourávání svalové hmoty. To ale jenom za předpokladu, ţe podkoţní tuk je jiţ na minimu (a proto odbourání svalů je jedinou další cestou sníţení hmotnosti), dovoluje to somatotyp lezce, tato „operace“ nejde na úkor výkonnosti (relativní síla by tímto krokem měla růst) a lezec si uvědomuje principální škodlivost této „akce“, má ji pod kontrolou a v případě negativních jevů učiní příslušná opatření. Denní příjem energie probíhá prostřednictvím 5 – 6 jídel denně (mimo obvyklé zvyklosti je moţné ještě druhá večeře). Za jídlo je povaţováno i ovoce, nebo nápoj ve formě gaineru, nebo proteinového koncentrátu. V případě tolerance mírného katabolismu (např. těţký tréninkový den) můţete počet jídel zredukovat, vţdy však s pravidly stravování v souvislosti s aktuálním výkonem. Skladba stravy se mění zásadním způsobem v závislosti na tom, zda je podaná před, v průběhu nebo po zatíţení a o jaké zatíţení jde (trénink, cesta, lezecký den). V této chvíli budeme uvaţovat o klasickém, 69 – 90 min. tréninku. Při dlouhodobě správném způsobu stravování nezáleţí na energetickém obsahu posledního předtréninkového jídla. Základním poţadavkem je jeho dobrá stravitelnost. Z tohoto důvodu to můţou být opět jenom sacharidy. Pouţívají se potraviny s nízkým GI, které nerozhodí hladinu krevního cukrů. Nejlepší je jídlo na bázi sloţených sacharidů podaných v přiměřené době před tréninkem (podle trávení 2 – 3 hod). Na doplnění energie před tréninkem se vyuţívají i větvené aminokyseliny (BCAA). I kdyţ se před tréninkem nedoporučují potraviny s vysokým GI, jsou autoři, kteří věří na pozitivní vliv jednoduchých cukrů poddaných ve formě glukozy, fruktozy, nebo maltodextrinů zhruba 30 min. před výkonem (ale jenom v minimálním mnoţství 30 – 40 g glukozy). Toto mnoţství by mělo stimulovat inzulín, ale jeho masivního růstu, takţe nedojde k ovlivnění glykémie. Nároky na doplnění glykogenu po tréninku budou pak niţší. Při výkonech do 90 min. není zapotřebí přijímat v průběhu tréninku ţádnou energii, jenom se musí dodrţovat pitný reţim (ve formě nízkoenergetických nápojů, ale klidně i čisté vody, nebo čaje). Po výkonu je nejdůleţitějším krokem doplnění vyčerpaných zásob glykogenu. Potréninková jídla měla bá postavena na

42

potravinách s co nejniţším GI, aby došlo k jejich rychlejšímu zpracování do zásobníků (játra, svaly). Je vrcholně důleţité, aby doplňování proběhlo do zhruba 90 min. po tréninku, protoţe právě v této době se sacharidy „zapracují“ nejefektivněji. Skladba dalších potréninkových jídel závisí na efektu, který chcete po tréninku docílit. Jakmile jde jenom o regeneraci glykogenu, bez nároku na na růst svalové hmoty, můţe být další potréninkové jídlo postavené na bázi komplexních sacharidů. V případě, ţe jde o růst svalové hmoty, je nutné pouţít gainer, nebo proteinový koncentrát. Novým faktem v této souvislosti je, ţe jakmile bude příjem sacharidů v době těsně po tréninku vyšší, neţ je potřeba organismu, uloţí se, i navzdory ideálním podmínkám pro jeho zpracování, přednostně do podoby podkoţního tuku. Kratší výkony (jednotlivé cesty) nevyţadují skladbu stravy zásadně odlišnou od výše popsaného. Je důleţité hlídat GI předvýkonových jídel a nevzniká akutní potřeba doplňování sacharidů po výkonu. Navíc se ještě pouţívají speciální doplňky výţivy. Delší zatíţení v podobě dlouhých, vytrvalostních tréninků, nebo tréninkových bloků a fází (2 – 4 hod), nebo v podobě intenzivních lezeckých dnů připomínají svým charakterem vytrvalostní výkon. V této souvislosti je důleţité, aby byly zásoby glykogenu dostatečně vysoké. V rozmezí 1 – 3 hod před výkonem je moţné přijmout 100 – 150 g sacharidů (škroby, případně maltodextriny – banány, energetické tyčinky, ráţe rozinky atd.), ale postupně, kaţdých 30 min. po max. 40 g. V průběhu zatíţení (tréninku, nebo intenzivního lezeckého dne) je důleţité přijmout energii z jednoduchých cukrů (glokoza, fruktoza, maltodextriny) a to jak ve formě tekutin, tak v tuhé stravě – banány, piškoty, tyčinky, perníky atd. Po zatíţení by mělo opět dojít k doplnění sacharidů, a to v závislosti na úrovni vyčerpáních glykogenových zásob, nejlépe pomocí jednoduchých i sloţených sacharidů. Samozřejmě se nesmí opomenout (jakmile je to zapotřebí) i na regeneraci svalové tkáně pomocí dodávky kvalitní bílkoviny, ale jenom v souladu s pravidly příjmu bílkovin. Strava na výjezdech je v zásadě postavená na výše publikovaných pravidlech. Nabalit si sebou co nejvíc sloţených sacharidů, jednoduché jenom ve „zdravé“ podobě (energetické tyčinky, ovoce, doplňky výţivy) a mnoţství kvalitních

43

nápojů, vitamínů a minerálů. Na případné doplnění bílkoviny (můţe to být účelné, kdyţ výjezd probíhá v době všeobecného tréninku) zařadí se více dní oddechu v řadě za sebou. Při kratším výjezdu se tím nezabýváme, hlídají se sacharidy, a vaječný bílek, maso, nebo proteinový koncentrát aţ doma.

5. 3. Lezení a diety Ideální, pokud moţno co nejniţší hmotnost, častokrát i na úkor sníţení výkonnosti, zpomalení regenerace a dlouhodobé stagnace – tak vypadají kroky některých ambiciozních jedinců na cestě za lezeckou slávou. Základ je samozřejmě správný – jedině tělo s co nejniţší hmotností se dá v prostoru efektivně posouvat mezi chyty. Musí být, ale dodrţena jedna základní podmínka, na kterou se často zapomíná – pokles hmotnosti musí být účelný, tzv. musí být doprovázen zvýšením relativní síly. Takţe ne co nejniţší hmotnost, ale co největší síla při co nejniţší hmotnosti. Jednoduchý postup pro výpočet ideální hmotnosti – (výška v cm – 100) x 0,8-0,9. Lezci by se měli pohybovat někde na spodní hodnotě výpočtu. Důleţitějším kritériem ideální hmotnosti je spíše procento podkoţního tuku, které by mělo být na úrovni 3 – 5 %. Ideální tělesná hmotnost kolísá v závislosti na pohlaví, tělesné konstrukci a somatotypu. Její hodnota u konkrétního jedince můţe být značně vyšší, aniţ by dotyčný trpěl nadváhou. Jediným kritériem by mělo být optimální procento podkoţního tuku. I kdyţ v lezení význam co nejniţší hmotnosti nesporně důleţitý, čím dál, tím víc lezců se vymyká „a lá Bindhammer“. Optimalizace podkoţního tuku dosáhneme dlouhodobě vhodným sloţením stravy a vyváţenou energetickou bilancí (příjem

- výdej). Na aktuální účelné a

jednorázové sníţení hmotnosti se dá uplatnit vhodnou a fyziologické principy respektují dietu. Hmotnost nemůţe být v průběhu roku stále stejná. Ve všeobecném, případně speciálním tréninkovém období se musí akceptovat její zvýšení. Důvodem je značný objem tréninku, zvýšená intenzita metabolických procesů, účelný, mírně zvýšený příjem energie ( v tomto období je lepší příjem energie mírně přestřelit, neţ aby byl menší neţ je výdej), značná podíl

44

jednoduchých sacharidů ve stravě, ze kterých se část můţe uloţit ve formě tuku ( neodhadnete vţdy mnoţství cukru potřebného na regeneraci glykogenu, ale raději ať je ho mírně více, neţ méně) a větší procento přijmu tuku, nacházejícího se v ţivočišných zdrojích bílkovin. Ideální je, kdyţ se hmotnost objeví ve zvýšené svalové hmotě, i kdyţ se akceptuje i mírné zvýšení tuku. Ten se pak upraví na konci speciálního a začátku vylaďovacího období pomocí lezecké diety. Základním pravidlem lezecké diety je, ţe musí respektovat fyziologické principy metabolismu a odbourávání podkoţního tuku. Ten je metabolicky téměř neaktivní, tzn. nevyuţije se jako palivo v průběhu výkonu. Vyuţívá se jedině v klidu, při nedostatečném přijmu energie stravou, na krytí základní energetické potřeby. Významnější zjištění je, ale ţe v případě nevyrovnané energetické bilance ve prospěch výdeje, nedostatečného přijmu tuků stravou a vhodné fyzické aktivitě si organismus doplňuje tuk do svalové buňky právě z tuku v podkoţí. Prakticky to znamená, ţe při běhu nespalujete „pneumatiku“ na břiše, ale tuk ze svalové buňky, který se do ní dostal (v ideálním případě) právě z podkoţí. Právě na těchto faktech je postavena „rozumná“ lezecká dieta. Energetický deficit se volí podle poţadovaného tempa shazování, které by nemělo přeskočit 0,5 – 1 kg týdně. Metabolismus se bude sníţení bránit, protoţe cítí, ţe se něco děje, ţe mu berete energii. Má tendenci chránit tukové zásoby (na ještě horší časy) a přejít na úspornější reţim činnosti. Právě proto se musí vytáčet do obrátek fyzickou aktivitou, která mimo jiné zabrání jeho zpomalení. Dále se doporučuje měnit denní hodnoty energetického přijmu. Kdyţ poţadujete denní příjem 2000 kcal, příjměte první dva dny po 1500 kcal, další dva dny po 2500 kcal a další dva dny po 2000 kcal. Průměrný denní příjem bude poţadovaných 2000 kcal. Neţ se metabolismus začne bránit (jako odezva na sníţení energie v průběhu prvních dvou dní) ihned ho „uspokojíte“ opětovným zvýšením atd. Vhodná fyzická aktivita pomůţe vytvořit energetický deficit, brání zpomalování metabolismu a svým charakterem napomáhá spalování tuků ze svalové buňky. Musí to být cyklické sportování (běh, plavání, cyklistika atd.) s intenzitou typickou pro čistě aerobní pásmo, tzn. za dokonalého přívodu kyslíku. Prakticky to je zhruba 70 % maximální tepové frekvence (orientačně tabulková hodnota v závislosti na věku, přesně – jedině měřením v laboratoři). U méně trénovaných

45

se posouvá směrem dolů (50 – 60 %) u trénovanějších směrem nahoru (80 %). Výkon musí trvat minimálně 45 min. Nedostatečný příjem tuků stravou je zcela logický – organismus musí mít tendenci doplňovat tuk do svalové buňky z podkoţí a proto mu musí chybět ve stravě. Fyzickou aktivitu za účelem redukce podkoţního tuku se provádí podle potřeby (3 – 5 x týdně), ráno a nalačno. Metabolismus je v této době „naladěn“ na spalování tuků. Jediná nepříjemná skutečnost, na kterou se musí dávat pozor je, ţe do fáze spalování tuků se dostaneme jenom přes počáteční fázi spalování glykogenu (tuky hoří v plameni cukrů). Je důleţitá opatrnost, aby spalování tuků nešlo na úkor regenerace glykogenových zásob. Lezecká dieta je nepřirozený jev, kterému je lépe se, dlouhodobě správným stravováním vyhnout. Podle nejnovějších výzkumů jsou jedním z nejideálnějších předtréninkových jídel ovesné vločky. Mimo sacharidů obsahují i trochu bílkovin, malé mnoţství tuku a rozpustnou vlákninu. Během cvičení umoţňují spalovat tuky více neţ sacharidy. Pro úspěšné spalování tuků má význam i přiměřeně rozvinutá svalová hmota. Vţdyť jedině ve svalové buňce můţe dojít ke spálení tuků. I kdyţ v lezení ve většině případů ten kdo nemá svaly, nemá ani tuk, u běţné populace je to spíše naopak. Tam je jediným východiskem obrátit nevýhodný poměr mezi svalovými a tukovými buňkami ve prospěch svalových. Při lezecké dietě se dá pomoci i dalšími, více – méňe uvedenými principy sportovní výţivy. Na sníţení přijmu energie se můţe zařadit, mimo fyzické aktivity i střídavé aktivity i střídavé hladovění a ovocno – zeleninové dny. V průběhu dne se jí více menších jídel a omezit jednoduché cukry. Také se dá pomoci doplňky výţivy, které napomáhají spalování tuků a zlepšují metabolismus tuků (lipotropní látky, zaţívací enzymi apod.). Efektivitu vyuţití jednotlivích ţivin se dá zkusit zlepšit i pomocí dělené stravy. Pije se hodně vody (3 – 6 litrů denně) a omezí se solení – uvolní se tím přebytečná voda v organismu. Velká rychlost poklesu váhy. V případě úbytku většího neţ 0,5 – 1 kg za týden se ztrácí svalová hmota a tekutiny. Někdy to přejde aţ na poruchy přijmu potravy (anorexie, bulimie).

46

5. 4. Lezení a vážení Propozice směřované závodícím lezcům přinášejí nové nařízení Rakouského svazu sportovního lezení (Österreichischer Wettkletterverband). Ten nařídil, ţe všechny lezkyně, které mají Rakousky svaz sportovního lezeni nařídil, ţe všechny lezkyně, které mají Body Mass Index (BMI) mezi 17 a 18,8 musí před účastí na mezinárodních soutěţích předloţit potvrzení, ţe absolvovaly pohovor s lékařem, který je informoval o nebezpečí, která jsou spojená se sniţováním váhy. http://www.lezec.cz/clanek.php?key=7134&lim=830&==&caut= BMI index Index = Tělesná váha [kg]/ tělesná výška [m] na druhou.

5. 4. 1. Anorexie Anorexie je psychosomatická porucha. Je charakterizovaná úmyslným odmítáním stravy s cílem sniţovat svoji tělesnou hmotnost. Jde o nemoc, kdy člověk neustále přemáhá pocit hladu. Nemocní anorexií odmítají jídlo ne proto, ţe by neměli chuť a hlad, ale proto, ţe nechtějí jíst, aby nepřibrali. Lidé, kteří trpí mentální anorexií si nikdy nepřipadají dostatečně štíhlí. Hladověním si postupně zvykají na sníţený energetický příjem, na neustále prázdný talíř i ţaludek, nevnímají své zapadlé břicho a vystupující kosti, často si nepovolí ani jedno normální jídlo bez toho, aniţ by si ho zaslouţili usilovným cvičením. Chtějí, aby jejich energetický příjem byl shodný s energetickým výdejem. Velice snadno se cítí přejedeni. Většina nemocných nemá ani reálnou představu o svém vlastním těle a domnívá se, ţe jejich tělo je silnější, neţ tomu tak ve skutečnosti je.

Obtíže a rizika způsobená anorexií Anorexie podstatným způsobem narušuje osobní a společenský ţivot nemocného člověka a narušuje jeho psychickou pohodu. Většina nemocných má pocit, ţe nedokáţe zvládat svůj ţivot tak, jak by chtěli a proto se soustředí na jedinou

47

oblast, kterou můţe plně kontrolovat a ovládat - na svoje tělo. Potom bohuţel vše co proţívá, co dělá, zda chodí do společnosti, závisí jen na tom, kolik právě váţí a jak vypadá. Lidé trpící anorexií se cítí často osamoceni, jsou smutní, mají pocity bezmoci a deprese. Mohou mít i sebevraţedné sklony. Důsledkem podvýţivy a vyhublosti je citlivost na chlad, zácpa, chudokrevnost, častá unavenost organismu, pocity nevolnosti, které souvisí se zmenšením ţaludku,

řídnutí

kostí,

srdeční

a

jiné

závaţné

zdravotní

potíţe.

Malé mnoţství ţivin poškozuje játra, objevuje se spavost, křeče a svalová slabost. Velice často dochází k vypadávání vlasů, výraznému zhoršení pleti, vzniku zubních kazů a nárůstu ochlupení po celém těle. U dětí se můţe zpozdit puberta a zpomalit růst. Velmi častým projevem u dívek a ţen je ztráta menstruace. Hladovění a podvýţiva jsou spojeny s velkými bolestmi a často bohuţel končí i smrtí. Přibliţně 95% lidí trpících touto poruchou příjmu potravy jsou ţeny. Nejvíce jsou postiţeny dívky v průběhu dospívání.

Příčiny anorexie Mentální anorexie nejčastěji začíná ve věku mezi 14 - 18 lety ţivota. Na jejím vzniku se podílí celá řada různých faktorů. Mezi nejvýznamnější patří reakce na určitou novou ţivotní situaci, či událost v ţivotě, se kterou se člověk nedokáţe vyrovnat (rozvod rodičů, úmrtí, změna bydliště, přechod na jinou školu, rozchod s partnerem, atd.). Dalšími významnými faktory mohou být nadváha, nerovnoměrné rozloţení tuku v těle, tělesné změny spojené s dospíváním nebo vliv okolí (dieta v rodině, negativní komentáře tělesného vzhledu doma i ve škole, nároky na postavu kvůli sportu nebo modelingu, atd.).

Léčba anorexie V případě anorexie se vţdy raději obraťte na pomoc odborného lékaře psychologa či psychiatra. Nejdůleţitější je však samotná účast a snaha nemocného člověka se chtít vyléčit. Vyléčit se z mentální anorexie znamená především začít jíst dostatečnou a vyváţenou stravu, přibrat na tělesnou hmotnost, která odpovídá

48

věku a tělesné výšce. Musí dojít k rozšíření jídelníčku a zvýšení energetického příjmu. Většina nemocných, kteří se rozhodli vyléčit, byla k tomu donucena aţ okolnostmi svého zdravotního nebo psychického stavu. Bulimie (bulimia nervosa) je

jednou

z

poruch

příjmu

potravy,

stejně

jako anorexie.

Spočívá

v záchvatovitém přejídání a snaze tomuto čelit - úmyslným vyvrhováním potravy, ale také vyvoláváním průjmu, uţíváním anorektik či jiných látek k hubnutí se snahou, aby postiţený netloustl. Projevuje se zejména u dívek (ţen) ve věku 13 18 let, není však výjimkou ani ve vyšším věku a u muţů. Bulimie se léčí pomocí psychoterapie http://www.nasemimi.cz/dieta/mentalni-anorexie.php.

5.4.2 Bulimie - pochází od slova bulimis, coţ v přesném překladu znamená „býčí hlad“, (bous býk, limos - hlad). Jako první ji takto pojmenovalGalén (2. století n.l), ke specifikaci choroby jinak nazývané „vlčí hlad“ Okolo roku 1979 londýnský psychiatr Gerald Russell oddělil jistý počet pacientek trpících anorexií, které trpěly „zákeřnou obměnou“ této choroby. Ta tkvěla v občasném

záchvatovém

přejídání

a

ztrátě

kontroly

nad

mnoţstvím

zkonzumovaných potravin. Důkladnější studie poté ukázaly, ţe cca 40 % anorektiček trpí občasnými záchvaty přejídání a existují osoby, které netrpí anorexií, ale přesto se také často přejídají (třeba i častěji neţ 2krát týdně) a tato situace trvá déle neţ tři měsíce. Bylo tedy jasné, ţe tyto osoby trpí úplně jinou nemocí, která byla nazvána bulimií (ţravostí), která byla později označena jako ţravost psychická (mentální) - (bulimia nervosa). Za prvé bychom měli nejdříve oddělit toto onemocnění od obţerství. Postiţení bulimií, ačkoliv si uvědomují svou ztrátu kontroly nad vlastním stravováním, se přejídají velice často, kdy se snaţí hned poté (s pocitem viny z toho, ţe opět zklamali sami sebe a vzdali se jídlu) aplikovat nejrůznější nebezpečné drastické diety, přehnané cvičení, zvracení, hladovění, uţívaní všemoţných projímadel, aby se co nejdříve zbavili zkonzumovaných potravin (kalorií). Proto je bulimie zdraví nebezpečná http://cs.wikipedia.org/wiki/Bulimie.

49

6. Vzorový jídelníček Obecně se vychází z denního reţimu, kdy sportovec (zejména na stěně) trénuje odpoledne nebo večer, někdy i ráno, coţ se týká hlavně individuální doplňkové přípravy. Čili tento jídelníček je určen hlavně pro intenzivní nebo speciální přípravu formou obdobnou tréninkům v jiných sportech. V jídlech jsou uváděny varianty tradiční stravy i výţivy pomocí doplňků stravy. Lze je v podstatě i libovolně kombinovat. V sestavení individuálního jídelníčku tedy nejste závislí na nákupu uvedených doplňků stravy. Ovšem je nutno počítat s tím, ţe bez doplňků stravy můţete kvalitně trénovat pouze 3 x týdně, více trávicí soustava nestačí z klasické stravy dodávat ţiviny, zejména chybí bílkoviny. Ţaludek jako limitující sloţka trávicí soustavy má během dne tři trávicí vrcholy, snídani, oběd a večeři. Ranní trávicí schopnost je poněkud slabší. Při rozhodování o celkovém mnoţství stravy v jednotlivých jídlech zásadně platí, ţe přednost mají hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře), a velikost vedlejších jídel (přesnídávka, svačina) nesmí negativně ovlivnit chuť na hlavní jídlo a omezovat jeho příjem. Vedlejší jídla lze v případě potřeby zcela vynechat, hlavní jídla by se vynechávat neměla. Není podstatné, jestli je jídlo teplé nebo studené. Celkové mnoţství jídla má být takové, aby nedocházelo k nadměrnému tloustnutí ani neţádoucímu sniţování hmotnosti spojenému se ztrátou svalové hmoty. Velmi důleţité: hlavní jídla by měla být pokud moţno pořád ve stejnou dobu! Profesionální sportovci a také ti výkonnostní sportovci, kteří hodně cestují by měli mít jedny hodinky nastavené na stále stejný čas bez ohledu na letní nebo zimní čas nebo časové pásmo a snaţit se drţet stále stejný stravovací reţim. Trénink ráno před pracovní dobou Lze trénovat nalačno, je však nutné před tréninkem a při něm pít. Pokud je někdo schopen přijímat před tréninkem stravu nebo tekutou výţivu, je moţno aplikovat postup uvedený dále v odstavci „Svačina“ a následovně.

50

Snídaně: Měla by představovat pětinu aţ čtvrtinu celkového denního příjmu ţivin, hlavně by neměly chybět sacharidy a tekutiny. Po nočním hladovění se dobře vyuţijí lehce stravitelné bílkoviny a je vhodný příjem základní dávky vitamínů formou ovoce nebo zeleniny nebo multivitamínové tablety. Velmi efektivní je vyuţití volných aminokyselin (speciální výrobky). Ráno a dopoledne má ţaludek sníţenou schopnost trávit maso. Obecně platí, ţe při pocitu přetrvávající vyčerpanosti z předchozího tréninku by měly být k snídani a svačině významně zastoupeny lehce stravitelné sacharidy (obiloviny, ovoce). Při celodenních potíţích s trávením velkých dávek masa nebo jiných bílkovin lze pouţít trávicí enzym Papain v tabletách nebo kapslích. Papain nahradí omezenou tvorbu trávicích enzymů a sníţí podíl nestrávených bílkovin v trávenině. Můţe se pouţívat i pro urychlení trávení přeplněného ţaludku. Snídaně tradiční: Ne maso ani masné výrobky. Jako zdroj bílkovin vejce, mléčné výrobky a podobně. Dostatek sacharidů, nejlépe z obilovin. Ovoce nebo zelenina. Nutně hodně tekutin v jakékoliv vhodné formě (čaj, dţus, mléko, káva, polévka), je moţno je přijímat postupně během rána. Snídaně s pouţitím doplňků stravy: Na lačno před snídaní AMG Gainer, kolostrum, kreatin nebo DorsAmin, Recovital Plus C, Ekdybol, HMB. Snídani lze nahradit kaší AveMax GF Gainer. Jako doplněk tradiční snídaně chudé na bílkoviny lze pouţít AMG Pro, Whey Plus AbsoRapid GF, Whey Plus AbsoRetadr GF. Levnější varianta proteinů je Key Pro. Přesnídávka: Trávicí schopnost ţaludku je sníţená. Velikost přesnídávky má být taková, aby nebyla omezena chuť a schopnost zkonzumovat a trávit oběd. Zásadní chybou je slabá snídaně a silná přesnídávka! Potom jsou i problémy s obědem a následně tréninkem. Přesnídávka tradiční: Ne maso ani masné výrobky. Vhodné jsou zakysané mléčné výrobky, ovoce, zelenina, pečivo. Přesnídávka s pouţitím doplňků stravy: Výběr podle tělesného typu z produktů Bulk GF, Muscle Builder, Mass Gain MCT.

51

Oběd: Celková vydatnost a stravitelnost oběda by (pokud je to moţné) měly být upraveny tak, aby nebyl plným ţaludkem zhoršen trénink, pokud je brzy odpoledne. V poledne a večer je ţaludek obvykle schopen dobře trávit maso, takţe je vhodné jej zařadit. Oběd tradiční: Polévka vývarového typu, maso, příloha, zelenina. Zejména u méně výkonných ţaludků je vhodné oběd rozdělit časově tak, aby polévka + maso byly přijaty samostatně a příloha + zelenina aţ po pauze 60 – 90 minut. Ovšem to jde pouze u „kastrůlkového systému“, ve veřejném stravování s tím asi neprorazíte. Oběd s pouţitím doplňků stravy: AveMax GF Gainer, Muscle Builder GF, Mass Gain MCT. Kreatin, Kolostrum, Ekdybol, AMG Caps nebo DorsAmin, HMB. Jako doplněk tradičního oběda lze vyuţít proteiny podobně jako u snídaně. Svačina: V tréninkový den se obvykle jedná o jídlo relativně krátce před tréninkem. Ve dnech volna je svačina podobná přesnídávce. Podle potřeby se upravuje příjem sacharidů, bílkovin, vlákniny. Svačina předtréninková tradiční: Dobře stravitelné výrobky z obilovin (ne příliš celozrnné), zakysané mléčné výrobky, ovoce. Pouţívají se pouze osvědčené individuálně vyzkoušené potraviny, které nekomplikují tréninkovou zátěţ. Dostatečný příjem tekutin. Osvědčuje se přisolení nebo jedlá soda, zejména u osob s nízkým tlakem. Nevhodné jsou smaţené, pečené a uzené výrobky a typické výrobky „racionální“ výţivy (vysoký podíl vlákniny, celozrnné) také nejsou vhodné. Doplňky stravy před tréninkem (před soutěží): 2 – 3 hodiny před výkonem jiţ lze přijímat Plasmex II nebo Stamina HSneboAnabolic (Classic nebo GF). Poslední hodinu před výkonem lze přijímat AMG Tonic nebo Isotonic HS, Inosine, Pyruvate Ca, Ekdybol, HMB, Glutamin nebo Glutamová kyselina Při výkonu (při soutěži):

52

Tradiční: Voda, čaj, minerálka, ředěný dţus. Doplňky stravy: AMG Tonic, Stamina HS, Isotonic HS, Inosine. Výběr produktů a dávkování se řídí délkou zátěţe, informace jsou u výrobků. Především Inosin můţe významně zvýšit výkon (lepší okysličení), je nutno k němu více pít. Zejména při tréninku spojeném se značným pocením je vhodné vyuţívat přestávky k doplňování tekutin a vyuţívat „preventivní“

zásobení

tekutinou

poslední

tři

hodiny

před

výkonem.

Upozornění: Pití klasických limonád slazených cukrem je před výkonem, při něm a krátce po jeho skončení zcela nevhodné. Mají příliš vysoký obsah cukru, který zvyšuje osmolalitu (hustotu nápoje) na přibliţně dvojnásobek toho, co organismu při výkonu nevadí. Bliţší informace jsou v článku „Sacharidy...“ v sekci Výţiva (nejen) sportovní. Nadměrně hustá limonáda se špatně vstřebává nebo hrozí riziko průjmu nebo nevolnosti. Limonády (pokud je nutně chcete pít) je nutno ředit 1 : 1 s čistou vodou, například i tak, ţe napřed nebo potom vypijete čistou vodu, abyste nemuseli přímo míchat vodu s limonádou. Limonády s umělými sladidly nevadí. Po tréninku (po soutěži): Tradiční: Sladké nápoje, mléčné výrobky, ovoce, pečivo. Pivo a jiné alkoholické nápoje jsou nevhodné, viz článek „Pivo a sportovní výkon“ v sekci Výţiva (nejen) sportovní. Regenerace s doplňky stravy: Nápoje podle výběru AMG Gainer, Anabolic nebo Anabolic GF, Bulk GF. Ostatní doplňky Kolostrum, Glutamin, BCAA nebo BCAA + Zn+Cr, HMB. Asi hodinu po tréninku lze pouţít podle tělesného typu Bulk GF, Whey Plus AbsoRapid GF. Večeře: Velmi objemná těţce stravitelná večeře sice způsobí pocit nasycení, ale regenerace je zhoršená, protoţe přeplněný ţaludek se uzavře a tráví a nepouští dál ţiviny do tenkého střeva ke vstřebání do krevního oběhu. Toto zadrţení ţivin můţe činit aţ 8 hodin. Proto je vţdy lepší po tréninku přijmout regenerační nápoj a za hodinu po něm proteinový nápoj, a aţ nejdříve poté za půl hodiny lze klasickou večeři. I tato večeře by měla být lehčí, aby rychle prošla ţaludkem. Tradiční večeře: Podobně jako oběd, ale celková porce by neměla být moc velká.

53

Večeře s pouţitím doplňků stravy: Podobně jako oběd. Druhá večeře, obvykle krátce před spaním: Sloţení se řídí v první řadě podle pocitu vyčerpání (z tréninků) jak okamţitého, tak v posledních dvou dnech. Při velkém pocitu přetrvávající únavy se druhá večeře sestavuje hlavně ze sacharidů. Při potřebě zvyšování objemu svalů sestavit z lehce stravitelných proteinů a trochu zeleniny. Při nutnosti redukční diety hlavně vláknina (zelenina) s trochou bílkovin. Celkový objem stravy i časová pauza před usnutím se upravují tak, aby pocit plného ţaludku nezhoršoval kvalitu spánku. Tradiční: Sacharidové: Celozrnné výrobky, pečivo, nákypy, těstoviny, banány. Bílkoviny: Sýry, zakysané mléčné výrobky. Vláknina: listová zelenina. Doplňky stravy: Sacharidové: AMG Gainer, Mass Gain MCT, Muscle Builder, AveMax GF, Bulk GF. Proteinové: AMG Pro, Whey Plus AbsoRetad GF, Fitness Lady Pro. Vláknina: VegeTablets, Vláknina + Spirulina, Chlorella, AveMax GF Gainer (vláknina + proteiny). Upozornění: Výrobek Ekdybol není vhodný posledních 5 – 6 hodin před spaním. V této době se můţe brát pouze v případě, ţe mezi příjmem Ekdybolu a spánkem ještě je tělesná zátěţ (trénink). Příjem bílkovin před spaním nebo v noci je velmi vhodné současně doplnit příjmem Papainu pro podporu jejich trávení. Speciálně: Při všech typech večeře a druhé večeře je velmi vhodné doplňovat Glutamin (nebo místo něj levnější Glutamovou kyselinu) a BCAA+Zn+Cr (nebo levnější klasické BCAA). Tyto výrobky jsou zejména nutné, pokud se vám zmenšuje svalová hmota (např. obvod končetin) nebo se blíţí období rizika sezónních infekcí, nebo se zvyšuje počet tréninků a soutěţí. Také podporují vyuţití (utilizaci) sacharidů, čili urychlují svalovou regeneraci. Je moţno je pouţívat i jako doplněk před kaţdým jídle (nebo po něm, pokud je nalačno hůře snášíte). Profesionálové pouţívají vyšší dávky neţ jsou uvedeny na etiketě, kolem 3 g BCAA ke kaţdému jídlu, a 5 g glutaminu před výkonem a 30 g glutaminu po výkonu. Takto vysoké dávky glutaminu jsou však poněkud rizikové http://www.horoklubpolicka.cz/index.php?option=com_content&task=view&id=476&Itemid=1.

54

7. Jídelníčky lezců Silvie Rajfová Silvie je 4 - ti násobná MČR a umisťuje se na předních místech i v evropském poháru a dostává se do finále ve světovém. Silva je taky nadšená a hlavně dobrá bouldristka. Od roku 2008 i mixová a drytoolingová závodnice. 1. místo – Mistrovství České republiky v obtíţnosti (2002, 2004, 2005, 2006) 1. místo – Mistrovství světa juniorů – 2003 1. místo – Evropský pohár juniorů – 2003 2. místo – Světový pohár v boulderingu – Reunion – 2007 4. místo - Světový pohár v boulderingu – Erlagen – 2007 8. místo – ME v boulderingu – Birmingham – 2007 5. místo – MSJ 2007 – Ekvádor 13. místo – MS 2007 – Aviles 5.místo - Světový pohár v boulderingu – Fiera di Primiero – 2008

Jídelníček v tréninku a před závodem Snídaně: Snadno stravitelná (obiloviny a ovoce), minimum bílkovin a tuků. Dostatek tekutin (dţusy). Před závodem sladké pekárenské výrobky. Někdy i kávu. Svačina: Ovoce (banán, jablko), tyčinky, jogurt. Před závodem ještě nějaké energetické tyčinky. Oběd: Kuřecí nebo jakékoliv maso udělané přírodně s oblohou nebo s kouskem ryţe, těstovinami či brambor. Polévky (vývary). Snaţím se vyhnout potravinám bohatým na tuky (smaţené, pečené maso, kynuté knedlíky). Svačina: Ovoce (banán, jablko), tyčinky, jogurt. Tekutiny (minerálky, zředěné dţusy). Večeře:

55

Lehce stravitelné úpravy masa – dušení, vaření v páře, grilování, mikrovlny, pečení v alobalu nebo fólii - maso se snaţím kombinovat s dušenou zeleninou, ne s běţnými přílohami. Doplnění energie po závodech. Ale ne vţdy se mi povede dodrţet správnou výţivu.

Adam Ondra Je český mimořádně talentovaný lezec, který se jiţ ve dvanácti letech zařadil mezi deset nejlepších světových lezců na obtíţnost V roce 2009 vyhrál světový pohár v lezení na obtíţnost. V Praze 4.6.2007 vyhrál Petrohradské PADání (závoby v bouldreingu).Úterý 20.října 2009 se mu podařilo vylézt svoji zatím nejtěţší cestu s názvem Marina * Superstar 9a+/b Cesta Markuse Bocka z roku 2005 „Der Heilige Gral, 11“. 12. – 13. 12.2009 – Mistrovství ČR v lezení na obtíţnost – 1. místo v kategorii muţi. Mistrovství světa juniorů Sydney 2008 – 1. Místo 21.22. 8. 2009 – Světový pohár v lezení na obtíţnost Imst (Rakousko) – 1. místo Jím v podstatě pořád stejně, ať uţ se připravuju na závody nebo sem ve skalách. Intenzita lezení je +- pořád stejná. Normální školní den Snídaně: skoro vţdycky ovesná kaše s melasou, ovoce (kiwi, banán nebo jablko), jogurt, občas jáhlová kaše Svačina: cokoliv, rohlík, tyčka nebo jablko Oběd: co mají v jídelně Svačina před lezením: většinou nějaká musli tyčka, musli sušenky, banán, já nevím co ještě při lezení si tak jednou kousnu do musli tyčky nebo bílkovinové tyčky, po lezení ju dojím (+ občas BCáčka) při „restuji“ na co mám chuť, celkem často cottage Večere: Maso tak 3-4 týdně hlavně před restdejem (většinou vţdycky ryba- pangas, pstruh, losos, občas kuře, jiný maso nejím)

56

Jinak prostě šlichty, hlavně nudle (hlavně den před lezením), rýţe, jáhly, noky s omáčkama, osmaţená zelenina, sýr, olivovej olej Na skalách kromě snídaně tak 3-4 musli nebo energeticky tycky, nejakej rohlik se sejrem, jablko nebo banán. Jinak klidne se najím a jdu na pokus, hladovej nevylezu zhola nic. V den závodu snídaně stejná a pak nějaký energetický tyčky a gely, větš. Tak hodku a půl před lezením tyčku a pul hodiny před gel. Kdyţ se leze odpoledne, k obědu, pokud to jde, si dám nudle, třeba i suchý nebo s nějakou lehkou omáčkou. Jinak ale se tím nedrţím nijak striktně, mnoţství nějak neomezuju, jim dokud mám hlad, prostě normálka.

Josef Rakoncaj Josef Rakoncaj je český horolezec, autor knih o horolezectví a podnikatel v oblasti speciálního oblečení a vybavení pro trekking a horolezecké výpravy. Je ţenatý (syn Lukáš a dcera Lucie) a mezi jeho koníčky patří létání s ultralehkými letouny. Vybrané úspěšné výstupy 1972 – Matterhorn – severní stěna 1976 – Trollryggen severní stěna Trollů – zimní prvovýstup – Norsko 1976 – Šchara (Kavkaz), prvovýstup jiţní stěnou 1977 – Kalanka – 6 931 m – Garhwal Himal – prvovýstup severní stěnou 1980 – severní stěna Mt. Agner – Dolomity – zimní výstup Messnerovou cestou 1980 – Yerupaja – 6 630 m – Peru – prvovýstup západní stěnou 1981 – Nanda Devi – 7 816 m – Garhwal Himal – prvovýstup severní stěnou Výstupy na osmitisícovky V roce 1986 jako první horolezec na světě vystoupil podruhé na vrchol K2. Spolu s Radkem Jarošem je dosud nejúspěšnějším horolezcem v počtu úspěšných výstupů na osmitisícové vrcholy, oba vystoupili na 8 ze 14 osmitisícovek.

57

Jídlo a pití do hor „Dneska je velká výhoda, ţe dehydrované jídlo se dá koupit v kaţdém supermarketu. Různé ochucené nudle se prodávají skutečně všude. A seţene se i speciální dehydrovaná strava. Na pět dnů bych si vzal pět sáčků pro dva lidi. Na tom bych svou stravu postavil. Kámoš by vzal zase něco jiného. Dále si myslím, ţe vynikající jsou nejrůznější suché salámy a třeba špek. Třeba Polák Jerzy Kukuczka (pozn. redakce: druhý člověk na světě, který vylezl na všechny osmitisícovky, zahynul na Lhoce) lezl vysloveně na špek. Horská turistika a horolezectví je vytrvalostní záleţitost, kde z tuků dobře čerpáš energii. Potom bych vzal několik druhů čajů. Několik z důvodu změny. Cukr, chléb typu Knackebrot a černý chléb. Dále několik druhů sýrů, které mám rád a určitě sušenky. Ze zmíněných salámů bych si vybral lovečák. Uherák určitě vydrţí víc, ale je moc kořeněný. Potom polévky. Nejlepší jsou ty malé instantní sáčky, protoţe se ušetří energie na ohřev. Nezapomněl bych na rozinky a energetické tyčinky. Skvělý je americký Power Bar. Ten si skoro pokaţdé beru. A také Power Gel od stejné firmy, coţ je vlastně hustý sirup, který rychle zaţene hlad. To mám vyzkoušené. A někdo také nosí koření. Sůl, pepř, papriku a podobně. Myslím si, ţe to je docela dobré zpestření. Nic proti konzervám nemám, ale musí se s nimi opatrně. I taková paštika ti ve velkém teple z konzervy vyteče. I kdyţ na takové větší paštičce nebo třeba kuřecím masu s vejci se dá postavit oběd. Kdyţ tě tak poslouchám, tak se nedá říct, ţe bys zrovna preferoval zdravou stravu. Paštiky, kuřecí s vejci, salámy, špek a polévky ze sáčku – vím, ţe to v horách jinak asi nejde – přeci jen, podáváš tam výkon. No právě. Jde o výkon. V horách zapomeň na zdravou stravu, jak ji můţeš znát z běţných podmínek. Tam musíš koukat na to, abys měl energii. A proč ji nečerpat třeba ze špeku, kdyţ se na to hodí a dlouho vydrţí? Zapomeň také na to, ţe si třeba doma připravíš pečlivě stravovací program podle energetických a vitamínových tabulek. To buď umřeš hlady, nebo ho stejně nedodrţíš. Cestou se dá asi vyuţít i místních rostlinných zdrojů. No určitě. Všude něco roste, co se dá jíst. Jednou jsme šli na podzim čtrnáct dnů v Norsku a tam byla taková kvanta borůvek, ţe jsme jedli pomalu jen je. Byly velké jako palec a rostly v obrovských trsech. Hodně se vyuţívají houby. Vezmeš si vaječný ţloutek v prášku a uděláš si smaţenici. Bojíš se napít z potoků a horských

58

studní? V Evropě se napiju pomalu z kdejakého potoka o kterém vím, ţe se nahoře, kde protéká, nepasou krávy a ţe neteče kolem nějaké boudy. A kdyţ nějaká struţka teče ze sněhového pole nebo z ledovce, tak to není vůbec ţádný problém. Ale v Asii si dávám bacha a vodu si převařím. Co preferuješ k pití? Rozhodně čaje. Čajem nic nezkazíš a nikdy se ho nepřepiješ. Jako se nepřejíš chleba. Ty nejrůznější energetické nápoje a přísady do vody jsou sice výtečné na vitamíny, soli, minerály a nevím na co ještě, ale pokud piješ jenom je, tak po týdnu jich máš plné zuby. Ty se nedají pít, na rozdíl od čaje, pořád. A na ţízeň je podle mne asi nejlepší teplý zelený čaj. Jednak tě vybudí a jednak skvěle reguluje teplotu. http://www.casopisdobrodruh.cz/archiv/0302.pdf

Expedice na Amadablam - Pavel Rajf, Jiří Čermák, Pavel Plšek, Tomáš Kysilka Jídlo do hor Základní tábor – instantní (polívky, kaše, těstoviny), brambory konzervy (maso), vajíčka, zelí koupené od místních + energetické tyčinky, nápoje. Ve stěně – jen lehké věci na zalití horkou vodou jako instantní polívky a kaše, bujony, čaje + energetické tyčinky, nápoje, čokolády.

9. Vyhodnocení jídelníčků Lezci se zabývají svým jídelníčkem a snaţí se ho upravovat v různých obdobích tréninku a závodu. Aţ na drobné odchylky v jejich jídelníčku, jsou jejich stravovací návyky a jídelníček, odpovídající danému sportovnímu odvětví. U Adama Ondry bych měla připomínky k obědům v jídelně (leckdy nemůţe ovlivnit výběr jídla) a světlé pečivo vyměnit za tmavé. Přidala bych více doplňků stravy (vitamíny, doplňky na regeneraci organismu a svalů a energetické nápoje). U Silvie Rajfové by bylo dobré určitě vynechat pití kávy a „fastfoody“ po závodech a také přidat více doplňků stravy. U lezců v horách uţ je to jiné. Tam je snaha o co nejlehčí potraviny s co nejrychlejší dobou přípravy + energetické tyčinky a nápoje. A to má často za následek prudké sníţení váhy na konci expedice. Je tedy

59

důleţité hlavně u přípravy na expedice zdravě a vydatně se stravovat, aby horolezci byli schopni tuto námahu snést bez újmy na zdraví.

60

Závěr Za cíl naší bakalářské práce jsme si dali srovnání a nastínění výţivy ve sportovním lezení a lezení v horách za pomocí našich významných lezců a ukázat, ţe co je napsané v kníţkách leckdy není stejné v praxi. Zjistili jsme, ţe naši nejlepší sportovní lezci se zabývají svým jídelníčkem a svou výţivou a snaţí se ho upravovat v závislosti na různé období tréninku a závodu. U lezců v horách uţ je to jiné. Tam je snaha o co nejlehčí potraviny s co nejrychlejší dobou přípravy a to má často za následek prudké sníţení váhy na konci expedice. Je tedy důleţité hlavně u přípravy na expedice zdravě a vydatně se stravovat, aby horolezci byli schopni tuto námahu snést bez újmy na zdraví. Pohled na výţivu v horolezectví je v dnešní době úplně odlišný. Více lezců si uvědomuje důleţitost správné výţivy a zkvalitňují svoji přípravu. Je také více moţností, různých potravinových doplňků, vitamínů a to má za následek prudké zvýšení výkonnosti za poslední roky. Sportovní lezení má také velkou šanci se dostat mezi olympijské odvětví, a to jiţ v roce 2020.

61

Seznam použité literatury 1. GREASEY, J. Horolezectví. 1. vyd. London: Annes Publishing, 1999. 256 s. ISBN 80-7234-148-0 2. FOŘT, P. Recepty a výživové tabulky (nejen) pro sportovce. 1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, 2000. 167 s. ISBN 80-902589-8-0 3. HATTINGH, G. Horolezectví. 1. vyd. United Kingdom by New Holand, 1998. 157 s. ISBN 80-7237-053-7 4. JANSA, P., DOVALIL, J. Sportovní příprava. 2. vyd. Praha: Q – art, 2009. 295 s. ISBN 978-80-903280-9-9 5. KUNOVÁ, V. Zdravá výživa. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, a.s., 2004. ISBN 80-247-0736-5 6. STARNOVSKÁ, T., CHOCENSKÁ, E. Nutriční terapie. 1. vyd. Praha: Galén, 2006. 39 s. ISBN 80-7262-387-7 7. TEFELNER, R. Tréninksportovního lezce 1. vyd. Praha: Olympia, 1999, 101 s. 8. VOMÁČKO, L., BOŠTÍKOVÁ, S. Lezení na umělých stěnách. 2. vyd. Praha: Grada Publishing a.s., 2008. 129 s.

62

Internetové odkazy 11. http://www.horolezeckametodika.cz/ 12. http://rajce.cz/ 13. http://www.nutrend.cz/cz/slovnik/word_132/bilkoviny.aspx 14. http://www.mojevitaminy.cz 15. http://www.fzv.cz/web/fzv-radi/lexikon/min_latky 16. http://www.fzv.cz/web/fzv-radi/lexikon/min_latky 17. http://www.lezec.cz/clanek.php?key=7134&lim=830&==&caut= 18. http://www.casopisdobrodruh.cz/archiv/0302.pdf 19. http://www.nasemimi.cz/dieta/mentalni-anorexie.php 20. http://cs.wikipedia.org/wiki/Bulimie

63

Resumé Tato bakalářská práce zahrnuje vývoj horolezeckých technik. Dále rozbor a srovnání výţivy a jídelníčků u sportovního lezení a lezení v horách.

Summary This bachelor includes the development of mountaineering techniques. Further analysis and comparison of nutrition and diets for sport climbing and climbing mountains.

64