Hoofdstuk 2 20 |
de heilige beslissing
| 21
Zolang de stress niet chronisch is, is hij onschadelijk. De truc is dus om stress te ontladen met wat je doet. Ik bespreek in dit hoofdstuk verschillende stressbusters zoals yoga, meditatie en ontspanningstechnieken. Daarbij wil ik je echter één ding op het hart drukken: ook de beste stressbusters moet je zelf toepassen.
22 |
Een van de beste tips die ik ooit kreeg was om stress af te reageren met een ander soort stress. Bijvoorbeeld door na een dag werken te gaan hardlopen, wandelen, dansen of sporten. Zo’n activiteit noemen we een mindbodystressbuster. Ik sport in drukke tijden twee keer per dag: ’s morgens omdat ik het lekker vind om de dag vitaal te starten en na mijn werk een halfuurtje voor het avondeten. Sommige mensen gaan na hun werk naar de sportschool, anderen gaan naar de bar. Beide geven ontspanning, jij mag raden wat gezonder is! Jan nam een beslissing en veranderde zijn leven Ik heb geleerd door vallen en opstaan, en ik heb ook veel geleerd van mijn patiënten. Veel succesvolle zakenmensen die ik ken functioneren perfect onder hoogspanning. Zo ook Jan. Hij is eigenaar van een groot verhuisbedrijf in Nederland. Hij had mij horen spreken op een conferentie voor transportbedrijven en wilde mij consulteren vanwege een steeds terugkerende infectie aan zijn elleboog door het squashen. Ik vroeg hem: ‘Jan, afgezien van jouw elleboog is jouw lichaam op je 56e nog steeds in prima conditie, terwijl ik weet dat je het razend druk hebt. Wat is jouw geheim?’ ‘Roy, ik heb er hard voor moeten knokken. De doorbraak kwam nadat mijn tweede huwelijk mislukte en ik me realiseerde dat ik iets “moest” veranderen
wilde ik kunnen genieten van een goede levenskwaliteit. Ik heb twaalf jaar geleden een aantal drastische veranderingen ingevoerd en daarbij een aantal zaken heilig verklaard. Zo pleeg ik in het weekend geen zakelijke telefoontjes, ik ben dan niet bereikbaar. Ik mediteer elke dag na het werk vijftien minuten en zing dan mantra’s. Ik squash drie keer per week, ben altijd positief en laat niets mijn stemming ten negatieve beïnvloeden. Elke dag start ik met een halfuur stretchoefeningen, in de lunchpauze maak ik een wandeling door het park en ik heb een massagestoel waar ik elke dag twintig minuten in doorbreng voordat ik ga slapen. Als jij me kunt helpen met mijn elleboog dan is mijn leven perfect.’ Gelukkig vond ik de oorzaak van Jans pijnlijke elleboog (een halswervel was iets van zijn plek verschoven) en na een paar behandelingen met manuele therapie en acupunctuur was hij dolgelukkig. Wat het verhaal van Jan zo belangrijk maakt voor dit boekje, is dat hij een beslissing nam en die heilig verklaarde. Koste wat het kost zou hij zich houden aan de afspraak met zichzelf. Ik ken meer mensen zoals Jan en wat me opvalt is dat succesvolle mensen die streven naar harmonie in hun leven, niet alleen gericht zijn op zakelijk succes.
Stressbusters Ik heb veel verschillende technieken gezien die succesvolle mensen gebruiken. Allemaal hebben ze hun eigen manier om stress de baas te blijven. Hieronder geef ik je de tien technieken die ik het beste vind en zelf ook toepas. De kunst is te herkennen wanneer je ze moet toepassen en daar een gewoonte van maken. Daarop kom ik later nog terug.
| 23
1. Waardering en dankbaarheid voor wat je hebt Dankbaarheid is mijn dagelijkse medicijn. Nadat ik me totaal heb uitgeleefd in mijn fysieke training, mediteer ik vijftien minuten. Ik richt mijn aandacht op alles waarvoor ik dankbaar ben. Ik richt me vooral op de dagelijkse dingen, zoals het feit dat we eten hebben, dat we gezond zijn, dat de kinderen het goed doen op school, dat het mooi weer is, dat mijn huwelijk fantastisch is en dat ik de discipline en passie heb om elke dag te sporten. Dankbaarheid heeft effect op je gemoed, want dankbaarheid vermindert het stresshormoon cortisol met drieëntwintig procent. Dagelijks tijd maken om bewust dankbaar te zijn verbetert je stemming, geeft je meer energie, verbetert je fysieke welzijn en verlaagt je cortisolwaarden aanzienlijk. 24 |
2. Vermijd de vraag ‘Wat als?’ ‘Wat als?’-vragen en -verklaringen creëren meer stress en zorgen. Wat als ons spaargeld opraakt? Wat als Freek zakt voor zijn examen? Wat als dit of dat anders afloopt? Het is een waarheid als een koe dat zaken alle kanten op kunnen gaan, maar hoe meer tijd we besteden aan zorgen over wat er kan gebeuren, hoe minder tijd we over hebben om creatief te zijn en ons te richten op oplossingen en acties die ons dichter bij ons doel brengen. Ik richt me alleen op wat ik wil, de rest laat ik, totdat het opdaagt in mijn leven, en dan richt ik me er honderd procent op om het op te lossen. Uiteraard dek je je zo veel mogelijk in tegen potentiële struikelblokken, maar daarna laat je het gewoon los. 3. Positieve mentale staat Positieve gedachten helpen om stress te onderbreken en je aandacht (en hersenen) te richten op iets wat je geen enkele stress geeft. Je moet je
hersenen een handje helpen door je aandacht te richten op iets wat positief is en je een goed gevoel geeft. Elke positieve gedachte kan dat. Het gaat erom dat je hier een gewoonte van maakt, zodat je er, juist wanneer het niet goed gaat, op kunt terugvallen. Mijn eigen strategie is eenvoudig. Ik geef mezelf even de tijd om me rot te voelen over een tegenslag, maar vervolgens richt ik me weer op mijn doelen. Bijvoorbeeld toen ik door een bevriende relatie was opgelicht en mijn bedrijf Martina Medical Research met een waarde van enkele miljoenen kwijtraakte. Na te hebben geaccepteerd dat het hartstikke stom was dat ik mijn handtekening onder het contract had gezet, behandelde ik de acupressuurpunten om mijn emoties los te laten en vervolgens ging ik met mijn advocaat op zoek naar de juiste strategie om in verweer te gaan. Wat ik tegen mezelf bleef zeggen is: ‘Het is alleen maar geld! Wat er ook gebeurt, ik ga van dit jaar een topjaar maken!’ Ik richtte me weer op mijn doelen en op wat ik wilde bereiken. De belangrijkste les is dat wanneer het tegenzit, je je moet focussen op wat er goed is in je leven of op de dingen die op je afkomen die wel prettig zijn. Het is een kwestie van je aandachtspunt veranderen. Diezelfde ex-zakenpartner slaagde er via allerlei gewiekste trucjes in de deurwaarder en politie zover te krijgen dat ze me tijdens een uitverkochte lezing kwamen ophalen. Het was een bijzondere ervaring om door twaalf man politie te worden opgepakt omdat ze gehoord hadden dat ik levensgevaarlijk was omdat ik de zwarte band binnen karate heb. Bovendien hadden ze geregeld dat er een fotograaf van De Telegraaf klaarstond om kiekjes te nemen. De volgende dag stond groot in De Telegraaf: TV-ARTS ROY MARTINA OPGEPAKT
| 25
WEGENS WANBETALING! Wat niet vermeld werd, was dat ik diezelfde avond nog door de rechter met excuses naar huis ben gestuurd. In zo’n situatie is het de kunst om bij jezelf te blijven en te accepteren dat je voor paal staat en er niets aan kunt doen. Door je aandacht te richten op wat goed is en je ademhaling te regelen kun je elke vorm van stress aan.
26 |
4. De verbinding verbreken Het is belangrijk om de stress die op je afkomt te onderbreken door regelmatig te ‘verdwijnen’. Hoe? Schakel je telefoon uit, laat je mails in het weekend voor wat ze zijn en neem gewoon tijd om te ontspannen. Zoiets eenvoudigs als een e-mailpauze kan je stressniveau al verlagen. Door de technologie zijn we vierentwintig uur per dag, zeven dagen in de week bereikbaar. We hebben daardoor in onze vrije tijd te maken met zaken die ons stress bezorgen terwijl dat helemaal niet nodig is. Het wordt steeds belangrijker om die verslavende verbinding met werk en Jan en alleman te doorbreken en regelmatig een mentale pauze in te lassen. Begin met ‘afstand’ nemen tijdens de avonduren en de weekends. Het is niet alleen een mentale break, je onbewuste neemt ook een pauze wanneer je bewust acties onderneemt om niet gestoord te worden. Als ik mediteer heb ik mijn telefoon niet bij me en kan ik niet gestoord worden, zo simpel is het. Laat ook je collega’s weten dat je in het weekend niet bereikbaar bent voor zakelijke dingen. 5. Cafeïne met mate Cafeïne stimuleert de adrenalineproductie. Adrenaline is de bron van de vechtof-vluchtrespons, een overlevingsmechanisme dat puur fysiek is en rationeel moeilijk te doorbreken is. Het is handig als je achtervolgd wordt door een beer,
maar minder handig als je je druk maakt over een e-mail. Cafeïne kan hetzelfde effect veroorzaken en een fysieke stressreactie creëren. Hoewel veel mensen gewend raken aan cafeïne en denken dat ze het kunnen hebben, heeft cafeïne wel degelijk effect en kan het stressreacties versterken. Je doet jezelf echt een plezier door je consumptie van cafeïne tot een acceptabel niveau van twee tot drie koppen koffie per dag te beperken. Nog beter is het om cafeïne te vermijden en kruidenthee te drinken als je stressgevoelig bent. 6. Voldoende slapen Toen ik jong was dacht ik dat slapen een overbodige luxe was. Jarenlang sliep ik gemiddeld vier uur per nacht. Dat ging goed zolang ik een rustig leven leidde, regelmatig mediteerde en veel sportte. Maar toen het leven veel intenser werd door drukke praktijken en later in het bedrijfsleven, takelde ik langzaam maar zeker af totdat ik mijn eerste burn-out kreeg. Nu weet ik beter en zorg ik ervoor dat ik op tijd naar bed ga. Ik streef naar minimaal zeven uur slaap per nacht. Overdag mediteer ik bovendien een tot twee keer een kwartier en dat gaat perfect. Wanneer je onvoldoende slaap krijgt gaan je stresshormonen omhoog en neemt de kans op overgewicht en diabetes toe. Een goede nachtrust is een vereiste om stress tegen te gaan. Ik kom daar in hoofdstuk 7 uitgebreid op terug. 7. Elimineer negatieve innerlijke dialogen Een van de belangrijkste stappen die je kunt nemen is managen wat je tegen jezelf zegt. Hoe meer je negatieve gedachten laat maken door je hoofd, hoe krachtiger ze worden. Maar de meeste negatieve gedachten zijn inderdaad gedachten, geen feiten. Wanneer je jezelf erop betrapt dat je deze gedachten ruimte begint te geven is het tijd om ze op te schrijven. Stop onmiddellijk met
| 27
wat je aan het doen bent en schrijf ze op. Daardoor kun je afstand nemen en met een heldere blik kijken wat er op het onbewuste niveau gebeurt en de gedachten vervangen door gedachten die jij wilt hebben. Je kunt erop wedden dat vele gedachten gewoon niet waar zijn, zoals ‘Niemand luistert naar me’; ‘Ik sta er alleen voor’; ‘Ik kan dit niet’, enzovoorts. Als je niet overtuigd bent dat je gedachten niet de werkelijkheid weerspiegelen, bespreek ze dan met een vertrouwd persoon en vraag hem of haar om feedback. Je onbewuste maakt alles veel groter en dramatischer dan het is en gebruikt woorden als ‘altijd’, ‘nooit’, ‘iedereen’ en ‘niemand’. Ik vervang de negatieve gedachten door positieve gedachten en richt mijn aandacht op wat goed gaat.
28 |
8. Herkader je perspectief Stress wordt gevoed door ons verdraaide perspectief op bepaalde zaken. Het is gemakkelijk om te denken dat onrealistische deadlines, zeurende managers en stilstaand verkeer de redenen zijn dat we altijd zo gestrest zijn. Je kunt meestal geen controle uitoefenen op de omstandigheden, maar je kunt wel controleren hoe je ermee omgaat. In plaats van veel tijd te besteden aan wat er mis kan gaan en wat niet goed loopt, kun je even de tijd nemen om er vanuit een ander perspectief naar te kijken. Het is belangrijk dat je je bewust wordt van de proporties van jouw reacties in verhouding tot de stressors. Sommige mensen hebben de natuurlijke gewoonte om alles groter te maken dan het is. Zij denken: ‘Alles loopt verkeerd’ of ‘Het gaat nooit lukken’. Ben jij ook zo iemand, dan is het tijd om te herkaderen. De beste manier is om specifiek te benoemen wat er niet goed gaat en wat niet lukt. Heel waarschijnlijk zul je dan een paar zaken vinden die verkeerd lopen, maar blijkt echt niet alles mis te gaan. Zo kun je er veel realistischer naar kijken en neemt de stress af.
9. Ademen Bewust ademen is een van de beste manieren om stresspatronen te doorbreken. Je traint je hersenen om hun aandacht volledig te richten op de taak van het ademen en daardoor de signalen van fysieke stress te stoppen. Neem wanneer je je gestrest voelt enkele minuten om je aandacht puur en alleen te richten op je ademhaling. Laat alles wat afleidt los en ga ontspannen zitten. Adem rustig en bewust in en uit. Het doel is dat je voor een aantal minuten volledig met je aandacht bij je ademhaling bent. Adem bewust in en uit en voel hoe dat voelt en wat je waarneemt. Het klinkt simpel, maar het is best wel moeilijk om dat langer dan een of twee minuten te doen. Het is normaal dat andere gedachten opkomen, keer in dat geval met je aandacht terug naar je ademhaling. Als het moeilijk blijft om je aandacht erbij te houden, begin dan bij elke in- en uitademing te tellen. Doe dit tot twintig en begin dan opnieuw te tellen. Maak je geen zorgen als je de tel kwijtraakt, begin gewoon opnieuw. Je zult merken dat je snel heel rustig wordt vanbinnen en hoe makkelijk het is om wat van je stress los te laten. 10. Vraag om hulp! Veel mensen geloven dat ze alles zelf moeten doen. Om kalm en ontspannen te zijn moet je weten waar je goed in bent en wanneer het te veel wordt voor je. Het is soms moeilijk om toe te geven dat je hulp nodig hebt, maar als je om je heen kijkt zijn er altijd mensen te vinden die je graag helpen als je erom vraagt. Soms is het praten over je zorgen al voldoende om opluchting te geven; het kan een goede uitlaatklep zijn. Mijn vrouw is niet iemand die snel praat over haar problemen. Ze heeft geleerd dat ze voor zichzelf moet zorgen. Ze staat voor iedereen klaar, maar cijfert
| 29
zichzelf vaak onnodig weg, wat haar alleen maar meer stress geeft. Met kleine stapjes leert ze dat het anders kan en dat het dan juist vele malen makkelijker is. De reden dat het goed is om advies te vragen of je stress te delen is dat een ander anders naar de situatie kijkt. Dat alleen kan al leiden tot een nieuw perspectief. Om hulp vragen geeft de ander ook een kans om zijn of haar relatie met jou te versterken.
Tot slot 30 |
Alles begint met jouw heilige afspraak met jezelf dat jij belangrijk bent, dat jij wilt investeren in je toekomst en levenskwaliteit. Pas als je dat ‘commitment’ maakt en je je voorneemt niet af te wijken van je principes en er ook echt voor gaat, pas dan zullen je gewoontes en patronen veranderen. Heel veel zakenmensen betalen mij grote sommen geld om hen te helpen hun doelen te behalen. Het geld is voor hen de ‘commitment’ dat ze aangaan en daardoor worden ze ‘coachable’. Wanneer ze de nieuwe afspraken tot gewoonte hebben gemaakt hebben ze mij niet meer nodig. Niet iedereen heeft de luxe van een privécoach, maar je kunt wel met anderen afspreken wat je gaat veranderen en hun vragen regelmatig bij jou te informeren of je je eraan houdt.
| 31
