Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische zorg, onderwijs en wetenschap van hoge kwaliteit.
Lifestyle advies Informatie en tips over een gezonde leefstijl en het veranderen van je dagelijkse gedrag
2 I N H O U D S O P G AV E INLEIDING
3
G E D R AG S V E R A N D E R I N G
4
Vijf fasen A L G E M E N E L E E F S T I J L A DV I E Z E N
4 6
Slapen
6
- Tips
6
Bewegen
7
- Tips
7
Voeding
8
- Tips
8
- Meer informatie
9
Roken
9
- Tips
10
- Meer informatie
10
Alcohol
11
- Tips
11
- Meer informatie
11
Stress/gevoel/stemming
12
- Tips
12
- Meer informatie
12
Time-management
12
- Tips
13
V E RVO L G S TA P P E N
14
- Meer informatie
14
3 INLEIDING Voldoende bewegen, gezond eten, niet roken, beperkt alcohol gebruiken, voldoende rust, ontspanning en zo min mogelijk stress. Dit zijn belangrijke factoren om gezond te leven. En gezond leven is natuurlijk voor iedereen belangrijk. Voor mensen met een chronische aandoening zijn deze factoren extra belangrijk. Uit onderzoek is gebleken dat deze leefstijlfactoren van invloed (kunnen) zijn op zowel het ontstaan als op het verloop van uw chronische aandoening(en), maar ook op de ernst van uw klachten. Belangrijke vragen voor u kunnen daarom zijn: ‘Hoe gezond is mijn leefstijl?’ en ‘Wil ik mijn leefstijl verbeteren?’. Wilt u uw leefstijl verbeteren, dan is verandering in uw denken en doen noodzakelijk. Het is belangrijk dat u daar zelf voor kiest en voor open staat. Om u meer inzicht te geven in het proces van gedragsverandering met betrekking tot het verbeteren van uw leefstijl, beginnen we deze folder met de fases die onderscheiden worden binnen het proces van gedragsverandering. Hoe u deze fases op uw eigen persoonlijke manier kunt doorlopen, met als uiteindelijk resultaat, het verbeteren van uw leefstijl.
4 G E D R AG S V E R A N D E R I N G V I J F FA S E N De gedragsverandering bestaat uit vijf fasen:
1. De voorbeschouwing 2. Het overwegen 3. De voorbereiding 4. De actie 5. Het volhouden De voorbeschouwing
Als u zich heeft voorgenomen om uw gedrag te veranderen kunt u dat op verschillende manieren doen. Soms is het goed om eerst te bedenken of u al eens iets gedaan heeft om uw gedrag te veranderen. Bijvoorbeeld om na het avondeten niet meer te snoepen. Denk eens aan hoe dat ging, hoe kwam het dat het u lukte om zo’n beslissing te nemen en er succes mee te hebben. Dit nadenken noemen we de voorbeschouwing, het is de eerste fase om gedrag te veranderen. Het overwegen
De volgende stap is om te beslissen of u uw leefstijl wilt veranderen. Maak een lijstje van voordelen en nadelen zodat u kunt kiezen of u uw leefstijl wilt veranderen. De voorbereiding
Als u heeft besloten uw leefstijl aan te pakken en te verbeteren, is het belangrijk uzelf af te vragen hoe u dit wilt gaan aanpakken. Een goede voorbereiding kan u namelijk goed op weg helpen. Hiervoor zijn enkele tips: Schrijf op waarom u aan uw leefstijl wilt werken. Hier kunt u naar toe gaan werken. Zet een aantal acties op papier die u zou kunnen ondernemen, die u denkt te kunnen bereiken. Zorg dat uw einddoel in kleine stukjes wordt opsplitst, zodat u telkens een kleine overwinning kunt behalen. Als uw einddoel bijvoorbeeld is om een half uur per dag te wandelen, kunt u dit in kleine stukjes opdelen door te beginnen met vijf minuten en dit telkens met vijf minuten te verlengen.
5 De actie
Als u weet hoe u uw leefstijl wilt gaan aanpakken, kunt u de veranderingen ook daadwerkelijk gaan doorvoeren. Herkenbaar is dat u waarschijnlijk even zal moeten wennen aan die veranderingen. Hiervoor zijn enkele tips: Werk aan zo min mogelijk doelen tegelijk, richt u op één ding, zodat u zich daar volledig mee bezig kunt houden en u het gemakkelijker vol kunt houden. Als iets loopt zoals u gepland heeft, beloon uzelf dan door iets leuks te gaan doen of iets voor uzelf te kopen. Begin een dagboek en schrijf elke dag op wat er goed ging. Als het dan een keer tegenzit, kunt u in het dagboek bladeren en zien wat u al bereikt heeft. Wees trots op de vorderingen die u boekt! Het volhouden
Over een tijdje zult u merken dat de veranderingen die u heeft doorgevoerd, gewoonte worden. En hopelijk heeft dit ook invloed op hoe u zich voelt. Toch zullen er ook momenten zijn dat het minder goed gaat en dat u het gevoel heeft dat het misschien niet werkt. Probeer dan toch door te zetten en hou u voor dat het veranderen van uw leefstijl tijd nodig heeft. Als het goed gaat, blijf uzelf dan belonen met een uitje zoals een avondje naar de bioscoop, een bos bloemen, een boek, een keer uit eten of iets anders waarvan u blij wordt. Zeker als u iets gedaan heeft waarvan u van tevoren onzeker was of het zou lukken!
6 A L G E M E N E L E E F S T I J L A DV I E Z E N Zoals met u is besproken is het als u een chronische ziekte heeft belangrijk om extra rekening te houden met uw leefstijl. Om zo fit mogelijk te worden en de klachten en het verloop van uw ziekte zo positief mogelijk te beïnvloeden. Veel daarvan kunt u al zelf doen. In deze folder worden praktische tips gegeven om zelf met uw leefstijl aan de slag te gaan. Onder verschillende kopjes, gericht op specifieke leefstijlfactoren. S L A P E N Vermoeidheid is een veelgehoorde klacht bij mensen met een
chronische ziekte. Waarvan het slapen vaak een oorzaak is. Slapen valt te leren, een belangrijke stap hierin is het vinden van een slaap/waakritme en dit vast te houden. Tips hierbij zijn:
TIPS!
Blijf overdag wakker. Vermijd dutjes overdag; Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan, zodat u een slaapdagritme hebt. Waar uw lichaam zich op in kan stellen; Probeer 3 uur voordat u gaat slapen zo min mogelijk te eten. Rond die tijd is uw lichaam minder actief, waardoor het de stoffen onvoldoende verbrand en eerder omzet in vetten; Vermijd koffie, thee, cola en tabak vlak voor het slapengaan; Neem geen slaapmutsje. Door alcohol slaapt u sneller in, maar door alcohol wordt u ook makkelijker en eerder wakker; Ontspan het laatste uur voordat u naar bed gaat. Televisie kijken, werken of het huishouden doen, houdt u wakker. Neem liever een warm bad, loop een blokje om of luister naar ontspannende muziek; Zorg voor een goed geventileerde, niet te warme of koude slaapkamer; Draag loszittende nachtkleding, liefst katoen; Zorg voor een stille slaapkamer, gebruik tegen rumoer op maat gemaakte oordopjes en kijk geen TV op bed; Kunt u na een half uur nog niet slapen, sta dan op en ga iets ontspannends doen bijvoorbeeld lezen. Verlaat bij voorkeur de slaapkamer;
7 Gebruik géén slaapmiddelen! Slaapmedicijnen vermeerderen de slaap met slechts 10 - 15 minuten, maar veroorzaken wel 15 - 25 uur lang bijwerkingen (moeheid, concentratie, geheugenproblemen etc.) en zijn na gebruik van 10 dagen verslavend! Mocht u het vermoeden van een slaapstoornis hebben, vraag uw arts dan om een verwijzing naar een slaapcentrum. Bijvoorbeeld: het Amsterdam WaakSlaapCentrum in het Slotervaartziekenhuis. B E W E G E N Zoals u misschien wel weet, is het belangrijk om voldoende te
bewegen om gezond en fit te blijven. Maar wist u dat beweging ook een grote rol speelt in de ontwikkeling en het verloop van diverse chronische aandoeningen, zoals reuma, hart- en vaatziekten, astma en diabetes? Daarom is het belangrijk om ook (of juist) met een chronische aandoening te zorgen dat u voldoende actief bent. Enkele tips, die speciaal zijn opgesteld voor mensen met een chronische aandoening:
TIPS!
Ga altijd in overleg met uw arts of begeleider op zoek naar een geschikte vorm en duur van beweging die bij u én uw aandoening past; Bouw uw bewegingsactiviteiten rustig op. Het beste is als u minimaal 30 minuten per dag actief bent. Houd in gedachten dat dit geen half uur achter elkaar hoeft te zijn, maar dat het ook in kleine stukjes over de dag verdeeld kan worden; Probeer op meerdere dagen in de week actief te zijn, maar las ook af en toe een rustdag in; Weet dat op de fiets boodschappen doen, een brief posten of met de hond lopen ook gezond bewegen is. Door deze alledaagse dingen te doen, komt u gemakkelijker aan uw half uur bewegen per dag; Onthoud dat voldoende drinken erg belangrijk is, met name voor het sporten is het belangrijk dat uw vochtbalans op peil is; Vertel medesporters of uw begeleider over uw ziekte. Hierdoor weten zij wat er kan gebeuren en hoe zij daarop moeten reageren, wat u een veiliger gevoel kan geven;
8 Misschien wel het belangrijkste: luister goed naar uw eigen lichaam. (Stel uzelf de vragen: voelt alles goed aan, doet het geen pijn, forceer ik mezelf niet?); Rust even uit als het te inspannend wordt en laat u niet opjutten om toch verder te gaan. Naast deze algemene adviezen, die voor iedereen bruikbaar zijn, zijn er ook specifieke adviezen voor verschillende aandoeningen. Voor meer informatie hierover kunt u contact opnemen met uw arts of mogelijke patiëntvereniging. VO E D I N G Ook voeding kan een grote rol spelen bij het ontstaan en
het verloop van chronische aandoeningen, zowel positief als negatief. Met een aantal algemene voedingsadviezen van het voedingscentrum, kunt u zelf aan de slag met een gezond voedingspatroon. Hieronder volgen er een aantal:
TIPS!
Eet drie hoofdmaaltijden en maximaal vier keer iets tussendoor, het ontbijt is een belangrijke start van de dag; Eet twee stuks fruit en 200 gram groenten per dag. Varieer met verschillende soorten groenten en fruit. Elke soort bevat weer andere voedingsstoffen die belangrijk zijn. Ook groenten uit de diepvries, glas of blik bevatten volop vitamines, mineralen en andere belangrijke stoffen; Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste een keer per week vette vis. Visvet is gezond omdat het beschermt tegen hart- en vaatziekten. Gebruik ook eens vis (sardines, haring, zalm) als broodbeleg. Dat kan ook vis uit blik zijn; Drink 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Alle dranken tellen mee, bijvoorbeeld; water, melk, koffie, thee of sap. Kies voor dranken die geen calorieën bevatten, zoals water, koffie en thee (zonder suiker en melk); Kies voor op brood halvarine en voor bakken, braden en frituren de zachte of vloeibare vetsoorten, zoals vloeibaar bak- en braadvet of olie. Hierin zit vooral onverzadigd vet. Voedsel waar verzadigde vetten in verborgen zitten kunt u beter zo min mogelijk eten, zoals, koek, gebak, chocola, snacks, volvette kaas, vet vlees, worst en zoutjes. Kies magere melkproducten, 20+ of 30+ kaas, mager vlees/magere vleeswaren;
9 Kies bij voorkeur volkorenbrood, volkorenbrood bevat namelijk meer vezels. Vezels bevorderen de stoelgang en geven een verzadigd gevoel; Wees zuinig met zout, kies producten met zo weinig mogelijk toegevoegd zout. Te veel zout is slecht voor de bloeddruk. Veel zout zit bijvoorbeeld in kant- en klaarmaaltijden, hartige snacks, zoute pinda’s, kaas, chips, kant- en klare soepen en sauzen en smaakmakers als bouillonblokjes, maggi, ketjap, mosterd, sambal, kappertjes, tomatenpuree en ketchup. Kies daarom voor de minder zoute varianten. Voeg weinig zout toe aan het eten, maar breng uw eten op smaak met (verse) kruiden. Kies bij het gebruik van zout, wel voor zout met jodium, want jodium is nodig om de schildklier goed te laten werken.
INFO RO K E N
Voor meer informatie kunt u de volgende internetsite raadplegen: www.voedingscentrum.nl. Zoals u wel weet, is roken slecht voor de gezondheid. Om te stoppen met roken zijn er veel manieren die u hierbij kunnen helpen: Nicotinevervangers (pleisters, kauwgom, tabletten); Medicijnen (via de huisarts), in combinatie met een ondersteuningsprogramma; Cursussen bij thuiszorgorganisatie of GGD; Gedragstherapie; Cursus stoppen met roken via sms; Acupunctuur; Hypnose; Lasertherapie; Methode Allen Carr (‘Stoppen met roken’); Methode Jan Geurtz (‘De Opluchting’).
10 Toch blijft het stoppen met roken vaak een groot probleem. Enkele tips om u hierbij extra te helpen zijn:
TIPS!
Neem een duidelijk besluit, of u gaat stoppen met roken; Bepaal van tevoren wanneer u gaat stoppen (kies een datum), dan kunt u zich voorbereiden; Bedenk waarom u gaat stoppen met roken. Maak een lijstje van uw beweegredenen om te stoppen en formuleer deze positief; Ga uw rookgewoonten na, dan weet u wanneer u het moeilijk krijgt; Stop radicaal, dat geeft de meeste kans op succes. Kiest u ervoor minder te gaan roken dan denkt u vaak veel meer aan roken, dan wanneer u helemaal stopt; Zorg dat sigaretten, aanstekers en asbakken op de stopdag uit het zicht gaan; Misschien vindt u het moeilijk om nooit meer te roken. Zeg tegen uzelf: vandaag rook ik niet. En herhaal dit de volgende dag; Denk positief. Hebt u het in het begin moeilijk? Probeer te accepteren, dat u het moeilijk vindt om te stoppen met roken; Als u toch gerookt heeft, denk dan niet ‘Alle moeite is voor niets geweest’ of ‘Ziet u wel, ik kan het niet’, maar schrijf op wat er gebeurd is en leer van de vergissing; Stop zo mogelijk tegelijk met iemand anders, dan kunt u elkaar helpen; Vertel het aan mensen in uw omgeving: zij kunnen u steunen; Neem wat extra tijd voor uzelf en zorg voor lichamelijke ontspanning; Beloon uzelf!
INFO
Voor meer informatie over stoppen met roken kunt u de volgende internetsites raadplegen: www.stoplijn.nl www.allencarr.nl www.ikkanstoppen.nl www.opluchting.com www.stivoro.nl www.stoppenmetroken.com www.stopeffectief.nl www.stopdirect.nl www.ikstop.nl www.nederlandstopt.nu
11 Daarnaast kunt u terecht bij de Rookstoppoli van het Slotervaartziekenhuis. Of vraag naar de folder ‘Stoppen met roken, willen en kunnen’. A L C O H O L Zoals u weet is ook te veel alcohol schadelijk voor uw gezond-
heid. Maar wanneer drinkt u nu te veel? Voor mannen is de richtlijn maximaal twee glazen alcohol per dag, voor vrouwen ligt dit op één glas. Naast deze richtlijn zijn er nog een aantal aandachtspunten bij het gebruik van alcohol om rekening mee te houden:
TIPS!
INFO
Pas op met alcohol bij medicijngebruik. Soms werkt een medicijn minder goed door alcohol of wordt de werking juist versterkt. Kijk daarom altijd wat hierover in de bijsluiter staat. Of vraag uw huisarts of apotheker om advies. Drink tenminste twee dagen in een week geen alcohol om gewoontevorming te voorkomen; Heeft u een keer teveel gedronken? Drink dan daarna twee aaneengesloten dagen geen alcohol om uw lichaam de kans te geven om zich te herstellen; Drink geen alcohol wanneer u nog wilt werken, studeren of sporten; Pas op met alcohol in het verkeer. Wettelijk mag u maximaal een alcoholpromillage hebben van 0,5 (ongeveer twee standaardglazen). Voor mensen die nog geen vijf jaar hun rijbewijs hebben, is deze grens verlaagd naar 0,2 promille; Drinken als reactie op spanningen of persoonlijke problemen kan riskant zijn. Het gevaar bestaat dat u meer drinkt dan u zichzelf had voorgenomen. Voor meer informatie kunt u de volgende internetsites raadplegen: www.alcoholinfo.nl alcohol.startpagina.nl www.drugdinfo.nl
12 S T R E S S / G E VO E L / - Stress is ook een boosdoener voor de gezondheid. Maar wat S T E M M I N G is nou werkelijk stress? Als we het vergelijken met spanning, is
spanning een reactie van uw lichaam. U voelt het vaak in uw buik, hoofd, schouders, nek, rug en voeten. Spanning is gezond en kan u aanzetten tot betere prestaties en verdwijnt zodra u gewend ben aan de vaak onverwachte/nieuwe situatie. Als steeds meer situaties achter elkaar door spanningen oproepen en er voor u lichaam onvoldoende tijd is om daarvan te herstellen, spreken we van stress. Het evenwicht tussen belasting en belastbaarheid is zoek en dit is van invloed op zowel uw geestelijk als lichamelijk welbevinden. Onderzoek wijst uit dat deze stress van invloed kan zijn op het verloop van uw ziekte. Daarom is het belangrijk om goed met spanningen te leren omgaan en stress te voorkomen. Enkele tips hiervoor zijn:
TIPS!
INFO
Wees alert op tekenen van stress: stijve spieren, verkrampingen in de nek en rug, hoofdpijn; voelt u zoiets, ga dan even iets (heel) anders doen; Als u problemen heeft, is het gevaar deze voor uzelf te houden, probeer ze te bespreken met uw partner, een goede vriend(in), een collega, uw baas of de huisarts. Anders blijft u er langer mee rondlopen dan misschien nodig is; Probeer de oorzaak van stress weg te nemen en stel deze vooral niet uit met alcohol, nicotine of eetbuien; Doe eens wat ontspanningsoefeningen; Zoek afleiding in een hobby of sport. Voor meer informatie zie ook www.nuevenniet.com.
T I M E - M A N AG E M E N T Time-management houdt in dat de dag zo efficiënt mogelijk
ingedeeld wordt, waardoor er voldoende tijd is om te werken, maar ook om te ontspannen. Hierdoor kunt u een balans aanbrengen in wat u doet en wat u kunt doen. Als dit onvoldoende in balans is, kunt u gestresst en emotioneel raken, wat uw klachten kan verergeren. Het is daarom belangrijk hier in uw time management rekening mee te houden:
13 TIPS!
Afwisseling is erg belangrijk voor een goede balans. Denk onder andere aan afwisseling tussen: Zware en lichte arbeid; Werk dat u leuk vindt, wilt doen en moet doen; Rust en activiteit; Neem de tijd om naar buiten te gaan en te ontspannen; Maak een planning van wat u binnen een bepaalde termijn bereikt wil hebben en pas uw dagindeling hier op aan; Maak eens een lijstje van wat u op een dag doet en wat u op een dag moet doen. Door voor u zelf na te gaan hoe uw balans tussen wat u kunt doen en wat u doet er uit ziet, kunt u er voor zorgen dat deze in evenwicht komt en blijft. Door bijvoorbeeld de zwaardere activiteiten wat evenwichtiger over de dag of de week te verdelen; Begin met de dingen waar u tegenop ziet. Als u dit gedaan heeft, bent u er vanaf en hoeft u er de rest van de dag niet meer aan te denken; Concentreer u op één ding tegelijk; Zorg voor een opgeruimde omgeving. Hierdoor wordt u niet afgeleid door allerlei dingen die zijn blijven liggen en kunt u zich ongestoord bezig houden met de dingen die u doet; Plan bewust dingen in die u leuk vindt, die u weer opladen. U zult zien dat u zich daarna beter voelt en meer kunt doen; Zorg dat er op een dag momenten zijn waarin u geen fysieke of geestelijke inspanning hoeft te leveren. En bijvoorbeeld rustig kan gaan zitten, om een kopje thee te drinken.
14 V E RVO L G S TA P P E N Hopelijk heeft deze folder u meer inzicht gegeven in een gezonde leefstijl. En aangezet tot het bewust nagaan van uw eigen leefstijl en de wijze waarop deze nog gezonder kan worden vormgegeven. Als u heeft besloten dat u zelf aan de slag wilt met uw leefstijl, is het belangrijk om één ding in gedachten te houden: probeer één voor één iets aan te pakken. Op die manier kunt u zich helemaal op dat onderdeel richten en is de kans dat u het volhoudt groter. Mogelijk komt u met de tips en aandachtspunten vanuit de folder al heel ver. Maar wees u ervan bewust dat er voor elke chronische aandoening ook specifieke aandachtspunten binnen uw leefstijl zijn. Uw arts kan u hier informatie over geven. Ook kan hij u doorverwijzen naar een andere professional of organisatie die u persoonlijk verder kan helpen of extra kan ondersteunen bij het veranderen van uw leefstijl. Mocht u na het lezen van dit boekje nog vragen hebben, bespreek deze dan met uw arts.
INFO
Natuurlijk kunt u ook andere bronnen raadplegen zoals: www.hartstichting.nl/go/ www.dokterdokter.nl/medisch/folder/view/id/1793/verbandtussen-stress-en-lichamelijke-klachten
15 Slotervaartziekenhuis
Bezoekadres: Louwesweg 6 1066 EC Amsterdam Postadres:
Postbus 90440 1006 BK Amsterdam Telefoon: 020 - 512 93 33 www.slotervaartziekenhuis.nl e-mail:
[email protected]
Opmerkingen kunt u mailen naar
[email protected], ergotherapie.
SLZ9519 - juli 2011
