Hartstikke goed en leuk dat je je gaat inzetten voor A Sister s Hope, onze zevende editie alweer!

Lieve Deelnemer, Welkom bij Stichting A Sister’s Hope! Hartstikke goed en leuk dat je je gaat inzetten voor A Sister’s Hope, onze zevende editie alweer! De 60K wandeling zal worden gehouden op 5 & 6 oktober 2013. Met deze brief ontvang je allerlei handige documenten die je kunt gebruiken voor je sponsoring en training. Je T-shirt met flyers en posters krijg je per post thuisgestuurd. In dit pakket zit: Informatie over onze wandeling Walkercoaches Sponsor tips Maak je eigen pagina op onze website In de media Wandelhandleiding Reacties van wandelaars/crew Donaties Als je naast de posters en flyers die je per post van ons krijgt nog meer posters en/of flyers wilt ontvangen, dan kan dat, bel of e-mail ons dan zodat wij deze naar je toe kunnen sturen. Wij wensen je heel veel succes, zowel met je sponsoring als met het trainen voor de wandeling. Aarzel niet om contact met ons op te nemen als je hulp nodig hebt. Dank voor je hulp in de strijd tegen borstkanker! Hopelijk tot een van onze informatiebijeenkomsten! Met vriendelijke groet, Team A Sister’s Hope Stichting A Sister’s Hope – Postbus 76713 – 1070 KA Amsterdam – 06-479 417 30 K.v.K. Amsterdam 34264407 - Postbank 2947137 t.n.v. Stichting A Sister’s Hope www.asistershope.org

Informatie over wandelweekend De 60K walk is over twee dagen verdeeld. In 2013 zal de wandeling plaats vinden op zaterdag 5 en zondag 6 oktober. Beide dagen wordt er 30 km gelopen. De start op zaterdag vindt plaats in Bussum, waarna er langs prachtige plekjes naar Weesp gelopen zal worden. In Weesp is de finish van dag 1 van de wandeling. Iedereen blijft slapen in tentjes op het kamp in Weesp. Dit is een heel bijzonder gedeelte van het weekend en draagt bij aan een geweldige ervaring! Wij bevelen dit dan ook van harte aan! Op zondagochtend vindt de start van dag 2 plaats in Weesp op het kamp. De 2e dag zal iedereen ook weer via een mooie route naar een centraal punt lopen in Amsterdam waarna we als één grote groep over de finish zullen gaan. Beide dagen wordt er voor eten en drinken gezorgd. Hier zijn de zogeheten pitstops voor, deze staan elke 5km langs de route en bieden allerlei lekkere dingen aan, op beide dagen krijgt u een lunch en zaterdagavond is er een warme maaltijd. De zondagochtend begint met een ontbijt. U hoeft dus zelf nergens voor te zorgen. Uitgebreidere informatie (tijden, adressen, slapen e.d.) ontvangt u in de maand voor het evenement middels een nieuwsbrief.

Walkercoach Bij uw inschrijving wijzen wij u een walkercoach toe, dit is uw contactpersoon binnen onze organisatie. U kunt bij haar terecht met al uw vragen over de wandeling, over de trainingen of over het ophalen van de sponsorgelden. Onze walkercoaches hebben ervaring op alle gebieden die te maken hebben met de wandeling. Zij zullen contact met u opnemen na uw inschrijving. Wilt u meer flyers/posters ontvangen? Mail dan ook uw walkercoach! Dit jaar zijn onze walkercoaches:

Marianne Verschoor ~ [email protected] Astrid Affourtit ~ [email protected] Bea Zegeling ~ [email protected] Monique Jansma ~ [email protected]

Stichting A Sister’s Hope – Postbus 76713 – 1070 KA Amsterdam – 06-479 417 30 K.v.K. Amsterdam 34264407 - Postbank 2947137 t.n.v. Stichting A Sister’s Hope www.asistershope.org

sponsoring Waar moet je beginnen met je sponsoring? Vaak is dat het meest lastig. Deel de sponsoring in in delen. Denk aan verschillende manieren waarop jij het geld bij elkaar gaat halen. Brieven aan vrienden en familie, etentje bij jou thuis, rommelmarkt etc.. Hieronder vind je een aantal ideeën om lekker mee aan de slag te gaan. Probeer vooral via brieven, emails en gesprekken mensen te benaderen voor sponsoring! Dit is makkelijk en kost niet veel tijd! Alle andere methodes kosten vaak veel tijd en energie!

Top Tips Begin zo snel mogelijk – maak een plan hoe jij denkt het sponsorgeld bij elkaar te krijgen. Neem je brieven en donatieformulieren overal mee naar toe, je weet nooit wie je tegenkomt die je om sponsoring kan vragen. Schakel andere mensen in – vraag je vrienden, familie, buren, collegae of ze je willen helpen met het bij elkaar krijgen van het geld. Vele handen maken licht werk. Verwijs mensen naar de website www.asistershope.org – op deze manier kunnen mensen zien waar je het voor doet. Maak een eigen pagina op onze website – maak het jezelf makkelijker en creëer je eigen online fundraising pagina, hier kunnen mensen ook meteen een donatie maken aan jou. Je kunt ook zelf een website maken en deze koppelen aan je persoonlijke pagina op onze website. Persoonlijke aanpak – vraag mensen persoonlijk om geld, op deze manier zijn mensen veel eerder geneigd om geld te geven. Het is namelijk moeilijk om tegen iemand ‘Nee’ te zeggen als iemand voor je staat. Benader de media – vooral plaatselijke media is geïnteresseerd in verhalen van plaatsgenoten. Zorg dat altijd jouw persoonlijke deelnemersnummer wordt genoemd bij de donaties. Dit is heel belangrijk!


Tips 1 - 11 1. Een plan van aanpak Als je nog nooit eerder zo’n groot bedrag aan sponsorgelden bij elkaar hebt moeten verzamelen, kan het best verwarrend zijn waar nu te beginnen. Het is verstandig eerst een plan van aanpak voor jezelf te maken. Ga niet zomaar in het wilde weg om je heen vragen om donaties en sponsors, probeer het gestructureerd te houden. Op deze manier blijft het veel overzichtelijker. 2. Vraag om hulp Wellicht zijn er in jouw omgeving mensen die niet mee willen lopen met de 60km wandeling maar jou wel heel graag willen helpen met jouw uitdaging, denk bijvoorbeeld aan je ouders, vriendin, kinderen of andere bekenden. Vraag hen of ze namens jou jouw verhaal over deelname aan deze wandeling vertellen aan hun eigen omgeving. Zo breidt je jouw netwerk gemakkelijk uit en zal je zien dat het minder moeilijk blijkt om het minimale sponsorbedrag op te halen. 3. M aak een lijst van mogelijke sponsors Zet een lijst in elkaar van mensen die je kunnen helpen het sponsorbedrag bij elkaar te krijgen. Persoonlijke benadering werkt het best. Iedereen is gevoelig voor een persoonlijke, rechtstreekse benadering van een bekende. Probeer samen met de mensen die jou helpen (zie punt 2) jouw netwerk in kaart te brengen. Het zijn er meer dan je denkt! Een paar tips: • familie • Vrienden en kennissen • Collega’s (en die van uw partner) • Werkgever en bestuur • Leden van je sportvereniging (en die van je kinderen) • Mensen/bedrijven met wie je zaken doet: Kapper, autogarage, supermarkt, pedi/manicure. • Vertel je verhaal op internet, tijdens het chatten of op bijv. hyves. • En zo zijn er nog veel meer te bedenken, wees creatief! 4. Benader de m ogelijke sponsors van je lijst Je hebt nu een lijst van je netwerk. Nu is het aan jou (of de mensen die je gaan helpen zoals staat beschreven in punt 2) om actie te ondernemen en deze mensen te benaderen. Je krijgt in het welkomstpakket een voorbeeldbrief van ons. Deze brief kan je tot een persoonlijke brief maken of je kunt er zelf een schrijven. Leg duidelijk en gemotiveerd uit waarom het voor jou belangrijk is om mee te lopen in de strijd tegen borstkanker. Je hebt een bewonderenswaardige beslissing genomen door deze uitdaging aan te gaan en mensen die je persoonlijk hierover vertelt zullen deze beslissing absoluut ondersteunen. Uiteraard kan je de brief mailen, maar wij raden aan de mensen zo veel mogelijk persoonlijk te benaderen door ze tegelijk met je verhaal de brief te overhandigen. Dit werkt tenslotte het beste en levert het meeste resultaat op! Eventueel kan je wel achteraf nog informatie mailen, maar vertel de mensen altijd eerst persoonlijk over jou verhaal! Stichting A Sister’s Hope – Postbus 76713 – 1070 KA Amsterdam – 06-479 417 30 K.v.K. Amsterdam 34264407 - Postbank 2947137 t.n.v. Stichting A Sister’s Hope www.asistershope.org

5. Stel een duidelijke richtlijn voor de sponsoring Vaak hebben mensen geen idee wat nu een goed bedrag is om te sponsoren. Daarom is het belangrijk dat je hen die richtlijn geeft. Méér of minder mag altijd! Mensen vinden het fijn te weten waar ze aan toe zijn. Geef bijvoorbeeld aan: €50,00 per dag of €1,00 per kilometer. Zet altijd net iets hoger in dan waar je in eerste instantie aan dacht. Mensen geven niet meer dan ze kunnen en willen missen, dus voel je nooit bezwaard te vragen! Je vraagt het geld niet voor jezelf maar je vraagt ze een goed doel te steunen dat voor jou belangrijk is. Uiteraard varieert het bedrag dat je vraagt per doelgroep. Vraag je aan je baas, eigenaar van een succesvolle onderneming, een donatie kan je natuurlijk hoger inzetten, bijvoorbeeld €1000,00; dan wanneer je het aan je buurvrouw vraagt! 6. Besteed aandacht aan je verzoek om te sponsoren Vraag de mensen die je wilt benaderen met een verzoek om te sponsoren of ze even tijd voor je verhaal hebben. Al is het maar een minuutje! Maar er moet wel even aandacht zijn, niet even snel tussen neus en lippen, want dan komt het niet over. Nodig je vrienden of familie thuis uit om het uit te leggen. En je hebt meteen een gezellige avond! Maak een afspraak met je baas en vraag om een minuutje van zijn/haar tijd, loop niet even snel zijn/haar kantoor binnen. Breng het ter sprake tijdens een officieel werkoverleg en niet tussen de werkzaamheden en telefoontjes door. Bereid het voor, besteed er aandacht aan en maak er tijd voor! Ons team is weer dankbaar dat we erbij mochten zijn, we kijken al uit naar de volgende editie!! ~Koen Hillaert (namens DHL crew) 7. W ees altijd voorbereid! Bij het welkomstpakket dat je van ons toegestuurd krijgt wanneer je je inschrijft, zit ook een donatieformulier. Op dit formulier staat jouw persoonlijke deelnamenummer vermeld. Met dit formulier kunnen mensen heel gemakkelijk geld doneren op jouw eigen deelnemersaccount. Dit houden wij nauwkeurig voor je bij. Zorg ervoor dat je dit formulier meerdere keren kopieert en altijd bij je hebt. Je weet nooit wie je tegenkomt! Misschien kom je wel een vreemde tegen die, naar aanleiding van jouw A Sister’s Hope Tshirt, naar A Sister’s Hope vraagt, als je haar/hem dan vertelt over de wandeling en jouw deelname willen ze misschien wel iets doneren! Helaas zijn er heel veel mensen die zelf of in hun omgeving te maken hebben met borstkanker. De verhalen zijn soms schokkend en emotioneel. Wees hierop voorbereid en stimuleer deze mensen bij te dragen aan de strijd tegen borstkanker. Stichting A Sister’s Hope – Postbus 76713 – 1070 KA Amsterdam – 06-479 417 30 K.v.K. Amsterdam 34264407 - Postbank 2947137 t.n.v. Stichting A Sister’s Hope www.asistershope.org

8. Zorg voor publiciteit! Iedereen heeft een eigen verhaal. Als je een goede reden hebt om mee te doen aan dit evenement, inspireert dit wellicht ook anderen. • Zoek contact met de locale krant en vertel hen jouw verhaal. Wellicht vindt de redactie jouw verhaal een verhaal om te delen met anderen en maakt een mooi artikel over jouw deelname aan A Sister’s Hope! • Zet het op je werk op het intranet en hang posters op, zodat iedereen in het bedrijf het kan lezen. Ook de collegae waar u doorgaans geen contact mee heeft. • Plaats een stukje in het clubblad van je sportvereniging of het blaadje van andere clubs of verenigingen waar je aan deelneemt. • Neem contact op met de locale radio of televisiestations. Deze reageren vaak heel leuk en geïnteresseerd en zijn regelmatig op zoek naar nieuwe onderwerpen en nieuwsberichtjes. Profiteer hiervan! 9. W ees assertief, m aar niet te… Wees assertief door mensen zelf te benaderen met jouw verhaal. Laat de mensen echter wel in hun waarden en dring niet te veel aan op geld. Vertel je verhaal en vertel over het evenement. Zorg dat je genoeg weet over de achtergrond informatie van borstkanker. Lees je goed in bijvoorbeeld op internet. Het werkt het best als je degene met wie je praat het gevoel geeft dat het inderdaad van groot belang is dat hij/zij bijdraagt in de strijd tegen borstkanker. Geef mensen altijd de keuzemogelijkheid geen geld te doneren als ze daar niks voor voelen. Zoek een balans tussen assertiviteit en vrijblijvendheid, want te vrijblijvend werkt ook weer averechts. 10. W ees creatief Ga op zoek naar leuke manieren om geld op te halen. Bijvoorbeeld: Kook voor je vrienden een speciale maaltijd en vertel ze dat ze hiervoor moeten betalen om je op die manier te steunen in jouw uitdaging. Op deze manier krijgen ze een heerlijke maaltijd, een gezellige avond en helpen ze jou in de strijd tegen borstkanker. Of ga samen met je zoon of dochter een middagje auto’s wassen. Of organiseer iets leuk op de school van jouw kind, of laat je kind iets leuks organiseren voor de strijd tegen borstkanker. Er zijn tal van leuke en succesvolle manieren te bedenken. 11. Bedank je sponsors persoonlijk! Elke sponsor verdient het om hartelijk bedankt te worden voor hun bijdrage. Ze helpen mee in de strijd tegen borstkanker en maken het mede mogelijk voor jou om deel te nemen aan een fantastisch evenement. Bedank elke sponsor persoonlijk. Hoe je dat precies doet, is uiteraard afhankelijk van de relatie die je hebt met de betreffende sponsor. Je broer krijgt nog een keer een extra knuffel, je buurvrouw een plantje uit de tuin, je vriendin een sms’je met 1000x bedankt en je werkgever een officieel mailtje met de dankbetuigingen. Waak voor deze bedankjes want ze verdienen het!


maak je eigen website Naast de persoonlijke pagina die je op onze website kunt aanmaken kan je ook zelf een website maken. Het is leuk voor mensen om je op de voet te volgen, met een eigen website kan dat, sommige van onze wandelaars hebben dat gedaan. Kijk eens op de volgende websites om wat ideeën op te doen:

http://blog.linq.nl/dochterskracht/

http://www.nathaliedohmen.nl

Ik heb dit jaar voor het eerst gelopen maar ik was zo trots op mezelf en ook op de andere 390 wandelaars dat we met z'n allen zo'n fantastisch bedrag bij elkaar hebben gebracht. Ik vond het zeer emotioneel maar zeker prachtig dat zo iets bestaat. Iedereen bedankt voor dit geweldige evenement. ~Wietske Tellegen


gebruik van logo Omdat we steeds groter worden en iedereen steeds creatiever, moeten we toch wel een aantal dingen even aan de orde stellen om problemen in de toekomst uit te sluiten. Want die willen we niet! Ons logo is heel mooi en daar zitten bepaalde rechten op. Heb je een website gemaakt gebruik dan uitsluitend dit logo. → Uiteraard kan je daarbij onze website vermelden. Het is het beste om dit ALLEMAAL eenduidig uit te dragen, zodat er geen verwarring bij mensen ontstaat waar het geld naar toe gaat. Voor de duidelijkheid; het geld dat wordt opgehaald gaat naar wetenschappelijk onderzoek naar borstkanker om levens te redden in Nederland . Je haalt het geld op voor Stichting A Sister’s Hope. Als je iets wilt maken om te verkopen of weg te geven dan mag dat alles zijn wat je maar wilt, maar het mag niet het logo van A Sister’s Hope erop hebben. Wel kan je aan het product een label of kaartje vastmaken met ons logo en website en dat je het product verkoopt t.b.v. jouw sponsordeelname aan de wandeling. Dit heeft alles te maken met het trademark van het logo. Mocht je echt een heel goed idee hebben dan kan je altijd een verzoek bij ons in dienen en zullen wij dit gaan bekijken. Neem in dat geval contact op met: M [email protected] Op je website mag je uiteraard wel de poster/flyer van dit jaar opnemen. Echter het T-shirt design is alleen bestemd voor het T-shirt dat iedereen krijgt bij de registratie van het evenement. Je mag ons logo niet veranderen/bewerken en publiceren op je website of op ander promotie materiaal, dit om misbruik van het logo te voorkomen. Wil je iets grafisch doen met ons logo, neem dan contact met ons op dan bekijken wij voor je of dit mogelijk is of niet. Als laatste punt; het gebruik van een naam van een van onze evenementen. Is er bijvoorbeeld een restaurant die graag iets wil doen op een avond t.b.v. jouw sponsordeelname dan mag je deze avond niet; Bite Back at Breast Cancer noemen, dit zorgt voor verwarring bij het grote publiek. Er is maar 1 avond per jaar dat Bite Back at Breast Cancer door ons wordt georganiseerd. Wij hopen dat jullie begrijpen dat wij dit moeten doen om de integriteit van onze evenementen en ons logo te beschermen!


Wauw! Dit weekend was krachtig, emotioneel, bijzonder.. het voelde enorm goed. Wij zijn er volgend jaar weer bij, om te lopen voor onze moeders en de vele andere krachtige gouden vrouwen en mannen. Organisatoren, crew, vrijwilligers en medelopers bedankt! Wij gaan proberen meer wandelaars aan de start te krijgen van deze toploop. ~Loes en Lotte

in de media Onze wandelaars en vrijwilligers komen geregeld in de media. Publiciteit is heel erg belangrijk voor je sponsoring. Hoe meer mensen van jouw plan afweten des te meer geld kan je ophalen. Neem contact op met de locale media of radiostation in jouw buurt. Vertel ze jouw verhaal. Deze publiciteit zal je misschien niet veel directe donaties opleveren, maar zal je helpen in je ondersteuning als je bijvoorbeeld bij een bedrijf in jouw omgeving aanklopt en je ze het artikel laat lezen. Neem contact op met de locale media. Ze zullen vast geïnteresseerd zijn in jouw verhaal. Zorg er wel voor dat er geen onjuistheden in het verhaal staan. Klopt de datum , klopt de website, klopt jouw uitleg over het concept van de wandeling en vergeet niet je persoonlijke deelnem ersnum m er te verm elden als m ensen een donatie willen maken!


donaties Via onze website kunnen uw sponsoren een donatie overmaken naar uw deelnemersnummer. U kunt op onze website uw eigen pagina aanmaken met een foto en een verhaaltje. U kunt inloggen met het emailadres waarmee u zich heeft ingeschreven en krijgt dan van ons een wachtwoord. Uw sponsoren kunnen via onze website via iDEAL een donatie maken. Zorg ervoor dat ze altijd uw deelnemersnummer vermelden. Onze administratie houdt bij welke donaties er onder uw nummer binnenkomen en komen automatisch op uw persoonlijke pagina te staan. U krijgt ook via email een melding dat iemand een donatie heeft gemaakt. Wij vragen u geen eigen rekening te openen waar de donatiegelden op gestort worden, dit in verband met het bewaken van de integriteit van ons evenement. U zult waarschijnlijk ook een heleboel contante donaties krijgen, verzamel deze totdat u een mooi bedrag heeft en maak deze dan over naar het rekeningnummer 2947137 t.n.v. Stichting A Sister’s Hope o.v.v. uw deelnemersnummer. Het kan zijn dat u lid van een team bent en dan? Als team gebruikt u het nummer van uw teamcaptain om alle donaties binnen te laten komen. Iedere deelnemer heeft altijd een eigen deelnemersnummer, dit omdat je deze nodig hebt tijdens de wandeling, dat neemt niet weg dat alle donaties onder 1 nummer (van de teamcaptain) binnen komen. Inschrijving als een team betekent dat je als groep het sponsorgeld, dat jullie nodig hebben om te kunnen deelnemen, bijeen brengen. Als er door het team geen teamcaptain is doorgegeven bij de inschrijving van het team, dan wordt bij ons automatisch diegene die het eerst staat vermeld van het team in onze deelnemerslijst, de captain van dat team. Het teamnummer is doorgaans het deelnemersnummer van de teamcaptain. Onder dat nummer zamelt HET HELE TEAM sponsorgeld in. Daarnaast krijgt ieder teamlid een eigen deelnemersnummer, dit nummer is alleen bedoeld om je tijdens het wandelweekend aan- en af te melden. Een team kan bestaan uit 2 personen of meer. Bij een team bestaande uit 6 personen, hoeven jullie maar voor 5 personen sponsorgeld op te halen. Dus 5 x € 1500= € 7500 en dat met 6 personen, dit betekent dus nu € 1250 per persoon. Vanaf 5 personen is de 6e ‘gratis’. Dus bij 6 personen is de 7e ‘gratis’. Etc… Als je een team hebt met meerdere personen, hebben jullie doorgaans een groot netwerk en zullen jullie acties wat grootser aangepakt kunnen worden. Wellicht maken jullie een website waar alle sponsoren jullie vorderingen kunnen volgen? Bekijk van tevoren even goed de "do's and don’ts" van het gebruik van ons Sister's Hope logo. Dit mag gebruikt worden, maar daar zitten wat regels aan verbonden. In geval van twijfel, overleg even met ons. Stichting A Sister’s Hope – Postbus 76713 – 1070 KA Amsterdam – 06-479 417 30 K.v.K. Amsterdam 34264407 - Postbank 2947137 t.n.v. Stichting A Sister’s Hope www.asistershope.org

Naast alle sponsoracties om het sponsorgeld bijeen te krijgen, moet er ook getraind worden voor de 60km Walk. Mochten jullie doorgewinterde wandelaars zijn, dan gaat dit jullie gemakkelijk af. Als je deze uitdaging voor de eerste keer gaat volbrengen, train dan serieus. Onze ambassadeur en sportvrouw Olga Commandeur geeft hieronder en op onze website tips, om je zo goed mogelijk voor te bereiden op de 60km Walk. Het is een reuze gezellige happening, maar onze ervaring van de voorgaande jaren is, dat een aantal mensen het trainen niet al te serieus hebben genomen. Met alle gevolgen van dien, onnodig veel blarenleed en blessures. Dat is in de eerste plaats voor de wandelaar zelf heel vervelend en vaak pijnlijk! Dus... een slimme meid is op haar wandeling voorbereid!

Geweldige ervaring om daar een steentje aan te hebben mogen bijdragen. Fantastische organisatie!! ~Team Gelderse Roos uit Scherpenzeel Stichting A Sister’s Hope – Postbus 76713 – 1070 KA Amsterdam – 06-479 417 30 K.v.K. Amsterdam 34264407 - Postbank 2947137 t.n.v. Stichting A Sister’s Hope www.asistershope.org

wandeltips van Olga Commandeur Handige tips om je voor te bereiden op de wandeltocht Jullie gaan… . in 2 dagen 60 km wandelen! Veel van jullie doen al voor de tweede, derde, vierde, vijfde, zesde of zelfs zevende keer m ee. Dan weet je hoe geweldig het is om mee te lopen. M aar ook, hoe belangrijk een goede voorbereiding is! Om straks 2 dagen met heel veel plezier 30 km te kunnen wandelen, is het belangrijk om die kilom eters “in de benen” te krijgen. Speciaal voor de m ensen die voor het eerst m eedoen, hier een aantal handige tips. M aar ook voor de “oudgedienden” om weer helem aal in de stem m ing te kom en. Lees alle tips maar eens door. Het m eest belangrijke is dat je er plezier in hebt, laat het geen al te gr ote opgave zijn, m aar geniet!! En vergeet niet waarvoor we het allemaal doen: wandelen in de strijd tegen borstkanker, sam en m et A Sister’s Hope!! Succes, Olga Comm andeur Am bassadeur van Stichting A Sister’s Hope Stichting A Sister’s Hope – Postbus 76713 – 1070 KA Amsterdam – 06-479 417 30 K.v.K. Amsterdam 34264407 - Postbank 2947137 t.n.v. Stichting A Sister’s Hope www.asistershope.org

TRAINING •

Maak voor jezelf een planning, wandel regelmatig, 1 á 3 x in de week, waarvan 1 x geleidelijk aan wat langer. Opbouwend van 5 km naar 25. Doe dit met name drie maanden voor de 2x30 km in oktober, dus starten in augustus.

•

Als je eens een ander parcours wil wandelen: Er worden regelmatig wandeltochten georganiseerd, kijk maar eens bij jou in de buurt, of in een andere provincie. Zoek de afstand uit die past bij jouw trainingsschema.

•

Als je start met een wandeltocht begin dan langzaam, zodat je spieren rustig warm kunnen worden. Geleidelijk aan kun je het tempo iets verhogen.

•

Wandel in verschillende tempo’s. Als je je conditie wilt verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo, neem daarna je “normale” tempo weer aan. Je zult merken dat je “normale” tempo hierdoor ook hoger gaat worden. Raak je wat vermoeid, stop dan niet meteen, maar ga iets rustiger wandelen en je zult merken dat je je na verloop van tijd weer beter gaat voelen.

•

Loop samen met iemand (zelfde tempo is wel prettig) en/of met de hond, dat is heel ontspannend. (informeer wel vooraf of een hond is toegestaan bij een georganiseerde tocht).

•

Wanneer je benen zwaar gaan aanvoelen, doe dan wat rekoefeningen voor de beenspieren tussendoor. De spieren rusten even uit en hierna voel je je weer wat prettiger.

•

Train/wandel onder allerlei weersomstandigheden. Zodat je er aan gewend raakt. In oktober is het weer onvoorspelbaar.

VOEDING • • • •

Neem voorafgaand aan de tocht een stevig ontbijt. Zorg dat je vooraf voldoende vocht tot je neemt (water, thee). Neem onderweg alleen maar eten en drinken die je gewend bent. Drink niet te koud en bij koud weer warme thee e.d. Drink regelmatig; je mag geen dorst krijgen. Ook bij warm weer kan het geen kwaad om b.v. bouillon of soep te nemen.

KLEDING • • •

Makkelijk zittend, niet knellend; bij voorkeur katoen, tricot of wol (sweater van badstof). Moet transpiratievocht kunnen opnemen. Dames; zorg voor een goede sport-B.H. Kleedt je naar de weersomstandigheden: o Koud weer: Meerdere lagen kleding, zodat je, wanneer je het warm krijgt ze ook één voor één weer kunt uittrekken. Bij vriezend weer een ijsmuts waarbij de oren eventueel afgedekt kunnen worden. Bij koude handen verdienen wanten de voorkeur boven handschoenen. o Regen: Waterafstotende, winddichte en toch ventilerende kleding. Lichte regenjas. Bij weinig wind eventueel een opvouwbare paraplu (vooral voor brildragers). Houdt het bovenlichaam droog! Draag geen schurende kleding. o Warm weer: Hoofdbedekking luchtig, niet knellend. Bedek het bovenlichaam en bescherm de nek. Waak voor zonnebrand Stichting A Sister’s Hope – Postbus 76713 – 1070 KA Amsterdam – 06-479 417 30 K.v.K. Amsterdam 34264407 - Postbank 2947137 t.n.v. Stichting A Sister’s Hope www.asistershope.org

SCHOENEN Spaar geen geld uit op schoenen. Ga naar een goede schoenhandelaar of goede sportzaak. Pas de schoenen met je wandelsokken aan en liefst niet 's morgens vroeg of laat in de middag. • • • • • • • • •

Je schoenen moeten goedsluitend passen en toch voldoende ruimte voor 5 tenen geven, met vóór minstens 1½ cm ruimte. De hak moet stevig zijn en liefst enigszins veerkrachtig zijn, terwijl deze ongeveer 1½ cm hoog moet zijn. De zool moet goed geprofileerd zijn. Het voetbed moet de voet goed ondersteunen. De schoen moet vooral op een derde vanaf de teen goed buigzaam zijn. De binnenkant moet glad afgewerkt zijn. Kiest je voor sportschoenen, neem dan speciale wandelschoenen en geen tennis- of basketbalschoenen. Bij zwakke enkels: hoge schoenen. Als je na verloop van tijd merkt dat de veters te strak zitten, doet ze dan iets losser. Schoenen goed inlopen alvorens u langere afstanden loopt, doet ze thuis vaak aan.

BLESSURE •

•

•

Een van de meest voorkomende euvels is: de blaar. Ontsmet de blaar en zijn omgeving. Prik met een steriele naald de blaar aan de basis door (aan twee kanten). Druk met een watje vanuit het midden van de blaar al het vocht eruit. Smeer deze daarna met jodium of betadine in. Plak tot slot de blaar en omgeving met leukoplast dakpansgewijs af. Onderzoek uw sokken en schoenen naar de eventuele oorzaak. Bij blaarbehandeling nooit de huid wegknippen! Verwijder de leukoplast na de wandeling voorzichtig zonder de huid te beschadigen! Kuitkramp: De bij wandelaars vaak optredende kuitkramp is gemakkelijk te verhelpen door met de ene hand de voorvoet omhoog te drukken (dus naar het scheenbeen toe) en met de andere zachtjes in de kuitspieren te knijpen. Dus rustig rekken. Bij georganiseerde wandeltochten is het raadzaam gebruik te maken van de medische verzorging.

W AT NEM EN W E M EE? •

•

Een rugzakje of heuptasje waarin o.a. eten en drinken en verder die dingen welke u zelf denkt nodig te hebben. Benodigdheden voor het behandelen van blaren. Vaseline en zonnebrandcrème. Toiletpapier. Een goed humeur en onze drive in de strijd tegen borstkanker!


Het was weer geweldig! Gelukkig raak ik het A Sister’s Hope virus niet kwijt. Tot volgend jaar! ~Anne Kaal

Heel veel succes met alles en heb je vragen, mail of bel ons gerust!

Algemeen: [email protected] Cathy: [email protected] Martje: [email protected]


Hartstikke goed en leuk dat je je gaat inzetten voor A Sister s Hope, onze zevende editie alweer!

Recommend Documents