Goed eten om goed te groeien, dat leer je! Kinderen aanleren goed te eten kan ook leuk zijn. Moedig hen aan, van kleins af, om hun voeding goed te selecteren: van sommige mogen ze heel veel eten, van andere eten ze best wat minder. Zorg er ook voor dat je kind vanaf het begin een geschikt voedingsritme aanhoudt. Spreid de maaltijden goed over de dag en vergeet ook zeker het vieruurtje niet.
Ontwikkeld op initiatief van Nestlé
Ontdek 6 tips om je kinderen goede eetgewoontes aan te leren die ze hun hele leven met zich mee zullen dragen: kinderen groeien tenslotte maar één keer op!
© 2014
4 maaltijden
per dag, da’s pas belangrijk! Van jongs af aan vormen de maaltijden dé ideale gelegenheid om je kinderen goede eetgewoontes aan te leren. ‘De grote mensen nadoen’ zit immers ingebakken in hun genen. Naast de 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) is het vieruurtje voor kinderen een must: om hun batterijen op te laden, de behoeften aan vitamines en calcium te dekken en de zin in snoepen te beperken.
Moet ik een tienuurtje meegeven? Een tienuurtje wordt aangeraden als het kind zeer vroeg (vóór 7 uur) heeft ontbeten of als het ontbijt onvoldoende was.
+
+
De 4 maaltijden van de dag moeten voorzien in alle voedingsbehoeften van het kind: ✱ ✱ ✱ ✱
energie calcium ijzer vetten
gewoonte, Start de dag met een goede n lekker maak je gezin wakker met ee
ontbijt!
Veel kinderen eten ’s ochtends alleen snel iets kleins, of verlaten zelfs het huis met een leeg buikje! Het ontbijt is echter een échte maaltijd, en het kan best fijn zijn om de dag gezellig samen rond de tafel te beginnen. Het ontbijt levert hen voldoende energie om actief te bewegen, aandachtig te zijn op school en ervoor te zorgen dat ze tussendoor niet te veel snoepen.
Mijn kind heeft ’s ochtends geen honger, wat kan ik doen?
Een volledig ontbijt? Enkele ideeën voor leuke en lekkere combinaties:
✱ D e geur van geroosterd brood met confituur, knapperige ontbijtgranen of een glaasje vers geperst sinaasappelsap: daar krijg je trek van… Probeer het eens zo! ✱ Stel voor om te ontbijten juist voor vertrek naar school.
✔
✱ O f geef het ontbijt mee naar school: een stuk fruit, drinkyoghurt of wat brood, iets wat je kind gemakkelijk kan eten vlak voordat de bel gaat.
✔ ✔
Goede keuzes, ook voor de lunch en het avondeten!
Hoe kan ik het best de maaltijden op school en thuis combineren? ✱ H et eenvoudigste: laat je kind boterhammen eten op school, indien mogelijk met soep.
Het bord van het kind:
✱ A ls je kind een warme lunch heeft gehad met een zetmeelhoudend product, zorg ‘s avonds dan voor een maaltijd op basis van groenten (gratin, soep, salade).
1/3
✱ 1/3 groenten (rauw en/of gekookt)
1/4
✱ 1 /4 zetmeelhouder (aardappelen, pasta, brood...)
1/5
✱ 1 /5 bron van eiwitten (vlees, gevogelte, vis…)
Ik stel een evenwichtige maaltijd samen!
✚ Graanproducten (brood, pasta, griesmeel, rijst…), aardappelen of peulvruchten
✚ Groenten
✚
Vlees, vis, eieren, 1 à 2 keer per dag
✚ Melk of melkproducten
✚ Fruit
Een drankje, water bij voorkeur
Een tussendoortje om da’s slim!
4 uur,
Het tussendoortje of vieruurtje op een vast tijdstip (niet te dicht bij het avondeten) is zeer belangrijk voor kinderen. Het geeft hen nieuwe energie om hun huiswerk te maken, of om actief te spelen of te sporten, en het helpt hen om tot het avondeten te wachten zonder te snoepen.
Wat geef ik best als vieruurtje? Geef je kind de kans om 2 of 3 voedingsmiddelen te kiezen uit de volgende groepen: ✱ fruits ✱ melk of melkproducten ✱ graanproducten
Enkele ideetjes op een rij ✱ Varieer wat je voorschotelt: vers fruit, fruitcompotes of fruitsap zonder toegevoegde suikers, yoghurt of kaas, volkorenbroodjes, licht gezoete ontbijtgranen of volkorenkoekjes…
Maak het
gezellig! Let op voor ongenode gasten, zoals de televisie of andere verleidingen die de smaakontwikkeling van je kind kunnen tegengaan. Zorg voor een rustige en gezellige sfeer zodat je kind plezier beleeft aan het eten. Zo kan je je kind ook makkelijker bewust maken van de voedingsmiddelen die hij eet: zijn ze eerder krokant of zacht, zoet, zuur of zout…? Ideaal om zijn smaakpapillen te prikkelen en zijn woordenschat te verrijken!
✱ Aan tafel! Waarschuw je kind enkele
minuten op voorhand zodat hij zijn boek kan uitlezen of zijn spelletje kan afmaken. ✱ Een kind doet alles na: geef het
goede voorbeeld, als jij van alles eet, zal hij ook gemakkelijker alles uitproberen en eten.
Je kind moet nog groeien en heeft dan ook andere behoeften da n jij! Vetten goed doseren, hoe doe ik dat? Vetten zijn essentieel voor de ontwikkeling van het kind, en het is belangrijk om te zorgen voor een goed evenwicht tussen zichtbare en verborgen vetten.
✔
50 % zichtbare vetten (boter, olie, margarine, room, mayonaise…)
✔
50 % verborgen vetten (vlees, vette vleeswaren, volle melk, koekjes…)
Je kind is volop aan het groeien en gaat een fysiologisch rijpingsproces door. Zijn behoeften aan bepaalde voedingsstoffen liggen dan ook proportioneel hoger dan die van een volwassene.
✱ 3 melkproducten per dag zijn normaal gezien voldoende om de behoeften aan calcium te dekken. Wees voorzichtig met kant-en-klare melkdesserts, die vaak veel suikers en/of vetten bevatten. à 2 porties vis, vlees of eieren per dag ✱ 1 zorgen voor de nodige aanvoer van ijzer.
Om een idee te krijgen
Een portie melkproduct, hoeveel is dat? ✱ 1 groot glas melk ✱ 2 potjes yoghurt ✱ 1 grote snede kaas ✱ 1/5 camembert ✱ 30 g geraspte kaas ✱ 1 kommetje plattekaas of 3 petits suisses
✱ Omega 3-vetzuren zijn zeer nuttig van de ontwikkeling van het kind. Die kan je aanreiken door bijvoorbeeld te koken met vetstoffen rijk aan omega 3 (koolzaad-, noten- of sojaolie, of met omega 3 verrijkte margarine of boter), of door ervoor te zorgen dat je kind geregeld vis eet. ✱ P as de porties aan de leeftijd en eetlust van je kind aan.
Kids in de keuken
Zien, ruiken, horen, proeven en voelen: alle zintuigen spelen een rol bij de smaakontwikkeling. Neem je kind mee als je boodschappen doet en laat het af en toe helpen bij het bereiden van de maaltijd. Kinderen vinden dat superleuk! En als je kind iets zelf bereidt, zal hij zeker geen nee durven te zeggen bij het proeven! Hier vind je enkele ideeën om met 4 handjes te koken.
Fruitige ijsblokjes
Een fruitige toets, en water drinken wordt fun! Water is dé drank bij voorkeur voor klein en groot van ’s ochtends vroeg! Aanwijzingen voor kinderen: 8 glazen (van 150 ml) per dag, en meer als hij zeer actief is en/of bij warm weer.
Ingrediënten ✱ s eizoensfruit: aardbei, framboos, bosbes, appel, banaan, kiwi… ✱ water
Bereiding Was of schil het fruit. Leg in elk vak van een ijsblokjesvorm een stukje fruit (in blokjes gesneden, of een hele framboos, bosbes, aalbes…). Vul vervolgens aan met water en zet de vorm minstens 2 uur in de diepvriezer. Doe drie ijsblokjes van verschillende kleuren in elk glas water.
Voedingswaarden (voor 3 ijsblokjes) Energie
4 kcal
Suiker
0,7 g
Tiramisu met banaan en cacao Een vers zuivelproduct met fruit voor kleine keukenprins(es)jes! Een heerlijk én evenwichtig dessert of tussendoortje om samen klaar te maken!
Ingrediënten (voor 4 personen) 400 g volle plattekaas 1 zakje (10 g) vanillesuiker 6 eetlepels volle melk 1,5 eetlepel Nesquik® 2 bananen 6 lange vingers (boudoirkoekjes)
✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱
Bereiding
Voedingswaarden (per portie) Energie
218 kcal
Vetten
8,4 g
Koolhydraten
28,4 g
Waarvan suikers
23,9 g
Calcium
65 mg
Meng in een soepbord 1 eetlepel Nesquik® met de melk. Meng de vanillesuiker met de plattekaas. Pel de bananen en snijd ze in schijfjes. Breek de lange vingers in 2 à 3 stukken. Week het equivalent van anderhalve lange vinger in de chocolademelk en bedek er de bodem van een breed glas of een kommetje mee. Bedek ze met een eetlepel plattekaas en 4 schijfjes banaan. Leg daarbovenop opnieuw een laag geweekte lange vingers, een laag plattekaas en een laag banaan. Eindig met een laagje plattekaas. Strooi er met behulp van een zeef de rest van de Nesquik® over en zet de glaasjes minstens 1 uur in de koelkast.
Tip
Gebruik naargelang het seizoen en de voorkeur van je kind(eren) verschillende soorten fruit: aardbei, appel, perzik, pitloze druiven…
Pizza met courgettes Kinderen eten liever pizza dan groenten. Wees slim: waarom geen pizza met groenten voorstellen?
Ingrediënten (voor 4 porties) ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱
1 rol pizzadeeg van HERTA® 4 eetlepels tomatenpassata 1 bol mozzarella (125 g), in blokjes gesneden 2 langwerpige tomaten, in schijfjes gesneden 1 courgette, in schijfjes gesneden 1 ui, in dunne plakjes gesneden 1 teentje look 1 eetlepel olijfolie 2 sneetjes Hesp Superieur van HERTA® in reepjes gesneden
Voedingswaarden (per portie) Energie
371 kcal
Vetten
15,6 g
Koolhydraten
40,5 g
Eiwitten
16,9 g
Vezels
2,9 g
Ijzer
0,9 mg
Bereiding Ontrol het pizzadeeg. Fruit de ui, de courgette en het geperste teentje look enkele minuten in de olijfolie in een braadpan. Strijk de passata uit over het deeg en leg er de schijfjes tomaat en de mozzarella op. Verdeel daar de courgettemengeling en de reepjes ham over. Bak de pizza in de oven volgens de instructies op de verpakking.
Tip
Vervang de courgette door een mengeling van rode, gele en groene paprika’s.
