HARDLOOPSCHEMA'S VOOR BEGINNERS Beginnen met hardlopen? ...de tips en schema’s vind je in dit boekje! Maar al te vaak zie je dat beginnende hardlopers door onvoldoende voorbereiding al weer snel afhaken. Vaak lopen ze te hard van stapel en dat leidt vrijwel altijd tot blessures of motivatie problemen. Een goed hardloopschema op je eigen niveau zorgt voor een goede balans tussen de intensiteit van je trainingen en de belastbaarheid. De kans op een hardloopblessure wordt door het volgen van een goed hardloopschema een stuk kleiner. Daarnaast is de kans groot dat je gemotiveerd blijft en je niet meer stopt met deze prachtige sport. Ik raad je aan het schema van je voorkeur te kiezen en eventueel aan te passen naar eigen inzicht. Probeer iedere training ook daadwerkelijk te lopen, en geen enkele training te missen. het zal je dan zeker lukken. Veel succes met trainen! WARD DE ROOIJ ..........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
ESSENTIËLE TIPS VOORDAT JE VAN START GAAT Voordat we aan de schema’s beginnen, krijg je eerst een aantal belangrijke tips van mij. Deze tips kun je zien als de basisregels van het hardlopen, ik raad je dan ook aan om ze even goed door te nemen, 1. Keuren. Als je lang niet meer hebt gesport, is het verstandig je te laten nakijken. Je kunt jezelf laten keuren bij een Sport Medisch Adviescentrum. Je zou dit in ieder geval moeten doen als je last hebt van overgewicht, oververmoeidheid, ademnood, problemen met je hart, totale ongetraindheid of als je ouder bent dan 40. 2. Wandelen. Het is niet erg om, zeker in het begin, tussendoor te wandelen. Het is altijd moeilijk om met iets nieuws te beginnen. Als je er conditioneel zo slecht voor staat dat je jezelf niet zomaar ziet hardlopen, is het helemaal geen schande eerst eens te gaan wandelen. Wandelen is een goede manier om je voor te bereiden, zeker bij mensen met overgewicht. 3. Nooit te laat. Hardlopen is niet alleen voor jonge mensen, sterker nog de meeste hardlopers zijn ouder dan 35 jaar. Juist voor ouderen en mensen die last hebben van stress en / of overgewicht, is een conditiesport als hardlopen zeer geschikt. Hardlopen heeft namelijk een direct positief effect op je gezondheid en vermindert dan ook gezondheidsrisico’s als overgewicht en diabetes. 4. Zoek een loopmaatje. Voor de meeste is het makkelijk om te beginnen met hardlopen. Om vervolgens te blijven lopen, blijkt voor vele een ander verhaal te zijn. Probeer daarom iemand in je omgeving te zoeken om samen mee te gaan hardlopen. Zelfs voor topatleten is het moeilijk iedere dag weer die hardloopschoenen aan te trekken en te gaan trainen. Wanneer je met anderen traint is er altijd wel iemand die de anderen overhaalt toch te gaan lopen.
5. Wet van de verminderende meeropbrengsten. Naarmate je vordert met trainen, zal iedere training relatief minder opleveren. Voor een topatleet is het moeilijker 5 minuten sneller te lopen dan voor een beginner. Loop in het begin dus niet te hard van stapel, die resultaten komen vanzelf wel. Probeer je aan het schema te houden, en op het eind zul je ongetwijfeld significante verbeteringen zien. De wet van de verminderende meeropbrengsten gaat overigens niet op voor het gemak en comfort waarmee je loopt. Naarmate je meer hardloopt zal iedere training steeds makkelijker en lichter voor je worden. De eerste trainingen zullen dan ook de zwaarste zijn. Zorg dat je vasthoudt aan je goede voornemens en bijt door. Hiervoor is een bepaalde mate van zelfdiscipline nodig, maar hardlopen zonder moeite en pijn is een geweldige ervaring. Een tip om het beter vol te houden is direct je hardloopschoenen aan trekken wanneer je thuis komt. Het zal minder moeite kosten je training te voltooien zodra je eenmaal begonnen bent. 6. Regelmaat. De beste resultaten zul je behalen door regelmatig te trainen. Onder regelmatig trainen verstaan we minstens drie keer in de week, en het liefst op vaste tijden. Het effect van drie keer per week een half uur lopen, is dan ook veel groter als het effect van één keer per week twee uur lopen. Niet alleen je trainingstijden maar ook je looptempo moet regelmatig zijn, om overbelasting te vermijden. Te langzaam beginnen is veel minder erg dan te hard van stapel lopen. Een goed looptempo betekend dat je aan het einde van de training het gevoel hebt nog wel even door te kunnen lopen. Let er daarnaast op dat je in de ‘steady state’ loopt, een correcte ademhaling hebt en de trainingomvang geleidelijk laat toenemen. 7. Hartslag. Ik raad je aan om vaak je hartslag op te nemen. Probeer iedere dag op een vast tijdstip (het beste ’s ochtends voor je opstaat) je hartslag te meten en te noteren. Deze hartslag is de rusthartslag, die kun je berekenen door 60 seconden lang de polsslag te tellen of een hartslagmeter te gebruiken. Als beginner zul je zien dat je rusthartslag geleidelijk daalt, ben je iets meer gevorderd dan kun je hieraan zien of je niet te gek doet. Als je rusthartslag meer dan 5 slagen hoger is, kan dat een indicatie zijn dat je wat rustiger aan moet doen. 8. Ademhaling. Een goede vuistregel voor het bepalen van de juiste trainingsintensiteit is dat je ten alle tijde zonder veel te hijgen moet kunnen praten. Het is dan ook noodzakelijk een rustige, regelmatige in- en uitademing te hebben. Voor beginners is dit goed te oefenen door twee passen in te ademen en dan twee passen uit te ademen. Zorg ervoor dat je je loopsnelheid aan je ademhaling aanpast, niet andersom. 9. Warming-up & Cooling-down. Je moet altijd een warming-up doen voordat je begint met je training. Beginners kunnen dit doen door simpelweg rustig in te lopen en vervolgens wat rek- en strekoefeningen te doen. Op deze manier maak je je lichaam wat losser. Ook een cooling-down is een must. Direct na je training begin je rustig uit te lopen en laat je je lichaam tot rust komen. Vervolgens kun je wat snelwandelen en wederom wat rek- en strekoefeningen doen. De meeste blessures die bij hardlopers voorkomen, zijn veroorzaakt door onvoldoende warming-up en cooling-down. 10. Ziek. Als je ziek bent is het geen schande om even rustig aan te doen. Laat je zo snel mogelijk onderzoeken bij ziekte of blessures. Als je door een blessure niet kunt hardlopen, kan je eventueel overwegen om aan alternatieven als zwemmen of fietsen te doen. Heb je koorts gehad dan is de vuistregel dat het aantal dagen dat je koorts hebt gehad, je aansluitend ook trainingsrust neemt.
11. Variëren. Het is aan te raden om gevarieerd te trainen. Je hebt de keuze uit een aantal trainingsmethode. De meest gebruikelijke is de duurmethode, dit betekend simpelweg een lange tijd onafgebroken hardlopen. Deze methode is zeer geschikt voor beginners en voor herstel. Iedere hardloper heeft een duurloopbasis nodig. Dan hebben we de intervalmethode, dit is een variatie tussen belasting en herstel. Onder de intervalmethode valt de fartlek en de intervalduurloop. Fartlek betekend letterlijk vaartspel, en is een afwisseling van belasting en herstel waarbij je gebruikt maakt van natuurlijke hindernissen als heuvels en wind. Je loopt dus in een bepaald tempo, wordt moe en gaat langzamer lopen. Bij de intervalduurloop doe je aan een zeer intensieve belasting voor zo’n 1 tot 5 minuten om vervolgens 1 tot 3 minuten te pauzeren. Allerlei variaties zijn hierop mogelijk. Voor de fartlek is geschikt voor de beginner. 12. Trainingsintensiteit. Een makkelijke manier om te bepalen met welke intensiteit je traint is te kijken hoe vermoeid je bent na de training. Hiervoor wordt over het algemeen de Borgschaal gebruikt. Probeer na iedere training te noteren hoe zwaar het is geweest. Borgschaal 0 0,5 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Inspanning helemaal niets zeer zeer licht zeer licht licht matig enigszins zwaar zwaar zeer zwaar zeer zeer zwaar maximaal
Train de eerste twaalf weken op niveau 2 tot 3 en kom zeker niet boven niveau 4 uit. Naast de Borgschaal kun je de mate van intensiteit ook bepalen op basis van hartslag. Een goede vuistregel is om als beginner op 50% van je hartfrequentiereserve te trainen. Je kunt je hartfrequentiereserve berekenen door je rusthartslag af te trekken van je maximale reserve. Stel dat je een rusthartslag hebt van 60 en een maximale hartslag van 200. Een duurloop op 50% van je hartfrequentiereserve moet je dan dus lopen met een hartslag van 60 + (50% van (20060=140)) = 130 slagen per minuut. 13. Meteen hartslag opnemen. Neem na je training direct je hartslag op. Op deze manier kun je bekijken hoe snel je hartslag daalt na inspanning. Over het algemeen geldt dat hoe beter je lichamelijke conditie, hoe sneller je hartslag daalt. Ik raad je aan een hartslagmeter aan te schaffen, aangezien dat het meest praktisch werkt. De vuistregel is dat als het verschil tussen je hartslag direct na de training en die na 3 minuten meer dan 60 slagen per minuut bedraagt, je in een goede trainingstoestand verkeerd.
..........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
SCHEMA'S - VAN 15 MINUTEN TOT EEN MARATHON Kies hieronder een schema dat bij jou past. Het eerste schema is het minimale wat je aan training moet doen, en is bedoeld voor de echte beginner en / of mensen met overgewicht. Het tweede schema is voor mensen met een wat hoger beginniveau. Voor mensen die conditioneel nog een stapje verder zijn is het derde schema gemaakt. Als je drie keer per week hardlopen te veel vindt, kun je eventueel één training vervangen door drie kwartier fietsen. Het is echter wel aan te bevelen om minimaal drie keer per week hard te lopen. Uitleg: In de linker kolom, genaamd ‘Hardlopen’, zie je het aantal blokken dat je moet lopen, en hoe lang deze duren. In de kolom hiernaast zie je hoeveel wandelpauzes je mag nemen, en de duur hiervan. Bijvoorbeeld: In de 9de week van het eerste schema doe je een training van twee keer 5 minuten en één keer 3 minuten, daar tussenin wandel je telkens 1 minuut. De training komt dan dus neer op een warming-up van 5 minuten, 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 3 minuten hardlopen en een cooling-down. Deze training herhaalt u dan 3 keer in week 9. Succes!
SCHEMA 1 - 15 MINUTEN AANEENGESLOTEN HARDLOPEN Het doel van dit schema is 15 minuten onafgebroken hardlopen. Dit schema is voor die mensen die voor het eerst serieus gaan hardlopen. Dit is het absolute minimum dat je moet doen aan training, wil je een goede start maken. Ik raad je aan om voor iedere training een warming-up te doen van ongeveer 5 minuten, en na iedere training een cooling-down van ook ongeveer 5 minuten. Afstand 1 tot 3 km per training Aantal 3 maal per week Intensiviteit Nog goed kunnen praten zonder veel hijgen.
Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Hardlopen (minuten): 1-1-1-1-1 1-1-1-1-1-1-1-1-1 2-2-2-2 2-2-2-2-2 2-3-2-3 3-3-3 3-3-3-3 4-4-4 5-5-3 7-7 10-5 15
Wandelen (minuten): 2-2-2-2-2 1-1-1-1-1-1-1-1 2-2-2-2 1-1-1-1-1 1-2-1-2 2-2-2 1-1-1 2-1 1-1 2 1 -
Totaal (minuten): 15 16 16 15 16 15 15 15 15 16 16 15
Schema 2 - 30 minuten aaneengesloten hardlopen Het doel van dit schema is 30 minuten onafgebroken hardlopen. Dit schema is voor die mensen die nog niet zo lang hardlopen en conditie willen opbouwen. Ik raad je aan om voor iedere training een warming-up te doen van ongeveer 5 minuten, en na iedere training een cooling-down van ook ongeveer 5 minuten. Afstand 2 tot 6 km per training Aantal 3 - 4 maal per week Intensiviteit Nog goed kunnen praten zonder veel hijgen.
Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Hardlopen (minuten): 5-5-5-5 6-7-6 7-8-7 10-12 12-9-6 15-5-5 9-9-9 12-12-4 14-14 18-10 24-5 30
Wandelen (minuten): 1-1-1 1-1 2-2 2 1-1 2-2 1-2 1-1 2 2 1 -
Totaal (minuten): 24 21 26 24 29 29 30 30 30 30 30 30
Schema 3 - 60 minuten aaneengesloten hardlopen Het doel van dit schema is 60 minuten onafgebroken hardlopen. Dit schema is voor die mensen die al even hardlopen en nu een uur zonder problemen consistent willen hardlopen. Ik raad je aan om voor iedere training een warming-up te doen van ongeveer 5 minuten, en na iedere training een cooling-down van ook ongeveer 5 minuten. Afstand 6 tot 12 km per training Aantal 3 -4 maal per week Intensiviteit Nog goed kunnen praten zonder veel hijgen.
Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Hardlopen (minuten): 20-10-10 20-20 30-10 40 30-10-10 20-20-10 30-20 40-10 30-20-10 40-10-10 50-10 60
Wandelen (minuten): 1-1 1 2 1-1 1-1 1-2 1 1-1 1 1 -
Totaal (minuten): 42 41 42 40 52 52 51 51 62 61 61 60
De schema's voor de halve en hele marathon hieronder zijn voor mensen die al een redelijk tot goede conditie hebben. De schema’s staan nu in de vorm van training 1, 2 en 3.
Schema 4 – Halve Marathon Het doel van dit schema is het uitlopen van een Halve Marathon. Dit schema is voor die mensen die al even hardlopen of al een wat betere conditie hebben. Ik raad je aan om voor iedere training een warming-up te doen van ongeveer 5 minuten, en na iedere training een cooling-down van ook ongeveer 5 minuten. Afstand 4 tot 21 km per training Aantal 3 maal per week Intensiviteit Nog goed kunnen praten zonder veel hijgen.
Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Training 1 (minuten): 30 35 40 45 20 45 50 60 70 30
Training 2 (minuten): 20 20 20 25 20 25 20 25 20
Training 3 (minuten): 60 65 70 75 30 75 85 95 105 ½ Marathon!
Schema 5 – Hele Marathon Het doel van dit schema is het uitlopen van een Hele Marathon. Dit schema is voor die mensen die al even hardlopen of al een wat betere conditie hebben. Ik raad je aan om voor iedere training een warming-up te doen van ongeveer 5 minuten, en na iedere training een cooling-down van ook ongeveer 5 minuten. Afstand 10 tot 42 km per training Aantal 3 maal per week Intensiviteit Nog goed kunnen praten zonder veel hijgen.
Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Training 1 (minuten): 60 70 80 45 80 85 90 45 90 60 75 45
Training 2 (minuten): 30 35 35 35 40 45 30 45 45 40 25
Training 3 (minuten): 90 105 120 60 120 150 180 90 180 120 60 Marathon!
IN DRIE STAPPEN BLIJVEND AFVALLEN ..........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Ontdek hoe je makkelijk en gezond kunt afvallen met hardlopen
KLIK HIER OM VERDER TE GAAN Veel succes met hardlopen! Ward de Rooij
