Gewrichtsbeschermende maatregelen
Gewrichtsbeschermende maatregelen Dit zijn leefstijladviezen om de gewrichten niet te overbelasten. Deze maatregelen hebben als doel om pijn, krachtsverlies en bewegingsbeperking te voorkomen of te beperken. Het betekent niet dat u zich niet meer mag bewegen. Integendeel, de uitdrukking ‘rust roest’ geldt zeker voor mensen met een reumatische aandoening; bewegen is noodzakelijk om verstijven tegen te gaan. Daarnaast is het belangrijk de maatregelen niet alleen toe te passen bij pijn, waarbij je de gewrichten automatisch al zult ontzien. Ook als de pijn verdwenen is, moet er aan bescherming van de gewrichten gewerkt worden omdat je anders snel geneigd bent over je grenzen te gaan. Het is dus van belang om herhaaldelijk handelingen op verantwoorde wijze uit te voeren. De adviezen die in deze folder gegeven worden, zijn bedoeld voor alle mensen die last hebben van hun gewrichten, ongeacht de aandoening. Het zijn dus algemene richtlijnen. U kunt zelf kijken of er adviezen of tips bij zitten die voor u van toepassing zijn. Wilt u meer informatie, of adviezen die zijn toegespitst op uw situatie, neem dan contact op met de reumaconsulenten, de auteurs van deze folder (namen en telefoonnummers staan achterin de folder). Algemeen Wordt u bewust van uw manier van werken en bedenk of deze te verbeteren is. Is er voldoende afwisseling van taken en hoe is de verspreiding over de dag (lichte en
zwaardere taken afgewisseld)? Denk er hierbij ook aan op welke momenten van de dag u zich het best voelt en wat u dan het beste zou kunnen doen en aan het nemen van pauzes! Kijk kritisch naar de inrichting van de werkplek, staan de dingen die u regelmatig nodig heeft ook grijpklaar of moet u onnodig bukken of reiken? Overgewicht belast de gewrichten extra en geeft verergering van gewrichtsklachten, dus streef naar een gezond gewicht. Met name knieën hebben erg te lijden van overgewicht. Blijf bewegen, niet alleen om overgewicht tegen te gaan, maar ook om het afvoeren van afvalstoffen te bevorderen. Door in beweging te blijven, wordt er meer bloed door het lichaam gepompt en worden afvalstoffen afgevoerd. Hierdoor zal stijfheid en vermoeidheid van de spieren afnemen. Omgaan met ochtendstijfheid Bouw de bewegingen langzaam op. Begin de dag met een paar oefeningen (evt. in bed) en aansluitend een warme douche. Neem de tijd om op gang te komen! Houding Als u moet staan, zet dan de voeten iets uit elkaar, zorg ervoor dat het gewicht over beide voeten gelijk verdeeld is. Houd de knieën iets los, d.w.z. niet overstrekt, maak uzelf lang tot de kruin en span de buikspieren onder de navel licht aan om de onderrug te ondersteunen. Zet de beide voeten plat op de grond, met de voeten recht onder de knieën op heuphoogte. Denk er met zitten om dat de bovenbenen ten opzichte van de onderbenen een rechte hoek vormen. Ga met een rechte rug op de zitbeenknobbels zitten, met het
zitvlak tegen de rugleuning aan geplaatst. Als u op een bank of in een autostoel zit, maak dan gebruik van een kussenrolletje in de onderrug op de plek waar uw rug het meest hol wordt. De armleuning dient zodanig te zijn afgesteld dat de onderarmen erop kunnen rusten zonder dat de schouders hierbij omhoog komen. Bij tillen is het belangrijk uw voeten zo ver uit elkaar te zetten dat ze buiten uw schouders staan (dus in lichte spreidstand), met de tenen naar buiten wijzend. Sta recht voor het voorwerp en voorkom dat u tijdens het tillen gaat draaien met uw rug. Houd tijdens het tillen de rug recht en de schouders omlaag. Ga met een rechte rug door de knieën. Til het voorwerp zo dicht mogelijk bij het lichaam op. Over het algemeen is duwen beter dan trekken. Bij duwen zet u èèn been licht gebogen, dwars achteruit en het andere licht gebogen voor u, met het bekken in middenstand en de rug recht. Duwen door uw gewicht van het achterste been naar het voorste te verplaatsen. Denk hierbij aan het recht houden van de rug en het aanspannen van de buikspieren. Lichamelijke verzorging - Een warme badkamer geeft een ontspannen gevoel. - Gebruik een licht bedienbare hendelkraan of thermostaatkraan. - Als u moeilijk kunt staan gebruik dan een kunststof stoel voor het douchen of laat een opklapbaar zitje plaatsen. - Een antislipmat in de badkuip en op gladde vloeren kan valpartijen voorkomen. - Wandbeugels in badkamer en toilet zijn handig om je aan op te trekken of vast te houden.
-
-
-
-
-
De rug kunt u afdrogen door de lus van de handdoek om een haakje aan de muur te doen. De andere punt van de handdoek pakt u vast en laat u dan als het ware in de handdoek rollen. Een andere mogelijkheid is om een badjas aan te trekken zodat u zich niet hoeft af te drogen Ga bij het aankleden op de rand van het bed zitten. Leg uw kleding binnen handbereik. Ruimvallende kleding maakt het aan- en uitkleden eenvoudiger. Let er bij de aanschaf van kleding op dat deze niet te zwaar is. Kleine knoopjes en ritssluitingen kunnen lastig zijn. Kijk of dit te vervangen is voor klittenband. Er zijn producten die het aankleden vergemakkelijken bv voor het aan- en uittrekken van sokken en het gebruik van ritsen. Maak de BH aan de voorkant vast en open, kies er een met voorsluiting of vervang het haakje door klittenband. Het kammen van de haren gaat makkelijker met een kam voorzien van een verlengd handvat. Gebruik een elektrische tandenborstel voor het poetsen van de tanden. Bevestig een toiletrol niet achter u maar voor u. Gebruik vochtig toiletpapier voor het afvegen van de billen, dit kost minder kracht.
Zorg voor maaltijden - Er zijn veel hulpmiddelen voor in de keuken, verkrijgbaar bij zowel huishoudwinkels als in de thuiszorgwinkel. - Gebruik bestek dat prettig in de hand ligt
-
-
-
-
Als gewoon servies te zwaar is, kan campingservies (kunststof) een uitkomst zijn. Houd kopjes met beide handen vast Een ei snijder is ook handig om bv champignons mee te snijden. Vraag aan de slager of het vlees alvast in kleine stukjes gesneden kan worden. Half bevroren vlees snijdt makkelijker dan ontdooid vlees, u kunt het vlees even in de diepvies leggen alvorens te gebruiken. Gebruik lichte aluminium pannen (indien geschikt voor uw fornuis). Til pannen met twee handen. Zet pannen voor het vullen neer. Op een inductiekookplaat kunt u schuiven i.p.v. tillen. Bij veel werkzaamheden in de keuken kunt u gaan zitten. Zorg dat alle spullen klaar staan en dat u in een juiste houding zit. Gebruik een kookmandje zodat u niet hoeft af te gieten, of giet af in een vergiet. Door een hoge pedaalemmer te gebruiken, voorkomt u veel bukken. Wanneer u boodschappen doet gebruik dan altijd een winkelwagentje. Doe eenmaal per week de grote boodschappen met de auto (of vraag iemand hiervoor) zodat u de rest van de week alleen maar kleine hoeveelheden hoeft te halen. Verdeel de boodschappen over meerdere tassen, gebruik een boodschappen trolley of een rugzakje.
-
Til een doos of een tas op uw armen en tegen uw lichaam aan, gebruik hierbij zo min mogelijk de handen en polsen.
Huishouden Overweeg een vaatwasser aan te schaffen. - Voorkom uitwringen van een vaatdoekje door een spons te gebruiken of een wisser om het aanrecht droog te krijgen. - Bij het gebruik van microvezel doekjes hoeft u niet te wringen. Gebruik deze droog (magneetwerking voor stof en bacteriën) of klamvochtig door even onder de kraan te houden. Deze doekjes nemen meer water op en er is geen sopemmer nodig. Tussentijds niet uitspoelen, maar bij de was doen. - Spoel wastafel, gootsteen en bad elke dag even uit, dat voorkomt dat u bij een grote beurt erg hard moet boenen. - Het ligbad kunt u staand schoonmaken m.b.v. een plumeau of ragebol - Denk er bij het stofzuigen aan om dit niet zijdelings te doen, maar recht voor u uit, draai helemaal in plaats van alleen met uw rug. Duwen op de stofzuiger is niet nodig en verwissel regelmatig de stofzak, waardoor de zuigkracht groter wordt. - Let er bij aanschaf van apparatuur op, welke bedieningsmogelijkheid voor u het makkelijkst is. - Gebruik een stoffer en blik met een verlengde steel (verkrijgbaar bij de Thuiszorgwinkel) - Bevestig een mandje aan de brievenbus om uw post op te vangen (brievenvanger), zodat u deze niet van de grond hoeft op te pakken.
Wassen en strijken - Zorg dat de wasmand bij de wasmachine staat, zodat iedereen daar de vuile was in kan doen. - Plaats de wasmachine op een verhoging zodat u minder hoeft te bukken, of gebruik een krukje om op te zitten. - Verdeel de wassen over de hele week, in plaats van er meerdere op een dag te doen. - Overweeg een wasdroger aan te schaffen - Draag geen mand met natte was, gebruik hiervoor een wagentje of draag de was in kleine hoeveelheden. - Zorg dat de waslijn niet te hoog hangt en gebruik knijpers zonder veer of hang de was op zonder knijpers. - U kunt ook kledinghangers gebruiken om de was aan op te hangen. - Indien u er de ruimte voor heeft, laat dan de strijkplank permanent uit staan, zo niet, zet deze dan op een makkelijk bereikbare plaats. - Strijken is belastend voor de rug, strijk zittend en niet te lang achter elkaar. - Zet geen kracht op het strijkijzer; de hitte moet het werk doen. Til het strijkijzer zo min mogelijk op, laat het glijden. - Overweeg om alleen te strijken wat echt nodig is, ondergoed, lakens en slopen kunnen ook opgevouwen worden. Slapen Een goede nachtrust draagt bij aan uw welbevinden; een goed matras en kussen zijn belangrijk. Een goed matras biedt het juiste ligcomfort maar ook stevigheid voor een correcte houding, verder heeft een
matras ook invloed op de gevoelstemperatuur. Laat u goed informeren voordat u overgaat tot aanschaf. Een hoger bed vergemakkelijkt zowel het in- en uitstappen als het opmaken. Een zwaar dekbed kan pijnlijk zijn bij ontstoken gewrichten. Een donzen dekbed is vaak lichter dan een synthetische. Warmte is vaak prettig om de spieren te ontspannen. Denk eens aan een elektrische deken of een wollen onderdeken. Leg op een gladde vloer naast het bed een antislipmat om uitglijden te voorkomen. Zorg dat het bed alleen met het hoofdeinde tegen de muur staat, zodat u eromheen kunt lopen met het opmaken. Probeer het zo op te maken dat u slechts een keer om het bed heen hoeft te lopen. Laat het matras keren aan iemand anders over. Vrije tijd - Gebruik een dikke pen of penverdikker. - Lukt het typen niet, denk dan aan een computer met spraakherkenning. - Verdik penselen / kwasten met een stukje isolatiemateriaal. - Voor tuinieren, kaarten, handwerken en lezen, zijn allerlei hulpmiddelen verkrijgbaar. - Lees de krant door hem neer te leggen op een hoge tafel. - Een bijzettafeltje naast uw zitplaats voorkomt dat u naar voren moet rekken om iets te pakken van de lage salontafel. Fietsen en autorijden Let bij de aankoop van een fiets op; - een lage instap, - verdikte handvatten,
-
een een een een
• •
geveerd of gelzadel, geveerd stuur, spiegel aan het stuur als omkijken moeilijk gaat, terugtraprem bij krachtsverlies in de handen.
Fiets liever niet in de zwaarste versnelling om knieklachten te voorkomen. Een fiets met trapondersteuning kan een uitkomst zijn! Wanneer u tijdens het autorijden problemen ondervindt bij het schakelen en sturen, denk dan aan de aanschaf van een automaat met stuur- en of rembekrachtiging. Een plastic draagtas op de zitting van de stoel vergemakkelijkt het in- en uitstappen. Voor hulpmiddelen kunt u Thuiszorgwinkels van Omring,
terecht
bij
de
Nieuwe Steen 36 Rensgars 1 Prins Hendriklaan 2 1625 HV Hoorn 1741 BR Schagen 1781 KA Den-Helder 0229-206706 0224-216134 0223-650125 Geopend van ma t/m vrijdag van 9.00 – 17.00 uur
Websites: • www.able2.nl , handige hulpmiddelen • www.hulpplus.nl, handige hulpmiddelen • www.cbr.nl centraal bureau rijvaardigheidsbewijzen • www.onbeperktinbeweging.nl autoaanpassingen • www.reumafonds.nl • www.reumabond.nl • www.reuma.startpagina.nl
www.omring.nl www.arbo.nl nieuws en regelgeving op het gebied van arbo beleid
Verpleegkundig reumaconsulenten Voor verdere vragen kunt u terecht bij de reumaconsulenten, Miriam Zantkuyl en Lea Immen. Polikliniek reumatologie Westfriesgasthuis Tel: 0229257.725 Bronvermelding en meer informatie: - Reumatipboekje(te bestellen en downloaden via www.reumabond.nl) - Informatie van het reumafonds - Zorgboek Artrose, Stichting September www.boekenoverziekten.nl
Reumatologie\01\november 2010
