G e b r u i k e r s h a n d l e i d i n g

AbAwaymanualDUTCH.qxd

12/15/05

2:20 PM

Page 1

Gebruikershandleiding Stap voor stap instructies voor het behouden van een gezonde levensstijl!

De fabrikanten van de Ab Roller Plus™ brengen u de nieuwe revolutie op het gebied van buikspieroefeningen


12/15/05

2:20 PM

Page 2

Gebruikershandleiding

Inhoudsopgave


Waarschuwing Neem contact op met uw arts voordat u het oefenprogramma of een ander programma start.

3

Waarschuwing voor de klant

Dit is in het bijzonder belangrijk voor degenen die al gezondheidsproblemen hebben of voor zwangere vrouwen. Als u zich draaierig of niet goed voelt, stop dan onmiddellijk met het gebruik

4

Belangrijke veiligheidswaar-schuwingen

van de Abaway Pro. Gebruik uw Abaway Pro niet en probeer geen enkele oefening voordat u deze handleiding helemaal hebt gelezen. Thane Direct is niet verantwoordelijk voor verwondingen en voor beschadigingen van het materiaal die worden veroorzaakt door een verkeerd gebruik van het product.

5

6

8

9

10

12

14

18

Onderhoud en reparatie

Montage

Illustratie van de onderdelen

Lijst van onderdelen

Voordat u uw Abaway Pro® gebruikt

Lenigheid en warming-up

Tr a i n i n g s o e f e n i n g e n

Series en herhalingen O p m e r k i n g : Als u meer dan 100 kg weegt, gebruikt u dit apparaat op eigen risico.

19

Afstellingen Abaway Pro ® Distributed by: Thane Direct Inc. Toronto, Canada www.thane.ca

20

Maaltijdprogramma voor 6 dagen Abaway Pro®

Thane Direct UK Ltd. Admail 68 PL1 1AD www.thanedirect.co.uk

MADE IN CHINA (Product may vary slightly from the one pictured)

22

Voedingsgids Abaway Pro®

3


12/15/05

2:20 PM

Page 4



BELANGRIJKE VEILIGHEIDSWAARSCHUWINGEN

Onderhoud en reparatie

1.

Controleer uw Abaway Pro voor elk gebruik om u ervan te verzekeren dat hij goed werkt.

Let op:

2.

Laat kinderen en dieren nooit in de buurt van de Abaway Pro komen. Laat NOOIT een kind zonder toezicht in dezelfde kamer als het apparaat.

CONTROLEER UW ABAWAY PRO® REGELMATIG, ZODAT U TEKENEN VAN SLIJTAGE EN

3.

Houd haar, vingers, kleding, huisdieren en kinderen uit de buurt van alle bewegende onderdelen om ernstige verwondingen te voorkomen.

4.

Plaats de Abaway Pro op een schoon en vlak oppervlak. Leg een kleed onder het apparaat zodat het goed blijft staan en om de vloer te beschermen.

5.

Draag altijd geschikte trainingskleding als u oefent. Het dragen van trim- of aerobicschoenen is ook vereist.

6.

Gebruik de Abaway Pro alleen waar hij voor is bedoeld en zoals beschreven in deze gids. Gebruik GEEN andere accessoires dan die, die worden aanbevolen door de fabrikant.

7.

Plaats GEEN scherpe voorwerpen in de nabijheid van de Abaway Pro.

8.

Personen met een handicap of invaliden dienen de Abaway Pro niet te gebruiken zonder de aanwezigheid van een gezondheidsspecialist of een bevoegde arts.

9.

Doe altijd stretchoefeningen voordat u gaat trainen.

10.

Gebruik de Abaway Pro NOOIT als hij niet goed functioneert.

11.

Draai regelmatig alle bouten vast.

12.

Deze uitrusting is conform EN 957-2 Klasse HC.

4

MOGELIJKE BESCHADIGINGEN OPMERKT. LET IN HET BIJZONDER OP DE ONDERDELEN DIE HET GEVOELIGST ZIJN VOOR SLIJTAGE, ZOALS SCHARNIEREN EN DE WIELTJES. DAT IS DE ENIGE MANIER OM U ERVAN TE VERZEKEREN DAT U HET APPARAAT IN ALLE VEILIGHEID GEBRUIKT. GEBRUIK HET APPARAAT NOOIT ALS HET IS BESCHADIGD. ZORG ERVOOR DAT DEFECTE ONDERDELEN ONMIDDELLIJK WORDEN VERVANGEN EN GEBRUIK HET APPARAAT NIET ZOLANG HET NIET IS GEREPAREERD. NEEM CONTACT OP MET DE KLANTENSERVICE VAN DE PLAATS WAAR U HET APPARAAT HEBT GEKOCHT VOOR INFORMATIE OVER LOSSE ONDERDELEN.

5


12/15/05

2:20 PM

Page 6



Montage

Montage

Spreid voordat u begint alle onderdelen uit in een niet te volle ruimte. Doe het verpakkingsmateriaal



terug in de doos. Raak vertrouwd met de onderdelen en voer de montage uit terwijl u de instructies

Stap

zorgvuldig leest.

Neem het rechterhandvat, waar de genummerde openingen 1, 2 en 3 inzitten, en steek het in de

Plaats uw Abaway Pro plat op de grond met het zitvlak in schuine stand.

middelste verstelbare stang, aan de rechterkant. Breng de genummerde openingen op een lijn met die op de verstelbare stang en steek het rubberen pinnetje erin, afhankelijk van de gewenste stand. Opening nummer (1) is voor beginners, nummer (2) is voor het tussenniveau en nummer (3) is voor het hoogste niveau.

Stap



Neem het linkerhandvat, waar de genummerde openingen 1, 2 en 3 inzitten,

en steek het in de middelste verstelbare stang, aan de linkerkant. Breng de genummerde openingen op een lijn met die op de verstelbare stang en steek het rubberen pinnetje erin, afhankelijk van de gewenste stand. Opening nummer (1) is voor beginners, nummer (2) is vo o r het tussenniveau en nummer (3) is voor het hoogste niveau.

Stap



Stel de handvatten en het zitvlak af om ze in een rechte positie te brengen.

De wieltjes moeten zich direct achter de rug van het zitvlak bevinden. Neem de stang en plaats hem op één van de drie moeilijkheidsniveaus. Plaats de stang voor het beginnersniveau op de serie openingen die het dichtst bij het zitvlak zitten. Gebruikers op het tussenniveau dienen de stang op de tweede serie openingen te plaatsen. Voor een zware training haalt u de stang helemaal weg. Denk eraan om de stang onder de wieltjes te plaatsen.

Stap



Stel de linker- en rech t e r h a n d v a tten naar uw vo o r keur af, naar binnen of naar

buiten, zoals u dat het gemakkelijkst vindt. De handvatten kunnen eenvoudig worden afgesteld door op de metalen knop te drukken en door de stuurstang in de gewenste positie te draaien, totdat de knoppen op hun plaats zijn.

6

7


12/15/05

2:20 PM

Page 8



Illustratie van de onderdelen De grafiek hieronder wordt u aangeboden als hulp om de onderdelen te herkennen die worden gebruikt om uw Abaway Pro te monteren. NOTA BENE: Van tijd tot tijd vervangt de fabrikant een onderdeel voor een ander, gelijksoortig onderdeel. Deze lijst kan onderdelen bevatten die niet in de montage van uw Abaway Pro voorkomen.

8

Lijst van Abaway Pro® onderdelen NO.

BESCHRIJVING

D E TA I L S

A A N TA L

1

DOPJE

2

2

SCHUIMPLASTIC BUIS

2

3

HANDVAT

2

4

POSITIEBOLLETJE

2

5

LINKERVERBINDINGSSTANG

1

6

KUNSTSTOF RINGEN

7

RINGETJES

8

MOERTJE

9

LAGER

10

VIERKANT DOPJE

11

BOUT MET ZESKANTIGE KOP

12

RECHTERVERBINDINGSSTANG

1

13

ZITVLAK

1

14

AS

2

15

VERBINDINGSRINGEN

16


17

KUSSEN VAN HET ZITVLAK

18

KADER VAN HET ZITVLAK

19

PHILIPS SCHROEF

M6X30

20


M6X50

21

RINGETJES

22

MOERTJE

23

WIELTJE

2

24

KOGELLAGER

4

25

BASISKADER

1

26

RECHTHOEKIGE GREEP

2

27

RONDSEL

28


29

STEUNSTANG

30

VERSTELBARE STANG

31

DIKKE RING

32

DOPJE MOER

4 8

10

M8

6 2 2

M8X40

2

2 M8X65

2 1 1 8 2

6

2

M6

2

2 M8X50

2 1 1

9

8

2

M8

2


12/15/05

2:20 PM

Page 10


Voor gebruik van de Abaway Pro


Wat u dient te vermijden als u de Abaway Pro® gebruikt

Neem contact op met een professionele trainer, een gediplomeerde fitnessleerkracht of een arts

Richt u niet op en til het hoofd niet op tijdens de training met uw Abaway Pro. U kunt er

voordat u dit oefenprogramma of elk ander trainingsprogramma met een machine probeert.

uw nek mee forceren en de effecten van de oefening mee aantasten.

Gebruik uw apparaat alleen op een vlak oppervlak.

Maak geen snelle bewegingen met de A b away Pro. De snelle bewegingen zorgen voor een

Houd de handvatten altijd stevig vast, in een positie die gemakkelijk is en overeenkomt met uw lengte.

impuls die de intensiteit van de oefening vermindert. Bovendien kunnen snelle en bruuske bewegingen de gebruiker verwonden. Als u twijfelt over de snelheid van de beweging, ga

Secure a firm grip on the handles at all times that is suitable and comfortable for your height.

dan altijd eerder langzamer dan sneller.

Voor de beste resultaten oefent u het midden van uw lichaam (buikspieren). U voert dan de oefeningen uit waarbij u het lichaam laat zakken (fase laten zakken of excentrisch). Met uw Abaway Pro vormt deze fase van laten zakken een volledige aparte oefening! De fase waarin u omhoog

Let op!

komt of concentrische fase is gewoon om weer rechtop, in de uitgangspositie te komen. U kunt de handvatten gebruiken om weer in de uitgangspositie te komen. We raden u aan om geen weerstand of gewichten toe te voegen aan uw lichaam of aan de machine om te proberen de intensiteit te verhogen. Weerstand toevoegen kan leiden tot spierhypertrofie. Denk eraan dat het doel van uw Abaway Pro het verlengen en verstevigen van de buikspieren is. Naarmate u vorderingen maakt, kunt u de intensiteit vergroten door één van de volgende dingen te proberen:



De snelheid vertragen tijdens de fase van het laten zakken.



Tijdens deze fase stopt u en houdt u uw positie elke 2 tot 3 cm enkele seconden vast. De duur dat u de positie vasthoudt, hangt af van uw conditie. Begin met 1 of 2 seconden en ga vervolgens tot 4 of 5 seconden. Hoe vaker u een positie vasthoudt en hoe langer u dat elke keer doet, hoe groter de intensiteit. Doe oefeningen, heb plezier. Maar doe niet meteen teveel.

10

11


12/15/05

2:20 PM

Page 12





Een programma voor lenigheid of warming-up is

Z I J WAARTSE BUIGINGEN U staat rechtop

een belangrijk aspect van elk fitness- en gezo n d-

met de benen uit elka a r, op een afstand net

heidsprogramma. Typische warming-up oefeningen

voorbij uw schouders. Kijk strak naar een

houden een bepaald aantal bewegingen in met

voorwerp voor u. Houd het bovenlijf recht door

als doel het klaarmaken van het lichaam zodat het vrijer kan bewegen tijdens de activiteit. Voordat u uw Abaway Pro gebruikt, is het verstandig om tijd te besteden aan dewa r m i n g up van uw lichaam door rekoefeningen te doen voor

een

grotere

lenigheid.

Opgewa r m d e

spieren geven een betere prestatie en vergroten de positieve resultaten die u verkrijgt door het



Draaien van het bovenlijf

12

uw borst op te heffen, hel dan zover u kunt naar rechts terwijl u de twee voeten stevig op de grond houdt om uw evenwicht te bewaren. Probeer zover mogelijk over te hellen, maar zo r g dat het comfortabel blijft, zonder bruuske bewegingen.

Draai

vervolgens

naar

de

tegengestelde richting en hel zover mogelijk naar

gebruik van uw Abaway Pro.

links. Probeer een regelmatig ritme te behouden

Voor de beste resultaten doet u de vo l g e n d e

als u van de ene naar de andere kant draait.

warming-upoefeningen voordat u uw Abaway

Herhaal zo vaak u wilt gedurende minimaal 30

Pro gebruikt.

seconden.

DRAAIEN VAN HET BOVENLIJF U staat rechtop

V O O R WAARTSE BUIGINGEN U staat rechtop

met de benen uit elka a r, op een afstand net

terwijl u de voeten uit elkaar zet, evenwijdig aan

voorbij uw schouders. Kijk strak naar een

uw schouders. Til uw borst op zodat uw rug recht

voorwerp voor u. Houd het bovenlijf recht door

is en uw wervelkolom gestrekt. Buig uw

uw borst op te heffen, til dan de twee armen op

b ov e n l i chaam vanuit de taille en hel naar vo r e n .

en buig ze bij de ellebogen. Kijkend naar uw

Laat gewoon uw armen hangen of gebruik ze om

richtpunt, wendt of draait u zich vanuit het

tegen een muur of op een stoel te steunen als u

bekken naar rechts, zover als u kunt. Zonder

meer evenwicht nodig hebt. Hel zover mogelijk

bruuske bewegingen te maken, draait u in

naar voren, maar zorg dat het comfortabel blijft

tegengestelde richting door uw vert r e k p u n t

en blijf in deze positie staan. Ga dan weer

voorbij te gaan en u zover als u kunt naar links te

rechtop staan, maar let op dat u niet te snel

wenden. Probeer een regelmatig ritme te

omhoog komt. Voer deze beweging langzaam uit,

behouden als u van de ene naar de andere kant

want het kan dat u zich anders door de beweging

draait. Herhaal zo vaak u wilt gedurende

van boven naar beneden draaierig voelt. Herhaal

minimaal 30 seconden.

tussen 3 en 10 keer. 13



Zijwaartse buigingen



Voorwaartse buigingen


12/15/05

2:20 PM

Page 14



Trainingsoefeningen

Trainingsoefeningen OEFENING VOOR DE BOVENSTE BUIKSPIEREN

OEFENING VOOR DE ONDERSTE BUIKSPIEREN

Ga op het apparaat zitten met de benen gebogen

Ga op het apparaat zitten met de benen gebogen

in een comfortabele hoek en met de voeten plat

in een comfortabele hoek en met de voeten plat

op de vloer. De rugsteun van het apparaat moet

op de vloer. De rugsteun van het apparaat moet

in rechte positie staan, uw rug en uw nek dienen

in rechte positie staan, uw rug en uw nek dienen

c o m f o rtabel tegen de rugsteun te rusten. Pak de

c o m f o rtabel tegen de rugsteun te rusten. Til de

h a n d v a tten vast zonder erin te knijpen en begin

benen rustig 10-15 cm op van de vloer. (Het is

rustig aan naar achteren te hellen terwijl u de

belangrijk om eraan te denken de knieën licht

buikspieren

het

gebogen te houden als u de benen optilt van de

b ov e n l i chaam naar achteren hellen totdat de

vloer). Blijf in rechte positie in verhouding tot de

rugsteun de 'stopstang' raakt. Op exact dit

rugsteun van het zitvlak en til rustig het

moment, probeert u onmiddellijk weer in de

rechterbeen op door de knie naar uw maag/borst

u i t gangspositie te komen. Herhaal de beweging.

te brengen. Blijf 1 tot 4 seconden in deze positie.

(Het

Laat dan langzaam uw been zakken om weer in

aantal

gespannen

series

en

uitgelegd op pagina 18).

houdt.

Blijf

herhalingen

wordt

gestrekte positie te komen, terwijl u steeds zo'n 10-15 cm van de vloer blijft. Herhaal de beweging met uw linkerbeen en herhaal de beweging rustig terwijl u de benen afwisselt (pedaalbeweging). Het is belangrijk om de beweging rustig uit te voeren om het apparaat in evenwicht te houden. Denk eraan om bij elke herhaling een pauze te houden met de benen in gestrekte en in gebogen

positie.

(Het

aantal

series

en

herhalingen wordt hieronder uitgelegd). U kunt d e ze beweging ook op een andere manier u i t voeren, door de benen tegelijke rtijd te gebruiken. Dit is een versie die iets moeilijker is, maar sommigen vinden dat ze met deze versie het evenwicht beter kunnen bewaren.

14

15


12/15/05

2:20 PM

Page 16



Trainingsoefeningen

Trainingsoefeningen VOLLEDIGE OEFENING De volledige oefening is

OEFENING VOOR DE SCHUINE BUIKSPIEREN

een combinatie van de oefening voor de bov e n s t e

Ga op het apparaat zitten en draai rustig vanuit uw

buikspieren en de onderste buikspieren.

rechterheup, zodat uw linkerbeen op uw rechterbeen

Het is een oefening van een hoger niveau die moet

rust. Verander de positie van de heup totdat u

worden gebruikt na de twee vo o r gaande oefeningen

gemakkelijk zit. De rugsteun van het zitvlak moet in

zodat uw buikspieren al veerkrachtig gemaakt zijn.

rechte positie staan. Plaats de rechterkant van uw rug en uw schouder op de rugsteun en plaats uw

Ga op het apparaat zitten met de benen gebogen in een comfortabele hoek en met de voeten plat op de vloer. De rugsteun van het apparaat moet in rechte positie staan, uw rug en uw nek dienen comfort a b e l tegen de rug van het apparaat te rusten. Hel het

handen gemakkelijk op de handvatten. Laat uw bovenlichaam rustig zakken, samen met de rugsteun van het zitvlak, totdat u de 'stopstang' raakt. Als deze positie eenmaal is bereikt, gaat u onmiddellijk rechtop zitten om weer terug te keren in de rechte positie, de uitgangspositie. Pa u zeer even als u

b ov e n l i chaam en de rugsteun rustig naar achteren

rechtop zit en herhaal de beweging. (Het aantal

terwijl u zich concentreert op het gebruik van uw

series en herhalingen wordt hieronder uitgelegd).

buikspieren. Als de rugsteun de 'stopstang' raakt, tilt

D e ze beweging isoleert de schuine buikspieren (de

u uw benen van de vloer in gestrekte positie, tot

'zwembandjes')

ongeveer 10 - 15 cm van de vloer. (Denk eraan om uw

buikspieren en uw bov e n l i chaam. Om de rechterkant

knieën licht gebogen te houden als u uw benen

van uw buikspieren en uw bov e n l i chaam te isoleren,

optilt). Til vervolgens rustig uw bovenlichaam op.

gaat u op de machine zitten en draait u rustig vanuit

Gebruik daarbij de handvatten als hulp en buig uw

uw linkerheup zodat uw rechterbeen op uw

knieën gelijktijdig naar uw borst. Uw knieën moeten

linkerbeen rust. Verander de positie van de heup

helemaal gebogen zijn (heel dicht bij uw borst) als u

totdat u gemakkelijk zit. De rugsteun van het zitvlak

de uitgangspositie bereikt. Het is een combinatie van de twee oefeningen die alle buikspieren traint. Laat vervolgens zachtjes uw benen zakken tot in gestrekte positie terwijl u tegelijke rtijd uw bov e n l i chaam en de rugsteun van het zitvlak naar achteren helt totdat u helemaal uitgestrekt op het apparaat ligt. Herhaal de beweging zo vaak u wilt (het aantal series en herhalingen wordt uitgelegd op pagina 18).

16

aan

de

linkerkant

van

uw

moet in rechte positie staan. Plaats de linkerkant van uw rug en uw schouder op de rugsteun en plaats uw handen gemakkelijk op de handvatten. Laat uw bovenlichaam rustig zakken, samen met de rugsteun van het zitvlak, totdat u de 'stopstang' raakt. Eenmaal in deze positie gaat u onmiddellijk weer rechtop zitten om weer terug te keren in de u i t gangspositie. Pa u zeer even als u rechtop zit en herhaal de beweging.

17


12/15/05

2:20 PM

Page 18



Series en herhalingen

Afstellingen Abaway Pro®

Uw Abaway Pro is niet alleen zo revolutionair door de ACTIEVE OMGEKEERDE TECHNIEK, maar ook door het vermogen om de oefeningen uit te voeren met oneindig veel variaties in series en herhalingen die u helpen om uw fitnessdoel te bereiken. We gaan enkele programma's beschrijven die u om mee te beginnen kunt volgen. Nadat u deze enkele weken hebt uitgeprobeerd, merkt u al snel dat u, door de snelheid van de bewegingen te wijzigen (zowel bij het opheffen en laten zakken van het boven-



Beginner



Tussenniveau



Hoogste niveau

lichaam als bij het strekken en buigen van de benen), het intensiteitniveau dat u wenst kunt creëren, van zeer gemakkelijk tot heel moeilijk. Uw Abaway Pro zal nooit ontoereikend zijn.

Beginner

Als het uw eerste trainingsprogramma is, raden we u aan om rustig vertrouwd te

raken met uw fitnessprogramma. Doe niet meer dan 2 tot 3 series van 6 tot 10 herhalingen van elke oefening. Sommigen zullen met nog minder moeten beginnen. Uw uitgangsconditie geeft aan waar u begint. Denk eraan dat het niet zozeer van belang is waar u begint, wat telt is waar u naartoe werkt!

Tussenniveau

U kunt uw aantal oefeningen op het tussenniveau vergroten door de series

en de herhalingen van uw oefeningen te wijzigen. Na twee weken zult u niet alleen merken dat u meer weerstand hebt, maar ook dat u meer energie hebt en dat u de oefeningen beter uit kunt voeren. Als zich dat voordoet, kunt u extra series en herhalingen aan uw programma toevoegen als u dat wilt. Met de Abaway Pro is het echter mogelijk om de intensiteit van uw oefening te vergroten zonder extra series of herhalingen toe te voegen. U kunt dat doen door een oefening van een hoger niveau dat bij u past uit te voeren.

Hoogste niveau

Het geheim om de uitdaging aan te gaan zit hem in de snelheid van de

oefening. Hoe langzamer de oefeningen worden uitgevoerd, hoe effectiever ze zijn. U kunt bijvoorbeeld, al naargelang u vordert, in plaats van herhalingen en series toe te voegen, gewoon de snelheid van de herhalingen vertragen om het opwekkende effect, het verstevigende effect en de verfijning van de vormen te vergroten. In de plaats van te buigen na tot 2 geteld te hebben, kunt u proberen te buigen na tot 4 of 5 geteld te hebben. Als u eenmaal twee series van 6 tot 10 herhalingen kunt doen in dit ritme, hebt u misschien zin om nog langzamer te buigen. U zult het begrijpen als u het uitprobeert. Het is de kwaliteit van de oefening en niet het aantal oefeningen dat u doet dat telt. Met uw Abaway Pro, betekent minder doen juist meer doen.

18

19


12/15/05

2:20 PM

Page 20



6 dagen menu 1e dag 3 ro e re i w i tten 1 sneetje ge ro o s te rd vo l ko ren b ro o d

6 dagen maaltijdenmenu 2e dag 1 kleine muffin met ve zels met een laag ve t ge h a l te 1/2 meloen

1 glas sinaasappelsap

1 lepel yo g h u rt 0% ve tte n

2 glazen wa te r

2 glazen wa ter

1/2 kopje druiven

3e dag 150 ml jus d'ora n ge 1/2 kopje aardbeien 2 kleine vo l ko ren pannenkoekjes 2 eetlepels light ahorn s i roop 2 glazen wa te r

Meloen of een eiwitre e p

1 appel

1 eetlepel natu rel pindaka a s

2 glazen wa te r

2 glazen wa te r

1 of 2 takjes selderij

4e dag 1 /2 kopje light Hütte n k ä s e 1/2 banaan 1 sneetje gero o s te rd vo l ko ren brood met 1 theelepeltje natu re l p i n d a ka a s 2 glazen wa te r

met 1 kopje to m a tensaus

1 vo l ko ren pita broodje met to n i j n

1/2 kopje wo rtelen

1 glas mage re melk

2 glazen wa te r

4 vo l ko ren ko e k j e s 2 g l a zen wa te r

G ro e n te ve rpakt in een vo l koren pannenkoek

1/2 kopje ve ze l ri j ke g ra a nv l o k ke n 3 aardbeien 1 sneetje gero o s te rd vo l koren bro o d 1 glas jus d'ora n ge

6e dag 3 ro e re i w i tten 1 m a ï s to rt i l l a p i ka n te saus 1/2 meloen 2 glazen wa te r

2 glazen wa te r

1 appel of een eiwitre e p

Fruit

1 sinaasappel

2 glazen wa te r

2 glazen wa te r

2 glazen wa te r

2 glazen wa te r

75 gr kippenborst Pa s t a

5e dag

Sandwich van volkorenbrood met kalkoen, sla, tomaat

Spinaziesalade met 75 gr kip

Bruine rijst

25 gr ve t a rme kaas

en 1 eetlepel light

1 lepel balsamicoazijn

G a rnalen

75 gr kippenborst

mayo n a i s e

1 lepel olijfo l i e

G ro e n ten

sla en to m a a t

1/2 kopje wo rte l e n

2 glazen wa te r

2 glazen wa te r

klein vo l kerenbolletje

2 glazen wa te r

2 glazen wa te r

Gemixt dra n k j e : 1/2 kopje 150 gr yo g h u rt 0% ve tte n

25 gr ve t a rme kaas

vers fruit

2 glazen wa te r

2 glazen wa te r

2 glazen wa te r

75 gr zalmbiefstuk gro e n e

75 gr mager kalkoengehakt

100 gr vis uit de oven Gro e n e

sla met 1 lepel saus 0% ve tten 3 kleine rode aard a p p e l s uit de oven 2 glazen wa ter

in een groene papri ka 1 aardappel uit de

sla met een lepel saus 0% ve tten 3 ge s toomde asperges

ove n 1/2 kopje gro e n te n 2 g l a zen wa te r

1 glas magere melk

3 kleine aardappels uit de oven 2 glazen wa ter

yo g h u rt 0% ve tte n , rode vru ch te n , 1 glas jus d ' o ra n ge 2 glazen wa te r

Pasta met groenten en ga rnalen G roene sla met 1 eetlepel saus 0% ve tten

175 gr yo g h u rt 0% ve tte n

Dru i ven

2 glazen wa te r

2 glazen wa te r

Volko ren to rt i l l a

Een taco met kip

pizza met ve t a rme ka a s g ro e n ten en mari n a ra s a u s

ge ra s p te ka a s

2 glazen wa ter

2 glazen wa te r

Sla, tomaat en ui

1 glas mage re melk

1 glas magere melk

2 glazen wa ter 1 glas mage re melk

1 glas mage re melk 20

( m a ï s to rt i l l a ) 1/2 kopje ve t a rme

21


12/15/05

2:20 PM

Page 22



DE VOEDINGSGIDS ABAWAY PRO VAN TAMILLE (NEEM CONTACT OP MET UW ARTS VOORDAT U DIT PROGRAMMA OF EEN ANDER DIEET EN OEFENPROGRAMMA BEGINT! DIT PROGRAMMA IS ONTWORPEN VOOR PERSONEN IN GOEDE GEZONDHEID ZONDER GEZONDHEIDSPROBLEMEN!)

Het gezondheidsplan van 5 maaltijden per dag Zoals ik hierboven al zei, gaat het erom om 5 kleine maaltijden per dag te eten, elke 3 of 4 uur. Begin uw dag met een goed gezond ontbijt om het proces van calorieverbruik in gang te zetten. Uw lichaam heeft een bron van eiwit en koolhydraat nodig bij het ontbijt. Vervolg uw dag door elke 3 of 4 uur een goede bron van eiwitten, koolhydraten en bepaalde vetten te eten, in totaal 5 maaltijden. (Raadpleeg de tabel KEUZE VAN GEZONDE VOEDING VAN ABAWAY PRO om uw opties te zien). Laat uw lichaam niet langer dan 4 uur zonder voedsel, want dan vertraagt u uw stofwisseling. Elke maaltijd moet een evenwicht bevatten tussen complexe koolhydraten (bruine rijst, complexe koolhydraten, pasta's enz.), enkelvoudige koolhydraten (vruchten), magere eiwitten (kip, eiwit, vis) en magere melkproducten die een grote hoeveelheid eiwitten

Voeding Haar belang en totaaloverzicht Na een beroepscarrière van meer dan 20 jaar waarbij ik met de conditie te maken had, kan ik u zeggen dat de formule voor het herstel van de conditie en een slanke lijn in twee delen te scheiden is: 70% voeding en 30% oefening! Hoewel de verhoging van het stofwisselingsniveau een van de belangrijkste factoren voor gewichtsverlies is, is het beperken van het aantal calorieën ook een sleutelelement. Het stofwisselingsniveau is het niveau waarop uw lichaam de hele dag calorieën verbrandt. Het verhogen van het stofwisselingsniveau helpt u dus om de hele dag meer en sneller calorieën te verbranden

bevatten (Hüttenkäse, yoghurt enz.). Gebruik een minimale hoeveelheid vetten (zie hieronder voor de hoeveelheid). Onder goede vetten vallen: naturel pindakaas, olijfolie, amandelen, avocado's en lijnolie. Deze voedingspiramide is de basis van elk gezond dieet. Het is een goede gids om te volgen. U kunt hem vervolgens enigszins veranderen zodat hij beter past bij uw individuele behoeften. Een gezond maaltijdprogramma is samengesteld uit de volgende dingen: Zetmeelhoudende stoffen

3 of 4 porties per dag

Vruchten Groenten

2 of 3 porties per dag Minstens 3 of 4 porties per dag

Eiwitten Vetten

Van 175 tot 200 gr magere eiwitten of melkproducten 1 tot 2 porties per dag

en daardoor valt u af! Dat lijkt eenvoudig, niet? Het eerste wat u moet doen, is het nuttigen van lichte maar evenwichtige maaltijden, elke 3 tot 4 uur. De grootte van de porties, die ik u verderop in een grafiek zal laten zien, is ook erg belangrijk. U dient uw voedingsmiddelen zorgvuldig te kiezen, door complexe koolhydraten, mager eiwit en goede vetten te nemen. De sleutel tot uw succes is het goed kunnen lezen van de etiketten en de goede keuzes maken als u buiten de deur eet. Water drinken, 2 liter per dag, en natuurlijk het vergroten van het weefsel (niet het vetweefsel) van uw lichaam door te trainen, dat zijn essentiële delen van het proces! Dat is in grote lijnen het programma, laten we nu naar de details gaan kijken!

22

Hierbij een voorbeeld van een goed ontbijt: 3 eiwitten, een geroosterd sneetje volkorenbrood met een lepel pindakaas en een appel. Een voorbeeld van een goed tussendoortje: een kopje magere Hüttenkäse, een handval druiven en een paar kleine worteltjes met een eetlepel saus 0% vetten. Het perfecte diner bestaat uit een stuk heilbot van 175 gr, broccoli en een aardappel van 100 gr uit de oven met een eetlepel magere room! Voor snellere resultaten kiest u altijd eerst magere eiwitten die u vervolgens aanvult met complete koolhydraten in de plaats van enkelvoudige suikers. Dit egaliseert het suikerniveau in uw bloed en uw lichaam verbrandt de vetten in plaats van het teveel aan suikers op te slaan in uw bloed!

23


12/15/05

2:20 PM

Page 24



Grootte van de porties voor gewichtsverlies

DE GEZONDE VOEDINGSKEUZEN VAN ABAWAY PRO Hier vindt u de voedingsmiddelen die ik aanraad te kiezen voor het bereiden van uw

Koolhydraten (granen, vruchten, groenten)

maaltijden. Het zijn zeer voedzame voedingsmiddelen, die de vetten verbranden. Ik stel voor om zes dagen per week gezonde maaltijden te nuttigen met als uitgangspunt deze tabel en

Brood

1 sneetje

Rauwe groenten met groene bladeren 1 kopje

Bagel Engelse muffin

1/2 van middelmatige grootte 1/2

Gesneden rauwe groenten Gekookte groenten

Muffin Pasta's

1 kleintje 1/2 kopje

EIWITTEN

KOOLHYDRATEN

GROENTEN

GOEDE VETTEN

Rijst Granen

1/2 kopje 1oz

Ewit of vervangingsmiddel

Volkoren brood

Sperzie-boontjes

Enkelvoudig verzadigde vetten

Magere melk

Volkoren pitabroodje

Broccoli

Raapzaadolie

Vezelrijke of volkoren bagel

Asperges

Olijfolie

1/2 kopje 1/2 kopje

Gekookte granen 1/2 kopje gekookte Rauwe vruchten 1 van middelmatige grootte

om één vrije dag te nemen waarop u eet wat u maar wilt, zolang het maar binnen de perken blijft. U moet goed leven, toch? Let a.u.b. op de porties!

Vruchten in blik Vruchtensap

1 kopje 1/2 kopje

Magere of 0% Hüttenkäse

Droge vruchten

1/2 kopje

Kippenborst

Volkoren Engelse muffin

Wortelen

Pindaolie

Kalkoenborst

Gestoomde bruine rijst

Komkommer

Avocado

Runderfilet

Druiven

Sla

Magere smeerproducten

Heilbot

Meloen

Champignons

Naturel pindakaas

1 kopje 1/2 kopje

Zalm

Banaan

Tomaat

Amandelen

1/2 kopje

Zwaardvis

Appel

Spinazie

Lijnolie

Kreeft

Sinaasappel

Erwtjes

Krab

Aardbeien

Ui

Snapper

Haver

Kool

Garnalen

Magere yoghurt

Selderij

Schelvis

Pasta's

Spruitjes

Zwaardvis

Gedroogde boontjes

Courgettes

Witte tonijn

Aardappels

Eiwitten (Vlees, Melkproducten en Droge vruchten) Kalkoen Kip

75gr 75gr

Vis Mager rood vlees

75gr 75 gr

Magere melk Magere yoghurt

1 kopje 1 kopje

Rauwe kaas Gefabriceerde kaas Droge vruchten

Vetten en olie (Te gebruiken met mate, maar concentreer u op enkelvoudig verzadigde vloeistoffen zoals olijfolie, raapzaadolie en pindaolie.) Olie

2 lepels

Margarine

1 lepel

Boter

2 lepels

Magere smeerproducten

2 lepels

Sojaboontjes

(Let erop dat u producten gebruikt die geen vetzuren bevatten).

24

25


12/15/05

2:20 PM

Page 26



Het zijn de calorieën die tellen!

Keukenfoefjes 1. Rooster uw gerechten of bak ze in de oven, op de barbecue of stoom ze!

Wat is een Calorie? Een calorie is geen voedingsstof en ook geen goede leidraad voor de waarde van de voeding. Het is eerder een regel die meet hoeveel energie een voedingsmiddel creëert in ons lichaam. Er is een groot verschil tussen 100 calorieën die uit

2. Vermijd het om vet of olie toe te voegen als het niet nodig is. Keukensprays zonder vet moeten met mate worden gebruikt!

een zoet koekje komen en 100 calorieën uit eiwitten. Als u dus gedurende de dag 1800 calorieën binnenkrijgt uit enkelvoudige koolhydraten en weinig uit eiwitten, dan komt u aan

3. Kokkerel met citroen, azijn, zoutarme bouillon met weinig vet, of met kleine hoeveelheden marinades zonder vet!

in plaats van af te vallen. De voedingsmiddelen die een potentieel hoge waarde hebben (d.w.z. de hoeveelheid

4. Kruiden zijn acceptabel, maar vermijd zout of andere kruiden die natrium bevatten!

chemische energie die in de vorm van warmte vrij kan komen als het voedingsmiddel is verteerd), bevatten een groot aantal calorieën. De voedingsmiddelen met een potentieel lage

5. Probeer vetvervangers of appelmoes in de plaats van olie.

waarde bevatten weinig calorieën. Het is dus belangrijk om een laag niveau aan calorieën te behouden en de goede keuzen te maken. De eiwitten en complexe koolhydraten helpen u om

6. Let op met recepten die droge vruchten bevatten, strooi ze over het gerecht in plaats van ze toe te voegen aan het recept.

het weefsel (niet het vetweefsel) te vergroten. Het weefsel, op zijn beurt, verhoogt uw stofwisseling.

Etiketten lezen

Niet alleen tellen de calorieën, maar het soort calorieën dat u kiest kan ook van invloed zijn op uw humeur. De afname van energie rond 14 uur die veel mensen bemerken, komt over het algemeen door hun voeding. Als u 5 evenwichtige maaltijden nuttigt, behoudt u uw energie. Ook het idee dat suiker u uw energie teruggeeft en goed is voor het humeur is een fabeltje. Enkelvoudige koolhydraten (suikers) stimuleren de afscheiding van insuline, waardoor het suikerniveau in het bloed daalt. U ervaart misschien een plotse vlaag van energie, maar een grotere afname van energie volgt, evenals een verandering van uw

Het eerste waar u op een etiket naar moet kijken is de standaardportie. De elementen op het etiket, zoals vetten, calorieën, natrium enz. zijn gebaseerd op de standaardportie. Als er op een etiket bijvoorbeeld wordt aangegeven dat er slechts 2 gr vet per portie inzit, met een minuscule portie gezien de andere ingrediënten en de aard van dat voedingsmiddel, dan zou dat kunnen zeggen dat er een hoog percentage vet per portie inzit, als men er veel van nuttigt! Let op met de bedrieglijke etiketten die tegenwoordig op de markt zijn op het gebied

humeur. En dus als gevolg daarvan...

van zogenaamde vetarme producten, 98%, light of cholesterolarm. Sommige fabrikanten misleiden u door u te laten geloven dat deze producten goed voor u zijn.

Wateropname Water is een heel belangrijk deel van ons gezondheidsplan en gewichtsverlies. Water is niet alleen goed voor het verteren van vetten, maar het zorgt er ook voor dat toxines en het overschot aan vet in uw lichaam afgevoerd worden. Ik stel voor om 2 liter of 10 glazen water per dag te drinken: 2 glazen voor elk van de 5 maaltijden, zodat u ze niet vergeet en om de eetlust te verminderen. Water is ook heilzaam, want het zorgt voor de hydratatie en daardoor ziet u er beter uit en u voelt zich ook lekker in uw vel.

Hier ziet u hoe u de calorieën en de werkelijke vetinhoud van het product kunt berekenen. Koolhydraten, vetten, eiwitten zijn per gewicht in grammen in een lijst gezet. Bijvoorbeeld, 5 gram vet per portie geeft 45 calorieën voor deze portie 5 x 9 = 45 1 gram eiwit = 4 calorieën 1 gram koolhydraten = 4 calorieën 1 gram vet = 9 calorieën Op sommige etiketten wordt de suiker soms zorgvuldig verborgen onder andere

1 of 2 koppen koffie 's ochtends is acceptabel, maar zonder melk en suiker. Beperk dieetdrankjes, want ze zijn rijk aan zoetstoffen en aan natrium. U kunt ook thee

namen zoals: maïssiroop met een hoog fructosegehalte, sucrose, lactose, maltose of dextrose. Let erop dat het suikergehalte minder dan 20 gram is. Als het hoger is, let dan

drinken, maar let op met thee met cafeïne waar u dorst en honger van krijgt!

op, want de suiker wordt omgezet in vet als men hem niet gebruikt.

26

27


12/15/05

2:20 PM

Page 28


De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium is 2400 mg per dag. Kant-en-klaar voeding bevat soms veel natrium. Teveel natrium kan er voor zorgen dat water wordt vastgehouden en kan in extreme gevallen zelfs hoge bloeddruk veroorzaken. Let op! Helaas moet u ook op uw sojasaus en uw Chinese gerechten letten! Het vetgehalte van voedingsmiddelen wordt over het algemeen samengesteld uit verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn dierlijke vetten, die u moet proberen te vermijden. Denk eraan, vetten kunnen onder de volgende benamingen voorkomen: triglyceride, reuzel, olie, waterstofhoudende plantaardige reductie, lecithine, palmolie.


9. Vermijd tot elke prijs drankjes met veel suiker en milkshakes. Dieetdrankjes zijn in kleine hoeveelheid toegestaan, als u maar 2 liter water per dag drinkt. 1 of 2 koppen koffie's ochtends zijn acceptabel, maar niet de hele dag door. 10. Als u van tijd tot tijd in een dessert moet bestellen, deel het dan met iemand en neem er maar een paar hapjes van!

Tips om gemotiveerd te blijven

Kortom, word niet het slachtoffer van de marketingstrategieën van de fabrikanten. Neem de tijd om de etiketten te lezen en denk eraan dat natuurlijke plantaardige verse

1. Zeg nooit dat u op dieet bent, maar dat u een heel evenwichtig maaltijdprogramma volgt.

voedingsmiddelen uit één stuk de beste zijn.

2. Wees nooit gulzig, stop op het moment dat u zich verzadigd voelt! 3. Vermijd kant-en-klaar maaltijden zoveel mogelijk.

Uit eten Er is tegenwoordig een nieuwe generatie Amerikanen die restaurants zoeken waar ze gezond en vetvrij kunnen eten. Gelukkig komen de restaurants goed tegemoet aan speciale bestellingen. Sommige restaurants hebben zelfs een afdeling met gezonde en magere maaltijden! Als u haast hebt of als u voor uw werk buiten de deur eet, is dat geen reden om niet gezond te eten. Bij deze enkele tips: 1. Denk eraan om op de porties te letten. Begin met eiwitten en groenten en beperk enkelvoudige suikers en producten die witte bloem bevatten. 2. Bestel een geroosterd gerecht of een gerecht uit de oven, maar geen gefrituurd gerecht. 3. Als het kan, bestel de sauzen dan apart. Kies een lichte wijnsaus Eet nooit sauzen op basis van room, kaas of witte saus. 4. Sauzen bij salades: vraag eerst of er een light of vetvrije optie is. Vraag vervolgens citroen om over de vinaigrette uit te persen. Ceasarsaus zit vol vet!

4. Neem een kauwgum als u gebak bereidt, vooral tijdens de feestdagen. 5. Plan uw maaltijd de avond van te voren om niet in de verleiding te komen en neem uw gerechten mee naar uw werk. 6. Sla geen maaltijden of tussendoortjes over. U vermijdt daarmee dat u bij een volgende maaltijd teveel eet. 7. Als u moet 'smokkelen', kies dan als tussendoortje: light popcorn ongezouten krakelingen, suikervrije tussendoortjes, rijstwafels, sojakoeken of magere yoghurt. 8. Neem een volledig ontbijt met veel vitaminen en vergeet niet om altijd een fles water bij u te hebben! 9. Gun uzelf een vrije dag waarop u kunt eten wat u maar wilt. Daardoor blijft u gemotiveerd en u wacht met ongeduld op deze dag. 10. Wees zo actief mogelijk, elke stap telt!

5. Denk eraan om 2 liter water per dag te drinken, 2 glazen voor elke maaltijd. 6. Zeg tegen de ober dat u geen boter of olie over uw gerecht wilt. 7. Uw keuze wat koolhydraten betreft, dient een gewone aardappel uit de oven of zwarte bonen te zijn. 8. Als u persé in een fastfoodrestaurant moet eten, bestel dan een sandwich met geroosterde kip zonder mayonaise en verpak hem in een blad sla!

28

29


12/15/05

2:21 PM

USA Patent#6,206,808 China patents#98218329, #ZL 97230203,4 Germany patents#29811477.1, #29916420.9 Taiwan patents#145263, #144541, #88212522

Page 30

G e b r u i k e r s h a n d l e i d i n g

Recommend Documents