Fit het leven door Afslankplan
Door Personal Trainer Olav Pranger
Inhoudsopgave 1. Voorblad 2. Inhoudsopgave en voorwaarden 3. Voorwoord 4. Inleiding 5. Uw beginsituatie 6. Uw doel 7. Sleutels tot succes en wees zorgzaam voor uzelf 8. Beweging vs. voeding 9. Weet wat u eet en wapen uzelf tegen verleiding 10. Handleiding dagmenu’s 11. Format dagmenu 12 t/m 38. Dagmenu’s en recepten 39. Motiverende quotes van topsporters 40. Nawoord
Voorwaarden: Get Healthy houdt zich onder geen beding verantwoordelijk voor het niet behalen van de beoogde resultaten door de deelnemer. Deelname aan Fit het leven door - afslankplan geschiedt geheel voor eigen risico. Iedere deelnemer dient zelf voor gebruik van Fit het leven door - afslankplan zich ervan te vergewissen of deelname aan Fit het leven door - afslankplan medisch verantwoord is. Get Healthy is niet aansprakelijk voor schade voortvloeiend uit een ongeval, letsel of anderszins van welke aard dan ook, ten gevolge van deelname aan Fit het leven door - afslankplan. Adviezen zijn altijd vrijblijvend en worden voor eigen risico gevolgd. Get Healthy is niet aansprakelijk voor schade voortvloeiende uit of veroorzaakt door het verzwijgen van medische- en of psychische problemen van deelnemer. De deelnemer verklaart hierbij dat hij/zij Fit het leven door - afslankplan uitsluitend en alleen voor eigen risico zal ontvangen. De kosten van enig ongeval of letsel zullen geheel door hem of haar worden gedragen. De deelnemer verklaart hierbij reeds nu voor alsdan afstand te doen van alle rechten tot het herstellen van schade tegen Get Healthy wegen vergoeding van kosten, schaden en interesten als gevolg van enig ongeval of letsel ten gevolge van uitvoering van Fit het leven door - afslankplan.
Voorwoord U ontvangt ons Fit het leven door - afslankplan omdat u reeds gekozen hebt voor de diensten van Get Healthy of enigerlei een andere relatie met ons heeft. U bent bij Get Healthy aan het juiste adres als u professionele begeleiding wilt bij het van A naar B brengen van uw vitaliteit. Wij zijn ontzettend enthousiast en vereerd dat u ons het vertrouwen heeft gegeven u bij te staan bij het realiseren van uw doelstelling, en wij willen er graag alles aan doen om, waar mogelijk, te luisteren, bij te staan en adviseren. Mocht u nog vragen of opmerkingen hebben, voel u dan vrij contact met ons op te nemen. Get Healthy is bereikbaar op: T 0341 785774 M 06 3313094 E
[email protected] W www.get-healthy.nl Fit het leven door - afslankplan is een doe-het-zelf afslankplan. Alle adviezen en berekeningen zijn gebaseerd op de gemiddelde inwoner van Nederland en is voor hen geschikt om gewicht te verliezen en/of energieker te worden. Aangezien iedereen uniek is kan het heel goed voorkomen dat uw afslankplan er anders uit zou moeten zien om uw gezondheid optimaal te ondersteunen. Wij willen u aanraden om contact met ons op te nemen als een van de volgende beschrijving op u van toepassing is.
U heeft een veel korte lichaamslengte dan gemiddeld; U heeft een veel langere lichaamslengte dan gemiddeld; U heeft een zeer actieve en sportieve leefstijl; U bent in verwachting bent of recent bevallen; U bent ernstig en/of chronisch ziek en/of heeft een aandoening; U vermoedt zelf dat u beter af bent met een persoonlijk plan.
Tevens willen wij u aanmoedigen contact met ons op te nemen als u het zelf nog niet voor elkaar krijgt om het plan te volgen. Wij kunnen u dan ondersteunen met een persoonlijk plan en contactmomenten in de vorm van voedingsbegeleiding. In de verdere loop van 2013 wordt voedingsbegeleiding ook opgenomen in het aanbod van Get Healthy. Met sportieve groet, Olav Pranger - Personal Trainer
Inleiding In onze samenleving zijn er een soms verwarrende prioriteiten omtrent de gezondheid. We worden in Nederland goed onderwezen door tijdschriften, kranten, televisie, internet en specialisten en vandaar mijn overtuiging dat bijna iedereen basis kennis heeft over voeding en weet dat voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, toegevoegde suiker en onnatuurlijke stoffen kunnen bijdragen aan overgewicht, vermoeidheid, diabetes, hart– en vaatziekten, kanker en ga zo maar door. Het is daarmee niet gezegd dat u geen aandoeningen kunt oplopen als u gezond leeft, maar het is onomstotelijk bewezen dat u uw kansen op aandoeningen wel aanzienlijk kunt verlagen als u een gezonde en gebalanceerde voedingspatroon heeft. Toch blijkt in de praktijk dat, ondanks de diepgewortelde verlangens, veel mensen niet slagen in het aannemen en behouden van een gezond voedingspatroon. Gezond leven is geen fase en kan niet binnen enkele weken voor altijd worden afgerond. Er is kennis, omarming en levenslang geduld voor nodig. En vaak ontbreekt een van die pilaren. Slim zijn daarom de farmaceutische bedrijven en dieetgoeroe ’s die beweren dat u met een enkel pilletje of een kuur van 10 weken voor altijd genezen bent van uw obstakels. Zij verdienen daarmee een hoop geld en weten dat u waarschijnlijk als klant blijft terugkomen. Het succes is immers vaak van beperkte duur en u zult dan snel weer opzoek gaan naar een nieuwe magische boon. Ik hoop dat ik met Fit het leven door - afslankplan iets voor u mag betekenen. Misschien bent u al een tijdje onderweg, of misschien bent u net begonnen. Hoe dan ook wil ik u graag helpen ervaren hoe heerlijk gezond leven kan zijn. U hoeft niet dagelijks op een blaadje sla te kauwen. Volwaardige voeding bevat voldoende van alle voedingsstoffen, ook koolhydraten en vet. Een heerlijke lasagne met een glas rode wijn of een tosti Hawaï passen ook in een gezond voedingspatroon. Maar dat is wel afhankelijk vanuit welke componenten u deze maaltijden opbouwt en hoe vaak u ze in uw patroon toelaat. In Fit het leven door - afslankplan bied ik u een aantal handvatten en inzichten en 12 dagmenu’s inclusief recepten waarmee u direct kunt variëren. Net zoals met alles vindt u de sleutel tot succes niet in dit plan, maar bij uzelf. Ook is niet gegarandeerd dat mijn tips bij u passen of voor u werken. Ik kan u echter wel zoveel mogelijk ondersteunen en ik geloof dat u hier een stok achter de deur vindt. Heel veel succes gewenst.
Uw beginsituatie Om succesvol gezonder te worden is het belangrijk dat u weet waar u op dit moment staat. Wij willen u daarom aanraden om, voordat u begint met het lezen van ons afslankplan eerst één tot enkele dagen op te schrijven hoe uw voedingspatroon er op dit moment uitziet. Het is het beste om dan nog even te doen wat u altijd heeft gedaan. Dat heeft u immers gebracht tot waar u nu staat. Na het bijhouden kunt u het afslankplan lezen en uw eigen voedingspatroon vergelijken met het voedingspatroon dat wij adviseren. Daardoor kunt u beter evalueren waar uw valkuilen zich bevinden. Het invullen van het voedingsdagboek: Belangrijk bij het invullen is dat u zoveel mogelijk nauwkeurig bent. Een exacte meting van het aantal milliliter en gram dat u eet of drinkt van een bepaald product is het meest ideaal, maar een schatting volstaat. Verder is het noodzakelijk voor een goed overzicht om alles te noteren. Van een hoofdmaaltijd tot een dropje of kauwgom. Elk product bevat immers calorieën en is een onderdeel van uw voedingspatroon.
Voedingsdagboek Ontbijt
Tussendoor 1
Lunch
Tussendoor 2
Diner
Tussendoor 3
Uw doel Het is eenvoudig om te zeggen dat u een aantal kilo wilt afvallen, maar in de praktijk blijkt dat moeilijker gedaan. Een regelmatige evaluatie is een goed hulpmiddel om uzelf bij de les te houden en in kaart te brengen of u goed onderweg bent. Het meten en wegen Waarschijnlijk heeft u dit inmiddels al met mij gedaan en blijft u dit voorlopig doen, maar als dit niet het geval is, is de volgende informatie wat mij betreft waardevol: Noteer de datum waarop u start met uw beslissing om gezonder te gaan leven. Noteer daarbij uw gewicht in kilo’s, de omvang van uw taille (ik meet deze altijd ter hoogte van de navel) en de omvang van uw heupen in centimeters. U kunt nu om de twee weken uw progressie bijhouden zodat u kunt zien hoe het met u gaat en of uw doel realistisch is. Voor het succesvol behalen van uw doel adviseer ik altijd om in etappes te denken. Als u met de auto op vakantie gaat naar het zuiden van Spanje dan moet u enkele duizenden kilometers rijden. Als u zonder rust in één keer door wilt rijden tot uw einddoel, dan lijkt het een onmogelijke opgave en komt u gebroken aan, als u al aankomt. Maar door tussendoor een stop te maken bij een hotel breekt u het verre einddoel op in twee etappes en lijkt het in één keer realistischer. Met uw doelstelling kunt u het beste hetzelfde doen. Bepaal voor uzelf enkele subdoelen die uiteindelijk leiden tot uw einddoel. Zo lijkt uw einddoel realistischer en heeft u meer plezier in het behalen. Als uw einddoel 10 kilo gewichtsverlies is, dan kan een subdoel zijn: ik wil in de komende vier weken 2 kilo gewicht verliezen. U kunt uw resultaten hier noteren: Datum
Datum
Datum
Gewicht
Gewicht
Gewicht
Taille
Taille
Taille
Heupen
Heupen
Heupen
Datum
Datum
Datum
Gewicht
Gewicht
Gewicht
Taille
Taille
Taille
Heupen
Heupen
Heupen
Sleutels tot succes Slechts 5 - 10% van de mensen die een poging doet om gezonder te gaan leven slaagt daar ook in. Dat kan demotiverend zijn. U kunt het echter ook anders zien. U heeft de kans om een unieke prestatie neer te zetten. Om u te helpen de deur naar een succesvolle verandering van leefstijl te openen geven we u graag 3 tips waar wij in geloven. 1. Zie het niet als een poging, maar als een beslissing. Als u zich vanaf het begin afvraagt of het wel gaat lukken maakt u het uzelf heel moeilijk. U kunt het beste ontdekken of u echt achter deze keuze staat en aan de hand daarvan de beslissing maken. 2. Omarm uw nieuwe leefstijl, sta open voor nieuwe dingen. Alles wat u tot nu toe heeft gedaan, of helaas vaak ook is overkomen, heeft u gebracht naar waar u nu bent. De praktijk leert dat het bijna onmogelijk is om dingen ten goede te veranderen als u niks veranderd. U heeft een grotere kans op succes als u open staat voor nieuwe dingen en uw veranderde leefstijl. 3. Blijf realistisch, en wees voorbereid voor een levenslang gevecht. Onrealistische verwachtingen van uzelf zijn destructief voor uw motivatie. Als u bijvoorbeeld na al enige tijd niet succesvol afvallen van uzelf eist dat u in 6 weken 10 kilo moet verliezen, dan is dat voor veel mensen niet op een gezonde wijze te behappen en worden ze uiteindelijk geconfronteerd met het bekende jojo-effect. En dat brengt ons bij het levenslange gevecht … gezond leven is immers geen fase. Als u uw hele leven wilt profiteren van uw behaalde resultaat, dan zult u ook uw hele leven scherp moeten blijven. Dat betekent niet dat u nooit iets lekkers kan eten, helemaal niet zelfs! Het is echter wel aan te raden om altijd na te denken wat u eet, en een balans te behouden.
Wees zorgzaam voor uzelf Het is ook belangrijk om rekening met uzelf en uw lichaam te houden. Crash-diëten of extreem veel, en ongecontroleerd, sporten hebben vaak een negatieve weerslag op uw lichaam. Probeer uzelf aan te leren tijd te nemen voor uw doelstelling. U kunt beter langzaam maar gestaag uw doel bereiken, dan in een hele korte tijd op een ongezonde wijze. Uw kans op een definitief succes is daarmee groter, de kans op lichamelijke complicaties neemt aanzienlijk af, en u leert meer van het proces waardoor u minder snel geneigd bent dezelfde fouten te maken die u in eerste instantie naar een ongezondere leefstijl hebben gebracht.
Bewegen vs. voeding Of beweging of voeding belangrijker is in het afvalproces is een constant voortdurende discussie. En het is maar de vraag of de wetenschappers ooit op één lijn zullen komen. Een standpunt die in ieder geval vaak is ingenomen is dat voeding ongeveer 75% bepaald, en beweging verantwoordelijk is voor de overige 25%. Als u het aan ons vraagt is het niet in procenten te weerleggen. Beweging en voeding kunnen volgens mij niet zonder elkaar. Als u inactief of de bank zit verbrand u namelijk nauwelijks calorieën en wordt afvallen een langdurig proces waarbij u slechts weinig kunt eten om gewicht te verliezen. Aan de andere kant kunt u wel elke dag in de sportschool staan, maar als u tweemaal zoveel calorieën eet als u verbrandt gaat er ook weinig gebeuren. Het meest effectief blijkt toch vaak voldoende beweging en gezonde voeding. U verbrandt dan meer calorieën, terwijl u minder van het verkeerde binnen krijgt. Dat versterkt elkaar en brengt u volgens ons sneller bij uw doelstelling. Hier vindt u twee relevante voorbeelden van echte cliënten van Get Healthy: Mr. Anoniem is 50 jaar en begon in mei 2013 met Personal Training bij Get Healthy. Hij woog bij de eerste weging 85.7 kilo. Hij bewoog vanaf dat moment twee keer per week bij ons, en minimaal één keer per week zelf. Hij gebruikte ons voedingsadvies als leidraad voor zijn voedingspatroon. In de eerste week van augustus 2013 woog hij 72 kilo en was zijn tailleomvang met 15.5 centimeter afgenomen. Inmiddels sport hij één keer per week bij ons en minimaal één keer per week zelf en heeft hij een stabiel gewicht tussen de 72 en 74 kilo. Mevr. Anoniem is 51 jaar en begon in juni 2012 met Personal Training bij Get Healthy. Zij startte met één keer sporten per week, maar was er nog niet aan toe om haar voedingspatroon aan te pakken. Tot de eerste week van augustus 2013 viel zij 3.2 kilo af, maar verloor wel 12 centimeter tailleomvang. En zij voelde zich fitter en energieker. In de eerste week van augustus vertelde zij ons dat ze er klaar voor was om haar voedingspatroon te verbeteren. Zij woog toen 129.4 kilo en had een tailleomvang van 130 centimeter. Het nieuwe voedingspatroon houd zij nog steeds goed vol en in de eerste week van oktober 2013 woog zij 121.8 kilo en heeft een tailleomvang van 124 centimeter. De samenwerking tussen voeding en beweging is in beide gevallen zichtbaar.
Weet wat u eet Misschien schokkend, maar helaas is de realiteit volgens alle recente studies dat veel van de producten die wij dagelijks consumeren ver weg staan van hun natuurlijke oorsprong. Waar geld te verdienen valt maken mensen namelijk vreemde sprongen. De industrie drijft bijvoorbeeld dagelijks dieren tot het uiterste met het ongeremd toedienen van eten en hormonen. Immers, als een koe of een kip tot wel viermaal zo snel groeit als in de natuur, en door slimme technieken ook meer vlees oplevert, dan wordt er meer winst gemaakt op het dier. Dat de kwaliteit van het vlees daarmee ernstig achteruit gaat en dat de overdosis aan hormonen, en vaak ook chemische stoffen, schade toebrengen aan onze gezondheid neemt men op de koop toe. En niet alleen dieren, maar ook gewassen worden op die manier mishandeld. Koopt u maar eens een tomaat bij de Albert Heijn en vergelijk deze met een tomaat uit het volkstuintje van een traditionele Italiaan. De smaak en structuur zijn onmogelijk te vergelijken. Van zichzelf is een tomaat namelijk smaakvol en vlezig, niet perse rond en glad en bevat bij lange na niet zoveel vocht. Maar de ‘gefokte’ tomaten zijn perfect rond, glad en bevat veel vocht (kilo’s) en veel minder smaak. Toch deze, vaak goedkopere, producten eten is niet bij uitstek erg. Het kan immers niet altijd anders. Maar wel heel belangrijk is dat u weet wat u eet. Door etiketten te leren lezen en schadelijke producten uit de ingrediëntenlijsten te leren filteren bent u zich meer bewust. U zult dan bijvoorbeeld eerder balans zoeken in het gebruik van lightproducten die veel aspartaam bevatten. Een vrijwel onschadelijk middel bij zeer matig gebruik, maar risicovol wanneer u een meerdere lightproducten per dag consumeert.
Wapen uzelf tegen verleiding Ze kunnen nog zo ongezond zijn, maar veel producten met veel verzadigd vet en toegevoegde suiker zijn wel heel lekker. Zeer verleidelijk om daar af en toe iets, of teveel, van te eten. Dat soort momenten zult u de rest van uw leven tegenkomen. En zolang dat in balans staat tot alle momenten dat het goed gaat, dan is dat niet erg. U kunt zichzelf echter wel voor veel van die momenten behoeden. Een gouden tip: Doe uw boodschappen kort na uw ontbijt. ‘s Ochtends heeft u de meeste energie om al het lekkers in de supermarkt te laten voor wat het is. Daarnaast bent u al verzadigd door het ontbijt en heeft u minder behoefte aan verzadigd vet of suikerrijke producten. Een goede kans dat u de supermarkt uitloopt zonder ongezonde lekkernijen. En wat u niet in huis heeft, kunt u ook niet eten!
Handleiding dagmenu’s En daar zijn we dan! We gaan nu echt beginnen aan de reis naar uw einddoel. U heeft zich goed kunnen voorbereiden en u heeft voldoende bagage om de reis te maken. We zijn echter nog niet toegekomen aan misschien wel het belangrijkste onderdeel van Fit het leven door - afslankplan. Namelijk de dagmenu’s! Hierbij alle informatie omtrent het praktisch inzetten van de dagmenu’s en de bijbehorende recepten:
Zes om één Fit het leven door - afslankplan gaat ervan uit dat u niet opzoek bent naar een tijdelijke kuur, maar naar een definitieve verandering van uw leefstijl. Uit de praktijk blijkt dat het bijna onmogelijk is om elke dag op de top van uw kunnen te presteren. Kijk maar naar topsporters; zij trainen een groot deel van het jaar om zichzelf klaar te maken voor één of meerdere belangrijke momenten, en als die momenten achter de rug zijn doen zij enkele weken even rustig aan en letten minder op beweging en voeding. In die periode laden zij zichzelf op om het volgende seizoen weer op een topniveau te presteren. U bent waarschijnlijk geen topsporter, maar stoom afblazen zodat u er weer tegenaan kunt is voor u niet minder belangrijk. De kans dat u uw nieuwe leefstijl als prettig ervaart en vol kunt houden heeft neemt daardoor aanzienlijk toe. Daarom raden wij u aan om zes dagen van de week gezond te eten en één dag per week te eten waar u zin in heeft. Dat is niet alleen prettig voor de afwisseling en een manier om de druk van de ketel te halen, maar ook nog eens bevorderlijk voor uw stofwisseling. Uw stofwisseling krijgt dan even een schop onder de kont en wordt aangespoord om meer te verbranden. Win-win-WIN situatie.
Perfecte balans Elk dagmenu is gebaseerd op de benodigde voedingsstoffen voor de gemiddelde vrouw en man in Nederland. We gaan dan uit van ongeveer 1500 calorieën voor vrouwen en 1800 calorieën voor mannen, waarvan 45-55% bestaat uit koolhydraten, 20-30% uit (gezonde) vetten en 10-25% uit eiwitten. De hoeveelheden voor vrouwen zijn zwart aangegeven. Deze hoeveelheden gelden ook voor de mannelijke gebruikers van Fit het leven door - afslankplan, maar worden aangevuld met de rood gearceerde producten.
Format dagmenu Elk dagmenu is gebaseerd op een format. Wij leggen u dit format graag uit en geven u tips hoe u m.b.v. het format zelf een dagmenu kunt samenstellen. Ondanks dat we 12 dagmenu's inclusief bijbehorende recepten voor u hebben gemaakt, is het logisch dat u na verloop van tijd de dagmenu’s wilt afwisselen zonder minder gezond te gaan eten. We introduceren bij u een simpele vuistregel zodat u zichzelf altijd kunt redden. Deze vuistregel is gebaseerd op de afmetingen van uw eigen hand. Maaltijd
Componenten
Kcal
Ontbijt
1/2 handen koolhydraat (brood/Brinta/muesli), 1 300-350 schaaltje of glas eiwit (melkproducten) of 1/2 eiwitten van 350-400 een kippenei en 1 hand fruit of 100% vruchtensap.
Tussendoor 1 1 hand koolhydraat (brood/Brinta/muesli), 1 schaaltje of glas eiwit (melkproducten) en 1 hand fruit.
150-200 200-250
Lunch
300-350 350-400
2/3 handen koolhydraat (brood), 1 handpalm eiwit (vleeswaren) en 1 duim vet (halvarine/pindakaas) en 1 hand groenten.
Tussendoor 2 1 hand koolhydraat (brood/Brinta/muesli), 1 schaaltje of glas eiwit (melkproducten) en 1 hand fruit.
150-200 200-250
Diner
350-400 450-500
2/3 handen koolhydraat (aardappel, pasta, rijst), 1 handpalm eiwit (vis, gevogelte of rund), 1 duim vet (vloeibare bakboter, olijfolie) en 2 handen groenten.
Tussendoor 3 1 hand koolhydraat (broodproduct), 1 hand groenten (koud: tomaat, komkommer, augurken) Totaal
150-200 200-250
Elke maaltijd weergeeft de hoeveelheid en het aantal +/- 1500 calorieën waar u naar kunt streven. Eet u de ene maaltijd +/- 1800 meer calorieën, dan kunt u de volgende maaltijd dat weer balanceren. Het uitgangspunt vindt u rechts van hier. Bij elke maaltijd raden wij u aan 1 glas water te drinken. Informatie over calorieën in producten vindt u o.a. op www.voedingscentrum.nl of www.mycaloriecoach.com
Dagmenu 1 Maaltijd
Componenten
Kcal
Ontbijt
Omelet van 1 ei, 50 gr champignons en 1 plakje V 257 achterham in stukjes. Bakken in 0.5 el vloeibare margarine M 322 light en serveren op 1/2 volkorenboterham. 1 glas magere melk en 1 glas water (150/250ml)
Tussendoor 1 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine light en V 115 belegd met halve aardbeien. M 115 1 glas water (150ml). Lunch
Tosti van 2 volkorenboterhammen dun besmeerd met halvarine light en belegd met 1 plakje kipfilet, plakjes tomaat en 1 plakje 20+ kaas. 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en honing. 1 glas jus d’orange 1 glas water (150ml).
Tussendoor 2 1 volkorenboterham dun besmeerd met appelstroop. 1 banaan. 1 glas magere melk (150/250ml) en 1 glas water (150ml). Diner
V 322 M 470
V 294 M 329
Gebakken kipfilet met gegrilde paprika en geserveerd met V 408 gekookte krieltjes in een kruidig sausje. Zie recept. M 408 1 glas water (150ml).
Tussendoor 3 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine, belegd V 129 met dunne schijfjes appel en een snufje kaneel. Leg de M 129 boterham dubbelgevouwen onder een gril of in het tostiijzer. 1 glas water (150ml). Totaal
Vrouwen Mannen
1525 1826
Recept 1 Maaltijd
Gebakken kipfilet met gegrilde paprika en geserveerd met gekookte krieltjes in een kruidig sausje.
Ingrediënten
Voor de aardappels en het sausje: 3 aardappels (150gr) 2 el magere yoghurt 1 uitgelekte, zongedroogde tomaat 0.5 el verse peterselie Snufje peper Voor de paprika: 1 rode paprika 1 gele paprika 1 uitje 1 teentje knoflook 2 tl gedroogde tijm 0.5 el olijfolie Voor de kip: 75gr kipfilet 1 tomaat 2 tl gedroogde basilicum
Bereiding
Stap 1: schil en kook de aardappels. Stap 2: verwarm de olie in een pan en snij de paprika, ui en knoflook in reepjes alvorens ze in de pan te gooien. Ongeveer 5 minuten omscheppend bakken op hoog vuur. Kruiden met tijm en apart leggen op een bord. Stap 3: in dezelfde pan als de paprika de in stukjes gesneden kip ongeveer 10 minuten roerbakken. Snij de tomaat ondertussen in blokjes en voeg ze na 5 minuten toe aan de kip samen met de basilicum. Stap 4: voeg de paprika weer toe en zet het vuur zeer laag. Stap 5: maak het sausje voor de aardappels door de magere yoghurt, de in kleine stukjes gesneden zongedroogde tomaat, peterselie en de peper in een bakje te mixen. Stap 5: giet de aardappels af en roer de saus erdoorheen. Serveer de aardappels samen met de kip en paprika.
Dagmenu 2 Maaltijd
Componenten
Kcal
Ontbijt
1 schaaltje magere yoghurt (150ml) met 5/7 el muesli met V 333 vruchten en 5 el blauwe bessen. M 405 1 glas jus d’orange (150ml) 1 glas water (150ml)
Tussendoor 1 1 volkorenboterham dun besmeerd met appelstroop 1 trosje blauwe of rode druiven. 1 glas water (150ml).
V 211 M 211
Lunch
1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en belegd met 1 plak 20+ kaas en schijfjes tomaat 1/2 volkorenboterhammen belegd met komkommersalade. Zie recept. 1 glas water (150ml).
V 268 M 417
Tussendoor 2 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en belegd met 1 plakje kipfilet. 1 volkoren cracker, dun besmeerd met pindakaas light. 1 glas water (150ml)
V 218 M 218
Diner
V 298 M 411
Heerlijke maaltijdsalade van rucola, tomaat, rode ui, tonijn, volkorenpasta en balsamicoazijn. Zie recept. 1 glas water (150ml).
Tussendoor 3 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en belegd met peer en een snufje kaneel. Leg de boterham dubbelgevouwen onder een gril of in het tosti-ijzer. 1 glas water (150ml).
V 172 M 172
Totaal
1499 1834
Vrouwen Mannen
Recept 2 Maaltijd
Frisse komkommersalade met Griekse tinten op volkorenbrood.
Ingrediënten
30/60 gr komkommer 1/2 el magere yoghurt 0.5/1 teentje knoflook 1/2 tl verse munt 1/2 volkorenboterham(men)
Bereiding
Stap 1: doe de yoghurt in een schaaltje. Stap 2: snij de komkommer in blokjes en de knoflook en munt zeer. Voeg ze vervolgens toe aan de yoghurt en roer goed door elkaar. Stap 3: serveer de komkommersalade op de boterham(men)
Maaltijd
Heerlijke maaltijdsalade van rucola, tomaat, rode ui, tonijn, volkorenpasta en balsamicoazijn.
Ingrediënten
1 schaaltje (50gr) rucolasla 1 tomaat 0.5 ui Balsamicoazijn 75/100 gr tonijn uit blik (op water) 50/75 ongekookte volkorenpasta
Bereiding
Stap 1: kook de pasta Stap 2: leg de rucolasla in een schaal en voeg de gesneden tomaat, versneden ui en tonijn toe. Breng op smaak met een scheut balsamicoazijn. Stap 3: giet de pasta af en spoel af met koud water totdat de warmte weg is. Serveer de pasta op een bord met daaroverheen de sla.
Dagmenu 3 Maaltijd
Componenten
Kcal
Ontbijt
1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en belegd met 1 gekookt ei. 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en belegd met 1 plak 20+ kaas. 1 glas magere melk en 1 glas jus d’orange (150ml).
V 286 M 435
Tussendoor 1 Smoothie van 150 ml magere yoghurt, 1 banaan en 5 aardbeien. 1 glas water (150ml). Lunch
V 210 M 210
1 donkere pistolet met romige kip kerrie en het zoete van V 337 ananas. Zie recept. M 337 1 glas water (150ml).
Tussendoor 2 1 volkorenboterham dun besmeerd met honing. 1 glas water (150ml)
V 130 M 130
Diner
V 451 M 615
Volkorenpasta met broccoli en gerookte zalm, eenvoudig op smaak gebracht met knoflook en ui. Zie recept. 1 glas water (150ml).
Tussendoor 3 5 grote augurken, ieder in een half plakje ham. 1 glas water (150ml).
V 80 M 80
Totaal
1493 1807
Vrouwen Mannen
Recept 3 Maaltijd
Volkorenpasta met broccoli en gerookte zalm, eenvoudig op smaak gebracht met knoflook en ui.
Ingrediënten
75/100 gr gerookte zalm 3 opscheplepels (150gr) broccoli 0.5 ui 1 teentje knoflook 1 el verse peterselie 0.5 el olijfolie 2/2.5 el crème fraiche light 50/75 gr ongekookte volkorenpasta
Bereiding
Stap 1: kook de pasta en de broccoli Stap 2: als de broccoli nagenoeg gaar is, laat de olie heet worden in een hapjes pan en versnijd de ui. Stap 3: doe de ui in de pan, en wanneer deze glazig wordt, voeg de broccoli en de gehakte knoflook in de pan. Blijf om en om scheppen. Stap 4: giet de pasta af en voeg deze toe, samen met de crème fraiche, gerookte zalm en peterselie. Stap 5: schep om en om totdat ook de zalm warm is en serveer.
Dagmenu 4 Maaltijd
Componenten
Kcal
Ontbijt
Hartige wentelteefjes van volkorenboterhammen, eiwit, magere melk, peterselie en bieslook. Afgemaakt met plakjes courgette. Zie recept. 1 glas tomatensap (150ml) en 1 glas water (150ml).
V 306 M 477
Tussendoor 1 1 volkorenboterham dun besmeerd met appelstroop. 1 glas water (150ml).
V 117 M 117
Lunch
V 325 M 360
1 volkorenboterham besmeerd met sandwichspread, 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en pindakaas light. 1 glas magere melk (150/250ml) en 1 glas water (150ml).
Tussendoor 2 1 banaan en 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvajam. 1 glas water (150ml).
V 226 M 226
Diner
V 393 M 453
Thee gerookte pangasiusfilet op een bedje van sperziebonen, geserveerd met rozemarijn gekruide aardappelpartjes. Zie recept. 1 glas water (150ml).
Tussendoor 3 1 schaaltje magere kwark (150ml) met 50/75 gr blauwe bessen en 1/2 blokje(s) pure chocolade (minimaal 72% cacao). 1 glas water (150ml).
V 155 M 199
Totaal
1522 1832
Vrouwen Mannen
Recept 4 Maaltijd
Hartige wentelteefjes met plakjes courgette.
Ingrediënten
2/3 (oude) volkorenboterhammen 1/2 eiwit(ten) 1/2 el magere melk 0.5/1 tl gedroogde bieslook 0.5/1 tl gedroogde peterselie 1/2 opscheplepels (50/100gr) courgette 0.5 el vloeibare margarine
Bereiding
Stap 1: scheid het eiwit van de eidooier en doe het in een diep bord. Stap 2: voeg de melk, bieslook en peterselie toe en roer door elkaar. Stap 3: verwarm de margarine in een pan, haal de boterhammen om en om door het mengsel, als het weinig lijkt, haal dan wat van het mengsel van de boterham af, en leg de boterhammen in de pan. Stap 4: bak de boterhammen aan beide kanten bruin. Snij ondertussen de courgette in plakjes. Stap 5: haal de boterhammen uit de pan en leg de plakjes courgette erin. Bak ook deze aan beide kanten bruin. Stap 6: serveer de plakjes courgette op de boterhammen.
Recept 4 Maaltijd
Thee gerookte pangasiusfilet op een bedje van sperziebonen, geserveerd met rozemarijn gekruide aardappelpartjes.
Ingrediënten/ Voor de pangasiusfilet: materialen 75/100gr pangasiusfilet 150gr witte rijst 50gr basterdsuiker thee van 3 thee-zakjes Aluminiumfolie 1 (barbecue) rooster Voor de aardappels: 3/4 opscheplepels (50gr) krieltjes 1 tl rozemarijn 1 el olijfolie 3 opscheplepels (150gr) sperziebonen Bereiding
Stap 1: verhit de olie in een steelpannetje en zet bak de aardappeltjes op laag vuur gedurende 15-20 minuten. Geregeld omscheppen. Stap 2: bedek de bodem en randen van een hoge hapjes pan en zet op gemiddeld hoog vuur. Stap 3: doe de witte rijst, suiker en thee in de pan, op het aluminium en zonder water. Stap 4: leg het (barbecue) rooster op de pan. De rijst, suiker en thee gaat roken. Leg nu de pangasiusfilet op het rooster en leg de deksel eroverheen. Er ontstaat een rookkamer. De pangasiusfilet is al na 6 minuten gaar, maar laat het ongeveer 20 minuten liggen. Stap 5: kook de sperziebonen. En voeg de rozemarijn aan de krieltjes toe. Stap 6: giet de sperziebonen af en leg als een bedje op een groot, plat bord. Leg daarop de pangasiusfilet en serveer met de krieltjes.
Dagmenu 5 Maaltijd
Componenten
Kcal
Ontbijt
1 schaaltje magere yoghurt met 2/4 el muesli met vruchten, 50gr ananas, 50gr mango, 1 el gedroogde cranberry’s en 1 tl honing. 1 glas ananassap (150ml) en 1 glas water (150ml).
V 351 M 423
Tussendoor 1 1 schaaltje frambozen. 1 volkorenboterham dun besmeerd met honing. 1 glas water (150ml). Lunch
Salade van 50gr verse, rauwe spinazie, 1 peer in blokjes, 1 V 386 el groene pesto, 1 el pijnboompitten en 1 el Parmezaanse M 160 kaas. Geserveerd met 1/2 geroosterde volkorenboterham. 1 glas water (150ml).
Tussendoor 2 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvajam en 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en belegd met 1 plakje kipfilet. 1 glas water (150ml). Diner
V 43
V 226 M 226
Groentelasagne met o.a. courgette, aubergine, tomaat en V 383 paprika. Zie recept. M 383 1 glas water (150ml).
Tussendoor 3 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en belegd met rosbief. 1 glas water (150ml).
V 123 M 123
Totaal
1514 1802
Vrouwen Mannen
Recept 5 Maaltijd
Groentelasagne met o.a. courgette, aubergine, tomaat en paprika.
Ingrediënten
2 lasagnebladen Halve rode paprika 2 opscheplepels (100gr) courgette 1 grote plak (50gr) aubergine 2 tomaten 1 ui 1 teentje knoflook 1 tl peper 1 tl oregano 1 tl basilicum 1 tl tijm 50ml water 2 el olijfolie 1 plak 20+ kaas
Bereiding
Stap 1: kook de lasagnebladen in water met 1 el olijfolie (om plakken te voorkomen) Stap 2: Plet de halve rode paprika en snij de courgette. Stap 3: gril de paprika, courgette en aubergine in de olijfolie (smeer de 1 el olijfolie met uw vingers op de groenten), en leg ze apart op een bord. Stap 4: snij de ui fijn en doe het in een pan zonder olie. Snij de tomaten in blokjes en voeg deze toe samen met een geperst teentje knoflook en de peper, oregano, basilicum en tijm. Roer goed door elkaar en voeg het water toe. Stap 5: leg de paprika in een ingevette (olijfolie op een stukje keukenrol en door de schaal halen) ovenschaal. Daarbovenop de courgette en een opscheplepel saus. Daarbovenop 1 lasagneblad, vervolgens de aubergine en een opscheplepel saus, weer een lasagneblad, nog een opscheplepel saus en afdekken met de kaas. Stap 6: zet de schaal gedurende 20 minuten in een oven op 200 graden.
Dagmenu 6 Maaltijd
Componenten
Kcal
Ontbijt
1 meergranen tortilla wrap dun besmeerd met Philadelphia light en belegd met rucolasla, en 2 plakken warme achterham met 1 tl honing. 1 glas karnemelk en 1 glas water (150/250ml).
V 357 M 388
Tussendoor 1 1 sinaasappel. 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en appelstroop. 1 glas water (150ml)
V 61 M 196
Lunch
V 347 M 347
Tosti van 2 volkorenboterhammen waarvan 1 dun besmeerd met halvarine en belegd met achterham, 1 schijf ananas en 1 plak 20+ kaas. 1 glas melk en 1 glas water (150ml).
Tussendoor 2 1 kiwi en 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en pindakaas light. 1 glas water (150ml)
V 207 M 207
Diner
V 382 M 476
Kalkoenfilet uit de oven met sinaasappel en chilipeper, geserveerd op een bedje van sla en met gekookte aardappels. Zie recept. 1 glas water (150ml)
Tussendoor 3 1 geroosterde volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en belegd met halve aardbeien. 2 volkoren toastjes belegd met 1 plak 20+ kaas. 1 glas water (150ml)
V 212 M 212
Totaal
1566 1826
Vrouwen Mannen
Recept 6 Maaltijd
Kalkoenfilet uit de oven met sinaasappel en chilipeper, geserveerd op een bedje van sla en met gekookte aardappels.
Ingrediënten
100gr kalkoenfilet 100ml sinaasappelsap 1 el geraspte sinaasappelschil 0.2 chilipeper (fijngehakt) 1.5 el sherry 0.5/1 el olijfolie 1 tl peper 1 tl zout met jodium 50/100 gr aardappels
Bereiding
Stap 1: verwarm de olie in een koekenpan totdat die heet is en leg de kalkoenfilet in de pan. Bak de kalkoen ongeveer 5 minuten per kant. Stap 2: zet ondertussen de aardappels op. Stap 3: verwarm een oven tot 220 graden en leg de kalkoen gedurende 10 minuten in een bakblik in de oven. Stap 4: maak de dressing. Doe de sinaasappelsap, chilipeper, sherry, peper en zout in de pan waar de kalkoen in bereid is, laat 5 minuten schuimend koken terwijl u blijft roeren. Stap 5: giet de aardappels af en serveer samen met de kalkoen overgoten met de dressing.
Dagmenu 7 Maaltijd
Componenten
Kcal
Ontbijt
1 schaaltje magere kwark (150ml) met 1 handje frambozen, meloen, 1/2 banaan en 1/2 appel en 5 el muesli met vruchten. 1 glas water (150ml).
V 215 M 395
Tussendoor 1 1 plak Prangers 1,2,3 bananencake. Zie recept.
Lunch
V 119 M 119
75 gr rundercarpaccio met 1 handje rucolasla, 1 rode ui in V 370 ringen, 1 el pesto, 1 el Parmezaanse kaas en 1 el pijnboom M 452 -pitten. Geserveerd met 1/2 geroosterde volkorenboterham. 1 glas water (150ml).
Tussendoor 2 1 krentenbol dun besmeerd met appelstroop. 3 wortelen. V 178 1 glas water (150ml). M 178 Diner
Gevulde aubergine geserveerd met gebakken zilvervliesrijst. Zie recept. 1 glas water (150ml).
306 M 352
Tussendoor 3 3 heerlijke groentespiezen van komkommer met komijn, koriander en sesamzaad. Geserveerd met radijsjes. Zie recept. 1 glas wijn (100ml) en 1 glas water (150ml).
V 300 M 300
Totaal
1493 1795
Vrouwen Mannen
Recept 7 Maaltijd
Prangers 1,2,3 bananencake
Ingrediënten
2 bananen 130gr tarwebloem 1 kippenei en 1 eiwit 100gr appelmoes 50gr pistachenoten 4 el muesli met vruchten
Bereiding
Stap 1: prak de bananen in een kom, voeg de tarwebloem, eieren, appelmoes, pistachenoten en muesli toe en meng stevig door elkaar tot een vrijwel glad beslag ontstaat. Stap 2: zet gedurende 30 minuten in een oven op 180 graden. Stap 3: haal uit de oven. Het lekkerste is als je hem een paar uurtjes laat staan. Snij hier 10 plakken van en verpak in aluminiumfolie.
Maaltijd
Gevulde aubergine geserveerd met gebakken zilvervliesrijst.
Ingrediënten
Halve aubergine 50gr achterham 50/75 gr champignons 1 tomaat 1/2 el ui 1 plak 20+ kaas
Bereiding
Stap 1: schraap de halve aubergine gedeeltelijk uit. Stap 2: kook de aubergine 5 minuten en kook vervolgens de rijst. Stap 3: snij de ham, ui, tomaten en champignons fijn en bak eerst de ham en ui, en voeg vervolgens de helft van de champignons, alle tomaat en het vruchtvlees van de aubergine toe. Stap 4: vul de halve aubergine met het mengsel van ham, champignons, ui en tomaat. Dek af met de kaas en zet 20 minuten in een oven op 180 graden. Stap 5: giet de rijst af en bak in dezelfde pan als het mengsel, samen met de rest van de champignons. Stap 6: leg de rijst op een bord met daarop de gevulde aubergine.
Recept 7 Maaltijd
3 heerlijke groentespiezen van komkommer met komijn, koriander en sesamzaad. Geserveerd met radijsjes.
Ingrediënten
1 opscheplepel (50gr) komkommer 5 radijsjes 3 el sesamzaad 2 tl komijnzaad 1 tl gedroogde koriander 1 tl peper 2 langere sateprikkers
Bereiding
Stap 1: meng de sesamzaad, komijnzaad, koriander en peper stevig door elkaar. Stap 2: snij de komkommer stukken en de radijsjes door de midden en prik ze om en om op de sateprikkers. Stap 3: spoel de komkommer en radijsjes af, schud ze even af en haal de door het mengsel,
Dagmenu 8 Maaltijd
Componenten
Kcal
Ontbijt
2 geroosterde volkorenboterhammen dun besmeerd met halvarine en geserveerd met 2/3 opscheplepels witte bonen in tomatensaus. 1 glas magere melk en 1 glas water (150ml).
V 379 M 442
Tussendoor 1 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvajam 1 glas water (150ml). Lunch
V 102 M 102
Heerlijke salade van 50 gr veldsla met 1 groene appel in V 404 stukjes, 1 handje walnoten (25 gr) met een dressing van 1 M 404 el olijfolie, 2 tl mosterd 2 tl citroensap en 1 tl honing. 1 glas water (150ml).
Tussendoor 2 1 banaan en 1 volkorenboterham dun besmeerd met appelstroop. 1 glas water (150ml).
V 241 M 241
Diner
Verpakte gamba’s geserveerd met gekookte krieltjes en geroosterde paprika. Zie recept. 1 glas water (150ml).
V 314 M 434
Tussendoor 3 3 dikke stukken komkommer met 2 tl kipsaté per stuk. 1 volkorenboterham dun besmeerd met pindakaas light. 1 glas water (150ml).
V 55 M 221
Totaal
1495 1844
Vrouwen Mannen
Recept 8 Maaltijd
Verpakte gamba’s geserveerd met gekookte krieltjes en geroosterde paprika.
Ingrediënten
4/6 grote gamba’s 1 sjalotje 1 teentje knoflook 1 el peterselie 1 el citroensap 1/2 rode paprika’s 200/200 gr aardappels
Bereiding
Stap 1: kook de aardappels Stap 2: meng de gamba’s met een versneden sjalotje, de knoflook, peterselie en de citroensap. Verpak de gamba’s strak in aluminiumfolie. Stap 3: versnijd de paprika’s en leg ze samen met de verpakte gamba’s op een barbecue of in een grillpan gedurende 5-10 minuten. Draai de paprika geregeld om en om. Stap 4: giet de aardappels af en serveer samen met de paprika en de gamba’s.
Dagmenu 9 Maaltijd
Componenten
Kcal
Ontbijt
2 volkorenboterhammen dun besmeerd met halvarine, 1 belegd met 1 plak achterham en 1 belegd met 1 plak 20+ kaas. 1 glas tomatensap en 1 glas water (150/250ml).
V 302 M 319
Tussendoor 1 1 appel (met schil). 1 volkorenboterham dun besmeerd met honing. 1 glas water (150ml).
V 81 M 211
Lunch
V 291 M 447
1 grote 150/200 gekookte aardappel door de helft gesneden met daartussen een salade van 50/75gr tonijn (waterbasis) 1 tl kappertjes en 0.5/1 el olijfolie, geserveerd met 10 cherrytomaatjes. 1 glas yoghurtdrink en 1 glas water (150/250ml).
Tussendoor 2 1 banaan. 1 glas karnemelk en 1 glas water (150ml).
V 171 M 171
Diner
V 460 M 460
Hutspot met schouderkarbonade. Zie recept. 1 glas water (150ml).
Tussendoor 3 2 volkorenboterhammen waarvan 1 dun besmeerd met V 200 halvarine en belegd met schijfjes tomaat en gekruid met 1 M 200 tl oregano. Onder de gril of in een tosti-ijzer. 1 glas water (150ml). Totaal
Vrouwen Mannen
1506 1809
Recept 9 Maaltijd
Hutspot met schouderkarbonade.
Ingrediënten
150gr aardappelen 150gr wortelen 1 ui 1 rundvleesbouillonblokje 85gr schouderkarbonade 0.5 el vloeibare boter
Recept
Stap 1: kook de aardappels ongeveer 15 minuten in laag water en voeg vervolgens de wortelen, ui en rundvleesbouillonblokje en eventueel wat water toe. Kook ongeveer 10 minuten door totdat het vocht grotendeels verdwenen is. Stap 2: bak de schouderkarbonade om en om in 0.5 el vloeibare boter. Stap 3: stamp de aardappels, wortelen en ui stevig door elkaar en serveer de hutspot met de karbonade.
Dagmenu 10 Maaltijd
Componenten
Kcal
Ontbijt
Smoothie van 150 ml magere yoghurt, 0.5/1 banaan, 5/7 aardbeien en 5/7 el muesli met vruchten. 1 glas water (150ml).
V 328 M 474
Tussendoor 1 1 kiwi. 1 grote cracker dun besmeerd met pindakaas light. V 51 1 glas water (150ml). M 145 Lunch
Donker roggebrood belegd met gerookte zalm, radijs en tuinkers op een heerlijke avocado mousse. Zie recept. 1 glas magere melk en 1 glas water (150ml).
V 420 M 420
Tussendoor 2 3 wortelen en 1 volkorenboterham dun besmeerd met appelstroop. 1 glas water (150ml).
V 138 M 138
Diner
V 302 M 408
Chinese koolbladeren gevuld met gekruid gehakt en geserveerd met geroosterde kikkererwten. Zie recept. 1 glas water (150ml).
Tussendoor 3 1 volkorenboterham dun besmeerd met honing en 1 grote V 248 volkorencracker met appel– tonijnsalade. Zie recept. M 248 1 glas water (150ml). Totaal
Vrouwen Mannen
1487 1834
Recept 10 Maaltijd
Donker roggebrood belegd met gerookte zalm, radijs en tuinkers op een heerlijke avocado mousse.
Ingrediënten
2 sneetjes donker roggebrood 50gr gerookte zalm 2 el avocado 1 el crème fraiche light 2 radijsjes Beetje tuinkers 2 tl citroensap 2 tl dille
Recept
Stap 1. rooster het roggebrood en meng de avocado, crème fraiche light en dille met elkaar. Stap 2. smeer het mengsel dik op het roggebrood. Stap 3. beleg het roggebrood met de gerookte zalm. Stap 4. snij de radijsjes en leg de plakjes op de zalm en maak af met de tuinkers en besprenkel met een beetje citroensap.
Recept 10 Maaltijd
Chinese koolbladeren gevuld met gekruid gehakt en geserveerd met geroosterde kikkererwten.
Ingrediënten
2 bladeren van een Chinese kool 50gr mager rundergehakt Snufje djahé, gemberpoeder, ketoembar, koriander– en kerriepoeder 1 el oestersaus 1 eiwit 250ml rundvleesbouillon 50/100gr kikkererwten 0.5/1 el olijfolie 1 tl paprikapoeder
Recept
Stap 1. kook de bladeren van de Chinese kool en meng het mager rundergehakt met alle kruiden behalve de paprika– en kerriepoeder, de oestersaus en het eiwit en maak er twee rolletjes van. Stap 2. doe de rundvleesbouillon in een ovenschaal, giet de bladeren af en rol de rolletjes van gehakt in de bladeren. Leg ze in de ovenschaal, bestrooi met een beetje kerriepoeder en laat 45 minuten op 180 graden staan. Stap 3. meng de kikkererwten met olijfolie en paprikapoeder en zet 20 minuten in de oven op 200 graden. Schep ze om en zet ze nog eens 20 minuten in de oven. Serveer beide gerechten op.
Maaltijd
Appel-tonijnsalade
Ingrediënten
1 volle el (25gr) tonijn uit blik in water 0.5 el halvanaise 0.25 groene appel 2 grote volkorencrackers.
Recept
Stap 1. doe de tonijn en de halvanaise in een schaaltje. Stap 2. snij de appel in zeer kleine stukjes, doe ze in het schaaltje en meng goed door elkaar. Stap 3. serveer op de crackers.
Dagmenu 11 Maaltijd
Componenten
Kcal
Ontbijt
2 volkorenboterhammen dun besmeerd met pindakaas light en een groot schaaltje met watermeloen. 1 glas jus d’orange en 1 glas water (150ml).
V 370 M 435
Tussendoor 1 1 banaan. 1 volkorenboterham dun besmeerd met honing. 1 glas magere melk en 1 glas water (150ml).
V 177 M 307
Lunch
V 320 M 320
Gegrilde groente– kipspiezen en 2 geroosterde volkorenboterhammen dun besmeerd met Philadelphia light. 1 glas water (150ml).
Tussendoor 2 1 schaaltje witte druiven. 1 volkorenboterham dun besmeerd met appelstroop. 1 glas karnemelk en 1 glas water (150ml).
V 123 M 240
Diner
V 384 M 384
Gestoofde lamsbout met abrikozen en zoete aardappels. Zie recept. 1 glas water (150ml).
Tussendoor 3 1 handje (25 gr) gemengde, ongezouten noten. 1 glas water (150ml).
V 160 M 160
Totaal
1535 1847
Vrouwen Mannen
Recept 11 Maaltijd
Gestoofde lamsbout met abrikozen en zoete aardappels.
Ingrediënten
100gr lamsbout 1 handje (25gr) gedroogde abrikozen 1 tomaat 0.25 groene paprika 1 el ui 1 tl gedroogde munt Snufje zout en peper 2 kleine (100gr) zoete aardappels 0.5 el olijfolie
Recept
Stap 1. halveer de tomaten, verwijder de zaadjes met een theelepel en snij vervolgens fijn. Stap 2. verwarm een heel klein beetje van de olie in een pan. Voeg de tomaat, versneden paprika en de punt toe en zet bak ongeveer 5 minuten met een deksel op de pan. Stap 3. verwijder de groente uit de pan, doe de rest van de olie en het lamsvlees in de pan en bak al roerend bruin. Stap 4. voeg de groenten weer toe, samen met de abrikozen en genoeg water om het vlees geheel te bedekken. Breng aan de kook en verlaag het vuur. Stoof 1 uur. Stap 5. voeg na het uur een snufje zout en peper toe en eventueel nog iets vocht en stoof nog een uur. Stap 6. kook ondertussen de zoete aardappels en serveer samen met de stoofschotel.
Dagmenu 12 Maaltijd
Componenten
Ontbijt
Pancakes van eiwit, volkoren tarwebloem en sojamelk. Zie V 363 recept. M 363 1 glas jus d’orange en 1 glas water (150ml).
Tussendoor 1 1 banaan en 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en marmelade. 1 glas water (150ml). Lunch
Kcal
V 260 M 260
2 volkorenboterhammen dun besmeerd met halvarine en V 306 belegd met 1 plak kipfilet, schijfjes tomaat en rucolasla. M 306 1 glas yoghurtdrink zonder suiker en zoetstoffen en 1 glas water (150ml).
Tussendoor 2 1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine en pindakaas light. 1 appel (met schil) 1 glas water (150ml).
V 156 M 237
Diner
V 122 M 286
Groentesoep met prei, bloemkool, wortelen, sperziebonen en blokjes aardappel geserveerd met 2 geroosterde volkorenboterhammen dun besmeerd met halvarine. Zie recept. 1 glas water (150ml).
Tussendoor 3 1 handje (25gr) gemengde, ongezouten noten en 1 handje V 289 (25gr) cranberry’s. M 289 1 glas karnemelk en 1 glas water (150ml). Totaal
Vrouwen Mannen
1496 1741
Recept 12 Maaltijd
Pancakes van eiwit, volkoren tarwebloem en sojamelk.
Ingrediënten
5 el patent tarwebloem 100ml magere sojamelk 1 eiwit van een kippenei 1 el vloeibare bakboter 1 el honing
Recept
Stap 1. meng de tarwebloem, het eiwit van één kippenei en de 100ml magere sojamelk tot een glad beslag. Stap 2. verhit een pan met een drupje van de vloeibare bakboter en doe een volle opscheplepel van het beslag in de pan. Stap 3. bak de pancake om en om totdat die bruin en gaar is. Stap 4. herhaal stap 2 en 3 totdat al het beslag op is. Stap 5. verwarm 1 el honing in de magnetron voor max. 30 seconden en giet de warme honing over de pancakes.
Maaltijd
Groentesoep met prei, bloemkool, wortelen, sperziebonen en blokjes aardappel geserveerd met 2 geroosterde volkorenboterhammen dun besmeerd met halvarine.
Ingrediënten
300ml groente– of kippenbouillon 1 opscheplepel (50gr) prei, wortel, bloemkool, sperzieboon en aardappel. 1 el peterselie 2 volkorenboterhammen met halvarine
Recept
Stap 1. zet de bouillon op en breng zachtjes aan de kook. Stap 2. voeg de versneden groenten en aardappelblokjes toe. Stap 3. voeg de peterselie en eventueel naar smaak peper en zout toe. Stap 4. kook totdat de groenten gaar zijn en serveer met 2 geroosterde volkorenboterhammen dun besmeerd met halvarine.
Motiverende quotes Als u er niet volledig voor gaat, waarom dan überhaupt gaan. Wees er zeker van dat uw grootste vijand niet tussen uw eigen oren leeft. Zie het niet als een poging, maar als een beslissing. Het verschil tussen het onmogelijke en het mogelijke ligt in uw eigen wilskracht. Wat u het beste kunt doen met een fout: kom ervoor uit, leer ervan en vergeet het. Hoe moeilijker het gevecht, hoe beter de overwinning voelt. Geef nooit op. Falen en afwijzing zijn de eerste stappen naar succes.
Nawoord En met de 40ste pagina is Fit het leven door - afslankplan ten einde gekomen. Wij hopen dat u veel heeft gehad aan de tips, inzichten en dagmenu’s die in ons plan opgenomen zijn. Wij zijn erg benieuwd naar de resultaten die u heeft behaald met behulp van ons afslankplan. Wij waarderen het als u ons daarvan op de hoogte wilt brengen indien u momenteel niet geregeld van onze diensten gebruik maakt. U kunt dit doen via het gastenboek op onze website http://www.get-healthy.nl/gethealthy/gastenboek/. Daar kunt u ook uw ervaringen delen en verdere opmerkingen plaatsen. Indien u liever een privébericht wilt sturen dan waarderen wij dit ook. U kunt daarvoor het beste ons e-mailadres aanschrijven:
[email protected]. Alles wat u daar deelt behandelen wij uiteraard vertrouwelijk. Met de afsluiting van het afslankplan hopen wij dat uw gezondere leefstijl niet ook ten einde komt, maar juist begint. U kunt de dagmenu’s onbeperkt blijven hanteren als leidraad en ten alle tijden teruggrijpen naar de tips en inzichten wanneer u een stok achter de deur zoekt. Voor meer informatie kunt u altijd terecht op onze website. http://get-healthy.nl/
Met sportieve groet, Olav Pranger
