feestjes, traktaties & speciale gelegenheden
OVERZICHT RECEPTEN FEESTJES Gevulde komkommer Wraprolletjes Roggebrood met hüttenkäse Bruschetta Toastje met tomaat en mozzarella Makreelrilette
ONTBIJT 6 7 8 9 10 11
KINDERFEESTJES EN TRAKTATIES Banaansmoothie Fruitprikkers Kinderbowl Fruitpannenkoekjes Pitabroodjes met kaas en jam Vrolijke zelfmaaklunch
14 15 16 17 18 19
2
Croque madame Mango sorbet Sandwich avocado en rosbief Sandwich gerookte zalm Groentebouillon met champignons Club sandwich met kip
46 47 48 49 50 51
SMOOTHIES & SPOOMS 22 23 24 25 26 27
PICKNICK Appel ijsthee Broodomelet met knoflook en kruiden Pastasalade met gerookte kip Salade van broccoli Sappige fruitsalade Tonijnsandwich met rosbief
38 39 40 41 42 43
BRUNCH
BARBECUE Brochette met yoghurtdressing Tonijnspiesjes Couscoussalade Witte koolsalade Gegrilde courgette Fruitstokjes
Moederdag Mama’s verjaardag Valentijnsdag Zomaar zondagochtend Vaderdag Papa’s verjaardag
Bosvruchten peren smoothie IJssmoothie met fruit Aardbeienspoom Verfrissende pruimenspoom Winterse smoothie Yoghurt fruitsmoothie
54 55 56 57 58 59
DRESSINGS & SAUSJES 30 31 32 33 34 35
Appel balsamico dressing Ansjovis dipsaus Bieslook dressing Mosterddressing 3 dipsausjes met yoghurt
62 63 64 65 66
OVER FEESTJES, TRAKTATIES &SPECIALE GELEGENHEDEN
GEZOND GENIETEN VAN SPECIALE GELEGENHEDEN Omdat wij van mening zijn dat korte termijn methodes (diëten) slechts zorgen voor korte termijn resultaten, werkt BenFit.nl op een andere manier. Met onze methode werk je aan lange termijn resultaten waar je je leven lang van kunt blijven genieten. Een gezond gewicht bereiken én behouden, is absoluut mogelijk als je maar weet wat je moet doen en hoe je het moet doen. Dat leer je tijdens BenFit.nl. Binnen de BenFit.nl levensstijl zijn eten, bewegen en relaxen in balans. Daarbij staat genieten van het leven centraal. Wanneer je jezelf een verantwoord eet-, beweeg- en relaxpatroon voor de rest van je leven hebt aangeleerd, is geen enkele gelegenheid een bedreiging voor je behaalde resultaten. Je gaat juist genieten van alles wat er gevierd kan worden! Want jij leeft een balansleven waarbij genieten hand in hand gaat met gezond leven! Dit BenFit boek bevat gezonde, lekkere en eenvoudig te bereiden recepten voor talloze bijzondere gelegenheden. Het leven moet gevierd worden en dat doe je heerlijk & verantwoord met de ‘Feestjes, traktaties & speciale gelegenheden’ recepten van BenFit.nl.
Eet smakelijk!
35
4
FEESTJES Een tafel vol met lekkers... Hoe blijf je daar vanaf? Niet! Want met deze lekkere, maar verantwoorde hapjes kun je heerlijk genieten van een feestje. Aangevuld met een schaal vol kleurrijke rauwkost en wat lekkere dipsausjes (zie Sausjes & Dressings op pagina 61) is jouw feestje geslaagd!
herinner de dag van gisteren, droom over de toekomst, maar leef vandaag!
5
feestjes
gevulde komkommer
gevulde komkommer Voor 8 personen Ingrediënten • 1 komkommer • 1 rode ui, fijn gesnipperd • 1 blikje wilde roze zalm (213 gram) • peterselie voor de garnering • 1 eetlepel olijfolie extra vierge • 1 theelepel azijn • peper
bereidingswijze Was de komkommer goed en snijd deze in stukken van 3 cm. Hol de stukken komkommer uit met een mesje of theelepel. Zet ze hierna omgekeerd op een stuk keukenpapier. Meng de rest van de ingrediënten. Vul de (droge) komkommerbakjes met een deel van de visvulling. Garneer met een beetje peterselie. Voedingswaarde Dit gerecht bevat per portie 64,7 kcal • 6,7 gram eiwitten • 1,2 gram koolhydraten • 6,7 gram vetten tip • Je kunt de zalm ook vervangen door tonijn. • Wanneer je visvulling over hebt, kun je het ook gebruiken voor op een toastje.
6
feestjes wraprolletjes met zalm en zuivelspread 15 stuks Ingrediënten • 3 kleine volkoren wraps • 3 eetlepels zuivelspread light (met kruiden) • 200 gram gerookte zalm
wraprolletjes
bereidingswijze Verwarm de wraps 30 seconden in de magnetron, zodat je ze makkelijker kunt rollen. Smeer op iedere wrap een eetlepel zuivelspread en verdeel daarna de zalm over de wraps. Rol ze op en snijd iedere wrap in 5 stukjes. voedingswaarde Dit gerecht bevat per rolletje 30,0 kcal • 56,0 gram eiwitten • 22,0 gram koolhydraten • 14,0 gram vetten tip Strooi wat kappertjes op het bord voor de liefhebbers.
75
feestjes
roggebrood met hüttenkäse
roggebroodje met hüttenkäse en honing 12 stuks Ingrediënten • 3 sneetjes donker roggebrood • 12 theelepels hüttenkäse • 3 eetlepels honing
bereidingswijze Snijd de sneetjes roggebrood in 4 partjes. Doe op elk partje een theelepel hüttenkäse. Druppel enkele druppels honing over elk partje. Voedingswaarde Dit hapje bevat per portie 27,1 kcal • 1,0 gram eiwitten • 4,8 gram koolhydraten • 0,3 gram vetten WEETJE Hüttenkäse is een jonge, kwarkachtige kaassoort met een frisse smaak. Hüttenkäse smaakt lekker in zowel zoete als hartige gerechten. Het past dus prima op een roggebroodje als hapje, maar probeer het ook eens op een boterham of in een frisse salade.
8
feestjes bruschetta 16 stuks Ingrediënten • 1 bruine baguette • 8 vleestomaten, in stukjes gesneden • 50 gram verse basilicum, fijngesneden • 1 rode ui, fijngesneden • 3 teentjes knoflook • verse peper
bruschetta
bereidingswijze Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Meng in een schaaltje de stukjes tomaat, gesnipperde ui en de basilicum goed door elkaar. Breng het mengsel op smaak met vers gemalen peper. Snijd de baguette in 16 stukjes. Leg deze in de voorverwarmde oven en bak ze krokant in ongeveer 5 minuten. Haal ze daarna uit de oven en laat ze op een groot bord ongeveer 5 minuten afkoelen. Pers de teentjes knoflook uit en wrijf ieder sneetje brood in met de geperste knoflook. Verdeel daarna het tomatenmengsel over de broodjes. Dit hapje smaakt het lekkerst wanneer je het meteen serveert. voedingswaarde Dit hapje bevat per portie 32,6 kcal • 1,3 gram eiwitten • 4,9 gram koolhydraten • 0,6 gram vetten TIP Bruschetta komt oorspronkelijk uit Midden-Italië. Het gegrilde broodje, ingesmeerd met knoflook, kan met allerlei soorten groenten worden belegd. Mix de groenten vooraf met Italiaanse kruiden zoals basilicum en oregano. 95
feestjes
toastje met tomaat & mozzarella
toastje met tomaat en mozzarella 4 stuks Ingrediënten • 4 toastjes, naturel • 4 plakjes mozzarella • 8 plakjes tomaat • 4 blaadjes verse basilicum • 1 eetlepel balsamico azijn
bereidingswijze Beleg de toastjes met een plakje mozzarella, 2 plakjes tomaat en een blaadje verse basilicum. Druppel er een paar druppeltjes balsamico azijn overheen. Voedingswaarde Dit hapje bevat per portie 72,3 kcal • 3,5 gram eiwitten • 9,3 gram koolhydraten • 2,2 gram vetten WEETJE Balsamico is een azijnsoort. Heerlijk in combinatie met tomaat, mozzarella en verse basilicum. Balsamico smaakt ook bij pittige én zoete gerechten, bij verse, gekookte of gegrilde groente, vis of vlees en in soepen en sauzen geeft het smaak.
10
feestjes makreelrilette voor 4 personen (3 toastjes per persoon) Ingrediënten • 100 gram gerookte makreel • 2 eetlepels demi crème fraîche • 1 friszure appel (bv. Granny Smith) • 12 toastjes naturel • peper • citroensap
makreelrilette
bereidingswijze Verwijder het vel en de graten van de makreel en trek deze in kleine stukken. Prak er de crème fraîche en de peper naar smaak door. Snijd 6 dunne schijfjes van de appel. Halveer de appelschijfjes en besprenkel deze met citroensap. Smeer de rillette op een toastje of stukje stokbrood en steek er een stukje appel in. voedingswaarde Dit hapje bevat per persoon 177,5 kcal • 7,1 gram eiwitten • 16,7 gram koolhydraten • 8,7 gram vetten WEETJE Makreel is een vette vis, dat betekent dat de vis gezonde Omega 3 vetten bevat. Gerookte makreel wordt bij een temperatuur van 70°C tot 90°C, gedurende 6 uur, gerookt. Het visvlees wordt hierdoor heerlijk zacht.
5 11
12
kinderFEESTJES &traktaties Speurtochten, zwemmen, spelletjes doen in de tuin... en daarna wat lekkers! Op een kinderfeestje verwacht iedereen natuurlijk een lekker hapje. En ook trakteren mogen we niet overslaan! Wist je dat kinderen heel verantwoord kunnen snoepen en het nog berelekker vinden ook? Laat je inspireren door onze gezonde ideetjes, succes gegarandeerd!
Geniet van de kleine dingen. op een dag kijk je terug en realiseer je hoe groot ze waren.
5 13
kinderfeestjes & traktaties bANAANsmoothie Voor 2 personen
banaansmoothie
Ingrediënten • 1 banaan • 1 persinaasappel • 150 ml appelsap
bereidingswijze Snijd de banaan in stukjes en leg deze in een diepvriesbakje of zakje 2 à 3 uur in de vriezer. Pers de sinaasappel goed uit en mix het sap in een blender samen met de appelsap en stukjes bevroren banaan. Schenk het in 2 mooie glazen en met een rietje. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 136,2 kcal per persoon • 1,5 gram eiwitten • 28,5 gram koolhydraten • 1,0 gram vetten TIP Als je de de banaansmoothie in siliconen cups schenkt en deze in de vriezer plaatst, worden het bananenijsjes.
14
fruitprikkers voor 16 stuks Ingrediënten • 1 mango • 2 appels • 2 kiwi’s • 2 mandarijnen • 16 frambozen • lange satéprikkers
kinderfeestjes & traktaties
fruitprikkers
bereidingswijze Schil de mango en snijd hem in 16 stukjes. Was allebei de appels en snijd ze elk in 8 partjes. Snijd beide geschilde kiwi’s in 8 stukjes en haal de mandarijnenpartjes los van elkaar. Rijg van ieder stukje fruit een partje aan een satéprikker. voedingswaarde Deze traktatie bevat per portie 28,9 kcal • 0,3 gram eiwitten • 5,9 gram koolhydraten • 0,1 gram vetten tip Uiteraard zijn alle soorten fruit geschikt om de prikkers mee te vullen. Heb je taartvormpjes in huis? Leuk om verschillende vormen uit het fruit te steken. Om het leuk te presenteren kun je bijvoorbeeld een halve meloen gebruiken om daar de stokjes in steken. 5 15
kinderfeestjes & traktaties kinderbowl Voor 4 personen
kinderbowl
Ingrediënten • 1 liter 100 % puur vruchtensap • 150 gram pitloze druiven • 100 gram aardbeien • 1 appel • 150 gram blauwe bessen
bereidingswijze Was al het fruit goed en snijd het in gelijke stukjes. Neem een mooie schaal of kan en doe hier het fruit in. Schenk er daarna de vruchtensap overheen. Serveer het in mooie glazen met een rietje en een lepeltje voor het fruit. Voedingswaarde Dit recept bevat per portie 175,0 kcal • 2,6 gram eiwitten • 37,8 gram koolhydraten • 0,9 gram vetten tip Alle soorten fruit kunnen hiervoor gebruikt worden, dus kies wat de kinderen lekker vinden. Ook een leuk idee: vul meerdere schalen met klein gesneden fruit en laat de kinderen zelf kiezen met welk fruit ze hun bowl willen vullen. 16
fruitpannenkoekjes voor 8 personen Ingrediënten • 4 kant en klare pannenkoeken • 1 mango • 4 eetlepels rode vruchtenjam • 2 kiwi’s • 50 druiven
kinderfeestjes & traktaties
fruitpannenkoekjes
bereidingswijze Was de druiven. Schil de mango en de kiwi’s en snijd ze in kleine stukjes. Verwarm de pannenkoeken in een koekenpan en bestrijk de pannenkoeken met de rode vruchtenjam. Leg de stukjes fruit op één helft van de pannenkoek en rol deze dan zo strak mogelijk op. Snijd ze schuin door midden. Leg ze op een klein bordje met de druiven erbij. Maak je de pannenkoeken zelf, gebruik dan 8 afgestreken eetlepels bloem, 2 eieren en 5 à 6 eetlepels magere melk voor het beslag. Een pannenkoek is in ca. 4 minuten gaar. voedingswaarde Dit recept bevat per portie 152,6 kcal • 4,6 gram eiwitten • 26,1 gram koolhydraten • 2,7 gram vetten tip In plaats van mango, kiwi en druiven, kun je alle soorten fruit nemen. Leuke activiteit voor een kinderfeestje: dek de tafel met diverse schaaltjes gevuld met fruitpartjes en laat de kinderen hun eigen pannenkoek versieren. 5 17
kinderfeestjes & traktaties
pitabroodje met kaas & jam
pitabroodje met kaas en jam uit de oven Voor 1 persoon Ingrediënten • 1 pitabroodje • 1 plakje 20+ kaas • 1 eetlepel jam, halfzoet
bereidingswijze Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Snijd het pitabroodje open, besmeer het met de eetlepel jam en leg het plakje kaas ertussen. Zorg dat de kaas er niet uitsteekt. Leg het pitabroodje ongeveer 10 minuten in een voorverwarmde oven. Voedingswaarde Dit recept bevat per portie 184,7 kcal • 11,1 gram eiwitten • 28,4 gram koolhydraten • 2,7 gram vetten tip Laat de broodjes even afkoelen voordat je ze aan de kinderen geeft, de kaas en jam worden erg warm in de oven! Leuk idee: serveer de broodjes met een servetje dat de kinderen zelf getekend of versierd hebben. 18
kinderfeestjes & traktaties
vrolijke zelfmaaklunch Ingrediënten • ontbijtkoek • eierkoeken • brood • roggebrood • kaas • kokosbrood
• komkommer • druiven • snoeptomaatjes • boter • smeerkaas • satéprikkertjes
vrolijke zelfmaak lunch
bereidingswijze Laat alle kinderen aan een grote tafel zitten. Iedereen heeft een eigen bordje. In het midden liggen veel gebaksvormpjes. Verder staan er op tafel schaaltjes en bakjes met bv. ontbijtkoek, eierkoek, sneetjes brood, roggebrood, plakken kaas, kokosbrood, schijfjes komkommer, druiven, snoeptomaatjes, satéprikkertjes, boter en smeerkaas. De kinderen kunnen met de gebaksvormpjes vrolijke en lekkere broodjes maken. Dit willen ze wel iedere dag! TIP Kinderen vinden het geweldig om zelf eten te maken. Een feestje wordt daarom nóg leuker wanneer kinderen zelf hun eigen broodjes mogen maken! Leuke activiteit voor een kinderfeestje, maar ook een leuke, verantwoorde traktatie!
5 19
20
BBQ De lucht is blauw, de zon schijnt. Overal in de buurt ruik je de heerlijke geur van barbecues die worden aangestoken. Buiten koken en buiten eten, geven je het ultieme zomergevoel. Wij laten je ervaren dat gezond en verantwoord barbecuen erg lekker is. Zo mag de BBQ elke dag wel aan!
proef. beleef. geniet.
5 21
bbq
brochette met yoghurtdressing
brochette met yoghurtdressing Voor 2 personen Ingrediënten • 60 gram mager varkensvlees • 60 gram kipfilet • 80 gram mager rundvlees • 150 gram kerstomaatjes • ½ groene paprika • ½ gele paprika • 100 gram courgette • 1 ui
• 1 eetlepel azijn • 1 eetlepel mosterd • 125 ml magere yoghurt • 1 theelepel gehakte kervel • 2 eetlepels peterselie • peper • prikkers
bereidingswijze Voor de yoghurtdressing: meng de azijn, mosterd, yoghurt en de kruiden allemaal door elkaar, zodat er een mooi glad mengsel ontstaat. Kruid het naar eigen smaak nog met peper. Voor de spiesjes: snijd het vlees in blokjes. Maak de groenten schoon en snijd deze in stukken. Rijg de prikker vol met om en om vlees en groenten. Kruid de brochette met peper en laat het geheel warm en gaar worden op de barbecue. Serveer de spiesjes met de yoghurtdressing. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 223,2 kcal per portie. • 28,8 gram eiwitten • 14,9 gram koolhydraten • 3,9 gram vetten
22
tip Probeer tijdens het barbecuen de gerechten zo min mogelijk te verplaatsen en niet te pletten of erin te prikken. Gebruik je een barbecue met deksel, laat deze dan dicht. Telkens wanneer de deksel open gaat, ontsnapt er namelijk warmte, waardoor het langer duurt voordat het gerecht gaar is. Keer een gerecht slechts één keer om tijdens het grillen.
bbq tonijnspiesjes voor 4 personen Ingrediënten • 250 gram verse tonijn, in blokjes gesneden • 4 plakjes citroen in partjes gesneden • 1 courgette • 3 eetlepels olijfolie • 1 eetlepel gedroogde Italiaanse kruiden
tonijn spiesjes
bereidingswijze Snijd de tonijn in blokjes en de citroen in partjes. Snijd de courgette in de lengte in dunne plakken. Maak de marinade met de olijfolie en Italiaanse kruiden. Rijg vervolgens de blokjes tonijn en partjes citroen door de courgette omwikkeld om en om aan een spies en bestrijk alles met de marinade. Rooster de tonijnspiesen in 4 tot 6 minuten gaar. voedingswaarde Dit gerecht bevat 168,2 kcal per persoon • 16,9 gram eiwitten • 6,4 gram koolhydraten • 8,0 gram vetten tip Houd je van een Japans tintje? Maak dan een marinade van 1 eetlepel sesamolie, 1 eetlepel sojasaus en 1 eetlepel koriander. Voeg hier een scheutje citroensap aan toe. Leg de in blokjes gesneden tonijn in de marinade en laat een half uur staan zodat de smaak van de marinade lekker in de tonijn trekt.
5 23
bbq
couscous salade
couscoussalade Voor 8 personen Ingrediënten • 300 gram couscous • 1 groentebouillontablet • 1 bos radijsjes • ½ komkommer • 3 stengels bleekselderij • 250 gram magere feta
• 2 eetlepels olijfolie extra vierge • peper
bereidingswijze Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg alleen een groentebouillonblokje toe aan het water om de couscous meer smaak te geven. Laat de couscous afkoelen totdat deze lauw is en schep dan de rest van de ingrediënten erdoor. Breng op smaak met peper. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 271,0 kcal per portie. • 11,0 gram eiwitten • 31,0 gram koolhydraten • 10,0 gram vetten tip Deze salade kun je prima eerder op de dag maken.
24
bbq witte koolsalade voor 4 personen Ingrediënten • 200 gram gesneden witte kool • 4 eetlepels yoghurtdressing (20% olie) • 1 ½ eetlepel dragonazijn • snufje gedroogde dragon • verse bieslook • 3 eetlepels rozijnen • peper
witte koolsalade
bereidingswijze Roer de yoghurtmayonaise, azijn en de dragon door elkaar. Knip de bieslook boven het mengsel in stukjes. Schep de rozijnen en de gesneden witte kool door het mengsel heen en breng de salade op smaak met peper en zout. Dek de schaal af en laat het ongeveer een uurtje in de koelkast staan, zodat de ingrediënten de smaak op kunnen nemen. voedingswaarde Dit gerecht bevat 67,2 kcal per portie. • 1,5 gram eiwitten • 9,4 gram koolhydraten • 2,2 gram vetten tip Wat kun je nog meer met witte kool? Bijvoorbeeld roerbakken met paprika, tomaat, beetje sambal en een scheutje ketjap of meebakken met een nasi of bami gerecht (6 tot 8 minuten roerbakken). Andere bereidingswijzen zijn koken (10 tot 15 minuten), smoren (15 tot 20 minuten) of stomen (15 tot 20 minuten).
5 25
bbq gegrilde courgette Voor 2 personen
gegrilde courgette
Ingrediënten • 1 courgette • 1 teentje knoflook • 1 eetlepel olijfolie • grofgemalen peper • gedroogde kruiden naar keuze
bereidingswijze Was de courgette goed en snijd de harde steel eraf. Snijd hem daarna in lange plakken. Wrijf de plakken in met een klein beetje olijfolie en leg ze op de bbq. Pers halverwege de knoflook uit boven de plakken courgette en bestrooi ze als laatste met de peper en gedroogde kruiden. Voedingswaarde Dit gerecht bevat per portie 101,8 kcal • 3,6 gram eiwitten • 10,0 gram koolhydraten • 5,1 gram vetten tip Gedroogde Italiaanse kruiden smaken heerlijk in combinatie met de courgette. Hetzelfde geldt voor Provençaalse kruiden of een Mediterraanse mix.
26
bbq fruitstokjes voor 8 personen Ingrediënten • 2 Jonagold appels • 1 ananas • 500 gram aardbeien • satéprikkers
fruitstokjes
bereidingswijze Was de aardbeien en verwijder de kroontjes. Schil de appels en verwijder de klokhuizen. Snijd de appels in vieren en dan nogmaals doormidden zodat er 8 stukken per appel overblijven. Snijd daarna de ananas in 32 stukjes. Rijg vervolgens aan elk satéstokje om en om een stukje fruit. Grill de stokjes ongeveer 5 minuten op de bbq of onder de grill. Draai ze regelmatig om. voedingswaarde Dit recept bevat per portie 76,8 kcal • 0,8 gram eiwitten • 15,8 gram koolhydraten • 0,1 gram vetten tip Je kunt bijna alle soorten fruit gebruiken op de barbecue. Stevige fruitsoorten (appel of ananas) kun je rechtstreeks op de barbecue leggen. Voorkom aanbranden door het fruit aan de zijkant van het rooster te leggen, het rooster hoog te plaatsen of het fruit pas te grillen als het vuur nagloeit. Wanneer fruit erg rijp is of veel vocht bevat, valt het snel uit elkaar. Dan is het beter om dit fruit te verpakken in aluminiumfolie en dan op de barbecue te leggen.
5 27
28
picknick Trek er lekker een dagje op uit. Fietsen, wandelen, skeeleren of kanoën, gewoon met z’n tweetjes, of samen met je gezin, vrienden of familie. Onderweg zoek je een mooi plekje op om even te ontspannen en te genieten van een heerlijke picknick.
dit is jouw leven. doe wat je graag doet en doe dat vaak!
5 29
picknick
appel ijsthee
appel ijsthee Voor 4 personen Ingrediënten • 4 zakjes groene thee met smaakje naar keuze • 1 friszure appel in hele dunne schijfjes • 1 limoen, schoongeboend en in plakjes • 1 eetlepel honing • 2 takjes verse munt • ijsblokjes
bereidingswijze Kook 1 liter water en schenk het daarna in een hittebestendige kan. Hang de zakjes thee erin en laat deze ongeveer 10 minuten trekken. Voeg de 2 eetlepels honing toe en laat het daarna afkoelen. Voeg als laatste de stukjes appel, munt en limoen toe en schenk het in mooie theeglazen met wat ijsblokjes. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 40,3 kcal per persoon • 0,1 gram eiwitten • 8,5 gram koolhydraten • 0,4 gram vetten WEETJE Omdat groene thee niet wordt gefermenteerd (gistingsproces), blijven alle natuurlijke stoffen behouden. Dit heeft tot gevolg dat de groene thee nog vol zit met waardevolle stoffen zoals vitamines en mineralen.
30
picknick broodomelet met knoflook en kruiden voor 4 personen Ingrediënten • 6 eieren • 3 eetlepels olijfolie traditioneel • 300 gram licht volkorenbrood • 3 teentjes knoflook, in plakjes • 2 eetlepels Italiaanse kruiden • peper
broodomelet met knoflook &kruiden
bereidingswijze Verwarm de olijfolie met de knoflook op lage stand tot de knoflook licht verkleurt. Schep de knoflook uit de olie. Snijd het brood in blokjes en bak het in de olie op middelhoge stand lichtbruin. Klop de eieren los met peper en de kruiden en voeg de knoflook en broodblokjes toe. Giet alles in dezelfde pan en laat op middelhoge stand een paar minuten stollen. Draai de omelet om met behulp van een deksel of bord en laat aan de andere kant nog een paar minuten lichtbruin bakken. voedingswaarde Dit gerecht bevat 384,0 kcal per persoon • 19,0 gram eiwitten • 35,8 gram koolhydraten • 17,2 gram vetten tip Met omeletgerechten kun je heerlijk variëren. Denk bijvoorbeeld eens aan een dubbel gevouwen omelet, gevuld met allerlei gezonde ingrediënten zoals champignons, doperwten, ui, garnalen en roerbakgroente. 5 31
picknick
pastasalade met gerookte kip
pastasalade met gerookte kip Voor 6 personen Ingrediënten • 200 gram pasta naar keuze • 200 gram gerookte kipfilet • 4 eetlepels selderijsalade • 2 perziken • 2 bosuitjes • handje cashewnoten, ongezouten
bereidingswijze Snijd de gerookte kipfilet in stukjes. Kook de pasta volgens de bereidingswijze op de verpakking. Spoel deze daarna goed af met koud water om de pasta af te laten koelen. Doe de pasta in een schaal. Schil de perziken en snijd deze in stukjes, de bosuitjes in ringetjes en hak de cashewnoten in stukjes. Meng alles door de pasta heen en roer het goed door. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 202,5 kcal per persoon • 12,7 gram eiwitten • 25,8 gram koolhydraten • 4,2 gram vetten tip Ben je geen liefhebber van perziken, vervang deze dan door ananas of stukjes appel.
32
picknick salade van broccoli voor 8 personen Ingrediënten • 350 gram broccoliroosjes • 1 rode ui • 2 eetlepels zonnebloempitten • 3 eetlepels rozijnen • ½ bakje crème fraîche, halfvol • 2 eetlepels sinaasappelsap
salade van broccoli
bereidingswijze Was de broccoliroosjes en snijd de ui heel fijn. Meng de broccoli, ui, rozijnen en zonnebloempitten goed door elkaar. Meng in een ander schaaltje de crème fraîche met de sinaasappelsap goed door elkaar. Giet het sausje over de broccoli en schep het goed door elkaar. Neem het mee in een grote schaal in de picknickmand en verdeel het op de plaats van bestemming over kleine schaaltjes. voedingswaarde Dit gerecht bevat 60,1 kcal per persoon • 2,2 gram eiwitten • 5,9 gram koolhydraten • 2,7 gram vetten weetje Zonnebloempitten hebben een pittige smaak en zijn rijk aan vezels en onverzadigde vetzuren.
5 33
picknick
sappige fruitsalade
sappige fruitsalade Voor 6 personen Ingrediënten • Klein blikje ananasstukjes op siroop • 1 appel • 2 sinaasappels • 1 banaan • 150 gram pitloze druiven
bereidingswijze Laat de ananasstukjes goed uitlekken en vang het sap op in een glas. Schil de appel en snijd deze in kleine partjes. Pers 1 sinaasappel uit en schil de andere en verdeel deze in stukjes. Was en halveer de druiven en snijd de banaan in kleine stukjes. Meng het fruit goed door elkaar. Voeg het sap van de ananas en de sinaasappel toe en laat het goed in het fruit trekken. Zet de schaal afgedekt weg en consumeer het nog dezelfde dag. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 103,3 kcal per persoon • 1,0 gram eiwitten • 20,6 gram koolhydraten • 0,8 gram vetten TIP Alle soorten fruit zijn geschikt voor een sappige fruitsalade. Elke vrucht bevat weer andere voedingsstoffen, dus varieer er lekker op los.
34
picknick tonijnsandwich met rosbief voor 2 personen Ingrediënten • 80 gram tonijn op waterbasis • 40 gram rosbief • 3 volkoren boterhammen • ijsbergsla • rauwkost naar keuze • ½ theelepel gedroogde tijm
• 1 eetlepel magere kwark • 10 gram dieethalvarine
tonijn sandwich met rosbief
bereidingswijze Laat de tonijn goed uitlekken. Meng de kwark, tijm en de tonijn goed door elkaar. Besmeer 1 boterham met het tonijnmengsel en leg daar de plakjes rosbief op. Leg daarna boterham 2 erop en beleg deze met de sla en rauwkost. De 3e boterham besmeer je met halvarine en leg die met de boterkant op de sla en rauwkost. Snijd de boterhammen schuin door. voedingswaarde Dit gerecht bevat 258,9 kcal per persoon • 24,0 gram eiwitten • 24,7 gram koolhydraten • 6,3 gram vetten TIP Tonijn uit blik heeft niet zo’n uitgesproken vissmaak als verse vis. Het gebruik ervan is heel veelzijdig: je gebruikt het in salades, op broodjes of in de pasta.
5 35
36
ontbijt Ontbijten is belangrijk! Het zet de spijsvertering aan het werk en zorgt ervoor dat je energiek aan de dag kunt beginnen. Op sommige dagen wil je het ontbijt een feestelijk tintje geven; op verjaardagen, je trouwdag, vaderdag of moederdag. Kies je voor ontbijt op bed of aan een feestelijk gedekte tafel? Met onze BenFit ontbijtjes maak je er in ieder geval een feestje van!
leef en geniet, vier als er iets te vieren valt!
5 37
ontbijt moederdag ontbijtje Voor 1 persoon
moederdag
Ingrediënten • 1 volkoren beschuit • 1 sneetje krenten- of rozijnenbrood • 15 gram 20+ smeerkaas • 1 plakje 20+ kaas • 10 gram dieethalvarine • 1 perssinaasappel
• 1 grapefruit • 1 kiwi
bereidingswijze Besmeer het beschuitje met smeerkaas en leg daar de in plakjes gesneden kiwi bovenop. Besmeer het sneetje krenten- of rozijnenbrood met de halvarine en leg het plakje kaas erop. Pers als laatste de sinaasappel en de grapefruit uit en giet deze samen in een mooi glas. Voedingswaarde Dit ontbijt bevat 442,1 kcal per persoon • 17,8 gram eiwitten • 60,3 gram koolhydraten • 10,8 gram vetten TIP Een feestelijk moederdagontbijt serveer je natuurlijk op een mooi dienblad. Wikkel bestek in servetje en zet een klein vaasje met een bloemetje op het dienblad!
38
ontbijt verjaardagsontbijtje voor 1 persoon Ingrediënten • 1 volkoren boterham of roggebrood • 15 gram gerookte kipfilet • 10 gram halvarine, dieet • ½ galiameloen • 1 peer • 1 eetlepel honing • 150 gram magere kwark
mama’s verjaardag
bereidingswijze Snijd de helft van de halve meloen in plakjes en de rest in kleine stukjes. Was de peer goed en snijd ook deze in stukjes. Besmeer de boterham met de halvarine en beleg hem met de gerookte kipfilet. Leg de schijfjes meloen daar bovenop. Doe de kwark in een mooi schaaltje en schep de stukjes fruit erop. Verdeel daarna de eetlepel honing eroverheen. voedingswaarde Dit ontbijt bevat 402,0 kcal per persoon • 22,1 gram eiwitten • 59,5 gram koolhydraten • 6,3 gram vetten tip In plaats van meloen en peer kun je alle fruitsoorten gebruiken.
5 39
ontbijt Valentijnsontbijtje Voor 1 persoon
valentijnsdag
Ingrediënten • 40 gram bosbessen • 40 gram frambozen • 1 banaan • 70 ml magere yoghurt • 75 ml magere melk • muntblaadje
• 2 volkoren boterhammen • 1 plakje kaas, 20+ • 2 plakjes rookvlees • 10 gram dieethalvarine
bereidingswijze Doe een ½ banaan, bosbessen, frambozen, magere yoghurt en de magere melk samen in een blender en mix alles goed door elkaar. Schenk het in een mooi hoog glas en garneer het met een muntblaadje. Besmeer één boterham met de dieethalvarine. Leg het plakje kaas, rookvlees en de andere ½ banaan in plakjes erop. Leg de andere boterham erop en leg de tosti onder een grill of tosti-ijzer totdat deze goudbruin is. Snijd de boterham schuin door en serveer de tosti samen met de heerlijke smoothie. Voedingswaarde Dit ontbijt bevat 531,4 kcal per persoon • 24,0 gram eiwitten • 85,3 gram koolhydraten • 6,6 gram vetten tip Met smoothies kun je eindeloos variëren met fruitsoorten uit het seizoen. Kies voor rijp fruit, dan krijg je een mooie gladde massa in de blender.
40
ontbijt zomaar een zondagochtend ontbijtje voor 1 persoon Ingrediënten • 1 ei • 2 sneetjes volkoren brood • 10 gram dieethalvarine • 1 plakje 20+ kaas • 1 tomaat • Provençaalse kruiden
• 50 ml karnemelk • 100 ml sinaasappelsap • 1 theelepel honing
zomaar zondagochtend
bereidingswijze Kook het eitje naar gewenste smaak hard of zacht. Rooster 1 boterham, besmeer deze met 5 gram dieethalvarine en serveer deze bij het eitje. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Besmeer het andere sneetje brood ook met 5 gram halvarine. Leg het plakje kaas en de in plakjes gesneden tomaat erop. Bestrooi met de Provençaalse kruiden. Leg de boterham in de oven, hij is klaar als de kaas gesmolten is. Schenk de karnemelk in een mooi glas. Schenk de sinaasappelsap erbij over de bolle kant van een eetlepel. Laat een theelepel honing in het glas druppelen. voedingswaarde Dit ontbijt bevat 436,4 kcal per persoon • 25,2 gram eiwitten • 49,1 gram koolhydraten • 13,7 gram vetten tip Breng een ruime hoeveelheid water aan de kook in een pan. Met een lepel leg je het eitje er voorzichtig in. Wacht tot het water weer kookt, vanaf nu houd je de tijd bij: 4 tot 5 minuten voor een zachtgekookt ei, 9 tot 10 minuten voor een hardgekookt ei. Laat het eitje even ‘schrikken’ in koud water, dan kun je het beter pellen. 5 41
ontbijt vaderdag ontbijtje Voor 1 persoon
vaderdag
Ingrediënten • 150 gram magere kwark • 20 gram muesli • 4 gepelde walnoten • 1 eetlepel honing
• 1 sneetje volkoren brood • 1 eetlepel sandwichspread • 1 plakje achterham • 1 ei
bereidingswijze Kook het eitje hard in 9 tot 10 minuten. Rooster de boterham, besmeer deze met de sandwichspread. Leg het plakje achterham erop en garneer het met het in plakjes gesneden eitje. Doe de kwark in een leuk schaaltje. Schep de muesli en de in stukjes gehakte walnoten erbij en druppel daar als laatste een eetlepel honing overheen. Voedingswaarde Dit ontbijt bevat 534,6 kcal per persoon • 37,8 gram eiwitten • 58,0 gram koolhydraten • 16,9 gram vetten weetje Walnoten bevatten 7 keer meer onverzadigde vetten dan verzadigde vetten, zitten boordevol antioxidanten en dragen bij aan een goede gezondheid doordat ze je helpen je cholesterol- en vetwaarden te verbeteren.
42
ontbijt verjaardagsontbijtje voor 1 persoon Ingrediënten • 1 sneetje licht roggebrood • 1 eetlepel (kersen)jam, halfzoet • 1 eetlepel hüttenkäse • 2 volkoren boterhammen • 1 vleestomaat
• 2 eieren • 2 eetlepels halfvolle melk • 1 eetlepel bak en braad vloeibaar • peper • 1 glas halfvolle melk
papa’s verjaardag
bereidingswijze Besmeer het sneetje roggebrood met de jam. Verdeel de hüttenkäse eroverheen. Maak met een scherp mes een kruisje in het vel van de vleestomaat. Doe de tomaat enkele seconden in kokend water. Het vel laat nu gemakkelijk los en je kunt de tomaat ontvellen. Snijd hem daarna in stukjes. Klop de 2 eieren los samen met 2 eetlepels melk en de peper. Doe de boter in de pan en giet het eimengsel erin. Laat het ei stollen en roer het daarna door elkaar. Blijf het een tijdje roeren totdat er een mooi roerei ontstaat. Rooster ondertussen het brood. Voeg de stukjes tomaat bij het ei in de pan en schep het door elkaar. Verdeel het eimengsel over de 2 geroosterde boterhammen. Serveer het roggebroodje en roerei samen met een glas halfvolle melk. voedingswaarde Dit ontbijt bevat 654,0 kcal per persoon • 34,4 gram eiwitten • 61,2 gram koolhydraten • 27,9 gram vetten weetje Roggebrood is gezond en voedzaam, heeft een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren, is rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. 5 43
44
brunch Brunchen, oftewel heerlijk laat ontbijten. Een brunch past bij veel gelegenheden. Aan een mooi gedekte tafel geniet je samen met je partner, gezin, familie of vrienden van heerlijke lekkernijen. Maak een combinatie van enkele koude en warme gerechtjes en sluit af met een heerlijk toetje!
benut elke kans om gelukkig te zijn!
5 45
brunch
croque madame
croque madame Voor 2 personen Ingrediënten • 4 bruine boterhammen • 70 gram 30+ kaas, geraspt • 2 plakjes achterham • 1 ei • 10 gram bak en braad vloeibaar • 20 gram dieethalvarine
• mosterd • peper • bieslook
bereidingswijze Besmeer alle kanten van de sneetjes dun met de halvarine. Besmeer 1 kant dun met mosterd en bestrooi deze met de geraspte 30+ kaas. Leg er 1 plak achterham en vervolgens een sneetje brood op. Druk licht aan. Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag. Wacht tot de pan heet is en leg de tosti’s erin. Bak ze in ca. 8 min. goudbruin, keer ze om na ongeveer 4 min. Verhit de bak en braad vloeibaar in een koekenpan en bak de eieren naar wens met de deksel op de pan. Leg de tosti’s op 2 bordjes met het gebakken ei erop. Breng het op smaak met peper en bestrooi het als laatste met een beetje bieslook. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 414,9 kcal per persoon • 25,5 gram eiwitten • 28,6 gram koolhydraten • 21,0 gram vetten tip Leuke variant op de Croque Madame is de Croque Hawaienne, met een schijfje ananas er bovenop.
46
brunch mango sorbet voor 4 personen Ingrediënten • 2 rijpe mango’s • 50 ml vers sinaasappelsap • 500 gram magere vanille kwark • 4 plakken verse ananas • 1 eetlepel honing • 1 theelepel gemberpoeder
mango sorbet
bereidingswijze Schil de mango’s met een dunschiller. Snijd het vruchtvlees in plakken en snijd de plakken in kleine blokjes. Meng in een kom de helft van de mangoblokjes met het sinaasappelsap, honing en gemberpoeder en laat het 10 minuten staan. Pureer de rest van de mangoblokjes in de keukenmachine of in een hoge kom met de staafmixer. Meng de puree van mango door de vanillekwark en schep de mangomousse in vier mooie glazen. Verdeel de mangostukjes met het vocht erover. Steek in ieder glas twee ananasreepjes. Leg bij het serveren een lepel en vork erbij. voedingswaarde Dit gerecht bevat 125,3 kcal per persoon • 7,6 gram eiwitten • 21,5 gram koolhydraten • 0,5 gram vetten weetje Wanneer een mango pittig geurt en het vruchtvlees bij lichte vingerdruk meegeeft, is de mango rijp. Bij aankoop moet de vrucht een gave schil hebben.
5 47
brunch
sandwich avocado en rosbief
sandwich met avocado en rosbief Voor 2 personen Ingrediënten • 4 sneetjes volkoren brood • 1 avocado • 8 plakjes rosbief • 50 gram rucolasla • 1 fijngesneden kleine augurk • 1 gesnipperd sjalotje • 2 eetlepels kappertjes
• 1 eetlepel fijngehakte kervel • 1eetlepel fijngehakte peterselie • 2 eetlepels halfvolle yoghurt • 1 eetlepel mosterd
bereidingswijze Snijd de avocado in dunne plakjes. Meng de kappertjes, augurk, sjalotje, kervel, peterselie, mosterd en yoghurt. Besmeer de boterhammen met deze saus. Leg hierop de rosbief en garneer met de plakjes avocado en de rucola. Bestrooi naar eigen smaak met peper. Leg de andere boterham er bovenop en snijd de sandwich schuin door. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 477,9 kcal per persoon • 27,7 gram eiwitten • 31,2 gram koolhydraten • 24,6 gram vetten weetje Een avocado bevat veel olie die voornamelijk bestaat uit onverzadigde vetten. De avocado bevat ook veel mineralen zoals ijzer en kalium en is tevens rijk aan proteïne.
48
brunch sandwich met gerookte zalm voor 4 personen Ingrediënten • 8 sneetjes casinobrood, tarwe • 100 gram gerookte zalm • 100 gram zuivelspread, light • 100 gram sla naar keuze • 1 bosuitje • ½ citroen • peper
sandwich gerookte zalm
bereidingswijze Was de sla en laat hem goed uitlekken. Maak ook het bosuitje schoon en snijd deze in dunne ringetjes. Rasp de halve citroen en meng met de zuivelspread en het bosuitje. Breng het mengsel op smaak met peper. Besmeer 4 sneetjes brood met het mengsel en verdeel de sla en de gerookte zalm eroverheen. Besmeer de andere helft van de boterhammen met de rest van het mengsel van de zuivelspread en leg deze op de reeds belegde boterhammen. Snijd ze diagonaal door. voedingswaarde Dit gerecht bevat 412,2 kcal per persoon • 22,1 gram eiwitten • 42,9 gram koolhydraten • 14,8 gram vetten tip Rucola, veldsla of ijsbergsla zijn een heerlijke combinatie met gerookte zalm.
5 49
brunch
groentebouillon met champignons
heldere groentebouillon met champignons Voor 2 personen Ingrediënten • heldere groentebouillon • lente-ui • champignons • taugé • peterselie • peper • bak en braad vloeibaar
bereidingswijze Zet de bouillon op het vuur en breng deze aan de kook. Maak de champignons schoon en snijd ze in smalle plakjes. Snijd de lente-ui in smalle ringetjes. In een aparte pan verwarm je de bak en braad vloeibaar en je bakt hierin het uitje en de champignons ongeveer 1 minuut. Naar smaak kun je er wat peper overheen strooien. Giet de bouillon erbij. Voeg de taugé en klein gesneden peterselie toe. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 62,5 kcal per persoon • 2,1 gram eiwitten • 1,4 gram koolhydraten • 5,1 gram vetten tip Soep kun je prima invriezen.
50
brunch club sandwich met kip voor 2 personen Ingrediënten • 3 sneetjes bruin brood • 2 plakjes kipfilet • handje ijsbergsla • 3 eetlepels zuivelspread light, desgewenst met kruiden • 1 tomaat
club sandwich met kip
bereidingswijze Rooster de 3 sneetjes brood. Besmeer 2 sneetjes aan 1 kant en 1 sneetje aan beide kanten met zuivelspread light, verdeel een beetje ijsbergsla, een halve in plakjes gesneden tomaat en 1 plakje kipfilet over 1 sneetje. Plaats het sneetje dat aan beide zijden besmeerd is hier bovenop. De overige sla, schijfjes tomaat en kipfilet leg je hier bovenop. Tot slot sluit je de sandwich met de derde boterham. Snijd de sandwich schuin doormidden. voedingswaarde Dit gerecht bevat 180,2 kcal per persoon • 10,2 gram eiwitten • 22,5 gram koolhydraten • 3,6 gram vetten tip Als je hier een liefhebber van bent, kun je kiezen voor gerookte kipfilet.
5 51
52
smoothies & spooms Smoothies en spooms zijn niet alleen lekker, ze zijn supergezond! Heerlijk variëren met vers fruit en groente en je maakt vrolijk gekleurde drankjes boordevol vitamines. Ze zijn heerlijk als ontbijt of tussendoortje, maar ook als tussen- of nagerecht bij het diner.
Denk altijd positief. Het resultaat van je denken bepaalt wat met je gebeurt.
5 53
smoothies & spooms
bosvruchten peren smoothie
bosvruchten peren smoothie Voor 2 personen Ingrediënten • 2 stevige peren • 100 gram bosvruchten, vers of diepvries • 200 ml magere yoghurt
bereidingswijze Laat diepvriesbosvruchten eerst goed ontdooien en wrijf ze door een zeef. Schil de peren en snijd deze in kleine stukjes. Doe de stukjes fruit samen met de magere yoghurt in een blender en meng alles goed door elkaar. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 152,0 kcal per persoon • 3,7 gram eiwitten • 26,9 gram koolhydraten • 0,7 gram vetten tip Bevroren fruit geeft een smoothie een stevige structuur. Je kunt zelf fruit in stukjes snijden en invriezen. Vries het in per portie, als het eenmaal bevroren is, is het lastig om nog stukjes los te breken. Bevroren fruit is ook kant en klaar te koop in de meeste supermarkten.
54
smoothies & spooms ijs smoothie met fruit voor 2 personen Ingrediënten • 1 ingevroren banaan • 60 gram verse aardbeien • 200 gram pitloze druiven • 100 ml magere yoghurt • 4 ijsblokjes
ijs smoothie met fruit
bereidingswijze Doe de ijsblokjes, yoghurt, aardbei, druiven en banaan in de blender. Meng het door elkaar tot en gladde massa. Serveer in mooie glazen met een rietje. Hoe zoeter de druiven, hoe zoeter de smoothie. voedingswaarde Dit gerecht bevat 136,1 kcal per persoon • 3,1 gram eiwitten • 27,0 gram koolhydraten • 0,4 gram vetten tip Eventueel kun je de smoothie nog een uurtje laten opstijven in de diepvries. Dan kun je hem als ijs met een lepel eten.
5 55
smoothies & spooms
aardbeien spoom
aardbeienspoom Voor 1 persoon Ingrediënten • 25 ml mineraalwater met koolzuur • 10 aardbeien • 1 eetlepel honing
bereidingswijze Maak de aardbeien schoon, haal de kroontjes eraf en snijd ze in kleine stukjes. Doe alle stukjes in een diepvrieszakje, sluit goed af en leg in de diepvries. Als de aardbeien bevroren zijn, haal je ze uit de diepvries. Doe ze in de blender, wacht enkele minuten en mix tot er een ijsmassa ontstaat. Voeg de eetlepel honing toe en mix nog enkele seconden. Schep de koude aardbeien in een champagne- of wijnglas, schenk daar het koolzuurhoudend mineraalwater overheen. Serveer met een mooie lange lepel. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 61,1 kcal per persoon • 0,7 gram eiwitten • 13,1 gram koolhydraten • 0 gram vetten tip Als je regelmatig een smoothie of spoom maakt, is het handig om een voorraadje fruit in te vriezen. Als je een keer minder tijd hebt, hoef je geen fruit meer te snijden. Ingevroren fruit kan ongeveer 6 maanden bewaard worden in de vriezer.
56
smoothies & spooms verfrissende pruimenspoom voor 4 personen Ingrediënten • 1 eetlepel olijfolie traditioneel • 6 pruimen • sap van 1 citroen • 3 takjes rozemarijn • 1 scheutje limonadesiroop • 100 ml water • mineraalwater met koolzuur
verfrissende pruimenspoom
bereidingswijze Was de pruimen, snijd deze doormidden en verwijder de pit. Verwarm de olie en bak de rozemarijn even in de olie. Voeg water, citroensap, een scheut limonadesiroop en de pruimen toe. Kook even goed door en prak de pruimen een beetje met een vork. Verwijder de takjes rozemarijn, laat de afgevallen blaadjes in het vocht liggen. Laat het iets afkoelen en pureer alles zo fijn mogelijk. Giet het pruimenmengsel in een diepvriesbak en plaats deze in de vriezer. Schep de massa om de 20 minuten om met een vork, blijf dit herhalen tot alles bevroren is. Er ontstaat een soort geschaafd ijs. Vul een champagneglas met dit ijs. Giet hier voorzichtig een klein beetje van het mineraalwater overheen. Meng dit met het ijs. Schenk de glazen hierna tot de rand toe vol met meer mineraalwater. voedingswaarde Dit gerecht bevat 50,0 kcal per persoon • 2,0 gram eiwitten • 7,0 gram koolhydraten • 0,0 gram vetten tip Pruimen kun je vervangen door perziken.
5 57
smoothies & spooms
winterse smoothie
winterse smoothie Voor 2 personen Ingrediënten • 200 ml halfvolle melk • 200 ml magere yoghurt • 1 appel • 2 eetlepels havermout, ongekookt • 1 theelepel kaneel • 1 eetlepel honing
bereidingswijze Doe alle ingrediënten samen in een blender en mix alles goed door elkaar. De smoothie is het lekkerst als je hem voor het drinken even in de koelkast zet. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 182,2 kcal per persoon • 9,0 gram eiwitten • 28,3 gram koolhydraten • 2,6 gram vetten tip Heb je geen blender? Een smoothie kun je ook maken met een staafmixer.
58
smoothies & spooms yoghurt-fruitsmoothie voor kinderen voor 4 personen Ingrediënten • 100 gram frambozen • 1 kleine peer • ½ banaan • 150 ml magere yoghurt • 20 ml diksap (blauwe bes)
yoghurtfruitsmoothie
bereidingswijze Snijd het fruit in stukjes. Meng de stukjes fruit, magere yoghurt en diksap in een blender of met een staafmixer. Schenk de smoothie in mooie feestelijke glazen of bekers met een rietje erin. voedingswaarde Dit gerecht bevat 67,2 kcal per persoon • 2,0 gram eiwitten • 12,9 gram koolhydraten • 0,2 gram vetten tip Steek enkele fruitstukjes aan een prikker en zet deze in het glas voor een feestelijk gezicht.
5 59
60
dressings & sausjes Een dressing maakt een salade helemaal af. En bij een feestje hoort een dipsausje... Maar kies dan niet voor kanten-klare sausjes uit potjes, zakjes en pakjes waar onnodig veel zout, suiker en conserveringsmiddelen in zitten. Maak ze zelf, dat is leuk, veel lekkerder én gezonder!
elke verandering begint met een andere manier van kijken.
5 61
dressings & sausjes
appel balsamico dressing
appel balsamico dressing Voor 4 personen Ingrediënten • 60 ml appelsap • 1 eetlepel balsamicoazjijn • 1½ eetlepel olijfolie extra vierge • peper
bereidingswijze Verwarm het appelsap met de balsamicoazijn en kook dit tot 1/3 in. Voeg peper toe en laat de dressing iets afkoelen. Roer daarna de olijfolie erdoor. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 41,0 kcal per persoon • 0,1 gram eiwitten • 1,6 gram koolhydraten • 3,8 gram vetten tip Heerlijk bij een salade van (gekookte) peultjes, courgette, venkel, groene appels en hazelnoten.
62
dressings & sausjes ansjovisdipsaus voor 12 personen Ingrediënten • 1 blikje ansjovisfilets in olijfolie (46 gram), uitgelekt • 75 ml olijfolie extra vierge • 1 teentje knoflook • 15 gram peterselie, vers • 2 theelepels kappertjes
ansjovis dipsaus
bereidingswijze Snijd de ansjovis in stukjes. Pureer deze met een staafmixer samen met de knoflook, de kappertjes en de olie tot een gladde saus. voedingswaarde Dit gerecht bevat 65,7 kcal per persoon • 1,2 gram eiwitten • 0,3 gram koolhydraten • 6,6 gram vetten tip Heerlijk bij rauwkost als worteltjes, radijs, bleekselderij en kerstomaatjes.
5 63
dressings & sausjes
bieslook dressing
bieslookdressing Voor 2 personen Ingrediënten • 30 ml magere yoghurt • 2 eetlepels citroensap • 2 eetlepels water • 1 eetlepel fijngehakte bieslook • 1 sjalotje • 1 teentje knoflook • peper
bereidingswijze Versnipper het sjalotje. Meng daarna de magere yoghurt, het water en het citroensap door elkaar. Voeg de fijngehakte bieslook en versnipperde sjalot toe en meng alles goed door elkaar. Pers het teentje knoflook door het sausje en breng het op smaak met peper. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 23,6 kcal per persoon • 1,2 gram eiwitten • 3,8 gram koolhydraten • 0,1 gram vetten tip Heerlijke dressing voor in een salade of als dipsaus voor rauwkost.
64
dressings & sausjes mosterddressing voor 2 personen Ingrediënten • 1 eetlepel azijn • 1 eetlepel olijfolie extra vierge • 1 eetlepel water • halve eetlepel mosterd • halve eetlepel vloeibare honing • kruiden en specerijen naar keuze (bijvoorbeeld peper, dille, peterselie)
mosterd dressing
bereidingswijze Meng de azijn,olie, water, mosterd, honing en specerijen door elkaar tot een glad geheel. Breng op smaak met kruiden naar keuze. zoals bijvoorbeeld dille. voedingswaarde Dit gerecht bevat 58,4 kcal per persoon • 0,3 gram eiwitten • 2,5 gram koolhydraten • 5,2 gram vetten tips • Je kunt de mosterd en honing ook vervangen door honingmosterd. • Het mengen van de ingrediënten kun je eenvoudig in een leeg jampotje doen. Schenk alle ingrediënten in het jampotje, draai de deksel erop en je schudt eenvoudig alles door elkaar.
5 65
dressings & sausjes
dipsausjes met yoghurt
yoghurtkaasdipsaus Voor 4 personen
yoghurtpindadipsaus Voor 4 personen
Ingrediënten • 125 ml magere yoghurt • 1 lente/bosuitje • 50 gram feta • peper
Ingrediënten • 125 ml magere yoghurt • 3 eetlepels pindakaas light • 1 eetlepel bieslook
bereidingswijze Schenk de yoghurt in een kom. Maak het lente-uitje schoon en snijd deze in dunne ringen. Prak de feta. Roer deze samen met de gesneden ui door de yoghurt en breng eventueel op smaak met peper. Schenk de dipsaus over in een schaaltje. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 44,5 kcal per persoon • 3,5 gram eiwitten • 1,7 gram koolhydraten • 2,5 gram vetten
66
bereidingswijze Schenk de yoghurt in een kom en meng deze met de pindakaas en bieslook. Serveer in een schaaltje. Voedingswaarde Dit gerecht bevat 96,6 kcal per persoon • 4,2 gram eiwitten • 5,7 gram koolhydraten • 6,1 gram vetten
tips • Deze dipsausjes zijn eenvoudig in kleinere of grotere hoeveelheden te maken. • Je kunt de dipsaus in een afgesloten bakje in de koelkast 2 dagen bewaren. • Gebruik de dipsaus bij verschillende soorten rauwkost, zoals worteltjes, paprika, tomaatjes, komkommer, bloemkool en radijs. Ook gekookte aardappeltjes zijn heerlijk met deze sausjes!
dressings & sausjes yoghurttomatendipsaus voor 4 personen Ingrediënten • 125 ml magere yoghurt • 125 ml gezeefde tomaten (uit een pak) • 1 eetlepel peterselie • peper
dipsausjes met yoghurt
bereidingswijze Schenk de yoghurt in een kom en meng deze met de gezeefde tomaten, peterselie en peper. Schep over in een schaaltje. voedingswaarde Dit gerecht bevat 32,9 kcal per persoon • 1,9 gram eiwitten • 3,4 gram koolhydraten • 0,2 gram vetten
5 67
DE BENFIT LEVENSSTIJL IK ZORG VOOR MIJN LICHAAM EN WERK AAN MIJN GEZONDHEID IK EET GEZOND, GEVARIEERD, REGELMATIG EN VOLDOENDE IK BEWEEG EN HOUD MIJN LICHAAM STERK EN IN VORM IK ONTSPAN, GENIET EN ZIT LEKKER IN MIJN VEL IK BARST VAN DE ENERGIE
IK BEN FIT !
Colofon Dit receptenboek is een uitgave van BenFit.nl. Niets uit deze uitgave mag zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van BenFit.nl verveelvoudigd en/of openbaar worden gemaakt door middel van druk, offset, fotokopie of microfilm of in enige digitale, elektronische, optische of andere vorm of het reproduceren ten behoeve van een onderneming, organisatie of instelling of voor eigen oefening, studie of gebruik welke niet strikt privé van aard is of voor het overnemen in enig dag-, nieuws- of weekblad of tijdschrift (al of niet in digitale vorm of online) of in een uitzending. Bij het samenstellen van dit boek is de grootste
68
zorg besteed aan de juistheid van de hierin opgenomen informatie. BenFit.nl kan echter niet verantwoordelijk worden gehouden voor resultaten of ervaringen, die voortvloeien uit het lezen en gebruiken van dit receptenboek.
