NIEUWSBRIEF 1 januari/februari 2010 (jaargang 6)
Voor u ligt de nieuwsbrief van diëtistenpraktijk MinderMeer van Gerda Stougie. Een aantal malen per jaar kunt u in deze informatiebrief de laatste nieuwtjes op het
MINDER dierlijke, MEER plantaardige eiwitbronnen: Auberginetajine met kikkererwten kikkererwten
Ingrediënten 1 aubergine
gebied van voeding/diëten lezen. Daarnaast is
2 eetlepels olie
er ruimte voor tips, recepten,
1 ui
praktijkinformatie praktijkinformatie en informatie over interessante websites (wwweetje).
1 teentje knoflook 100 gram champignons 10 gedroogde abrikozen 1 theelepel kurkuma (geelwortel)
Goede voornemens!
½ theelepel gemalen koriander (ketoembar)
Zijn jouw goede voornemens dit jaar om én
1 theelepel gemalen komijn (djinten)
beter op je gezondheid/gewicht én beter op
peper, zout
het milieu te letten? Dan is er goed nieuws.
1 blik tomatenblokjes
Deze twee punten blijken namelijk heel goed
2 dl groentebouillon
met elkaar te combineren te zijn.
1 klein blik kikkererwten
Het Voedingscentrum heeft op haar website (zie wwweetjes) een klimaatweegschaal gezet,
Bereiding Was de aubergine en snijd hem in repen of blokjes. Bak de
waarmee jezelf kunt meten hoe
aubergine in 1 eetlepel olie in 10 minuten zacht.
milieuvriendelijk je eigen maaltijd is.
Maak de ui, de knoflook en de champignons schoon. Snijd
Factoren, die bijdragen aan een
de ui en de knoflook klein en de champignons in plakken.
milieuvriendelijker maaltijd zijn o.a.:
Snijd de abrikozen in reepjes.
-
Koken in een pan van de juiste grootte
Verwarm de rest van de olie en fruit hierin de ui en de
en mét deksel op de pan
knoflook. Bak de champignons mee.
-
Koken met weinig water
-
Groente van het seizoen
-
Verse groente ipv uit blik, glas of
Meng er de aubergine en de uitgelekte kikkererwten door
diepvries
en stoof het geheel nog 10 minuten.
Voeg de abrikozen, de specerijen, de tomatenblokjes en de bouillon toe en laat dit 10 minuten koken.
Maar ook de volgende punten blijken belangrijk én zijn ook nog eens goed voor het
Bron: www.voedingscentrum.nl
gewicht: -
Boodschappen lopend of op de fiets doen i.p.v. met de auto
-
Juiste hoeveelheden inkopen/bereiden, zodat er zo min mogelijk weggegooid hoeft te worden.
-
Kleinere portiegrootte, vooral van vlees en kaas
-
Niet altijd dierlijke eiwitbronnen gebruiken bij de maaltijd, maar kies ook eens voor plantaardige vervangers (zoals peulvruchten, soja, noten)
-
Minder snacks/tussendoortjes, meer eten volgens de schijf van 5
WWWEETJES Wil je weten hoe jouw maaltijd scoort op de klimaatweegschaal? Kijk dan op www.voedingscentrum.nl > eten & herkomst > milieu en klimaat > klimaatweegschaal Vegetarische recepten vind je o.a. op: www.eatgreen.nl/recepten www.devegetarier.nl/recepten www.vega-menu.com www.voedingscentrum.nl www.ah.nl
NIEUWSBRIEF 2 maart/april 2010 (jaargang 6)
MINDER calorieën, MEER smaak Voor u ligt de nieuwsbrief van van diëtistenpraktijk Roerbak van pangasius met rode en gele paprika
MinderMeer van Gerda Stougie. Een aantal malen per jaar kunt u in deze informatiebrief de laatste nieuwtjes op het
Hoofdgerecht 4 personen (285 kCal per persoon) Ingrediënten
gebied van voeding/diëten lezen. Daarnaast is er ruimte voor tips, recepten, praktijkinformatie en informatie over interessante interessante websites (wwweetje). Risico op diabetes beperken Uit onderzoek van Marion Priebe, diëtist en epidemoloog, blijkt dat wie regelmatig volkorenproducten eet minder kans loopt om diabetes 2 te krijgen.
• • • • • • • • • •
500 gram pangasiusfilet 1 eetlepel chilipoeder 3 eetlepels olijfolie 2 rode uien (dunne partjes) 1 grote rode paprika (reepjes) 1 grote gele paprika (in reepjes) 100 g zwarte olijven zonder pit (gehalveerd) 1/2 citroen 2-3 eetlepels peterselie (fijngehakt) zout en versgemalen zwarte peper
Risicofactoren voor diabetes 2 zijn verder: erfelijkheid, te weinig beweging en
Bereiding
overgewicht. Het risico is groter als het vet zich vooral op de buik bevindt. Voor vrouwen wordt een taille-omtrek van 80 cm of minder als ideaal gezien, voor mannen een taille-omtrek van 94 cm of minder. Er is een licht verhoogd risico bij een taille: -
Vrouwen: 80-88 cm
-
Mannen: 94-102 cm
Er is een sterk verhoogd risico bij een taille: -
Vrouwen: > 88 cm
-
Mannen > 102 cm
Snijd de pangasiusfilets in stukken van 3 cm en kruid ze pittig met zout, peper en chilipoeder. Verhit de olijfolie in een wok en roerbak de ui en paprika in 3-5 minuten beetgaar. Schep de blokjes vis en olijven erdoor en roerbak nog 2-3 minuten. Schep de vis heel voorzichtig om. Pers de citroen boven de vis en paprika uit en schep de peterselie erdoor. Warm het gerecht nog heel even door en breng het op smaak met zout en peper. Lekker met pasta, rijst of couscous en een salade van komkommer
Uit de praktijk Nieuwe HbA1c waarde
Begin maart verscheen het voorjaarsnummer
De hoeveelheid HbA1c in het bloed (glucose
van ROOS. De rubriek Gezond Genieten had als
gebonden aan hemoglobine) geeft een beeld
thema “De kip of het ei”. Een uitgebreide versie
van de gemiddelde bloedglucosespiegel over
van het artikel met recepten vindt u op
de afgelopen 2-3 maanden.
www.mindermeer.nl > downloads > publicaties
Tot nu toe werd deze waarde uitgedrukt in %, vanaf 6 april zal het weergegeven worden in
Sinds 2005 ben ik als diëtist ingeschreven in
mmol/mol.
het Kwaliteitsregister voor paramedici. Dit betekent dat ik voldoe aan de eisen, die gesteld
Streefwaarden:
Oud
Geen diabetes 4-6 Volw. met diabetes <7 Kinderen met diabetes <7,5
Nieuw
worden aan werkervaring, bijscholing
20-42
en ontwikkeling.
<53
Vanaf januari 2010 kunt u dit register
<58
raadplegen op internet:
WWWEETJES Meer informatie over de nieuwe HbA1c waarde? Kijk dan op www.nieuwediabeteswaarde.nl
www.kwaliteitsregisterparamedici.nl Mijn registratienummer is : 49900717898
NIEUWSBRIEF 3 mei/juni 2010 (jaargang 6) MINDER verzadigd, MEER onverzadigd vet TOMAATSARDINESCHOTEL; Ingrediënten voor 4 personen:
Voor u ligt de nieuwsbrief van diëtistenpraktijk
• • • • • • • •
MinderMeer van Gerda Stougie. Een aantal malen per jaar kunt u in deze informatiebrief de laatste nieuwtjes op het gebied van voeding/diëten lezen. Daarnaast is er ruimte voor tips, recepten, praktijkinformatie en informatie over
2 blikken gepelde tomaten (a 400 g) 1 ui, in ringen 3 takjes verse tijm 2 el olijfolie 1 teen knoflook, geperst 3 blikjes sardinesfilets (a 120 g) 1 blikje olijven gevuld met ansjovis (200 g), uitgelekt 4 takjes platte peterselie
interessante websites (wwweetje). VET GOED! Bij een gezond eetpatroon hoort dagelijks ook een hoeveelheid (onverzadigd) vet. Hoewel vet meer calorieën levert (9 kCal per gram vet) dan eiwitten en koolhydraten (4 kCal per gram), kunnen we toch niet zonder. Er zijn een aantal vetzuren, die het lichaam nodig heeft o.a. ter bescherming tegen hart- en vaatziekten. Deze gezonde vetzuren zijn de zogenaamde onverzadigde vetten (Onverzadigd = O.k). Onverzadigd vet vind je o.a. in vis, olie, vloeibaar bak&braadvet/margarine, dieethalvarine en noten. Verzadigd vet (verzadigd = verkeerd) kan juist zorgen voor een hoger risico op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet vind je o.a. in roomboter, vlees, volle melkproducten, kaas, chocolade, kokos, koekjes en snacks. Vitamine D Aan boter/halvarine/margarine wordt vitamine D toegevoegd, een vitamine dat je nodig hebt
Bereiden 1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Laat de tomaten uitlekken, halveer ze en verdeel ze over de ovenschaal. Leg de uienringen op de tomaten. Ris de blaadjes van de takjes tijm en strooi ze over de ui. Meng de olie met de knoflook, voeg peper en zout naar smaak toe en sprenkel over de tomaten, ui en tijm. Zet de schaal 20-25 min. in het midden van de oven. 2. Laat ondertussen de sardines uitlekken en verwijder eventuele graten. Haal de schaal uit de oven en leg de sardines tussen de tomaten. Verdeel de olijven erover. Zet de schaal nog 10 min. in de oven. 3. Snijd de blaadjes peterselie fijn en strooi over de sardines. Lekker met rijst of gekookte krielaardappeltjes en sperziebonen. Vitamine D suppletie (advies Voedingscentrum): - kinderen tot 4 jaar: 10 mcg vitamine D/ dag (of meer dan een halve liter zuigelingenvoeding/opvolgmelk/dag) - personen met een donkere huidskleur of mensen die niet voldoende buitenkomen: 10 mcg vitamine D/dag. - vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar 10 microgram vitamine D per dag (20 microgram per dag bij onvoldoende buitenkomen/donkere huid. - zwangere vrouwen/vrouwen die borstvoeding geven: 10 mcg vitamine D/dag.
Onverzadigd Onverzadigd vet; wel calorieën. Helaas is het niet zo dat gezonde vetten minder calorieën leveren dan verzadigde vetten. Wees daarom, als je op je gewicht wilt letten, niet té royaal met het gebruik van bijvoorbeeld olijfolie (1 eetlepel is 90 kCal!) .
om calcium beter op te laten nemen en
Goed Goed vet in de praktijk:
mogelijk ook invloed heeft op depressies. Ook
- besmeer brood met dieethalvarine
in vette vis zit vitamine D en door zonlicht
- minimaal 2x/week vis (waarvan minimaal
wordt vitamine D in onze huid gemaakt. Toch
eenmaal vette vis)
komt vitamine D-gebrek steeds vaker voor.
- vlees/vis bereiden in vloeibaar vet of olie
Hoewel olie (b.v. olijfolie/zonnebloemolie) qua
- kies vooral magere/halfvolle zuivel en mager
vetsamenstelling zeker niet minder goed is dan
vlees
b.v. vloeibaar bak&braadvet bevat het helaas
- wees matig met chocola, gebak en vette
geen vitamine D. Het advies is daarom om
snacks
minimaal driemaal per week olie te vervangen door vloeibaar bak&braadvet of vloeibare margarine. WWWEETJES Zelf testen hoe je vetinname is? Kijk dan op de nieuwe website www.kiesgezondvet.nl
Uit de praktijk: Vanaf 1 juni verschuift het spreekuur Bergschenhoek van de dinsdag naar de maandag. In juni verschijnt weer een nieuwe ROOS.
NIEUWSBRIEF 4 Oranje editie 2010 (jaargang 6)
Voor u ligt de nieuwsbrief van
ZUIDAFRIKAANSE BOBOTIE
diëtistenpraktijk MinderMeer van Gerda
Ingrediënten voor 2 personen:
Stougie.
250 g mager rundergehakt
Een aantal aantal malen per jaar kunt u in deze
1 gehakte ui
informatiebrief de laatste nieuwtjes op het
1 geraspte appel
gebied van voeding/diëten lezen. Daarnaast is
1 handje rozijnen
er ruimte voor tips, recepten,
2 sneetjes brood(geweekt in de melk en
praktijkinformatie en informatie over
uitgeknepen)
interessante websites (wwweetje).
1 el kerrie 1 el azijn
Oranje!
1 el suiker
Of je nu van voetbal houdt of niet, de komende
2 eieren
maand kun je bijna niet om het Oranjegevoel
1 1/2 dl melk
heen. Daarom een speciale Oranje-editie van
zout en peper
(W)etenswaardigheden. Voorbereiding Oranje voeding
Oven voorverwarmen op 200 C. Gehakt bakken in
Bètacaroteen (pro-vitamine A) geeft veel
olie, ui en appel toevoegen. Meng peper, zout, azijn,
groenten en fruit hun oranje kleur.
suiker, kerrie, brood en 1 losgeklopt ei erdoor. Doe
Bètacaroteen kan door het lichaam worden
het mengsel in een ovenvaste schaal
omgezet in vitamine A. Een belangrijk vitamine voor een gezonde huid, gezond haar en tandvlees. Ook is vitamine A nodig voor de opbouw van de botten en tanden en verhoogt het de weerstand tegen bepaalde ziekten. Allemaal dus aan de worteltjes, pompoen, oranje paprika en abrikozen deze zomer! GEKRUIDE ORANJESOEP ORANJESOEP
Bereidingswijze Bak de bobotie ca. 20 minuten in de oven. Na 10 minuten het resterende ei loskloppen met de overgebleven melken eroverheen gieten. Lekker met rijst en mangochutney.. ORANJE bij de buis: Tijdens een spannende voetbalwedstrijd eet en
Voorgerecht of lunchgerecht: 6 personen.
drink je vaak ongemerkt meer dan je van plan
Bereidingstijd: 30 minuten.
was. Zet daarom niet alleen alcoholische drank en vette hapjes op tafel, maar haal ook wat
Ingrediënten: 1 eetlepel wokolie * 1 grote ui * 2 teentjes knoflook * 500 g
light frisdrank in huis en zet een karaf water
winterwortel * 2 tomaten * 2 theelepels chilipoeder * 2 theelepels
neer. En denk ook eens aan worteltjes, oranje
ketoembar (korianderpoeder) * 1 theelepel djinten (komijnpoeder) *
paprika of Mexicaantjes (pittige rijstcrackertjes)
1 liter water * 2 kruiden- of kippenbouillontabletten * 1 blikje
Lekker oranje, maar heel wat minder calorieën
linzen (nettogewicht 400 g) * peper * evt. zout * 1 oranje paprika * 15 g verse koriander
dan bitterballen en chips.
Bereiding:
Wist u dat:
Verhit de wokolie in een pan en fruit de fijngesneden ui. Pel de
Een man van 70 kg tijdens een uurtje
knoflook en pers de knoflook uit boven de ui. Rasp de wortel grof
voetballen ca. 490 kCal verbruikt?
en snijd de tomaten in stukjes. Voeg de wortel, tomaat, chilipoeder, ketoembar en djinten toe en bak alles 1 tot 2 minuten.
En dat diezelfde man tijdens een uurtje
Voeg het water en de bouillontabletten toe en kook de soep ca. 10
voetbal kíjken maar 70 kCal verbruikt?
minuten zachtjes door. Pureer het mengsel met een staafmixer,
Even de benen strekken tijdens rust is dus een
roerzeef of keukenmachine tot een gladgebonden soep. Breng de soep al roerend aan de kook. Voeg fijngesneden paprika, het blikje linzen, peper en evt. zout naar smaak toe. Hak de koriander grof en voeg de helft aan de soep toe. Bestrooi de soep aan tafel met de rest van de koriander.
prima manier om wat meer calorieën te verbruiken.
NIEUWSBRIEF 5 najaar 2010 (jaargang 6)
Voor u ligt de nieuwsbrief van diëtistenpraktijk MinderMeer van Gerda Stougie. Een aantal malen per jaar kunt u in deze informatiebrief de laatste nieuwtjes op het gebied van voeding/diëten lezen. Daarnaast is er ruimte voor tips, recepten, praktijkinformatie en informatie over interessante websites (wwweetje). VIS EN GEZONDHEID Omdat vis omega-3-vetzuren bevat, die de kans op hart- en vaatziekten verminderen en het cholesterolgehalte helpen dalen, is het
Roergebakken tilapia met chilisaus
Ingrediënten: 500 g tilapiafilet, 300 g peultjes of sugarsnaps, sap van ½ citroen, 2 el roerbakolie, 2 rode uien in partjes, 4 el chilisaus, 2 el sojasaus, zout en peper Bereiding: Maak de peultjes of sugarsnaps schoon en kook ze in enkele minuten beetgaar. Laat ze uitlekken in een zeef. Snijd de tilapia in stukjes van 3 cm, besprenkel met citroensap, zout en peper. Bak de uipartjes in de olie in een wok. Voeg de vis toe en laat dit 1-2 minuten meebakken. Voeg de chilisaus toe en de peultjes of sugarsnaps en breng op smaak met sojasaus en peper. Lekker met meergranenrijst en wortelsalade.
advies om minimaal tweemaal per week vis te eten, waarvan minimaal eenmaal een vette vis (zoals zalm, makreel, haring). Ook paling bevat veel vet, maar ook veel cholesterol. Eet paling
Groenten bij de vis
daarom met mate. Als je op je gewicht wilt
Combineer vis liever niet met nitraatrijke
letten, past ook magere vis prima in het menu.
groentes, hierdoor kunnen schadelijke stoffen ontstaan. Zalm en makreel kunnen wel met alle
Soort vis
Vetgehalte
Kabeljauw, koolvis, schelvis, Mager: 0 – 2 g/100 g tilapia, tong, wijting, zeeduivel Ansjovis, forel, heilbot, mul, Matig vet: 2-10 g/100 g panga, poon, roodbaars, sardien, schol, tarbot, tonijn, zeewolf, zeebaars, zwaardvis Haring, makreel, sprot, zalm
Vet: > 10 g/100 g
groentesoorten gecombineerd worden.
Nitraatrijk zijn o.a.: andijvie, bleekselderij, postelein, raapstelen, waterkers, radijs, rettich, paksoi, rode biet, sla, spinazie, spitskool, Chinese kool, koolrabi en venkel.
Nitraatarm zijn o.a. asperges, aubergine,bloemkool, boerenkool, broccoli, courgette, doperwten, knolselderij, komkommer, paprika, prei, rode kool,
Vis en zwangerschap
snijbonen, sperziebonen, spruiten, tomaten,
De onverzadigde vetten uit vis kunnen
tuinbonen, ui, witlof, witte kool en wortelen.
bijdragen aan een goede ontwikkeling van de hersenen van de baby. Ook voor zwangeren
Uit de praktijk:
geldt daarom het advies: eet tweemaal per
Op 14 oktober start HAYkids weer! Dit is een
week (vette) vis. Omdat zwaardvis en verse
programma voor kinderen (van 8-12 jaar) met
tonijn sporen van kwik kunnen bevatten,
overgewicht. Het programma is
worden deze vissoorten voor zwangeren
een samenwerking tussen
afgeraden.
diëtistenpraktijk MinderMeer,
Ook rauwe en voorverpakte vis, zoals gerookte
kinderfysiotherapiepraktijk Fysiokids
vis, kun je als zwangere beter laten staan,
Lansingerland en Martijn Aalberts, psycholoog
omdat deze mogelijk besmet kunnen zijn met
Praktijkvoordelft.
listeriabacteriën. Als je deze vis verhit, kun je
Er zijn nog enkele plaatsen beschikbaar! Een
ze zonder problemen eten.
informatiepakketje met aanmeldingsformulier kunt u aanvragen via 010 5115415 of
WWWEETJES Lekkere visrecepten vind je op www.visrecepten.nl
[email protected]
NIEUWSBRIEF 6 winter 2010 (jaargang 6) MEER genieten, MINDER calorieën Citroensorbet met appel (90 kCal per persoon – 2 personen)
Voor u ligt de nieuwsbrief van diëtistenpraktijk MinderMeer van Gerda Stougie. Een aantal malen per jaar kunt u in deze informatiebrief de laatste nieuwtjes op het
Ingrediënten : ½ groene appel * limoensap * 150 ml citroensorbetijs *poedersuiker Bereiding: Was de halve appel en snijd hem in 2 parten. Schaaf de parten in dunne plakjes en druppel er wat limoensap over. Verdeel de schijfjes appel over 2 bordjes. Schep het ijs er in kleine bolletjes op. Bestuif de randen van de bordjes met poedersuiker
gebied van voeding/diëten lezen. Daarnaast is er ruimte voor tips, recepten,
Mangogranita (80 kCal per persson – 4 personen)
praktijkinformatie en informatie
Ingrediënten: 2 eetlepels suiker * 1 rijpe mango * 2 eetlepels limoensap * roodfruit naar keuze * 4 blaadjes verse munt
over interessante websites (wwweetje). Wie zoet is krijgt lekkers…. De decembermaand is dé maand, waarin vaak veel zoetigheid gegeten wordt. Naast alle lekkere tussendoortjes rond Sinterklaas, Kerst en de oliebollen en appelflappen zullen er met de
Bereiding: Los de suiker op in 50 ml kokend water. Schil de mango. Snijd het vruchtvlees van de pit en snijd dit in stukken. Pureer de mango met een staafmixer of keukenmachine. Roer de limoensap en suikersiroop erdoor. Giet de mangopuree in een lage diepvriesdoos en laat het in ca. 3 uur half bevriezen. Haal de granita uit de vriezer en roer met een vork tot schilfers. Verdeel de granita over 4 glazen en garneer dit met roodfruit en een blaadje munt. Direct serveren.
feestdagen vaak ook wat uitgebreidere desserts op Ijscappuccino (100 kCal per persoon – 4 personen)
het menu staan. In deze nieuwsbrief daarom niet alleen een overzichtje van verschillende tussendoortjes, maar ook een aantal recepten voor lekkere (relatief) calorie-arme toetjes voor de feestdagen.
Tussendoortjes in december genoeg Geniet ervan, met mate… Januari staat ook weer voor de boeg! 3 borstplaatjes (40g)
135 kCal
1 hele banketletter
2200 kCal
25 g marsepein
105 kCal
30 g gevuld speculaas
140 kCal
Ingrediënten: 400 ml magere melk * 4 bolletjes roomijs light * 4 kopjes espresso koffie * 4 mespuntjes cacaopoeder Bereiding: Verwarm de melk en klop de melk op (met melkopschuimer of garde). Verdeel de ijs over 4 hoge glazen. Schenk de hete espresso eroverheen en verdeel de melkschuim over de glazen. Bestrooi de cappuccino met cacaopoeder (je kunt ook kleinere hoeveelheden nemen en dit in een cappuccinokopje serveren met b.v. een klein Italiaans amandelkoekje erbij)
“Houdt
het hoofd koel, de voeten warm en prop niet al te vol die darm” - Boerhaave (1668 – 1738)
25 g speculaasbrok
120 kCal
20 kruidnoten (35 g)
170 kCal
50 g chocokruidnoten (ca. 13 st.)
255 kCal
Gezond Genieten in de ROOS (kwartaaluitgave
3 pepernoten (13 g)
40 kCal
bij de Heraut) over vitamine D. Helaas moet
Chocoladeletter (135g)
725 kCal
ROOS een commercielere koers gaan varen,
1 taaitaaipoppetje
35 kCal
waarbij geen ruimte meer is voor mijn rubriek.
3 schuimpjes (18 g)
70 kCal
De oude uitgaven/recepten zijn nog te vinden
1 oliebol
160 kCal
op mijn website.
1 appelflap (125 g)
425 kCal
- Voormalig minister Klink zou instemmen met
1 appelbeignet (zelfgebakken) 70 g
105 kCal
de Directe Toegankelijkheid Diëtetiek, zodat u
1 appelbeignet (bakker/kraam) 110 g
165 kCal
ook zonder verwijzing naar de diëtist zou
1 snee kerststol met spijs (60 g)
180 kCal
kunnen. Helaas heeft hij op het laatste moment
Uit de praktijk: - In november verschijnt mijn laatste column
besloten dit niet door te laten gaan en zult u
WWWEETJE
komend jaar weer een nieuwe verwijsbrief
Voor een uitgebreider overzicht van de calorieën
nodig hebben.
van tussendoortjes: www.calorielijst.nl of www.caloriechecker.nl of www.dieetinzicht.nl .
