Eiwitten
Eiwitten Beste wielerfanaat, Wat goed dat je dit boek openslaat. Het bevat een bak aan informatie die je gaat ondersteunen bij de voorbereiding van je toertocht. Dit boek is speciaal geschreven voor jou als sportieve fietser die één of meerdere toertochten rijdt per jaar. Het geeft je handvatten en tips eiwitten toe te passen in je voeding en training. Het is echter zo geschreven dat je er sowieso baat bij hebt. Ook als je geen toertocht gaat rijden. Maar waar kom je uit als je niet weet waar je heen wilt? En wat moet je doen om daar dan te komen? Trainen zonder doel is als een maaltijd bereiden zonder dat je weet wat je op tafel gaat zetten. Het kan best een keer leuk en spannend zijn maar het leidt vooral naar een maaltijd die niet te eten is. En dat is zonde. Kies een doel en verrijk je leven. Zet een prestatie neer waar je trots op kunt zijn. En vergeet niet te genieten van de weg. Je fiets brengt je naar zoveel mooie plekken. Veel fietsplezier, Robert Aarzel nooit om contact op te nemen.
[email protected] 06 55 689 555 Doe je voordeel met mijn tips, gratis schema ’s, gratis ebooks, enz. www.trainenmeteendoel.nl/blog www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl Neem een keer deel aan mijn gratis (je betaalt alleen de locatie, materialen, koffie & thee) workshop www.trainenmeteendoel.nl/workshop
Noot: Zorg altijd dat je gezond bent. Laat je regelmatig keuren door een sportarts. Zorg dat je de oefeningen laat controleren door een bevoegd fitnessinstructeur. Zorg tenslotte dat je niet overtraind raakt. Rust is zeker zo belangrijk. Wij zijn in geen enkele vorm aansprakelijk voor welke schade dan ook. Je bent (en blijft) te allen tijde zelf verantwoordelijk voor je gezondheid.
2
Eiwitten Eiwitten We starten deze eerste les met een van de belangrijkste bouwstoffen van je lichaam, namelijk eiwit ofwel proteïne. Je hoort vaak over proteïneshakes die gebruikt worden door bodybuilders of mensen die af willen slanken. Proteïnen doen echter zoveel meer voor je lichaam. Ze zijn voor ieder mens maar zeker voor sporters onmisbaar. Wat zijn eiwitten? Eiwitten zijn ketens van aminozuren. Zonder aminozuren zouden de meeste organismen (waaronder wij) op deze planeet niet kunnen bestaan. Ze vormen een belangrijk onderdeel zijn voor elk cel in het lichaam. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken (niet – essentiële aminozuren). Andere kun je echt alleen binnenkrijgen door ze te eten (essentiële aminozuren). Eiwit is opgeslagen in de spieren en organen en het lichaam gebruikt het voor het bouwen en repareren van weefsel, maar ook voor de productie van enzymen en hormonen. Eiwit maakt het bijvoorbeeld mogelijk om zuurstof door het bloed te vervoeren. Samen met vet en koolhydraten is eiwit een “Macronutriënt”; met andere woorden het lichaam heeft er relatief grote hoeveelheden van nodig. “Het Institute of Medicine van de National Academy of Sciences heeft geconcludeerd dat onze dagelijkse eiwitbehoefte 10 tot 35 procent van onze totale calorieën moet zijn, bij mannen nog iets meer dan bij vrouwen.” Er zijn overigens honderden onderzoeken die het belang van eiwitten voor ons lichaam bevestigen. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot verschillende gebreken in het lichaam. a) je stofwisseling of metabolisme kan laag zijn, b) je kan regelmatig honger hebben, c) het kan leiden tot grote energie dips bijvoorbeeld tussen 15.00 en 16.00 of net na het eten rond 19.00 a 20.00 uur.
3
Eiwitten
Hoe beïnvloedt dit je prestatie? • • • • • •
Voor het opbouwen van een gezond spierweefsel Voor het herstel van spierweefsel Voor de productie van enzymen en hormonen Helpt het bloed zuurstof te verspreiden door het lichaam Reguleert de bloedsuikerspiegel Helpt de stofwisseling verbeteren en het gewicht beheersen
Voorbeeld van eiwit verdeling Ontbijt: kwark, yoghurt met muesli of havermout Tussendoor: een cracker met smeerkaas of wat humus, of wat plakjes kipfilet met een augurk erin. Lunch: salade met vis (blikje tonijn of wat garnalen) Tussendoor: schaaltje kwark met een stuk fruit, handje noten Diner: met vis, vlees, ei of peulvruchten.
Gezonde eiwitbronnen Er zijn 2 soorten eiwitten: plantaardige en dierlijke Plantaardige eiwitten: peulvruchten, kikkererwten, sojabonen Dierlijke eiwitten: vlees, vis, zuivel en ei Dierlijke eiwitten zijn vaak “completer” dan plantaardige eiwitten. Ze hebben meer dezelfde soorten aminozuren als het menselijk lichaam. Het nadeel van dierlijke eiwitten is dat er vrij veel vet bij zit. In kwark zit bijvoorbeeld meer eiwit dan in yoghurt maar ook meer vet. Gezonde eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld eieren, sojabonen, peulvruchten, noten, vis, vlees, melkproducten.
4
Eiwitten Opdrachten Lees deze week alle etiketten en let op de eiwitten. Pas de tips op de volgende pagina toe. Als je het deze week nog bijhoudt kun je de vorderingen of veranderingen zien.
Vraag je iedere dag af: Welke eiwitrijke producten heb ik vandaag gegeten? ………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………
Is er voldoende variatie tussen plantaardig en dierlijk? ………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………
5
Eiwitten Tips voor eiwitten in je voeding: -
Begin je dag met een eiwitrijk ontbijt
-
Zorg ervoor dat minstens de helft van de eiwitten bestaat uit plantaardige eiwitten (peulvruchten, kikkererwten, sojabonen)
-
Eet voor en na het sporten altijd een combinatie van eiwit met koolhydraten
-
Zorg dat eiwit een onderdeel is van iedere maaltijd
-
Ook voor een tussendoortje is het goed als er eiwitten in zitten
-
Zorg dat ongeveer 25% van je dagelijkse caloriebehoefte uit eiwitten bestaat
6
