Een complete uitleg om jouw eerste vastervaring te beginnen

Een complete uitleg om jouw eerste vastervaring te beginnen… www.intermitterendvasten.com ©opyright RichardAndoh

1

De 24-uur vastervaring: Een complete uitleg om jouw eerste vastervaring te beginnen Dit e-boek is gewijd aan de GIC, SHARK en de leden uit de desbetreffende groepen die mij geïnspireerd hebben om mijn kennis te delen met andere mensen.

De informatie in dit e-boek is bedoeld voor educatieve doeleinden. Hoewel ik geen arts ben, is al mijn gezondheid gerelateerde advies gebaseerd op uitgebreid onderzoek onderbouwd door wetenschappelijke studies en mijn persoonlijke ervaring over een langere periode.

De informatie in dit e-boek is bedoeld voor gezonde volwassenen. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts om te bepalen of de schema’s in dit e-boek acceptabel zijn binnen jouw omstandigheden. Onthoud dat voedingsbehoeften verschillen per individu en variëren op basis van: leeftijd, gezondheid en het totale voedingspatroon.

De informatie in dit e-boek dient niet zonder toestemming van de auteur gereproduceerd te worden. Verspreiding van de informatie onder een eigen naam of reproductie op grote of kleine schaal dient niet te gebeuren zonder goedkeuring van de auteur.

www.intermitterendvasten.com ©opyright RichardAndoh

2

Inhoudsopgave Over de auteur ...................................................................................................... 4 Wat je kunt verwachten ......................................................................................... 9 Introductie ........................................................................................................... 13 De voorbereiding................................................................................................. 15 De 24 uur VastErvaring ....................................................................................... 23 Bonus.................................................................................................................. 28 De 20-uur VastErvaring ...................................................................................... 28 De 16 uur VastErvaring ....................................................................................... 31 Een laatste advies............................................................................................... 34 Dankwoord .......................................................................................................... 36


3

Over de auteur “Wees bereid om iedere keer weer opnieuw een beginner te zijn.”

Jarenlang heb ik op professioneel niveau gesport, waardoor ik al jong bezig was met het vinden van een optimale balans tussen voeding en sporten. Samen met rust op de juiste momenten zijn dit naar mijn mening die bouwstenen voor een: lang, gezond en bovenal gelukkig leven. Ondanks mijn sportieve bezigheden en mijn goede voedingspatroon (althans dat dacht ik), voelde ik me altijd lusteloos, vermoeid en begon ik langzaam te denken dat het iets genetisch was. Maar ik gaf niet op en besloot opzoek te gaan naar een oplossing, al snel stuitte ik op een groot probleem net zoals veel mensen die opzoek zijn naar het juiste voedingspatroon. Er zijn namelijk honderden: deskundigen, boeken, lezingen en verhalen van mensen die allemaal beweren de ‘magische’ oplossing te hebben. Helaas en tot mijn grote teleurstelling, was dat vaak niet meer dan ‘gebakken lucht’. Desondanks ontdekte ik langzaam dat we helemaal geen nieuwe patronen moeten gaan volgen of op nieuwe manieren moeten gaan eten, maar juist terug moeten gaan naar datgene wat we altijd al hebben gedaan.


4

De doorbraak kwam toen ik op de hoogte werd gesteld van het paleodieet (een koolhydraatarm dieet gebaseerd op hoe wij als oermensen aten, ongeveer 30.000 jaar geleden) tijdens de 21Convention in Londen. Waarbij Dr Briffa1 (een gerenommeerd voedingsdeskundige en schrijver van meerder boeken over de juiste voedingspatronen o.a. “Escape the diet trap”) het een verhaal vertelde over de kracht van een koolhydraatarm voedingspatroon in combinatie met het overslaan van bepaalde eetmomenten. Tijdens datzelfde seminar hoorde ik ook voor het eerst de uitspraak: “Je bent wat je eet en wanneer je dat eet” en toen realiseerde ik me dat ik eigenlijk nog steeds niet at zoals de bedoeling was.

Door de presentatie van Dr Briffa en die uitspraak, ben ik me steeds bewuster geworden van het idee dat wij op dit moment volledig anders eten dan we altijd hebben gedaan.

Op grote snelheid gedreven door de honger achter een hert door het oerwoud rennen met een knuppel, heeft plaats gemaakt voor van de bank afglijden en half gapend met slaap in de ogen een volle ijskast openen en een halve minuut twijfelen tussen de maaltijd van gisteren of een snelle hap. Hoewel we dit op het moment zelf niet meteen doorhebben heeft ‘de nieuwe manier van eten’ enorm veel gevolgen, let maar eens op. Zelfs bij mensen die gezond lijken te zijn, wordt van de ene op de andere dag een ziekte geconstateerd. “Maar Eric was altijd zo gezond, ik snap er niets van”, hoor je dan.

1

http://www.drbriffa.com/2011/03/28/my-intermittent-fasting-experiment/


5

Vrijwel al mijn maatschappelijk ingeprente beelden van wat ‘goed’ eten is heb ik langzaam overboord gegooid. Er zijn tientallen studies2, ervaringen en in het oog springende bewijzen die aantonen dat ons huidige eetpatroon alles behalve gezond is! Geloof je me nog niet? Kijk dan maar eens op een doordeweekse dag naar de mensen om je heen in: de supermarkt, winkelstraat of waar dan ook en probeer dan nog meer eens tot de conclusie te komen dat ons huidige voedingspatroon ‘zo gezond is als beweerd wordt’ en vooral bedoeld is ‘om ons gezond te houden in plaats van verslaafd te maken aan het voedsel dat we eten.’ Terugkomend op dat laatste, overeten als gevolg van ‘kunstmatige zoetstoffen’ wordt zelfs beschreven als ‘een ziekte’3.

Maar ruimte voor een discussie is er een andere keer, dit e-boek is bedoeld om je zo objectief mogelijk te informeren over de effecten en waarde van intermitterend vasten.

Terugkijkend ben ik enorm blij met die keuze want, intermitterend vasten heeft een enorme impact gehad op: mijn energieniveau, mijn sportprestaties, mijn concentratie en de algehele kwaliteit van mijn leven.

Ik ben er van overtuigd dat het dat effect ook op jouw leven kan hebben. Het is makkelijker dan je denkt, het is een kwestie van jouw lichaam zodanig trainen dat

2

Wang , Y., & Beydoun, M. A. (2007). The Obesity Epidemic in the United States—Gender, Age, Socioeconomic, Racial/Ethnic, and Geographic Characteristics: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis. Epidemiologic Reviews, 6-28. 3 Iflanda, J. R. (2009). Refined food addiction: A classic substance use disorder. Medical Hypotheses, 518–526.


6

het een gewoonte wordt. De effecten zijn het meer dan waard (dit zal allemaal aan bod komen in dit e-boek)!

De uitdaging die ik met jou aanga

Dit hele e-boek is een uitdaging, want laten we eerlijk zijn de informatie die je hier zult krijgen en wellicht al hebt gekregen is op zijn minst controversieel te noemen en heeft al voor de nodige controversie gezorgd. In dit e-boek en door intermitterend vasten wordt namelijk decennia aan voor waar aangenomen informatie overboord gegooid.

Ik kan jou niet overtuigen van de kracht en de waarde van intermitterend vasten, hoe graag ik het ook wil. “Ik kan niet voor jou vasten, ik kan jou alleen helpen te ontdekken wat intermitterend vasten is, je moet het zelf ervaren en jezelf overtuigen van de waarde. Geloof me als je het lang genoeg doet, zal ook jouw omgeving overtuigd raken.”

Hoewel de informatie in dit e-boek vrij nieuw en op het eerste gezicht radicaal kan lijken, weet ik zeker dat wanneer jij als lezer met een openhouding de vastervaring begint en op dezelfde wijze dit e-boek leest, je zult ontdekken dat de gepresenteerde ideeën hun onderbouwing hebben in de wetenschap en geschiedenis.


7

Het kan moeilijk zijn als je overal tegenstrijdige informatie hoort en omringd wordt door mensen die zich afvragen of jij je aan het uithongeren bent, omdat ze niet spreken uit ervaring. Maar gelukkig doen de: wetenschap, topatleten, bodybuilders en ‘gewone’ mensen zoals jij en ik dat wel. Wij bewijzen dat het niet zomaar ‘een dieetrage’ is, maar dat het de manier waarop wij naar voeding kijken en bovenal ons leven voor goed kan veranderen.

Lees dit e-boek door met een open houding, wees kritisch, maar vergeet niet dat je eerst moet ervaren voordat je kunt spreken uit ervaring, dus wees bereid een beginner te zijn!

Veel lees- en vastplezier,

Richard Andoh


8

Wat je kunt verwachten “Alles wat jij moet weten om te beginnen met intermitterend vasten aan de hand van mijn 24-uur vastervaring en mijn vastervaringsschema’s ”

Er is al bijna tien jaar lang overtuigend bewijs dat intermitterend vasten:

De vetverbranding versnelt; De spieropbouw stimuleert; Het denkvermogen verbetert; Naast de nog tientallen andere voordelen (hogere weerstand,

betere insulineregulatie, betere nachtrust, verbeterde leverfunctie etc.)

Opvallend genoeg is het begrip ‘intermitterend vasten’ pas de laatste jaren wat meer in opkomst. Gemotiveerd door persoonlijke verhalen op verschillende websites en bewapend met wetenschappelijk bewijs 4, heb ik de afgelopen 30 dagen zelf intermitterend vasten uitgeprobeerd! In dit e-boek lees je over mijn ervaringen en ontdek jij wat je aan intermitterend vasten kunt hebben.

4

Een aantal van de tientallen onderzoeken: Mager, D. E. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting alter spectral measures of heart rate and blood pressure variability in rats. The FASEB Journal , 631-637. Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the. Journal of Nutritional Biochemistry, 129–137.


9

We kennen allemaal wel die gespierde fitness dude of de lokale Arnold Schwarzenegger die je om de paar uur een gigantisch bord met eten naar binnen ziet werken. Dat heeft een reden. Verschillende vooraanstaande fitnessguru’s hebben jarenlang de nadruk gelegd op het eten van kleine maaltijden over een langere periode van de dag (ongeveer 3 tot 4 uur uit elkaar). De Arnolds en atleten in deze wereld bewijzen dat dit eetpatroon in combinatie met beweging ook daadwerkelijk helpt in zowel de spieropbouw en de vetafbraak van mensen.

Maar, er is altijd een maar…

Voorstanders van IV hebben een andere opvatting. Uitgaande van hoe wij als oermensen aten en leefden, beweren en bewijzen zij dat het bewust overslaan van maaltijden en het aanhouden van een ‘eating window’ (de tijdsperiode waarbinnen je voedsel tot je neemt) nog meer effect heeft. Dus als de Arnolds en de atleten van onze wereld zich aan deze strategie hadden gehouden of zullen gaan houden, dan zouden ze alle voordelen van een “kleine-maaltijden-patroon” en meer hebben. Zo is aangetoond in een experiment5 met muizen dat op het moment dat twee groepen muizen exact dezelfde hoeveelheid calorieën tot zich nemen, met het verschil dat één groep deze hoeveelheid in een ‘eating window’ van een paar uur tot zich neemt en de andere groep deze calorieën verspreid over de hele dag tot zich neemt, de eerste groep:

5

1. Hatori M, et al. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. Cell Metabolism 17 May 2012


10

minder gewichtstoename heeft; meer hormonen vrij heeft gemaakt die de stofwisseling stimuleren; een betere insulinefunctionering heeft en lagere waarden van lichamelijke ontstekingen heeft.

En dit alles met precies hetzelfde voedsel. Dus deze muizen aten niet minder, maar op andere momenten. Natuurlijk verschillen mensen en muizen enorm van elkaar, dus volledig overtuigd was ik nog niet. Dat raakte ik pas toen ik meer informatie verzamelde, waarin dezelfde positieve effecten werden aangetoond onder mensen met overgewicht. Het opmerkelijke was dat deze mensen niet minder hoefden te eten, maar door gebruik te maken van een ‘eating window’ vrijwel dezelfde en vaak nog betere resultaten hadden dan de mensen die structureel minder moesten eten6. Met deze informatie tot mijn beschikking kon ik niet anders dan, ‘het zelf proberen’.

Wat zijn de grote lessen? Intermitterend vasten heeft niet zozeer te maken met helemaal niet eten, maar met anders eten. Het leert je daarnaast bewust te worden van jouw hongergevoel en beter om te gaan en onderscheid te maken tussen honger en trek.

6

Harvie, M. N. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women. Int J Obes (Lond), 714-727.


11

Vasten is makkelijker dan je denkt en naarmate je het vaker doet, wordt het makkelijker en besef je dat de continue inname van voedsel zonder periodes van vasten eigenlijk helemaal niet zo logisch is als het lijkt (wat waarschijnlijk op dit moment voor jou nog het geval is). Je hebt er dus geen talent voor nodig, het is voor iedereen even makkelijk of moeilijk (afhankelijk van hoe graag je het wilt) en je kunt het, nu komt het magische woord…,’leren’ (Daar gaat dit e-boek jou bij helpen).

Wat krijg je in dit e-boek? Je krijgt op basis van mijn ervaringen en kennis (30 dagen intermitterend vasten; 24 uur

vastervaring,

seminars

en

wetenschappelijke artikelen en studies) een korte maar duidelijke uitleg over hoe jij

Disclaimer: “Dit boek is enkel en alleen mijn advies. Voor de invulling

die

jij

hier

daadwerkelijk aan geeft ben jij zelf verantwoordelijk.”

op een laagdrempelige manier voor het eerst kunt proberen te vasten om op een natuurlijke manier gezonder te worden.

Daarnaast zal ik je voorzien van een 24 uur vastervaringsschema + de bonusschema’s (20 en 16 uur vastervaring) aan de hand waarvan jij jouw eerste eigen vastervaring kunt gaan beginnen.


12

Introductie “Geloof het of niet, maar terwijl ik dit aan het typen ben, heb ik welgeteld 22 uur en 46 minuten gevast…” Nog 1 uur en 14 minuten te gaan voordat ik 24 uur niet gegeten heb. Zolang heb ik zelf nog nooit bewust niet gegeten. Een maand geleden had ik mezelf voor gek verklaard: “24 uur niet eten? Ben je helemaal gek geworden?”. Zittend achter een computerbeeldscherm, bedenk ik me dat ik die 24 uur alweer helemaal vergeten ben…

Dit is absoluut geen pro vast-zoveel-je-kan-en-eet-zo-min-mogelijk e-boek. Voor alle duidelijkheid helemaal niet eten is nog altijd ongezonder dan wel heel slecht eten (over het algemeen). Maar dit klinkt natuurlijk raar als je nog nooit 24 uur hebt gevast of het überhaupt nog nooit hebt gedaan. We kennen allemaal wel dat hongergevoel dat je een paar uur nadat je jouw laatste maaltijd hebt gehad voelt opkomen: een knorrende maag, gedachten aan die overheerlijke pizza die je straks in de oven gaat doen als je thuis bent of gewoon spijt dat je een paar

Dit is absoluut geen pro vastzoveel-je-kanen-eet-zo-minmogelijk e-boek.

uur geleden niet meer hebt gegeten. Ken je dat moment waarin je helemaal op gaat in een activiteit, waardoor je helemaal vergeet te eten en eigenlijk helemaal geen honger hebt, terwijl je al


13

sinds de ochtend niet hebt gegeten?

Voor de meeste mensen, heeft die gedachte of de gedachte van 16 of 24 uur vasten een soort van doodstempel op zich, we denken aan:

Afrikaanse kindjes met een opvallend dikke buik en vliegen op hun oogbol; bepaalde geloofsovertuigingen of; gewoon aan mensen die niet genoeg geld hebben om te eten en hun dagen

Misschien besef je nu ik jou daar van bewust maak opeens dat je eigenlijk best wel zin hebt in wat eten.

doorbrengen onder een kartonnen doos.

Terwijl we eigenlijk zonder het door hebben met grote regelmaat doen, “Wat doen?” Zul jij je afvragen, “Vasten!”. Geloof het of niet maar als het goed is vast jij eens in de zoveel tijd ook.

Misschien besef je nu ik jou daar van bewust maak opeens dat je eigenlijk best wel zin hebt in wat eten. Wat gebeurt er namelijk? We vergeten gewoon te eten, door werk of doordat we zo op gaan in videospelletjes of een andere activiteit. Maar als we het bewust niet eten is het opeens iets ‘raars’, rare gedachte vind je niet?!? Als je denkt bijvoorbeeld hongerige kindjes of armoedige mensen die we associëren met het woord ‘vasten, dan is die gedachte niet meer dan logisch.


14

Wees niet bang, iedereen kan het op een gezonde manier doen en dat terwijl je hetzelfde kunt blijven eten. Je zult niet al jouw spiermassa verliezen of als een houten plank om vallen van de honger. Mocht het een angst zijn, wat er wel kan gebeuren is dat je wat lichaamsvet zult verliezen, dat jouw biochemische processen die zorgen voor een snellere stofwisseling gestimuleerd, dat jouw suikerspiegelregulering wordt verbeterd en uiteindelijk bijdraagt aan verlenging en verbetering van jouw leven.

En we zijn de Arnolds en de atleten natuurlijk niet vergeten, want het zorgt zelfs voor dat het voedsel wat je tot je neemt in de juiste tijdspanne rechtstreeks naar jouw spieren gaat. Samengevat: je verliest vet en traint spier, door hier en daar een paar maaltijden over te slaan (klinkt bijna te simpel om waar te zijn).

“Dus dan wordt je een gespierde hersenloze gorilla?” Nee, want het is ook goed voor jouw hersenfunctie omdat het neurogenesis stimuleert. Wat in lekentaal betekent dat het de groei van nieuwe hersenbanen stimuleert, wat op zich wel van pas kan komen als je een e-boek aan het typen bent over intermitterend vasten. Het is alweer anderhalf uur later, in 24 uur heb ik: gesport, gedanst, gelezen, stoelen en tafels getild, gefietst, een sollicitatiegesprek gehad, een paar uur dit e-boek voorbereid, getypt en 24 uur gevast…Tijd voor een lekkere maaltijd!

De voorbereiding


15

Voorbereiding “Als je dit leest, sta je op het punt iets heel leerzaams te ervaren, althans als je het wilt.” Ik, samen met een heleboel professoren, onderzoekers en ervaringsdeskundigen kan wel van alle daken schreeuwen dat je met een kleine aanpassing in jouw eetpatroon enorm veel resultaat kunt boeken. Maar de enige echte bron van kennis is ervaring. Voordat we zo ver zijn…

Het kan zijn dat je inmiddels wat meer overtuigd bent over de kracht van intermitterend vasten, maar vaak is de eerste stap zetten het moeilijkst. Wat gebeurt er namelijk, je gaat nu je iets nieuws wilt doen, opeens allemaal vragen stellen:

“Wat heb ik precies aan de vastervaring?” “Zou het ook voor mij werken?“ “Kan ik wel zoveel uur vasten?”

Dus om deze twijfels weg te halen, laten we het hebben over: wekkers, zombies, honger, leuke vragen en vier concrete taken…


16

Reset jouw wekker Wat hebben irritante wekkers in hemelsnaam met vasten te maken? Heel simpel, iedere keer als wij een honger gevoel hebben in ons lichaam, ervaren we het als een wekker die keihard schreeuwt: “je moet nu eten!”.

Bij sommige mensen staat die wekker de hele dag aan, bij andere gaat hij een paar keer per dag af. Stel je eens voor dat je de hele dag een wekker hoort en niet weet hoe je hem uit moet zetten? Datzelfde geldt voor de meeste mensen, maar dan op het gebied van eten en het gebeurt steeds meer, omdat we ons eten overladen met hongeropwekkende stofjes (suikers bijv.). We tonen zelfs het exacte gedrag van iemand die verslaafd is aan een drug, ‘we kunnen er niet mee ophouden’. We lopen dus stuk voor stuk rond met kapotte eetwekkers, die we niet meer uit kunnen doen.

Door de vastervaring leer je dus dat de honger die je voelt het gevolg is van een jarenlange verslaving en dat jij net enorm veel mensen in jouw omgeving eet om te eten en soms zonder enige reden naar de ijskast loopt en beseft dat je eigenlijk helemaal geen honger hebt. Door te vasten heb jij straks controle over jouw eetwekker, je leert hem bij te stellen en op de juiste momenten uit te zetten.

Stop de simulatie-zombies Vraagt jouw lichaam om voeding of om stimulatie? Eigenlijk worden we door al het voedsel dat je tegenwoordig eten continu gedrogeerd met stoffen die ervoor www.intermitterendvasten.com ©opyright RichardAndoh

17

zorgen dat onze hersenen in een soort zombiemodus komen van ‘eten, ik heb eten, nodig, suiker…’.

Hebben zombies eten nodig? Nee, ze kunnen ook wel zonder, maar ze worden continu gedreven door de stimulatie die ze ontvangen als ze weer wat gegeten hebben.

Misschien een raar voorbeeld maar neem even de tijd om daar over na te denken? Heb je die lolly, suikerspin of dat blikje energiedrank waar je zo naar verlangt echt nodig? Hoeveel functionele voedingstoffen zitten er in een geconserveerd stuk brood met vlees en sla, dat net zo lang houdbaar is als plastic (zal het desbetreffende product niet bij de naam noemen, je weet natuurlijk dat ik het sowieso niet over de “Hamburger van McDonald’s 7” heb).

We zijn onze hersenen massaal aan het veranderen in stimulatiezombies, die in plaats van “brains”, “suiker, hamburgers, aaraaghhh”, zeggen. Door te vasten leer je onderscheid

te

maken

tussen

de

stimulatiezombies die ronddwalen in jouw

Heb je die lolly, suikerspin of dat blikje energiedrank waar je zo naar verlangt echt nodig?

hersenen en jouw lichaam die daadwerkelijk voedsel nodig heeft. Dus loop je soms zonder dat je het beseft naar de ijskast om vervolgens tot de conclusie te komen dat je helemaal niet hoeft te eten?

7

http://www.youtube.com/watch?v=SP8XVU4RuHE


18

Vraag je dan even af wat ervoor zorgde dat jij naar de ijskast liep. Was het honger of was het stimulatie?

Sluit een vriendschap met jouw honger Om de een of andere reden (misschien, heel misschien, omdat we verslaafd zijn aan eten) hebben we een hekel aan een gevoel van honger. Zodra we het voelen opkomen, grijpen we naar de eerste de beste insuline bom (bijv. energiedrank) die ervoor zorgt dat ons lichaam weer in een staat van ontspanning en opeenhoping komt.

Besef vanaf nu dat het hongergevoel dat je hebt tijdens het vasten, jouw lichaam is die zegt: “ik ben bezig om: jouw overtollige vet te verbranden, jouw spieropbouw te stimuleren en jouw hersenen in te stellen op een staat van alertheid”. Met andere woorden, de honger tijdens het vasten door is niet jouw vijand, maar jouw vriend die je even vertelt dat je straks maximaal kunt gaan profiteren van het voedsel dat je tot je neemt, dus wijs jouw honger niet af met een insuline boost, maar schud hem de hand.

Word de bewuste eter En weet je al of je een bewuste eter bent? Laten we dat eens gaan testen.

Heb je vandaag stil gestaan bij het feit dat je naar een koelkast met eten kan lopen? www.intermitterendvasten.com ©opyright RichardAndoh

19

Heb je vandaag in de supermarkt beseft dat jij jouw voedsel kant-en-klaar kan eten, zonder dat je daarvoor net zoals jouw voorouders door bossen moet rennen met gevaar voor eigen leven?

Heb je vandaag stil gestaan bij de bijna 1 miljard8 mensen die dagelijks honger lijden?

Heb je vandaag tijdens jouw maaltijd op de structuur, de smaak en de snelheid waarmee je eet gelet? Of was je half op jouw bord prikkend en gebiologeerd naar dat flitsende scherm kijkend de ene na de andere hap aan het nemen?

Wees niet bevreesd, ik denk dat vrijwel niemand deze vragen allemaal met “ja” beantwoordt. Maar ze zorgen er wel voor dat je even stilstaat bij ‘hoe bewust jij eet’. Besef dat een groot deel van verandering, bewustwording is en laat dat nou juist een bijkomend effect zijn van vasten. Je zult je bewuster worden van hoe het eten proeft, wat de structuur is en dat je bevoorrecht bent om het altijd tot jouw beschikking te hebben. Teveel van het goede? Misschien wel, maar ik vond dit een noemenswaardig punt.

8

http://www.globalincome.org/Nederlands/Feiten.html


20

De vier concrete taken De hier bovenstaande voorbereidingen waren met name overtuigingen die ik jou mee wil geven en waarmee je de gevoelens die je ervaart tijdens het vasten, of voordat je begint, in een ander daglicht kunt plaatsen. Natuurlijk zijn er ook een paar concrete stappen die je kunt nemen om helemaal voorbereid te zijn.

Doe de metingen: Ga voordat je begint met de vastervaring, bij voorkeur ’s ochtend op een weegschaal staan en kijk hoeveel je weegt. Indien mogelijk bereken jouw BMI en vetpercentage en gebruik een meetlint om jouw buikomvang te weten9.

Stel jezelf doelen: Stel jezelf een gewichts-, BMI-, buikomvang- en vetpercentagedoel voor over een maand, over 3 maanden, over 6 maanden en over een jaar. Schrijf deze doelen op een blaadje en hang ze op een plek waar je ze iedere dag kunt zien.

Optionele motivatieoefeningen

Maak een visionboard: Knip wat lichamen of mensen uit die het lichaam hebben dat jij wilt hebben of de gezondheid hebben die jij wilt hebben en maak er een collage van, hang dit op een plek waar je het iedere dag ziet.

9

http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/bmi-meter.aspx


21

Visualiseer jouw succes: Doe een paar keer per week een visualisatie oefening waarbij jij je inbeeldt hoe jij eruit ziet met jouw ideale lichaam of gezondheid. Onze hersenen kunnen geen onderscheid maken tussen wat we ons inbeelden en wat echt is. Maak tijdens de visualisatie gebruik van al jouw zintuigen: horen, voelen, ruiken, proeven en zien. Hoe gedetailleerder jouw visualisatie hoe echter de ervaring.


22

De 24 uur VastErvaring Leven je om te eten of eten om te leven? Waarom niet gewoon een combinatie?

Dus je hebt dit e-boek voor zover doorgelezen of je bent gewoon meteen naar de VastErvaring doorgebladerd (Daar kan ik wel in komen). Maar als het goed is heb je besloten dat je intermitterend vasten wilt uitproberen. “Goede zaak”, zou ik zeggen. Ik zal hier stap voor stap uitleggen, hoe jij jouw eerste vastervaring kunt gaan ondernemen. De 24 uur vastervaring is in principe het hele doel van dit eboek, omdat je door deze 24 uur maximaal profiteert van: de hormonen mentale invloeden algehele ervaring van jouw lichaam

Laten we simpel beginnen, een periode van 24 uur vasten, komt in principe neer op het volgende: als jij jouw laatste maaltijd op maandag om 18:00 hebt gegeten dan eet je de eerst volgende maaltijd pas om 18:00 op dinsdag. Deze VastErvaring kun je ongeveer 1-3 keer per week doen, waarbij 2 keer per week de meest gangbare vorm is.

De 24 uur VastErvaring is uitermate geschikt voor iedereen die wil vasten, zonder het iedere dag te doen, het is ook een ideale manier om te ontdekken of


23

langere of kortere ervaringen beter bij je passen. Ben je gedurende jouw vastervaring een beetje geïrriteerd? Of merkt je dat je wat minder energiek bent? Dat zijn allemaal logische afkickverschijnselen van jouw lichaam. Houd je het echt niet meer uit en sta je al uren geobsedeerd voor de ijskast te kijken naar de brownies die op de bovenste plak liggen of zie je in de hamster die je al jaren hebt opeens een lekker hapje, dan zou je dat als probleem kunnen zien. Dat zijn natuurlijk extreme voorbeelden. Wat ik duidelijk wil maken, is dat je het zelf zult moeten ervaren.

Voordelen De 24 uur vastervaring heeft een aantal voordelen, het is allereerst zeer eenvoudig toe te passen ongeacht jouw levensstijl en het is vrijwel onmogelijk om het verkeerd te doen (tenzij je geen klok kunt kijken).

Ten tweede, zoals de meeste vastmethodes, is de afwezigheid van calorie inname voor langere periodes een groot onderdeel van het succes van de ervaring. Als je bijvoorbeeld 2.500 calorieën per dag inneemt, dan is dat per week 18.500.

Op het moment dat jij een à twee van die dagen overslaat, eet je op die dagen zelf 5.000 calorieën minder, maar zoals ik al aangaf, intermitterend vasten is niet zozeer minder eten. Dus die 5.000 calorieën kun je over de overige dagen tot je


24

nemen, maar je zult dan nog steeds vanwege de snelle vetverbranding gedurende de vastdagen, de voordelen van het vasten ervaren.

Deze manier van vasten is extreem effectief, omdat het een sterk effect heeft op jouw hormonale huishouding. Specifiek: de insuline en groeihormonen.

Wat betreft insuline is wetenschappelijk aangetoond dat hoe minder vaak je eet, hoe minder vaak je jouw insulineniveau omhoog laat schieten en dit is natuurlijk niet verrassend, aangezien dit direct tot vetverlies lijdt.

Daarnaast komen groeihormonen vrij. Onderzoek heeft aangetoond dat de afscheiding van groeihormonen met name plaats vindt gedurende drie periodes: Direct na en tijdens het slapen Na fysieke inspanning (minimaal 10 minuten) Tijdens en direct na een vastperiode10

Dus als je groeihormonen produceert je tijdens slaap en tijdens het vasten dan is de meest voor de hand liggende manier om maximaal gebruik te maken van zowel lage insuline en hoge groeihormonen, door ook gedurende de dag eventueel in combinatie met sport te vasten, omdat je dan beide voordelen combineert.

10

Ho, K. Y., & Veldhuis, J. D. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of Clinic Investigation, 968–975.


25

Samenvattend, de combinatie van verhoogde groeihormonen gedurende een periode van 24 uur en verlaagde insuline is een dodelijke combinatie voor jouw lichaamsvet, naast de eerder genoemde voordelen.

Nadelen

Het voornaamste nadeel van de 24-uur vastervaring is dat het voor beginners vaak wordt gezien als een hele lange periode zonder voedsel. Hoewel dit niet uniek is voor alleen 24 uur vasten.

Daarnaast is het voor sommige mensen medisch gezien met name vanwege lage bloedsuikerspiegel een probleem. Indien jij in deze categorie valt, zijn er gelukkig ook nog de bonus opties.

Het 24 uur VastErvaringschema Dag

Voeding

Tijd 18:00

Maandag

18:00 – slaaptijd

Maandag

Eet jouw laatste maaltijd en drink twee glazen water Drink zoveel als je wilt (bijv. thee of water, vermijd suikers)

10:00 – 18:00

Dinsdag

18:00

Dinsdag

Drink 4 glazen water + eventuele voedingssupplementen (visolie, vitamine C, zink, Ijzer, spirulina, chlorella etc.) Drink zoveel als je wilt (bijv. thee of water, vermijd suikers) Hervat jouw normale eetpatroon


26

Tips De thee, en supplementen zijn niet essentieel voor het vasten, maar in mijn ervaring maakt het met name op mentaal vlak een groot deel uit.

Veel drinken van water en thee zorgt voor een vermindering van het hongergevoel

Dit schema is een voorbeeld, je kunt bijvoorbeeld ook om 19:00 of 20:00 beginnen afhankelijk van jouw voorkeur, maar zorg ervoor dat je de 24 uur volmaakt

Let goed op de reacties van jouw lichaam. Merk je dat je geïrriteerd bent of teveel op het hongergevoel let, ga dan iets actiefs doen (wandelen, boek lezen, sporten, dansen, de mogelijkheden zijn eindeloos).

Zorg voor voldoende voedsel op het moment dat je de 24 VastErvaring hebt afgerond, besteedt daarbij vooral aandacht aan: verse groenten, fruit, vlees en noten.


27

Bonus “20 jaar geleden, kregen mensen niet genoeg te eten, maar nu leven we in een wereld waar we juist door verkeerd te eten ziek worden”

De 20-uur VastErvaring In theorie is dit een 20 uur vastperiode gevolgd door een eetperiode van vier uur, zoals de naam al doet vermoeden. Deze vastervaring is geïnspireerd door de krijgers die onze voorouders waren en die in plaats van 6 maaltijden per dag het moesten doen met 1 a 2 maaltijden per dag en dan waren dat vaak grote maaltijden waarmee zij al hun voedsel voor de dag hadden. Vaak was het na de jacht of na de strijd een grote maaltijd in de avond of een kleine maaltijd in de ochtend.

In de praktijk daarentegen slaan de meeste mensen de kleine maaltijd over en hebben ze aan het einde van de dag een grote maaltijd.

Voordelen Net zoals bij de 24 uur vastErvaring biedt de 20 uur VastErvaring de voordelen van toegenomen groeihormonen en een verlaagde insuline. Een uniek voordeel van dit type vasten is dat je over het algemeen zo lang je voldoende eiwitten www.intermitterendvasten.com ©opyright RichardAndoh

28

binnen krijgt, minder voedzaam eten tot je kan nemen en nog steeds van de voordelen kan profiteren. Daarnaast is 1 grote maaltijd op een vast tijdstip vrij simpel bij te houden. Aangezien je hierbij wel eet, kun je dit schema vaker per week doen. Het met name geschikt als je over een kortere periode heel snel gewicht wilt verliezen of droog wilt trainen.

Nadelen Een groot nadeel van de enkele maaltijd over een korte periode komt voort uit het tot je nemen van alle calorieën in een enkele maaltijd, die over het algemeen vrij groot is, zo groot dat het eten ervan vaak bijna onmogelijk is. Daarom is het risico van dit dieet dat je sneller grijpt naar minder voedzaam voedsel met veel calorieën in plaats van voedzaam voedsel zoals groenten, fruit en noten. Simpelweg omdat je daarvan meer moet eten om tot dezelfde hoeveelheid calorieën te komen.


29

Het 20 uur VastErvaringschema Dag

Voeding

Tijd 20:00

Maandag

20:00 – slaaptijd

Maandag

10:00 – 16:00

Dinsdag

Eet jouw laatste maaltijd en drink twee glazen water Drink zoveel als je wilt (bijv. thee of water, vermijd suikers) Drink 4 glazen water + eventuele voedingssupplementen (visolie, vitamine C, zink, Ijzer, spirulina, chlorella etc.)

16:00 – 20:00

Dinsdag

20:00 – slaaptijd

Dinsdag

Drink zoveel als je wilt (bijv. thee of water, vermijd suikers) Neem alle calorieën die je nodig hebt tot je Drink zoveel als je wilt (bijv. thee of water, vermijd suikers)

Tips Maak optimaal gebruik van jouw ‘eating window’ door voorafgaand al het eten wat jij nodig hebt voor te bereiden.

Zorg voor voldoende rust en tijd tijdens jouw ‘eating window’, zodat je alle voedingsstoffen tot je kunt nemen zonder daarbij gehaast te zijn.

Dit schema is een voorbeeld, je kunt bijvoorbeeld ook om 19:00 of 20:00 beginnen afhankelijk van jouw voorkeur, maar zorg ervoor dat je de 20 uur volmaakt en 4 uur de tijd hebt om te eten.


30

De 16 uur VastErvaring De meest populaire vorm van vasten is de 16/8 variant, waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet. Tijdens deze 8 uur mag je zo vaak en zoveel eten als je wilt, natuurlijk zijn grote maaltijden beter dan kleine maaltijden, vanwege de insuline prikkels die ik eerder beschreven heb (zie 24 uur VastErvaring, voordelen). Deze vastervaring is specifiek ontwikkeld met een zwaar trainingsregime in gedachten. Het is dan ook veelgebruikt onder atleten, bodybuilders en zelf gebruik ik deze variant meest, omdat ik intensief sport.

Voordelen Naast de voordelen die ook voor de andere vastervaringen gelden, is de 16 uur VastErvaring net iets anders, omdat het de voordelen van de 24 uur vastervaring over een langere periode geeft. Hoewel de 24 uur VastErvaring een complete een hoog gedoseerde ervaring is, kun je niet iedere dag 24 vasten (vanzelfsprekend). De 16 uur VastErvaring daarentegen biedt een dagelijkse verhoging van groeihormonen en een verlaging van insuline. Daarnaast, zal je door dagelijks gebruik een gewoonte kunnen ontwikkelen, waardoor je minder last zult hebben van hongergevoel. (sommige mensen hebben grote moeite met het vasthouden van een 2 wekelijkse 24 VastErvaring, omdat ze het niet consistent doen). De 16 uur VastErvaring kun je 7 dagen per week doen.


31

Nadelen Deze voor sporters geschikte VastErvaring heeft als groot nadeel dat je de ‘eating window’ goed moet inplannen. Daarnaast is het belangrijk dat je sport terwijl je aan het vasten bent en pas mag eten ongeveer een uur nadat je getraind hebt, omdat je dan een super hoge hoeveelheid groeihormonen hebt, die je nog na de training aanmaakt en vervolgens als je getraind hebt, vanwege het voedingstekort enorm snel vet verbrandt en al het voedsel dat je opneemt meteen wordt omgezet in energie en spiermassa. Het voornaamste probleem is dus de afstemming van deze VastErvaring met jouw dagelijkse bezigheden, omdat je over het algemeen van 9 tot 5 werkt.

Het 16 uur VastErvaringsschema Dag

Voeding

Tijd 18:00

Maandag

18:00 – slaaptijd

Maandag

Eet jouw laatste maaltijd en drink twee glazen water Drink zoveel als je wilt (bijv thee of water, vermijd suikers) Drink 4 glazen water + eventuele voedingssupplementen (visolie, vitamine C, zink, Ijzer, spirulina, chlorella etc.)

Wakker 10:00

worden

– Dinsdag

10:00 – 18:00

Dinsdag

18:00 – slaaptijd

Dinsdag

Drink zoveel als je wilt (bijv thee of water, vermijd suikers) Neem alle calorieën die je nodig hebt tot je Drink zoveel als je wilt (bijv thee of water, vermijd suikers)


32

Tips Zorg voor een goede afstemming van jouw ‘eating window’ met jouw dagelijkse bezigheden.

Voor mensen die met een hoge intensiteit sporten is dit een uitermate geschikte manier van vasten, zorg wel dat je sport in de periode waarin je nog aan het vasten bent.

Dit schema is een voorbeeld, je kunt bijvoorbeeld ook om 17:00 of 19:00 beginnen afhankelijk van jouw voorkeur, maar zorg ervoor dat je de 16 uur volmaakt en 8 uur de tijd hebt om te eten.


33

Een laatste advies Mijn advies is om te springen! Te springen? Hoe bedoel je? Waar moet ik in of op springen? Daar kom ik zo op terug!

Allereerst, gefeliciteerd! Je kent nu de voordelen van intermitterend vasten en weet hoe jij jouw VastErvaring zo effectief mogelijk kunt maken. Voordat je begint aan jouw eerste vastervaring wil ik je eerst heel veel succes toewensen. Ik ben beter van geworden, zowel fysiek als mentaal en weet zeker het voor jou ook zo zal zijn.

Natuurlijk ben je helemaal vrij in hoe jij jouw vastervaring gaat invullen, maar voordat je begint wil ik jou nog even wat persoonlijk advies geven.

Omdat ik zelf niemand kende die bezig was met vasten ben ik begonnen met af en toe een maaltijd overslaan, maar pas toen ik de 24 uur vastervaring had doorstaan, besefte ik dat mijn hele beeld van ‘honger hebben en eten’ eigenlijk niet klopte.

Daarom heb ik dit e-boek ook de 24 uur vastervaring genoemd, omdat het iets is wat je absoluut ooit een keer geprobeerd of gedaan moet hebben. Het is net zoal skydiven of diepzeeduiken een sprong in het onbekende en dat maakt het


34

uiteindelijk ook een geweldige ervaring, hoewel je het op het moment dat je het doet, vooral als het de eerste keer is, niet zult denken.

Je moet de 24 uur vastervaring zien als een soort flitslichtervaring die ervoor zorgt dat je niet meer op dezelfde manier naar dingen zult kijken. Het is namelijk niet alleen een fysieke, maar ook een mentale overwinning. Dus zorg ervoor dat je het in ieder geval 1 keer doet. Voor langere periodes en vooral als je aan intensieve sport doet of over een langere periode wilt afvallen, dan adviseer ik je om het 16 uur vastervaringsschema te hanteren, wil je vaker intermitterend vasten dan twee dagen en snel sprongen maken, maar heb je verder niet hele intensieve sport of komt je anders in de problemen met jouw dagelijkse bezigheden, dan kun je het 20 uur schema proberen, maar begin altijd met de 24 vastervaring, omdat je daarmee jezelf volledig onderdompelt. Om af te ronden: “Waarom was mijn eerste advies “spring”?” We kennen allemaal wel dat kleine jongetje, in het zwembad. Urenlang loopt hij naar die hoge duikplank te kijken en langzaam voelt hij de spanning in zijn buik toenemen. Zomaar en onaangekondigd besluit hij dan toch maar die hoge duikplank te beklimmen. Iedereen kijkt alsof die kleine beginner gek geworden is, terwijl hij bovenaan de duikplank staat en zich stapvoets een weg baant naar het einde alsof hij nog terug kan. De rij achter hem wordt steeds groter en groter en groter…totdat hij op een gegeven moment denkt, ik doe het…En hij springt…En vanaf dat moment besef hij wat jij zult beseffen als jij jouw eerste vastervaring hebt gehad.


35

Dankwoord

Ik hoop dat je net zoveel van de informatie in dit e-boek hebt geleerd als ik. Bedankt voor het downloaden van 'De 24 Uur VastErvaring', jullie zorgen ervoor dat ik gemotiveerd door blijf gaan en ook in de toekomst jullie van veel nieuwe informatie zal voorzien.

Ik waardeer het enorm dat je de tijd hebt genomen om mijn e-boek te lezen en als je een extra seconde hebt, hoor ik graag wat jij van mijn e-boek vindt en of je nog eventueel vragen of toevoegingen hebt. Laat jouw bericht achter op de website www.intermitterendvasten.com of stuur mij persoonlijk een e-mailtje op [email protected]. Ik lees al mijn berichten dus twijfel niet om wat op te sturen en houd de website in de gaten voor nieuwe artikelen!

Tenslotte rest mij niet anders dan jou heel veel succes te wensen!

Richard Andoh www.intermitterendvasten.com ©opyright RichardAndoh

36

Een complete uitleg om jouw eerste vastervaring te beginnen

Recommend Documents