DR. PIERRE DUKAN. A Dukan-diéta

DR. PIERRE DUKAN A Dukan-diéta

Ulpius-ház Könyvkiadó Budapest, 2012

1

A fordítás alapjául szolgáló mű: Dr. Pierre Dukan: Je ne sais pas maigrir

Copyright © 2011 by Dr Pierre Dukan Hungarian translation © Morvay Zsuzsa, 2012 © Joannovics Mária, 2012 © Ulpius-ház Könyvkiadó, 2012 ISBN 978 963 254 362 8

Gyermekeimnek, Sachának és Mayának, Mayának és Sachának, akik cserében az életükért, amelyet tőlem kaptak, egy új élettel ajándékoztak meg. Feleségemnek, Christine-nek, aki nélkül mindezt el sem tudtam volna képzelni. Sylviának és Maurice-nak, akik még mindig az én hangomon szólnak.

TARTALOM

Minden egészségügyi dolgozó figyelmébe............................................................................................. 5 ELŐSZÓ Sorsdöntő találkozás, avagy az ember, aki csak a húst szerette............................................................6 A NÉGYSZAKASZOS FOGYÓKÚRA MEGSZÜLETÉSE A Dukan-diéta......................................................................................................................................... 9 A fogyókúra alapelvei........................................................................................................................... 12 NÉLKÜLÖZHETETLEN TÁPLÁLKOZÁSI ALAPFOGALMAK Az SZ—ZS—F-hármas: szénhidrátok-zsírok-fehérjék..........................................................................15 A TISZTA FEHÉRJÉK A Dukan-diéta motorja.......................................................................................................................... 22 A DUKAN-DIÉTA A GYAKORLATBAN................................................................................................ 31 Nyitó szakasz: támadás a kilók ellen — a tiszta fehérjekúra................................................................32 A nyitó diéta emlékeztető összefoglalója.............................................................................................. 45 A lépegető szakasz: fehérjediéta — zöldségekkel................................................................................46 A lépegető diéta emlékeztető összefoglalója........................................................................................52 Megszilárdító szakasz: az ideális súly megtartásáért - az elengedhetetlen átmenet............................54 A megszilárdító szakasz emlékeztető összefoglalója...........................................................................66 Fenntartó szakasz: az ideális súly megőrzésére..................................................................................67 A fenntartó diéta emlékeztető összefoglalója.......................................................................................74 SZEMÉLYRE SZÓLÓ ÉS KÖVETKEZETES Két tényező, mely a Dukan-diéta sikerének záloga..............................................................................75 RECEPTEK ÉS MENÜK A NYITÓ ÉS LÉPEGETŐ SZAKASZHOZ.....................................................87 Receptek a nyitó szakaszhoz: a „tiszta fehérjekúra”.............................................................................88 Receptek a lépegető szakaszhoz: fehérje + zöldség..........................................................................101 Egyhetes menü a nyitó szakaszban a „tiszta fehérjekúra” idején.......................................................106 Egyhetes menü a „tiszta fehérje + zöldség” kúrához..........................................................................107 A KÓROS ELHÍZÁS........................................................................................................................... 108 Fontos előzetes: a 29-es pont............................................................................................................ 110 Rendkívüli szabályok a súly megőrzésére..........................................................................................111 A DUKAN-DIÉTA A GYERMEKKORTÓL A MENOPAUZÁIG............................................................117 A MOZGÁS: MINDENKINEK KÖTELEZŐ, AKI FOGYNI AKAR.........................................................125 A fogyókúra határai............................................................................................................................. 126 A receptre felírt mozgás — a refemo — a mindennapokban..............................................................138

Minden egészségügyi dolgozó figyelmébe Magyarországon közel ötmillió ember túlsúlyos vagy elhízott. Évente több tízezren halnak meg közülük. Ki törődik velük? ÖN! De nem tudja, mit tegyen... Próbálja ki az én módszeremet! Nem azért, mert én találtam ki, hanem mert most, életem alkonyán, 35 év tapasztalat után már biztosan tudom, hogy minden általam ismert fogyókúra közül ez a legjobb. Mi a bizonyíték? Franciaországban már több mint három millióan kipróbálták, s könyvem tíz évvel a megjelenése után még mindig vezeti az eladási listákat, Harry Potter után rögtön a második. 100-féle élelmiszert KORLÁTOZÁS NÉLKÜL lehet fogyasztani, a fogyókúrázó sohasem éhezik, mindig jóllakottnak érezheti magát. 4 szakaszból áll, a legszigorúbb szakasztól a normális táplálkozásig. 1. Nyitó szakasz: rövid és villámgyors 2. Lépegető szakasz: a Tökéletes Súly eléréséig tart 3. Megszilárdító szakasz: leadott kilónként 10 nap 4. Fenntartó szakasz: 3 egyszerű szabály életünk végéig. Fehérjecsütörtök + búcsú a lifttől + 1 evőkanál zabkorpa 174 orvos másolta le az összefoglalót, és kért engedélyt, hogy alkalmazhassa a módszeremet. IGENT mondtam, és önt is arra kérem, használja! A lényeg a siker! Legalább próbáljuk meg! Dr. Pierre Dukan, a RIPOST Egyesület elnöke (Nemzetközi szakmai összefogás az elhízás és a túlsúlyosság megelőzésére)

ELŐSZÓ Sorsdöntő találkozás, avagy az ember, aki csak a húst szerette

Az elhízás problémájával egészen fiatal orvosként találkoztam először, mikor egy montparnasse-i körzetben dolgoztam, s közben egy kétoldali végtagbénulásban szenvedő gyermekekkel foglalkozó garches-i ideggyógyászati rendelőben készültem a szakvizsgámra. Pácienseim között volt egy súlyos asztmában szenvedő, elhízott, de nagyon jó kedélyű és végtelenül művelt szerkesztő, akinek sokszor sikerült enyhítenem a rohamait. Egy nap betoppant hozzám, és miután kényelmesen elhelyezkedett a súlya alatt felnyikorduló karosszékben, kijelentette: „Doktor úr, én mindig elégedett voltam az ön munkájával, bízom magában, és ma azért jöttem önhöz, hogy megkérjem: fogyasszon le engem.” Abban az időben még csak annyit tudtam a táplálkozástudományról és az elhízásról, amennyit az egyetemen tanítottak, s ami nagyjából kimerült abban, hogy a túlsúlyos embernek kalóriaszegényen kell táplálkoznia, és miniatűr adagokat szabad csak ennie. Ezek az ételek semmiben sem különböztek attól, amit rendes körülmények között eszünk, csak az ajánlott adagok voltak olyan lili puti méretűek, hogy a túlsúlyos emberek, hallván, hogy ennyivel kell beérniük, nevetésben törtek ki, s azonnal menekülőre fogták a dolgot, hiszen ők, a gasztronómiai élvezetek hívei hatalmas lakomákhoz voltak szokva, s a kalóriák méricskélésének a puszta gondolata is elrettentette őket. Habogva megpróbáltam kitérni a feladat elől, arra hivatkozva, méghozzá joggal, hogy nem ismerem e tudományág fortélyait. „Milyen tudományágról beszél? Én jártam már Párizs összes specialistájánál, a szakma minden éheztetőmesterénél. Kamaszkorom óta magamtól is lefogytam összesen vagy háromszáz kilót, csak éppen mindent visszaszedtem. Be kell, hogy valljam, soha nem volt bennem túl erős az elszánás, és a feleségem akaratlanul is sokat ártott azzal, hogy a kilóim ellenére rendületlenül szeretett. Ma azonban már attól is kifulladok, ha a tekintetemét fel kell emelnem; nem találok olyan ruhát, ami rám jönne, s hogy őszinte legyek, attól tartok, előbb-utóbb feldobom a talpam.” A végén még hozzátett egy mondatot, amely hirtelen egészen új irányt adott ez életemnek: „Olyan diétát ír elő nekem, amilyet csak akar, bármitől eltilthat, csak húst ehessek — arról nem tudok lemondani.” Emlékszem, habozás nélkül, szinte reflexszerűen válaszoltam, úgy, hogy a kedvében járjak: „Jó! Ha már annyira szereti a húst, holnap reggel éhgyomorra álljon fel a rendelőmben a mérlegre, és öt napon keresztül ne egyen mást, csak húst. Kerülje a zsíros húsokat, a sertést, a birkát és a zsíros részeket, rostélyost vagy hátszínt. Grillezze a húsokat, igyon annyit, amennyit csak bír, és öt nap múlva jöjjön vissza, megint éhgyomorra, méretkezni „Rendben, meg beszélve.” A szerkesztő öt nap múlva újra nálam volt. Legalább öt kilót fogyott — alig hittem a szememnek, de ő sem a magáénak. Kicsit aggódtam, de majd kicsattant az egészségtől, jobb hangulatban volt, mint valaha, arról beszélt, hogy újra remekül érzi magát, már nem is horkol, és egy kézlegyintéssel félresöpörte az aggályaimat: „Folytatom, csúcsformában vagyok, a dolog működik, és még jól is lakom!” Távozott egy újabb ötnapos húsevő menetre, és megígérte, hogy csináltat egy vér- és vizeletvizsgálatot. Amikor visszajött, újabb két kilóval kevesebbet mutatott a mérleg, és ő diadalmasan lobogtatta a normális vércukor-, koleszterin- és húgysavértékeket mutató, negatív leleteket. Időközben elmentem az orvosi egyetem könyvtárába, ahol elmélyedtem annak a vizsgálatában, hogy milyen szerepet is töltenek be a húsok a táplálkozásban, és érdeklődésemet kiterjesztettem a fehérjék teljes családjára is, hiszen a hús ennek koronája. Amikor a férfi öt nap múlva továbbra is remek formában, és újabb másfél kilóval könnyebben jött vissza, ajánlottam, hogy étrendjébe iktasson halat, rákot és kagylót, amibe lelkesen bele is egyezett,

mert már kezdett elege lenni a húsból. A huszadik napon a mérleg már tíz kilóval mutatott kevesebbet, s a megismételt vér- és vizeletvizsgálat eredménye éppen olyan megnyugtató volt, mint a korábbié. Ezután mindent egy lapra téve hozzáadtam diétájához a még szóba jöhető fehérjéket, a tejtermékeket, szárnyasokat és a tojást. Lelkiismeretem megnyugtatására kértem, növelje a folyadékbevitelt napi három literre. Páciensem ennek ellenére már kezdett megcsömörleni a fehérjéktől, így belement, hogy zöldséget is egyen egy idő óta ugyanis komolyan aggasztott engem, hogy ez teljesen hiányzik az étrendjéből. Öt nap múlva úgy jött vissza, hogy egy grammot sem fogyott. A kudarcra hivatkozva kérte, hadd folytassa az eredeti diétát, s ehesse tovább minden korlátozás nélkül a húst s a többi fehérjeforrást, amikre időközben nagyon rákapott. Beleegyeztem azzal a kikötéssel, hogy rendszeresen ötnapos pihenőket kell tartania, és ezalatt zöldséget is kell ennie, nehogy vitaminhiány alakuljon ki nála. Ettől ugyan egyáltalán nem félt (nem is nagyon hitt benne), de beleegyezett már csak azért is, mert a rostszegény étrend miatt lelassult a bélműködése. Így született hát meg az én váltogatott fehérjefogyasztásra épülő diétám, így ébredt fel érdeklődésem az elhízottság és túlsúlyosság legkülönbözőbb formái iránt, s kezdtem el kutatásaimat azon a szakterületen, amely azután orvosi tevékenységem középpontjává vált. A kidolgozott diétát türelmesen tovább próbálgattam, folyamatosan tökéletesítettem és alakítottam, míg végül létrehoztam az elhízott emberek sajátos lelkialkatának véleményem szerint leginkább megfelelő fogyókúrás módszert, amely az összes étrenden alapuló fogyókúra közül a leghatékonyabbnak tűnik. Idővel azonban keserűen meg kellett állapítanom, hogy a leggondosabban betartott, leghatékonyabb fogyókúra sem áll ellen az időnek, az elért eredmények elenyésznek, mielőtt valóban stabilizálódnának; a leadott kilók lassan, alig észrevehetően vagy — rosszabb esetben — gyorsan és megsokszorozódva visszatérnek, ez pedig rendszerint érzelmi elbizonytalanodáshoz, stresszhez vagy csalódáshoz vezet. Mivel nem tudtam beletörődni, hogy a legtöbb lefogyott páciens ismét és megint csatát veszít, kidolgoztam egy étrendet, amely segítségével meg lehet őrizni az elért eredményeket, amely megvéd a leadott kilók újbóli lassú felszedésétől, s az ezt követő csüggedéstől, önundortól, ami végül a fogyókúra teljes feladásához és a végleges elhízáshoz vezet. Az elért súlyt stabilizáló időszak étrendjének kidolgozásánál arra vigyáztam, hogy egymás után, fokozatosan vezessem be egy normális táplálkozás alapelemeit úgy, hogy a tartalékaitól megfosztott szervezet visszavágásként ne kezdhessen erőteljes felhalmozásba. Az átmeneti — megszilárdító — szakasz elviselhetősége érdekében pontosan meghatároztam, hogy mennyi ideig kell tartania. A leadott kilóknak megfelelően könnyen kiszámítható a hossza: kilónként tíz nap. Még egy nagy veszély fenyeget azonban mindenkit, aki diadalmasan túljutott már ezen a próbatételen, és sikeresen stabilizálta súlyát. Az eredeti étkezési szokásokhoz való visszatéréssel, az anyagcsere kényszerítő erejével, de leginkább azzal, hogy minden bánatot és aggodalmat evéssel, édes és krémes finomságokkal enyhítünk, újabb és újabb alattomos támadást intézünk az elért eredmények ellen. Végül, bármennyire is sajnáltam, mégiscsak rá kellett szánnom magam, hogy megfogalmazzak egy „életre szóló” utasítást, amit általában minden szabályoktól agyongyötört elhízott és túlsúlyos ember gyűlöl, s eleve elutasít, hiszen már a szőr is feláll a hátán attól, hogy már megint korlátozni akarják. Kizárólag akkor hajlandók betartani életük végéig bármilyen sajátos étrendre vonatkozó szabályt, ha az valóban garantálja elért súlyuk megtartását, s csupán heti egy napra korlátozódik. Ezt a heti egy kijelölt napot viszont soha nem szabad sem elhagyni, sem felcserélni, az arra előírt étrendet szigorúan be kell tartani: cserében az eredmény minden várakozást felülmúl. Így értem el az ígéret földjét, vagyis az igazi és tartós sikert: sok-sok év gyakorlati tapasztalata alapján kidolgoztam a fogyókúra négy, egymásra épülő és fokozatosan enyhülő szakaszát, az egyenes utat, melyet csak követni kell, s melyről letérni tilos. A kilók ellen intézett hirtelen támadás rövid és szigorú időszakát egy hosszabb, lépegető szakasz követi, melyben a nyitó diéta már pihenőkkel váltakozik. Ezután következik a megszilárdító szakasz, melynek időtartama a leadott kilóktól függ. A nehezen elért ideális súly fenntartását egyetlen nagyon pontos és hatékony szabály biztosítja:

hetente egy szigorú diétás nap elég ahhoz, hogy a hét további részében se boruljon fel az egyensúly. Aki betartja ezt a napot, számíthat rá, hogy élete végéig karcsú és egészséges marad. Megszülettek az első tartós eredmények. Biztos voltam abban, hogy többé már nem halat osztok a rászorulóknak, hanem halászni is meg tudom őket tanítani. Olyan összetett életmódtervet kapnak tőlem a fogyni vágyók, hogy önállóan és gyorsan lefogyhatnak, s ideális súlyukat örökre meg is őrizhetik. Módszeremet 20 éven keresztül csiszolgattam pácienseim körében, s most elérkezettnek látom az időt, hogy olvasóimon keresztül szélesebb körben is elterjeszthessem. Ez a kúra azoknak szól, akik már mindent megpróbáltak, gyakran — túl gyakran is — sikerült lefogyniuk, és most biztosak akarnak lenni, hogy az önként vállalt, szigorúan következetes, de belátható ideig tartó erőfeszítésekért cserében nemcsak hogy lefogynak, de — ami még fon tosabb — meg is tudják őrizni az elért súlyukat; kényelmesen élhetnek majd, és a vágyott testtel, amihez nekik is joguk van. Nekik írtam ezt a könyvet, s remélem, hogy az általam ajánlott megoldás egy szép nap az ő életüket is megoldja. Könyvemet és módszeremet azoknak ajánlom, akiket szóban már meggyőztem, akik megfogadták útmutatásaimat, akiknek köszönhetően csodálatos sikereket értem el a pályámon; minden hús és vér páciensemnek, időseknek és fiataloknak, férfiaknak és nőknek, s mindenekelőtt kedves, hajdanán kövér szerkesztő barátomnak.

A NÉGYSZAKASZOS FOGYÓKÚRA MEGSZÜLETÉSE A Dukan-diéta

Húsz éve már, hogy megismerkedtem azzal a túlsúlyos emberrel, aki gyökeresen megváltoztatta egész életemet. Azóta kizárólag táplálkozástudománnyal foglalkozom, segítek az elhízottaknak, hogy le tudjanak fogyni, s meg is őrizzék így elért súlyukat. Orvoskollégáimhoz hasonlóan engem is a mérték és egyensúly szellemében, nagyon francia és nagyon karteziánus módon oktattak: számolgatni kell a kalóriákat, mindent szabad enni, de mindenből csak nagyon keveset. Amint elkezdtem a témával foglalkozni, egy csapásra elszállt minden illúzióm, és rájöttem, hogy e szépen hangzó elméleteknek semmi alapjuk sincs, s a túlsúlyos emberek mentalitását lehetetlen megváltoztatni. Egyikük sem fog lemondani az evés örömeiről, s képtelenség őket rászorítani, hogy életük végéig aggályosan számolgassák a kalóriákat. Mindent, amit tudok, és amit módszeremben felhasználok, hús-vér emberektől tanultam, olyan férfiaktól, és talán még gyakrabban nőktől, akik egész életükben az asztal és a gyomor örömeinek hódoltak. Nagyon hamar megértettem, hogy senki sem hízik el puszta véletlenségből, s a torkosság és az ételekkel való látszólag nemtörődöm kapcsolat mögött legtöbbször az rejlik, hogy az illető evéssel jutalmazza magát, s ez a szükség annyira ősi és zsigeri, hogy képtelenség szabadulni tőle. Rövid idő alatt világossá vált számomra, hogy a józanészre hivatkozó tanácsokkal vagy tudományos érvekkel nem lehet lefogyasztani egy elhízott embert, hiszen mindkét esetben kizárólag két választása marad: vagy engedelmeskedik, vagy elmenekül. Minden túlsúlyos ember büntetésként éli meg, ha nem ehet annyit és akkor, amennyit és amikor akar, az orvosától vagy a kiválasztott kúrától egyet vár tehát: ne hagyja magára, ne neki kelljen döntenie arról, amitől ösztönösen irtózik. Egy erős, külső akaratra vár, mely irányítja és kijelöli számára a követendő utat, megmondja, mit tegyen, hiszen a világon a legjobban azt utálja, ha egyedül kell eldöntenie, mikor és milyen módszerrel sanyargassa magát. Az elhízott ember szégyenkezés nélkül vallja be — és miért is ne — gyöngeségét, hogy képtelen felnőtt módra saját testsúlyát kezelni. Rengeteg kövér emberrel volt már dolgom a társadalom legkülönbözőbb rétegeiből, a legegyszerűbb emberektől kezdve egészen korunk hírességeiig, döntéshozókkal, bankárokkal, politikusokkal, okos, ragyogó és egészen kiemelkedő szellemekkel, de mindegyikük, mikor leült velem szembe, meglepő módon ugyanazt mondta el: nem tud ellenállni az ételnek, az evésbe menekül, és az evéssel vigasztalódik, mint a torkos gyerekek. Legtöbbjük már kisgyermekként kidolgozta magának ezt a „menekülési útvonalat”, evéssel oldotta feszültségét, enyhítette bánatát, csökkentette a stresszt. Ez az ősi védekező módszer ellenáll minden észérvnek és logikus meggyőzésnek. Meggyőződésemben csak megerősített, hogy az eltelt harminc év alatt megismertem az összes elhíresült fogyókúrás módszert, az ötvenes évek eleje óta pontosan 210-et. Nem egy közülük könyv formájában is megjelent, bestseller lett, és több millió példányban kelt el, gondoljunk csak az Atkins-, a Scarsdale-, a Montignac-, a Weight Watchers módszerre. Megértettem belőlük, miért fogadták őket a túlsúlyos emberek olyan kitörő lelkesedéssel, s hogy miért lett akkora sikere még a drákói, egészen elképesztő és veszélyes Mayo-diétának is, mely egy híres amerikai klinikáról kapta a nevét, s amely voltaképpen táplálkozási képtelenség a maga napi 20 tojásával. A világ minden szakemberének tiltakozása ellenére még ma, harminc évvel megszületése után is alkalmazzák, ha suba alatt is. A különböző módszerek elemzése, a hosszú gyakorlat és pácienseim elbeszélései, megfigyeléseim, hogy életük bizonyos pillanataiban micsoda elszántságról tesznek tanúságot, s

milyen könnyen csüggednek el, ha erőfeszítésüket nem koronázza gyors siker, arról győztek meg, hogy: A fogyni vágyó túlsúlyos embernek gyors és látványos sikert hozó fogyókúrára van szüksége, hogy ne csüggedjen el túl hamar. Világos és elérhető célokat kell kitűzni elé, pontosan meg kell határozni a kúra minden egyes szakaszát, hogy állandóan összevethesse az elért eredményt és az érte hozott áldozatot. A közelmúlt legnépszerűbb, látványos eredménnyel kecsegtető fogyókúrái kezdetben meg is hozták a kívánt hatást. Sajnos azonban minden tanács és útmutatás csak addig tartott, míg el nem olvasták a könyvet, utána a lefogyott emberek magukra maradtak a kísértésekkel, s újra „elindultak a lejtőn”. Ugyanazok az okok mindig ugyanazokat a hatásokat váltották ki, s minden kezdődött elölről. Még a legtalálékonyabb, legeredetibb módszerek is véget értek az elsődleges cél megvalósulása kor, s további épkézláb ötlettel már nem tudtak szolgálni. Kitalálóik voltaképpen cserbenhagyták a pácienst, s csak ugyanazokat az örökös tanácsokat hajtogatták, amikkel a túlsúlyos emberek soha nem tudnak mit kezdeni, vagyis hogy legyen józan eszük, és egyenek mértékkel… Egyetlen híres diéta sem foglalkozott a fogyást követő időszakkal; nem adott utasításokat, egyszerű és hatékony eszközöket, melyek segítségével a páciensek fenntarthatták volna a látványos első szakaszban elért eredményeket. A diadalmasan karcsúvá fogyott kövér ember ösztönösen tudja, hogy egyedül, korlátozó szabályok nélkül képtelen megőrizni erőfeszítéseinek gyümölcsét. Tudja, ha magára marad, újra visszahízza a nehezen leadott kilókat; eleinte lassan, majd egyre gyorsabban, körülbelül ugyanolyan tempóban, ahogyan lefogyott. Aki valamilyen kúra utasításait követve fogy le, továbbra is igényelni fogja a támogató szabályokat, s nem szeretné elengedni annak a kezét, aki addig a karcsúság felé vezette. Egyszerű, pontos és hatásos útmutatásra van szükség, olyanra, amit az illető élete végéig nagyobb erőfeszítések nélkül be tud tartani. Miután nem voltam megelégedve a gyors sikert ígérő divatos fogyókúrákkal, melyek után csak visszaesés következhet, s tudtam, hogy az alacsony kalóriatartalmú diéták hosszú távon mennyire hatástalanok, hogy a józan észre apelláló tanácsok, hiába nem váltak be soha, még mindig azt a reményt keltik, hogy az élet habzsolói egyszer csak átváltoznak kalóriaszámláló gépekké — egyszóval úgy döntöttem, ki kell dolgoznom a magam fogyókúráját, a váltakozó ütemű fehérjediétát. A hosszú évek tapasztalata felhatalmaz annak kimondására, hogy az étrenden alapuló fogyókúrák közül ez a leghatékonyabb, s a leginkább elviselhető. Erről fog szólni ez a könyvecske. Tudom, szerénytelenségnek tűnnek a fenti kijelentések, de vállalom a kockázatot: meg vagyok győződve róla, ha ezt nem teszem meg, olyan, mintha segítségnyújtás nélkül hajtanék tovább, s hagynék cserben egy súlyos veszélyben lévő embert. A fogyókúra első két szakasza — a valódi fogyás időszaka — kétütemű motorként működik, melyben a tiszta fehérjekúra szakaszát — az igazán hatékony támadást a kilók ellen — azonnal követi egy másik, melyben a fehérje mellé zöldség társul. Ez voltaképpen a regenerálódás ideje, mikor a szervezet „megemészti” a súlyveszteséget. Az idők folyamán láttam, milyen könnyedén engedik el magukat pácienseim, mihelyt elérték a vágyott súlyt, s ha nem kapnak további utasításokat, azonnal visszaesnek, ezért a diétát fokozatosan kibővítettem, s kidolgoztam egy hosszú távú fogyókúrás programot. A túlsúlyos emberek sajátos lelkialkatát tiszteletben tartó fogyókúra tartalmazza a sikeres lefogyáshoz szükséges összes feltételt. Összefoglalva: a fogyni vágyó túlsúlyos embernek pontos utasításhálót kínál, ráállítja a követendő útra, melyen a félreértések és kihágások elkerülése végett egyértelműen ki vannak jelölve az egyes szakaszok és elérendő célok.

A böjtöt és a fogyókúrás italporokat nem számítva, az általam ismert összes természetes táplálkozáson alapuló fogyókúra közül számomra ez tűnik ma a legeredményesebbnek. A nyitó szakaszban leadott kilók száma eléggé motiválja a pácienst, hogy ne adja fel a kúrát, s továbbra is betartsa az utasításokat. Az általam ajánlott fogyókúra senkit nem frusztrál túlzottan, hiszen nem kell méricskélni és kalóriákat számolgatni, s bizonyos ételeket pedig korlátlanul lehet fogyasztani. Ez nem egyszerű fogyókúra, hanem hosszú távú fogyókúrás program, melyet az ember vagy elutasít, vagy teljes egészében elfogad. Négy egymást követő szakaszból áll:

Nyitó szakasz — támadás a kilók ellen A „tiszta fehérjekúra” szakasza, amivel azonnal látványos sikert lehet elérni, gyakorlatilag ugyanolyan gyors fogyást eredményez, akár a böjt vagy a fogyókúrás italporok, de azokkal ellentétben nincs semmilyen kellemetlen mellékhatása.

Lépegető szakasz — az ideális súly eléréséig A „fehérjéket váltogató diéta” szakasza lassabb és hosszadalmasabb. A tiszta fehérjekúra napjait pihenőkkel szakítjuk meg, amikor fehérjét + zöldséget fogyasztunk. A lépegető szakasz a vágyott testsúly eléréséig tart.

Megszilárdító szakasz — az ideális súly megtartásáért Az elért testsúly megszilárdításának szakasza segít megelőzni a jojóeffektust, miszerint a test minden gyors fogyás után elképesztő sebességgel igyekszik visszaszerezni az elveszített súlyt. Nagyon kényes időszak ez, időtartama pontosan meg van szabva: leadott kilónként tíz nap.

Fenntartó szakasz — az ideális súly megőrzéséért Végül a legfontosabb, a fenntartó szakasz, amely három egyszerű biztonsági szabályon alapul ezeket feltétlenül be kell, és könnyedén be is lehet tartani, hogy megőrizzük az elért ideális súlyt. Életünk végéig heti egy alkalommal, mondjuk csütörtökön, tiszta fehérjenapot kell tartanunk, örökre el kell felejtenünk a liftet, és mindennap meg kell ennünk három evőkanál zabkorpát. A három parancs, bár szigorú, de egyértelmű és hatékony, s könnyedén betartható akármilyen hosszú ideig.

A fogyókúra alapelvei

Mielőtt belemennék a program részleteibe, és elmagyaráznám a fogyókúra működését, hatékonyságának okait, szükségesnek látom, hogy röviden bemutassam az olvasónak, ismertessem a négy szintet, s elmondjam, kinek is javaslom, és esetleg kinek nem. Az általam ajánlott fogyókúra nemcsak a legbiztosabb és leghatékonyabb a ma ismert módszerek közül, annál jóval több: hosszú távú, átfogó program. Négy pontosan kidolgozott, fokozatosan enyhülő szigorúságú szakaszból áll, előírásai egyértelműek. Az első pillanattól kezdve támogatást nyújt a fogyni vágyóknak, és soha többé nem hagyja magukra őket. A program legfőbb érdeme didaktikusságában rejlik. Lehetővé teszi az elhízott embereknek, hogy saját bőrükön a kúra közben megtanulják, hogy az egyes táplálékcsoportok milyen fontossággal szerepelnek táplálkozásunkban. A kúra harmadik szakaszában a létfontosságú táplálékok csoportjához fokozatosan adjuk hozzá előbb a nélkülözhetetlen, majd a fontos táplálékcsoportokat, míg végül elérkezünk a fölöslegesekhez. A program célja, hogy pontosan megfogalmazott szabályhálót hozzon létre, mely segítségével a fogyni vágyó ember tovább tud haladni a megkezdett úton anélkül, hogy akaraterejének állandó megfeszítésére lenne szüksége, mely előbb-utóbb aláásná eltökéltségét. A program négy egymásra épülő szakaszból áll, ebből az első kettő a voltaképpeni fogyókúra, a harmadik elért ideális súly megszilárdítását, a negyedik pedig tannak fenntartását szolgálja.

Nyitó szakasz — támadás a kilók ellen, a tiszta fehérjekúra Ez a szakasz tökéletesen meggyőző mindazok vámára, akik elhatározzák, hogy lefogynak, és bármilyen szigorú előírások betartására hajlandóak, csak lássák azok gyors eredményét. A kúra ebben az első szakaszában látványos támadást intéz a kilók ellen. A nyitó diéta, ez a látványos eredményeket hozó erőltetett menet, nem más, mint „tiszta fehérjekúra”, melynek alapelve, hogy a táplálkozást a három táplálékcsoport egyikére korlátozzuk: a fehérjékre. A tojásfehérjén kívül elméletben nem létezik kizárólag fehérjét tartalmazó táplálék. Ebben az étrendben tehát azok az ételek szerepelnek, melyek összetétele a lehető legjobban megközelíti a tiszta fehérjéét: egyes húsok, halak, a tenger gyümölcsei, a baromfi és a 0%-os tejtermékek. Az alacsony kalóriatartalmú diétákhoz képest ez az étrend valóságos „nehéztüzérségnek” számít, ha betartjuk, buldózerként rombolja le a kilókat. Messze ez a leggyorsabb és leghatékonyabb módszer minden veszélytelen és a természetes táplálkozáson alapuló fogyókúra közül. Hatékonynak bizonyul a legnehezebb esetekben is, gondolok a menopauza előtt lévő, vízvisszatartásra és felfúvódásra hajlamos asszonyokra, vagy azokra, akik a menopauza alatt éppen a hormonkezelés kezdetének kritikus időszakában vannak. Eredményes továbbá mindazok számára, akik már számtalan sanyargató fogyókúrába belekezdtek, s mindegyiket fel is adták.

Lépegető szakasz — a „fehérjéket váltogató diéta” Mint már nevében is szerepel, ebben a szakaszban két étrend váltakozik: a tiszta fehérjekúrát szabályos időközökben felváltja egy olyan időszak, melyben a fehérjéhez főtt vagy nyers zöldséget kell enni. A váltogató diéta kétütemű kalóriaégető motorként működik, melybe szakaszosan üzemanyagot fecskendeznek be.

Az étrendek váltogatása Mennyiségi korlátot egyik szakaszban sem kell szabni. Az előírt táplálékcsoportokból mindenki akkor, annyit és olyan kombinációban ehet, amennyi és ahogyan neki jólesik, így a fogyni vágyónak megmarad a szabadság érzete, nem kell soha koplalnia, s az evés utáni vágyat a mennyiséggel

csillapíthatja. A kétféle étrend váltogatásának ritmusa pontosan meg van határozva annak függvényében, hogy a páciens mennyit szeretne fogyni, hányféle fogyókúrát próbált már ki, hány éves és mennyire motivált. A részletekre majd később visszatérek. A lépegető szakasznak az ideális súly eléréséig kell tartania. Bár nem szabad elfeledkezni a korábbi sikertelen fogyókúrákról, bátran állíthatom, hogy a megelőző időszak kudarcai a fehérjéket váltogató kúrára vannak a legkevesebb hatással.

Megszilárdító szakasz — az ideális súly megtartásáért: leadott kilónként 10 nap A győzelem szakasza után a megnyugvásé következik. Legfontosabb feladata, hogy fokozatosan visszavezesse a pácienst a normális táplálkozáshoz, és megvédje a jojóeffektustól, vagyis a leadott kilók gyors visszahízásától. A fogyókúra időszaka alatt a szervezet végig megpróbál ellenállni — mégpedig minél tovább tart a kúra, annál hevesebben. Ha kifosztják tartalékait, megpróbál takarékosabban gazdálkodni, s amint valami táplálékhoz jut, azonnal elraktározza. A diadalmas páciens körülbelül annyira érezheti magát biztonságban, mintha egy alvó tűzhányón ülne, hiszen szervezete másra sem vágyik, mint hogy első adandó alkalommal visszaszerezze elvett tartalékait. Egy kiadós ebéd, mely a fogyókúra megkezdése előtt nem sokat számított, katasztrofális következményekkel járhat annak befejeztével. Éppen ezért a táplálkozás normalizálásának kezdetén a kalóriában gazdag ételeket csak óvatosan és korlátozottan szabad felvenni az étrendbe, s meg kell várni, míg a szervezet súlyvesztés alatt felborult anyagcseréje megnyugszik. Napi két szelet kenyérrel, egy adag gyümölccsel és sajttal kell kezdeni, a lisztet vagy keményítőt tartalmazó étel nem lehet több heti két adagnál, s, ami a legfontosabb, hetente csak két „ünnepi” étkezés engedélyezett. Az első megszilárdító szakasz szerepe tehát a jojóeffektus megakadályozása, a gyorsan leadott kilók azonnali visszahízásának, a korábbi fogyókúrák kudarcainak elkerülése. Ekkor már nélkülözhetetlen a fontos élelmiszerek — mint a kenyér, a gyümölcs, a sajt, tésztafélék— bevezetése, illetve a fölösleges, de örömszerző ételek adagolása, ám pontos ritmusban, szigorú szabályokat betartva. Ez a legfontosabb szerepe az ideális súly megőrzésére épített első védőbástyának. Időtartamát könnyen ki lehet számítani: minden leadott kiló 10 nap.

Végső stabilizáció — hosszú távú fenntartó szakasz A fogyás, majd a visszahízás kivédését szolgáló korlátozással és utasításokkal irányított megszilárdító szakasz után, az örömmámorban úszó diadalmas páciens ösztönösen is tudja, hogy milyen könnyen visszaeshet, s korlátozások nélkül előbb vagy utóbb — általában előbb elbukik: enni kezd, mint annak előtte. Másrészt abban is biztos, hogy önmagától soha nem lesz képes a mértéktartó és kiegyensúlyozott táplálkozásra, amely a legtöbb dietetikus véleménye szerint az ideális súly megtartásának biztosítéka. E negyedik szakaszban tehát három aranyszabályt kell betartania: heti egy nap szigorú fehérjekúra (mégpedig élete végéig mindig ugyanazon a napon, például csütörtökön); soha

többet nem szállhat liftbe; el kell fogyasztania napi három evőkanál zabkorpát. Paradox módon azok, akiknek sikerült leadniuk súlyfeleslegüket, nemcsak hogy képesek elfogadni és betartani ezeket az utasításokat, de annak tudatában, hogy szükségük van rájuk, valósággal kikövetelik őket. A lényeg, hogy az utasítások pontosak, egyszerűek, kibúvó nélküliek és határozottak legyenek. A hét hat napján így normálisan táplálkozhatnak, s nem kell félniük, hogy visszahízzák a leadott kilókat.

A DUKAN-DIÉTA LÉNYEGE Nyitó szakasz — támadás a kilók ellen A tiszta fehérjekúra átlagos időtartama öt nap

Lépegető szakasz — az ideális súly eléréséig A fehérjéket váltogató kúra átlagos időtartama kilónként egy hét

Megszilárdító szakasz - az ideális súly megtartásáért Átlagos időtartam: tíz nap leadott kilónként

Fenntartó szakasz - az ideális súly megőrzéséért Fehérjecsütörtök + lemondás a liftről + három evőkanál zabkorpa naponta

NÉLKÜLÖZHETETLEN TÁPLÁLKOZÁSI ALAPFOGALMAK Az SZ-ZS-F-hármas: szénhidrátok-zsírok-fehérjék

Az állati és emberi táplálkozás számtalan különböző táplálékot ismer, ám ezek mindegyike háromféle tápanyagot tartalmaz: szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. Minden élelmiszer fontossága, állaga és íze attól függ, hogy e három tápanyag milyen kombinációban van meg benne.

A kalóriák minőségi különbözősége A táplálkozástudomány szakemberei régebben kizárólag az élelmiszerek és ételek kalóriatartalmával foglalkoztak, s a fogyókúra egyet jelentett a kalóriabevitel csökkentésével; hosszú ideig nem is találták a magyarázatát annak, hogy miért sikertelenek ezek a kúrák. Ma már a legtöbben elvetik ezt a kizárólag mennyiségi alapokon nyugvó szemléletet, s figyelembe veszik kalóriák eredetét is, az azokat tartalmazó élelmiszerek milyenségét, s azt, hogy milyen tápanyagkeverék kerül a gyomorba. Mára bebizonyították, hogy a szervezet egészen másképp dolgoz fel 100 kalóriát attól függően, hogy fehér cukorból, olajból vagy halból származik-e. A feldolgozott kalóriák hasznossága nagyban függ attól, hogy milyen tápanyag elégetéséből származnak, Fontos továbbá, hogy ezek a kalóriák a nap melyik szakában jutnak szervezetünkbe. Ma már mindenki elfogadja azt a nemrég még tagadott tételt, hogy a reggel bevitt kalóriát testünk egészen másképp hasznosítja, mint a délben vagy éppen este elfogyasztottat, Függetlenül attól, hogy az én diétám a túlsúlyos emberek lelki sajátosságainak a figyelembevételével született, programom négy szakaszának a hatékonysága a megengedett tápanyagok gondos kiválasztásával magyarázható, a fehérjék kitüntetett szerepével a nyitó és a fenntartó szakaszokban. Ezért is fontosnak tartom, hogy mindazok, akiknek nincsenek különösebb táplálkozástudományi ismereteik, legalább nagy vonalakban megismerjék az egyes tápanyagok legfontosabb tulajdonságait, s megértsék, hogyan használom ezeket fel a fogyókúra hatékonyságának optimalizálásában.

A szénhidrátok Fontos és mindenütt megtalálható tápanyagforrások, melyek helytől, kortól és kultúrától függetlenül mindig is az ember energiabevitelének több mint 50%-át biztosították és biztosítják ma is. Több ezer éven keresztül a gyümölcsön és a mézen kívül az ember kizárólag ún. lassú cukrokból, a gabonafélékből, hüvelyesekből származó szénhidrátokat fogyasztott. Ezek a szervezetben fokozatosan szívódtak fel, csak mérsékelten emelték a vércukorszintet, nem merítették ki az inzulintermelő kapacitást, aminek végzetes következményeit az egészségre és különösen az elhízásra vonatkozóan mindenki ismeri. Mióta ki tudják vonni a cukrot a cukornádból és a cukorrépából, az emberi táplálkozás jelentősen átalakult: túltengenek benne az édességek és a gyorsan felszívódó szénhidrátok. A szénhidrát ideális üzemanyag a sportolók, a nehéz fizikai munkát végző emberek és a serdülők számára, de messze nem az a társadalmunk többségét kitevő ülő foglalkozásúaknak. A fehér cukor és minden cukortartalmú készítmény, nyalánkság és édesség gazdag és tiszta szénhidrát, mely villámgyorsan szívódik fel a szervezetben. A keményítő, bár nem édes, szintén egy szénhidrát. A lisztkészítmények (a kenyér, különösen a

fehér kenyér, a rágcsálnivalók, a kétszersültek, gabonapelyhek), a tésztafélék, a burgonya, a hüvelyesek, úgymint a borsó, a lencse és a bab, jelentős keményítőforrások. A gyümölcsök közül a legtöbb szénhidrátot a banánban, a cseresznyében és a szőlőben találjuk. Szénhidrátot tartalmaz a bor és az összes alkoholféleség. A sütemények, a lisztből és cukorból készült finomságok fogyasztása biztosan elhízást eredményez. A szénhidrátok egy grammja pusztán négy kalóriát tartalmaz, de általában nagyobb adagban fogyasztjuk őket, s így a kalóriafaktoruk lényegesen magasabb. Tökéletes felszívódásuk miatt is a gazdag tápanyagok közé számítanak. A keményítő és lisztkészítmények lassú megemésztését erjedés és gázképződés kíséri, mely kellemetlen és kevéssé esztétikus felfúvódást eredményez, A legtöbb szénhidrát finom, az emberek szeretik a keményítőt, lisztet tartalmazó ételeket és a cukor édes ízét. Az édes iránti vágy részben az ember veleszületett tulajdonsága, de a legtöbb pszichológus egyetért abban, hogy hosszú szoktatás eredményeként erősödik meg: már a gyerekeket is rendszerint cukorral jutalmazzák és vigasztalják. Végül, de nem utolsósorban a szénhidrátok többsége aránylag olcsó tápanyagforrás, ezért mindenki asztalán ott vannak, a leggazdagabbakétól egészen a legszegényebbekéig. Mindent összevéve, a szénhidrátok kalóriadús, mindenütt megtalálható és általánosan kedvelt tápanyagok, édességként gyakran jutalomként, rágcsálnivalóként pedig kárpótlásként jelennek meg. A szénhidrátok emésztése felgyorsítja az inzulinkiválasztást, ami elősegíti a zsírok előállítását és raktározását. Az elmondottakból következik, hogy a szénhidrátok mindenképpen felelőssé tehetőek a súlyfölöslegért, amint ezt már régóta tudjuk is. Ma már azonban sokan a zsírokat tartják — joggal — a túlsúlyos emberek legfőbb ellenségének. Ennek ellenére továbbra sem szabad lebecsülni a szénhidrátok jelentette veszélyt, különösen egy olyan fogyókúra elején, melynek a lehető legrövidebbnek és legeredményesebbnek kell lennie. Az én diétám nyitó szakaszában mindenféle szénhidrát fogyasztása tilos. A lépegető szakaszban, míg a páciens el nem éri az áhított ideális súlyt, a fehérjék mellett kizárólag zöldségféléket lehet fogyasztani, melyek cukortartalma viszonylag alacsony. Minden egyéb szénhidráttartalmú élelmiszer csupán a harmadik szakaszban kerülhet be az étrendbe, szabadon azonban csak a fenntartó szakaszban fogyaszthatóak heti hat napon keresztül.

A zsírok és olajok Minden fogyni vágyó első számú ellensége a zsír, hiszen minden élőlény ebben a formában raktározza el a fölösleges kalóriákat. A fogyókúrázó, ha zsírt eszik, azt eszi, amitől meg szeretne szabadulni. A zsírokat engedélyező és kizárólag a szénhidrátokat tiltó Atkins-diéta megjelenése óta számos fogyókúra vette át ezt a szenzációnak számító szemléletmódot, ami kétségtelenül két okból is óriási tévedés: egyrészt az ilyen kúra eredményeképp kórosan megemelkedik a koleszterin- és trigliceridszint (ami sokaknak az életébe került), másrészt a zsírfogyasztásra épülő diéta soha nem eredményezheti az elért súly hosszú távú megtartását. A zsíroknak két nagy csoportját ismerjük: az állati és a növényi zsírokat. A szalonna és a disznózsír gyakorlatilag színtiszta állati zsiradék, ami nagy mennyiségben található a különféle felvágottakban, a kenőmájasban, a kolbászban és a szalámiban. Viszonylag sok zsírt tartalmaznak egyes húsok (elsősorban a birka- és a bárányhús), és bizonyos szárnyasok (elsősorban a kacsa és a liba). Lényegesen kevésbé zsíros a marhahús (kivéve a bélszínt és a hátszínt), a legsoványabb pedig a lóhús. A tej föléből készült vaj gyakorlatilag színtiszta zsír, a tejszín zsírtartalma is megközelíti a 80%-ot, Öt zsírban gazdag halat ismerünk, melyek felismerhetőek kékes bőrükről és olajos-krémes húsukról. Ezek a szardínia, a tonhal, a lazac, a makréla és a hering. Tudni kell azonban, hogy a

legzsírosabb hal sem tartalmaz több zsírt, mint a közönséges bélszín, ráadásul a hideg tengerekben élő halak zsírja rendkívül gazdag a szív- és érrendszeri betegségek ellen védelmet biztosító omega-3 zsírsavakban. A növényi zsírok a legkülönbözőbb olajokban és az olajos magvakban találhatók meg. Az olaj zsírosabb a vajnál. Bár egyes olajoknak (olíva-, repce- és napraforgóolaj) kiváló tulajdonságaik vannak, és bizonyítottan védik a szívet és az érrendszert, magas kalóriatartalmuk miatt fogyasztásuk tilos a fogyókúra ideje alatt, elkerülendő a megszilárdító szakaszban, és utána is csínján kell bánni velük. Az olajos magvakat, a földimogyorót, a diót, a mogyorót, a pisztáciát általában egy pohár aperitif mellé automatikusan rágcsáljuk el, jelentősen megnövelve így a rákövetkező étkezés kalóriatartalmát. A fogyókúrázók és minden fogyni vágyó számára a zsírok számos veszélyt rejtenek. •

Először is ezek a legtöbb kalóriát tartalmazó tápanyagok: egy grammjukban 9 kalória van, azaz kétszer több, mint a szénhidrátokban vagy a fehérjékben, melyek egy grammja csupán 4 kalóriát tartalmaz.

•

A zsírok rendkívül gazdag tápanyagok, ráadásul ritkán fogyasztjuk őket magukban. Az olajat, a vajat, a tejszínhabot mindig kenyérrel, süteménnyel, tésztával vagy salátaöntet formájában fogyasztjuk, s ezek a párosítások jelentősen megemelik az összkalóriaértéket.

•

A zsírokat a gyors cukrokhoz képest valamivel lassabban bontja le és asszimilálja a szervezet, de jóval gyorsabban, mint a fehérjéket, így a kalória hasznosulása is nagyobb.

•

A zsíros ételek nem csillapítják igazán az éhséget, ha ilyeneket nassolunk, a fehérjét tartalmazó élelmiszerekkel ellentétben nem eszünk kevesebbet a következő étkezésen, sőt annak későbbre halasztására sem alkalmasak.

•

Végül tudni kell, hogy a sok telített zsírsavat és koleszterint tartalmazó állati eredetű táplálékok, a vaj, a felvágottak, a zsíros sajtok komoly veszélyt jelentenek a szívre. Ezért tartom roppant helytelennek, hogy egyes fogyókúrák, nevezetesen az Atkins-diéta és a hozzá hasonlók engedélyezik korlátlan fogyasztásukat.

A fehérjék A harmadik tápanyagcsoportba a fehérjék tartoznak. A proteinogén aminosavakból felépülő fehérjék az élő szervezet építőelemei közül a leghosszabb makromolekulák. A fehérjében leggazdagabb élelmiszerek állati eredetűek, a legfontosabb közülük a hús. A legtöbb fehérjét a lóhús tartalmazza. A marha már zsírosabb, de vannak soványabb részei is. A birka- és bárányhús, mint a színén is látszik, át van szőve zsírral, így fehérjetartalma jóval alacsonyabb. Utoljára a sertéshúst kell említenünk, mely annyira zsíros, hogy nem is sorolható a szigorúan vett fehérjegazdag élelmiszerek közé. A belsőségek sok fehérjét és kevés zsírt meg szénhidrátot tartalmaznak, kivételt képez a máj, melyben némi cukor található. A szárnyasok húsa (a házi kacsát és libát kivéve) viszonylag sovány és fehérjében gazdag, legjobb a pulyka és a csirkemell. A halak közül a fehér húsú tengeri halak a legsoványabbak, így a nyelvhal, a rája, a tőkehal és a fekete tőkehal, melyek rendkívül értékes fehérjeforrások. A hideg tengerek halainak, a lazacnak, a tonhalnak, a szardíniának vagy a makrélának a húsa lényegesen zsírosabb, ami természetszerűen a fehérjetartalom csökkenését vonja maga után, de ennek ellenére fontos fehérjeforrásként tartjuk számon őket, hiszen magas élvezeti értékük mellett védik a szívet és az érrendszert. A rákok és kagylók húsa sovány, nem tartalmaz szénhidrátot, fehérjében rendkívül gazdag. Sokszor mégsem tanácsolják fogyasztásukat, mondván hogy túl sok bennük a koleszterin, de tudnunk

kell, hogy ennek legnagyobb része nem az állat húsában, hanem a fejrész korallpiros részeiben található. Nyugodtan ehetünk hát mindenféle rákot és tenger gyümölcsét, csak tisztítsuk meg a piros részektől. Rendkívül érdekes fehérjeforrás a tojás. A sárgájában zsír és annyi koleszterin található, hogy indokolt esetben nem ajánlatos a túlzott fogyasztása, ezzel szemben a tojásfehérje minden ismert fehérje legtökéletesebbje, úgyhogy az összes többi fehérjét ezzel a mércével mérjük. Növényi eredetű fehérje található a legtöbb gabona-és zöldségfélében, ezek azonban túl sok szénhidrátot tartalmaznak ahhoz, hogy felvegyük őket egy tiszta fehérjekúra étlapjára. Ráadásul a szóján kívül az összes többi növényi eredetű fehérje csak közepes biológiai értékkel bír, mivel hiányoznak belőlük bizonyos létfontosságú aminosavak, így kizárólagos fogyasztásuk hosszú távon nem ajánlott. Hogy lehet hát akkor az ember vegetáriánus? Persze minden attól függ, mit is értünk ez alatt a szó alatt. Ha valaki csak a vörös húst nem eszi, az nem probléma, hiszen ott vannak számára a halak, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek. Kicsit nehezebb eset az, aki visszautasít minden megölt állattól származó táplálékot, mert csak tojást és tejtermékeket ehet, de ha nem akar fogyókúrázni, ez is elegendő. Végül, aki kizárólag növényi táplálékon él, annak nehéz betartani az általam javasolt fogyókúrát. Hiszen csak a nem teljes értékű növényi fehérjéket fogyaszthatja: ügyesen kell kombinálni a gabona- és zöldségféléket, hogy összességében elegendő aminosav jusson a szervezetébe, mert ennek hiányában az nem képes előállítani a létfontosságú fehérjéket.

Az ember húsevő vadász Fontos tudnunk, hogy az ember azáltal emelkedett ki az állatvilágból, hogy húsevő lett. A majmokhoz hasonló ősei csakúgy, minta ma élő emberszabású nagy majmok, még alapvetően növényevők voltak, bár némelyikük alkalmanként el-elkapott egy kisebb állatot, és megette. A közös vadászat és a húsevésre való áttérés folyamán alakultak ki a kizárólag emberi sajátosságai. Emésztő- és kiválasztó rendszere mára tehát alkalmassá vált a korlátlan hús- és halfogyasztásra. Állati eredetű táplálékok, négylábúak, halak és szárnyasok húsának fogyasztására vagyunk berendezkedve mind emésztőrendszerünket, mint lelki beállítottságunkat tekintve. Persze meg tudunk lenni nélküle, vadásznunk és húst ennünk sem muszáj, DE akkor részben természetünk elvárásai ellenében cselekszünk, elfelejtve, hogy testünk akkor működik tökéletesen, ha megadjuk neki, amire szüksége van. Jelentéktelennek tűnhet önök szemében az, amit most elmondok, pedig kulcsfontosságú, hiszen minden élőlénynek úgy kell élnie, ahogy és amire teremtetett.

Emésztés, kalóriaveszteség és jóllakottság Az összes táplálékcsoport közül a fehérjék megemésztése a „legmunkásabb”, és ez tart a leghosszabb ideig. Több mint három órába telik, míg a szervezet lebontja és asszimilálja őket. Az ok egyszerű. A hosszú molekulaláncok erős kötései összetett feladat elé állítják szervezetünket: a táplálékot alaposan meg kell rágni, majd a gyomorban és a vékonybélben különböző emésztőnedvek, például a hasnyálmirigy emésztőenzimeinek és az epe munkájára van szükség ahhoz, hogy feloldódjanak és felszívódhassanak. Ez a fajta kalória-előállítás a szervezetnek igen nagy erőfeszítésébe kerül: fehérjéből származó 100 kalória előállítása kb. 30 kalóriát igényel. Összefoglalva kimondhatjuk, hogy a fehérjék lebontásának energiaigénye 30%, míg a zsíroké 12%, a szénhidrátoké pedig csak 7%. Érdemes tehát megjegyeznünk, hogy ha a fogyni vágyó ember húst, halat vagy sovány joghurtot eszik, annak megemésztése és asszimilálása már önmagában csökkenti az étkezéssel bevitt energiát. E kedvező sajátosságra a későbbiekben még visszatérünk a tiszta fehérjediéta működésének magyarázata kapcsán. Az emésztés és felszívódás lassúsága késlelteti a táplálék gyors kiürülését a szervezetből, s erősíti a teltség és a jóllakottság érzését.

Egyetlen létfontosságú tápanyag, melyet minden étkezésnek tartalmaznia kell A három alapvető tápanyagcsoport közül csak a fehérjék nélkülözhetetlenek és létfontosságúak. Legkevésbé fontos a szénhidrát, miután a szervezet maga is képes a fehérjékből vagy a zsírokból a glukóz, vagyis a cukor előállítására. Amikor éhezünk vagy fogyókúrázunk, szervezetünk zsírtartalékát használjuk fel az izmok és az agy működéséhez nélkülözhetetlen glukóz előállítására. Ugyanez a helyzet a zsírokkal; az elhízott emberek jól tudják, hogy a túlzott édesség- és húsfogyasztás zsírfelhalmozódáshoz vezet. Mindezzel szemben az ember nem képes az anyagcsere folyamán fehérjét, bizonyos aminosavakat szintetizálni. Az izomzat fenntartásához, a vörösvérsejtek termeléséhez, a sebek begyógyulásához, a haj növekedéséhez és mindenekelőtt a memória működéséhez egyaránt fehérjére van szükségünk, mégpedig testsúlykilogrammonként napi legkevesebb egy grammra. Amennyiben a szervezet nem jut hozzá ehhez a mennyiséghez, saját tartalékait kezdi el felemészteni, vagyis először az izomzatot, majd a bőrt, végül a csontokat. Ez történik az esztelen fogyókúrák, mint például a kizárólag vízivást engedélyező böjt vagy a Beverly Hills-diéta folyamán, mely csak egzotikus gyümölcsök fogyasztását engedélyezi. A hollywoodi sztárok híres fogyókúráját gyorsan abba kellett hagyni, mert aki komolyan folytatta, minden vonzerejét elveszítette a kúra végére. Az Egyesült Államokból az utóbbi időkben Európába is átterjedt az úgynevezett „méregtelenítő” kúrák divatja, melyeknek az a lényege, hogy néhány nap kizárólagos gyümölcs- és zöldségfogyasztással méregteleníthetjük szervezetünket. Mivel tudományosan már bebizonyították, hogy ha a szervezet nyolc órán keresztül nem jut jó minőségű fehérjéhez, saját izomtartalékait kezdi el felélni, világos kell, hogy legyen, mennyire ártalmasak az efféle, kizárólag anyagi érdekeket és porhintést szolgáló kúrák. A fogyni vágyónak tudnia kell, hogy bármilyen szigorú diétát követ is, saját súlyának megfelelően naponta kilónként egy gramm fehérjét juttatnia kell szervezetének, s ezt a fehérjemennyiséget egyenletesen kell elosztania a napi három étkezésre. Ha nem reggelizünk rendesen, ebédre bekapunk egy almás táskát és egy szelet csokit, vacsorára pedig pizzát eszünk valamilyen gyümölccsel, a fehérjében szegény étkezések hatására kifakul a bőrünk, s kondíciónk látványosan romlik.

A fehérjék kalóriatartalma alacsony Egy gramm fehérje mindössze 4 kalóriát tartalmaz, feleannyit, minta zsír, s hozzávetőlegesen annyit, minta cukor. A legnagyobb különbséget az jelenti, hogy a fehérjében gazdag ételek soha nem annyira koncentráltak, mint például a fehér cukor, mely tiszta szénhidrát, vagy az olaj és a vaj, mely szinte 100% zsír. A húsok, halak és egyéb fehérjeforrások csupán 50% felszívódó fehérjét tartalmaznak, a többi salakanyag vagy hasznosíthatatlan rost. Egy pulyka- vagy bélszínszelet 100 grammja csupán 200 hasznos kalóriát tartalmaz, s emlékezzünk rá, hogy feldolgozásához a szervezetnek a kalóriaérték 30%-ára, vagyis 60 kalóriára van szüksége. Az ízletes és teltségérzetet adó étel tehát csak 140 kaló riát jelent, vagyis pontosan egy kanál olajnak megfelelőt, amit könnyedén rálöttyintünk néhány salátalevélre. Ebből az egyszerű tényből jutottam arra a felismerésre, hogy micsoda eredményeket lehet elérni egy olyan fogyókúrával, mely néhány napig kizárólag fehérjefogyasztást engedélyez.

A fehérjék két hátránya •

Drágák: a fehérjetartalmú ételek viszonylag sokba kerülnek, a húsok, a halak, a tenger gyümölcsei a legdrágábbak, a tojás, a baromfi, a belsőségek már olcsóbbak, de még így is elég mélyen kell nyúlnunk a pénztárcánkba. Szerencsére az utóbbi időben megjelentek a piacon, mégpedig nagyon kedvező áron a sovány, 0%-os tejtermékek, kiváló lehetőséget kínálva mindazoknak, akik az ára miatt nem engedhetnék meg maguknak a fehérjediétát.

•

Több bennük a hasznosíthatatlan melléktermék: a többi élelmiszerrel ellentétben a fehérjéket nem tudja teljes egészében feldolgozni a szervezet, lebontásuk folyamán olyan melléktermékek keletkeznek— pl. a húgysav —, melyeket a szervezetnek ki kell ürítenie. Elméletileg, ha több fehérjét fogyasztunk, megemelkedik ezeknek a melléktermékeknek is a szintje, s ez zavarokat okozhat különösen az arra érzékeny embereknél. A gyakorlatban azonban az emberi szervezet és elsősorban a vese kiválasztó tevékenysége tökéletesen elegendő e melléktermékek eltávolítására, csak a vesének megfelelő mennyiségű vizet kell biztosítani, hogy feladatát elvégezhesse. A fehérjében gazdag táplálkozás mellett sokat kell tehát inni, s ez különösen igaz a diéta tiszta fe hérjekúra szakaszára. Itt kell foglalkoznunk azokkal a híresztelésekkel, miszerint a fehérjedús ételek túlságosan igénybe veszik és tönkreteszik a vesét. Sőt, továbbmenve, ugyanezek a kételkedők még azt is hozzáteszik, napi 1,5 I víz már toxikus a vese számára! 30 év tapasztalata után nyugodtan kijelenthetem, hogy a fehérjére épülő és napi minimálisan 1,5 liter víz fogyasztását előíró diétám alkalmazása alatt ilyen gyanúnak még csak az árnyéka sem merült fel. Feljegyeztem 30 olyan páciensem adatait is, akik egy vesével élnek, s ők is úgy tudtak lefogyni, hogy egyetlen vesefunkciójuk értéke sem tért el a normálistól. A károgók mellett ott vannak azután az irigyek és rosszindulatúak, akiknek le kellene fogyniuk, de nincs merszük hozzá, s a legszívesebben másokat is eltántorítanának. Mindenkinek csak azt tudom mondani, csatlakozzon hozzánk, és igyunk együtt sok vizet!

Summázásképp A következőkben ismertetek néhány alapelvet, amit egy jó fogyókúrának tiszteletben kell tartania: •

A fogyni vágyók legnagyobb ellenségei a növényi és állati eredetű zsírok. Ha nem számolunk a húsok és a halak zsírtartalmával, kimondhatjuk, hogy a legtöbb bevitt kalória a szószokból és olajban sült ételekből, a köretekhez felhasznált vajból és tejszínből, a zsíros sajtokból és felvágottakból származik. Minden hatékony diétának először ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását kell csökkentenie, vagy egészen kiküszöbölnie. Nem fogjuk soha elveszíteni zsírpárnáinkat, ha közben folyamatosan zsírt fogyasztunk.

•

Tudnunk kell, hogy az állati eredetű táplálékokban jelentős mennyiségű koleszterin és telített zsírsavakat tartalmazó triglicerid található. Ha ezek bevitelét korlátozzuk, máris sokat tettünk szívünk és érrendszerünk védelméért, s jelentősen csökkenthetjük koleszterinszintünket is.

•

A fogyókúrázók másik nagy ellensége az egyszerű szénhidrát. Nem a teljes kiőrlésű gabonából vagy a zöldségfélékből származó lassú cukor, hanem a gyors, a szinte azonnal felszívódó fehér cukor. Amikor az édes ízt élvezve ropogtatjuk a rágcsálnivalókat, nem is gondolunk az ételek magas kalóriatartalmára.

•

A fehérjék nem tartalmaznak túl sok kalóriát: energiatartalmuk 4 kalória/gramm.

•

A fehérjében gazdag élelmiszerek, a húsok, a halak rostjait nem emésztjük meg teljes egészében, így szervezetünk nem is dolgozza fel őket 100%-ban. A fehérjéknek ez a tulajdonsága, vagyis hogy nem alakulnak át teljes egészében kalóriákká, ideálissá teszi őket a fogyókúrázók számára, hiszen minden túlsúlyos ember nagy kalóriafogyasztó, aki minden táplálékot hasznosít.

•

A fehérjék sajátos dinamikája abban áll, hogy az emésztés során jelentős mennyiségű energiára van szükség a lebontásukhoz, ami tovább csökkenti kalóriatartalmukat, s így 30% megtakarítást eredményez, jelentősen többet, mint bármilyen más tápanyag esetében.

•

Ha meg akarja őrizni izmai feszességét és bőre ragyogását, soha ne kezdjen olyan fogyókúrába, melyben a napi tiszta fehérjebevitel nem éri el a 60-80 grammot.

•

Ne féljen a húgysavtól, a fehérjék bomlásterméke napi 1,5 l víz fogyasztása mellett tökéletesen kiürül a szervezetből.

•

Ne felejtse, hogy minél lassabb egy táplálék lebontása, annál később jelentkezik az éhségérzet. Az édességek szívódnak fel a leggyorsabban és legtökéletesebben, ezt követik a zsírok, s csak ezután következnek a sorban a fehérjék. Erre magától is rá fog jönni az, akit állandóan kínoz az éhség.

A TISZTA FEHÉRJÉK A Dukan-diéta motorja

Mielőtt továbblépnénk, el szeretnék magyarázni valamit, aminek alapján talán önteltnek gondolhatnak: miért is viseli az én nevemet ez a fogyókúra, amelyet eredetileg 2000-ben „Protal”-nak kereszteltem el (a mozaikszó a fehérje és zöldség francia nevéből származik). Azóta eltelt tíz év, és pácienseim megtiszteltek azzal, hogy módszeremet rólam nevezték el, s így emlegették. Az interneten megjelentek a „dukanisták” oldalai (dukaniennes, dukanettes, dukanons, dudufamily stb.), melyeket ugyan szeretett lányom, Maya, aki mindig féltékeny az apjára, szívből utál, de amelyek engem boldoggá tesznek. Így most már önök is tudják, miért vettem magamnak a bátorságot, s hívom mostantól fogva Dukan-diétának a fogyókúrás programomat. A Dukan-diéta négy, egymásra épülő szakaszból áll, a négy szakasz diétája fokozatosan közelít a mindennapi normális táplálkozáshoz. •

A diéta villámcsapásszerűen kezdődik, jelentős és látványos fogyást eredményez.

•

A második szakaszban fokozatos súlyvesztéssel éri el mindenki a számára ideális, vágyott súlyt.

•

A harmadik szakasz az elért ideális súlyt szilárdítja meg, ennek leadott kilónként tíz napig kell tartania.

•

A negyedik és egyben utolsó, fenntartó szakasz három örök érvényű, egyszerű, egyértelmű és konkrét szabály betartását jelenti: csütörtöki fehérjenap, a lift elfelejtése, és napi három evőkanál zabkorpa elfogyasztása.

Mindegyik szakasznak pontos szabályai és meghatározott, világos célja van, de mind a négy hatékonysága a tiszta fehérjék alkalmazásának köszönhető. A nyitó szakaszban tiszta fehérjekúrával támadjuk meg a kilókat, a lépegető szakaszban a tiszta fehérjék fogyasztását fehérje-zöldség pihenőkkel váltogatjuk, a megszilárdító szakaszban fokozatosan vezetjük be a többi tápanyagot, majd a fenntartó szakasz heti egy fehérjenapot jelent — örökre. Az egyes esetektől függően 2-7 napig tartó nyitó szakasz, a tiszta fehérjekúra rendkívül hatékonyan és meglepő eredményt hozva indítja a fogyókúrát. A második szakaszban ugyanezt a fehérjekúrát kell váltogatni a fehérje-zöldség pihenőkkel, ez a fehérjét váltogató diéta, mely egészen az ideális súly eléréséig tart. A megszilárdító szakasznak is ugyanez a fehérjekúra az alapja, az egyes tápanyagok fokozatos bevezetésével a szigorú fogyókúrától elérkezünk a normális, mindennapi táplálkozáshoz. S végül ezt a diétát kell életünk végéig heti egy alkalommal, mindig ugyanazon a napon betartanunk, hogy soha többé ne hízzuk vissza a leadott kilókat, s a hét többi napján bűntudat nélkül, normálisan élhessünk és táplálkozhassunk. A Dukan-diéta motorja 72 zsírszegény és fehérjegazdag élelmiszer, voltaképpen ezekre épül más és más módon a fogyókúra mind a négy szakasza. Mielőtt áttérnénk a gyakorlati útmutatásokra, meg kell értenünk, hogyan is működik a diéta, és miért ennyire hatékony. Hogyan működik a tiszta fehérjekúra? Erről szól a fejezet. A fogyókúra ideje alatt csak tiszta fehérjét szabad fogyasztani

Hol találhatunk tiszta fehérjét? Az élő szövetet állati vagy növényi fehérjék alkotják, vagyis a legtöbb ismert élelmiszerben megtalálhatóak. Ám ez a fehérjediéta csak akkor működik a megkívánt hatékonysággal, ha a tiszta fehérjét leginkább megközelítő tápanyagokból állítjuk össze. A gyakorlatban azonban a tojásfehérje kivételével ilyen élelmiszer nem létezik. Bármilyen sok fehérjét tartalmaz is egy növény, az mindig túl sok szénhidráttal együtt jelenik meg: ez a helyzet a gabonafélékkel, a lisztet és keményítőt tartalmazó tápanyagokkal, a zöldségfélékkel és a hüvelyesekkel, beleértve a szóját is, mely rendkívül gazdag fehérjében, ám nagyon sok benne a zsír és a szénhidrát. A növényi fehérjék tehát nem jöhetnek szóba. Ugyanez vonatkozik a több fehérjét tartalmazó, de túl zsíros állati eredetű élelmiszerekre is. A sertés-, a birka- és a bárányhús, a szárnyasok közül a liba és a kacsa, valamint a marha és a borjú bizonyos részei nem alkalmasak fogyókúrás célokra. Van azonban egy sor állati eredetű élelmiszer, mely ugyan nem színtiszta fehérje, de ahhoz közelít: ezekre építem a diétámat. • •

A lóhús, kivéve a szegyet. A marhahús, kivéve a rostélyost, a bordát s a leveshúsokat.

•

A grillezni való borjúhús.

• •

A szárnyasok, kivéve a libát és a kacsát. A halak, még a zsíros mélytengeri halak is, zsírjuk szív- és érvédő hatása miatt.

• • •

A rákok és a kagylók, A tojás, melyben a gyakorlatilag tiszta fehérje ellensúlyozza a sárgája zsírtartalmát, A fehérjében gazdag, tökéletesen zsírtalanított tejkészítmények, Ezek ugyan tartalmaznak némi laktózt, vagyis természetes tejcukrot (mint fruktózt a gyümölcsök), de élvezeti értékükhöz képest olyan elenyésző a szénhidráttartalmuk, hogy nyugodtan besorolhatjuk őket a diétám alapját jelentő tiszta fehérjék közé.

Hogy működnek a fehérjék?

Minél tisztábban tartalmazza a fehérjét egy élelmiszer, annál alacsonyabb a kalóriatartalma. Az embernek csakúgy, mint minden állatnak, a három ismert tápanyagcsoport kombinációja alkotja a táplálékát: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ám minden fajnál más és más e három tápanyag speciális és ideális aránya. Az embernél ez az arány 5-3-2, vagyis 5 egység szénhidrátra 3 egység zsír és 2 egység fehérje jut — egyébként az anyatejnek is ehhez hasonló az összetétele. Amikor a gyomorba ilyen keverékarányban kerül a táplálék, a vékonybélben lévő enzimek gyakorlatilag tökéletesen feldolgozzák, mégpedig olyan hatékonysággal, hogy a szervezet még el is tud raktározni belőle — vagyis hízhatunk. Elég módosítanunk ezt az optimális táplálékarányt, hogy megzavarjuk a tökéletes felszívódást, vagyis a táplálék maximálisan hatékony hasznosítását. Elméletileg akkor tudjuk a kalóriafelvételt a legradikálisabban csökkenteni, ha az étkezést egyetlen tápanyagcsoportra korlátozzuk. Ezt a gyakorlatban már többször is kipróbálták, az Egyesült Államokban pl. erre épült a Beverly Hills-i diéta (kizárólag egzotikus gyümölcsök fogyasztását engedélyezi), vagy a zsírokra szorítkozó eszkimódiéta, de a csak szénhidrátot vagy csak zsírt tartalmazó étrend a gyakorlatban

megvalósíthatatlan, s rendkívül káros lehet az egészségre. A túl sok cukor bevitele könnyen cukorbe tegség kialakulásához vezet, a zsírfogyasztás pedig egyrészt állandó émelygést okoz, másrészt a szív- és érrendszer elzsírosodásával fenyeget. A létfontosságú fehérjék hiánya ráadásul mindkét esetben az izomzatban lévő fehérjetartalékok felélésére készteti a szervezetet. Az egyetlen tápanyagra korlátozódó diéta tehát kizárólag fehérjékkel valósítható meg, ezeknek ugyanis megfelelő élvezeti értékük van, nem fenyegetik az érrendszert elzsírosodással, s magától értetődően nem okoznak fehérjehiányt. Amikor elkezdünk egy fogyókúrát, és kizárólag fehérjéket eszünk, a szervezetet olyan tápanyagkeverék feldolgozására kényszerítjük, amelyre nincs beprogramozva, tehát képtelen a bevitt kalóriákat teljes egészében hasznosítani. Ez a helyzet leginkább egy keverékkel működő kétütemű motorhoz hasonlítható, melybe hirtelen kizárólag benzint tankolunk: durrogni kezd, majd lefullad, hiszen ezt az üzemanyagot nem képes hasznosítani. A szervezettel is valami hasonló történik, ha kizárólag fehérjét tartalmazó táplálékot kap: a létfontosságú szervek (izomzat, keringési rendszer, bőr) működéséhez nélkülözhetetlen fehérjét feldolgozza, de a többi kalóriával nem tud mit kezdeni.

A fehérjék asszimilálására sok kalória pazarlódik el A fogyókúra hatékonyságát a fehérjéknek ez a sajátossága csak még tovább növeli, de ennek megértéséhez meg kell ismerkednünk az egyes tápanyagok energiatranszformációs hatásfokával. Ez a hatásfok mutatja azt az energiaigényt, amire a szervezetnek szüksége van a táplálék lebontásához és felszívásához. Ez a munka nagyban függ az egyes tápanyagok molekulaszerkezetétől. Ha elfogyasztunk 100 kalória fehér cukrot, az egyszerű molekulákból álló gyors cukor a szervezetben azonnal és csaknem tökéletesen lebomlik és felszívódik, s ehhez mindösszesen 7 kalóriára van szükség. Marad tehát 93 hasznosítható kalória. A gyors/egyszerű szénhidrátok egyedi energiatranszformációs szükséglete tehát 7%. Ha 100 kalória vajat vagy olajat fogyasztunk, a lebontás és felszívódás folyamata már munkaigényesebb, 12 kalória szükséges hozzá, tehát a szervezet által hasznosítható kalóriamennyiség 88 kalória. A zsírok és olajok egyedi energiatranszformációs szükséglete tehát 12%. Végül 100 kalória tiszta fehérje (tojásfehérje, sovány hal vagy túró) lebontásához rengeteg energia (30 kalória) szükséges, mert az aminosav-egységekből felépülő és szerves makromolekulát alkotó polimerek rendkívül szoros kötést tartalmaznak. A szervezetnek így csupán 70 kalória áll a rendelkezésére. A fehérjék egyedi energiatranszformációs szükséglete tehát 30%. A fehérjék lebontása és felszívása hatalmas belső munka, hőfelszabadulással és a szervezet hőmérsékletének emelkedésével jár. Ezért nem tanácsolják, hogy egy fehérjében gazdag étkezés után közvetlenül (hideg) vízbe menjünk. A fehérjéknek ez a gyorsúszók számára hátrányos tulajdonsága valóságos áldás a túlsúlyos embereknek, akik a kalóriák hasznosításának művészeivé váltak az idők folyamán. Fájdalommentesen csökkenthetik kalória bevitelüket, kényelmesebben táplálkozhatnak anélkül, hogy azonnal megbűnhődnének. Napi 1500 kalóriás fehérjebevitelből – ez már elegendő a jóllakottság érzéséhez - a szervezetnek az emésztés után csupán 1000 kalóriája marad. Ez a Dukan-diéta kulcsa, hatékonyságának titka. Ez azonban még nem…

A fehérjék jól csillapítják az étvágyat A könnyen emészthető és felszívódó édes és zsíros ételek feldolgozása után átmeneti teltségérzetünk gyorsan elmúlik, s nemsokára újra megéhezünk. A közelmúlt tanulmányai bebizonyították, hogy az édességek vagy éppen a zsíros chipsek nassolása nem mulasztja el az éhséget, s nem csökkenti a rákövetkező étkezés folyamán elfogyasztott mennyiséget. Ha azonban fehérjetartalmú élelmiszereket rágcsálunk, sokkal később leszünk éhesek, és kevesebbet is fogunk utána enni.

Amennyiben kizárólag fehérjét tartalmazó élelmiszereket fogyasztunk, elindul a szervezet ketontest-termelése, mely tartós teltségérzetet okoz, s természetes étvágycsökkentő. Ha két-három napig kizárólag fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk, éhségérzetünk teljesen megszűnik, s a Dukandiéta folytatása elől elhárul a fogyókúrák legnagyobb természetes ellenfele: az éhség.

A tiszta fehérjék leküzdik az ödémát és a vízvisszatartást Léteznek ún. vízfelszívó étrendek és élelmiszerek, melyek közvetlen következménye a szervezet vízvisszatartása és a felfúvódás. Ezek a főleg növényi élelmiszereket tartalmazó diéták, melyek alatt sok gyümölcsöt, zöldséget és ásványi sót fogyasztunk. A fehérjét tartalmazó élelmiszerek éppen ellenkezőleg, vízhajtó/diuretikus hatásúak, elősegítik a vizelet kiválasztását, és ezzel együtt biztosítják a sejtek megfelelő víztartalmát, ami különösen fontos a menstruációt megelőző napokban, illetve a menopauza előtti időszakban. A nyitó „támadó” szakasz diétája, mely amennyire csak lehet, kizárólag tiszta fehérjét tartalmaz, a legeredményesebb vízhajtó kúra. Ez a típusú fogyókúra éppen ezért különösen előnyös a nők számára. A férfiak egyszerűen azért híznak meg, mert túl sokat esznek, s szervezetük zsír formájában raktározza a fölösleges kalóriákat. A nők súlynövekedése sokszor nem vezethető vissza ilyen egyszerű okra, s a fogyókúrák hatását akadályozó vagy csökkentő vízvisszatartással párosul. A menstruációs ciklus egyes szakaszaiban, főleg a vérzést megelőző néhány napban, továbbá a női élet más fordulópontjain, a pubertás zűrös időszakában, a menopauza előtti időkben, de gyakran a termékeny periódus kellős közepén, a hormonok működési zavarainak hatására sok nő, különösen ha túl van terhelve, vízvisszatartásról panaszkodik, puhának és felfúvódottnak érzi magát, püffedt arccal ébred, ujjáról nem tudja lehúzni a gyűrűt, ólomsúlyú a lába, bokája megduzzad. A vízvisszatartás és a vele járó súlyfölösleg felszedése általában visszafordítható folyamat, de nemegyszer krónikussá válik. Gyakran előfordul, hogy az „eltésztásodástól” rettegő nők, aki szeretnék visszanyerni vonalaikat, fogyókúrába kezdenek, s csodálkozva tapasztalják, hogy azok a kis trükkök, melyek mindig meghozták a kívánt eredményt, most hatástalanok. Ezekben a meglehetősen gyakori esetekben a diétám nyitó szakaszában ajánlott listán megtalálható tiszta fehérjéknek a fogyasztása azonnali és tartós eredményt hoz. Néhány nap, sőt nemegyszer már néhány óra múlva jó érzéssel tapasztalják, hogy vízzel megtelt szöveteik kezdenek kiszáradni, könnyebbnek érzik magukat - amit a mérleg is tanúsít, kedvet adva a kúra folytatásához.

A tiszta fehérjék növelik a szervezet ellenálló képességét A táplálkozástudomány szakemberei ezt mindig is tudták, de még a laikusok előtt sem titok. A penicillin felfedezése előtt a tbc-t kizárólag a táplálkozás javításával, fehérjében gazdag étrenddel gyógyították. Berckben például a serdülőkkel állati vért itattak. Az edzők ma is fehérjedús étrendet írnak elő a versenyzőknek, hogy erősítsék szervezetüket. Az orvosok ugyanezt teszik, hogy elősegítsék a fertőzésekből való kilábalást, a vérszegénység kezelését vagy a sebgyógyulást. A mi szempontunkból is rendkívül fontos a fehérjéknek ez a tulajdonsága, hiszen a fogyókúra mindig is legyengíti kicsit a szervezetet. A magam részéről azt tapasztaltam, hogy a diéta nyitó szakasza, amikor a páciensek kizárólag fehérjét fogyasztanak, kifejezetten serkentőleg hat a szervezetre. Többen mondták, hogy a második nap végére hihetetlen formában érezték magukat mind fizikai, mind pedig szellemi tekintetben.

Aki a tiszta fehérjediéta eredményeképpen fogy le, annak izomzata mit sem veszít feszességéből, s bőre sem ereszkedik meg Nincs ebben a megállapításban semmi meglepő, ha tudjuk, hogy mind a bőr rugalmas

kötőszövetének, mind pedig az izomrendszernek építőanyaga a fehérje. Minden fehérjeszegény diéta arra kényszeríti a szervezetet, hogy a saját izomzatában és kötőszövetében tartalékolt fehér jét élje fel, aminek következtében ez utóbbi elveszíti rugalmasságát, s akkor még nem is beszéltünk a csontok törékennyé válásáról, ami a menopauza előtt álló nőket amúgy is fenyegeti. Ezek a hatások összeadódnak, a szövetek elkezdenek öregedni, ami azonnal meglátszik a bőrön, a hajon, s a fogyókúrázó olyan rosszul néz ki, hogy környezete is szóvá teszi, ami a diéta idő előtti megszakítására készteti a fogyni vágyót. Ezzel ellentétben, a fehérjében gazdag fogyókúra, s elsősorban a kizárólag fehérjét engedélyező Dukan-diéta érintetlenül hagyja a szervezet ilyetén tartalékait, hiszen bőven gondoskodik utánpótlásról. A gyors fogyás ellenére is feszesek maradnak az izmok, és ragyogó a bőr: a fogyás nem jelent egyúttal öregedést is. A Dukan-diétának ez a sajátossága valószínűleg másodlagos az izmos, rugalmas bőrű molett fiatal nők számára, de a menopauzához közeledő ötveneseknek létfontosságú, hiszen közülük sokuk izomzata gyengébb, bőrük általában finomabb és vékonyabb. Itt kell megemlítenünk, hogy nagyon sok nő kizárólag a mérlegre hagyatkozva ítéli meg alakját, pedig nem kizárólag a kilók száma dönti el, hogy néz ki valaki. Egy nő megjelenésének megítélésében sokkal fontosabb bőrének ragyogása, kötőszöveteinek állapota, s általában testének rugalmassága, feszessége.

E mellett az étrend mellett sok vizet kell inni A víz kérdése gyakran tévútra viszi az embert. A vízivással kapcsolatban rengeteg a szóbeszéd, s egy-egy önjelölt szakembertől gyakran pontosan az ellenkezőjét halljuk, mint amit előző nap valaki mástól. Pedig a víz kérdése sokkal fontosabb annál, mint hogy a fogyókúrapiac, a diétás marketing egyik tényezőjévé váljon. Ezzel nem lehet szórakozni, mert életfontosságú jelentősége van. Hiába a sajtó, az orvosok, az ásványvíz-forgalmazók minden együttes erőfeszítése, hiába hivatkoznak a józan észre, az emberek többsége, és elsősorban a fogyni vágyók még mindig nincsenek meggyőződve arról, hogy vizet inni életkérdés. Leegyszerűsítve: nem elég elégetni a kalóriákat, hogy felhasználjuk a ránk rakódott zsírpárnák tartalékait — ez fontos, de nem elég. Az égetés mellett a fogyás másik legfontosabb tényezője a kiválasztás. Minden háziasszony tudja, hogy öblítés nélkül nem lehet se mosni, se mosogatni. A fogyókúrával is ugyanígy van: az étrend, amelyikhez nem írnak elő elegendő vizet, nemcsak rossz, hanem ártalmas is, mert a bomlástermékek felhalmozódásával jár a szervezetben.

A víz tisztít, és javítja a fogyókúra hatékonyságát A lehető legegyszerűbb tétel: minél többet iszunk, annál többet pisilünk, s vesénk annál több salakanyagot tud kiválasztani, hiszen végeredményben a víz a legjobb természetes vizelethajtó. Megdöbbentő, hogy ennek ellenére milyen kevesen isznak eleget. A mindennapok ezer sürgős teendője közepette soha nincs elég időnk inni, s a végén már nem is érzünk szomjúságot. Telnek-múlnak a napok és a hónapok, s már semmi sem figyelmeztet szöveteink kiszáradására. Tény, hogy a nők, akiknek a húgyhólyagjuk kisebb és érzékenyebb a férfiakénál, sokszor azért nem isznak eleget, mert nem akarnak állandóan kiszaladgálni, félnek, hogy munka vagy közlekedés közben alkalmatlan időben jön rájuk a szükség, vagy egyszerűen nem bírják a nyilvános WC-ket. Normális körülmények között még el is fogadható ez az indok, ám a fogyókúra alatt semmiképp. Ha a higiéniás érveket nem is hallgatják meg, van egy, amely mindenkit meggyőz: Ha valaki úgy próbál lefogyni, hogy közben nem iszik eleget, nemcsak mérgezi a szervezetét, de hátráltatja, vagy akár meg is állíthatja a fogyást, semmissé téve ezzel minden erőfeszítését. Vajon miért?

A fogyókúra alatt az ember elégeti a zsírt, s voltaképpen úgy működik, mint egy belső égésű motor. A zsírlebontás folyamán energia, hő és különböző bomlástermékek képződnek. Ha a szervezet ezeket a bomlástermékeket elsősorban a vese által nem választja ki folyamatosan, felhalmozódnak, s előbb vagy utóbb megakadályozzák a további súlycsökkenést, bármilyen pontosan be is tartják egyébként a fogyókúrát. Ugyanaz történik, mint amikor az autónak eltömődik a kipufogója, vagy nem takarítják ki rendesen fűtés után a kályhát: a felgyűlt szennyeződések miatt a motor hamarosan lefullad, a tűz elalszik. Az elhízott emberek veséje a helytelen táplálkozás, az egymást követő, nem megfelelő és végletes diéták következtében előbb-utóbb renyhe lesz. Ezért nekik még a többieknél is fontosabb, hogy sok vizet igyanak, s így megdolgoztassák a kiválasztó szervüket. A sok ivás eleinte tényleg kellemetlen következményekkel jár, különösen télen, de ha nem adjuk fel, a szervezetünk rááll, és mi is érezni fogjuk, milyen kellemes a jól átmosott szervezet, mennyivel hatékonyabb a fogyókúra, s ettől kezdve az ivást is létszükségletnek fogjuk tekinteni.

A víz és a tiszta fehérjék együtt a narancsbőrre is jó hatással vannak A most következő rész csak a nőkre vonatkozik, hiszen a narancsbőr nem más, mint hormonális hatásra bizonyos helyeken (a combon, a csípőn és a térden) felhalmozódott és megrekedt zsír. A fogyókúra a legtöbb esetben nincs hatással erre a folyamatra, de azt tapasztaltam, hogy ha a tiszta fehérjéket kevesebb sóval és sok ásványvízzel együtt fogyasztjuk, harmonikus súlycsökkenést érünk el, és még a kritikus területeken (combok, térdek belső felülete) is észrevehető a lassú, de biztos fogyás. Több nőn is megfigyeltem, akik életük különböző szakaszaiban több fogyókúrát is kipróbáltak, hogy ugyanolyan súlycsökkenés mellett a Dukan-diétával fogytak le leginkább combban és csípőben. A fent leírt hatás a fehérjék vízhajtó tulajdonságával és a sok víz hatására a vese tökéletesebb működésével magyarázható. A víz átjárja a szöveteket, tisztán és érintetlenül bejut a narancsbőrös területek szöveteibe is, s bomlástermékekkel szennyezetten távozik. A tisztító és átmosó hatást fokozzák a tiszta fehérjék egyéb tulajdonságai, s az együttes hatás következtében kimutathatóan csökken a narancsbőr. Természetesen nem tűnik el tökéletesen, de mégiscsak ez az egyetlen fogyókúra, mely valamennyire hatással van rá.

Mikor igyunk? Egy régről származó, de ma is élő hiedelem szerint az étkezések között kell inni, különben a táplálék visszatartja a vizet. Ez nemcsak hogy nem igaz, de pontosan az ellenkezője történik. Aki nem iszik az étkezések közben, amikor amúgy is megszomjazik, és amikor a legkönnyebb és legkellemesebb felhajtani néhány pohár vizet, könnyen megtanulja elnyomni szomjúságérzetét, s a mindennapi rohanásban teljesen el is feledkezik az ivásról. A Dukan-diéta alatt, és elsősorban annak legintenzívebb első és második szakaszában, a tiszta fehérjék fogyasztásának idején mindenkinek (kivéve természetesen a veseelégtelenségben szenvedőket, és azokat, akiknek szervezete hormonális okokból visszatartja a vizet) legkevesebb napi másfél liter vizet kell innia, lehetőleg ásványvizet, de bármilyen más folyadék (tea, kávé, gyógytea) is megteszi. Ha megiszunk egy csésze teát reggelire, egy nagy pohár vizet délelőtt, két pohárral ebéd közben, a végén még egy kávét is, aztán egy pohárral délután, és újabb kettővel a vacsorához, máris elfogyasztottunk két liter vizet. Sok páciensem úgy tapasztalta, hogy akkor isznak eleget, ha időnként belekortyolnak a náluk lévő üvegbe. Ez ugyan nem túl elegáns, de hatékony módja a vízivásnak.

Milyen vizet igyunk? •

A diéta nyitó szakaszában, a tiszta fehérjekúra idején ajánlatos alacsony ásványianyag-tartalmú, enyhén vízhajtó és hashajtó hatású ásványvizeket inni. A legjobb az Ave, az Aquarius, a Szentkirályi, a Cívis, az Evian. Ne igyunk Vichyt, Apentát, Balfit, Fonyódi ásványvizet, Gellérthegyi kristályvizet, San Pellegrinót, mert ezek túl sok ásványi anyagot tartalmaznak, túl sósak ahhoz, hogy ilyen mennyiségben fogyasszuk őket.

•

A Mira néven palackozott gyógyvíz különösen ajánlható a méregtelenítő kúrák idején, s azoknak a túlsúlyosaknak, akik narancsbőrrel is küzdenek. Ez a víz a nagyobb hipermarketekben, kisebb boltokban, patikákban egyaránt kapható. A diéta alatt igyon meg napi háromszor két deciliter Mira gyógyvizet.

•

Akik csapvizet szoktak inni, továbbra is nyugodtan megtehetik, csak fokozottan figyeljenek az elfogyasztott mennyiségre, hiszen a vese megdolgoztatásában elsősorban a mennyiség a fontos.

•

A teaivók természetesen továbbra is ihatnak mindenféle teát és gyógyteát, verbénát, hársfateát, mentateát, télen, ha forrón isszuk ezeket, jól át is melegszünk tőlük.

•

Nyugodtan ihatunk cukormentes (light) szénsavas italokat (a light Orangina kivételével, mely valamivel több kalóriát tartalmaz a többinél), szerintem ezek a készítmények kiválóan segítik a fogyókúrázókat. A piacvezető termékek közül a Coca-Cola lightot, melyből ugyanannyit gyártanak, mint az eredeti, nagy cukortartalmú változatból, nemcsak hogy engedélyezem, hanem kifejezetten ajánlom is. Több okból is. Először is, mert hozzásegít, hogy megigyuk a szükséges két liter folyadékot. Kalóriatartalma gyakorlatilag nulla, egy nagy üveg kalóriatartalma egyetlen szem mogyoróéval egyenlő. Ráadásul a Coca-Cola light íze pontosan olyan, mint a hagyományosé, s olyan rafinériával állították elő, hogy kiválóan alkalmas arra, hogy pótolja az édes ízt azoknak, akik nassolni szoktak. Nem egy páciensem beszámolt róla, hogy a fogyókúra alatt sokat segítettek neki a cukormentes üdítők, ezekkel vigasztalták ugyanis magukat.

A gyerekeknek és serdülőknek azonban ne adjunk cukormentes üdítőket, mert bizonyított tény, hogy számukra ártalmas az édesítők fogyasztása, s nem is csillapítja cukoréhségüket. Ráadásul az édes italok könnyen rászoktathatják őket arra, hogy csak az íz kedvéért igyák az üdítőket, és nem azért, mert valóban szomjasak, így a későbbiekben könnyen cukorfüggővé válhatnak.

A víz a legtermészetesebb módon eredményez teltségérzetet A köznyelvben az „üres a hasam” kifejezés azt jelenti, hogy „éhes vagyok”, s ez nem is esik messze az igazságtól. Az evés közben fogyasztott víz az étellel keveredve növeli annak tömegét, hamarabb okoz teltségérzetet, ami pedig a jóllakottság első jele. Ezért is kell az asztalnál inni. A tapasztalatok szerint két étkezés között a legtöbb embernek hiányzik a mozdulat, hogy a szájához emeljen valamit — az ivás ezt pótolja, s különösen fontos a 17 és 20 óra közötti legveszélyesebb időszakban. Egy nagy pohár innivaló jelentős mértékben enyhíti az étel utáni vágyat. Napjainkban a világ gazdagabb részeiben egy új típusú éhség jelent meg, az ember saját maga által gerjesztett éhsége, amiért az élelmiszerek végtelen kínálata felelős. Meglepő, hogy gyógyszerkutató intézetek és laboratóriumok egész sora dolgozik azon, hogy előállítsa az ideális és hatékony étvágycsökkentő tablettát, miközben eszükbe sem jut a legegyszerűbb és legtermészetesebb módszer, a vízivás.

A Dukan-diéta sószegény étrendet kíván Az élet nem képzelhető el só nélkül, s különböző mértékben ugyan, de minden élelmiszerben megtalálható. Éppen ezért a sózás már fölösleges, de nagyon rászoktunk: a só kiemeli az ételek ízét, és étvágyat csinál, többnyire csak megszokásból sózunk.

A sószegény diéta teljesen veszélytelen Voltaképpen egész életünkben elélhetnénk sószegény diétán — és ezen is kellene élnünk. A szívbetegek, a veseelégtelenségben és magas vérnyomásban szenvedők alig sózhatják meg az ételeket, és soha semmiféle hiánybetegséget nem tapasztalnak náluk. Kizárólag azoknak kell elővigyázatosnak lenniük, akiknek állandóan túl alacsony a vérnyomásuk. A sószegény diéta, különösen, ha mellette sok vizet fogyaszt az ember, átmossa a vért, csökkenti mennyiségét, s ennek következtében az arteriális vérnyomást, ami, ha eredendően alacsony, fáradtságot okozhat, s a beteg könnyen megszédülhet, ha hirtelen kel fel. Nekik elegendő, ha csak az újrasózástól tartózkodnak, s legfeljebb napi másfél liter vizet isznak.

A túlzott sóbevitel visszatartja és megköti a vizet a szövetekben A trópusi országokban rendszeresen osztanak a munkásoknak kis zacskóban sót, nehogy kiszáradjon szervezetük az erős napon. A nők számos testrésze könnyen elszivacsosodhat, s jelentős mennyiségű vizet tarthat vissza, elsősorban a fokozott hormontevékenység idején, vagyis a menstruációt és a menopauzát megelőző időszakokban, esetleg a terhesség alatt. A vízhajtó fehérjekúra nők esetében akkor lesz igazán hatékony, ha a minimumra csökkentik a sóbevitelt, aminek következtében a megivott víz gyorsabban távozik a szervezetből. Gyakran halljuk a pácienseket arról panaszkodni, hogy ha eltérnek a megszokott diétától, akár egyetlen este leforgása alatt is képesek 1-2 kilót hízni, amit pedig a „kilengés” egyáltalán nem indokol. Ha megvizsgáljuk az inkriminált étkezéseket, azt tapasztaljuk, a panaszkodók soha nem ettek annyit (18 000 kalóriát), ami indokolná a két kiló felszedését, hiszen ez képtelenség is lenne. A magyarázat: a sós ételekhez nagyobb mennyiségű alkoholt fogyasztottak, ami együtt jelentősen lelassítja a megivott víz kiürülését. Ne felejtsük el, hogy egy liter víz súlya pontosan 1 kg, és 9 g só egy, akár két napra is meg tud kötni a szövetekben egy liter vizet. Nagyon ügyeljenek, ha a fogyókúra ideje alatt egy családi vagy munkaebéden a szabályok áthágására kényszerülnek, hogy ne sózzák túl az ételeket, s ne igyanak sok vizet. A legfontosabb azonban, hogy másnap reggel fel ne álljanak a mérlegre, hiszen a hirtelen bekövetkező és indokolatlan súlynövekedés elkeserítené önöket, és meggyöngítené eltökéltségüket s a kúrába vetett bizalmukat. Várjanak a súlyméréssel egy, de még inkább két napot, közben szigorúan tartsák be a kúra utasításait, és ásványszegény vizet igyanak, s meglátják, hamar visszanyerik eredeti súlyukat.

A só étvágyat csinál — a sószegény diéta elveszi azt Ez tény. A sós ételek fokozzák a nyálképződést és a gyomorsavtermelést, ami pedig fokozza az étvágyat. A sótlan ételek éppen ellenkezően hatnak: nem stimulálják az emésztőnedvek kiválasztását, és így nem is hozzák meg az étvágyat. Sajnos a szomjat is elveszik, így aki a Dukan-diétát választja, annak az első időkben fokozottan kell ügyelnie a folyadékbevitelre, hogy visszanyerje a víz iránti természetes igényét, igazi szomjúságot érezzen.

Összefoglalva A négylépcsős Dukan-diéta nyitó szakaszának tiszta fehérjekúrája, a diéta motorja egészen különleges fogyókúra. Egyetlen táplálékcsoportra épül, mégpedig a lehető legtöbb tiszta fehérjét tartalmazó élelmiszerek jól meghatározott körére. E fogyókúra alatt elfelejtheti a kalóriák számolgatását, ilyesmiről szó sem esik. A kúra eredményét alig befolyásolja, hogy mennyit eszik az engedélyezett élelmiszerekből, a lényeg az, hogy soha ne fogyasszon mást, mint ami elő van írva. Az első két szakasz titka éppen az, hogy sokat kell enni, mintegy megelőzésképpen, nem szabad megvárni, hogy megéhezzen az ember, hiszen éhesen sokkal nehezebb megállni, hogy ne együnk mást, csak az előírt fehérjéket. Az éhes ember könnyebben nyúl az alacsony tápértékű, de kellemes érzéseket keltő édes és krémes ételekhez. A fogyókúra hatékonysága teljes egészében a tápanyagok szétválasztásának eredménye. A fogyás rendkívül gyors és látványos, amíg csak és kizárólag tiszta fehérjéket fogyasztunk, ha azonban a szabályokat nem tartjuk be, azonnal lelassul a folyamat, és újra számolgathatjuk a kalóriákat. Aki ezt a fogyókúrát választja, a kalóriaszámlálós rendszerből átlép egy másikba, a kategóriaalapú rendszerbe. Ne számolgasson hát, csak ne hágja át az engedélyezett kereteket. Abban a pillanatban, amikor másfajta élelmiszert is fogyaszt, már nem ehet annyit, amennyit akar, hanem újra gondosan ki kell számolnia, hány kalóriát is vehet magához. Ez a fogyókúra csak akkor működik, ha maradéktalanul végigcsinálják. A mindent vagy semmit elve nemcsak az anyagcsere vonatkozásában ennyire hatékony, de lelkileg is hatással van a túlsúlyos emberekre, akik amúgy is a szélsőségek e törvényének megfelelően élnek. A túlsúlyos emberek, akik hihetetlen önmegtartóztatásra képesek, s ugyanakkor tökéletesen el is tudják engedni magukat, e fogyókúra négy szakaszának mindegyikében megtalálják a nekik megfelelő lépéseket. A gyakorlatban döntő jelentőségű, hogy a fogyókúra szerkezetét pszichológiai tudatossággal alakítottam ki, még ha a beavatatlanok számára nem is világos azonnal. A kölcsönös megfelelés következtében a páciensek sokkal erősebben kötődnek ehhez az étrendhez, mely nemcsak gyors eredménnyel kecsegtet, hanem az elért ideális súly megszilárdítását és fenntartását is garantálja, mivel heti egy fehérjenap, vagyis egyetlen nap önmegtartóztatás elég hozzá, hogy ne fenyegessen a visszaesés. A pontos és hatásos utasításokat mindenki, aki időtlen idők óta elkeseredett küzdelmet vív a rárakódott kilókkal, be tudja tartani.

A DUKAN-DIÉTA A GYAKORLATBAN

Elérkeztünk hát a döntő pillanathoz, elkezdhetjük a fogyókúrát. Most már mindent tudnak, amit tudniuk kell, hogy megértsék a négy egymásra épülő szakasz működését és hatékonyságának titkát. Az elméleti bevezetőben megkíséreltem elmagyarázni, hogy senki sem hízik el véletlenül, s azok a kilók, amiket ön az évek során felszedett, s amelyektől most szeretne megszabadulni, mégiscsak az ön testének részét alkotják, s bármennyire tiltakozik is ellene, testének-lelkének természetét tükrözik. Ebben a hízásra való családi hajlama és génjei éppen úgy benne vannak, mint az ön élettörténete, anyagcseréjének jellemzői, érzelmi élete, s nemegyszer az a sajátos mód, ahogy az evéssel vigasztalja magát az élet kisebb-nagyobb csalódásai után. Mindebből látszik, hogy a fogyás nem egyszerű ügy, s nem véletlen, hogy annyian — köztük talán ön is — hasztalan próbáltak lefogyni, s oly sok fogyókúrás módszer bizonyult az évek során tökéletesen sikertelennek. Az evéskényszer mélyről jövő ősi és hatalmas, szinte állati, fékezhetetlen erő, az ellene folytatott küzdelemben az észérvek nem sokat nyomnak a latban, a táplálkozástudomány eredményei alapján kidolgozott diéták hasznavehetetlenek, hiszen bármilyen intelligens is a túlsúlyos ember, az evést illetően képtelen az önkontrollra. Ösztönös erők ellen kizárólag más ösztönök mozgósításával, a megfelelő módszert és nyelvet megtalálva lehet felvenni a küzdelmet. A túlsúlyos embereket csak azzal lehet megszólítani és együttműködésre késztetni, ha tetszeni vágyásukra apellálunk, ha jobb közérzetet ígérünk, kihasználjuk, hogy félnek az őket fenyegető betegségektől, szeretnének megfelelni a társadalom elvárásainak, s ők is a kiválasztottak, a karcsúk közé akarnak tartozni. Ám abban a pillanatban, mikor már jól néznek ki, beleférnek a ruháikba, és kifulladás nélkül fel tudnak menni az emeletre, azonnal abbahagyják az önsanyargató küzdelmet. Kizárólag egy olyan fogyókúrás programnak van esélye rá, hogy a túlsúlyos emberek elfogadják és végigcsinálják, mely ösztönös erőket mozgósít, s ugyanakkor határozott utasításokkal irányít. Kell egy külső tekintély, melynek engedelmeskedhetnek, mellyel saját akaraterejüket pótolhatják, melynek parancsait lépésről lépésre követhetik. Ezeknek az utasításoknak egyértelműeknek kell lenniük, de ugyanakkor végrehajthatóaknak is, mégpedig olyan hosszú ideig, ameddig csak szükséges az eredmények megőrzése érdekében. A Dukan-diétát a váltogatott fehérjék félelmetes hatékonyságára építettem, s az évek során hozzáigazítottam a túlsúlyos emberek lelkialkatához. Olyan utasításhálót dolgoztam ki, mely egyszerre használja ki és tereli mederbe végletes és szenvedélyes természetüket, hősies küzdelmüket és kezdeti lelkesedésüket, s ellensúlyozza a kitartás hiányát. Megértettem, hogy egy ilyen összetett és bonyolult feladatot nem lehet egyetlen étrenddel megoldani, úgyhogy összeállítottam egy teljes programot, melyben négy egymásra épülő étrend követi egymást, s melynek utolsó szakasza örökké tart. Ez idő alatt egyetlenegyszer sem engedem el a fogyni vágyó kezét, soha nem hagyom magára a kísértések közepette és az elgyengülések pillanataiban. Az utóbbi időben azt is megértettem, hogy csak úgy lehet sikeresen lefogyni, ha pontosan meghatározzuk, meddig, milyen és mekkora erőfeszítésre van szükség — különben az egész vállalkozás kimenetele kétségessé válik. Egy olyan világban, ahol a társadalmi gazdasági modell ülőmunkára épül, s ezt az emberek nemcsak elfogadják, hanem igénylik is, a józan észre hivatkozó egyszerű tanács már nem elégséges. Úgy döntöttem, hogy programomba fizikai tevékenységet, gyaloglást is beépítek, mégpedig nem tanács, hanem ELŐÍRÁS formájában: felírom, ahogyan az orvosságot írom fel receptre. Ennek részletei a jelen kiadás külön fejezetében találhatóak meg.

Nyitó szakasz: támadás a kilók ellen - a tiszta fehérjekúra

Akármilyen célú, tempójú és hosszúságú fogyókúrát tervez is ön, az én diétám nyitó szakasza mindig a tiszta fehérjekúra, mely fizikailag és pszichikailag egyaránt beindítja a folyamatot: meglepetésszerű hatással van az anyagcserére, jelentős és tartós súlycsökkenéssel jár. A most következőkben önnel együtt részletekbe menően áttekintem az összes élelmiszert, amelyet az első szakaszban fogyaszthat, s leírom a választást megkönnyítő tanácsaimat is. Mennyi ideig tartson a nyitó szakasz, hogy a leghatékonyabban indítsa be a fogyást? Erre az elsődleges fontosságú kérdésre nincs szabványos válasz. A fehérjekúra hosszát mindig a konkrét eset határozza meg. Nemcsak a leadandó kilók számától függ, hanem a fogyni vágyó életkorától és eltökéltségétől, a korábbi eredménytelen fogyókúrák számától, s attól is, hogy a páciens milyen viszonyban van a fehérjékkel. Pontosan leírom, hogy a fehérjekúrától milyen eredményt lehet várni, természetesen csak abban az esetben, ha ön gondosan betartja az utasításokat, és jól választja meg a diéta időtartamát. Pontosan beszámolok arról is, hogy milyen reakciókra számíthat ez alatt a kezdő szakasz alatt.

Az engedélyezett élelmiszerek A nyitó szakasz időtartama két és hét nap között váltakozhat, s ezalatt ön az itt következő nyolc élelmiszercsoportból választhat. Ezekből az élelmiszerekből korlátozás nélkül akkor és annyit ehet, amikor és amennyit akar, tetszése szerint válogatva és bármilyen összeállításban. Választhatja azt, amit a legjobban szeret, a többihez hozzá sem kell nyúlnia, s nyugodtan ehet egyegy étkezés alkalmával vagy akár egész nap is egyfélét. A lényeg, hogy az, amit eszik, szerepeljen a listán. Bízhat bennem: elég régóta foglalkozom ezzel a diétával, úgyhogy semmit sem felejtettem ki a listából. Tudnia kell viszont, hogy a legkisebb eltérés, a legapróbb kilengés is olyan hatású, mint amikor tűt szúrunk egy lufiba. Elég a listától való legapróbb eltérés, és máris elveszti azt a kiváltságát, hogy annyit ehet, amennyit csak akar. Egy hajszálnyi minőségi változtatással elveszíti a mennyiségi szabadságot, s a nap hátralévő részében arra kényszerül, hogy aggályosan számolgasson minden egyes bevitt kalóriát. Összefoglalva: a jelszó egyszerű és egyértelmű: ami a listán szerepel, abból annyit eszik, amennyit csak akar, ami nincs rajta, az tilos. De ne felejtse el, hogy előbb-utóbb eljön a til tott ételek ideje is, s újra fogyaszthatja őket.

Első csoport: a sovány húsok Három húsféleség tartozik ebbe a csoportba, a borjú-, a marha- és a lóhús, ha akad még manapság, aki ezt is eszi. • Marha: minden grillezni vagy sütni való része engedélyezett: a steak, a bélszín, a hátszín, a kevésbé nemes részek. Szigorúan tilos a zsírral átszőtt rostélyos és borda. • Borjú: engedélyezett a borjúszelet, a borjúsült és a borjúmáj, amennyiben önnek nem kell vigyáznia a koleszterinszintjére. A borjúbordát is fogyaszthatja, ha előtte levágja róla a zsíros részeket. • Ló: a szegy kivételével minden része engedélyezett. A lóhús különösen egészséges sovány hús, ha szereti, nyugodtan egye. Elsősorban ebédre ajánlott, mert élénkítő hatása miatt, ha túl későn

•

fogyasztja, nem tud majd aludni. A sertés és a bárány nem szerepel a tiszta fehérjék listáján, a nyitó szakaszban kerülje őket.

Az engedélyezett húsokat úgy készíti el, ahogy akarja, és ahogy szereti, de nem használhat semmiféle zsiradékot, se vajat, se olajat, se tejszínt, még zsírszegényt sem. A grillezett íz érdekében cseppentsen a serpenyőbe 1-2 csepp olajat, majd papírtörlővel dörzsölje fényesre az edényt. Elsősorban a grillezést ajánlom, de fóliában is sütheti, vagy akár meg is főzheti ezeket a húsokat. Mindenki maga döntse el, milyen hőfokra állítja be a sütőt, de nem árt tudni, hogy a sütés fokozatosan zsírtalanítja a húsokat, tehát ha sokáig, lassú tűzön sütjük őket, elérhetjük az ideális, mármár tiszta fehérje állapotot. A bélszínt eheti nyersen is tatár bifsztek vagy carpaccio formájában, de természetesen olaj nélkül. A nyesedéket megdarálva készíthet fasírtot vagy hamburgert, egy tojással, fűszerekkel, kaprival, és persze sütőben sütve. Nyugodtan vásárolhat mélyhűtött steaket is, arra vigyázzon csak, hogy a szelet zsírtartalma ne érje el a 10%-ot, a 15% a nyitó szakaszban már túl sok. Vigyázat, az előrecsomagolt darált marha általában túl zsíros, inkább maga darálja meg otthon a sovány steaket. Emlékeztetőül: a mennyiség nem számít; annyit ehet, amennyit csak akar.

Második csoport: a belsőségek Ebben a kategóriában a nyelv és a máj a megengedett: borjú-, marha vagy szárnyasmáj. Eheti a nem túl zsíros borjú- vagy báránymájat. A marhanyelvnek csak a végét fogyassza, a felső, húsosabb része túl zsíros. A fogyókúra alatt a magas vitamintartalmú máj fogyasztása különösen fontos, de mivel sok koleszterint tartalmaz, a szív- és érrendszeri betegeknek nem ajánlott.

Harmadik csoport: a halak Ebben a kategóriában nincs kivétel és tiltott étel. Bármilyen sovány vagy zsíros, friss, mélyhűtött vagy konzerv-, füstölt vagy szárított, fehér húsú vagy mélytengeri halat nyugodtan, korlátozás nélkül fogyaszthat. • • • •

•

Eheti a zsíros, mélytengeri halakat, a szardíniát, a makrélát, a tonhalat és a lazacot. Engedélyezett minden fehér húsú sovány hal, a nyelvhal, a tőkehal és a fekete tőkehal, a durbincs, a morgó-hal, a csuka, a rája, a pisztráng, a keszeg és a többi kevésbé ismert fajta. Fogyaszthat füstölt halat is, a füstölt lazac bármilyen zsíros is, nem zsírosabb, mint egy közönséges marhaszelet. Ugyanez vonatkozik a füstölt pisztrángra, angolnára vagy tőkehalra. Reggelire, vacsorára vagy uzsonnára nagyon praktikusak a halkonzervek, természetesen csak azok, amelyek saját levükben vannak eltéve, mint a natúr lazac vagy tonhal, a fehérborban eltett makréla és a paradicsomos szardínia. Eheti a japán eredetű surimit, a fehér húsú, sovány halakból készült, préselt (ál)rákrudacskákat. A surimiben sok páciensem nem bízik, mert mesterségesen előállított táplálék. Utánanéztem, hogyan készítik: a surimit a hal izomzatában található fehérjéből — proteinből még a halászhajón mossák ki közvetlenül azután, hogy kifogták a halat. Másoknak az a kifogása, hogy a címke szénhidrátot jelez. Ez igaz, de csupán keményítőt tartalmaz, amit egyéb tulajdonságai feledtetnek: zsírtartalma elenyésző, rendkívül praktikus élelmiszer, könnyen szállítható, nincs szaga, nem kell se főzni, se sütni, s a nap bármely órájában kiváló rágcsálnivaló.

Negyedik csoport: a tenger gyümölcsei Idesorolom a rákokat és kagylókat: •

Nevezetesen a szürke és rózsaszín garnélarákot, a tarisznyarákot, az ehető tengeri csigát, a homárt, a langusztát, az osztrigát, a fekete kagylót, a szívkagylót és a fésűkagylót.

Soha ne feledkezzen meg ezekről az élelmiszerekről, hiszen gazdagítják az étrendjét, s ünnepivé varázsolnak egy-egy étkezést. Ráadásul könnyen jóllakatják az embert.

Ötödik csoport: a szárnyasok •

•

•

•

A lapos csőrű szárnyasok kivételével (liba és kacsa) minden szárnyas fogyasztható, azonban mindig húzzuk le a bőrét. Vigyázat! A baromfit bőrösen kell megsütni, s a bőrét csak az utolsó pillanatban, a tányérban húzzuk le, különben nagyon kiszárad a hús. A fehérjekúra leghétköznapibb és legegyszerűbben fogyasztható szárnyasa a csirke. Minden részét eheti, kivéve a szárnyvégeket, melyekről lehetetlen lehúzni a zsíros bőrt. Tudnia kell azonban, hogy az egyes részek zsírtartalma nem egyforma: a sovány mellehúsánál zsírosabb a comb, annál pedig a szárny. Mindenesetre mindig fiatal csirkét válasszon! A pulyka minden része fogyasztható, tetszése szerint elkészítve. Ehet hirtelen kisütött pulykaszeletet, megpárolhatja sütőben a fokhagymával tűzdelt combot, de ugyanígy alkalmas a fogyókúrára a bébipulyka, a gyöngytyúk, a galamb, a fürj, s az összes vad vízi- és futómadár, a fácán, a fogoly, de még a sovány vadkacsa is. Mustárral vagy sovány túróval nyugodtan ehet sült vagy főtt nyulat, az is sovány hús.

Hatodik csoport: a sovány, zsírtalan sonka Az utóbbi években az áruházak polcain megjelentek az enyhén füstölt pulyka-, csirke- vagy sertéshúsból készített, sovány sonkák, melyek zsírtartalma 2-4% között váltakozik, és így minden húsnál és halnál soványabbak. Természetesen ezeket is eheti, s különösen ajánlottak is, mivel könnyen hozzáférhetőek és könnyen fogyaszthatóak. Ugyanez vonatkozik a szárított marhahúson alapuló felvágottakra. Ezek a teljesen zsírtalan, de sajnos nagyon drága húskészítmények előre csomagolva is kaphatók az áruházakban, de sokkal ízletesebbek, ha a hentesnél vagy az olasz specialitások boltjában szeletelve vásároljuk őket. Az előrecsomagolt, tiszta, szagtalan sonkák kiválóan alkalmasak, hogy pl. ebédre magunkkal vigyük a munkahelyünkre. Ha élvezeti értékük nem is éri el a sonkákét, tápértékük kiváló. Azt se felejtsük el, hogy a gépsonka, a csülöksonka, a füstölt nyers sonka mind túlságosan zsíros ahhoz, hogy szerepelhessen a fogyókúra első időszakának étlapján.

Hetedik csoport: a tojás Ehet kemény tojást, lágy tojást, de vaj vagy olaj hozzáadása nélkül, szilikon- vagy teflon bevonatú serpenyőben készíthet magának tükörtojást, rántottát vagy omlettet is. Még finomabbak lesznek a tojásételek, ha garnélarákkal, langusztával vagy rákhússal ízesíti őket, az omlettet pedig gazdagíthatja apróra vágott hagymával, egykét spárgafejjel. Mivel a fogyókúra lényege, hogy az engedélyezett élelmiszerek korlátozás nélkül fogyaszthatóak, a tojással kapcsolatban két probléma merül fel: a koleszterintartalma és az allergén mivolta. A tojásban valóban sok a koleszterin, tehát akinek a koleszterinszintje magas, csak mértékkel

fogyaszthatja. Hetente legfeljebb 3-4 sárgáját egyen, a fehérjére nincs korlátozás. Például ha omlettet vagy rántottát készít, minden sárgájához számítson két fehérjét. Létezik tojásallergia: nagyon ritkán előfordul, hogy a páciens allergiás a tojássárgájára, de ezt mindenki tudja magáról, és más élelmiszereket fog választani. Sokkal gyakoribb, hogy valaki nehezen emészti meg a tojást. Ilyenkor — helytelenül — májműködési problémákat szoktak emlegetni. Nem a rossz minőségű, esetleg állott tojásra gondolok, mert ezt tényleg nem bírja a máj, de rendes körülmények között a tojásételeknél általá ban a sütéshez használt vaj szokott problémát okozni. Ha tehát ön nem allergiás a tojásra, és zsiradék nélkül készíti el, nyugodtan ehet a diéta rövid, nyitó szakaszában naponta egyet-kettőt.

Nyolcadik csoport: a sovány tejtermékek (a 0%-os joghurtok, túrók és friss sajtok) A fogyókúrázók szempontjából ideális élelmiszerek a valódi tejtermékek, csak éppen tökéletesen zsírtalanított tejből készülnek. Mivel a sajtkészítés során a laktóz átalakul, ezek a sovány tejtermékek gyakorlatilag csak fehérjét tartalmaznak, vagyis kiválóan alkalmasak arra, hogy a diéta nyitó szakaszában fogyassza őket. Néhány éve a gyártók egy újfajta sovány joghurt termékcsaládot kezdtek forgalmazni, gyümölcsvelővel vagy -aromával ízesítve és aszpartámmal édesítve. Az aroma és az aszpartám kalóriát nem tartalmaz, a hozzáadott gyümölcsvelővel azonban vigyázni kell: bármilyen csekély is a szénhidráttartalma, fogyasztása nem igazán ajánlott ebben a diétában. Tehát hogy teljesen világosan lásson: háromféle 0%-os sovány joghurt létezik. A fehér, az aromával (diós, kókuszos, vaníliás vagy ciromos) ízesített és a gyümölcstartalmú (gyümölcsvelőt vagy gyümölcsdarabkákat tartalmaz). • A natúr (fehér) és az aromával ízesített joghurtot korlátlanul fogyaszthatja • A sovány gyümölcsjoghurtok is engedélyezettek, de kettőnél többet nem ehet naponta. Aki azonban villámgyors eredményre törekszik, jobban teszi, ha egészen kihagyja ezeket étrendjéből a kúra nyitó szakaszában. Az se egyen ilyen joghurtot, akinek átmenetileg stagnál a súlya.

Kilencedik csoport: másfél liter folyadék naponta A lista egyetlen kategóriája, mely kihagyhatatlan; az összes többiből szabadon válogathat, de inni kötelező. Már egyszer leírtam, de inkább megismétlem, a napi folyadékbevitel szigorú parancs. E nélkül, ha egyébként az utolsó betűig betartja is az utasításokat, nem fog tudni lefogyni, hiszen salakanyagok és bomlástermékek rakódnak le szervezetében, és megakadályozzák a zsírégetést. Bármilyen víz megfelel, de ajánlom az enyhén hashajtó hatású forrásvizeket (Szentkirályi, Evian). Ne igyon magas ásványisó-tartalmú vizet a kúra idején (Vichy, Apenta, Balfi). Ha nem szokott sima vizet inni, igyon nyugodtan szénsavasat, a buborékok semmilyen hatással nincsenek a fogyókúrára. Ha nem szereti a vizet, igyon kávét, teát, gyógyteát – bármilyen folyadék megfelel a napi másfél liter bevitelére. A Dukan-diéta bármelyik szakaszában nyugodtan ihat cukormentes üdítőket (Coca-Cola light), miután üvegenként csupán egyetlen kalóriát tartalmaznak. A táplálkozástudomány szakembereinek véleménye megoszlik az aszpartámmal édesített üdítőkkel kapcsolatban. Egyesek szerint az ízhatást a szervezet érzékeli és kompenzálja, mások véleménye pedig az, hogy a szervezetet nem lehet becsapni, és ettől nem múlik el az íz vagy a cukor utáni vágy. Én a magam részéről nem látok semmilyen indokot, hogy megfosszam a fogyókúrázókat e kalória nélküli íztől. Tapasztalataim szerint ezeknek az italoknak a fogyasztása megkönnyíti a fogyókúra betartását, aromájuk, édes ízük, színük, pezsgésük és ünnepi jellegük együttesen betölti a

„jutalmazó” ételek, italok funkcióját, az érzékekre hatva lecsillapítják a különböző ízek utáni vágyat, s sokat segítenek a falánk és torkos fogyni vágyóknak. Mindemellett beszélnünk kell az aszpartám körüli vitákról. Egyes vélemények szerint rákkeltő anyag, s természetes, hogy ez önt is nyugtalanítja. Szerintem ez az állítás minden alapot nélkülöz. A mesterséges édesítőt 25 éve szerte a világon emberek milliárdjai használják, és soha nem érte vád, soha nem észleltek mellékhatást, és különösen nem rák kialakulását. A magam részéről — de ennél sokkal fontosabb a francia kormány és az európai nagyhatalmak álláspontja — semmi okot nem látok arra, hogy az édességfüggő fogyókúrázókat megfosszuk tőle. Ha nem adunk nekik édesítőt, attól még nem fog csökkenni az édesség utáni vágyuk. Ha azonban hosszú ideig nem ehetnek semmilyen édességet, frusztráltak lesznek, hiszen a szervezet előbb vagy utóbb követelni kezdi a jussát.

Tizedik csoport: másfél evőkanál zabkorpa Fogyókúrás programom első két szakasza évekig nem tartalmazott semmiféle liszt- vagy keményítőtartalmú élelmiszert, vagy gabonaneműt. Ettől ugyan jól működött, de pácienseim egy része előbb-utóbb szénhidrátokról kezdett álmodozni. Egy amerikai kardiológuskongresszuson találkoztam először a zabkorpával, ahol bemutatták, milyen kiváló élettani hatásai vannak: csökkenti a koleszterinszintet és a cukorbetegek vércukorszintjét. Hazavittem egy dobozzal, s valamelyik reggel, mivel nem találtam lisztet, ebből sütöttem Maya lányomnak palacsintát: a zabkorpát tojással kevertem össze, túróval töltöttem és aszpartámmal édesítettem. Mivel a lányomnak nagyon ízlett, és tökéletesen jóllakott tőle, eszembe jutott, hogy a pácienseimnek is ajánljam. Nagy lelkesedéssel fogadták, s azóta a diétámban is, a könyvemben is szerepel a recept. A zabkorpa lassacskán a fogyókúra nyitó szakaszában a tiszta fehérjekúra „szentélyébe” is bebocsátást nyert — egyedüli szénhidrátként. Miért is? A klinikai kísérletek folyamán gyorsan észrevettem, hogy javítja az eredményeket, mert a páciensek így könnyebben betartják a szabályokat, csökkenti az étvágyat, hamar teltségérzetet okoz, és enyhíti a fogyókúrázók frusztrálódását. Megpróbáltam megérteni a zabkorpa hatásmechanizmusát, s a már meglévő szakirodalomhoz fordultam. A zabkorpa a gabonát védő rostos héj. A mag, amiből a zabpelyhet is készítik, tele van gyors cukorral, de héjában, a zabkorpában ilyen már alig van, viszont sok fehérjét és főleg: sok könnyen oldódó rostot tartalmaz. A rostok két fizikai tulajdonságának köszönhetők a zabkorpa kedvező élettani hatásai: • •

Az egyik: nagy nedvszívó vagyis vízmegkötő képessége. A zabkorpa tömegénél hússzor több vizet képes felszívni, így a gyomorban megduzzad, s hamar teltségérzetet okoz. A másik: tápanyagmegkötő képessége. A megemésztett táplálékkal együtt a vékonybélbe jutva valóságos légyfogóként működik. A körülötte lévő tápanyagok hozzáragadnak, lassítja ezek véráramba kerülését, és egy részük vele együtt távozik a székletbe.

Kiváló szövetségesre leltem hát a zabkorpában a kilók elleni harcban, hiszen egyszerre okoz teltségérzetet és semmisít meg kalóriákat. Harcról beszélek, de a zabkorpa nem változtat módszerem lényegén és aduján, vagyis hogy a megadott élelmiszerekből mindenki tetszés szerinti mennyiséget ehet. AMENNYIT CSAK AKAR a megjelölt körülbelül száz élelmiszerből. Világos, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendeknél a zabkorpa nem tudja áldásos hatását teljes mértékben kifejteni, hiszen azokban már amúgy is szerepelnek szénhidrátok, keményítő-, de kis mennyiségben akár cukortartalmú ételek is. Személy szerint is meggyőződtem róla, hogyan működnek a korpa rostjai. A székletvizsgálat segítségével összehasonlítható ugyanazon személy székletének a kalóriatartalma korpafogyasztás mellett, és annak elhagyásakor. Ekkor jöttem rá, hogy a piacon kapható különböző korpák nem azonos értékűek, hatékonyságuk nagymértékben függ az előállítás módjától. A legtöbb zabkorpát Kanadában és Finnországban

gyártják, ez a két ország a piacvezető. Beszéltem finn agronómusokkal, és a következőket tudtam meg: őrléskor a zab héját összezúzzák, s leválasztják a szemről. A lisztet a korpától szitálással választják el. Ha túl finomra őrlik, gyakorlatilag sterilizálják, s majdnem teljes egészében elveszíti hatékonyságát, ha túl durva marad, tápanyagmegkötő képességétől fosztják meg. A szitáláson is sok múlik, ha nem eléggé szitálják meg, fölöslegesen sok liszt marad benne, ám a tökéletes szitálás túl sokba kerül. Az agronómusokkal folytatott munka és a székletvizsgálatok segítségével sikerült meghatározni, milyen finomra kell őrölni a korpát, és mennyire kell átszitálni ahhoz, hogy ideális élettani tulajdonságokkal rendelkezzék. Az optimális részecskenagyság a közepes (M2), és 6-os fokozaton kell átszitálni, B6-os szitán, ekkor fogja a legkevesebb gyors szénhidrátot tartalmazni. A két mutató együttesen: M2-B6. A legtöbb gyártó — elsősorban az angolok — kizárólag az étkezési szempontokat veszi figyelembe a zabkorpa előállításánál, hiszen az angol „porridge”szinte már nemzeti intézmény. Éppen ezért a lehető legfinomabbra őrlik, s nem csinálnak nagy ügyet belőle, ha a tökéletlen szitálás után túlságosan is lisztes, vagyis lágy marad. Élettani szempontból azonban ezzel a korpa el is veszíti hatékonyságát. A közeljövőben rendezendő táplálkozási és dietetikai konferenciákon, remélem, sikerül meggyőzni a szakácsokat és a gyártókat, és közös nevezőre hozni a zabkorpa kulináris és élettani értékeit. Jelenleg a nemzetközi piac gyártóival és forgalmazóival tárgyalok, és megkísérlem meggyőzni őket, hogy álljanak át a költségesebb technológiákra az ideális mutatóknak megfelelően, s egyeztessék össze a táplálkozási és élettani igényeket. A nyitó, „támadó”szakasz alatt napi 1 ½ evőkanál zabkorpát kell elfogyasztani, ha lehet, aszpartámmal édesített vagy sós lepény formájában, melyet a következőképp kell elkészíteni: Tegyen 1 ½ evőkanál zabkorpát egy tálba, öntsön hozzá 1 ½ evőkanál joghurtot vagy túrót, egy tojásfehérjét és — amennyiben nincsenek koleszterinproblémái — egy egész tojást. Sózza vagy édesítse tetszés szerint (utóbbi esetben egy kanál aszpartámmal). Jól keverje össze az egészet, simítsa el egy pár csepp olajjal átdörzsölt szilikonserpenyőben, és 2-3 percig süsse mindkét oldalát. A lepény alufóliába vagy műanyag fóliába csomagolva, hogy ki ne száradjon, frissen tartható a hűtőszekrényben, vagy lefagyasztható a mélyhűtőben anélkül, hogy veszítene tápértékéből. Legtöbb páciensem reggelire fogyasztja a lepényt, így biztosan nem lesz délelőtt farkaséhes, de vannak, akik ebédre készítenek belőle szendvicset egy szép szelet füstölt lazaccal vagy marhafelvágottal. Megint mások délután eszik, a „gyilkos órában”, amikor az ember legjobban megkívánja a tiltott élelmiszereket, vagy vacsora után, amikor körülnéznének egy kicsit a konyhaszekrényben, hogy lefekvés előtt bekapjanak még egy utolsó falatot. Ha más zabkorpaalapú recepteket is szeretnének, üssék be a Google-ba a „recettes Dukan” kifejezést, s százával találják a palacsinta-, muffin-, mézeskalács-, pizza- és zabkorpakenyérrecepteket.1 Meg kell említenem, hogy a zabkorpalepény kiváló fegyver a bulimia elleni küzdelemben. Bár kifejezetten nem foglalkoztam soha a bulimiásokkal, de ha könyvem véletlenül kezükbe kerül, nekik is ajánlhatom: süssenek maguknak annyi lepényt, amennyit csak akarnak, és olyan ízesítéssel, amilyet csak kívánnak, s ha rájuk jön az evési roham, ezt egyék a rengeteg kalóriát tartalma zó, rossz minőségű élelmiszerek helyett. Nem is kell azonban bulimiásnak lenni, mindenkinek lehetnek rossz pillanatai, amikor rátör a leküzdhetetlen ehetnék, s pillanatok alatt romba dönti szépen felépített fogyókúráját. Ezekben a rendkívüli esetekben egy-két napig — hangsúlyozom, egy-két napig — fel lehet emelni a napi lepényadagot akár háromra is.

Adalékanyagok A zsírmentes tej, akár üvegben, akár tejpor alakban vásárolva kiváló a kávéba vagy a teába, de felhasználhatjuk szószok, krémek, pudingok készítéséhez is. A cukor tiltott termék, de édesítésre használhatunk aszpartámot. Ez a mesterséges édesítő ismert 1

Ha többet szeretne tudni a zabkorpa kiváló tulajdonságairól, és ki szeretné próbálni a recepteket, olvassa el dr. Pierre Dukan könyvét: Karcsúságom titkai (Mon secret minceur et santé, J'ai lu-kiadás)

és kapható az egész világon, korlátozás nélkül fogyasztható, még terhes nőknek is engedélyezett. •

Az ecet, a fűszerek, a különböző fűszernövények, a kakukkfű, a fokhagyma, a petrezselyem, a hagyma, a gyöngyhagyma és a metélőhagyma nemcsak engedélyezett, de ajánlott is. Ízletesebb lesz tőlük az étel, nő élvezeti értéke, az üzenet eljut a központi idegrendszer jóllakottságérzetért felelős területére, s hamarabb érezzük úgy, hogy eleget ettünk. Véleményem szerint a fűszerek nemcsak az ízeket hozzák ki, ami önmagában is jó, de a fogyást is megkönnyítik. A vanília és a fahéj például ugyanolyan melegséget és megnyugvást idéz elő, minta tiltott cukor. A koriander, a curry vagy a szegfűszeg csökkenti a sós íz iránti vágyat, ami különösen fontos a vízvisszatartással küzdő nők esetében, akik még meg sem kóstolták, de máris sózzák az ételt.

•

Az ecetes hagyma és uborka is megengedett, csak nem ételként, hanem ízesítőként kell fogyasztani. Ha zöldségmennyiségben esszük, akkor természetesen tilos a tiszta fehérjekúra ideje alatt.

•

Pár csepp citrommal ízesíthetjük a tengeri halakat, de tilos a citromlé és a citronád fogyasztása, vagyis minden olyan formája, amikor nem ízesítőnek, hanem cukrot is tartalmazó gyümölcsnek tekinthető. A kúra első két szakaszában nem megengedett a gyümölcs.

•

Sót és mustárt szabad használni, de óvatosan, különösen azok vigyázzanak, akik hajlamosak a vízvisszatartásra: a rendellenes menstruációval küzdő kamaszok, a menopauza előtt álló nők, vagy akik valamilyen hormonkezelést kapnak. A függők kedvéért említem meg, hogy létezik sótlan mustár, és diétás só is.

•

Közönséges ketchupot természetesen tilos fogyasztani, túl sok sót és cukrot tartalmaz, válassza inkább a sűrített paradicsomot, amiből egy kevés is elég a húsok ízesítésére (így a cukros utóíztől is megmenekülhetünk).

•

A rágógumi megérdemli, hogy egy kicsit részletesebben szóljak róla. Véleményem szerint nagyon fontos fegyver a kilók ellen vívott küzdelemben, s különösen a fogyókúra első két szakaszában van jelentősége. Én ugyan nem élek rágógumival, mert a kérődzést nem tartom elegánsnak, de ha ideges vagyok, magam is bekapok egyet-egyet. A fogorvosok bruxizmusnak nevezik az éjszakai fogcsikorgatást, mely akár a fogzománc károsodásához is vezethet. Mivel sok túlsúlyos ember a stressz hatására eszik, a rágógumi fékezheti ezt a stressz kiváltotta evési kényszert. Ha rágógumi van az ember szájában, más már nem fér bele — ezt nevezik tele száj technikának. Kiváló cukormentes rágógumikat lehet kapni a legkülönfélébb ízesítésben, még élénkítő hatásúak is vannak. Számos tudományos kutatás bebizonyította, hogy a rágógumi segíthet a fogyókúrázóknak, a cukorbetegeknek, de még a fogszuvasodás megelőzésében is lehet szerepe. Mit kell tudnunk a cukormentes rágógumik összetételéről, és melyiket válasszuk? Az elnevezés azt jelenti, hogy a termék nem fehér cukrot és szacharózt tartalmaz, hanem olyan édesítőt, melynek kalóriatartalma megközelíti a cukorét. Szerencsére ennek édesítőereje a cukor százszorosa, felszívódása és lebontása rendkívül lassú, csak korlátozott mértékben hat az inzulintermelésre s a zsírraktározásra. Olyan ízű cukormentes rágógumit válasszon, amilyet szeret, de lehetőleg azokat részesítse előnyben, amelyeknek az íze tartósan megmarad a szájban.

•

Olajat fogyasztani tilos, lett légyen bármilyen. Bár tudjuk, hogy az olívaolaj jótékony hatással van a szívre és az érrendszerre, akkor is csak olaj, s a tiszta fehérjediétában nincs helye a zsíroknak és olajoknak. A salátaöntet készítéséhez használhatunk paraffinolajat, de sohase süssünk vele. Perrier vízzel hígítva kis mennyiségben fogyasszuk csak, így könnyebben emészthető, és kevésbé hajtja meg az embert.

Az adalékanyagokon és a korábban felsorolt tíz nagy csoporton kívül MINDEN MÁS TILOS. A kúra viszonylag rövid nyitó szakaszában nem szabad olyan élelmiszert enni, ami nem szerepel a listán. Gondoljon az engedélyezett ételekre, és felejtse el a többit! Egyen változatosan, váltogassa az élelmiszereket tetszése szerint, s ne felejtse el, hogy mindenből, ami ezen a listán szerepel, annyit ehet, amennyit csak akar.

Néhány általános tanács

Egyen annyiszor, ahányszor csak kívánja! Ne felejtse, hogy a Dukan-diéta titka: egyen, még mielőtt megéhezne, akkor nem fordulhat elő, hogy egy listán kívüli ételhez nyúl.

Ne hagyjon ki egyetlen étkezést sem! Nagyon nagy hiba bármelyik étkezés kihagyása, azonnal felborítja a fogyókúrát. Amit nem eszünk meg az egyik étkezésen, azt úgyis meg fogjuk enni a következőn, ráadásul a szervezet azonnal hasznosítani kezd mindent, egészen az utolsó kalóriáig. Az éhség pedig arra ösztönöz, hogy jutalmazó ételekhez nyúljunk, s nagyobb erőfeszítésre van szükségünk, hogy ellenálljunk a kísértéseknek.

Igyon minden étkezésnél! Különös módon a köztudatban fennmaradt egy régi szabály még valahonnan a hetvenes évekből, miszerint evés közben tilos inni. A szabálynak semmi értelme, a fogyókúrázóknak, különösen a tiszta fehérjediétán lévőknek pedig kifejezetten árt. Aki az étkezés közben nem iszik, később is könnyen elfelejti. Az evés közben elfogyasztott folyadék növeli a gyomortartalom tömegét, s jóllakottságot, teltségérzetet eredményez. Végül pedig a víz hígítja az ételeket, lassítja felszívódásukat, s megnyújtja a jóllakottság idejét.

Mindig legyen otthon elegendő a fogyókúrához szükséges élelmiszerekből! A felsorolt tíz kategóriába tartozó, időközben közeli baráttá lett élelmiszerekből, mondhatni a fétisételekből, mindig legyen a keze ügyében vagy a hűtőszekrényben. Bárhova megy, vigyen belőlük magával, mert a legtöbb fehérjetartalmú étel sütés-főzést igényel, s a szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben romlandó, s nem is lehet minden szekrényben vagy fiókban megtalálni, mint például a kekszet vagy a csokoládét.

Evés előtt mindig ellenőrizze, szerepel-e az étel a listán! Az első néhány hétben tartsa magánál az engedélyezett élelmiszerek listáját, hogy biztos lehessen magában. Egyébként két sorban összefoglalható: sovány húsok és belsőségek, halak és a tenger gyümölcsei, szárnyasok, sonka és tojás, tejtermékek és víz.

A reggeli A reggeli különösen fontos kérdés, mert a franciák az angolokkal ellentétben ritkán esznek fehérjetartalmú ételeket reggelire, pedig ezek jól illenének ehhez az étkezéshez. Az aszpartámmal édesített vagy keserűen fogyasztott kávéba vagy teába önthetünk kis zsírtalan tejet, s ehetünk mellé tejterméket, lágy tojást, egy szelet pulykát vagy sovány sonkát, ami jóval táplálóbb, élén kítőbb és telítőbb, mint a hagyományos péksütemény vagy a csokoládés gabonapehely. A reggeli remek alkalom, hogy elkészítse a zabkorpa-lepényt. Ha nincs rá ideje, keverjen egy evőkanál zabkorpát egy kis aszpartámmal édesített meleg tejbe vagy joghurtba, így tartalmasabb lesz. Ráadásul érezheti a gabona ízét.

Vigyázat! A diéta nyitó szakaszában nem ehet többet napi 1 ½ evőkanál zabkorpánál, különben a fehérjekúra nem fejt ki kellő hatást.

Étteremben A fehérjekúrát itt is nagyon könnyen be lehet tartani. Az előétel lehet például egy aszpikos tojás, egy szelet füstölt lazac, egy tányér rák vagy kagyló, második fogásnak bátran választhat egy marhaszeletet, grillezett hátszínt, borjúszeletet, valami halat vagy szárnyast. A nehézség a főétel után következik, amikor ellen kell állni az édességeknek és sajtoknak. A legjobb stratégia, ha ilyenkor gyorsan kér egy kávét, s ha a beszélgetés elhúzódik, egy újabbat. Néhány étteremben lehet már zsírszegény tejterméket is kapni. A legjobb, ha az irodájában vagy az autójában mindig tart egy natúr vagy gyümölcsjoghurtot, s így friss és krémes desszerttel zárhatja az ebédet.

A nyitó „támadó” diéta időtartama

Sorsdöntő választás A fogyókúrás programnak ez a legfontosabb döntése, hiszen a tiszta fehérjék villámgyors támadása hozza meg az első eredményt, s egyúttal meg is határozza a diéta többi szakaszát egészen a végső megszilárdításig. A fehérjék különösen tömény tápanyagok, hosszú ideig foglalkoztatják az emésztőrendszert, s hamar jóllakunk tőlük. Az anyagcsere folyamán lebontásukkor ketontestek képződnek, ami köztudottan teltségérzetet okoz. Ez a két sajátosság, mely lehetővé teszi, hogy a tiszta fehérjekúra kényszeres viselkedések esetében is eredményes lehet, s rendet vihet a kiegyensúlyozatlan táplálkozásba. A pácienseket lelkesíti és motiválja, hogy ezzel a fogyókúrával különleges hatékonyságának köszönhetően azonnali és látványos eredményt lehet elérni, ami pedig a lohadó lelkesedés fenntartásában segít. A nyitó szakasz sikere érdekében nagyon pontosan meg kell határozni optimális időtartamát.

A nyitó „támadó” szakasz átlagos ideje öt nap A kúra ennyi idő alatt tudja a legjobban kifejteni hatását anélkül, hogy az anyagcsere ellenállásba kezdene, s a páciens túlságosan kifáradna. Ez az optimális idő felel meg a leggyakoribb igénynek, a 10 és 20 kiló közötti fogyásnak. A fejezet végén megtalálja a pontos adatokat, hogy mit lehet várni a szigorúan betartott fogyókúrától.

Ha valaki 10 kilónál kevesebbet szeretne fogyni Ebben az esetben a legjobb háromnapos nyitó kúrát tartani, s azután könnyedén áttérni a fehérjét váltogató kúrára.

Néha elég 5 kiló túlsúly leadása is Ha nem szeretnénk túl hirtelen lefogyni, elég egy nap tiszta fehérjediéta is. Ez a „nyitány” éppen csak meglepi a szervezetet, de így is elég ígéretes és bátorító lesz a súlyvesztés ahhoz, hogy belefogjunk a fogyókúrába.

A kórosan elhízottak Azokban a ritka és szélsőséges esetekben, amikor 20 kilónál is többet kellene leadnia a páciensnek, ha nagyon elszánt, vagy ha már korábban több fogyókúrával is kísérletezett sikertelenül, orvosi javaslatra az első nyitó szakasz akár 7-10 napra is emelkedhet, de közben szinte megállás nélkül kell innia.

A szervezet válasza a tiszta fehérjekúrára

A meglepetés hatása — azaz hogyan alkalmazkodjon az újfajta táplálkozáshoz A nyitó diéta első napja az alkalmazkodás és a harc napja. Bár számos mindennapi és ízletes táplálékcsoport fogyasztását engedélyezi, nagyon sokat meg is tilt, amiket pedig a túlsúlyos emberek folyamatosan és méricskélés nélkül szoktak enni. A korlátozások könnyen elcsüggesztik a kevésbé elszántakat, amire az a legjobb orvosság, ha kihasználja a fogyókúra különleges lehetőségét, vagyis hogy annyit ehet, amennyit akar egy csomó tömény és értékes táplálékból. Ehet marha- és borjúhúst, bármilyen halat, akár füstölt lazacot, tonhalkonzervet, füstölt tőkehalat, surimit, osztrigát, langusztát, rántottát, rengeteg zsírtalan tejterméket és sonkát, és ne feledkezzünk el a sovány tejből készült pudingokról sem. Egyen sokat az első nap. Pótolja mennyiséggel a minőséget, s ami nagyon fontos, gondoskodjon róla, hogy legyen otthon minden engedélyezett élelmiszer; pakolja tele a konyhaszekrényét és a hűtőjét. Ha mindehhez iszik is eleget, előbb-utóbb eltelik, és jóllakottnak érzi majd magát. Sokkal több vizeletet fog üríteni, s mivel nincs hozzászokva ennyi vízhez, veséje felhúzza a zsilipeket, és intenzív kiválasztásba kezd. Ennek következtében szövetei hamarosan kiszáradnak, ami különösen fontos a nőknél, akiknek általában alsó végtagjaiban reked meg a víz, combjukban, lábszárukban, bokájukban, ujjaik megduzzadnak, hogy a gyűrűt se tudják levenni, arcuk felpüffed. Másnap reggel álljon fel a mérlegre, s meg lesz lepve az első eredménytől.

Mérje magát gyakran, különösen az első három napban. Óráról órára örülhet így a kúra eredményének, s különben is ettől kezdve élete végéig méredzkedjen mindennap. Aki hízik, annak ellensége a mérleg, aki fogy, annak jó barátja, aki hűen beszámol minden leadott kilóról, sőt grammról, hogy elszánását folyamatosan erősítse.

Az első két napban lehet, hogy kicsit fáradtabb lesz, s kísértést fog érezni, hogy abbahagyja a kúrát. A nyitó szakasz a meglepetések ideje, mert teste számolás és ellenállás nélkül belekezd a zsírtartalékok égetésébe. Nem szabad nagyobb erőfeszítésekre kényszeríteni. Tartózkodjon a megerőltető fizikai munkától, a versenysporttól, a sízéstől a magas hegyekben. Ha rendszeresen tornázik, kocog vagy úszik, folytathatja, de mindenképpen gyalogoljon napi 20 percet. Ez nem tanács, hanem előírás, alkuról szó sem lehet. A harmadik naptól kezdve el fog múlni a fáradtsága, euforikus érzés fogja el, tele lesz energiával, ami csak fokozza a mérleg mutatója láttán érzett elégedettséget.

A lehelete kicsit csípősebb lesz, és úgy érzi majd, hogy kiszáradt a szája Ezek a tünetek nem kifejezetten a fehérjediéta következményei, minden fogyókúra előidézi őket. Az intenzívebb fogyókúrák talán kicsit erősebben hatnak, de mindez csak annak a jele, hogy ön most

éppen fogy. Örüljön, mert mindez a sikerről tanúskodik. Igyon még többet, hogy enyhítse a panaszokat.

A negyedik nap után székrekedést fog tapasztalni Ez elsősorban azoknak lesz kellemetlen, akik amúgy is hajlamosak rá, s akik nem isznak eleget. A többiek, bár ritkábban lesz székletük, nem fognak panaszkodni. A fehérjekúra alatt sokkal kevesebb salakanyag távozik a szervezetből, mivel ezekben a táplálékokban kevesebb a rost, zöldséget, gyümölcsöt pedig nem ehet. Ha önt aggasztja a kevés széklet, vásároljon búzakorpapelyhet, tegyen belőle egykanálnyit a zabkorpalepényhez vagy a joghurtba. Ha ez sem hozza meg a kellő eredményt, a főétkezés végén vegyen be egy kiskanál paraffinolajat. A legfontosabb, hogy sokat igyon, mert a víz nemcsak vizelet formájában távozik a szervezetből, hanem a székletet is hidratálja és meglágyítja, fokozza a bélmozgást, és megkönnyíti az ürítést. Egyes esetekben, amikor igazi székrekedés lép fel, igazi, hathatós segítségre van szükség. Forduljon bizalommal egy gyógyszerészhez, aki valószínűleg valamilyen rostdús készítményt fog ajánlani, pl. aszalt szilvából. Ha ez sem elég, kérdezze meg az orvosát. Ha csak lehet, ne vegyen be hashajtót, mert könnyű hozzászokni, és akkor állandóan emelnie kell az adagot.

A harmadik naptól már nem lesz éhes Meglepő, de így van, ugyanis a cukorfogyasztás hiányában hirtelen felszabaduló ketonok a legjobb természetes étvágycsökkentők. Az egyhangú táplálkozás gyorsan kedvét és étvágyát szegi mindenkinek, aki nem nagyon rajong a húsért és a halért. A farkaséhség és a zugevés kényszere tökéletesen elmúlik, az engedélyezett fehérjéből is egyre kevesebbet fog fogyasztani.

Szükség van-e vitaminpótlásra? Ajánlatos, de egyáltalán nem kötelező, olyan rövid ez a nyitó időszak. Ám ha a lépegető szakasz — nagy leadandó súlyfölösleg esetén — túl hosszúra nyúlik, bizony elkel valamilyen multivitamin. Ne szedjen azonban túl sokat, és főleg ne összevissza, mert a szervezetben felhalmozódott vitamin akár mérgező is lehet. A gyakorlatban sokkal hasznosabb, ha magas vitamintartalmú ételeket fogyaszt, például hetente kétszer süssön ki magának egy szelet borjúmájat, egyen naponta egy kiskanál sörélesztőt, s amint zöldséget is ehet, készítsen magának vitaminban gazdag salátákat fejes salátából, zöldpaprikából, paradicsomból, sárgarépából és endíviából.

Milyen eredményt hozhat a nyitó „támadó” diéta?

Általános gyorsító vagy lassító tényezők A tiszta fehérjekúra eredményeképpen a páciens igen rövid idő alatt igen sokat fogy, többet, mint bármilyen más étrend mellet, s körülbelül annyit, mintha kizárólag italporokat fogyasztana vagy böjtölne, neki azonban nem kell koplalnia. A fogyás a kezdés intenzitásától függ. Világos, hogy egy száz kiló fölötti elhízott ember könnyebben ad le pár kilót, mint egy amúgy se túl kövér nő, aki csak szervezetének tartalékaitól szeretne megszabadulni a fürdőruhaszezon előtt. Hatással lehet a fogyásra az is, hogy korábban hány fogyókúrát próbált ki az illető, hány éves, s a

nők esetében a hormonális változás időszakai: pubertás, szülés utáni állapot, fogamzásgátló szedése, vagy ami a legnehezebb, a menopauza előtti évek, mikor a vérzések szabálytalanná válnak. Különösen oda kell figyelni, ha valaki hormonkezelést kap.

Öt nap tiszta fehérjekúra eredménye Ez alatt a kúra alatt a leggyakoribb és leghatékonyabb esetben a páciens általában 2-3 kilót fogy. Egyes túlsúlyos emberek akár 4-5 kilót is leadhatnak, különösen az aktív férfiak, míg legrosszabb esetben, a menopauza előtt álló vagy hormonkezelésben részesülő nők esetében, akik vízvisszatartásban szenvednek, a súlycsökkenés pusztán 1 kiló lesz. Tudni kell, hogy a menstruáció előtti 3-4 napban a nők szervezete visszatartja a vizet. Ilyenkor lelassul a kiválasztás, csökken a zsírégetés, és átmenetileg megáll a súlycsökkenés. Ám valójában a menstruáció előtt sem áll meg a fogyás, csak ilyenkor elnyomja és semlegesíti a vízvisszatartás, s reális eredményt csak a vérzés második vagy harmadik napja után kaphatunk. Ha a nők nincsenek felkészülve a súlycsökkenés megállására, könnyen elcsüggedhetnek, mert úgy látják, hiába volt minden erőfeszítésük, s abbahagyják a fogyókúrát. A döntés előtt feltétlenül várja meg a menstruáció végét, mert a menstruáció előtti dagályt hamarosan követi az apály, s az is előfordul, hogy pár nap múlva arra ébred, egy éjszaka alatt akár 2 kilót is fogyott.

Amikor a nyitó szakasz csak három napig tart Ebben az esetben 1-1,5 kiló súlyvesztésre lehet számítani.

Az egynapos tiszta fehérjekúra Ez alatt az idő alatt általában 1 kilót tud lefogyni, mert a szervezetet meglepetésszerűen éri a diéta, így a hatás maximális.

A nyitó diéta emlékeztető összefoglalója Ebben a kettő és hét nap között ingadozó időszakban annyit eszik a következő 10 élelmiszercsoportból és adalékanyagokból, amennyit akar, és amikor csak jólesik. Ezeket az élelmiszereket bármilyen kombinációban fogyaszthatja. Az utasítás egyértelmű és vitathatatlan: mindent ehet, ami szerepel a következő listán, s minden tilos, ami nincs rajta — de ne felejtse el, hamarosan ezeket az ételeket is fogyaszthatja. 1. Sovány húsok: borjú, marha, ló, kivéve a marharostélyost és a marhabordát. A húsokat grillezheti vagy sütheti minden zsiradék nélkül. 2. Belsőségek: borjú- és marhanyelv, vese és máj. 3. Az összes sovány, zsíros, mélytengeri vagy fehér húsú hal nyersen vagy sütve. 4. A tenger gyümölcsei (minden rák és kagyló). 5. Minden szárnyas, kivéve a liba és a kacsa. 6. Sovány sonka, pulyka-, csirke-, sőt sertéssonka. 7. Tojás. 8. Sovány tejtermékek. 9. 1,5 l alacsony ásványianyag-tartalmú víz. 10. Egy, zabkorpalepény, vagy 1 ½ evőkanál zabkorpa tejbe vagy tejtermékbe keverve. 11. Napi 20 perc kötelező gyaloglás. 12. Ízesítők: kávé, tea, gyógytea, ecet, aromák, zöldfűszerek és fűszerek, ecetes uborka, citrom (nem inni való citromlé), só és mustár (mértékkel). Ezen a tíz élelmiszercsoporton és az ízesítőkön kívül SEMMI MÁST nem ehet. Ami nem szerepel a listán, azt tilos fogyasztani a fogyókúra nyitó szakaszának viszonylag rövid ideje alatt. Csak arra gondoljon, amit szabad ennie, a többit felejtse el. Étkezzen olyan változatosan, amilyen változatosan csak lehet, fogyassza az engedélyezett élelmiszereket sorban vagy összevissza, és soha ne felejtse el, hogy ami a listán szerepel, abból korlátozás nélkül ehet.

A lépegető szakasz: fehérjediéta - zöldségekkel

Ön tehát belefogott a nagy vállalkozásba — kezdetben olyan ez, mintha egy buldózer kormányához ült volna, mely mindent legyalul útközben. Most viszont a lépegető időszak következik, mely az ideális súly eléréséig tart. Ebben az időszakban két étrend váltakozik: a tiszta fehérjekúra, és a zöldségekkel gazdagított fehérjediéta egészen addig, míg el nem éri a kívánt súlyt. A tiszta fehérjekúrát már részletesen leírtam, most ismerkedjünk meg a zöldségekkel gazdagított fehérjekúrával. A nyitó szakaszhoz hasonlóan ebben az időszakban sem lehet pontosan meghatározni a kúra ritmusát és hosszát, minden esetet egyedileg kell mérlegelni a későbbiekben ismertetett módon. Sokáig az 5/5 napos szakaszolást éreztem a legmegfelelőbbnek — vagyis 5 nap tiszta fehérjekúra váltakozik 5 nap fehérje + zöldség diétával. Ám később — különösen azok esetében, akik 10 kilónál többet szeretnének lefogyni — felülvizsgáltam álláspontomat, és az 1/1-es változat mellett döntöttem: egy tiszta fehérjenap után egy nap fehérje + zöldség diéta következik. Az általam készített statisztikák szerint az első hónap végére mindkét csoport tagjai ugyanannyi kilót adtak le, mivel a 30. nap végére 15 fehérjenapon, és ugyanannyi zöldséges fehérjenapon voltak túl. Az 5/5-ös ritmusban diétázók esetében azonban nagyobb a valószínűsége annak, hogy belefáradnak a fogyókúrába. Az olvasókkal való találkozásaimkor, illetve az olvasói leveleket olvasva megállapítottam, hogy a legtöbb páciens a radikálisabb fogyókúrát választja, vagyis a 7-10 napos nyitó szakaszt, utána pedig 5/5 naponként váltogatja az étrendjét. Ez is az én elméletemet támasztja alá, miszerint ha valaki már régóta cipeli a túlsúlyt, és végre elszánja magát egy gyors eredménnyel kecsegtető fogyókúrára, tudja magáról, hogy bármily erős elhatározással vág is bele, könnyen elgyöngülhet. Könnyen követhető, szigorú, határozott, pontos és vitathatatlan utasításokra van szüksége. Bízzon hát bennem, és fogadja el, hogy az a legjobb, ha naponta váltogatja a tiszta fehérjekúrát és a fehérje + zöldség diétát. A szigorú nyitó diéta után, különösen, ha 5 napig tartott, egyetlen élelmiszercsoport hiányát érezzük igazán: a nyers zöldségfélékét: ez hát a legjobb pillanat, hogy elkezdjük fogyasztani őket. Továbbra is ehet tetszés szerinti kombinációban mindent, amit a nyitó szakaszban ehetett, annyit és akkor, amennyit és amikor akar. Ne kövesse el azt a gyakori hibát, hogy elhagyja a fehérjét, és csak zöldséget fogyaszt.

Engedélyezett és tiltott zöldségek Ettől a naptól kezdve a fehérjék mellett korlátozás nélkül fogyaszthat nyers, főtt és párolt zöldségeket is (akkor, annyit és olyan összeállításban, ahogy szereti). Ehet paradicsomot, uborkát, retket, spenótot, spárgát, póréhagymát, zöldbabot, káposztát, gombát, zellert, édesköményt, mindenféle salátát, endíviát, eperparéjt, padlizsánt, cukkinit, paprikát, sőt répát és céklát is, ha nem is minden étkezésre. Tilos minden keményítőtartalmú zöldség: a burgonya, a rizs, a kukorica, a zöld- és sárgaborsó, a csicseriborsó, a bab és a lencse. Ki ne felejtsük az avokádót, mely valójában nem is zöldség, hanem gyümölcs, ráadásul rendkívül olajos, zsíros (a zöld színe miatt sorolják sokan a zöldségek közé). Az articsóka és a feketegyökér, ha kisebb mértékben is, de szintén tartalmaz keményítőt. Ezeket is ajánlatos hát kihagyni az étrendjéből, úgysem fogyaszthatná őket korlátozás nélkül, márpedig éppen a mennyiségi szabadság az egyik legnagyobb áldása ennek a diétának.

Hogyan fogyassza, illetve készítse el a zöldségeket? Nyersen Aki meg tudja emészteni, egye a zöldséget nyersen, minden főzés nélkül, így teljes egészében megőrzi vitamintartalmát. Az ízesítés kérdése. Bármilyen ártatlan dolognak tűnik is, a fogyókúrák egyik legnagyobb problémája. A legtöbb ember úgy tudja, hogy a saláták és nyers zöldségek a legjobb fogyókúrás ételek, hiszen kalóriatartalmuk alacsony, rostosak és sok vitamint tartalmaznak. Ez mind igaz, csak elfeledkezünk az öntetekről, melyek belezavarnak ebbe a szép képbe. Vegyünk egy egyszerű példát: ha elkészítünk két fej salátát vagy endíviát két kanál olívaolajjal, a saláta kalóriaértéke 20, az önteté viszont 280, amiből rögtön kiviláglik, miért szoktak sikertelenek lenni a salátadiéták. Az öntet kalóriatartalmával ugyanis általában senki sem számol. Arról se feledkezzünk el, hogy a mediterrán kultúra és konyha misztikus és szimbolikus alapanyaga, az olívaolaj tényleg jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, viszont pontosan annyi kalóriát tartalmaz, mint a piacon fellelhető összes többi olaj. Így a fogyókúra első két szakaszában, a nyitó és a lépegető fázisban, a tényleges fogyás alatt szigorúan tilos bármilyen étkezési olajjal készíteni a salátákat és nyers zöldségeket.

A paraffinolajjal készített vinaigrette Ez a legjobb megoldás, feltéve ha nincsenek előítéletei, és nem szenved krónikus hasmenésben. A paraffinolajnak két nagy előnye van, egyetlen kalóriát sem tartalmaz, ráadásul kiváló hashajtóként segít, hogy a táplálék gyorsabban haladjon végig a bélcsatornán. Bármit is mondanak róla, ne higgye el, még tartós használata sem okoz semmiféle problémát. Kizárólag az adagolásra kell vigyáznia: ha túl sokat fogyaszt belőle, nehéz visszatartania a székletét, s könnyen beszennyezheti a fehérneműjét. Hogy a fenti kellemetlenségeket elkerülje, és kicsit hígítsa a paraffinolaj talán túl sűrű állagát, vegyen elő egy tisztára mosott, üres mustáros üveget, és adagoljon bele: •

1 evőkanál dijoni mustárt (vagy még jobb az eredeti magos meaux-i mustár)

•

5 evőkanál balzsamecetet

•

1 evőkanál szénsavas ásványvizet

• •

1 kávéskanál paraffinolajat Ha szereti a fokhagymát, tehet az öntetbe egy gerezdet. És hozzá 7-8 levél friss bazsalikomot.

A Perrier víz a legjobb a paraffinolaj emulziójához. A legízletesebb ecet a balzsamecet, de ha nem szereti, használhat bármilyen másikat, persze a többiből kevesebb kell (borecetből és málnaecetből 4, alkoholos ecetből elég 3 evőkanálnyi). Tudnia kell, hogy az ecet nemcsak ízesítő, de fontos szerepet játszik minden fogyókúrában. Nem olyan régóta tudjuk, hogy a négy alapíz (édes, sós, savanyú és keserű) közül a savanyút az emberi fogyasztásra készült élelmiszerek között egyedül az ecet képviseli. Arról is készültek az utóbbi időben tanulmányok, hogy az egyes ízeknek milyen szerepük van a telítettség érzetének a kialakulásában. Tudjuk például, hogy egyes fűszerek erős íze, például a szegfűszegé, a gyömbéré, a csillagánizsé, a kardamomé, hat a hipotalamusz működésére, s így a jóllakottság érzetének kialakulásáért felelős

agyi központra. Fontos tehát, hogy ezekből a fűszerekből annyit használjon, amennyit csak tud, mégpedig, ha lehet, az étkezések elején. Ha nem szereti őket, próbáljon meg hozzájuk szokni.

Joghurtos vagy túrókrémes öntet Aki nem szereti, vagy nem bírja a paraffinolajat, a sovány tejtermékekből készíthet ízletes és természetes salátaöntetet. Válassza a natúr joghurtot — alig van benne több kalória, mint a zsírszegéryben, viszont jóval ízletesebb. Tegyen a joghurtba egy csapott evőkanál dijoni mustárt, és addig verje, mintha majonézt készítene, míg egyneművé nem válik. Ekkor adjon hozzá egy kevés ecetet, sót, borsot és zöldfűszereket.

Főtt, párolt köretként Most jött el az ideje, hogy zöldbabot, spenótot, póréhagymát és mindenféle káposztát, gombát, párolt endíviát, édesköménygumót és zellert egyen. Ezeket főzheti, párolhatja, lehetőleg úgy, hogy ne veszítsenek vitamintartalmukból. Megsütheti őket a sütőben is a hús vagy a hal mellett, és olyan klasszikus ételeket is készíthet belőlük, mint a tengeri süllő édesköménnyel, a durbincs paradicsommal, vagy a marhahússal töltött káposzta. Használjon sütőfóliát, sütőzacskót, így ízletesebb lesz az étel, és ugyanakkor tápértékét is megőrzi. A fólia különösen hasznos, ha halat készít: a póréhagymaágyon vagy padlizsánnal sütött lazac például így egyáltalán nem szárad ki. A nyitó „támadó” szakasz után a zöldségek bevezetése felfrissíti és változatossá teszi a diétát. Az evés kényelmesebbé és kellemesebbé válik. Érdemes az étkezéseket egy jó fűszeresen elkészített, színes és ínycsiklandó salátával, este és télen pedig egy tányér forró levessel kezdeni, ezután egye a zöldségekkel főzött/párolt, finoman ízesített húst vagy halat.

Az engedélyezett zöldségmennyiség Elvileg korlátlan mennyiségben fogyaszthat zöldséget, de a józan ész határait ne lépje át csak azért, mert nincsenek megszabva az adagok. Ismertem olyan pácienst, aki hatalmas mennyiségű salátát rágcsált el anélkül, hogy éhes lett volna — rágógumizás helyett. Vigyázzon, azért a zöldségek nem teljesen ártalmatlanok: addig egyen, amíg jól nem lakik, de akkor hagyja abba. Az önmérséklet nem ellenkezik diétám alapelvével, vagyis hogy az engedélyezett élelmiszerekből korlátlanul lehet enni: a fogyás nem függ a bevitt táplálék mennyiségétől, de lelassulhat, és a páciens könnyen elcsüggedhet. Itt kell szólnom arról a jelenségről, ami gyakran bekövetkezik, mikor valaki áttér a tiszta fehérjekúráról a fehérjét váltogató diétára. A nyitó szakaszban oly látványos fogyás a zöldségek bevezetésekor megáll, a mérleg mutatója mozdulatlan marad, sőt már-már súlygyarapodást jelez. Ne féljen, nem indult meg újra a lejtőn! Mi is történt? A nyitó szakasz alatt az egyetlen táplálékcsoportra, a fehérjékre szűkített táplálkozás vízhajtó jellegű, s a fogyás nemcsak a felhalmozott zsír felélésének a következménye, hanem nagy mennyiségű pangó víz ürül ki ilyenkor a szervezetből. A mérleg mutatta jelentős súlyvesztést a zsír és a víz egyidejű távozása okozza. Amint újra bekerülnek az étrendbe a zöldségek, a szövetek ismét megtelnek vízzel, és ez idézi elő a fogyás érthetetlen stagnálását. A zsírok elégetéséből eredő valódi súlyvesztés persze folytatódik, csak a vízvisszatartás miatt nem érzékelhető. Türelemmel meg kell várni a következő fehérjenapot, amikor a víz hirtelen kiürül, és fény derül a fogyókúrázó valódi súlyára.

Tudnia kell, hogy a fehérjét váltogató időszakban, mely egészen a vágyott súly eléréséig tart, a fehérjenapok az igazán hatékonyak. Ne lepődjön hát meg, hogy súlya lépcsőzetesen fog csökkenni: a fehérjenapokon fogyást, a zöldséggel kiegészített napokon pedig stagnálást mutat a mérleg.

A váltogatás ritmusa A fehérjét váltogató diétával, a tiszta fehérjenapok kilófaló hatékonyságának köszönhetően, ön elérheti az óhajtott súlyt. A Dukan-diétának ezért ez különösen fontos időszaka. A zöldségek időszakos belépése az étrendbe lelassítja a folyamatot, szinkóparitmust ad az étkezéseknek csakúgy, mint a súlycsökkenésnek. A hetek múlásával a fogyás a fehérjenapokra koncentrálódik, melyeken a szervezet nem tudja ellensúlyozni a diétát. Amint azonban zöldséghez jut, a test úrrá lesz a helyzeten, és ellenáll. Az egész kúra így szünetek és intenzív szakaszok váltakozása, a győzelmeket pihenők követik, de előbb-utóbb eléri a végső célt.

Milyen ritmusban váltogassa az étrendeket? Erről már írtam, de most elmagyarázom még egyszer. •

Rövid távon a leghatékonyabb az 5/5-ös ritmus, öt nap tiszta fehérjekúrát 5 nap fehérje + zöldség diéta követ. Ezt persze nem könnyű betartani, mert bár nagyon gyorsan megindul a fogyás, elég könnyen bele lehet fáradni, ami egy sor kockázattal jár.

•

A másik megoldás az 1/1, amikor naponta váltogatjuk a fehérjekúrát és a fehérje + zöldség diétát. A fogyás ilyenkor kicsit lassabban indul el, de 20 nap elteltével már ugyanott tartunk, mint az előző módszerrel. Könnyebb azonban betartani, és kevésbé frusztrálja a pácienst.

•

A harmadik változat a 2/7. Heti két alkalommal (hétfőn és csütörtökön) fehérjekúrát tartunk, a többi öt napon zöldséggel fogyaszthatjuk a fehérjéket. Ezt azoknak ajánlom, akik csak keveset akarnak fogyni.

•

A 2/7 változata a 2/0, azaz hétfőn, csütörtökön fehérjediétát tartunk, s a hét többi napján a megszokott módon étkezünk, természetesen nem esve túlzásokba. Ez a tempójú fogyókúra felel meg a legjobban a narancsbőrrel küzdő nőknek, akiknek a felsőteste és arca sokszor inkább sovány, miközben csípőjük széles, combjuk vaskos.

•

Ha helyi kezelésekkel együtt alkalmazzuk (szóba jöhet a mezoterápia vagy a gotu kolával — ázsiai gázlóval — való kezelés), a kritikus helyeken a legjobb eredményeket érhetjük el, ugyanakkor megóvjuk a felsőtestet.

A zabkorpa A lépegető szakasz alatt napi 2 evőkanál zabkorpát kell elfogyasztani ugyanolyan formában, mint a nyitó szakaszban.

Mozgás Napi 30 perc séta. Ha beáll a stagnálás, négy napon keresztül emeljék a sétát napi egy órára.

Mekkora súlycsökkenés várható?

Ha valaki jelentős túlsúllyal küszködik, és húsz kilót, vagy még többet kellene lefogynia, nehezen meghatározható a heti súlycsökkenés. A tapasztalatok alapján átlagosan heti egy kilóra lehet számítani. A fogyókúra első felében a heti fogyás általában meghaladja az egy kilót, akár másfél kiló is lehet, vagyis az első tíz kilót valamivel kevesebb, mint két hónap alatt leadhatja. Az első két hónap elteltével a szervezet anyagcseréje védekezésképpen lelassul, a görbe fokozatosan ellaposodik. Ezt a folyamatot majd a harmadik, a megszilárdító szakasz ismertetésénél fogom elmagyarázni. A görbe egy darabig heti egykilós súlycsökkenést mutat, majd a fogyás a bűvös egy kiló alá csökken. Minden kilengés stagnálást eredményez csakúgy, mint a menstruáció előtti időszak a nőknél. Tudni kell, hogy a szervezet viszonylag jól tűri az első tíz kiló leadását, ám azonnal reagál, amint tartalékait komolyan veszélyeztetve érzi. Elvben ez lenne a pillanat, amikor meg kellene erősíteni lelkünket, még következetesebben betartva a diéta szabályait, de a gyakorlatban sokszor éppen az ellenkezője történik. Az elszántság lankadni kezd, a kísértés pedig egyre erősebb. Az igazi veszély azonban nem ebből fakad. Az első tíz kiló leadása után jelentősen javul a páciens közérzete, visszanyeri hajdani alakját, hajlékonyságát, már nem fullad, mindenki bókokkal halmozza el, s régi ruháit újra fel tudja venni. Mindezt megtetézi a klasszikus „most az egyszer” mondat, a kilengések egymást követik, majd ezeket megszakítja a szigorú diéta egy újabb szakasza, mígnem minden összekavarodik, s a helyzet fenyegetően kaotikussá válik. Ilyenkor a mindeddig diadalmas, babérjain pihenő túlsúlyos személy könnyen feladhatja az egészet. Félidőben, amikor a kifáradás és az önünneplés veszélyes vizein evez a fogyni vágyó, két elhízott ember közül egy beleesik ebbe a csapdába, s elbukik. Három dolog történhet: •

Van, aki abbahagyja a fogyókúrát, és bűntudattól gyötörve, mintegy bosszúból, az evésbe menekül, s gyorsan visszahízza a leadott kilókat, nemegyszer többet is.

•

Van, aki összeszedi magát, vesz egy nagy lélegzetet, újra szigorúan követi a fogyókúra utasításait, és kitart, míg a végső célt el nem éri.

•

Végül a harmadik típus képtelen folytatni a kúrát, de mindent megtesz, hogy az elért eredményeket megőrizze, vagyis átlép a megszilárdító szakaszba, mely már sokkal változatosabb, és könnyen behatárolható (leadott kilónként 10 nap), s végül folytatja a fenntartó diétával, amikor is voltaképpen normálisan táplálkozhat, csak heti egy nap emlékeztető fehérjekúrát kell tartania.

Meddig tartson a fogyókúra? Az egész fogyókúra alatt a lépegető szakasz a legfontosabb, ekkor éri el az ember végső célját, vagyis a Tökéletes Súlyt, amely persze mindenki számára más és más. A villámgyors indítás után egy lendülettel kell eljutni az előre meghatározott, vágyott súlyig. Egy elhízott ember, ha semmilyen probléma nem nehezíti a fogyást, körülbelül húsz hét, vagyis nem egészen öt hónap alatt tud húsz kilót leadni a fehérjét váltogató diétával. Nehezíthetik a dolgot: •

Lelki okok — ha a páciensnek nincs elég akaratereje, vagy nem elég elszánt.

•

Fiziológiai okok — ha a családban öröklődik az elhízásra való hajlam.

•

Múltbeli okok — ha a páciens már többször próbált lefogyni, és nemegyszer kudarcot vallott a

nem megfelelő fogyókúra miatt, vagy mert magára maradt a kúra közben. •

A nők esetében a hormonális változások ideje, a pubertás előtti időszak, mikor a menstruáció még rendszertelen, a terhesség és a menopauza, különösen akkor, ha elővigyázatosság nélkül kezdik el a hormonkezelést.

Ilyenkor lassabb a súlyvesztés, s egyéni szabályok megállapítására van szükség. A Dukan-diéta nyitó szakasza és az első két-három hét még a nehéz esetekben is látványos sikereket hoz, legyőzi a rejtett gátlásokat, s a páciens 4-5 kilót is lefogyhat. Később feltámadhatnak a régi démonok, s lelassíthatják a folyamatot. •

A hízásra hajlamos páciensek közül a legelszántabbak egy hónap alatt elérhetik a heti egy kiló súlycsökkenést, majd a következő két-három hónapban 3-3 kilót fognak leadni, így a kezdeti fogyást is beszámítva eljuthatnak a -15 kilóig. Ekkor a súlycsökkenés annyira lelassul (havi 1,5-2 kilónál állapodik meg), hogy felmerül a kérdés: megéri-e az egész az áldozatot? A leggyakoribb válasz a nem. Hacsak nincs valami sürgető orvosi ok, amely miatt feltétlenül le kell adni a fölös kilókat (súlyos cukorbetegség, egy operálhatatlan ízületi probléma), ilyenkor nem szabad erőszakoskodni, különben az elért eredményeket is veszélyeztetjük. Azoknak kell örülni, azokat kell megszilárdítani és megőrizni a diéta következő szakaszai folyamán. A későbbiekben, ha már megnyugodott a szervezet, és a páciens ismét jobb passzba kerül, folytatni lehet a kúrát a végső cél eléréséig. A mérleg: 14 kiló fogyás 4 hónap alatt a fehérjét váltogató diétával.

•

Nagyobb baj, ha a páciensnek nincs elég akaratereje, és nem elég elszánt. Az első leadott 4-5 kiló után már nem fog tudni ellenállni a kísértéseknek. Szerencsés esetben, ha környezete is segíti, és áll mellette valaki, nevezetesen egy orvos, elképzelhető, hogy a következő 5 hétben is lead további 5 kilót. Ezután nagyon sürgősen át kell térni a kúra következő, megszilárdító, majd fenntartó szakaszára, s arra kötelezni, hogy tartson a jövőben heti egy fehérjenapot. Ha a páciens erre nem hajlandó, akkor nem is vehet részt a programban. Mérleg: 10 kg két és fél hónap alatt a váltott fehérjediétával.

•

Azok is joggal reménykedhetnek ennek a kúrának a sikerében, akik már többször hasztalan próbálkoztak ilyen-olyan fogyókúrával, mert vagy nem volt megfelelő a diéta, vagy magukra hagyták őket. A nyitó fehérjekúra náluk is buldózerként hat, három hét alatt akár 5 kilót is lefogyhat a páciens, de ha szigorúan betartja az utasításokat, és folyamatosan végigcsinálja mind a négy szakaszt, fél év alatt 20 kg súlycsökkenést is elkönyvelhet. A korábbi fogyókúrák sikertelensége kizárólag a zöldséggel kombinált fehérjekúrát befolyásolja károsan, a tiszta fehérjekúrára nincs hatással.

•

A menopauza előtt és alatt a nők fokozottan ki vannak téve az elhízás veszélyének, különösen akkor, ha már előtte is túlsúlyosak voltak. Ez az időszak gyakran tíz évig is eltarthat. 42 és 52 éves koruk között a nők hormontevékenysége hol fellángol, hol lecsökken, a hőhullámok is ennek következményei. Paradox módon gyakran éppen ezeknek a fiziológiai megpróbáltatásoknak kitett nők küzdenek a legelkeseredettebben, s mindig biztos lehetek benne, végigcsinálják, amibe belefogtak. Szervezetük a nynyira ellenáll az étrendnek, hogy gyakran még azok az első kilók sem akarnak lemenni róluk, amiket mások könnyedén leadnak. Mielőtt belekezdenének a fogyókúrába, vissza kell állítaniuk hormonális egyensúlyukat. Ez a nőgyógyászra vagy a belgyógyászra tartozik, de azt mindenképpen tudniuk kell, hogy a menopauza idején felszedett túlsúly nem végzetes. Kétségtelen, van egy nehéz időszak, általában nem több, mint hat hónap, egy év, de ezen túl lehet jutni, s a minimálisan szükséges adagokkal végzett hormonkezelés általában a súlyproblémákat is megoldja. A mérleg: hormonkezelés nélkül a 20 kg leadása egy évig is eltarthat. Nagyon hosszúnak tűnik ez az idő, de sok nő kitart, és végigcsinálja. Orvosi segítséggel, természetes hormonkészítményekkel, esetleg az állandósult ödémák ellen adott antialdosteronnal azonban fél év alatt is leadhatják a 20 kilót.

A lépegető diéta emlékeztető összefoglalója Fogyassza továbbra is a nyitó szakaszban engedélyezett élelmiszereket, s egyen hozzájuk nyers, sült, főtt vagy párolt zöldséget. Ehet paradicsomot, uborkát, retket, spenótot, spárgát, póréhagymát, zöldbabot, káposztát, gombát, zellert, édesköményt, mindenféle salátát, endíviát, eperparéjt, padlizsánt, cukkinit, paprikát, sőt répát és céklát is, ha nem is minden étkezésre. A lépegető szakaszban váltogassa a tiszta fehérjekúrát és a fehérjét + zöldséget tartalmazó diétát egészen addig, míg el nem éri a kívánt súlyt.

VIGYÁZAT! Ha elolvasta idáig a könyvet, ha betartotta az utasításaimat, és elérte Tökéletes Súlyát, gratulálok önnek. Ne felejtse el, hogy nagyon fontos állomáshoz érkezett, most dől majd el, hogy hosszú távon meg tudja-e tartani ezt a súlyt. Az általam készített statisztikák szerint: •

Az olvasók 50%-a itt meg is áll, és úgy gondolja, meggyógyult. Elfeledkeznek a hátralévő két szakaszról, pedig az elért eredményeket kizárólag akkor lehet megszilárdítani és örökre megőrizni, ha ezeket is végigcsinálják. A türelmetlenek kivétel nélkül újra meghíznak, vagy elkezdenek összevissza kapkodni, aminek soha nincs jó vége. Most szólok!

•

Az olvasók másik fele nem áll le, hanem folytatja a diétát a megszilárdító szakasszal. 85%-uk pedig végig ki is tart, s megtartja elért súlyát. Ez már sokkal jobb, de még mindig nem elég. Kizárólag azokról mondhatjuk el, hogy „kigyógyultak a túlsúlyból”, akik a negyedik, fenntartó szakaszba is belefognak, s betartják annak három szabályát.

Tiszta szívemből remélem, kedves olvasó, hogy ön sem áll meg itt, s végigmegy az úton, amin együtt indultunk el. Különben az történne, ami az utóbbi hatvan évben annyiszor: miután végigvonszoltam a sivatagon, magára hagyom, mielőtt elérné az oázist.

Megszilárdító szakasz: az ideális súly megtartásáért – az elengedhetetlen átmenet

Elérkeztünk hát az ideális, vagy legalábbis a kúra elején kitűzött elfogadható súlyhoz. Még ha csak félig-meddig sikerült is teljesíteni a célt, minden leadott kilót győzelemként kell elkönyvelni, és gondosan meg kell őrizni, hiszen ide is erőfeszítések árán jutott el. A meredeken tehát túl van, most sík terepen halad tovább. Nagy erőfeszítésébe került önnek is, a szervezetének is, meg is kapta érte a jutalmát, de tudnia kell, hogy nagy veszély fenyegeti, ha túl hamar megül a babérjain. Elérte a kívánt súlyt, de még nem biztos, hogy véglegesen. Valahogy úgy kell ezt elképzelni, hogy vonata megáll egy ismeretlen városban, s ön elhatározza, hogy odaköltözik anélkül, hogy ismerné vagy valaha is élt volna ott. A vonat bármikor hirtelen elindulhat önnel, s ha va lóban maradni szeretne, ide kellene hozatnia a holmiját, lakást, munkát és barátokat kellene találnia. A megtartandó karcsúsággal is pont ez a helyzet: akkor tudhatja valóban a magáénak, ha hozzászokik, s ha hajlandó még némi erőfeszítésre, hogy megőrizze. Számoljon le az illúziókkal: most, hogy megszabadult végre súlyproblémáitól, ne is álmodjon arról, hogy úgy élhet, mint annak előtte. Katasztrofális következményekkel járna, ha visszatérne korábbi szokásaihoz, hiszen megint ugyanaz következne, megint meghízna. Persze a fogyókúra szigorú étrendjét sem kell egy életen át követni, ez egyszerűen elképzelhetetlen! Az a súlytöbblet, ami miatt belekezdett (rosszabb esetben ki tudja, hányadszor) a fogyókúrába, nem véletlenül rakódott önre. Akár családi okai voltak, akár egyszerűen ön evett túl sokat, a túlsúlyt — mint egy információt a számítógép — a szervezetében rögzítette már egy lemez, s az onnan soha többé nem törölhető ki. A jövőben kell hát találni egy kevésbé megterhelő módszert, s be kell építeni életmódjába, nehogy újra visszahízzon. Van ilyen módszer, erről szól a Dukan-diéta negyedik, fenntartó szakasza. Ön azonban még nem tart ott, hiszen szervezete még nem heverte ki az elmúlt hónapok fogyókúrájának megterhelését. Ön most is hajlamos a hízásra, csak pillanatnyilag lefékeződött a pocakosodás folyamata, mert a szervezete rá lett szorítva, hogy tartalékait élje fel. Mindenekelőtt békét kell kötnie a testével, ami csak a pillanatra vár, hogy újra nekiláthasson a zsírraktározásnak. Ezért kell ezt a megszilárdító szakaszt végigcsinálnia, s ha ennek végére ért, megnyílik ön előtt is a kapu, amelyről minden fogyókúrázó álmodik: a biztonság, hogy minimális erőfeszítés (heti egy fehérjenap) mellett megtarthatja ideális testsúlyát. Ez azonban már a Dukan-diéta negyedik, és egyben utolsó szakaszának témája lesz. Akkor fogja tudni követni ennek a szakasznak az utasításait, és megszilárdítani súlyát, ha megérti, miért van pillanatnyilag még veszélyben frissen szerzett karcsúsága, s miért fenyegeti önt a visszahízás. E rövid elméleti bevezető után térjünk át a részletekre, arra, hogy mit is kell tennie a gyakorlatban, mennyi idő alatt, milyen tempóban és mértékben térhet vissza a többi élelmiszerhez, hogy biztonsággal megőrizhesse az elért eredményeket.

A jojóeffektus Amikor a szervezet egy hatékony fogyókúrás étrend hatására hirtelen jó néhány kilót elveszít, mindent megtesz, hogy a lehető leghamarabb visszaszerezze tartalékait. Mi ennek a reakciónak a magyarázata? A megértéshez tisztában kell lennie azzal, mit is jelent a zsírtartalékképzés egy normális szervezet számára. Ha az ember többet eszik, mint amennyi kalóriára pillanatnyilag szüksége van, szervezete zsír formájában tartalékolja, hiszen később, ha nem jut elegendő táplálékhoz, esetleg szüksége lehet rá. Az energiatárolásnak ez a legegyszerűbb formája, amit a természet csak kitalálhatott (1 g zsír 9 kalóriát tartalmaz).

Kérdés, hogy itt és ma, amikor bővében vagyunk az ennivalónak, mi szükség van a biztonsági tartalékképzésre. Ne felejtsük azonban, hogy az ember biológiai felépítése nem ilyen világra lett kitalálva: egykor csak alkalmanként és nagy kockázattal jutott táplálékhoz, s mindig keményen meg kellett küzdenie érte. Ama annyira kényelmetlen zsírtartalék őseinknek még a túlélést jelenthette. Egy szervezet, melynek biológiai programja semmit sem változott a kezdetek óta, ma is éppen akkora fontosságot tulajdonít a tartalékképzésnek, mint valaha, és éppen olyan kétségbeesetten reagál annak elveszítésére. A lesoványodott szervezet védtelenné válik, ha valamiért megszűnik a táplálék-utánpótlás. Biológiai szempontból veszélyhelyzetbe kerül, és erre reagál. Minden reakciójának egyetlen célja a lehető leggyorsabban visszaszerezni az elveszített zsírt. Erre három hatékony módszer is létezik: •

Az első az éhségérzet beindítása, mely megkívántatja velünk az ételt: minél szigorúbb fogyókúrás módszert választunk, annál éhesebbek leszünk. A legnagyobb biológiai frusztrációt ezért az italporok jelentik. Sokáig rengeteg fogyókúra épült rájuk, de mivel a túl hosszú és szigorú koplalás ösztöneinket pánikba ejti, általában hatalmas bulimiás kitörésekbe, kárpótláskereső „zabálásokba” torkollnak.

•

A szervezet második módszere az energialeadás csökkentése. Ha valakinek csökkentik a fizetését, kevesebbet fog költeni. Hasonló jelenség zajlik szervezetünkben is. Ezzel magyarázhatjuk, hogy a fogyókúrázó páciens mindig fázik (a szervezet kevesebb energiát pazarol a fűtésre), fáradtnak érzi magát (így nem kívánja a fölösleges erőfeszítéseket). Minden fizikai tevékenység keservessé válik, a mozgás lelassul. Romlik a memória, lassul a gondolkozás, mert az agytevékenységhez rengeteg energiára van szükség. A fogyókúrázó sokat alszik és sokat pihen, ezek ugyanis a legtakarékosabb üzemmódok. Lassabban nő a haj és a köröm. Egy hosszú fogyókúra alatt a szervezet megpróbálja hibernálni magát.

•

A szervezet harmadik, a leghatékonyabb és egyben legveszélyesebb reakciója minden fogyni vagy súlyát megtartani vágyó számára, hogy a szervezet megpróbálja a lehető legjobban hasznosítani a kapott kevés kalóriát, megkísérli a maximumot kihozni belőle. Ha valaki 100 kalóriához jutott egy zsömléből, a fogyókúra végére 120-130 kalóriát is ki tud belőle nyerni. Minden táplálék átmegy egy rostán, s így a legkisebb hasznosítható rész is kivonásra kerül. A kalóriakinyerés tökéletesített formája a vékonybélben zajlik, ahol a táplálék felszívódik, és belekerül a vérbe.

A lefogyott túlsúlyos ember szivacsként szívja fel tehát a kalóriákat: állandóan éhes, szervezete lelassul, és maximálisan hasznosít minden kalóriamorzsát. Páciensünk általában ebben a pillanatban dől elégedetten hátra, s gondolja úgy, hogy végre elengedheti magát, úgy élhet, mint régen — s természetesen hamarosan visszahíz minden fáradságos munkával leadott kilót. Egy sikeres fogyókúra végén kell a legóvatosabbnak lenni, mikor az ember elérte az óhajtott ideális súlyt. Ez a jojóeffektus időszaka, amikor, ha nem vigyáz az ember, a kilók úgy rakódnak vissza rá, mint ahogy a népszerű kis játék ugrál fel-le a madzagon.

Meddig kell tartani a jojóeffektustól? A jojóeffektus ellen semmilyen természetes vagy terápiás módszerrel nem lehet védekezni. A legjobban akkor tudunk vigyázni, ha hozzávetőlegesen meghatározzuk, meddig tarthat, és erre az időre is kidolgozunk egy megfelelő stratégiát. Hosszasan és türelmesen nagyon sok eset tükrében vizsgáltam ennek az effektusnak a mechanizmusát, és arra a következtetésre jutottam, hogy minden leadott kiló után tíz napon keresztül

fenyeget a visszahízás veszélye, vagyis 3 kilónként egy hónapig, 10 kilónként 100 napig. Nagyon fontosnak tartom ezt a szabályt, mert a fogyókúráknál erről esik a legkevesebb szó, s ez az időszak jelenti a legnagyobb kockázatot a végre lefogyott emberek számára. Sokat segít az átállás idejének átvészelésében, ha tisztában vannak a veszéllyel, és tudják, hogy hozzávetőlegesen meddig kell vigyázni. Könnyebben elviselik a további korlátozásokat, és kevésbé szenvednek miattuk. Az idő az egyetlen, mely képes megnyugtatni a megbolygatott, védekezésre kész szervezetet. Az alagút túlsó végén már nyugodt a táj, s a diétám fenntartó programja várja őket a maga három egyszerű, ártalmatlan és konkrét szabályával, a csütörtöki fehérjenapokkal. Addig egy újfajta étrendet kell betartaniuk, a normális táplálkozás felé nyitó diétát, ami már nem fogyókúra, hiszen újabb kilók leadására nincs szükség, csak még ellenőrzött étkezésekből áll. Az ellenőrzött szabadság az ára, hogy nem következik be a jojóeffektus.

Hogyan határozzuk meg a megőrzendő súlyt? Nehéz belekezdeni a megszilárdító szakaszba anélkül, hogy el ne döntenénk, mennyi legyen a kívánatos súly, ami megtarthatónak is tűnik. El kell mondanom, hogy a kudarcnak nagyon sokszor a teljességgel irreális célkitűzés volt az oka. Rengeteg képlet létezik az ember ideális súlyának meghatározására testalkattól, életkortól, nemtől és csontozattól függően. Elvben bármelyiket alkalmazhatjuk, bár nekem komoly fenntartásaim vannak velük szemben: mind statisztikákon alapszik, amiknek nem sok közük van a konkrét egyénhez. A képletek azt sem veszik figyelembe, hogy miért is hízik meg valaki. Az elméleti ideális súly helyett tehát szívesebben beszélek megőrzendő súlyról (és ez nem ugyanaz), mert nem vagyunk képesek bármilyen súly megőrzésére. A megőrzendő súly kiszámításának legjobb módja, ha megkérdezzük magát a pácienst, mondja meg, szerinte hány kiló az, amit viszonylag könnyen el tudna érni, s amivel már „jól érezné magát a bőrében”. Két okból is ez a legjobb megoldás. Minden túlsúlyos ember észrevette, hogy egy bizonyos súlyt könnyen el tud érni, azután már nehezebb a dolga, míg egyszer csak a fogyás titokzatos módon megáll, és többé szinte egy grammot sem képes leadni. Elérte azt a küszöböt, amit nagyon nehéz átlépni. Eleve kudarcra van ítélve, ha ebben a tartományban szeretné súlyát stabilizálni, hiszen a befektetett erőfeszítés nincs arányban az elérhető eredménnyel. Ha le is tudott ennyire fogyni, ez a súly tarthatatlan hosszú időn keresztül, tehát az erőfeszítés hiábavaló. Ráadásul a krónikus elhízottság esetében véleményem szerint sokkal fontosabb a jó közérzet, mint valamilyen elméletileg normálisnak kikiáltott érték. A hízásra hajlamos embert úgysem lehet a normális mértékkel mérni. Ebben a kijelentésben nincs semmi becsmérlő, egyszerűen csak arról van szó, hogy senki elé sem szabad irreális célokat kitűzni. Minden elhízott embernek a normális élet a célja, és szívesen elfogad egy olyan súlyt, amellyel jól érzi magát. Ha ezt meg tudja őrizni, az a legnagyobb siker. A túlsúlyos embereknek soha nem lenne szabad elfelejteniük, hogy mennyit nyomtak, amikor a legkövérebbek voltak, s hogy mennyire voltak képesek valaha is lefogyni. A valaha mért maximális súlyuk ugyanis örökre rögzült a szervezetükben. Vegyünk egy konkrét példát. Képzeljenek el egy 160 cm magas asszonyt, aki életében egyszer meghízott 100 kilóra. Ő már soha többet nem reménykedhet abban, hogy valaha is 52 kg-on stabilizálhatja a súlyát, ahogy egyes táblázatokból ezt kiolvashatja. Szervezetének biológiai emlékezete megőrzi valaha mért maximális súlyát, s azt soha többet nem felejti el. Sokkal reálisabb, ha célként a 70 kilót jelöli meg, persze csak akkor, ha ilyen súllyal már jól érzi magát a bőrében. Még egy tévhittel le kellene számolni. A legtöbb kövér ember azt gondolja, hogy jobban meg tudja őrizni a kívánt súlyát, ha egy kicsit többet fogy le, s aztán nem olyan nagy baj, ha egy-két kilót netán visszahízik. Aki például 70 kilós szeretne lenni, hibát követ el, ha előbb lefogy 60-ra: így ugyanis előre elpazarolja a súlya megtartásához szükséges akaraterőt. Ráadásul minél többet fogy le valaki, szervezete annál hevesebben reagál, s annál nagyobb a veszélye a jojóeffektusnak.

Összefoglalva, ki kell választania az elérhető ÉS megőrizhető súlyt. Ne akarjon irreálisan sokat fogyni, de annyit igen, amennyi elég a jó közérzetéhez, és ahhoz, hogy elégedett legyen magával. Ez az ön Tökéletes Súlya. Nem azonos a testtömeg-indexszel, mely jó tájékoztató érték lehet a lakosság veszélyeztetett rétege számára, de nem alkalmas egy egyéni fogyókúra stratégiai céljának.

Hogyan határozhatja meg a Tökéletes Súlyt? A Tökéletes Súlyt mindig egyénileg kell meghatározni. Tökéletesen működőképesnek kell lennie, figyelembe véve a nemet, a kort, a női és a férfitest felépítésének a különb ségét. Az életkor is sokat számít, a nőknél 800 g-mal, a férfiaknál 1,2 kg-mal emelkedik 10 évenként a kiegyensúlyozott testtömeg. Az embernek húszéves korában egészen mások a szükségletei és a lehetőségei, mint ötvenévesen. A Tökéletes Súly megállapításánál az örökölt hajlamokat sem szabad figyelmen kívül hagyni. Az a nő, akinek a családjában mindenki kövér volt, nem álmodhat ugyanarról a súlyról, mint aki alkatilag sovány felmenőktől származik. Ismerni kell az elhízás történetét is, a pillanatot, amikor elkezdte felszedni a kilókat: gyermekkorban kezdődött a folyamat? Serdüléskor, az első fogamzásgátló beszedésekor, a terhesség kezdetén, vagy a menopauzát megelőző időszakban? Tudni kell, érte-e stressz a pácienst, szedett-e valamilyen gyógyszert, volt-e valaha depressziós. Minden esetet egyedileg kezelve, minden tényezőt figyelembe véve kell javaslatot tenni a Tökéletes Súlyra. Nagyon fontos, hogy meghatározzuk, mekkora is volt az illető súlyingadozása, vagyis hány kilót nyomott, amikor a legkarcsúbb volt, és hány kilóra hízott meg (a terhesség nem számít). Ezek az adatok ugyanis örökre, kitörölhetetlenül bevésődtek szervezetének biológiai memóriájába. Tudnunk kell, hány fogyókúrával próbálkozott már sikertelenül a páciens, bizonyos természetellenes kúrák után ugyanis a test soha nem regenerálódik tökéletesen. A legismertebb ilyen diéta a fogyókúrás italporok fogyasztása, melyek szöges ellentétben állnak az emberi táplálkozás természetével. Az ember nem táplálkozhat kizárólag porokkal. Rövid ideig elélhet rajtuk, de ha valaki így próbál lefogyni, olyan reakciókat vált ki szervezetéből, melyek a későbbiekben ellenállóvá teszik más, természetes módszerrel szemben is. Ha valaki a böjtöt választja, annak izomzata fog tragikus módon gyengülni, hiszen a túléléshez a szervezetnek feltétlenül szüksége van fehérjére, és ha nem jut hozzá, tartalékait emészti fel. A böjt azonban még mindig sokkal természetesebb, mint az italporok fogyasztása: a ragadozóknál gyakran előfordul, hogy nem jutnak zsákmányhoz, így néhány napig böjtölni kényszerülnek. Látja, rengeteg tényezőt kell figyelembe vennünk, ha meg akarjuk állapítani valakinek a Tökéletes Súlyát, ami nélkül nem kaphat zöld utat egyetlen fogyókúra sem. Sokkal több ez egyszerű matematikai műveletnél, nem elég hozzá a papír és a ceruza. Keresse meg az Interneten a www.regimeducan.com vagy a www.livredemonpoids.com oldalakat, mindkettőn fenn van az a 11 kérdésből álló ingyenes teszt, melyből, ha kitölti, megtudja, mennyi az ön Tökéletes Súlya. Így látni fogja a céltábla közepét, azt, hogy hány lépésre áll tőle, én pedig a kezébe adom az íjat és a nyilat: most már önön a sor, hogy éljen vele.

Az átmeneti időszak étrendjének mindennapi gyakorlata Végére jutott hát a voltaképpeni fogyókúrának, befejezte a fehérjét váltogató diétát, rááll a mérlegre, s először olvassa le a bűvös számot, a Tökéletes Súlyt, amiről hónapok óta álmodik. Vagy legalábbis azt az értéket, amit a kúra elején célként kitűzött magának. Mint sokan másokat, önt is magával ragadta a lendület, s akár folytatná is a kúrát, hogy legyen „biztonsági tartaléka”. Ne tegye. A kocka el van vetve, ezt a súlyt választotta magának, most minden erejével azon legyen, hogy meg is tartsa, ami nem kis feladat. A sikertelen fogyókúrák felében a diéta befejezését követő három napban bukik el a páciens.

A kúra időtartama Az átmeneti szakasz időtartamát a leadott kilók függvényében kell kiszámolni, 10 nap kilónként. Ha ön 20 kilót fogyott, akkor 20-szor 10, vagyis 200 napig, azaz 6 hónapig és 20 napig kell követnie ezt az étrendet, ha pedig, mondjuk 10 kilót adott le, akkor 100 napig. Mindenki könnyedén kiszámolhatja tehát, hogy mennyi idő kell az elért eredmény végleges stabilizálásához.

Mondjam el önnek már most, hogy milyen étrenddel őrizheti meg az elért súlyt? Nem, ön egyelőre még nagyon sérülékeny, mint a mélytengeri búvár, akinek kiegyenlítő kamrában kell valamennyi időt eltöltenie. A kamra szerepét az ön helyzetében az itt következő étrend fogja betölteni. A megszilárdító szakasz ideje alatt kövesse a lehető legpontosabban az előírt étrendet. A következő élelmiszereket korlátozás nélkül fogyaszthatja:

A fehérjéket és a zöldségeket A fogyókúra lépegető szakasza alatt ön egészen mostanáig vagy kizárólag fehérjét, vagy fehérjét + zöldséget evett, ezeket a tápanyagcsoportokat tehát nagyon jól ismeri. Mától kezdve többé nem kell váltogatnia őket, annyi fehérjét és zöldséget ehet, amennyit akar, akkor, amikor és ahogy jólesik. A megszilárdító (csakúgy, mint a későbbiekben a fenntartó) szakasz étrendjének alapja a fehérje és a zöldség. E két fontos tápanyagcsoportból élete végéig annyit ehet, amennyit csak akar, a nap bármelyik szakában, olyan arányban és olyan összetételben, ahogy jólesik. Bár ön már minden részletet ismer, a félreértések elkerülése érdekében még egyszer összefoglalom a legfontosabbakat. Az engedélyezett élelmiszerek teljes listáját megtalálja a nyitó, illetve a lépegető szakasszal foglalkozó fejezetben. Tetszése szerint ehet: •

sovány húsokat, kevéssé zsíros marha-, borjú- és lóhúst;

•

halakat és tenger gyümölcseit;

•

lebőrözött szárnyasokat, a kacsát kivéve;

•

tojást;

•

sovány tejterméket;

•

nyers, főtt, sült és párolt zöldséget;

•

és ihat meg napi két liter vizet.

A megszokott fehérje + zöldség mellett a megszilárdító időszakban óvatosan, az itt következő mennyiségekben él arányokban elkezdheti a többi élelmiszer fogyasztását, hogy lassan visszatérjen a normális táplálkozáshoz.

Naponta egy adag gyümölcs Eljött a pillanat, hogy szóljunk arról az élelmiszerről, amelyet általában a legegészségesebbnek tartanak. Ez persze részben igaz, hiszen teljes mértékben természetes, nem toxikus élelmiszerről van szó,

mely kiváló C-vitamin- és karotinforrás. A nyugati kultúra ezeket az utóbbi időben misztifikálta: visszatérés a természethez, hit a vitaminok varázserejében. Pedig nem feltétlenül jó, ami természetes, a vitamin sem olyan nélkülözhetetlen, mint ahogy az Amerikából behozott divat állítja. Tény, hogy a gyümölcs az egyetlen természetes tápanyag, mely a táplálkozástudomány képviselői szerint gyorsan felszívódó cukrot tartalmaz. Az összes többi élelmiszert, melyben ez megtalálható, mind az ember találta ki és állította elő. A méz például lopott táplálék. Állatok váladéka, eredetileg kizárólag a fiatal méhek számára előállított növekedésserkentő „tej”, melyet csak az élvezetek fokozására veszünk el tőlük. A finomított fehér cukor abban a formában, amelyben mi fogyasztjuk, nem létezik a természetben. Mesterséges tápanyag, melyet ipari úton állítanak elő a cukornádból, vagy vegyi úton a cukorrépából. A gyümölcs is csak ritkán terem meg vadon, sokáig csak játékszerként, színes élvezeti cikként jelent meg az asztalon. Az intenzív és szelektív gyümölcstermesztés eredményeit fogyasztjuk ma természetesnek gondolva. A legtöbb túl édes gyümölcsöt, mint például a narancsot, a banánt vagy a mangót távoli egzotikus országokból hozzuk be, s voltaképpen nemrég iktattuk be mindennapi táplálkozásunkba, amióta ide tudjuk szállítani. Feltehetően ezért okoznak néha súlyos allergiát — a kivi- és a földimogyoró-allergia akár halálos is lehet. Mindezt figyelembe véve megállapíthatjuk, hogy a gyümölcs nem tipikusan természetes és egészséges élelmiszer. Nagy mennyiségben fogyasztva veszélyes is lehet, különösen a cukorbetegek számára, akik rászoktak, hogy az étkezések között gyümölcsöt nassoljanak.

Naponta egy adag gyümölcsöt ehet, ez a banán, a szőlő, a cseresznye és az olajos magvak (dió, mogyoró, földimogyoró, mandula, pisztácia és a kesudió) kivételével bármilyen gyümölcs lehet. Az egy adagon egy almányi gyümölcsöt értünk, ez lehet egy körte, egy narancs, egy grépfrút, egy őszibarack vagy egy nektarin. A kisebb vagy nagyobb gyümölcsök esetében a szokásos adag egy pohár málna, egy szelet nagyobb vagy egy fél kisebb sárgadinnye, egy szép cikk görögdinnye, két kivi vagy két sárgabarack, egy kicsi mangó vagy egy nagyobbnak a fele. Az egy adagot naponta eheti, nem pedig étkezésenként. Ha szereti a gyümölcsöt, és válogathat, a súly megszilárdításának időszakában a következőket ajánlom: elsősorban az almát, magas pektintartalma miatt, azután a málnát és az epret, mert ezek kalóriatartalma rendkívül alacsony, miközben szemet gyönyörködtetőn színesek, a sárgadinnyét és a görögdinnyét, melyek rengeteg vizet és kevés kalóriát tartalmaznak, és különösen hasznosak, ha napi egy adagnál nem fogyaszt többet belőlük, a grépfrútot és végül a kivit, az őszibarackot, a körtét, a nektarint és a mangót.

Napi két szelet kenyér teljes kiőrlésű lisztből Ha ön hajlamos a hízásra, sose egyen fehér kenyeret. Meghamisított élelmiszer, mert olyan gabonából készül, melyet mesterségesen lehántolnak, és megfosztják a korpától. így könnyebb iparilag előállítani a lisztet, de a belőle sütött kenyér túlfinomított élelmiszer, túl gyorsan és túl nagy mennyiségben szívódik fel a vérbe. A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér éppolyan jó ízű, és jelentős mennyiségű korpát tartalmaz. A korpa pedig elsőrendű szövetségese minden fogyókúrázónak. Szerkezete, rostjai elég erősek, hogy ellenálljanak az emésztőnedveknek. Meggyorsítja a bélcsatornán való áthaladást, és a vastagbélben védőréteget képez a bél fala és a rajta áthaladó, átmenetileg megrekedő toxikus salakanyagok között. Vigyázat! Össze ne keverje a búza korpát a zabkorpával; a teljes kiőrlésű kenyérben lévő búza korpa oldhatatlan rost, míg a zabkorpa oldódik, minek köszönhetően megdagad a gyomorban, teltségérzetet okoz, csapdába ejti, majd a széklettel együtt segít kiüríteni a fölösleges tápanyagokat és kalóriákat a

szervezetből. Pillanatnyilag, s ebben a szakaszban végig, ön még ellenőrzés alatt áll, de ha eljut a végső fenntartó szakaszba, nem kell félnie a kenyértől, fogyaszthatja normális mértékben, egy feltétellel: mindig csak teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret egyen, de még jobb, ha korpás kenyeret választ. Ha reggelire kenyeret szokott enni, mostantól kezdve megteheti: napi két szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret nyugodtan elfogyaszthat, vékonyan megkenve zsírszegény vajjal. De ezt a két szelet kenyeret uzsonnára is megeheti, vagy készíthet belőle ebédszendvicset hideg hússal, sonkával, és elfogyaszthatja vacsorára is a következő engedélyezett élelmiszerrel, a sajttal.

Napi egy adag sajt Milyen sajtot ehet, és mennyit? Egyelőre a forralt tejből készített sajtokat eheti (gouda, holland sajt, savoyai sajt, edami, Reblochon stb.) Ne egyen érlelt sajtot (camembert-t, márványsajtot, kecskesajtot). A mennyiséget illetően kezdetnek 4 dekát javasolok. Nem szeretem méricskélni az élelmiszereket, de még a rövid ideig tartó átmeneti időszakban vagyunk, és a 4 deka sajt egy átlagos adagnak felel meg. Mindegy, hogy ebédre vagy vacsorára eszi-e, a lényeg, hogy válasszon ki egy étkezést. Mi a véleményem a sovány, csökkentett zsírtartalmú sajtokról? A legtöbb nagyon rossz minőségű, s Franciaországban bűn ízetlen és silány élelmiszereket ajánlani. Egyetlen sajt van, amely alacsony, 20%-os zsírtartalma ellenére kiváló, ez a savoyai sajt, melyet egészen az ötvenes évek elejéig félzsíros tejből készítettek. Amióta óvatosabbak vagyunk a zsírral, és divatba jöttek a sovány tejtermékek, felértékelődött ez a sajt, mely a hagyományos savoyai sajtkészítés minden értékét egyesíti. Létezik 20%-os, 30%-os és 40%-os változata, sőt készítenek 10%-osat is, mely valóságos csoda a fogyókúrázók számára. Ebből nyugodtan ehet naponta 6 dekát is. Ha mára végső, fenntartó szakaszba kerül, akkor se feledkezzen meg erről a sajtról, mely annyira sovány, hogy szinte tiszta fehérjének számít, így kiváló nassolnivaló lehet, ha már nagyon éhes. Ami a híres, „nagy” francia sajtokat illeti, bánjon velük óvatosan. Nem mondom, hogy tilosak, de tartalékolja őket az ünnepi vacsorákra.

Heti két adag keményítő Eddig minden újra engedélyezett élelmiszerről azt mondtam, hogy naponta ehet belőle. Keményítőt azonban csak hetente kétszer fogyaszthat, ahogy heti két ünnepi étkezés van engedélyezve. Az új, tartalmas élelmiszerek kapcsán egy új fogalmat kell bevezetni. Miután kiszámolta a megszilárdító szakasz hosszát (leadott kilónként 10 nap), ossza két részre. Az időszak első felében hetente egy adag keményítőtartalmú ételt fogyaszthat, a másodikban már engedélyezett a heti két adag. Így elkerüli, hogy túl gyorsan térjen vissza a nagy cukortartalmú élelmiszerekhez. Térjünk vissza egy kicsit a keményítőhöz. Sokáig azt hitték, hogy kizárólag a burgonya tartalmazza, azóta kiderült, hogy minden gumóban, a kenyér- és tésztaféleségekben, a rizsben és a kukoricában is megtalálható. A megszilárdító szakaszban, mikor az óvatosság az alapszabály, a következő sorrendben fogyassza ezeket az ételeket: •

A tészták tartalmazzák a keményítőt a legmegfelelőbb formában, miután a tésztákat a kemény búzából készítik, melynek növényi szövete sokkal ellenállóbb, mint a lágy búzáé. Lassabban bomlik le, s lassítja az emésztést, s a benne lévő cukor felszívódását is. A tésztát ráadásul majdnem mindenki szereti, egyáltalán nem jut eszünkbe róla a fogyókúra, ami különösen becsessé teszi a hosszú ideje önmegtartóztatásra kényszerült emberek szemében. Egyetlen hátrányuk, hogy elkészítésükhöz szükség van olajra, vajra vagy tejszínre, sőt sajtra is, s így rögtön megkétszereződik a kalóriaértékük.

Készítsen 22 dekás adagot, de ne tegyen hozzá zsiradékot, csak friss paradicsomból és hagymából készített, ízesített szósszal egye. Ha siet, használhat sűrített paradicsomot is. Ha sajtot is tesz rá, a parmezánt válassza: ízletes és nem túl zsíros — az olaszok soha nem tévednek. •

Hetente kétszer ehet 20 deka kuszkuszt, puliszkát, bulgurt (török rizst). Ezek az idegen kultúrákból származó kevésbé ismert élelmiszerek mind kemény gabonából készülnek, így ugyanolyan előnyös tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a tészták. A kuszkuszról sokan azt hiszik, hogy bonyolult elkészíteni, amolyan éttermi ételnek tartják, így megfosztják magukat egy értékes fogástól, amely pedig kiváló ebben az átmeneti időszakban. Ha gyorsan akarja elkészíteni, mérje ki a darát egy porcelán-vagy cseréptálba, öntsön rá kockából készült húslevest, annyit, hogy egy centiméternyire ellepje. Hagyja állni öt percig, hogy megdagadjon. Tegye egy percre a mikróba, vegye ki, forgassa át villával, hogy ne maradjon csomós, majd tegye vissza a mikróba még egy percre, és kész. Ne adjon hozzá zsiradékot, elég, ami a leveskockában van. Étteremben ne egyen kuszkuszt, mert ott általában úszik a vajban. Az olasz polentát, az erdélyi puliszkát, a libanoni bulgurt hasonlóan készítse el, és szintén húszdekás adagokban fogyassza hetente kétszer.

•

Másféle keményítő található a lencsében, mely egyúttal a leglassabb cukrot tartalmazza. Elkészítéséhez sajnos több időre van szükség, nem szereti, s ami nagyobb baj, nem is bírja mindenki, mert felfúvódást okoz. Aki szereti, és aki bírja, annak kiváló laktató étel a megszilárdító szakaszban. Egyszerre 22 dekányit fogyasszon belőle, zsiradék helyett készítse paradicsommal, hagymával, fűszerekkel. Ugyanígy zsiradék nélkül készítve, és ugyanilyen adagokban ehet babot, sárga borsót, csicseri borsót, aki bírja. Sajnos sokan nem fogyaszthatják ezeket az ételeket, pedig kitűnő a tápértékük.

•

Rizst és burgonyát is ehet, de mivel — mint látja ez a két étel a lista végén szerepel, csak ritkán. Válassza inkább a többit. Ha nem japán vagy kínai étteremben étkezik, válassza a barna rizst, a vadrizst, ezek rostosabbak a fehér rizsnél, és így lassabban szívódnak fel. A fehér rizsből 15 deka, a barnából 22 dkg egy adag (a mennyiség természetesen a főtt ételre vonatkozik). A burgonyát héjában főzve vagy fóliában sütve egye, természetesen zsiradék nélkül. Az olajban sült krumplit és a chipset felejtse el — ilyet ritkán szoktam mondani —, nemcsak azért, mert mindkettő tele van olajjal és kalóriával, hanem mert rendkívül káros a szívre és az érrendszerre, valamint karcinogén (rákkeltő).

Újabb húsok Mindeddig csak sovány marhahúst, borjúhúst és lóhúst ehetett. Mától kezdve felveheti étrendjébe a báránycombot, a sertéssültet, a sonkát. Nincs pontos szabály, hogy mikor egye ezeket a húsokat, és milyen adagokban, hetente egyszer-kétszer, ahogy alkalma adódik. •

A báránycomb a bárány legsoványabb része, azonban az első szeletet két okból is vágja le, és ne egye meg. A bárányról nem lehet jól leszedni a zsírt, az első szelet sokkal zsírosabb a többinél, s egyúttal sokkal több kalóriát is tartalmaz. A másik ok, hogy egy többkilós báránycombot nem könnyű jól átsütni; mire a belseje tökéletes lesz, a külső, zsírosabb felület megég, és akár rákkeltő hatása is lehet. Ha szereti a jól átsült részeket, válassza mindig a második szeletet.

•

Mostantól kezdve sertéssültet is ehet. Válassza a szűzpecsenyét, az ugyanolyan sovány, mint a

sonka, vagyis feleolyan zsíros, mint a tarja. Ezt soha ne felejtse el! •

Ismét fogyaszthatja a sonkát. Eddig kizárólag zsírszegény, teljesen sovány sonkát ehetett. Mostantól kezdve szabadon, bármikor fogyaszthatja ezt az ízletes élelmiszert, csak a kövérjét fejtse le, mielőtt megeszi. Ám a nyers parasztsonka továbbra is a tiltott élelmiszerek közé tartozik.

A fent felsorolt élelmiszerek képezik az átmeneti étrend alapját. Ne felejtse el, hogy ez a diéta korántsem végleges, de már nem is fogyókúra. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend abban segít, hogy a tartalékai elveszítésétől pánikba esett szervezet megnyugodhasson. A „gyászidő” körülbelül 10 nap minden elveszített kilogramm után, nagyjából ennyi kell, hogy meggyőzzük szervezetünket, fogadja el az új testsúlyunkat. A későbbiekben a hét hat napján már úgy étkezhet, ahogy akar. Ha csüggedni kezd, gondoljon mindig a jövőre, arra, hogy a kúrának előbbutóbb vége szakad. Ne felejtse, az idő önnek dolgozik. Ez még nem minden. Az átmeneti étrend kapcsán még két dolgot kell önnel közölnöm: kezdem a jóval.

Mostantól fogva heti két ünnepi étkezés engedélyezett A keményítőtartalmú élelmiszerekkel kapcsolatban már említettem, hogy a megszilárdító szakasz első felében heti egy, a másodikban már heti két ünnepi étkezés engedélyezett. Hogy egészen világos legyen, vegyünk egy példát: ha ön tíz kilót fogyott le, a megszilárdító szakasz 100 nap. Ha ezt elosztjuk kettővel, az 50 nap. Az első ötven napban hetente egyszer ehet keményítőtartalmú ételt, és egyszer ünnepi ebédet vagy vacsorát. A második ötven napban már megengedhet magának heti két keményítőtartalmú ételt, és két ünnepi étkezést. Ne felejtse el, hogy csupán egy-egy étkezésről van szó, mindig találkozom ugyanis olyan páciensekkel, akik félreértik, és teljes „ünnepnapra” emlékeznek.

Mit is jelent az ünnepi étkezés? A nap bármelyik étkezése lehet „ünnepi”. Én mégis a vacsorát javaslom önnek, mert azt nyugodtabban kiélvezheti, nem kell közben a napi, munkahelyi gondokkal foglalkoznia. Azért mondom, hogy ünnepi étkezés, mert ilyenkor azt eszik, amit akar, ami például a legjobban hiányzott önnek a fogyókúra ideje alatt. Két szabályt kell csupán betartania: ugyanabból a fogásból soha nem vehet kétszer, és a két ünnepi étkezés között el kell telnie némi időnek. Ilyenkor ehet előételt, főételt, desszertet vagy sajtot, ihat egy aperitifet, egy pohár bort vagy pezsgőt, de jegyezze meg jól, semmiből sem repetázhat. Jól ossza el időben ezeket az étkezéseket! Hagyjon időt szervezetének a pihenésre. Ha például kedd délben ünnepi ebédet evett, nehogy hasonló vacsorával folytassa. Iktasson a két étkezés közé legalább egy diétás ebédet vagy vacsorát. A legszerencsésebb, ha a hétvégét vagy a vendégséget választja. Aki már régóta álmodik egy jó töltött káposztáról, paelláról, vagy akármilyen más finomságról, most itt az alkalom, végre eheti. Aki hosszú ideje édességre vágyik, az most nyugodtan ehet egy szelet csokitortát vagy egy fagylaltot, mostantól hetente kétszer lehet. Aki szívesen megiszik egy pohár finom bort, pezsgőt vagy valamilyen más italt, itt a lehetőség. Ne felejtse azonban: hetente csak kétszer. Végre elfogadhatja az ebéd- vagy vacsorameghívásokat is — tudja, egy héten kétszer. Sokan, akik elérkeznek a kúrának ehhez a szakaszához, és hozzászoktak már az újfajta táplálkozáshoz, visszariadnak ettől a nagy szabadságtól. Nyugodjon meg, minden, amit tanácsolok, tudományos alapokon nyugszik, s végig van gondolva.

Minden a fogyókúra szerves része, s minden a végső egyensúly létrejötte érdekében történik. Az ünnepi étkezés nem csupán lehetőség, ez is előírás, ezt is pontosan be kell tartani. A Dukandiétának pont az a lényege, hogy egészében kell követni, s nem lehet egyes tanácsokat kimazsolázni belőle, mert annak a hatékonyság látja kárát. Kövesse az előírásokat még akkor is, ha nem érti például, mire jó ez a nagy „szabadosság” az étkezésben. Elérkezett a pillanat, hogy beszéljek a táplálkozásnak arról az oldaláról, amelyik eddig még nem került szóba: az evésről mint örömforrásról. Az evés nemcsak az életben maradáshoz nélkülözhetetlen kalóriafelvétel, hanem annál sokkal több: gyönyörűség is. Ön az egész fogyókúra alatt meg volt fosztva ettől az élettani örömforrástól, ehhez is vissza kell térnie. Mivel elérkeztünk a gyomor örömeihez, hadd adjak néhány, az elért súly megőrzéséhez nélkülözhetetlen tanácsot. Vegye ezeket komolyan! Étkezés közben, különösen, ha valami finomat eszik, GONDOLJON MAGÁRA AZ EVÉSRE, figyeljen arra, ami éppen a szájában van, élvezzen ki minden egyes falatot. A táplálkozástudomány szakemberei régóta tudják, hogy a jóllakottság érzésének a kialakulásában nagy szerepet játszik az, amit a szájban érzékelünk. A hipotalamusz, az éhségért és a jóllakottságért felelős agyi központ érzékeli és elemzi a nyelven és a nyálkahártyán érzett ízeket, a rágás folyamatát, magát a nyelést. Ezek az érzetek összeadódnak, és együttesen váltják ki a jóllakottságot. EGYEN MINDIG LASSAN, S FIGYELJEN ARRA, AMI ÉPPEN A SZÁJÁBAN VAN. Sose egyen olvasás vagy tévénézés közben nagy kalóriatartalmú ételeket, mert ilyenkor mesterségesen lecsökkenti az agyba érkező impulzusokat. A szakemberek ezzel magyarázzák, hogy az Egyesült Államokban járványszerűen növekszik az elhízott gyerekek száma; a srácok ugyanis egész nap a tévé előtt nassolnak, és felnőttkorukban se tesznek le erről a rossz szokásról. Higgyen nekem, és élvezze ki lelkiismeret-furdalás nélkül ezt a két lehetőséget, nem fogja megbánni! Van azonban két feltétel. • Az első feltétel rendkívül fontos. Egyelőre csak a pontosan meghatározott időben, a heti két étkezés alkalmával ehet szabadon. Ha nem tartja be ezt a szabályt, letér az útról, amit idáig követett. Ne becsülje le ezt a veszélyt! Ha ön például a kedd estét választotta az ünnepi vacsora időpontjának, minden, egész jövője szerda délelőtt dől el. Vajon be tudja-e csukni a szélesre kitárt ajtót, vagy ön is azok közé fog tartozni, akik megérezve az evés örömét, nem tudják többé megállni, hogy hatalmas mennyiségű lekvárt halmozzanak a vastagon megvajazott kenyérre? A két ünnepi étkezés színt visz az elmúlt idők szürkeségébe, és segít, hogy ki tudjon tartani egé szen addig, amíg teste megszokja az új súlyát. E két alkalom is része az átmeneti időszak diétájának, de ne felejtse, még csak ennyit engedhet meg magának. Ha átlépi a korlátokat, összeomolhat az egész, hosszú hónapok alatt felépített építmény. • A második feltétel is magától értetődik. Az ünnepi étkezések célja, hogy végre némi örömöt is érezzen evés közben, de eszébe ne jusson elégtételt venni az elmúlt időszak keserveiért. Aki ekkor nekiáll zabálni, nem értett meg engem, és könnyen tönkre is teheti a gyomrát, beleit. A két étkezés célja, hogy ön úgy érezze, újra kiegyensúlyozott életet élhet. A kiegyensúlyozottság fogalmába pedig nem tartozik bele, hogy valaki ájulásig egyen vagy eszméletvesztésig igyon. Ha mégis így tenne, másnap úgy érezné, reményei összeomlottak, soha nem fogja elérni az egyensúly állapotát. A legegyszerűbb tanácsom, egyen rendesen, vegyen minden ételből bőven, de sohasem kétszer. Akár otthon van, akár vendégségben, tegyen úgy, mintha étteremben lenne: ott sem szokott repetát kérni.

Heti egy tiszta fehérjenap: A CSÜTÖRTÖK Most már ön is tud mindent a megszilárdító időszakról. Tudja, mit mikor és mennyit ehet, hogy teste hozzászokjon az új súlyához, s el is fogadja azt. Egy kulcsfontosságú dologról nem esett még szó, pedig ez a megszilárdító szakasz „biztosítéka”. Az ünnepi vacsorákkal, ebédekkel tarkított változatos étkezés könnyen hízáshoz vezethet ebben az érzékeny szakaszban. Biztonság okából beépítettem a megszilárdító szakaszba heti egy tiszta fehérjenapot, aminek a hatékonyságáról már ön is meggyőződhetett. Ezen a napon újból kizárólag fehérjét tartalmazó ételeket ehet. Elég gyakorlata van már benne, biztosan tudja, mit ehet és mit nem, de azért még egyszer emlékeztetem: sovány húsokat, halat, tenger gyümölcseit, lebőrözött szárnyast, tojást, zsírszegény sonkát, tejtermékeket és két liter vizet. A nyolc élelmiszercsoportból annyit ehet, amennyit csak akar, napjában annyiszor és olyan összeállításban, ahányszor és ahogy kívánja. A fehérjenap a megszilárdító időszak motorja és egyben biztonsági szelepe is. Hetente egyetlen nap, amikor szigorú szabályokat kell betartania, de ez az ára, hogy uralhassa a helyzetet egészen addig, míg a hirtelen fogyás keltette vihar le nem csillapodik a szervezetében. Ez a karcsúság ára, muszáj betartani. Csinálja fegyelmezetten, különben semmit sem ér, akár bele se kezdjen. Hacsak lehet, a fehérjenap a csütörtök legyen. Az állandóság csaknem olyan fontos, mint maga a diéta. Ha szakmai vagy társadalmi okokból a csütörtök nem alkalmas arra, hogy így étkezzen, válassza a szerdát vagy a pénteket, és ahhoz ragaszkodjon. Ha valami rendkívüli dolog megakadályozza a csütörtöki diéta megtartását, halassza szerdára vagy péntekre, de a következő héten térjen vissza a csütörtökhöz. Ne felejtse, a kivétel erősíti a szabályt. Ön hajlamos a hízásra, s a csütörtöki diéta nem hobbi, hanem az egyetlen lehetősége, hogy elkerülje a túlsúly visszaszedését. Ne felejtse, hogy kizárólag önön múlik, eredményes lesz-e a fogyókúra. Akár nyaral, akár utazik, a fehérjenapot tartsa be. Ha olyan helyre kerül, ahol nehézséget okoz a fehérjetartalmú ételek beszerzése, fogyassza italporban a fehérjét. Erről később még szó lesz. A heti egy fehérjenap egyszerű és hatékony módszer — de csak akkor, ha pontosan betartja.

A zabkorpa A megszilárdító időszak alatt fogyasszon továbbra is napi 2 evőkanál zabkorpát. Mivel már megengedett napi 2 szelet kenyér, a korpából készült lepényt egye reggelire, s a kenyeret hagyja vacsorára a sajt mellé.

Mozgás A megszilárdító időszakban gyalogoljon naponta 25 percet. Természetesen ez csak a kötelező minimum, ha jólesik, sétáljon nyugodtan többet. Minden mozgás közül a gyaloglás fizetődik ki leginkább, hiszen nemcsak kalóriát veszít, de jobban is fogja érezni magát tőle. A gyaloglás a legtermészetesebb és legemberibb mozgásforma, elősegíti a boldogságért és az örömért felelős szerotonin és az endorfin termelődését. Ha stressz éri, vagy kényszerhelyzetben van, ha depressziósnak, idegesnek és lehangoltnak érzi magát, ha valaki bántotta, ha magányos, a legjobb gyógyszer, ha sétál egyet: nézelődjön, találkozzon emberekkel, és ígérem, amikor hazamegy, sokkal jobban fogja érezni magát.

Egy szakasz, melyet nem szabad figyelmen kívül hagyni Elérkezett a pillanat, hogy meghatározzuk a megszilárdító diéta fogalmát. A végére hagytam négy

elemének a tanulmányozását, hogy még világosabban lássa, mennyire veszélyes, ha nem veszi komolyan ezt a kiemelkedően fontos szakaszt.

Nélkülözhetetlen lépés A Dukan-diéta harmadik szakaszában már nem lelkesíti önt a folyamatos súlycsökkenés, így hát érthető, ha felteszi a kérdést: mi szükség erre az átmeneti étrendre, amikor még nem ehet azt, amit akar, de már nem is fogyókúrázik, viszont számtalan szabályt kell betartania, és rengeteg tilalomfára kell figyelnie. Ha nem tartja be ennek a szakasznak az utasításait, egy dologban biztos lehet: minden nehezen leadott kilót vissza fog hízni, mégpedig legalább olyan gyorsan, mint amilyen biztosan, és szerencsésnek mondhatja magát, ha nem szed fel még többet.

Egyre ellenállóbbá válik a fogyókúrával szemben Nem csak a kilók visszahízása s az emiatti csalódás a legnagyobb veszély, mely önre leselkedik: minél több sikertelen fogyókúra áll az ember mögött, szervezete annál ellenállóbbá válik a diétákkal szemben. Aki már sokszor lefogyott, és a leadott kilókat nem sokkal később vissza is hízta, tulajdonképpen „beoltja” magát a fogyás ellen, vagyis minden kudarcba fulladt fogyókúra után egyre nehezebb és nehezebb lesz lefogynia. A szervezet emlékezik minden fogyókúrás étrendre, s egyre erősebben áll ellen az újabb kísérleteknek. Kudarc kudarcot követ. Ha már kipróbált egy sor módszert, és egyik sem hozta meg a várt eredményt, a Dukan-kúrától sem várhat olyan gyors sikert, mint az, aki életében először fogyókúrázik, még akkor sem, ha — mint mondtam — a fogyókúra első két szakasza az ilyen esetekben is hatékonynak bizonyul.

A bevésődött rekordok Valahányszor meghízik az ember, a szervezet szabályozó mechanizmusa rögzíti az újabb rekordsúlyt, s ettől a pillanattól kezdve teste erre az „ideális” súlyra vágyik vissza.

A fogyás voltaképpen zsír- és koleszterinhabzsolás A sikertelen fogyókúrák legsúlyosabb következménye, hogy ön ilyenkor öntudatlanul is erőszakot követ el szervezetén. Minden egyes fogyási kísérlet alatt feléli teste zsírtartalékait: 10 vagy 20 kiló leadása megfelel 10 vagy 20 kiló vaj vagy disznózsír elfogyasztásának. A fogyókúra alatt a vérében és artériáiban rengeteg a koleszterin és a triglicerid. Szíve minden egyes összehúzódásakor a zsírban gazdag vér elönti artériáit, és lerakódik az erek falán. Lehet, hogy testi és lelki egészsége szempontjából nagyon fontos, hogy lefogyjon, s ennek számos előnye kárpótolja a szervezetet azokért a károkért, amiket az ereiben cirkuláló zsír okoz, de ne próbálkozzon túl gyakran. Különösen akkor ne, ha lelke mélyén tudja magáról, hogy gyenge akaratú, és soha nem jut el a kívánt súly megszilárdításáig. Mindenki, aki évente egyszer-kétszer sikertelenül megpróbálkozik a zsírégetéssel, újra és újra ugyanoda jut: a megemelkedett koleszterinszinttel kell küzdenie. Nem akarom ezzel elvenni a kedvét, csak figyelmeztetni szeretném egy reális, de mind a páciensek, mind az orvosok által kevéssé ismert veszélyre.

Ha önnek végre sikerült lefogynia, cselekedjen észszerűen, szilárdítsa meg elért súlyát, majd az előírt időpontban folytassa a kúrát a fenntartó diétával.

A megszilárdító szakasz emlékeztető összefoglalója Az átmeneti étrend időtartamát a leadott kilók függvényében kell megállapítani, tíz napot számolva minden egyes leadott kilóra. Ha ön például 20 kilót fogyott le, hússzor 10 napig, vagyis 200 napig kell a megszilárdító szakasz előírásai szerint táplálkoznia. Másképp kifejezve, ez 6 hónapot és 20 napot jelent. Ha csak 10 kilót fogyott, ez az időszak természetesen rövidebb, vagyis 100 nap lesz. A megszilárdító szakaszban szigorúan be kell tartania az alábbi étrendet, vagyis az itt következő élelmiszereket eheti: • a nyitó szakaszban engedélyezett fehérjetartalmú élelmiszereket; • a lépegető szakaszban engedélyezett zöldségeket; • napi egy adag gyümölcsöt (a banánt, a cseresznyét és a szőlőt kivéve); •

napi két szelet teljes kiőrlésű kenyeret;

•

négy deka nem zsíros sajtot;

• •

heti két adag keményítőtartalmú ételt; báránycombot és sertéssültet (szűzpecsenyét);

•

két evőkanál zabkorpát.

•

kötelező továbbá napi 25 perc gyaloglás.

Mindennek megkoronázásaképpen: • megengedhet magának heti két ünnepi étkezést. Szigorú előírás még: • a heti egy fehérjenap (nyitó diéta), mindig ugyanazon a napon és elhagyhatatlanul.

Fenntartó szakasz: az ideális súly megőrzésére

Hol is tart ön, kedves olvasó, aki jelentős túlsúllyal fogott neki ennek a fogyókúrának? A nyitó szakaszban látványos eredményt ért el, súlya jelentősen csökkent. A lépegető szakaszban elérte a kitűzött célt. A megszilárdító időszak is befejeződött, tíz napot számoltunk minden leadott kilója után. Most már nemcsak hogy lefogyott, de azon az időszakon is túljutott, amikor a kiéhezett szervezet minden erejével vissza akarja szerezni elvesztett tartalékait. Elérte hát Ideális Súlyát, most már csak meg kell őriznie. Szervezete már nincs többé pánikban. Fokozatosan lanyhult ádáz igyekezete, hogy minden kalóriamorzsát maximálisan felhasználjon. Metabolizmusa helyreállt, de mivel ön többször is volt már túlsúlyos, bármikor képes újra meghízni. Miután ugyanazok az okok általában ugyanazokkal a következményekkel járnak, ha nem vigyáz, és nem épít bele életmódjába néhány óvintézkedést, kockáztatja, hogy újból meghízik. A veszély éppen abban rejlik, hogy most már nem kell folyamatosan korlátoznia és előírásokkal sanyargatnia magát, hanem visszatérhet a normális élethez és étkezési szokásokhoz, Arra kérem, hogy élete végéig tartsa be azt a néhány szabályt, amit ajánlok. Ha megfogadja őket, többé nem kell kínkeserves fogyókúrákra fognia magát. Eddig a pillanatig nem volt más dolga, mint hogy pontosan kövesse az utasításokat. Kötötte adott szava, lelkesítette a kihívás — semmiben sem kellett önállóan döntenie. Mostantól kezdve újra kezébe kapja a kormányrudat, de vigyázzon, könnyen viharba kerülhet, és zátonyra futhat. Fontos, hogy az életfogytig betartandó szabályok egyszerűek, határozottak legyenek, olyanok, amelyek különösebb erőfeszítés nélkül illeszthetők bele a mindennapi életbe. Törje meg az átkot, miszerint minden fogyókúra után előbb-utóbb úgyis visszahízza a leadott súlyt, és tartsa be a fenntartó szakasz négy egyszerű és fájdalommentes szabályát, s cserében újra normálisan élhet, és elfelejtheti az asztali örömök súlyos és lázadásra ösztönző megszorításait. Az első szabály rendkívül egyszerű: a biztonság alapja a megszilárdító szakasz étrendje. Annyi fehérjét és zöldséget ehet, amennyit csak akar, továbbá engedélyezett naponta egy adag gyümölcs, két szelet teljes kiőrlésű kenyér, négy deka sajt, hetente két adag keményítőtartalmú étel, és két ünnepi étkezés. Ez az étrend egészséges, kiadós, és eléggé változatos, hogy bárki étkezésének alapjául szolgáljon. Mindent ehhez viszonyítson, s mindig ide térjen vissza, ha a visszahízás veszélye fenyegeti. A második szabályt már ismeri, hiszen már túl van a megszilárdító szakaszon: ez a fehérjecsütörtök. A harmadik egy kettőnk közötti megállapodás: soha többé ne szálljon liftbe, és gyalogoljon naponta minimum 20 percet. Az utolsó voltaképpen már csak ínyencség: egyen továbbra is napi három evőkanál zabkorpát. Szerintem ezeknek a szabályoknak a betartása igazán nem igényel túl nagy erőfeszítést, és cserében minden egykori túlsúlyos a hét hat napján teljesen normálisan étkezhet. Tapasztalataim szerint egyetlen már lefogyott ember sem utasítja el ezt az alkut. A szabályok megkoronázásaképpen pedig a fenntartó időszaknak van még egy titkos, kevésbé látványos, de fontos fegyvere: aki végigcsinálta a fogyókúrát, és idáig eljutott, rengeteg mindent megtanult arról, hogyan lehet lefogyni, s hogyan őrizheti meg az elért súlyt. Én, aki kitaláltam ezt a fogyókúrát, és nap mint nap dolgozom vele, folyamatosan tapasztalom, hogy az elhízott ember, aki lefogyott 5, 10, 15, 20 vagy 30 kilót, a kúra négy szakasza alatt ösztönösen is annyi mindent megtanul saját testéről és a fogyást elősegítő élelmiszerekről, hogy soha többé nem fogja teljesen elfelejteni. A nyitó fehérjekúra alatt rájött, mire képesek ezek a létfontosságú tápanyagok, ha a többitől elválasztva fogyasztjuk őket. Mostantól fogva tudja, hogy mit vethet be fegyverként a kilók elleni harcban, és hogy e fegyverek egész életében rendelkezésére állnak. A fehérjéket váltogató diéta alatt megtanulja, hogy a zöldségek egyidejű fogyasztása lassítja a

voltaképpeni fogyást, ám ezek a nélkülözhetetlen tápanyagok, ha nem adunk hozzájuk zsiradékot, egyáltalán nem hizlalnak. A fogyókúrázó legfőbb ellenfele a zsír, amint ezt a sajnálatos kilengések is bizonyítják. A megszilárdító időszakban apránként kezdte el fogyasztani a többi szükséges élelmiszert, a kenyeret, a gyümölcsöt, a sajtot, egyes keményítőket, s az ünnepi étkezések során lelkiismeretfurdalás nélkül ehetett a fölösleges, örömszerző élelmiszerekből is. Eközben fejébe és testébe folyamatosan belevésődött ez az értékrendszer, s az élelmiszerek osztályozása. A diéta lépcsőzetes felépítése, a fokozatosan enyhülő szigor, a létfontosságú élelmiszerek fogyasztásától a fölöslegesekig való eljutás, a tény, hogy a fogyókúrázó mindezt ösztönösen megtanulja, és a végső fenntartó szakasz szabályai soha nem látott sikert eredményeznek: tartós fogyást.

Fehérjecsütörtök Miért pont csütörtök? Életemnek abban az időszakában, mikor lépésről lépésre fejlesztettem ki fogyókúrás programomat és módszeremet, éreztem, a fenntartó szakaszba bele kell építeni egy utolsó védelmi vonalat, mégpedig valami olyat, ami rám és közös küzdelmünkre is emlékezteti a pácienst és az olvasót. Igazság szerint egyik betegem, egy hölgy adta az ötletet. Nagyon elégedett volt, mert sokkal kevesebb szenvedés árán adta le a fölös kilóit, mint valaha is el tudta volna képzelni, de félt újrakezdeni a „normális” életet, s nem merte teljesen abbahagyni a támadó szakaszt, mely mindig segített neki egy-egy kilengést követően. Egyszerű és okos érvvel győzött meg: „Csak heti egy nap!” Ez szöget ütött a fejembe, s néhány héttel később elhatároztam, hogy kipróbálom, előírva pácienseimnek: „Tartson minden héten egy fehérjenapot!” Meg kellett állapítanom, hogy az utasítást egy ideig eredményesen be is tartották, aztán lassacskán feledésbe ment. Elhatároztam hát, hogy kiválasztok egy napot, és arra a napra rendelem el a diétát. Önkényesen a csütörtököt jelöltem ki. Csodák csodája, egy csapásra minden megváltozott. A páciensek azért tartották be szigorúan a csütörtöki fehérjenapot, mert én írtam elő, nem nekik kellett dönteniük. A túlsúlyos emberek számára a legnehezebb, hogy önként határozzák meg a lemondás időpontját. Egy hölgy meg is kérdezte egyszer, miért pont csütörtökön kell a fehérjenapot tartani, miért nem lehet bármelyik más napon. Azt feleltem, a csütörtök a „CS-nap”, és azóta is ragaszkodom ehhez a magyarázathoz. Az ötletszerű válasz is jól mutatja, a megváltó napnak határozottnak és vitathatatlannak kell lennie, hiszen rendkívül fontos feladata, hogy gátak közé szorítsa a hét közben elkövetett hibákat, ellensúlyozza a kilengéseket.

A fehérjecsütörtök különlegessége: Miben különbözik ez a tiszta fehérjenap a többi fehérjenaptól? A nyitó (támadó) szakasz ismertetésekor felsoroltam azt a 72 élelmiszert, mely fogyasztható a fogyókúra kezdetén. Az első napokban ön kizárólag ezeket a tiszta fehérjéket fogyasztotta, hogy megsokszorozza az eredményt. A következő időszakban másnaponként már zöldséget is ehetett a fehérjék mellé. A megszilárdító szakaszban hetente egyszer vissza kellett térnie a fehérjediétához, hogy ellensúlyozza a többi élelmiszer fokozatos bevezetését. Mindeddig ön korlátok közé szorítva élt és étkezett, és a pontos utasításháló nem hagyott lehetőséget a kilengésekre. Mostantól fogva már védőháló nélkül kell élnie. A hét hat napján normálisan étkezhet, az egyetlen és utolsó gát a visszahízás ellen a fehérjecsütörtök marad. Ezen a napon tehát szigorúan be kell tartani a diétát, hiszen egyetlen hajszálrepedés is alapjaiban ingathatja meg az egész építmény szilárdságát.

A fehérjecsütörtökön fogyasztható élelmiszerek proteintisztasága nem egyforma. Ezen a fontos napon arra kell törekednie, hogy a lehető legtisztább fehérjéket fogyassza, így érheti el a legjobb eredményt. Kerüljön mindent, ami ha kismértékben is, de tartalmaz szénhidrátot vagy zsírt, és ami, ha túl sokat eszik belőle, megváltoztathatja a nap hatását. A fehérjecsütörtök a gyakorlatban: Az ételek kiválasztása •

Sovány húsok. Már ön is tudja, hogy a sertés- és bárányhús túl zsíros, így nem tartozik a tiszta fehérjék csoportjába. Az engedélyezettek közül a legjobb a lóhús, ez a legegészségesebb és legsoványabb húsféle, amit a hentesnél kapni lehet. Sajnos ma már csak ritkán lehet hozzájutni, egyre inkább kimegy a divatból. A sorban a másodika borjúhús, grillezhető szeletei feltétlenül sovány húsnak számítanak. A fehérjecsütörtökön kiváló fogás lehet egy borjúszelet. Ehet borjúsültet is, de nagyon jól süsse át. A zsírosabb bordát hagyja a hét többi napjára. A marha különböző részeinek zsírtartalma nagyon eltérő. A húslevesnek való zsíros részek mellett vigyázzon még a bordával és a rostélyossal — ezek nem illenek bele a fehérjecsütörtök étrendjébe. Az állat legsoványabb része minden bizonnyal a steak, a vesepecsenye. Lehet kapni tatár bifszteknek való, mélyhűtött darált marhahúst, melynek a címkéjén 5% zsírtartalom van feltüntetve. Mindezeket nyugodtan eheti a fehérjecsütörtökökön. A magas és lapos hátszín, a fehér- és feketepecsenye már zsírosabb, a nyitó fehérjediétában kiválóan alkalmazható, de ezeken a csütörtökökön ne válassza őket. Ne felejtse el jól átsütni a marhahúsokat, mert fehérjetartalmuk nem károsodik, a zsír viszont kisül belőlük.

•

A halak és a tenger gyümölcsei. A nyitó fehérjediétában minden sovány és zsíros halat engedélyeztem. Az idők folyamán megértettem, hogy a zsírosabb mélytengeri halak, a lazac, a szardínia, a makréla és a tonhal rendkívül értékes, a szívet és az érrendszert védő tápanyagokat tartalmaznak, miközben zsírtartalmuk nem haladja meg a hátszínét. A nyitó fehérjediéta alatt mindezeket nyugodtan fogyaszthatja, ám tartózkodjon tőlük a fehérjecsütörtökön, hiszen ekkor csupán egyetlen nap védi önt a visszahízástól. Friss lazacból egyébként is maximum 20 dekát egyen étkezésenként, füstöltből 15-öt. A fehér húsú halak azonban mind az ön szövetségesei. Rengeteg hagyományos elkészítési módjuk van: megfőzheti őket rövid lében, sütheti fóliában, sütőben, serpenyőben vagy grillben, de egy rendkívül eredeti és egyszerű recept szerint eheti nyersen is. Erre kiváló a tőkehal, a fekete tőkehal, a menyhal és az aranydurbincs. A vékony szeleteket vagy kockákat tegye néhány percre citromlébe, sózza és borsozza őket, s ízesítse provence-i fűszerkeverékkel! Finom, friss előételt kap. A kis és nagy tarisznyarák, a garnélarák, a fekete kagyló, az osztriga és a fésű kagyló még a halaknál is soványabbak. Ha a fehérjecsütörtökön kénytelen elfogadni egy éttermi vacsora- vagy ebédmeghívást, a legokosabb, ha rendel egy tállal a tenger gyümölcseiből. Ha szereti, és gyakran eszik ilyet, vigyázzon a nagyobb, zsíros osztrigákkal, válassza inkább a kisebbeket és — sajnos — drágábbakat. Csepegtessen rájuk bőven citromot, de a levüket ne igya meg!

•

A szárnyasok. A laposcsőrűek (liba, kacsa) kivételével, ha bőrüket lehúzza, kiváló fogásai lehetnek a fehérjediétának. A fehérjecsütörtökön néhány megszorítást azonban el kell fogadnia. Nyugodtan ehet csirkét, csak el ne felejtse lehúzni a bőrét, s hagyja a hét többi napjára a szárnyat, a felsőcombot és a püspökfalatot. A többi szárnyast megszorítás nélkül fogyaszthatja. Legsoványabb a húsa a pulykának és

a gyöngytyúknak — ezeket bármikor eheti. Kiváló fehérjeforrás a nyúl is. A galamb és a fürj változatosabbá teheti étrendjét, s ünnepivé varázsolhatja a fehérjecsütörtököt. A baromfit sokféleképpen készítheti el. A csirkét legjobb sütőben vagy nyárson megsütni. Csütörtökön válassza inkább a nyársat, és mikor kész, azonnal tegye egy másik tálra, fel ne szívja a zsíros levét. A pulykát, a bébi pulykát és a gyöngytyúkot süsse sütőben, és sütés közben öntözze gyakran citromlével, így jobban kisül a zsírja. A fürjet és a galambot is süsse csütörtökön, inkább nyárson, vagy főzze meg. Csütörtökönként ne mustáros szósszal készítse a nyulat, mint a nyitó diétában, válassza inkább a krémtúrós receptet, és fűszerezze alaposan. •

A tojás. A tojásfehérje a fehérjében leggazdagabb élelmiszer, még a zacskós fehérjeporoknál is tisztább. A tojás azonban két részből áll, s a sárgája a kiscsirke fejlődéséhez szükséges összetett zsírokat is tartalmazza, többek között a koleszterint. Ennek ellenére nagyon kiegyensúlyozott tápanyag, csütörtökönként is fogyaszthatja. Mindazok, akik csak nehezen tudják stabilizálni súlyukat, akik a héten már többször „vétkeztek”, és a legjobb hatást várják a csütörtöktől, ne vigyék túlzásba a tojásevést, vagy fogyasszák csak a fehérjét (annyit, amennyit akarnak). Készítse a rántottát vagy az omlettet úgy, hogy minden két tojásból csak egynek hagyja meg a sárgáját, és ha elfogja a farkaséhség, tegyen még hozzá egy kevés sovány tejport. De ne felejtse el, hogy minden erőfeszítése kárba vész, ha ezek után vajon vagy olajon süti meg a tojást. Vegyen egy jó minőségű, márkás teflonserpenyőt, s néhány csepp vízzel nedvesítse meg, mielőtt beleüti a tojásokat.

•

A sovány tejtermékek. A 0%-os sovány túró, joghurt és friss sajtok általában nem tartalmaznak semmilyen zsiradékot. De akkor mi van ezekben az élelmiszerekben, amelyekből a statisztikák szerint évről évre többet fogyasztunk? Természetesen tejfehérje, egyébként ebből készítik a fehérjeporokat is, de tartalmaznak egy kevés, számunkra nem kívánatos laktózt vagy tejcukrot is. Egy ötnapos fehérjediéta, vagy a heteken, hónapokon át tartó, fehérjét váltogató diéta eredményességét nem befolyásolja a sovány tejtermékekben megtalálható minimális laktóz. Ilyenkor korlátozás nélkül fogyaszthatja (azért napi hetven-nyolcvan dekánál ne egyen többet) a zsírmentes tejtermékeket, s szüksége is van az általuk nyújtott friss és krémes érzésre. A fenntartó szakaszban, amikor a védelmet csupán egyetlen nap jelenti, még jobban meg kell válogatnia, hogy mit eszik akár csak a sovány tejtermékek közül, és a minimálisra kell csökkenteni a laktóz bevitelét. Ha összehasonlítjuk a sovány joghurtot és a sovány krémtúrót, azt látjuk, hogy ugyanakkora kalóriatartalom mellett a krémtúró több fehérjét és kevesebb laktózt tartalmaz, mint a joghurt. Aki szereti a tejterméket, csütörtökönként válassza inkább a sovány krémtúrót, joghurtot ehet eleget a hét többi napján.

•

A víz. Ezzel kapcsolatban is módosítani kell egy kicsit a nyitó fehérjediéta utasításait. Fogyókúra idején véleményem szerint napi másfél liter víz elegendő, hogy megtisztítsa a saját zsírját égető szervezetet. A fenntartó csütörtökökön növelni kell ezt a mennyiséget, célszerű napi két litert is meginni. Ezzel valósággal elárasztja a vékonybelet, és jelentős mértékben csökkenti az elsavasodást. Az elfogyasztott táplálék felhígul, lassabban szívódik fel, ráadásul gyorsabban halad át a beleken. A fehérjekoncentráció ezzel az átmosással párosítva valósággal sokkolja a szervezetet, és nemcsak csütörtökön fejti ki jótékony hatását, hanem a rákövetkező két-három napban is, ellensúlyozva így a hét többi napjának magasabb kalóriabevitelét.

•

A só. Táplálkozásunkban a só létfontosságú. Szervezetünk belső tengerének (vér, nyirok) sóösszetétele megegyezik az óceánéval. Amint azonban le szeretnénk fogyni (és ez különösen a nőkre vonatkozik), ellenségünkké válik, mert túlzott fogyasztása megköti a vizet a

zsírtól már amúgy is túlterhelt szövetekben. Viszont ha a fogyókúra sómentes diétával párosul, csökken a vérnyomás, és túl hamar kifáradunk. A fogyókúra idején és a megszilárdító szakaszban éppen ezért csak csökkentett sóbevitelt ajánlok. A fenntartó csütörtökökön ezzel szemben ajánlatos a minimálisra csökkenteni a sóbevitelt. Heti egyetlen nap sómentes táplálkozás még nincs jelentős hatással a vérnyomásra, de lehetővé teszi, hogy a víz szabadon távozhasson szervezetünkből, s megtisztíthassa azt. Elsősorban a hormontevékenységnek kitett nők esetében fontos ez a tisztító folyamat, hiszen ciklusuk bizonyos szakaszaiban sejtjeik nagy mennyiségű vizet tartanak vissza. Hasonló okokból mustárt se fogyasszunk csütörtökönként, helyette válasszuk az ecetet, a borsot és a többi fűszert az ételek ízesítésére.

A fehérjeporok Egészen mostanáig kizárólag természetes állapotban előforduló fehérjékről esett szó. A tojásfehérjén kívül azonban egyetlen élelmiszer sincs, mely kizárólag fehérjét tartalmazna. Minden erőnkkel azon voltunk hát, hogy azokat az élelmiszereket válasszuk ki, melyek nagyrészt ezt a fontos tápanyagot tartalmazzák. Az utóbbi években az élelmiszeripar szinte tökéletes tisztaságú fehérjeporokat is elő tud állítani. Elvben ideális lehetne ezek fogyasztása, de a gyakorlat azt bizonyította, hogy gyakran több a hátrányuk, mint az előnyük.

Mi a hátránya és mi az előnye a fehérjeporok fogyasztásának? •

Előnyök. A fehérjeporok legnagyobb előnye, hogy szinte tökéletesen tiszták. A forgalmazók is elsősorban ezt hangsúlyozzák, de az az igazság, hogy a tisztaság nem is igazán lényeges. A Dukan-diéta első két szakaszában, egészen a Tökéletes Súly eléréséig, tapasztalataim szerint a tiszta fehérjeporok fogyasztása semmivel sem teszi eredményesebbé vagy gyorsabbá a fogyókúrát. A fenntartó szakaszban viszont, mikor a diéta csupán heti egyetlen napra korlátozódik, fogyasztásuk erősítheti a fehérjecsütörtök hatását, de még egyszer hangsúlyozom, ilyenkor sem nélkülözhetetlenek. A por alak előnye, hogy tiszta, könnyen szállítható, bármilyen helyzetben fogyasztható, ami megkönnyítheti azoknak az elfoglalt üzletembereknek az életét, akik képtelenek rendszeresen táplálkozni, s az étkezések időpontjában terített asztalhoz ülni.

•

Hátrányok. A fehérjeporok legnagyobb hátránya, hogy mesterséges élelmiszerek. Normális életkörülmények között az ember nem egy porokkal etethető, biológiailag programozott állat. Látó, tapintó, szagló és ízlelő érzékszerveink, vagy akár a jól lakottságért és a gyomor örömeinek érzéséért felelős agyi központok olyan ételek fogyasztására ösztönöznek, melyek gusztusosak, jóízűek, egyedi állaguk és illatuk van. Vagyis emberi táplálékra vágyunk. Amikor azt mondom, „emberi”, nem a levegőbe beszélek, nem filozofálni vagy moralizálni akarok, kizárólag a fogyókúra hatékonysága lebeg a szemem előtt. Itt a lehetőség röviden felvázolnom, hogy harminc év tapasztalat és gyakorlat után miben látom a jelenlegi tömeges elhízás okozta válság okait. Persze mindenki azért hízik meg, mert túl sokat eszik, és nem mozog eleget. De ugyan mit mondunk ezzel? Mindannyian ki vagyunk téve a táplálékbőség és kényelmes ülő életmód kísértéseinek. De akkor mivel magyarázható, hogy hatvanmillió francia közül negyvenmillió ellen tud állni, nem hízik el, húszmillió pedig nem? Tudjuk, hogyan hízik el valaki, a kérdés csak az, hogy miért. Miért eszik a franciák egyharmada túl sokat, miért nem mozog, miközben

utálja magát a kövérségéért? Lehet, hogy meglepő lesz a válaszom, de tényleg így gondolom, és gyakorlatilag minden hozzám forduló páciens esete ezt bizonyítja számomra. Azért hízik meg húszmillió francia, mert nem tudnak alkalmazkodni korunk életmódjának valós nehézségeihez. Életünk felgyorsult, rendkívül gazdag és kényelmes, de a lakosság egyharmada nem élvezi az életet, nem elégedett, nem tud kiteljesedni. Az életöröm az, ami hiányzik nekik. Az átmeneti vagy állandó, a körülményekből adódó vagy belülről fakadó örömdeficit húszmillió francia életminőségét érinti, akik ezt a hiányérzetet evéssel próbálják ellensúlyozni. Azért elégedetlenek az életükkel, és azért képtelenek alkalmazkodni korunk életmódjához, mert hiányzik nekik valami természetes, ösztönös és emberi. Ezzel meg is érkeztünk a fehérjeporokhoz, melyek megint csak mesterséges megoldást kínálnak egy olyan területen, mely alapvetően az ösztönökre épül, s az orgazmus mellett a legnagyobb érzéki örömforrásnak kellene lennie: és ez a táplálkozás. Egy édesített és ízesített fehér por semmilyen érzéki hatással nincs ránk. Táplálkozáskor kalóriát és tápanyagot veszünk magunkhoz, de ugyanakkor és egyre inkább, ahogyan kompenzálnunk kell korunk stresszhelyzeteit — örömöt is szerzünk magunknak, hála érzékszerveinknek és ösztöneinknek. Minden táplálkozástudománnyal foglalkozó szakember tudja, és meg is kell tanítania pácienseinek, hogy a fogyókúrás italporok tartós fogyasztása előbb-utóbb bulimiás rohamokhoz fog vezetni, s ebben az állapotban már nincs remény a beteg súlyának stabilizálására. Elsősorban ezért szabad csak alkalomszerűen fogyasztani ezeket a fehérjekészítményeket. A többi hátrány inkább technikai jellegű, és csak azokat az ital porfüggőket érinti, akik elhiszik a reklámoknak, hogy a készítmények segítségével rekordidő alatt lefogyhatnak, s akik azonnal vissza is hízzák a leadott kilókat anélkül, hogy valaha is egyensúlyba kerülnének. • A fehérjeporok első hátránya az áruk. Nagyon sokba kerül egy ilyen fogyókúra. • Második hátrányuk, hogy mind tisztaságuk, mind pedig minőségük ingadozó. Kerülni kell a gyakran nem teljes értékű növényi fehérjéket, inkább a tejből és a tojásfehérjéből készülteket fogyasszuk. Ráadásul nem szabad összekeverni a tiszta fehérjeporokat és a táplálékhelyettesítőket, melyeknek fehérje-, zsír- és szénhidrátaránya pontosan megegyezik egy normális ebédével vagy vacsoráéval, csak éppen semmi élvezetet nem okoz. • Harmadik hátrányuk a rosttartalom hiánya, ami miatt tartós fogyasztásuk állandó székrekedést okoz. Mindent összevéve, a fehérjeporok tartós fogyasztására épülő fogyókúra számos súlyos kellemetlenséggel jár. Egy-egy alkalommal azonban jó szolgálatot tehetnek, jól helyettesíthetnek egyegy kockázatos étkezést, egy összedobott vacsorát vagy egy gyorséttermi szendvicset.

A lift mellőzése A fenntartó szakasz fontos parancsa: ne szálljon liftbe. Aki egyszer már megszabadult jelentős súlyfölöslegétől, tudja jól, mekkora erőfeszítésébe került, és milyen elégedettséggel töltötte el a siker. El kell tehát fogadnia ezt az egyszerű módszert: nem szabad liftbe szállni. Miközben erőnkön felül költünk drága futógépekre, edzőtermi bérletekre, nem gondolunk arra, hogy a lépcsőzést ingyentornának is felfoghatjuk, s tudatosan beilleszthetjük mindennapjainkba. Valamennyi képes magazin életmódtanácsai között is ott szerepel, hogy menjünk fel gyalog a lépcsőn. Én külön receptre szoktam felírni a lépcsőzést, és tapasztalataim szerint remekül be is válik. A lépcsőn való fel- vagy lemenetel összehúzódásra készteti a vázizmokat, és rövid idő alatt

jelentős mennyiségű kalóriát éget el. Ezenkívül az ülő életmódot folytató városi ember szívét rendszeresen megdolgoztatja, így kiváló módszer az infarktus megelőzésére. Ennek az utasításnak azonban mélyebb értelme is van azon túl, hogy folyamatos kalóriavesztést eredményez. Naponta többször próbára teszi a súlyát megtartani vágyó páciens eltökéltségét. A lépcső tövében állva, egyenlő távolságra a liftajtótól és az első lépcsőfokoktól, szimbolikus választás elé kerül az ember, amellyel felmérheti, mennyire elszánt és következetes. Aki megragadja a korlátot, és lelkesen felmászik az emeletre, az nemcsak logikusan, hasznosan és egyszerűen a mozgást választja, hanem egyszersmind rám is kacsint, mintha azt mondaná, megértette a Dukan-programot, végigcsinálja, mert bízik benne. Ha ön beszáll a liftbe azzal az ürüggyel, hogy késésben van, vagy túl nehéz kosarat cipel, előbbutóbb abba fogja hagyni a kúrát. Eleve bukásra van ítélve az a fenn tartó program, melyben a legkisebb erőfeszítéstől is visszariad valaki. Válassza hát eltökélten a lépcsőt!

Naponta három evőkanál zabkorpa, amíg csak él Az első részben már alaposan és részletesen elmagyaráztam, mire jó a zabkorpa, de rengeteget olvashat róla a Mon secret minceur et santé (Karcsúságom titkai) c. könyvemben is, egyetlen tapasztalatomat teszem most csak hozzá. Pácienseim, olvasóim és az internetes fórumok levelezői közül azok tudták tartósan megőrizni elért súlyukat, akik rendszeresen fogyasztották a zabkorpából készített lepényeket, mégpedig naponta kétszer, reggel és délután. Azt hiszem, laktató és kalóriaégető élettani hatásán túl ennek az az oka, hogy a lépcsőzéshez és a fehérjecsütörtökhöz hasonlóan a zabkorpalepény is a három őrszem egyikeként funkcionál: ha nem lankad a figyelme, a legkisebb veszélyhelyzet elhárítására is ott a kezében az eszköz. A lényeg, hogy mostantól fogva építse be étrendjébe a három kanál zabkorpát. Ha szereti vagy szükségét érzi, nyugodtan fogyasszon el egy negyediket is.

Apró óvintézkedések Mivel a zabkorpa gátolja a tápanyagok felszívódását, gyakran felmerül egy kérdés. Ha ilyen hatással van az elfogyasztott ételekre, mi a helyzet a vitaminokkal és más gyógyszerekkel, nem akadályozza-e meg a felszívódásukat? A válasz: de igen. Ez azonban elhanyagolható, mivel mind a vitaminok, mind a gyógyszerek nagyon kis mennyiséget jelentenek az elfogyasztott táplálékhoz képest. Napi három kanál zabkorpa mellett nem fenyeget semmilyen veszély. Találkoztam azonban olyan páciensekkel, akik az előírt mennyiségnél lényegesen több zabkorpát fogyasztottak. Ők jól teszik, ha szednek valamilyen multivitamint, illetve a zabkorpa fogyasztása után várnak egy órát, és csak akkor veszik be az előírt gyógyszert (ezekre az óvintézkedésekre azonban csak akkor van szükség, ha napi három evőkanálnál több zabkorpát fogyasztunk).

A fenntartó diéta emlékeztető összefoglalója 1. Táplálkozzon a hét hat napján normálisan, betartva a megszilárdító szakasz alapelveit. 2. Ne felejtse el a fogyókúra alatt tanultakat, és hasznosítsa őket a mindennapi gyakorlatban. 3. Szentül tartsa be a fehérjecsütörtököt, amíg csak él. 4. Úgy éljen, mintha fel se találták volna a liftet. 5. Élete végéig mindennap fogyasszon 3 kanál zabkorpát. Ha a fenti öt szabály közül akár csak egyetlent is áthág, soha többé nem fogja tudni teljesen kontrollálni a súlyát. Ha nem tartja be ezeket a szabályokat, rövid időn belül vissza fogja hízni a leadott kilókat.

SZEMÉLYRE SZÓLÓ ÉS KÖVETKEZETES Két tényező, mely a Dukan-diéta sikerének záloga

Ez a kiegészítő fejezet a könyvem 2008-as kiadása óta eltelt időszak új felfedezéseit és tanulságait tartalmazza. Beszámolok benne olvasóimnak a módszerrel kapcsolatos kutatásokról és eredményekről, melyek az előző kiadás megjelenése óta láttak napvilágot. 2000-ben írtam a Nem tudok lefogyni (Je ne sais pas maigrir) című könyvet, melynek sikerét kívánom mindazoknak, akiknek fontos mondanivalójuk van az olvasók számára. Ez volt a tizennyolcadik könyvem, és őrületes sikert aratott. Néhány év alatt alapművé vált, s nagy örömömre és büszkeségemre azóta is megy a maga útján. Minden hírverés nélkül jelent meg, és majdnem az történt vele, ami minden olyan könyvvel, melyet nem kap fel a média: fennállt a veszély, hogy csendben eltűnik az ajánlólistákról és a könyvesboltok polcairól. A megjelenése utáni második vagy harmadik évben jutott el azokhoz, akiknek íródott, és egy pillanat alatt meghódította őket. Fantasztikus dolog történt, se én, se a kiadó nem értette, miért, de az eladott példányok száma az egekbe szökött, és oda jutott, ahová francia szerzők műve csak ritkán szokott eljutni. 2007-ben a sikerlistán a második helyre került rögtön a Harry Potter után.

Internetes fórumok Könyvem sikerét a módszer kipróbálóinak köszönhette, akik miután sikeresen lefogytak, vették maguknak a fáradságot, és ezt meg is írták az interneten. A negyedik évben már 144 weboldalt, fórumot és blogot indítottak ismeretlen önkéntesek, elsősorban nők, akik anélkül kezdték el hirdetni és tanítani módszeremet, hogy engem ismertek volna. Először az aufeminin.com fórumon tűnt fel a rejtélyes Májusi lányok (Les fi Iles de mai) oldal, melynek létezéséről egészen addig tudomásom sem volt, míg egy páciensem meg nem említette. Képzelhetik, hogy rögtön rohantam és megkerestem — akkoriban még újdonság volt a fórumozás. Sopranos (ezen a néven jelentkezett be), egy kirobbanó energiájú, meghatóan kedves hölgy indította útjára, aki könyvem elolvasása után 30 kilót fogyott, s olyan boldog volt, hogy öröme és empátiája a többieket is megfertőzte. lsraella, egy fiatal és kedves izraeli nő két gyermeke kedvéért határozta el, hogy lefogy. Írt Eve, Vahinée, Maritchou, sokuknak már a nevére sem emlékszem. Két évvel később a fórum kinőtte magát, szétrobbant, s a kirajzó felhasználók a legkülönbözőbb oldalakon tűntek fel (doctisimo, seniorplanet, supertoinette stb.). A lelkes és feltehetően hozzáértő nők létrehozták saját weboldalaikat többek között Dukanons, Dukanettes, Fijles du Docteur Dukan, Dudufamily, Duduches néven (dukanisták, Dukan doktor lányai, a duducsalád stb.). Később jöttek a blogírók, akiknek beszámolóit még ma is folyamatosan figyelemmel kísérem.

Nemzetközi visszhang Ezzel egy időben a módszert más országokban és földrészeken is alkalmazni kezdték. A könyv szerzői jogát megvásárolta egy sereg külföldi kiadó, Spanyolországtól kezdve Brazílián át egészen Lengyelországig. A pácienseim, később olvasóim számára kidolgozott módszer franciaországi sikerét követően, a fórumokon és sajtóanyagokon keresztül eljutott hozzám, hogy milyen visszhangra talált a legkülönbözőbb kultúrákban, Brazíliától Koreáig.

A külföldi kiadások megjelenése után számos levelet is kaptam, olvasók, újságírók, orvosok írták meg, mennyire tetszik nekik a módszer, s beszámoltak eredményeikről. Mindegyikük megnyugtatott, hogy ez a nagyon is francia módszer egyáltalán nem idegen tőlük. Az első két szakaszban engedélyezett 100 élelmiszer mindegyike beletartozik az általános emberi táplálékok körébe. A 72 fehérjetartalmú élelmiszer és a 28 zöldségféle volt mindig az emberi táplálkozás alapja: a vadászok szerezték be a fehérjét, a gyűjtögetők a zöldséget. Nem ismerek olyan országot, ahol ezeket ne ennék. Az engedélyezett élelmiszerek mellett szereplő „amennyit akar” kulcsfogalom pedig kielégíti minden élőlény természetes ösztönének igényét. Addig iszunk, míg el nem múlik szomjunk, addig eszünk, míg el nem verjük éhünket, vagyis, míg be nem áll a biológiai egyensúly. A természetes szükséglet még erősebb, ha vágy kíséri, vagy lelki, érzelmi vonatkozása is van, éppen ezért természetellenes és frusztráló a kalóriák számolgatása, és az asztalon lévő ételtől való önmegtartóztatás.

Közjáték, miszerint hagyjunk már fel a kalóriaszegény diétákkal Az alkalmazott táplálkozástudomány 35 éves gyakorlata, a túlsúly és a kóros elhízás ellen folytatott mindennapi harc után meggyőződésemmé vált, hogy a fogyókúrák kudarcának szerte a világon az az önfejűség az oka, amellyel a kalóriaszegény diétákhoz ragaszkodnak. Ez a fajta étrend elméletileg teljesen logikus, de a gyakorlatban a lehető legszerencsétlenebb. Hogy miért? Mert szöges ellentétben áll a túlsúlyos emberek mentalitásával. A kalóriák szüntelen méricskélése kizárólag a számok rideg törvényét veszi figyelembe, és nem számol azokkal az érzelmekkel, indulatokkal, örömmel és kompenzálni akarással, amelynek eredményeképp az emberek meghíznak. A kalóriaszegény diéták mind azt tudatosítják az emberben, hogy túl sokat, rosszul vagy rosszat eszik. És hozzáteszik, azért hízott el, mert túl sok kalóriát vitt be szervezetébe, ergo, ha csökkenti a kalóriabevitelt, le fog fogyni. Az ilyen étrendeket megalkotó mérnök orvosok azt mondják: „Előírok önnek egy napi 1800, 1500, 1200, 900 vagy 600 kalóriás diétát, számolja a kalóriákat, és vigyázzon, nehogy túllépje a megengedett mennyiséget.” 1947 óta léteznek efféle táblázatok, amelyek majdnem olyan bonyolultak, mintha egy atomerőmű számításait tartalmaznák — megnézhetik a szakirodalomban. Mindent ehet, de mindenből csak egy kicsit, és számolgasson egész nap, hogy túl ne lépje a megengedett mennyiséget. Ezek az előírások pontosan ellentétesek azzal, ami egy hízásnak indult nő vagy férfi fejében lejátszódik. Ha be lehetne tartani őket, akkor most nem ott tartanánk, ahol tartunk, nem lenne egyetlen elhízott ember sem a világon. Persze mindig akadnak átlag fölötti akaraterővel rendelkező emberek, akik sikerrel járnak, mert a fogyás érdekében még megváltozni is hajlandóak. És végül mi történik abban az esetben, ha kínkeservesen sikerül megszabadulnia a túlsúlytól? El lehet-e várni valakitől, aki azért hízott el, mert mindig méricskélés nélkül evett, hogy élő kalóriaszámlálóvá változzék? Rendelőmben általában olyan férfiakkal és nőkkel találkoztam, akik a „mindent vagy semmit” elv alapján táplálkoztak, akik a „végletek emberének” tartották magukat, és azt állították, hogy „nem képesek semmit sem félig csinálni”. Gyanútlanul, szinte meghatóan fogadkoztak, hogy a súlyuk érdekében mindenre képesek, végigcsinálják akár a legszigorúbb fogyókúrát is, és „bármiről le tudnak mondani”. E természetellenes és meddő fogyókúra hirdetői állandóan a MÉRTÉKTARTÁS szót hangoztatják. Egyen mértéktartóan. De ha valaki képes lett volna mértéket tartani az evésben, soha nem hízott volna el. Komolyan azt hiszik, hogy találnak akár csak egyetlen nőt is, aki szándékosan lett kövér, elhízott vagy túlsúlyos? Én eggyel sem találkoztam harmincöt év alatt. Egy nő mindig azért hízik el, mert nem tud ellenállni az ételnek. És most kérjem tőle azt, hogy érje be napi 900 kalóriával? Hiszen ezzel szabályosan gúnyt űznék kétségbeeséséből és szenvedéséből! A kalóriaszegény diéta idén ünnepli 64. születésnapját. Soha, sehol nem vált be, ahol tanították, de

hívei rendületlenül alkalmazzák, és nem képesek bevallani, hogy kudarcra van ítélve. Mindennek tetejében, ha figyelembe vesszük, hogy az alapelv a kalóriák számolása és a bevitel csökkentése, akkor semmi remény nincs az elért súly megszilárdítására és fenntartására. Egyetlen esetet ismerek, amikor nem bizonyult teljesen meddőnek a kalóriaszegény diéta, ez pedig a Weight Watchers (Súlyfigyelők) pontrendszerre épülő fogyókúrája, mely szintén számolgatást igényel. A Weight Watchers diéta esetében azonban nem maga az étrend jelentette az újdonságot és hatékonyságot, hanem az akkoriban forradalminak számító hálózat létrehozása. A rendszeres összejövetelek valóban képesek voltak fékezni a túlsúlyosság világméretű terjedését. Mindent összevéve, a folyamatos ellenőrzés nélküli kalóriaszegény diéták biztos kudarcra vannak ítélve. Lassan el is fogjuk felejteni őket, mint ahogy ki fognak menni a divatból — ha más okból is — a fogyókúrás italporok, mert a felhasználók ma már tájékozódhatnak az Interneten és a különböző fórumokon, blogoldalakon vagy a Twitteren, megoszthatják másokkal tapasztalataikat. Remélem, hogy a sok közzétett tapasztalat eredményeképpen előbb-utóbb ki fognak szorulni a köztudatból ezek a divatjamúlt fogyókúrák.

A bolgár példa Közben történt valami, amit „bolgár példaként” szoktam emlegetni. Egy bolgár kiadó megvásárolta könyvem kiadásának a jogát. Mivel nem volt reklámra pénzük, a könyv csendben, minden csinnadratta nélkül jelent meg. Az első évben viszonylag kevés példány fogyott, a kiadó már szinte le is mondott róla, mikor szokott módon, szájról szájra kezdett terjedni a híre, és a könyv elindult a siker útján. Néhány hónap alatt az eladási listák élére került. A legnagyobb példányszámú szófiai napilap szerkesztője eljött hozzám Párizsba, és ötoldalas rendkívüli összeállítást közölt a módszeremről, ami csak tovább szította a lelkesedést. Még ma sem értem egészen, minek köszönhető ez a hallatlan siker, de mindenesetre igazolja módszerem létjogosultságát. Bulgária 2 Európa egyik legszegényebb országa, még csak most kezd magához térni, és kilencmillió bolgár olvasó lelkesedik a fogyókúrámért. Ez az elképesztő történet végül gondolkodásra késztetett, és arra jutottam, a Dukan-diéta már nem az enyém. Túlnőtt rajtam, mindazok közös kincse lett, akiknek szüksége van rá, akik le szeretnének fogyni. Engem ért a szerencse, hogy összeállíthattam, de már a maga életét éli, hiszen van jövője. Bárki, bárhogyan terjeszti, annak csak örülni tudok.

Személyre szabott: A hatékony beavatkozás kulcsa az elhízás pontos okának felderítése

20 millió egyedi eset Franciaországban húszmillió túlsúlyos emberre néhány száz táplálkozástudománnyal foglalkozó szakember jut. A puszta számokból is nyilvánvaló, hol a csapda az elhízás elleni küzdelemben. Már mindent elmondtak ezekről az adatokról, az unalomig ismételték, hogy növelni kell a szakemberek számát, mégsem történt semmi, mégsem változott semmi. Miközben azon törtem a fejem, hogyan tehetném még eredményesebbé a módszeremet, őrült ötletem támadt. Láttam, hogy bármennyire elszántak és lelkesek is az olvasóim, a legjobb eredményeket leggyakrabban mégis azokkal a pácienseimmel értem el, akikkel egyenként, személyesen foglalkoztam. Hangsúlyozom a „leggyakrabban” szót, hiszen mindig is voltak olyanok, akik egyedül, kizárólag a könyv útmutatására támaszkodva fogytak le. Nyilvánvaló, hogy a magányos hosszútávfutó szenvedéseit enyhítik a négyszemközti beszélgetések a módszer atyjával, és egy másik emberi lény támogatása lehetővé teszi, hogy nagyobb energiatartalékkal és motiváltabban fogjon bele a két utolsó stabilizációs szakasz diétájába. Az ok egyszerű: ha túl gyakran eszünk, vagy ha nem a megfelelő táplálékot választjuk, 2

2008 óta Lengyelországban még ennél is nagyobb sikert aratott a Nem tudok lefogyni; soha könyvből ennyit nem adtak el, mint ebből.

mindannyian meghízunk így vagy úgy. Az „így vagy úgy”-on azt értem, hogy mindenki más okból és másképp eszik, s a hibákat is a maga módján követi el. Bár általános módszerrel is le lehet fogyni, sokkal hatékonyabb, ha figyelembe vesszük a hízás egyéni okait és a fogyni vágyó páciens személyiségét. A szabványreceptnél hatékonyabbak az egyéni módszerek, a személyre szabott fogyókúra. Némely igazságot újra és újra ki kell mondani.

Őrült ötlet, fejedelmi ötlet A fenti nyilvánvaló igazságokon kívül az ötletet egyik páciensem adta. Egy legalább annyira gyönyörű és gazdag, mint amennyire elhízott és szeszélyes kuvaiti hercegnő bevallotta, hogy az életben eddig mindig mindent megkapott, amit csak akart, egyetlen leküzdhetetlen akadály volt csak előtte. Meglepő mondat szaladt ki a száján. „Eddig mindig mindent megkaptam a pénzemért, de senkit sem találtam, aki végigcsinálhatta volna helyettem a fogyókúrát.” Látva, hogy jegyzetelek, egy nap megkérdezte, miért írom fel, amit elmond nekem. ,,Minden eset egyedi — válaszoltam —, és minél jobban megismerem a páciensem személyiségét, annál hatékonyabban tudok neki segíteni, hogy lefogyjon. Így tudom megmondani, miben kell változtatni életmódján, szokásain és magatartásán, hogy később vissza ne hízzon.” „Rendben, de én is szeretném majd megkapni a jegyzeteket, hiszen rólam szólnak.” Kis gondolkodás után még hozzátette: „Tudok jobbat: jegyezze fel, amit tudni akar, azután írjon nekem egy könyvet, olyat, ami teljes egészében csak rólam szól, az én esetemről. Annyit kér érte, amennyit akar, tudja, hogy nekem a pénz nem számít.” Az ajánlat csábító volt, és a feladat is izgatott, hiszen ez az őrült ötlet már rég felmerült bennem, és azóta gyötört: hogyan lehetne személyre szóló és egyedi könyvet írni mindenkinek, akinek szüksége van rá? Kell, hogy legyen benne egy részletes esettanulmány, hogy miért és hogyan hízott el, hogyan látja saját súlyát, milyen viszonyban van a testével, mindazzal, amit megeszik, érzelmeivel és indulataival. Fel kell tárni az elhízás okait, hogy változtatni tudjunk rajta. Mindezek után a diétát is személyre kell szabni, az egyes esetekhez kell igazítani, csak így kerülhető el a jojóeffektus. Minden esetben megpróbáltam felderíteni, hogyan hasznosítja a szervezet a táplálékot, és eközben kezdtem jobban megismerni a jéghegy csúcsa alatti területeket is: hogyan válik az étel táplálékból örömforrássá vagy vigaszszá. Ebből a szempontból minden páciens egyedi eset, minden élet máshol és máshogyan „siklik ki”. Három hónap alatt megírtam a könyv vázát, de közben bele is fáradtam: túl intenzíven foglalkoztatott a terv. Végül ötven oldal készült el, amit kicsit szabadkozva adtam át. Néhány hónappal később láttam viszont a hercegnőt, aki boldogan újságolta, hogy lefogyott. Az én megfigyeléseim alapján változtatott néhány szokásán, rossz beidegződésén, és másképp kezdett táplálkozni. Ó! Voltaképpen nem is fogyott, csak érzékelte, hogyan olvadnak le róla varázslatos módon a kilók anélkül, hogy megértette volna, mi történik. Szinte mágikus értéke lett a szemében ennek a néhány oldalnak. Megkért, hogy folytassam a könyvet, amit meg is ígértem. A végeredmény azonban már nemcsak neki szólt, hanem mindenkinek, akinek legalább akkora, ha nem nagyobb szüksége volt erre a „fejedelmi módszerre”.

A hercegnőtől az informatikuslányig Annak érdekében, hogy az ötletem valóra váljon, elkezdtem foglalkozni az informatikával, az új technológiákkal és a mesterséges intelligenciával. Ezzel párhuzamosan őrült, de lelkesítő tervem érdekében összegyűjtöttem orvos és dietetikus barátaimat, mindenkit, aki az elhízással foglalkozott. Dokumentált és elemzett esetek ezreit kezdtük el tanulmányozni, hogy kigyűjtsük mindazokat az

adatokat, melyek a páciensek szerint szerepet játszottak az elhízásukban. A világ összes súlyproblémákkal foglalkozó intézetének, egyetemének és kórházi osztályának anyagából indulásképp 27 000 oldalnyi információ gyűlt össze. Az informatikusok ezek után egy kérdőív, egy mátrix összeállítására kértek, mely segítségével felállítható mindenki egyéni képlete. Ebben területről területre haladva minden szerepel: az életkortól és nemtől kezdve az ízlésen, a táplálkozási szokásokon, a családi és munkahelyi stb. körülményeken át egészen az önképig. A válaszok feldolgozása után pontosan meg lehet határozni minden egyes páciens elhízásának egyedi okait, amelyeket azután az egyéni felelősség függvényében csoportosítjuk. igy egyedileg tudjuk diagnosztizálni a túlsúlyt, és ennek alapján meg tudjuk határozni a személyre szabott megfelelő kezelést, a fogyókúrát. Az egészet mindenki könyv formájában, bekötve, névre szólóan kapja meg; „igazi” könyv, amely egyetlen olvasóhoz szól, és kizárólag az ő esetével foglalkozik. Eljött a bemutató napja, a program irányítója összehívott mindenkit. Az első kérdőívet egy kedves barátnőm töltötte ki. A válaszokat beprogramozták, a gép egész éjszaka dolgozott, s reggelre megszületett az eredmény, és „Kilóim könyve” címmel kézbe vehettük Aliza könyvét. Aliza lenyűgözve és megdöbbenten lapozott bele. Ezután három weboldalt tettünk fel a netre: a www. livredemonpoids.com a franciák, a www.librodemipeso.com a spanyolok, és a www.myweightbook.com az amerikaiak számára készült. Christine, egy fiatal túlsúlyos informatikuslány rendelte meg elsőnek az interneten a könyvét. Övé lett a legelső példány, mely részben dokumentáció, részben tanulmány, részben útmutató. Történelmi prototípusnak is nevezhetjük, hiszen a világon ez volt az első, egyetlen olvasó számára készült könyv. Dedikáltam neki, és a rákövetkező időben rendszeresen konzultáltunk. 2004 áprilisa óta minden súlyproblémákkal küzdő ember, aki kitölti a kérdőívet, és válaszol a 154 kérdésre, 8-10 napon belül otthonában kézhez kapja saját esetének 250-300 oldalas elemzését, mely feltárja elhízásának okait, és személyes megoldást kínál számára: egy olyan stratégiát, melynek segítségével a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban, a lehető legkevesebb szenvedéssel fogyhat le, s tarthatja is meg elért súlyát. Büszkék vagyunk, hogy elsőnek készítettünk olyan könyvet, mely már nem az összes olvasót célozza meg, hanem csupán egyetlenegyet. Ezzel forradalmasítottuk a könyvkiadást: megszületett a személyre szabott fogyókúra könyve. Azért éppen a fogyókúráé, mert történetesen ehhez értettünk.

Az eredmények Amikor 2005-ben elindítottuk a programot, elhatároztuk, hogy az első 10 000 könyv olvasóját hat alkalommal, mégpedig hathavonta teszteljük, és nyomon követjük (Apage-teszt). A legutolsó statisztikák a 18-24. hónapról készültek el, és kiváló eredményekről tudósítanak: a páciensek körülbelül ugyanannyit fogytak, mint azok, akik állandó orvosi ellenőrzés mellett, tökéletes körülmények között a legkorszerűbb étrendeket követik. A piac összes többi résztvevőjével összehasonlítva az elért súly megszilárdításában és fenntartásában az én módszeremet követők eredményei a legjobbak. Két év adatai azt mutatják, hogy az esetek 63 százalékában a páciensek meg tudták őrizni az elért súlyt, miközben a hagyományos fogyókúráknál ez az arány pusztán 5% a 95%-os kudarccal szemben. Annak tulajdonítottuk a sikert, hogy aki egy szakemberek által összeállított részletes, személyre szóló tanulmányt kap, lapról lapra magára ismer, érzi, hogy minden érv, tanács és útmutató érte és neki szól, megismeri saját gyengeségeit és erősségeit, az bizonyosan megérti, miért és hogyan kell változtatnia rossz beidegződésein, szokásain. Az utasításokat pontosan betartva le tud fogyni, és eléri Tökéletes Súlyát, melyet gyengéinek, erősségeinek, személyiségének és gyermekkorának függvényében határoz meg a program, ráébresztve, hogy nem az evésben kell önmagát megvalósítania. Véleményünk szerint azért is lett ilyen sikeres a program, mert nagyon gondosan, minden rendelkezésre álló módszert kihasználva állítottuk össze az „önnek írt könyvet”. Melyik orvosnak vagy dietetikusnak van ideje manapság mindenkinek 154 kérdést feltenni, és

végighallgatni a rájuk adott választ? Kinek van ideje 154 választ kezelni, és egyénre szabottan elemezni? Ezen az egyedülálló szolgáltatáson kívül ki képes arra, hogy elkészítsen, ráadásul meggyőzően elmagyarázzon egy ilyen alaposan dokumentált diagnózist? És végül melyik kiadó adna ki és szállítana házhoz egy könyvet egyetlen példányban, egyetlen olvasónak? Mi mindezt megtettük, mégpedig elhivatottságból, az újítás örömétől vezérelve, mert szerettünk volna valami újat létrehozni látszólag tökéletesen berendezett és olajozottan működő világunkban. A legjobb ötletek általában a pénzhiány és a bürokrácia miatt hiúsulnak meg, mi azért tudtunk győzni, mert sokan voltunk, lelkesedtünk, és mindegyikünk önkéntesként, fizetés nélkül vállalta a feladatot: harminckét orvos, négy mérnök és egy zseniális informatikus dolgozott a programon, fogott össze az ügy érdekében, nem szólva a grafikusokról és a kommunikációs szakemberekről, és egy sereg más jóakaratú emberről.

A személyre szabottság ára — egy demokratikus lehetőség Mindezek ellenére a „Kilóim könyve” nincs ingyen, így nem juthatott el mindenkihez. A költségek egy részét az egyedi könyvformátum, a postaköltség, a weboldal díja tette ki, nagyobb hányadát pedig a befektetők pénzének visszafizetése, a kalkulált 59 eurós ár éppen csak hogy biztosította a program működését. A remélt eredmények és haszon tükrében ez nem sok, de mégis voltak olyanok, akik nem tudták megrendelni. Mostanra a befektetők visszakapták pénzüket, és kiszálltak, így a könyveket digitális formában, fél áron is el tudjuk készíteni. Nagy diadal ez számunkra, de lehetséges, hogy még tovább fogjuk tudni csökkenteni az árakat. Az Elhízás Elleni Harc Hete alkalmából felajánlottunk ingyen 10 000 példányt, reméljük, ezt az akciónkat az Európai Unió és az Egészségügyi Felügyelet segítségével a közeljövőben megismételhetjük.

Személyre szabott támogatás: egyéni tanácsadás, szakszerű és biztonságot adó személyi háttér, világos és egyértelmű tanácsok reggelenként, esti beszámolók. 2004 és 2008 között világszerte ugrásszerűen megnőtt az elhízottak száma, mivel India és Kína lakossága jobb körülmények közé került, felfedezte a nyugati életmódot, és ezáltal nagymértékben hozzájárult e szomorú statisztika további romlásához. Franciaországban is folyamatosan nő a népesség átlagos súlya, különösen érinti ez a gyermekeket és a serdülőket. Miután követőim kezében hatékony fegyver van, úgy gondoltam, további módszerekkel még többet tehetnénk azért, hogy megállítsuk a világméretű elhízást egy fatalista, szinte már közönyössé vált társadalmi környezetben. A politikusok, a döntéshozók és az orvosok, mindazok, akik hatékonyan felléphetnének az elhízás további terjedése ellen, már hosszú idő óta leeresztett karral, tehetetlenül állnak, és beérik annyival, hogy makacsul ismételgetik, aki kevesebbet eszik és többet mozog, az nem hízik el, valamint együnk naponta ötször gyümölcsöt vagy zöldséget. Minden évben újra és újra felvetik, hogy meg kellene adóztatni az üres kalóriákat tartalmazó nassok és rágcsálnivalók reklámjait, különösen, ha azokat a gyermekműsorok sávjában sugározzák, és be kellene tiltani az anorexia nyilvános reklámozását. De nem történik semmi. Ezalatt a világban minden második szabadalom eredményeként tovább csökken a fizikai munka, és rövidül az egyes munkafázisokra fordítható idő. Az energia-befektetés csökkenésétől, és az idő szorítása, az élet felgyorsulása miatti stressz növekedésétől pedig egyenes út vezet az elhízáshoz. Újabb és újabb, egyre csábítóbb és csábítóbb rágcsálnivalókkal jönnek ki a gyártók, és a piac megnyerése érdekében tovább növelik termékeik cukor-, zsír- és sótartalmát, mind szebb és vonzóbb csomagolást találnak ki. A reklámokban pontosan kiszámítanak és mérlegelnek minden szót, a csábító képeken álomszép, nádszálkarcsú nők harapnak hatalmas és egészséges zöld almákba, miközben centiméterrel övezik derekukat — és a cél, hogy eladjanak egy újabb, zsírral és gyors

szénhidráttal teli terméket, amiről pontosan tudjuk, hogy hizlal. Évente eközben 35-40 ezer túlsúlyos francia hal meg cukorbetegség, infarktus, agyvérzés, agyi és érrendszeri megbetegedés következtében, vagy az elhízással összefüggő daganatos betegségben (mellrák)!

Tenni kellett valamit, éreztem, hogy még többet kell tennem, és még jobban! Amerikai próbálkozások Számos nemzetközi tanulmány kimutatta, hogy az elhízás elleni harc kulcsa a táplálkozástudományi szakember által ellenőrzött és támogatott fogyókúra. Mind a leadott kilók, mind pedig az eredmények megőrzése tekintetében ez bizonyult a leghatékonyabb módszernek. Kérdés csupán, hogyan, honnan toborozzunk több millió dietetikust erre a célra. Számos weboldal hirdetett meg különböző étrendekre és edzésprogramokra épülő fogyókúrákat. Egy túlsúly ellen küzdő nemzetközi szervezet elnökeként meghívtak Amerikába, hogy lássam, mi mindent értek el ezen a területen, hiszen ott mindig mindenben elöl járnak: a technológiai fejlesztésekben éppúgy, mint a kóros elhízás mutatóiban és a csillapíthatatlan evéskényszerben. Több amerikai kollégával találkoztam, széles látókörű emberekkel, akiknek elmondhatatlanul súlyosabb problémákkal kell megküzdeniük, mint nekünk itt Franciaországban. Irigykednek ránk, hogy mennyire ellen tudunk állni az elhízásnak, mennyivel alacsonyabb nálunk az ebből eredő betegségek és halálozások száma annak ellenére, hogy milyen a konyhánk, és hogy éppen mi „találtuk fel” a majonézt, a camembert-t és a libamájat. Bemutatták a legnagyobb amerikai virtuális súlyközpontokat, a legnépszerűbb coaching honlapokat az ő útmutatásaik szerint hozták létre és működtetik. Mindegyik weboldal nagyon szakszerű, és címlapján éppúgy, mint a szalaghirdetéseken egyaránt azt olvashatjuk, hogy a program személyre szabott, interaktív, és szakemberek által támogatott. A tartalomban azután nyoma sincs mindennek: egyetlen ilyen amerikai weblap sem Interaktív, és nem is személyre szóló. Mindegyik valamilyen szabványos fogyókúrát ismertet lépésenként. Egyik sem több egy hangos, mozgó képeskönyvnél. Tény, hogy ezeknek a virtuális központoknak szinte korlátlanok az anyagi lehetőségeik. Jelen vannak a tőzsdén, kivitelük igényes, naponta meg tudnak újulni, és előfizetőik folyamatosan kapják az újabb és újabb információkat, recepteket, edzésprogramokat és fortélyokat, de ezek közül egyik sem szól kizárólag ÖNHÖZ. Ha például egy túlsúlyos házaspár mindkét tagja ugyanazon a napon regisztrál a honlapon, ugyanazokat a tanácsokat fogja kapni, annak ellenére, hogy az egyik férfi, a másik nő, hogy különböző a súlyuk, és eltérő táplálkozásra van szükségük. Hatalmas lehetőségeket rejt az internet, óriási reményeket fűztek hozzá, hiszen mindenki számára hozzáférhető és interaktív, és így meg tudná változtatni bolygónk hozzávetőlegesen egymilliárdháromszázmillió elhízott emberének az életét. Világméretű kihívás volt, hogy lehetőség nyílt az emberek megszólítására, mégpedig egyenként, személyes formában, és ez befolyásolhatta volna az elhízottság görbéjének alakulását. A remények azonban nem váltak valóra, mert pótmegoldás született, és a szabványtanácsok nem tudták megváltoztatni a regisztrált amerikaiak gondolkodásmódját, pedig talán ebben az országban a legnagyobb az igény a súlyproblémák kezelésére.

A kezdetek Franciaországba visszatérve már tudtam, hogy az elhízás elleni harc jövőjét az internet, ez a csodálatos kommunikációs lehetőség jelenti. Tudtam, hiszen már elég tapasztalatot szereztem a személyre szóló „Kilóim könyve” megalkotásával. Elhatároztam, hogy tapasztalataimat átadom az online fogyókúrás honlapoknak. Úgy éreztem, tudok nekik segíteni abban, hogy az egyetlen eredmé-

nyes módszert, a személyes tanácsadást bevezethessék. Tudod, ki vagyok, tudom, ki vagy, így azt is tudom, mire van szükséged, hogy leggyorsabban és legkönnyebben elérhesd a célodat. Nagy lelkesedéssel nekiláttam hát az új feladatnak. Biztos voltam benne, ha sikerül megvalósítanom, amit akarok, egészen új fogyókúra lát majd napvilágot, egy olyan minden eddigi tapasztalatot egyesítő módszer, mely végre eredményesen fel tudja venni a harcot az elhízás világjárványával szemben. Megkértem barátaimat, a „Kilóim könyve” megalkotásánál segédkező harminckét orvost és az informatikuscsapatot, álljanak újra csatasorba. A terv mindenkit lázba hozott, s újak is csatlakoztak hozzánk Amerikából és Kanadából. A világon egyedülálló tapasztalatokkal rendelkeztünk, hiszen mi alkottuk meg az első személyre szóló könyvet. A coaching azonban egészen más. Itt már nem elég a regisztrált résztvevőt azonosítani, és súlyproblémáinak egyedi vonásait részletekbe menően meghatározni, itt végig kell kísérni fogyókúráját, napról napra, kilóról kilóra. Mellette kell állni, amikor eltéved a kísértések dzsungelében, ha utazik, ha beteg, ha munkaebéden kell részt vennie, ha stressz éri, ismerni kell gyengéit és erősségeit, vagyis a túlsúly ellen küzdő ember teljes életét. Ezen túl vigyázni kell rá, és segíteni kell neki, hogy túljusson a legnehezebb szakaszokon, például mikor a legfegyelmezettebb fogyókúra ellenére stagnálni kezd a súlya.

A cél: egy emberrel foglalkozni, napról napra, az első naptól kezdve az idők végezetéig Magasra tettem a lécet, mert úgy gondoltam, a páciens követése akkor lehet eredményes, ha egyben interaktív is. Az egyirányú tanácsadás, amikor bármilyen jó minőségű, de szabványtanácsokat és -információkat küldözgetünk az illetőnek, nem vezet messze, ott fogunk megrekedni, ahol az amerikaiak. Ragaszkodtam hozzá, hogy a tanácsokat adó személy, jelen esetben én, minden este megkaphassa a páciens beszámolóját, hogy reagálhasson rá, és ennek függvényében fogalmazhassa meg a következő napi tanácsait. Ennek érdekében újra az orvostudományt és az informatikát egyesítő régi jó brainstorming, az ötletelés módszeréhez folyamodtunk. A mesterséges intelligencia amerikai szakembereivel megalkottunk egy új kommunikációs módszert, az EARQ-csatornát (napi e-mail-váltás). A résztvevő minden este küld egy rövid, de teljes beszámolót, amelyre válaszolva reggelenként megküldjük a napi tanácsokat.

A Dukan-diéta négy szakaszához alkalmazkodva A tréning résztvevőjével a kúra nyitó szakaszának első napjától kezdve foglalkozunk, és soha többé nem hagyjuk magára. Napról napra, e-mailről e-mailre segítjük a lépegető szakaszon át, míg el nem éri a Tökéletes Súlyt. Ekkor sem szabad azonban magára hagyni, mert ha ezen a ponton megáll, és nem csinálja végig az utolsó két szakaszt, óhatatlanul vissza fogja hízni a leadott kilókat. Tovább folytatódik tehát a közös munka a megszilárdító szakaszban, minden leadott kilóra tíz napot számolva. Szemben az eddigi (gyakran kudarcba fúló) gyakorlattal, a tanácsadás ekkor sem fejeződhet be. Folytatódik a fenntartó szakaszban is, melynek — mint tudjuk — soha nincs vége, hiszen az elhízott ember soha nem tekinthető teljesen gyógyultnak, a túlsúly már örökre bele van kódolva. Tudom, hogy senki sem szereti az „örökre” szót, ha táplálkozási szabályokról van szó. Ráadásul egy idők végezetéig tartó szolgáltatás ingyenes kell, hogy legyen, vagy legalábbis csak szimbolikus összegbe kerülhet. A szolgáltatást nyújtó személynek diszkrétnek, de ébernek kell lennie, hogy a megfelelő pillanatban azonnal közbeléphessen. Aki viszonylag gyorsan lefogyott, annak tudnia kell, hogy az idő nagy úr, hogy óhatatlanul elérkeznek a „nehéz pillanatok”, s könnyen rászokhatunk a jutalmazó ételekre.

Általában azok hízzák vissza a leadott kilókat a végső fenntartó szakasz folyamán, akik ételekkel vigasztalódnak, és életük nehézségeit az evés gyönyörével kompenzálják.

Az emberarcú coaching A biztonságot adó útmutatásra és tanácsokra éppen ezekben a legnehezebb pillanatokban van szükség. Ilyenkor a leghasznosabb az emberarcú coaching. Egyesíti a szigort és a részvétet, segít elkerülni a helyzet dramatizálását és a bűntudat kialakulását, hiszen mindez torzítja az ítélőképességet, és melegágya a kudarcnak. Oda kell figyelni a súly alakulására, a fehérjecsütörtök betartására, arra, hogy a páciens annyit mozogjon, amennyit kell, hogy a lépcsőt használja lift helyett, és mindennap elfogyassza a három kanál zabkorpát. A legfontosabb feladat azonban a visszahízás megakadályozása. Az első felszedett kiló után cselekedni kell, mégpedig azonnal, míg el nem keseredik a páciens, és el nem kezd tovább hízni. Tudjuk, hogy a nehéz pillanatok előbb-utóbb elmúlnak, egy terv megvalósításához az embernek meg kell tudni őriznie az optimizmusát és az önbizalmát. Mindenkinek szüksége van együttérzésre és biztató szavakra.

Napi egy óra chatelés Éppen ezért ragaszkodtam hozzá, hogy a coaching megőrizze emberi arcát, legyen benne valami személyes, valami, ami csak az enyém. A napi egyórányi chatelést választottam. Ilyenkor személyesen válaszolok mindazokra a kérdésekre, amiket pácienseim valaha is feltettek. Tízből kilencszer maguk is tudják a választ, mégis szükségük van rá, hogy valakitől kérdezhessenek, nehéz pillanataikban valaki meghallgassa őket, és megakadályozza, hogy visszatérjenek régi rossz szokásaikhoz. Az én feladatom, hogy megerősítsem gyöngülő akaraterejüket, és mindenféle kényszer nélkül elérjem, hogy továbbra is a jó irányba tartsanak. Szívesen vállalom ezt a szerepet, hiszen amúgy sem áll távol a természetemtől. Óriási a különbség, ha valaki megállja, hogy ne törjön az asztalon lévő csokoládéból, ha édességre támad gusztusa, vagy azért nem eszik, mert nincs otthon. Önfegyelem vagy engedelmeskedés. Az emberarcú coaching éppen ennek a külső kényszerítő akaratnak a szerepét játssza, vagyis megszabadítja a pácienseket a folyamatos önfegyelmezés terhétől. Engedelmeskedni könnyebb, mert így sok energiát megspórolunk, és az erőfeszítések nem emésztik fel akaratunkat. Ezt a külső akaratot képviselem én napról napra, és segítek pácienseimnek átvészelni az élet nehéz pillanatait, mikor elveszítik lábuk alól a talajt. A stressz, a negatív élmények romboló hatása ugyanis felemészti a kilókkal folytatott harchoz szükséges energiákat. Ha az ember egy „hosszú, lassú folyón” halad, könnyű odafigyelni a kilókra. Bármi baj történik azonban, megcsalnak, otthagynak, becsapnak, kirúgnak, összeveszünk valakivel, betegség, gyász vagy valamilyen kudarc ér bennünket, ránk tör a magány, el kell vetetni egy magzatot, vagy hasztalan várunk a gyermekáldásra, depressziósak leszünk, és sorolhatnám tovább az okokat, melynek következtében a mérleg mutatója elindul felfelé. Minden reggel hallom a mutató kattanását. Tudom, hogy az embereknek szükségük van rám, a tapasztalataimra, biztató szavaimra, s én büszkén vállalom, hogy megtalálom a választ, mely segít a víz fölött tartani a fuldoklót.

A fogyás megállása a fogyókúrák kudarcának első számú oka Az én diétámnak is — mint bármilyen küzdelemnek — vannak nehéz pillanatai, mikor a kudarc veszélye fenyegetővé válik. Ez általában a második, a lépegető szakaszban következik be. A nyitó szakasz rövid, és villámcsapásszerűen hat. Miután készületlenül éri a testet, az alig képes az ellenállásra, szinte leolvadnak róla a „könnyű kilók”, meg persze kiürül belőle a visszatartott víz. A következő, lépegetőnek nevezett szakasz már ellenállásra talál, a test ekkorra eldönti, hogy a végsőkig küzd tartalékai megőrzéséért. Ekkor kell a legelszántabban harcolni, hiszen a győzelem még bizonytalannak tűnik, és állandó a súlyingadozás. „Leadok nyolcvan dekát, visszahízom hatvanat, másnap a maradék húszat, és

kezdődik az egész elölről. Kezdek elcsüggedni, mit csináljak, doktor úr?” Azokat az időszakokat, amikor úgy érzik, hogy erőfeszítéseiket nem koronázza siker, pácienseim pihenő stagnálásnak hívják.

A fogyás megállásának okai A stagnálásnak rengeteg és sokféle oka lehet. Sokan akaratlanul is hibáznak a kúra alatt, esetleg nem is tudják, hogy valamit rosszul csináltak, vagy csak elfelejtenek beszámolni róla. A nők a menstruáció előtti időszakban gyakran felfúvódnak, testük visszatartja a vizet. A vízvisszatartás lehet a következménye az előző este elfogyasztott sósabb ételnek vagy pohár bornak, melyről a páciens már meg is feledkezett. Ugyanez történik azok esetében, akik gerincfájdalmakra vagy reumás panaszokra gyulladásgátlót vesznek be, akik antidepresszánsokat, vagy ami még rosszabb, nyugtatót szednek. Sok páciens már többször is fogyókúrázott, számtalanszor lefogyott, majd vissza is hízta a leadott kilókat, eközben anyagcseréje annyira gazdaságossá vált, hogy szervezete minden újabb fogyókúrának ellenáll. Előfordul, hogy nőknél székrekedést okoz a diéta, átmenetileg meghíznak, kiválasztásuk elégtelen. A menopauza előtti időkben gyakran meghíznak a nők, a vízvisszatartáshoz ilyenkor az anyagcsere lassulása is társul. A menopauza alatt a rosszul beállított, túl korán kezdett, túladagolt vagy rosszul ellenőrzött hormonkezelés is oka lehet a súly stagnálásának. Végül akadályozhatja a fogyást a fogyókúrák réme, az alulműködő pajzsmirigy, ami egyre gyakoribb panasz. Ha erre gyanakszunk, azonnal ki kell vizsgálni a pácienst, különben eleve kudarcra van ítélve a kísérlet. Most már önök is látják, hány buktatója lehet egy fogyókúrának, hány — nemegyszer egymást felerősítő — tényező fékezi vagy állítja meg a súlycsökkenést. Éppen ezekben a pillanatokban van igazán szükség a személyre szóló segítségre, a segítő coachingra. Segítünk felderíteni a páciensnek, miért állt meg a fogyás, elfogadtatjuk vele az átmeneti szakaszt, és meghatározzuk, körülbelül meddig fog még tartani, mennyi időt kell várnia a sikerre. Segítünk újraindítani a fogyókúra megállt fogaskerekeit. Az egyik páciensnek a legjobb, ha visszatér néhány napra a nyitó diétához, a másiknak többet vagy épp kevesebbet kell innia, a harmadiknak tanácsos tartózkodnia a sós ételektől, többet kell mozognia (10, 20, 30, 40, 50 vagy 60 percet kell sétálnia), és így tovább. Van, akinek székrekedés ellen paraffinolajat, rebarbarát vagy valami ilyen ásványvizet ajánlok éhgyomorra, másnak hasizomgyakorlatokat, beöntést vagy éppen a zabkorpaadag növelését... A súlystagnálás rémes és csüggesztő időszaka alatt meg kell békülni az idővel, mely, mint sok mindenre, erre is megoldást hoz. Igen, a nehéz pillanatokban, amikor a test teljes erővel védekezik, meg kell érteni, hogy már az is diadalnak számít, ha nem hízunk tovább, és elég a legkisebb lazaság, a gyengeség legparányibb jele, és a test fog győzedelmeskedni, megsokszorozódik újra a felszedett kilók száma. „Tartson egy fehérjenapot, olyat, mint a kúra elején, és jöjjön vissza holnap a jó hírrel, miután megméredzkedett!” — a kétségek között vergődő és kísértéseknek kitett páciens valami ilyesmit vár tőlünk: egy utasítást, egy következő lépést, egy ígéretet, vagyis a megnyugtató, biztató segítséget. Milyen jó látni a stagnálási szakaszon túljutott nők mosolyát, akik jönnek meg köszönni a tanácsot, akik már kezdték elveszíteni hitüket, és most hirtelen azt látják, hogy a mérleg mutatója megint ugrott egy rovátkát lefelé. Büszkeségem, a személyre szabott támogatás oldala, melyet magamról neveztem el (regimeducan.com), 2008 áprilisa óta működik. Legalább annyi örömöt hoz, mint a magánrendelésem, de sokkal izgalmasabb, hiszen nem ismerem pácienseim arcát, csak megpróbálom elképzelni őket. A weblap most ünnepelte második születésnapját, és az eredmények bizonyítják, hogy az alapötlet bevált. Közel 40 000 regisztrált tagunk készíti el minden este napi beszámolóját, és kap másnap

reggel újabb hasznos tanácsokat és utasításokat. 75%-uk jön el a chatszobába, ahol napi egy órában válaszolok a kérdésekre. Ebben a hatvan percben érzem igazán, hogy kapcsolatban vagyok pácienseimmel, leggyakrabban a fogyókúra buktatóitól szenvedő nőkkel, akik arra várnak, hogy egy tapasztalt vezető megfogja a kezüket, és vezesse őket a nehéz úton. Általában először elolvasták a könyvet, amelyet most ön a kezében tart. Úgy gondolták, belevágnak egyedül, segítség nélkül a nagy kalandba, szakaszról szakaszra haladnak majd előre, pontosan betartva az útmutatásokat. Az érzékenyebbek, esetleg ellenállóbbak, akiknek személyre szóló támogatásra is szükségük van, megkeresték internetes szolgáltató-oldalunkat, és regisztráltak. Legtöbbjük a túlsúly ellen évek óta hiába küzdő nő. Már nem is hiszik, hogy valaha is lefogyhatnak, de mégsem adják fel a reményt. Legtöbbjük túlérzékeny és sérülékeny. Evéssel nyugtatják meg magukat, abban találják meg az örömöt és a biztonságot, esznek, egyszerűen, mert „enni jó”. Borzasztóan vágynak arra, hogy lefogyjanak, de nincs erejük eldobni ezt a mankót, és szembenézni a hétköznapok rideg valóságával. Jól ismerik magukat, tudják, hogy nem elég bátrak, hogy egyedül harcba szálljanak, hogy segítség nélkül belekezdjenek egy fogyókú rába, de abban is biztosak, szó szerint be fogják tartani a kapott utasításokat, ha azok hiteles, megbízható és szakszerű forrásból származnak. A segítségnyújtási vágy, a versenyszellem és az együttérzés egy fórumot hozott létre, ahol a nők névtelenül megosztják egymással a tanultakat, és tanítványból „tanárrá” válva segítenek egymásnak és maguknak, tovább erősítve elszántságukat, gyarapítva ismereteiket. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb emberhez el tudjam juttatni módszeremet, mely véleményem szerint az összes pillanatnyilag ajánlott fogyókúra közül a leghatékonyabb, a J'ai lu (Olvastam) könyvsorozat csapatával egyetértésben megkértem a weblap működtetőit, tekintsék barátaiknak e könyv olvasóit, és biztosítsanak számukra különleges kedvezményeket. Mindenkit, aki a JAILU2 kóddal jelentkezik, egyszeri 30%-os árengedmény illet meg. A RIPOSTE nemzetközi szervezet, melynek elnöke vagyok, és amely 2008 júniusában kezdeményezte Franciaországban a Túlsúly Elleni Harc Hetét, a jövőre nézve azt javasolja, hogy német és brazil mintára a társadalombiztosítás is járuljon hozzá e szolgáltatás költségeihez. A cukorbeteg-tanácsadáshoz hasonlóan ezt a szolgáltatást is nonprofitnak nyilváníthatnák, és élvezhetné a társadalombiztosítás támogatását. Tiszta szívemből remélem, hogy így lesz, ennek érdekében jelenleg is folytatok tárgyalásokat nemzetközi beteg biztosítók vezetőivel. A járványszerűen terjedő kóros elhízás ugyanis annyi költséggel jár, és annyi szenvedést okoz, hogy az orvosoknak nagyon gyorsan közbe kell lépniük.

Az elhízás orvosi probléma A háziorvosok, akik ezen a területen szinte semmilyen eredményt nem tudnak felmutatni, a különböző fogyókúrás módszerek sűrűjében elveszve, és amúgy is túlterhelve, tehetetlenül állnak a probléma előtt: nincs gyógyszer rá, rengeteg a kudarc, és szinte minden próbálkozást visszaesés követ. A legtöbb háziorvos a hízást nem is tekinti betegségnek, sokkal jobban aggódnak az indokolatlan súlyvesztés miatt. Sokan csak legyintenek, ha a hízásnak induló betegek fogyni szeretnének, mondván, jelentéktelen dolgokkal nem foglalkoznak. Az esetek egy részében persze igazuk is van, de ne felejtsük, a kóros elhízás is mindig jelentéktelen súlytöbblettel kezdődik, és nem lenne szabad megvárni a szövődmények és a betegségek kialakulását. Szervezetünk, a RIPOSTE azért küzd, hogy a háziorvosok kötelezően foglalkozzanak a túlsúly kérdésével. Elegen vannak, értenek hozzá, és rendelkeznek a megoldáshoz szükséges empátiával. Ha összezárják soraikat, igazi védelmi vonalat tudnak létrehozni az elhízás járványa ellen. Azért is fontos lenne, hogy a háziorvosok foglalkozzanak ezzel a problémával, mert a fogyni vágyók különben sarlatánok és haszonlesők prédájává válnak, olyanokévá, akik álomszerű eredményeket ígérve borsos áron forgalmaznak mindenféle ostobaságokat, és a sorozatos kudarcok következtében a páciensek szervezete ellenállóvá válik minden fogyókúrával szemben. A kétségbeesett és tanácstalan túlsúlyos emberek könnyen válnak a hozzá nem értők áldozataivá,

és mindent kipróbálnak, ami ígéretest csak találnak a piacon. Így nem jutnak el az igazi megoldáshoz. A tévútra tereit, a jojóeffektusnak kitett fogyni vágyók nagy száma is szerepet játszik a túlsúly elleni harc kudarcában. A múlt héten magam is kaptam egy hírlevelet, melyben azt ígérték, hogy hat kilót fogyhatok huszonnyolc nap alatt (miért pont huszonnyolc nap alatt?) anélkül, hogy érdekelte volna őket, hány éves vagyok, nő-e vagy férfi, mióta és hogyan lettem túlsúlyos. Ennek ellenére 92%-os sikert garantáltak. Tovább olvasva a hírlevelet, melyet egyébként egy edző küldött, megtudtam, hogy egyúttal tökéletesen ki fogok gyógyulni a cukorbetegségből (nem vagyok cukorbeteg!), és normalizálódik koleszterinszintem (nem magas!). Nagyon veszélyesnek tartom ezeket a módszereket, és nemcsak azért, mert hamis illúziókban ringatják az embereket, hanem mert az ígért könnyű és kellemes megoldások kiszorítják a sokkal hatékonyabb, tartósabb eredményeket garantáló, de nagyobb erőfeszítést kívánó módszereket. Legyen hát óvatos, kedves olvasóm! Nem olyan könynyű lefogyni, és a túlsúlyos ember gyógyítása komoly szakértelmet, ügyességet, rengeteg tapasztalatot és empátiát igényel. Az elhízás elleni harc az orvosok feladata. Türelmetlenül várjuk, hogy a háziorvosok újra ringbe szálljanak. Kétszázezer szakember már elégséges erőt jelent, ha kezükbe adjuk a megfelelő eszközöket.

RECEPTEK ÉS MENÜK A NYITÓ ÉS LÉPEGETŐ SZAKASZHOZ

A tiszta fehérjekúráról, mely a módszerem kezdeti, gyors fogyást eredményező szakaszát jelenti, és amely a fenntartó szakaszban minden csütörtökön visszatér, ön most már mindent tud. Ha valaki már elkezdte, akkor valószínűleg meglepetten tapasztalta, milyen egyszerű és hatékony diétáról van is szó. Egyszerűsége okán kizár minden kétértelműséget, célratörő, és nagyon pontosan meghatározza a fogyasztható élelmiszerek körét — ez az egyik legjobb adu. De ennek a diétának is van — miként Akhilleusznak — sebezhető pontja: a páciensek egy részénél fennáll a veszély, hogy az idő vagy a fantázia hiánya miatt az élelmiszerek túl szűk körére szorítkoznak, és unalmas módon örökké csak steaket, surimit (rúd alakú, préselt rákhúst), sovány sonkát, kemény tojást és zsírmentes joghurtot esznek. Persze, ennek a diétának az a lényege, hogy a listán felsorolt élelmiszereket szabadon lehet fogyasztani, de ha hosszabb távon ennyire leszűkíti valaki az élelmiszerek körét, akkor az monotonná és lelkileg megterhelővé válhat, és olyan érzést kelthet az emberben, mintha a diéta minden változatosságot nélkülözne. Következésképp mindent meg kell tenni — különösen azoknak a nőknek és férfiaknak az esetében, akik jelentős súlyfeleslegtől szeretnének megszabadulni —, hogy ez a diéta ne csupán elfogadható, hanem ízletes és vonzó legyen. Konzultációim során megállapíthattam, hogy az engedélyezett élelmiszerek listáját látva egyes hölgyek sokkal találékonyabbnak bizonyulnak másoknál, merészen kombinálják az alapanyagokat, ötletes recepteket kreálnak, és így fogyókúrájukat igen kellemessé teszik. Épp ezért szokásommá vált, hogy lejegyzem ezeket a recepteket, és továbbadom más hölgyeknek, akiknek nincs elegendő idejük, vagy akik nem elég találékonyak, hogy kísérletezzenek. Rendelkezésére bocsátom hát ezeket a recepteket mindazoknak, akik elkezdik a diétámat. A hozzávalók között előbb csak a nyitó szakaszban engedélyezett élelmiszerek (kizárólag fehérjék) szerepelnek, majd megjelennek azok is, amelyek a lépegető szakaszban fogyaszthatók (fehérjék és zöldségek). Természetesen ezek a receptek csupán javaslatok, és nem merítenek ki minden ötletet, hiszen vannak hölgyek, akik mindig ki tudnak találni valami újat, változatosabbá téve ezzel a fogyókúrájukat. Amennyiben valaki netán ezek közé a találékony hölgyek közé tartozik, akkor előre is megköszönöm, ha eljuttatja hozzám az újabb recepteket, melyeket a könyv újabb kiadásaiból nem fogok kihagyni. Az itt közölt receptek válogatásánál az is szempont volt, hogy a fogások és ételek gyorsan elkészíthetőek, jó minőségűek és ránézésre is ínycsiklandóak legyenek.

Receptek a nyitó szakaszhoz: a „tiszta fehérjekúra” MÁRTÁSOK, SZÓSZOK, ÖNTETEK A legtöbb mártásban sok a zsiradék — olaj, vaj vagy tejszín —, amely a fogyni kívánó ember legfőbb ellensége, így fogyasztásukat mindenképp kerülni kell az első két szakaszban, amikor a súlycsökkenés elérése a cél. Módszerem kapcsán, különösen az első két szakaszban, felmerül a kérdés, hogyan készíthetők kalóriaszegény mártások, amelyek ízletesebbé teszik az olyan értékes alapanyagokból készült ételeket, mint a különféle húsok, halak, szárnyasok és a tojás. A fent említett zsiradékokat helyettesíthetjük paraffinolajjal, guargumival és maizenával (finom kukoricaliszt, illetve keményítő). •

A paraffinolaj Ahogy már említettem, ez egy olyan ásványolaj, mely úgy halad át a tápcsatornán, hogy nem szívódik fel, vagyis a véráramba sem kerül be. E tulajdonságának köszönhetően egyetlen kalóriával sem terheli a szervezetet, viszont síkosítja a beleket — utóbbi hatása igen hasznos az efféle diétáknál, melyek során csökkent bélműködés tapasztalható. Persze a paraffinolajnak előnyei mellett hátrányai is vannak. Az első abból ered, hogy állaga sűrűbb, mint a növényi olajé; ezen Perrier víz hozzáadásával segíthetünk, így hígíthatjuk. A második bélsíkosító hatásával függ össze: nagyobb dózisban kellemetlen hasmenést okozhat, de ez elkerülhető, ha kis adagban fogyasztjuk. Figyelem! A paraffinolaj sütéshez nem használható.

•

A guargumi Ez a kevéssé ismert növényi származék por alakban kapható a patikákban. Gyakorlatilag nincs benne kalória, és természetes zselésítő hatása révén szószok, mártások sűrítésére is alkalmas — hozzáadásával hasonlóan bársonyos állag érhető el, mint ha valamilyen zsiradékot használnánk. Nagyon kis mennyiség szükséges belőle (negyed kávéskanál 150 ml folyadékhoz számítva), és meleg hatására sűríthető vele az étel.

•

A maizena Ez a tápiókához hasonló alapanyag igen hasznos a főzésnél, mivel használhatjuk sűrítéshez, habaráshoz. Szénhidrát, de olyan minimális mennyiség kell belőle (egy kávéskanál 125 ml mártáshoz), hogy ez elhanyagolható. A maizenával is bársonyos állagú mártásokat készíthetünk, különösen besamelt, anélkül hogy zsiradékot kellene hozzáadnunk. Felhasználás előtt kevés hideg folyadékban — vízben, tejben vagy húslevesben — kell elkeverni, mielőtt beledolgoznánk a meleg keverékbe. Meleg hatására fejti ki sűrítő hatását.

•

Leveskockák (pot-au feu, azaz „húsleves gazdagon”, szárnyas- vagy zöldségleves, halalaplé) Bizonyos szószok készítésénél igen hasznosak, sűríthetünk velük, továbbá alkalmasak az olaj helyettesítésére is a vinaigrette öntetekben, de legfőképpen azért praktikusak, mert a finomra vágott és aranyszínűre pirított vöröshagymát puhára párolhatjuk bennük, és így szaftos húsokat és halakat készíthetünk zsiradékok nélkül is

Íme néhány alaprecept a fent említett hozzávalókkal.

A vinaigrette öntet Alapöntet, amely igen fontos szerephez jut a lépegető szakaszban, mivel ízletesebbé és könnyebben fogyaszthatóvá varázsolja a különféle salátákat és nyers zöldségeket. Többféle módon készíthető, és ízlés szerint alakítható. •

Vinaigrette öntet paraffinolajjal Ahhoz, hogy kellemes ízű vinaigrette öntetet kapjunk, a paraffinolajat el kell kevernünk egy kevés Perrier vízben, és csak ezután dolgozzuk össze az ecettel és a mustárral. Az alábbi arányokat vegyük figyelembe: Fogunk egy kiürült mustárosüveget, és a következőképpen járunk el. Az aljára teszünk egy evőkanál dijoni vagy hagyományos meaux-i mustárt. Hozzáadunk öt evőkanál balzsamecetet, ráöntünk egy evőkanál Perrier (ásvány)vizet vagy sima vizet, majd belecseppentünk egy kávéskanál paraffinolajat. Ha valaki szereti a fokhagymát, beledobhat egy szép gerezdet pácolódni, vagy tehet bele 7-8 levél friss bazsalikomlevelet; ha ilyen nincs kéznél, akkor ugyanennyi fagyasztott, apróra vágott bazsalikomot.

•

Vinaigrette öntet zöldségleveskockával Egy zöldségleveskockát feloldunk két evőkanál meleg vízben, majd hozzáadunk egy csapott kávéskanál maizenát, két evőkanál ecetet és egy evőkanál hagyományos mustárt.

A majonéz •

Klasszikus majonéz paraffinolajjal Egy kisebb tálban felütünk egy tojássárgáját, sót, borsot és egy kávéskanál ecetet adunk hozzá. Lassan kevergetjük addig, amíg a só, a bors és az ecet jól össze nem keveredik a tojássárgájával. Majd — folyamatos kevergetés mellett — paraffinolajat adunk hozzá cseppenként. Amikor a mártás kezd megfelelő állagú lenni, ellenőrizzük, hogy elég sós, illetve borsos-e. Ekkor adjuk hozzá a mustárt, mely segít abban, hogy egyenletesebb állagú majonézt kapjunk.

•

Zöld majonéz A fent leírt módon készítjük el a majonézt, de bőségesen adunk hozzá finomra vágott turbolyát és metélőhagymát (azaz snidlinget).

•

Majonéz olaj nélkül Főzünk egy kemény tojást. A tojást villával szétnyomkodjuk, majd beledolgozunk 50 g 0% zsírtartalmú framage blanc-t.3 Finom fűszereket (a francia „fines herbes”— alapvetően négy növény, azaz petrezselyem, turbolya, snidling és tárkony keveréke) adunk hozzá, és sózzukborsozzuk.

Diétás béarni mártás Salottát, tárkonyt, ecetet, két tojást készítünk elő. Egy kis pohár ecetben megpároljuk a finomra vágott 3

A fromage blanc hasonlít a magyar túróra, de annál lágyabb, krémesebb. Otthon is könnyen előállítható: 0,5 liter tejhez 1 evőkanál citromlét adunk, majd a tejet szobahőmérsékletű helyen állni hagyjuk. A tej a hőmérséklettől függően — kb. 1 nap alatt megalszik. Egy kisebb tálba szitát helyezünk, ebbe öntjük az aludttejet, majd hűtőbe tesszük, és megvárjuk, amíg a savó a tálba csöpög. A szitában maradt tejtermék a fromage blanc. (A fordító jegyzete)

salottát. Hozzáadjuk a tárkonyt — egyben vagy aprítva, ízlés szerint. Hagyjuk langyosra hűlni az ecetet, majd ráöntjük a két tojássárgájára, és jól kikeverjük, mintha majonézt készítenénk.

Ravigote-mártás Hozzáadunk 2 kávéskanál paraffinolajat, sózzuk, borsozzuk, vízfürdőben felmelegítjük, és hideg vagy meleg hússal tálaljuk. Mixerben összekeverünk egy kemény tojást, 3 közepes savanyú uborkát, egy kis fej nyers vöröshagymát és egy nagy csokor zöldfűszert. Majd egy tálkában összekeverjük két 0% zsírtartalmú joghurttal és ½ kávéskanál mustárral, valamint kevéske sóval. Ezt a mártást fogyaszthatjuk halak, kemény tojás, húsok és zöldségek mellé.

Fehér mártás Előkészítünk 2 tojást, egy sovány joghurtot és egy fél csésze lefölözött tejet. A tejet meglangyosítjuk, sózzuk, borsozzuk, majd a jól felvert tojásokra öntjük. Hozzáadjuk a joghurtot. Végül az egészet vízfürdőben felmelegítjük. Ha halakhoz tálaljuk, akkor tehetünk bele apróra vágott savanyú uborkát.

Hideg mártás (4 személyre) Egy főtt tojást elektromos aprítóval felaprítunk. Hozzáadunk 2 kávéskanál mustárt, 1 evőkanál ecetet, 1 kávéskanál — előzőleg Perrier vízzel elkevert — paraffinolajat, majd beleteszünk 1 evőkanál natúrjoghurtot, sót, borsot, petrezselymet és finomra vágott savanyú uborkát. Kínálhatjuk potau-feu (vagyis tányérhús), hideg húsok és különösen nyelv mellé.

Zöld mártás 25 g-ot veszünk a következő friss növények mindegyikéből: sóska vagy borbálafű (más néven felföldi zsázsa), tetszés szerint petrezselyem, tárkony, metélőhagyma, zellerzöld, menta és fiatal salotta. Mindegyik zöldfűszert nagyon finomra vágjuk, majd hozzáadjuk a fiatal salottát is. 3 kemény tojást a fehér részével együtt kis darabokra vágunk, és mixerben felaprítjuk. Összekeverünk 4 soványjoghurtot, tetszés szerint ecetet, sót és borsot a salottás zöldfűszerekkel. Mixerben pépesítjük, és hűtőbe tesszük. A zöld mártás tökéletesen illik levesben főtt, hidegen vagy melegen tálalt marhahúshoz.

Paradicsommártás (4 személyre) Tapadásmentes serpenyőben megfuttatjuk a vékonyra vágott vöröshagymát, majd hozzáadunk 6-8 friss paradicsomot, amelyeknek lehúztuk a héját és eltávolítottuk a magjait (vagy ha nagyon sietünk, akkor használhatunk 300 ml paradicsomsűrítményt). Sózzuk, borsozzuk. Lefedjük, és lassú tűzön 20 percig főzzük. Hagyjuk kihűlni, majd mixerben pépesítjük. Friss mentával, bazsalikommal és tárkonnyal illatosítjuk. Tálalhatjuk hal- vagy zöldségpástétomokhoz.

Finom fűszeres mártás (4 személyre) Feloldunk egy húsleves- vagy zöldség leves- vagy halászlékockát egy fél pohár langyos vízben, és hozzáadunk 1 kávéskanál kukoricakeményítőt. A tűzhelyre téve folyamatos kevergetés mellett besűrítjük. A tűzről levéve belekeverünk 200 g sovány fromage blanc-t, finom fűszereket, sót

és borsot. Jól illik különféle húsokhoz és halakhoz.

Mártás vadász módra (4 személyre) 2 vékonyra szeletelt salottahagymát puhára főzünk 3 evőkanál ecetben és 2 evőkanál vízben, lefedve, kb. 10 perc alatt. Levesszük a fedőt, és további 5 percig főzzük. A tűzről lehúzva hozzáadunk egy felvert tojássárgáját és 2 evőkanál fromage blanc-t. Sózzuk, borsozzuk. Hozzáadunk egy felaprított tárkonyágat. Vízfürdőben felmelegítjük, hogy a mártás kellően besűrűsödjön. Húsokhoz és halakhoz fogyaszthatjuk.

Hollandi mártás (4 személyre) Vízfürdőbe állított kisebb nyeles lábasban felverünk 1 tojássárgáját 1 kávéskanál mustárral és 2 evőkanál citromlével. Néhány percig kis lángon melegítjük, hogy a mártás besűrűsödjön, majd folytonos kevergetés mellett lassan hozzáadunk 50 ml langyos tejet. Vízfürdőben besűrítjük, és tálalásig melegen tartjuk. Hagyományosan fehér húsok mellé kínálják, de illik a spárgához, a zöldbabhoz és a parajhoz is.

Besamelmártás ¼ liter lefölözött tejbe belekeverünk 1 evőkanál kukoricakeményítőt, majd hozzáadunk 1 húsleveskockát. Kis lángon néhány percig főzzük, hogy besűrűsödjön. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és teszünk bele egy kevés reszelt szerecsendiót. Remekül illik mindenféle csőben sült zöldséghez, különösen a sonkás endíviához.

Tormamártás Egy fél doboz fromage blanc-t mixerben addig keverünk 1 kávéskanál reszelt tormával, sóval, borssal, amíg nagyon könnyű keveréket nem kapunk. Tökéletesen illik gőzben párolt, sütőfóliában vagy mikrohullámú sütőben készített halakhoz. Különböző fehér húsokhoz is fogyasztható.

Isteni mártás Egy nyeles lábasba beleütünk 2 tojássárgáját, hozzáadunk 1 evőkanál mustárt, 150 g sovány fromage blanc-t, 1 kávéskanál kukoricakeményítőt és sót, borsot. Az egészet nagyon lassan addig melegítjük, amíg forrni nem kezd. A tűzről levéve hozzáadunk 1 kis csokor finomra vágott fűszernövényt, és 1 citrom levével ízesítjük. Adhatjuk pástétomokhoz és melegen tálalt halakhoz. Ki-ki szokása szerint melegen vagy langyosan fogyaszthatja.

Tartármártás fromage blanc-nal Hozzávalók: 150 g 0% zsírtartalmú fromage blanc, 1 kemény tojás, 4 szelet ajóka, 1 salotta, 1 evőkanál kapribogyó, 1 savanyú uborka, só, bors, finomra vagdalt petrezselyem. Megtisztítjuk a salottát, és finomra vágjuk. Az ajókát, a kapribogyót, a savanyú uborkát és a

kemény tojást mixerben összedolgozzuk. Minden hozzávalót összekeverünk. Ellenőrizzük, elég sós-e.

HÚSÉTELEK

Először is a marhahúsos receptek:

Marhasült Fogunk egy darab bélszínt, és az előmelegített sütőbe tesszük. Csak a sütés végén sózzuk meg, mivel így nem szárad ki, szaftosabb marad. Nagyon meleg sütőben a hús súlyától függően fél kilogrammonként 15 percet számolva sütjük a húst.

Maradék hideg marhahús A korábban leírt mártások valamelyikével tálaljuk.

Marhabélszín nyárson sütve Nagyobb darabokra vágunk 400 g marhabélszínt, és nyársra húzzuk hagymakarikával, kakukkfűvel és babérlevéllel. A nyitó szakaszban, amikor kizárólag fehérjét fogyasztunk, paradicsom- és paprikadarabokat is tűzhetünk a nyársra, pusztán díszítésképpen és azért, hogy zamatuk sütéskor beleivódjon a húsba.

Tatár bifsztek Veszünk 200 g finomra vagdalt vagy darált steaket, és egymás után beledolgozzuk a tartármártás minden hozzávalóját (lásd tartármártás), ügyelve arra, hogy egynemű masszát kapjunk.

Borsos marhaszelet Fogunk egy szép szelet steaket, és tapadásmentes serpenyőben megsütjük. A sütés végén megszórjuk durvára darált borssal. Egy másik edényben meglangyosítunk egy fél pohár sovány joghurtot, hozzáadunk 1 kávéskanál paraffinolajat, megborsozzuk, és az így kapott keverék felét a forró húsra öntjük. Az elzárt tűzhelyen pihentetjük, a maradék mártást megkeverjük, majd azt is a húsra öntjük.

Főtt marhahús Egy darab nagyon sovány marhahúst (körülbelül fél kg-ot) megfőzünk másfél liter vízben, melyet kakukkfűvel, babérlevéllel és vöröshagymával ízesítettünk. Sózzuk, borsozzuk. 75 percig főzzük, majd langyosan tálaljuk, kockára vágva, ravigote-mártással és savanyú uborkával. A nyitó szakasz vége felé, amikor a zöldségek kezdenek visszakerülni az étrendünkbe, lehet egy póréhagymát is tenni a főzővízbe, illetve a húst tálalhatjuk paradicsommártással is.

Francia Stefánia vagdalt (10-12 szelet) Hozzávalók: 1,2 kg darált marhahús, 2 tojás, só, bors, 1 vöröshagyma finomra vágva és 3 darab 0% zsírtartalmú petit-suisse sajt.

Felverjük a tojásokat, beletesszük a hagymát, a sajtot, a sót, a beledolgozzuk a darált húsba. Egy hosszúkás sütőformát (Pyrex) belekanalazzuk a húsos massza felét. A kemény tojásokat vastagabb szeletekre vágjuk, és egymás Ezután rásimítjuk a húsos massza másik felét. A sütőt előmelegítjük 180 °C-ra. Körülbelül 1 órán át sütjük. Fogyaszthatjuk hidegen vagy melegen, tormás mártással, zöld szal.

borsot, és a keveréket gondosan kiolajozunk és kilisztezünk, majd után sorban a húsra helyezzük.

mártással vagy paradicsomszós-

És most néhány borjúhúsos recept:

Borjúbecsinált Veszünk kb. fél kg sovány borjúhúst, majd feldaraboljuk, és ugyanúgy készítjük el, mint a korábban említett főtt marhahúst. Egy másik edényben felmelegítünk egy nagy csésze lefölözött és kakukkfűvel ízesített tejet. Sózzuk, borsozzuk, majd a langyosra hűlt tejet 3 nyers tojássárgájára öntjük, és jól elkeverjük. Ha szükséges, utánasózzuk, borsozzuk, és ezt a szószt öntjük a borjúhúsra. Összemelegítjük, ügyelve, hogy ne kezdjen forrni.

Hagymás borjúszelet Tapadásmentes serpenyőbe vékonyra vágott vöröshagymát terítünk, majd meg locsoljuk egy kevés vízzel, amelyben szétmorzsoltunk és feloldottunk egy leveskockát. Lassú tűzön pároljuk, amíg a hagyma karamellizálódni nem kezd. A borjúszeletet erre a hagymaágyra helyezzük, és mindkét oldalán 10-10 percig sütjük. A sütés végén kiszedjük a hagymát, és a húst — nagyobb fokozaton — zsírjára sütjük. Citromhéjjal tálaljuk.

Borjúborda serpenyőben sütve Ugyanúgy készítjük el a húst, mint az előző receptnél, de a sütés végén hozzáadunk 2 evőkanál vizet a hagymaágyra helyezett húshoz, és az egészet hagyjuk egy percig rotyogni. Két darab karikára vágott savanyú uborkával tálaljuk.

Húskenyér/hústorta (előző nap elkészíthető) Hozzávalók: 500 g apróra vágott sonka, amelyről eltávolítottuk a zsíros részeket, 100 g darált borjúhús, 4 felvert tojás, 1 kiskanál rózsabors frissen őrölve, só és bors (5 szem). A rózsaborsot, a sót és a fekete borsot hozzákeverjük a felvert tojásokhoz. Ezután hozzáadjuk a húst és a sonkát, alaposan összekeverjük. Egy cseppnyi olajat cseppentünk a sütőformába, ezzel kikenjük, majd kilisztezzük, és belesimítjuk a keveréket. 160 °C-ra előmelegített sütőbe tesszük 60-75 percre, ha légkeveréses a sütőnk— ha hagyományos sütőnk van, akkor a formát helyezzük vízfürdőbe.

Végül néhány recept a belsőségek kedvelőinek:

Serpenyőben sült borjúmáj sherryecettel Egy tapadásmentes serpenyőt kibélelünk egy réteg vöröshagymával, és kis lángon addig sütjük, amíg karamellizálódni nem kezd. Belehelyezzük a borjúmájszeletet, és mindkét oldalán 10 percig sütjük. A sütés végén kiszedjük a hagymát, és a májszeletet erősebb lángon átforgatjuk a maradék szaftban, melyhez egy jó nagy korty sherryecetet adtunk.

Marhanyelv ravigote-mártással Előkészítünk egy marhanyelvet, eltávolítjuk róla a zsíros részeket, és megfőzzük másfél liter vízben, melyet kakukkfűvel, babérlevéllel és egy vöröshagymával ízesítettünk. Sózzuk, borsozzuk. 75 perc alatt puhára fő, majd langyosan, felszeletelve tálaljuk ravigote-mártással és savanyú uborkával. Ne felejtsük el, hogy csak a nyelv elülső, keskenyebb végét szabad elfogyasztanunk, mivel a nyelv hegye a legsoványabb, és fokozatosan egyre zsírosabb.

Szív és vese nyárson sütve Feldarabolunk 400 grammnyi keveréket, mely 200 g borjú- vagy bárányveséből és 200 g szívből áll. A falatokat ezután nyársra húzzuk hagymakarikákkal, kakukkfűvel és babérlevéllel váltogatva. A nyitó szakaszban, amikor kizárólag fehérjét fogyasztunk, húzhatunk a nyársra paradicsom- és paprikadarabokat is — csak díszítésképpen, s mert ízük beleivódik a belsőségekbe, de enni ne együk meg őket.

Számyasételek:

Tárkonyos csirke Egy csirkét bedörzsölünk fokhagymával és tárkonnyal, majd a tárkonyt finomra vágjuk, és beszórjuk vele a csirke belsejét. Sózzuk, borsozzuk. Nyársra húzva vagy sütőben megsütjük. Ne feledjük, hogy a bőrét, illetve a szárnyvégeket nem tanácsos elfogyasztani.

Csirkefelfújt/csirkeszuflé A csirkemellet késsel apróra vagdaljuk, majd sót, borsot és a francia konyhában sokat használt úgy nevezett „fines herbes” keveréket, azaz finom fűszernövényeket (leggyakrabban petrezselyem, turbolya, snidling és tárkony keverékét) adunk hozzá. Felmelegítünk egy kis csésze lefölözött tejet, majd ráöntjük 2 nyers tojássárgájára. Az egészet jól összekeverjük a vagdalt csirkehússal, majd a 2 tojásfehérjét habbá verjük, és beledolgozzuk a keverékbe — óvatos mozdulatokkal (ugyanis így a felfújt szebben feljön majd). Közepes hőmérsékletű sütőbe tesszük egy jó félórára.

Tárkonyos csirkepástétom Hozzávalók: egy körülbelül 1,5 kg-os csirke, 2 sárgarépa, 2 paradicsom, 1 póréhagyma, 1 kisebb

zeller, vöröshagyma, egy ág tárkony, 1 tojásfehérje, 1 kávéskanál rózsabors, só és (fekete) bors. A csirkét leöblítjük, majd darabokra vágjuk. Meghámozzuk a zöldségeket (sárgarépa, póréhagyma, vöröshagyma, zeller), majd megmossuk és feldaraboljuk mindegyiket. A zöldségeket egy liter vízben feltesszük főni. Felforraljuk, majd beletesszük a csirkét, sózzuk, borsozzuk, leszedjük a habját, majd lassú gyöngyözéssel egy órán át főzzük. Kivesszük a csirkét, lecsepegtetjük, majd a csontról lefejtve vékonyan felszeleteljük. A paradicsomokat kimagozzuk, és kis kockára vágjuk. A húst pástétomformába rétegezzük, közé tesszük a paradicsomkockákat és a tárkonyleveleket. A húslevest addig forraljuk, amíg kb. 25 cl-re csökken a mennyisége. A tojásfehérjét habbá verjük, hozzáöntjük a beforralt húsleveshez, további 1 percig forraljuk, majd hagyjuk langyosra hűlni, és átszűrjük egy ruhán. Ezután a csirkére öntjük, és megszórjuk az őrölt rózsaborssal. Szétosztunk rajta néhány kocka paradicsomot és 10 tárkonylevelet. A pástétomot tányérra borítjuk, és hűtőbe teszszü k egészen a tálalásig. Jobb előző este elkészíteni.

Vegyes hústál (8 személyre) Hozzávalók: 1 darab 1,5 kg-os csirke, 400 g borjúhús, 1 kg nyúl, 200 g sovány sonka, borjúcsont, kakukkfű, babérlevél, rózsabors, só, fekete bors és borecet. A sonkát, a csirkét, a nyulat és a borjúhúst darabokra vágjuk. Egy sütőtálat telerakunk a húsokkal. Enyhén megsózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a kakukkfüvet, a babérlevelet és 5 rózsaborsot. Az egészet leöntjük ecet és víz keverékével (2 rész víz, 1 rész ecet). Hozzáadjuk a borjúcsontokat is, hogy kocsonyásabb legyen. Ráhelyezzük a fedőt, és 3 órára a 200 °C-ra előmelegített sütőbe tesszük. Hidegen fogyasztjuk.

Mustáros nyúl Egy nyúlgerincet bekenünk mustárral, megszórjuk őrölt kakukkfűvel, és alufóliába tekerjük. Egy órára előmelegített sütőbe tesszük, majd kivesszük az alufóliából. Egy evőkanál paraffinolajat elkeverünk egy fél pohár soványjoghurtban, vigyázva, hogy egységes állaga legyen, majd sózzuk és borsozzuk. Ezt a mártást öntjük a nyúlra, hogy feloldja a sütés során megszáradt mustárréteget. Karikára vágott savanyú uborkával tálaljuk, miután néhány pillanat alatt az egészet átmelegítettük a sütőben.

Halételek:

Párolt nyelvhal Veszünk egy — a halárus által előzőleg előkészített közepes méretű nyelvhalat. Leöblítjük és gondosan megtöröljük, majd két tányér közé helyezve nyeles lábasba tesszük, melyet háromnegyedéig töltöttünk forró vízzel. A nyelvhal körülbelül negyedóra alatt elkészül. Citromot, sót, borsot és finomra vágott petrezselymet adunk hozzá.

Tőkehal fehér mártással Egy tőkehalat megfőzünk court-bouillonban (fehérboros, fűszeres alaplében). Fehér mártással és finomra vágott petrezselyemmel tálaljuk (lásd fehér mártás).

Tőkehalfalatok kagylóhéjban Ha főzés nélkül, hidegen készítjük: maradék tőkehalat keverünk össze majonézzel, és a keveréket Szent Jakab-kagyló héjában tálaljuk. Negyedekre vágott kemény tojásokkal díszítjük. A meleg változatnál a maradék tőkehalat petrezselyemmel ízesített fehér mártással fogyasztjuk, miután az egészet összemelegítettük. Gyors fogásként a maradék tőkehalat tálalhatjuk egész egyszerűen közönséges vinaigrette öntettel is.

Aranydurbincs fejedelmi módra Előkészítünk egy szép, a pikkelyektől tökéletesen megtisztított aranydurbincsot és egy liter alaposan ledörzsölt kagylót. Az aranydurbincsot megmossuk, majd egy felkarikázott vöröshagymával együtt egy sütőben is használható edénybe tesszük. A kagylókat egy serpenyőben hirtelen átmelegítjük, hogy kinyíljanak. A kagylók levét felfogjuk, hozzáadunk egy kevés citromlevet, az egészet átszűrjük egy finom szitán, majd az aranydurbincsra öntjük. A halat megborsozzuk, és a sütőbe tesszük. Jó háromnegyed óráig hagyjuk sülni. Ekkor hozzáadjuk a kagylóhúst, sózzuk, és többször locsolgatva átmelegítjük.

Grillezett aranydurbincs Kiválasztunk egy kisebb aranydurbincsot. Eltávolítjuk róla a pikkelyeket, megmossuk, majd teljesen szárazra töröljük. Borsozzuk, és a francia konyhában sokat használt úgynevezett „fines herbes”-ből, azaz finom fűszernövényekből (leggyakrabban petrezselyem, turbolya, snidling és tárkony keverékéből), és finomra vágott vöröshagymából készített töltelékkel — nem kell belőle sok! — megtöltjük, majd grillezzük vagy sütőben megsütjük. Az aranydurbincs akkor kész, amikor a bőre már erősen aranyszínűre pirult (körülbelül 45 perc). A sütés végén megsózzuk.

Lazac alufóliában sütve Választunk egy szép szelet lazacot. Alufóliára teszszük. Megszórjuk kaporral, meglocsoljuk citromlével, sózzuk és borsozzuk. ízesítésképpen adunk hozzá néhány hagymakarikát és egy feldarabolt póréhagymát, melyet a sütés végén kiveszünk. Összehajtjuk az alufóliát, és forró sütőbe tesszük nem több mint 10 percre, hogy puha és szaftos maradjon.

Grillezett lazac Választunk egy szép szelet lazacot, melyen rajta van a bőre. Alufóliával kibélelt sütőlapra helyezve tesszük a sütő legfelső fokára, közvetlenül a grill alá, a bőrével felfelé, melyet előzőleg beszórtunk nagy szemű sóval. Addig hagyjuk sülni, amíg a só hatására levet nem ereszt, és a bőre barna színű és ropogós nem lesz. Ekkorra a bőr alatti rész már átsült, narancsos lazacszínű, míg a másik oldala, mely alig melegedett át, rózsaszín és lágy marad. Kivesszük a lazacot, eltávolítjuk róla a sót, a bőrével lefelé egy tányérra helyezzük, és tálaljuk. Akkor az igazi, ha a bőrös oldala épphogy átsült, lazacszínű, meleg és szaftos, a felszínén viszont langyos és rózsaszín árnyalatú.

Marinált nyers lazac Egy szép szelet vagy— ami még jobb — egy fél nyers lazacot citromos, kapros, finom fűszeres, sóval és zöldborssal ízesített páclébe helyezünk, és egy éjszakán át pácoljuk. Másnap vékonyan felszeleteljük, és kaporral díszítve tálaljuk.

Nyers lazac japán módra Ez a leggyorsabb és legpraktikusabb módja egy hal elkészítésének. A lazacszeletet keresztben vékonyan felszeleteljük, majd egy tányéron körbe rendezzük. Szójaszósszal meglocsoljuk, hogy a szeletek jól átitatódjanak. Azonnal tálaljuk.

Lazactartár Veszünk 150-200 g darált/finomra vágott lazacot, és egyenként beleforgatjuk a tartármártás hozzávalóit (lásd tartármártás), vigyázva arra, hogy egynemű masszát kapjunk.

Menyhalpástétom (előző este elkészíthető) Hozzávalók: 1 kg alaposan megtisztított menyhal, 8 tojás, 1 kávéskanál finom szemű só, bors, 1 doboz paradicsomsűrítmény (140 g), 2 halleveskocka, 2 liter víz és 1 pohár borecet. Két nappal korábban: felforraljuk a vizet a halleveskockával, és amikor beletesszük a halat, hozzáöntjük az ecetet. Miután megfőtt, hagyjuk kissé kihűlni, majd eltávolítjuk a gerincét és a szálkákat. Mindkét oldalán levágunk egy-egy filét, majd a hal húsát közepes darabokra vágjuk. A hűtőbe téve éjszaka lecsepegtetjük. Előző nap: a tojásokat felverjük robotgéppel, sózzuk, borsozzuk. Hozzáadjuk a paradicsomsűrítményt. Összekeverjük, Egy salátástálban elkeverjük a menyhaldarabokat (kivéve a két filét). A keverék felét egy 26 cm hosszú, előzőleg kiolajozott, kilisztezett sütőformába tesszük, ráhelyezzük a két filét, majd rásimítjuk a keverék másik felét. A sütőt előmelegítjük 160 °C-ra (közepes fokozat). 4560 percig 180 °C-on sütjük (vízfürdőben, ha hagyományos sütőnk van). Hagyjuk kihűlni, majd éjszakára a hűtőbe tesszük.

Tenger gyümölcsei: kagylók és rákok

Kagyló tengerész módra A kagylóknak nagyon frissnek, nehéznek és közepes méretűnek kell lenniük. Alaposan le kell dörzsölni, és több vízben át kell mosni őket. Az előkészítés utána kagylókat egy nyeles lábasba tesszük egy pohár vízzel és 2 kanál ecettel, feldarabolt vöröshagymával, finomra vágott petrezselyemmel, kakukkfűvel és babérlevéllel, egy kevés fokhagymával és borssal. A nyeles lábasban nagy lángon átmelegítjük, átforgatjuk a kagylókat, hogy kinyíljanak. Mihelyt kinyíltak, már el is készült az étel. Ekkor a levükkel együtt tányérra szedjük. A kagylók levét csak a sü tés végén sózzuk meg.

Formában sült kagyló Hozzávalók: 3 tojás, 2 liter kagyló, száraz fehérbor a sütéshez, petrezselyem, só, bors és 1 evőkanál sovány fromage blanc. Egy serpenyőben erős lángon átforgatjuk a kagylókat a fehérborban, hogy kinyíljanak. Amikor ez megvan, lecsepegtetjük, és a kagylóhúst langyosan elkeverjük egy evőkanál fromage blanc-nal, petrezselyemmel, sóval és borssal. Ekkor a formákba töltjük, és alacsony hőmérsékletre állított sütőbe tesszük.

Töltött rák Választunk egy szép és kellő súlyú élő rákot. Forrásban lévő court-bouillonba (fehérboros, fűszeres hal alaplébe) dobjuk, és körülbelül 20 percig főzzük a nagyságától függően. Felnyitjuk, és kiszedjük a páncélból a fogyasztható részeket. Készítünk egy majonézt (lásd mártások), majd a rákhúshoz keverjük. Szent Jakab-kagyló héjába töltve tálaljuk, és negyedekre vágott kemény tojással díszítjük. Tálaláskor adhatunk hozzá paradicsomkarikákat és egy levél salátát is, amelyek már fogyaszthatók a lépegető szakaszban, amikor visszakerülnek a zöldségek az étrendünkbe.

Ráktorta (előző nap elkészíthető) Hozzávalók: 2 doboz rák (165 g nettó súly, lecsepegtetve), 4 tojás, 5 szem rózsabors, 2 evőkanál lefölözött tej és 300 g sovány fromage blanc. Lecsepegtetjük a 2 doboz rákkonzervet, eltávolítjuk a kis porcokat, ha szükséges, egy ruhával leitatjuk a rákokat. A tojásokat mixerben összedolgozzuk a fromage blanc-nal, a tejjel és a borssal, majd belekeverjük a rákok húsát. Kiolajozunk és kilisztezünk egy sütőformát, és beletesszük a keveréket. A sütőt előmelegítjük 160 °C-ra, majd egy—másfél órán át sütjük a ráktortát a légkeveréses sütőben. Ha hagyományos sütőnk van, akkor a formát vízfürdőbe kell állítanunk.

Szent Jakab-kagyló csőben sütve Hozzávalók: 4 Szent Jakab-kagyló, fél liter kagyló és 100 g garnélarák. A Szent Jakab-kagylókat erős lángon átmelegítjük egy serpenyőben, hogy kinyíljanak, majd mindegyiket kiszedjük a héjából. Eltávolítjuk a fekete részt és a gyűrűt, így csak a fehér rész és a korall marad. Átmossuk, hogy a maradék homokszemcséket is el tudjuk távolítani, majd 15 percig főzzük egy liter meleg vízben, amelyhez 3 evőkanál ecetet adtunk. Közben erős lángon átforgatjuk a kagylókat, hogy kinyíljanak. Főzünk két kemény tojást. Finomra vágjuk a salottát és a petrezselymet, durvára törjük a tojásokat, és mindezt a kagylókhoz és a garnélarákokhoz keverjük. A Szent Jakab-kagylók húsát nagy kockára vágjuk, és ezt is az előző keverékhez adjuk. Hozzáöntjük a kagylók levét, hogy szaftos elegyet kapjunk. Sózzuk, borsozzuk, majd az egészet visszatöltjük a Szent Jakab-kagylók héjába, melyet előzőleg alaposan kimostunk. Az így megtöltött kagylóhéjakat 20 percre a sütőbe tesszük, a korallt a tetejére helyezzük díszítésképpen.

Fiatal languszta majonézzel Gondosan megmosunk fél kg fiatal langusztát. A langusztákat court-bouillonba dobjuk, mint a rá kokat. A főzőlében hagyjuk kihűlni. Majonézzel tálaljuk (lásd mártások).

Tenger gyümölcsei tál Az osztrigát fogyaszthatjuk egy kevés citromlével vagy salottás ecettel. Készítsünk egy szép tenger gyümölcsei tálat, jégágyra és egy réteg tengeri moszatra rendezve a különféle kagylókat, garnélarákokat.

TOJÁSÉTELEK A tojás hasznos alapanyag a támadó szakasz alatt, így ajánlatos mindig tartani néhány kemény tojást a hűtőben.

Francia omlett Egy kisebb nyeles lábasba kevés tejet öntünk. Felütünk 3 tojást, és kissé felverjük. Sózzuk, borsozzuk, majd folyamatos kevergetés közben a tejhez öntjük. Nem kell teljesen átsütni, maradjon remegős. Az igazi ínyencek vízfürdőben készítik el ezt az omlettet, hogy még finomabb legyen az állaga. Feljavíthatjuk néhány rózsaszín garnélarákkal vagy felaprózott szárnyasmájjal, valamint a lépegető szakaszban, amikor már kezdenek visszatérni a zöldségek az étrendünkbe, tehetünk bele néhány spárgahegyet is. Ünnepnapokon ez a szerény fogás megérdemel egy kevés szarvasgombát vagy egy evőkanálnyi kaviárt.

Garnélarákkal töltött tojás Ínycsiklandó előétel lehet, amelyből nincs sok ebben a diétában. Főzünk néhány kemény tojást, és hagyjuk őket kihűlni. Mindegyik tojást félbevágjuk, kivesszük a sárgáját, összetörjük, és beleforgatunk néhány apróra vágott garnélarákot. Hozzáadunk egy kevés diétás majonézt, visszatöltjük a tojásfehérjékbe, és a maradék garnélarákkal díszítjük.

Tojáspuding Hozzávalók: 5 tojás, 375 ml 0% zsírtartalmú meleg tej, egy rúd friss vanília, 10 ml folyékony vaníliakivonat, őrölt szerecsendió és egy egész (reszelni való) szerecsendió. Egy nagyobb salátástálban felverjük a tojásokat. Felmelegítjük, de nem forraljuk a tejet a kettőbe vágott vaníliarúddal, miután kikapargattuk a belsejét. Kivesszük a vanília rudat, és a tejet óvatosan a tojásokra öntjük, majd hozzáadjuk a 10 ml folyékony vaníliát, és beleszórunk 2 kávéskanál őrölt szerecsendiót. Az egészet egy nagy pudingformába vagy több kisebbe öntjük. A tetejére reszelünk egy kevés szerecsendiót. 160 °C-ra előmelegített sütőbe tesszük, vízfürdőben. Légkeveréses sütőben a vízfürdő nem szükséges. A sütési idő attól függ, milyen sütőt használunk.

„Úszó sziget”/francia madártej Felütünk 4 tojást, a fehérjét különválasztjuk a sárgájától, majd egy salátástálban kemény habbá verjük a tojásfehérjét. ½ liter lefölözött tejet felforralunk egy kisebb rúd vaníliával. Merőkanállal egy kevés habot teszünk a még meleg tejbe, és hagyjuk, hogy enyhén belesüllyedjen. Amikor ezek a „hószigetek” szépen megduzzadnak, megfordítjuk, majd egy habmerővel kimerjük őket, és egy tányéron lecsepegtetjük. Felverjük a tojássárgáját, és hozzáöntjük a megmaradt tejet, erősen átkeverjük, majd

visszatesszük a tűzhelyre, alacsony fokozatra, folyamatos kevergetés mellett. Amikor a krém kezd besűrűsödni, gyorsan lehúzzuk a tűzről, nehogy a tojássárgája kicsapódjon, majd por alakú aszpartámmal édesítjük. A „hószigeteket” finoman a krémre helyezzük, és behűtve tálaljuk.

Madártej másképp/illatos madártej Felütünk egy tojást, egy kisebb tálba tesszük a sárgáját, és elkeverjük egy kevés aszpartámmal (édesítővel) és egy kiskanál narancsvirágvízzel. Addig verjük, amíg tökéletesen egynemű keveréket nem kapunk. Ekkor hozzáadunk egy nagy pohár lefölözött tejet, közben lassan kevergetjük, vigyázva, hogy a tojássárgája nehogy kicsapódjon.

Sonkás tojás aszpikban vagy zselézett tojás Készítünk néhány lágy tojást (4 percig kell főzni), és ugyanannyi fél szelet sonkát veszünk elő. A lapzselatint beáztatjuk hideg vízbe 1-2 percre, kinyomkodjuk, majd felmelegítjük, hogy folyékonynyá váljon. Sóval, borssal ízesítjük, és hozzáadunk EGY csepp konyakot. A még meleg lágy tojást egy fél szelet sonkába göngyöljük, és egy aszpikformába helyezzük, majd ráöntjük a folyékony zselatint, és hagyjuk megdermedni.

Receptek a lépegető szakaszhoz: fehérje + zöldség

KIZÁRÓLAG ZÖLDSÉGEKETTARTALMAZÓ RECEPTEK

Karfiol fehér mártással Fogunk egy szép fehér karfiolt, és rózsáira szedjük. Gondosan megmossuk, és egy nagy fazék sós vízben megfőzzük. Fehér mártást készítünk (lásd mártások), és a tökéletesen lecsepegtetett karfiolra öntjük. Félbevágott kemény tojással tálaljuk.

Karfiolszuflé A karfiolt ugyanúgy főzzük meg, mint az előző receptnél, és jól lecsepegtetjük. Fehér mártást készítünk (lásd mártások), de hozzáadunk még két tojássárgáját. Egy másik edényben felverjük a megmaradt két tojásfehérjét, és lassan beleforgatjuk a fehér mártásba. A rózsáira szedett karfiolt egy szufléformába rendezzük, ráöntjük a mártást, és az egészet 20 percre a sütőbe tesszük.

Gombaragu Tapadásmentes serpenyőben megfuttatunk egy réteg vöröshagymát, hozzáadunk egy — kevés vízben feloldott — csirkehúsleves-kockát, és addig pirítjuk, amíg félig karamellizálódni nem kezd. Ekkor beledobjuk a vastag karikára vágott csiperkegombát, és lassan, fedő nélkül addig pároljuk, amíg össze nem esik, és meg nem puhul. Tetszés szerint adunk hozzá fokhagymát, petrezselymet, sót és borsot, és melegen tálaljuk vörös húsból vagy szárnyasból készült ételek mellé.

Töltött gomba Nagy gombákat választunk. Megmossuk, tönkjüket eltávolítjuk. A tönköket fokhagymával, petrezselyemmel apróra vagdaljuk, sózzuk, borsozzuk, és adunk hozzá néhány kávéskanál lefölözött tejet. Ezt a tölteléket nagyon meleg sütőben vagy tapadásmentes serpenyőben megsütjük. Az így elkészített tölteléket a gombafejekbe töltjük, és az egészet nagyon meleg sütőben készre sütjük. Tálalás előtt néhány csepp paraffinolajat cseppentünk mindegyik gombára.

Paraj fehér mártással Gondosan megmossuk, és egy nagyobb edényben, forró, sós vízben 10-15 perc alatt megfőzzük a parajleveleket. Alaposan lecsepegtetjük, majd a habszedővel szétnyomkodjuk. Fehér mártást (lásd mártások) adunk hozzá, és a sütőbe tesszük. Félbevágott kemény tojással tálaljuk, vagy vörös húsokhoz, illetve szárnyashoz kínáljuk.

Édeskömény Az édeskömény a szervezetet védő antioxidánsokban gazdag, így táplálkozás szempontjából igen értékes, jellegzetesen ánizsos ízű zöldség. Készíthetjük salátának, nyersen felszeletelve — remekül illik hozzá a diétás vinaigrette öntet.

Készíthetjük főzve — meglehetősen sokáig tart, míg kemény rostjai megpuhulnak. Javára válik, ha bőven locsolunk rá citromlét, petrezselyemmel ízesítjük, majd szobahőmérsékleten vagy langyosan tálaljuk.

Zöld hüvelyű zöldbab A fogyókúrás élelmiszerek közül ez a zöldség viszi el a pálmát. A zöld hüvelyű zöldbab az egyik legkisebb energiatartalmú élelmiszer a világon, ugyanakkor gazdag pektinben, mely elősegíti a zsíranyagcserét. A fogyókúrázók mégis ritkán fogyasztják, mert a szokásosan ajánlott gőzben párolás, fakó színe és nem túl izgalmas íze miatt nem igazán lelkesednek érte. Ha salátaként készítjük el, ne feledjünk a különféle vinaigrette öntetek mellett finomra vágott vöröshagymát és petrezselymet adni hozzá, és keverjünk hozzá színesebb zöldségeket is, mint amilyen a nyers paradicsom és paprika. Ha vörös hús vagy szárnyas mellé kínáljuk, meglocsolhatjuk fehér mártással, vagy akár tálalhatjuk egy mártásos hússzelettel is.

Sajtos-bazsalikomos paradicsom Veszünk egy doboz 0% zsírtartalmú faisselle-t (ez nyers tejből készült, enyhén folyós friss sajt, melyet egy lyukacsos tálkával együtt árulnak a francia boltokban), amit szobahőmérsékleten fél napig hagyunk lecsepegni. Amikor már szilárd, állaga az olasz mozzarellára hasonlít. Egy tányért telerakunk karikára vágott paradicsommal. A jól megszilárdult sajtot vastag szeletekre vágjuk, és a paradicsomkarikákra helyezzük. A tetejére bazsalikom leveleket teszünk, sózzuk, borsozzuk, és vinaigrette öntettel ízesítjük. Szükség esetén készíthetjük mozzarellával is.

Endíviasaláta Az endívia kiváló választás azoknak a fogyókúrázó nőknek, akiknek nincs idejük délben főzni, hiszen ennek a zöldségnek nagyon kicsi a kalóriatartalma, nem kell hosszan tisztogatni, és könnyen szállítható. Ráadásul az endíviának enyhén kesernyés íze, friss, ropogós állaga van, melyet az ínyencek nagyra értékelnek. Éppen azért, mert ennyi előnye van, készíthetünk hozzá — kizárólag ehhez a zöldséghez — egy olyan öntetet is, amely a diétánk szempontjából igen veszélyes alapanyagot tartalmaz: a roquefort sajtot. Ehhez az öntethez egy doboz sovány fromage blanc-t összekeverünk egy diónyi roquefort-ral (a sajt legmarkánsabb ízű és legsötétebb zöldes-szürke részéből kanyarítsuk ki) és egy kanálnyi borecettel. Megnyugtatásukra közlöm, hogy egy ilyen diónyi mennyiség nem tartalmaz több kalóriát, mint egy szem fekete olajbogyó. ,,Párizs megér egy misét” — mondta IV. Henrik, és egy gusztusos endíviasaláta a roquefort sajtos, zöldes-fehér színű öntettel szintén megér egy fekete olajbogyót.

Uborka melegen és hidegen Ha melegen készítjük: meghámozzuk, megmossuk és feldaraboljuk az uborkákat. 10 percig főzzük forrásban lévő vízben, melybe egy fél pohár borecetet és egy kevés sót tettünk. Egy szitában lecsepegtetjük, majd fehér mártással tálaljuk. Salátaként: a felkarikázott uborkákat leöblítjük, és egy órán át hagyjuk lecsepegni. Vinaigrette öntettel és néhány karika vöröshagymával tálaljuk.

Párolt endívia Megmossuk, majd megpároljuk az endíviákat. Egy kevés vízben feloldott leveskockából mártásalapot készítünk. Egy tapadásmentes serpenyőben aranyszínűre fonnyasztunk néhány vöröshagyma-karikát a mártásalapban, és átforgatjuk benne a teljesen lecsepegtetett endíviákat. A levével együtt langyosan tálaljuk. Remekül illik borjúhúshoz vagy pulykához.

Csőben sült endívia Megmosunk, majd megpárolunk néhány endíviát. Sózzuk, lecsepegtetjük, majd sütőedénybe helyezzük, és leöntjük fehér mártással (lásd fehér mártás). Egy tojást felverünk, majd az egymás mellé helyezett endíviákra öntjük. Sütőbe tesszük, és aranyszínűre sütjük.

Spárga muszlinmártással Előkészítünk, megtisztítunk néhány szép, kemény spárgát, ügyelve, hogy ne maradjon rajtuk egyetlen szálka sem. 20-25 perc alatt megfőzzük. Készítünk egy diétás majonézt. Habbá verünk egy tojásfehérjét, és beledolgozzuk a majonézbe. Miután egynemű keveréket kaptunk, hozzáadunk egy korty málnaecetet, mely folyékonyabbá teszi a mártást. A langyos spárgát ezzel a mártással meglocsolva tálaljuk.

Csodaleves Itt többről van szó, mint egy közönséges levesről és ajánlott receptjéről. Ezt a receptet azoknak a legfrissebb kutatási eredményeknek a figyelembevételével állítottam össze, melyek a darabos zöldségeket tartalmazó levesek hosszú távú súlycsökkentő hatását bizonyítják. Ezekről a kutatásokról, valamint az ilyen jellegű levesek testsúllyal kapcsolatos hatásmechanizmusáról a kedves olvasó bővebben tájékozódhat a Táplálkozástani szótáramból. Mi kerül ebbe a levesbe? A következő hozzávalók: 4 negyed fokhagyma, 6 nagy vöröshagyma, 1 vagy 2 doboz hámozott paradicsom, egy nagy fej káposzta, 6 sárgarépa, 2 zöld színű paprika, 1 zeller, 3 liter víz, 3 marhahúsleves- és 3 csirkehúsleves-kocka. Megtisztítjuk, majd kisebb vagy közepes darabokra vágjuk a felsorolt zöldségeket. Mindet egy fazékba tesszük, majd felöntjük vízzel. 10 percig hagyjuk gyöngyözni, majd alacsonyabb hőfokon addig főzzük, amíg a zöldségek meg nem puhulnak. Ez a leves rendkívül laktató, és a húslevesben úszó — nem pürésített — zöldségdaraboknak köszönhető a fogyasztó hatás. Az étel folyékony (húsleves) és szilárd része különböző gyorsasággal halad át az emésztőrendszeren. A szilárd darabok, melyek a teljes lebomlásig a gyomorban maradnak, feszültség- és így fizikai teltségérzetet keltenek. A húsleves viszont, mivel folyékony, sokkal gyorsabban halad át a gyomron, s kerül a vékonybélbe, ahol a benne lévő tápanyagok élénkítik a bélbolyhokat, és az anyagcserefolyamatok révén kémiai teltséget okoznak. A gyomor feszülése, fizikai teltsége és a vékonybélben lezajló kémiai folyamatok együttesen fejtik ki hatásukat, melynek eredményeképp gyorsan, hatásosan és tartósan csillapítják az éhséget. Ez a leves kifejezetten ajánlott azoknak — számosan vannak ilyenek —, akik késő délután érnek haza, éhesen, mivel délben nem étkeztek megfelelően, s nem tudják megállni, hogy be ne kapjanak valamilyen nassolnivalót. Egy tányérnyi forrón felszolgált csodaleves megszünteti a kínzó éhségérzetet, és lehetővé teszi, hogy nyugodtan várjuk a vacsorát.

Sütőtökleves Fogunk egy negyed sütőtököt, lehámozzuk a héját, majd nagyobb darabokra vágjuk. A darabokat kuktába tesszük, felöntjük vízzel, és hozzáadunk egy leveskockát. 20-30 percig hagyjuk főni. A végén sózzuk, borsozzuk, és beleforgatunk 100 g sovány fromage blanc-t. Ezután összeturmixoljuk (de nem teljesen pépesre), hogy a sütőtök utolsó szilárd kis darabkái is puhán omoljanak szét a szánkban.

Cukkinileves Meghámozunk, megmosunk, és nagy darabokra vágunk négy szép cukkinit, egy nagy fej vöröshagymát, egy sárgarépát és egy karórépát. A zöldségeket kuktába tesszük, hozzáadunk egy leveskockát, és vízzel felengedjük. Az egészet 20-30 percig főzzük, majd pürésítjük, hogy egynemű, sűrű és bársonyos keveréket kapjunk. Forrón fogyasztjuk.

Fenséges tengeri saláta (füstölt lazac, rózsaszínű garnélarák, rák, surimi, azaz rúd alakú, préselt rákhús, polip, füstölt hering, lazac- és tengeri nyúlhalikra) Előkészítünk egy szép fej salátát, darabokra tépkedjük, hozzáadjuk a füstölt lazaccsíkokat, majd belekeverünk egy marék rózsaszínű garnélát (a páncélját előzőleg eltávolítjuk), beletesszük a rákhúst, két rúd surimit szétmorzsolva, a polipdarabkákat és a füstölt heringet csíkokra vágva. Sózzuk, borsozzuk, egy kevéssé olajos vinaigrette öntettel ízesítjük, és rózsaszín lazacikrával és a tengeri nyúlhal fekete ikrájával díszítjük.

Vegyes saláta Egy szép fejes salátát leveleire tépkedünk. Hozzáadunk 2 nagy feldarabolt paradicsomot, majd egy négybe vágott kemény tojást, egy csíkokra vágott csirkemellet és egy szelet sonkát, amelyről előző leg eltávolítottuk a zsíros részeket, apróra vágva. Az egészet meglocsoljuk diétás vinaigrette öntettel.

ZÖLDSÉGES-HÚSOS RECEPTEK Borjúhús endíviával A lábas aljára egy réteg vöröshagymát terítünk, kevés vízben feloldott szárnyasleveskockával elkeverve, és lassú tűzön aranyszínűre pirítjuk. Erre a szaftos rétegre egy szelet borjúbélszínt, bordát vagy más sovány borjúhúst helyezünk, és megpirítjuk. Hozzáadjuk az előzőleg erős lángon blansírozott endíviát. Sózzuk, borsozzuk, és lassú tűzön egy jó órán át pároljuk. Melegen tálaljuk, a maradékot hűtőbe tesszük, s később hidegen fogyaszthatjuk mustárosan vagy akár átmelegítve.

Májas csirke Ugyanúgy járunk el a csirkehúsdarabokkal és a csirkemájjal, mint az előbb a borjúhússal. A sütés végén a májat villával széttörjük, és elkeverjük a visszamaradt szafttal.

Gombás borjúszelet Tapadásmentes serpenyőben egy réteg vöröshagymát egy kevés vízben feloldott szárnyasleveskockával elkeverünk, és lassú tűzön aranyszínűre pirítjuk. Erre a szaftos rétegre helyezzük a sovány borjúhúst, és megpirítjuk. Beletesszük a gombát, majd az egészet fedő alatt negyedórán át hagyjuk puhulni. Amikor a gomba levet ereszt, a szószt erős lángon fedő nélkül, néhány pillanat alatt beforraljuk.

Hagymás-paradicsomos nyúl A lábas aljára egy réteg vöröshagymát terítünk, kevés vízben feloldott szárnyasleveskockával elkeverve, és lassú tűzön aranyszínűre pároljuk. Erre a szaftos rétegre helyezünk néhány darab nyúlhúst. Negyedekre vágott paradicsomot, egy kevés fokhagymát adunk hozzá, sózzuk, borsozzuk, és a hagyma és a paradicsom összekeveredett levében hagyjuk főni. Finomra vágott petrezselyemmel megszórva tálaljuk.

Töltött káposzta Egy nagy fej káposztát forrásban lévő vízben néhány pillanatig blansírozunk, majd lecsepegtetjük. Eltávolítjuk a vastag torzsát és ereket, és a káposzta belsejébe mélyedést vájunk, ahová majd a töltelék kerül. 300 g darált marhahúsból, vöröshagymából, petrezselyemből tölteléket készítünk, sózzuk, borsozzuk. Tapadásmentes serpenyőben átforgatjuk a tölteléket, közben hozzáadunk 3 kanál paradicsompürét. Ezt a tölteléket kanalazzuk bele a káposzta közepébe, majd a legnagyobb külső levelekkel lefedjük. Konyhai spárgával az egészet szorosan öszszekötjük. Az így összekötözött káposztát egy nagyobb lábasba helyezzük, és körbeforgatva minden oldalát enyhén megpirítjuk, majd kevés vizet hozzáöntve lassú tűzön, fedő alatt megfőzzük.

Csirke Marengo módra Tapadásmentes serpenyőben egy réteg vöröshagymát egy kevés vízben feloldott szárnyas leveskockával elkeverünk, és lassú tűzön aranyszínűre pároljuk. Hozzáadunk néhány szem összevágott paradicsomot, egy kevés kakukkfüvet, borsot és sót. A feldarabolt csirkét erre a lédús és illatos rétegre fektetjük, majd lefedjük, és egy fél pohár vízzel hagyjuk főni. A főzés vége előtt kb. fél órával jól megmosott, feldarabolt gombát adunk hozzá. A szószt nagy lángon, fedő nélkül néhány perc alatt beforraljuk.

Sonkás endívia Megmossuk és megpároljuk az endíviákat. Majd mindegyiket egy-egy szelet sovány sonkába göngyöljük (a zsíros részeket eltávolítjuk). Készítünk egy diétás besamelmártást (lásd besamelmártás) kevés lefölözött tejjel, maizenával (finom kukoricaliszt, illetve keményítő) és egy leveskockával stb. Az endíviákat szorosan egymás mellé egy (Pyrex) sütőedénybe rendezzük. Ráöntjük a besamelmártást, s hagyjuk, hogy az endíviák közé is kerüljön belőle. Forró sütőbe tesszük, és aranyszínűre sütjük.

Egyhetes menü a nyitó szakaszban a „tiszta fehérjekúra” idején

REGGELI — egész héten Kávé vagy tea aszpartámmal édesítve + gusztusunk szerint: 1 vagy 2 sovány joghurt vagy 200 g fromage blanc + gusztusunk szerint: 1 szelet pulyka, csirke vagy nem zsíros sonka vagy 1 félig főtt tojás 1 flan vagy 1 zabkorpás lepény

10-11 óra körül, ha igényeljük (TÍZÓRAI) 1 joghurt vagy 100 g fromage blanc

16 órakor, ha szükséges (UZSONNA) 1 joghurt vagy 1 szelet pulyka vagy mindkettő

HÉTFŐ Ebéd Majonézes kemény tojás Steak tartármártással 2 joghurt vagy 200 g fromage blanc Vacsora Egy marék rózsaszínű garnéla majonézzel Csirkeszuflé/csirkefelfújt 1 flan vagy 1 joghurt

KEDD Ebéd Marhahúsos saláta vinaigrette öntettel Nyers lazac japán módra Vacsora 2 joghurt vagy 200 g fromage blanc Töltött rák Borjúbecsinált

SZERDA Ebéd Egy tányér surimi (rúd alakú, préselt rákhús) Csirkecomb 1 flan vagy 1 zabkorpás lepény Vacsora Hirtelen sült szárnyasmáj

Mustáros nyúl Francia madártej vagy 200 g fromage blanc

CSÜTÖRTÖK Ebéd 1 szelet füstölt lazac Borjúborda serpenyőben sütve Tejes kávé vagy 200 g fromage blanc Vacsora Marinált lazac Kagyló tengerész módra lflan vagy 1 joghurt

PÉNTEK Ebéd 4 szelet grisonsi hús (svájci marhahúskészítmény) Fél fiatal kakas sütve 2 joghurt vagy 200 g fromage blanc Vacsora Sonkás tojás aszpikban Majonézes tarisznyarák Francia madártej vagy 2 joghurt

SZOMBAT Ebéd Garnélával töltött tojás Kardoshal serpenyőben sütve 1 flan vagy 1 zabkorpás lepény Vacsora Marinált lazac Marhanyelv ravigote-mártással Tejes kávé vagy 200 g fromage blanc

VASÁRNAP Ebéd Töltött rák Borjúbecsinált Francia madártej Vacsora Marhahúsos saláta vinalgrette öntettel Grillezett lazac Tejes kávé vagy 1 flan

Egyhetes menü a „tiszta fehérje + zöldség” kúrához

HÉTFŐ Ebéd Garnélarákkal töltött tojás Kardoshal serpenyőben sütve 1 flan vagy 1 zabkorpás lepény Vacsora Marinált lazac Marhanyelv ravigote-mártással Tejes kávé vagy 200 g fromage blanc

KEDD Ebéd Endíviasaláta garnélasurimivel Borjúmáj serpenyőben sütve, parajjal 2 joghurt vagy 200 g fromage blanc Vacsora 1 szelet füstölt lazac Töltött paradicsom 1 flan vagy 1 joghurt

SZERDA Ebéd Sonkás tojás aszpikban Baromfimájas saláta 1 flan vagy 1 zabkorpás lepény Vacsora Sajtos-bazsalikomos paradicsom Aranydurbincs fejedelmi módra sárgarépapürével Francia madártej vagy 200 g fromage blanc

CSÜTÖRTÖK Ebéd Saláta natúr tonhallal Garnélás francia omlett Tejes kávé vagy 200 g fromage blanc Vacsora Sárgarépás cukkinileves Tárkonyos csirke párolt gombával 1 joghurt vagy 1 flan

PÉNTEK Ebéd 4 szelet grisonsi hús (svájci marhahúskészítmény) Sonkás-besameles endívia 2 joghurt vagy 200 g fromage blanc Vacsora Gombás parajsaláta Parajos lazac Francia madártej vagy 2 joghurt

SZOMBAT Ebéd 1 szelet baromfipástétom Tenger gyümölcsei saláta 1 flan vagy 1 zabkorpás lepény Vacsora Töltött rák Kardoshal serpenyőben sütve, párolt édesköménnyel Tejes kávé vagy 200 g fromage blanc

VASÁRNAP Ebéd Marhahúsos saláta vinaigrette öntettel Töltött káposzta (francia módra) Francia madártej Vacsora Sajtos-bazsalikomos paradicsom Menyhalpástétom Tejes kávé vagy 1 flan A reggeli, a 10-11 órás (tízórai) vagy 16 órás étkezés (uzsonna) megegyezik az előző heti menüben felsoroltakkal.

A KÓROS ELHÍZÁS

Az előzőekben leírt fogyókúrás program mindazokhoz szól, akiknek kisebb-nagyobb túlsúly keseríti meg az életét, de a társadalom e túlsúlyos része messze nem egységes: a különböző eseteket a túlsúly mértéke szerint három nagy csoportba lehet osztani.

Az egyszerű túlsúlytól a kóros elhízásig

Alkalmi hízás Azok az emberek tartoznak ebbe a csoportba, akik sohasem voltak hízásra hajlamosak, súlyuk általában normális volt, és egyszer csak valamilyen pontosan körülhatárolható ok következtében meghíztak, leggyakrabban miután abbahagyták a sportot vagy más rendszeres fizikai tevékenységet. Gondolok itt a nőkre, akik általában az első terhességük után meghíznak, mert a természetes euforikus állapot a mozgás hirtelen lecsökkenésével jár. Különösen a hormonkezeléseket (pl. lombikbébiprogram) követően, vagy a veszélyeztetett terhességek esetében van ez így, amikor a gyermek születése előtti idő nagy részében feküdniük kell. Ugyanez a helyzet azokkal, akik valamilyen baleset következtében egy időre mozdulatlanságra vannak kárhoztatva, és unalmukban kezdenek el enni. Ebbe a csoportba sorolhatjuk a reumában vagy asztmában szenvedőket, akik a kortizontartalmú gyógyszerek következtében híznak meg.

Az elhízásra való hajlam Ebbe a csoportba tartoznak azok, akiknek a szervezete különösen hajlamos a tartalékolásra, és így rendkívül hízékonyak. Mindegy, hogy veleszületett, vagy kisgyerekkorban, a helytelen táplálkozás következtében kialakult hajlamról van szó, az eredmény ugyanaz: ezek az emberek könnyen híznak, mert a tápanyagokat rendkívül jól hasznosítják. Az esetek 90%-ában a hajlam csak mérsékelt, és a túlzott táplálékhasznosítás kordában tartható. Ebben a csoportban azok, akikben elég akaraterő és elszánás van, mozgással és helyes táplálkozással önállóan is szabályozni tudják a súlyukat. Számukra tökéletes biztonságot jelent az általam javasolt program, hiszen ha az előírásokat betartják, soha többé nem kell félniük az elhízástól. A Dukan-diéta mindig segít majd nekik átvészelni azokat az elkerülhetetlen időszakokat, amikor az akarat nem elég a súly megőrzéséhez. Ám az ülő életmódot folytató, és hízásra hajlamos emberek közül sokan képtelenek fegyelmezetten táplálkozni, és lassan, de biztosan meghíznak. Fogyókúrás programom számukra is tökéletes. A fehérjecsütörtök és a rendszeres zabkorpafogyasztás kiválóan ellensúlyozza a fokozott táplálékhasznosítást, és bár akaraterejük nem túl nagy, és összevissza esznek, e félig-meddig hősies napok mégiscsak meghozzák számukra a lehető legkisebb befektetés mellett a megváltást.

A kóros elhízás Ebbe a csoportba tartoznak mindazok, akiknél családi örökség az elhízásra való hajlam, és akik már annyira el is híztak, hogy elvesztették eredeti formájukat. Ez a fajta kóros elhízottság az Egyesült Államokban már mindennapos, ám Európában és főleg Franciaországban még szerencsére elég ritka. Ezeknek a kórosan elhízott embereknek a szervezete — amint a környezet és az orvosok elképedve tapasztalják — a táplálék minden molekuláját maximálisan hasznosítja.

Minden dietetikus találkozott már életében ilyen esettel: ezek az emberek a fizika alaptörvényeivel ellentmondásban mintha még a levegőtől is híznának. Voltak pácienseim, akik estétől reggelig is képesek voltak néhány dekát hízni annak ellenére, hogy közben még pisiltek is. Létezik ilyen (bár szerencsére ritka), és az orvosok tehetetlenül állnak vele szemben. Az igazi elhízás általában az örökölt fokozott hízási hajlam eredménye. Ezek közül a páciensek közül kerülnek ki azok, akik már minden fogyókúrát kipróbáltak, általában sikerült is többször lefogyniuk, de mindannyiszor visszahízták a leadott kilókat. A kúra negyedik szakasza számukra is jó alap az elért súly megőrzésére, de a legnehezebb esetekben könnyen előfordulhat, hogy még ez sem elég. Éppen ezért külön fejezetet szentelek nekik, melyben további lépéseket javasolok, hogy ők is biztosan megőrizhessék az elért Tökéletes Súlyt. Ígéretemhez hűen a tanácsok nem fognak kimerülni abban, hogy egyenek mértékkel, egyenek kevesebbet. Már a könyvem elején leírtam, és továbbra is állítom, hogy a fogyókúrám után még a legnagyobb kalóriahasznosítók is normálisan táplálkozhatnak a hét hat napján. A következő három tanács azoknak szól, akik hajlamosak a kóros elhízásra, akik annyira el is híztak, hogy teljesen elvesztették a formájukat, és akik nagyon nehezen tudnak csak lefogyni. De azoknak is hasznos lehet, akik ugyan nem híztak el, de már egy kicsit „túlsúlyosak”, és hatékony módszert keresnek.

Fontos előzetes: a 29-es pont

Ma már tudjuk, hogy az ember genetikailag meghatározott számú zsírsejttel születik: e sejtek állítják elő és tárolják a zsírt. Normális esetben a zsírsejtek száma nem változik. Érdekes kérdés, hogy a zsírsejtszám változik-e egyénenként, és a hízásra hajlamosaknak több van-e belőlük. A nők általában több zsírsejttel rendelkeznek, mint a férfiak, ez genetikai adottság, hiszen a zsír mind a nőiességben, mind pedig az anyaságban kulcsfontosságú. Ha egy nőnek nincs 10% zsírtartaléka, nincs peteérése, vagyis nem eshet teherbe, hiszen nincs energiatartaléka egy gyermek kihordásához. A születéskor meghatározott zsírsejtszám nagyjából változatlan életünk végéig, kivéve, ha... Vannak kivételes helyzetek, és ezekre szeretném felhívni a figyelmüket. Ha valaki helytelenül táplálkozik, és túl sokat eszik, zsírsejtjeinek térfogata megnő. Ha tovább hízik, a zsírsejtjei tovább telítődnek zsírral, fokozatosan megfeszülnek. Ha a túlsúly állandósul, a zsírsejtek kórosan megnagyobbodnak, és elérik rugalmasságuk határát. Ebben a kritikus pillanatban a további hízás új, kivételes folyamatot indít be, mely teljesen fel borítja a jövő kilátásait. Mivel a zsírsejtek már nem képesek további zsír tárolására, kettéosztódnak. Az osztódás következtében megduplázódik az ember zsírszintetizáló és -raktározó képessége. Ez az a pillanat, amikor az elhízás kórossá válik: ettől kezdve az ember könnyen hízik, és nehezen fogy le. Ha megpróbálunk lefogyni, zsírsejtjeink térfogatát csökkenthetjük, de számukat már nem, két zsírsejt soha többé nem fog egybeolvadni. A dietetikusok jól tudják ezt, ám a nagyközönség nem, pedig tudatosítani kellene az emberekben. Nagyon fontos lenne, hogy mindenki, aki csak kicsit is kövérebb a kelleténél, értesüljön erről, mert csak így kerülheti el, hogy átlépje azt a küszöböt, mikor a folyamat visszafordíthatatlanná válik, és az elhízás elleni küzdelem lényegesen megnehezedik. Amikor a zsírsejtek kettéosztódnak, az egyszerű túlsúly már beépül az anyagcserébe, és ettől a pillanattól kezdve minden nehezebb lesz, mint korábban. Nem nyugtalanítani akarom az elhízottakat, még csak bűntudatot sem akarok beléjük plántálni, hiszen maguk is tudják jól, hogy nehezebben és kevésbé tartósabban fogynak le, mint korábban. Biztosítani szeretném őket, hogy korlátaikat figyelembe véve, és speciális igényeikhez alakítva nekik is megoldást tud nyújtani a módszerem. Mindenkinek, aki még nem lépte túl a kritikus határt, de érintve érzi magát, egy egyszerű és egyértelmű módszerrel ki kellene számolnia, mikor kezdi el a sejtosztódás fenyegetni... mert csak így tudja elkerülni. Dietetikusi pályám alatt több tízezer páciens fordult meg nálam, és a módszert az ő paramétereik alapján dolgoztam ki. Abból az időpontból kiindulva, amikor a test már határozottan ellenáll minden fogyókúrának, statisztikát készítettem, és ennek alapján megállapítottam, hogy a kritikus pont a 28-29 BMI (testtömegindex) között van. A BMI: Body Mass Index — magyarul testtömegindex — a testtömeg és a testmagasság alapján számított érték. Egysége: testsúly osztva a méterben mért magasság négyzetével. Ha ön például 1,60 m és 70 kg, akkor testmagasságának négyzete 1,60 x 1,60, azaz 2,56. Ezzel kell elosztani a testsúlyát, vagyis a 70-et. 70 osztva 2,56-tal, az 27,34. Így látja, hogy a BMI még nem érte el a 29-et, de vészesen közelít hozzá. A lényeg, önnek mindent meg kell tennie, hogy ne érje el ezt az értéket. Ha még nem tudja, számolja ki saját BMI-jét, mi sem egyszerűbb. Mostantól kezdve nagyon figyelje, nem növekedik-e. Legyen nagyon óvatos, ha eléri a 27-et, mert zsírsejtjei már kezdenek megtelni, nem bírnak sokat. A 28-as érték azt mutatja, hogy zsírsejtjei telítődtek, bármelyik pillanatban kettéosztódhatnak, ami pedig a jövőben nagyon megnehezíti súlyának ellenőrzését. Most már mindent tud, kedves olvasó, én figyelmeztettem. Kérem, mondja el mindezt gyermekeinek, barátainak, és remélem, könyvemmel együtt sokakhoz el fog jutni ez a fontos információ.

Rendkívüli szabályok a súly megőrzésére

Első rendkívüli szabály: a súlya szinten tartásához használja ki a hideget A Dukan-diéta bemutatásakor ön is láthatta, hogy a súlyproblémát étrenddel, és a belső kalóriavesztést előidéző zabkorpa rendszeres fogyasztásával próbáltam megoldani. A kalóriák elleni harcban felhasználtuk a mozgást, elsősorban a gyaloglást, ezt a jellegzetesen emberi tevékenységet. Ugyanennek a célnak az érdekében még egy eszközt bevetek, a kalóriaégetés egy mindeddig kihasználatlan, de szerintem rendkívül fontos eszközét: arra késztetem a szervezetet, hogy több energiát használjon fel a fűtésre. Vegyünk példának egy nem túl aktív életet élő, 170 cm magas, 70 kilós embert. Ennek az embernek normális körülmények között napi 2400 kalóriára van szüksége. Hogyan és mire használja fel ezt az energiamennyiséget? •

Napi 300 kalóriára van szüksége életfunkciói fenntartásához (a szív, az agy, a máj, a vese stb. működéséhez). A kalóriaigény szerénysége mutatja, hogy milyen kevés szükséges a túléléshez, ezen a területen tehát nem ösztönözhetjük a szervezetet nagyobb felhasználásra.

•

A mozgás és egyéb fizikai tevékenység napi 700 kalóriát igényel. Mindenki ragaszkodik a nyilvánvaló tényhez, hogy itt lehet a legkönnyebben növelni a kalóriafelhasználást. Én is sokáig abban a tévhitben éltem, hogy elég több mozgásra biztatni a pácienst, amivel azonban csak a lelkiismeretüket nyugtatják meg, mást nem érnek el. Időközben értettem csak meg, hogy mi is a fizikai tevékenység szerepe a fogyásban, vagy még inkább a súly megőrzésének szakaszában. Ennek a könyvnek a 2010-es kiadásában emeltem be a gyaloglást a módszerem alapszabályai közé. Mostantól kezdve már nemcsak „javaslom”, hanem „receptre is felírom” a gyaloglást, ugyanúgy, mint bármilyen gyógyszert. A gyaloglás véleményem szerint minden más fizikai tevékenységnél fontosabb, hozzátartozik emberi mivoltunkhoz, és génjeinkbe bele van kódolva.

•

A legtöbb — napi 1400 — kalória az anyagcseréhez szükséges, és ennek csaknem felét arra fordítjuk, hogy testünk hőmérsékletét 37 °C-on tartsuk. Az energiafelhasználás növelésére éppen ezen a területen nyílik a legtöbb lehetőség.

El kell fogadnunk a gondolatot, hogy az elhízott emberek barátja és szövetségese a hideg. A tűz megszelídítésével az ember végleg legyőzte a hideget, és egyben testét felmentette a fűtés feladata alól. Fűtünk, felöltözünk, és az utóbbi időben mindkettőt gyakran túlzásba is visszük. Az ember teste ma már egyáltalán nem képes alkalmazkodni a hideghez, így rengeteg energiára van szüksége, hogy belső hőmérsékletét fenn tudja tartani. Az alkalmazkodás képességének elégtelenségét, és ezt a fajta energiapazarlást használhatják ki az elhízottak, hogy könnyebben meg tudják őrizni a nagy erőfeszítések árán elért súlyukat. A megfigyelések szerint az átlagos nyugateurópai ember túlvédekezik a hideg ellen, és a zsírral „szigetelt” elhízott test védekezése még ennél is fokozottabb. A kórosan elhízottak számára azt javaslom tehát, hogy emeljék a testük fűtéséhez szükséges kalóriamennyiséget, és ezzel csökkentsék az elraktározott energiát. Nagyon egyszerű dolgokra gondolok, nem kötelezőek, és nincsenek kapcsolatban az étkezéssel, de borzasztóan hatékonyak, és megkönnyítik az elért Tökéletes Súly megőrzését. Mindenekelőtt tudnia kell, hogy az ember hőmérséklete, ha életben akar maradni, nem csökkenhet 35 °C alá. Ez vitathatatlan, létfontosságú tény.

Egyen mindent hidegen, amit csak lehet! Ha ön forró ételt vesz a szájába, egyszerre fogyasztja a tápanyagot és a benne lévő kalóriát, és öntudatlanul átveszi az étel hőmérsékletét is. A meleg étel többletkalóriának számít, mert segít testét 37 °C-on tartani. Egy meleg marhaszelet tehát több kalóriát tartalmaz, mint egy hideg. Amíg fogyasztja, a szervezete fűtése egy pillanatra leáll, mert a tápanyag hőmérsékletét is felhasználja. Ha viszont ön hideg ételt eszik, az az emésztés és felszívódás során átveszi a test belső hőmérsékletét, és ezáltal hőt von el a szervezettől, amelynek így több energiájába kerül a fűtés. Ráadásul lelassul az emésztés, és később jelentkezik újra az éhségérzet.

Igyon hideg italokat! Nem mindent és nem mindig lehet hidegen enni. Az italt hidegen inni viszont pusztán megszokás kérdése, ráadásul a legtöbb embernek ez jól is esik. Nagyon hasznos módszer lehet ez a makacs túlsúly lefaragására. Ha valaki egyenesen a hűtőszekrényből megiszik két liter 4 °C-os vizet, előbb-utóbb 37 °C-osan fogja kiüríteni. Két liter víz 33 °C-kal való felmelegítéséhez 60 kalóriára van szükség. Ha valaki rendszeresen hideg vizet iszik, évente 22 000 kalóriát éget el, ami 2,5 kiló súlyvesztést jelent. 2,5 kiló éppen elég lehet egy kórosan elhízott ember súlyának stabilizálásához. Kevesen gondolnak arra, hogy egy csésze forró tea, melybe a gondos fogyókúrázó édesítőt tesz cukor helyett, nem tartalmaz ugyan egyetlen kalóriát sem, ám hőfelvétellel jár, és így mégiscsak szaporítja az alattomos kalóriák számát.

Szopogasson jeget! Még jobb hatást érhetünk el a -10 °C-os jéggel. Pácienseimet éppen ezért arra biztatom, hogy enyhe időben szopogassanak naponta öt-hat aszpartámmal édesített, vaníliával, mentával ízesített jégkockát. Ezzel is leadhatnak közel 60 kalóriát.

Fogyjon mosakodással! Végezzen el egy nagyon egyszerű kísérletet: zuhanyozzon hőmérővel a kezében. Engedje meg a vizet, és fokozatosan hűtse le 25 °C-ra. Milyen is a 25 °C-os víz? Olyan, mint a tenger, melyet oly kellemesnek érzünk a forró nyári napokon. Maradjon a zuhany alatt két percig, és máris 100 kalória elégetésére késztette testét, ennyi kell ugyanis ahhoz, hogy ki ne hűljön (ugyanannyi, mint 3 km sétához). A frissítő zuhany akkor a leghatékonyabb, ha azokat a testrészeinket hűtjük vele, melyeken a legközelebb érjük a meleg véráramlást. A hónaljunkat, az ágyékunkat, a nyakunkat és a mellkasunkat, itt ugyanis a forró vért szállító vastag artériák egészen közel vannak bőrünk felszínéhez — így érhetjük el leghatékonyabban a vér hőmérsékletének csökkenését. Ne vizezze be a haját és a hátát, fölösleges és kellemetlen. A fázósak testük kevésbé érzékeny részeit hűtsék, csak a lábukat és a combjukat zuhanyozzák.

Ne fűtse túl a lakást! Minden elhízott embernek tudnia kell, hogy egy 25 °C-os lakás csak erősíti a hízásra való hajlamot. Mindenkinek, aki fogyni szeretne, azt ajánlom, csökkentse a fűtést legalább 3 °C-kal, így napi újabb 100 kalóriatöbblet elégetésére készteti szervezetét (20 perc futásnak felel meg).

Ne öltözzön túl melegen, ne takarózzon be nagyon! Ez az utasítás ellentétben van ugyan az előzővel, de megvalósítható mindkettő egyszerre. A tél beköszöntével elővesszük a szekrényből a meleg pulóvereket és fehérneműt. Éjszakánként hajlamosak vagyunk még egy takarót magunkra teríteni, nem is annyira, mert fázunk, csak jól betakarózva kellemesebben érezzük magunkat. Legalább az egyiket felejtse el: vagy meleg pulóvert ne vegyen fel, vagy rakja el a póttakarót. Ennyit kell csak tennie, és máris újabb 100 kalóriát ad le naponta. Ne hordjon túl szoros ruhákat, aki hajlamos a hízásra. A felöltözött test folyamatosan verejtékezik egy kicsit, ez is hűti és frissíti a testet. Öltözzön hát olyan lezseren, ahogy csak tud.

Összefoglalva Most már csak össze kell adnunk a fenti kalóriákat, hogy megértsük, mekkora szerepet játszhat a hideg súlyunk stabilizálásában. Napi két liter 10 °C-os víz elfogyasztása Ízesített jégkocka elszopogatása 2 perces 25 °C-os zuhany A lakás hőmérsékletének 3 °C-os csökkentése Egy pulóver, meleg alsó vagy takaró elhagyása Összesen

60 kalória 60 kalória 100 kalória 100 kalória 100 kalória 420 kalória

Ha megnézzük a fenti táblázatot, világosan láthatjuk, milyen hatékonyak is ezek a szabályok. A kételkedő olvasó higgye el, hogy itt szigorú fizikai törvényszerűségekről van szó. Ki is vonná kétségbe, hogy szervezetünknek energiára van szüksége ahhoz, hogy hőmérsékletét állandóan 37 °C-on tartsa, és a kalóriaszükséglet összefüggésben van a külső hőmérséklettel? Mindenki tapasztalatból tudja, hogy mennyivel nagyobb a fűtésszámla abban a lakásban, ahol az ablakok és az ajtók nincsenek jól szigetelve. Testünk ugyanígy, ugyanezen elvek alapján működik, és a kövér emberek különösen gazdaságos hőháztartását ezekkel az apró trükkökkel pazarlóbbá tehetjük. Összefoglalva a fentieket, ha pusztán testünk hűtésével nem is tudunk lefogyni, nagyon hasznosnak bizonyulhat a megszilárdítás időszakában, mikor néha egészen apró dolgokon múlik, hogy a folyamat visszafordul-e, vagy sem. Sok kicsi sokra megy alapon, a rendszeres napi kalóriavesztés nehéz pillanatokban éppen elég lehet a mérleg átbillentéséhez. Utolsó és döntő érvem: próbálja ki a gyakorlatban. Mindazok, aki tiszta fejjel gondolkodnak, és világosan látják, milyen nehéz a túlsúlytól tartósan megszabadulni, akik pontosan betartják az összes szabályt a súly megszilárdításának időszakában, híven követik minden utasításomat, és ennek ellenére azt tapasztalják, hogy a mérleg nyelve nem akar a kívánt számon maradni, habozás nél kül alkalmazzák néhány hétig a test hűtésére vonatkozó tanácsaimat. Többé biztos nem lesz rá szükség, hogy meggyőzzem őket. A kevésbé hízékonyaknak nem kell mindezt pontosan betartaniuk. Egy-egy különösen veszélyes időszakban (nyaralás, karácsony) átmenetileg ők is kipróbálhatják, esetleg kiválaszthatják maguknak a program számukra legkevésbé zavaró két elemét. Befejezésképp meg kell említenem, hogy a hideggel való szembeszállás nagyon hasznos lehet mindazok számára, akik az élet egyik vagy másik területén gyöngének bizonyulnak, vagy akik akaraterejüket szeretnék edzeni. Aki kitart a hidegben, az jobban ellen fog tudni állni az ételek csábításának is. Befejezésül elmondanám még, hogy míg a meleg és a kényelem elpuhít, a hideg felélénkít, szellemi és fizikai tevékenységre serkent, és fokozza a pajzsmirigyműködést. Sok szomorú ember kezd el énekelni egy frissítő zuhany alatt.

Második rendkívüli szabály: végezzen hasznos fizikai munkát A legtöbb fogyókúra azon alapszik, hogy együnk kevesebbet, és ugyanakkor mozogjunk, tornásszunk többet. Bármennyire logikusnak és ésszerűnek látszik az elv, a gyakorlat mégsem igazolja. Az elhízással foglalkozó amerikai szakemberek szövetségének adatai szerint a fogyókúrázók 12%-ának sikerül lefogynia, és 2%-uk tudja megőrizni súlyát.

Ne sportoljon a fogyókúra intenzív szakaszában! A nyitó szakaszban, és mindaddig, amíg az intenzív fogyás tart, a jelentős súlytöbblettől szenvedő pácienseimet lebeszélem az intenzív testmozgásról, viszont minél több SÉTÁRA biztatom őket. Ennek három oka van: •

Az első, hogy a fogyókúrához szükséges akaraterő mozgósítása már önmagában megpróbáltatás. Ha további erőfeszítéseket várunk el, könnyen összeomlik az egész építmény.

•

A második ok, ha valaki sokat fogy, fáradékonyabb lesz, több pihenésre és alvásra van szüksége, hogy összeszedje magát. A sétán kívül minden fizikai erőfeszítés csak fokozza a fáradékonyságot, és gyengíti az elhatározottságot.

•

A harmadik ok, hogy minden elhízott ember már önmagának, csontozatának, izomzatának is túl nehéz, és számára minden szokatlan fizikai erőfeszítés akár veszélyes is lehet.

Ráadásul ha azt kérem tőle, hogy menjen sportolni, nem veszem figyelembe, mennyire retteg attól, hogy testét közszemlére tegye.

Három tevékenység, mely erősít Míg a fogyókúra alatt tilos az intenzív fizikai tevékenység, rendkívül fontossá válik a megszilárdító és fenntartó szakaszban, amikor a páciens már lefogyott. A mozgás segít megakadályozni, hogy visszahízza a leadott kilókat, erősíti a petyhüdt izmokat, feszesíti a lötyögő bőrt. A tapasztalat azt bizonyítja, hogy az elhízott embereket általában nagyon nehéz rávenni a rendszeres mozgásra; többek között éppen a mozgás iránt érzett averzió következtében híztak el. Ennek ellenére azt kérem minden lefogyott páciensemtől, aki az elért súly megtartásának nehézségeivel küzd, hogy építsen be életébe három nagyon könnyen megvalósítható alapszabályt, melyeket még az is be tud tartani, aki betegesen irtózik minden testi erőfeszítéstől. •

Soha ne szálljon liftbe. Már szóltam erről a fenntartó szakasz kapcsán. Mindenkire vonatkozik, aki meg akarja őrizni súlyát, de itt most azokról az elhízott emberekről van szó, akiknek sikerült lefogyniuk, s akiknek sokkal nehezebb megőrizniük az elért eredményt, mint a túlsúlyosaknak. Egy elhízott embernek, ha győz, gyakorlatilag új életet kell kezdenie. Van ideje, megállhat és kifújhatja magát, azt csinál, amit akar az első és a hatodik emelet között, de fel kell érnie. Ne felejtsék, az elhízott ember voltaképpen erős. Sokkal erősebb, mint egy átlagos súlyú ember, hiszen folyamatosan 120 vagy 150 kilót kell cipelnie, ha úgy vesszük, ez is egyfajta sport. Miután lefogyott, izmait és erejét nyugodtan fordíthatja az előírt emeletek megmászására.

•

Álljon fel annyiszor, amikor csak lehet. Álljon fel mindig, amikor csak nem muszáj valamiért ülnie vagy feküdnie. Álló helyzetben a test súlyát a két láb viseli. Ne támaszkodjon a csípőjére, mert akkor a súly az egyik oldalra kerül, s már nem az izom, hanem az ínszalag tartja, ami

pedig egyetlen kalóriát sem fogyaszt. Ne mosolyogjon, és ne hagyja figyelmen kívül ezt az utasítást. Az álló helyzet megfeszíti a fenékizmot, a négyfejű combfeszítő izmot és a lábszárizmokat. Ha megszokja, hogy mindkét lábára nehezedve áll, fogyaszt annyi energiát, hogy komolyan vegye ezt a fajta mozgást is. •

A hasznos séta. Használjuk ki az alkalmat, és térjünk egy kicsit vissza a sétára. Most már ön is tudja, hogy milyen fontos szerepe van a jojóeffektus elleni küzdelemben. Emlékszik, hogy a nyitó szakaszban napi 20 perc, a lépegető szakaszban pedig 30 perc sétát írtam elő, ha pedig megállt a fogyás, négy napon keresztül napi egy órára kellett emelni az adagot. A megszilárdító szakaszban visszatértünk a 25 perchez, a fenntartó szakaszban pedig a kötelező napi minimum 20 perc gyaloglás. Azoknak az elhízott embereknek, akiknek végre sikerült lefogyniuk, kevés a 20 perc gyaloglás. A kötelező sétán kívül még a lehető legtöbbet kell gyalogolniuk, nem sétaként, hanem hasznos tevékenységként. Menjenek haza vagy bevásárolni gyalog, látogassák meg a szomszédot, s eközben testük új értelmet kap. A sikeresen lefogyott embernek újra meg kell tanulnia, hogyan használhatja testét, mely mindeddig szinte elviselhetetlen teher volt számára, mely akadályozta a szabad mozgásban. A hatalmas túlsúly leadása nem varázsszóra történik, hosszú tanulási folyamattal jár: először fejben kell megtörténni a változásnak, vágyni kell rá, dolgozni érte, és a végeredmény fogja eltölteni azzal az elégedettséggel, mely igazolja a lemondásokat. Heti egy fehérjenap, napi három kanál zabkorpa, kacérkodni kell a hideggel, sokat kell állni, sétálni és lépcsőzni — ez a sok apró tevékenység vezet el a visszanyert szabadsághoz, méltósághoz és a normális élethez.

A stabilizáció lelki megerősítése: három változtatás a táplálkozási szokásokon

Egyen lassan, és rágja meg alaposan az ételt! Ma már tudományosan bizonyított tény, hogy a túl gyors evés hizlal. Egy angol kísérletben nők két csoportját filmezték le titokban, az egyikben elhízottak, a másikban normál súlyúak voltak. Az eredmény feltételezésünket igazolta: a normál súlyúak kétszer annyi ideig rágták az ételt, mint az elhízottak, sokkal hamarabb jóllaktak, és kevésbé vágytak keményítő- és cukortartalmú ételekre az elkövetkező órákban. Kétféle teltségérzet létezik: az elsőt a gyomor egyszerű megtömése váltja ki, a másik az igazi jóllakottság, amelyet akkor érzünk, mikor a megemésztett táplálék felszívódik, és a vérárammal eljut az agyba. Aki túl gyorsan eszik, kizárólag akkor lakik jól, ha megtelik a gyomra. Ehhez mind nagyobb és nagyobb mennyiségeket kell bekebeleznie, minek következtében elálmosodik az étkezés végére, úgy érzi, hogy majdnem kipukkad, vagyis túlette magát. Ezzel szemben aki lassan eszik, megvárja, hogy a kalóriák és tápanyagok eljussanak egészen az agyáig, és ott váltsák ki a jóllakottság érzetét. Az étkezés felénél már kezd eltelni, és nem is kér sajtot és desszertet. Tudom, hogy nehéz teljesen megváltoztatni a beidegződött reflexeket, mégis azt tanácsolom, próbáljon meg csigalassúsággal ebédelni akkor is, ha farkaséhesen ül le az asztalhoz. Senki ne mosolyogjon ezen a tanácson, aki azzal küszködik, hogy megtartsa nehezen elért súlyát. El kell fogadnia, hogy egy egyszerű szabály is lehet nagyon hasznos. Higgye el, odafigyeléssel sokkal könnyebb rászorítania magát a komótos evésre, mint gondolná. Csak néhány napig kell figyelnie, a lassú rágás előbb-utóbb automatizmussá válik, majd megszokás lesz belőle. Volt egy elhízott indiai páciensem, akinek egy Újdelhiből származó ashram guru segítségével sikerült lefogynia, és megtartania súlyát. A guru egyetlen tanácsot adott neki: „Minden étkezéskor rágja meg az ételt, ahogy szokta, majd mielőtt lenyelné, tolja nyelvével újra előre, s rágja meg még

egyszer. Két év múlva vissza fogja nyerni normális súlyát.”

Evés közben igyon bőségesen! A köztudatban él egy rosszul értelmezett szabály, miszerint aki fogyni akar, étkezés közben ne igyon. Ez nemcsak ostobaság, hanem pont fordítva igaz. Aki el van hízva, annak három okból is sokat kell innia: •

A vízzel kevert étel sokkal hamarabb tölti meg a gyomrot, és eredményez teltségérzetet és jóllakottságot. A vízzel átitatott szivacs több helyet foglal el, mint a száraz

•

Ha étkezés közben iszik, mindannyiszor félbe is szakítja az evést. A pillanatnyi szünet, az ízlelőbimbók átöblítése lelassítja az étkezést, időt hagy, hogy a táplálék felszívódjon, eljusson az üzenet az agyba, és így sokkal hamarabb megszűnjön az éhségérzet.

•

Végül a — hideg — víz csökkenti a gyomortartalom hőmérsékletét, ami további energiafelhasználásra készteti a szervezetet. Újabb elemésztett kalóriák!

A gyakorlati tapasztalatok alapján az bizonyult a leghasznosabbnak, ha minden étkezéskor megiszunk egy söröspohárnyi hideg vizet étkezés előtt, egyet apránként evés közben, és egy utolsót, mielőtt felállunk az asztaltól.

Soha ne vegyen kétszer! A megszilárdítási szakaszban, mely a tényleges fogyókúra és a végső fenntartó szakasz közé esik, és amikor már újra fogyaszthatja a legkülönbözőbb élelmiszereket, már engedélyeztem heti két ünnepi étkezést azzal a tanáccsal: „Soha ne vegyen kétszer ugyanabból az ételből!” A súlyuk megszilárdításáért küzdő egykori elhízottaknak tudatosan kell bevésniük az agyukba ezt a szabályt, melyet az alkatilag soványak maguktól is betartanak. Vegyen minden ételből bőségesen annak tudatában, hogy nincs repeta, figyelje meg, jobb étvággyal és ráérősebben fog enni. Ha elfogja a kísértés, hogy másodszor is vegyen, vigyázzon, gondoljon arra, hogy veszélyes határt készül átlépni. Tegye le az evőeszközt, és gondoljon a következő fogásra.

Összefoglalva Könnyű inni evés közben? Könnyű alaposabban megrágni a falatot? Könnyű megállni, hogy másodszor is vegyünk? Könnyű, persze, és rendkívül hatékony, hiszen ezek a szabályok mind az étkezési szokásokra vonatkoznak, azokat a reflexeket szabályozzák, melyek nagyon gyakran éppen az elhízásért felelősek. Ha betartják őket, lassan megváltoztathatják a kóros elhízáshoz vezető ösztönöket. Ha emellett megfogadják még a hűtésre és a mozgásra vonatkozó többi rendkívüli utasítást is, mindazok az elhízottak, akik eddig hiába fogytak le, mert képtelenek voltak megőrizni súlyukat, hatékony eredményre számíthatnak. Aki valaha is elhízott, soha többé nem reménykedhet a tartós fogyásban, hacsak nem áldozza fel személyisége egy részét, és nem hagy fel korábbi szokásaival és reflexeivel. Ha nem változtat, újra csak kudarcot fog vallani. Az ebben a fejezetben szereplő utasítások irányjelzőként szolgálnak a stabilizáció felé vezető úton. Lépésről lépésre erősítik az állandó nagy kihívást: éljünk kellemesen, és a hét hat napján együnk úgy, mint mindenki más.

A DUKAN-DIÉTA A GYERMEKKORTÓL A MENOPAUZÁIG

Fogyókúrás programom folyamatosan szemem előtt lebegő alapelve, hogy napjainkban minden segítség nélkül nagyon nehéz normál súlyúnak lenni, vagy megőrizni a tökéletes súlyt. Amikor ezeket a sorokat írom, a legnagyobb élelmiszer-ipari konszernek laboratóriumaiban és boszorkánykonyháiban az élettan és a marketing zseniális szakemberei, az emberi viselkedés mozgatórugóinak kiváló ismerői mind azon dolgoznak, hogy újabb és újabb nassolni- és rágcsálnivalókat állítsanak elő, melyeknek színe, formája, csomagolása és terjesztése olyan ravaszul van kitalálva, hogy valóságos csoda, ha valaki ellen tud nekik állni. Mindezzel párhuzamosan felkészült és elkötelezett kutatók és technikusok mindent elkövetnek, hogy újabb és újabb eljárásokat találjanak ki, újabb és újabb termékeket állítsanak elő, hogy tovább könnyítsék az ember munkáját. A gőzgép, az autó, a villamosság, a telefon, a mosógép, az eldobható zsebkendő és pelenka, a távirányító vagy az elektromos fogkefe mind olyan újításként jelent meg a piacon, mely megkímél vagy megfoszt (attól függ, hogy milyen szemszögből vizsgáljuk) bennünket egy sor hasznos mozdulattól, és ezáltal számos kalória elégetésétől. Ez viszont azt jelenti, hogy minden embernek, aki az úgynevezett fogyasztói társadalomban él — kivéve az utolsó kényszermunkásokat és a profi sportolókat – küzdenie kell, hogy tartsa a súlyát, akár azért, hogy megőrizze egészségét, akár, hogy megfeleljen a kor divateszményének, hiszen a kövérség sem kulturálisan, sem szociálisan nem elfogadott. Szembe akarok szállni a modern társadalmak e strukturális félresiklásával, és az új civilizációs betegség minden sajátosságát figyelembe véve állítottam össze programomat. Mindeddig általánosságban mutattam be, hogy mindenki világosan megértse felépítését, és csak az időre és a leadott kilókra vonatkozó paramétereket adtam meg. A következőkben be fogom mutatni, hogyan alkalmazható a fogyókúra a különböző életkorokban és -helyzetekben.

A Dukan-diéta a gyermekkorban A mozgásszegény életmód és az élelmiszerdömping a gyermekekre különösen nagy hatással van. Egyetlen generáció alatt jelent meg a gyerekeket a képernyő elé szögező televízió, az elektronikus játékok garmadája és az internet, és ezzel egy időben a Nutella, meg a különböző csokik, kekszek, ropik, ilyen-olyan nyalánkságok és rágcsálnivalók hihetetlen kínálata — kóstolásra ingerlő ellenállhatatlan reklámok kíséretében. Amerikában a hatvanas években kezdett járványszerűen terjedni az elhízás, mégpedig elsősorban a gyermekek között. A tegnapi kövér gyerekek ma már elhízott felnőttek, és jelenleg is legnagyobb arányban az Egyesült Államok népességében találhatóak meg. A francia gyermekgyógyászok szerény eszközeikkel megpróbálnak harcolni az országot elárasztó kulturális invázió ellen. Az amerikai krimisorozatok mellett megjelentek a gyorsétkezdék, a pizzák, az óriási jégkrémek, a szénsavas üdítők, a csokoládészeletek, a pattogatott kukorica és a kukoricapelyhek, melyek a „lebilincselő” elektronikával együtt nálunk is jelentős mértékű gyermekkori elhízást okoznak. A gyermekkori elhízással kapcsolatban külön kell beszélni a megelőzésről, mely a korai és családi kockázati tényezőkkel foglalkozik, és a már kialakult betegség gyógyításáról. Soha nem szabad elfelejteni, hogy a gyermekkori elhízás terén a megelőzés a legfontosabb és leghasznosabb, hiszen a kövér gyermeknek egész életében súlyproblémái lesznek. Következetesen és határozottan meg kell tehát akadályoznunk, hogy gyermekeink elhízzanak, különben egész életükben végtelen és frusztráló küzdelemre ítéljük őket a kilókkal.

A veszélyeztetett gyermek Ilyen a torkos és keveset mozgó gyermek, akinek szülei általában maguk is kövérek, vagy legalábbis engedékenyek, akinek hatalmas étvágya korán megmutatkozik, és amúgy is hízásra hajlamos. Ekkor még természetesen nem kell fogyókúrára fogni a gyereket, különösen nem olyan hatékonyra, mint az enyém. Tanácsokat azonban lehet és kell is adni az anyának, aki nem képes határt szabni a gyermek étvágyának. A tanács pedig világos és egyszerű. Lényege, hogy — ne vegyünk és ne vigyünk be a házba semmilyen édességet, kivéve, amit aszpartámmal édesítettek; — soha ne vegyünk chipset, sült krumplit és sózott olajos magvakat (mogyorót és pisztáciát); — főzéskor, és a szószok, öntetek készítésekor csökkentsük felére vagy harmadára a felhasznált zsiradékot (olajat, vajat, tejszínt). Ez a három alapszabály nagyon hasznos hosszú távon is, a legnagyobb veszélyt már el is hárítottuk. De ügyelni kell rá, hogy szigorúan tartsák be őket, mert csak így lehet megőrizni a gyermekek későbbi testi-lelki egészségét. Egy okos anya nem vásárol nyakra-főre bonbont, nyalánkságot, csokoládét, mogyorókrémet vagy jégkrémet, illetve kizárólag ünnepi alkalmakra vagy jutalomképp. Egyre több cukormentes termék is kapható, cukormentes lekvárok, rágógumik, ízesített tejtermékek, diétás csokoládék, sovány és (cukormentes pudingok. Rengeteg területe van még az anyai találékonyságnak: kevesebb olajjal készíti el a salátaöntetet, kevesebb vajjal a süteményt vagy a szószokat, zsiradék nélkül vagy kevesebb zsiradékkal süti a húst, halat, baromfit (lásd az ajánlott recepteket).

Az elhízott gyermek •

10 éves kor alatt még csak kezdődő elhízásról beszélünk, ilyenkor nagyon óvatosan kell eljárnunk, és nagyon finom módszereket alkalmaznunk. Lehetőség szerint stabilizáljuk az elért súlyt, mert a gyerek növekedésével úgyis eltűnnek a fölösleges kilók. Kezdetnek három hónapon keresztül alkalmazzuk a fent ismertetett három alapszabályt, és állítsuk vissza a gyermek étkezésében a zsírok és a cukor helyes arányát. Ha mindezek ellenére tovább hízik, alkalmazzuk a programom harmadik, megszilárdító szakaszának a rendszabályait, melyben két ünnepi étkezés szerepel, de hagyjuk ki belőle a fehérjecsütörtököket — ebben az életkorban ez még túl durva beavatkozás lenne.

•

10 éves kor után, ha már valóban elhízott a gyermek, meg kell próbálni nagyon kíméletesen lefogyasztani. A fentiekhez hasonlóan a megszilárdító szakasz diétájával kell kezdeni, beiktatva a heti egy fehérjenapot, de ZÖLDSÉGGEL párosítva. A cél a fogyás, de ezt nem szabad sem erőszakolni, sem túlságosan frusztrálni a gyermeket, hiszen tudjuk, úgyis nőni fog még, és a növekedés segít majd a fölösleges kilók eltüntetésében.

A Dukan-diéta a kamaszkorban Fiúk esetében normális körülmények között a serdülőkor sokáig teljesen veszélytelen korszaknak számított, hiszen a növekedés és fokozott aktivitás akkora energiafelhasználást igényelt, hogy fel sem merült a túlsúly problémája. A kamasz lányok a fokozott, ám ingadozó hormontevékenység következtében (szabálytalan menstruáció) gyakran felszednek némi túlsúlyt, ez elsősorban a nőiességet hangsúlyozó testtájakra, a

combra, a csípőre vagy a térdre rakódik le. Ez a viharos időszak általában túlérzékenységgel párosul, a lányok ilyenkor hevesen vágynak arra, hogy vékonyak legyenek.

A veszélyeztetett kamasz lány •

A legegyszerűbb eset, mikor az első havivérzés megjelenése előtti, vagy a szabálytalan menstruációk alatti időszakban a lány elkezd kerekedni, ilyenkor meg kell kérdezni az orvost a csontérettség fokáról, és elég megvárni a növekedés végét.

•

Ha a csontfejlődés még nem fejeződött be, a további hízás megakadályozásához általában elég a megszilárdító diéta, feltéve, ha következetesen betartják a fehérjecsütörtökkel együtt.

•

Ha már befejeződött a növekedés, és a megszilárdító diéta sem volt képes megállítani a hízást, térjenek át a lépegető szakaszra, de ne feledkezzenek meg a serdülő lányok átmeneti, sérülékenyebb állapotáról. Míg a felnőttek számára ez a szakasz a tiszta fehérjenapok és a zöldségekkel párosított fehérjenapok váltakozásából áll, a serdülőknek folyamatosan kell zöldséget enniük a fehérjéhez.

•

17 éves kor után, ha a hízás már aggasztóvá válik, át lehet térni a lépegető szakasz felnőtteknél alkalmazott módjára, egy tiszta fehérjenapot mindig egy fehérje + zöldség nap kövessen mindaddig, míg a lány el nem éri Tökéletes Súlyát, melynek megállapításakor azonban mindig figyelembe kell venni az életkort. Vigyázzunk, nem a serdülő által önkényesen meghatározott Ideális Súlyról van szó, mivel az általában irreális, eléréséhez túl sok időre lenne szükség, túlságosan is gazdaságos működésre kényszerítené a szervezetet, és egyoldalúvá tenné a táplálkozást.

Az elhízott kamasz lány 16 éves kor után, ha nyilvánvaló az elhízás, a menstruáció már szabályos, és megbizonyosodtunk róla, hogy nem áll fenn semmilyen bulimiás szokás, tanácsos annak rendje s módja szerint végigcsinálni a Dukan-diétát. A 3-5 napos nyitó szakasz után át kell térni a lépegető szakaszra, naponta váltogatva a fehérje- és a fehérje + zöldség napokat. A kamasz lányok esetében kulcsfontosságú az elért súly megszilárdítása, vagyis a megszilárdító, majd a végső fenntartó szakasz diétájának szigorú betartása a fehérjecsütörtökkel, a lépcsőzéssel és a zabkorpa rendszeres fogyasztásával együtt. A fogyókúra ideje a leadott kilóktól függ, és attól, hogy a családban öröklődik-e az elhízás.

A Dukan-diéta a fogamzásgátlót szedő nőknek A csökkentett hormontartalmú minitabletták már korántsem jelentenek akkora veszélyt a nőknek, mint nagy hormontartalmú elődeik, amelyektől sokan elhíztak. Ennek ellenére a legenyhébb fogamzásgátló szedésének elkezdésekor is előfordulhat hízás, amit nehezen tud kezelni az a nő, akinek soha nem kellett odafigyelnie a táplálkozására. A legveszélyesebb általában a tablettaszedés elkezdését követő 3-4 hónap, ilyenkor szükség van egykét óvintézkedésre.

Megelőzés Ha valaki hajlamos a hízásra, ha családjában örökletes ez a hajlam, ha magas hormontartalmú tablettát szed, a legegyszerűbb óvintézkedés a Fenntartó szakasz diétájának bevezetése a

fehérjecsütörtökkel, a lépcsőzéssel és a zabkorpa fogyasztásával együtt. Ha ez nem elég, térjen át a megszilárdító szakasz étrendjére, és tartson továbbra is fehérjenapokat.

Hízás esetén •

Ha csak keveset hízott, kezdje a kúrát a lépegető szakasz 1/1-es változatával (1 nap fehérje, 1 nap fehérje + zöldség), és folytassa mindaddig, míg el nem éri kiinduló súlyát. Ne feledkezzen el a megszilárdító szakaszról 10 napot számolva minden leadott kilóra, majd térjen át a fenntartó szakaszra, és előírásait tartsa be minimum 4 hónapig, nehogy visszahízza a leadott kilókat.

•

Ha sokat hízott, csinálja végig a teljes fogyókúrát, és legalább egy évig tartson fehérjecsütörtököket.

A Dukan-diéta és a terhesség A terhesség alatt sem tanácsos 8-12 kilónál többet hízni; ez természetesen függ a magasságtól, az életkortól, és a korábbi terhességek számától. A hízásra hajlamos asszonyok esetében a felszedett súly ennél sokszor lényegesen nagyobb. Fogyókúrás programom oly sokféleképp alkalmazható, hogy a legkülönbözőbb esetekben is megoldást nyújt.

A terhesség alatt • Ellenőrzés és megelőzés. Ha az előző terhességek alatt túl sokat hízott valaki, ha a családjában öröklődik a cukorbetegség és a hízásra való hajlam, vagy egyszerűen meg szeretné őrizni a vonalait, legjobb, ha a lehető leghamarabb elkezdi a kúrám megszilárdító szakaszát, a terhességet figyelembe vevő három fontos könnyítéssel: — napi két adag gyümölcsöt fogyasszon a napi egy helyett; — a sovány tejtermékek (joghurt és túró) helyett fogyasszon félzsírosat, 20%-osat; — hagyja ki a fehérjecsütörtököt. • Meglévő súlytöbblet esetén. Akkor beszélünk erről, ha egy már előzőleg is túlsúlyos nő esik teherbe, és a terhesség előtt nem volt alkalma lefogynia. Ezekben az esetekben, mivel fennáll a komoly elhízás veszélye, a legjobb megoldás, ha a megszilárdító programot választja a keményítőt tartalmazó ételek és a két ünnepi étkezés kihagyásával, és tanácsos megtartani a fehérjecsütörtököt is. Komoly elhízás esetén, mikor a túlsúly már kockázatot jelenthet az anya vagy a magzat számára, és komplikációk jelentkezhetnek a terhesség vagy a szülés alatt, a terhesség legelején a kezelőorvossal egyetértésben és szoros felügyelet mellett alkalmazható a fogyókúrám lépegető szakasza. Ezekben az egészen speciális esetekben érdemes mérlegelni, mennyiben használhat, és mennyiben árthat a magzatnak és az anyának egy ilyen intenzív fogyókúra.

Szülés után Gyakori eset, hogy szülés után több-kevesebb kiló rajta marad az anyán, aki pedig szeretné visszanyerni eredeti súlyát. Minden nőnek tudnia kell azonban, hogy nem könnyű, és nem is feltétlenül kívánatos mindenáron

ragaszkodni a terhesség előtti, lánykori súlyához, és megpróbálni arra visszafogyni. Tapasztalataimra támaszkodva általában azt szoktam javasolni, hogy személyre szabottan számoljuk ki az elérendő Tökéletes Súlyt a páciens korának és a korábbi terhességek számának a függvényében. Egy húszéves lány súlyát véve alapul, azt állapítottam meg, hogy ötvenéves korig ideális esetben tízévente egy, és gyerekenként két kilóval kell számolnia. Vagyis egy nő, aki húszévesen 50 kilót nyomott, két szülés után huszonöt évesen ideális esetben 54 kiló, harmincévesen 55, negyvenévesen 56, ötvenéves korára pedig 57 kg lesz. • Ha a nő szoptat. Bármennyit hízott is a terhesség alatt, amíg szoptat, ne kezdjen bele semmilyen drasztikus fogyókúrába, mert a csecsemő fogja megsínyleni. A normális terhesség alatti óvintézkedésekhez hasonlóan most is a megszilárdító szakasz enyhített étrendjét ajánlom: — mindig egyen egy második adag gyümölcsöt is; — a zsírtalan tej és tejtermék helyett vegyen félzsírosat (20%-osat); — ne tartson fehérjecsütörtököt. • Ha a nő nem szoptat. Ebben az esetben hazatérése után azonnal belekezdhet fölösleges kilóinak ledolgozásába. Ha nem hízott meg különösebben, és szülés után egy héttel nagyjából 5-7 kg a leadandó súlytöbblet, válassza a lépegető módszer 1/1 napos variációját, vagy egy fehérjenapot váltogasson egy fehérje + zöldség nappal egészen addig, míg el nem éri a kitűzött célt. Ezután leadott kilónként 10 napig kövesse a megszilárdító szakasz étrendjét, végül négy hónapon keresztül tartson heti egy fehérjenapot, fogyasszon zabkorpát, és válassza mindig a lépcsőt a fenntartó szakasz utasításainak megfelelően. Ha nagyon meghízott a terhesség alatt, és a szülés után egy héttel még mindig 10-20 kilóval többet nyom a kelleténél, teljes egészében csinálja végig a fogyókúrás programot az ötnapos nyitó szakasz fehérjediétájától kezdve a lépegető és megszilárdító szakaszon át egészen a végső fenntartó szakaszig, melynek három utasítását (fehérjecsütörtök + lépcsőzés + zabkorpa) szigorúan tartsa be legalább egy évig, akár tovább is, ha már a terhesség előtt is voltak súlyproblémái.

A Dukan-diéta a menopauza előtt és alatt

A menopauza veszélyei A menopauza előtti időszakban, és a menopauza első hat hónapjában, vagyis mikor a hormontermelés megváltozik, nagyon sok nő meghízik. Az életkor, az izomtömeg csökkenése, és a pajzsmirigy gyakori alulműködése következtében a szervezet kalóriafelhasználása fokozatosan csökken. Ezzel egy időben a petefészek lassan beszünteti két hormonja egyikének termelését. Elsőnek a progeszteron termelése áll le, és az így felborult egyensúly következtében eleinte rendszertelenné válik a menstruáció, majd teljesen el is marad. Hormonpótlás esetén a progeszteron termelődésének elapadását általában szintetikus készítményekkel kompenzálják. E három tényező hatásának összeadódása eredményezi a hízást, melyet már nem lehet megakadályozni az étrendre való odafigyeléssel, hiába próbálkozik ezzel a legtöbb nő. A menopauza előtti időszak kellős közepén vagyunk. Mikor a petefészek működése teljesen leáll, abbamarad az ösztrogén termelődése, a menopauza legbiztosabb jeleként és tüneteként megjelennek a hőhullámok. Ezzel meg is érkeztünk a voltaképpeni menopauza időszakába, és ilyenkor a hízás a hormonpótló kezelés hatására csak fokozódik egészen addig, míg az új egyensúly be nem áll. Ezután néhány hónap alatt megáll.

E viharos — általában két—öt évig tartó — időszak végére a hormonkezelés típusától függően általában 3-5 kg-ot híznak a nők, de ha valaki amúgy is hajlamos a hízásra, és nem figyel oda, akár 10-20 kilót is felszedhet.

A növényi hormonok kivájó és természetes megoldást jelenthetnek a veszélyeztetett nőknek A menopauza alatt alkalmazott hormonpótlás jelentette kockázat annyi vitát keltett az utóbbi időben, hogy megrendült a bizalom ezekben a nőihormon-készítményekben, és egyre kevésbé alkalmazzák őket. Különösen zavaró hőhullámok jelentkezése, és jelentős súlygyarapodás esetén egyre gyakrabban ajánlják a növényi származékokat, és mi is ezekkel fogunk foglalkozni a továbbiakban. Ezeknek a növényi eredetű természetes anyagoknak a szerkezete nagyon hasonlít a női hormonokéhoz, minek következtében helyettesíteni tudják azokat. Természetesen kevésbé aktívak a női hormonoknál, ám klinikai vizsgálatok bizonyítják, hogy alkalmasak a hőhullámok enyhítésére vagy kivédésére. A kellő dózisban alkalmazott szójaalapú fitoösztrogének azonban nemcsak a hőhullámokat enyhítik, hanem a már túlsúlyos (vagy hízásra hajlamos) nők esetében segítenek megakadályozni a jelentős súlygyarapodást. Egyetlen gond, hogy nem eléggé hatékonyak. Miután a fitoösztrogének 1000-szer vagy akár 2000szer kevésbé hatékonyak a női hormonoknál, a napjainkban ajánlott adagolásban (tabletta vagy zselatinkapszula alakjában) nincsenek hatással a súly alakulására. A japán tapasztalatok szerint naponta 20 deka tofut kell fogyasztanunk, ha a menopauza és a premenopauza időszakában el akarjuk kerülni a hőhullámokat és a hízást. 20 deka tofu 100 mg izoflavonoidot tartalmaz, és nagyjából ez a mennyiség szükséges a testsúly egyensúlyban tartásához. A szója élettani hatásaival foglalkozó szerzők egybehangzó véleménye szerint a menopauza alatt kialakult panaszokat (hőhullámok vagy a bőr öregedése) már rövid időn belül is képes enyhíteni, de kizárólag tartós alkalmazás mellett játszhat szerepet a mellrák, a csontritkulás és a túlsúly megelőzésében. Bizonyított tény, hogy mindezekkel a problémákkal szemben meglepően ellenállóak az egész életükben sok szóját fogyasztó ázsiai nők. A fiatal nőknek ezért azt ajánlom, hogy fogyasszanak rendszeresen szóját, mégpedig nem a hatástalan szójacsírát, hanem magát a babot, vagy még inkább a szójatejet és a tofut.

Megelőzés • Egyszerű menopauza. Ha valaki soha nem volt túlsúlyos, és soha nem kellett korábban fogyókúráznia, óvintézkedésként, az első vérzéselmaradások idején kezdjen el a kúrám negyedik, fenntartó szakaszának megfelelően étkezni és élni. Egyen megszokott módon a hét hat napján, de vezesse be a fehérjecsütörtököt, válassza mindig a lépcsőt a lift helyett, és fogyasszon rendszeresen zabkorpát. Ezeknek a szabályoknak a betartása általában elegendő is a hízás megelőzésére. A megelőző kúrát folytassa mindaddig, míg szervezete meg nem nyugszik, és tökéletesen át nem áll a menopauzára, vagy ameddig hormonpótló kezelést kap, ez utóbbi ugyanis a legveszélyesebb a testsúly alakulásának a szempontjából. • Menopauza a fokozott kockázatnak kitett nők esetében. Azokról a nőkről beszélek, akik egész életükben súlyproblémákkal küzdöttek, egyedül vagy orvosi segítséggel fogyókúráztak. Ők joggal tartanak attól, hogy a menopauza első jeleivel egy időben testsúlyuk is gyarapodásnak indul. Amennyiben a negyedik, a fenntartó szakasz étrendje és szabályai nem hoznak eredményt, térjen át a harmadik, a megszilárdító szakasz diétájára, egyen annyi fehérjét és zöldséget, amennyit akar, ám érje be egy-egy adag gyümölccsel és sajttal a két szelet teljes kiőrlésű kenyér mellé, heti két adag keményítőtartalmú étellel és két ünnepi étkezéssel, de tartsa meg szigorúan a fehérjecsütörtököt.

A premenopauza kritikus szakasza, mikor késik, vagy hosszú ideig kimarad a menstruáció, általában jelentős vízvisszatartással jár, gyakori a fejfájás, a feszülő, felfúvódott has, az elnehezült láb, a hurkaszerűen megduzzadt ujjak, melyekről nem jön le a gyűrű. Ilyenkor, csakúgy, mint a hormonpótló kezelések első három hónapjában, ajánlatos visszatérni a lépegető szakaszhoz, és a fehérjenapokat váltogatni a fehérje + zöldség napokkal egészen addig, amíg fennáll a hízás veszélye. • Hirtelen hízás esetén. Amennyiben mégsem vigyázott magára, és hirtelen meghízott, kezdje a fogyókúrát egy 3 napos nyitó szakasszal, majd térjen át a lépegető szakaszra, váltogassa a fehérjenapokat és a fehérje + zöldség napokat, és amint visszanyerte eredeti súlyát, térjen át a fenntartó szakaszra. Ennek előírásait kövesse mindaddig, míg hozzá nem szokik a hormonpótló kezeléshez — de legkevesebb hat hónapig. • Régebbi túlsúly esetén. A túlsúlyos vagy elhízott nők esetében a menopauza olyan robbanásszerű hízást okozhat, hogy el sem lehet kezdeni a hormonpótló kezelést, de ha már elkezdték, és megindult a hízás, a Dukan-diéta legszigorúbb nyitó szakaszával kell kezdeni, 5, súlyos esetben 7 fehérjenappal, majd a lépegető szakaszban 5 fehérjenapot váltogasson 5 fehérje + zöldség nappal. Az 1/1-es változat akkor jöhet csak szóba, ha a páciens még nem hízott nagyon sokat, és teste jól reagál a fogyókúrára. Amint elérte az eredeti súlyát, áttérhet a megszilárdító szakaszra, melyet a szokásos módon számít ki (leadott kilónként 10 nap), ezután következhet a végső fenntartó szakasz, melynek szabályait élete végéig be kell tartania.

A Dukan-diéta és a dohányzásról való leszokás

A dohányzásról való leszokás és a hízás Nagyon sokan csak az elhízástól való félelmükben nem szoknak le a dohányzásról. Vagy megpróbálnak leszokni, de amint elkezdenek hízni, gyorsan újra rágyújtanak abban a hitben, hogy így meg tudják fordítani a folyamatot. Nagyot tévednek, mert így kárba vész addigi erőfeszítésük, és tovább rongálják egészségüket. Tudni kell, hogy a dohányzásról való leszokáskor két ok miatt szoktak meghízni az emberek. A nikotinfüggő ember pótcselekvésbe kezd, hogy folyamatosan érezzen valamit a szájában, pótolni akarja az illatot, az ízt, a mozdulatot. A gyermekgyógyászok és pszichoanalitikusok Freud és követői nyomán orális függőségnek nevezik ezt a jelenséget, az újszülött életének kezdeti stádiumára utalva. A kompenzációs kényszer hatására a páciens nassolni kezd az étkezések között, általában az intenzív és kellemes ízeket választja, így rengeteg fölösleges kalóriát fogyaszt. Az ily módon bevitt többletkalóriához hozzáadódnak azok, melyeket a nikotin eddig elemésztett. E két — érzékszervi és anyagcserével kapcsolatos — tényező felelős az átlagosan 4 kilónyi hízásért, mely szélsőséges esetben elérheti a 10-15 kilót is, ha az erős dohányzás hízékonysággal párosul. Mindenkinek tudnia kell, hogy a dohányzás abbahagyásakor felszedett kilók senkiről sem fognak leolvadni maguktól csak azért, mert visszaszokik a cigarettára. Mindenképpen meg kell óvni a nagy erőfeszítéssel elért eredményt, vagyis hogy valaki le tudott szokni egy olyan veszélyes drogról, mint amilyen a nikotin. Azt sem szabad elfelejteni, hogy a dohányzás abbahagyása utáni hízékonyság nem tart örökké, hat hónap elteltével már nem fenyegeti az embert. Amint elmúlik ez a fél év, a felpörgött anyagcsere ismét lelassul, a pótcselekvések kényszere megszűnik, és ismét könnyebb lesz a súly megőrzése.

A normális súlyú dohányos megelőzheti az elhízást

A legegyszerűbb eset, ha a páciens nem túlsúlyos, nem örökölt hízásra való hajlamot, és soha életében nem fogyókúrázott. Aki naponta tíznél kevesebb cigarettát szívott el, annak elég, ha hat hónapon keresztül betartja a fenntartó szakasz előírásait, vagyis tart heti egy fehérjenapot, és naponta elfogyasztja a három kanál zabkorpát. Az erős dohányosok, akik több mint egy dobozzal szívtak el naponta, okosan teszik, ha négy hónapon keresztül követik a megszilárdító szakasz étrendjét, majd a következő négy hónapra áttérnek a fenntartó szakaszra.

Megelőzés a hízásra hajlamos dohányosok számára Ha tartani lehet attól, hogy egy kockázati csoportba tartozó (cukorbeteg, légzési elégtelenségben vagy szívbetegségben szenvedő) erős dohányos meg fog hízni, amint leteszi a cigarettát, a leszokással egy időben érdemes elkezdenie fogyókúrás programom második, lépegető szakaszát. A legveszélyesebb első hónapban a fehérjenapokat fehérje + zöldség napokkal váltogassa, utána 5 hónapig kövesse a megszilárdító szakasz étrendjét, végül a fenntartó szakasz szabályait minimum hat hónapig tartsa be.

Amikor egy elhízott ember szokik le a dohányzásról Az elhízott ember nagy valószínűséggel tovább fog hízni, ha abbahagyja a dohányzást. Nagyon nehéz problémát kell ilyenkor megoldani, mert a már meglévő túlsúly nagyon jó alap a kilók további gyarapodásához, aminek eddig csak a nikotin vetett gátat. Az anyagcsere robbanásszerűen fog reagálni, és kétszeresen is megnő a páciens igénye a nassolásra. A remélt haszon viszont legalább akkora, mint amekkora nehézségekkel szembe kell nézni; a dohányzás abbahagyása fogyókúrával párosítva kettős kockázattól mentesíti a szervezetet (szív és érrendszeri betegség, tüdőrák). Nagy akaraterőre és komoly orvosi, pszichológusi segítségre van szüksége annak, aki ebbe belevág. Az orvos valószínűleg nyugtatókat és antidepresszánsokat fog ajánlani, hogy valamiképp enyhüljön a kétféle függőség el hagyásának kínja. Ilyenkor a Dukan-diéta legszigorúbb formáját szoktam ajánlani. A fogyókúrát a nyitó (támadó) szakasszal kezdje, 5-7 tiszta fehérjenappal, majd a lépegető szakaszban 1/1 ritmusban váltogassa a fehérjenapokat a fehérje + zöldség napokkal. A leadott kilók számát szorozza meg 10-zel, így megkapja, hány napig kell a megszilárdító szakasz étrendjét követni, és végül élete végéig tartsa be a fenntartó szakasz három alapszabályát: a fehérjecsütörtököt + a lépcsőzést + a három evőkanál zabkorpa fogyasztását.

Aki már meghízott, miután leszokott a dohányzásról A baj megtörtént. Ebben az esetben úgy kell végigcsinálni a fogyókúrát, mint minden más már meglévő túlsúly esetében. A fő, hogy ha a páciensnek már sikerült leszoknia a cigarettáról, eszébe ne jusson újra rágyújtani. Ilyenkor mindig a legszigorúbb változatát ajánlom fogyókúrás programomnak csakúgy, mint az elhízott dohányosok esetében. 5 fehérjenapos nyitó szakasz, fehérjenapot és fehérje + zöldség napot váltakoztató lépegető szakasz, a leadott kilók függvényében a megszilárdító szakasz, és legalább nyolc hónapig a fenntartó szakasz (fehérjecsütörtök + lépcsőzés + zabkorpa). Abban az esetben, ha a páciens 15 kilónál többet hízott, vagy korábban napi egy doboznál többet szívott, a fenntartó szakasz szabályait élete végéig be kell tartania.

A MOZGÁS: MINDENKINEK KÖTELEZŐ, AKI FOGYNI AKAR Kedves olvasóm, kedves hölgyem, kedves uram! Ha VALÓBAN le akar fogyni, ha VALÓBAN nem szeretne újra meghízni, MINDENKÉPPEN változtatnia kell életén, és el kell kezdenie mozogni.

Kedves olvasóm, a kezében tartott könyvben benne van egész orvosi pályám története. 1970-ben alapoztam meg a Dukan-diétát. Annak idején még csak a fogyás érdekelt, a 72 fehérjetartalmú ételre alapozott étrenddel ragyogó — de múlandó — sikereket értem el. Igen hamar felvettem a listára 28 zöldséget, hogy a lépegető szakasz beiktatásával tartósabb legyen az eredmény — így jutottam el a 100 ajánlott élelmiszerhez. A nyolcvanas években kezdtem el alkalmazni a megszilárdító szakaszt, hogy a normális étkezésre való visszatéréskor is megóvjam pácienseimet a visszahízás veszélyétől. A kilencvenes években iktattam be diétámba az igazi újítást, a végső fenntartó szakaszt, hogy az elért eredményeket hosszú távon is sikerüljön megőrizni. 2000-ben végre úgy éreztem, a program kész van. Megírtam a könyvet, hogy minden olvasómmal és kollégámmal megosszam tapasztalataimat, de magam sem hittem, hogy ekkora sikere lesz. Mára már egymillió-kétszázezer olvasóhoz jutott el. Számos internetes oldal, fórum és blog indult el, rengeteg nyelvre lefordították, szinte közkinccsé vált: a könyv és a benne leírt módszer ma már nem kizárólag az enyém. Őszintén mondom, legalább ennyire az öné is. Annyi önkéntes, névtelen jóakaratú ember segített továbbadni és elterjeszteni, hogy ma már minden egyes olvasómért felelősnek érzem magam. Megkértem hát kiadómat, hogy újra megszólalhassak: még el kell mondanom valami nagyon fontosat. Ebben az utolsó fejezetben beszélek arról, ami a módszer hatékonyságát megkétszerezi, és valóban tartóssá teszi eredményeit. Könyvem első kiadása óta tíz év telt el, a világ azóta még keményebb lett, és a megszaporodott károsító tényezőket a felkínált gyógymódok nem tudják ellensúlyozni és hatástalanítani. Meggyőződésem szerint napjaink egyik legnagyobb problémájává a túlsúly vált. Egyre jobban élünk, de fokozatosan elveszítünk mindent, ami ösztönös és természetes. Mi tettük ilyenné a világot, ebben kell hát élnünk. Olyan, amilyen, ezt szoktuk meg, ma már nem tudunk meglenni nélküle, de nagyon sok kárt okoz mindannyiunknak. Ön, aki mosta könyvet olvassa, ön a bizonyíték rá, mennyi rossz dolog van ebben a világban, hiszen éppen azért eszik, hogy jobban érezze magát. Tíz év alatt nagyon felgyorsult a folyamat, általános lett az elhízás. Ezzel nem egyszerűen azt akarom mondani, hogy évről évre több a túlsúlyos ember, a folyamat gyorsult fel, és a túlsúly lett évről évre jelentősebb. Mindez azt jelenti, hogy VALAMIT NAGYON ROSSZUL CSINÁLUNK, ÉS A ROSSZ UTAT VÁLASZTJUK. Nagyon fontos, hogy olyan megoldást találjunk, mely meggyőzi az embereket, össze kell fognunk, egyesíteni kell tapasztalatainkat, tudásunkat, anyagi eszközeinket, hogy együtt harcolhassunk e társadalmi probléma ellen, melyet a WHO az emberiséget ért hatodik csapásként tart számon. Ezért írtam meg ezt a fejezetet.

A fogyókúra határai

Mostanára már minden olvasóm megismerkedett a Dukan-diétával, annak négy szakaszával, a fogyókúra menetével, a 100 élelmiszerrel, mely alapját képezi (72 állati eredetű élelmiszer és 28 zöldség), valamint a százegyedikkel, a zabkorpával. Már említettem, így hát ön is tudja, hogy a mai napig egymillió-kétszázezer ember vásárolta meg ezt a könyvet. A kiadóm szerint minden eladott példányt legalább hárman olvasnak el, vagyis már hárommillió-hatszázezer nő és férfi ismeri módszeremet. Nincsenek adataim arról, hogy azok közül, akik megvásárolták a könyvet, hányan kezdték el a fogyókúrát. Még kevésbé tudom, hogy hányan csinálták közülük végig, és hányan érték el a Tökéletes Súlyt. Amire pedig a leginkább kíváncsi lennék, hogy azok közül, akik elérték a Tökéletes Súlyt, hányan voltak, akik meg is tudták őrizni ebben az erőszakkal és stresszel teli világban. Két dologban vagyok csak biztos, és ezt a kettőt önnek is garantálom: Nem ismerek senkit, aki pontosan betartva a fogyókúra utasításait, ne fogyott volna le. Van, aki többet fogyott, van, aki kevesebbet, mert a fogyás függ a nemtől, az életkortól, attól, hogy hány évig élt az illető túlsúlyosan, illetve hányszor próbált már fogyókúrázni. De mindenki lefogyott. Gyorsabban vagy lassabban, de lefogyott. Azt is tudom, hogy a könyv olvasóinak és a módszer alkalmazóinak számottevő hányada — a pontos számokat nem ismerem — nem hízott vissza, hosszú távon, azaz legalább három évig meg tudta őrizni az elért eredményt. Tudom, mert olvasóim rendszeresen írnak nekem, rengeteg megható köszönőlevelet és hálálkodó sort kapok. Ám olyan leveleket és e-maileket is kapok, melyekben arról számolnak be, hogy miután sikeresen lefogytak, végigcsinálták a megszilárdító szakaszt, és elkezdték a fenntartó szakaszt, ami egy darabig működött is, de aztán elveszítették lábuk alól a talajt, s újra elkezdtek hízni. Vajon miért? Ha már sikerült módszerem segítségével stabilizálni a súlyukat, vajon miért buktak el? Jól ismerem a kudarcok szinte minden okát, hiszen rendelőmben már sokszor volt alkalmam hallani őket. Elemeztem és osztá lyoztam, és most önnel is megosztom őket: •

Volt, aki nem is akart igazán lefogyni, kedve sem volt elolvasni a könyvet és belefogni a fogyókúrába. A könyv a polcon hever, várva, hogy elérkezzen az ő ideje.

•

Volt, aki elolvasta a könyvet, el is kezdte a fogyókúrát, de kellő elszánás és energia híján abbahagyta, még mielőtt elérte volna a Tökéletes Súlyt.

•

Voltak idősebbek, akik a menopauza előtt vagy alatt rengeteg testi és lelki problémával küzdöttek. A hormonháztartás felborulása, a pajzsmirigy és a petefészek működési zavarai vagy depresszió miatt olyan gyógyszereket szedtek, amiktől meghíztak. Mindez lassította, nemegyszer meg is állította a fogyást, és ha nem kaptak senkitől támogatást, energiaforrásaik kimerültek, hibát hibára halmoztak, és végül feladták a küzdelmet.

•

Ugyanez vonatkozik mindazokra is, akik már túl sokszor fogyókúráztak eredménytelenül, vagy mindannyiszor visszahízták a nagy nehezen leadott kilókat. A helytelen vagy rosszul végzett túl szigorú, túl fárasztó, szakmailag elhibázott vagy idő előtt abbahagyott fogyókúrák következménye a kilók visszaugrása, vagyis a jojóhatás kialakulása. Ebbe a csoportba tartoznak azok, akiknek genetikai öröksége a tápanyagok maradéktalan hasznosítása. Számukra a harc keményebb — számolniuk kell testük fokozott ellenállásával.

•

Végül nem szabad megfeledkezni azokról — és ők vannak a legtöbben —, akikkel a fogyókúra egyik szakaszában valamilyen tragédia történt, akiket bánat ért, vagy nehézségekkel kellett szembenézniük. Egy szerelmi csalódás, egy haláleset, egy váIás, egy agyonhajszolt időszak, egy szakmai kudarc, vagy bármilyen más fájdalmas esemény elég ah-

hoz, hogy az ember az evésben keressen feledést és vigaszt, hiszen már gyermekkorában megtanulta, hogy ezzel tudja oldani a stresszt, enyhíteni a bánatot és a szorongást. Nagyon kevesen tartanak ki ilyenkor, és különösen azoknak nehéz a helyzetük, akik ráadásul hajlamosak is a hízásra. A nehéz esetekre gondolva döntöttem úgy, hogy kiegészítem a Dukan-diétát, és a fogyókúra mellett egy második frontot is nyitok régi ellenségem, a túlsúly ellen indított háborúban. Most tehát ön egy új, 2010-ben írt fejezethez érkezett. Az eddigiekben bemutattam a fogyókúrás módszeremet, amelyet évtizedeken át dolgoztam ki a pácienseim, majd az olvasóim számára, és amelyről sokáig úgy gondoltam, hogy kész, kerek egész, amihez nincs mit hozzátennem. Soha nem hittem volna, hogy olvasóim között ennyi barátra és harcostársra lelek! Az ő kérdéseik, ötleteik, megjegyzéseik és igényeik hatására döntöttem el, hogy továbbfejlesztem a módszeremet, és kiegészítem néhány nagyon lényeges ponttal. Az internetes chateléskor kerültem a legközelebb pácienseim problémáihoz, melyeket azonnal meg tudtak velem osztani, nekem pedig azonnal megoldást kellett találnom rájuk. Mielőtt belekezdenék tényleges mondanivalómba, bemutatnám az összegzést, melyet módszerem eddigi leglényegesebb részéről, az étrenden alapuló fogyókúráról készítettem. Az elmúlt tíz év tükrében már látom, hogyan változott az idővel, hogyan fejlődött módszerré, és mostanában hogyan fogadják a páciensek. Sikerét tíz + egy pontban foglalhatom össze: 1. A fehérjék hatékonysága. 2. A nyitó szakasz gyors és látványos eredménye. 3. A mennyiségi korlátok hiánya, vagyis a fogyókúra alatt nem kell az éhségtől szenvedni. 4. Egyszerű, könnyen követhető utasítások: 100 élelmiszer, 72 állati eredetű és 28 zöldség. 5. A jól meghatározott keret: a négy szakasz mindegyikének — a legszigorúbbtól a legenyhébbig — megvan a maga funkciója; egymásra épülnek, mindegyik egy-egy mérföldkövet képvisel. 6. A didaktikája: a fogyókúra során megtanít fogyni. Az egyes tápanyagok fontosságuk sorrendjében beíródnak a test emlékezetébe. A létfontosságú (fehérje) után következik a nélkülözhetetlen (zöldség), majd jön a fontos (teljes kiőrlésű kenyér), a hasznos (keményítő) és a jutalom (sajt), végül az örömszerző (ünnepi étkezés). 7. Az elért súly stabilizálásának kiemelt fontossága. Ez eddig hiányzott a fogyókúrákból, melyek valószínűleg éppen ennek hiánya miatt mondtak csődöt. A négy szakaszból kettőt szenteltem ennek (meg szilárdító és fenntartó szakasz), a második ráadásul a páciens élete végéig tart. Nem elég lefogyni, „meg is kell gyógyulni a túlsúlyból". 8. Az emberbarát módszerek, hiszen foglalkozom az örömmel és a csüggedéssel is, átérzem a fogyókúrázó nehézségeit, tanácsokkal segítem a nehéz szakaszokban, és kitartásra ösztönzöm. A módszerből három elem hiányzott, hogy igazi fegyverré válhasson a túlsúly elleni harcban, és valóban alkalmas legyen aggasztó előretörésének a megakadályozására. 1. A személyre szóló megközelítés. A túlsúly kezelésének egyik legfontosabb eszköze. Borzasztó fontos, hogy a fogyókúrázó ne érezze úgy, hogy magára hagyták. Kell egy „projektvezető”, aki elemzi egyedi esetét, megvilágítja az ételhez fűződő viszonyát, megkeresi gyenge pontjait, de az erősségeit is. Mindezek fényében ő fogja kidolgozni a személyre szóló „haditervet”, kiválasztani az illető számára leghatékonyabb fogyókúrás programot. Segít

életmódot váltani, jóvátenni az elkövetett hibákat, megtanít rá, hogyan lehet mozgósítani az erőtartalékokat, ami nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a sikeres fogyókúra végén a páciens ne hízza vissza a leadott kilókat. 2. A folyamatos támogatás. Ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a fogyókúra kínjainak enyhítésére, az óhatatlanul bekövetkező frusztráció kivédésére. Az a páciens tudja sikerrel felvenni a harcot, az a fogyókúrázó képes ellenállni a kísértéseknek, és megmaradni a helyes úton, akit támogatnak, aki naponta tanácsot kérhet és kap is egy kétségbevonhatatlan tekintélytől. A fogyókúrázó ilyenkor azt is tudja, hogy minden „félrelépéséről” be kell számolnia, ugyanakkor minden problémáját, nehézségét, kétségét, elbizonytalanodását elmesélheti valakinek. Nincs egyedül, amikor veszélyes csapdába kerül, vagy amikor elkeseredetten tapasztalja, hogy a fogyás megállt, és egy idő óta egy grammal se csökken a súlya. Micsoda igazságtalanság, gondolja, kételkedni kezd, és elkeseredik. Ilyenkor a programvezető feladata elmagyarázni, hogy a jelenség törvényszerű, elkerülhetetlen, és ő az, aki tanácsokat ad, hogyan lehet túljutni ezen a stagnálási szakaszon. Együtt érez a pácienssel, megnyugtatja, ha kell, de szigorúan nemet is tud mondani, és néha ez a NEM segít nagy levegőt venni, s folytatni, amikor valaki már-már feladná a küzdelmet. Mindez a neten valósult meg, a coaching programban. 3. Végül az utolsó, és talán legfontosabb pont — és ez a fejezet voltaképpeni tárgya —, a MOZGÁS. A túlsúly elleni háború legfontosabb tábornoka a fogyókúra mellett a MOZGÁS. Be kell ismernem, sokakhoz hasonlóan mindig is tudtam, hogy egészséges élet és ellenőrzött súly nem létezik mozgás nélkül, de ahhoz a nemzedékhez tartozom, melynek még természetes és magától értetődő volt a mozgás, úgyhogy sokáig nem tartottam szükségesnek külön szólni róla. Az én gyerekkoromban még nem létezett az AIDS, és a rákot is csak titokzatos pusztító betegségként ismerték. A kor réme a gyermekbénulás volt. Az anyák rémálmaiban a tolószék kísértett. Anyám szeretett annyira, hogy őszintén beszéljen nekem erről, és a test meg a mozgás fontosságáról is. Számomra mindig is az élet természetes része volt a gyaloglás, a futás, az úszás, a tánc, hogy örömömben ugrálni, vagy éppen teli torokból énekelni kezdek. Diákkoromban, amikor életemben először helyettesítettem egy orvost a régi, színes, nyüzsgő Montparnasse negyedben, vígan nyargaltam fel a lift nélküli házak számtalan lépcsőjén. A mozgás mindig hozzátartozott életemhez és kultúrámhoz. Bevallom, ezért kicsit későn értettem meg, hogy a mozgásszegény életmód, a testi erőfeszítéstől való ódzkodás mekkora szerepet játszik az elhízásban, és hogy ez az egyik legnagyobb akadálya a gyors, hatékony, tartós és frusztrációmentes fogyásnak. Világosan emlékszem a pillanatra, amikor erre rájöttem, amikor „beugrott”. Egy spanyol utazási iroda előtt kanyargó sorban álltam, a pult mögött három alkalmazott várta az ügyfeleket. Mindhárman kényelmes, görgős karosszékben ültek, így fel sem kellett állniuk, ha valamire szükségük volt. Kettőjüket szemmel láthatóan mulattatta, hogy a mozgáskorlátozottakhoz hasonlóan hajtják „kerekes széküket”, ha egy többméternyire lévő szekrényből kellett elővenniük egy-egy dossziét. A harmadik mindig felállt. Lehet, hogy puszta véletlenségből, vagy a fizikai törvények következményeképp, csak ez utóbbi volt vékony, a másik kettő fiatal kora ellenére már pocakot eresztett. Ettől a hétköznapi pillanattól kezdve másképp láttam az elhízás elleni harcot. Hirtelen rádöbbentem, kulcsfontosságú, hogy a mozgást is beépítsem programomba. Nem elég azonban a józan észre apellálva bölcs tanácsokat adni, ahogy ezt annyiszor halljuk, a mozgást is ugyanolyan pontosan kell előírni, mint a fogyókúra összes részletét. Ha én magam is, aki egész életemet az elhízás elleni harcnak szentelem, elfeledkeztem a testmozgásról, hogyan várhatnám el pácienseimtől, hogy maguktól eszükbe jusson? Tény, hogy elméletben mindenki tudja, hogy mozgás közben testünk kalóriát éget el, de ez a tudás megmarad az értelem szintjén, és nem épül bele ösztöneinkbe. Mindenki tudja, de senki nem hiszi el — vagy legalábbis nem egészen —, hogy a mozgásnak ugyanakkora szerepe van a fogyásban, mint

a szigorú étrendnek. Fogyókúrázni, böjtölni vagy akár hányni is mindenki hajlandó, de gyalogolni, úszni, táncolni, azt már nem! Elhatároztam, hogy ezentúl nemcsak ajánlani fogom a mozgást, mint eddig, hanem gyógyszerként receptre írom fel! A gyakorlatban azonban éppen a pofonegyszerű dolgok a legnehezebbek: mintha azt írnám fel, hogy tessék levegőt venni. Nézzük inkább: Amikor felteszem valakinek a kérdést:,,Szokott-e rendszeresen mozogni?”, többnyire általános és bizonytalan válaszokat kapok. ,,Persze, sétálok, mint mindenki.” Vagy: „A gyerekek miatt muszáj mozognunk”. Ha azonban tovább kérdezősködöm, kiderül, milyen éles határvonal választja el az emberek gondolkodásában a „hasznos mozgást” (amikor valaki azért áll fel vagy megy valahova, hogy megvalósítson egy mindennapi célt) a „mozgásért való mozgástól”, amiről folyamatosan hallunk (mozogjunk, hogy szépek és karcsúak és egészségesek maradjunk, iratkozzunk be valamilyen tornára, menjünk el egy edzőterembe, de liften, hogy hamarabb odaérjünk!). Micsoda paradoxon, hogy sokan fizetnek a stepperek (lépcsőzőgépek) használatáért, pedig a stepper csupán a lépcső sportosított formája! A mozgás kérdése társadalmi problémát is felvet, hiszen gazdasági életünk a technológia fejlődésére épül, a technológia pedig a fizikai erőfeszítéstől kímél meg minket. Miért higgyünk a mindennapi hasznos mozgás fontosságában, amikor a világban bejegyzett szabadalmak fele olyan tárgyak és eljárások létrehozására született, melyeknek az a célja, hogy fizikai munkát és időt takarítsunk meg. Ennek pedig egyenes következménye a túlsúly és a stressz. A gyaloglás olyan természetes alaptevékenység, mint a lélegzés, éppúgy feltétele az emberi létnek, nehéz hát megérteni „terápiás” értékét vagy éppen fogyasztó hatását. Az orvosok sem törődnek eléggé a hasznos mozgással, mert nem elég látványos, nincs hozzá szükség semmire. Amikor az orvosokról beszélek, magamat is beleértem. Éveken át tanácsoltam pácienseimnek, hogy sétáljanak, de soha nem mertem megkockáztatni, hogy receptre is felírjam a sétát, olyan nevetségesnek tűnt az ötlet. Azt hittem, hogy mindenki faképnél hagyja azt az orvost, aki számos diplomája és sokéves tapasztalata ellenére olyan ostobaságokat ír a receptre, hogy „tessék sétálni és mozogni!”. Nagyot tévedtem. Ezen a ponton önnek is megpróbálom elmagyarázni a REFEMO (receptre felírt mozgás) lényegét és fontosságát. Először is feltettem két egyszerű és világos kérdést, melyekre egyértelmű választ lehet adni: • •

Fogyaszt-e a mozgás? Fontos-e a mozgás ahhoz, hogy megőrizzük súlyunkat egy fogyókúra után?

A válasz mindkét kérdésre határozott IGEN. Akkor most következzenek a részletek!

1. A mozgás fogyaszt Hunyja le a szemét, és nyissa ki! Ehhez az egyetlen pici mozdulathoz energiára van szüksége. Természetesen nem sokra, de még ez is kifejezhető számokban, éppúgy, mint amikor valamire gondol, vagy megpróbál visszaemlékezni az ember. Ennél valamivel több kell a hosszasabb gondolkodáshoz vagy egy probléma megoldásához. Még több kalóriát fogyaszt, ha felemeli a karját, és természetesen ennek dupláját, ha mindkettőt egyszerre mozdítja meg. Álljon fel! Ugrásszerűn megnő az energiaszükséglete, hiszen három nagy izomcsoportot is meg kell feszítenie: hasizmait, farizmait és a négyfejű combizmát, sőt valamennyi combfeszítő izmot. Mindehhez kalóriára van szükség. Kedves olvasóm, eddig egyetért velem? Akkor folytassuk. Menjen ki az ajtón. Tegyük fel, hogy a negyedik emeleten lakik. Nem száll be a liftbe, hanem gyalog megy le, s máris elégetett hat kalóriát. Eszébe jut, hogy otthon felejtette a kulcsát, visszafordul érte, és mivel siet, négyesével veszi a lépcsőfokokat. Tizennégy kalória, és újabb hat,

mert újra le kell mennie. Látja? Huszonhat kalória köddé vált, elpárolgott. Folytassuk a játékot. Déli egy óra van. Négy órát a számítógépe előtt töltött egy széken ülve. Eközben persze élt, azaz lélegzett, vert a szíve, keringett a vér az ereiben. Az életben maradáshoz, ahhoz, hogy ne tűnjön a semmibe, mint a pohár vízbe dobott jégkocka, percenként egy kalóriára van szüksége. Ez alatt a négy óra alatt ráadásul dolgozott, törte a fejét, néha megmozgatta a lábát vagy a karját, tehát elfogyasztott plusz tizenöt kalóriát. Most már elzsibbadt a lába, érzi, hogy fel kell állnia, járnia egyet, úgyhogy kimegy. S most, lepődjön meg, azt kérem, hogy sétáljon EGY ÓRÁT! Tudom, hogy ez nem is olyan könnyű. Különben is, miért menjen gyalog, ha nem muszáj? Ráadásul a munkaidejéből kell elvennie ezt az órát. Tegyük fel, hogy mégis rászánja magát. Egy óra alatt, ha elég tempósan megy (nem kell rohanni), eléget háromszáz kalóriát. Máris háromszáznegyven kalóriánál tart. A számok tárgyilagosak és pontosak, de az ön szemében mégis elvontak, nincs közvetlen közük mindennapi, ösztönösen megélt valóságához. Kedves olvasóm, ha ön abban a korban élt volna, amikor az emberek még vadásztak és gyűjtögettek, amikor semmit sem kaptak készen, mindent maguknak kellett megszerezniük, egészen más lett volna a helyzet. Abban a világban, melyben meg kell szerezni a táplálékot, el kell ejteni a vadat, az embernek minden testi erejére és energiájára szüksége volt. Abban a világban hatvan perc cél nélküli gyaloglás (mozgás a mozgásért) azzal a veszéllyel járt, hogy az ember eltékozolja az életben maradáshoz szükséges drága energia- és erőtartalékait. Egyszer-egyszer még megtehette az ember, de ha mindennap megismételte, nagyon megnőtt a kockázat. Ebből a példából láthatja, milyen rendkívül fontos szerepe van a mozgásnak az energiatartalékok kezelésében. Ön most éppen ettől a tartaléktól szeretne megszabadulni, pedig elődjének, az ősembernek ez volt a túléléshez szükséges tőkéje. Kulcsfontosságú kérdéshez érkeztünk: miért olyan nehéz lefogyni, és mennyiben segíti hozzá az embert a mozgás? Térjünk vissza önre. Mivel ön kezébe vette ezt a könyvet, feltehetően Franciaország felnőtt lakosságának ahhoz a feléhez tartozik, mely több-kevesebb túlsúllyal küzd. Ha így van, a csípőjére és a combjára (ha ön nő), vagy a mellkasára és a hasára (ha ön férfi) rakódott zsírtartalék minden egyes kilója valamivel több mint 8000 kalóriát tartalmaz. Ha kiszámoljuk, akkor önnek heti öt napon át napi egy órát kell gyalogolnia egy hónapon keresztül, hogy lejárja ezt a kilót. Vagyis: 26 nap x 300 kalória = 7800 kalória =1 kg zsír. Anélkül, hogy bármit is változtatott volna a táplálkozásán. Kizárólag napi egy óra gyaloglással egy év (12 hónap) alatt lefogyhat 12 kilót. Túl szép, hogy igaz legyen! Már előre hallom az ellenvetéseket: Kinek van napi egy órája a hónap huszonhat napján? Hogy engedhet meg magának ennyi szabad időt egy elfoglalt ember? A kötelességek, a gyerekek, a fáradtság, a lustaság! Én is tudom, hogy mindez igaz, és nem is ezt kérem öntől. Mostantól fogva a túlsúlyellenes harcba beépítem a mozgást is, de nem úgy, mint a fogyókúra esetében tettem, vagyis nem akarom önnel elhitetni, hogy kizárólag a mozgás segítségével lefogyhat. Ennek a fejezetnek egyetlen feladata van: szeretném, ha megértené, mekkora lehetőséget nyújt a mozgás, melyre a múltban is, és most is, lehetősége volt és van. Sőt. Ez a lehetőség bennünk magunkban rejlik. Miért is nem használtuk ki eddig, miért maradtunk meg a tanács szintjén csak a józan észre apellálva, hiszen így de facto lemondtunk egy hatékony fegyverről? Ha valaki tudja — és én már harminc éve foglalkozom ezzel a témával —, micsoda erőfeszítéseket tesznek — és milyen kevés eredménnyel — emberek, hogy egy fogyókúra segítségével lefogyjanak, azonnal megértjük, hogy a mozgás hatékonyságával kapcsolatos kommunikáció alapvetően elhibázott volt. Tényleg nehezebb mozogni, mint koplalni? A válasz természetesen NEM. Bár meg vagyok győződve a mozgás hatékonyságáról, jól látom, hogy egészen mostanáig a fogyókúrázók kizárólag a diétában látták súlyuk leadásának a garanciáját. Mozogni csak azért mozogtak, hogy megnyugtassák lelkiismeretüket, hogy ne épüljenek le izmaik, ne ereszkedjen meg testük. Ezért döntöttem úgy, hogy megszólalok, és én is beépítem programomba a mozgást. A Dukandiétát magam is a táplálkozásra alapoztam, így vált sikeressé, de most egy második motort is be szeretnék indítani. A fogyás ugyanis nagy lelkierőt követel még attól is, akinek tökéletesen sikerül. Kemény dolog önmagunkkal szembenézni, ilyenkor tapasztalatokban gazdagodik az ember, megérti és értékeli önmagát, és végül visszaszerezheti önbecsülését. UGYANAKKOR harc is, előkészületeket és kiképzést igényel, támogatásra és megbízható módszerre van szükség, és minden pillanatban

résen kell lenni. Nemcsak önmagával kell az embernek megküzdenie, hanem mindenki mással is, akiben még nem érett meg az elhatározás, és éppen ezért mások harca lelkiismeret-furdalást ébreszt benne. Tudják, azokkal, akik olyan szívesen hangoztatják, hogy „Csak most az egyszer”! A fogyasztást hirdető kulturális környezettel is szembe kell szállni, a gyártókkal, akiknek nagyobb üzlet egyre gazdagabb, zsírosabb, édesebb termékeiket kínálni, mint az igazán értékeset, a reklámokkal, amelyek a szó szoros értelmében „gyilkos” szavakkal, szlogenekkel és képekkel árasztanak el. Módszeremnek ma már oly sok támogatója, híve és hirdetője van, hogy úgy érzem, kötelességem újabb frontot nyitnom az elhízás elleni háborúban. Azokat szeretném megszólítani, akik ilyen vagy olyan okok miatt híján vannak a kellő energiának vagy bátorságnak, hogy nyíltan megküzdjenek önmagukkal, és lefogyjanak, bár jól tudják, hogy testileg és lelkileg milyen fontos lenne számukra a fölösleges kilók leadása. Elhatároztam hát, hogy megkeresem a túlsúly elleni harc leggyengébb láncszemét — és ez a mozgás fontosságának a tudatosítása. Szakítani akartam azzal a homályos és bizonytalan állásponttal, amely elméletben ugyan helyesli a mozgást, a gyakorlatban azonban nem propagálja igazán hatékonyságát. Ez a fajta bizonytalanság éppen a mi társadalmunkra jellemző, mely állandóan két ellentmondó üzenetet sugall: Az egyik: „Meg se kell mozdulnod” — megannyi gép, készülék és robot egyetlen célja, hogy megkíméljen bennünket a fizikai erőfeszítéstől. Gondoljunk csak az elektromos fogkefére. Társadalmunk gazdasági modellje előnyben részesít minden, fizikai munkát helyettesítő technológiát. A gépek, robotok, járművek fejlődése eddig is megkímélt bennünket a fölösleges fizikai erőfeszítések től, de most már lassan a gesztusoktól és mozdulatoktól, vagyis az ember legtermészetesebb kifejezésmódjától is megfoszt. A másik üzenet: „Mozog!” — soha nem volt nagyobb kultusza a sportnak, az egészségnek, a fiatalságnak, az edzőtermeknek és a paradox módon újra előretörő mechanikának, mely „mozgatógépeket”, futópadokat és szobabicikliket kreál. Ön is könnyen beláthatja, hogy a két üzenet között mekkora az ellentmondás.

2. A mozgás befolyásolja az öröm- és a lehangoltságérzetet Kedves olvasóm, furcsa vidékre invitálom most, oda, ahol az élet megfogan, ahol megszületnek a legelső döntések, ahol az életösztön gyökeredzik. Látszólag el fogunk távolodni az elhízás prózai kérdésétől, de valójában éppen a lényegre tapintunk majd rá. Kövessenek hát, nem fogják megbánni! Ha ön túlsúlyos, valószínűleg tudja, nem azért hízott meg, mert evett, amikor megéhezett. Napjainkban, a mi társadalmunkban ritkán fordul elő, hogy valaki igazán éhes legyen. Azért hízunk meg, mert többet eszünk a szükségesnél, többet eszünk, mint amivel elverjük éhünket. Nem a táplálékszükségletét fedezi az a nő sem, aki túl sokat eszik, és közben állandóan panaszkodik, hogy milyen kövér. Belső kényszerből eszik, ami erősebb az elhízástól való félelménél. „Nem tudom megállni”— mondja. Mit is keres hát? Ügyetlenül, és gyakran öntudatlanul örömöt akar szerezni magának az étellel, kárpótlást keres a hétköznapok kudarcaiért, a szenvedésekért, a stresszért. Majdnem mindenki így hízik meg. Azért olyan nehéz lefogyni, mert be kell járni ugyanezt az utat — visszafelé. Nemcsak hogy le kell szoknunk róla, hogy az étellel jutalmazzuk vagy kárpótoljuk magunkat, de mivel nem ehetünk többé szabadon, amit akarunk, kellemetlenséget és frusztrációt okozunk magunknak. Pontosan azt idézzük elő, ami miatt korábban enni kezdtünk! Hogy lehet ezek után lefogyni, mégpedig tartósan, ha pont az ellenkezőjét kell tennünk, mint amire vágyunk? Az evésben az élet motorját, az örömöt találtuk meg, ami annyira fontos volt, hogy feláldoztunk érte mindent: az alakunkat, a vonalainkat, a szépségünket, a vonzerőnket, és nemegyszer az egészségünket is. Ha egy nő nap mint nap az evésben találja meg a boldogságát, hogyan mondjon le erről egyik pillanatról a másikra egy fogyókúra kedvéért? Ez az ellentmondás magyarázza, miért oly nehéz lefogyni, miért híznak annyian vissza. Nehéz lefogyni, de nem lehetetlen, csak kevesen követik és botladozva a helyes utat. Az egyetlen

keskeny út a hegygerincen halad két szakadék között: egyik oldalon a „semmit sem teszünk, és ettől szenvedünk” szakadéka tátong, a másikon a „gyötörjük magunkat, és elbukunk” meredélye. A gerincen vezető utat, mely elvezet a tartós fogyáshoz, én „a túlsúlyosságból való gyógyulásnak” ne vezem. Hogy jobban megértsük, nyissuk csak fel egy pillanatra az élet „motorházának” a tetejét. A terhesség ötödik hetében a megtermékenyített petesejtből lett törékeny kis embriónál már folyamatban van a központi idegrendszer kialakulása, mely ettől a pillanattól kezdve egészen haláláig minden funkcióját irányítani fogja. Ez az önálló élet lüktetésének a kezdete. És mi az élet lüktetése? Az a program és energia, mely minden élőlénybe bele van kódolva, olyan evidencia, melyet nem kell akarnia, és amelyről tudnia sem kell. Nevezzük pulzárnak az agyi központot: hiszen ez az élet forrása. Az általa kibocsátott jelek hatására vágyunk az életre, megteszünk mindent, ami az élet fenntartásához és megóvásához szükséges: eszünk, iszunk, alszunk, szaporodunk, játszunk, vadászunk, használjuk testünket, elbújunk vagy elmenekülünk, integrálódunk egy csoportba, és mindent elkövetünk, hogy ott megmaradhassunk, és képességeinknek megfelelő jó pozíciót vívjunk ki magunknak. Minden élőlénynek saját technikája van a túlélésre. Nekünk, embereknek is megvan a magunké, mely az evolúció során fejlődött ki és ivódott génjeinkbe, és tett alkalmassá bennünket — önt is, és engem is —, hogy életben maradjunk. Ha gondolkodás nélkül és természetesen követjük ösztöneink parancsát, megnőnek esélyeink a túlélésre, és cserébe valami nagyon kellemes, kiteljesítő érzést kapunk: ezt nevezik örömnek. Ha iszunk, amikor testünk kiszáradással fenyeget, ha eszünk, mikor sejtjeink üzemanyaga fogyóban van, örömöt érzünk. Öröm a jutalmunk, valahányszor teszünk valamit életben maradásunkért, és minden ezzel ellenkező tettünket kellemetlen érzés követ. Mindent azért csinálunk, hogy örömben legyen részünk, és hogy elkerüljük a kellemetlenséget, szomorúságot. De menjünk tovább! Még sokkal meglepőbb, mondhatni, fontosabb dolgok is vannak. Kövessen, mert ha ezeket megismeri, ön is jobban fogja tudni irányítani az életét. Az örömérzet mögött van még egy láthatatlan, de legalább annyira létfontosságú lelki táplálék. Az örömmel együtt ez is eljut az idegpályákon át az agyba: az öröm kellemes érzéssel tölt el bennünket, miközben titkos kí sérője egészen az élet forrásáig hatol. Ennek a titokzatos „utasnak” a feladata, hogy újratöltse energiával az életvágy központját, biztosítsa folyamatos működését. Összefoglalva az eddigieket, ez az, ami ébren tartja bennünk az élet vágyát, az élet akarását. Az élet pedig nem más, mint örömszerző cselekvések és viselkedési formák összessége. Az öröm mellett pedig mindig ott van ez a különös táplálék, mely az élet forrását táplálja. Folyamatos tehát a visszacsatolás, a feed-back, az élet irányításának ezen a legmagasabb szintjén is. Idegrendszerünknek ez a neurológiai tápláléka, melyet gyakran összekevernek a mindent elfedő örömmel, létfontosságú. Különös módon azonban — legalábbis az én tudomásom szerint — nincs neve. Elkereszteltem hát elékonyságnak, mely szóban egyszerre benne van az elégedettség és a jótékony hatás fogalma. Joggal kérdezi most ön, minek ez a hosszú kitérő ahhoz, hogy a mozgást is bevessük az elhízás elleni küzdelembe. Először is, szeretném, ha megértené, hogy a táplálkozás, ez a közönséges, mindennapi cselekvés, az ivással és a lélegzéssel együtt létfontosságú, és ezáltal az „elékonyság” legfontosabb forrása. Könnyen megértheti, hogy a kemény és ellenséges, kudarcokkal, zaklatásokkal és stresszel teli mindennapi életben sokaknak nem adatik meg az „elékonyság”, mely nélkül az élet forrása lassacskán kiapad. Ekkor megszólal a túlélési ösztön fülhasogató szirénája, az élet energiaforrása táplálékot követel. Ha továbbra sem kap, lassan megszűnik az élet energia kibocsátása, az életvágy apadni kezd, és kialakul korunk és társadalmunk egyre gyakoribb állapota, a depresszió, a szakítás a tudat evidenciájával, az élethez való ragaszkodás ösztönének elvesztése. Az energiaforrás táplálásának gyakran tudatalatti, sürgető szüksége arra ösztönöz bennünket, hogy a legegyszerűbb, legkönnyebb és legkézenfekvőbb módszerhez nyúljunk: az evéshez. Az ember eszik, beteszi a falatot a szájába, lenyeli, magáévá teszi azért, hogy elégedett lehessen, legyen az életében egy kellemes és biztos valami, amit mindeddig összekevertünk az örömmel. Modern képalkotó eljárásokkal ki lehet mutatni bármely emberi tevékenység agyra gyakorolt hatását. Minden cselekedet, viselkedési forma és szellemi állapot közül a kellemes ételek fogyasztása van a legtöbb hatással az agyra és az érzelmekre. Az evésnek az agyra gyakorolt hatása majdnem olyan intenzív,

mint az orgazmusé, viszont lényegesen hosszabb ideig tart. Ezért híznak meg gyakran a frusztráló környezetben élő emberek, és ezért oly nehéz lefogyni a táplálék mennyiségét radikálisan lecsökkentő fogyókúrákkal, hiszen éppen az elékonyságtól, a jutalomtól fosztjuk meg magunkat. Szeretne hallani egy tanulságos történetet? Minden állatélettani laboratóriumban rendszeresen megcsinálják a következő kísérletet. Egy hagyományos ketrecbe betesznek egy normális méretű patkányt, és ügyelnek rá, hogy etetőtálja állandóan tele legyen. A patkány akkor eszik, amikor megéhezik, és abbahagyja a táplálkozást, amint jóllakott. Ekkor a farkára csíptetnek egy csipeszt úgy, hogy ne fájjon, de szabad mozgását megnehezítse. És most jól figyeljenek: a patkány hat héten belül elhízik. Kompenzál. A kellemetlenségért az evés örömével kárpótolja magát. Térjünk most vissza a mozgáshoz, és annak szerepéhez az öröm és az elékonyság megszerzésében. Azért tettem ezt a hosszú kitérőt, mert manapság a mozgás minden értékét elveszítette. Legtöbbünk számára megterhelő feladattá vált, olyan kötelességgé, mely alól igyekszünk kibújni. Már maga a szó is árulkodó: fizikai megterhelés. Pedig aki elhatározza, hogy lefogy, annak éppen ellenkezőleg, első és legfontosabb szövetségese, jó barátja kell hogy legyen a mozgás. Mindenki azért eszik túl sokat, és azért hízik el (annak ellenére, hogy tudja, a túl sok evés hizlal), mert elékonyságot akar magának szerezni, hogy életének motorja le ne álljon. Általában azokkal a nőkkel és férfiakkal történik ez meg, akik amúgy is hajlamosak evéssel kárpótolni magukat. Nekik lenne hát a legfontosabb felfedezni a mozgást, e fontos eszközt, mely megváltoztathatná kapcsolatukat az örömmel és az örömtelenséggel. Annyit kérek csak öntől, kedves olvasó, hogy dolgoztassa meg egy kicsit az agyát, és gondolja újra, hogyan is viszonyul a mozgáshoz. A mozgás, mely teste számára oly egyszerű, természetes és magától értetődő, teljesen meg tudja újítani az elhízás elleni harcot. Bízzon bennem, az isten szerelmére, ígérem, nem fogja megbánni. Nézzük hát, először is hogyan segít önnek lefogyni a mozgás, majd hogyan járul hozzá, hogy tartósan megszilárdítsa Tökéletes Súlyát, vagyis „kigyógyuljon a túlsúlyból”. 1. A mozgás nagymértékben növeli a fogyókúra hatékonyságát Ha egy kád vagy edény tartalmát fokozatosan csökkenteni szeretné, két módszer áll a rendelkezésére: vagy kevesebb vizet ereszt bele, vagy többet ki. Ugyanez igaz egy vállalkozás raktárkészletére: vagy kevesebbet vásárol, vagy többet ad el. A fogyókúránál is ugyanezt a logikát kell követnie. Itt is két lehetősége van: vagy csökkenti a bevitelt, azaz kevesebbet és kevésbé kalóriadús ételeket eszik, vagy növeli a fogyasztást, vagyis többet mozog, több kalóriát éget el. A legjobb, ha a kettőt egyszerre alkalmazza. Megfelelő étrend mellett minél többet mozog, annál többet fogy. 2. A mozgás csökkenti a fogyókúra frusztráló hatását. Minél többet mozog, és minél több kalóriát éget el, annál kevesebb étrendi megszorításra van szüksége, vagyis annál kevesebbet kell szenvednie. A leglényegesebb, hogy megértse és elfogadja az étel és mozgás viszonyát, az átválthatóságot. Egy páciensem jut az eszembe, egy művész, a jó borok rajongója, akinek egyik legnagyobb élvezete a nemes nedűk kortyolgatása volt. „Doktor úr”, mondta, „nekem tökéletesen megfelel az ön diétája, de esténként MUSZÁJ meginnom egy pohár bort”. „Jó”, válaszoltam, „ha ennyire ragaszkodik hozzá, ám igyon, de meg kell érte fizetni”! Mivel nem értette azonnal, elmagyaráztam: „Húsz percébe kerül. Megissza a pohár bort a vacsora vagy az ebéd után, majd sétál húsz percet. Ez olyan, mintha semmit sem ivott volna. Ledolgozta, megsemmisítette.” Bár egy kicsit szépítette az igazságot, és általában inkább három pohárral ivott, nem eggyel, elfogadta az alkut, az előírt időt az elfogyasztott bor mennyiségéhez igazítva, és elégedettségében, hogy nem kell lemondania a becses nedűről, egy másik örömforrást is felfedezett: a mozgást. Nemsokára a gyaloglásnak, sőt a kocogásnak ugyanolyan lelkes híve lett, mint a jó boroknak. Természetesen le is fogyott, és soha többé nem hízta vissza a leadott kilókat. Nem jár már hozzám, de mivel gyakran szerepel a televízióban, látom, megőrizte karcsúságát. 3. A mozgás örömforrás

Az intenzív izommunka endorfint szabadít fel, vagyis az agyban olyan kémiai anyag termelődik, amely euforikus érzést okoz. Ehhez legalább egy edzés szükséges, de ha elértük az endorfintermelés kellő szintjét, és a testmozgás örömforrássá válik, többé nem probléma a túlsúly, a test maga akar megszabadulni tőle. Egy páciensem mesélte, hogy soha nem szeretett még bele egyetlen fogyókúrába sem, de a mozgással ez megtörtént: „függővé vált”— tette hozzá. Szinte teljesen biztos vagyok benne, hogy soha többé nem fogja visszahízni a leadott kilókat. Mindenféle tevékenységre és magatartásra, de legkivált a hízásra, fogyásra igaz, amit én így szoktam megfogalmazni: „Oly fárasztó minden, mit öröm nélkül teszel, Ha unod, ne csináld, gyorsan hagyjad el!” 4. A fogyókúrával szemben a mozgás nem váltja ki a test ellenállását Most a túlsúly elleni küzdelem kritikus pontjához érkeztünk. Mindenki tudja, minél tovább fogyókúrázunk, testünk annál ellenállóbbá válik a fogyókúrával szemben, és annál nehezebben fogyunk le. Az emberi faj olyan időszakban született, amikor még meg kellett harcolni a táplálékért. A zsírtartalék akkoriban a túlélést garantálta, és testünk úgy lett beprogramozva, hogy ellenálljon a becses kalóriák eltékozlásának, és mindent megtegyen a tartalék megőrzése érdekében. Ma már bőségben élünk — sőt túlzott bőségben —, de génjeink programozása nem változott, testünk továbbra is bűnösen ragaszkodik minden gramm elraktározott zsírhoz. A fogyást testünk támadásként éli meg, veszélyként, melynek ellen kell állnia. Hogy tud ellenállni? Két eszköze is van: egyrészt takarékra „kapcsolt”, kevesebb energiát használ fel, „kis lángon” ég, másrészt tökéletesen hasznosítja a bevitt táplálékot, kihozza belőle, amit csak tud. Amikor ön tehát fogyókúrázik, teste megtanul ellenállni. A fogyás lelassul. És minél lassabban olvadnak le az emberről a kilók, annál könnyebben csügged el, adja fel, annál nagyobb lesz a kudarc veszélye. Ekkor következik be a fogyókúra legveszélyesebb pillanata, a súly stagnálása, amikor a tökéletesen betartott étrend mellett sem adunk le egy dekát sem. Nincs nagyobb sikerélmény a leadott kilóknál, nincs nagyobb jutalom, mint a mérleg lefelé mozduló mutatója! A súlycsökkenés indokolatlan megállása a fogyókúrák abbahagyásának és kudarcának első számú oka. Ezzel szemben az ön teste, bármilyen jól tud alkalmazkodni a fogyókúra folyamán bevitt táplálék csökkenéséhez, a mozgással elégetett pluszkalóriák visszaszerzéséért semmit sem tud tenni. Ha ön hónapokon keresztül kocog egy órát naponta, az utolsó alkalommal is háromszázötven kalóriát éget el. Ha viszont hosszú időn keresztül napi háromszázötven kalóriával kevesebbet fogyaszt, teste néhány hét alatt alkalmazkodik, és a fogyáshoz immár ötszáz kalóriával kell csökkenteni a napi kalóriabevitelt. Ha egyszerre fogyókúrázik és mozog, el tudja kerülni teste ellenállásának rémes következményeit. 5. Amikor mozgással fogyunk, nem lesznek petyhüdtek az izmaink Még a túlsúlyos emberek bőre is ráfeszül — no nem az izmaikra, hanem a zsírpárnáikra. Ugyanakkora súly mellett az izmos test fiatalabbnak, feszesebbnek és mindenképp szebbnek tűnik. Az ilyen testre az ember joggal büszke — maga és mások előtt. 6. A súly hosszú távú megszilárdításához mindenképpen mozogni kell Ha mozgunk, nem kell olyan szigorúan ügyelnünk az étrendünkre, és ne felejtsük el, a hosszú ideig tartó fogyókúra mindenképpen frusztrálja az embert. Húsz perc gyaloglás semlegesít egy pohár bort vagy három kocka csokoládét. Vagyis olyan, mintha el sem fogyasztottuk volna. Mindenki jól tudja, hogy a fogyókúra nem tarthat örökké, meghatározott idejű, és pontosan körül van határolva. Ha elértük a Tökéletes Súlyt, át kell térnünk a megszilárdító szakaszra, mely egyenként visszahozza étrendünkbe az elhagyott ételeket. Táplálkozásunk sokkal kevésbé szigorú, és sokkal természetesebb lesz. Tapasztalatból tudjuk, hogy életünk nehézségei, a stressz és a balsors csapásai milyen könnyen kizökkentenek a megszokott kerékvágásból, és a védtelenség pillanataiban az ételek által

biztosított melegség a legjobb kárpótlás. Az élvezeti kalóriabevitelnek megfelelő mennyiségű mozgás lehetővé teszi, hogy változatosabban és többet együnk, akár jutalomételeket is. Mozgás mellett nem akkora tragédia egy kis rágcsálás, egy-egy evésroham, némi lazítás: az így szervezetünkbe került kalóriák is elégnek, és még bűntudatot sem kell éreznünk. A nagy mennyiségű endorfin felszabadulásának köszönhetően a mozgás örömérzetet okoz, ezáltal csökkenti azt a hiányérzetet, melynek következtében az ember az evésben keres „mesterséges” örömérzetet. Könnyen megérthetjük ezt, ha a depressziós nőkre gondolunk, akik mindenáron le szeretnének fogyni. Rövid távon, egy jól összeállított fogyókúrával és megfelelő segítséggel ez sikerülhet is, de ezek az erőfeszítések nem tarthatók fenn sokáig, különösen, ha közben elérték a kívánt eredményt. Mindaddig, amíg depressziósak és „örömhiányosak”, vigasztalásképp automatikusan enni kezdenek. Számukra, de a nem depressziósok számára is a legjobb megoldás, ha az örömöt a kalóriákat elégető mozgással szerzik meg, így tud ják leginkább elejét venni annak, hogy visszahízzák a leadott kilókat. 7. A mozgással át lehet lendülni a súly stagnálásának időszakain Harminc éve foglalkozom táplálkozástudománnyal. Tanúja voltam egy túlsúllyal küzdő nemzedék felnövekedésének. Jól ismert tény, hogy egyre több és több a túlsúlyos ember. Én azonban azt is megfigyeltem, hogy az egyszerű eseteknél sokkal gyorsabb tempóban növekszik azoknak a nőknek a száma, akik „nehéz esetnek” számítanak, akiknek a teste ellenáll a fogyókúrának. Kik is sorolhatók ebbe a csoportba? Elsősorban a következő négy kategóriának legalább az egyikébe beletartozó negyven feletti nők: • A már nagyon régóta túlsúlyos nők. Imádom őket, amikor még le sem ültek velem szemben, máris kijelenti k:”Doktor úr, én már minden fogyókúrát kipróbáltam!” • Ahol a túlsúly családi örökség. Gyakran jön hozzám olyan nő, aki magával hoz egy máris túlsúlyos gyereket, és elmeséli, hogy saját apja, anyja, nagybátyja, ilyen-olyan felmenője is el volt hízva, és gyakran cukorbeteg is volt. • Idetartoznak a kórosan elhízottak, akik akkora túlsúlyt cipelnek magukon, hogy a folyamat már nem fordítható vissza teljes mértékben. Érdekes módon nem ők vannak a legjobban elkeseredve a fölösleges kilóik miatt. Gyakran tapasztaltam, hogy csaknem tökéletes alakú nők kínozzák magukat néhány többletkiló leadásáért. • Végül beszélnem kell az ülő foglalkozásúakról, azokról, akik modern világunkban folyamatosan időszűkében vannak, és az állandó sietség, a túl sok munka és a fáradtság következtében hallani sem akarnak semmilyen további erőfeszítésről. Ezek a nők mindannyian immúnisak már a fogyókúrára, és ha bele is kezdenek egy újba, maguk is tudják, mennyire nehéz esetek. Belevetik magukat, és gyorsan le is adják a „könnyű kilókat”— különösen, ha kórosan elhízottak. Testük ellenállása lassan növekedni kezd, a fogyás lelassul, és elérkezik a nap, mikor teljesen le is áll. Ennek a stagnálásnak a kezelése rendkívül kockázatos. Az illető folytatja a szigorú fogyókúrát, de a mérleg mutatója meg sem moccan. Az elhatározás gyengül, a kísértés egyre erősebb, a fogyni vágyó apró engedményeket tesz magának, melyek tovább erősítik a stagnálást. Ilyenkor nagyon sokan elhagyják magukat, csalódottságukban elkezdenek összevissza enni, és előbb vagy utóbb feladják a küzdelmet. Ezekben az esetekben először is arról kell meggyőződni, nincs-e a háttérben valamilyen hormonprobléma, megfelelően működik-e a pajzsmirigy (alulműködése a legjobb fogyókúrát is eredménytelen né teszi), vagy nem tart-e vissza a szervezet túl sok vizet. Amennyiben a vizsgálódásunk eredménye negatív, semmi esetre sem szabad abbahagyni a fogyókúrát, sőt fokozott szigorral kell betartatni. Amikor valaki már éppen feladná a harcot, kulcsfontosságú szerepet kap a mozgás.

Az ellenállással védekező szervezet, mely takarékos működésre áll át, és a tápanyagokat maximálisan képes hasznosítani, pont annyi időre állíthatja meg a fogyást, amennyi elég ahhoz, hogy bedobjuk a törülközőt. Ám ilyenkor, mikor a mérleg két serpenyője egyensúlyba kerül, a receptre felírt mozgás lök egyet a testen, és újraindítja a kedvező folyamatot. A test ellenállása megtörik, a mérleg egyik serpenyője lassan süllyedni kezd, a mutató kimozdul a holtpontról — a játszma meg van nyerve. Az ember újra fogyni kezd, a kedve megjavul, a diétába vetett hite visszatér, és az ördögi körnek vége szakad. Tény, hogy a legkitartóbbak bizonyos idő múlva pusztán a diéta folytatásával is eredményt érhetnek el, de ez eléggé kockázatos, hiszen nem látható előre, meddig tart ez a stagnálási időszak. A kudarccal fenyegető stagnálási időszak lerövidítésére szoktam megindítani az „ökölcsapás hadműveletet” — olyasmi ez, mint amikor a harcba bevetik a kommandós egységet: • Térjen vissza négy napra a szigorú nyitó diétához, csak tiszta fehérjéket fogyasszon. • Igyon napi két liter alacsony ásványianyag-tartalmú vizet. • Csökkentse minimálisra a sófogyasztást. • Feküdjön le korán, az éjfél előtti álom sokkal pihentetőbb, mint az éjfél utáni. • Vegyen be valamilyen növényi eredetű vízhajtót, hogy a visszatartott víz is eltávozzon a szervezetéből. • A LEGFONTOSABB: EZ ALATT A NÉGY NAP ALATT GYALOGOLJON NAPONTA HATVAN PERCET. Ez az én receptem a stagnálás megszüntetésére. Általában a gyaloglás hozza meg a fordulatot. Mindenesetre, ha az ön fogyókúrája alatt is bekövetkezik a pillanat, mikor megáll a fogyás, jusson eszébe a receptem. És higgye el, hogy nincs fogyókúra stagnáló időszakok nélkül. Ki kell tudni jönni belőle, és ez a mozgással érhető el a legkönnyebben. Ha többet, jobban és főleg gyorsabban szeretne fogyni, a SIKERHEZ nagyban hozzájárul az egyéni mozgásprogram. Ön is jól tudja, hogy ez a SIKER az önmegvalósítás, az önbecsülés és kiteljesedés legfontosabb feltétele, az egyik legnagyobb örömforrás, jutalom és boldogság. Mindez azt jelenti, hogy a mozgás az eredményes fogyókúra RENDKÍVÜL FONTOS tényezője. Nap mint nap tapasztalom a mozgás rendkívüli hatékonyságát, s ezért elhatároztam, hogy új frontot nyitok a kilók elleni küzdelemben REFEMO néven (receptre felírt mozgás), és lényegét könyvem e fejezetében összefoglalom. A Nem tudok lefogyni első kiadása óta nagyon sok visszajelzést kaptam, rengeteg támogató és önkéntes csatlakozott a programhoz. Mindennek láttán, és a nekem címzett számos levél elolvastával úgy gondoltam, hogy az apránként összerakott Dukan-program elnyerte végleges formáját, önállóan létezik tovább, és referenciaként van jelen a túlsúly elleni küzdelemben. Mára bebizonyosodott, hogy a mozgás beiktatása nem csupán jelentéktelen kiegészítés, egy újabb elem a sok között, hanem valóságos adu ász, amely alapvetően megváltoztatja programom természetét és eredményeit. Így az már nem pusztán egy a számtalan fogyókúra közül, nem csupán javít a helyzeten: hatása szinte egy szervátültetéshez mérhető. Két oldalról indítva a támadást, mintegy harapófogóba fogja a túlsúlyt, és megakadályozza, hogy a fogyás megállásakor elbizonytalanodó páciens meghátráljon. Ha mindenki, aki fogyni szeretne, VALÓBAN ismerné a mozgás MINDENEKFELETTI fontosságát, jelentőségét és nélkülözhetetlenségét a kilók ledolgozásában, legalább annyi energiát (ha nem többet) szánna rá, minta diétára. Amióta orvosságként írom fel a mozgást, pontosan meg jelölve a napi adagot, és bizonyítékokkal alátámasztva elmagyarázom fontosságát, kiszámolom, mi történik, ha valaki kizárólag diétázik, és mi, ha a diéta mellett mozog is, úgy tapasztalom, hogy a

leglustább, legcsökönyösebb, legelfoglaltabb ember is rászánja magát, különösen, ha látja, hogy teste már ellenáll mindenféle fogyókúrának. Mindenki meglepődik az eredményeken, és bevallja, tulajdonképpen mindig is tudta ezt, de valahogy nem akarta elhinni. A receptre való felírás éppen a tudom és a hiszem közötti szakadékot hivatott áthidalni. Arra kérem tehát önt is, kedves olvasóm, változtassa meg a mozgásról való véleményét: félelmetes fegyver, amit soha nem használt ki igazán. Ha ön végigcsinálja négylépcsős programomat a nyitó (támadó) szakasztól a végső fenntartó szakaszig, és közben annyit mozog, amennyit előírok önnek, garantálom, hogy el fogja érni a Tökéletes Súlyt akkor is, ha már teljesen immúnissá vált a különböző fogyókúrákra. Nemcsak egyszerűen lefogy, hanem egyúttal ki is gyógyul a túlsúlyból, én pedig végérvényesen kihúzhatom önt azok közül, akik súlyukkal a statisztikát rontják.

A receptre felírt mozgás - a refemo a mindennapokban

Nem ösztönzik az embereket elég hatékonyan a mozgásra, mert senki nem hisz igazán benne: sem a fogyókúrákat összeállító orvosok, sem maguk a fogyókúrázók. Eddig minden szakember megelégedett azzal, hogy kötelességtudóan elmondja: „Próbáljon meg egy kicsit mozogni, szánja rá az időt, vegyen erőt magán!” Az így megfogalmazott tanácsot SENKI SEM veszi komolyan, hiszen az sem hisz benne igazán, aki adja. Bár mindenki tisztában van vele, hogy a mozgás mennyi kalóriát emészt fel, és milyen jótékony hatással van az emberi szervezetre, napjaink gazdasága és életmódja mégis a robotok és gépek forgalmazását és használatát szorgalmazza, melyek megkímélik az embereket minden erőfeszítéstől. Ma számos ország népességének több mint a fele túlsúlyos, és lassan Franciaország is eléri ezt az arányt. (Magyarországon a lakosság mintegy 60%-a küzd súlyproblémákkal.) Az emberiségnek nagyon komoly kérdésekkel kell szembenéznie. Vajon el kell-e fogadnunk, hogy az emberi faj lassacskán túlsúlyossá válik, kórosan elhízik, mert evéssel kárpótolja magát világunk ridegségéért? A cetfélék alkalmazkodtak így az óceánok hideg vizéhez. Vagy el kellene utasítanunk a kóros elhízást, de vajon megvannak-e hozzá az eszközeink? Őszintén gondolom, hogy a társadalmunk anélkül, hogy tudatosan végiggondolná ezeket a kérdéseket, inkább a tolerancia felé hajlik, és tűri, hogy általánossá váljon a túlsúlyosság. Biztosan ön is emlékszik, hogy az illetékes miniszterek gyakran beszélnek arról, hogy ne együnk túl sokat, és mozogjunk többet, a valóságban azonban nem tesznek semmit. Megint csak beleütközünk az örök kérdésbe: a méh és a méhkas, az egyén és a társadalom viszonyába. Ön, aki ezt a könyvet olvassa, jól ismeri az én álláspontomat: elutasítom a túlsúlyt, és minden eszközzel harcolok ellene. Természetes tehát, hogy folyamatosan próbálom tökéletesíteni módszeremet, melynek az életemet szenteltem, mióta első túlsúlyos páciensem erre az útra irányított. Úgy látom, hogy a mozgás stratégiai fontosságú az általam ajánlott fogyókúra mellett, csak így tudja mindenki irányítani testét, hogy ne kössön ki a kövérek bolygóján. Ezért kérem, hogy ne elégedjen meg az olyan általánosságokkal, mint a „mozogjon többet, egyen kevesebbet” szlogen, vagy az „öt adag gyümölcs és zöldség” homályos elve, hiszen ezek csak a politikusok lelkiismeretét nyugtatják meg. Ha tényleg le akar fogyni, mégpedig hatékonyan és tartósan, akkor pontosan tartsa be a mozgásra vonatkozó könnyű és világos utasításaimat a fogyókúra minden egyes szakaszában. A mozgást általában az időhiányra hivatkozva utasítja el minden fogyókúrázó, ám ez az indok elfogadhatatlan. A tapasztalat azt bizonyítja, hogy aki fogyókúrába kezd, sokkal több időt szán szépítkezésre és testápolásra, mint amennyit mozgással kellene töltenie. A lényeg, hogy elhiggyük, a mozgásnak fontos szerepe van a fogyásban, nemcsak kiegészítője az étrendnek, hanem vele együtt garantálja a sikert rövid, közepes és hosszú távon egyaránt.

A LEGFONTOSABB MOZGÁSFORMA: A GYALOGLÁS

HA CSAK EGYETLEN MOZGÁSFORMÁT ÍRHATNÉK ELŐ, AZ BIZONYOSAN A GYALOGLÁS LENNE. MIÉRT?

A járás a legtermészetesebb emberi tevékenység Az antropológusok szerint az ember akkor vált külön az emberszerű majmoktól, amikor két lábra állt, és járni kezdett. Ettől a pillanattól kezdve minden tevékenysége megváltozott: másképp közlekedett, védekezett, vadászott. Keze felszabadult, így sokkal több mindenre tudta használni, ami elősegítette agya összetettebb fejlődését, intelligenciája, tudata, nyelve és kultúrája kialakulását. Érthető tehát,

hogy a járás ennyire mélyen bevésődött az idegrendszerünkbe, és egyik elsődleges tevékenységünkké vált. Mai természetellenes és stresszes életünkben a járást már időveszteségnek, elpazarolt energiának tartjuk, és egész világunk arra épül, hogyan takaríthatjuk meg, vagy éppen hogyan kerülhetjük el. Miért is menjünk gyalog, mikor ott a mozgólépcső, a lift, a bicikli, a motor, az autó vagy éppen az elektromos roller! Az elhízás elleni harcban legfőbb szövetségesemnek éppen a gyaloglást választottam, mert az embernek a járás nemcsak feladata, hanem igénye is. Természetünkbe és génjeinkbe kezdettől fogva belevésődött a járás, amely így egyik leghatékonyabb eszköze lehet az életmódunk természetellenességével vívott harcnak. Ha gyalogolunk, megmaradunk embernek: ha testünket használjuk a helyváltoztatásra, endorfinokat szabadítunk fel. Ez az örömérzet tanúsítja, hogy testünk ilyenkor elégedett. Ha gyalog járunk, jót teszünk magunknak, a járás egyre több örömöt okoz, és végül meg se tudunk lenni nélküle.

Minden mozgásforma közül a gyaloglás a legegyszerűbb Minden, az anya hasában lévő kis embrió egyenként végigjárja az emberiség fejlődésének útját az állati léttől kezdődően az emberig, a haltól az emlősökig, végül a majomig. Amikor a kis ember megszületik, e programnak megfelelően fejlődik: először feláll, azután elindul. A gyermek első léptei mintha azt mondanák: „Közétek tartozom.” Ettől a pillanattól kezdve az ember számára a járás olyan, mint a lélegzés, vagyis a világ legegyszerűbb dolga. „Egyik lábunkat a másik elé tesszük és így tovább.” Éppen ebben az egyszerűségben rejlik a nagyszerűsége, hiszen járás közben egyáltalán nem érezzük, hogy erőfeszítésre lenne szükségünk a helyváltoztatáshoz, ahhoz, hogy új dolgokat fedezzünk fel, vagy találkozzunk valakivel. A járás a világ legegyszerűbb automatikus mozgásformája, ráadásul közben szinte bármilyen tevékenységet végezhetünk. Járás közben gondolkozhatunk, megtervezhetjük a napot, beszélgethetünk azzal, akivel együtt sétálunk, vagy akit felhívunk telefonon. Ha gyalog megyünk valahova, az élet nem áll meg.

A gyaloglás nem fárasztó, és szinte mindenki képes rá Órákat gyalogolhatunk anélkül, hogy elfáradnánk. Ilyenkor szinte minden izmunk és csontunk azonos terhelésnek van kitéve. Egy túrához megfelelő cipőre van szükség, de az egyszerű gyalogláshoz — amikor csak azért megyünk rendszeresen gyalog mindenhova, hogy lefogyjunk — bármilyen cipő megfelel, még a magas sarkú is. Aki gyalogol, meg se izzad — tehát bármit viselhetünk. Nem kell sportruhába bújnunk, nem kell utána letusolnunk, nem kell átöltöznünk.

A járás minden emberi tevékenység közül a legtöbb izmot mozgatja meg Nehéz felfogni, hogy ez a nagyon egyszerű és természetes mozgásforma valójában mennyire összetett. A kibernetikusoknak hosszú munkával sikerült csak elemezniük és reprodukálniuk a sci-fik robotjai vagy a mozgássérültek készülékei számára. A járásban a szervezet „nagy izmai”vesznek részt, vagyis azok, melyeknek a működéséhez a legtöbb kalória szükséges. A járásban részt vevő legfontosabb izmok • A négyfejű izom. A comb elülső részén található, és testünk egyik leghosszabb izma. A négyfejű izom a lábszárat feszítve az alsó végtagot egyenesíti ki. • A hátsó combhajlító izmok, melyek feladata a csípő kiegyenesítése és a térd hajlítása. • A nagy farizom, mely a csípőízület feszítése után a combot hátrafelé húzza. Ennek az izomcsoportnak az elpetyhüdése azt mutatja, hogy nem használjuk eleget, vagyis nem járunk. • A hasizmok, amelyek minden lépésnél összehúzódnak.

•

A lépésnél a leginkább igénybe vett orsó alakú ikerizmok a lábikra izmok.

A járásban részt vevő másodlagos izmok • A csípőízületet rögzítő és mozgató izmok. Ilyenek a felső és hátulsó farizmok, a csípőn eredő egyes combizmok, és a belső-alsó medenceizmok. • Elöl a hasizmok, hátul pedig a mély hátizmok, amelyeknek fontos szerepe van a gerincoszlop stabilitásának megtartásában. • A lábikraizomra szimmetrikus elülső lábszárizmok, melyek a láb emelésében játszanak szerepet, vagyis megakadályozzák a csoszogást. A járás nagyban erősíti ezeket az izmokat. • A kar és a váll izmai, melyek a mindennapi járásban kevésbé vesznek részt, szerepet inkább a sportgyaloglásban és a nordic walkingban kapnak. Ezeknek a kalóriafaló izmoknak az összehangolt, együttes működése magyarázza, hogy miért igényel a járás ennyi kalóriát.

Minden mozgás közül a gyaloglással lehet a legjobban fogyni Bármennyire meglepő is, de a gyaloglás ugyanannyi kalóriát éget el, mint a tenisz vagy akármelyik másik sport. Ez a nagy kalóriaigény azzal magyarázható, hogy a mozgás szünet nélküli és folyamatos, szemben például a tenisszel, melynél az idő felében áll a játék, vagy éppen a labdára várnak a játékosok. A gyaloglás tökéletesen beépült a mindennapokba, az éjszaka és a nappal bármelyik órájában, bármikor és bárhol végezhető, csak a lábunkat kell felemelnünk hozzá. Mennyivel könnyebb és egyszerűbb, mint sí- vagy focipályát találni.

A végső fenntartó szakaszban a gyaloglás a leghasznosabb mozgás A fogyókúra idején ez az egyetlen bizonyítottan hasznos mozgásforma: már az új szokások kialakításában is szerepet játszhat, folytatódhat a megszilárdító szakaszban, de igazán hatékonynak a hosszú fenntartó szakaszban bizonyul. Az előbbiekben felsorolt okoknak köszönhetően könnyű, egyszerű, természetes, egészséges és veszélytelen, rendszeresen végezhető. Hiszen úgy járunk, ahogy levegőt veszünk.

A kórosan elhízottak számára a gyaloglás az egyetlen veszélytelenül végezhető mozgásforma A járás a túlsúllyal arányosan hatékony, nincs semmiféle szív- és érrendszeri kockázata, nem okozhat sérülést. Nem szabad elfelejteni, hogy egy elhízott vagy csak egyszerűen túlsúlyos embernek folyamatosan cipelnie kell többletkilóit. Tizenöt kiló túlsúlyt cipelni már önmagában sport, amennyiben az illető mozog, vagyis gyalogol. Az úszás vagy a kerékpározás esetében ez pont fordítva van, hiszen a súly itt nem jelent pluszmegterhelést, a mozgás gyakorlatilag a súlytalanság állapotában zajlik. Minél kövérebb valaki, annál fontosabb, hogy gyalogoljon.

Végül, de nem utolsósorban, az öregedéstől a gyaloglás véd meg a legjobban Miután a járás az emberi természet része, a test számára nem feladat, hanem igény. Járás közben ön használja és kihasználja szervezete szinte összes funkcióját és építőelemét: a keringést, a légzést, a váz-, hormon-, izom- és idegrendszert. Ha ön nem gyalogol, akkor ezek a funkciók renyhébbek, és teste gyorsabban öregszik. Ha naponta harminc percet jár, azonkívül, hogy könnyebben és gyorsabban fogy le, tovább fog élni, ráadásul jobb állapotban. A járásnak a szellemi frissesség

megőrzésében is rendkívül nagy szerepe van. Minden hasonló erőkifejtés mellett ez a mozgás szabadítja fel a legtöbb információt közlő vegyületet az agyban. Gondolok itt az örömérzetért felelős endorfinra, és a szerotoninra, a boldogsághormonra, amelynek a hiányában kialakul a depresszió.

HOGYAN GYALOGOLJUNK A KÚRA NÉGY SZAKASZÁBAN? A fentiek elolvasása után most már ön is érti, miért biztatom gyaloglásra. Ez a legtermészetesebb mozgásforma, és ha lemond róla, emberi mivolta egy részét veszíti el, és ez előbb vagy utóbb kiteljesedését is meg fogja akadályozni. A fogyókúra idején a gyaloglásnak a kúra egyes fázisaihoz kell igazodnia, figyelembe véve azok célkitűzéseit. A 2-7 napig tartó (szélsőséges esetekben 10 napos!) nyitó szakaszban gyakorlatilag a gyaloglás az egyetlen előírható mozgásforma, mely anélkül fokozhatja a diéta hatását, hogy nagyon elfáradna a páciens, vagy megnőne az étvágya. A nyitó szakasz feladata a súlyvesztés villámgyors megindítása, a fogyókúrázó motiválása és bátorítása. Ilyenkor napi 20 perc sétát írok fel. Aki korábban nem gyalogolt rendszeresen, az ne sétáljon többet, de kevesebbet se. A gyaloglással kombinált nyitó szakasz első két napján a páciensek általában 800 g-ot, 1-1,2 kilót szoktak leadni. A kórosan elhízottaknak, különösen, ha csípő-, térd-és bokaproblémáik is vannak, azt ajánlom, hogy kétszer 10 percre osszák a gyaloglás idejét. A lépegető szakaszban a cél, hogy minden körülmények között folytatódjon a súlycsökkenés, még akkor is, ha a nyitó szakaszban meglepett test „magához tér”, és ellenállásba kezd. Ekkor jön segítségünkre a gyaloglás, melynek meg is emelem az adagját napi 30 percre. Ebben a szakaszban semmi esetre sem szabad lemondani a sétáról. Persze, hideg van kint. Igen, tudom, hogy semmire sincs ideje, de akkor is vegyen erőt magán, és induljon el gyalog. Garantálom, hogy ön is rá fog jönni, milyen hasznos ez. Ebben a szakaszban törvényszerűen elkövetkezik az a pillanat, amikor teste minden erejével ellenáll a fogyókúrának, és a fogyás lelassul, esetleg meg is áll. Pácienseim ezt az időszakot stagnálásnak szokták nevezni. Mindazokat, akiknek folyamatosan szükségük van a mérleg mutatójának a biztatására, hogy le tudják győzni lustaságukat vagy gátlásaikat, elcsüggeszti, elbizonytalanítja ez a stagnálás, és gyakran oly mértékben elkedvetleníti, hogy abba is hagyják a fogyókúrát. Az igazságtalan és indokolatlan stagnálási időszak, melyet nem magyaráz sem fokozott vízvisszatartás, sem a pajzsmirigy alulműködése, sem a hormonális egyensúly felborulása, sem hízást elősegítő gyógyszer (szteroid, antidepresszáns) rendszeres szedése, általában leküzdhető, ha négy napon keresztül a napi sétát 30 percről egy órára emeljük. Az egyórás gyaloglás két részben is teljesíthető. A megszilárdító időszak az átmenet a fogyókúra és a normális étrendre való visszatérés között. Vannak, akik már türelmetlenül várják ezt a pillanatot, de furcsa módon legtöbben félnek a diéta fellazulásától, attól, hogy megint ehetnek olyan ételeket, amelyek veszélyeztethetik az elért eredményeket. Mindig meglepődöm, amikor a pácienseim, akik pedig annyira szerettek-szeretnek enni, azt kérdezik tőlem, miért kell a következő, megszilárdító szakaszba lépniük, miért nem váltogathatják továbbra is a megszokott, megnyugtató módon a fehérjéket és a zöldségeket, ami megkímélné őket a kísértésektől. A válaszom ilyenkor: azért, mert vissza kell térni a természetes táplálkozáshoz, felnőtté kell válni a táplálkozásban is. A megszilárdító szakaszban napi 25 perces sétát írok elő, egy perccel se kevesebbet. Rendkívül fontos szakasza ez a kúrának, mert ilyenkor kell megszilárdítani az elért testsúlyt, gyalogoljon hát mindenképpen tovább. A végső fenntartó szakasz célja, hogy a mindennapi életet élő páciens soha többet ne hízzon meg. A „soha többet” érdekében néhány óvintézkedést be kell tartani, nem sokat, de azokat életünk végéig. Kétségtelenül nyugtalanító kifejezés az „életünk végéig”, de bármi is volt az elhízás oka, mindig is visszatéréssel fog fenyegetni. A fogyás nem változtatja meg a testet. Az eredményre vigyázni kell, és ezért a fenntartó étrend alapját a tökéletesen biztonságos, egészséges ételek kell,

hogy képezzék, és mindenképpen mértékletesen kell enni. Az erre az elvre épülő normális táplálkozást már semmi sem korlátozza, ha betartja a három óvintézkedést. Ön már pontosan ismeri ezeket, mégis elismétlem a biztonság kedvéért: a fehérjecsütörtök, a lift mellőzése és a napi három kanál zabkorpa. Ebben az általam messze legfontosabbnak tartott szakaszban minimálisan 20 percnyi napi sétát írok elő. Ez igazán nem sok, ez a küszöbérték: ennyi gyaloglástól ember az ember. Nagy szavakat használtam, de a mögöttük rejlő valóság következményei, bár távoliak, de nagyon súlyosak. Aki nem gyalogol naponta legalább 20 percet, nem érti meg, hogy élete teljessége, boldogsága forog kockán.

1. A nyitó szakaszban napi 20 perc gyaloglás. 2. A lépegető szakaszban napi 30 perc gyaloglás. 3. Ha a stagnálás egy hétnél tovább tart, négy napon keresztül napi egy órára kell emelni a gyaloglás idejét. 4. A megszilárdító szakaszban napi 25 perc gyaloglás. 5. A végső fenntartó szakaszban mindennap legkevesebb 20 percet kell gyalogolni.

A LEGEREDMÉNYESEBB GYALOGLÁSI MÓDOK A fogyókúra alatt előírt gyaloglás nem sport, mint a nordic walking, de nem tévesztendő össze a vásárolgatáshoz kapcsolódó lötyögéssel. Élénkjárás, úgy kell szednie a lábát, mint amikor munka előtt még be akar ugrani a postára is, és egyetlen vesztegetni való perce sincsen. Ennyi. Nem több, nem kevesebb. Fokozhatjuk azonban az eredményességét az időpont optimális megválasztásával, és néhány alant bemutatandó trükkel.

Az emésztést segítő séta A kalóriafogyasztás 30%-kal megnő, ha közvetlenül evés után gyalogolunk. Ha az asztaltól felkelve a következő fél órában elmegy sétálni az ember, nemcsak a járáshoz szükséges kalóriákat égeti el, de egyúttal növeli az égés során felszabaduló hőt, ami csökkenti a táplálékkal bevitt kalóriamennyiséget. Minél bőségesebben ebédelt, minél ünnepibb volt az ebéd vagy vacsora, esetleg minél többet „bűnözött”, annál több kalóriát fog elhasználni járás közben. Ráadásul ez is egy módszer, hogy eltávolodjon az asztaltól.

Járás hátra menetben Ez nem azt jelenti, hogy ezentúl hátrafelé közlekedjen, csak a hátramenet lépéstechnikáját kell alkalmaznia, hogy több kalóriát fogyasszon, és erősítse az „elhanyagolt” izmokat is. Járás közben az emberek általában előreszegezik a tekintetüket, és ösztönösen elölről várnak megerősítést, ezt nevezik előremenetnek. Egyik lábunkat előretesszük, combunk követi a mozdulatot, miközben másik lábunk tétlenül hátul marad. Ez az előidejű járás elsősorban a comb elülső részén lévő négyfejű izmot (testünk leghosszabb izmát) dolgoztatja meg. Megmozgatja még a hasizmot, és a sípcsonthoz tapadó elülső lábszárizmot, mely minden egyes lépésnél megemeli a lábfejet, nehogy csoszogva járjunk. Ha javítani szeretnénk járásunkon, és emelni akarjuk a mozgás kalóriaigényét, meg feszesebbé tenni az elhanyagolt izmokat, a hátramenet lépéstechnikáját kell alkalmaznunk. Amikor az egyik láb előrelépett, és ismét függőleges pozíciót vesz fel, mozdulatlanul várja, hogy a hátul lévővel is lépjünk.

Ezt a holtidőt kell kihasználnia. Ahelyett, hogy mérleghintaként hagyná felemelkedni lábát, feszítse meg a talajon farizma és hátulsó combizma segítségével. Ilyenkor megkettőzi a mozgásban részt vevő izmok számát, és kétszeresére növeli a kalóriafelhasználást, ugyanis járás közben nemcsak az elülső, hanem a hátulsó izmok is dolgoznak. Ugyanannyi idő alatt megduplázza az erőkifejtést.

Húzza ki magát járás közben A gyaloglásnak ez a legtökéletesebb kiegészítése. Biztosan emlékszik rá, hogy kiskorában a tornaórákon állandóan hallotta: „Húzd ki magad!” Felejtse el sürgősen, nem tornagyakorlatról van szó, hanem életmódról. Lássuk csak! Mit is jelent, hogy az ember kihúzza magát? A fej egy vonalban van a testtel, a nyak kinyújtva, a vállak kicsit hátrafelé leeresztve. Természetes eleganciát és finomságot sugároz, hihetetlenül vonzóvá válik és felértékelődik az a fiatal nő vagy serdülő lány, aki emelt fejjel, kihúzott felsőtesttel jár. Ráadásul, ha nem szoktunk hozzá, hogy kihúzzuk magunkat, egy csomó energiát is elfogyasztunk, hiszen ez a testtartás rengeteg izmot megdolgoztat. Minden ötven év feletti nőt és férfit hihetetlenül megfiatalít, ha kihúzza magát. Hogyhogy? Próbálja ki! Nézzen egy kicsit körül. A ráncok megjelenése, a haj megőszülése és az arc körvonalának megereszkedése után az öregedés egyik első jele a hajlott hát. És a megrogyott nyak. Személy szerint meg vagyok róla győződve, hogy a görbe tartás még a túlsúlynál is sokkal jobban öregíti az embert. Fogyókúrázzon, gyalogoljon, és ne feledkezzen el a karcsúságnál is sokkal ritkább elegáns testtartás fontosságáról. Nem kell mást tennie, csak kicsit kidüllesztenie mellkasát, leengednie és hátrafeszítenie vállát, és nyakát megnyújtva egyenesen felemelnie fejét.

NÉGY KULCSGYAKORLAT A LEFOGYOTT TEST NÉGY MEGERESZKEDETT RÉSZÉNEK ERŐSÍTÉSÉRE

A túl nagy választék se jó Amikor egy túlsúlyos ember elhatározza, hogy lefogy, és belekezd a fogyókúrába, egyik végletből a másikba esik. Minden kövér ember tudja, hogy a kezdeti lendület nem tart örökké, ezért megerősítést keres. Az ülő foglalkozásúak közül sokan varázsszerek után kutatnak, hogy gyorsabban adják le a felszedett kilókat. Elképesztő mennyiségű mozgásprogramot találnak, és a tippek özöne, a kínálat bősége valósággal megbénítja őket. Egész életemben az elhízás ellen harcoltam, és ez alatt az idő alatta saját természetemmel és jellememmel összhangban kialakítottam egy magatartásformát, megtanultam, hogyan bánjak az emberekkel. Rájöttem, hogy a fogyókúrázónak az egész kúra alatt irányításra van szüksége. Nem parancsolgatni akarok, én is jobban szeretem az együtt érző, támogató magatartásformát, de meg vagyok győződve róla, hogy az egyszerű, határozott, egyértelmű és megbízható utasítások sokat segítenek a kúra következetes végigvitelében, és az előírások betartásában. Éppen ezért kiválasztottam négy mozgásformát, melyek a legjobban megfelelnek a célnak: a legtöbb izmot megmozgatva, és a legtöbb kalóriát elégetve segítik elő a fogyást. Mivel a sikeres fogyókúra következtében megereszkednek az izmok, lötyögni kezd a bőr elsősorban a hason, a karon, a fenéken és a combon, az általam ajánlott gyakorlatok éppen ezeknek a testrészeknek a fe szesebbé tételét ígérik. A lefogyott test négy megereszkedett tájéka: — Megereszkedett és felfújódott has — Petyhüdt és lógó kar — Löttyedt és összeesett fenék

— Feszességét vesztett comb

A lefogyott test négy legérzékenyebb tájéka Ha valaki 8 kilónál többet fogy, a zsír leolvadását próbálja követni a megnyúlt bőr, ám a zsír gyorsabban távozik, mint amilyen gyorsan a bőr visszanyeri rugalmasságát, amely így már nem feszül rá tökéletesen a testre. Különösen azokon a testrészeken feltűnő ez, ahol a bőr amúgy is finomabb és érzékenyebb, A nők a leggyakrabban négy testrészükre panaszkodnak, melyeken a rugalmasságát vesztett bőr a legjobban lóg. •

Megereszkedett, domborodó has. A fogyás nem más, mint a külső és belső zsírszövet csökkenése: egyaránt leolvad a hasizomra lerakódott zsírréteg, és a belső szerveket körülvevő zsír. Amikor a belső zsír eltűnik, az izmok elveszítik feszességüket, a has petyhüdtnek és nagyobbnak tűnik. A külső zsírréteg eltűnésekor a bőr ereszkedik meg. Fogyás után a bőr csak lassan, hat hónap elteltével nyeri vissza rugalmasságát. Fél év után már nem számíthatunk jelentős javulásra, de addig nem érdemes radikális beavatkozást kezdeményezni. A has azért tűnik nagyobbnak és petyhüdtebbnek, mert a hasfal izomzata elernyed. A lapos és feszes hasért meg kell dolgozni, hagyományos hasizom-erősítő gyakorlatokat kell végezni. Rengeteg ilyen létezik, és a legtöbb ember nem is tudja eldönteni, melyik a legjobb. Azt ajánlom, hogy válasszon ki egyet, azt viszont végezze mindennap rendszeresen.

•

A kar alsó része. Elsősorban a vastag karú nők panaszkodnak, hogy miután lefogytak, lóg a karjukon a bőr. A sikeres fogyókúra után a kar vékonyabb lesz, de a bőr nem tudja ilyen tempóban visszanyerni ruganyosságát, ezért lóg. Ennek orvoslására is egyetlen egyszerű és világos gyakorlatot ajánlok.

•

Löttyedt és összeesett fenék. A női fenék felét a farizom, másik felét a szexuális vonzerőt és a kényelmes ülést biztosító zsírpárna teszi ki. A városi ember ülő életmódjának következtében a farizom elsorvad, és fogyáskor a zsírpárna gyorsan leapad. Ilyenkor lapos és puha lesz a feneke, ami lényegesen kevésbé szexi. Ennek a gyakori jelenségnek az orvoslására szintén ajánlok egy gyakorlatot.

•

Ernyedt comb. Elsősorban a nőies nők problémája, akik elsősorban testük alsó felére szedik fel a kilókat, csípőre, combra, térdre híznak. Ha jelentős súlyfölöslegtől szabadulnak meg, lefogyott combjuk elveszíti feszességét, szinte lóg rajta a bőr. Erre is egyetlen tornagyakorlatot írok elő, amely testünk legnagyobb izmát, a négyfejű izmot erősíti, és viszszaállítja a comb körvonalát.

1. Az egyedi Dukan-torna Ez a mozgássor az én adu ászom, eredetileg saját magam számára dolgoztam ki, és húsz éve naponta elvégzem. Három éve írom fel receptre a pácienseimnek, és nagyon sokan csinálják is. Véleményem szerint ez a gyakorlatsor mozgatja meg a legegyszerűbben és a leghatékonyabban az érintett izmokat. A gyaloglás mellett, ha csak egyetlen gyakorlatot akar elvégezni, azt ajánlom, vá lassza az enyémet. Miért is? Mert egyszerű és könnyen elvégezhető. Nem nehéz beleilleszteni a mindennapokba. Nem igényel sok időt, az ágyban is elvégezhető naponta kétszer ébredéskor és elalvás előtt. Rendkívül hatékony, és ráadásul rengeteg izomcsoportot megmozgat: a hasizmokat, a comb- és karizmokat. De lássák inkább: Reggel az ágyban ébredéskor vagy még inkább reggeli után feküdjön hanyatt, és tegyen maga alá egy hengerpárnát és egy nagypárnát (vagy két párnát), hogy háta félig dőlt helyzetben legyen. Húzza fel térdét, és nyújtott karral fogja meg akár felülről, akár a belső vagy a külső oldalát, ahogy önnek a legkényelmesebb. Ebben a félig fekvő helyzetben üljön fel kizárólag hasizomból, anélkül, hogy

karjával segítene, majd ereszkedjen vissza a párnákra. 15-ször ismételje meg a mozdulatot, de ne segítsen a karjával. 15 felülés után kezdje az egészet elölről, ezúttal azonban ne hasizomból üljön fel, hanem a karjával húzza fel magát addig, míg törzse függőleges nem lesz, de kizárólag a karizmát használja, mely gyengébb a hasizomnál. Ezt is ismételje meg 15-ször — így összesen 30 felülést fog végezni minden reggel, ami nem rossz kezdet. Este, lefekvés után ismételje meg az egész gyakorlatot, és így a napi felülések száma máris 60-ra emelkedett, ami már az első naptól fogva feszesebb hasizmot és bicepszet eredményez. A kétfajta mozdulat egyúttal a combizmát is megdolgoztatja, és alig egy-két percet vesz igénybe reggel és este. Mindennap próbálja meg egy kicsit tökéletesebben csinálni, és mindennap eggyel többször üljön fel, így a második nap 31 + 31, a harmadikon 32 + 32, és az első hét végén már 36 + 36 felülést fog végezni. A hónap végére el kell érnie a 70 + 70 felülést, és idővel a reggeli 100-at és az esti 100-at. Mire idáig eljut, a 200 felülés nem fog három percnél tovább tartani, ami igazán nem megterhelő. Ekkor már ön is fogja látni, hogy az időtakarékos, de rendkívül hatékony gyakorlatnak köszönhetően észrevétlenül feszessé és lapossá vált korábban megereszkedett és előredomborodó hasa.

2. Az egyedi fenéktorna Ezt a másik gyakorlatot is elvégzem mindennap rögtön az előbbi után, reggel és este, még mindig ágyban fekve, az első gyakorlat logikus kiegészítőjeként. Fantasztikusan hatékony, ha minden este és minden reggel megcsinálja, a farizom, valamint a felkar hátsó részén lévő tricepsz és hátulsó combizom gyorsan bemelegszik, és szinte érezhetően feszesebbé válik. Ráadásul óriási előnye, legalábbis szerintem, hogy nagyon vicces, olyan érzés, mintha a gumiasztalon ugrálnánk. Az első gyakorlathoz hasonlóan ez sem kizárólag a farizmot erősíti, hanem a hátulsó combizmot és a kar hátsó részének izmait is. Vágjunk hát bele: Tegye félre a párnákat, ezt a gyakorlatot vízszintesen kell végezni. Feküdjön hanyatt, és nyújtsa ki karját a teste mellett! Húzza fel térdét, hogy combjával derékszöget zárjon be! Ebből a pozícióból egyrészt nyújtott karjára, másrészt lábára támaszkodva nyomja ki magát hídba a plafon felé addig, míg felsőteste és lába teljesen ki nem egyenesedik. Ezután gyorsan engedje magát vissza, hogy a matracról visszapattanva ismét hídba emelkedjen. A gumiasztalhatás megkönnyíti a mozdulatot, így addig folytathatja, míg meg nem érzi a forróságot tricepszében, valamint a fenék és a comb hátuljának izmaiban. Óriási gyakorlat! Kezdje 30 gyakorlattal, és este, lefekvéskor ismételje meg. Ez a napi 60 gyakorlat nem tart tovább másfél percnél, mert a mozdulatok gyors egymásutánban követik egymást. Ha elsőre nem sikerül 30at csinálni belőle, akkor a medencéje és feneke túl súlyos, és a sok ülés következtében izmai nem elég erősek, vagy elsorvadtak. De ne aggódjon, eleinte csináljon kevesebbet, és meglátja, izmai elképesztően tudnak alkalmazkodni, előbb-utóbb sikerülni fog. De mindenesetre legalább 10-szer nyomja ki magát reggel is, este is, mert izmainak nagyon nagy szükségük van erre az erősítő gyakorlatra. Az előző gyakorlathoz hasonlóan ebből is mindennap csináljon eggyel többet, míg el nem jut reggel és este a 100-100-ig. Ekkorra már mellkasa és medencéje egyrészt a fogyásnak, másrészt a kétféle különleges gyakorlatnak köszönhetően karcsúbb és erősebb lesz.

3. Az egyedi comberősítő torna Ez a gyakorlat két okból is rendkívül fontos: a legtöbb kalóriát égeti el, mivel az emberi test talán leghosszabb izmát mozgatja meg, a négy izomköteget egyesítő négyfejű combizmot. Ráadásul a cellulitisznek legjobban kitett területet érinti, ahol a súlyvesztés és ennek következtében a bőr nagyfokú megereszkedése puhává is teszi a narancsbőrt, aminél nincs rosszabb. A gyakorlat célja tehát egyrészt a kalóriaégetés, másrészt az elveszített zsír következtében

elernyedt izmok edzése. A combizmok erősítésére rengeteg gyakorlat létezik, a következőkben bemutatásra kerülő a legegyszerűbb és leghatékonyabb, és így önmagában is eredményre vezet. Álljon kis terpeszállásba, lehetőség szerint egy tükör előtt, és kezével támaszkodjon egy asztalra vagy a mosdóra. Térdét behajlítva guggoljon le lassan, míg feneke meg nem érinti két sarkát, majd ugyanolyan lassan emel kedjen fel a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat nehéz, de rendkívül hatásos. Ha ön több mint száz kiló, elsőre valószínűleg egyszer se sikerül leguggolnia. Ebben az esetben kezdje el a gyakorlatot, olyan mélyre ereszkedjen le, amilyenre tud, és meglátja, minél többet fogy, minél erősebb lesz, annál közelebb kerül a feneke a sarkához. Előbb-utóbb ön is végig tudja majd csinálni a gyakorlatot. Nemsokára akár 25-ször is le tud majd guggolni, ami az ideális szám minden fogyókúrázónak. Ez egyúttal azt is jelenti, hogy ön már közelít a Tökéletes Súlyhoz. Ha ön csak kicsit súlyosabb a kelleténél, és már első nap sikerül legalább egyszer leguggolnia, kétnaponta csináljon a gyakorlatból eggyel többet — de sohasem kevesebbet! —, míg el nem éri a napi 15-öt. Ha sikerült, emelje tovább a napi adagot 30-ra, de ráér, nem kell sietnie, elég hetente eggyel többször leguggolnia. Amint elérte a 30-at, meg fogja látni, hogy combja feszes és ívelt lesz, és a nyolc kis szörny — négy-négy combizmonként — éjjel-nappal égetni fogja a kalóriákat. Van még egy jó hírem: ön is tudja, hogy amikor a gyakorlatot végzi, az izmok összehúzódásához többletkalóriára van szükség. Azt azonban valószínűleg nem is sejti, hogy az izmok a gyakorlat végeztével tovább fogyasztják a kalóriákat, ha kevesebbet is, mint az intenzív mozgás alatt, de megszakítás nélkül, éjjelnappal. Ez az utóhatás 72 óráig tart. Érdemes hát egymás után végezni a gyakorlatokat: a lényeg, mozogjon mindennap.

4. A petyhüdt kar tornája A női kar árulkodik az illető súlyának alakulásáról: minden meglátszik a kar vastagságán, a bőr minőségén, persze mindez az alkattól is függ. A narancsbőr szimmetrikusan jelenik meg a karon és a combon. Akinek a combja narancsbőrös, annak valószínűleg vastag a karja. Amikor egy nő fogyókúrázik, sokkal gyorsabban fogy le a karja, mint a combja, ezért olyan gyakori a petyhüdt kar. Sok nő nehezen viseli ezt, de sajnos ezen a problémán nem nagyon lehet segíteni, a krémek nem elég hatékonyak, a sebészeti beavatkozás pedig nem ajánlott a hegek miatt. Számos karizomgyakorlat létezik, én egyet ajánlok önnek. Egyébként ez a kedvenc gyakorlatom, mert egyszerű, sok izmot mozgat meg, és hatékony, főleg, ha a bőr még nem ereszkedett meg túlságosan. De ez utóbbi esetben sem hiábavaló. A gyakorlat egyszerre két izmot is megmozgat, a felkar elülső részén lévő bicepszet, és a hátulsó részén a tricepszet, vagyis a felkar teljes izomzatát, és így egyben visszaadja a bőr rugalmasságát is. Álljon fel, fogjon meg egy másfél literes üveget, vagy más ennek megfelelő súlyt. A karját eressze le párhuzamosan a teste mellett. Hajlítsa be könyökét, és emelje vállához a súlyt. Ezután engedje le, kiinduló helyzetbe, sőt engedje hátralendülni egészen a vízszintesig, vagy annál is magasabbra. A gyakorlat első szakasza megfeszíti a bicepszet, a második a tricepszet, és így együttesen erősítik és növelik a kar izomzatát, visszaadva a bőr rugalmasságát. Ahhoz, hogy az izomzat kellőképp gyarapodjon, és ennek következtében kifeszüljön a bőr, a gyakorlatot legalább 15-ször meg kell ismételni. Addig csinálja, míg el nem fárad, ha úgy érzi, még tudná folytatni, ne hagyja abba, az izom csak a maximális terhelés következtében gyarapszik. Ha már egy héten keresztül mindennap 15-ször elvégezte a gyakorlatot, emelje a napi adagot 20-ra, a következő héten 25-re, míg az első hónap végére el nem éri a 30-at. Innen kezdve önre bízom, hogy hány emelést végez, de biztos lehet benne, a rendszeres gyakorlásnak köszönhetően karja ismét feszessé válik. Semmiképpen ne felejtse, hogy egy fogyókúra után lötyögőssé vált bőrnek hat hónapra van szüksége, hogy magától visszanyerje rugalmasságát. Fél év elteltével spontán javulásra már nem számíthat. A négy gyakorlat jelszava tehát: erősítse az izmokat, feszesítse belülről a bőrét, és várja meg a hatást.