Uitwerkingen
Gezonde voeding
Deze uitwerkingen horen bij het boek Gezonde voeding, artikelnummer 001204370.
Lay-out en opmaak: NTI DTP Studio, Leiden 1e druk, december 2011 © 2011, NTI bv, Leiden Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
Gezonde voeding
Hoofdstuk 1 - Macronutriënten 1-6
Het advies om één à twee keer per week vis te eten (waarvan één keer vette vis) geldt om het lichaam te voorzien van de aanbevolen hoeveelheid van 450 mg visvetzuren EPA en DHA per dag.
1-7
Het advies van de Gezondheidsraad is maximaal tien energieprocent verzadigd vet. Dit betekent dat in dit voorbeeld 200 kcal uit vet mogen komen. 1 gram vet levert 9 kcal. Het advies voor deze vrouw is om maximaal 22 gram (200 gedeeld door 9) verzadigd vet te eten.
1-8
De aanvaardbare bovengrens voor transvetten is één energieprocent.
1-9
Nee, het heeft niet de voorkeur om de behoefte aan eiwitten zo veel mogelijk te dekken door het gebruik van dierlijke producten. Dierlijke producten bevatten naast veel eiwit meestal ook meer (verzadigd) vet.
1-10 De disacharide lactose, in melk.
Hoofdstuk 2 - Micronutriënten, vitamines en mineralen 2-6 Pigment in de huid functioneert als natuurlijke bescherming tegen de zon, maar beperkt eveneens de snelheid waarmee vitamine D kan worden gemaakt. Als mensen met een donkere huid in een gebied wonen waar weinig zonlicht is, is de huid niet in staat om voldoende vitamine D aan te maken. Omdat voeding alleen niet genoeg vitamine D levert, is suppletie noodzakelijk. 2-7
Nadelige factoren zijn: • Een slechte opname uit het spijsverteringskanaal door een ziekte of aandoening (ziekte van Crohn, coeliakie, maagaandoening). • Een slechte opname uit het maag-darmkanaal door gebruik van medicijnen. • Een verhoogde uitscheiding door medicijnen of door een aandoening. • Een overschot van een stof kan een tekort aan andere stoffen ontwikkelen. Zo kan door te veel koper een ijzertekort ontstaan. • Een afname van lichaamseigen productie (biotine, vitamine K) in de darmen als de darmflora is verstoord. • Een slechte omzetting van een vitamine in de actieve vorm (bijvoorbeeld van vitamine D in de nieren). • Fytinezuur in granen en oxalaten (spinazie) verhinderen de opname van mineralen.
2-8 Nee. De veilige bovengrens voor vitamine C is vastgesteld op 2000 mg (2500% ADH) per dag. Dit is 25 keer de ADH.
Uitwerkingen
3
2-9
De huidige voeding bevat te veel natrium. Door de hoeveelheid keukenzout in de voeding te beperken wordt de hoeveelheid natrium teruggebracht. Als gewoon zout (NaCl) wordt vervangen door kaliumzout (KCl), gaat daarbij de hoeveelheid kalium omhoog. De verhouding tussen natrium en kalium wordt daarmee gunstiger. Dit is goed voor de gezondheid van hart en bloedvaten.
2-10 Kaas bevat calcium, zowel de Hollandse kaas als bijvoorbeeld Hüttenkäse. Melk kan worden vervangen door sojaproducten, mits deze verrijkt zijn met calcium en vitamine B. Verder bevatten groene bladgroenten (spinazie, broccoli) en noten veel calcium. Gedroogde vijgen zijn rijk aan calcium. Voor wie deze producten niet gebruikt, kunnen calciumtabletten een oplossing zijn.
Hoofdstuk 3 - Gezonde voeding 3-6
We eten nu minder groente, fruit, noten en zaden. Daarentegen eten we nu industrieel bereide producten. Mensen krijgen veel meer verzadigd vet, transvetten en suikers binnen en minder goede vetten.
3-7 Basisvoedingsmiddelen zijn de producten die voorkomen in de vijf productgroepen van de Schijf van Vijf: groente en fruit; brood, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten; melk(producten), kaas, vlees(waren), vis, kip, eieren en vleesvervangers; smeer- en bereidingsvetten; water. Niet-basisvoedingsmiddelen zijn de overige producten. Basisvoedingsmiddelen leveren een belangrijke bijdrage aan de nutriëntenvoorziening. 3-8
Het vak met brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous en peulvruchten en het vak groente en fruit. De grote vakken leveren een groter aandeel basisproducten.
3-9 Het ontbijt levert energie om de dag te beginnen. Het ontbijt levert voedingsstoffen; door deze maaltijd over te slaan, is het haast onmogelijk om de inname van deze stoffen later in te halen. Door te ontbijten, wordt de spijsvertering op gang gebracht. Ontbijten helpt om goed op gewicht te blijven. Het voorkomt ‘snaaien’ later op de dag. 3-10 Mannen hebben een grotere behoefte aan energie en eiwitten dan vrouwen. Om hierin te voorzien, is de hoeveelheid basisvoedingsmiddelen hoger.
Hoofdstuk 4 - Product- en warenkennis
4
4-6
Ongeveer 145 kcal: • 1 snee brood: 70 • Halvarine: 18 • 20+-kaas: 65
4-7
Ongeveer 196 kcal: • 1 snee brood: 70 • Margarine: 36 • Goudse kaas: 90
Gezonde voeding
4-8
Antwoord: een product mag ‘light’ op de verpakking hebben staan als het product in vergelijking met de gewone variant voldoet aan de eis: • 33% minder vet óf; • 33% minder suiker óf; • 33% minder alcohol óf; • 33% minder energie.
Een product met minder vet kan wel meer koolhydraten bevatten. Een lightproduct hoeft dus niet per definitie minder energie te bevatten en ‘slanker’ te zijn.
4-9
Mogelijke suggesties voor Edwin kunnen zijn: • Margarine vervangen door halvarine. • Worst vervangen door magere vleeswaren. • Hoeveelheid melk (700 ml) is aan de ruime kant; terugbrengen tot 2 glazen. • Hagelslag vervangen door ander zoet beleg als jam of honing. • Thee zonder suiker nemen. • In plaats van sinaasappelsap tussendoor kiezen voor thee of water. • Bruin brood in plaats van wit (verzadiging). • 1 liga in plaats van één pakje.
4-10 U kunt een caloriearme knoflooksaus maken met yoghurt (of magere kwark), mosterd, citroensap, verse knoflook, cayennepeper, (verse) peterselie en zout.
Hoofdstuk 5 - Bereiding, voedselveiligheid en hygiëne 5-6
Bij het langer dan noodzakelijk koken van groente is er verlies van voedingsstoffen, vooral vitamines.
5-7 Ouderen, zieken, zwangere vrouwen, kinderen en zuigelingen zijn extra kwetsbaar als het gaat om een voedselvergiftiging of voedselinfectie. Bij kinderen werkt het immuunsysteem nog niet optimaal. Ouderen en zieken kunnen een verminderde afweer hebben. Bij de zwangere vrouw is er vooral een gevaar voor het ongeboren kind. 5-8
Niet als in bavarois rauw ei wordt verwerkt. Bij de bereiding dient het ei tot tenminste 75° te worden verhit of er moet worden gekozen voor gepasteuriseerd ei.
5-9 Micro-organismen kunnen zich in het maag-darmstelsel vermenigvuldigen en dit kan tot ziekte leiden. Dan spreken we van ‘voedselinfectie’. Micro-organismen kunnen ook giftige stoffen (toxinen) produceren, die tot ziekte kunnen leiden. In dat geval is er sprake van ‘voedselvergiftiging’. 5-10 Een gebruikte handdoek, theedoek en vaatdoek moet dagelijks worden vervangen voor een schoon exemplaar.
Hoofdstuk 6 - Verschillende stromingen 6-4
Mogelijkheden zijn: • Slechts een klein percentage mensen eet werkelijk gezond (volgens RGV). Uitwerkingen
5
• • •
6-5
De ADH is niet de optimale hoeveelheid van een stof om ziekte te voorkomen of sneller te herstellen van ziekte. Voedingsstoffen worden ingezet als geneesmiddel. Door milieufactoren (uitlaatgassen, bestrijdingsmiddelen) zijn tegenwoordig meer voedingsantioxidanten nodig om vrije radicalen onschadelijk te maken. Er is een verarming van landbouwgrond en daardoor is er een lager gehalte aan voedingsstoffen in groente en fruit. Tevens zijn er veel industrieel bewerkte producten met veel lege calorieën.
Mogelijkheden zijn: • Het is diervriendelijk. • Het is minder belastend voor het milieu. • Het draagt bij aan natuurbehoud. • Voor consumenten gelden ook subjectieve aspecten als een betere smaak en gezondheidsaspecten.
Hoofdstuk 7 - Voedingssupplementen 7-6
Nadelen van een afslankpreparaat zijn: • De kosten die het met zich brengt. • Het heeft veelal geen of nauwelijks effect. • Gewichtsverlies door het afdrijven van vocht of door verlies van de darminhoud is tijdelijk. • Het gebruik heeft mogelijk bijwerkingen of is schadelijk voor de gezondheid. • Het brengt geen verandering teweeg van foutief eetgedrag.
7-7
De multipreparaten voor senioren zouden 10 microgram vitamine D moeten bevatten. Niet alle supplementen voor ouderen bevatten deze hoeveelheid ook.
7-8 De wisselwerking tussen een medicijn en een ander geneesmiddel, voedingsstof of kruid heet interactie. 7-9 Voor vitamine A en vitamine D zijn in Nederland wettelijke bepalingen opgesteld voor de maximale hoeveelheid in een voedingssupplement. 7-10 Voedingssupplementen kunnen een disbalans in te veel verzadigd vet en transvet niet opheffen. Een ongezonde voeding die veel suikers bevat, wordt niet gezond door toevoeging van nutriënten uit een supplement. Voeding bevat bovendien meer dan geïsoleerde stoffen als vitamines, mineralen. In groenten en fruit komen ook tal van fytostoffen voor, zoals bioflavonoïden. Nog niet al deze stoffen en hun werkingsmechanisme zijn volledig bekend. Ook is de werking van een stof in een voedingssupplement niet altijd gelijk aan die van dezelfde stof in een voedingsmiddel. Zo zijn de gezondheidseffecten van vis hoogst waarschijnlijk niet geheel toe te schrijven aan de omega 3-vetzuren. Visoliecapsules laten niet in alle studies dezelfde positieve effecten zien als visolie uit vis zelf. Mogelijk zijn er ook andere stoffen bij betrokken.
6
Gezonde voeding
Hoofdstuk 8 - Kinderen 8-6
Een kind dat ’s ochtends niet graag brood eet, kan melk of yoghurt met (ongezoete) muesli of pap nemen.
8-7
Met de BMI en de groeicurve kan worden bepaald of een kind een gezond gewicht heeft.
8-8
Nee, voor kinderen worden andere referentiewaarden gehanteerd, gebonden aan leeftijd en geslacht.
8-9
Ja, de BMI is 15,97. Voor een meisje van 6 met een gezond gewicht ligt de BMI tussen 13,90en 17,34.
8-10 Door een streng dieet kunnen er tekorten aan voedingsstoffen ontstaan. Dit kan de gezonde groei en ontwikkeling van een kind belemmeren.
Hoofdstuk 9 - Ouderen 9-6
Reflux, obstipatie en incontinentie zijn spijsverteringsklachten die ouderen kunnen krijgen door het verslappen van de spieren van het maag-darmkanaal.
9-7
Risicofactoren voor ondervoeding kunnen zijn ziekte, dementie, gebitsproblemen, polyfarmacie (gebruik van meerdere geneesmiddelen, interacties medicijnen en voeding en bijwerkingen die de eetlust verminderen), kauw- en slikproblemen, depressie en eenzaamheid.
9-8 Lichaamsbeweging stimuleert de doorbloeding, verbetert de motoriek en is goed voor het behoud van bot- en spiermassa en voor het verbranden van calorieën. 9-9 Ook ouderen zouden conform de beweegnorm moeten bewegen: minimaal 5 dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen. 9-10 De huid wordt dunner, waardoor het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken onder invloed van uv-licht, afneemt.
Hoofdstuk 10 - Zwangerschap en borstvoeding 10-6 De energiebehoefte is tijdens de zwangerschap wat verhoogd, maar zeker niet verdubbeld. Eten voor twee is in dit opzicht dus absoluut onnodig. Vrouwen bewegen meestal wat minder als ze zwanger zijn. Ze verbruiken daardoor niet heel veel meer energie dan voor de zwangerschap. 10-7 Nadelen van overgewicht met betrekking tot de voortplanting zijn: • Vrouwen met overgewicht zijn minder vruchtbaar dan vrouwen met een normaal gewicht. • Bij het opwekken van eisprongen met medicijnen of bij toepassing van ondersteunende voortplantingstechnieken zoals IVF, is de kans om zwanger te worden kleiner bij vrouwen die te zwaar zijn.
Uitwerkingen
7
• •
Een zwangere met overgewicht heeft een grotere kans op medische problemen tijdens de zwangerschap (miskraam, hoge bloeddruk, zwangerschapsdiabetes). Een te hoog lichaamsgewicht bij de moeder kan leiden tot complicaties tijdens de bevalling.
10-8 Adviezen ter voorkoming van obstipatie tijdens de zwangerschap: • Drink voldoende : 2 liter per dag (12-15 kopjes of glazen). • Eet veel vezelrijke producten: volkorenbrood, volkoren graanproducten, aardappelen, groenten, fruit (ook gedroogd, zoals pruimen, rozijnen, krenten, vijgen en abrikozen), peulvruchten en noten, pinda’s sesamzaad en lijnzaad. • Een glas water, thee, sap of ander drinken op de nuchtere maag brengt de darmen op gang. • Sla geen maaltijd over. Verstoring van de regelmaat (bijvoorbeeld in het weekend) kan de klachten verergeren. • Voldoende beweging helpt om de darmen te activeren. • Probeer op een vaste tijd naar het toilet te gaan. Ga naar het toilet bij aandrang. • Probiotica kunnen een trage stoelgang stimuleren. 10-9 Het is niet mogelijk om voor de consumptie van alcoholhoudende drank een veilige ondergrens vast te stellen, waarvan met zekerheid kan worden gezegd dat er geen effect is op de baby en op de zwangerschap. Het gebruik van alcohol wordt dan ook volledig afgeraden tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode. 10-10 Omega 3-vetzuren tijdens de zwangerschap zijn belangrijk zijn voor een goede ontwikkeling van de hersenen, de oogfunctie en de motoriek van het kind. 5-6 keer per week vis eten is niet aan te raden; vissen kunnen verontreinigd zijn met zware metalen (met name kwik) en dioxine.
Hoofdstuk 11 - Allochtonen 11-3 Allochtonen, Turken en Marokkanen in het bijzonder, maken vaker deel uit van de groep lager opgeleiden en lagere inkomens. Mensen met een lage sociaaleconomische status kampen vaker met overgewicht. 11-4 Houdt u rekening met navragen naar vitaminegebruik: voor deze mevrouw geldt een advies voor vitamine D-suppletie. Het kan van belang zijn om verder navraag toe doen omtrent: • de gebruikte producten (wellicht vragen om producten mee te nemen om het etiket door te nemen); • de ramadan; • het sociaal leven, familiebezoek en de rol die eten hierin speelt.
Hoofdstuk 12 - Vegetariërs 12-6 Redenen kunnen zijn: • Het niet lekker vinden van vlees en vis. • Milieu/klimaat/duurzaamheid (CO2-uitstoot). • Wereldvoedselprobleem/eerlijke voedselverdeling.
8
Gezonde voeding
• • •
Dierenwelzijn. Gezondheid. Overbevissing.
12-7 Een vegetariër kan vitamine C (fruit of sap) bij de maaltijd nemen voor een betere opname van non-heamijzer. 12-8 Als men behalve geen vlees, ook geen eieren en zuivelproducten eet bestaat er een grote kans op een tekort aan B2, B12, calcium. 12-9 De tekorten uit vraag 12-8 zijn te voorkomen door: • Calcium: de voeding zo veel mogelijk aanpassen en aanvullen met plantaardige producten die rijk zijn hieraan: koolsoorten, groenten, noten of peulvruchten, calcium verrijkte sojaproducten. • Vitamine B2 en B12: verrijkte sojamelk drinken. • Een vitamine B12-supplement (of compleet multipreparaat): dit is noodzakelijk voor veganisten. 12-10 Vleesbouillon, rundergehakt en ontbijtspek moeten uit het recept zijn gehaald. Alternatief: een groentebouillon. Vleesvervangers kunnen zijn: kaas (eventueel in combinatie met champignons), vegetarisch gehakt of sojablokjes.
Hoofdstuk 13 - Inleiding functionele anatomie van het lichaam 13-6 Een plantencel heeft een celwand, een dierlijke cel alleen een celmembraan. Een plantencel kan bladgroen (chlorofyl) bevatten, een dierlijke cel niet. 13-7 Het immuunsysteem is het verdedigingssysteem van het lichaam, dat erop is ingesteld om het lichaam te verdedigen tegen bacteriën, virussen, gifstoffen en parasieten. 13-8 Onder invloed van het sympathische deel: • stijgt de bloeddruk; • versnelt de hartslag; • versnelt de ademhaling; • wordt het bloedglucosegehalte hoger; • neemt transpiratie toe; • wordt de zintuiglijke waarneming sterker; • wordt het spijsverteringssysteem tijdelijk afgeremd. 13-9 Specifieke cellulaire afweer: de thymusklier scheidt T-lymfocyten af. T-lymfocyten worden ingezet bij bestrijding van virussen. Ze binden zich aan een geïnfecteerde cel zodat die doodgaat. De specifieke humorale reactie. B-lymfocyten maken antistoffen aan, die zich weer binden aan de ziekteverwekker. Specifieke afweer: de afweer wordt geactiveerd om een bepaalde ziekteverwekker te bestrijden, die door het lichaam wordt herkend. 13-10 Zuurstof (O2) wordt in de longblaasjes aan het bloed afgegeven. Vanuit het bloed wordt koolstofdioxide (CO2) aan de luchtstroom afgegeven. Dit proces heet gaswisseling.
Uitwerkingen
9
Hoofdstuk 14 - Hart- en vaatstelsel 14-6 De slagaders (arteriën) vervoeren zuurstofrijk bloed door het lichaam. De uitzondering hierop is de longslagader, die zuurstofarm bloed vervoert.
Hoofdstuk 15 - Spijsverteringsstelsel 15-6 Nee. De opname van voedingsstoffen vindt voornamelijk plaats in de dunne darm. Stoffen die pas worden vrijgegeven als deze de dunne darm zijn gepasseerd, zullen niet of nauwelijks worden opgenomen en zullen het lichaam met de ontlasting verlaten. 15-7 De darmflora beschermt als volgt tegen schadelijke micro-organismen: 1. Door alle hechtingsplaatsen op de darmwand te bezetten, krijgen slechte bacteriën geen kans om zich hieraan te hechten en klachten te veroorzaken. 2. Darmbacteriën creëren de juiste zuurtegraad, waarin slechte bacteriën zich minder goed kunnen handhaven. Op deze wijze verminderen ze de groei en ontwikkeling van kwaadaardige bacteriën. 15-8 De opname van de in vet oplosbare vitamines kan gevaar lopen, waardoor tekorten kunnen ontstaan. 15-9 De functie van de pancreas voor de spijsvertering is het aanmaken van tal van spijsverteringsenzymen. 15-10 De functie van de galblaas is het opslaan en indikken van gal. Wanneer er vetrijk wordt gegeten, perst de galblaas de gal via het galkanaal de dunne darm in. De galblaas produceert zelf geen gal.
10
Gezonde voeding
