Součástí režimu zdravého životního stylu je široká škála živin, kterou získáváte konzumací řady různých typů potravin.
PRAVIDLA SPRÁVNÉ ŽIVOTOSPRÁVY
Naše zdraví ve velké míře závisí na dobrém trávení. Vypití šťávy z půlky citronu smíchané s vodou může napomáhat produkci žaludečních šťáv. Pití citronové šťávy před jídlem podporuje dobré trávení. Proto vykročte správně do nového dne.
Hlavní je rozmanitost
Potraviny mají rozmanitou barvu, protože jsou zdrojem různých vitaminu, minerálů a fytonutrientů. Když se podíváte na svůj talíř nebo na jídla, která v průběhu dne jíte, popřemýšlejte, jestli by jim neprospěla barevná rozmanitost (například oranžové mrkve, zelené fazolky, bílé artyčoky, žluté papriky a červená rajčata). Podobně zvažte, jestli ve vašem jídelníčku nechybí obiloviny a bílkoviny (místo pšenice vyzkoušejte rýži, quinou nebo proso a hovězí nahraďte čočkou nebo kachním masem). Díky tomu budete mít všechny živiny potřebné k regulaci hmotnosti, podpoře imunitního systému a rozvoji zdravého životního stylu.
Nezapomínejte jíst pět porcí zeleniny denně
Naplánujte si jídla tak, abyste je vždy začínali porcí zeleniny. Tak budete užívat pět porcí zeleniny denně a váš jídelníček na ní bude víc založen. Když se zasytíte zeleninou, nezbude vám tolik místa na jídla, která by mohla mít nežádoucí dopad na vaši dietu. Můžete také začít sami připravovat šťávy, abyste v rámci režimu zdravé životosprávy měli větší příjem zeleniny. Pokud jste nikdy předtím zeleninovou šťávu nepřipravovali, začněte s jednoduchou šťávou z mrkve, jablka a zázvoru. Při přípravě šťávy použijte více jablka než mrkve a jen malý kousek zázvoru a pak den po dni přidávejte více mrkve a méně jablka. Postupně začněte přidávat další zeleninu. Brzy si chuť zeleninových šťáv zamilujete.
Vysoký obsah živin versus vysoký obsah energie
Často konzumujeme vysoce zpracované potraviny, které obsahují velké množství cukru, soli a konzervantů. Tyto potraviny se v těle rychle mění v glukózu a zpracováním ztrácejí množství živin. Obecně jsou považovány za potraviny bohaté na energii, ale chudé na živiny. Tyto potraviny se mohou podílet na přibývání na váze, změnách nálady a z hlediska živin nejsou velmi přínosné. Proto bychom měli konzumovat potraviny s vysokým obsahem živin, zejména když se snažíme zhubnout, ale také obecně v zájmu svého zdraví. To neznamená, že takovéto potraviny jsou energeticky chudší, ale spíše uvolňují energii pomalu a stabilně.
Velikost porcí
Jak poznáte, jaká velikost porce je pro vás ta správná? Použijte svou ruku. S naším dietním plánem nepotřebujete jídlo nijak vážit ani měřit. K určení správné porce vám postačí vaše dlaň.
Bílkoviny
35–40g – Pečená nebo grilovaná ryba (losos, makrela, pstruh atd.)
Vedle vody jsou bílkoviny nejhojněji zastoupenou látkou v našem těle. Náš organismus vytváří z přijatých bílkovin 35g aminokyseliny, které používá k tvorbě svalů, krve, kostí, kůže, vlasů, nehtů a vnitřních orgánů. Navíc z nich také vytváří 35g protilátky, enzymy a hormony. Jeden z typů bílkovin, kolagen, slouží k jizvení kůže, posilování vazů a šlach. Sami vidíte, 30g jak je dostatečný přísun bílkovin pro režim zdravé životosprávy důležitý! 30g S naším novým programem vám hormony pomáhají při hubnutí regulací hladiny cukru v krvi a vytvářením svalové hmoty. Bílkoviny rovněž organismu pomáhají s regulací vody.
Velikost porce
Pro stanovení porce bílkovin použijte dlaň. Porce by měla být přibližně stejné velikosti a tloušťky jako vaše dlaň.
20g
– Libové maso (steak nebo mleté hovězí) – Krůtí prsa bez kůže – Kuřecí prsa bez kůže – Natto – Tempeh
17g – Vaječné bílky z pěti vajec (vaječné bílky obsahují o něco více bílkovin než žloutky a neobsahují cholesterol) 13–17g – Luštěniny/fazole (např. černé fazole, vigna čínská, bob obecný, cizrna)
15g – Čočka Vyberte si z uvedeného seznamu potraviny podle obsahu bílkovin. Poznámka: Potraviny jsou uvedeny podle přibližného 10–14g – Nízkotučný nebo obyčejný sýr cottage (obsahuje obsahu bílkovin, od nejvyššího po nejnižší: vyšší množství bílkovin než většina sýrů a přitom má nízký obsah tuku) 10g
– Tvrdé tofu
3–7g – Klíčky luštěnin (například klíčky fazolí mungo nebo klíčky čočky) 5–7g – Porce měkkého sýra se sníženým obsahem tuku o velikosti půl dlaně (vyhýbejte se tvrdým sýrům a krémovým sýrům, protože obvykle obsahují více tuku než měkké sýry)
Velikost porce
Sacharidy
Při rozkladu sacharidů vzniká glukóza, nejlepší zdroj energie pro všechny tělesné funkce. Glukóza je především důležitá pro náš mozek, centrální nervovou soustavu a svalovou aktivitu. Také pomáhá při trávení a vstřebávání jídla. Spíše než náhlou dávku glukózy naše tělo potřebuje její velmi pomalý, ale pravidelný přísun proto, aby naše nálada a hormony byly v rovnováze. Obojí se totiž významně podílí na regulaci hmotnosti. Z tohoto důvodu je nezbytné jíst potraviny, které se pozvolna přeměňují v glukózu. To je důležité zejména při udržování stálé hladiny cukru během diety. K potravinám, které se mění v glukózu pomaleji, patří celá zrna, neškrobová zelenina a v menší míře ovoce ze severní polokoule (nikoli tropické ovoce).
Porce sacharidů by měla být velká jako vaše ruka zatnutá v pěst. Škrobové potraviny s obsahem sacharidů a škrobové ovoce byste měli jíst s mírou. Pro rychlejší zhubnutí doporučujeme jíst zeleninu, která je cenným zdrojem sacharidů, a tudíž i energie. Na každou porci škrobových sacharidů je vhodné sníst dvě porce neškrobových sacharidů.
Sacharidy s pomalým uvolňováním Neškrobové sacharidy
Většina zeleniny a ovoce patří do této kategorie a obvykle má vysoký obsah vody. Tyto sacharidy většinou obsahují nerozpustnou vlákninu. Luštěniny/fazole rovněž obsahují nerozpustnou vlákninu, která prospívá regulaci hladiny cukru v krvi, protože nejvíce ovlivňuje regulaci inzulinu. Rozpustná vláknina se rovněž podílí na regulaci cholesterolu, protože ho pomáhá vyloučit z těla. Uvedená zelenina je bohatá na živiny a obecně se mění na glukózu pomaleji než ovoce. Jezte proto dvě porce před každým jídlem.
Dopřávejte si neomezené množství těchto potravin
Konzumujte denně tyto potraviny
Pamatujte prosím, že tento seznam není úplný, ale pouze uvádí příklady potravin, z nichž máte na výběr. Brokolice
Řapíkatý celer a celer bulvový
Cuketa
Okurka
Bylinky, např. koriandr
Paprika/kapie
Chřest
Řepné listy
Růžičková kapusta
Sladší zelenina jako mrkev a řepa
Květák
Brukev
Česnek
Bok choy
Jiné léčivé rostliny (např. listy pampelišky)
Artyčok
Salát (čekanka obecná, roketa, čínské zelí, čekanka listová, kapusta, špenát, potočnice)
Lilek
Cibuloviny (pórky, červená cibule, bílá cibule, šalotka)
Houby
Zelené fazole
Okra
Ředkev
Rajčata
Tuříny, dýně
Škrobové sacharidy
Potraviny obecně nazývané „škrobové sacharidy“ obsahují nerozpustnou vlákninu, a jsou tedy nerozpustné ve vodě. Absorbují vodu a prospívají organismu, protože pomáhají pohybu potravy střevy. Nacházejí se v celých zrnech a ořeších: Luštěniny/fazole (tento druh potravin obsahuje zdraví prospěšnou hladinu bílkovin a sacharidů, ale obecně je známější jako zdroj bílkovin. Příklad: Jeden hrníček černých fazolí obsahuje 41 g sacharidů, 15 g bílkovin a 17 g vlákniny, zatímco hrnek rýže obsahuje 152 g sacharidů, 14,8 g bílkovin a 6,5 g vlákniny). Kukuřice (Jedná se o zeleninu s vysokým obsahem škrobu, proto se doporučuje konzumovat menší porce.) Celá zrna (hnědá/červená/divoká rýže nebo celozrnné těstoviny, oves, žito, špalda, quinoa, bulgur, amarant atd.) Batáty nebo běžné brambory (Tyto potraviny je třeba jíst s mírou, jak radíme níže.)
Sacharidy s rychlým uvolňováním
Některé sacharidy se rychle mění v glukózu a měli bychom se jim buď úplně vyhýbat, nebo je konzumovat pouze s mírou. Takovéto potraviny mívají nízký obsah živin a vysoký obsah kalorií a někdy se jim říká „prázdné kalorie“. Zde je několik příkladů:
Čemu se vyhnout Zpracované potraviny (balené potraviny, smažené potraviny atd.) Sladké pečivo a sušenky Sladkosti a sladké nápoje Rafinované obilniny (bílá mouka, instantní kaše, bílá rýže a těstoviny z bílé mouky)
Celozrnný chléb (špaldový, žitný, pšeničný atd.) Ořechy (Ořechy jsou rovněž významným zdrojem bílkovin a esenciálních tuků.)
Závěrečná poznámka k vláknině
Vláknina vyvolává pocit nasycení, mimo jiné z toho důvodu, že podporuje uvolňování hormonů cholecystokinin (CKK) a leptin. Tyto hormony vysílají mozku zprávu o tom, že jsme sytí. Při hubnutí nám tedy nepomáhá jen formování svalů a kontrola hladiny cukru v krvi, ale důležitá je také regulace chuti k jídlu. Proto poslouchejte své tělo, když vám dává najevo, že jste plní. Možná jste těmto signálům dlouho nenaslouchali a nějaký čas trvá naučit se je znovu rozpoznat.
Co jíst s mírou Brambory, batáty Tropické ovoce (banány, mango atd.) a jiné sladké ovoce (hrozny, broskve atd.) Sušené ovoce (obsahuje koncentrovaný cukr)
Tuky a oleje
Naše těla rozkládají tuky na mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro normální růst, zdravou krev, tepny a nervový systém. Přispívají také ke zdravému vzhledu kůže a podporují soustředění, paměť a zlepšují náladu. Tyto tuky také mohou v těle působit protizánětlivě. Obezita je zčásti považována za zánětlivý problém. Tuky, které konzumujeme, jsou buď nasycené, nebo nenasycené. Nenasycené tuky tvoří nezbytnou součást naší stravy, protože je tělo nedokáže samo vyrábět. To je případ omega 3 a 6 olejů, které se obvykle vyskytují spíše v tekutém než v pevném stavu. Omega 3 jsou obsaženy v rybách a semenech, zatímco omega 6 jsou většinou obsaženy v olejích na vaření a do zálivek, v ořeších a semenech. Bylo zjištěno, že poměr omega 3 k omega 6 by měl být přibližně 1:3. Často však trpíme nedostatkem omega 3, protože používáme při vaření velké množství oleje. Začleňte do svého jídelníčku více ryb, ale nezapomínejte si občas dopřát hrst ořechů nebo semen. Samozřejmě se může stát, že ve vašem jídelníčku bude příliš mnoho tuků. Když však začnete brát v potaz správnou velikost porcí, budete jíst libové maso a budete se vyhýbat hydrogenovaným tukům (přečtěte si informace na krabičce margarínu), uděláte krok správným směrem.
Velikost porce
K určení správné porce tuku použijte ruku. Vyberte jednu z následujících potravin: Oleje (olivový, ořechový nebo olej ze semen a rostlinné oleje jako řepkový olej) a máslo nebo kokosový olej – velikost vašeho palce od prvního kloubu ke konci Tahini, guacamole nebo avokádo, lehká majonéza nebo lehký krémový sýr – velikost kruhu, když spojíte palec a ukazováček v gestu „OK“. Ořechy, semena nebo olivy – jedna malá hrst (příklad: 5 para ořechů)
Svačiny
Když svačíte, nezapomínejte na bílkoviny anebo tuky, které zpomalují přeměnu sacharidů v glukózu a jsou stálým zdrojem energie. Můžete si například dát: Půl porce sacharidů + půl porce bílkovin + půl porce tuků NEBO Půl porce sacharidů + půl porce bílkovin NEBO Půl porce sacharidů + půl porce tuků To může vypadat například takto: Polovina jablka, porce sýra se sníženým obsahem tuku o velikosti čtvrtiny dlaně a půl porce tahini Krajíc celozrnného pšeničného toastu, porce tuňáka o velikosti půl dlaně a poloviční porce lehké majonézy Poloviční porce bobulí, porce sýra cottage o velikosti půl dlaně a půl porce mandlí NEBO Půl porce na nudličky nakrájených mrkví (jedna pevná pěst) s poloviční porcí hummusu NEBO Zahradní salát s poloviční porcí kuřete a poloviční porcí olivového oleje a octa
Co dalšího může pomoct?
Cvičte každý den 20–30 minut, aby vaše tělo rychleji
spalovalo tuky. Provozujte aktivity jako chůze, běh, ježdění na kole, tanec, plavání nebo jiné sporty, které vám alespoň na 20–30 minut zrychlí tep. Pokud pravidelně necvičíte, pomalu začněte. Každodenní cvičení vám pomůže zhubnout, podpoří váš metabolismus, dodá vám energii a fantastický pocit zdraví. Svaly spalují tuky větší rychlostí, než jakou se spalují samotné tuky, proto si vypracujte svaly zátěžovým cvičením, jako je chůze do schodů místo toho, abyste jezdili výtahem, dělejte sklapovačky nebo vzpírejte v posilovně. Vyhledejte si na internetu cvičení, které můžete provozovat doma.
Pijte hodně vody.
Vypijte alespoň osm sklenic (250 ml) vody každý den. Většina pocitů, které máme spojeny s hladem, jsou ve skutečnosti prvními projevy toho, že se nám tělo snaží sdělit, že potřebuje víc vody. Proto, pokud cítíte hlad, vypijte nejprve sklenici vody a počkejte, jestli budete mít hlad i po patnácti minutách. Voda pomáhá vyplavit toxiny, které mohou brzdit hubnutí a přispívá k pocitu sytosti. Místo vody je možné pít také bylinné čaje. Sladké nápoje, káva a čaj ovšem nemohou vodu nahradit, protože nás mohou dehydratovat. Tekutiny je nejlepší pít před jídlem, místo během jídla neb po něm. Důvodem k tomu je, že tekutiny mohou zředit žaludeční šťávy, které pomáhají při trávení potravy Pokud máte během jídla potřebu pít vodu a nedokážete to odložit na později, je to možný náznak toho, že jídlo je příliš slané nebo sladké. Když si ráno dáte vodu smíchanou s citronovou šťávou, pomůže vám stimulovat žaludeční šťávy a podpoří trávení. Může se stát, že vás konzumace takového množství vody bude nutit chodit častěji na toaletu, ale žádný strach, vaše tělo by si mělo brzy zvyknout. Než se tak stane, vypijte poslední sklenici vody maximálně hodinu předtím, než půjdete spát.
