Omgaan met stress: adem je rustig
angere tijd een klein beetje stress kan al heel schadelijk zijn. Maar er is goed nieuws: stress is goed aan te pakken. Adem gewoon eens rustig uit. En sport niet te fanatiek.
Pak je horloge of een kookwekker en ga even zitten waar niemand je ziet, want je gaat iets geks doen: ademhalen. Tel een paar minuten lang je uitademingen en deel die door het aantal minuten. Haalde je meer dan tien keer per minuut adem? Meer dan vijftien keer?
Zittend achter je bureau hoef je eigenlijk maar een keer of zes per minuut in- en uit te ademen. Adem je sneller, dan is je lichaam alert, klaar om te rennen, te vechten of de presentatie te houden bij de raad van bestuur die je overmorgen pas hebt. Dat is stress.
Stress kan buitengewoon nuttig zijn. Wie moet rennen voor zijn leven, produceert adrenaline. Dit hormoon zorgt ervoor dat mensen die in gevaar zijn, even harder kunnen rennen dan gewoonlijk. Wie langere tijd onder hoge druk staat, maakt een ander hormoon aan, cortisol. Dit hormoon onderdrukt onder meer de signalen van het lichaam die er even minder toe doen wanneer je op de vlucht bent, zoals hongergevoelens.
Hoge pieken van stress zijn volgens zegt de Belgische psychiater Theo Compernolle niet noodzakelijkerwijs een probleem, ook niet op het werk, zolang iemand daarna maar de tijd neemt om te herstellen. ‘Stress maakt dat we kunnen doorwerken tot de opdracht af is.' Maar langere tijd een beetje stress ervaren - en dus langere tijd een beetje cortisol aanmaken - is ronduit slecht. ‘Momenteel denkt de wetenschap dat cortisol verantwoordelijk is voor de klachten die horen bij langdurige stress, zoals concentratiestoornissen, geheugenproblemen, slecht slapen en depressies', zegt psychiater Bram Bakker, auteur van Runningtherapie. Cortisol breekt eiwitten in spieren af - handig als je snel glucose nodig hebt, zeer slecht als dat langere tijd doorgaat. En volgens Compernolle worden hart- en vaatziekten, lagere weerstand en sommige vormen van kanker
mede veroorzaakt door stress.
De stresshormonen adrenaline en cortisol spelen een rol in allerlei lichaamsprocessen, en beïnvloeden ook hart en longen. Bakker: ‘Een snelle ademhaling is daardoor een goede indicator van stress. Wie in rust te snel ademhaalt, loopt een risico op een daverende burn-out of depressie.'
Leren ontspannen Via de ademhaling is stress niet alleen op te sporen, maar ook te verlichten. Wie bewust langzaam ademt (en rustig sport), ontspant. Michiel van Alphen (32) werkte voor de hr-afdeling van Shell voordat hij een jaar geleden voor zichzelf begon onder de naam AIRU als ‘sport- en rustcoach'. Hij houdt praktijk in een kamer in een voormalig radiostation in de weilanden van Nederhorst den Berg. Daar meet hij de ademhaling en hartslag van mensen die door andere (loopbaan)coaches naar hem worden doorverwezen. ‘Het heeft geen zin om mensen te coachen die onrustig zijn. Ze moeten eerst leren ontspannen.' Met behulp van ademhalingsoefeningen leert hij hen een zo hoog mogelijke ‘hartcoherentie' te bereiken. Hartcoherentie is een maatstaf ontwikkeld door het Amerikaanse Institute of HeartMath die aangeeft of het hart, longen, zenuwstelsel en hormonen op elkaar afgestemd werken. Hoe hoger de coherentie, hoe minder energie het lichaam verspilt. Bij de test kijkt Van Alphen naar het tempo waarin de hartslag versnelt en vertraagt en hoe de hartslag samenhangt met de ademhaling. Het ideale ritme, waarin hartslag en ademhaling optimaal samenwerken, is vaak een cyclus van tien seconden - vandaar die zes keer per minuut ademhalen in rust. Wie meer dan twintig keer per minuut ademt, ademt even snel als iemand die hard tegen de wind in fietst. Doet iemand dat de hele dag dan is hij aan het einde van de dag moe. Hij kan pijn krijgen in zijn schouders - daar zitten de ademhalingsspieren - en hartkloppingen. Het lichaam denkt immers dat het op de fiets zit. ‘Als iemand de hele dag heeft geademd alsof hij aan het sporten is, dan moet hij 's avonds net als een sporter ook herstellen', zegt Van Alphen. Wie bewust op zijn ademhaling gaat letten en de uitademing ook nog eens verlengt, brengt het lichaam tot rust.
Goed leren sporten Wie die rustige ademhaling eenmaal onder de knie heeft, moet nog leren in de goede hartslagfrequentie sporten. ‘De meeste mensen sporten te weinig, of te fanatiek. Daarmee breken ze in een enkele training heel de energievoorraad in hun spieren af. Het kost een week om die weer op te bouwen en daarna gooien ze er nog zo'n training overheen. Zo bouwen ze hun conditie alleen maar af.'
Het sporten dient vooral om het lichaam in de toestand te brengen waarin het denkt dat het al zit: fanatiek fietsend. Ben je klaar met je training, dan heb je kans dat je lichaam ook bedenkt dat het kan stoppen met fanatiek ademhalen. Psychiater Bakker geeft volgens dit principe ren-therapie aan mensen met depressies en angststoornissen, die volgens hem getriggerd worden door stress. In Nederland onderzocht Jolanth van den Haspel het effect van ademhalingsoefeningen op stress bij moeders met moeilijke kinderen (adhd, huilbaby's). Zij kregen vier keer een half uurtje training, oefenden thuis vijf keer per dag een halve minuut en bereikten daarmee allemaal binnen een half uur twee keer zoveel hartcoherentie. Niet alleen zij knapten daarvan op. Ook hun moeilijke kinderen werden makkelijker doordat de moeders minder gestrest waren. ‘Het is niet anders dan een oude wijsheid toepassen: de boog kan niet altijd gespannen staan', zegt Bakker. ‘De meeste mensen doen het alleen niet, omdat ze bang zijn hun baan kwijt te raken. Dat is precies verkeerd. Hoe meer we denken dat we onmisbaar zijn, hoe groter de kans op uitval. De Ajacied Luis Suarez beet een tegenstander. Dat is stressgerelateerd disfunctioneren. Hij heeft veel te lang te weinig vakantie gehad. Een goede trainer stuurt hem een weekje weg. Ze wilden hem geen week missen, daarna waren ze hem zeven weken kwijt.' Van Alphen denkt dat
mensen dikwijls vastzitten in een maalstroom van werken, werken, werken. ‘Of ze zijn zo weinig in contact met hun lichaam dat ze de signalen negeren.'
Maar ook wie zich bewust is van zijn stress, en er iets aan probeert te doen, moet de oefeningen nog wel volhouden. Van Alphen deed op verzoek van Intermediair stressmetingen bij twee lezers. Een hield het vol om twee maanden lang dagelijks tien minuten ademhalingsoefeningen te doen en anders te sporten, de ander niet (zie de interviewkaders bij dit verhaal). Dat verbaast Van Alphen niet: ‘Bedrijven moeten hun werknemers niet verplichten om een heel traject in te gaan om gezonder te gaan leven. Het is goed om het aan te bieden, maar als mensen geen intrinsieke drive hebben om tien minuten eerder op te staan voor die oefeningen zullen ze het echt niet doen.
Een cursus tegen verzuim Verzuim als gevolg van stress en stressgerelateerde klachten (zoals rsi) kost de samenleving miljarden euro per jaar 6,1 miljard euro in 2006, becijferde TNO destijds. Daarnaast komt een onbekend aantal mensen weliswaar opdagen, maar zijn ze te moe om goed werk te leveren. Dat zogenoemde ‘stil verzuim' is niet te meten, maar sommige bedrijven maken zich er wel zorgen over. Enkele bedrijven bieden daarom trainingen aan in ontspanningstechnieken of gezonde leefstijl. Meditatiedocent Niels Emonts gaf cursussen bij onder meer Unilever en de Groenservice Zuid-Holland. ‘Het misverstand is dat ontspanning alleen nodig is voor mensen die al overspannen zijn. Deze trainingen zijn juist bedoeld voor mensen die het goed doen, die goed willen blijven functioneren. Men heeft altijd aangenomen dat werknemers die het goed doen, op hun max door zullen werken. Dat blijkt niet zo te zijn. Mensen die op hun max doorwerken krijgen spanningsklachten en werken niet meer effectief. Het is nieuw dat bedrijven kijken naar hoe mensen hun werk op lange termijn kunnen volhouden.'
Bij Zilveren Kruis Achmea krijgen ook alle medewerkers de training. Samen met Ernst & Young runt de verzekeraar ook een programma voor bestuursleden van andere bedrijven. Ernst & Young biedt alle medewerkers een energy management-programma aan, met daarin aandacht voor sport, ontspanning, voeding en werkindeling. ‘We hebben een extreem laag ziekteverzuim, maar de prestatiedruk is gigantisch. En eigenlijk willen we dat onze mensen nog beter presteren. Het heeft geen zin om hen te vragen meer uren maken, die grens is allang bereikt. We kunnen er wel voor zorgen dat ze in goede conditie zijn', zegt Monique van Dijen, partner van de advies-tak van Ernst & Young. Van de honderd partners die het programma al hebben doorlopen zegt 63 procent een betere work-life balance te hebben. Ruim de helft zegt geconcentreerder te werken en 85 procent is fitter. Medewerkers zijn enthousiast over deze inmenging in hun privé-leven. Van Dijen: ‘Toen het bij ons werd gelanceerd, lag de eerste vier uur het hele intranet plat. Iedereen sprong erop. Mensen waarderen het als ze merken dat hun werkgever het belangrijk vindt dat ze gezond zijn. En ze voelen zich gelukkiger, als resultaat van de training. Stress levert niet heel prettige mensen op over het algemeen.'
'Ik verspil blijkbaar energie met ademhalen'
Marlies van Doorn (32) is financieringsspecialist bij de Rabobank International. Is in 2006 na haar studie internationale en financiële economie als trainee bij de Rabobank gekomen. Michiel van Alphen testte op verzoek van Intermediair haar hartslagcoherentie en gaf sportadvies en ademhalingsoefeningen. Dit is het resultaat na twee maanden.
Wat geeft jou stress? ‘Spannend vind ik dat de markten de afgelopen jaren erg veranderd zijn. Ik weet niet altijd direct wat ik de klant kan beloven en dat is lastig. Stress is als je iets beloofd hebt en je moet het waarmaken, terwijl er allerlei andere klussen tussendoor komen die dat in de weg staan. Het is leuk om werk op te zoeken dat een beetje spannend is. Ik heb er behoefte aan mijn grenzen te verleggen. Dat is vast niet altijd goed voor me; als je je grenzen opzoekt, kun je er ook overheen gaan.'
Wat verwachtte je van de test? ‘Ik geloof dat mijn geestelijke en fysieke gezondheid met elkaar samenhangen en ik was vooral benieuwd of ik er effectief mee bezig ben. Ik ben nu niet gestrest. Ik doe drie keer in de week aan karate. Bij karate moet al je kracht samenkomen op het moment van impact. Dat is op de uitademing; als je inademt en kracht probeert uit te oefenen verminder je de impact. Daarbij heb ik zangles gehad. Dan ben je ook goed bezig met je ademhaling.'
Wat kwam er uit de test? ‘Mijn uitdaging zat in de rust. Mijn conditie was uitstekend, maar toen ik op een stoel een boekje zat te lezen was mijn ademhaling veel te snel en te oppervlakkig: zeventien keer per minuut. Toen ik op mijn ademhaling ging letten, werd het vijf keer. Ik verspil blijkbaar energie met ademhalen. Ik moest twee keer per dag tien minuten lang op mijn ademhaling gaan letten. Naast de karatetraining twee keer in de week moest ik ook een keer in de week gaan hardlopen om mijn duurconditie op te bouwen.'
Hoe voelde je je de eerste paar weken na de test? ‘Ik let als ik achter mijn bureau zit nu op mijn ademhaling. Ik weet nog niet of ik ga hardlopen. Ik kan net zo goed met een boek op de bank gaan zitten, geloof ik. Naar karate gaan is makkelijk, de les is op een vaste tijd. Hardlopen of op je ademhaling letten moet je zelf doen. Ik doe het dan ook nog niet iedere dag. Wel heb ik op mijn computer een micropauze ingesteld.'
Hoe voel je je na twee maanden? ‘De ademhalingsoefeningen heb ik niet in mijn systeem gekregen en ik ben ook niet gaan hardlopen. Ik ben juist minder gaan sporten. Volgende week verhuis ik naar New York. Dat is niet stressvol, wel leuk spannend. Maar als je daardoor
hyper bent en niet kunt slapen ben je de dag erna moe en dat is niet handig. Dan neem ik een kop thee of ik haal een paar keer diep adem.'
Ik dacht dat ik goed bezig was'
Armin Strik (36) is procurement specialist bij Shell, hij is verantwoordelijk voor de inkoop van externe informatiebronnen en consultancy. Michiel van Alphen testte op verzoek van Intermediair zijn hartslagcoherentie en gaf sportadvies en ademhalingsoefeningen. Dit is het resultaat na twee maanden.
Wat geeft jou stress? ‘Ik heb snel carrière gemaakt, twee reorganisaties doorstaan en ik heb een druk sociaal leven. Ik had er zelf niet het label "stress" op geplakt, maar ik was de afgelopen paar jaar heel moe. Ik sliep niet goed meer en kreeg blessures tijdens het sporten. Wat ook meespeelde was de onverwerkte dood van mijn broer op mijn vijftiende en de dood van mijn vader een paar jaar geleden. Ik ben bij een massagetherapeut en een psycholoog geweest. Dat hielp, geestelijk is inmiddels alles in orde, maar ik had het gevoel dat het lichamelijke deel van het verdriet niet weg was. Geest en lichaam zijn niet twee gescheiden dingen, de één is niet de baas over de ander, om het maar eens zweverig te zeggen.'
Wat verwachtte je van de test? ‘Ik wilde leren beter om te gaan met stressvolle momenten. Ik was ook benieuwd of de ademhalingsoefeningen mijn medicijngebruik zouden beïnvloeden. Ik heb astma. Toen ik nog in het ziekenhuis werkte, gebruikte ik zes keer per dag mijn inhaler. Nu ik bij Shell werk, nog maar eens in de maand, puur omdat ik nu op regelmatige tijden werk.'
Wat kwam er uit de test? ‘Ik moest twee keer per dag tien minuten op mijn ademhaling letten en ik moest in een lagere intensiteit gaan sporten, dus minder cardio en meer vetver-branding. Mijn duurconditie zal daar beter van worden. Dat verbaasde me. Ik sportte vijf keer in de week onder begeleiding van een personal trainer. Ik dacht dat ik goed bezig was.'
Hoe voelde je je de eerste paar weken na de test? ‘Ik vind het heel moeilijk om twee keer per dag tien minuten te zitten en niets anders te doen dan rustig ademhalen. De ene dag doe ik het wel, de andere dag niet. Meestal denk ik er pas aan als ik in bed lig. Dan let ik op mijn ademhaling tot ik in slaap viel. Ik slaap er beter door. Rustiger sporten vind ik ook lastig. Ik schiet al snel door naar een hogere hartslagfrequentie. Ook al is het rustiger, de training voelt achteraf niet minder inspannend. Dat kan ik nog niet helemaal rijmen.'
Hoe voel je je na twee maanden?
‘Ik ben verbaasd. Mijn algehele conditie is verbeterd, mijn uithoudingsvermogen is verdubbeld en ik ben 4 procent lichaamsvet kwijtgeraakt. Mijn ademhaling was 18 in rust. Die is nu 12. Ik moest eerst bijna tien minuten lang de ademhalingsoefeningen doen voordat ik op zes zat, nu zit ik binnen een minuut al op zes. Mijn werkdruk is nog steeds hoog, maar ik ga er nu relaxed mee om. Ik voel me ontspannen en opgeruimd. Dit heeft voor mij echt een nare periode afgesloten. En mijn inhaler heb ik de afgelopen twee maanden niet hoeven gebruiken.'
