GEMAKKELIJKER OMGAAN MET STRESS 5 HANDIGE TIPS

GEMAKKELIJKER OMGAAN MET STRESS | 5 HANDIGE TIPS |

© Sterk in uw Werk

“Shoot for the moon, at least you’ll end up among the stars”

Waarom is het goed om dit e-boek te lezen? Als je tegen zaken aanloopt die je niet bevallen, leg je daar dan niet zomaar bij neer. Onderzoek wat je niet bevalt en waarom niet en kijk of je hierin verandering kunt aanbrengen. Onze ervaring is dat er vaak meer mogelijk is dan je dacht en dat alleen al het feit dat je zelf verantwoordelijkheid en initiatief neemt, je al veel oplevert. Daartoe willen we je uitdagen. Dit e-boek is een mooie start van de focus op jouw welzijn, jouw ontwikkeling. Het zal je inzicht geven in waar jij stress ervaart én uitzicht op verandering. Veel leesplezier! Annemarie de Groot Karola Asche

2

INHOUDSOPGAVE

Test

4

Welke stressmonsters kunnen in ons leven de kop opsteken?

5

Stressvrij? Echt waar?

7

Wanneer wordt het tijd om actie te ondernemen?

9

Werk aan je veerkracht

10

Vijf G’s voor meer veerkracht

11

Aan de slag

15

Tot slot

17

Over Sterk in uw Werk

18

© Sterk in uw Werk

3

TEST Als je jezelf een cijfer moest geven tussen 1 en 10 voor de hoeveelheid stress die je momenteel ervaart in je leven, welk cijfer geef je jezelf dan? 1 = ik ervaar veel teveel stress en houd dat niet lang meer vol 10 = ik ben volkomen stressvrij, alles onder controle, niemand kan mij nog wat leren. Bij welk cijfer op deze schaal zet jij een kruisje?

4

WELKE STRESSMONSTERS KUNNEN IN ONS LEVEN DE KOP OPSTEKEN? Als je alle stressmonsters die de kop op kunnen steken op een rijtje zet, dan kun je daarmee rustig een uur vullen. We noemen een paar belangrijke. Grote gebeurtenissen Denk aan een overlijden, ziekte, een verhuizing, een echtscheiding of juist een huwelijk en het krijgen van kinderen. Dit zijn stuk voor stuk grote veranderingen in je leven, waardoor je flink uit balans gebracht wordt of die je misschien wel vol van je sokkel blazen en die tíjd, aandacht en inzet vragen om een plek te krijgen. En wat dacht je van je kinderen die het huis uitgaan? Of die nog niet het huis uitgaan, maar volop puberen. Of je partner die met pensioen gaat en plotseling veel thuis is, seksuele problemen in je relatie, problemen met je schoonfamilie? Dit soort gebeurtenissen ervaar je niet alleen privé. Ze kunnen ook van invloed zijn op je functioneren in je werk omdat je aandacht ergens anders is en je er fysiek last van hebt. Financiën Wat ook veel impact kan hebben, zijn financiën. De zorgen om hoge hypotheeklasten, hoge kosten vanwege studerende kinderen, te weinig inkomsten door het verlies van je baan, onverwachte grote uitgaven en noem maar op. Zeker als dan ook nog je baan op de tocht staat. In deze tijd is dit een stressmonster die genadeloos kan toeslaan. Werk-privé Nog zo’n stressmonster: een ongezonde balans tussen werk en privé. Het gevoel dat er op beide fronten teveel van je gevraagd wordt. En wat dacht je van stress die veroorzaakt wordt door het werk zelf: teveel werk, of juist te weinig, het verkeerde werk hebben, problemen met collega’s of je leidinggevende, pesten op het werk , een reorganisatie of dreigend ontslag en noem maar op.

© Sterk in uw Werk

5

Dat zijn dus de grote stressmonsters. Je hebt er een aantal vast herkend. Ze zijn makkelijk te onderkennen en aan stress te koppelen. Er is er echter nog een, die zich goed verschuilt. Die weinig wordt genoemd en herkend. En dat is: een onverzoend verleden. Onverzoend verleden We spreken van een onverzoend verleden als je niet kunt accepteren waar je vandaan komt, hoe je ouders en je jeugd waren of wie je bent geworden. Als je daar nog teleurstelling over voelt, of boosheid, als je bepaalde zaken nog geen plek hebt gegeven. Heb je te maken met een onverzoend verleden, dan ben je minder goed opgewassen tegen het heden en de toekomst. Het voert te ver om daar nu diep op in te gaan, maar als je nog worstelt met zaken uit je verleden, ga daar dan mee aan de slag. Want dat beïnvloedt je draagkracht zeker negatief.

6

STRESSVRIJ? ECHT WAAR? Als je de lijst zo leest, is het wel duidelijk dat het anno nu bepaald niet meevalt om stressvrij door het leven te gaan. Dat zul je met ons eens zijn. Al die gebeurtenissen, die stressmonsters, leiden tot emoties als zorgen, angst, jaloezie, boosheid, verdriet. En ja, ook verliefdheid, trouwen en het krijgen van kinderen of het vinden van je droombaan veroorzaken stress, simpelweg omdat ze zoveel veranderingen met zich meebrengen. We krijgen kortom allemaal op zijn tijd ons portie stress. Gezonde stress Af en toe stress ervaren hoeft niet erg te zijn. Er bestaat ook zoiets als gezonde stress, een bepaalde spanning die je alert maakt en ervoor zorgt dat je geconcentreerd je taak kunt doen. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt en je spieren spannen zich. Tijd voor actie! Dat kan je echt helpen. Zulke spanning verdwijnt als de klus geklaard is, als je je ontspant en je lichaam de tijd krijgt om te herstellen. Niks mis mee. Dat kan ons lichaam echt wel verwerken. Chronische stress Maar er is ook zoiets als chronische stress, en die is heel ongezond. Van chronische stress heb je last als je lichaam in een constante staat van paraatheid blijft, als je spanning ervaart zonder aanwijsbare oorzaak, als je de stress niet kunt loslaten of als stressvolle momenten elkaar te snel opvolgen en lichaam en geest zich niet meer kunnen herstellen. Je hebt te maken met chronische stress wanneer de belasting die je ervaart (de draaglast) je belastbaarheid (je draagkracht) voor lange tijd te boven gaat. Je hebt het gevoel dat er zoveel eisen aan je gesteld worden dat je er niet meer aan kunt voldoen. Of je draagkracht is verminderd doordat je fysiek of geestelijk het een en ander te verwerken hebt gekregen. Je ervaart een onbalans. Daar kun je best een tijdje mee rondlopen door te varen op je reserves. Word je echter te lang te zwaar belast, dan raken je reserves op.

© Sterk in uw Werk

7

Hoe zit het bij jou? Hoe we stress verwerken is heel persoonlijk. De ene persoon kan meer aan dan de ander. Zijn of haar draagkracht is groter. Daardoor kan het zijn dat de één ongezonde stress ervaart, waar een ander nog fluitend zijn of haar werk doet en leven leeft. We zijn gewoon verschillend. Het is dus belangrijk om goed inzicht te hebben in jezelf, in die zaken die je valkuil kunnen zijn, die jouw draagkracht verzwakken en tot onnodige stress kunnen leiden. Om jezelf te begrijpen, want dan kun je het aanpakken. Dat komt uitgebreid aan bod in de DISC-workshop ‘Uzelf en anderen beter begrijpen’ die we geven.

8

WANNEER WORDT HET TIJD OM ACTIE TE ONDERNEMEN? We zeiden het al: het is anno nu eigenlijk niet mogelijk om stressvrij door het leven te gaan. En af en toe stress ervaren is op zijn tijd ook helemaal niet erg. Zolang je na de stress voldoende tijd hebt om ontspannen en te herstellen. Zodat je je batterij weer oplaadt. In hoeverre je stress ervaart, hangt bovendien af van je draaglast en je draagkracht. Aan die draaglast kun je niet altijd iets veranderen. Hoewel... als we weten waar de stress precies zit en wat het met ons doet, en als we de handschoen oppakken om er serieus wat aan te doen en creatief worden in het bedenken van oplossingen, kunnen we vaak meer bereiken dan we in eerste instantie misschien dachten. Dus ook daar kun je invloed op uitoefenen. Tijdelijke stress hoeft geen probleem te zijn. Maar chronische stress is dat wel wel. Signalen waaraan je kunt merken dat je reserves opraken -door chronische stress- zijn: ✓ Spanningshoofdpijn ✓ Vermoeidheidsklachten ✓ Slecht slapen ✓ Pijn in je rug ✓ Maag- en darmklachten ✓ Snel geïrriteerd zijn ✓ Kortaf of snauwerig zijn ✓ Veel moeten huilen ✓ Veel piekeren ✓ Niet meer kunnen stoppen met denken ✓ Je slecht kunnen concentreren ✓ Je continu gejaagd voelen

© Sterk in uw Werk

9

Maar ook ontstekingen in je lichaam en huiduitslag kunnen duiden op stress. Als je je in deze klachten herkent, moeten de alarmbellen gaan rinkelen bij je. Dan wordt het tijd om actie te ondernemen.

WERK AAN JE VEERKRACHT We kunnen stressvolle situaties lang niet altijd vermijden. Maar we kunnen wel beïnvloeden hoe we daar zelf mee omgaan. Graag geven wij je 5 belangrijke tips waarmee je je draagkracht kunt vergroten. Je kunt het ook veerkracht noemen. Bij veerkracht kun je denken aan een veer die tijdelijk wordt uitgerekt. Een sterke veer kan best uitgerekt worden, maar het kost kracht om hem uit zijn evenwicht te trekken. Bovendien komt hij weer keurig terug in de oude vorm zodra hij wordt losgelaten. Een slappe veer trek je gemakkelijk uit zijn vorm. Ook trek je er al snel te hard aan, waarna hij niet meer kan terugschieten in de goede vorm. Als je jezelf vergelijkt met zo’n veer, zijn er verschillende dingen die je kunt doen om sterk te worden, om je veerkracht te vergroten. Zodat je de stress -die je ongetwijfeld tegenkomt- beter de baas kunt. En tijdens en na afloop van de stressvolle periode weer gemakkelijk terugkeert in je oude, gezonde stand.

10

5 G’S VOOR MEER VEERKRACHT G1 - GEZOND LICHAAM Wat jou allereerst helpt om meer veerkracht te krijgen is een Gezond lichaam. Oude wijsgeren zeiden het vroeger al ‘Mens sana in corpore sano’. Hoe je voor een gezond lichaam zorgt? ✓ Beweeg dagelijks, 30 minuten, bij voorkeur buiten. ✓ Voed jezelf goed. Slechte voeding is voor je lichaam ook een bron van stress. ✓ Drink voldoende water. Velen van ons drinken echt te weinig. Twee liter is het minimum. En nee, koffie telt niet mee, dat onttrekt vocht aan je lichaam. Dus als je koffie drinkt, drink er dan als regel een glas water bij. ✓ Slaap voldoende, voor veel mensen is 8 uur echt een minimum. 40+ vrouwen wordt zelfs 9-10 uur geadviseerd. ✓ Luister bewust naar de signalen van je lichaam. Beschouw je lichaam als je vriend, zorg er goed voor, het is het voertuig dat jou van A naar B brengt en dat ervoor zorgt dat je kunt doen wat je wilt doen. En hoe dat gebeurt, heb jij voor een belangrijk deel zelf in de hand. Het is niet je vijand, waar je tegen moet strijden als het niet wil doen wat jouw geest wil. Het is je bondgenoot, behandel het ook zo.

G2 - GEZONDE GEEST ✓ Zorg ervoor dat je geest voldoende ontspanning krijgt. Wissel werkzaamheden af. Zit bijvoorbeeld niet de hele dag achter je beeldscherm en ‘s avonds ook nog eens.

© Sterk in uw Werk

11

Wissel het af met andere klussen tussendoor, neem je lunchpauze etc. Zorg ervoor dat je geest kan ontspannen. ✓ Bedenk wat je fijn vindt, wat jou ontspant en ga dat doen. Minstens een paar keer per week een half uur. Mooie muziek luisteren, mediteren of stille tijd houden, in stilte zijn, in bad gaan, naar buiten staren, de natuur in, wat dan ook. Alles waarvan je merkt: dat laadt mijn batterij weer op. Dus doe iets wat jij echt leuk vindt, waar jij blij van wordt. Want zo houd je het vol en laad je jezelf weer op. ✓ Houd aan die momenten vast, offer die momenten niet op zodra je het drukker hebt. Juist dán niet, want juist dan heb je het extra nodig. Zo houd je je geest gezond. Je kunt wel denken: als ik nu deze klus doe in plaats van mijn ontspanmoment, dan kan ik het afstrepen. Hoe begrijpelijk het ook is, geef je ontspanning niet op. Want je wint daar nu misschien een half uur mee, op de langere termijn verlies je veel meer doordat je energie opraakt en je minder veerkrachtig en flexibel wordt.

G3 - GEZONDE GRENZEN Weet wat je wil en wat je niet wil, maak bewuste keuzes in wat je wel en niet doet. Besef dat je begrensd bent in wat je kunt, in je tijd, je energie. Wees je daarvan bewust, accepteer je grenzen en wees kritisch in waar jij je energie het beste aan kan besteden. Want ‘ja’ zeggen tegen het een, betekent ‘nee’ zeggen tegen het ander. Wees je dus bewust waar je ‘ja’ tegen zegt. Stel gezonde grenzen, waardoor jij voluit tot je recht komt met jouw bijdrage op de juiste plekken. Jij bent de enige die dat kan doen. Het is jouw eigen verantwoordelijkheid. Je kunt anderen niet de schuld geven als jij zuchtend iets loopt te doen. Jij voelt hoe het is, hoe jij het ervaart, jij moet er iets mee. Welke grenzen gesteld moeten worden, verschilt per persoon: de één heeft meer energie dan de ander, kan meer aan. De één vindt het heerlijk om veel bordjes in de

12

lucht te houden, de ander wordt al nerveus wanneer het drie bordjes zijn. We zijn nu eenmaal verschillend. Vergelijk jezelf dus ook niet met anderen. Natuurlijk, het is goed om naar groei en ontwikkeling te streven. Dat is gezond voor ons, dat houdt ons flexibel en maakt ons wijzer. Als je jezelf een beetje stretcht om iets te bereiken dat net buiten je macht ligt, zul je groeien. Niks mis mee. Maar houd het bij stretch, en maak er geen stress van. Wordt het wel stress, zoek uit wie of wat jou kan ondersteunen. Kortom, ken je grenzen en respecteer ze.

G4 - GENIET VAN WAT ER IS Een andere manier om deze G te omschrijven, is ‘Oefen dankbaarheid’. Een dankbare houding kan je helpen in tijden dat het moeilijk is. Uit onderzoek is gebleken dat een dankbare houding mensen gelukkiger maakt. Sterker nog: er is zelfs een studie (die nog gaande is) waaruit een verband is gebleken tussen een positieve levensinstelling en langer leven. Voor wie daar meer over wil weten: google eens op ‘nun study’, dan kun je erover lezen. Wie dankbaarheid oefent, staat bewuster stil bij wat hij of zij wel heeft en focust minder op wat er niet is. Dankbare mensen zijn alerter, enthousiaster, optimistischer en energieker, is gebleken. Je hebt meer veerkracht en wordt mentaal weerbaarder als je vanuit een dankbare houding leeft. En dat straal je uit. Het helpt je in relaties, in keuzes die je maakt en bij tegenslag die je meemaakt. Tel je zegeningen dagelijks. Zo oefen je dankbaarheid.

© Sterk in uw Werk

13

G5 - ZOEK GEZELSCHAP Vriendschappen zijn een belangrijke bron van ontspanning en afleiding, van genieten en liefde ervaren. Bovendien kan een vriend of vriendin je helpen om je stress te lijf te gaan, bijvoorbeeld als je afspreekt dat je elkaars maatje daarbij wordt, elkaars ‘accountability partner’. Bespreek waar je aan wilt werken, bijvoorbeeld als je meer wilt gaan bewegen, ontspanmomenten in de week zoekt voor jezelf, als je je grenzen wilt stellen en daarbij misschien moeilijke beslissingen moet nemen of als je een lastig gesprek moet voeren. Hoe fijn is het dan dat je een maatje hebt die je steunt, met je meeleeft en je helpt. Dat maakt het soms zoveel makkelijker om stappen te zetten. Ga aan de slag en ruim hindernissen op. Met de juiste hulp of begeleiding kun je jouw specifieke hindernissen onderzoeken en opruimen.

14

AAN DE SLAG Aan het begin van dit e-boek hebben we je gevraagd om de hoeveelheid stress die je ervaart een cijfer te geven tussen de 1 en de 10. Weet je nog? 1 betekent: ik ervaar veel teveel stress en houd dat niet lang meer vol en 10: ik ben volkomen stressvrij, alles onder controle, niemand kan mij nog wat leren. Kijk er weer even naar. Laag cijfer? Heb je jezelf echt een heel laag cijfer gegeven, wat neerkomt op: Ik ervaar veel teveel stress en houd dat niet lang meer vol? Heb je het gevoel dat je richting overspannenheid of zelfs een burn-out gaat? Zoek dan op korte termijn professionele hulp. Ga naar je huisarts voor advies, zoek een goede coach of counsellor. Neem de signalen van je lichaam serieus. Wij zeiden het al: je lichaam is je bondgenoot. Stuur bij zolang het nog kan. De gemiddelde duur voor een burn-out is 189 dagen en een burn-out is heel ingrijpend. Dat wil je jezelf echt besparen. Dus neem je gevoel serieus, neem verantwoordelijkheid voor jezelf en zoek hulp. Het lastige is dat mensen die eigenlijk al over het randje zijn het zelf vaak nog niet doorhebben. Maar hun omgeving wel. Dus ken jij zelf iemand die wat jou betreft in de gevarenzone zit, ga het gesprek dan aan met die persoon. Laat de verantwoordelijkheid om actie te ondernemen uiteraard aan hem of haar over, maar zeg er wel iets van. In hun belang, of ze ernaar luisteren of niet. Terug naar het cijfer dat je jezelf hebt gegeven.

© Sterk in uw Werk

15

Scoor je een 4 of 5? Overweeg eens om met een groep aan de slag te gaan om je stress de baas te worden door veerkracht op te bouwen. Zodat je serieus aan de slag gaat en een stok achter de deur hebt om daadwerkelijk stappen te zetten. Wij heb daarvoor de workshop ‘De stress de baas... met veerkracht!’ ontwikkeld, die we met enige regelmaat geven. Hierbij vullen we een uitgebreide veerkrachtscan in, waarmee je precies gaat zien op welke vlakken jij je veerkracht kunt versterken. Daarbij kijken we gedetailleerder dan wat we nu hebben besproken. Op basis van de veerkrachtscan bekijken we waar jij concreet aan kunt gaan werken om je veerkracht te vergroten. Hoger dan 5, maar niet tevreden? Geef je jezelf meer dan een 5, maar ben je ontevreden over de balans in je leven? Wil je meer inzicht in hoe jij op een meer ontspannen manier kunt werken, effectiever kunt communiceren en doelgerichter kunt handelen? Zodat je werkelijk grip krijgt op je werk en je leven en jij het leven leeft in plaats van dat het leven jou leeft? Doe dan mee ons lesprogramma ‘Sta sterk in uw werk’. Dit programma bestaat uit drie lesdagen waar steeds een periode tussen ligt waarin je met het geleerde aan de slag gaat. Wie wil, kan afspraken maken met een andere deelnemers om elkaar te steunen. Dit levert je zoveel inzichten op, dat je, als je er in de tussentijd werkelijk mee aan de slag gaat, daar de rest van je leven de vruchten van gaat plukken. Het is werkelijk levensveranderend. Wil je liever een-op-een begeleid worden, neem dan contact met ons op voor een kennismaking. Dan kunnen we bespreken waar jij tegenaan loopt en wat we voor je kunnen betekenen.

16

TOT SLOT Er is veel de revue gepasseerd. Ga aan de slag met alle tips die we je hebben gegeven. Want stress kun je niet altijd voorkomen, maar je kunt er zeker voor zorgen dat je veerkrachtiger wordt. Dat jouw veer sterker wordt, meer kan dragen zonder teveel uit te rekken en kan terugschieten als de stress voorbij is. Gun jezelf een vrijer leven met meer veerkracht. Word je stress de baas, sta sterk in je werk en leef in balans. Dank je voor je tijd en aandacht!

© Sterk in uw Werk

17

OVER STERK IN UW WERK Sterk in uw Werk biedt organisaties counselling en training. Wij richten ons daarbij op zelfredzaamheid van zowel individuele medewerkers als teams. Daarnaast adviseren wij het management in termen van werkklimaatfactoren: een helder advies over het huidige werkklimaat in uw organisatie, wat u de mogelijkheid geeft om gericht bij te sturen. Wij werken aan organisaties met medewerkers die zich goed, kundig en vitaal voelen. Die de regie en verantwoordelijkheid in eigen hand nemen en de juiste koers kunnen bepalen bij knelpunten die opgelost moeten worden. Die denken in kansen in plaats van bedreigingen en zelfstandig hun uitdagingen oppakken. Hoe zelfredzamer medewerkers zijn, hoe tevredener zij zijn en hoe beter zij presteren. Motivatie en betrokkenheid krijgen een krachtige impuls, het verzuim daalt en de duurzame inzetbaarheid neemt toe. Daardoor floreren bedrijven.

Medewerker? Lees hier wat wij voor je kunnen betekenen Leidinggevende of directeur? Lees hier over onze dienstverlening

18

Karola Asche Register Bedrijfscounsellor [email protected]

Annemarie de Groot Register Stresscounsellor [email protected]

© Sterk in uw Werk

19

Vestiging Leiden

Vestiging Soest

Karola Asche

Annemarie de Groot – Bakker

Register Bedrijfscounsellor

Register Stresscounsellor

T (071) 514 32 95

T (035) 603 29 16

M 06 – 51 31 56 69

M 06 – 54 23 69 78

E [email protected]

E [email protected]

L LinkedIn profiel

L LinkedIn profiel

20