Lekker eten met minder zout
Inleiding In deze brochure vindt u informatie over hoe u het zoutgehalte in uw voeding kunt verminderen en toch lekker kunt blijven eten. Gemiddeld krijgen we per dag 9 gram zout binnen. Dit zout voegen we zelf toe en zit in producten waaraan fabrikanten zout hebben toegevoegd, zoals kant-en-klare gerechten, kaas en vleeswaren. Eigenlijk hebben we maar 1-3 gram zout per dag nodig. Weinig zout eten heeft voor iedereen gunstig effect op de bloeddruk, vooral als u al hoge bloeddruk heeft. Het zoutgehalte in de voeding verlagen naar maximaal 6 gram per dag is al een hele verbetering. Dit kan door: - zoveel mogelijk verse producten te gebruiken - zo min mogelijk zoutrijke kant-en-klare producten te gebruiken - geen of zo min mogelijk zout toe te voegen
Lees de verpakking van voedingsmiddelen Op de verpakking van de meeste producten staat een aanduiding van de voedingswaarde. Hierin staat ook het natriumgehalte vermeld. Natrium is de stof die de bloeddruk kan verhogen. 1 gram zout bevat 400 mg natrium. 6 gram zout komt overeen met 2400 mg natrium. Door de voedingswaarde van producten met elkaar te vergelijken kunt u producten met het minste natrium kiezen. Of let erop of op het product voorzien is van het Ik kies bewust logo of het Gezonde keuze klavertje.
2
Broodmaaltijd met minder zout
Veel zout zin in:
Minder zout zit in:
Vleeswaren
Rookvlees, bacon, rauwe ham, worst, schouderham, achterham
Filet americain, rosbief licht gezouten rookvlees kip- en kalkoenfilet
Kaas
Alle soorten jonge, Kaas met 30% minder zout belegen en oude kaas verse kaas bijvoorbeeld Hüttenkäse
Tips voor de broodmaaltijd: •
Beleg uw brood met vers fruit of groente, eventueel in combinatie met minder zoute vleeswaren of kaassoorten. Bijvoorbeeld kaas of vleeswaren met tomaat, radijs, sla of komkommer.
•
Breng Hüttenkäse en monchou op smaak met verse kruiden, ui, paprika en knoflook.
•
Gekookt ei met tuinkers (max. 3 eieren per week)
•
Aardbeien, banaan of plakjes appel op brood
•
Zoet beleg, zoals honing en jam, eventueel gecombineerd met kwark.
•
Rooster uw brood of maak er een tosti van.
3
Veel zout zit in:
Minder of geen zout zit in:
Soep
Soep uit pakje of blik en kant-en-klare soep, kant-en-klare bouillon, bouillonblokken en bouillonpoeder
Zelfgemaakte soep met minder zout of bouillonblokjes
Groente
Groente uit blik, glas of Verse groente, niet toediepvriesgroente a la bereide groente uit
Aardappelen Rijst Pasta
Kant-en-klare rijst-, Zelfgekookte aardappasta- en aardappelge- pelen, rijst en pasta, rechten zonder zout
Vlees Gevogelte Vis Vleesvervangers:
Worst, hamburgers, saucijzen, slavinken Kant-en-klare soorten gemarineerd, gekruid en gepaneerd vlees en vis, vers of uit de diepvries Vlees en vis in blik of glas Zure en zoute haring, schaal- en schelpdieren Kant-en-klare vegetarische producten
Vers vlees zonder zout Verse vis zonder zout Ei zonder zout Tahoe, tempé zonder zout
Jus en saus
Kant-en-klare jus, juspoeder en juskorrels
Zelfbereide jus en saus zonder zout
4
Warme maaltijd met minder zout
Smaakmakers
Keukenzout, zeezout Azijn, citroensap, scheutje Mosterd, ketchup en ande- wijn, vruchtensap re rode sauzen Verse kruiden en gedroogde Ketjap, sojasaus, sambal kruiden Maggi, strooiaroma, bouil- Kruidenmixen zonder toegelonpoeder, bouillonblokken voegd zout Kant-en-klare kruidenmixen zoals kip- en gehaktkruiden Kruidenzout zoals knoflookzout, selderiezout
Tips voor de warme maaltijd: Soep: •
Gebruik minder bouillonblokjes of verdun bouillon met meer water dan op de verpakking of in het recept wordt aanbevolen.
•
Trek zelf bouillon en voeg hieraan minder zout of bouillontabletten toe dan in het recept wordt aanbevolen en gebruik meer kruiden.
•
Gebruik veel groente als vulsel.
•
Gebruik bijvoorbeeld bieslook, peterselie of tijm.
Groente: •
Gebruik verse groente en kook deze zo kort mogelijk in weinig water of eet het rauw.
•
Roerbak verse groente in weinig olie.
•
Gebruik kruiden en specerijen om groente meer smaak te geven.
•
Worteltjes en bietjes zijn lekker met wat azijn of citroensap en
5
suiker. •
Gebruik bijvoorbeeld basilicum, bonenkruid of rozemarijn.
Aardappelen, rijst en pasta: •
Kook nieuwe aardappelen in de schil en verwijder de schil pas na het koken.
•
Breng rijst, pasta, gebakken aardappelen en aardappelpuree op smaak met (verse) kruiden, (gebakken) ui of stukjes tomaat.
Vlees, gevogelte en vis: •
Bestrooi vlees met kruiden zonder zout en bak een uitje, tomaat, champignons of teentje knoflook mee.
•
Marineer vlees met olie, azijn of citroensap, kruiden en knoflook.
•
Grill vlees.
•
Bereid vis in de oven of magnetron.
•
Gebruik bijvoorbeeld dille, koriander rozemarijn.
Jus en saus: •
Bak in dieetmargarine, vloeibaar bak -en braadvet of olie. Zij zijn ongezouten
•
Voeg een scheutje sinaasappelsap, port, sherry of wijn toe.
•
Bind jus en saus met bloem, maïzena of ontbijtkoek.
•
Bak een uitje of tomaat mee.
6
Dranken en versnaperingen Veel zout zin in:
Geen of minder zout zit in:
Dranken
Kant-en-klare bouillon, bouillonblokjes of bouillonpoeder, Tomaten en groentesap Mineraalwater met meer dan 50 mg natrium per liter
Water, koffie, thee, vruchtensap, frisdrank en melkproducten Mineraalwater met minder dan 50 mg natrium per liter
Versnaperingen
Drop Chips en andere zoutjes Gezouten pinda’s en noten
Ongezouten noten of pinda’s of studentenhaver, Japanse mix Ongezouten popcorn Krenten en rozijnen Stukjes rauwkost
• Kijk op de website van het Voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl • Of download de brochures “Hoge bloeddruk” en “Kopen is kiezen” via de website www.hartstichting.nl. • Voor meer informatie over het gebruik van kruiden kunt u de Kruidenwijzer van het Groente en fruit bureau gebruiken. Vraag deze kruidenwijzer aan de verpleegkundige van de Cardiovasculaire risicodienst of download hem via www.groenteenfruit.nl Of vraag aan uw behandelend arts een verwijzing naar een diëtist. Deze kan u advies te verminderen op een manier die in uw leefwijze past Cardiovasculaire Risicodienst, telefoon 040- 286 4039, van 9.00 - 12.00 uur.
7
