Jak „přežít“ práci na počítači
MUDr. Olga Lukešová, Ústav preventivního lékařství
Práce na počítači
Považována za práci lehkou, ale spočívá ve velkém množství opakujících se drobných pohybů a dlouhodobé statické poloze celého těla První příznaky poškození jsou podceňovány, objevují se i mimo pracovní dobu Problémy zhoršuje stres, zaujatost činností (hrou), monotónnost – vkládání dat
RSI (repetitive strain injury) syndrom, syndrom poškození z opakovaného přetížení RSI – syndrom je skupina onemocnění, jimž je společné to, že vznikají jako důsledek opakovaných drobných pohybů (uskutečňovaných s vysokou frekvencí), jejichž vynakládaná síla není velká a jež jsou často prováděny ve vynucené poloze
Varovné signály
bolestivé projevy v ruce, zápěstí či kdekoliv v horní končetině, mohou se šířit do oblasti krku, hlavy, hrudní páteře mravenčení, pálení, necitlivost, ztuhlost, slabost nejen při práci, ale kdykoliv během dne či noci v počátečních fázích po krátkém odpočinku odeznívají, bývají proto podceňovány a vnímány spíše jen jako nepohodlí či únava riziko možného onemocnění je individuální
Syndrom karpálního tunelu
Syndrom kubitálního tunelu
Laterální, mediální epikondylitida -tenisový, golfový loket
Záněty šlach, ganglion
Finkelstein maneuver used to diagnose deQuervain's tendinitis
Typické rizikové faktory vzniku syndromu RSI při práci na počítači a jejich prevence
RIZIK. FAKTOR
DŮSLEDEK
PREVENCE
špatná výška stolu nebo židle
špatné postavení zápěstí, vyklánění loktů daleko od těla
výška židle a stolu:
žádné komp. pomůcky
loket, zápěstí či předloktí se opírají o hranu stolu = lokální útlak měkkých tkání, svalů, nervů
používejte kompenzační gelové podložky
nutí psát s „nataženými“ prsty = přetížení flexorů a extenzorů prstů
přiměřená délka nehtů
dlouhé nehty
- lokty drženy v úhlu 90 st. a u těla, rovná záda
monitor či dokumenty uloženy šikmo do strany
chladné prostředí, průvan, chybějící přestávky, stres aj.
Cp v dlouhodobé rotaci = přetížení Cp kolemramenních svalů
prochlazené ruce, dlouhodobé zvýšení svalového napětí = vyšší náchylnost k poškození
•monitor přímo před sebe, •dokumenty na „držák dokumentů“ vedle monitoru
vhodné pracovní prostředí, dodržování hygieny práce přátelské klima na pracovišti aj.
Funkční bolest
Příčinou diskrepance mezi subjektivními obtížemi a žádným nebo málo relevantním morfologickým nálezem bývají funkční změny
Funkční bolest svalová dysbalance -nerovnováha převážně tonické - fylogeneticky starší, zajišťují posturu, sklon k hyperaktivitě převážně fázické - fylogeneticky mladší, tendence k oslabení a snižování aktivity v rámci běžných pohybových návyků Trigger point (spoušťový bod) řetězení: reflexní změny, myofasciální smyčky, bolest jinde než je původní „klíčová porucha“
Zdravotní rizika při práci s PC Krční páteř I
předsun hlavy držení hlavy v předklonu či záklonu nevhodná korekce zraku
Zdravotní rizika při práci s PC Krční páteř II
lokálních krčních bolestivé syndromy cervikokraniální bolestivé syndromy syndrom zadního krčního sympatiku cervikobrachiální bolestivé syndromy (SI blokády, AO blokády, blokády žeber…)
Práce s PC - krční páteř předsun hlavy držení hlavy v předklonu či záklonu držení HKK, ramen stres – zvýšené svalové napětí
výška židle, stolu umístění monitoru, písemností nevhodná korekce zraku telefonování při práci s počítačem
Práce s PC - bederní páteř
Funkční poruchy bederní páteře se často kombinují s funkčními změnami v blízkém i vzdáleném okolí (blokády SI, kostrče, dysbalance svalů hlubokého stabilizačního systému, svalů kolemkyčelních, funkční poruchy THp a Cp aj. Lumbago (hexenšus, ústřel ) x lumbalgie
Uvolněné sezení I
pánev se sklápí dozadu, lordóza Lp se oplošťuje, Thp se vyklenuje dozadu (kulatá záda), předsun hlavy, předsun ramen, omezení dýchání, stlačení břišních orgánů, přetížení některých svalů a vazů vede ke svalové dysbalanci.
Dlouhodobé uvolněné sezení s kulatými zády asymetricky zvyšuje tlak na meziobratlové ploténky ploténka je na přední straně zatížena vyšším tlakem než na straně zadní dochází k její klínovité deformaci a přetěžování vazivového aparátu, který se podílí na její „stabilizaci“ (riziko budoucího výhřezu)
PĚT „P“ PRO PREVENCI PŘI PRÁCI S POČÍTAČEM
1. 2. 3. 4.
PSYCHICKÁ POHODA PŘESTÁVKY POČÍTAČOVÉ PRACOVIŠTĚ PRVKY ŠKOLY ZAD
5.
PRAVIDELNÁ POHYBOVÁ AKTIVITA.
1. Psychická pohoda Dlouhodobý stres : Zvýšené svalové napětí – zhoršení svalové dysbalance, neschopnost relaxovat, zhoršení bolestí Syndrom vyhoření, deprese – snížení prahu bolesti
Prevence chronického stresu
2. Přestávky
po 1h nejdéle 2h -přestávka 5 až 10 minut za den ne více jak 6 hodin – celkově více krátkých přestávek - lépe než jedna dlouhá potřeba přestávek je individuální
2. Přestávky Práce s dynamickými prvky
Kancelářské přístroje ne na dosah ruky, ale tak, aby práce s nimi donutila vstát Kávovar do jiné místnosti - zvýšíte četnost chůze Telefonujte a vyřizujte poštu ve stoje Před i po obědě obejděte blok Při zrakové únavě je vhodný alespoň krátký pohled z okna či do zeleně
2. Přestávky Práce s dynamickými prvky
Počítačové programy, které ve zvolených intervalech přestávku připomenou a navrhnou konkrétní cviky Během přestávek provádějte cviky zaměřené na uvolnění svalového napětí
Nejzdravější
poloha je vždy ta následující
3. Počítačové pracoviště
3. Počítačové pracoviště „Zdravá“ židle v kombinaci s altern. sezením Pracovní stůl (výškově nastavitelný) dostatečně prostorný, aby umožňoval proměnlivé uspořádání potřebného zařízení přední okraj stolu se zaoblenou hranou plocha stolu hladká a matná, aby bylo zamezeno vzniků odlesků na monitoru
3. Počítačové pracoviště Klávesnice : matný vzhled, oddělená od obrazovky, aby bylo možno ji individuálně umístit na pracovním stole přední hrana klávesnice zaoblená, před klávesnicí je zapotřebí dostatečný prostor (min. 8 cm) k poskytnutí opory ruky při odpočinku
3. Počítačové pracoviště Myš symetrická, dobře tvarovaná do ruky, s měkkým ovládáním tlačítek poloha ruky: I. prst volně leží na boční straně myši, II. prst na levém, III. prst na pravém tlačítku. Při práci se ruka nevytáčí z přímé osy, držení myši není křečovité nahrazení klávesovými zkratkami.
3. Počítačové pracoviště
Nejdůležitější součásti židle
Bezpečný podvozek židle: stabilní pětiramenný kříž s kvalitními kolečky plynulé otáčení kolem osy
Pohodlný sedák:
anatomicky tvarovaný se zaobleným okrajem výškově nastavitelný dostatečně hluboký a široký
Nejdůležitější součásti židle Anatomické opěradlo: výškově nastavitelné dostatečně velké anatomické tvarování s bederní opěrkou (nastavitelnou) (hlavová opěrka)
Podpěrky rukou: výškově nastavitelné zaoblené Jiné součásti: píst tlumící náraz při dosedu materiál polstrování
Dynamická židle 1,2. Automatická opěrka hlavy 3. Polstrování - kopíruje linii těla, zaoblený sedák
4. Přizpůsobivá zádová opěra 5. Synchronizované loketní opěrky 6. Nastavitelné sedadlo i hlavová opěra 7.Vyrovnávací mechanismus židle váha automaticky vyrovnává sílu potřebnou k záklonu židle (8. Pružina )
SY Synchronní mechanika
Opěradlo je neustále v kontaktu se zády, synchronizovaně se naklání i sedák židle. Úhel náklonu opěradla a sedáku je jiný, aby zabezpečil co nejlepší ergonomii sezení a pobízí tak k dynamickému sezení. Sedák a opěradlo lze zablokovat v požadované pozici. Sílu pohybu a tedy i přítlaku opěradla vůči zádům uživatele lze nastavit individuálně. Součástí je i ovládání výšky sezení.
Mechanika H
Opěradlo a sedák tvoří jednu nedělenou kompaktní ergonomicky vytvarovanou linii a tedy se úhel sedáku a opěráku před pístem nemění. Uživatel může pohyb a tím i náklon korpusu židle zablokovat v několika pozicích a individuálně si nastaví sílu pohybu opěradla. Součástí mechaniky je i ovládání výšky sezení.
Mechanika M
Po odjištění je opěradlo určitou danou silou neustále v kontaktu se zády uživatele, náklon sedáku neovlivňuje. Opětovnou blokací je možno nastavit úhel sklonu opěradla. Součástí bývá i zařízení, kterým je možné nastavit výšku opěradla a sezení. To se provádí odjištěním a po nalezení vhodné pozice opětovným zajištěním ovladače.
Mechanika CP Kontakt permanent
Mechanika zabezpečuje správnou pozici uživatele díky volitelnému přítlaku opěradla na záda uživatele. Mechanismus lze nastavit dle váhy uživatele a dvěma pákami mechanismu se ovládá výška sezení, nastavení plovoucího pohybu opěradla židle nebo zablokování sklonu opěradla v pěti pozicích
.
Alternativní sezení – výhody klekačky
fyziologické prohnutí Lp v důsledku překlopení pánve dopředu vzpřímené držení trupu a zlepšení držení Cp aktivuje zádové a břišní svalstvo omezí zkracování prsních svalů, příznivě ovlivní dýchání sníží překrvení a stlačení břišních orgánů
Alternativní sezení – nevýhody klekačky
chybí opora pro relaxaci zádového svalstva zatížení DKK zejména kolen menší možnosti střídání poloh zkracování svalstva na zadní straně DKK v důsledku pokrčení kolen v ostrém úhlu
Alternativní sezení – výhody gymballu
aktivní „dynamické“ sezení – nutí k neustálé stabilizaci sedu podporuje optimální sklon pánve při sedu na míči nemůžeme přehazovat nohu přes nohu, čímž nedochází ke stlačování DKK pérováním na míči a menšími pohyby můžeme rozptýlit neklid a nervozitu
Zásady pro používání gymballů :
zpočátku používat k sezení jen na krátkou dobu (cca. 10 min), dlouhodobý sed na míči vede k únavě svalstva trupu a tím opět ke zhroucenému držení těla správný (vzpřímený) sed je podmíněn správnou velikostí míče, průměr míče = přibližně výška postavy mínus 100 optimálně nafouknut – při usednutí je rovina pánve o něco výš než rovina procházející kolenními klouby, tzn. že kolena s holenními kostmi svírají větší úhel než pravý z hlediska bezpečnosti by se míč neměl používat na kluzkém povrchu
Alternativní sezení
Overball
dynamická balanční pomůcka, při podložení na sedadlo, stejně jako gymball aktivuje hluboké stabilizační svaly. nafouknutý přibližně tak, aby při stlačení míčku dlaněmi, byl velikosti cca 20 cm. způsob sezení a výhody balančního míčku jsou podobné jako u gymballu lze jej použít jako opěrku v místě bederní lordózy (nafouknutý asi na 1/3) – hypermobilní jedinci
Nafukovací balanční čočka
umožňuje dynamické sezení a jako balanční plocha přispívá k posilovaní hlubokého stabilizačního systému tréninková balanční podložka pro stoj (využití masážních bodlinek – zlepšení prokrvení i hlubokého čití)
Alternativní sezení
Ergonomické doplňky
podložky s pěnovou (gelovou) opěrkou pro zápěstí - zabezpečí komfortní a teplé opření zápěstí, umožňují práci předloktí a zápěstí v jedné rovině s myší (klávesnicí) opěrky pro předloktí – součást židle, odložení HKK mimo práci s klávesnicí - snížení zátěže horních končetin
Ergonomické doplňky
podpěrka pro chodidla (prevence vzniku varixů), ve tvaru kolébky, podvědomě podněcuje DKK k mírnému kolébavému pohybu k podpoře svalově-žilní pumpy držák na dokumenty, výškově a stranově stavitelný, který je umístěn ve stejné rovině s monitorem stojan na notebooky a oddělená klávesnice - umožní polohu monitoru notebooku nastavit tak, aby 1. řádek na obrazovce byl v úrovni očí
Zdravé sezení
Zdravá židle v kombinaci s alternativním sezením Prvky školy zad – Brüggrův sed
4. Prvky školy zad -
-
Škola zad je systém, který učí optimalizaci pohybu v nejrůznějších zátěžových situacích zásady v chování ke svému tělu v nejběžnějších denních situacích nejen pro jedince s chronickými vertebrogenními obtížemi, ale i pro ty, kteří dosud tyto potíže nemají a jejichž pohybový režim vykazuje jednostranné přetěžování pohybového systému.
4. Prvky školy zad - odlehčující sed dle Brüggera
Podporuje fyziologicky zakřivené, lordotické postavení Lp, relaxované břišní i hýžďové svaly a pánev překlopenou vpřed Tento sed používáme jen na přechodnou dobu jako sed odlehčující, protože při dlouhodobém setrvání i v této poloze dochází k statickému přetěžování pohybového systému
Odlehčující sed dle Brüggera
4. Prvky školy zad - pracovní sektor
5. Pravidelná pohybová aktivita
I když doporučovaným cílem je dosáhnout minimálně 30 minut aerobní pohybové aktivity většinu dní v týdnu, i mírnější aktivita je spojena se zlepšením zdraví
5. Pravidelná pohybová aktivita -zařaďte pohyb všude tam, kde je možný
Místo jezdících schodů a výtahů – schody Zaparkujte své auto dále od svého pracoviště Vystupujte z tramvaje o stanici dříve Nepřepínejte programy v TV dálkovým ovladačem, ale přímo na přístroji Pořiďte si psa Najděte si takovou pravidelnou sportovní aktivitu, která vás baví
Cvičení vhodná pro prevenci bolestí páteře (příklady)
balanční cvičení na over-ballech, bossa jóga dle Iyengara, Tai chi cvičení Pilates, cvičení na velkých míčích jízda na koni
Děkuji za pozornost
