TRITON
MUDr. David Frej 99 způsobů, jak zhubnout
MUDr. David Frej 99 zp˘sob˘, jak zhubnout
VylouËenÌ odpovÏdnosti vydavatele Auto¯i i vydavatel vÏnovali maxim·lnÌ pozornost tomu, aby informace zde uvedenÈ odpovÌdaly aktu·lnÌmu stavu znalostÌ v dobÏ p¯Ìpravy dÌla k vyd·nÌ. I kdyû tyto informace byly peËlivÏ kontrolov·ny, nelze s naprostou jistotou zaruËit jejich ˙plnou bezchybnost. DoporuËujeme proto ¯Ìdit se ˙daji a instrukcemi v˝robc˘ uveden˝mi na p¯ÌbalovÈm let·ku p¯ÌsluönÈho p¯Ìpravku. Z tÏchto d˘vod˘ se vyluËujÌ jakÈkoli n·roky na ˙hradu aù jiû p¯Ìm˝ch, Ëi nep¯Ìm˝ch ökod. Tato kniha ani û·dn· jejÌ Ë·st nesmÌ b˝t kopÌrov·na, rozmnoûov·na ani jinak ö̯ena bez pÌsemnÈho souhlasu vydavatele.
Autor: MUDr. David Frej, 2005 e-mail:
[email protected] tel.: 272 765 131
© David Frej, 2005 © TRITON, 2005 Cover © Renata Ryölav·, 2005 Vydalo NakladatelstvÌ TRITON s.r.o., Vyk·Úsk· 5, 100 00 Praha 10, www.triton-books.cz ISBN 80-7254-655-4
Obsah
Úvod .......................................................................................................... 11 A. Co je nadváha a obezita, jak zjistit nadváhu, proč zhubnout? ................................................................................... 1. Co je nadváha a obezita? ............................................................... 2. Typy obezity .................................................................................... 3. Příčiny obezity ................................................................................. 4. Co je to BMI? .................................................................................. 5. Obvod pasu ..................................................................................... 6. Proč zhubnout? ............................................................................... 7. Zhubnutí a přiměřená váha .............................................................
13 13 14 15 17 18 19 21
B. Strategie při hubnutí ........................................................................... 8. Stanovení cílů – reálný cíl a postupné hubnutí ............................... 9. Vete si deník ................................................................................. 10. Váha ................................................................................................ 11. Vlastní pocit ..................................................................................... 12. Vnitřní film ....................................................................................... 13. Bute trpěliví a vytrvalí .................................................................... 14. Přecházejte na nový režim postupně ............................................. 15. Vhodná doba na změnu životního stylu .......................................... 16. Sežeňte si dobrou kuchařku ........................................................... 17. Odměňte se! .................................................................................... 18. Stresující diety ................................................................................. 19. Hladovění nebo velmi nízký příjem kalorií ......................................
22 22 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 35
C. Výživa při hubnutí ............................................................................... 36 Základní pravidla pro správné stravování .................................................. 38 20. Jezte pestrou a vyváženou stravu .................................................. 38
Vhodná strava ............................................................................................ 21. Obiloviny ......................................................................................... 22. Zelenina .......................................................................................... 23. Zdravé tuky ..................................................................................... 24. Nasycené tuky ................................................................................. 25. Ryby ................................................................................................ 26. Ovoce .............................................................................................. 27. Luštěniny, tofu ................................................................................. 28. Ořechy, semena .............................................................................. 29. Potraviny bohaté na draslík ............................................................ 30. Mléčné výrobky ............................................................................... 31. Jogurty ............................................................................................ 32. Drůbež (pro nevegetariány) ............................................................ 33. Sladkosti .......................................................................................... 34. Glykemický index (GI) ..................................................................... 35. Potraviny s nejnižším GI ................................................................. 36. Stálá hladina krevního cukru .......................................................... 37. Umělá sladidla ................................................................................. 38. Index sytosti .................................................................................... 39. Koření .............................................................................................. 40. Sůl ................................................................................................... 41. Kurkuma a pískavice ....................................................................... 42. Zásaditá a kyselinotvorná strava .................................................... 43. Bio potraviny ................................................................................... 44. Přecitlivělost na potraviny ............................................................... Důležité je nejen co, ale jak a kdy jíme ..................................................... 45. Jezte pravidelně .............................................................................. 46. Oběd jako hlavní jídlo dne .............................................................. 47. Nehladovte! ..................................................................................... 48. Nepřejídejte se ................................................................................ 49. Jezte menší porce ........................................................................... 50. Vařená strava .................................................................................. 51. Jezte v klidu a pomalu! ................................................................... 52. Čerstvé pokrmy ............................................................................... 53. Lassí ................................................................................................ 54. Vhodná kombinace potravin ........................................................... 55. Zásady zdravého stolování ............................................................. 56. Snídaně ........................................................................................... 57. Dopolední přesnídávka ...................................................................
40 40 42 43 46 47 48 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 64 65 66 68 69 70 70 71 72 73 77 75 76 77 78 79 80 81 82
58. 59. 60. 61. 62.
Oběd ............................................................................................... Podpora činnosti jater a ledvin ........................................................ Lehká večeře ................................................................................... Jak nakupovat ................................................................................. Jak vařit ...........................................................................................
83 84 85 86 87
D. Pitný režim ........................................................................................... 63. Jaké množství vypít ........................................................................ 64. Vhodné nápoje, nápoje k jídlu ........................................................ 65. Ranní medová voda ........................................................................ 66. Čaje ................................................................................................. 67. Mátový a jablečný čaj ...................................................................... 68. Čaje z koření ................................................................................... 69. Kofein (Káva) .................................................................................. 70. Alkohol ............................................................................................
89 89 90 92 93 94 95 96 97
E. Pohyb a cvičení ................................................................................... 98 71. Základní pravidla ............................................................................. 99 72. Pravidelný, méně intenzivní pohyb nebo cvičení .......................... 102 73. Posilování ...................................................................................... 103 74. Aerobní pohyb ............................................................................... 104 75. Výhody a nevýhody některých druhů cvičení ............................... 105 76. Pohyb a výživa .............................................................................. 108 F. Relaxace a meditace .......................................................................... 109 77. Stres .............................................................................................. 109 78. Test o stresu ve vašem životě ....................................................... 111 79. Meditace ........................................................................................ 114 80. Jóga ............................................................................................... 115 81. Správné dýchání ........................................................................... 120 82. Autogenní trénink .......................................................................... 122 83. Relaxační metody ......................................................................... 123 84. Tvořivá představivost, Silvova metoda ......................................... 125 85. Zdravě spát ................................................................................... 126 G. Detoxikace, přípravky, léky, přírodní medicína... ........................... 128 86. Detoxikace .................................................................................... 128 87. Antioxidanty ................................................................................... 133
88. 89. 90. 91. 92. 93. 94. 95.
Fytoestrogeny ............................................................................... Perorální antikoncepce ................................................................. Vitamínové přípravky .................................................................... Potravní doplňky ........................................................................... Alternativní terapie ........................................................................ Léky ............................................................................................... Chirurgický zákrok ......................................................................... Humor – zaříkávadlo na zhubnutí .................................................
134 135 136 137 139 140 141 142
H. Závěr ................................................................................................... 96. Při hubnutí je vhodné .................................................................... 97. Při hubnutí je nevhodné ................................................................ 98. Recepty ......................................................................................... 99. Nápoje ...........................................................................................
143 143 145 146 167
Dodatky ................................................................................................... 169 Literatura ................................................................................................. 176 O autorovi ............................................................................................... 178
Úvod
V tÈto knize najdete jednoduöe formulovan· a praktick· doporuËenÌ, kter· se osvÏdËila p¯i hubnutÌ a udrûov·nÌ p¯imϯenÈ v·hy. Informace vych·zejÌ z kombinace praktick˝ch zkuöenostÌ, pÏtitisÌciletÈ tradice ·jurvÈdskÈ medicÌny (kter· pat¯Ì k ˙Ëinn˝m medicÌnsk˝m systÈm˘m a jejÌ principy jsou provϯeny Ëasem, tudÌû nez·visÌ na promÏnliv˝ch teoriÌch r˘zn˝ch odbornÌk˘) a nÏkter˝ch nov˝ch vÏdeck˝ch poznatk˘. DoporuËenÌ v nÏkter˝ch bodech v·s moûn· p¯ekvapÌ a liöÌ se od bÏûnÏ publikovan˝ch n·zor˘ (nap¯Ìklad p¯i hubnutÌ je vhodnÈ mÈnÏ pÌt, omezit ovoce a zv˝öit konzumaci zdrav˝ch tuk˘ v o¯eöÌch, semenech a ryb·ch), jin· jiû budete zn·t (jÌst vÌce zeleniny). Z·kladnÌm pravidlem je nen·siln˝ a postupn˝ p¯Ìstup. Knihu nemusÌte ËÌst str·nku po str·nce, ale vybÌrejte si body, kterÈ v·s zaujmou, a postupnÏ jednotliv· doporuËenÌ za¯azujte do svÈho ûivota. PomalejöÌ postup spojen˝ s vytrvalostÌ je Ëasto ˙ËelnÏjöÌ a slavÌ ˙spÏchy. VÏnujte pozornost zejmÈna bod˘m oznaËen˝m jako v vhodnÈ a z velmi vhodnÈ. Tato doporuËenÌ jsou velmi d˘leûit·, pokud chcete zdravÏ a p¯irozenÏ snÌûit v·hu (to znamen· odbourat a spalovat tuky!). Neutr·lnÌ ¤ znamen·, ûe dan· potravina v mÌrnÈm mnoûstvÌ negativnÏ p¯Ìliö neovlivÚuje hubnutÌ. Nevhodnou x potravinu je vhodnÈ omezit, lÈpe vylouËit. Symbol ¥ oznaËuje doporuËenÌ velmi d˘leûitÈ na poË·tku sniûov·nÌ v·hy, to znamen· v prvnÌch t¯ech aû Ëty¯ech t˝dnech. ñ 11 ñ
David Frej
NezapomeÚte, ûe nÏkter· uveden· doporuËenÌ se zamϯujÌ kr·tkodobÏ na obdobÌ, neû dos·hnete poûadovanÈ v·hy. CeloûivotnÌ strava musÌ b˝t pestr· a vyv·ûen·, tak jako nap¯Ìklad v PyramidÏ zdravÈ v˝ûivy na stranÏ 38. Na VaöÌ cestÏ V·m p¯eji mnoho ˙spÏch˘! MUDr. David Frej
ñ 12 ñ
A. Co je nadváha a obezita, jak zjistit nadváhu, proč zhubnout?
1. Co je nadváha a obezita? Obezita je charakterizov·na zv˝öen˝m ukl·d·nÌm tukovÈ tk·nÏ v urËit˝ch partiÌch. Na svÏtÏ se odhaduje p¯es 260 miliÛn˘ lidÌ s nadv·hou nebo obezitou. »eöi pat¯Ì k nejtlustöÌm n·rod˘m v EvropÏ. Nadv·hu m· vÌce neû polovina »ech˘, ËastÏji jÌ trpÌ muûi (60 procent) neû ûeny (50 procent). Obezitou trpÌ p¯es miliÛn »ech˘, kte¯Ì v·ûÌ nejmÈnÏ o Ëtvrtinu vÌce, neû je jejich v·ha ide·lnÌ. Obezita vÌce postihuje jedince staröÌ (zvl·öù rizikov· skupina je st¯ednÌ vÏk), ûeny a lidi s niûöÌmi p¯Ìjmy.
ñ 13 ñ
David Frej
2. Typy obezity OrientaËnÏ rozezn·v·me dva druhy obezity: pro muûe typick˝ typ jablko je charakterizov·n nahromadÏnÌm tuku v oblasti b¯icha, u ûen se ËastÏji vyskytuje typ hruöka s tukovou tk·nÌ na h˝ûdÌch a hornÌch Ë·stech stehen. Typ jablko p¯edstavuje vÏtöÌ riziko ohlednÏ kardiovaskul·rnÌch a dalöÌch nemocÌ. P¯ÌËiny obezity mohou b˝t mnohoËetnÈ, obezita je tedy multifaktori·lnÌ onemocnÏnÌ (na vzniku se podÌlÌ nÏkolik p¯ÌËin).
typ jablko
typ hruöka ñ 14 ñ
99 způsobů, jak zhubnout
3. Příčiny obezity K hlavnÌm p¯ÌËin·m obezity pat¯Ì: l dÏdiËnost (podÌlÌ se na obezitÏ maxim·lnÏ ze 40ñ60 %, takûe nikdo nenÌ p¯edurËen k trvalÈ nadv·ze nebo obezitÏ); l nedostatek pohybu (viz kapitolu E); l nezdrav· v˝ûiva, zejmÈna nadbytek nasycen˝ch tuk˘ a bÌlÈho cukru, nedostatek vitamÌn˘ a miner·l˘ (pot¯ebn˝ch pro enzymy zajiöùujÌcÌ p¯emÏnu cukr˘ na energii); l nÏkterÈ lÈky (steroidy, antidepresiva, hormon·lnÌ substituËnÌ terapie, peror·lnÌ antikoncepce ñ viz d·le); l porucha funkce jater ñ bÏhem hubnutÌ podporujte detoxikaËnÌ Ëinnost jater (viz bod 59); l psychick˝ i fyzick˝ stres (viz bod 77); l p¯ejÌd·nÌ, vËetnÏ tzv. emoËnÌho p¯ejÌd·nÌ (konzumace jÌdla v depresi, p¯i strachu, z nudy, p¯i rozruöenÌ) (viz bod 11); l p¯ecitlivÏlost Ëi alergie na potraviny (viz bod 44); l p¯Ìliö mnoho sp·nku (viz bod 85); l snÌûen· funkce ötÌtnÈ ûl·zy (Ëast· porucha projevujÌcÌ se ˙navou, ospalostÌ, zimom¯ivostÌ, zhoröenou pamÏtÌ, vysokou hladinou cholesterolu; p¯i podez¯enÌ vhodnÈ vyöet¯enÌ u lÈka¯e); l umÏl· sladidla (viz bod 37); l hormon·lnÌ poruchy a nerovnov·ha (snÌûen· citlivost k hormonu leptin, kter˝ ovlivÚuje mozkovÈ centrum sytosti, nedostatek neurop¯enaöeËe dopaminu, zv˝öen· Ëinnost nadledvin, poruchy ötÌtnÈ ûl·zy, menopauza); l alkohol ve vyööÌm mnoûstvÌ (viz bod 70); l peror·lnÌ antikoncepce (viz bod 89); l restriktivnÌ diety (viz bod 18); l menopauza ñ v menopauze se sniûuje metabolismus a pohyb, proto se zvyöuje v·ha; ñ 15 ñ
David Frej
st¯ednÌ vÏk ñ ve st¯ednÌm vÏku doch·zÌ k n·r˘stu v·hy asi o 0,5 kg roËnÏ, ˙bytek svalovÈ hmoty je asi Ëtvrt kila roËnÏ v p¯epoËtu u 64kg ûeny. Kaûd˝ch 5 let vÏku spalujete o 50 kcal/den mÈnÏ. ProË doch·zÌ k nadv·ze p¯i menopauze: snÌûenÌm estrogen˘ se distribuuje tuk do b¯iönÌ krajiny, hormon·lnÌ substituËnÌ terapie zadrûuje vodu a ûeny po menopauze produkujÌ vÌce estrogen˘. Pokud jste v menopauze nebo jiû po p¯echodu, konzumujte potraviny a byliny, kterÈ pat¯Ì mezi fytoestrogeny (viz bod 86).
l
ñ 16 ñ
99 způsobů, jak zhubnout
4. Co je to BMI? Index tÏlesnÈ hmoty ñ Body Mass Index, Ëi BMI ñ je matematick˝ v˝poËet pouûÌvan˝ k urËenÌ nadv·hy. BMI se poËÌt· vydÏlenÌm tÏlesnÈ hmotnosti danÈho ËlovÏka druhou mocninou jeho v˝öky v metrech (hmotnost [kg]/v˝öka [m]2). Existuje nÏkolik faktor˘, kterÈ majÌ vliv na zdravotnÌ rizika dotyËnÈho ËlovÏka v souvislosti s BMI, nap¯. obvod pasu, kou¯enÌ, typ stravy, kterou se dotyËn˝ ËlovÏk ûivÌ, pravidelnÈ cviËenÌ a nemoci souvisejÌcÌ s obezitou jako cukrovka, vysok˝ krevnÌ tlak a srdeËnÏ-cÈvnÌ onemocnÏnÌ. V·hov· kategorie dle Body Mass Indexu (BMI) Nadváha
(BMI: 25 až 29,9)
Obezita
(BMI 30 a více)
Obezita I. stupně
(BMI: 30 až 34,9)
Obezita II. stupně
(BMI: 35 až 39,9)
Závažná obezita III. stupně
(BMI 40 a více)
BMI neukazuje na to, kde se z·sobnÌ tuk hromadÌ. Hodnoty BMI mohou zkreslenÏ vypovÌdat u sportovc˘, kde vyööÌ svalov· hmota zvyöuje v·hu (tukov· tk·Ú v·ûÌ mÈnÏ) a u osob se sedav˝m zp˘sobem ûivota, kte¯Ì majÌ podle BMI nadv·hu, ale mnoûstvÌm tuku pat¯Ì jiû mezi obÈznÌ. D·le nenÌ BMI spolehliv˝ ukazatel u dÏtÌ, tÏhotn˝ch ûen a slab˝ch star˝ch lidÌ.
ñ 17 ñ
David Frej
5. Obvod pasu Pro jednoduchÈ zjiötÏnÌ nadv·hy a obezity z nadbytku tuku slouûÌ zmϯenÌ obvodu pasu, asi 2,5 cm nad pupkem. l hodnoty nad 94 cm u muû˘ a 80 cm u ûen znaËÌ nadv·hu; l hodnoty p¯es 102 cm u muû˘ a 88 cm u ûen p¯edstavujÌ obezitu.
ñ 18 ñ
99 způsobů, jak zhubnout
6. Proč zhubnout?
Obezita je z·vaûnÈ, epidemicky se ö̯ÌcÌ onemocnÏnÌ, kter· zvyöuje riziko: l br·niËnÌ k˝ly, l cukrovky (obezita je hlavnÌ rizikov˝ faktor cukrovky, jejÌû riziko zvyöuje pÏtin·sobnÏ), l degenerativnÌho postiûenÌ kloub˘ (artrÛzy), l deprese, l dny, l onemocnÏnÌ d˝chacÌho systÈmu, l poökozenÌ zraku, l rakoviny (nÏkter˝ch druh˘, riziko vyööÌ aû o 50 %), l sp·nkovÈ apnoe, ñ 19 ñ
