Inhoudsopgave. Ontbijtrecepten. Lunchrecepten

De feestdagen staan weer voor de deur, onze diëtisten hebben hun lievelingsrecepten voor tijdens de feestdagen voor u op papier gezet! Met voor ieder wat wils! In dit receptenboekje vindt u niet alleen recepten voor personen met overgewicht, maar ook recepten die rekening houden met een voedselallergie, diabetes, ondergewicht en ook aan de kinderen is gedacht!

Inhoudsopgave Ontbijtrecepten Lunchrecepten Voorgerechten Hoofdgerechten Nagerechten

Naast de recepten bevat het boekje diverse tips om de feestdagen nóg feestelijker te maken! Wij wensen u fijne, smakelijke decemberdagen en een gezond 2015!

Hapjes Bakrecepten

Met gezonde groet, Het team van diëtistenpraktijk HRC

Feestrecepten diëtistenpraktijk HRC www.dietistenpraktijkhrc.nl


Sportontbijt

Ontbijt Het ontbijt is óók tijdens de feestdagen een belangrijke start van een gezonde, energieke dag. Feestelijke ontbijt smoothie Jolanda, onze secretaresse ontbijt het liefst tijdens de feestdagen met deze feestelijke, gezonde smoothie. Zij vindt het met de feestdagen lastig om voldoende fruit te eten en met deze gezonde start van de dag kan zij de dag niet beter beginnen! Ingrediënten: 150ml magere yoghurt 30 gram frambozen (vers of bevroren) 30 gram bosbessen (vers of bevroren) 1 eetlepel honing 5 ijsblokjes Rauwe cacao Bereidingswijze: Voeg de magere yoghurt, frambozen, honing en ijsblokjes samen in de blender en mix het tot een glad mengsel. Giet een klein beetje in het glas en strooi er wat bosbessen in. Doe dit om en om. Aan het einde kunt u de smoothie feestelijker maken door er een kleine hoeveelheid bosbessen of frambozen en rauwe cacao erover te strooien.

Sportdiëtist Anne gaat graag óók met de feestdagen ’s morgens een rondje hardlopen. Maar voordat ze haar hardloopschoenen aan trekt eet ze eerst een voedzaam, lekker en gezond ontbijt. Ingrediënten: 200 ml halfvolle melk 3 volle eetlepels havermout ½ appel Snufje kaneel Bereidingswijze: Breng de melk in de pan aan de kook. Snij ondertussen een halve appel in kleine stukjes. Pan van het vuur halen en de havermout en stukjes appel door de melk roeren. Vervolgens op een kleine pit 5-8 minuten laten doorkoken. Breng op smaak met kaneel Voedingswaarden: 170 kcal, 10 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 4 gram vet, 2 gram verzadigd vet, 1,6 gram vezels.

Voedingswaarden: 149kcal, 7 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 1 gram vet, 0 gram verzadigd vet. Tip: Heeft u een allergie voor koemelk of lactoseintolerantie? Vervang de magere yoghurt door sojayoghurt.



Avocadokip salade

Lunch Vaak wordt tijdens de feestdagen uitgebreid ontbeten en gedineerd. Ook een regelmatig voedingspatroon is tijdens de feestdagen belangrijk, zeker voor mensen met diabetes. Ga na de lunch even naar buiten om een frisse neus te halen, zo blijft u de hele feestdag fris!

Lunchen met kinderen Voor kinderen is het niet alleen belangrijk dat het lekker en gezond is wat ze eten maar natuurlijk ook dat het er leuk uitziet. Eline is kinderdiëtist en adviseert vaak om met deze leuke vormpjes de gezonde lunch op te vrolijken!

Deze salade is Inge’s favoriet omdat het snel te bereiden is en zij hierdoor niet te lang tijdens de feestdagen in de keuken hoeft te staan. Daarnaast bevat deze energiebeperkte lunch ook weinig koolhydraten. Ingrediënten: 1 kipfilet (à 100 gram in blokjes) zout en peper 1 theelepel olijfolie 1 eetlepel ketchup 1 eetlepel mayonaise (halfvol) ½ citroen (sap) 1 avocado 5 radijsjes (in vieren) Bereidingswijze: Breng de kipblokjes op smaak met zout en peper. Verhit de olijfolie in een koekenpan op hoog vuur en bak de kipfiletblokjes gaar in ca. 4 minuten. Neem de pan van het vuur en laat de kip afkoelen. Meng ondertussen in een kom de ketchup, de mayonaise en de citroensap en breng het geheel op smaak met zout. Halveer de avocado in de lengte en verwijder de pit. Haal het vruchtvlees voorzichtig uit de schil met behulp van een lepel en bewaar de schil. Snijd het vruchtvlees in kleine blokjes en meng de blokjes samen met de kip en de radijsjes door de saus. Vul de avocadoschillen met een flinke lepel salade. Voedingswaarden: 341kcal, 18 gram eiwitten, 4 gram koolhydraten, 26 gram vet, 5 gram verzadigd vet.



Pittige linzensoep

Voorgerechten

Deze pittige linzensoep van Nanda is een heerlijke opkikker tijdens of na de feestdagen. Nanda is van mening dat een feestelijk gerecht niet perse vlees hoeft te bevatten en veel geld hoeft te kosten. Nog een voordeel van deze soep is dat het door veel mensen met een allergie (voor koemelk, kippenei of gluten) veilig gegeten kan worden. Let dan alleen even op de samenstelling van het bouillonblokje.

Gevulde Portobello

Ingrediënten: 1 ui, fijngehakt 1 ½ eetlepel olijfolie 2 teentjes knoflook, uitgeperst 1 theelepel gemalen komijn (djinten) 1 theelepel gemalen koriander (ketoembar) 150 gram rode linzen 1250 ml groentebouillon (2 bouillonblokjes) Sap van een ½ citroen Zout en peper Bereidingswijze: Roerbak de ui in de olie in een grote koekenpan Roer de knoflook, komijn en koriander erdoor. Voeg na enkele seconden de linzen en bouillon toe. Breng aan de kook en verwijder het schuim dat aan de oppervlakte komt met een schuimspaan. Draai het vuur laag en laat 30-45 min sudderen, tot de linzen uiteen gevallen zijn. Voeg eventueel wat zout en peper toe, maar houdt er rekening mee, dat de bouillonblokjes ook zout bevatten. Roer vlak voor het serveren de citroensap erdoor.

Rachel ziet regelmatig cliënten op haar spreekuur die vegetarisch eten. Rachel’s favoriete voorgerecht is deze gevulde portobello. Ingrediënten: 75 gram diepvries spinazie 2 portobella’s ¼ ui 50 gram zachte geitenkaas

Bereidingswijze: Laat de spinazie ontdooien. Maak de portobello’s schoon, breek de steel eruit en hol de paddenstoel uit. Snijd de stelen klein en snijd de ui fijn. Meng dit door de spinazie en breng op smaakt met peper. Vul hiermee de portobello’s en zet ze met een laagje water in een klein pan. Verdeel de geitenkaas over de paddenstoelen. Laat de portobella’s in circa 10 minuten gaar worden. Voedingswaarden: 75kcal, 6 gram eiwit, 2 gram koolhydraten, 5 gram vetten, 3 gram verzadigde vetten

Voedingswaarden: 155kcal, 9 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 3 gram vetten, 1 gram verzadigde vetten.



Komkommerkerstboom Elise weet als kinderdiëtist dat kinderen vaak dol zijn op komkommer, deze kerstboom van plakjes komkommer is voor kinderen hét ideale én gezonde voorgerecht om samen te maken en op te eten! Ingrediënten: 1 komkommer ½ appel Witte kool (gesneden) 1 lange sateprikker Bereidingswijze: Leg een halve appel op een bordje en steek hier een lange satéprikker in. Snij de komkommer in dunne schuine plakjes. Rijg de schuine plakjes komkommer rondom de lange satéprikker in de vorm van een kerstboom. Rijg als laatste een plakje komkommer in de vorm van een ‘piek’ op de lange satéprikker. Strooi gesneden witte kool rondom de boom als ‘sneeuw’. Voedingswaarden: 16kcal, 0 gram eiwit, 3 gram koolhydraten, 0 gram vet

Hoofdgerechten Hertenbiefstuk met blauwe bessen Tijdens de feestdagen zet secretaresse Liesbeth haar lievelingsvlees op tafel; biefstuk. Dit gezonde recept is ook nog eens koolhydraatarm. Ingrediënten: 1 sjalot 1 teentje knoflook 2 hertenbiefstukjes 1 eetlepel vloeibare margarine 3 jeneverbessen 100 gram blauwe bessen 50ml rood druivensap Bereidingswijze: Maak de sjalot en de knoflook schoon en snijd beide fijn. Breng de biefstuk op smaak met peper. Bak de biefstuk in de hete margarine in 4-6 minuten aan beide zijde bruin. Neem het vlees uit de pan en houd het warm. Kneus de jeneverbessen. Fruit de sjalot en de knoflook kort in de margarine. Voeg de blauwe en jeneverbessen toe met de druivensap en laat dit even pruttelen. Maak de saus op smaak met peper. Dit gerecht is heerlijk met gekookte sperziebonen. Voedingswaarden: 220 kcal, 25 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 8 gram vetten.



Quinoa cupcakes

Gezond gourmetten

De feestdagen zonder buikpijn door, dat zou pas écht een feest zijn! Linda begeleid regelmatig mensen met Prikkelbaar Darm Syndroom met het FODMAP dieet. Deze cupcakes zijn tijdens de feestdagen zeker favoriet!

Barbara vindt het erg gezellig en lekker om tijdens de feestdagen te gourmetten met vrienden en familie! Zij heeft enkele gezonde, lekkere gourmettips op een rijtje gezet. -

Ingrediënten: 100 gram gekookte quinoa 50 mozzarella 2 eiwitten 50 gram gekookte spinazie Zout, paprikapoeder naar smaak

-

Bereidingswijze: Warm de oven voor op 180 graden. Vet de muffinvormpjes in. Meng gekookte quinoa met de mozarella in blokjes, eiwitten, spinazie en naar smaak zout en paprikapoeder. Vul de muffinvormpjes met het quinoamozarella-spinazie mengsel en bak de muffins in circa 20 minuten gaar.

-

Groenten kunnen heel goed in de gourmetpannetjes of op de plaat. Lekkere groenten om mee te gourmetten zijn champignons, paprika, courgetten en tomaten! Kies zoveel mogelijk voor mager vlees zoals kip, biefstukreepjes of tartaartjes. Vissoorten die erg lekker zijn om gourmetten zijn tilapiafilet, zalm en garnalen. Probeer op te passen met de hoeveelheid sausjes, probeer kruidenboter, knoflooksaus en satésaus zoveel mogelijk te vermijden maar kies liever voor een rode saus of breng het eten op smaak met lekkere kruiden. Wist je dat je ook een lekker toetje in de gourmetpannetjes kunt maken? Ananas en appel zijn extra lekker als deze worden gegrild, lekker met een schaaltje kwark.

Voedingswaarden: Tip: Voeg voor extra smaak kipfilet of ham toe.



Gevulde paprika’s (vegetarisch) Lisaira kookt het liefst met pure producten. Dit gerecht is gemakkelijk klaar te maken zonder pakjes en zakjes.

Geroerbakte visreepjes met groenten Sadaf maakt vaak gerechten met vis. Zij vindt veel vissoorten erg lekker en het is nog eens erg gezond ook.

Ingrediënten: 2 rode paprika’s 80 gram zilvervliesrijst 2 eetlepels olijfolie 1 gesnipperde ui 1 uitgeperste teen knoflook 150 gram vegetarisch gehakt 50 gram feta verbrokkeld 2 eetlepels fijngehakte peterselie 300 gram tomaten in partjes 1 theelepel witte wijn azijn

Ingrediënten: 1 prei 250 gram broccoli 1 rode peper 1 dl bouillon 200 gram tilapia of pangasiusfilet 1 eetlepel olie 1 theelepel honing 2 theelepels mosterd Citroensap

Bereidingwijze: Verwarm de oven voor op 200° C. Snijd het kapje van de paprika en verwijder de zaadlijsten. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit in een koekenpan 1 eetlepel olijfolie, fruit de ui met de knoflook en bak het vegetarisch gehakt 2 minuten mee. Neem de pan van het vuur, giet de rijst af en schep door het gehaktmengsel. Schep ook de olijven met de feta en de helft van de peterselie erdoor. Voeg zout en peper naar smaak toe. Vul de paprika’s met het rijst-gehakt mengsel en leg het kapje weer op de paprika. Zet de gevulde paprika’s in de ovenschaal en bak de paprika’s in de voorverwarmde oven in 30 minuten gaar. Maak intussen een salade van tomaten, olijfolie, witte wijnazijn en peterselie en serveer bij de gevulde paprika’s.

Bereidingswijze: Maak de groenten schoon. Snijd de prei in smalle ringen en de broccoli in roosjes. Maak de peper schoon. Verwijder de pitjes en snijd de peper in smalle ringetjes. Kook de broccoli in de bouillon in een paar minuten beetgaar. Snijd de vis in smalle reepjes. Verwarm de olie in een braadpan en bak de vis aan alle kanten bruin. Bak de prei en de ringetjes peper even mee. Voeg de broccoli met de bouillon toe en maak het geheel op smaak met de honing, de mosterd en wat citroensap. Voedingswaarden: 210kcal, 30 gram eiwit, 6 gram koolhydraten, 7 gram vetten, 1 gram verzadigd vet.

Voedingswaarden: 425kcal, 24 gram eiwit, 51 gram koolhydraten, 12 gram vet, 5 gram verzadigd vet.



Nagerechten:

Fruit Kerstmannetjes

Koud griesmeeldessert

Deze gezonde Kerstmannetjes zijn bij Aafke favoriet, ook haar kinderen vinden het een feestje om deze te maken en op te eten. Een gezond toetje dat iedereen lust!

Aysel geeft aan dat dit Turkse nagerecht bij haar en haar familie écht favoriet is. Ingrediënten (4 personen) - 300ml halfvolle melk - 2 eetlepels suiker - 3 eetlepels griesmeel - 4 volkoren biscuits - Naar keuze: geraspte pistache noten/ kokosnootschaafsel/granaatappel /kaneel Bereidingswijze: Doe de melk, suiker en griesmeel in een pan. Roer het geheel gedurende 10 minuten totdat het mengsel stroperig wordt. Besmeer vervolgens de bodem van een schaal met de helft van dit griesmeelmengsel. Plaats hier vervolgens de biscuits op. Smeer vervolgens de biscuitjes wederom met een laag griesmeelmengsel. Besprenkel daarna het geheel met geraspte pistache noten, kokosnootschaafsel, granaatappel of kaneel. Laat het dessert nu minimaal 15 minuten rusten zodat de warmte van het griesmeelmengsel goed in de biscuitjes trekt (zodat deze zacht worden). Laat het dessert daarna minimaal 30 minuten in de koelkast afkoelen.

Ingrediënten: 8 druiven 8 aardbeien 1 banaan 8 kleine witte marshmallows 8 satéstokjes. Bereidingswijze: Maak de aardbeien schoon en snij de banaan in dunne plakjes. Rijg de druif, banaan, aardbei en vervolgens een kleine marshmallow aan een klein satéstokje en klaar is de Kerstman. Serveer eventueel met Griekse yoghurt voor een frisse smaak. Voedingswaarden: 89kcal, 1gram eiwitten , 19 gram koolhydraten, 0 gram vet.

Voedingswaarden: 145kcal, 5 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 3 gram vetten. 1 gram verzadigd vet.



Vanille IceCoffee (energieverrijkt)

Hapjes

Sandra ziet veel cliënten met ondervoeding tijdens haar spreekuren. Óók tijdens de feestdagen is het soms lastig om voldoende eiwitten en energie binnen te krijgen. Deze IceCoffee is een echte favoriet.

Mozzarellaprikkers met tomaat en basilicum

Ingrediënten (één glas): 1 flesje Nutridrink vanillesmaak (uit de koeling) Scheutje sterke koffie (koud) Opgeklopte slagroom Bereidingswijze: Schenk de Nutridrink uit in een glas. Voeg naar smaak de koffie al roerend toe. Serveer de ijskoffie met opgeklopte slagroom Voedingswaarden: 300kcal, 12 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 11 gram

Deze mozzarellaprikkers zijn bij Jolande echt favoriet. De smaak van mozzarella met tomaat en basilicum vindt zij heerlijk. De prikkers zijn heel gemakkelijk om te maken. Ingrediënten: 10 kleine bolletjes mozzarella 10 cherry tomaatjes 10 blaadjes verse basilicum Bereidingswijze: Rijg aan 1 cocktailprikker een tomaatje, bolletje mozzarella en een basilicumblaadje en herhaal dit bij 10 prikkers. Reken 2 prikkers per persoon.

vet Voedingswaarden (2 prikkers): 49kcal, 3 gram eiwit, 2 gram koolhydraten, 3 gram vet, 2 gram verzadigd vet.



Rosbiefrolletjes Kerstboomhapjes Carlijn maakt vaak geen uitgebreid kerstdiner voor haar gasten maar vindt het leuk om diverse kleine gezonde hapjes te serveren als een soort tapas. Deze rosbiefrolletjes zijn bij haar gasten ook favoriet. Ingrediënten: 6 plakjes rosbief ½ eetlepel pesto (basilicumsaus, potje) 1 zakje rucolasla 1-2 eetlepels kappertjes Oude kaas Bereidingswijze: Bestrijk de plakjes rosbief dun met pesto. Leg op ieder plakje rosbief rucola en verdeel er wat kappertjes over. Schaaf er wat oude kaas over. Rol de plakjes rosbief voorzichtig op. Voedingswaarden: 100kcal, 15 gram eiwit, 1 gram koolhydraten, 4 gram vet, 2 gram verzadigd vet


Petra’s favoriete dip is guacamole. Tijdens de Kerstdagen zet zij deze lekkere, gezellige hapjes op tafel. Ingrediënten: 1 pitabroodje 3 eetlepels guacamole Stukje rode paprika 5 pretzels (stokjes) Bereidingswijze: Rooster de pitabroodjes in de oven of in een broodrooster. Snij ze vervolgens in 5 gelijke stuken in de vorm van een ‘boom’. En steek een pretzel als ‘boomstam’ aan de ronde kant van de stukjes brood. Besmeer de stukken brood met guacomole en bestrooi met kleine stukjes paprika. Voedingswaarden: 42kcal, 2 gram eiwit, 5 gram koolhydraten, 2 gram vetten, 1 gram verzadigd vet.


Bakrecepten Gluten- en koemelkvrije appelbeignets Jacobien is voedselallergiediëtist en krijgt vaak rondom de feestdagen de vraag van cliënten met een glutenof koemelkallergie, mag ik dan geen oliebollen of appelbeignets eten? Nee, niet de kant-en-klare, maar zelf maken kan heel goed met dit lekkere recept. Ingrediënten: 125 gram witte glutenvrije bloem 4 gram bakpoeder 150ml lauwe sojamelk 4 appels (Goudrenetten) 1 ei Snufje kaneel Snufje zout 15 gram kristalsuiker Bereidingswijze: Schil de appels, boor de klokhuizen eruit en snijd ze in plakken. Verhit de olie in een frituurpan tot 180 graden Zeef bloem, bakpoeder en zout in een kom. Maak een kuiltje in het meel en doe eieren en de helft van de melk erin. Mix vanuit het midden tot een klontvrij beslag ontstaat. Klop de rest van de melk erdoor. Bestrooi de plakken één voor één met een mengsel van suiker en kaneel. Wentel een appelplak door het beslag en laat die voorzichtig in de olie glijden. Bak er 2 of 3 tegelijk ca. 4 minuten tot ze goudbruin zijn. Laat ze op keukenpapier uitlekken. Bestrooi ze met kristalsuiker of poedersuiker. Voedingswaarden: 85kcal, 2 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 4 gram vet, 2 gram verzadigd vet.



Inhoudsopgave. Ontbijtrecepten. Lunchrecepten

Recommend Documents