Inhoudsopgave 7
Inleiding .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9
Ontstaan en aanpakken van overgewicht
7
Hoe zijn de extra kilo’s ontstaan?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Hoe pak je de extra kilo’s aan?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Kun je afvallen zonder diëten?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Wat is het verschil met bekende diëten?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
13 Klaarmaken voor de start Heb je overgewicht?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Is dit het moment om af te vallen?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Wat is jouw streefgewicht?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Wat is jouw eetpatroon?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Hoe kan je goede voornemens maken?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Hoe krijg je steun?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Kun je afslankproducten en multivitamines gebruiken?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Heb je begeleiding nodig?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
23 Minder eten en meer bewegen Hoe eet je minder?
..............................................................................
Hoe kies je gezonder?
..........................................................................
24 25
Hoe ga je om met moeilijke momenten? .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Hoe beweeg je meer? Sport en voeding
..........................................................................
27
.................................................................................
28
Vier je successen en hou vol! MijnVoedingscentrum
2
................................................................
28
..........................................................................
29
3
31 Gezond eten in de supermarkt
107 Op gewicht blijven
Vak 1: Groente en fruit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Hoe blijf je gezond eten?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Vak 2: Aardappelen, brood, rijst en pasta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Hoe blijf je in balans?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Vak 3: Zuivel, vlees, vis en vervangers. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Hoe blijf je genoeg bewegen?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Vak 4: Halvarine, margarine en oliën. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Aanbevolen hoeveelheden.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Vak 5: Dranken. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Hoe blijf je je gewicht in de gaten houden?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Mag ik extra’s als ik wil afvallen?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Hoe verval je niet in oude gewoontes?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Wat moet je weten over de verpakking?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
43 Thuis gezond eten Het ontbijt en de lunch. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
110 Calorietabel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 132 Receptenindex. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Het avondeten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Dagmenu’s met recepten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
47 Afvallen met 1500 kcal per dag Voorbeeld dagmenu 1500 kcal voor vrouwen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Warme maaltijdrecepten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
75 Afvallen met 1800 kcal per dag Voorbeeld dagmenu 1800 kcal voor mannen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Warme maaltijdrecepten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
103 Gezond eten buiten de deur Eten in een restaurant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Eten in de kantine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Eten bij familie of vrienden. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
4
5
INLEIDING Misschien ben je niet tevreden over je gewicht. Dat kan variëren van ‘niet helemaal meer in je spijkerbroek passen’ tot ernstig overgewicht. Hoe de situatie ook is: iedereen kan afvallen en dat is zeker de moeite waard. Met een gezond gewicht heb namelijk je minder kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en gewrichtsklachten. Bovendien verklein je de kans op bepaalde vormen van kanker. Om je overbodige kilo’s te verliezen moet je anders gaan leven. Dat kost moeite, maar je krijgt er veel voor terug. Met een goed gewicht voel je je fitter en zit je lekkerder in je vel. Je kunt gemakkelijker bewegen, je raakt minder snel buiten adem en je hebt minder kans om ziek te worden. Verwacht geen wonderdieet, maar handvatten om stapje voor stapje af te vallen. Juist als je echt je eetgedrag leert aanpassen, verleidingen weet te vermijden en de tijd neemt om gewicht te verliezen is de kans groter dat je over een paar jaar nog steeds een gezond gewicht hebt. In dit boek krijg je antwoord op vragen als: n
Hoe val ik af?
n
Hoe blijf ik op een gezond gewicht?
n
Hoe ga ik om met verleidingen?
Met concrete tips, pasklare menusuggesties en recepten voor de warme maaltijd ben je klaar voor de start!
6
7
Ontstaan en aanpakken overgewicht Je wordt zwaarder als je over een langere periode meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt. Alles draait om de balans tussen de hoeveelheid calorieën die je eet en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. Dit noemen we de energiebalans. Als de balans doorslaat doordat je over een langere periode te veel eet of te weinig beweegt, worden de extra calorieën opgeslagen als lichaamsvet. En daardoor ontstaat overgewicht.
Hoe zijn de extra kilo’s ontstaan? Hoe jouw extra kilo’s zijn ontstaan, is een belangrijke vraag om jezelf te stellen. Ben je de afgelopen jaren steeds iets zwaarder geworden of is het iets van de laatste tijd? Vaak kun je zelf wel inschatten wat de pijnpunten zijn. Heb je bijvoorbeeld de neiging om veel te eten, vooral van ongezonde producten? Beweeg en sport je wel voldoende? Zijn er veranderingen in je leven, zoals een kind of een andere baan, die je eet- en beweegpatroon hebben veranderd? Of zoek je troost in eten als je verdrietig of gestrest bent, terwijl je eigenlijk geen honger hebt?
Kleine verschillen Eet een vrouw elke dag een suikerklontje meer aan energie dan ze verbruikt, dan is ze na een jaar al bijna een kilo zwaarder. Als ze tenminste niet meer is gaan bewegen.
8
9
Hoe pak je de extra kilo’s aan? Je wilt graag afvallen, maar hoe doe je dat? Eigenlijk is het principe heel eenvou-
Wat is het verschil met bekende diëten?
dig: door minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt, neemt je gewicht
De meeste bekende diëten pakken het anders aan: de bedenkers beloven dat de
langzaam af. Gezonder en minder eten is de sleutel hiervoor. Daardoor krijg je
kilo’s er zonder moeite en binnen enkele weken af zijn.
minder energie binnen. Daarnaast is het belangrijk om meer te gaan bewegen. Je verbruikt dan meer energie. In de volgende hoofdstukken geven we advies
Van veel soorten diëten kun je inderdaad afvallen. Maar bij de meeste diëten is
over hoe je het beste kunt afvallen. En we kijken ook naar struikelblokken, zoals
het afvallen slechts tijdelijk. Ze zijn moeilijk vol te houden omdat ze te streng,
verleidingen op straat.
te eenzijdig of onpraktisch zijn. Je vervalt dan makkelijk weer in je oude eetgewoonten. En dan kom je weer aan.
Kun je afvallen zonder diëten?
Streng lijnen of zogenoemde crashdiëten zorgen dat je in korte tijd veel kilo’s kwijt raakt. Dat gewichtsverlies komt deels doordat je vocht verliest. Bij strenge
Het klinkt te mooi om waar te zijn: afvallen zonder diëten. Maar het is de enige
diëten en eenzijdige diëten bestaat het risico dat je van sommige voedingsstoffen
methode om te zorgen dat je langzaam, maar blijvend afvalt. Dat doe je door je
te weinig binnenkrijgt. Bovendien kan er spierweefsel in plaats van vetweefsel
eetpatroon blijvend te veranderen. Daarbij schrijven wij niet voor wat je precies
worden afgebroken. Daarom zou je niet meer dan één kilo per week moeten
wel en niet mag eten per dag of per week. Je zal zelf de balans moeten vinden
afvallen.
tussen wat je eet en wat je verbruikt. Het wonderdieet bestaat dus niet. Als je blijvend wilt afvallen, moet je gezond Je gedrag veranderen is niet eenvoudig. Sommige slechte gewoontes zijn best
afvallen. Dat begint met het geleidelijk aanpassen van je eetpatroon. Want het is
hardnekkig en daarnaast word je ook nog eens vaak in verleiding gebracht om te
beter om langzaam maar blijvend af te vallen, door te wennen aan een nieuw
snacken. Wij geven je informatie en tips hoe je betere keuzes maakt, nieuwe,
gezond eetpatroon, dan snel af te vallen voor een korte duur.
gezonde gewoontes maakt en zo tot een gezonder eetpatroon komt. Het goede nieuws is: je mag het helemaal invullen zoals jij wilt. Er zijn geen ‘verboden’ voedingswaren en ook geen speciale producten die supergoed zouden zijn. Alles draait om variatie en hoeveelheden. Met je nieuwe eetgewoontes zal je uiteindelijk ook makkelijker op je nieuwe gewicht blijven.
10
11
Minder eten en meer bewegen Om te werken aan een goed gewicht, moet je weten wat gezond eten is. Daarvoor is de Schijf van Vijf. Bij afvallen draait het vooral om minder eten, gezonder eten en meer bewegen. Daardoor krijg je een goede energiebalans en val je af. Als je eet volgens de Schijf van Vijf heb je een gezond eetpatroon. De Schijf bestaat uit vijf vakken en vijf regels. In de vakken staan voedingsmiddelen die je elke dag nodig hebt om voldoende van alle benodigde voedingstoffen binnen te krijgen. De vijf vakken zijn: n
Groente en fruit
n
Aardappelen, brood, rijst en pasta
n
Zuivel, vlees, vis en vervangers
n
Halvarine, margarine en oliën
n
Water
De regels zijn: n
Eet gevarieerd om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.
n
Eet niet te veel en beweeg om je energiepeil in balans te houden.
n
Eet minder verzadigd vet en kies voor onverzadigde vetten, om zo het risico op bepaalde ziekten te verminderen.
n
Eet veel groente, fruit en brood om voldoende vezels binnen te krijgen.
n
Ga veilig met voedsel om, zodat je niet ziek wordt van je eten.
Voor een gezond eetpatroon zijn de regels een goede houvast. Maar om af te vallen is het niet genoeg. Je zult echt kleinere porties moeten eten om af te vallen. Het maken van gezondere keuzes zorgt ook voor minder calorieën. Daarnaast verbrand je extra calorieën door meer te bewegen.
22
23
Hoe eet je minder?
Hoe kies je gezonder?
Minder eten is het belangrijkste bij afvallen. Gezonde mannen hebben gemiddeld
Eten en drinken leveren energie. Dat zit in vet, koolhydraten, eiwit en alcohol.
2.500 kcal per dag nodig, vrouwen 2.000. Probeer als je afvalt uit te gaan van
Niet alleen hoeveel je eet, maar ook wat je eet heeft invloed op het aantal
1.800 kcal per dag voor mannen en 1.500 voor vrouwen.
calorieën dat je binnenkrijgt. Als je wilt afvallen, is het goed om producten met
Als voorbeeld daarvan vind je dagmenu’s op pagina 45 en 73.
veel vet, alcohol en suiker te laten staan.
Aantal calorieën (kcal) per dag
Normaal
Energiebeperkt dieet
1 gram van
Levert (kcal)
Man (volwassenen)
2.500
1.800
Vet
9 kcal
Vrouw (volwassenen)
2.200
1.500
Alcohol
7 kcal
Koolhydraten
4 kcal
Eiwit
4 kcal
Het lukt om minder te eten als je regelmatig eet. Dat betekent dat je verdeeld over de dag drie hoofdmaaltijden eet: het ontbijt, de lunch en het avondeten.
De vijf vakken van de Schijf zijn de vijf productgroepen die samen de basis van
Door regelmatig te eten geef je hongergevoel minder ruimte en krijg je minder
een goed eetpatroon vormen. Producten in de vakken zorgen voor essentiële
de neiging om te snacken. Sla daarom geen maaltijden over.
voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Door zoveel mogelijk te kiezen voor deze basisproducten, eet je gezond. Ook binnen de vakken kun je variëren
Beperk het aantal keren dat je eet tussen de maaltijden door. Als je toch iets wilt
tussen producten. Koop en probeer alle verschillende soorten groente en fruit in
eten, kies dan voor fruit, snackgroenten of een krentenbol. Door snacks, koek,
de supermarkt. Daarmee krijg je alle nuttige stoffen binnen.
snoep en frisdrank te laten staan, krijg je beduidend minder calorieën binnen. Je krijgt minder calorieën binnen als je producten kiest met een gezondere Wat ook helpt is met aandacht en langzamer eten. Even weg van je computer of
samenstelling. Om je te helpen kiezen, hebben we vergelijkbare producten
televisie en in alle rust je maaltijd eten. Als je met meerdere personen thuis eet,
verdeeld in drie groepen: voorkeur, middenweg en uitzondering. In het hoofdstuk
kun je bijvoorbeeld de tafel dekken en minder in één keer opscheppen. Met
‘Gezond kiezen in de supermarkt’ vind je tabellen die helpen bij het kiezen voor
kleinere happen en door goed te kauwen krijgen je hersenen meer smaakprikkels
betere producten.
te verwerken en krijg je eerder een vol gevoel. Uit onderzoek blijkt zelfs dat je met kleinere borden en kleiner bestek minder eet. Dat is het proberen waard, toch?
Voorkeursproducten bevatten minder verzadigd vet en transvet, zout en toegevoegde suiker. Ze leveren de meeste vezels en zijn meestal minder calorierijk in vergelijking met dezelfde soort producten. Door deze producten te kiezen krijg je
Wat zijn calorieën?
al snel minder calorieën binnen. Ze helpen je met afvallen, kies dus vooral deze
Eten en drinken geeft je lichaam energie. Je hebt de energie nodig om alle
categorie producten. In producten uit de categorie ‘middenweg’ zitten ook
processen in je lichaam te regelen. De hoeveelheid energie uit eten wordt
belangrijke voedingsstoffen, maar de samenstelling is wat minder gezond dan
uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Voor je gewicht maakt het geen verschil
voorkeursproducten. Tot slot is er de uitzonderingscategorie die minder van de
welke voedingsstoffen de calorieën leveren: elke calorie telt.
gewenste en veel van ongewenste voedingsstoffen bevatten: probeer deze categorie te vermijden tijdens het afvallen.
24
25
Hoe ga je om met moeilijke momenten?
Hoe beweeg je meer?
Waar je ook komt, tankstation of bioscoop, overal kun je makkelijk nog wat te
maar meer bewegen en hetzelfde blijven eten is geen oplossing. Een gezond eet-
snoepen kopen. En op je werk, thuis en op een afspraak valt er vaak ook wel wat
patroon is de basis van afvallen en bewegen helpt daarbij. Het is zaak om zo vaak
te eten. ‘Nee’ zeggen kan knap lastig zijn. Maar toch zijn er heel wat oplossingen
en zo intensief mogelijk te bewegen. Door beweging lukt het beter om je dieet
om te voorkomen dat je veel snoept.
vol te houden en om na het afvallen op gewicht te blijven. En hoe meer spier-
n
Vermijd verleidingen: haal geen snacks in huis. Tank bij een selfservice-station
Bewegen is belangrijk om fit en gezond te blijven. Het helpt om af te vallen,
weefsel je kweekt, des te meer calorieën je verbrandt.
zonder winkel en loop een andere route door het winkelcentrum zodat je niet n
n
langs je favoriete banketbakker hoeft.
Om af te vallen betekent dat ten minste 45 tot 60 minuten per dag actief bezig
Maak verleidingen minder sterk: eet iets voedzaams voordat je naar een feestje
te zijn op liefst alle dagen van de week. Je kunt dit doen door naar de sport-
gaat en ga op een feestje ver bij de hapjes vandaan staan.
school te gaan. Kies een sport uit die je leuk vindt, dan kost het je ook geen
Zoek afleiding als je zin hebt om wat te snoepen: laat de hond uit, bel iemand,
moeite om er mee door te gaan. Sommige mensen vinden teamsport leuk,
zet thee of poets je tanden.
anderen gaan graag dansen of misschien is hardlopen meer je ding.
Het is lastig om dag in dag uit alle adviezen op te volgen. Het is dus belangrijk
Maar in feite telt alles mee waar je hart sneller van gaat kloppen. En je hoeft niet
om een beetje mild te zijn voor jezelf. Mocht je een keer buiten je boekje gaan
een uur aan één stuk te bewegen. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan
door toch een gebakje te eten, denk dan niet ‘Nu heb ik het toch al niet goed
ook. Bedenk wat je zoal op een dag doet. Waar zou je nog wat meer kunnen
gedaan, dus kan ik net zo goed nog meer eten’. Psychologen noemen dit het
bewegen? Als je zorgt dat beweging onderdeel is van de dag, dan kun je het
‘What the Hell effect’: als je eenmaal buiten je boekje gaat, dan laat je meteen
ook niet vergeten of geen zin hebben.
alle teugels vieren. Zo beweeg je bijna ongemerkt meer:
26
Niet logisch, want als je na dat gebakje weer je nieuwe, goede eetpatroon had
n
Pak vaker de fiets, bijvoorbeeld naar het werk.
voortgezet, had je veel minder calorieën binnengekregen. Bedenk dat iedereen
n
Laat de hond uit (of die van de buren).
wel eens een steekje laat vallen, maar dat je meteen weer de gezonde draad kunt
n
Werk in de tuin of geef het huis een flinke schoonmaakbeurt.
oppakken. Een nieuw eetpatroon aanleren gaat nu eenmaal met vallen en op-
n
Wandel in een pittig tempo naar de winkel.
staan. Dus raap jezelf weer bij elkaar en ga verder, want met een beter gewicht
n
Ga wandelen met collega’s in de pauze.
doe je jezelf een groot plezier.
n
Speel met (klein)kinderen buiten.
n
Stap een halte eerder uit de bus of tram.
n
Loop na het avondeten een flink blokje om.
n
Strek na elk uur dat je zittend doorbrengt even de benen en rug.
n
Neem de trap in plaats van de lift.
27
Sport en voeding
MijnVoedingscentrum
Het is belangrijk om goed te eten en te drinken voor, tijdens en na het sporten.
Het Voedingscentrum heeft diverse gratis online tools ontwikkeld, die je kunnen
Naarmate je meer traint, kan het zijn dat je vaker trek hebt. Probeer hier niet te
helpen. Deze tools vind je bij MijnVoedingscentrum. Ga naar
vaak aan toe te geven. Zorg dat je zo’n twee uur van tevoren hebt gegeten. Lukt
www.mijnvoedingscentrum.nl registreer je en ga aan de slag!
dat niet, zorg dan wel dat je iets hebt gegeten en eet dan de warme maaltijd na het sporten. Drink genoeg rondom het sporten, zodat je niet uitdroogt.
Mijn Eetmeter Mijn Eetmeter geeft persoonlijke voedingsadviezen, gebaseerd op leeftijd,
Door veel te sporten, kan je in het begin aankomen. Dat is natuurlijk niet je
gewicht, geslacht en bewegingsniveau. Vul alles wat je eet in en je ziet
bedoeling, als je wilt afvallen. Geen zorgen. Je bouwt namelijk meer spierweefsel
meteen of je niet te veel calorieën eet en of je wel alle voedingsstoffen
op en spieren zijn nu eenmaal zwaarder dan vet. Het goede nieuws is: hoe meer
binnenkrijgt volgens de Schijf van Vijf. Je krijgt grip op je gewicht met
spierweefstel, hoe meer calorieën je verbrandt. Op den duur zal je dus ook gaan
de ingebouwde BMI-meter. Ook als gratis app beschikbaar.
afvallen, maar alleen als je daarbij niet meer gaat eten.
Vier je successen en hou vol!
Mijn Doel Deze tool geeft inzicht in snackgedrag en biedt handvatten om beter om te gaan met moeilijke momenten. Eerst activeer je Mijn Doel en hou je een week lang een eetdagboek bij in Mijn Eetmeter. Telkens als je een snack invult die je tussendoor
Ben je wat afgevallen? Wees trots op jezelf, het is niet makkelijk om je gedrag te
hebt gegeten, krijg je nu vragen over de situatie waarin je deze at. Zo krijg je
veranderen. Hoe vaak heb je afgelopen tijd ‘nee’ moeten zeggen en je doelen
inzicht in waarom, waar en wanneer je eigenlijk snoept. Via Mijn Doel kun je
voor ogen moeten houden? Een hele prestatie. Je zorgt nu heel goed voor jezelf
daarna een voornemen instellen en monitoren. De tool bekijkt na een week hoe
en daar mag je jezelf best een schouderklopje voor geven. Trakteer jezelf bij het
het gaat en geeft eventueel suggesties.
behalen van een tussendoel op iets leuks. Dat kan van alles zijn: een bioscoopavondje, een tijdschrift of nieuwe sportkleren. Dat maakt het leuk om af te vallen.
Caloriechecker
Je blijft gemotiveerd door je successen te vieren.
Ben je benieuwd hoeveel calorieën er in een product zitten? Gebruik daarvoor de Caloriechecker. Kies een product en zie direct hoeveel calorieën het bevat. Ook
Valt het aantal verloren kilo’s een keer tegen? Geen paniek, gewoon doorgaan met afvallen totdat je je streefgewicht hebt bereikt. Vooral tegen het einde wordt
de hoeveelheid vet, eiwit, koolhydraten en vezels komt in beeld.
het lastiger. Dat komt omdat je in het begin nog veel vocht verliest. Als je onder-
Kies ik gezond?
tussen minder zwaar bent, heeft je lichaam minder energie nodig. Daardoor gaat
Kies een product dat je vaak eet, of waarvan je gewoon wilt weten hoe gezond
het afvallen wat langzamer. Laat je hierdoor niet ontmoedigen. Langzaam maar
het is. De tool geeft aan of het een voorkeursproduct is, een middenwegproduct
zeker kom je toch bij je streefgewicht.
of een uitzonderingsproduct. Je krijgt daarnaast gezondere alternatieven te zien, binnen de groep vergelijkbare producten.
28
29
Thuis gezond eten Tijdens het klaarmaken van eten kun je flink besparen op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door minder beleg op je boterhammen te doen tijdens het ontbijt. En door minder olie en vet te gebruiken tijdens het koken. Slim toch?
Het ontbijt en de lunch Het ontbijt geeft je de broodnodig energie om de dag te beginnen. De meeste mensen eten ‘s ochtends brood of ontbijtgranen zoals muesli. Ben je fan van muesli? Neem dan een bakje muesli met magere yoghurt en fruit. Het is lekker en gezond ook om tomaat, komkommer of sla tussen je boterham te stoppen. Zo lukt het makkelijker om de aanbevolen hoeveelheid groente te eten. Ook banaan en appel op brood zijn goede opties. Snijd je boterhammen in kleinere stukjes. Daardoor eet je langzamer en lijkt het meer. Je hebt dan eerder het idee dat je vol zit. Brood, groente en fruit passen ook bij een voedzame lunch.
Het avondeten Het bereiden van eten is een goed moment om op de calorieën te letten. Eten opwarmen in de oven, grill of magnetron kan zonder vloeibaar vet of olie. In een pan met anti-aanbaklaag, een wok of grillpan heb je vijf tot tien gram vet nodig. Zorg in ieder geval dat je per persoon minder dan één eetlepel vet gebruikt voor de bereiding van de warme maaltijd. Dat is ongeveer 15 gram.
42
43
AFVALLEN MET 1500 KCAL PER DAG Voorbeeld dagmenu 1500 kcal voor vrouwen Tussendoor
1 snee volkorenbrood dun besmeerd
n
thee of koffie zonder suiker
met halvarine en belegd met een
n
stuk fruit
plakje beenham
n
plak ontbijtkoek
beker (250 ml) halfvolle melk
n
glas water
n
thee of koffie zonder suiker
Totaal 130 kcal
n
glas* water
n
n
Totaal 240 kcal
Warme maaltijd n
n
2 kopjes koffie met melk, zonder suiker
n
een snee volkorenbrood dun besmeerd met halvarine en appelstroop
n
stuk fruit
n
glas water
Totaal 220 kcal
gebakken hamlapje met een sauslepel jus
Tussendoor n
een royale portie groente (200 gram, gekookt)
n
3 kleine gekookte aardappelen (150 gram)
n
schaaltje magere yoghurt
n
glas water
Totaal 470 kcal Lunch n
3 sneetjes volkorenbrood dun
Tussendoor
besmeerd met halvarine: een dubbele
n
thee of koffie zonder suiker
boterham met 1 plak belegen 30+ kaas
n
2 volkorenbiscuitjes
met reepjes paprika en augurk en één
n
glas light frisdrank
boterham met kipfilet
Totaal 50 kcal
n
thee of koffie zonder suiker
n
glas water
Totaal 384 kcal
Afvallen met 1500 kcal per dag
Ontbijt
* 1 glas = 150 ml
46
47
Spaghetti met groente en kappertjes
Viscurry met tomaat
150 gram volkoren spaghetti
1 ui
1 groene paprika
1 eetlepel rode currypasta
1 kleine courgette
1 eetlepel olie
1 teentje knoflook
2 tomaten
8 zwarte olijven zonder pit
½ pak passata di pomodori (gezeefde tomaten)
1 eetlepel olie
200 gram koolvis
1 blik gepelde tomaten
50 gram garnalen
2 eetlepels kappertjes
4 takjes koriander of peterselie
10 blaadjes basilicum Maak de ui schoon en snijd hem klein. Fruit de ui en de currypasta kort in de olie. Kook de spaghetti in ruim water met zout gaar volgens de gebruiksaanwijzing.
Voeg de passata toe en kook dit een paar minuten. Snijd de vis in stukjes.
Maak de groente schoon. Snijd de paprika in blokjes, de courgette in halve
Was de tomaten en snijd ze in parten. Laat de vis in enkele minuten in de saus
plakken en de knoflook in stukjes. Snijd de olijven in plakjes. Verwarm de olie en
gaar worden. Schep er de parten tomaat en de garnalen door en warm het
fruit hierin de knoflook zacht. Voeg de paprika, de courgette en het blik tomaten
geheel goed door. Strooi er klein geknipte koriander of peterselie over.
met het vocht toe. Laat de groente gaar worden. Maak de saus op smaak met peper, de olijven, de kappertjes en klein geknipte basilicum.
Voedingswaarde incl. vlees: 540 kcal, 35 g eiwit, 16 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 60 g koolhydraten, 10 g vezel, 200 g groente
Voedingswaarde incl. 4 grote opscheplepels sperziebonen en 3 grote opscheplepels zilvervliesrijst: 450 kcal, 31 gram eiwit, 9 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd vet, 53 gram koolhydraten, 12 gram vezel, 200 gram groente
Lekker met sperziebonen en zilvervliesrijst. Lekker met reepjes gebakken varkensschnitzel.
70
71
Kipspiesjes met couscous en groente
Italiaanse vis uit de oven
barbecuespiesen of satéprikkers
8 groene olijven zonder pit
1 teentje knoflook
1 teentje knoflook
1 theelepel geraspte citroenschil
4 takjes peterselie
1 theelepel sambal
1 eetlepel citroensap
2 eetlepels olie
1 eetlepel olie
200 gram kipfilet
1 eetlepel tomatenpuree
1 kleine courgette
250 gram visfilet
1 ui 3 dl bouillon 150 gram kerstomaatjes
Warm de oven voor op 190° C. Hak de olijven en het schoongemaakte teentje
150 gram couscous
knoflook klein. Was de peterselie en knip de takjes klein. Maak een mengsel van
citroensap
de olijven, de knoflook, de peterselie, wat citroensap, de olie, de tomatenpuree
gemalen komijn
en wat peper. Leg de vis in een ovenvaste schaal. Bestrijk de vis met het mengsel en laat de vis in de hete oven in 15 minuten gaar worden.
de gril of op de barbecue. Pers het teentje knoflook uit in een kom. Voeg de geraspte citroenschil, de sambal en 1 eetlepel olie toe. Snijd de kipfilet in smalle repen en schep de marinade er door. Laat dit 10 minuten in de koelkast in-
Voedingswaarde incl. 4 grote opscheplepels aardappelpuree en rauwkostsalade met een dressing: 500 kcal, 41 g eiwit, 11 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 46 g koolhydraten, 14 g vezel, 200 g groente
trekken. Maak de groente schoon. Snijd de ui in snippers, de courgette in blokjes en halveer de tomaatjes. Rijg de reepjes kipfilet aan de spiesen of satéprikkers. Rooster de kipspiesjes onder de hete grill, in een grilpan of op de barbecue in 10 minuten gaar. Breng de bouillon aan de kook. Doe de couscous in een kom en giet er de bouillon op. Roer dit met een vork los en laat de couscous 5 minuten wellen. Roerbak de groente in de overgebleven olie een paar minuten. Schep de groente door de couscous en maak het op smaak met wat citroensap, peper en wat komijn. Leg de kipspiesjes er op.
Voedingswaarde per persoon: 490 kcal, 34 g eiwit, 13 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 55 g koolhydraten, 6 g vezel, 200 g groente
96
Lekker met aardappelpuree en rauwkostsalade.
Afvallen met 1800 kcal per dag
Leg houten satéprikkers 15 minuten in koud water, dan verbranden ze niet onder
97
Op gewicht blijven Is het al gelukt om je streefgewicht te behalen? Als je antwoord ‘ja’ is: gefeliciteerd! Nu begint de volgende stap, die net zo veel aandacht verdient als afvallen: op gewicht blijven. Dat doe je met gezond eten, veel bewegen en je gewicht in de gaten houden. Met deze drie ingrediënten ben je verzekerd van een blijvend goed gewicht.
Hoe blijf je gezond eten? Eten volgens de Schijf van Vijf is gemakkelijk als je de regels en de vakken kent. In dit boek zijn de belangrijkste punten al uitgelegd, maar er is meer. Op de website van het Voedingscentrum vind je uitgebreide informatie over de Schijf van Vijf. Daar vind je ook de tabel met de aanbevolen hoeveelheden per vak voor mensen met een gezond gewicht. Handig want daarmee zie je in één oogopslag hoeveel je van bepaalde basisproducten nodig hebt. Nu je een gezond gewicht hebt, heb je ruimte om af en toe wat ‘extra’ te nemen. Hoeveel dat is hangt af van je leeftijd en geslacht.
Hoe blijf je in balans? Nu moet de balans precies op elkaar worden afgestemd. Dat betekent dat je net zo veel calorieën eet als je verbruikt. Dat is voor een vrouw per dag gemiddeld 2.000 calorieën (kcal) en voor een man is dat gemiddeld 2.500 kcal per dag. Ga echter niet weer net zoveel eten als vóór je gewichtsverlies. Dat eetpatroon heeft er voor gezorgd dat je uiteindelijk te dik werd. Bovendien heeft je slankere lichaam minder calorieën nodig. Het kost bijvoorbeeld minder energie om je lichaam warm te houden en in beweging te krijgen. Je lichaam heeft na het afvallen dus ook minder voedsel nodig om in balans te blijven.
106
107
Hoe blijf je genoeg bewegen? Voldoende bewegen hoort bij een gezonde leefstijl. Je moet je energiepeil in
Hoe blijf je je gewicht in de gaten houden?
balans houden om niet meer aan te komen. Sport en beweging houden je
Elke week een keer op de weegschaal, zo simpel is het. Kleine schommelingen in
spieren en gewrichten soepel. Blijf ten minste 30 minuten per dag actief bewegen.
je gewicht zijn normaal. Maar als je het gewicht een paar maanden ziet oplopen,
Misschien kun je samen met een vriend of vriendin samen wekelijks sporten. Hoe
dan weet je dat je niet meer in balans bent. Tijd om je eetpatroon weer even
meer je beweegt, hoe fitter je wordt. Met een actievere leefstijl kom je al een heel
onder de loep te nemen. De Eetmeter van MijnVoedingscentrum.nl geeft je
eind. Neem bijvoorbeeld vaker de trap in plaats van de lift, ga vaker fietsend naar
inzicht in waar je te veel van binnenkrijgt.
je werk of boodschappen doen.
Hoe verval je niet in oude gewoontes?
Aanbevolen hoeveelheden
Tijdens het lijnen heb je de snacks, koekjes en snoep zoveel mogelijk laten staan. De aanbevolen hoeveelheden geven je een beeld van hoeveel je ongeveer per dag
Maar hoe zorg je ervoor dat je niet weer in oude gewoontes vervalt, nu het weer
uit de vakken zou moeten eten. Het is belangrijk dat je deze producten in de aan-
af en toe ‘mag’? Het klinkt eenvoudiger dan het is, maar vraag jezelf eens af hoe
bevolen hoeveelheden eet. Er zitten namelijk veel belangrijke voedingsstoffen in.
je in de afgelopen periodes verleidingen hebt weerstaan Heb je gekozen voor gezondere alternatieven toen je trek had? Of werkte het beter om je aandacht af
Elke kleur van een productgroep staat voor een vak uit de Schijf van Vijf. Eet gevarieerd: eet elke dag uit ieder vak. Per leeftijdsgroep kinderen gelden de kleinste hoeveelheden voor de jongere kinderen en de grootste hoeveelheden voor oudere kinderen. Per leeftijdsgroep volwassenen gelden de kleinste hoeveelheden voor vrouwen en de grootste voor mannen.
van je valkuilen en de verleidingen in je omgeving.
leeftijd
1-3 JAAR
4-8 JAAR
9-13 JAAR
GROENTE
50 -100 g (1-2 opscheplepels)
100 -150 g (2-3 opscheplepels)
150 - 200 g (3-4 opscheplepels)
FRUIT
150 g (1½ stuk)
150 g (1½ stuk)
200 g (2 stuks)
BROOD
70 -105 g (2 - 3 sneetjes)
105 -140 g (3 - 4 sneetjes) 140 -175 g (4 - 5 sneetjes)
210 - 245 g (6 - 7 sneetjes) 210 - 245 g (6 - 7 sneetjes) 175 - 210 g (5 - 6 sneetjes) 140 -175 g (4 - 5 sneetjes)
AARDAPPELEN, RIJST, PASTA, PEULVRUCHTEN
50 -100 g (1 - 2 aardappelen/opscheplepels)
100 -150 g (2 - 3 aardappelen/opscheplepels)
150 - 200 g (3 - 4 aardappelen/opscheplepels)
200 - 250 g (4 - 5 aardappelen/opscheplepels)
200 - 250 g (4 - 5 aardappelen/opscheplepels)
150 - 200 g (3 - 4 aardappelen/opscheplepels)
100 - 200 g (2 - 4 aardappelen/opscheplepels)
MELK(PRODUCTEN)
300 ml
400 ml
600 ml
600 ml
450 ml
500 - 550 ml
650 ml
KAAS
½ plak (10 g)
½ plak (10 g)
1 plak (20 g)
1 plak (20 g)
1½ plak (30 g)
1½ plak (30 g)
1 plak (20 g)
60 - 80 g
80 -100
100 -125 g
100 -125 g
100 -125 g
100 -125 g
15 - 20 g (5 g/sneetje)
20 - 25 g (5 g/sneetje)
30 - 35 g (5 g/sneetje)
30 - 35 g (5 g/sneetje)
25 - 30 g (5 g/sneetje)
20 - 25 g (5 g/sneetje)
15 g (1 eetlepel)
15 g (1 eetlepel)
15 g (1 eetlepel)
15 g (1 eetlepel)
15 g (1 eetlepel)
15 g (1 eetlepel)
1 liter
1-1½ liter
1-1½ liter
1½-2 liter
1½-2 liter
1½-2 liter
VLEES(WAREN), VIS, KIP, 50 - 60 g EIEREN, VLEESVERVANGERS HALVARINE
10 -15 g (5 g/sneetje)
BAK-, BRAAD- EN 15 g (1 eetlepel) FRITUURPRODUCTEN, OLIE VOCHT (WATER)
108
te leiden door een vriend(in) te bellen of een blokje om te gaan? Wees je bewust
¾ liter
14-18 JAAR
19-50 JAAR
51-70 JAAR
71 JAAR EN OUDER
200 g (4 opscheplepels)
200 g (4 opscheplepels)
200 g (4 opscheplepels)
150 g (3 opscheplepels)
200 g (2 stuks)
200 g (2 stuks)
200 g (2 stuks)
200 g (2 stuks)
109
110
100 36 7 17 50 60 50 48 50 42 70 58 30 72 10 32 50 42 50 84 100 29 125 89 40 28 3 9 25 40 20 9 20 27 20 24 100 70 50 118 3 12 8 34 70 42 15 40 5 17 10 17 10 7 60 271 25 165 55 12 55 12 2 1 125 79 100 57 150 70 60 14 35 6 15 59 4 8 35 63 135 81
Basterdsuiker, wit Basterdsuiker, bruin Bataat, gekookt Beenham Berenburg Berenhap, berenklauw Berlinerbol Bertolli, halvarine Bertolli, vloeibare margarine Beschuit Beschuit, Vitaal- (natriumarm) Beschuit, volkoren Beschuitbol Bessenjenever Bessensap Bieflap, rund Biefstuk Bier light Bier, alcoholarm Bier, alcoholvrij/arm Bier, oud bruin Bier, pils Bier, wit Bier, zwaar >7 vol% alcohol Bierworstje Bieten, gekookt Bieten, zoetzuur Bietensap Biscuit, Digestive Biscuitje, Bonne Mère Biscuitje, chocolade- Biscuitje, Maria Biscuitje, Prince Biscuitje, San Francisco Biscuitje, San Francisco, volkoren Biscuitje, tarwe- met chocolade Biscuitje, volkoren- Biscuitje, waaier Biscuitje, zout (Tuc) Bitter lemon Bitterbal
10 40 10 40 130 122 20 25 35 66 155 318 80 245 5 18 10 74 10 41 10 40 10 39 25 102 35 64 150 63 80 129 80 117 250 58 250 58 250 65 250 95 250 115 250 115 250 160 30 112 50 14 50 18 150 51 15 73 10 44 15 71 5 22 20 94 10 44 8 37 15 73 10 46 10 44 4 19 250 102 15 45
Bladerdeeg Blauwe bessen Bleekselderij, gekookt Bleekselderij, rauw Blinde vink Bloedworst Bloem Bloemkool, gekookt Bloemkool, rauw Blue Band Finesse voor koken Blue Band Finesse voor Verrijken Boemboe Boerenkool, gekookt Bokking, gerookt Bokking, gestoomd Bolus Bonbon Bonbon met likeur Bonen, bruine/witte, gekookt Borrelnootjes Borstplaat, room- Borstplaat, water- Bosbessen Bosbessen op siroop Bossche bol Bosuitje, rauw Boter, gezouten Boter, halfvol Boter, ongezouten Boterhamworst Boterhamworst, mager Boterkoek Boterletter Boterproduct, 25% vet Bouillon Bounty Bounty Braadworst, runder- Braadworst, varkens- Brado Bramen
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Appel (zonder schil) 120 70 Appelbeignet 55 86 Appelbol 170 583 Appelcarré 110 377 Appelflap 100 361 Appelkoek 50 197 Appelkruimelvlaai 135 410 Appelmoes 205 158 Appelmoes zonder suiker 205 105 Appelsap 150 69 Appelsap met vitamine C 150 64 Appelsap, Groeifruit 150 60 Appelstroop 15 35 Appeltaart 100 286 Appeltjes, gedroogd 3 9 Appeltjes, geweekt 10 8 Artisjokbodem, gekookt 40 20 Asperges, gekookt 35 6 Atjar tjampoer 40 12 Aubergine, gekookt 60 13 Augurken, zoetzuur 10 2 Avocado 90 179 Bacon 15 28 Bagel 85 223 Baileys 35 103 Bak- en braadvet, vast, >17 g verz. vetzuren 10 87 Bak- en braadvet, vloeibaar, <17 g verz. vetzuren 10 89 Bakbanaan 300 414 Bakbokking 110 367 Bak-en braadvet, vast 15 102 Bakkeljauw, geweekt en gekookt 120 166 Baklava 75 346 Balisto 20 91 Balkenbrij 40 66 Bambix 8-granen ontbijt 3 11 Bambix, Groeipap Volkoren 3 11 Bamboespruiten 50 16 Bamibal 85 233 Banaan 130 124 Banketstaaf/-letter 25 113 Basilicum, vers 25 12
40 246 100 52 55 8 70 10 75 140 100 386 10 35 55 13 70 18 10 16 10 21 95 292 85 39 110 262 110 256 65 227 15 78 15 59 60 76 25 137 10 35 10 38 100 30 125 104 75 253 40 15 5 37 5 17 5 37 15 46 15 24 20 89 25 113 5 12 250 12 55 267 15 73 90 205 90 221 110 270 125 46
Caloretabel Aa - Br
Aalbessen Aardappelbolletje, gefrituurd Aardappelen, gebakken Aardappelen, gegratineerd Aardappelen, gekookt Aardappelen, gekookt Aardappelkroket Aardappelmeel Aardappelpuree Aardappelsalade Aardbeien Aardbeien op siroop Abrikozen op siroop Abrikozen, gedroogd Abrikozen, geweekt Abrikozen, vers Achterham Achterham, gegrild Actimel, naturel Advocaatje After dinner mint After Eight Agoemawiwiri, rauw Ahornsiroop All Bran Plus Alpro Cuisine, roomproduct (soja) Alpro Cuisine, roomproduct, light (soja) Amandelbroodje Amandelen, gepeld Amsoi, gekookt Amsoi, gekookt met zout Amsterdamse ui Ananas op siroop Ananas vers Ananassap Andijvie, gekookt Andijvie, rauw Anijshagel Ansjovis in olie (blik) Apfelkorn Appel (met schil)
Gewicht in gram
Gewicht in gram
Aa - Br
Energie in kilocalorieën
Calorietabel
111
112
35 81 200 216 275 204 15 47 15 55 5 17 50 14 250 0 250 0 35 82 35 85 35 77 35 83 25 55 10 36 35 84 35 96 40 121 35 89 35 106 35 92 35 91 35 87 60 177 35 103 35 104 35 96 45 87 25 58 35 95 45 137 50 124 35 78 35 80 35 93 35 82 35 89 35 95 35 82 35 81 35 94
Brood, Waldkorn Brood, Waldkorn Brood, wit- glutenvrij, Glutafin Brood, wit luxe Brood, wit met maanzaad Brood, wit met sesamzaad Brood, wit- met zonnebloempitten Brood, wit water Brood, wit, melk Brood, wit-, Turks Brood, zuurdesem-, volkoren Broodje, bruin Broodje, ciabatta Broodje, meergranen-, hard Broodje, meergranen-, zacht Broodje, pistolet, bruin Broodje, pistolet, wit Broodje, pita- Broodje, shoarma- Broodje, tarwe-, hard Broodje, tarwe-, zacht Broodje, volkoren-, zacht Broodje, wit Broodje, wit, hard Brownie Bruine bonen, gekookt Bruine bonensoep zonder vlees Bulgur, gekookt Café noir Cake Cake met rozijnen Cake, chocolade- Cake, gevulde Calvados Camembert 30+ Camembert 45+ Campari Candybar Candybar Cantharellen, gekookt Cappuccino zonder suiker
Carambola Caramelpudding Carpaccio Cassave, gekookt Cassavetaart Casselerrib Cassis Cervelaatworst Cervelaatworst, mager Champagne Champignons, gebakken Champignons, gekookt Cheeseburger (met broodje) Chinese kool, gekookt Chinese zoetzure saus Chipolatapudding Chipolatataart Chips Chips light Chips, Bugles Chips, oven- Chips, tortilla, naturel Chocolaatje Chocolade, melk- Chocolade, puur Chocolade, wit Chocoladebiscuit Chocoladehagelslag, melk Chocoladehagelslag, puur Chocoladehagelslag, wit Chocoladekruidnootjes Chocolademelk light Chocolademelk uit de automaat Chocolademelk, halfvol Chocolademelk, mager Chocolademelk, vol Chocolademousse Chocolademousse light Chocoladepasta Chocoladepasta, puur Chocoladepasta, wit
155 57 150 178 20 24 75 106 130 364 15 20 250 102 15 56 15 36 85 57 50 27 50 10 115 282 60 13 25 8 150 348 100 316 10 54 10 49 8 43 10 41 15 73 5 28 5 28 5 27 5 28 10 47 15 68 15 67 15 68 20 102 250 142 130 86 250 200 250 160 250 220 60 108 60 74 15 85 15 87 15 90
Chocoladepinda’s Chocoladepudding Chocoladepudding met roomsaus Chocoladerozijnen Chocoladesaus Chocoladetaart Chocoladetoffee Chocoladevlokken, melk Chocoladevlokken, puur Chocolate chip cookie Chocoprince Chorizo Chutney Ciabattabrood Cider Citroenjenever Citroensap Cocktailsaus Cocktailworstje Cognac Cola Cola light Coleslaw Continue biscuit Continue, chocolade, Liga Continue, noten, Liga Cordon bleu Cordon bleu, gehakt- Cordon bleu, kip- Cornedbeef Cornflakes, Special K Cottage cheese Courgette, gekookt Couscous, gekookt Cracker, VitaLU Cracottes, naturel Cracottes, Vital Cracottes, volkoren Cranberriecompote Creamcracker Crème fraîche
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
50 138 35 96 25 58 45 118 45 118 45 118 30 89 30 74 30 77 30 75 50 118 50 118 50 128 50 147 50 142 50 118 50 124 45 110 50 124 50 139 50 129 50 124 50 124 50 138 65 292 60 76 250 150 50 40 10 41 30 126 35 144 30 126 35 144 35 80 15 33 15 46 35 63 15 72 50 239 50 12 125 16
15 77 150 184 150 183 25 110 25 67 100 361 8 36 15 68 15 66 10 50 25 124 15 54 15 32 50 128 150 82 35 63 10 5 25 73 10 20 35 80 250 105 250 0 50 100 15 68 15 68 15 68 110 177 140 367 100 188 15 31 5 19 20 18 60 11 30 38 15 63 5 19 7 25 5 19 40 34 10 47 20 67
Caloretabel Br - Cr
Brandewijn Breaker Breakfast Breezer Brie 50+ Brie 60+ Brinta Broccoli, gekookt Bronwater Bronwater met zoetstof Brood, Allison Brood, blondvolkoren Brood, Blue Band Goede Start! Brood, bruin (tarwe) Brood, bruin- glutenvrij, Glutafin Brood, geroosterd (pak) Brood, koolhydraatarm Brood, krenten- Brood, krenten- met spijs Brood, krenten-, volkoren Brood, krenten-/rozijnen- met spijs Brood, mais- Brood, meergranen- Brood, mout-, Tarvo Brood, muesli-, volkoren Brood, muesli-, volkoren Brood, noten-, volkoren Brood, Panda- Brood, rogge-, donker Brood, rogge-, licht Brood, rozijnen- Brood, suiker-, wit Brood, tarwe-, Turks Brood, vezelbruin, Brinta Brood, vezelwit, Brinta Brood, Vikorn Brood, volkoren- Brood, volkoren- met pompoenpitten Brood, volkoren- met zonnebloempitten Brood, volkoren-, 40% minder zout Brood, vollerkoren Brood, volvezel, Vikorn
Gewicht in gram
Gewicht in gram
Br - Cr
Energie in kilocalorieën
Calorietabel
113
