Golf : wat eten en drinken op een wedstrijddag? Raf Van Dyck
Golf Golf vereist van elke speler een volledige controle over het lichaam om elke slag met de juiste precisie en feeling te slaan. Voldoende training gecombineerd met het vermogen om zich goed te concentreren leidt tot goede resultaten en de mogelijkheid om zich telkens te verbeteren. Omdat concentratie en precisie bepalende factoren zijn in golf, kan voeding het verschil maken op een wedstrijddag. Koolhydraten en vocht zorgen er namelijk voor dat alle fysiologische systemen en dus ook de hersenen - die zorgen voor concentratie en de perfecte sturing van als slag - tegen 100% blijven werken. Wanneer er te weinig vocht en koolhydraten worden opgenomen is de kans op dipjes en slordige slagen groter met een minder goed resultaat tot gevolg.
Wedstrijddag : wat eten en drinken? Een wedstrijddag bestaat op voedingsvlak uit 3 delen : •
Voorbereiding : o
Ontbijt - tussendoor : Doel : opname van voldoende koolhydraten en vocht.
o
Voor wedstrijd : Doel : drank en koolhydraatrijke hapjes voorzien om te gebruiken tijdens wedstrijd.
•
Wedstrijd : o
Drinken : vochtbalans hoog houden
o
Eten : elke 3-4 holes een kleine koolhydraatrijke ‘snack’ eten om concentratie hoog te houden.
•
Recuperatie : o
Voeding en drank combineren om lichaam te laten herstellen.
Raf Van Dyck - sportdiëtist -
[email protected] - 0479 822 842
1
Ontbijt •
Stel je ontbijt niet uit : tracht binnen het uur na ontwaken ook te starten met het ontbijt.
Eten: •
•
•
Brood : bruin, grijs, volkoren brood - suikerbrood - rozijnen brood o
Dames :
3-5 kleine of 2-4 grote sneetjes
o
Heren :
4-7 kleine of 3-6 grote sneetjes
Pistolet - sandwich - piccolo: o
Dames :
1-3 stuks
o
Heren :
2-4 stuks
Beleg : leg vooral het accent op zoet of mager hartig beleg. o
Vetstof :
beetje besmeren met margarine/minarine kan
o
Zoet beleg :
honing, confituur, siroop.
o
Hartig beleg :
gekookte of gerookte ham, kippenwit, kalkoenham, filet d’Anvers, filet de Saxe, magere bacon.
o •
Kazen : (light)kaas, smeerkaas.
(of) Ontbijtgranen - havermout - muesli +
magere - halfvolle melk - sojamelk - yoghurt
o
Dames :
klein kom : ½ tot volledig vol (40-80 gram)
o
Heren :
grote kom : ½ tot volledig vol (60-120 gram)
Extra: •
1- 3 stuks fruit (of)
•
Yoghurt - fruityoghurt - platte kaas : 125 - 200 gram (= 1 potje)
•
1 gekookt eitje (beperk zeker spek of worstjes
Engels ontbijt)
Drinken: •
Thee, koffie, water.
•
Fruitsap, (choco)melk of yoghurtdrank : 1-2 glaasjes.
90 minuten voor de wedstrijd Tracht 90 minuten voor de start van de wedstrijd gegeten te hebben. Eet eventueel nog een tussendoortje als je vroeg hebt ontbeten : •
Boterham of sandwich met beleg.
•
Potje magere fruityoghurt, pudding, rijstpap.
•
Koeken
•
o
droge koeken : vitabis, betterfood, soldatenkoek, sultana, evergreen, ….
o
Graanrepen : Special K, Fitness, Kellogs, …
Gedroogd fruit / noten
Raf Van Dyck - sportdiëtist -
[email protected] - 0479 822 842
2
Tussen 90 minuten voor de wedstrijd en de start van de wedstrijd Drank : •
Blijf voldoende water drinken.
•
Vermijd suikerrijke dranken zoals fruitsappen of frisdranken.
•
Vermijd alcoholhoudende dranken.
Voeding : •
Best niets meer eten (tenzij je natuurlijk nog niet gegeten hebt)
Wedstrijd Tijdens wedstrijd is het belangrijk dat je tegen 100% blijft spelen. De kunst is problemen voor te blijven. Enkele symptomen die je zeker moet vermijden : •
Dorst : tekort aan vocht
•
Hoofdpijn of duizeligheid : groot tekort aan vocht
•
Verminderde concentratie : tekort aan koolhydraten
•
Troebel zien: tekort aan koolhydraten
•
Mindere technische uitvoering slagen : tekort aan koolhydraten
Om op hoog niveau te blijven spelen, kunnen volgende voedingsmiddelen en dranken gebruikt worden. (voorbeelden
zie onder)
•
Water : in functie van een optimale vochtbalans.
•
Sportdrank : in functie van een optimale vochtbalans en een goede concentratie.
•
Koolhydraatrijk hapjes: in functie van een goede concentratie.
Hoeveel heb je nodig ? Koude omgeving (< 25°) : •
Per uur : 200-400 ml vocht en 15-25 gram koolhydraten.
•
Per wedstrijd : 1000-2000 ml vocht en 75 - 125 gram koolhydraten
Strategie per wedstrijd : 1. 1-2 liter water + 5 koolhydraatrijke hapjes a. na 1 of 2 holes : enkele slokken water b. na hole 3 - 6 - 9 - 12 - 15 : 1 hapje eten 2. 500-1200 ml dorstlesser + 0.5 - 1.5 liter water + 2 koolhydraatrijke hapjes a. na 1 of 2 holes : enkele slokken dorstlesser gevolgd door water b. na hole 6 en 12 : 1 hapje 3. 1000-1800 ml dorstlesser a. na 1 of 2 holes : enkele slokken dorstlesser gevolgd door water
Raf Van Dyck - sportdiëtist -
[email protected] - 0479 822 842
3
Warme omgeving (> 25°): •
Per uur : 300-600 ml vocht en 15-25 gram koolhydraten.
•
Per wedstrijd : 1500-3000 ml vocht en 75 - 125 gram koolhydraten
Strategie per wedstrijd : 1. 1.5 - 3 liter water + 5 koolhydraatrijke hapjes a. na 1 of 2 holes : enkele slokken water b. na hole 3 - 6 - 9 - 12 - 15 : 1 hapje eten 2. 500-1200 ml dorstlesser + 1 - 2.5 liter water + 2 koolhydraatrijke hapjes a. na 1 of 2 holes : enkele slokken dorstlesser gevolgd door water b. na hole 6 en 12 : 1 hapje 3. 1000-1800 ml dorstlesser + 0.5 - 2 liter water a. na 1 of 2 holes : enkele slokken dorstlesser gevolgd door water Wat is een dorstlesser ? •
Ingredienten : water, zout, 4-8% koolhydraten.
•
Merken : Sportscontrol (2Win), Born (Drink 400), Isostar (Hydrate & Perform), Aquarius, Powerbar (Performance Sports Drink), AA-isotoon , ...
Wat zijn goede koolhydraatrijke hapjes om te eten? •
Koeken (vitabis - betterfood - soldatenkoek - evergreen - grany)
•
Peperkoek
•
Energierepen of mueslirepen
•
Banaan - druiven
•
Gedroogd fruit
•
Sneetje brood - sandwich met zoet beleg (confuur - honing - siroop)
•
Sneetje brood - sandwich met mager hartig beleg (gekookte of gerookte ham, magere bacon, filet d’ Anvers)
•
Sneetje cake of rijsttaartje
Raf Van Dyck - sportdiëtist -
[email protected] - 0479 822 842
4
Na wedstrijd Na de wedstrijd is het belangrijk om de innerlijke mens goed te verzorgen en hiervoor is de opname van zowel voeding als vocht nodig. Te doen na een wedstrijd (zeker binnen de 60 minuten na einde wedstrijd) : •
Drink eerst water : van 1 tot 3 glazen (200 - 600 ml)
•
Drink daarna iets koolhydraatrijk :
•
o
Sportdrank
o
Glaasje fruitsap
o
Glaasje frisdrank
Eet daarna nog iets : o
1 hapje zoals tijdens de wedstrijd.
o
(een maaltijd direct na de wedstrijd zorgt ook voor een goede recuperatie)
!! Opgepast met alcohol. Alcohol is op zich een toxisch product voor het lichaam met gevolg dat dit afgebroken moet worden. Na een wedstrijd is je lichaam vermoeid en kan alcohol tot verdere uitdroging en verminderd herstel leiden . •
Tip : wanneer je graag een glas drinkt na de wedstrijd, combineer dit steeds met een hapje of een kleine maaltijd.
Raf Van Dyck - sportdiëtist -
[email protected] - 0479 822 842
5
•
Koekenlijst • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Vitabis Betterfood Betterfood junior Soldatenkoeken - studentenkoeken Peperkoek Kleine pakjes cornflakes, honeypops, chocpops, … . Sultana Sultana - Fruit & Form Sultana - Yogfruit met yoghurt Evergreen Parovita Veritable petit beurre Rijstkoeken Bio-soleil - 6 granenfruitreep - frambozen-appel Vitalinea (vb Rode vruchten) Vitalinea - breakfast Weetabix Repen - Alpen Strawberry with yoghurt (colruyt) Grany - extra vezels met pruimen. Special K - appel en peer. Special K - graanreep met chocolade Special K - rode vruchten Delhaize graanreep met mango en groene thee Nestle - Fitness - repen met aardbeien No1 - Aardbei witte chocolade tarwereep GB - mueslibar - appel en abrikoos. Kellogg’s Frosties graanreep Choco-as Veritable petit beurre met chocoladestukjes Delacre - studentenkoek met chocolade Frosties - graanreep met melk. Petit Dejeuner Grany - zacht met chocolade GB - mueslibar - hazelnoot en rozijnen Meli - gevulde honingwafel
Raf Van Dyck - sportdiëtist -
[email protected] - 0479 822 842
6
