Egészségfejlesztési Programelemekhez Szakmai Ajánlások Élelmiszer-táplálkozás

Egészségfejlesztési Programelemekhez Szakmai Ajánlások Élelmiszer-táplálkozás Az általános iskolás korosztálynak, a szabadidőben szervezett helyi programokat megvalósító szakemberek részére

.

Az Egészségfejlesztési Programelemekhez Szakmai Ajánlások (EPSZA) sorozat eddig megjelent füzetei        

Iskolakert Ivóvíz Test- és szájhigiéné Sérülés megelőzés – elsősegély Egészség kommunikáció „Spuri a suliba” – „Kincsesláda” „Lépéselőnyben” Délutáni szabadidő – „Kincskeresés” – „Eszközbox”

 „Sportos iskolai rendezvény” (Hagyomány)

letölthető: http://egeszseg.hu/web/tie/tudastar

2

.

SZAKMAI TARTALOM KIALAKÍTÓI ● dr. Kovács Viktória (NEFI) ● Erdei Gergő (NEFI) ● Fekete Krisztina (NEFI) SZÍVESSÉGI LEKTOROK 

Benedek Elek Általános Iskola és Speciális Szakiskola



Tarnamérai Általános Iskola



Hevesi József Általános Iskola és Alapfokú Művészeti Iskola Körzeti Tagiskolája



Mátraderecskei Általános Iskola



Országh Kristóf Általános Iskola, Sirok



Kiskörei Vásárhelyi Pál Általános Iskola



Bélapátfalvai Petőfi Sándor Két Tanítási Nyelvű Általános Iskola

KIADVÁNY SZERKESZTŐ: Demjén Piroska SOROZAT SZAKMAI LEKTOR: Solymosy József Bonifácz

Készült:

TÁMOP-6.1.2.A-14/1-2014-0001 „Komplex intézményi mozgásprogramok és kapcsolódó egészségfejlesztési alprogramok megvalósítása az általános iskolákban, többcélú intézményekben valamint szabadidős közösségi mozgásprogramok és kapcsolódó egészségfejlesztési alprogramok megvalósítása az iskolán kívüli szereplők bevonásával” című projekt termékeként Budapest, 2015 3

.

Tartalom POZICIONÁLÁS .......................................................................................................................... 5 CÉLOK ..................................................................................................................................... 6 FEJLESZTÉSI FELADAT ............................................................................................................... 7 ELŐKÉSZÍTÉS............................................................................................................................ 8 MEGVALÓSÍTÁS ....................................................................................................................... 10 Mérés-kezdetek ...................................................................................................................... 11 Dokumentációs feladatok ........................................................................................................... 12 Témaköri feldolgozási javaslatok .................................................................................................. 13 Mérés-zárás .......................................................................................................................... 47 Záró foglalkozás: ..................................................................................................................... 47 ÉRTÉKELÉS ............................................................................................................................ 48 Elérte a tevékenység a célját? ..................................................................................................... 48 Döntés a folytatásról ................................................................................................................ 49 PÉLDÁK.................................................................................................................................. 49 MELLÉKLETEK ......................................................................................................................... 58 Felnőtt Komplex mérés ............................................................................................................. 58 Diák attitűd- és ismeretmérés ...................................................................................................... 60 Megoldókulcs ......................................................................................................................... 65 TOVÁBBI INFORMÁCIÓK ............................................................................................................ 68

4

.

POZICIONÁLÁS Jelen on-line „füzetcsomag” a TIE projektben, az iskolai szakemberek egészségfejlesztési tevékenységét hivatott támogatni az alábbi témákban: Egészségfejlesztési programelemek: 1.) Az egészséges élelmiszerek megismerését, az élelmiszerek változatos elkészítési módjának elsajátítását támogató program I. (Élelmiszer-táplálkozás) 2.) Az egészséges élelmiszerek megismerését, az élelmiszerek változatos elkészítési módjának elsajátítását támogató program II. - Iskolakert program. 3.) Az ivóvíz-fogyasztás népszerűsítését célzó program. 4.) A helyes test- és száj-higiénés szokások kialakulását támogató program 5.) Sérülés megelőzés-elsősegély (előkészület után nagyrendezvény) 6.) Egészségfejlesztési célú kommunikációs események szervezése. (előkészület után nagyrendezvény) 7.) Testmozgásban gazdag közlekedési formákat támogató programok megvalósítása az általános iskolába történő, és az onnan való hazautazás során I. (”Spuri a suliba” – „Kincsesláda "). 8.) Testmozgásban gazdag közlekedési formákat támogató programok megvalósítása az általános iskolába történő, és az onnan való hazautazás során II. ("Lépéselőnyben”). 9.) A kötelező tanórai foglalkozások utáni pihenőidőben, szabadidőben, illetőleg a délutáni tanítási időszakban, de nem a mindennapos testnevelés részeként megvalósuló, szabadidősport jellegű egészségfejlesztő és életmódformáló programok megvalósítása. (Délutáni szabadidő – „Kincskeresés” – „Eszközbox”). 10.) Időszakos, rendszeresen visszatérő, hagyományteremtő jelleggel szervezett, a tevékenységek változatosságára építkező iskolai rendezvények megvalósítása. (Sportos iskolai rendezvény (Hagyomány)).

A

társadalmi

környezet

egyértelmű

elvárása

az

egészséges

munkavállalókon

alapuló

versenyképes társadalom. Az egészségkultúra komplex rendszerében, az iskolai színtérhez kötötten „Az egészséges táplálkozás megvalósítását, az egészséges táplálkozás ismereteinek elsajátítását támogató program I.” témával foglalkozunk az alábbiakban.

5

.

CÉLOK Általános, hosszú távú cél: A szakemberek érzékenyítése és felkészítésük a kifejezetten egészségfejlesztési célú tevékenységek megvalósítására, hogy közreműködésükkel, a tanulók bevonásával ilyen programok a gyakorlatban is megvalósuljanak a nevelési-oktatási intézményekben. Specifikus, középtávú cél: Komplex intézményi egészségfejlesztési alprogramok megvalósítása az állami fenntartású általános iskolákban, többcélú intézményekben. Működési cél: Valósuljanak meg egészségfejlesztési modellprogramok, melyek illeszkednek már működő, bevált, jó gyakorlatként azonosított egészségfejlesztő projektekhez. Az egészséges élelmiszerek megismerését, az élelmiszerek változatos elkészítési módjának elsajátítását támogató gyakorlati/saját élményű programok a NAT elméleti alapvetésével összhangban. Fő cél, hogy a gyermekek megismerjék és megkedveljék az egészséges élelmiszereket, valamint az egészséges ételkészítés alapjait. Leírás: A program során meghatározott tematika és gyakoriság szerint a gyerekek az iskola adta lehetőségekhez mérten, alternatív keretek között játékosan megismerjék a legfontosabb: ● zöldségeket és gyümölcsöket, ● gabonaféléket, ● tej- és tejtermékeket, ● húst, halat és húskészítményeket, ● olajos magvakat, hüvelyeseket, ● zsiradékokat, ● italokat, ● valamint az életkori sajátosságaiknak megfelelően az egészséges ételek elkészítését. Célcsoportok: 1-8. évfolyam Szervezési forma: Rendszeresen megvalósuló, egész tanéven átívelő, folyamatos, tanórán kívüli (klub)foglalkozások (minimum 10 fős csoport maximum 1 osztály) Időbeli feltétel: Havonta egyszer délutáni foglalkozás keretében Sikeres

teljesítés:

a

bemeneti

és

kimeneti mérés

legalább

30%-os

ismeretbővülést

eredményezzen és 30%-os attitűdjavulást. 6

.

Megvalósítás lehetőségei: •

teljes iskola részt vesz

•

klub/nagyrendezvények formában működik a program iránt érdeklődő gyermekek számára

•

alsó/felső tagozat egy-egy évfolyama vesz részt

FEJLESZTÉSI FELADAT A tanórán kívüli egészséges táplálkozás megismertetésére, elsajátítására irányuló törekvésnek alkalmasnak

kell

lennie

a

mindennapi

tevékenységekben

való

alkalmazásra.

Ehhez

személyiségfejlődést szolgáló pedagógiát kell előtérbe helyezni, kihasználva a diákok kreatív gondolkodását, élénk fantáziáját, alkotó vágyát. A tanulók tudása a környezettel való gazdag interakciók során formálódik és így fejlődik a személyiségük. A cselekvés válik a tanulás eszközévé. Általános elvárás, hogy a tanulók gondolkodjanak el arról, amit az egészséges táplálkozásról tanulnak, és azt hasznosan be tudják építeni saját életmódjukba, étkezésükbe. Az információfeldolgozás olyan módjait kell alkalmazni, ahol nem csupán az ismeretek elméleti elsajátítása történik, hanem a közös csoportmunka, gyakorlati feladatok, foglalkozás, pl. közös ételkészítés során formálódik a gyermekek egészség magatartása, tudatos táplálkozása. ● Tanuljon meg korának megfelelő módon az egészséges táplálkozásról minden olyan ismeretet, amely saját helyes táplálkozását segíti, pl. a reggeli fontossága, a tejtermékek jelentősége. ● Legyen képes korspecifikusan egyszerűbb illetve és összetettebb logikai következtetések levonására, például az elméleti tudás alapján a különböző élelmiszercsoportokba tartozó élelmiszerek,

nyersanyagok

felismerésére,

minősítésére

minőségi

és

mennyiségi

szempontok alapján. ● Ennek érdekében az egészséges táplálkozás megvalósítását, az egészséges táplálkozás ismereteinek elsajátítását célzó iskolán kívüli egészségfejlesztési tevékenység keretében a tanulók mind interaktív elméleti oktatásban, mind gyakorlati tevékenységekben részt kell, hogy vegyenek. ● Ehhez szükséges a programba bevont diákok érdeklődésének, motivációjának folyamatos fenntartása. Az elkötelezett pedagógus munkájához, az egészséges étkezés oktatásához illetve a gyakorlati, pl. ételkészítési tevékenységek megvalósításához kellő ismeret, amelyhez a háttéranyagokat javarészt (előadások, segédanyagok), a „program gazda” biztosít. A tanuló szerezzen jártasságot az egyszerű ételkészítési műveletekben, tudja megfelelően,

biztonságosan

használni

az

ételkészítéshez

szükséges

konyhai

(alap)eszközöket, emellett felső tagozatban szerezzen jártasságot a címkeolvasásban és címke értelmezésében. Váljék tudatos vásárlóvá! 7

.

● Legyen tájékozott az egészséges táplálkozás ismereteiről, és annak megvalósítási lehetőségeiről. ● Ismerkedjen meg az egészséges táplálkozás ajánlásaival, az egészséges táplálkozás előnyeivel,

a

mindennapi

megvalósítás

egyszerű

praktikáival,

a

különböző

élelmiszercsoportokkal.

ELŐKÉSZÍTÉS Az előkészítés során figyelembe kell venni a szezonalitás jellegzetességeit épp úgy, mint az adott időpontban rendelkezésre álló eszköz/anyag forrásokat. Helyzet, lehetőség, igény, források, eszközök felmérése Tervezés során számos alapkérdést (mit, ki, kiknek, hogyan, mikor, miből, stb.) kell megválaszolni. Szükséges áttekinteni az alábbiakat: ● szükséges infrastruktúra és eszközigény feltérképezése ● célcsoport meghatározás (melyik évfolyam, hány fővel, önkéntes, vagy iskola által kijelölt osztály stb.) ● az időtartam pontosítása, időütemezés (minimum havonta egy alkalom) ● az oktatás céljának meghatározása, illesztése a célcsoporthoz ● felelősök kijelölése ● partnerek felkutatása ● mérhetőség – ismeretfelmérés (alapállapot felvétel) ● utánkövetés, értékelés

8

.

Irányított beszélgetések lehetséges témái Itt az adott tematika mentén felmerülő beszélgetési témákat gyűjtöttük csokorba, elsősorban azzal a céllal, hogy a diákok motiválásához további ötleteket adjunk. Minden beszélgetést, az életkori sajátosságok és az adott csoport tudás-szintje határozza meg: Téma

Kifejtés Szervezetünk

működéséhez,

valamint

a

szellemi

és

fizikai

aktivitásához energiára van szükség. Az emésztőrendszerünk végzi a Miért van szükségünk élelmiszerekre/ételekre? Miért eszünk?

táplálékok felvételét, feldolgozását, felszívását és az emésztetlen részek eltávolítását. A víz, zsírok, szénhidrátok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok szerepe a szervezetben eltérő. A kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében ezek mennyiségi és minőségi fogyasztására is ügyelni kell. Nem vagyunk egyformák, sem külsőleg, sem belsőleg, mindenkinek a szervezete másként reagál egyes élelmiszerekre, illetve azok összetevőire. Néhányunknál a szervezet vészreakcióval reagál bizonyos élelmiszerek elfogyasztására, ezért nekik- ellentétben a többséggel- tartózkodniuk kell ezek elfogyasztásától. Így például a

Élelmiszer allergiák

közös étkezéseken nekik más féle ételt kell enniük. Akkor erős a közösségünk, ha ezt a különbözőséget elfogadja, az egyéni diéta megtartását segíti, és büszke az összetartó csoport sokszínűségére. „Ciki” csúfolni és „menő” elfogadni azt, ami egy egyedi adottság. Lásd bővebben: Irodalomjegyzékben 1 Fontos a helyes étkezési ritmus, a napi ötszöri étkezés az ideális - ha lehet, mindig hasonló időpontban. Kiegyensúlyozott legyen az étrend, a napi szükséges táplálékmennyiséget az egyes étkezéseknek

Táplálkozás gyakorlatban

a Hányszor

és hogyan?

megfelelően arányosan kell elosztanunk. Kiadósabb reggeli és ebéd után könnyebb vacsora ajánlott. Minden étkezés tartalmazzon valamilyen zöldséget vagy gyümölcsöt. A három fő étkezés között két kisétkezést ajánlunk beiktatni, ami lehet valamilyen gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű pékáru és tej vagy tejtermék. Ideális étkezési körülmények megteremtéséhez hozzá tartozik az elegendő étkezési idő is.

Vegetarianizmus – mit Vegetarianizmusról: jelent, vannak

milyen

formái

● irányzatai ● követői 9

.

● táplálkozás hatásai Lásd bővebben: Irodalomjegyzékben2 Immunrendszerünket

nemcsak

nyirokszervek

és

nyirokcsomók

alkotják, hanem fontos részét képezi az 1-2 kilogrammnyi hasznos baktériumtömeg is, amely a bélrendszerben, döntően a vastagbél területén helyezkedik el. Pre- és probiotikumok

A pre- és probiotikumok előnyös hatásai, pl: egészséges

bélflóra

kialakítása

(kórokozók

szaporodásának

visszaszorítása.); a szervezet védekezőképességének fokozása, szabályozása. Lásd bővebben: Irodalomjegyzékben3

MEGVALÓSÍTÁS A cél ismeretek elsajátítása és az attitűdváltoztatás, az ehhez szükséges információ, gyakorlati tudás és ismeret átadásán keresztül. A foglalkozások, melyek egymásra épülnek, azt a célt szolgálják, hogy a diákok megtanulják és elsajátítsák az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódó szabályokat,

módszereket,

és

azokat

természetes

tevékenységekként

alkalmazzák

a

mindennapokban. A projekt megvalósítása során fontos, hogy - miutánszabadidőben végzett tevékenységről van szó-, vegyük figyelembe az adott csoport igényeit, lehetőségeit, korosztály és infrastruktúra

specifikusan.

Fontos

minden

foglalkozás

során

a

diákok

bevonása

az

ismeretelsajátításba. Játékos feladatok formájában lehetőség nyílik arra, hogy a megszerzett ismeret és annak gyakorlati alkalmazása érdekes, élvezetes foglalkozások folyamán történjen. A nagyrendezvény kapcsán a résztvevők aktivizálása szintén segíti az eredményes megvalósítást, a közös célnak és munkának köszönhetően a diákok lelkesen foglalkoznak majd az adott témát érintő kérdésekkel, feladatokkal. Minden folyamatnak, mind

a foglalkozások lebonyolításának,

mind

a

nagyrendezvény

szervezésének fontos részei a folyamatos visszacsatolás, a dicséret és a pozitív megerősítés. A folyamat elején és végén végrehajtandó mérés pedig elősegíti a megvalósítás eredményének értékelését.

10

.

Mérés-kezdetek Mielőtt a kiválasztott csoporttal elkezdenénk az érdemi munkát, szükséges „mérni” a diákok és a foglalkozást tartó pedagógus(ok) tudás-szintjét, egészséggel kapcsolatos beállítódásait. A beállítódás (attitűd) méréséhez a mellékletben található a kérdőív. Ezt inkább évente érdemes mérni, nem egy programelem, hanem egy tematikusan felépített, több programelemet felölelő komplex egészségfejlesztési tevékenység (tan)éves ciklusa előtt és után. Az ismeret-változás mérése programelmenként történik a foglalkozások megkezdése előtt majd a programelem lezárásakor. Ebben, az egészségfejlesztési programelem megvalósítását támogató segédanyagban, az ismeretfelmérő kérdéseire adandó helyes válasz kifejtése eltérő betűszínnel jelölt, ami azt segíti, hogy a tematikus feldolgozás során azokra hangsúlyosan kitérhessünk és így, majd a záráskor megismételt mérés során biztos, hogy olyat kérdezzünk, amiről volt szó. A kérdések és a megoldókulcsok a mellékletben találhatóak.

11

.

Dokumentációs feladatok IT Platform: A dokumentáció a projekt lényeges eleme. Az „IT-Platform” - számítógépes – reményeink szerint felhasználó barát – felszín ezt a munkát megkönnyíti. Alapvetően két fő része van. Első része – alap-személyes adatok bevitele. Itt a pedagógus elsősorban a saját és a gyermekek adatit kell, hogy rögzítse. A dokumentáció a projekt lényeges eleme. Az „IT-Platform” - számítógépes – reményeink szerint felhasználó barát – felszín ezt a munkát megkönnyíti. Alapvetően két fő része van. Első része – alap-személyes adatok bevitele. Itt a pedagógus elsősorban a saját és a gyermekek adatit kell, hogy rögzítse. A Második rész az ESEMÉNY NAPLÓ. Ebben a programmal kapcsolatos események kerülnek rögzítésre, többnyire legördülő menükből kell egyszerű választással jellemezni az adott eseményt, valamint mód van rövid, szöveges bejegyzésekre is. Itt kerülnek rögzítésre az induláskor és záráskor felvett kérdőívek is, a foglalkozások során készült fényképek. 

Programelemek adminisztrálása - A programelemekhez kapcsolódó események (klubfoglalkozások) IT felületre való feltöltése kapcsán az egyes események tartalmáról szóló rövid összefoglaló (vázlat, emlékeztető, beszámoló) kitöltése az eseményekhez kapcsolódó "Egyéb információ" szabad szöveges mező töltésével - Az eseményekhez legalább 1 db fénykép, programelemenként legalább 5 db fénykép csatolása - A Spuri a suliba és a Lépéselőnyben programelemek esetében a 22, illetve 5 aktív nap teljesítését igazoló Excel táblázat csatolása (Dokumentumtárból elérhető) - Egy Záró rendezvényhez több programelemet is hozzá lehet rendelni - A Záró rendezvényen az iskola összes tanulójának legalább 50%-a részt kell vennie - Jelenléti ív kitöltése, IT portálon rögzíteni a résztvevői létszámot



Diák adminisztráció - bevont diákok adatainak kitöltése



Kérdőívek - kitöltött kérdőívek felvitele az IT platformra

A feladatok végrehajtásához bemutató videók állnak rendelkezésre: http://egeszseg.hu/group/tie_intranet/bemutvid

12

.

Témaköri feldolgozási javaslatok I.

Segédanyag - Alsó tagozat (1-4. Évfolyamon): ● Alsó tagozatosok esetén érdemes az alapozó tantárgyak (olvasás, írás, alap matematikai képletek) elsajátítását követően beilleszteni a gyermekek tanórán kívüli tevékenységébe a „Az egészséges táplálkozás megvalósítását, az egészséges táplálkozás ismereteinek elsajátítását támogató program” modult. ● Amennyiben az egyes alkalmak tartalmát/feladatait soknak érzi egyszeri 60-90 perces időszakra, vagy ismerve a gyermekeket csak a számukra legfontosabb/legizgalmasabb tartalomrészt dolgozza fel velük. ● Az alkalom első 20-30 percében beszélgessen a gyerekekkel az adott nap témájáról, majd készítsék össze közösen a gyakorlati feladat(ok)hoz szükséges eszközöket (papír írószer, ételkészítés eszközei) röviden ismertesse, hogy mit fognak készíteni, majd utána egyénileg, vagy valami gyors játék alapján csoportokat képezve elkezdődhet a munka. ● Ételkészítés esetén minden esetben a tűzvédelmi-, érintésvédelmi-, balesetvédelmi-, ételkészítésre vonatkozó higiénés szabályokat be kell tartani. Gondoskodni kell arról, hogy esetleges sérülés esetén megfelelő ellátást kapjon a gyermek.

1. alkalom Témák: ● Érzékelés ● Mi az egészséges táplálkozás? + otthoni feladat 1. Érzékelés ● Az érzékszervek milyen szerepet játszanak a táplálkozásban, beszélgessenek róla ● a 4 alapvető íz megnevezése Feladat: ● csapatjáték (4-6 csapat) - letakart tálcára tegyen 5-8 különböző élelmiszert, azokat kell kóstolással, bizonyos élelmiszerek esetében tapintással felismerni (bármilyen ismertebb zöldség, gyümölcs, tejtermék, húskészítmény, ital) ● csapatjáték (4-6 csapat) - letakart tálcára tegyen 5-8 különböző fűszert, azokat kell szaglással felismerni (bors, fahéj, hagyma/fokhagyma, kapor, citrusféle)

13

.

● mutasson

néhány

fűszert,

élelmiszert

amit

kevésbé

ismernek

a

gyermekek,

és

megkóstolhatnak, megtapinthatnak, megszagolhatnak Segédlet - Érzékelés4 2. Mit értünk egészséges táplálkozás alatt? Feladat: ● beszélgessenek közösen arról, ki szerint mit jelent az egészséges táplálkozás, milyen élelmiszereket javasolt naponta többször is enni, melyeket csak ritkán, stb. -

Mutassa meg a táplálkozási piramis rajzát (MDOSZ), kérje meg a gyermekeket a közös beszélgetést követően, hogy töltsék ki (illesszék be a képeket a megfelelő sorba – a képeket előtte érdemes kivágni, így a gyermekek beragaszthatják).

● a gyermekekkel közösen gyűjtsék össze, miért fontos egészségesen táplálkozni, egészítse ki, amit kihagytak, moderálja a beszélgetést -

Hogy jól érezd magad! Ne légy beteg vagy elhízott!, Izmos legyél!, Legyen erőd és kitartásod játszani., Jól fogjon az agyad!

Segédlet: Egészséges táplálkozás javaslatai: ● Érdemes jóízűen, örömmel enni, de arra figyelj, hogy mit és abból mennyit fogyasztasz. Az egészséges táplálkozás egyetlen étel, élelmiszer tilalmát sem jelenti. Vannak azonban olyan ételek, amelyeket előnyben kell részesítened, míg másokat ritkábban ajánlott fogyasztani. (Az egészséges táplálkozásban nincsenek tiltott ételek.) ● A helyes táplálkozás: változatos, sokféle táplálékból, különböző módon összeállított étrendet jelent. ● Étkezésed legyen rendszeres, napi ötszöri. ● Szervezetednek naponta szüksége van a friss zöldségfélékre és gyümölcsökre; például a mindennapi vitamin- és ásványisó szükséglet biztosítása érdekében, vagy a rostokra azok bélműködést segítő hatása miatt. ● Szomjúságod legjobban az ivóvízzel oltható. Figyelem! Egyes szénsavas üdítőitalok, szörpök magas cukortartalmúak, értékes anyagokat (ásványi anyagok, vitaminok) alig tartalmaznak, de fölösleges kalóriában bővelkednek. ● Válaszd a teljes kiőrlésű gabonaféléket, vagyis az egészségesebb barna kenyeret, pékárukat, gabonapelyheket. Ezekben sok a B-vitamin és az élelmi rost. ● A túlzott zsírfogyasztás egészségtelen. Az állati eredetű zsírok helyett válaszd inkább a növényi olajokat. ● A só szerepe legyen minimális, az ízesítés fűszerekkel egészségesebb és izgalmasabb. 14

.

● A cukrok, az édességek túlzott fogyasztása káros, felesleges energiát adnak. ● Minden nap fogyassz sovány (1,5%-os) tejet, vagy zsírszegény tejterméket! Kalcium és Dvitamin tartalma feltétlenül kell a fejlődő szervezetnek.1 ● Az evés öröm, hát hódolj neki, de „Mértékkel az értékkel!” Add meg az evés módját. Étkezz kényelmesen, egyél lassan, rágd meg jól a falatot. ● Figyelj a testsúlyodra. Rendszeres mozgással és kiegyensúlyozott táplálkozással törekedj a kívánatos testtömeg elérésére és megtartására. Az elhízás számtalan betegség okozója lehet. ● A divatos - esetenként szélsőséges - táplálkozási formák, fogyókúrák veszélyesek lehetnek az egészségedre. ●

Reggelizz minden nap! Korgó gyomorral még figyelni sem lehet.

Segédlet – Egészséges táplálkozás5 + otthoni feladat ● A pedagógus által kiosztott füzet elejére rajzolják le (vagy ragasszanak képet) kedvenc gyümölcsükről, és zöldségükről. ● Figyelje meg és írja/rajzolja le a gyermek (szülők segítségének kérése), hogy mit eszik egy általa kiválasztott napon, és az elkészült feladatot hozza el a következő órára. ● Gyűjtsenek olyan élelmiszerképeket (újságból, szóróanyagokból, reklámújságból, élelmiszer csomagolásáról),

amelyek

felhasználásával

egészséges

reggelit

lehet

készíteni.

Az

összegyűjtött képeket hozza el a gyermek a következő órára.

2. alkalom Téma: Táplálkozás a gyakorlatban - A reggeli jelentősége A reggeli jelentősége ● Az egyik legfontosabb étkezésünk a reggeli. A reggeli kihagyása a gyermekkori elhízás egyik kockázati tényezője lehet. A jó reggeli segíti a koncentrációt és ellenállóbbá teszi a szervezetet a betegségekkel szemben.

1

Érdekességek a témában:

http://www.oeti.hu/download/tejtermek.pdf http://www.kozlonyok.hu/nkonline/MKPDF/hiteles/MK14061.pdf http://www.oeti.hu/download/egeszseges_tapl.pdf http://www.oeti.hu/download/taplalkozasi_ajanlasok,_adatok_a_tapanyagtablazatbol.pdf

15

.

Feladat: ● Minden gyermek mondja el, mit reggelizett aznap (ezt a pedagógus vezesse fel a táblára, vagy ha van flipchart-ra) és olvassa fel mit reggelizett azon a napon, amikor az otthoni feladatot elkészítette. Beszélgessenek a reggelizésről, tízórairól. ● Kérje meg a gyerekeket, miután 4 csoportot alkottak játékos formában, hogy az általuk hozott, (+ amit tartalékként készített a pedagógus) ételképekből állítsanak össze csoportonként 2-3 féle reggelit, tízórait, uzsonnát, ebédet, vacsorát. Mutassák be egymásnak az elkészült ételvariációkat, beszélgessenek róla. ● Készítsenek közösen (a foglalkozás előtt előkészületek) legalább kétféle könnyen elkészíthető szendvicskrémet a gyermekekkel. Segédlet: A rendszeres reggeli fogyasztás: ● a gyermekeket ellátja a délelőtti fizikai és szellemi tevékenységekhez szükséges energiával, ● fokozza a teljesítményt (a reggeli segíti az agyi működést, a gondolkodást), ● javítja a memóriát és a kognitív funkciókat, a koncentrációs képességet, ● segít megbirkózni a napközbeni feszültségekkel, ● hozzájárul az egészséges testtömeg megőrzéséhez, amit a kutatások is alátámasztanak: 6

-

a nem reggeliző gyermekek hajlamosabbak az elhízásra,

-

egyes vizsgálatok szerint, az elhízott és túlsúlyos gyermekek kevesebbet reggeliznek és többet vacsoráznak, mint vékony társaik,

-

összefüggést találtak a kamaszkorúak és a felnőttek kihagyott reggelije, valamint a nagyobb testtömeg-indexük között,

-

a sovány gyermekek egyharmada csak alkalmanként reggelizik,

-

reggeli nélkül megy az iskolába a gyerekek 30%-a,

-

mindennap reggeliző gyerekek között kevesebb a túlsúlyos, elhízott iskolás – mint azok között, akik egyszer sem esznek reggelit,

A reggeli mindig tartalmazzon: ● folyadékot -

víz, gyengére főzött, hozzáadott cukrot nem tartalmazó tea (fekete- vagy gyümölcs-, csipketea), gyümölcslé,

-

tej vagy tejes ital: savanyított tejtermék (gyümölcsjoghurt, joghurt, kefir) (minden esetben szerepeljen, ha nincs komplett fehérjét tartalmazó feltét az ételsorban),

-

koffeinmentes pótkávéból (cikóriából) készült tejeskávé, karamell, kakaó, vaníliás tej, 16

.

● kenyérfélét, péksüteményt -

főként értékesebb teljes őrlésű-, Graham- vagy magos kenyér, pékáru (zsemle, kifli).

● valamilyen komplett feltétet -

állati eredetű fehérjeforrás, pl. szárnyasok, halak

-

máj, hal, tojás, sajt, sovány túró ezekből készült szendvicskrém.

● a szendvics mellé idénynek megfelelő zöldségfélét, salátát, gyümölcsöt -

nyáron-ősszel: pl. paradicsom, paprika, hónapos retek, póréhagyma,

-

télen-tavasszal: pl., retek, cékla, sárgarépa, savanyított zöldség,

Segédlet - Reggeli7 + otthoni feladat ● Gyűjtsenek össze szüleik, nagyobb testvéreik segítségével minél több italt, amit ők fogyasztanak (tejes italok, gyümölcsös, zöldséges italok, szörpök, stb.). ● Gyűjtsenek olyan élelmiszerképeket (újságból, szóróanyagokból, reklámújságból, élelmiszer csomagolásáról), amelyek felhasználásával a táplálkozási piramis szintjeit össze tudják gyűjteni a gyerekek. Ezeket a képeket hozza el a gyermek a következő órára.

3. alkalom Témák: 1. Táplálkozási piramis + otthoni feladat 1. Táplálkozási piramis ● A

különféle

táplálékcsoportokból

nem

egyenlő

mennyiségekre van szüksége a szervezetnek az egészség megőrzése érdekében. ● Milyen szintekből áll a táplálkozási piramis és a különböző

szinteken

milyen

élelmiszerek

helyezkednek el? Feladat: ● A hallottak alapján a kapott üres táplálkozási piramisba rajzoljanak be szintenként legalább 5 élelmiszert (és írják alá a nevüket), beszéljék meg ki hová mit rajzolt.

17

.

● Csoport munkába készítsenek egy nagy táplálkozási piramist (kartonból, az otthonról hozott képekkel) amit aztán az iskola folyosójára vagy az osztályterembe kiraknak. Segédlet: ● A jól ismert szimbólum legalsó szintjén a legnagyobb mennyiségben fogyasztásra ajánlott gabona alapú, főként összetett szénhidráttartalmú élelmiszerek (kenyér, pékáru, rizs, főtt tészta) vannak. A második szintjén a zöldségek és gyümölcsök. A piramis következő sorában a tej és tejtermékek, valamint a húsok és halak, míg legfelső szinten a fogyasztásra legritkábban szánt zsírdús táplálékok és a hozzáadott cukorban gazdag édességek és a nagy sótartalmú ételek kaptak helyet. E mellett a napi folyadékfogyasztásra és rendszeres testmozgásra is kellő hangsúlyt kell fektetni. + otthoni feladat ● Gyűjtsenek össze a gyermekeknek minél több gabonafélét, illetve gabonából készült élelmiszert, ételt. ● Írja le a tanuló beszélgetve a szüleivel, nagyszüleivel, milyen kedvenc ételi vannak, amelyben valamilyen formában található gabona (pl. tejbe áztatott gabonapehely, nokedli, töltött paprika – rizs, kölesgolyó stb.).

4. alkalom Téma: Gabonafélék ● milyen gabonaféléket, álgabonákat ismernek (búza, rozs, árpa, zab, rizs, köles, hajdina2 stb)? ● mit rejtenek a gabonafélék (szénhidrát, rost, vitamin, ásványi anyag)? ● melyik kenyérfélét fogyasszuk (barna, félbarna, fehér)? ● mennyit kell enni belőlük, miért van szükségünk rá? ● hogyan fogyasszuk, készítsük el (ételválogatás)? Feladat: ● Soroljanak fel gabonaféléket illetve gabonából készült gabonaételeket. Beszélgessen az elkészítési módokról. ● Különböző gabonafélék kóstolása – puffasztott és extrudált gabonaszelet, buláta, köles golyó, müzliszelet, gabonapelyhek (zabpehely), lehetőleg natúr, vagy csökkentett cukortartalmú reggeliző gabonapelyhek, puffasztott barna rizs stb.

2

Érdekességek a témában: http://www.mdosz.hu/pdf/taplalkozasi_akademia_2014_05_algabonak.pdf

18

.

● Készítsenek

közösen

(a

foglalkozás

előtt

előkészületek)

házi

müzli

keveréket

gabonapelyhekből, aszalt gyümölcsből és sótlan olajos magvak keverékével. ● Készítsenek közösen (a foglalkozás előtt előkészületek) édes zabkását. ● Készítsenek közösen (a foglalkozás előtt előkészületek) pattogtatott kukoricát, piacon vásárolt pattogtatni való kukoricából. ● Keresztrejtvény, keresd meg, kösd össze típusú játék valamelyike csapatban vagy egyénileg, ahol a téma a gabonafélék. Segédlet: ● A gabonafélék és gabonaalapú termékek, más néven cereáliák az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen alkotóelemei. Fontos összetett szénhidrát- és élelmirost-forrásaink, továbbá egyes ásványi anyagokat, vitaminokat is tartalmaznak. Összetételük alapján értékesebbek a teljes értékű gabonafélék, pl. a teljes őrlésű lisztből készült barna-, korpás-, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, korpás kekszek és pogácsák, a gabonapelyhek, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, a zabkorpa, valamint a hajdina, a köles és a barna rizs. A teljes őrlésű kifejezés azt jelenti, hogy a gabonaszem összes részét tartalmazza a termék. A gabona egyes részei eltérő beltartalmi értékekkel rendelkeznek, ezért ajánlott olyan terméket választani, ami az összes részt tartalmazza, vagyis a teljes őrlésű termékeket. Az igazi barna kenyérnek nagy a rost tartalma. Vannak olyan termékek, amelyeket csak megszíneznek, de valójában nem teljes őrlésűek. Ezeket könnyen össze tudják keverni a vásárlók a teljes őrlésű kenyerekkel, pékárukkal. A vásárlás során válasszuk azt az árut, ami tömör szerkezetű, tömegéhez képest kis térfogatú, illata enyhén savanykás.3 ● A vitaminok közül a teljes őrlésű lisztekben E-, B1-, B2-, B6-vitamin is található. A teljes értékű gabonák ezeket a vitaminokat nagyobb mennyiségben tartalmazzák. Az ásványi anyagok közül főleg kálciumban, magnéziumban és cinkben dúsak, de egyes gabonatermékeknek – búzacsíra, zabpehely, zabkorpa, teljes őrlésű-liszt – jelentős a cink tartalma is. Tippek gyermekeknek a gabonafélékkel kapcsolatban ● Rendszeresen fogyassz barna (teljes őrlésű) kenyeret, pékárut! ● Köretként próbáld ki a barna rizst vagy a durumlisztből készült tésztát! ● Érdemes megkóstolni a korpás pogácsát, a korpás galuskát, a köles-, zab- kukorica- vagy hajdinakását, puliszkát. Meg fogsz lepődni, milyen finomak! ● Ha főzöl, csak kevés zsiradékot, cukrot és sót használj!

3

Kiegészítő jellegű érdekességek a témában: http://docplayer.hu/1818347-Tudomanyos-kollokvium.html

http://portal.nebih.gov.hu/documents/10182/21384/Fuzarium-korr_za-k_0803.pdf/a86117cd-5734-4559-b46b-c22ca5ac3f23

19

.

● Ha profi szakács vagy, a natúr gabonapelyheket – árpa, rozs, búza, zab – rizs helyettesítésére is használhatod, pl. rakott vagy töltött ételekben, húsgombócban. ● A

gabonapelyheket,

búzakorpát

és

zabkorpát

turmixokba,

süteményekbe,

túrós,

gyümölcsös édességekbe is keverheted! ● A müzlik közül azokat keresd, amelyek cukortartalma kicsi, de készíthetsz saját magad is müzlit! Legjobb, ha többféle gabonapehelyből – köles, búza, zab – kevered össze, szórhatsz bele friss vagy aszalt gyümölcsöket, olajos magvakat, és édesítheted kevés mézzel. ● Menüvariációk: -

Korpás zsemle, körített túró, zöldpaprika, körte, ásványvíz

-

Barna kenyér, csirkemájas, uborka, kefir

+ otthoni feladat ● Írják össze, rajzolják le a gyermekek, milyen hazánkban termesztett zöldséget és gyümölcsöt ismernek. ● Gyűjtsenek össze olyan zöldségeket és gyümölcsöket a gyermekek, amelyek nem hazánkban teremnek, de fogyasztjuk őket. ● Hozzanak minél több zöldség-gyümölcs képet, rajzot zöldségekről, gyümölcsökről. (Ezekből később készíthetők montázsok, plakátok, művészeti alkotások, amelyek az iskolában kiállíthatóak vagy szülőknek is hazavihetik a gyerekek.) ● Rajzolják/írják le a gyermekek kedvenc zöldséges és gyümölcsös ételüket.

5. alkalom Téma: Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, fűszerek ● mit rejtenek a zöldségek, gyümölcsök (folyadék, cukor, rost, vitamin, ásványi anyag)? ● mennyit kell enni belőlük, miért van szükségünk rá? ● melyik évszakban milyen zöldségek, gyümölcsök teremnek (ismeret)? ● hogyan fogyasszuk, készítsük el? Feladat: ● Versek, mesék meghallgatása amelyekben zöldségek, gyümölcsök szerepelnek. ● Gyűjtsék össze a gyermekek hozott rajzok/képek/felsorolás alapján a pedagógus vezetésével évszakonként a fogyasztott zöldségeket, gyümölcsöket. Amennyiben van elég rajz, kép, készítsenek plakáto(ka)t egy meghatározott téma alapján, pl. „Egyél minden nap zöldséget és gyümölcsöt, mi ezt ajánljuk”. ● Ismerjenek fel néhány zöldséget-gyümölcsöt szemet bekötve a gyerekek (íz-próba). 20

.

● A gyerekek készítsenek só-liszt gyurma képeket, gabona magvak, száraztészta és hüvelyesek felhasználásával valamilyen aktuális téma (anyák napja, karácsony, húsvét stb.) alapján (az elkészült alkotásokat fotózzák le, a fotókat használják fel a nagyrendezvényen). ● A

gyerekek

készítsenek

5-6

fős

csoportokban

évszaknak

megfelelő

zöldségekből,

gyümölcsökből kompozíciókat/csendéleteket/szobrokat stb., amihez egy történetet is kitalálnak (vagy az alaptörténetet pedagógus találja ki). Amennyiben a felhasznált alapanyagokat jól válogatják meg és a higiénés szabályokat is betartják e foglalkozás során, úgy a gyerekek az elkészült „műveket” miután lefotózták/videóra vették el is fogyaszthatják önálló fogásként, vagy egy étkezés, pl. tízórai részeként. A gyerekek készítsenek 5-6 fős csoportokban évszaknak megfelelő zöldségekből, gyümölcsökből, olajos magvak, fűszerek és ízesítők felhasználásával salátákat (a végén kóstolják meg egymás műveit, de a zöldségeket külön is). ● Keresztrejtvény, keresd meg, kösd össze típusú játék valamelyike csapatban, vagy egyénileg, ahol a téma a zöldség-gyümölcs. Segédlet: ● Zöldséget és gyümölcsöt naponta többször is kell enni! A gyümölcsöket fogyasztás előtt alaposan mossuk meg folyóvízzel! ● Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően frissen, összesen napi legalább 40 dkg mennyiségben. Gazdag forrásai az élelmi rostoknak, egyes vitaminoknak és ásványi anyagoknak illetve egyéb egészségvédő hatású, biológiailag aktív anyagoknak. Többségük energiaszegény, nagy víztartalmú. A gyümölcs önállóan is kiváló desszert lehet. A tisztítás, a sütés, a főzés, a párolás, a hosszan tartó tárolás és fényhatás, a nedvesség, valamint a levegővel való érintkezés is a vitamin mennyiségének csökkenését okozza, tehát a gyümölcsök és a zöldségek veszítenek vitamintartalmukból, ha megfőzzük. ● A zöldségfélék, gyümölcsök bőséges fogyasztása az egészséges táplálkozás gerincét képezi. A zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök többsége energiaszegény, a hüvelyesek és az olajos magvak kivételével. Jelentős a víztartalmuk, amely szükséges a szervezet vízháztartásának egyensúlyban tartásához. Elenyésző a zsiradék- és fehérjetartalmuk. Többségüknek a szénhidráttartalma is kicsi, a burgonya, kukorica, zöldborsó, banán és a szőlő kivételével. A száraz hüvelyeseknek jelentős a fehérje- és szénhidráttartalma. A zöldség-és gyümölcsfélék nem emelik a zsír- és koleszterinszintet, sóban szegények, de gazdag forrásai az igen értékes élelmi rostoknak, valamint a vitaminoknak és az ásványi anyagoknak. Vitaminok közül elsősorban, B1-, B2-, B6-, C-, K-vitamin, folsav, valamint karotinoidok találhatóak meg bennük. Az ásványi anyagok közül pedig magnéziumot, káliumot tartalmaznak, ezen kívül többféle biológiailag aktív, egészségvédő hatású növényi alkotórészt is, például flavonoidokat, amelyek antioxidáns, gyulladásgátló hatással is bírnak. Az 21

.

ételkészítés során bekövetkezett vitaminveszteség pótolható, ha fogyasztás előtt az ételt nyers, reszelt zöldségekkel, friss gyümölccsel dúsítjuk, színesítjük, gazdagítjuk. Tippek gyermekeknek a zöldségekről, gyümölcsökről: ● Minden étkezésnél fogyassz valamilyen zöldség- vagy gyümölcsfélét! Reggelire például zöldpaprika, paradicsom, uborka, télen nyers, reszelt cékla, hagyma, savanyú káposzta, fekete retek. Tízóraira és uzsonnára gyümölcs, gyümölcssaláta. Ebédre és vacsorára főzelék, párolt, rakott vagy töltött zöldség, saláta, gyümölcs. ● Lehetőleg nyers zöldséget, gyümölcsöt is egyél! Ne tárold sokáig, de ha muszáj, akkor fénytől távol, hűvös helyen. Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldséget fogyassz, alapos mosás után! ● Édesség helyett alkalmanként aszalt gyümölcsöt is lehet rágcsálni. ● Finomabb, szebb és vitamindúsabb az étel, ha megszórod friss fűszernövénnyel (pl. zöldpetrezselyemmel, zellerzölddel). ● Száraz hüvelyesekből (bab, lencse) készült ételeket hetente egy–két alkalommal is egyél. ● Menüvariációk: -

Joghurtos kukoricasaláta, korpás keksz.

-

Paradicsomital, félbarna kenyér, baromfifelvágott, vajkrém

Segédlet- Zöldség, gyümölcs8 + otthoni feladat ● Gyűjtsék össze a gyermekek, milyen tejtermékeket ismernek. ● Rajzolják le milyen állat tejét szoktuk fogyasztani. ● Soroljanak fel minél több ételt, aminek készítéséhez tejterméket kell felhasználni! ● Kedvenc tej-, tejtermék felhasználásával készült kedvenc ételének írja le az elkészítési módját, és hozzávalói (segítség a közös munkához).

6. alkalom Téma: Tej és tejtermékek ● Milyen tejtermékek vannak? ● Mit rejtenek a tejtermékek (folyadék, cukor, fehérje, vitamin, ásványi anyag)? ● Mennyit kell enni belőlük, miért van szükségünk rá? ● Hogyan fogyasszuk, készítsük el?

22

.

Feladat: ● Tervezzenek a gyerekek csoportokban reggelit, tízórait, ebédet, stb. amelyekben szerepel valamilyen tejtermék. ● Készítsenek a gyermekek (szükséges eszközök, nyersanyagok előkészítése előkészítés) csoportokban

tejtermékből

készült

(túró,

sajt,

natúr

joghurt,

ízesítők

és

fűszerek

felhasználásával) szendvicskrémeket. ● Készítsenek a gyermekek (szükséges eszközök, nyersanyagok előkészítése előkészítés) csoportokban tejes turmixot, házi gyümölcsjoghurtot. ● Keresztrejtvény, keresd meg, kösd össze típusú játék valamelyike csapatban vagy egyénileg, ahol a téma a tej és tejtermékek. Segédlet: ● Tej, tejtermék fogyasztása naponta ajánlott! ● Fél liter sovány tej vagy azzal egyenértékű kefir, joghurt, sajt illetve tehéntúró mindennap szerepeljen az étrendben, mert ezek jó forrásai értékes fehérjéknek és egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak. A tejtermékek közül válassza az alacsonyabb zsírtartalmúakat (pl. 0,1%os tej). ● A tej és a tejtermékek alapvető fehérjeforrásaink, emiatt különösen fontosak a fejlődésben lévő gyermekek számára. A tej az emberi szervezet számára szükséges arányban és mennyiségben tartalmazza az összes, élettanilag nélkülözhetetlen esszenciális aminosavat. ● A tej és a tejtermékek megfelelő mennyiségű fogyasztása hozzájárul a szervezet napi B1-, B2, B12-, A- és D-vitamin-, cink-, magnézium-, kalciumigényének fedezéséhez. Az ásványi anyagok közül kiemelt fontosságú a gyermekek étrendjében a kalcium, amely részt vesz a csontok és a fogak képzésében, a véralvadás-. vérnyomás szabályozásában, az idegrendszer zavartalan működésében. ● A kalcium felszívódását a szénsavas üdítőitalok gátolják. ● Összetétel és felszívódás szempontjából legjobb kalciumforrás a tej és a tejtermékek. Egyéb táplálékok közül viszonylag nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak az olajos magvak, de ne feledkezzünk meg a különböző ásványvizekről sem. Kutatói állásfoglalás szerint a csúcs csonttömeg 20–25 éves korig alakul ki, ezért különösen fontos, hogy gyermekkorban, a növekedés idején rendszeresen kerüljön a szervezetbe megfelelő mennyiségű kalcium – főleg tej és tejtermékek formájában. ● A tejben található szénhidrát a tejcukor (laktóz), amelyet sokan nem tudnak emészteni (laktózérzékenység, laktózintolerancia). Léteznek ma már laktózmentes termékek és növényi alapú tejtermékek is, amelyek nem tartalmaznak tejcukrot.

23

.

Tippek gyermekeknek a tejtermékekhez: ● Fél liter sovány tejet (1,5% zsírtartalmú) vagy azzal egyenértékű natúr kefirt, natúr joghurtot, sovány sajtot illetve tehéntúrót mindennap kell fogyasztani! ● A boltban keresd a sovány sajtokat, a csökkentett zsírtartalmú, „light” sajtokat, a sovány túrót, túrókrémet. ● Szendvicskrémet otthon is készíthetsz sajtból vagy túróból. ● Ízesítéshez, sűrítéshez használd az alacsonyabb zsírtartalmú, 12%-os tejfölt, zsírszegény joghurtot vagy kefirt. ● Menüvariációk: -

Rozsos zsemle, kenhető sovány sajt, vagy sajtkrém, idényjellegű zöldség, citromos tea

-

Korpás kifli, tavaszi vagy körített túró, retek, ásványvíz

Segédlet - Tejtermék9 + otthoni feladat ● Gyűjtsék össze a gyermekek, milyen húsokat, húskészítményeket illetve halakat ismernek. ● Gyűjtsék össze a gyermekek, milyen olajos magvakat ismernek, rajzolják le azt. ● Sorolják fel a gyermekek milyen állatok húsát szoktuk fogyasztani, ha tudnak, mondjanak olyan állatokat, amelyeket mi nem, de más nemzetek fogyasztanak. ● Gyűjtsenek a gyerekek a következő alkalomra kifújt tojáshéjakat. 7. alkalom Téma: Húsok, halak és tojás és olajos magvak ● Milyen halak, húsok és húskészítményeket ismernek? ● Milyen olajos magvakat ismernek? ● Mit rejtenek a húsok, halak és olajos magvak (fehérje, zsír, vitamin, ásványi anyag)? ● Mennyit kell enni belőlük, miért van szükségünk rá? ● Hogyan fogyasszuk, készítsük el? Feladat: ● Készítsenek a gyermekek (szükséges eszközök, nyersanyagok előkészítése) csoportokban szendvicskrémeket halkonzervből, tojásból. ● Ismerkedjenek a gyerekek az olajos magvakat, először héjas formájukkal (amelyiknél mód van rá – dió, mogyoró, tökmag, mandula, gesztenye), illetve a tisztított változattal, majd amit lehet, kóstoljanak meg. 24

.

● Készítsenek a gyerekek csoportokban a tojásról rajzokat, képeket, illetve ha hoztak kifújt tojáshéjat, akkor nyuszi vagy egyéb más figurát. ● Keresztrejtvény, keresd meg, kösd össze típusú játék valamelyike csapatban vagy egyénileg, ahol a téma a húsok, húskészítmények, tojás, olajos magvak. Segédlet: ● A sovány húsok, halak és a tojás fontos alkotóelemei az étrendnek! ● Ajánlott naponta fogyasztani húsfélét, nagy biológiai értékű fehérje-, valamint – a szervezet számára nélkülözhetetlen – vitamin és ásványianyag tartalma miatt. A halak, különösen az értékes zsírsav (Omega-3) összetételű tengeri halak rendszeres fogyasztása hetente legalább egyszer–kétszer ajánlott.4 Tojásból hetente hét darabot, májat – mely lehet szárnyas, vagy sertés - hetente egy-két alkalommal tartalmazzon az étrend. ● A gyermekek táplálkozásában a húsféléknek jelentős szerepük van értékes fehérje-, vitamin és ásványianyag-tartalmuk miatt. Egészséges, vegyes táplálkozás esetén a napi B12-vitaminszükségletethúsokkal lehet fedezni. A B6-vitamin-, a vas- (amely sokkal jobban szívódik fel, mint a növényi eredetű táplálékokból), valamint a cinkszükséglet fedezésében is fontos a húsfogyasztás. (A húsok kiváló vasforrások). ● A belsőségek közül a máj egyes vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, de jelentős koleszterintartalommal bír. ● A tojás az egyik legértékesebb fehérjeforrás, ezen kívül vitaminokat (A-, B2-, D- és E-vitamin) és ásványi anyagokat is tartalmaz. ● Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, különösen a tengeri halak rendszeres fogyasztása. A halak fehérjetartalma hasonló a húsokéhoz. Zsírtartalmuk változó, de a tengeri halak és néhány hazai fajta (pl. busafélék) omega-3 zsírsavtartalma kiemelkedő. Vitamin-, és ásványianyag-tartalmuk is nagy: kiváló D-, E-, B-vitamin-, valamint kalcium-, vas-, cink- és magnéziumforrások. ● Az olajos magvaknak (dió, mogyoró, tökmag, mandula, gesztenye, szezámmag, lenmag, mák stb) magas a kalcium és fehérje tartalmuk. A szervezet számára fontos olajokat és vitaminokat is tartalmaznak, de allergén hatásúak is lehetnek! ● Információ a halak higany és ólomszennyezettségére vonatkozóan: -

http://www.eufic.org/article/hu/artid/halban-levo-szennyezo-anyagok/

http://www.mdosz.hu/pdf/ud/20115.pd (2-4 oldalát: Természetes vizekben élő halak)

Tippek gyermekeknek a húsok, halak fogyasztásához: 4

A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal ellenőrzi a haltermékeket, de nekünk is fontos a vásárlás során megbizonyosodnunk a haltermékek eredetéről. 25

.

● Ne feledd: szalámi- és kolbászfélék zsír- és energiatartalma lényegesen nagyobb, akár többszöröse is lehet a sovány felvágottakénak, sonkafélékének! ● Válaszd a soványabb húsokat (csirke-, pulyka-, sovány sertés-, marha- és vadhúsok) és húskészítményeket (sonka, sonkaszalámi, baromfi és- pulykafelvágott, baromfivirsli, tavaszi-, zöldséges-, sajtos felvágott). ● Ha grillcsirkét eszel, érdemes leszedned a bőrét, annak nagy telített zsírsavtartalma miatt ● Tengeri halból készült ételt vagy halkonzervet is egyél minden héten! ● Hazai halaink közül próbáld ki minél több félét! ● Sovány

felvágottakat,

sonkafélét,

halkonzervet

(pl.

tonhaldarabok

natúr

lében)

szendvicskrémekhez, pástétomokhoz és salátákhoz is felhasználhatsz. ● Tojásból hetente 3–5 db fogyasztása is elegendő. (Hőkezelés után fogyasztható!) ● Menüvariációk: -

Korpás kifli, baromfimájkrém, újhagyma, rostos gyümölcslé.

-

Rozsos kenyér, natúr tonhal konzerv, citromkarika, margarin, zöldpaprika, ásványvíz.

Segédlet - Húsok, húskészítmények10 ● + otthoni feladat ● Gyűjtsenek a gyerekek minél több olyan étel és italt, amelynek édes az íze (legyen az természetesen édes ízű, pl. gyümölcs, vagy cukorral, mézzel stb. édesített). Rajzolják le, hozzanak róla képeket. ● Gyűjtsenek a gyerekek minél több boltban kapható ételt és italt, amelynek nagy a sótartalma. Rajzolják le, hozzanak róla képeket. ● Gyűjtsenek a gyerekek olyan ételeket, italokat, amelynek nagy a zsírtartalma. Rajzolják le, hozzanak róla képeket.

8. alkalom Téma: Magas zsír-, cukor- és sótartalmú készítmények, édességek ● Miben van sok zsír? ● Mennyi zsiradékra van szükségünk? ● Milyen zsírok vannak (állati, növényi, rejtett)? ● Hogyan lehet csökkenteni a zsírtartalmat? ● Mikor fontos a cukor, miből lesz cukor? ● Miben van sok cukor? ● Mennyi a napi sószükségletünk? ● Miben van sok só? 26

.

Feladat: ● Készítsenek a gyerekek friss és szárított fűszerek felhasználásával fűszerkeveréket saláták ízesítésére. ● Zsírszegény ételkészítésre alkalmas eszközök bemutatása (pároló edény, fólia, sütőzacskó). ● Gyűjtsék össze közösen gyerekekkel, milyen lehetőségek - vásárlás, ételkészítés - vannak a só, cukor és zsírcsökkentésre. Beszéljék át az otthoni feladatot. ● Készítsenek a gyerekek sütés nélküli egészséges édességet (pl. répagolyó). ● Keresztrejtvény, keresd meg, kösd össze típusú játék valamelyike csapatban vagy egyénileg, ahol a téma a só, cukor, zsiradék. Segédlet: Édességek ● Az édes ízt szinte mindenki kedveli. Valamennyi édesség közös jellemzője a nagy szénhidrátés energiatartalom, de többségük nagy zsírtartalommal is bír. ● A szervezet számára bizonyos mennyiségben fontos, az agy számára pedig szinte azonnali energiaforrás a szőlőcukor (glükóz), amit a zöldségek, friss gyümölcsök természetes formában tartalmaznak,

ezért

érdemes

ezeket

fogyasztani.

A

gyorsan

cukor

felhasználható

energiaforrás, amely „vészhelyzetekben”, nagyon nagy éhség, illetve sportolás, kirándulás, szellemi

tevékenység

esetén

segíti

a

szervezet

munkáját,

de

hosszú

távon

az

energiaszükséglet fedezésére nem alkalmas. „Üres kalóriának” is nevezik, hiszen egyéb, a szervezet számára értékes tápanyagot nem tartalmaz. Túlzott felvétel esetén a cukor zsírrá alakul a szervezetben, ami elhízáshoz vezethet. Bevásárlásnál a címkén lévő összetétel alapján mindig érdemes a kisebb, vagy értékesebb cukortartalmút (gyümölcscukor, tejcukor) választani. Tippek gyermekeknek az édességekkel kapcsolatban: ● Cukor helyett használj mézet, de ne vidd túlzásba ennek fogyasztását sem! ● Válaszd a gyümölcsteát, amit kellemes íze miatt nem szükséges ízesíteni. ● Igyál természetes gyümölcs- és zöldséglevet, ne fogyassz cukrozott szénsavas vagy egyéb üdítőitalt. ● Befőtt, kompót helyett jobb a friss vagy mirelit gyümölcs. ● Étkezések befejező

fogásaként

desszert hetente

legfeljebb

kétszer szerepeljen

az

étrendedben. ● Az

édességet

friss

vagy

aszalt

gyümölccsel,

müzliszelettel,

gyümölcsjoghurttal

is

helyettesítheted. 27

.

● Ne csokival kényeztesd magad, ha azonban ritkán csokoládét fogyasztasz, válaszd a magas kakaótartalmú étcsokoládét. ● A nagy zsírtartalmú linzertészták, vajkrémes, cukros sütemények helyett könnyű, gyümölcsilletve tejtermék alapú desszerteket (pl. túrós palacsinta, gyümölcsös puding, gyümölcsrizs, gyümölcsös túrókrém) válassz. ● Menüvariációk: -

Ásványvíz, túrósbatyu, alma

-

Gyümölcsjoghurt, müzli

Só Nátriumra szüksége van a szervezetnek, de túlzott felvétele konyhasó (nátrium-klorid) formájában elősegítheti bizonyos betegségek kialakulását (pl. szív-és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás). Naponta a gyerekeknek 3,5 g sóra (kb. 0,5 teáskanál) a felnőttnek 5g konyhasóra van szükségük (1 teáskanál). Normális, vegyes táplálkozás esetén az átlagos, napi étrend sózás nélkül is tartalmazza ezt a mennyiséget (sőt sok esetben meg is haladja azt). Érdemes tudni: szinte minden élelmi anyagnak van valamennyi nátrium tartalma. A szervezetbe kerülő só háromnegyed része a nagy sótartalmú élelmiszerek fogyasztásából származik. Jelentős mennyiség található a füstölt, pácolt húskészítményekben, kolbászfélékben és szalámikban, egyes sajtfélékben, a konzervipari termékekben, a chipsben, a hamburgerben és a pizzában, a sózott mogyoróban, a ropiban és a sós aprósüteményekben, de még a kenyérben is számottevő só van. Tippek gyermekeknek: ● Ne sózd meg a készételeket (pl. sült krumplit) és a nyers zöldségféléket (paradicsom, uborka stb.). Érezd a természetes ízeket. ● Nem muszáj mindent ketchuppal nyakon önteni, mert magas a só- és cukortartama ● A sós péksütemények helyett az olajos magvakkal – mákkal, szezám- és lenmaggal, napraforgóval – megszórt fajtákat válaszd. ● A sócsökkentés egyik módja, ha több fűszernövényt használsz a só helyett. ● Igyál alacsony nátriumtartalmú, de kalciumban és magnéziumban gazdag ásványvizet, ha nincs olyan problémád, ami miatt ezt az orvos nem ellenzi. A palackokon elolvashatod az összetételt. ● Menüvariációk: -

Barna kenyér, zöldfűszeres szendvicskrém, retek, frissen facsart narancslé.

-

Napraforgómagvas kenyér, reszelt sárgarépa, poharas tej.

28

.

Zsiradékok ● Kis mennyiségű és megfelelő minőségű zsiradékra a szervezetnek szüksége van. Többek közt energiával látja el a szervezetet, lehetővé teszi a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, hozzájárul a testhőmérséklet állandó szinten tartásához. ● Az

állati

zsírok

helyett

növényi

olajokat

érdemes

használni

az

ételkészítéshez,

kenyérkenéshez. (Az állati eredetű zsiradékok túlzott mértékű fogyasztása nem javasolt a jelentős mennyiségű telített zsírsav tartalma miatt). ● Részesítse előnyben a zsírszegény ételkészítési módokat, mint pl. a gőzölést, a párolást, a grillezést, a fóliában, teflonedényben, sütőzacskóban, fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben történő sütést, a kukta és egyéb párolóedények használatát. ● Rántás helyett csökkentett zsírtartalmú tejföllel, joghurttal készítsd ételeid. Tippek gyermekeknek a zsírfogyasztáshoz: ●

Hetente legfeljebb csak egyszer egyél bundázott, bő olajban sült húsokat, rántott zöldségeket, fánkot, hamburgert, hasábburgonyát

●

Szinte minden élelmiszer tartalmaz több-kevesebb zsírt. A csokoládéban, a jégkrémben, az édességekben, a chipsekben, az olajos magvakban, a kolbász- és szalámifélékben, a felvágottakban, és bizonyos sajtokban azonban bőségesen van belőle, emiatt mértékkel fogyasztandók.

●

Majonézes mártások helyett kóstold meg a zöldfűszeres, kefires salátaönteteket.

● Menüvariációk: -

Sajtos kifli, baromfifelvágott, bazsalikomos olíva olajos, uborkás, paradicsom.

-

Kefires vegyes saláta, kapros öntettel, natúrszelet.

Segédlet - Nagy zsír-, cukor- és sótartalom11 + otthoni feladat ● A nagyrendezvényre készítsen egy fogalmazást rajzzal együtt a gyermek, amelyben leírja és lerajzolja ő mit gondol, mit jelent az egészséges táplálkozás. 9. Nagyrendezvény EGÉSZSGÉNAP Az Egészségnap megvalósításának lépései Előkészítés: ● Az Egészségnapot megelőző feladatok, tevékenységek a tanév során. 29

.

-

Aktív mag létrehozása a tantestületben felelősök választása a programok sikeres kivitelezése érdekében.

-

Iskolavezetés, szülők, diákok tájékoztatása.

-

Szakmai munkaközösségek összehangolt munkájával az egészségnap beépítése az éves programba.

● A programok részletes kidolgozása ütemterv szerint. -

Forgatókönyv készítése az Egészségnap megvalósításához; Intézményfenntartó, illetve prominens emberek meghívása az egészségnapra

-

Helyi külsős előadók személyének kijelölése a tantestülettel egyetértésben (helyi zöldséges, valamilyen gazdaság üzemeltetője, helyi táplálkozási szakember, gyógynövény szakértő, bio élelmiszerrel foglalkozó szakember stb.).

-

Témák megtervezése, ahol fogószínpadszerűen vehetnek részt a gyerekek a foglalkozásokon.

-

Időrendi tervezés az egyes lépések meghatározása.

-

A programokhoz szükséges tárgyi feltételek megteremtése, biztosítása az igények szerint.

-

A bemutató helyének, idejének biztosítása.

-

A dokumentálás módjának tisztázása (teszt, totó, salátakészítés).

● Adminisztráció elvégzése Megvalósítás Lehetséges programelemek ● Az egészséges életmóddal, az egészséges táplálkozással, a betegségek megelőzésével kapcsolatos közmondások, szólások gyűjtése, illusztrálása, tablókészítés (nemcsak a projektbe bevont osztályok, tanulók számára) – alsós és felső tagozatosoknak ● Figyelemfelkeltő plakátok készítése egészséges táplálkozás témában (nemcsak a projektbe bevont osztályok, tanulók számára) – alsós és felső tagozatosoknak ● Élelmiszerpiramis készítése (kivágott képekből, rajzokból, műanyag élelmiszerekből) – alsós és felső tagozatosoknak ● Rajz- és egyéb műalkotás pályázat: Mit egyek, hogy egészséges legyek? (Egészségnap előtt 2 hónappal meghirdetetve) – alsós és felső tagozatosoknak kiállítás a rajzokból ● Helyi szakértők felkérése (lehetőleg ellenszolgáltatás nélkül) egészséges táplálkozás témában kisebb előadások megtartására korcsoportoknak megfelelően. ● Szín-, illat- és ízpróba – inkább alsó tagozatosoknak ● Totó és kvíz egészséges táplálkozás témában – alsós és felsőtagozatosoknak

30

.

● Energia teszt - egyes élelmiszerek címkéjét megnézve ki kell számolni egy db-nak, egy adagnak az energiatartalmát. Salátakészítés vagy szendvicskrémek (helyi alapanyagokból) – alsós és felső tagozatosoknak (meghívottak bevonása) ● Salátaszobrászat, zöldség kompozíciók készítése – alsós és felső tagozatosoknak (meghívottak bevonása) ● Recept-börze (Egészségnap előtt 2 hónappal meghirdetetve) – alsós és felső tagozatosoknak. A legjobb receptek kiválasztása (szakács, pedagógus, szülői munkaközösség kijelölt tagja, igazgató, iskolaegészségügyi csapat tagja), kirakása, iskola újságban (ha van megjelentetése), vagy egy rendkívüli lap készítése (rajzverseny képeivel illusztrálva) – alsós és felső tagozatosoknak ● Reklám szlogen készítése egészséges táplálkozása témáiból, azok eljátszása, bemutatása a többieknek – inkább felsősöknek ● Egészséges reggeli készítése (meghívottak + egy-két szülő bevonása) – inkább felsősöknek vagy helyi szponzor Utómunkálatok: ● A zárást követő feladatok elvégzése

II.

-

Ha szükséges, köszönőlevelek elküldése az iskolavezetés nevében az osztályfőnök által.

-

Az arra érdemes tapasztalatok közzététele a helyi sajtóban, iskolarádióban, iskolaújságban.

-

Két hét múltán, (ha készül) a kiállítás lebontása.

Segédanyag - Felső tagozat (5-8. Évfolyamon)

● Felső tagozatosok esetén a tartalmak/feladatok az alsó tagozatban megszerzett ismeretekre, készségekre épülnek. Amennyiben szükségesnek látja, használja az alsó tagozatosoknál található segédletet is. ● Amennyiben az egyes alkalmak tartalmát/feladatait soknak érzi egyszeri 60-90 perces időszakra, ismerve a gyermekeket az Ön szerint számukra legfontosabb/legizgalmasabb tartalomrészt dolgozza fel velük. ● Az alkalom első 20-30 percében beszélgessen a gyerekekkel az adott nap témájáról, majd készítsék össze közösen a gyakorlati feladat(ok)hoz szükséges eszközöket (papír írószer, ételkészítés eszközei) röviden ismertesse, hogy mit fognak készíteni, majd utána egyénileg, vagy valami gyors játék alapján csoportokat képezve elkezdődhet a munka ● Ételkészítés esetén minden esetben a tűzvédelmi-, érintésvédelmi-, balesetvédelmi-, ételkészítésre vonatkozó higiénés szabályokat minden esetben be kell tartani. Gondoskodni kell arról, hogy esetleges sérülés esetén megfelelő ellátást kapjon a gyermek.

31

.

1. alkalom Témák: ● Miért van szükségünk élelmiszerekre/ételekre - Energiaszükséglet ● Mennyiség és minőség, tudatos választás

1. Miért van szükségünk élelmiszerekre/ételekre - Energiaszükséglet? ● Mi az egészség, miért fontos hogy egészségesek legyünk? ● Mit tehetünk az egészségünkért (táplálkozás, mozgás, alvás, nyugalom…)? ● Alapanyagcsere, energiaszükséglet, tápanyagszükséglet. Feladat: ● Számítsák ki a gyerekek mennyi az alapanyagcsere igényük, számítsák ki hány %-a ez a napi energiaszükségletüknek. ● Számolják ki, a mennyi energiát égetnek ha pl. gimnasztikáznak, kerékpároznak stb. nézzék meg az elhasznált energia mivel egyenértékű. Segédlet: ● Szervezetünknek működéséhez és fizikai aktivitásához energiára van szüksége, mint ahogy az autók sem haladnak üzemanyag nélkül, az ember táplálkozással jut a létfenntartáshoz szükséges energiához, tápanyagokhoz. Energia szükséglet 7–18 év között 7–10 év energia (kcal)

a

gyermekek

15–18 éves

lányok, fiúk

lányok, fiúk

2000-2400

2000-2600

17002050

● Mivel

11–14 éves

egészséges

táplálkozásának

megvalósítására

törekszünk,

az

energiafelhasználás alapismereteit sem nélkülözhetjük, hiszen szervezetük energiaigényét a megfelelő mennyiségű és minőségű ételekkel biztosítjuk. ● A napi energiaszükséglet két fő igényből tevődik össze: alapanyagcsere igény (1. táblázat) + a napi aktivitás (munkavégzés+szabadidő tevékenység) amelyhez néhány példát a lenti táblázatba olvashat.

32

.

● Alapanyagcsere igény: a szervezet életfontosságú funkcióinak fenntartásához, nyugalmi állapotban szükséges energiamennyiség, ami biztosítja a sejtek megújulását, a növekedést, a szívműködést, a légzést, az emésztést, a vérkeringést és az izomtevékenységet. Alapanyagcsere igény kiszámítása Nem

Életkor [év]

Alapanyagcsere [kcal/nap]

Fiú

11–18

17,5 × testtömeg + 651

Lány

11–18

12,2 x testtömeg + 746

Példa: 11 éves, 36 kg testtömegű fiú napi alapanyagcseréje 17,5×36 + 651 = 1281 kcal ● Napi energiaszükséglet. Ha egy gyermek egész nap nem csinál semmit, csak ébren van, és pihen az ágyban, akkor is kell a szervezete működéséhez energia. Segédlet - Energiaszükséglet12 2. Mennyiség és minőség, tudatos választás ● A helyes étrend megválasztásának kulcsa mindig az egyén (nagyobb korban egyre többször és nagyobb mértékben), a gyermek kezében van. A tanuló bővítse rendszeresen a kiegyensúlyozott étrendre és az egészséges életmódra vonatkozó ismereteit, így a nagy termékkínálatból saját maga is megfelelően tud választani. Feladat: ● Nézzenek meg közösen több élelmiszer címkét. Mit tudnak meg az adott élelmiszerről (név, felhasználás, minőségmegőrzési idő, tartalom, a termelés helye stb), gyűjtsék össze az információkat. ● Nézzenek meg közösen több élelmiszer címkét, amelyen van INBÉ jelölés. Közösen beszéljék meg, mit jelentenek a százalékok. Számolják ki 3-4 kiválasztott élelmiszer elfogyasztása esetén, a címke alapján pl. cukorból vagy zsírból, mennyit ettek meg a napi szükséglethez képest.

33

.

Segédlet: ● Az irányadó napi beviteli érték (INBÉ) egyrészt arra szolgál, hogy segítse eldönteni mi a legjobb választás számunkra. Ezen túlmenően segít abban is, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend és táplálkozás megtervezése minél egyszerűbb legyen. ● Az INBÉ (irányadó napi beviteli érték) az angol nyelvterületen használt GDA (Guideline Daily Amounts) magyar fordítása, amely a táplálkozástudományi szakértők, a kormányzat, a civil szervezetek és a vállalatok közös munkájának eredményeképp született meg. ● Az INBÉ (Irányadó Napi Beviteli Érték Mutatók) jelzi egy felnőtt ember kiegyensúlyozott étrendjéhez szükséges energia (kilokalória), cukor, zsír, telített zsírsav és nátrium teljes napi mennyiségét. Mivel minden ember más, minden táplálkozási információ kizárólag útmutatóként szolgál. ● Az INBÉ jelölések tudományosan megalapozott információt biztosítanak a fogyasztók számára, amelyek segítenek a termékek közötti választásban. A termékek csomagolásán a kötelező jelölésen felül feltüntetésre kerülnek az adott élelmiszer vagy ital tartalmára vonatkozó legfontosabb

tápanyag-információk,

ezzel

is

segítve

a

fogyasztókat

abban,

hogy

megalapozottabb döntéseket hozzanak kiegyensúlyozott étrendjük kialakításában. ● A csomagolás elülső oldalán feltüntetik az egy adagra vonatkozó energia (kilokalória) mértékét vagy pedig hosszabb változatban energia, cukor, zsír, telített zsírsav és nátrium mennyiségét, illetve azt, hogy ezek a tápanyagok egy felnőtt irányadó napi mennyiségének hány százalékát teszik ki. ● A kilokalória mennyiség egy jó példa. Jól tudjuk azt, hogy mindannyiunknak naponta szükségünk van bizonyos mennyiségű kalóriára. Azonban a kilokalória az ellenőrizni kívánt étrendnek csak az egyik jellemzője, így Irányadó Napi Beviteli Érték vonatkozik a többi fő tápanyagra is: a cukorra, a zsírra, a telített zsírokra és a nátriumra is. ● A cukor gyorsan felhasználható energiaforrás, amely „vészhelyzetekben”, nagyon nagy éhség, illetve sportolás, kirándulás, szellemi tevékenység esetén segíti a szervezet munkáját, de hosszú távon az energiaszükséglet fedezésére nem alkalmas. „Üres kalóriának” is nevezik, hiszen egyéb, a szervezet számára értékes tápanyagot nem tartalmaz. Segédlet - Tudatos választás, tudatos vásárlás13 + otthoni feladat ● készítsenek a gyerekek 1 hetes táplálkozási naplót (mit, mennyit, hol, mikor…) Segédlet: Táplálkozási adatfelvételi lap (az anyag végén)

34

.

2. alkalom Téma: Testsúly és étkezés 1. Testsúly és étkezés ● Normál testsúly, túlsúly kérdése. ● Hogyan befolyásolható étkezéssel és sporttal a testsúly? ● Túlsúly, elhízás, alultáplált fogalmak tisztázása. ● Energiaegyensúly. ● Leggyakoribb táplálkozási zavarokról röviden. ● A legismertebb divat diétákról említés szinten. ● Feladat: ● Sorolják fel a gyerekek, miben akadályozza őket, ha a megszokottnál több/vagy kevesebb a súlyúk (a téma érzékeny, a beszélgetés előtt a csoport belső szabályát érdemes elmondani). ● 3-4 csoportban adjon a gyerekeknek 1 reggeli, 1 tízórai példát és kérje meg őket, a tápanyagtáblázat segítségével számítsák ki, mennyi kalóriát tartalmaznak a kapott menük. Nézzék meg közösen, ez hogyan fér be az ő étkezésükbe. ● Tervezzenek a gyerekek csoportokban előre meghatározott paraméterek alapján (buli, születésnapi zsúr, kirándulás) menüket, menüsorokat az egészséges táplálkozás ismérvei alapján. Segédlet: ● Az egészséges életmódnak két meghatározó és egymással szoros kapcsolatban álló eleme az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás (energia-egyensúly). Mindkettő fontos szerepet tölt be a betegségmentes, minőségi élet kialakításában és megtartásában, a normál testtömeg megőrzésében. A megevett, azaz felvett energia (kalória) legyen azonos az energiaszükséglettel, és így energia-egyensúly alakul ki, azaz nincs sem hízás, sem fogyás. Rendszeres mozgással és kiegyensúlyozott táplálkozással a kívánatos testtömeg elérhető és megtartható.

35

.

Segédlet – Testsúly és étkezés14 + otthoni feladat ● Gyűjtsenek olyan élelmiszerképeket (újságból, szóróanyagokból, reklámújságból, élelmiszer csomagolásáról), amelyek felhasználásával a táplálkozási piramis szintjeit fel tudják tölteni a gyerekek. Az összegyűjtött képeket hozza el a gyermek a következő órára. ● Gyűjtsenek italos (ásványvíz, energiaital, üdítő, kávé) dobozokat, üvegeket, címkéket, csomagolásokat. 3. alkalom Táplálkozási piramis ● A különféle táplálékcsoportokból nem egyenlő mennyiségekre van szüksége a szervezetnek az egészség megőrzése érdekében. ● Milyen szintekből áll és a különböző szinteken milyen élelmiszerek helyezkednek el? Segédlet + feladatok: Lásd alsó tagozat ● A piramis élelmiszercsoportjainak legfontosabb összetevői -

Italok – Víz.

-

Gabona és krumpli - Szénhidrátok (rostokkal együtt).

-

Gyümölcsök és zöldségek - Vitaminok, ásványi anyagok, rostok.

-

Tej és tejtermékek - Fehérje, ásványi anyagok (kalcium).

-

Hús, hal, tojás és hüvelyesek - Fehérje, vas.

-

Zsírok és olajok - Lipidek és zsírban oldódó vitaminok.

-

Édességek és cukortartalmú italok - Szénhidrátok (szacharóz), lipidek.

Folyadékbevitel ● Miben van folyadék (ital + étel)? ● Miért fontos a folyadék? ● Víz, ásványvíz, üdítők, energiaitalok, sportitalok közötti különbségek. ● Energia és tápanyagtartalmak, folyadékok címkéjének olvasása, értékelése, értelmezése. Segédlet + feladatok: Lásd alsó tagozat + ● A szervezet víztartalma a korral előre haladva csökken. Az újszülött 75-80%-ban, a felnőtt ember átlagosan 60-70%-ban tartalmaz vizet, amelynek legnagyobb mennyisége sejten belül, 36

.

kisebb része sejten kívül – vérplazma, nyirok, vizelet, valamint egyéb testnedvek (nyál, emésztősavak, orrváladék, könny és izzadság) – található. A víz élettani szerepe a szervezetben nagyon összetett és sokrétű, többek közt: ● biztosítja a vérkeringést, befolyásolja a vér összetételét, ● szabályozza a vérnyomást, ● lehetővé teszi a tápanyagok, a salakanyagok és a gázok oldását, szállítását, ● részt vesz a sav-bázis egyensúly kialakításában, ● szerepe van az ozmotikus nyomás fenntartásában, ● biztosítja a szervezet állandó, belső hőmérsékletét. A folyadékfelvétel és folyadékleadás az egészséges szervezetben egyensúlyban van. Felvett folyadékmennyiség: táplálékkal kb. 800 ml

Leadott folyadékmennyiség: vizelettel kb. 1400 ml

folyadék formájában kb. 1400 bőrön keresztül párolgással (izzadás nélkül) kb. 600 ml ml oxidációs folyamatból kb. 300 légzéssel 300 ml ml széklettel 200 ml Összesen: 2500 ml

Összesen: 2500 ml

● Az egyensúlyi állapotot egyéb tényezők is befolyásolják, mint pl.: az aktív sporttevékenység, a nehéz fizikai megterhelés, az éghajlat, a külső hőmérséklet, a szauna, a sírás, a láz, a hasmenés, vagy éppen a hányás. ● Ha a vízháztartás egyensúlya megbillen, akár a vízfelvétel csökkenése, akár a vízleadás fokozódása miatt, a szervezet kiszárad. Már 2%-os folyadékvesztés esetén is csökken mind a fizikai

mind

a

szellemi

teljesítőképesség,

megjelennek

az

első

tünetek,

fejfájás,

koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság. ● A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik legfontosabb ingere, amely a szükséges vízmennyiség pótlására figyelmeztet. A tudatos folyadékpótlás esetén ne hagyatkozzunk csupán a szomjúságra. Módszeresen alakítsuk ki ivási szokásainkat, ügyeljünk a szilárd és folyékony táplálékok elfogyasztásának mennyiségére és arányára, napi tevékenységünkbe iktatassunk hosszabb-rövidebb pihenőket, amit használjunk ki egy-egy pohár frissítő ital, vagy lédús gyümölcs elfogyasztására.

37

.

Napi folyadék szükséglet, folyadékpótlás biztosítása táplálkozás-élettani szempontból a legalkalmasabb: ● a jó minőségű víz és ásványvíz; ● a gyümölcsökből és zöldségekből készült italok cukor hozzáadása nélkül, minél magasabb rosttartalommal; ● a gyümölcstea és gyógytea; ● a tej és a folyékony tejtermékek – kefir, joghurt, gyümölcsjoghurt, tejeskávé, kakaó; ● a levesek, a főzelékek, a mártások; ● valamint a szilárd élelmiszerek. ● Az italok közé sorolandó minden olyan élelmiszer, amely gyakorlatilag csak vizet biztosít a szervezet részére. A gyümölcs- és zöldségitalok, a tej, a tejből és joghurtból készült italok, a cukrozott italok stb. a vízen kívül tápanyagokat is juttatnak a szervezetbe. ● A szilárd halmazállapotú táplálékok is biztosítanak vizet a szervezetnek, mint pl.: Élelmiszer

Víztartalo m

paradicsom

94 %

gyümölcsjoghurt

84 %

kemény sajt

40 %

vaj

15 %

● Különböző élelmiszerek koffeintartalma Élelmiszer

Koffein [mg/100 g]

Kóla félék

40

kávé (amerikai, hosszú)

150

kávé (espresso)

75

instant kávé (elkészítve)

60

koffeinmentes kávé energiaitalok

1,5–2 80-200

38

.

Segédlet - Folyadékbevitel15 + otthoni feladat ● Gyűjtsenek a gyerekek minél több gabonafélét képen, természetes formában. ● Nézzék meg a tápanyagtáblázatban a gabonaféléknek mi a legjellemzőbb tápanyagtartalma. ● Gyűjtsenek nagy rosttartalmú gabonakészítményeket. 4. alkalom Gabonafélék ● Milyen gabonaféléket ismernek? ● Mit rejtenek a gabonafélék (szénhidrát, rost, vitamin, ásványi anyag)? ● Rostok szerepe, rostok formái? ● Melyik gabonafélét fogyasszuk (barna, félbarna, fehér)? ● Mennyit kell enni belőlük, miért van szükségünk rá? ● Hogyan fogyasszuk, készítsük el (ételválogatás)? ● Energia-

és

tápanyagtartalmak,

gabonatermékek

címkéjének

olvasása,

értékelése,

értelmezése. Feladat: ● Rostbevitel megvalósításának lehetőségei, rostdús menü összeállítása. ● Kukorica pattogtatás, piacon vásárolt pattogtatni való kukoricából. ● Különböző gabonafélék kóstolása – puffasztott és extrudált gabonaszelet, buláta, köles golyó, müzliszelet. ● Kenyérsütés, pizza készítés. ● Ha van az osztályban táplékallergiás, pl. lisztérzékeny röviden elmondani mit jelent, hogyan lehet támogatni a tanulótársat a diéta betartásában (ehhez szakember segítségét kérje + irodalomjegyzék I.).

Segédlet – Gabonafélék (felső tagozat)16: ● A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrásaink, mivel a legkönnyebben mozgósíthatók energiatermelés céljára. Kémiai összetételük alapján megkülönböztetünk -

egyszerű cukrokat – ilyen a szőlőcukor (glukóz), a gyümölcscukor (fruktóz)..

-

Kettős cukrokat – ide tartozik a répacukor a tejcukor

-

Összetett szénhidrátokat (poliszacharidok) – például a keményítő (burgonya), cellulóz (növények sejtfala), pektin (alma, birsalma) és az inulin (csicsóka). 39

.

● Az összes energiabevitel 55-58%-a származzon szénhidrátból, de az összes energiabevitel maximum 10%-a származhat egyszerű cukrokból, de közelítenie kell az 5% felé.. ● A különböző szénhidrátok fogyasztásának arányára figyelmet kell fordítani. A rostokban gazdag, összetett szénhidrátok képezik táplálkozásunk alapját, amelyek a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek és péksütemények, müzlifélék, gabonapelyhek, a barna rizs, valamint a nyers zöldségek, gyümölcsök és főzelékfélék. A teljes őrlésű kenyér, a gabonaszem összes részét tartalmazza. ● 1 g szénhidrát 4,1 kcal energiát tartalmaz. Jó tudni: ● Élelmi rostok -

Az élelmi rostok megfelelő mennyiségű fogyasztása segítséget nyújthat az egészség megőrzésében.

-

Az élelmi rostok olyan összetett szénhidrátok, amelyek nem, vagy csak kis mértékben emészthetők. A növényekben előforduló rostok, tulajdonságuk alapján két csoportba sorolhatók: vízben nem oldódó és vízben oldódó fajtákra. A legtöbb növényben mindkét típus

előfordul,

változó

arányban.

Vízoldékony

rostanyagok

a

zöldség-

és

főzelékfélékben, gyümölcsökben lévő pektin, és a gabonafélék közül a zabkorpában, zabpehelyben található béta-glukán. Vízben nem oldódóak a cellulóz, hemicellulóz és a lignin, amelyek gabonafélékben, olajos magvakban találhatóak. -

Jelentős vízkötő képességüknek köszönhetően gyorsítják az elfogyasztott táplálék áthaladását a bélcsatornában, így gondoskodnak a rendszeres székletürítésről. A rostok a víz mellett megkötik a bélcsatornában az epesavakat, zsírsavakat és koleszterint, ezáltal szerepük van a vér koleszterinszintjének csökkentésében is. Egyes formáik a vastagbélben segítik az ott élő hasznos mikróbák (bélbaktériumok) tevékenységét. Túlzott felvételük kedvezőtlen, mert gátolhatja egyes vitaminok, ásványi anyagok felszívódását, de a modern életformában inkább az alacsony rostfogyasztás jellemző.

-

Az egészség megőrzése érdekében naponta 25-30 g növényi eredetű élelmi rostot (forrásai:teljes kiőrlésű gabonatermékek, gyümölcsök, zöldségek) – kell fogyasztani, ami tudatos táplálkozással megvalósítható.

Jó tudni: ● A vízben nem oldódó rostok forrásai a gabonapelyhek, búzakorpa, káposzta, kelbimbó, fekete retek, száraz hüvelyesek, mák, narancs, az apró magvas gyümölcsök.

40

.

● A vízben oldódó rostok forrásai elsősorban a leveszöldségek és egyes gabonafélék (például alma, körte, cseresznye, őszibarack, sárgabarack, sárgarépa, petrezselyemgyökér, cékla, karfiol, brokkoli, friss karalábé, cukkíni, zabkorpa). ● Az élelmi rostok megfelelő mennyiségű fogyasztása segítséget nyújthat az egészség megőrzésében. Kedvező, védő hatást fejt ki bizonyos megbetegedések kialakulásával szemben, például magas vérnyomás, elhízás, a koleszterinszint emelkedése, diabétesz, epekő- és bélbetegségek, székrekedés, vastagbélpolip és –rákos megbetegedések. ● Legfontosabb tulajdonságuk, hogy megkötik a folyadékot, ezáltal képesek duzzadni, így hosszabb ideig biztosítják a jóllakottság-érzetet. + otthoni feladat ● Gyűjtsenek a gyerekek olyan irodalmi és képzőművészeti alkotásokat (vers, mese, mondóka, novella, festmény, szobor) amelyekben zöldségek, gyümölcsök szerepelnek Irodalmi alkotás esetén írja le a diák a füzetébe, kiemelve a számára a téma szempontjából legérdekesebb sorokat. Irodalmi mű esetén, ha van róla kép, fotó, hozza el. 5. alkalom Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek ● Mit rejtenek a zöldségek (folyadék, cukor, rost, vitamin, ásványi anyag)? ● Fogalmak - antioxidánsok, növényi színanyagok – tisztázása. ● Mennyit kell enni belőlük, miért van szükségünk rá? ● Melyik évszakban milyen zöldségek, gyümölcsök teremnek (ismeret)? ● Hogyan fogyasszuk, készítsük el? Feladat + segédlet: lásd alsó tagozat + Feladat: ● Energia és tápanyagtartalmak, zöldség- és gyümölcskészítmények címkéjének olvasása, értékelése, értelmezése. ● Versek, mesék meghallgatása amelyben zöldségek, gyümölcsök szerepelnek, képzőművészeti alkotások megismerése. Az adott idézetekből, alkotások képeiből készítsenek montázst, pl. „A zöldségek, gyümölcsök dicsérete” címmel, melyet pl. a költészet napján vagy más eseményen, de legkésőbb a nagyrendezvény bemutatnak. ● Salátakészítés. ● Fűszerek íz és illat tesztje. 41

.

● Ki tud több zöldségnevet felsorolni? ● Zöldséges turmixok, zöldségalapú szendvicskrémek, zöldségprésnedvek készítése, kóstolása. ● Még előző alkalommal válasszanak ki 3-4 zöldségek. Mindegyik zöldségeket dolgozzák fel. 1/3 részét nyersen (darabolják fel valamilyen formában (reszelve, kockákra) és legalább 2-3 féle képben ízesítsék), 1/3 részét főzzék meg (szintén ízesítsék 2-3 módon) míg 1/3 részét süssék meg (ízesítsék 2-3 módon). Az elkészült zöldségeket kóstolják meg. Segédlet – Zöldség, gyümölcs (felső tagozat)17 Vitaminok ● A vitaminok biológiailag aktív, szerves, energiamentes vegyületek (A vitaminoknak nincs energiatartalma). Olyan létfontosságú anyagok, amelyek kis mennyiségük ellenére fontos szerepet játszanak a legalapvetőbb életfolyamatokban, például a növekedésben, a csontképzésben, az anyagcsere-folyamatokban, az antioxidáns hatásban, az immun- és idegrendszer stabilitásában. A vitaminoknak két fajtáját különböztetjük meg: a zsírban, illetve a vízben oldódókat. ● A zsírban oldódó vitaminok – ahogy nevük is mutatja – zsírban oldódva szívódnak fel a bélrendszerben (A-, D-, E- és K-vitamin). A szervezet képes ezeket raktározni, tartalékolni, ezért változatos, vegyes táplálkozás esetén nem alakul ki a hiányuk. Legfőbb természetes forrásaik a növényi olajok, a margarinok, az olajos magvak, a tej és a tejtermékek, a csíra- és zöld leveles növények, a belsőségek. ● A vízben oldódó vitaminok – C-vitamin, B-vitamin csoport, folsav, biotin, niacin, pantoténsav – nem raktározódnak el szervezetünkben, sőt a szervezet számára felesleges mennyiség távozik a vizelettel, ezért célszerű a felvételükről folyamatosan, naponta gondoskodni. Emellett a tisztítás, a sütés, a főzés, a párolás, a hosszan tartó tárolás és fényhatás, a nedvesség, valamint a levegővel való érintkezés is a vitamin mennyiségének csökkenését okozza, ezért törekedni kell az élelmiszerek vitamintartalmának megőrzésére. Legfőbb természetes forrásai: a zöldségek, a gyümölcsök, a gabonafélék. Ásványi anyagok ● Az ásványi anyagok olyan energiamentes vegyületek, amelyek a sejtek építésében, a növekedésben, az anyagcsere-folyamatokban, a vérképzésben, a csont- és fogképzésben, a vízháztartás

szabályozásában

stb.

játszanak

szerepet.

Két

csoportját

ismerjük:

a

makroelemeket és a mikroelemeket. ● A makroelemekből naponta néhány grammra van szükségünk. Ide tartozik a nátrium, a kálium, a magnézium, a kalcium, a foszfor és a klór. A mikroelemekből naponta csak néhány 42

.

milligramm szükséges – ilyen a cink, fluor, jód, vas, réz,, szelén, molibdén, mangán, a , króm, kobalt. ● A felsorolt vitaminok és ásványi anyagok közül kiemelt jelentőséggel bír az A-, a C- és az Evitamin, valamint a szelén, amelyeket összefoglaló néven antioxidánsoknak nevezünk, a különböző növényi hatóanyagok, pl. flavonoidok (színanyagok) szintén antioxidáns hatással rendelkeznek. ● Az antioxidánsok a szervezetben egyrészt természetes – pl. fokozott fizikai aktivitás útjánn keletkező –, másrészt a külvilágból származó egészségkárosító hatásokra – erős napfény, sugárzás, dohányzás – képződő, kémiailag aktív, reakcióképes szabad gyökök ellen harcolnak a szervezetben. A szabad gyökök mennyiségének túlzott növekedése szöveti, sejti elváltozásokat okoz, gyorsítja az öregedést és különböző megbetegedések kialakulásához vezethet. Ezért az antioxidánsok jelenléte csökkenti a szív- és érrendszeri, a daganatos, illetve az ízületi elváltozások veszélyét. + otthoni feladat ● gyűjtsék össze a gyermekek zsírszegény ételkészítési módokat, 6. alkalom Tej és tejtermékek ● Milyen tejtermékek vannak? ● Mit rejtenek a tejtermékek (folyadék, cukor, fehérje, vitamin, ásványi anyag)? ● fogalmak – teljes értékű fehérje (esszenciális) - tisztázása ● Mennyit kell enni belőlük, miért van szükségünk rá? ● Hogyan fogyasszuk, készítsük el? Feladat: ● Energia- és tápanyagtartalmak, tej és tejtermékek címkéjének olvasása, értékelése, értelmezése. ● Tejes turmixok, házi gyümölcsjoghurt készítés (gyakorlat). ● Szendvicskrémek készítése sajtból, túróból (gyakorlat). ● Ha van az osztályban táplálékallergiás, pl. tejcukorérzékeny, tejfehérje-allergiás röviden elmondani mit jelent, hogyan lehet támogatni a tanulótársat a diéta betartásában. Segédlet: ● A kalcium felszívódása a különböző élelmiszerekből eltérő, amelyet számtalan tényező befolyásol. 43

.

● A kalcium felszívódását segítő és gátló tényezők: Ca felszívódását segítő hatások:

Ca felszívódását gátló hatások: 



D-vitamin (hal, tojás, máj, tejtermék)



tejcukor (tejtermék)



C-vitamin (zöldség és gyümölcs)



túlzott fehérjefelvétel (hús, tejtermék, tojás)



megfelelő



túlzott foszforfelvétel (hús, tojás)

fehérjefelvétel



nagy oxálsavfogyasztás (sóska, spenót)



napi többszöri étkezés,



nagy fitáttartalom (szója)



rendszeres testmozgás (lehetőleg a



kólafélék, kávé és alkohol fogyasztása

szabadlevegőn)



dohányzás



mozgásszegény életmód

túlzott

nátriumfelvétel

(nagy

sótartalmú

ételek) mennyiségű

Fehérjék ● A fehérjék testünk építőkövei, fontos szerepet játszanak a növekedésben, a testi és idegrendszeri fejlődésben, a szövetek megújításában, az izmok felépítésében, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóelemei, kolloidtulajdonságaik miatt szerepük van a víz megkötésében és szállításában, valamint energiaforrásként is hasznosulhatnak. Fehérjében gazdag növényi táplálékok a szárazhüvelyesek, a cereáliák (gabonafélék), diófélék–olajos magvak, míg állati eredetűek (amelyek teljes értékű, komplett fehérjeforrások, azaz az összes aminosavat tartalmazzák) a húsok, halak, tej-tejtermékek és a tojás. ● Gyermekeknél az elfogyasztott fehérjének fedeznie kell a növekedéshez szükséges mennyiséget. Mind a felnőttek, mind a gyermekek esetében fele-fele arányban kell fogyasztani állati és növényi eredetű fehérjét. + otthoni feladat ● Soroljatok fel minél több halfajtát és halételt! ● A gyerekek szüleik, nagyszüleik segítségével a csirke (vagy más szárnyas) illetve a sertés húsrészeit sorolják fel, és jelöljék a felsorolt húsrész soványnak vagy zsírosnak vagy közepesen zsírosnak számít. ● Soroljanak fel hagyományos magyaros húsból/halból készült ételeket, és írják mellé hogyan lehet zsírszegényen elkészíteni. 7. alkalom Húsok, halak és tojás és olajos magvak ● Milyen halakat, húsokat és húskészítményeket ismernek? 44

.

● Milyen zsírszegény húsokat ismernek? ● Milyen olajos magvakat ismernek? ● Mit rejtenek a húsok, halak és olajos magvak (fehérje, zsír, vitamin, ásványi anyag)? ● Telített és telítetlen zsírok, omega-3 és omega-6 zsírsavak. ● Mennyit kell enni belőlük, miért van szükségünk rá? Feladat: ● Energia- és tápanyagtartalmak, húskészítmények, olajos magvak címkéjének olvasása, értékelése, értelmezése. ● Szendvicskrém készítése halkonzervből, tojásból, felvágottból. ● Halas receptek gyűjtése. ● Haltisztítás a gyakorlatban. (Munkavédelmi szabályok) Segédlet – alsó tagozat + Húsok, halak és tojás és olajos magvak – felső tagozat18 ● Többszörösen

telítetlen

zsírsavak

(polyunsaturated

fatty

acids,

PUFA):

az

összes

energiafelvétel 6-10%-a. Két kiemelendő típusuk: az ω-3- és ω-6- zsírsavak. Bizonyították hogy heti 1-2 adag ω-3-zsírsavakban gazdag hal fogyasztása a szív- és érrendszeri megbetegedésekben rizikócsökkentő hatású, továbbá jótékonyan hat a látásra és az agyműködésre, ezért halat hetente legalább egyszer ajánlott enni. Az ω-3-zsírsavak arányának növelése halak (pl. makréla, hering, lazac, tonhal, busa) és alfa-linolénsavban gazdag olajok (pl. repce- és szójaolaj) és olajos magvak (pl, dió, mandula, mogyoró, tökmag, napraforgó) rendszeres

fogyasztásával

lehetséges

(Az

olajos

magvaknak

nagy

az

omega-3

zsírsavtartalma.). Az omega-3 zsírsavak az érbelhártya épségének megőrzését segítik, csökkentik az oxidatív és a gyulladásos folyamatok érfal-károsító hatását. Csökkentik a vérrög képződés kockázatát. Az ω-6-zsírsavak (legfontosabb képviselője a linolsav,, n-6) telített zsírsavak helyett fogyasztva csökkentik a szabadgyökök képződését.. ● Az omega-6 : omega-3 arány akkor jó, ha 5:1 A hazai táplálkozásra azonban még az omega-6 zsírsav túlzott bevitele mellett az omega-3 zsírsav hiány jellemző. Nálunk ez az arány 30:1 is lehet. ● Egyszeresen telítetlen zsírsavak (monounsaturated fatty acids, MUFA): az összenergia-felvétel 12-14%-át adják. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak fő forrásai az olíva-, szója, kukorica- és repceolaj, mandula, mogyoró, dió. Amellett, hogy az LDL-koleszterinszintet csökkentik, a trigliceridszint változatlan marad. A legutóbbi kutatási eredmények szerint, közvetlenül gátolják az érelmeszesedéshez vezető lerakódások kialakulását. Koleszterinszint-csökkentő hatásuk főként a telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítésével magyarázható. 45

.

+ otthoni feladat ● Gyűjtsenek a gyerekek szüleik, nagyszüleik segítségével minél több olyan étel/italt amelynek az ételkészítés során nő meg a zsírtartalma.

8. alkalom Nagy zsír-, cukor- és sótartalmú készítmények ● Miben van sok zsír? ● Mennyi zsiradékra van szükségünk? ● Milyen zsírok vannak (állati, növényi, rejtett, TFA)? ● Hogyan lehet csökkenteni a zsírtartalmat? ● E számok (adalékanyagok). Feladat: ● Energia- és tápanyagtartalmak, édességek címkéjének olvasása, értékelése, értelmezése. ● Egyéni fűszerkeverék készítése (gyakorlat). ● Zsírszegény ételkészítésre alkalmas eszközök bemutatása (pároló edény, fólia, sütőzacskó). Segédlet - Nagy zsír-, cukor- és sótartalmú készítmények – felső tagozat19: ● A zsiradékok energiát adnak a szervezet számára, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, a testhőmérséklet állandó szinten tartását (bőr alatti zsírszövet), a sejthártya felépítését, egyes hormonok, valamint a koleszterin és D-vitamin képzését, de mechanikai védőszerepet is betöltenek. Fontos forrásai az E-vitaminnak, de néhány zsiradéknak számottevő a D- és A-vitamin-tartalma is. ● A telített zsírok főként zsíros húsrészekben, szárnyasok bőrében, nagy zsírtartalmú húskészítményekben, pl. kolbászfélékben, tej és tejkészítményekben, tejszínben, vajban, sertés-,

liba-,

kacsazsírban,

a

kókuszpálma

és

az

olajpálma

olajában,

és

ezek

felhasználásával készült egyes tésztafélékben, süteményekben, kekszekben, édességekben és a csokoládékban fordulnak elő (2. táblázat), amit a szervezet elsősorban energiatermelésre használ fel. ● Ha túl sok zsiradék (telített) kerül a szervezetbe, az elhízást eredményez, növeli a koleszterinszintet, a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A táplálkozásepidemiológia a szív-érrendszeri betegségek táplálkozási összefüggéseit vizsgálva feltárt bizonyos

törvényszerűségeket

e

betegségcsoport

és

a

telített

zsírsavfogyasztás 46

.

kapcsolatában. Ezen kutatási eredmények alapján a táplálkozási ajánlások hangsúlyozzák, hogy a napi energiafelvétel legfeljebb 30%-át adja a zsírbevitel. Azonban mind a betegségek megelőzésében, mind a betegségek étrendi kezelésében döntő jelentőségű a zsírbevitel minősége. Így a zsírsavbeviteli arányokat is pontosan meghatározták (3. táblázat). 3.táblázat: Tápanyagcélok Tápanyago

Célok

k Összes zsír

15–30 en%

SFA

< 10 en%

PUFA

6–10 en%

n-6 PUFA

5–8 en%

n-3 PUFA

1-2 en%

TFA

< 1 en%

MUFA

Összes - (SFA+PUFA)

Forrás: WHO/FAO: Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases, 2003. 9. Nagyrendezvény EGÉSZSGÉNAP Leírása az alsó tagozatosok Nagyrendezvény blokkjában Mérés-zárás Itt az indításkor felvett kérdéssort ismételjük meg. Amennyiben a foglalkozások során a szövegben színessel jelzett ismeret-elemekre kitértünk, várható, hogy „jobb” eredmény születik, ha nem is minden egyén, de a csoport szintjén feltétlenül. A projekt szempontjából kiemelt fontosságú, hogy az eredményeket összehasonlítható módon, helyesen dokumentáljuk. (Ne feledkezzünk meg arról, hogy a pedagógus saját magát is méri, és a kapott eredményeket dokumentálja.) A tanár dokumentációs feladatai közé tartozik a kérdőívek honlapra való feltöltése statisztikai adatszolgáltatás céljából. Záró foglalkozás: Az utolsó foglalkozás mind az alsó mind a felső tagozat tematikájában a rendezvény tapasztalatainak összefoglalására szolgál, ahol lehetőség nyílik a szubjektív eredmények azonosítására.

A

foglalkozáson

lehetőséget

kell

biztosítani

a

diákok

számára,

hogy

visszajelzéseket adhassanak az oktatás egészével, a téma hasznosságával, érdekességével kapcsolatban

és

megoszthassák

egymással

és

a

pedagógussal

átélt

élményeiket, 47

.

tapasztalataikat. Fontos, hogy a tematikus oktatás zárásaként a tanulók meg tudják fogalmazni, miért fontos az egészséges táplálkozás, valamint gyűjtsék össze, hogy mik azok a legfontosabb üzenetek, gyakorlatok, amit az oktatásról magukkal visznek. A foglalkozás lényeges eleme, hogy az érintettek kapjanak visszajelzést munkájukról, illetve itt az értékelés eredményei is bemutatásra kerülnek. A záró foglalkozással így visszajelzést kaphatnak mind a diákok a tanároktól, mind a tanárok a diákoktól, valamint az intézmény vezetése is az egész programról. A záró foglalkozáson már legyen tisztában a tanuló az adott tanévben megszerzett ismeretekkel. Ismerje az egészséges táplálkozás fogalmait, e témakörbe tartozó elemeket, azaz a táplálkozási piramis alapján a különböző élelmiszercsoportokat. Az elméleti tudás mellett elsajátított néhány ételkészítési praktikát.

ÉRTÉKELÉS Elérte a tevékenység a célját? Az értékelés során fontos visszatekinteni a program előkészítésére. Az akkor megfogalmazott célok, részcélok és kritériumok teljesítésének vizsgálatával és a kezdeti és záró mérés kiértékelésével lesz teljes az értékelés. Az értékelés során választ kell kapni a következő kérdésekre: ● Elérte-e a program a célját? ● Azt a célt érte el, amit az előkészítés során kitűztek? ● Mivel lehet ezt alátámasztani? (szubjektív – pl.: elégedettségi mérések és objektív pl.: a mérés-kezdet és mérés-végén adatainak összehasonlításával) ● Milyen problémák merültek fel a kivitelezés során? ● Hogyan oldódtak meg a problémák? ● Milyen következtetéseket, tanácsokat lehet levonni a jövőre vonatkoztatva? A folyamat lezárásához hozzá tartozik a szakmai összegzés és visszajelzések küldése mindazoknak, akik részt vettek a programban, vagy segítették annak létrejöttét (diákok, pedagógusok, segítők, meghívott előadók, oktatási intézmény vezetése). A sikeres program zárásának egyik fontos eleme a köszönő levelek kiküldése mindazok számára, akik segítették a program sikeres végrehajtását. Az értékelés során, a megfelelő tapasztalatok birtokában kell megvizsgálni a program esetleges megismételhetőségének lehetőségét is. Amennyiben a program megismétlésre kerül, úgy amennyiben van rá lehetőség érdemes a program közép és hosszú távú hatását is vizsgálni, erre vonatkozóan mérési-értékelési tervet készíteni.

48

.

Döntés a folytatásról A megvalósító pedagógusok a tantestület elé tárják a program eredményeit. Ennek függvényében szakmai döntést kell hozni a folytatásról (kötelező 3 évig fenntartani). Egyértelműsíteni kell, hogy a programok összességükben mennyire tekinthetőek hagyományteremtésnek, illetve hogyan illeszkednek a meglévő a hagyományokhoz. A program további működésének tényét érdemes az intézmény szakmai dokumentumaiban (pl.: házirend, munkaköri leírások, intézményi éves munkaterv, stb.) rögzíteni, megteremtve a további működés adminisztratív feltételeit is. Komplex

egészségfejlesztési

programokhoz

kérhető

szakmai-módszertani

ajánlás

is

(http://www.oefi.hu/iskolaiprajanlas/iskolaiprogramokajanlasa.html)

PÉLDÁK Alsó tagozat: ● Alapvető élelmiszerek megismerése I: pl. piaclátogatás, boltlátogatása (zöldséges, hentes stb.) ● Alapvető élelmiszerek megismerése II: helyi élelmiszerüzem vagy gazdaság látogatása ● Egészséges táplálkozás alapjai játékos formában, pl. kóstolás, íz és illatfelismerés próba (szembekötve), csíráztatás stb. ● Zöldségek,

gyümölcsök megismertetése játékos formában, pl. zöldségszobrászat,

a

gyermekek zöldség figurákat készítenek. ● Hőkezelést nem igénylő ételek készítése (pl. saláták, egészséges desszertek stb.). ● Egészséges táplálkozás alapjai (szakmai anyagok, film, esetleg mese feldolgozásán keresztül, játékos formában, pl. táplálkozási piramis, egészséges tál összeállítása – montázs, plakát, rajz stb.). Felső tagozat ● Alapvető élelmiszerek megismerése I: pl. piaclátogatás, boltlátogatása (zöldséges, hentes stb.). ● Alapvető élelmiszerek megismerése II: helyi élelmiszerüzem vagy gazdaság látogatása. ● Egészséges étkezési ritmus (egészséges reggeli!) fontossága. ● Egészséges táplálkozás alapjai (szakmai anyagok, film, esetleg mese feldolgozásán keresztül, játékos formában, pl. táplálkozási piramis, egészséges tál összeállítása – montázs, plakát, rajz stb.). ● Energiaitalok fogyasztásával kapcsolatos veszélyekről való ismeretátadás. ● Reklámok befolyásoló hatása (beszélgetés a látottak alapján). ● Vita meghatározott témákban (pl. táplálkozás hatása az egészségre). 49

.

● Játékos versenyek pl. receptverseny, salátakészítő verseny stb. Recept ötletek a közös ételkészítéshez Az ételek elkészítési előtt tekintse át mennyire megvalósítható a gyakorlat, gondoskodjon az ételkészítéshez szükséges eszközökről, nyersanyagokról, infrastruktúráról. SZENDVICSKRÉMEK

(zöldség,

gyümölcs,

tojás,

hal,

tejtermék,

húskészítmény

felhasználásával) Sárgarépás tojáskrém ● Hozzávalók 4 személyre: 2 db főtt tojás, 50 g vöröshagyma (újhagyma is kiváló), 100 g sárgarépa, 1 csokor petrezselyem, 20 g margarin, őrölt fehér bors, kenyér (lehetőleg teljes őrlésű vagy félbarna, a könnyebbség kedvéért szeletelt) ● Elkészítés: A keményre főtt tojásokat és a megtisztított sárgarépát lereszeljük, a zöldfűszereket felaprítjuk. A megtisztított vöröshagymát nagyon apróra vágjuk. A felaprított hozzávalókat elkeverhetjük a margarinnal,vagy olíva olajjal, borssal ízesítjük. Úgy a legfinomabb, ha néhány órát hűtőszekrénybe tesszük, hogy az ízek összeérjenek, de elkészítés után azonnal is fogyasztható. Az elkészült szendvicskrémet kenyérre kenve tálaljuk.. Joghurtos-túrós karfiolkrém ● Hozzávalók 6 főre: 1 kis fej karfiol, 2-3 evőkanál joghurt, 4 púpozott evőkanál sovány tehéntúró, zöldpetrezselyem, snidling vagy újhagyma,

őrölt bors, kenyér (lehetőleg teljes

őrlésű vagy félbarna, a könnyebbség kedvéért szeletelt) ● Elkészítés: A karfiolt rózsáira szedjük, és enyhén sós vízben megfőzzük. Leszűrjük, lehűtjük, botmixerrel pépesítjük. Tálba kanalazzuk, hozzáadjuk a túrót, a joghurtot, a borsot, a finomra vágott zöldpetrezselymet és snidlinget (újhagymát). Az egészet jól összekeverjük. Ha szükséges utóízesítjük. Úgy a legfinomabb, ha néhány órát hűtőszekrénybe tesszük, hogy az ízek összeérjenek, de elkészítés után azonnal is fogyasztható. Az elkészült szendvicskrémet kenyérre kenve tálaljuk. Uborkás tonhalkrém ● Hozzávalók 4 személyre: 2 doboz olajos tonhalkonzerv (vagy bármilyen más halkonzerv pl. paradicsomos), 1 fej lilahagyma, 2 keményre főzött tojás, 2 csemege uborka, citromlé, mustár, majonéz ● Elkészítés: A tonhalkonzerveket villával összenyomkodjuk, a főtt tojásokat ráreszeljük. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, a felkockázott (vagy lereszelt) uborkát. Ízlés szerint 50

.

adagolt

mustárral,

majonézzel

krémesre

keverjük,

kevés

citromlével

meglocsoljuk.

Citromkarikával díszítve tálaljuk. Tojáskrém ● Hozzávalók 1 főre: ½ db tojás, 5 g margarin , 1 mokkáskanál mustár, 5 g vöröshagyma, fehér bors, ¼ csokor zöldpetrezselyem ● Elkészítés: A megfőtt tojást lereszeljük, hozzáadjuk a margarint, a mustárt, a reszelt vöröshagymát, ízesítjük borssal, finomra vágott zöldpetrezselyemmel. Jól összedolgozzuk, lehűtve tálaljuk.

Zöldfűszeres túrókrém ● Hozzávalók 1 személyre: 4 dkg félzsíros tehéntúró, 1 evőkanál 12%-os tejföl, 0,5 dkg margarin, zöldpetrezselyem, citromfű ● Elkészítése: Az áttört tehéntúrót, a tejföllel és a margarinnal simára keverjük, a megmosott, apróra vágott zöldfűszerekkel megszórjuk. Ahhoz, hogy az ízek összeérjenek, fogyasztás előtt 3-4 órával érdemes összeállítani. Vöröslencse pástétom ● Hozzávalók 4 személyre: 7 dkg vörös lencse, 1 kis fej vöröshagyma, 1 db sárgarépa, 1 kis db zellergumó, 1 evőkanál olívaolaj, ízlés szerint fűszerpaprika,, őrölt fűszerkömény ● Elkészítése: A lencsét megmossuk (beáztatni nem kell). A megtisztított hagymát, sárgarépát, zellert nagy lyukú reszelőn lereszeljük, majd az olajon állandó kevergetés mellett megpároljuk. Amikor már kezdene pirulni, lehúzzuk a tűzről és hozzákeverjük a fűszereket, majd a lencsét. 2 dl vízzel felöntjük, és fedő alatt, lassú tűzön kb. negyed óra alatt puhára pároljuk, majd összeturmixoljuk és lehűtjük. ITALOK, TURMIXOK (gyümölcs, zöldség, tejtermék felhasználásával) Banános-körtés joghurtital ● Hozzávalók 2 főre: 1 banán, 1 körte, 2 kicsi vagy 1 nap pohár natúr joghurt, fahéj ● Elkészítés: Megtisztítjuk a banánt, a körte magházát kivágjuk. A gyümölcsöket a joghurttal összeturmixoljuk, fahéjjal ízesítjük. Azonnal fogyasztható. Almás shake ● Hozzávalók 1 személyre: 1 nagyobb alma, 1,5 dl friss narancslé, 1 pohár (150 g) zsírszegény joghurt, fél citrom reszelt héja, 1 kiskanál méz, 1 csipet fahéj 51

.

Elkészítés: A megmosott almát felszeleteljük, hozzáadjuk a narancslevet, joghurtot, mézet, fahéjat, reszelt citrom héját, majd összeturmixoljuk és pohárba töltve tálaljuk. Paradicsomkoktél ● Hozzávalók 1 személyre: 2,5 dl paradicsomital/lé, 1 narancs, 1 evőkanál citromlé, , 1 késhegynyi őrölt szerecsendió ● Elkészítés: A narancsokat kifacsarjuk, majd a paradicsomitallal és a citromlével valamint az őrölt szerecsendióval összekeverjük.

Zöld turmix ● Hozzávalók 1 személyre: 1 db banán, 1 db alma, 2-3 gerezd fokhagyma, fél sárgarépa, 1 kis kanállal olívaolaj, néhány csepp méz, 1 maréknyi spenót, vagy sóska. ● Elkészítés: tegyük turmixgépbe az alapanyagokat, öntsük fel 2 dl vízzel és turmixszoljuk össze. Hideg céklaleves ● Hozzávalók 8 főre: 4 dl ecetes-tormás céklasaláta a levével együtt, 5-10 dl kefir vagy joghurt, 10 dkg finomra darált dió, 2 alma, 0,5 csokor zöldpetrezselyem.Elkészítés: A céklasalátát (levével) és a megtisztított almát turmixoljuk össze. Öntsük hozzá a kefirt, keverjük bele a vagdalt petrezselyemzöldet és a dió felét. Tálaláskor tehetünk hozzá jégkockát, a tetejét megszórhatjuk a maradék zöldpetrezselyemmel és dióval. Uborkaital ● Hozzávalók 4 adaghoz: 1 nagy kígyóuborka (kb. 20 dkg), 5-6 db édes, érett kivi, ½ csokor zöldpetrezselyem, 6 db narancs (vagy 2-3 dl narancslé, de ennél többet is lehet bele tenni, ez ízlés dolga), 2 evőkanál citromlé, 1 evőkanál méz ● Elkészítés: Az uborkát megmossuk, kisebb darabokra karikázzuk. A kivit vékonyan meghámozzuk, negyedeljük. A zöldpetrezselymet megmossuk, apróra vágjuk. A narancsok levét kicsavarjuk. Ha mindezzel készen vagyunk, az uborkát, a kivit, zöldpetrezselymet a narancslevet, a citromlevet, a mézet turmixgépbe tesszük, jól összekeverjük. Frissen fogyasztva őrzi meg értékes C-vitamin tartalmát a leginkább.

52

.

MÁRTOGATÓS Céklás mártogatós ● Hozzávalók 2-4 főre: 1 db nagy nyers cékla, 1 db alma, 1 szál újhagyma, 0,5 dl majonéz, 2 dl tejföl ● Elkészítés: Keverjük össze a majonézt és a tejfölt. A céklát és az almát hámozzuk meg, nyersen reszeljük le amilyen kicsire csak tudjuk, az újhagymát vágjuk nagyon finomra. Keverjük össze a hozzávalókat. Behűtve kínáljuk felnyársalt zöldségek mellé. SALÁTÁK (zöldség, gyümölcs, tojás, hal, tejtermék, húskészítmény felhasználásával) Amerikai céklasaláta recept ● Hozzávalók 6 főre: 1 nagyobb fej nyers cékla, 1 kisebb zellergumó, 1 db narancs, 1 narancs leve, 1 kis fej (350 g) káposzta, 1 nagyobb piros kaliforniai paprika vagy kápia paprika, 1 nagyobb fej hagyma (ha nem kedveljük kihagyható), 1 konzerv kukorica (300 g), 1 kis (150 g) pohár natúr joghurt vagy kefir, 1-2 ek. majonéz, 1 kk. mustár. ● Elkészítés: A megtisztított céklát és zellert nagy lyukú sajtreszelőn lereszeljük egy nagy tálba. Majd a káposztát és a hagymát sima szeletelőn legyaluljuk. A narancsot cikkekre szedjük, és a cikkeket tovább negyedeljük. A paprikát vékony, rövid csíkokra szeljük. Az öntethez a narancsot kifacsarjuk (vagy 100%-os narancslevet használunk), amit összekeverünk 1 kis pohár joghurttal vagy kefirrel, 1-2 kanál majonézzel és 1 kávéskanál mustárral. Ha édesebben szeretjük, rakhatunk bele még narancslevet. Az öntetet összekeverjük a zöldségekkel, és állni hagyjuk 1 órát a hűtőben. Téli vitaminsaláta ● Hozzávalók 10 adaghoz: 20 dkg burgonya, 20 dkg savanyú káposzta, 20 dkg sárgarépa, 20 dkg héjában főtt cékla, 1-2 dl narancslé, 1 kis fej lilahagyma, 3-4 szál újhagyma, vagy póré, 1 citrom leve, 1 ek. napraforgómag, néhány petrezselyemlevél, 1-2 gerezd fokhagyma. 4 ek. olívaolaj ● Elkészítés: A burgonyát megpucoljuk, apróra felkockázzuk, és sózott vízben puhára főzzük, vagy héjában megfőzzük és tisztítás után daraboljuk. A lila- és újhagymát megpucoljuk, vékonyan felkarikázzuk és összekeverjük 2-2 evőkanál citromlével és vízzel. A burgonyát a hagymás pácba tesszük, és hagyjuk kicsit összeérni. A savanyú káposztát alaposan lecsepegtetjük, tálba tesszük. A sárgarépát és a céklát megpucoljuk, mindkettőt szálasra reszeljük egy-egy tálba. A narancs levét a sárgarépához illetve a céklához tesszük. 53

.

A napraforgómagot zsiradék nélkül megpirítjuk. A négyféle zöldséget összevegyítjük. Citromlevet összekeverjük az áttört fokhagymával és az apránként adagolt olíva olajjal, majd a saláta tetejére locsoljuk. Tetejére szórjuk a tökmagot. ● Megjegyzés: A napraforgó helyett tökmagot is használhatunk. A növényi olaj kihagyható belőle. Waldorf saláta ● Hozzávalók 1 főre: 180 g alma, 100 g zeller, 150 g joghurt, 30 g dió, 10 g majonéz ● Elkészítés: Az almát megmossuk, magházától megtisztítjuk, és vékony csíkokra reszeljük. A zellert megmossuk, megtisztítjuk és szintén vékony csíkokra vágjuk vagy reszeljük. A joghurtot összekeverjük a majonézzel, az apróra vágott dióval. Az almát és a zellert egy tálba tesszük, meglocsoljuk néhány csepp citromlével és hozzáadjuk az öntetet. Végül az egészet alaposan összekeverjük, és hűtőszekrénybe tesszük 1-2 órára, hogy az ízek összeérhessenek. Friss, apróra vágott zellerlevéllel díszítve tálaljuk. Burgonyás vitaminsaláta ● Hozzávalók 1 személyre: 60g fejeskáposzta, 50g mirelit kukorica, 50g burgonya, 40g sárgarépa, ecet, majoránna. ● Elkészítés: A burgonyát megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk és sós vízben puhára főzzük. Ahogy a mirelit kukoricát is. Közben a káposztát vékony csíkokra vágjuk, a megtisztított sárgarépát lereszeljük és egy nagyobb tálba tesszük. Hozzáadjuk a megfőtt, kihűlt kukoricát és apróra vágott burgonyát. Ízesítjük kevés ecettel, pl. alma vagy borecettel, és majorannával. Hűtőszekrénybe, 2-3 órán keresztül érleljük. Friss fűszernövénnyel megszórva tálaljuk. Kanadai hússaláta ● Hozzávalók 2 személyre: 120g sült szárnyashús vagy sovány sertéssült, 150g alma, 100g ecetes uborka, 1 dl joghurt, majonéz, 2 ml napraforgóolaj, almaecet ● Elkészítés: A sült húst, a megtisztított almát és az uborkát hosszúkás szeletekre vágjuk, megöntözzük kevés ecettel, olajjal. Fél óráig állni hagyjuk, majd keverjük össze a joghurttal és a majonézzel.. Búzacsírás gyümölcssaláta ● Hozzávaló 1-2 személyre: 100 g narancs, 50 g banán, 50 g kivi, 7 g búzacsíra, 1 kiskanál citromlé. ● Elkészítés: a megtisztított gyümölcsöket ízlés szerint összedaraboljuk, kevés citromlével, majd megszórjuk a búzacsírával, rövid ideig hűtőszekrénybe tároljuk, hogy az ízek összeérjenek. 54

.

Joghurtos szárnyas-saláta ● Hozzávalók 1-2 személyre: 60 g főtt csirkemell, 100 g ananász , 100 g sárgarépa, 2 dl joghurt, mentalevél. ● Elkészítés: A főtt csirkemellet vékony csíkokra vágjuk, a nyers, megtisztított sárgarépát lereszeljük,

a

friss

ananászt

(egyéb

gyümölcsöt)

felkockázzuk.

Az

alapanyagokat

összekeverjük a natúr joghurttalés pár órára hűtőszekrénybe tesszük. Mentalevéllel díszítve tálaljuk. ÉDESSÉGEK, DESSZERTEK Sárgarépa-golyó ● Hozzávalók 10-15 db-hoz: 30 dkg sárgarépa, 10 dkg darált dióbél, pár csepp citromlé, 5 dkg kókuszreszelék. ● Elkészítése: A sárgarépát megtisztítjuk és finomra reszeljük. A darált dióval összedolgozzuk, citrom levével ízesítjük, Nedves kézzel diónyi golyókat formázunk belőle és mindegyiket kókuszreszelékbe forgatjuk. Muffin papírba téve formás kis egészségváró falatok. Zabcsók ● Hozzávalók 9 db-hoz: 7 dkg zabpehely, 6 dkg teljes őrlésű liszt, 1 kávéskanál sütőpor, 1 ½ kávéskanál őrölt fahéj, őrölt szerecsendió, 10 dkg magozott meggybefőtt (vagy 5 dkg előre beáztatott puha mazsola), méz, 4 evőkanál repce vagy napraforgóolaj, 1 db reszelt alma, 1 tojásfehérje, 1 késhegynyi vaníliarúd belseje.Elkészítése: Melegítsük fel a sütőt 180 oC fokra (ez gázsütő esetén 4. fokozat). Keverjük össze egy tálba a zabpelyhet, a lisztet, a sütőport, a fahéjat és a szerecsendiót. Másik tálba gondosan keverjükössze a mézetaz alaposan lecsöpögtetett meggybefőtt felével, az olajjal, a reszelt almával, a tojásfehérjével és a vaníliaaromával, majd alaposan keverjük össze a két tál tartalmát. Olajozatlan tepsibe rakjunk egymástól 2,5 cm-re másfél evőkanálnyi kupacokat, és süssük szilárdra kb. 10-15 perc alatt. A félretett meggybefőttel díszítve tálaljuk. Reggelire, vagy egy pohár tea mellé tízóraira, uzsonnára finom fogás. ● Megjegyzés: Érdemes a tojásfehérjét könnyű habbá felverni. Nem kell olyan keményre mintha egy piskótához vernék fel, de így könnyebb lesz a tésztánk. Elkészíthető úgy is, hogy kihagyjuk a tészta masszájából az olajat, ebben az esetben ha kicsit száraznak érezzük a masszát az összekeverésnél, reszelhetünk bele még egy almát, vagy tehetünk a meggybefőtt levélből hozzá egy keveset. Érdemes a meggyszemeket kettétépni, így minden „csókba” több darab jut. Meggy helyett használhatunk cseresznyét, málnát, ribizkét, epret, apróra összevágott barackot, befőtt helyett kiolvasztott mirelitet vagy idényében friss gyümölcsöt. Az elkészítési idő az összekeveréstől az elkészülésig kb. 15 perc. 55

.

Kókuszos-gyümölcsös köleskrém ● Hozzávalók 6 adaghoz: 1-2 dl almalé, 250 g főtt köles (nyers kölesből 100 g), 1 késhegynyi vaníliarúd belseje, 3 ek. méz, 4-5 evőkanál kókuszreszelék, 5-10 dkg bármilyen friss gyümölcs. ● Elkészítése: A főtt köleshez adjuk a gyümölcs kivételével az összes hozzávalót, és annyi almalével pürésítjük a botmixerrel, hogy ne legyen túl híg a kész krém. A végén belekeverjük a gyümölcsöt, és megszórjuk a tetejét is kókuszreszelékkel. Gazdagíthatjuk őrölt olajos maggal is, pl. mandulával. A köleskrém úgy is elkészíthető, hogy a kölesbe turmixoljuk a gyümölcsöt és a kókuszreszelék egy részét. ● Megjegyzés: A hozzáadott almalé mennyiségével különböző állagú köleskrémet kapunk. Ha nagyon keveset teszünk a kókuszos-gabonás keverékhez, akkor akár palacsintába is tölthetjük, vagy formába téve hűtőszekrénybe pudinghoz hasonlóan megdermed, ha több almalevet teszünk hozzá, akkor süteményekhez, pl. piskótához öntetként is adhatjuk. Mézes erdei gyümölcsös joghurt ● Hozzávalók 2 személyre: 1 evőkanál méz, 4 dl joghurt, 4 evőkanál erdei vegyes gyümölcs (szeder, áfonya, málna, ribizke) ● Elkészítés: A mézet összekeverjük a joghurttal. A megtisztított, lecsepegtetett gyümölcsöt összeforgatjuk vele, frissen tálaljuk. Banánhabos-kókuszos amarant krém ● Hozzávalók 4 személyre: 8 evőkanál pattogatott amarant, 4 evőkanál kókuszreszelék, 2 db banán, 300 ml natúr joghurt ● Elkészítése: Az amarantot összekeverjük a kókuszreszelékkel. A banánt botmixerrel pürésítjük, a joghurttal elkeverjük, és az amarantra öntjük. Azonnal fogyasztható. Tejben zabpehely dióval, mazsolával ● Hozzávalók 1 főre: 300 ml 1,5%-os tej, 60 g zabpehely, 20 g dió, 10g mazsola. ● Elkészítés: A forrásban lévő tejbe beleszórjuk a zabpelyhet és folytonos kevergetés közben 15-20 percig főzzük, amíg besűrűsödik, vagyis a zabpehely megpuhul és megduzzad. Tálaláskor darált vagy darabolt diót és alaposan megmosott mazsolát szórunk a tetejére. Gyümölcsös zabkorpa-gríz ● Hozzávalók 1 személyre: 100 g őszibarack, 1,5 dl 1,5%-os tej, 20 g zabkorpa, reszelt citromhéj, fahéj.

56

.

● Elkészítés: A reszelt citromhéjjal, fahéjjal édesítőszerrel ízesített tejet felforraljuk, amiben a zabkorpát sűrűsödésig főzzük. Kis tálakba töltjük, és tetejét őszibarackbefőttel gazdagon díszítjük. Kekszgolyó ●

Hozzávalók 1 db-hoz: 10 g darált korpás háztartási keksz (ha boltban nem találnak, akkor érdemes korpás kekszet apróra törni, majd aprítóval még finomabbá, lisztszerűvé tenni), 5 g margarin, 2 g kakaópor, 5 g kókuszreszelék, 1-2 szem magozott meggy 1 ek. méz

● Elkészítés: A darált kekszet, a kakaóport a margarint és a mézet masszává gyúrjuk, a közepébe tesszük a lecsepegtetett, kimagozott meggyet, majd az egészet golyóformára gyúrjuk, amit meghempergetünk a kókuszreszelékbe. Gyümölcsös túrókrém ● Hozzávalók 1-2 személyre: 200 g málna, 50 g sovány tehéntúró, 25 g kefir , 5 g zabkorpa. ● Elkészítés: Az áttört túrót kikeverjük a kefirrel ésa zabkorpával. A gyümölcs felét apró kockákra vágjuk, másik felét pürésítjük és az egészet belekeverjük a túróba. Friss gyümölccsel díszítve tálaljuk.

FŐÉTELEK Tortilla tekercs zöldségekkel, friss fűszerekkel ● Hozzávalók 4 személyre: 2 paradicsom, 1 kisebb kígyóuborka, 1 piros kaliforniai paprika, 1 szál újhagyma, 3-4 db ropogós salátalevél, kisebb csokor friss zöldpetrezselyem, koriander zöld, bazsalikom, 1,5 dl 12%-os tejföl, bors, olíva olaj, 4 tortilla lap ● Elkészítés: A zöldségeket és a salátát vékony csíkokra vágjuk. A friss fűszereket durvára aprítjuk. Tejföllel,frissen őrölt borssal, olíva olajjal ízesítjük, összekeverjük. Az előmelegített tortillát kereszt irányban megtöltjük, majd feltekerjük. Puliszka kefires túróval ● Hozzávalók 1 főre: 80 g kukoricadara, 5 g margarin, 100 g tehéntúró, 50 g kefir, snidling, zöldpetrezselyem. ● Elkészítés: A kukoricadarát a vízben kevés sóval ízesítve megfőzzük. Olvasztott margarinba mártott evőkanállal egy hőálló tálra vagy tepsibe szaggatjuk. A túrót és a kefirt összekeverjük, és a tetejére öntjük. A zöldfűszereket apróra vágjuk és szintén a kiszaggatott puliszka tetejére szórjuk. Pár percre közepesen meleg sütőbe tesszük. Fűszeres túró helyett ízlés szerint készíthető, pl. dióval, mákkal, mazsolával is. 57

.

MELLÉKLETEK Felnőtt Komplex mérés Egyedi mérési azonosító kód:

Felnőtt attitűdmérés Most arra vagyunk kíváncsiak, hogy Ön hogyan viszonyul az egészségéhez. 1 = Egyáltalán nem érzem most igaznak, 5= Most teljesen ezt érzem igaznak

Osztályozza 1-től 5-ig a következő állításokat! (Egy sorba csak egy "x"-et tegyen!)

1

2

3

4

5

1. Nem foglalkoztat különösebben, hogy mi egészséges és mi nem. 2.

3.

4.

Nincs elég szabadidőm, hogy mozogjak, sportoljak, testedzést végezzek. Ha beszélek valakinek a gondjaimról, lehet, hogy gyengének és szerencsétlennek fog tartani vagy megijed tőlem. Az egészségtelen (túl zsíros vagy sok cukrot tartalmazó) ételeket kerülöm.

5. Inkább cukormentes üdítőket iszom, mint cukrosakat. 6.

Jobban szeretek számítógépezni, elektronikus játékokat játszani, tévét nézni mint sportolni, táncolni, kirándulni stb.

7. Ha dohányzom, több barátra teszek szert. 8. Az alkohol segít ellazulni, oldja a gátlásaimat, felszabadulttá tesz. 9. Nem szívesen vásárolnék óvszert, mert ciki lenne. 10. A vidám emberek több barátra tesznek szert. 11.

Jelenleg milyennek ítéli meg saját egészségét? (5- nagyon jó; 4- jó; 3- Kielégítő; 2- Rossz; 1- nagyon rossz)

58

.

Komplex - Feladatok felnőtt ismeretbővülés méréséhez Kérjük az egész mondatra vonatkozóan döntse el, hogy igaz vagy hamis, és karikázza be az Ön szerint megfelelőt! A vegyszerek által okozott marási sebek a nyílt sérülések közé tartoznak, ezért a sebkörnyéket mindig fertőtleníteni kell. Az élelmi rostok rossz vízmegkötő képességük miatt lelassítják az 2. elfogyasztott táplálék haladását a bélrendszerben és ezáltal a tápanyagok optimális felszívódását segítik elő. Ha az elszenvedett bokasérülés erőteljesen fáj, megduzzad, és a 3. lábfej/boka rendellenesen, torzult helyzetben áll, akkor lehet rándulás, ficam vagy törés is. Az alkar (csontok) törésének gyanúja esetén a sérült végtagot rögzíteni kell 4. valamilyen rendelkezésre álló, szilárd eszközhöz pl.: faághoz, hogy a mentő/orvos megérkezéséig ne mozdulhassanak el a sérült csontvégek. A kalcium felszívódását elősegíthetjük napi többszöri étkezéssel és 5. rendszeres testmozgással. Az antioxidánsok azoknak az anyagoknak az összefoglaló elnevezése, 6. amelyek olyan szöveti/sejti elváltozásokat okoznak, melyek hatására felgyorsul az öregedés és a különböző megbetegedések kialakulása. A magok csírázásához oxigén-dús levegő, sok napfény és tápanyagban 7. dús talaj szükséges. A viszkóz olyan műszál, ami a test természetes szellőzését képes 8. biztosítani, mert természetes alapanyagból, cellulózból készül. 9. A hallójárat öntisztuló, ezért a fülzsírt nem kell eltávolítani belőle. Hazánkban a mezőgazdaság az ország teljes vízfelhasználásának 30%-át 10. használja fel, míg a 70%-ot az ipar és a háztartásokban közvetlenül felhasznált, csapból kifolyó víz teszi ki. A zsiradékok bevitelére rendszeresen szüksége van a szervezetünknek, 11. mert segítik a testhőmérséklet szinten tartását, a sejthártya felépítését és a D-vitamin képzését, de mechanikai védőszerepet is betöltenek. A zsírban oldódó vitaminoknak (pl.: K, A, E, D vitaminok) magas az 12. energiatartalmuk, ezért az energiatermelő anyagcsere folyamatokban fontosak. 1.

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

59

.

Diák attitűd- és ismeretmérés Diák Adatlap: OM azonosítója: Válaszadó neve: Válaszadó neme: Válaszadó életkora Kitöltés helye: megnevezése, székhelye)

: …..év

(iskola 20….. év ….. hó ….. nap

Kitöltés időpontja: Adatgyűjtő neve (pedagógus): Összes helyes válasz száma:

Attitűd változás méréséhez kérdőív (Diák)

I.

Most arra vagyunk kíváncsiak, hogy Te hogyan gondolkodsz és érzel az egészséggel kapcsolatban.

egyáltalán nem érzem most igaznak

Osztályozd 1-től 5-ig mennyire igazak rád szerinted a következő állítások?

1

1. 2.

D 3.

4.

most teljesen ezt érzem igaznak 2

3

4

5

Nem foglalkoztat különösebben, hogy mi egészséges és mi nem. Nincs elég szabadidőm, hogy mozogjak, sportoljak, testedzést végezzek. Ha beszélek valakinek a gondjaimról, lehet, hogy gyengének és szerencsétlennek fog tartani vagy megijed tőlem. Szerinted milyen az egészséged? (5- nagyon jó; 4- jó; 3- Kielégítő; 2- Rossz; 1nagyon rossz)

60

.

Diák Adatlap: OM azonosítója: Válaszadó neve: Válaszadó neme: Válaszadó életkora

: …..év

Kitöltés helye: (iskola megnevezése, székhelye) Kitöltés időpontja:

20….. év ….. hó ….. nap

Adatgyűjtő neve (pedagógus): Összes helyes válasz száma:

Táplálkozás: ismeretbővülés méréséhez kérdőív (Diák) Alsó tagozat: Olvasd el a mondatot! Döntsd el, hogy igaz vagy hamis az állítás! Karikázd be a szerinted megfelelőt!

1. 2. 3. 4. 5.

Állítás A tej és a tejtermékek azért jó C-vitaminforrások, mert sok C-vitamin van bennük. Egészségesebb lesz az az étel, aminek az elkészítésénél több fűszernövényt használunk fel, így kevesebb sót kell beletenni. Tanítás előtt nem ajánlott reggelizni, mert a reggeli emésztésekor lelassul a gondolkodásunk és romlik a memóriánk. A táplálkozási piramis olyan épület, ahol az egészséges táplálkozáshoz szükséges élelmiszereket és alapanyagokat több szinten, rendszerezve tárolják. A hajdina és a köles a gabonafélékhez tartoznak, ezért élelmi rost és Bvitamin források.

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

61

.

6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

Az egészséges táplálkozásban nincsenek tiltott ételek vagy élelmiszerek. A dió, a mandula, a mogyoró, a mák a szervezetünk számára fontos zsírszerű anyagokat tartalmazó magvak. A tojás nem tartalmaz vitaminokat. Szénhidrátot édességekkel, édes ételekkel és cukrozott italokkal tudjuk csak bevinni a szervezetünkbe, pl.: tejjel, gyümölccsel nem lehetséges. A húsok kiváló vasforrások, mert sokkal jobban szívódik fel a vas az állati-, mint a növényi eredetű táplálékokból. Fény hatására, hosszú ideig tartó tárolás vagy főzéskor a zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma csökken. A testünk számára szükséges sómennyiség normális étrenddel bekerül a szervezetünkbe, ezért az ételeinket nem kell megsózni.

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

62

.

Diák Adatlap: OM azonosítója: Válaszadó neve: Válaszadó neme: Válaszadó életkora

: …..év

Kitöltés helye: (iskola megnevezése, székhelye) Kitöltés időpontja:

20….. év ….. hó ….. nap

Adatgyűjtő neve (pedagógus): Összes helyes válasz száma:

Táplálkozás: ismeretbővülés méréséhez kérdőív (Diák) Felső tagozat Olvasd el az állításokat! Döntsd el, hogy az egész mondat igaz vagy hamis! Karikázz a választásodnak megfelelően! Mindegyik feladatot oldd meg!

1.

2.

3. 4.

Állítások: Az élelmi rostok olyan összetett szénhidrátok, amelyek nem, vagy csak kis mértékben emészthetőek. „Üres kalória” kifejezést azokra az élelmiszerekre, ételekre használjuk, amelyeknek egyáltalán nincs vagy csak nagyon minimális mértékű energia (kalória) tartalma van. (pl.: víz, csökkentett zsírtartalmú termékek stb.) Az INBÉ az élelmiszerek csomagolásán feltüntetett olyan adatok/értékek, melyek megmutatják a termék gyártási-azonosítóját, szavatosságát, felhasználhatóságának legkésőbbi időpontját. A szilárd halmazállapotú táplálékok is biztosítanak vizet a szervezet számára (pl.: vaj, kemény sajt)

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

63

.

5.

6.

7. 8. 9.

10.

11. 12.

A zsírban oldódó vitaminoknak (pl.: K, A, E D vitaminok) magas az energiatartalmuk, ezért az energiatermelő anyagcsere folyamatokban fontosak. Az antioxidánsok azoknak az anyagoknak az összefoglaló elnevezése, amelyek olyan szöveti/sejti elváltozásokat okoznak, melyek hatására felgyorsul az öregedés és a különböző megbetegedések kialakulása. A kalcium felszívódását elősegíthetjük napi többszöri étkezéssel és rendszeres testmozgással. Kitűnő fehérje források a szárazhüvelyesek, az olajos magvak, és a cereáliák (gabonafélék). Az élelmi rostok rossz vízmegkötő képességük miatt lelassítják elfogyasztott táplálék áthaladását a bélben és így elősegítik a tápanyagok jobb felszívódását. A zsiradékok bevitelére rendszeresen szüksége van a szervezetünknek, mert segítik a testhőmérséklet szinten tartását, a sejthártya felépítését, egyes hormonok és a D-vitamin képzését, de mechanikai védőszerepet is betöltenek. Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amely a szervezet életfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges nyugalmi állapotban. A teljes kiőrlésű kenyereket lehet vásárolni korpás és nem korpás változatban.

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

IGAZ

HAMIS

64

.

Megoldókulcs Felnőtt Ismeretváltozás - megoldókulcs 1.

IGAZ

-

HAMIS

Az élelmi rostoknak kitűnő vízkötő képességük van, ezért gyorsítják az elfogyasztott táplálék áthaladását a bélcsatornában.

3.

IGAZ

-

4.

HAMIS

A sérült végtagot nem szabad szilárd, merev tárgyhoz rögzíteni, hanem csak lazán a testhez háromszög kendővel.

5.

IGAZ

-

6.

HAMIS

Az antioxidánsok védik a szervezetet, a kémiailag aktív, reakcióképes szabad gyökök ellen harcolnak a szervezetben, melyek mennyiségének túlzott növekedése a szöveti, sejti elváltozásokat okozzák, gyorsítják az öregedést és különböző megbetegedések kialakulásához vezethet.

7.

HAMIS

A csírázáshoz megfelelő hőmérsékletre és vízre van szükség

8.

IGAZ

-

9.

IGAZ

-

2.

10. HAMIS

Hazánkban a mezőgazdaság az ország teljes vízfelhasználásának 70%át használja fel, és csak a 30%-ot tesz ki az ipar és a háztartásokban közvetlenül felhasznált, csapból kifolyó víz.

11. IGAZ

-

12. HAMIS

A vitaminoknak nincs energiatartalma.

65

.

Táplálkozás: Diák Ismeretváltozás megoldókulcs Alsó tagozat: 1.

HAMIS

2.

IGAZ

A tej és a tejtermékek jó B vitamin kalcium és fehérje források, de C-vitaminban szegények.

A rendszeres reggeli fogyasztás a gyermekeket ellátja a délelőtti fizikai és szellemi tevékenységekhez szükséges energiával, fokozza a teljesítményt, javítja a memóriát és a kognitív funkciókat, a koncentrációs képességet, valamin segít megbirkózni a napközbeni feszültségekkel is. A táplálékpiramis a lakosság tájékoztatását szolgáló étkezési ajánlás, amely megmutatja, a különféle táplálékcsoportokból milyen mennyiségekre van szüksége a szervezetnek az egészség megőrzése érdekében.

3.

HAMIS

4.

HAMIS

5.

IGAZ

6.

IGAZ

7.

IGAZ

8.

HAMIS

A tojás A-, D-, és többféle B-vitamint is tartalmaz.

9.

HAMIS

Szénhidrátot gyümölcsökkel, gabonakészítményekkel (pl.: tészták, pékáruk) is be lehet juttatni a szervezetbe.

10.

IGAZ

11.

IGAZ

12.

IGAZ

66

.

Felsőtagozat: 1.

IGAZ

2.

HAMIS

3.

HAMIS

4.

IGAZ

5.

HAMIS

6.

Az antioxidánsok védik a szervezetet, a kémiailag aktív, reakcióképes szabad gyökök ellen harcolnak a szervezetben, melyek mennyiségének túlzott HAMIS növekedése a szöveti, sejti elváltozásokat okozzák, gyorsítják az öregedést és különböző megbetegedések kialakulásához vezethet.

7.

IGAZ

8.

IGAZ

9.

HAMIS

10.

IGAZ

11.

IGAZ

12.

A cukrokat nevezzük „Üres kalóriának”, hiszen a szervezet számára értékes tápanyagot nem tartalmaz, csak energiaforrás. Az INBÉ = Irányadó Napi Beviteli Érték megmutatja egy felnőtt ember kiegyensúlyozott étrendjéhez szükséges energia (kilokalória), cukor, zsír, telített zsírsav és nátrium teljes napi mennyiségét.

A vitaminoknak nincs energiatartalma).

Az élelmi rostoknak kitűnő vízkötő képességük van, ezért gyorsítják az elfogyasztott táplálék áthaladását a bélcsatornában.

A teljes őrlésű kenyerek minden esetben tartalmazzák már a gabonaszem héját, HAMIS azaz a korpát is, ettől lesz teljes kiőrlésű.

67

.

TOVÁBBI INFORMÁCIÓK HIVATKOZÁSOK 1

http://www.taplalekallergia.hu/

2

http://hu.wikipedia.org/wiki/Vegetarianizmus

3

http://www.webbeteg.hu/cikkek/emesztorendszer/871/prebiotikumok-probiotikumok-

szinbiotikumok 4

http://tudasbazis.sulinet.hu/hu/termeszettudomanyok/termeszetismeret/ember-a-termeszetben-2-

osztaly/erzekelheto-tulajdonsagok-megtapasztalasa/izleles http://tudasbazis.sulinet.hu/hu/termeszettudomanyok/termeszetismeret/ember-a-termeszetben-2osztaly/erzekelheto-tulajdonsagok-megtapasztalasa/erzekeles-kiserletek 5

http://tudasbazis.sulinet.hu/hu/termeszettudomanyok/az-egeszseges-eletmod/az-egeszseges-

eletmod/2/az-egeszseges-taplalkozas/az-egeszseges-taplalkozas http://www.nutrikid.hu/upload/picture/Egeszseges_taplalkozas_gyermekkorban_MDOSZ_2012_.p df http://www.mdosz.hu/mdiskolaknak.html http://www.mdosz.hu/pdf/iskola/bufeajanlas_mdosz_1-18_old.pdf http://www.mdosz.hu/pdf/iskola/bufeajanlas_mdosz_19-36_old.pdf http://www.egeszseg.hu/az-egeszseges-taplalkozas-8-aranyszabalya/ 6

http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n10/full/0802402a.html

7

http://www.egeszseg.hu/reggelivel-indul-a-nap-delelott-ez-tobb-erot-ad/

http://www.egeszseg.hu/uzsonna-lehet-finom-gyors-es-egeszseges/ http://www.egeszseg.hu/egeszseges-tizoraival-no-a-teljesitmeny/ http://www.egeszseg.hu/mire-jo-a-reggeli-mit-egyen-a-gyerek/ 8

http://www.pagony.hu/zoldsegmesek

http://www.3x3.hu/cikkek/kifesto http://www.3x3.hu/rovatok/gyereksarok http://www.3x3.hu/rovatok/receptek http://www.lurkovilag.hu/index.php?c=1303 http://www.egeszseg.hu/elteto-kerti-finomsagok/ 68

.

http://www.egeszseg.hu/tavaszi-zoldsegpult/ 9

http://www.egeszseg.hu/alapveto-feherjeforrasunk-a-tej-es-tejtermekek/

10

http://www.egeszseg.hu/miert-jok-a-feherjek/

http://tudatosvasarlo.hu/cikk/taplalkozzunk-egeszsegesen-husok-tejtermekek-huvelyesek http://www.edenkert.hu/elet-mod/legjobb-otthon/otletek-husveti-tojasfesteshez/5347/ 11

http://www.egeszseg.hu/edesseg-mertekkel/

http://www.egeszseg.hu/soszegenyen/ http://hirmagazin.sulinet.hu/hu/eletmod/sobevitel-sopotlas http://www.egeszseg.hu/mit-es-hogyan-taplalkozasi-szokasok-a-zsiradekok/ 12

http://www.mdosz.hu/pdf/taplalkozasi_akademia_2010_12_%20energiaegyensuly.pdf

http://www.oeti.hu/download/rdagyermek.pdf 13

http://www.inbe.hu/pdf/INBE_fuzet_webre.pdf

http://www.egeszseg.hu/tiz-kezdo-tanacs-az-egeszseges-taplalkozasrol/ http://www.mdosz.hu/pdf/ta_2013_12_elelmiszerjelolesek.pdf 14

http://www.eufic.org/article/hu/artid/Fogyokura-es-testtomeg-novekedes-serdulokorban/

http://www.mdosz.hu/pdf/taplalk_akademia_2010_02_eveszavar.pdf Fekete Krisztina: Kezd egészségesen a napot http://www.oefi.hu/reggeli.pdf 15

http://www.oeti.hu/download/energiaital.pdf

http://tudatosvasarlo.hu/cikk/no-energiaital-tuladagolas-gyerekek-koreben http://www.webbeteg.hu/cikkek/sport_egeszseg/7737/sportolas-es-hidratalas http://www.mdosz.hu/pdf/honlap_folyadekszukseglet.pdf http://www.mdosz.hu/pdf/honlap_hidratacio_es_a_kulonbozo_italok.pdf http://www.mdosz.hu/pdf/kutatasazivasiszokasainkrol_final.pdf http://www.mdosz.hu/mdiskolaknak.html#letolt (középiskolásoknak szóló anyag) 16

http://www.egeszseg.hu/mik-azok-a-szenhidratok/

17

http://www.egeszseg.hu/c-vitamin-kisokos/

http://www.egeszseg.hu/miben-van-tobb-c-vitamin/ http://www.oeti.hu/download/szorolap_szulo.pdf 69

.

http://www.oeti.hu/download/szorolap_gyermek.pdf 18

http://www.egeszseg.hu/egyen-halat-depresszio-ellen/

http://www.egeszseg.hu/hal-bekaplak-6-jo-ok-a-halfogyasztas-mellett/ http://www.egeszseg.hu/melyik-zsir-a-jo-zsir/ http://www.mdosz.hu/pdf/taplalkozasi_akademia_2010_11_kenheto_zsiradek.pdf http://www.oefi.hu/zsiroskerdesek.pdf 19

http://www.egeszseg.hu/a-cukorpotlok/

http://www.egeszseg.hu/a-mesterseges-edesitoszerek/ http://www.egeszseg.hu/csak-hat-teaskanalnyi-cukrot-ehetnenk/ http://www.egeszseg.hu/hogyan-hatnak-az-etelek-a-vercukorszintre/ http://www.egeszseg.hu/amit-a-sorol-tudni-erdemes/ http://www.egeszseg.hu/transzzsirteszt/ http://www.egeszseg.hu/kisszotar-az-elelmiszeripari-adalekanyagokhoz/ http://www.egeszseg.hu/szebb-ropogosabb-illatosabb-tenyek-az-adalekanyagokrol http://www.egeszseg.hu/szinezekek-szemnek-szajnak/

70