Divadelní fakulta Ateliér taneční pedagogiky Taneční pedagogika. Diplomová práce

! ! !

JANÁČKOVA AKADEMIE MÚZICKÝCH UMĚNÍ V BRNĚ

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

Divadelní fakulta Ateliér taneční pedagogiky Taneční pedagogika

Aplikace techniky pilates v hodinách klasického tance I. ročníku taneční konzervatoře

!

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

Diplomová práce

Autor diplomové práce: Leona Ryšávková Vedoucí diplomové práce: Mgr. Jana Lepoldová Oponent diplomové práce: doc. Mgr. Jarmila Vondrová

! !

Brno 2016

!

Bibliografický záznam Ryšávková, Leona, Aplikace techniky pilates v hodinách klasického tance I. ročníku taneční konzervatoře, Brno, Janáčkova akademie múzických umění v Brně, Divadelní fakulta, 2016, Vedoucí diplomové práce Mgr. Jana Lepoldová

! !

Anotace Téma ,, Aplikace techniky pilates v hodinách klasického tance I. ročníku taneční konzevatoře“ zpracované v této diplomové práci se zabývá aplikací cvičení pilates v hodinách klasického tance. První část popisuje základy anatomie lidského těla. Další částí je obecné seznámení s hodinou klasického tance a její metodikou. Následující kapitola se zabývá historií a vyučovacím systémem techniky pilates a jeho aplikací v hodině klasického tance. Poslední empirická část, vedená formou dotazníku, zkoumá vztah žáků k technice pilates a vyhodnocuje pozitivní či negativní účinky tohoto cvičení na těle tanečníka. Annotation The topic elaborated in this dissertation “The application of pilates techniques into the lessons of classical dance in the first year of the dance Conservatory”, deals with the application of pilates practice into the lessons of classical dance. The first part of this dissertation describes the basics of human anatomy. The following part is a general introduction to a lesson of classical dance and its methodology. The ensuing chapter discusses the history and the teaching system of pilates techniques and its application in classical dance. Lastly, the empirical part of this dissertation, which is in a form of a questionnaire, researches the students relationship to the Pilates technique and evaluates the positive or negative effects that this practice may have on the body of the dancer.

! !

Klíčová slova tanec, klasický tanec, technika pilates, výukovový systém, výstavba kombinací, vyučovací hodina, metodické řazení, anatomie lidského těla, kompenzační cvičení

!

Keywords dance, classical dance, pilates techniques, teaching system, construction of combinations, lesson, methodological shift, human anatomy, compensation exercises

!

! ! !

! ! ! ! ! ! ! !

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

Prohlášení Prohlašuji, že jsem předkládanou práci zpracovala samostatně a použila jen uvedené prameny a literaturu. V Brně, dne 25.8. 2016 Leona Ryšávková

! ! !

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

!

!

Poděkování Na tomto místě bych ráda poděkovala vedoucí diplomové práce Mgr. Janě Lepoldové za její radu a pomoc, kterou mi ochotně poskytla při zpracování této diplomové práce.

!

Obsah

! I.TEORETICKÁ ČÁST !

1. ÚVOD …………………………………………………………………... 9

2. ANATOMIE …………………………………………………………… 10 2.1 OBECNÝ ÚVOD DO ANATOMIE………………………………… 10 2.1.1 Orgánové soustavy…………………………………… 11 2.2 POHYBOVÝ APARÁT…………………………………….. 12 2.2.1 Kosterní soustava……………………………………. 12 2.2.2 Klouby a vazy………………………………………… 14 2.2.3 Svaly a šlachy………………………………………… 18 2.3 HYPERMOBILITA…………………………………………………. 22 2.3.1 Typy hypermobility…………………………………… 22 3. KLASICKÝ TANEC…………………………………………………… 24 3.1 POJEM KLASICKÝ TANEC………………………………………. 24 3.1.1 Skladba a rozdělení hodiny klasického tance…………25 3.1.2 Cíl a úkol prvního ročníku taneční konezvatoře……. 26 3.1.3 Správné držení těla a základní pozice dolních a horních končetin v technice klasického tance………….. 27 3.2 ZÁKLADNÍ PRVKY KLASICKÉHO TANCE………………….. 29 3.2.1 Demi-plié a grand plié ……………………………. 29 3.2.2 Relevé na pošpičku…………………………………

31

3.2.3 Battenent tendu …………………………………….. 31 3.2.4 Battenent tendu jeté a battement tendu jeté do demi-plié………………………………………………… 32 3.2.5 Rond de jambe par terre……………………………… 33 3.2.6 Battement fondu ……..………………………………. 33 3.2.7 Battement frappé…..………………………………… 34 3.2.8 Battement relevé lent a battement développé……..…. 35 3.2.9 Grand battement jeté……………..……………………36


3.2.10 Port de bras…………………………………………36 3.2.11 Temps levé sauté………………………………….. 37 3.2.12 Changement de pied ………………………………. 38 4.TECHNIKA PILATES ……………………………………………….. ………38

4.1 JOSEPH HUBERTUS PILATES………………………………… 40 4.1.1. Druhá generace……………………………………. 42 4.2 ZÁKLADNÍ PRINCIPY TECHNIKY PILATES………………….44 4.3 PILATES A TANEČNÍK…………………………………………. 47 4.4 MOJE OSOBNÍ CESTA TECHNIKOU PILATES……………….48 4.5 TECHNIKA PILATES - CVIČENÍ NA PODLOŽCE…………… 50 4.5.1 Stoj………………………………………………….. 51 4.5.2 Klek a pozice ,, na všech čtyřech”………………….. 52 4.4.3 Sed………………………………………………….. 44 4.5.4 Leh na zádech ……………………………………….55 4.5.5. Leh na břiše ……………………………………….. 63 4.5.6 Leh na boku……………………………………….. ..66 5. PRVKY PILATES JAKO PODPŮRNÁ TECHNIKA V KLASICKÉM TANCI…………………………………………………68 5.1 POMŮCKY PRO NOVÝ ROZVOJ TECHNIKY TANEČNÍKA…………………………………………………………68 5.2 PRŮPRAVNÉ CVIKY PILATES PRO ZLEPŠENÍ TECHNIKY KLASICKÉHO TANCE ……………………………….70

II. EMPIRICKÁ ČÁST

! 6. METODA 6.1 DOTAZNÍK - ,,Pilates pro studenty TK Brno “……………………84 6.1.1 Cíl…………………………………………………….84 6.2.2 Vyhodnocení ………………………………………… 85 6.2 SHRNUTÍ VÝZKUMU…………………………………………… 89 7.ZÁVĚR………………………………………………………………….. 90

8. POUŽITÁ LITERATURA A INFORMAČNÍ ZDROJE……………. 92 9. SEZNAM ZKRATEK A ZNAČEK ……………………………………94 10. PŘÍLOHA ..…………………………………………………………… 97

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

PŘEDMLUVA Tanci jsem se věnovala již od útlého dětství a svoji velkou vášeň jsem se rozhodla studovat na Taneční konzervatoři v Brně. Tanec, at’ už klasický, moderní nebo lidový, je na profesionální úrovni velmi psychicky a hlavně fyzicky náročný a je potřeba se o své tělo zodpovědně starat . Sama na svém těle, které nebylo úplně dokonale vybaveno fyzickými předpoklady pro klasický tanec, jsem ve vyšších ročnících začala pociťovat bolestivost a jisté změny ve správném držení těla, což začalo mít za následek obtížnější provádění prvků. Na jedné taneční stáži jsem se ale setkala s technikou pilates, která mi v mnoha ohledech jako tanečnici pomohla. Po absolvování jsem se této technice začala věnovat profesionálně. Proto jsem velmi ráda, že jsem mohla toto téma zapojit do své diplomové práce. Touto cestou bych chtěla své získané zkušenosti jak ze strany tanečníka, tak instruktora pilates, publikovat a pomoci tanečníkům objevit tuto prospěšnou techniku, která může zajistit lepší a kvalitnější pohyb a práci s tělem, které je pro tanečníka jeho ,,pracovním nástrojem” a je tedy nezbytné udržovat ho v co nejlepším stavu. Snad tato práce pomůže lépe pochopit práci s naším tělem a umožní nové možnosti v individuálním rozvoji tanečníka.

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

1 ÚVOD

!

Tato diplomová práce ,,Aplikace techniky pilates v hodinách klasického tance I. ročníku taneční konzervatoře “ se skládá ze dvou odborných částí, teoretické a empirické. První, teoretická část, vysvětluje, co je to pojem ,,anatomie” a její obecné rozdělení na soustavy lidského těla. Dále se zabývá podrobnějším rozdělením pohybového aparátu na kosterní soustavu, kde jsou popsány vlastnosti kloubů a vazů, svalů a šlach. Je zde zmínka o vlastnostech a typech hypermobility. V teoretické části jsou základní informace o klasickém tanci, základních principech, správném postavení a základních pozicích. Věnuji se zde skladbě a rozdělení této hodiny a výčtu některých prvků, které se objevují ve výuce již v prvním ročníku taneční konzervatoře. Tyto vybrané prvky jsou zde metodicky rozděleny a popsány s odkazem na obrázkovou přílohou. Další obsáhlejší kapitolou jsou informace o technice pilates. Je zde popsána historie mapující vývoj a smysl této techniky a životopis zakladatele a tvůrce tohoto uceleného systému a jeho následovnících. Je nutné zde uvést základní principy, které jsou nezbytné, pokud chceme technice pilates porozumět. V dalším sektoru poukazuji na spojitosti mezi tancem a technikou pilates, proč si ji tanečníci vybírají a jak působí na jejich tělo, tedy jak jim pomáha při rehabilitaci po nejčastějších úrazech v tanečním odvětví. Jsou zde i mé osobní zkušenosti s touto technikou a mé dosavadní odborné vzdělání v tomto oboru. V příloze je vytvořený fotografický dokument pro snadnější orientaci při provádění cviků. Součástí je metodický výklad základních prvků pilates, postup výuky a správné provedení i s dalšími možnými modifikacemi. Rozdělení je následovné podle výchozího postavení, tedy cvičení ve stoji, kleku, sedu a následně v lehu na zádech, boku a v neposlední řadě v leže na břiše. Výzkumná část je sestavena formou dotazíku pro žáky Taneční konzervatoře Brno, kteří se poprvé setklali s tímto programem. Žáci odpovídají v dotazíku na otázky týkající se jejich prvotních zkušeností s technikou pilates. Další otázky byly zaměřeny na jejich osobní pocity z tototo cvičení, kde pociťovali nedostatky a zda byl patrný nějaký pozitivní vliv na jejich držení těla a zda se rozhodli s touto technikou dále pracovat a rozvíjet se v ní. Cílem této práce je rozšíření povědomí o systému pilates v tanečním světě, respektive ještě u studentů tance v ranném věku. Dále by tato práce měla sloužit k pedagogickým účelům jako nový způsob posilování a vypracování pevného a zdravého těla, například v hodinách taneční gymnastiky či na základních uměleckých školách.

! ! ! !

9

!

2. ANATOMIE 2.1 OBECNÝ ÚVOD DO ANATOMIE Pokud chceme docílit správného zapojení svalových skupin a porozumět možnostem svého těla, tedy abychom mohli své tělo co nejlépe a nejefektivněji používat, je naprosto nezbytná znalost anatomie. To vše platí daleko víc v případě, že jakýkoliv pohyb chceme vyučovat. Naše výuka přebírá zodpovědnost za správnost pohybů a správné návyky, tak abychom neublížili. Znalostí anatomie předcházíme možným zraněním a lépe můžeme pomoci k docílení správného pohybového vzorce, zlepšení techniky pohybu či k odstranění dysbalancí aj. Anatomie je nauka o tvaru, stavbě, struktuře a poloze těla a jeho součástí. Anatomie bývá často nesprávně zaměňována s morfologií. Morfologie je pojmem širším než anatomie. Podává souhrn všech poznatků o tvaru a struktuře orgánů s přihlédnutím k jejich vývoji. Morfologické obory s anatomií v čele nejsou však naukami čistě popisnými. Zahajují sice svůj výzkum popisem, ale současně řeší otázku, jaký má příslušná část význam, jakou má funkci a jaké byly příčiny, které podnítily vznik určitých struktur a tvarů. Tvar a stavba těla a jeho části nejsou totiž vlastnostmi pouze nahodilými, ale jsou úzce spjaty s funkcí. Funkce do značné míry určuje a udržuje tvar, takže ovlivňuje i tvorbu orgánů. Např. bylo prokázáno, že ruka není jen orgánem práce, ale též jejím produktem. V důsledku zvýšené práce a svalové námahy vzniká hypertrofie svalů a mění se též jejich vnitřní struktura. I struktury pevné a zdánlivě neměnné jako např. kostní tkáň podléhají řadě vlivů. Např. architektonika (vnitřní stavba) kostí není trvalá, ale je schopna přestavby při změně tahu a tlaku. Anatomii je možno studovat z různých hledisek, zaměření a k různému účelu.1  

! ! 1

ČIHÁK, R. et al. Anatomie 1. 1. vydání. Praha : Avicenum, 1987. 456 s. s. 88. ISBN 08-102-87.!

10

2.1.1 Orgánové soustavy Orgány (ústroje) lidského těla složené z různých buněk a tkání řadíme do skupin vyššího řádu - do soustavy orgánů, které jsou předmětem studia soustavné anatomie. Rozlišujeme 12 skupin orgánových systémů: 1. Soustava kosterní (Systema sceleti) vytváří podpůrnou (pasivní) část pohybového aparátu. Nauka o kostech – osteologie. 2. Soustava kloubů a vazů (Systema articulorum) je též pasivní částí pohybového systému. Spojuje jednotlivé kosti a skupiny kostí a zabezpečuje tato spojení. Nauka o kloubech - arthrologie. Nauka o vazech – syndesmologie. 3. Soustava svalová (Systema musculorum) je tvořena příčně pruhovaným svalstvem lidského těla, tj. svaly kosterními a svaly kožními. Kosterní svalstvo je aktivní součástí pohybového systému. Nauka o svalech – myologie. 4. Soustava trávící (zažívací) - (Systema digestorium) zahrnuje všechny ústroje, které slouží k příjmu a zpracování potravy a k látkové přeměně živin a konečně též k vylučování tuhých nepotřebných zbytků potravy a metabolismu. 5. Soustava dýchací (Systema respiratorium) se skládá z tzv. dýchacích cest (dutina nosní, hrtan, průdušnice, průdušky) a z vlastního ústrojí dýchacího - plic. Slouží kk výměně plynů - dýchání. 6. Ústrojí močové (Systema urinarium) zahrnuje orgány, které zajištují tvorbu moči a její odvod z těla, tj. ledviny a vývodné cesty močové. 7. Ústrojí pohlavní (Systema genitale) se skládá z mužských a ženských pohlavních žláz, z vývodných cest pohlavních a z dalších vnitřních a zevních pohlavních orgánů. Zajištují rozmnožování. 8. Soustava žláz s vnitrní sekrecí (Systema endocrinum) zahrnuje všechny žlázy s vnitřním vylučováním. Žlázy s vnitřní sekrecí vylučují hormony a slouží k řízení organismu jako celku. Nauka o žlázách s vnitřní sekrecí – endokrinologie.

11

9. Ústrojí oběhové (Systema cardiovasculare) zahrnuje všechny orgány sloužící oběhu krevnímu, tj. srdce a cévy. Dále sem řadíme též soustavu mízní (lymfatickou). Nauka o srdci – kardiologie. Nauka o cévách – angiologie. 10. Soustava nervová (Systema nervorum) se skládá z nervstva centrálního (mozek, mícha hřbetní) a z nervstva obvodového (nervy mozkové, míšní, vegetativní). Nervstvo je hlavním řídícím systémem celého těla. Nauka o nervstvu se nazývá neuroanatomie, neurologie. 11. Orgány smyslové - Organa sensuum. (Ústrojí čichové, zrakové, sluchové, chuťové). Tyto ústroje přijímají zprávy ze zevního prostředí. Nauka o orgánech smyslových – sensuologie. 12. Soustava kožní (Systema cutis) zahrnuje kůži a přidatná ústrojí kožní (vlasy, chlupy, nehty, kožní žlázy). Nauka o kůži – dermatologie.

! 2.2 POHYBOVÝ APARÁT Pod pojmem pohybového systému rozumíme aktivní a pasivní pohybový aparát. Pasivní pohybový systém tvoří soustava kosterní a soustava kloubní, součástí aktivního pohybového aparátu je svalstvo. 2.2.1 Kosterní soustava Kosti jsou tvrdé orgány lidského těla, které ve svém celku tvoří kostru (skelet). Funkce kostry je různá: především je pevnou oporou celého těla, chrání měkké orgány (vytváří na některých místech tzv. ochranná pouzdra) a dlouhé kosti končetin působí při pohybu jako páky.

! Stavba kostí Každá kost je stavěna tak, aby s nejmenší spotřebou stavebního materiálu vykazovala co největší pevnost. Celý povrch kosti (mimo míst, kde se na kost upínají svaly/vazy a kloubní hlavice) je kryt vazivovým obalem (periost, okostice). Na 12

stavbě kosti se podílejí 2 hlavní typy kostní tkáně: hutná kostní tkáň (substantia compacta) – ta je umístěna na povrchu kosti. Houbovitá kostní tkáň, kostní trámčina (substantia spongiosa) je umístěna uvnitř kosti. Dutina v těle kosti (cavitas medullaris) je vyplněna kostní dření (medulla ossium). Kosti patří k dobře prokrveným orgánům lidského těla, inervace kosti je nejsilnější na povrch- v oblasti vazivového obalu kosti (periostu). Typy kostí Podle tvaru rozlišujeme několik základních typů kostí: a) Kosti dlouhé (ossa longa), u nichž jeden rozměr, délka kostí, převládá nad rozměry ostatními. Patří sem především dlouhé kosti končetin. Na dlouhé kosti rozlišujeme tři části: konec (epifýzu) proximálni, část prostřední zvanou tělo (diafýza) a konec (epifýzu) distální. Např. kost ramenní, kost stehenní. b) Kosti krátké (ossa brevia), u nichž jsou všechny tři rozměry absolutně malé a přibližně stejně velké (např. obratle, kosti karpální, kosti tarsální). Mají často tvar nízkých válců, krychlí, hranolů apod. c) Kosti ploché (ossa plana) mají jeden rozměr (tloušt'ku) menší a dva zbývající větší, takže připomínají desky či ploténky (např. kosti klenby lebeční, lopatka, pánevní kost). d) Kosti, které není možné bezpečně zařadit do žádné z uvedených tří skupin, označujeme jako kosti nepravidelného tvaru (ossa irregularia). Patří sem některé kosti obličejového oddílu lebky. e) Kosti vzdušné (ossa pneumatica) obsahují dutinky vystlané sliznicí a vyplněné za normálních okolností vzduchem. Patří sem některé kosti lebeční (např. kost čelní, horní čelist).

! Rozdělení kostry Kostru člověka tvoří lebka (cranium) a postkraniální skelet (kostra osy tělní a kostra končetin).

13

• Lebka: Obvykle ji rozdělujeme na obličejový a mozkový oddíl (splanchnocranium a neurocranium). • Kostra osy tělní: Ke kostře osy tělní patří obratle, kost křížová, kost kostrční, žebra a kost hrudní. • Kostra končetin: Na kostře horní i dolní končetiny rozlišujeme dva hlavní oddíly: kostru pletence, kterým se kostra končetiny spojuje s osou tělní a kostru volné končetiny, která tvoří kostěný podklad vlastní končetiny.

! 2.2.2 Klouby a vazy Jednotlivé kosti lidského těla jsou navzájem spojeny. Stupeň spojení je velmi rozmanitý: od spojení zcela pevného až po spojení s velkou pohyblivostí. Rozlišujeme dva základní typy spojení kostí: A) Spojení pojivové - synarthrosis (spojení plynulé): Při spojení plynulém jsou kosti k sobě zpravidla velmi přiblíženy a ke spojení dochází některou pojivovou tkání, tj. buď vazivem, chrupavkou nebo kostí. Stýkající se kosti nemají kloubní plošky. Pohyblivost v těchto spojeních je jen zcela minimální, ve většině případů prakticky žádná. Příklady tohto typu spojení: spojení lebečních kostí, spojení žeber s hrudní kostí, spojení křížových obratlů vytvářející křížovou kost. B) Spojení kloubní - diarthrosis, kloub (spojení dotykem): Diarthrosa (articulatio), kloub, je zpravidla pohyblivé spojení dvou nebo více kostí, které se stýkají pomocí styčných (kloubních) plošek, potažených chrupavkou. Na každém kloubu rozeznáváme styčné plošky kloubní, kloubní pouzdro, kloubní dutinu a pomocná zařízení kloubní. Součásti kloubu: 1. Kloubní plochy (facies articulares) jsou velmi rozmanitého tvaru a velikosti. U většiny kloubů je jedna plocha vypuklá (konvexní), označovaná jako hlavice kloubní (caput articularis) a druhá plocha vydutá (konkávní), označovaná jako jamka kloubní (fossa articularis).

14

2. Pouzdro kloubní (capsula articularis) uzavírá kloub a tím odděluje kloubní dutinu od okolí. Upíná se zpravidla na okraje kloubních ploch potažených chrupavkou. Je tvořeno vazivem a má vnitřní i vnější vrstvu. Zatímco úkolem zevní vrstvy kloubního pouzdra je zpevňovat kloub, vnitřní vrstva vylučuje dovnitř kloubu tzv. kloubní maz (synovia). Kloubní maz slouží jako výživa pro chrupavku kloubu a zároveň má mechanickou funkci. Podobně jako olej v ložiskách strojů umožňuje kloubní maz hladké a plynulé pohyby a zmenšuje tření kloubních plošek a stálým zvlhčováním zvyšuje jejich přilnavost. 3. Dutina kloubní (cavum articulare) není u většiny kloubů skutečnou dutinou, je tvořena pouze úzkou štěrbinou mezi jednotlivými styčnými ploškami zčásti vyplněnou kloubním mazem. Zvláštní pomocná zařízení kloubní: a) Vazy kloubní – ligamenta articularia jsou tuhé vazivové pruhy různé šířky a délky. Hlavním úkolem vazů kloubních je zesilovat pouzdro kloubní. Jsou proto umístěny především tam, kde je kloub nejvíce namáhán. Kromě těchto tzv. zesilujících vazů rozlišujeme ještě dva druhy vazů: tzv. vazy vodicí, které usměrňují pohyby v kloubech a vazy brzdící, jejichž úkolem je omezovat nežádoucí puhyby v kloubech. Tyto vazy probíhají často uvnitř kloubů. b) Chrupavčité ploténky – disci et menisci articulares. Jsou to vazivově chrupavčité ploténky, které se nachází uvnitř kloubů. Disky a menisky slouží především jako nárazníky ke zmírňování silných nárazů, vyrovnávají nerovnosti kloubních plošek a umožňují současné provádění dvou pohybů. c) Chrupavčité lemy – labra glenoidalia (articularia). Jsou to vazivově chrupavčité vyvýšeniny kruhovitého tvaru, které zvětšují jamky kloubní některých kloubů. d) Synoviální burzy, tíhové váčky. Označujeme tak váčky, ohraničené vazivovým pouzdrem, které leží v těsném sousedství kloubů. Usnadňují posun kloubů. Leží zpravidla na místech, kde svaly nebo šlachy naléhají bezprostředně na kostěnný podklad.

! 15

Rozdělení kloubů: Klouby rozdělujeme podle nejrůznějších hledisek. • Druhy kloubů podle počtu stýkajících se kostí: kloub jednoduchý (articulatio simplex). V kloubu se spojují pouze dvě kosti (např. kloub ramenní). Kloub složený (articulatio composita). V kloubu se spojuje větší počet kostí, alespoň tři (např. kloub loketní), anebo dvě kosti a disky nebo menisky. • Druhy kloubů podle stupně pohyblivosti a podle počtu pohybových os: směr pohybu v kloubu je dán tvarem kloubních ploch, tedy typem (struktorou) kloubu. Rozsah pohybu je určen především poměrem mezi plošným rozsahem hlavice a jamky kloubní, výběžky kostí v okolí kloubu a vazy, které mohou pohyby kloubu značně omezovat. Dále rozsah pohybu závisí na volnosti kloubního pouzdra a na množství svalů v okolí kloubu. 1) Klouby s pohyby minimálními – amphiarthrosis, kloub tuhý např. skloubení křížové a kyčelní kosti. 2) Klouby s pohyby posuvnými. V kloubu se děje pouze posun, styčné plošky jsou rovné. Patří sem všechny klouby ploché např. klouby mezi kloubními výběžky krčních obratlů. 3) Klouby s pohyby rotačními: a) Klouby jednoosé – pohyb pouze kolem jedné osy (např. flexe a extense): kloub válcový a kladkový např. klouby mezi jednotlivými články prstů na ruce. b) Klouby dvouosé –

klouby se dvěma osami na sebe kolmými: vejčitý,

sedlový např. kloub zápěstí. c) Klouby trojosé – klouby se třemi osami na sebe kolmými. Je tedy možné vykonávat zde šest pohybů hlavních vedle neomezeného počtu pohybů kombinovaných: kloub kulový např. kloub ramenní. 4) Klouby kombinované – jsou klouby tvořící funkční celek s kloubem jiným, takže pohyby se ve všech kloubech dějí současně např. oba klouby čelistní, klouby na páteři, některé klouby nohy. 16

Základní polohou kloubu rozumíme polohu v normální anatomické poloze těla: stoj s připaženými horními končetinami s dlaní obrácenou vpřed. Střední poloha kloubu je poloha, při níž je kloubní pouzdro maximálně uvolněno, tj. poloha mezi všemi krajními polohami, které jsou v kloubu možné. Rozsah pohybu kloubu je omezený tvarem kloubní hlavice a kloubní jamky, počtem a umístěním okolních vazů a kostních výběžků i velikostí měkkých tkání v okolí kloubu (svaly, tuk).

! Pohyby v kloubu Pohyb v kloubu dělíme na pohyb aktivní, prováděný svalovým aparátem, a pohyb pasivní, prováděný terapeutem či gravitací. Jedním druhem pasivního pohybu je "joint play" (kloubní vůle). Vůle v kloubu je vymezena elasticitou kloubního pouzdra a tahem krátkých periartikulárních svalů. Typ pohybu závisí na počtu os, ve kterých se pohyb děje. • pohyb okolo osy X (rovina frontální) – abdukce, addukce: přitažení resp. odtažení je přiblížení, resp. oddálení od střední roviny těla. Volné konce končetin se při abdukci vzdalují od osy trupu. Jedná se tedy o rozpažování nebo roznožování. Při addukci se jedná o opak, tj. přinožování a připažování. • rotační pohyb okolo osy Y (rovina sagitální) – flexe, extenze: ohnutí, resp. natažení je zmenšení, resp. zvětšení úhlu mezi segmenty, popřípadě změna úhlu vůči základní anatomické poloze. Hyperextenze je pohyb při pokračování extenze za hranici anatomické polohy. • pohyb okolo osy Z (rovina transverzální) – pohyb kosti okolo vlastní osy rotace => vnější rotace (rotatio externa, exorotatio) a vnitřní rotace (rotatio interna, endorotatio).

17

• kombinací těchto pohybů vzniká cirkumdukce – kroužení. Je to složitý pohyb, kdy dochází v kloubu postupně k flexi, abdukci, extenzi a addukci. Volný konec končetiny opisuje kruh.

! 2.2.3 Svaly a šlachy Svalový systém je aktivní součástí pohybového aparátu. Jednotkou svalového systému je sval (lat. musculus). Základní schopností svalů je stažlivost, kontraktilita. Při kontrakci se sval zkracuje a způsobuje pohyb. Svalový stah je důsledkem řetězce chemických reakcí, k jejichž proběhnutí je potřeba splnění několika podmínek, v první řadě podráždění svalu a dostatečná zásoba energie ve svalu. Většina svalů se připojuje ke kostem. Označujeme je jako svaly kosterní (mm. sceleti). Na hlavě a na krku však nacházíme u člověka též svaly připojující se ke kůži - svaly kožní (mm. cutanei). Další svaly mají těsný vztah k různým orgánům, např. jazyku, hltanu, oční kouli, sluchovým kůstkám apod. Tyto svaly se označují jako svaly orgánové. Všechny tyto skupiny svalové jsou tvořeny svalovou tkání příčně pruhovanou. Odchylnou stavbu má svalovina srdeční - myokard a svalovina hladká, která je součástí stěny různých orgánů. Myokard ani svaly hladké do svalové soustavy obyčejně nepočítáme. Kosterních a kožních svalů je v lidském těle přes 600. Většina z nich je párová. Tvoří podle konstitučního typu jedince jednu třetinu až polovinu celkové váhy těla.2  

! ! ! 2!

DOKLÁDAL, Milan - Páč, Libor. Anatomie člověka I. Pohybový systém. 2. vyd. Brno : Masarykova univerzity, Lékařská fakulta, 1997. 257 s. ISBN 80-210-1633-7. JANDA, Vladimír. Funkční svalový test. 1. vydání. Praha : Grada, 1996. ISBN 80-7169-208-5

18

Součásti svalu Na každém svalu rozlišujeme začátek - origo, prostřední část „bříško svalové“ (venter musculi), a úpon (insertio). Začáteční část svalu se často označuje též jako hlava svalu - caput musculi. Část svalu poblíž úponu je cíp svalový (cauda musculi). Na obou koncích přechází sval zpravidla ve šlachu (tendo). Všechny svaly však nemají šlachy a připojují se ke kostem či ke kůži přímo svými masitými částmi. Většina kosterních svalů se ke kosti připojuje prostřednictvím periostu, některé však též přímo na kost.

Tvar svalů je dosti různorodý, avšak většinu svalů můžeme zařadit do jednoho ze čtyř základních typů: svaly dlouhé (dlouhé svaly končetin), svaly ploché (široké svaly zádové), svaly krátké (svaly mezi sousedními obratly) a svaly kruhovité (svěrače). Svaly jednoduché mají jeden začátek, jedno bříško a jeden úpon. U svalů složených je některá ze základních částí svalu zmnožena. Tak rozlišujeme svaly dvojhlavé (m. biceps), svaly trojhlavé (m. triceps), svaly čtyřhlavé (m. quadriceps), kdy bříška leží vedle sebe, a svaly dvojbřiškové (m. digastricus), u nichž jsou dvě bříška navzájem spojena vsunutou šlachou (tendo intermedius) a leží za sebou.

Vnitřní skladba svalů Každý sval se skládá především z části masité (bříška svalového) a z nekonstantní části šlašité (šlacha). Do svalu vnikají i cévy a nervy. Masitá část svalu je tvořena primárními a sekundárními svalovými snopci. Svalové snopce jsou tvořeny svalovými vlákny, které jsou uspořádány do svazků. Rozlišujeme červená, bílá a intermediární svalová vlákna (mezityp). Podle funkce lze také svalová vlákna rozdělit na tonická (s tendencí ke zkrácení) a fázická (tendencí k ochabnutí). • Tonická vlákna (obvykle vlákna „pomalá“, červená): – zajišťují stabilitu, fixaci těla při pohybu, držení těla v prostoru 19

– jsou uložena hlouběji – jsou přizpůsobena k posturální funkci – jsou odolnější proti únavě, snadněji se zotavují po zátěži – mají tendenci ke zvyšování klidového napětí – mají tendenci ke zkracování, zbytnění až ztuhnutí – snadno, často až nadměrně se zapojují do pohybových stereotypů a nahrazují práci oslabených svalů – např. m. pectoralis major, m. trapezius (horní část) • Fázická vlákna (obvykle „rychlá“, bílá vlákna): – slouží k provedení pohybu – jsou uložena blíže povrchu těla – jsou snadno unavitelná – mají nižší klidové napětí, které vede k oslabení – je nutné je posilovat – nadměrně zvětšují klidovou délku – obtížněji se zapojují do pohybových vzorců – např. m. deltoideus, m. trapezius (spodní část), břišní svaly, m. glutaeus maximus

! Šlacha (tendo) je zesílená část svalu tvořená tuhým kolagenním vazivem, která se připojuje ke kosti. Velikost šlach je velmi rozdílná: od krátkých, pouhým okem neviditelných vazivových proužků až po silné dlouhé provazce. Úkolem šlachy je převádět síly svalové na kosti. Proto je spojení šlachy s kostí velmi pevné, neboť vlákna šlachová se zanořují do kostní tkáně. Uvádí se, že při abnormálně silném tahu

20

se spíše vytrhne kus kosti nebo se ulomí výběžek, na který se šlacha připojuje, nežli by se uvolnilo spojení mezi šlachou a kostí.

Funkce svalů Funkce každého svalu je dána funkcí jednotlivých vláken a snopců svalových příslušného svalu. Zevním projevem činnosti svalové může být buď změna délky svalu, tzv. kontrakce - smrštění (isotonická kontrakce) anebo změna svalového napětí, tzv. svalového tonusu (isometrická kontrakce). Při kontrakci svalu se dva vzdálenější body těla k sobě přibližují a jiné body se navzájem oddalují. Síla, která působí v místě začátku a úponu svalu, je výrazem součtu dílčích sil působení vláken, která tvoří sval. Též směr působení svalu je výslednicí směru působení jednotlivých jeho vláken, snopců, příp. částí. Většina svalů nepracuje samostatně, nýbrž několik svalů se zpravidla sdružuje ve funkční celek, např. svaly vyvolávající pohyby v určitém kloubu apod. Sval vykonávající pohyb v určitém směru (hlavní vykonavatel pohybu) nazýváme agonista. Svaly, které se zúčastňují stejného pohybu jako agonista se označují jako synergisté (svaly pomocné). Svaly, které vykonávají opačný pohyb jako agonista, označujeme jako antagonisty. Agonista a antagonista tvoří dvojici svalů nebo svalových skupin, které ve spolupráci zabezpečují přesnost pohybů. Podle účinků svalů vzhledem ke třem hlavním osám rozlišujeme tři dvojice svalové: flexory – ohýbače a extensory – natahovače, adduktory – přitahovače a abduktory – odtahovače a pronátory – pronující svaly a supinátory – supinující svaly (pronace – otočení na vnitřní stranu končetiny, supinace – otočení na vnější stranu končetiny). U svalů ležících v sousedství otvorů rozlišujeme svěrače, zužovače a rozvěrače. Podle speciální funkce rozlišujeme dále vzpřímovače, zdvíhače, depresory – svaly táhnoucí dolů, napínače, rotátory – svaly působící otočení, aj. Některé svaly působí pouze jedním směrem, mají tedy pouze jednu funkci, jiné svaly mají jednu hlavní a jednu anebo několik funkcí vedlejších. Dále podle funkce můžeme rozlišovat:

21

Svaly fixační (stabilizační) – umožňují zpevnění určité části odkud pohyb vychází. Tyto svaly se přímo nepodílejí na pohybu, ale udržují pohybový segment v postavení, které je pro pohyb nejvýhodnější. Svaly neutralizační – ruší svojí činností nežádoucí složky pohybu vykonávaného hlavními a pomocnými svaly. Svaly posturální (antigravitační) – svaly zabezpečující vzpřímený postoj (působením zemské přitažlivosti jsou napínány) – např. extenzory dolních končetin, svaly hýžďové, hluboké svaly zádové, svaly šíjové.

! ! 2.3 HYPERMOBILITA Pod pojmem hypermobilita rozumíme zvětšený rozsah kloubní pohyblivosti nad běžnou normu v aktivním i pasivním pohybu. Hypermobilita není v pravém slova smyslu chorobným stavem, ale klinickým popisem určitého stavu vazivové tkáně.

Ta ovlivňuje biomechaniku pohybového (hlavně kloubního) systému,

výrazně se podílí na ochraně kloubu proti přetížení a tím nepřímo ovlivňuje rozvoj bolestivých stavů pohybové soustavy. Důsledkem hypermobility segmentu může být nestabilita. Klinickým projevem nestability bývá často bolest. 2.3.1. Typy hypermobility Rozlišujeme několik typů hypermobility: 1. lokální patologická hypermobilita, která je následkem kompensačních mechanismů při omezení rozsahu pohybu v jiném segmentu nebo kloubu. Terapii při tomto typu hypermobility zaměřujeme na hypomobilní segmenty. Po obnovení pohybu v hypomobilním segmentu dojde ke spontánní úpravě funkce hypermobilního segmentu. 2. hypermobilita (zvýšená pasivita) jako příznak při některých neurologických onemocněních, např. postižení mozečku nebo při Downovu syndromu.

22

3. konstituční hypermobilita, která je nejčastější. Je charakterizována zvětšením rozsahu pohybu v kloubech nad běžnou normu celkově ve všech kloubech, spolu s celkovým sníženým napětím kosterních svalů a vcelku nízkou svalovou sílou. Kloubní pouzdra jsou volnější a kloubní vůle je zvýšena, proto lze snadněji přetížit svalové úpony a zhoršit udržení vzpřímeného postoje. Uvolněné a méně stabilní klouby jsou náchylnější k výronům a drobným natržením šlachových vláken a svalových skupin. Původ vzniku této hypermobility není úplně jasný, předpokládá se porucha při embryonálním vývoji vazivové tkáně – genetika, hormonální vlivy ale i nevhodná sportovní zátěž, která způsobuje získanou nedostatečnost vaziva kloubů a svalového podpůrného vazivového aparátu.
 Je častější u žen a postihuje až 40 % ženské populace. Jedinou možností terapie je systematická pohybová výchova s posilováním svalstva, i když svalový objem nikdy nedosáhne stupně, který by odpovídal vynaloženému úsilí. Vhodná je pohybová pestrost a respektování přirozeného pohybu. 4. lokální patologická hypermobilita (postraumatická), která vzniká po traumatu, při kterém dojde k poškození statických stabilizátorů (kloubního pouzdra a vazů) daného pohybového segmentu. Cílem rehabilitační terapie je stabilizovat nestabilní segment pomocí svalové funkce. Při cvičeních zaměřených na aktivaci a posílení svalů v jejich stabilizační funkci posilujeme jak svaly, které bezprostředně souvisejí s nestabilním pohybovým segmentem, tak svaly zajišťující fixaci nestabilního úseku.3  

! ! ! ! 3

KOLÁŘ, Pavel, et al. Rehabilitace v klinické praxi , 1.vydání, !

Praha : Galém, 2010. 713 s. s. 124-126. ISBN 978-80-7262-657-1

23

3. KLASICKÝ TANEC 3.1 POJEM KLASICKÝ TANEC

! Klasický tanec je specifický druh tanečního umění, vycházející z estetických norem. Pohyby v klasickém tanci jsou zbaveny civilního

projevu a jsou vysoce

kultivované a zušlechtěné. ,,Klasický tanec má neobyčejně logicky a přesně vypracovaný systém scénických prvků a rozsah jeho interpretační techniky

je

neobyčejně veliký.”4  

Vyjadřující myšlenky a emoce zevšeobecněnou abstraktní formou. Škola klasického tance má mimořádně dokonale propracový systém pohybové

výuky s pečlivě propracovanou metodikou, která se stala vzorem

a východiskem pro vytvoření podobných systémů v charakterním a moderním tanci a také částečně v tanci lidovém. Tuto techniku také přebírají do jistého měřítka i ZUŠ, společenské tance i vrcholové sporty jako je např. gymnastika či krasobruslení . Tato technika vypracovává plastické pohyblivé tělo, které musí působit esteticky nejen v pohybu, ale i ve statickém postavení .

! Důležitými podmínkami pro správnou techniku klasického tance jsou : – vytočenost dolních končetin v kyčelním kloubu – klidné, výrazné a plastické vedení paží – velký a lehký taneční skok – rotační technika – přesná koordinace pohybů – prostorové cítění – stabilita, vytrvalost a síla – kultivovaný a harmonický taneční projev – rozvíjí citlivost, vnímavost, představivost a tvořivost 4TARASOV,

N.I , Klasický tanec, 1.vydání, Praha, Státní pedagogické nakladatelství,! 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522, STR.19

24

Těchto aspektů lze dosáhnout pravidelným denním tréninkem, pečlivým dodržováním stanovených pravidel a soustavnou jevištní praxí.

! 3.1.1 Skladba a rozdělení hodiny klasického tance Hodina klasického tance má jasně daná pravidla. Trénink trvá 2x 45 minut. Každá hodina musí obsahovat práci u tyče a na volnosti, kde cvičení na volnosti rozdělujeme na exercice, adagio a na allegro, u dívčí třídy pak ještě na cvičení na špičkách. Každá hodina klasického tance by už od malých ročníků měla končit poklonou tzv. révérance. Pořadí cviků a skladba hodiny je u všech ročníků klasického tance stejná, samozřejmě s rozdílem obtížnosti cviků a délkou danných kombinací . V úplném počátku předchází cvičení u tyče přípravná část na zemi. Ze začátku zabírá cvičení u tyče značnou část, slouží k výuce nových prvků, které se pak přenášejí do cvičení na volnosti. Později se čas u tyče v nejvyšších zkracuje, tyč má kromě výuky nových prvků rozcvičovací a kondiční charakter.

! U tyče provádíme tyto prvky : – demi-plié, grand plié, battement tendu, battement tendu jeté, rond de jambe par terre, battement fondu nebo battement soutenu, battement frappé (battement double frappé ), ronde jambe en l’air, petit battement sur le cou-de-pied, battement relevé lent a développé, grand battement jeté, temps levé sauté, changement de pieds

Po zvládnutí techniky u tyče přenášíme cviky na volnost, později však přibývají i cviky, které nelze v první fázi nácviku provádět u tyče. Kromě propracování techniky se na volnosti vypracovává hlavně stabilita, síla, prostorové cítění a taneční projev a vazby.

! ! ! ! ! 25

Chronologické řezení prvků na volnosti: – stejné pořadí jako u tyče, avšak na začátek zařazujeme Malé adagio, které je více technické ( jedná se o spojení póz a poloh ), na závěr zařazujeme Velké adagio (je více taneční, můžeme zapojit prvky prováděné na 45°a 90°)

! Další částí hodiny klasického tance je allergo. Jedná se o nejobtížnější část, která je podmíněná zvládnutím a vypracováním cvičení u tyče a na volnosti. Tato část je velmi náročná na sílu, kondici, správné dýchání, inteligeci ,hbitost a v neposlední řadě na pohotovost. Předpokládá vypěstovanou houževnatost, psychickou odolnost, sebezapření a pevnou vůli. Z počátku zabírá skoková technika jen malou čás hodiny. Ve vyšších ročnících se samožřejmě tato doba prodlužuje, zvláště pak u chlapeckých tříd, kde jsou velké skoky mužskou dominantou. Allegro rozdělujeme na :

- malé a velké skoky a jejich kombinace Po allegru následuje část, která je domenou dívek a tou je tanec na špičkách. Jedná se o náročnou část, která vyžaduje křehkost, éteričnost

v kombinaci

s mistrovskou stabilitou a technickou přesností. S výukou začínáme až po osvojení správných poloh dolních končetin a paží a po vypracování poloh hlavy a pevného středu těla – trupu. Zde uvedené pořadí cviků je nutné přísně dodržovat v prvním ročníku, ve vyšších ročnících je možné pořadí pozměnit či zkombinovat

v závislosti na

schopnostech a věku žáků. Kvalitní zvládnutí techniky tance na špičkách je podmíněno stavbou dolních končetin, velikostí nártu, a to hlavně délkou prstů, důležitá je však i šířka chodidla či síla v kotníku. Cvičení na špičkách pak povádíme 2x až 3x týdně .

! 3.1.2 Cíl a úkol prvního ročníku taneční konzervatoře

! Cílem prvního ročníku je vypracovat správné držení těla, naučit pozice dolních a horních končetin v

základní a v co nejčistější možné formě. Snaží se

vypěstovat koordinační návyky, zvětšit mobilitu a rozsah pohybu.

26

Také vzbudit smysl pro rytmus a orientaci v hudební předloze, rozvinout tanečnost a ladnost pohybu. Zvýšit tělesnou kondici a vytrvalost, převážně pro skokovou techniku. Naučit práci s dechem a posílit svaly trupu, tedy primárně svaly zádové a břišní.

! ! 3.1.3 Správné držení těla a základní pozice dolních a horních končetin v technice klasického tance

! Základem je správné a pevné postavení těla. První nácvik probíhá v lehu na zemi, potom ve stoji čelem a bokem k tyči a v neposlední řadě přecházíme na volnost. Postavení provádíme nejprve v paralelních, polovytočených a nakonec vytočených pozicích. Chodidla musí pracovat s podlahou, tedy leží celou ploskou na zemi, kolena jsou maximálně propnutá, břišní a hýžďové svalstvo je aktivně zpevněno. Vše provádíme s pocitem vytažení vzhůru. Břišní stěna je sploštěna a mezižeberní svalstvo je aktivně stlačováno směrem ke středu těla a dolů. Páteř se neprohýbá v bederní části, snažíme se odstranit přirozené esovité zakřivení páteře. Krk držíme v protažení a hlavu neseme vzpřímeně, úhel brady vůči krku je 90°. Ramena jsou jako jediná část těla stlačována s pocitem do šířky a dolů, až ke středu páteře. Lokty a celé paže jsou volně svislé podél těla. Pokud přecházíme k nácviku u tyče jsou ruce volně položeny na tyči a prsty objímají horní polovinu tyče, palec je přitažen k dlani (není v opozici), lokty mírmě před tělem (viz příloha č.1). U nácviku, kdy stojíme bokem k tyči,

je celé postavení těla shodné, jen horní

končetina položená na tyči je šikmo od těla diagonálně vpřed, lokty opět mírmě před tělem. Specifické postavení dolních končetin u klasického tance vyžaduje precizní nácvikovou formu. Začínáme nejdříve čelem k tyči v I., II., III., a V. pozici, IV. pozici učíme jako poslední, je nejnáročnější na vytočenost v kyčelním kloubu. Nejprve jsou pozice jen polovytočené a důsledně hlídáme správné postavení chodidla, kdy žáci nesmí přepadat váhou těla na palcovou hranu a chodidlo musí být

27

v kontatku s podlahou. Kolena jsou přísně propnutá, aktivní hýžďové svalstvo. (viz příloha č. 2) Velmi důležitou součástí tanečního projevu jsou paže a tedy je nezbytné osvojení základních pozic. Rozlišujeme tyto základní pozice horních končetin/ paží: přípravnou polohu, první, druhou a třetí pozici. U přípravné polohy jsou prostředníčky vzdáleny asi 7 cm od sebe, malíčky jsou přibližně 3 – 5 cm zvdálené od středu stehen. Paže jsou přirozeně zaoblené a vytváří pomyslný ovál. V první pozici se paže zaoblí více než u přípravné polohy. Výška zpočátku bývá těsně pod hrudní kostí, později ale snižujeme, přibližně do úrovně pasu. Třetí pozice je v postavení totožná s polohou přípravnou, jen jsou paže vedeny do vzpažení, stále zůstavají lehce před tělem. Poslední pozicí je pozice druhá, která zachovává zaoblení třetí pozice, lokty jsou na úrovni přední části těla, paže se od ramen směřem ke konečkům prstů mírně snižují, dlaň je otočena vpřed.5  

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! 5poznámky

z přednášek doc. Mgr. Jarmila Vondrové, Jamu , metodika klasického tance, 2011, 2012

28

3.2 VYBRANÉ ZÁKLADNÍ PRVKY KLASICKÉHO TANCE PRO PRVNÍ ROČNÍK TANEČNÍ KONZERVATOŘE

! První ročník je pro začínajícího tanečníka jedním z nejdůležitějších, zde jsou položeny základní stavební kameny pro osvojení správných základů techniky klasického tance. Pedagog tedy přejímá obrovskou zodpovědnost za tanečníkův prvotní rozvoj v klasickém tanci. ,,Vypracovává se vytočení dolních končetin (en dehors), taneční krok, správné držení těla, pružnost, jistota a stabilita, lehký, vysoký skok, správná koordinace pohybů. To vše tvoří nezbytný základ pro další základ pro další rozvoj techniky a profesionálních návyků.”6 Je tedy nezbytné dobře metodicky  

vysvětlit dané cviky a vypěstovat správné pohybové vzorce, které si žák přenáší do vyšších ročníků. Po absolvování průpravného cvičení a správného držení těla přecházejí žáci k základním cvikům klasického tance, které se v dalším období rozvíjejí v náročnější a komplikovanější prvky. Je důležité vše důkladně procvičit a vysvětlit, zde také záleží na zkušenosti a praxi pedagoga. Ten samozřejmě postupuje podle daných norem, ale pro lepší pochopení může využít i podpůrných cvičení, například z taneční gymnastiky, popřípadě cviky pilates, kterými se budeme v této práci zabývat. Níže jsou uvedené vybrané základní cviky klasického tance prvního ročníku taneční konzervatoře. Nejedná se o kompletní metodiku I. ročníku klasického tance, nýbrž jsou zde vybrány pouze prvky, se kterými budeme dále v této publikaci pracovat. Tento výběr nám slouží k lepšímu pochopení a orientaci v klasickém tanci.

! 3.2.1 Demi-plié a grand plié Demi-plié vypracovává pružnost, elastičnost a sílu dolních končetin. Správné demi-plié je rozhodující pro celou techniku allegra, demi-plié je tedy preparací a závěrem každého skoku.

6BAZAROVA,

Naděžda Pavlovna. Klasický tanec: učebnice pro 4. a 5. roč. HTŠ a 3. a 4. roč. konzervatoří a met. příručka pro 2. a 3. roč. taneční pedagogiky AMU. 1. vyd. Překlad Olga Pásková. Ilustrace Petr Rob. Praha: SPN, 1985, 125 s. Učebnice pro střední školy, str. 9 !

29

Vyučuje se v I. , II. , III. , V. i IV. pozici nejdříve čelem k tyči, potom bokem a následně přenášíme na volnost. Nejdříve procvičujeme v každé pozici zvlášt’ a později s výměnou přes battement tendu. Hudební doprovod bývá z počátku v 4/4 taktu a později přecházíme na velice plynulý 2/4 takt. Důležité je maximální ohnutí v kolenním kloubu a kotníku, bez zvedání pat z podlahy. V nejhlubším bodě nesmíme pohyb zastavit. Postavení těla je striktně rovné, vzpřímené. Pánev zůstává kolmo k podlaze bez vysazení vzad nebo podsazení. Váha těla je vždy rozložená nad obě dolní končetiny. Chodidlo nesmí přepadat na palcovou hranu. Dbáme na maximální vytočení v kyčelním kloubu, tedy kolena musejí směřovat nad špičky. Stehenní svaly zde odvádí maximální práci, při pohybu dolů stlačují těžiště

a směrem nahoru zapojujeme vnitřní stranu stehen,

která vytahuje pánev zpět do výchozí pozice. (viz příloha č.4) Grand plié je velice plynulý prvek, který vypracovává sílu a pružnost dolních končetin a stabilitu těla. Jedná se o prohloubení fáze demi-plié, při které se v I., a V. pozici lehce, jen tak, jak je nezbytně nutné vzhedem k elastičnosti Achillových šlach, zvednou paty ze země a dochází k maximálnímu ohnutí kolen a hlezeních kloubů. Při návratu z grand plié se nejdříve aktivně protlačují paty zpět k podlaze, kdy se snažíme o co největší protažení Achillovy šlachy a dbáme na maximální vytočenost v kyčelním kloubu. Dodržujeme stejnoměrně rozloženou váhu těla na obě chodidla. Ve II. pozici se nikdy paty nezvedají. Úhel mezi stehenní a lýtkovou částí dolních končetin je ve II.pozici co nejnižší. Výuka začíná čelem k tyči, potom přecházíme ke stoji bokem k tyči, v I., II., a v V. pozici a dále na volnosti. Jak demi-plié tak grand plié zpočátku vyučujeme bez port de bras, paže a práci hlavy zapojujeme až po osvojení práce dolních končetin. Hudební doprovod je plynulý v 4/4 taktu. Pohyb těla dolů i nahoru musí být zcela plynulý, nezastavený v nejhlubším bodě ani ve fázi demi-plié. Vyvarujeme se časté chyby, kterou je dosedání na paty. Hyžd’ové i stehenní svalstvo je efektivně zatažené. Nejkritičtějším místem těla jsou kolena, která drží celou váhu těla. Trup je vytažený vertikálně bez jakéhokoliv vychýlení z osy. (viz příloha č.5)

! 30

3.2.2 Relevé na pološpičku Cvik spočívá ve výponu na vysoké pološpičky na obou dolních končetinách, v některé z pozic a v následném scházení na celá chodidla. ,, Relevé na pološpičky výborně rozvíjí sílu a elastičnost celé dolní končetiny, ohebnost prstů a pružnost hlezenního koubu, který ponese v budoucnu velkou technickou zátěž jak při základních prvcích, tak při složitém točení.” 7  

S výukou začínáme v I., II., a v V. pozici, nejdříve čelem k tyči a pak bokem. První výuková fáze je pouze na nízké pološpičky, při které dbáme na vytočenost, propnutí dolních končetin v kolenním kloubu a aktivaci sedacího svalstva. Rozložení váhy těla je rovnoměrné mezi obě dolní končetiny, kdy postavení je na všech prstech chodidla. Druhou formou je pak finální maximálně vytažené vysoké relevé, kdy dochází k maximálnímu zkrácení Achyllovy šlachy. U relevé v V. pozici pak při zdvyhu dochází k překřížení dolních končetin, tak aby dolní končetiny vypadaly jako jedna, stehna jsou maximálně stisknuta. Hudební doprovod volíme volný, vázany a vždy v taktu 4/4. (viz příloha č.6)

! ! 3.2.3 Battement tendu ,,Je možné

s jistotou říci, že battement tendu je prvním prvkem, jímž se

dosahuje správného propnutí celé dolní končetiny od kolen až po konečky prstů. Cvik spočívá ve vytočeném skluzném pohybu protažené dolní končetiny jedním ze tří možných směrů (vpřed, vzad, stranou) a zpětném vrácení dolní končetiny do výchozí

7

! TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522, str.64

! 31

pozice.”

8

 

Battement tendu vypracovává sílu celé dolní končetiny, primárně kotníku

a chodidla. Vyučuje se čelem k tyči, bokem z I. i z V. pozice. Nejdříve stranou , potom vpřed a nakonec vzad. Nejprve odděleně do každého směru a později spojujeme do všech směrů. Nejprve s akcentem na ,, raz ” ven . Teprve na konci I. ročníku můžeme obrátit akcent, začínáme tedy na poslední osminku předtaktí. Dbáme na vytažení ze stojné dolní končetiny, máme maximálně zapojené hýžd’ové svalstvo. Osa těla se nepřenáší, ale zůstáva nad stojnou dolní končetinou. Pracující dolní končetina má propnuté koleno a nárt. Chodidlo se nenaklání nad palcovou hranu a aktivně pracuje s podlahou. (viz příloha č.7)

! 3.2.4 Battement tednu jeté a battement tendu jeté do demi-plié Při battementu tendu jeté se dolní končetina ostře vyšvihne do výšky 25° (vpřed, stranou nebo vzad) a stejně energicky se vrací do výchozí I. nebo V. pozice. Jedná se o ostrý švihový pohyb propnuté dolní končetiny. Rozvíjíme tím nejen sílu, propnutost,

ale hlavně rychlost a ostrost pracující dolní končetiny. Vyučujeme

nejprve čelem (z I. a V. pozice), po zvládnutí bokem k tyči a dále přenášíme na volnost. Hudební doprovod je velmi ostrý, s výrazným akcentem ve chvíli švihu, ve 4/4 nebo častěji 2/4 taktu. Žáci nesmějí sedět ve stojné dolní končetině a pracují na vytočenosti od kyčelního kloubu (nepodtáčet paty). Kolena zůstávají po celou dobu vypnutá bez sebemenšího pokrčení. Pěstujeme cit pro práci chodidla s podlahou. (viz příloha č.8) Další možností provedení battemetu tendu jeté, je battement tendu jeté do demi-plié, kdy při výsunu z demi-plié se postupně odtlačuje pracující dolní končetina od podlahy. S plynulým vypínáním kolen probíhá otevírání pracující končetiny do námi zvoleného směru. Při závěru do výchozí pozice se vypnutá kolena plynule krčí a stlačují se do měkkého demi-plié. 8TARASOV,

N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství,!

1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522, str.65

32

3.2.5 Rond de jambe par terre Výuku rond de jambe par terre začínáme až po zvládnutí passé par terre ( jedná se o plynulý pohyb dolní končetiny z pointé vpřed/vzad přes první pozici do pózy, kdy prochází dolní končetina na pointé vzad/vpřed ) a po výuce demi-rond de jambe par terre (zde se jedná o převedení cvičné dolní končetiny o čtvrt kruhu). Prvek rond de jambe par terre nese v názvu rond, což v doslovném překladu znamená kruh. Ve skutečnosti se ale jedná pouze o půl kruh, který dolní končetina opisuje vypnutou špičkou shora po podlaze. Rozlišujeme pohyb ve směru en dedans (dovnitř) a en dehors (ven). Nácvik začíná u tyče čelem a později bokem k tyči vždy z I. pozice. Po zvládnutí nácvikové formy u tyče vyučujeme také na volnosti. Hudební doprovod je striktně legatový, nácviková forma nejprve v taktu 4/4 a později 3/4 . Cvik je velmi náročný na vytočenost, pohyb musí vycházet z kyčelního kloubu. Důležité je zde udržení správného postavení bez vychýlení pánve za pracující dolní končetinou.

Pracujeme na plynulosti pohybu a na propracování

měkkosti chodidla pracující končetiny.(viz příloha č.9 )

! 3.2.6 Battement fondu ,,Battement fondu patří do skupiny

plynulých a složitých pohybů, které

rozvíjejí sílu, vytočení a pružnost dolních končetin .”9  

Vypracovává měkkost a lehkost. Rozvíjí koordinaci pohybu dolních končetin a vypracovává aplomb. Učíme nejprve čelem k tyči, pak bokem k tyči, zpočátku vždy výsunem z V. pozice, nejdříve odděleně, následně pak v kombinaci postupem stranou, vpřed a vzad. Prvek je náročný na koordinaci pohybu, kdy se obě dolní končetiny musí propnout současně,

i když má každá jinak dlouhou dráhu pohybu. Po nácviku u tyče se

procvičuje na volnosti. (viz příloha č.10) 9TARASOV,

N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství,! 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522 , str.87

33

Tělo je při pohybu dolů vždy aktivně vytaženo do protipohybu směrem nahoru, nezastavujeme v nejhlubším bodě, ohýbání a propínání v kolenním kloubu je zcela plynulé a současné. Při otevírání dolní končetiny vpřed je koleno silně zataženo vzad, tedy maximálně vytočeno a dolní končetina se vede dopředu patou. Při zpětném pohybu protlačujeme kotník a chodidlo dopředu a brzdíme koleno, přikládáme na scénické sur le sou-de-pied. Ve všech směrech dbáme na to, aby koleno zůstalo v jedné výši. Hudební doprovod je velice plynulý v 4/4 taktu, je případně

možný i takt 3/4 (rychlý valčíkový motiv, kdy každá 1/4 je nahrazena

jedním 3/4 T, nebo 1T nahoru a 1T dolů).

! 3.2.7 Battement frappé Jedná se o dynamický, velmi ostře provedený prvek. Battement frappé vypracovává sílu a ostrost celých dolních končetin. Učí nás izolovanému pohybu dolní končetiny v kolenním kloubu a zároveň fixování pracující končetiny v kyčelním kloubu. Battementu frappé předchází výuka sul le cou-de-pied. Výuka začíná čelem k tyči, kdy provádíme úder z polohy stranou, pak přecházíme bokem k tyči a následně na volnosti. Dolní končetina se na přípravu vysouvá stranou, následuje úder na kontík a znovu otevření do výchozí pozice. První nácviková forma je špičkou na pointé, později zvedáme do otevření ve výšce 45°. Bokem k tyči provádíme s otevřením stranou, vpřed i vzad. ( viz příloha č.11) Pracujeme na

pevném postavení stehna pracující dolní končetiny, která

zůstává po celou dobu provádění cviku v jedné výšce. Při otevírání vpřed dbáme na vedení patou a koleno se jakoby opožd'uje. Opačně je tomu při otevření do pózy vzad, kdy koleno otevíráme jako první a pata se brzdí. Každý úder na kotník je vždy malý, spíše se jedná o ostré přiložení, úder je tedy s pocitem ven.

! ! ! ! ! 34

3.2.8 Battement relevé lent a battement développé Battement relevé lent

vychází ze stejného principu jako

battement

tendu, avšak dolní končetina se bez zastavení na špičce napnutá otevírá až do výšky 45°a 90° všemi směry, tedy stranou, vpřed i vzad. Jedná se o plynulý pohyb, kdy nesmíme povolit napětí v těle. Stojná dolní končetina je po celou dobu maximálně vytočena na malíkové hraně s ostře vypnutým kolenem. Battement relevé lent vypracovává sílu dolních končetin, rozsah a flexibilitu pohybu. Vyučuje se nejdříve na 45° čelem k tyči i bokem. Směrem stranou, vpřed a v neposlední řadě směrem vzad, do každého směru zvlášt’, později kombinujeme, pak následuje nácvik na volnosti. Při pohybu dolní končetiny vpřed a stranou nesmí dojít k odklonu či záklonu těla. Jinak je tomu při pohybu vzad, kdy se tělo vychýlí z osy a přenese se lehce vpřed, dle amatomických možností každého žáka. Trup stále zůstává vytažený od stydké kosti nahoru, v bederní oblasti se nesmíme ,, zlomit “. Břišní stěna je vtažená a hrudník držíme stažený tak, aby se nám neuvolnila spodní část žeber. Hudební doprovod je adagiového charakteru. (viz příloha č.12)

! ,,Battement développé je obtížný pohyb, který výborně vypracovává rozsah pohybu dolní končetiny na 90°, proto je důležité, aby se prováděl lehce, volně a současně přesně energicky. Battement développé má čtyři části: vedení kročné dolní končetiny z výchozí V. pozice přes sur le cou-de-pied do polohy ,,u kolena”; následné protahování na 90° vpřed, stranou nebo vzad; výdrž v této poloze a spuštění do výchozí pozice. “ 10  

Pracujeme nejprve čelem k tyči, kde otevíráme pracující dolní končetinu stranou nebo vzad, bokem k tyči potom všemi směry a na volnosti. Tento cvik rozvíjí sílu dolních končetin, vytočenost a vypracovává postavení v základních pózách na 90°. Tělo držíme vzpřímeně, neodklání se. Břišní svaly jsou zatažené a trup

10TARASOV,

N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství,! 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522, str.91

35

vytahujeme směrem vzhůru, žebra jsou stlačována.

Sklon pánve a mírný náklon

trupu je pouze při směru vzad, to určují anatomické možnosti žáků. (viz příloha č. 13)

! 3.2.9 Grand battement jeté Jedná se o velký švihový pohyb dolní končetiny na 90°a výš, všemi směry. Tento prvek je velmi obtížný, vyžaduje lehkost a sílu dolních končetin. Tanečník musí mít dokonale zvládnuté pevné, vzpřímené držení těla. Pohyb nesmí působit těžkopádně. Grand battement jeté vyžaduje jistou dávku energie a dobrou fyzickou kondici. Vyučujeme čelem k tyči – pohyb stranou a vzad a bokem k tyči následně pohyb

vpřed. Později vše bokem k tyči a po zvládnutí pohyhu přenášíme i na

volnost. Dolní končetina je vždy minimálně ve výšce 90°. Švih musí být ostrý a pevný. Je zde maximální práce celé dolní končetiny od pávne až k chodidlu, které

přechází do

otevřené

pozice skluzem po podlaze.

Hudební doprovod má rázný, ostrý a akcentovaný charakter, tak aby napomáhal v daném pohybu, takt volíme 2/4T. (viz příloha č.13)

! 3.2.10 Port de bras ,,Port de bras jsou neoddělitelnou součástí všech pohybů klasického tance. Jejich scénická různorodost nemá hranic. Vyučovací praxe používá šest pevně určených forem port de bras. “11  

V prvním ročníku se setkáváme pouze s přípravným, prvním, druhým a s třetím port de bras. Při port de bras dbáme na přesnost a dodržujeme pevně stanovené polohy paží, trupu a hlavy. K port de bras je možné zařadit předklony, úklony či záklony trupu.

! ! 11TARASOV,

N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství,! 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522, str.105

36

Přípravné port de bras : Horní končetiny vycházejí z přípravné pozice, pokračují do pozice první , ze které

se otevírají

do

druhé.

Provádíme

lehký nádech – allongé a závěr je

opět v přípravné poloze. 1. port de bras : Výchozí poloha paží je v přípravné pozici, horní končetiny procházejí přes první pozici plynuje do třetí, následuje lehké protažení a paže se otevírají do druhé pozice, závěr ve výchozí přípravné poloze. ( viz příloha č.15) 2.port de bras : Začínáme přípravou, kdy přes první pozici otevíráme pravou horní končetinu do druhé pozice a levá horní končetina se odvádí současně do pozice třetí. S dalším pohybem se otevře levá paže do druhé pozice a pravá součaně pokračuje do pozice třetí . Následuje spuštění levé paže do přípravné polohy, dále pokračují obě paže do první pozice a otevírají se do výchozího postavení. (viz příloha č.16) 3. port de bras Výchozím pohybem je přípravné port de bras zakončené ve druhé pozici. Na přípravu provádíme velmi malý nádech paží od loktů směrem k prstům (allongé). Začínáme provádět port de bras, paže se spouštějí do první pozice a současně jde trup do rovného předklonu, pokračujeme v pohybu horních končetim přes pozici první do pozice třetí se současným vyrovnáním trupu zpět do osy. S pažemi ve třetí pozici provádíme hrudní záklon, při návratu těla do osy paže koordinovaně otevíráme do druhé pozice. (viz příloha č.17)

! 3.2.11 Temps levé sauté ,,Tímto cvičením se žáci poprvé seznamují se základním principem skoku. Vypracovává elementární techniku skoku, tj.pružné demi-plié, prudký odraz, lehký výskok a měkký dopad.”

12

 

Temps levé sauté provádíme v počátcích v I., II. nebo

V. pozici.

12TARASOV,

N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství,! 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522, str.139

37

Výchozí pozicí je měkké a pružné demi-plié, následuje výskok a obě dolní končetiny se hbitě propínají, závěr skoku je opět do demi-plié. Nácvikovou formou začínáme u tyče a pak pozvolna přecházíme na volnost. Hudební doprovod je veselý, ostrý, ale ne příliš rychlý v 4/4 a 2/4 taktu. Kromě vytočenosti a propnutosti dolních končetin se soustředíme na vzpřímené tělo a klidné paže. (viz příloha č.18)

! 3.2.12 Changement de pieds ,,Cvičení se provádí z V. pozice do V. pozice. Ve výskoku se dolní končetiny vyměňují.”13 Jedná se o výměnu dolních končetin při skoku, kdy k výměně dolních  

končetin dochází těsně kolem sebe, dochází jen k nepatrnému oddělení tak, aby bylo možné provést výměnu. Hudební doprovod je tak jako u temps levé sauté hbitý, energický, veselý a ostrý, takt zůstává 4/4 nebo 2/4. U žáků hlídáme rovný vzlet, vytočenost a propnutí dolních končetin až ke konečkům prstů.

! ! 4. TECHNIKA PILATES

,, Pilates není jenom cvičení. Pilates není pouze nahodilý výběr určitých pohybů. Pilates je systém fyzického a duševního formování, který může nejen zvětšit vaši fyzickou sílu, flexibilitu a koordinaci, ale také zmírnit stres, zlepšit duševní koncentraci a pečovat o nově nabytý pocit pohody. “14  

Pilates půvobně vznikalo spojením různých druhů cvičení, meditací a anatomickými znalostmi samotného autora. Prvotním názvem této techniky byla ,,Kontrologie”. Tato technika je propracovaný výukový systém na podporu správného držení těla, posílení převážně posturálních svalů za neustálé kontroly dechu a plynulosti pohybu .

13TARASOV,

N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství,! 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522, str.140

14ISACOWITZ,

Rael a Karen S. CLIPPINGER. Pilates anatomie: váš ilustrovaný průvodce cvičením na podložce. V Brně: CPress, 2012. ISBN 978-80-264-0121-6., str.9

38

Pojem ,,pilates” je v 21. století běžně rozšířený pojem. Toto cvičení se dostává díky svým přednostem do fitness center a jiných pohybových studií, je také oblíbenou technikou v rehabilitačních ústavech, kde si tento systém klade za cíl zlepšovat sílu, ohebnost a celkové zdraví nejen těla, ale i duše. ,, Tato síla se získává z dlouhé a štíhlé svaloviny, která není objemná nebo omezující. Když se svaly začnou pohybovat jednotně a využije se jejich délky a síly, všechny pohyby těla, malé i velké, budou plynulejší, efektivnější a snadněji proveditelné”.15  

Pilates je tedy inovativní a bezpečný program ze skupiny ,,mind-body”, využívající práci jak na podložce, tak s různými druhy náčiní a pomůcek, které se neustále vyvíjí. Jedná se o velmi bezpečné a senzitivní cvičení, rozvíjející flexibilitu, stabilitu a úsporu pohybů. 16  

,,Tento přístup ke cvičení je mimořádně efektivní, ale zároveň náročný na detaily a procítění pohybu. Tělo se postupně zpevňuje a získává novou stabilitu, záda se narovnávají a nový způsob dýchání zabezpečuje více kyslíku v plicích. Aktivizují se hluboké břišní svaly, které se nedají cvičit běžnými technikami a buduje se pevné ploché břicho. Mění se rozložení podkožního tuku, klesá nadváha. Změna je na první pohled patrná z držení těla, chůze a estetiky pohybu. Je dobré si uvědomit, že metoda pilates není jen cvičením pro dobu, kterou strávíte prováděním cviků. Pilates je cvičením s holistickým (celostním) přístupem nejen k tělu, ale i k celému člověku. Tím je blízké východním učením. Učíte se své tělo vnímat, znát, nacházet souvislosti v jeho fungování. Učíte se své tělo ovládat, správně a efektivně využívat, získávat nad ním kontrolu.17  

! ! !

! ! !

!

15PAGE,

Portia. Pilates: ilustrovaný průvodce. Brno: CPress, 2012. ISBN 978-80-264-0023-3., str.16 16

http://www.pilates.com/BBAPP/V/pilates/index.html , volný překlad

17

http://www.mypilates.cz/pilates/o-metode-pilates/

39

4.1. JOSEPH HUBERTUS PILATES

! Joseph Hubertus Pilates se narodil 9.12. 1883 poblíž města Düsseldorfu v Německu. Už od raného dětství trpěl několika dětskými nemocemi jako bylo astma, křivice a dokonce i revmatická horečka. Všechny tyto nemoci přispěly k problémům s dýchacími cestami. Mezi vrstevníky byl často kvůli nemocem odmítán. Od rodinného lékaře dostává knihu anatomie a je jí naprosto fascinován. Joseph začal s bolestivým překonáváním svých slabostí a začal se aktivně věnovat různým druhům sportu, které mu měly pomoci k dokonalému a zdravému tělu. Stal se úspěšným atletem, experimentuje v oblasti boxu a wrestlingu, lyžování, cirkusové akrobacii a také v šermu. Nachází cestu i v umění jógy a v zen meditaci, nesoustředí se tedy pouze na tělo, ale i na duševní rozvoj, soustředění a dýchání. Inspiraci pro cvičení hledá i v přírodě, pozoruje pohyby zvířat. Věnoval se také kulturistice, ve čtrnácti letech se dokonce stává modelem pro anatomické fotografie. Na začátku 20. století se začala šířit teorie, že cvičení má pozitivní účinek na lidské zdraví. K dalšímu rozvoji přispívají nové směry vědy, psychologie a také tanečního umění. Projevy pozitivních účinků cvičení na tělo a mysl jsou teprve v začátcích a Joseph Pilates je u tohoto zrodu. Cítí na svém těle změny způsobené cvičením a nic mu tedy nebrání v rozvíjení své techniky a metodologie, která se stává nedílnou součástí cvičebních programů 21. století. Během 1. světové války působil Pilates v internačním táboře v Anglii, kde prochází náročnou životní zkouškou. Pracuje zde jako zdravotník, což mu umožňuje šířit své učení mezi spoluvězni. Joseph neustále přemýšlí o možnostech rehabilitace pro pacienty, kteří byli připoutáni na lůžko. Zde přichází k nápadu využít nemocniční lůžko jako rehabilitační pomůcky a vytváří dnes již dobře známý ,, Cadillac “, někdy nazývaný jako table plié. Dostal možnost pracovavat každý den se třiceti pacienty. Těchto třicet pacientů se začalo uzdravovat mnohem rychleji, než pacienti, kteří byli léčeni dosavadní léčbou ( jen operace a morfium), a mnohem lépe se vypořádali s infekcí, na kterou často po operacích ostatní umírali.

40

Po válce se na krátký čas vrací do své rodné země - Německa, kde se věnuje klientům s revmatismem, setkává se s průkopníkem moderního tance Rudolfem von Labanem a také s tanečnicí a choreografkou Mary Wigman, která zařazuje jeho systém cvičení do svého tréninku. V roce 1926 je J. H. Pilates nucen emigrovat do USA. Na cestě do Ameriky potkává svou budoucí manželku Claru, která je později velmi úzce spjatá s technikou ,,kontrologie”. Clara byla zdravotní sestrou, tedy dokonalou partnerkou pro Josepha. Po celou dobu pracovala po jeho boku a pomáhala mu den co den se studiem, také si vzala na starost klienty, se kterými Joseph kvůli své pedantské povaze odmítl pracovat. Joseph a Clara se usadí v New Yorku, kde společně zakládají studio na 8. Avenue a začíná zde učit techniku – kontrologie . Studio postupem času začalo lákat mnoho tanečníků, atletů, ale i obyčejných obchodníků a úředníků. Právě zde začíná éra, kdy technika ,,kontrologie” získá důležitost pro rozvoj tanečníka až do dnešní doby, kdy nemalá menšina tanečních studií a škol vyučuje tuto techniku . Velký význam hrála i poloha studia, které bylo ve stejné budově jako New York City Ballet. Pilates tedy začal spolupracovat s řadou tanečníků, kterým pomohl při uzdravování z jejich úrazů. Mezi tyto tanečníky patřili například Ted Shaws, Ruth st. Denis, cestu k jeho práci si našla i Martha Graham, Jeromme Robins a dokonce i George Balanchine a mnoho dalších. Stává se tedy velmi populární v baletní komunitě, i přes to se ale soustředí i na širokou veřejnost. Je přesvědčen, že jeho cvičební plán je vhodný pro kohokoliv, od školáka přes ženy až ke starší populaci. Neustále rozvíjí pomocné stroje, které zkvalitňují výuku techniky kontrologie. Vytváří Universal Reformer, Wunda Chair, Ladder barrel a Spine Corrector a mnoho dalších pomůcek . Chtěl, aby tyto stroje byly co nejvíce praktické nejen pro něj, ale i pro jeho klienty a mnoho těchto původních strojů je funkčních dodnes.18  

Joseph Hubertus Pilates se snažil prorazit se svojí vizí mind-body fitness (ve všedních aspektech života, od školní docházky až k armádě), která ve své době ještě nenašla pochopení. Svým pokrokovým myšlením a velkými anatomickými znalostmi 18 1

!

PAGE, Portia. Pilates: ilustrovaný průvodce. Brno: CPress, 2012. ISBN 978-80-264-0023-3

http://www.pilates.com/BBAPP/V/pilates/origins-of-pilates.html, volný překlad

41

zůstává nepochopen a možnost prorazit ve světě se svým programem se mu tedy za jeho života nedostává. Místo toho soustředí svoji pozornost k malé skupině, které předává své znalosti. Mnozí z nich později po jeho smrti začínají sami vyučovat a snaží se zachovat a pokračovat v tomto odkaze a šířit jeho revoluční teorii. Beze sporu největším odkazem je kniha Návrat k životu pomocí kontrologie,

zde je

popsána práce na podložce. Pilates v knize detailně popisuje všech 34 původních cviků, které jsou kombinací protahování a posilování vhodných pro každé tělo . I přes jeho propagaci zdravého životního stylu byl vášnivý kuřák doutníků i cigaret, které jen zhoršovaly jeho problémy s dýchacími cestami, které později významně přispěly k jeho smrti. V roce 1967 dochází ke katastrofickému požáru, kdy celé studio vyhoří. Joseph se snaží o záchranu studia a svých materiálů, nadýchá se zde kouře a krátce po této tragédii umírá. Jeho manželka Clara se společně s jeho žákyní Romanou stará o jeho práci dalších deset let až do její smrti v roce 9.10. 1967.19  

! 4.1.1 Druhá generace Pilates Druhá generace je tvořena žáky Josepha Huberta Pilatese, kteří dále šířili jeho techniku a postarali se o zachování a rozšíření systému do celého světa. Jejich metodiky jsou však často odlišné. Tyto rozdíly v technice jsou způsobeny samotným přístupem Josepha . Ke každému žákovi přistupoval individuálně. Odchoval 7 žáků, kteří předávají jeho odkaz. Zde si uvedeme jen některé z nich , například - Romanu Kryzanowskou, Eve Gentryovou , Rona Fletchera nebo Lolitu San Miguelovou. Bez těchto představitelů druhé generace Pilates bychom dnes jen těžko hledali materiály k této propracované technice a přišli bychom o velký systém, který pomáhá mnoha lidem na celém světě k dosažení dokonale zpevněného těla . Tito žáci zakládají své školy, které se od sebe odlišují svým způsobem vedení a jsou tedy brány rozlišnými přístupy.

! ! ! 19

http://www.pilatesfoundation.com/pilates/the-history-of-pilates/ , volný překlad

42

Romana Kryzanowská

- byla tanečnicí, která dlouhá léta spolupracovala a učila se u Josepha. Po jeho smrti vedla společně s Clarou jeho studio. Později

založila vlastní školu Romana’s

Pilates.

! Eve Gentry

- moderní tanečnice, která se mnoho let vzdělávala u Josepha a Clary. Joseph jí pomáhal s rehabilitací po úraze.

! Ron Fletcher

- byl tanečníkem u Marthy Graham, která v pozdějších letech s Josephem a Clarou spolupracovala. Ron se stává jeho žákem a otevírá první studio v Los Angeles na Rodeo Drive. Pro techniku pilates se zde nadchlo spoustu slavných herců a hereček. Jeho styl byl mnohem tanečnější, s komplikovanější choreografií.

! Lolita San Miguel

- je tanečnicí a choreografkou. V New Yorku, kde tančila, se seznámila s technikou a stala se žákyní u Josepha. Odstěhovala se do Puerta Rica, kde působila v Balet Concierto de Puerto Rico a zde u svých tanečníků zavedla tréninkový program pilates. Lolita pořádá řadu workshopů po celém světě a je autorkou i několika instuktážních DVD .20  

! ! ! ! ! ! ! ! ! 20

Balanced Body University Mat Manual, 2007-2008, volný překlad

43

4.2 ZÁKLADNÍ PRINCIPY TECHNIKY PILATES

! Hlavní myšlenkou Josepha Pilatese, kterou se snažil vnést do svého systému, bylo spojit a rozvíjet mysl, tělo a duši. Toto se stalo klíčem k vytvoření základních principů metody pilates . I když tyto principy sám nikdy takto nezapsal, můžeme je jasně analyzovat z dochovaných filmových záznamů, stránek jeho textů a dalších archivních materiálů. Nejedná se tedy o sled náhodných pohybů, jedná se o systém, který se snaží o zvětšení fyzické síly, rozvíjí koordinaci a flexibilitu. Nesoustředí se však jen na tělo, ale zlepšuje schopnost koncentrace a získání duševní vyrovnanosti . Patří sem devět principů – breathing (dýchání), concentration (koncentrace), control (kontrola), centering (centrum těla), precision (preciznost), balanced muscle development (vyvážené svalové pohyby – rozvíjet správné pohyby), rhythm/flow (rytmus/plynulost), whole body movement (pohyb celého těla), relaxation ( relaxace).

! a) Breathing – Dýchání Dýchání je základní spojení mezi myslí a tělem. V tomto systému je na dýchání kladen velký význam, nemá zde pouze funkci respirační, ale bývá popisováno jako ,,palivo” pro powerhouse (centrum těla) a propojuje aspekty těla, mysli a

duše. Dech

můžeme také chápat jako spojovací článek, který spojuje

všechny další základní principy. Joseph používá různé způsoby dýchání. Prvním je laterální dýchání neboli dýchání řízené, nastavené dýchání, které

nám pomáhá

nezadržovat dech a v neposlední řadě je dýchání aktivní. Toto dýchání ovlivňuje dynamiku cvičení (toto dýchání je individuální záležitost). Školy Pilates se v názorech na správné dýchání liší, co se týká intenzity, síly a způsobu výdechu, ale celkový cíl je společný. Cílem je aktivace správných svalů, nezadržování dechu, tedy aby byl zachován přínos systému.

! ! 44

! b) Concentration – Koncentrace Koncetraci můžeme definovat jako schopnost pozornosti k jednomu danému cíli. Pro koncentraci platí maximální soustředění na pohyby, které provádíme. Bez koncetrace ztrácí cvičení svoji formu a účel. ,, Je lepší udělat pět opakování perfektně, než dvacet bez koncentrace. “ – Joseph Hubertus Pilates

! c) Control – Kontrola Kontrolu zde chápeme jako regulaci prováděných pohybů. Je potřebná po celou dobu cvičení, není omezující pro dané pohyby. Kontrola nám umožňuje zlepšit svoji techniku, minimalizuje chyby, je zapotřebí menší úsilí a svalové napětí. Později se tedy můžeme soustředit na jemnější detaily nebo možné modifikace.

! d) Centering/ Powerhouse – Centrum těla/ Core ,,Pojetí středu těla může mít několik úrovní významu. primárně se vztahuje k těžišti těla. Těžiště těla je bod, kolem kterého je každá částečka jeho hmoty rovnoměrně rozložena – bod, na kterém se tělo může zpevnit a být zcela vyváženo ve všech směrech.”

21

 

Z tohoto centra vycházejí v pilates veškeré pohyby. Rozvíjí sílu,

stabilitu, správné držení těla a podílí se na lepší koordinaci a propojenosti. Powerhouse je zapojen při každém cviku této techniky.

! e) Precision – Preciznost/ Přesnost Přesnost je výsledkem výše uvedených principů - Koncentrace , Kontroly, Centra těla a opakovaného procvičování. Pro dosažení přesnosti je velmi důležitá znalost anatomie, abychom věděli, které svaly jsou či mají být aktivní/pasivní v daném prvku. Preciznost u pilates vede k nekonečným opravám při učebním procesu. Přesnost je také spojena s aktivací izovaných svalů a také se zapojením svalů požadovaných k pohybu. 21 1

ISACOWITZ, Rael a Karen S. CLIPPINGER. Pilates anatomie: váš ilustrovaný průvodce cvičením na podložce. V Brně: CPress, 2012. ISBN 978-80-264-0121-6. , str.10

!

Balanced Body University Mat Manual, 2007-2008, volný překlad!

45

! f) Balanced muscle development – Rozvíjení správných pohybů Pochopení, rozvoj a zachování

správných pohybů a formy je základ pro

pilates. Při rozvoji správných pohybů získá tělo správné postavení těla, pohodlí a rozšíří se fyzické možnosti při provádění cviků.

! g) Rhythm/Flow – Rytmus/ Plynulost Veškeré pohyby provádíme s citem pro rytmus a plynulost. Často bývá plynulost velký problém. Vyžaduje přesné načasování, eleganci, ale také funkčnost pohybu a přesnou aktivaci svalových skupin.

! h) Whole body movement – Pohyb celého těla Jedná se o propojení celého těla s pohyby, úceleností a procvičením všech svalových skupin a také o duševní přítomnost u cvičení a vyrovnanosti.

! ch) Relaxation – Relaxace Je důležité udržovat zdravé nejen tělo, ale i mysl a pochopit mezi nimi rovnováhu. K tomu nám slouží relaxace, která je součástí závěru každé hodiny pilates. Slouží ke zklidnění organismu.

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! 46

4.3 PILATES A TANEČNÍK

! V dnešní době využívá techniku pilates také čím dál více tanečníků jak na profesionální, tak amatérské úrovni. Tuto techniku vyhledávají často po dobu zranění nebo po něm. Tedy jako rehabilitační prostředek, který vede k rychlejšímu zotavení a navrací je rychleji zpět k tanci. Časté využití pilates bývá po zátěžové fraktuře kosti holenní, která je především projevem špatné skokové techniky, také může být způsobena nedostatkem potřebné síly středu těla, která je nezbytnou. Pilates pomáhá tanečníkovi zpevnit střed těla (powerhouse), čím pevnější střed, tím lehčeji a mrštněji lze pracovat s horními i dolními končetinami, a to vede ke zlepšené koordinaci, lehkosti pohybů a stabilnějšímu tělu či ke zlepšení rotační techniky. Pokud tanečník ovládá

powerhouse , může ušetřit spousty sil, tím zkvalitnit svoji techniku

tance a zvýšit svoji úroveň. To je tedy důvod, proč tanečníci shledávají tuto metodu jako funkčí a zapojují ji do tréninkového

plánu. Mezi jedny z nejčastěčích úrazů u tanečníků patří

bezesporu zranění zad, tedy páteře, dále kolen, patních kloubů a v neposlední řadě úrazy kostry,

hlezenního kloubu. Problémy páteře

jsou často způsobeny přetěžováním

ale velkou roli zde hraje i ochablé abdominální svalstvo. Ochabnutí

způsobuje hyperlordózu, a tím tedy ruší definici správného vzpřímeného postoje. pilates technika zde tedy slouží jako kompenzace k dennímu baletnímu tréninku. Požadavek maximálního vytočení v kyčelním kloubu bývá často u méně vytočených tanečníků nahrazován nadměrnou tenzí v kolenou. Poškození kolenního kloubu může mít za následek také špatná práce svalů. Při pohledu na tanečníka v demi-plié v I. nebo v V. pozici poukazujeme na postavení kolenních kloubů při potížích směrem vpřed, s tímto postavením pak souvisí tenze a špatná práce v patním kloubu (sickling in). Problémy kolene a patních kloubů jsou způsobeny častým vytáčením dolních končetin ve směru en dedans. Hlezenní kloub je jedním z nejnáchylnějších k úrazu na tanečníkově těle. Spektrum zranění sahá od fraktur, poranění šlach a vaziv, k zánětům a přetaženým svalům až k nejasným bolestivým stavům. Příčinou bývá křečovité stažení (zatínání

47

do podlahy) svalů plosky nohy a palce při balancování a při nedostačující síle hlezenního kloubu při skocích. To vede až k zánětům šlach. Nejvíce rozšířená je metoda pilates v USA, kde má svoji letitou tradici, dále byla rozšířena do Kanady, Velké Británie a jiných evropských zemí. I když byl Pilates původem Němec, zde se tato technika pro tanečníky nepraktikuje ve velkém měřítku.

! ! 4.4 MOJE OSOBNÍ CESTA TECHNIKOU PILATES ,, Co je to pilates ? “ tak přesně tuto otázku jsem si pokládala poprvé ještě jako studentka na Taneční konzervatoři

Brno, když jsem v roce 2007 získala

možnost účastnit se mezinároního letního Workshopu v Ostravě. Tento program byl určen pro tanečníky ze všech koutů světa a každého věku. Jednalo se o prestižní letní výuku, na které se studenti mohli vzdělávat ve všech

odvětvích tanečního

umění. Kromě známých hodin jako byl klasický, moderní a lidový tanec, zde byla možnost navštěvovat hodiny techniky pilates. První hodina pro mě byla nesmírně náročná. Bylo nutné vyvíjet maximální soutředění na každý pohyb tak, aby byl dokonale proveden, moje provedení bylo nekoordinované i přes to, že jako tanečnice jsem byla zvyklá na práci s tělem. Dýchání bylo

asi největším problémem, u klasického tance musí být dech

téměř ,,neviditelný” a zde jsem měla dýchat do bránice a jestě prudce vydechovat přes pootevřená ústa. Vyžadovala se maximální svalová práce celého těla a moje tělo i přes každodenní tréninky cítilo únavu a pocit, že některé svaly téměř neovládám. Po čtyřech týdnech intenzivní práce na svém těle jsem začala pociťovat změny. Držení těla v ostatních hodinách tance bylo snažší, cítila jsem změny v dýchání, které bylo automatičtější a napomáhalo mi v pohybu a v neposlední řadě jsem cítila uvolnění v bederní oblasti, se kterou jsem měla menší zdravotní obtíže. Ještě tentýž rok jsem se začala touto technikou intenzivně zabývat. Navštěvovala jsem různá fitness centra a studia, kde tuto techniku nabízeli ve svém programu. Na hodiny jsem chodila 2x až 3x týdně, tyto hodiny mě nadchly a chtěla

48

jsem se dále zdokonalovat a zlepšovat, stále jsem cítila touhu po dalším rozvoji a nových informacích o tomto zdraví prospěšném cvičení. A proto jsem se v létě roku 2011 rozhodla zúčastnit školení Pilates a stát se tak akreditovaným instruktorem. Toto školení se skládalo ze dvou měsíců intenzinví práce. Školení obsahovalo semináře jak praktické, tak hlavně teoretické. Zde jsem se dostala

pod povrch této techniky a získala nové znalosti o funkci lidského těla

a k datu 16.3. 2011 jsem se stala instruktorem Pilates zaštiťovaným americkou společností Balanced body, která se snaží nejen o udržení odkazu pilates, ale dále tuto techniku rozvíjí. Od totoho data tuto techniku vyučuji pro širokou veřejnost a také se specializuji na vrcholové sportovce (aquabely, parkurové závodnice, hokejisty a golfové hráče). Prozatím se věnuji pouze cvičení na ,,Mat” tedy podložce v tradiční podobě i s využitím různých pomůcek a s různou náplní hodiny. Absolvuji různá doplňková školení a dále se v této oblasti vzdělávám a rozvíjím jak s tuzemskými, tak zahraničními pedagogy.

! Získané certifikáty, diplomy a osvěčení : Anatomie ( osvědčení 2010 ) MAT PILATES ( akreditace MŠMT 2011) Vedený strečink (workshop 2012) Pilates inspiration day ( diplom 2013) Pilates roller and magic circle - Michael King ( diplom 2013 ) V hlavní roli Arc Barrel ( workshop 2014) Kouzla s magic circlem (workshop 2014) Kruhový trénink v pilates (workshop 2014) Znáte dobře Sball? (workshop 2014) Pilates training day (certifikát 2014 )

Letos jsem se poprvé setkala s možností výuky studentů taneční kontervatoře, což pro mě bylo velkou výzvou. Program pro tanečníky je nutné vytvářet na základě vlastní zkušenosti s tímto specifickým druhem umění. Tato práce pro mě byla výzvou, vytvořit co nejefektivnější program, který bude smysluplný a pomůže

49

rozvíjet tělo tanečníka novým svěrem. Více o této práci se ale budu zabývat v empirické části. V této práci jsem našla zalíbení a smysl inteligentního pohybu. Technika pilates je velmi přizpůsobivá, je určena pro každého v každém věku a jakékoliv fyzické zdatnosti. Dají se jí odstranit svalové disbalance, zlepšit správné držení těla a uvolnit zkrácené svaly a fascie. Tato práce mě velmi obohacuje a rozvíjí, je potřeba ke každému, kdo lekci navštíví, volit individuální přístup, stále hledat nové možnosti a pomoci mu splnit jeho cíle.

! ! 4.4. TECHNIKA PILATES – CVIČENÍ NA PODLOŽCE Cvičení na podložce není sice první formou, kde se začala tato technika vyvíjet, nicméně je jednou z nejrozšířenějších, a to převážně díky své praktičnosti, efektivitě a veliké variabilitě možných kombinací prvků a cvičebních pomůcek. Hodina pilates na ,,Mat” neboli podložce trvá 55, 60 někdy i 90 minut . Hodina má pevně danou strukturu, během které by se v hodině měly objevit prvky ve stoji a v kleku, sedu, v lehu na zádech, na boku a na břiše. Je možné tyto polohy střídat a libovolně měnit, to už záleží na instruktorovi a jeho záměru lekce. Lekce by ale vždy bez vyjímky měla začínat správným postavením těla a dechovým cvičením (laterálním, bráničním nebo méně častým tzv. podklíčkovým). Praktická část se pak odehrává po celou dobu na podložce, kde jen střídáme pozice a cviky. Závěr hodiny může opět být doprovozen dechovým cvičením zkliňujícího charakteru a protažením celého těla, se zaměřením na svaly s tendencí ke zkrácení, tedy převážně svaly posturální. Cvičení na podložce rozlišuje u většiny svých cviků několik variant s různou úrovní obtížnosti. Tato část nám bude sloužit jako metodický výklad cviků této techniky. Tak jako klasický tanec má i tento propracovaný systém svoji odbornou terminologii, kterou pro výstižné znění v anglickém jazyce téměř nepřekládáme. Cviky budou chronologicky seřazeny podle výchozí pozice či postavení, některé pouze v začátečnické formě, jiné s dalšími modifikacemi.

! 50

4.5.1 Stoj

! a) Správné držení těla ,,Ideální držení těla v pozici ve stoje je takové, v němž jsou hlava, trup a pánev vyrovnány nad sebou a nad chodidly, takže není třeba další svalové činnosti k udržení této pozice.”22  

U ideálního postavení těla by měla být chodidla neutrální, nevytočená, kolena jen lehce propnutá (ne do maximálního propnutí u hypermobilních jedinců). Pánev udržujeme v neutrální pozici, nikam se nepřeklápí. Páteř se snažíme zachovat v přirozeném esovitém zakřivení a lopatky a ramena otevíráme do šířky a směrem dolů ke středu pánve. Hlavu nepředsazujeme, udržujeme ji nad rameny. (viz příloha č.20)

! ! b) Inhale and exhale (nádech/výdech) Dýchání se skládá ze dvou fází, nádechu a výdechu. Nádech vždy provádíme nosem a výdech ústy. Laterální, tedy mezižeberní dýchání má za následek roztažení hrudního koše do stran, zatímco je udržena přitažená břišní stěna, jak při nádechu tak i samotném výdechu. Tuto formu dechu využíváme téměr během celé hodiny pilates. Další velmi specifickou formou dechu je tzv. aktivní dech, při kterém rozdělujeme jeden nádech na dva až pět drobných inhalací vzduchu do plic. Totéž rozdělení dechu je u výdechu. Jedná se o velmi náročné dechové cvičení, které vyžaduje preciznost, vytrvalost a výborně zvládnutou techniku dýchání. Tato forma dechu nám pomáhá zvětšit kapacitu přijímaného vzduchu do plic a učí nás pravidelnému dechu. Tento dech je velmi dynamický.

! ! ! ! 22ISACOWITZ,

Rael a Karen S. CLIPPINGER. Pilates anatomie: váš ilustrovaný průvodce cvičením na podložce. V Brně: CPress, 2012. ISBN 978-80-264-0121-6. , str.32

51

4.5.2 Klek a pozice ,, na všech čtyřech”

! a) Cat – Kočka Přesto, že tento cvik nepatří úplně k základním cvikům této techniky, má v technice pilates a jejich hodinách své místo. Jedná se o výborný cvik, který je vhodný jako kompenzace k cvikům, které provádíme v extenzi páteře. ,,Přínosem tohoto cviku není ani tak posílení vzpřimovačů trupu , jako spíš jejich detailní aktivace spojená s kontrakcí břišních svalů.”23 Tento cvik provádíme v pozici na  

všech čtyřech, trup zde má oporu na čtyřech bodech a můžeme tedy lépe provádět extenzi v horní části hrudní páteře. (viz příloha č.21)

! – provedení: výchozí postavení : klek na všech čtyřech končetinách , rovná protažená páteř V – sřídáme flexi nebo extenzi v hrudní páteři N – zvětšíme rozsah v dané pozici V – návrat do rovného kleku

! – primárně zapojené svaly: extenzory a flexory páteře, přední stabilizátor páteře a flexory ramen

! b) Leg pull down – Vzpor vpředu se zanožením Tento cvik je výborným pomocníkem na zpevnění celého těla. Jedná se o komplexní cvik, který je náročný a velmi ,,výživný”. V této pozici je nutné udržet přísně dané parametry. Celé tělo musí mít vlastnosti přímky, tedy celá kostra je protažená v jedné linii. Hlava je pokračováním páteře, dlaně jsou striktně pod ramenním kloubem. Dolní končetiny jsou maximálně propnuté, buď v paralelní pozici, kdy jsou chodidla v postavení na šířku boků nebo spojené tak, že se vnitřní kotníky dotýkají. Popřípadě můžeme použít polovytočenou první pozici, tato pozice je však málo frekventovaná. Váha je u tohoto vzporu rozložena rovnoměrně na celé 23

ISACOWITZ, Rael a Karen S. CLIPPINGER. Pilates anatomie: váš ilustrovaný průvodce cvičením na podložce. V Brně: CPress, 2012. ISBN 978-80-264-0121-6., str. 172

52

tělo. Tento cvik vyžaduje soustředění hlavně na oblast pánve, kterou po celou dobu cviku udržujeme v neutrální pozici.(viz příloha č.22)

! – provedení : výchozí pozice: vzpor čelem dolů N – výdrž ve vzporu V – pravá nebo levá dolní končetina jde do zanožení N – plynulý návrat do výchozí pozice V – znovu zanožení pravé nebo levé dolní končetiny

! ! – modifikace: je možné střídat pravou a levou dolní končetinu, nebo dělat několik zdvihů jednou a pak následně druhou dolní končetinou. Toto zanožování je také možné provádět v podporu, tedy v pozici na předloktí.

! – primárně zapojené svaly: stabilizátory páteře , flexory ramen a extenzory loktů , extenzory kyčelního kloubu

! ! ! c) Leg pull up – Vzpor vzadu s přednožením Leg pull up, je obdobou cviku leg pull down, jen je tělo přetočeno hrudníkem vzhůru. Tento cvik je velmi obtížný. Vyžaduje velkou stabilitu, rovnováhu a hlavně sílu horních končetin. Dochází zde k většímu zatížení horních končetin převážně v ramenním kloubu. Slouží však k výbornému protažení svalů hrudníku, převážně svalů prsních. Vzpor vyžaduje aktivaci hlubokých vrstev svalů středu těla. (viz příloha č.23)

! ! ! 53

– provedení: výchozí pozice: sed přednožmo polovytočená první pozice, horní končetiny lehce za tělem s prsty směřujícími vpřed nebo mohou být lehce povytočeny do stran, trup je v lehkém záklonu N – zvednutí pánve tak, že se tělo dostává do jedné roviny, ramena jsou nad dlaněmi V – s pocitem tahu pánve nahoru zvedáme pravou nebo levou dolní končetinu, snažíme se o co největší rozsah pohybu N – pocitově se ještě více vytahujeme za hrudní kostí a pracující dolní končetina se vázaným pohybem spouští zpět na podlahu V – pokládáme pánev na zem do výchozí pozice

! – primárně zapojené svaly: zadní stabilizátory, depresory lopatek , plantární flexory hlezna a kyčle

! ! 4.5.3 Sed a) Spine stretch – Protažení páteře ,,Protažení páteře nabízí skvělou příležitost procvičit si detailní artikulaci (plynulé rozvíjení )páteře ze stabilní pozice v sedě použitím dvou základních pozic páteře, rovnou a zakulacenou”24. U tohoho cviku se můžeme zaměřit na ohebnost  

a pružnost hlavně v bederní páteři. (viz příloha č.24)

! – provedení: výchozí postavení: sed, dolní končetiny v šírší pozici než je pánev, předpažmo dlaně směřují k zemi N – výdrž v pozici a pomyslné protažení páteře ke stropu V – protažení trupu vpřed, pohyb vychází z bederní páteře, pohyb nesměřuje dolů ke kolenům, ale s pocitem natáhnoutí těla co nejvíce dopředu N – výdrž v nejhlubším bodě protažení V – návrat do vzpřímeného sedu 24

ISACOWITZ, Rael a Karen S. CLIPPINGER. Pilates anatomie: váš ilustrovaný průvodce cvičením na podložce. V Brně: CPress, 2012. ISBN 978-80-264-0121-6., str 106

54

! – primárně zapojené svaly: extenzory páteře (vzpřimovače, hluboká svalová skupina páteře)

! b) Rolling like a ball - Kolébka ,,Při kolébce dochází k artikulaci páteře (plynulému rozvíjení) rozdílným způsobem. Cílem je udržet konstantní flexi páteře a postupný kontakt každého obratle, zatímco tělo roluje dopředu, dozadu v prostoru. K tomu je zapotřebí postupné aktivace svalů a udržování rovnováhy.”25 (viz příloha č. 25)  

! – provedení : výchozí postavení: sed skrčmo s přitaženými koleny na hrudníku, špičky se nedotýkají země, páteř zaoblená a hlava se lehce přitahuje k hrudníku, horní končetiny se drží za kolena s lokty otevřenými do strany N – lehké zhoupnutí vzad na lopatky V – návrat do výchozí pozice za pomoci aktivace břišních svalů a s pomocí prudkého výdechu

! – primárně zapojené svaly: flexory lokte (trojhlavý sval pažní), přední stabilizátory páteře

! ! 4.5.4 Leh na zádech

! a) Neutral pelvic – Neutrální pozice pánve Toto postavení těla v leže na podložce je nesmírně důležité. Jedná se o pozici, ve které je naše tělo, páteř, ve své přirozené pozici s aktivací středu těla, tzv. powerhouse. Dolní končetiny jsou pokrčené v kolenním kloubu a chodidla jsou na zemi na šířku sedacích kostí.

25

ISACOWITZ, Rael a Karen S. CLIPPINGER. Pilates anatomie: váš ilustrovaný průvodce cvičením na podložce. V Brně: CPress, 2012. ISBN 978-80-264-0121-6., str 108

55

Lopatky jsou celou plochou rozložené na podložce a hrudní koš stlačujeme směrem k podlaze. Paže jsou volně podél těla. Hlavu nezakláníme, brada se lehce přitahuje k hrudníku. Tato pozice je základem pro všechny cviky, které probíhají v lehu na zádech.(viz příloha č.26 )

! b) Chair / table top – židle Jedná se o častou přechodovou pozici, kdy dolní končeniny jsou spojené u sebe a v podkolení a v kyčelním kloubu svírají uhel 90°. (viz příloha č.27)

! ! c) The hundred – Stovka Nyní se dostáváme k prvnímu tradičnímu cviku této techniky. Jedná se o velmi náročný prvek s použitím aktivního dýchání. Vyžaduje stabilitu středu těla, koordinaci pohybu a práci s dechem. Má nespočet kombinací a poloh dolních končetin.( viz příloha č.28)

! – provedení: výchozí pozice: leh na zádech, dolní končetiny pokrčené, tělo od hrudní kosti zvednuté nahoru, horní končetiny podél těla dlaněmi k podložce mírně zvednuté nad zemí NNNNN – provádíme lehké kmity směrem nahoru a zpět, s každým nádechem jeden pohyb paží VVVVV – provádíme lehké kmity směrem nahoru a zpět, s každým nádechem jeden pohyb paží

! – primárně zapojené svaly: flexory páteře (přímý břišní, vnější břišní , vnitřní šikmý sval břišní ), flexory kyčle (sval berdokyčlostehenní, přímý sval stehenní, krejčovský sval, napínač stehenní povázky a sval hřebenový)

! ! 56

– modifikace : dolní končetiny jsou buď chodidly na podložce, v table topu, vypnuté směrem ke stropu nebo se snižují v kyčelním kloubu co nejníž nad podlahu, za přepokladu pevného středu těla, bez hyperlordózy v bederní páteři. Můžeme také upravit počet nádechů, např. NN VV

! d) Oblique – Rotace hrudníku Je

prvním ze základních cviků zaměřených na rotaci trupu a posílení

šikmých břšních svalů. Tyto svaly hrají velikou roli při stabilizaci bederní páteře a zabraňuje se tak případnému zranění v této oblasti. (viz příloha č.29 )

! – provedení: výchozí pozice: leh na zádech, hrudník nadlehčený, lopatky se odlepují z podložky, horní končetiny jsou ohnuté v loktech a dlaně podpírají hlavu v týl. V – rotujeme trup vpravo/ vlevo, pohyb musí začínat hrudní kostí, pánev fixovaná v neutrální pozici N – návrat těla na střed

! – primárně zapojené svaly: flexory páteře a rotátory (přímý sval břišní, vnější sval břišní, vnitřní šikmý a příčný břišní sval)

! e) Single leg circle – Kroužky nohou Kroužení dolních končetin je velmi ,,výživný” prvek, co se týká stabilizace pánve a posílení kyčelních svalů. Zároveň rozvíjí mobilitu kloubů.(viz příloha 30)

! – provedení: výchozí pozice: leh na zádech, pravá dolní končetina je vypnutá ke stropu ( v kyčelním kloubu svíráme 90°), levá dolní končetina buď pokrčená nebo propnutá na podlaze N – pravá dolní končetina se vertikálně snižuje k podlaze

57

V – provádíme velký oblouk ve směru en dedans

! N – pracující dolní končetina začíná dělat oblouk ve směru en dehors V – zvedáme pracující končetinu zpět do výchozí pozice

! – primárně zapojené svaly: flexory a extenzory kyčlí, abduktory a adduktory kyčelního kloubu, extenzory kolen, plantární a dorzální flexory hlezna

! f) Roll up – Rolování nahoru Roll up nám vypracovává ohebnost a pružnost páteře a zároveň posiluje střed těla. Soustředíme se na plynulý pohyb v co nejpomalejším tempu dechu. Páteř se odvíjí a pokládá jeden obratel za druhým, snažíme se tedy o co nevětší plastičnost pohybu. (viz příloha č.31)

! – provedení: výchozí pozice: leh na zádech vzpažmo , dolní končetiny flexované N – paže přecházejí plynule před hrudník, hlava se lehce zvedá od podložky V – rolujeme páteř do sedu přednožmo N – vzpřímený sed V – odrolujeme páteř do výchozí pozice v lehu na zádech

! – primárně zapojené svaly: flexory páteře ( přímý sval břišní, vnější a vnitřní sval břišní )

! g) Single leg stretch – Protažení jedné nohy Dostáváme se již k obtížnějšímu cviku, kdy je nezbytné mít vypracovanou sílu ve středu těla a maximální hbitost v dolních končetinách, to vše spojené s ladným a plynulým pohybem. (viz příloha č.32 )

! 58

– provedení: výchozí pozice: horní končetiny vypnuté ke stropu, tělo zvednuto v hrudní části, paže drží lehce dolní končetiny v oblasti lýtkového svalu N – pravá/ levá dolní končetina se přednožuje nad podložku V – energická výměna dolních končetin

! – modifikace: jsou zde další dvě varianty provedení, kdy trup zůstává i s pažemi na zemi a pracují pouze dolní končetiny. Třetí variantou je možnost nechat paže vytažené do dálky nad zemí se zvednutým trupem, bez přidržování dolních končetin.

! – primárně zapojené svaly: flexory kyčelního kloubu (bedrokyčlostehenní sval, přímý sval stehenní, krejčovský sval a napínač stehenní povázky) a flexory páteře

! h) Double leg stretch – Natažení obou nohou Natažení obou dvou končetin vyžaduje dobrou koordinaci, veliké napětí v těle a udržení centra těla bez sebemenšího prohnutí či vychýlení. Důležité je odhadnout správné snížení dolních končetin při propnutí, které je závislé na silném břišním svalstvu. Přemíra snahy se nám nesmí projevit ve ztuhnuté krční páteři, ta je plastická, ne v křeči. (viz příloha č.33)

! – provedení: výchozí pozice: leh na zádech, table top pozice, trup zvednutý po lopatky a paže lehce přidržíme z boku na lýtkovém svalu. N – otevíráme jak horní, tak dolní končetinu, vše bez zastavení a současně, pohled hlavy je na střed břicha, hlava se nezaklání V – aktivní vydechnutí nám vrací končetiny do výchozí pozice

! ! ! 59

– modifikace: můžeme také kombinovat otevírání pouze horních končetin zvlášt a potom dolních, paže také můžeme otevírat jako - arm circle (ze vzpažení přecházejí obloukem do připažení)

! – primárně zapojené svaly: flexory páteře a kyčle

! ch) Crisscross – Střídavé přitahování Crisscross je dalším prvkem zaměřeným na rotaci páteře a posílení šikmých břišních svalů tak, aby tělo obepínalo jako pevný svalový korzet. jedná se o obtížný cvik na provedení, koordinaci pohybu a pravidelné dýchání. Dolní končetiny se zde mají tendenci nepropínat až do maxima a na tento problém si musíme dát zvláště pozor. (viz příloha č. 34)

! – provedení: výchozí postavení : table top pozice, horní končetiny podloženy pod hlavou , hrudní kost zvedá trup nahoru N – trup rotuje doprava a současně se vypíná levá dolní končetina V – vracíme se zpět do výchozí pozice N – provádíme rotaci doleva , stejným způsobem jako vpravo V – návrat do výchozího postavení

! – primárně zapojené svaly: flexory a rotátory páteře, extenzory kolene a plantární flexory

! – modifikace: Po zvládnutí této rozložené formy je možné později střídat strany bez zastavování ve výchozí pozici, touto pozicí jen plynule projít.

! ! 60

i) Teaser – Šašek Teaser je jedním z nejobtížnějších cviků této techniky na podložce, není vhodný pro úplné začátečníky. Cvičenec již musí znát všechny základní principy a bravurně je ovládat. Prvek vyžaduje maximální koncentraci, plynulý pohyb, koordinaci pohybu, cílené aktivování břišních svalů a silné těžiště, udržení stability a balance ve vrcholné pozici vyrolování s protaženou páteří. (viz příloha č.35)

! – provedení: výchozí postavení : leh na zádech, vzpažení, dolní končetiny v pozici table top, striktně spojená kolena u sebe N – předpažení a lehké zvednutí hlavy V – energické rolování do sedu, kdy dolní končetiny nejdou na podlahu, ale propínají se šikmo vzhůru tak, že tělo vypadá jako písmeno V. Horní končetiny nekříží dráhu dolních končetin, ale souběžně s nimi se dostávají do předpažení, hrudní kost protahujeme směrem šikmo vzhůru. N – výdrž v pozici V – co nejpomalejší zadržované rolování do výchozího lehu

! – primárně zapojené svaly: flexory páteře a kyčle

! ! j) Shoulder bridge – Most na ramenou Zvedání pánve nás učí správně aktivovat svaly pánevního dna a pomáhá při odstranění hyperlordózy v bederní páteři. Velikou práci zde odvádějí hamstringy, díky kterým se dostáváme do vysokého mostu na lopatkách, částečně i na ramenou. Vypracováváme zde sílu středu těla, břišní stěna se zde aktivně splošťuje. Zapojujeme zde lehce i práci paží, které se aktivně odtlačují od podložky. Dolní končetiny jsou striktně v paralelní pozici. (viz příloha č.36)

! ! 61

– provedení: výchozí pozice: leh na zádech, chodidla se lehce podtahují blíž k sedacím kostem tak, abychom cítili celou plochu chodidla rozpuštěnou do podlahy. Paže podél těla, dlaněmi k zemi. N – výchozí pozice V – postupně od kostrče odvíjíme pánev ke stropu, postupujeme jeden obratel za druhým od bederní páteře až k hrudní N – vytažení v nejvyšší pozici V – odrolování páteře do výchozího postavení

! – modifikace: je možné zde zapojit práci horních končetin, např. vzpažení, nebo práci v hlezenním kloubu a zvednout vysokou pološpičku

! – primárně zapojené svaly: flexory páteře, svaly pánevního dna, přední stabilizátor páteře a extenzory kyčlí

! ! k) Crisscross on the shoulder – Nůžky na ramenou Tento cvik má stejné vlastnosti jako shoulder bridge, jen je mnohem náročnější na správné provedení. Jsou zde velké nároky na stabilitu pánve a velký rozsah v kyčelním kloubu. Tento cvik je výborným pomocníkem k protažení hamstringů a uvolnění flexorů kyčlí. (viz příloha č. 37)

! – provedení: výchozí postavení: shoulder bridge s podloženými bedry, prsty i palec směřují jedním směrem, a to ven od středu těla, kontrolovaně zvedáme dolní končetiny ke stropu. N – otevíráme dolní končetiny, jedna směruje k hrudníku a druhá se spouští dolů k zemi

62

V – probíhá kontrolovaná výměna obou končetin, kolena nekrčíme a pocitově protahujeme dolní končetiny směrem ven z kyčelního kloubu

! – primárně zapojené svaly: zadní a přední stabilizátory páteře, flexory a extenzory kyčle

! ! 4.5.5 Leh na břiše Leh na břiše je výborný na procvičení správného držení těla. Můžeme zde také pracovat na odstanění hyperlordózy, či aktivně protahovat svaly pánve, speciálně sval bedrokyčelní. U této pozice je náročné naučit správně aktivovat svaly.

! a) Správné postavení těla v leže na břiše U této pozice bývá nejčastější výchozí pozicí horních končetin tvz. podložení čela na dlan, kdy jsou horní končetiny pokrčeny v loktech. Ramena a lopatky se stahují do šířky a dolů, šíje je protažená. Břišní stěna se aktivně splošťuje, pocitově se snažíme přitáhnout břišní svaly k bederní páteři vzhůru. Aktivací břišních svalů se pánev lehce protlačuje tak, že stydkou kost tlačíme do podložky. Dolní končetiny jsou v mírném roznožení dle dispozic jedince. (viz příloha č.38)

! b) Small extension – Malý záklon Tento prvek je první formou nácviku extenze, tedy záklonu. Nejedná se o prohnutí v bederní, ale spíše v hrudní části páteře. Jde nám spíše o protažení páteře do dálky směrem vpřed, než o mohutný záklon. (viz příloha č.39)

! – provedení: výchozí pozice: leh na břiše, dlaně pod čelem N – protažení a následné zvednutí hrudníku ( jedná s o zvednutí cca 10 - 15 cm nad zemí) V – návrat do výchozího postavení

! 63

– modifikace: je možné zde přidat drobnou práci paží, napříklat otevírání horních končetin do ,,V” pozice, kdy se paže jen lehce propínaji od loktů, dlaně směřují k podložce

! – primárně zapojené svaly extenzory a rotátory páteře a stahovače lopatek

! c) Single leg kicks – Zakopávání jednou nohou Tento cvik probíhá v pozici podporu paží, které jsou opřené o předloktí. Tento cvik nelze provést bez zpevněného břišního svalstva a vypracované síly sedacích svalů. Toto postavení je obtížné a je důležité dbát na pevné a koncentrované tělo, tak abychom zamezili větší antverzi pánve.(viz příloha č.40)

! – provedení: výchozí postavení: leh na předloktí N – pravá nebo levá dolní končetina se pocitově prodlužuje ven z kyčle a lehce se nadzvedne tak, že koleno a část stehna opouští podlahu V – aktivací svalů zadní strany stehna se noha flexuje v koleni N – protažení dolní končetiny V – položení končetiny na podloužku

! – primárně zapojené svaly extenzory páteře , abduktory lopatek a hamstringy

! d) Rocking – Houpačka Výborný cvik pro aktivaci zádových svalů a zvětšení flexibility páteře. Vypracovává jak sílu, koordinaci tak i stabilitu a aplomb. (viz příloha č.41)

! ! ! 64

– provedení: výchozí pozice: leh na břiše, hlava natočená na pravou či levou stranu, dolní končetiny jsou pokrčené v kolenním kloubu a horní končetiny za kotníky přitahují paty k hýžďovým svalům N – lehké přitažení pat k hýždím V – zvedáme trup do extenze, snažíme se dosáhnou ohnutím v bederní páteři v úhlu 90° N – výdrž nebo lehké pohoupání V – návrat trupu na zem, hlava se otáčí na druhou stranu než byla ve výchozí pozici

! – primárně zapojené svaly: extenzory páteř, multifídy

! e) Swan – Labuť Jedná se o jeden z mistrovských prvků techniky pilates. Vypadá velice efektně, je však velmi těžký. Je nutná vypracovaná síla zádových svalů za spolupráce zadní strany hamstringů. Je to jeden z mála dynamických prvků v pilates repertoáru. U labutě se snažíme o co největší extenzi páteře za doprovodu pravidelného dechu a precizních paží. (viz příloha č. 42)

! – provedení: výchozí pozice : leh na břiše, dlaně jsou položeny těsně u ramen, tak abychom se o ně mohli opřít a zvednout do extenze trupu, zde je začátek pohybu N – vytažení z pasu a prohloubení záklonu V – paže jakoby se chtěly sklouznout po malíkové hraně po podlaze, v ten moment se vymrští dolní končetiny a v těle provedeme zhoupnutí vpřed N – svižný návrat, zhoupnutí do výchozí pozice, horní končetiny jsou ve vzpažení

! ! ! ! 65

– modifikace: můžeme provádět několik zhoupnutí za sebou nebo můžeme po každém zastavit a zafixovat paže zpět na podlaze (tady se při zkoupnutí těla zpět nevzpažuje, paže kloužou po podlaze )

! – primárně zapojené svaly stabilizátory páteře, flexory kolen, plantární flexory hlezna, a horizontální abduktory ramen

! 4.5.6 Leh na boku Cviky, prováděné v lehu na boku, jsou primárně zaměřeny na laterální flexy a rotaci páteře. Posilujeme zde především skupinu šikmých břišních svalů. ,,Tyto šikmé břišní svaly, především vnitřní šikmé svaly břišní, spolupracují s příčným svalem břišním a chrání záda a stabilizují střed těla při pohybu končetin.”26  

! a) Side leg lift – Bočné zvedání nohy Cvikem side leg lift se zaměříme na práci dolních končetin. Vypracováváme koordinaci, stabilitu a v neposlední řadě sílu dolních končetin. Celou dobu udržujeme paralelní pozici dolních končetin, leh je přísně na boku, nevychylujeme se vpřed či vzad. ( viz příloha č. 43 )

! – provedení: výchozí postavení: leh na pravém/ levém boku , spodní paže protažená do vzpažení dlaní ke stropu N – zvedáme lehce dolní končetinu tak, aby se nevytáčela v kyčelním kloubu V – pokládáme zpět na spodní končetinu

! ! ! ! 26ISACOWITZ,

Rael a Karen S. CLIPPINGER. Pilates anatomie: váš ilustrovaný průvodce cvičením na podložce. V Brně: CPress, 2012. ISBN 978-80-264-0121-6., str.148

66

– modifikace: Můžeme volit různé varianty zvedání, například k horní zvednuté končetině můžeme připojit spodní končetinu do elevace nebo můžeme zvedat obě dolní končetiny současně, nesmí se však během cesty nahoru rozpojit.

! – primárně zapojené svaly: vnitřní a vnější rotátory stehen, hýžďové a šikmé břišní svaly

b) Side bend – Úklon do stran Jedná se o vemi náročnou pozici. Side bend vyžaduje dokonalou práci se svaly, cítění koordinace, ladný pohyb a preciznost a aplomb. (viz příoha č.44 )

! – provedení: výchozí pozice: sed na boku s oporou paže N – zvedáme pánev a vyrovnáme tělo do bočného vzporu, horní končetina se vytahuje ke stropu V – trup se prohýbá do oblouku a pracující končetina jde do vzpažení N – srovnání těla opět do bočného vzporu V – sedáme si zpět do výchozí pozice

! – primárně zapojené svaly: stabilizátory a flexory páteře, stahovače lopatek , extenzory lokte a šikmé břišní svalstvo

! ! ! ! ! ! ! ! 67

5. PRVKY PILATES JAKO PODPŮRNÁ TECHNIKA V KLASICKÉM TANCI

! Každý profesionální tanečník touží po úspéšné a co nejdelší kariéře. Dnes už samotné pohybové schopnosti nestačí a každý tanečník se snaží posouvat své hranice nemožnosti. Klasický tanec a tanec obecně, se neustále vyvíjí a nutí tanečníky k čím dál lepším výkonům. Tanečník musí být univerzální, schopný jakéhokoliv pohybu a výrazu, věnuje veškerý čas tréninku svého těla. Je potřeba nejen trénovat, ale i regenerovat a kompenzovat jednostranně zaměřené pohyby. V dnešní době jsou dostupné různé pomůcky, které pomáhají tanečníkovi najít nový směr v jeho rozvoji a zdokonalování. K těmto pomůckám, jako jsou například různé thera-bandové gumy, balanční pomůcky, rollery si tanečník musí najít cestu sám, během studia. Na konzervatořích v České republice nejsou tak rozšířeny jako je tomu v jiných zemích. Proto bych tuto kapitolu ráda věnovala části, kdy budeme využívat nejen techniku pilates, ale uvedeme si zde možnosti tréninku s různými pomůckami, které se chovají podpůrně k základním prvkům klasického tance.

! 5.1 POMŮCKY PRO NOVÝ ROZVOJ TECHNIKY TANEČNÍKA

! a) Thera band Je elastická guma, která slouží

k protahování, posilování a zvětšování

kloubního rozsahu. Má široké spektrum využití .

! b) Foam roller Je pěnový masážní válec různých velikostí a druhů tvrdosti. Tuto pomůcku můžeme využít jako balanční pomůcku, při masážích namožených svalů či k posilování.

! ! 68

c) Overball Jedná se o menší balónek s možnou variabilitou nafouknutí. Je vyžitelný jako relaxační, balanční či posilovací pomůcka.

! d) Bosu Je poměrně nový typ cvičebního nářadí, které si pro své všestranné využití získává stále větší popularitu mezi laickou veřejností i profesionálními sportovci. Jednoduše řečeno vypadá jako rozpůlený gymnastický míč s pevnou plošinou (platformou) na straně řezu. Název odpovídá anglickému označení „Both Sides Utilized“, tedy „použitelný z obou stran“. A přesně to je základní myšlenka BOSU®. Můžete ho postavit plošinou na zem nebo naopak. Používá se hlavně k posilování hlubokých stabilizačních svalů, které jsou nejdůležitější pro stabilitu páteře. Můžete s ním cvičit zdravotní, silový či kardiovaskulární trénink.27  

e) Toning ball Je malý míček velikosti dlaně, nahrazující činku. Nejčatější váha je 250g, tyto balonky jsou velmi oblíbené pro svoji flexibilitu, mnohostranné využití a snadné uchopení.

! Toto je jen malý výčet všech pomůcek na trhu. Níže si ukážeme, jak je zapojit do výuky klasického tance, tak aby pomohly lépe pochopit základní principy jistých prvků.

! ! ! ! ! ! ! 27

http://www.bosufitness.cz

69

5.2 PRŮPRAVNÉ CVIKY PILATES PRO ZLEPŠENÍ TECHNIKY KLASICKÉHO TANCE

! ! 1. Stoj Správný stoj je základem, je nutné tedy stoj důkladně procvičit tak, aby tělo bylo na toto postavení zvyklé a stalo se pro tanečníka automatické. Pro vypracování správných návyků rovného stoje jsem zvolila následující cviky s pomůckami, které žákům pomáhají v lepší představivosti, jak pohyb provádět.

! a) Stoj u zdi s overballem Tento cvik se zaměruje na horní část trupu, hlavně na správnou aktivaci lopatek a správné držení hlavy. (viz příloha č.45)

! – provedení: výchozí postavení: stoj zády u zdi, paralelní pozice, chodidla jsou vzdálena od zdi asi na délku poloviny vlastního chodidla, kolena mírně pokrčená, předpažmo,overrball držíme lehce stlačený v dlaních N – táhneme horní končetiny vpřed za overballem tak, že se lopatky odlepí od zdi, hlava však zůstává u zdi V – aktivací mezilopatkových svalů silně přitiskneme hrudník ke zdi

! b) Balancování na toning ballu Stabilita, pevné tělo, aplomb a cítění centra je velmi důležité při náročných prvcích v klasickém tanci, kde je téměř vždy zapotřebí stát pevně a sebejistě. V tomto ohledu nám můžou pomoci tyto malé míčky - tonig bally, na kterých můžeme pracovat s váhou vlastního těla. (viz příloha č. 46)

! ! – provedení: výchozí postavení : stoj, paralelně nebo polovytočeně, horní končetiny předpažmo

70

N/V – balancujeme na míčcích

! – modifikace: Můžeme libovolně přenášet váhu z jednoho chodidla na druhé nebo přidat práci horních končetin, například různé druhy port de bras

! 2. Demi-plié a grand plié Vytočenost dolních končetin v kyčelním kloubu a měkký podřep s pocitem vytažení nahoru je dogmatem pro demi-plié a grand plié. Cviky, které zde uvádím, pomáhají vypracovat tuto pružnost a vytočenost.

! a) Stoj u zdi s overballem v demi-plié U zdi budeme vypracovávat sílu dolních končetin v co nejhlubší možné pozici s kontrolovaným postavením těla.

! – provedení: výchozí postavení: stoj u zdi v paralelní pozici, chodidla vzdálena od zdi na délku vlastního chodidla, demi-plié a overball stlačený mezi koleny, předpažení N – výdrž v co nejhlubším bodě, záda přitažená ke zdi , aktivní břišní svalstvo V – aktivní stlačení overballu

! – modifikace: port de bras, zvedání dolních končetin na pološpičku v demi-plié

! b) Demi-plié/grand plié ve druhé pozici s thera bandem Práce z gumou umožňuje velkou možnost rozvíjení tahů a protitahů v těle. Zde thera band využijeme k lepšímu pochopení protitahu při demi-plié, které je nutné u žáků vypěstovat hned v začátku výuky demi-plié. (viz příloha č.48)

! ! ! ! 71

– provedení: výchozí pozice: širší polovytočená druhá pozice, kolena propnutá paže ve druhé pozici. Jeden konec thera bandu je omotaný kolem pravého chodidla a gumu pak držíme v horních končetinách N – provádíme hluboké demi-plié, horní končetiny odtlačují gumu do stran a současně zvedají paže do ,,V” pozice nad hlavou V – odtlačením podlahy propínáme dolní končetiny, paže vracíme do druhé pozice

! – modifikace: Je možné současně s prováděním demi-plié/grand plié zvednout pravou dolní končetinu na vysoké relevé nebo přidáme výdrž v pozici a pracujeme jen s gumou tak, že ji intenzivně odtlačujeme

! 3. Relevé na vysoké pološpičce Relevé je nedílným prvkem klasického tance, téměř celý trénink je vystaven ze cviků na pološpičkách. Při prvotní výuce je relevé velmi náročným prvkem, je potřeba mít správné držení těla, vytočené dolní končetiny a pevnou osu těla. Pomocný prvek je tedy založený na práci s osou a těžištěm těla .

! a) Stoj na relevé na bosu Tato pomůcka je jednou z nejpoužívanějších balančních pomůcek poslední doby. V této variantě volíme postavení bosu plošinou nahoru, tedy na balanc obtížnější stranou.(viz příloha č. 49)

! – provedení: výchozí postavení: stoj na bosu polovytočená první pozice , horní končetiny první pozice N/V – jen vyvažujeme těžiště na balanční pomůcce N/V – pokusíme se co nejdéle stát na vysoké pološpičce bez menšího vychýlení těla

! ! 72

4. Battement tendu , battement tendu jeté Toto základní odvíjení a sunutí chodidla

po podlaze je základem mnoha

dalších battements. U žáků je potřeba zautomatizovat výsuny a propracovat co nejrozloženější plosku chodidla po podlaze. Cvičení, které je uvedené níže, se zabývá touto problematikou. U battement tendu jeté jsou principy stejné jako u battement tendu, s rozdílem odvíjení chodidla až nad podlahu energickým skluzem.

! ! a) Battement tendu s thera bandem

! – provedení: výchozí postavení: první polovytočená pozice, guma obtočená na pravém nártu, druhý konec gumy vedeme za zády do pravé dlaně, horní končetiny ve druhé pozici N – provádíme battement tendu stranou, guma nám vytváří odpor v pohybu V – odtlačením od podlahy zavíráme zpět do výchozí první pozice

– modifikace: Provádíme cvik stejně jako

battementu tendu, s rozdílem energického a ostrého

vysunutí dolní končetiny daným směrem nad podlahu

! 4. Rond de jambe par terre U tohoto náročného cviku je potřeba správná aktivace hýžďového svalstva, které nám pomáhá k maximání možné rotaci v kyčelním kloubu, správné pevné držení těla, rovnováha a stabilita.

! a) Aktivace hýžďového svalstva s aplikací thera bandu Abychom procvičili nejen práci svalstva, využijeme postavení na jedné dolní končetině k rozvoji aplombu a udržení vytažené a propnuté stojné dolní končetiny. (viz příloha č.51)

! 73

– provedení : výchozí postavení: polovytočená první pozice, pravá dolní končetina v poloze passé, kolem kolene zepředu směrem vzad vedená guma, konce držíme v levé horní končetině, dlaně přidržují pánev v jedné rovině, bez zvednutého boku pracující končetiny N – výdrž ve výchozí pozici VVV – aktivací sedacích svalů zatlačíme několikrát lehce kolenem vzad směrem do thera bandu, který vytváří odpor N – povolení tlaku kolene do thera bandu

! 5. Battement fondu Battement fondu je cvikem, který vypracovává sílu dolních končetin, rozvíjí koordinaci pohybu. V technice pilates k tomuto cviku máme výborného ,,pomocníka”, kterým je magic circle. Tato pomůcka nám vytváři silný odpor vůči stlačení, což je přesná podstata cviku battement fondu.

! a) Stlačování magic circlu dolními končetinami Stlačování této pomůcky vyžaduje pevné držení, aplomb a sílu dolních končetin. (viz příloha č.52 )

! – provedení : výchozí postavení: polovytočená první pozice, magic circle přiložený mezi obě dolní končetiny přibližně v polovině lýtkového svalu, váha na levé dolní končetině, pravá se dotýká špičkou palce podlahy, paže v pase N – pravá dolní končetina se zvedá špičkou ze země, balancování v pozici V – pracují končetina se intenzivně přitahuje ke stojné, aktivní jsou svaly vnitřních stehen, kolena propnutá, tah těla ke stropu

! ! ! 74

– modifikace: Provádíme také s pracující dolní končetinou vpřed a vzad, tady jsou obě dolní končetiny v paralelní pozici, fixujeme vypnutá kolena.

! 6. Battement frappé Energický cvik, který vypracovává sílu, hbitost a rychlost dolních končetin. Důležité u provedení je také fixování stehna pracující končetiny, přesné přiložení na sur le cou-de-pied. – provedení: výchozí postavení: stoj v polovytočené pozici, levá dolní končetina stranou, thera band

je obtočený kolem lýtkového svalu, konce gumy držíme v dlaních, horní

končetiny ve druhé pozici. N – ostře přikládáme pracující dolní končetinu na sur le cou-de-pied, horní končetiny udržují thera band napnutý tak, aby nám vytvářel protitah od pracující končetiny

! a) Battement frappé s thera bandem V tomto ohledu zvolíme thera band, který nám poskytne fixování pózy a rozvine sílu při otevírání dolní končetiny do zvoleného směru. (viz příloha č. 53 )

! – modifikace: Provádíme všemi směry, vpřed, stranou i vzad

! 7. Battement relevé lent Cvik adagiového charakteru, který vyžaduje lehký rozsah pohybu dolních končetin. Vypracovává jejich sílu, aplomb a koordinaci pohybu. Při zvedání do battement relevé lent vzad je nutná aktivace zádového svalstva a pružná a ohevná páteř. V pomocném cvičení tedy budeme pracovat na zvětšení rozsahu pohybu a posílení zádového svalstva.

! ! ! 75

a) Stretching v lehu na zádech s thera bandem Svaly tanečníka musejí být dlouhé a štíhlé, jednak z estetického, ale i funkčního hlediska tak, aby ho svalová hmota neomezovala v rozsahu pohybu. Nezbytnou každodenní rutinou tanečníka je tedy protahování. Tento cvik pomáhá rozvýjet flexibilitu svalů zadní strany dolních končetin a mobilizuje končetinu v kyčelním kloubu. (viz příloha č. 54)

! – provedení : výchozí pozice: len na zádech, levá dolní končetina propnutá, pravá dolní končetina se propíná vzhůru ke stropu tak, že v kyčelním kloubu svíráme úhel 90°, thera band držíme v dlaních a uprostřed gumy je zaháklé flexované chodidlo pravé dolní končetiny. N/V – přitahujeme pracující končetinu co nejvíce k trupu do maximálních možností dispozic jedince

! – modifikace: Způsob provedení je stejný, jen spodní končetina se může podtáhnout do pokrčení v koleni a pak je tedy maximální soustředění na protahovanou dolní končetinu.

! b) Hrudní extenze na bosu K procvičení zádového svalstva je ideální pomůckou právě bosu, které nám umožňuje díky své vyklenuté straně velkou extenzi se zapojením aktivního středu těla. ( viz příloha č. 55 )

! – provedení: výchozí pozice: Leh na břiše s podloženým trupem na balanční pomůcce, horní končetiny se lehce dotýkají malíkovou hranou podložky, dolní končetiny lehce pokrčené v kolenou. N – držíme protažený trup a aktivujeme svaly zádové a sedací V – lehkým skluzem paže po podlaze zvedáme do vzpažení N – návrat do výchozí pozice

76

V – opakujeme zvednutí druhou paží

! – modifikace: Zvedání obou paží a jiné libovolné varianty otevírání horních končetin.

! ! ! 8. Battement développé Velice frekventovaný prvek klasického tance, který vyžaduje precizní provedení a otevírání dolní končetiny do co nejvýšších poloh. Stěžejním pohybem je zde vysoké passé a následné otevření do směru vpřed, stranou nebo vzad s maximálním vytočením. Zde budeme procvičovat zvedání kolene do co nejvyšší pozice.

! a) Passé s overballem Budeme vypracovávat nejen vysokou pozici kolene, zároveň budeme pracovat na vytočenosti aplombu a přesnosti pohybu.( viz příloha č. 56 )

! – provedení: výchozí postavení: polovytočená první pozice levá dolní končetina na passé se svírajícím overballem v podkolení, což nám umožňuje maximální ohnutí v kolenním kloubu, horní končetiny v první pozici N – pozice s nohou na passé a balanc V – zvedáme koleno, co nejvýše nám tělo dovolí N – výdrž v nejvyšším bodě V – návrat do výchozího postavení

! – modifikace: Procvičit toto zvedání můžeme i v paralelní pozici, kdy koleno zvedáme k hrudníku a horní končetiny držíme ve třetí pozici, která nám pomáhá udržet stabilitu na stojné dolní končetině

77

9. Grand battement jeté Energický a fyzicky náročný cvik podmíněný velkým rozsahem pohybu a pevným, kontrolovaným držením těla. Pomocným cvikem se zaměříme na rozvoj síly a stability středu těla a pánve.

! a) Energické zanožování v kleku na všech čtyřech s thera bandem Využitím odporu, který nám guma umožní, budeme propracovávat sílu pracující končetiny, kdy zároveň budeme stabilizovat neutrální postavení páteře a pánve s aktivní spoluprací břišních svalů. (viz příloha č. 57)

! – provedení: výchozí postavení: klek na všech čtyřech s vysunutou pravou dolní končetinou, která má chodidlo obepnuté gumou, konce gumy jsou podloženy pod dlaně na podložce N – zpevnění a udržení napětí v těle V – energický švih pracující končetinou jen tak vysoko, abychom neporušili rovné držení těla N – položení pravé pracující končetiny zpět do výchozí pozice

! 10. Port de bras Dokonalé držení a práce paží je neodmyslitelnou součástí tanečního projevu. Paže musí být ladné, estetické, ale funkční. Pohyb vychází z hrudníku a horní končetiny pracují na základě funkčních zádových a převážně lopatkových svalů. Podpůrné cviky nám zde opět pomohou s rozvojem funkčnosti svalových skupin a s nácvikem správných pozic.

! a) Dlaň a schovaný palec pomocí overballu Dlaň nám dotváří pohyb celé paže a musí dodržovat zásady klasického tance, kdy je palec v opozici proti ostatním prstům, ukazováček by se neměl oddělovat a vyčnívat ze zaoblené paže. Jako pomoc při vytvoření správného návyku použijeme overball, který nám určí správné postavení ruky.(viz příloha č. 58)

! 78

– provedení : výchozí postavení: polovytočená první pozice, přípravná poloha a téměř vyfouknutý overball držíme v dlani dle zásad klasického tance.

! b) Druhá a první pozice s aktivací mezilopatkového svalstva s thera bandem Tyto pozice tanečník využívá po celou hodinou klasického tance, je nezbytné je mít zautomatizované. U skokové techniky často dochází v důsledku velkého napětí, které se přenáší do paží, k porušení těchto zásad. S thera bandem si tyto správné řetězové vzorce lehce ztížíme, tedy zapojíme více zádové svaly. (viz příloha č. 59)

! – provedení: výchozí postavení: polovytočená první pozice, thera bend vedeme přes lopatky a paže držíme ve druhé pozici s konci gumy v dlaních N – výdrž ve výchozí pozici V – natažení thera bandu a zavření paží přes odpor do první pozice N – výdrž v první pozice V – povolení tlaku gumy a návrat do výchozí druhé pozice

! c) Magic circle tlaky v první a třetí pozici Další možností jak zpevnit svaly horních končetin jsou tlaky do magic circlu. (viz příloha č. 60)

! – provedení: výchozí postavení: první polovytočená pozice, horní končetiny v první pozici svírající magic circle N – výchozí postavení V – tlak horních končetin do kruhu N – změna horních končetin do třetí pozice V – tlak horních končetin do kruhu

! 79

– modifikace: Pokud se chceme zaměřit jestě na efektnější aktivaci svalů horních končetin, můžeme použít polohu magic circlu se zapřením v pase. Tlak vytváří každá paže zvlášt směrem k tělu.

! ! 11. Temps levé sauté Patří mezi první skoky, se kterými se tanečník setká a provází ho po celou taneční kariéru. Tyto skoky slouží k vypěstování kondice, síly a měkkého demi-plié, které je základem vysokého a kvalitního skoku.

! a) Protažení Achillovy šlachy o bosu Abychom docílili již zmiňovaného kvalitního a velkého skoku je zapotřebí pružná Achillova šlacha, která má tendence ke zkracování obzvláště pak u tanečníků, kteří pracují při relevé, kde je tato šlacha neustále zkracována. Kompenzačním cvikem je tedy protažení o bosu, které nám umožní velký rozsah protažení. (viz příloha č. 61)

! – provedení : výchozí postavení : stoj v paralelní pozici, předpažmo, pracující dolní končetina se opírá o zakulacenou část bosu N/V – dlouhé výdrže v pozici, kdy prohlubujeme protažení přenesením váhy těla nad pracující dolní končetinu.

! 12. Changement de pied Jedná se o skok, kdy dochází k výměně dolních končetin za aktivace hýžďových svalů a svalů vnitřní strany stehen. Pro uvědomění těchto svalů zvolíme cvik, kde se budeme aktivně věnovat práci svalů dolních končetin.

! ! ! 80

a) Leh na boku s tlaky do magic circlu Leh na boku je obtížný, je u něj důležité zpevnění středu těla. V lehu na boku se můžeme plně věnovat práci dolních končetin, které zde mají jednoduchou dráhu pohybu a tedy je vhodnou pozicí pro procvičování tlaků. (viz příloha č. 62)

! – provedení: výchozí postavení: leh na pravém boku s podporem na předloktí nebo s horními končetinami založenými za hlavou, magic circle mezi kotníky z vnitřní nebo vnější strany N – výchozí postavení V – tlak pravé končtiny do kruhu z vnitřní/vnější strany N – výdrž v pozici V – povolení tlaku do kruhu

! ! 14 Relaxace – kompenzační cviky Využití těchto pomůcek je opravdu široké, nemusejí sloužit pouze k posilování těla, ale také k jeho uvolnění a protažení. Profesionální tanečník tráví několik hodin denně tvrdou prací na sále, kde se snaží o co nejlepší výkon. Tělo je tedy často unavené a potřebuje řádnou kompenzaci a regeneraci svalů a pohybového aparátu. Zde je několik variant cviku k protažení, stabilizaci či kompenzaci.

! a) Spine stretch na foam rolleru Tento cvik slouží k protažení bederní části páteře a částečně skupiny hamstringů. Nejedná se však o leh na dolní končetiny, ale o tah páteře horizontálně vpřed.(viz příloha č.63 )

! – provedení výchozí postavení: sed přednožmo s podložením lýtkové části na foam rolleru, předpažení N – vytažení těla

81

V – protažení bederní páteře N – výdrž a velký tlak v pozici V – návrat do vzpřímeného sedu

! ! ! ! b) Leh na zádech na toning ballech a relaxace bederní páteře Tento cvik díky malým míčkům slouží jako masážní a relaxační prvek. Jedná se o uvolnění bederní páteře a protažení vnitřních svalů stran stehen. Míčky jsou u tohoto cviku podložené pod bedry a působí tedy lehce stimulující tlak na oblast beder. (viz příloha č.64)

! – provedení: výchozí postavení: leh na zádech, toning bally podložené podél páteře na bedrech, kolena vytočené do stran, horní končetiny vytváří lehký tlak na vnitřní stranu stehen N/V – výdrž v pozici

! – modifikace Končetiny se mohou lehce naklánět z jedné strany na druhou, a tím dojde k lehké rotaci v páteři a tedy i většímu tlaku z jednoho toning ballu na druhý. Dolní končetiny se také mohou propnout v kolenou.

! c) Protažení svalů hrudníku a horních končetin na bosu Uvolnění svalů hrudníku nám také protažením pomáhá k lepšímu dýchání a rozpohybování horních končetin v ramenním kloubu. (viz příloha č. 65)

! – provedení: výchozí postavení: leh na zádech s páteří podloženou balanční pomůckou, bosu je zaoblenou stranou vzhůru, dolní končetiny v paralelní pozici, pokrčmo

82

N/V – prodýchání do hrudníku ve výchozí pozici, horní končetiny lehkým tlakem zvětšují rozsah pohybu

! ! ! d) Uvolnění flexorů kyčelního kloubu s pomocí foam rolleru Vytočenost a uvolněnost kyčelního kloubu je základem pro správné provádění cviků v klasickém tanci, který je na vytočenosti dolních končetin závislý. Tento cvik umožňuje velký rozsah pohybu a současně dochází k relaxaci bederní páteře. (viz příloha č.66)

! – provedení výchozí postavení: len na zádech s válcem podloženým pod pánví, pravá dolní končetina se pokrčená v koleni přitahuje pažemi směrem k hrudní kosti, levá dolní končetina se co nejvíce, dle individuálních možností rozsahu protahuje po zemi s pocitem tahu ven z kyčelního kloubu N/V – výdrž v pozici a zvětšování rozsahu pohybu dolních končetin

! e) Magig circle pro odstranění hyperlordózy a protažení flexorů kyčle Bederní oblast

patří obecně k nejpřetěžovanější části páteře, a proto zde

nesmí chybět alespoň jeden cvik na její uvolnění. Výhodou tohoto cviku je i aktivace svalových skupin dolních končetin (hamstringy) a břišního svalstva. (viz příloha č.67)

! – provedení: výchozí postavení: leh na břiše, dlaně podložené pod čelem, pravá dolní končetina ohnuta do zanožení se zaklesnutým magig circlem pod patou a pod sedací kostí N – lehké zvednutí pracující dolní končetiny V – zatlačení paty do magic circlu se silným podtažením pánve směrem k podlaze, tělo je stále na zemi a břišní svalstvo je aktivní, lopatky otevřené (nezvedáme ramena)

83

II. EMPIRICKÁ ČÁST 6. METODA

! 6.1 DOTAZNÍK - ,,Pilates pro studenty TK Brno” Tento dotazník byl vytvořen pro studenty Taneční konzervatoře Brno ve věku od 14 do 16 let, se kterými jsem měla možnost v rámci pedagogického výstupu ,,Vyučovací hodina pro III. ročník taneční konzervatoře zaměřená na stabilizační systém za využití podpůrné techniky pilates”, pracovat a s technikou pilates je seznámit. Žáci, šest dívek a tři chlapci, se této technice věnovali 45 minut po dobu 6-ti dnů, v rozmezí dvou týdnů. Byli seznámeni se základními principy a smyslem této techniky pro tanečníka. Absolvovali metodický výklad o technice správného provedení cviků a dýchání, poté získali zásobník základních cviků upravených do taneční formy využitelné pro potřeby tanečníka .

6.1.1 Cíl Po absolvování tréninkových jednotek jsem provedla průzkum formou dotazníku, který je dále rozpracován níže na dané sektory v grafické podobě. Cílem dotazníku bylo zjistit, jestli se s tímto druhem cvičení dotazovaní setkali poprvé, zda měla tato pro žáky nová technika pozitivní či negativní vliv na jejich tělo. Dále jaké svalové partie jim dělaly největší problém,

jaká byla náročnost techniky,

využitelnost zásobníku cviků v osobním rozvoji z pohledu tanečníka a případně další zájem o vzdělávání se v technice pilates . V dotazníku odpovídá na otázky šest dívek ve věku 14 až 16 let a tři chlapci stejného věku, všichni jsou žáky III. ročníku Taneční konzervatoře Brno.

! ! ! ! ! ! 84

6.1.2 vyhodnocení 1.Setkal/a ses touto technikou poprvé ? Pro všechny žáky bylo setkání s technikou Pilates úplně nové viz. graf číslo 1 uvedený níže, na který jak dívky, tak chlapci odpověděli kladně. Bylo tedy jak časově, tak technicky náročné žáky s technikou seznámit a vysvětlit důležité principy nezbytné ke správnému a účinnému provedení prvků.

!

ANO

NE

6 4,5 3 1,5 0

DÍVKY CHLAPCI

Graf č.1 (vlastní zdroj)

2. Byla pro tebe technika pilates obtížná na správné provedení ? Jak jsem již zmínila u grafu číslo 1 žáci tuto techniku v rámci osnov pro taneční konzervatoři nemají a mimo školní program se s ní nesetkali. Je tedy z grafu číslo 2 jasné, že nové cviky, principy a odlišná práce těla než je tomu například u klasického tance, dělala žákům problém a technika byla pro všechny dotazované obtížná . ANO

NE

6 4,5 3 1,5 0

DÍVKY CHLAPCI

Graf č.2(vlastní zdroj)

! !

85

3.Cítil/a jsi pozitivní vliv na držení těla v klasickém tanci po aktivním procvičování pilates?

! Aktivní prací během tréninkové jednotky jsme věnovali pozornost posílení celého těla a dbali na správné provedení cviků

a správné držení těla. Dále žáci

pracovali na odstranění osobních chyb a odstranění svalových disbalancí, které mohou ovlivňovat tanečníkův výkon. U chlapců bylo viditelné zlepšení a všichni dotazovaní pocítili na svém těle zlepšení držení těla, na 2/3 dívek měla technika také pozitivní vliv, jak můžeme pozovnat na grafu číslo 3.

! ANO

NE

4 3 2 1 0

DÍVKY CHLAPCI

Graf č.3 (vlastní zdroj)

! ! ! ! !

4. Největší problém mi dělaly cviky zaměřené na: Technika pilates je zaměřena jak na cviky komplexní, tedy cviky zaměřující se na celé tělo, tak i cviky izolované, vždy procvičující danou svalovou partii. Odpovědi na otázku, která svalová skupina byla pro ně nejproblematičtější, viz graf číslo 4 níže. U dívek se výzkumem projevilo, že nejproblémovější partií jsou zádové 86

svaly, břišní svaly a svaly horních a dolních končetin jen ojediněle. Chlapci odpovídali

všichni souhlasně, že nejoslabenější svalovou skupinou byly svaly

dolních končetin.

BŘIŠNÍ SVALY SVALY DK

3

ZÁDOVÉ SVALY SVALY HK

2,25 1,5 0,75 0

DÍVKY CHLAPCI

Graf č.4 (vlastní zdroj)

! ! 5.Zařadil/a jsi některé cviky pilates do svého individuálního tréninku? Tanečníkovo tělo je jeho pracovním nástrojem, a proto se o něj musí neustále starat, aby bylo v dobré kondici a tanečník mohl zlepšovat a zkvalitňovat své pohybové schopnosti. To vyžaduje individuální tréninky nad rámec vyučování. Tři dívky a tři chlapci po absolvování začali využívat nově naučené cviky ve svém individuálním průpravném tréninku . Odkaz na graf číslo 5 níže .

! ANO

NE

3 2,25 1,5 0,75 0

DÍVKY CHLAPCI

Graf č. 5 (vlastní zdroj )

87

! 6. Je podle tvého názoru technika pilates pro tanečníka prospěšná ? Na základě vyzkoušení techniky pilates vytvořené jako podpůrný systém pro kvalitnější provedení prvků klasického tance vidělo osm z devíti dotazovaných pilates jako kladně působící systém pro tanečníkovo tělo. Odpovědi

nalezneme

v grafu číslo 6.

! !

ANO

! ! ! ! ! ! ! !

NE

5 3,75 2,5 1,25 0

DÍVKY CHLAPCI

Graf č.6 ( vlastní zdroj )

! ! ! ! 7. Měl/a bys zájem se této technice pod odborným vedením dále zdokonalovat/ vzdělávat? Časový úsek, ve kterém se žákům umožnilo pracovat s touto technikou, nebyl příliš rozsáhlý. K efektitvnímu cvičení je potřeba neustálá korekce vyškoleného odborníka v daném oboru , který může tanečníky v tomto ohledu posouvat správným směrem a pomoci jim

zlepšit jejich

výkon či odstranit drobné disbalance,

či odstranit možný vzniklý zdravotní problém. Je tedy při provádění, zvláště u mladších tanečníků, nutný neustálý dohled na správné provedení. V grafu číslo 7, 88

který je uveden pod textem, by sedm z devíti žáků uvítalo další rozvoj v již zmiňované upravené technice pilates pro tanečníkovy potřeby .

ANO

NE

4 3 2 1 0

DÍVKY CHLAPCI

Graf č. 7 (vlastní zdroj )

!

6.2 SHRNUTÍ VÝZKUMU

! V empirické části bylo formou dotazníku zjištěno, že všichni dotazovaní žáci měli poprvé možnost vyzkoušet techniku pilates. Technika byla nová a prvky neznámé. Je tedy jasné, že prvotní setkání s tímto cvičením bylo jak fyzicky, tak psychicky náročné na koncentraci. Z toho vyplývá, že neznámá technika působila na žáky obtížně, často i odlišně, jak výukou, tak i prováděnými prvky. Krátký časový úsek vyžadoval maximální soutředění na práci tak, aby byla co nejefektivnější. Žáci si postupně začali tuto nelehkou techniku brzy osvojovat a začali pracovat na svých drobných chybách v prováděném cvičení. Pracovali na správném držení a cíleně posilovali dané svalové partie. Po systematickém provádění cvičení pilates pocítili figuranti jisté pozitiví změny držení svého těla při ostatních tanečních disciplínách. Skladba cviků v tréninku připraveném pro tyto žáky byla různorodá, zaměřující se na propracování všech svalových skupin, v různých polohách a variantách provedení, s cílem co největčí efektivity. Zde se tedy odhalily individuální problémy, at’už se jednalo o oslabené svalstvo nebo špatné pohybové vzorce či problémy s koordinací aj. U dívek se často projevilo oslabení zádových 89

svalů a břišních svalů, což může vést ke špatnému držení těla, problémům se stabilitou a špatnému vedení paží. Jedná se o svaly středu těla, které jsou pro pohyb tanečníka základem k úspěšnému zvládnutí prvků klasického, moderního či lidového tance. U chlapců se překvapivě v dotazníku zjistilo, že nejsložitější pro ně byly prvky zaměřené na dolní končetiny. Toto zjištění je dle mého názoru alarmující, protože síla

dolních končetin je pro tanečníka nezbytnou součástí k dosažení

mistrovství ve skokové technice, která je bezesporu

jednou z domén mužského

tance. Studenti tedy dostali základní návod, jak pracovat s technikou pilates. Výuka techniky vedla k drobným pozitivním úspěchům, úměrným časovému rozmezí. Dle odpovědí v dotazníku téměř dvě třetiny v programu pokračují ve svém volném čase. Žáci tedy téměř souhlasně potvrdili teorii pozitivního vlivu cvičení pilates na tanečníkovo tělo. Tento trénink a prvky, které se během výuky procvičovaly, však mají mnoho dalších variant a podob provedení. Stereotypní provádění stále stejných cviků může po čase ztratit efektivitu z důvodů adaptace lidského těla na prováděný pohybový vzorec. Bylo by tedy ku prospěchu tuto techniku dále rozvíjet. Nemalá část dotazovaných projevila zájem o další odborné vzdělání v oblasti pilates.

! ! ! ! ZÁVĚR V této diplomové práci jsem se snažila o spojení základních infornací z odvětví anatomie, klasického tance a techniky pilates. Tato tři odvětví nám poskytují

potřebné informace tak, abychom

je dokázali

prakticky

využít

v pedagogické praxi a mohli je zapojit do hodin, například taneční gymnatstiky nebo do výuky na základních uměleckých školách. Jsou zde jak obecné informace a základní principy, tak i metodické postupy výuky a nácviku. Výzkumná část zmapovala současný vztah a informovanost žáků taneční konzervatoře v odvětví pilates. Výzkum ukázal, že zkušenosti s tímto cvičením

90

nebyly žádné. Po praktických hodinách s pedagogickým vedením žáci získali základní znalosti v tomto oboru a částečně je aplikovali do své taneční přípravy. Informace sepsané v této práci slouží jako výukový materiál s přehlednými znalostmi anatomie, stručnou strukturou klasického tance a jeho prvky a hlavně obohatí čtenáře o novou techniku, se kterou může dále pracovat. Tento výukový materiál může sloužit jako zásobník cviků kompenzačně-rehabilitační metody pro tanečníka každé úrovně a věku nebo jako metodický materiál pro pedagogy, který je možný aplikovat v jakkoliv stylově zaměřené hodině tance či gymnastiky, dle svého pedagogického uvážení. Doufám, že touto prací

pomohu k ,,malé osvětě”

v tanečním světě

a že tanečníci a pedagogové dají šanci této úžasné technice proniknout do jejich každodenního života a taneční praxe a najdou v ní podporu, efektivitu a odpočinek tak, jako se to podařilo mně.

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! 91

8.POUŽITÁ LITERARURA A INFORMAČNÍ ZDROJE

! Literatura !

BAZAROVA, Naděžda Pavlovna. Klasický tanec: učebnice pro 4. a 5. roč. HTŠ a 3. a 4. roč. konzervatoří a met. příručka pro 2. a 3. roč. taneční pedagogiky AMU. 1. vyd. Překlad Olga Pásková. Ilustrace Petr Rob. Praha: SPN, 1985, 125 s. Učebnice pro střední školy

!

BY DOUGLAS BROOKS AND CANCIDE COPELAND BROOKS. Bosu integrated balance training: a programming guide for fitness and health professionals. Oxford, Penn.: DW Fitness Llc, 2002. ISBN 1878655094

! CLIPPINGER, Karen S. Dance anatomy and kinesiology. Champaign, IL: Human Kinetics, c2007. ISBN 9780880115315

!

CRAIG, Colleen. Pilates na míči: nejoblíbenější cvičení s míčem na světě. Hodkovičky [Praha]: Pragma, 2005. ISBN 80-7205-185-7.

! ČIHÁK, R, et al. Anatomie 1. 1. vydání. Praha : Avicenum, 1987. 456 s. s. 88. ISBN 08-102-87

! FRANKLIN, Eric N. Conditioning for dance. Champaign, IL: Human Kinetics, c2004. ISBN 0736041567

! HANZLOVÁ, Jitka a Jan HEMZA. Základy anatomie pohybového ústrojí. 2., dopl. vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2009. ISBN 978-80-210-4937-6

! ISACOWITZ, Rael a Karen S. CLIPPINGER. Pilates anatomie: váš ilustrovaný průvodce cvičením na podložce. V Brně: CPress, 2012. ISBN 978-80-264-0121-6

! JANDA, Vladimír. Funkční svalový test. 1. vydání. Praha : Grada, 1996, ISBN 80-7169-208-5

! 92

KOLÁŘ, Pavel, et al. Rehabilitace v klinické praxi , 1.vydání, Praha : Galém, 2010. 713 s. s. 124-126. ISBN 978-80-7262-657-1 PAGE, Portia. Pilates: ilustrovaný průvodce. Brno: CPress, 2012. ISBN 978-80-264-0023-3

! DOKLÁDAL , Milan - Páč, Libor. Anatomie člověka I. Pohybový systém. 2. vyd. Brno : Masarykova univerzita, Lékařská fakulta, 1997. 257 s. ISBN 80-210-1633-7

TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner, SPN 7522

! Prameny a internetové zdroje Pilates instructor training manual,MAT 1. MAT 2, Balanced Body University 2.vydání,USA,2008, výukový materiál KING, Michael, zápisky z přednášek (IQ Pohyb ) VONDROVÁ, Jarmila, zápisky z přednášek JAMU

! http://is.muni.cz/do/1451/e-learning/kineziologie/elportal/pages/funkce_svalu.html https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/hypermobilita http://www.pilatesfoundation.com/pilates/the-history-of-pilates/!

! http://www.mypilates.cz/pilates/o-metode-pilates/ ! ! ! ! ! ! 93

SEZNAM ZKRATEK A ZNAČEK ! aj. …….……………………………….…………………………………………a jiné obr. ……………………………………………………………………….……obrázek č. …………………………………………………………………………….……číslo tzn. ……………………………………………………………………..….to znamená tzv. ………………………………………………………………………..…tak zvaně např. …………………………………………………………………….….. například str. ………………………………………………………………………………strana tj. ………………………………………………………………………………….to je ZUŠ …………………………………………………………Základní umělecká škola resp. .……………………………………………………………………….respektive apod. ………………………………………………………………………..a podobně N …………………………………………………………………………….…nádech V ……………………………………………………………………………….výdech

SEZNAM PŘÍLOH Příloha č.1 Postavení těla u tyče Příloha č.2 Postavení dolních končetin Příloha č.3 Základní pozice horních končetin Příloha č.4 Demi-plié Příloha č.5 Grand plié Příloha č.6 Relevé na pološpičce Příloha č.7 Battement tendu Příloha č.8 Battement tendu jeté Příloha č.9 Ronde de jambe par tette Příloha č.10 Battement fondu Příloha č.11 Battement frappé Příloha č.12 Battement relevé lent Příloha č.13 Battement développé Příloha č.14 Grand battement jeté

94

Příloha č.15 1. Port de bras Příloha č.16 2. Port de bras Příloha č.17 3. Port de bras Příloha č.18 Temps levé sauté Příloha č.19 Changement de pied Příloha č.20 Správné držení těla stoj Příloha č.21 Cat Příloha č.22 Leg pull down Příloha č.23 Leg pull up Příloha č.24 Spine stretch Příloha č.25 Rolling like a ball Příloha č. 26 Neutral pelvic Příloha č.27 Chair/Table Příloha č.28 The hundred Příloha č.29 Oblique – rotace hrudníku Příloha č.30 Single leg circle Příloha č.31 Roll up Příloha č.32 Single leg stretch Příloha č.33 Double leg stretch Příloha č.34 Crisscross Příloha č.35 Teaser Příloha č.36 Shoulder bridge Příloha č.37 Crisscross on the shoulder Příloha č.38 Správné postavení těla v leže na břiše Příloha č.39 Small extension Příloha č.40 Single leg kicks Příloha č.41 Rocking Příloha č.42 Swan Příloha č.43 Side leg lift Příloha č.44 Side bend Příloha č.45 Stoj u zdi s overballem

95

Příloha č.46. Balancování na tonning ballu Příloha č.48. Demi-plié/grand plié ve druhé pozici s thera bandem Příloha č.49 Stoj na relevé na bosu Příloha č.50 Battement tednu s thera bandem Příloha č.51 Aktivace hýžďového svalstva s aplikací thera bandu Příloha č.52 Stlačování magoc circlu dolními končetinami Příloha č.53 Battement frappé s thera bandem Příloha č.54 Strečink v lehu na zádech s thera bandem Příloha č.55 Hrudní extenze Příloha č.56 Passé s overballem Příloha č.57 Energické zanožování v kleku na všech čtyřech s thera bandem Příloha č.58

Dlaň a schovaný palec pomocí overballu

Příloha č.59

Druhá a první pozice s aktivací mezilopatkového svalstva s thera bandem

Příloha č.60

Magic circle tlaky v první a třetí pozici

Příloha č.61

Protažení Achillovy šlachy o bosu

Příloha č.62

Leh na boku a tlaky do magic circlu

Příloha č.63 Spine stretch na foam rolleru Příloha č.64 Leh na zádech na toning ballech a relaxace páteře Příloha č.65 Protažení svalů hrudníku a horních končetin na bosu Příloha č.66 Uvolnění flexorů kyčelního kloubu s pomocí foam rolleru Příloha č.67 Magic circle pro odstranění hyperlordózy a protažení flexorů kyčle

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! 96

PŘÍLOHA

!

Příloha č.1 Postavení těla u tyče

! ! !

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

Příloha č.2 Postavení dolních končetin

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

! ! !

Příloha č.3 Základní pozice horních končetin

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

! ! ! ! ! !

97

!

Příloha č.4 Demi-plié

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

! !

Příloha č.5 Grand plié

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

! ! Příloha č.6. Relevé na pološpičce !

! ! ! ! ! ! ! ! ! !

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

98

Příloha č.7. Battement tendu

! !

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

Příloha č.8 Battement tendu jeté

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

! !

Příloha č.9 Rond de jambe par terre

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

99

Příloha č.10 Battement fondu

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

!

Příloha č.11 Battement frapé

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522

! !

Příloha č.12 battement relevé lent

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

100

! ! ! Příloha č.13 Battement développé !

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

! !

Příloha č.14 Grand battement tendu jeté

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

!

Příloha č.15 1.Port de bras

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

! ! ! ! ! ! ! !

101

Příloha č.16 2. Port de bras

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

!

Příloha č.17 3. Port de bras

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

!

Příloha č.18 Temps levé sauté

! ! ! ! ! ! ! ! !

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

! ! ! ! ! ! ! !

102

Příloha č.19 Changement de pied

! ! ! ! ! ! ! !!

(zdroj: TARASOV, N.I , Klasický tanec, 1.vydání , Praha Státní pedagogické nakladatelství, 1983, překlad Taťána Kodešová, Bohumíra Cveklová, Jan Pirner , SPN 7522)

! ! Příloha š.20 Správné držení těla !

(Vlastní zdroj )

! ! !

Příloha č.21 Cat

!

(Vlastní zdroj )

!! !! !! !! !! !

103

!

Příloha č.22 Leg pull down

! ! !

(Vlastní zdroj )

Příloha č.23 Leg pull up

(Vlastní zdroj )

! !

Příloha č.24 Spine stretch

(Vlastní zdroj )

! ! ! ! ! !

104

Příloha č.25 Rolling like a ball

!

(Vlastní zdroj )

!!

! ! ! ! !! !!

Příloha č.26 Neutral pelvic

!!

(Vlastní zdroj )

Příloha č.27 Chair/table top

(Vlastní zdroj )

!! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

105

Příloha č.28 The hundred

!!

(Vlastní zdroj )

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

!

Příloha č.29. Oblique

(Vlastní zdroj )

!! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

106

Příloha č.30 Single leg circle

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

(Vlastní zdroj )

!!

Příloha č.31 Roll up

! ! ! ! ! ! !

!

(vlastní zdroj )

Příloha č.32 Sigle leg stretch

! ! ! ! ! ! !

!!

(vlastní zdroj )

Příloha č.33 Double leg stretch

! ! ! ! ! ! !

!!

(vlastní zdroj )

107

Příloha č.34 Crisscross

!! Příloha č.35 Teaser (vlastní zdroj )

!!

(vlastní zdroj )

!! !

(vlastní zdroj )

Příloha č.36 Shoulder bridge

Příloha č.37 Crisscross on the shoulder

!! !! !

! ! ! ! ! ! ! !

(vlastní zdroj )

108

Příloha č.38 Správné postavení těla v leže na břiše

(vlastní zdroj )

! !

Příloha č.39 Small extension

!! !

(vlastní zdroj )

Příloha č.40 Single leg kicks

!!

(vlastní zdroj )

Příloha č.41 Rocking

! ! ! ! ! ! !

! ! !

(vlastní zdroj )

109

Příloha č.42 Swan

!!

(vlastní zdroj )

Příloha č.43 Side leg lift

! !

(vlastní zdroj )

!! ! ! ! ! ! !

Příloha č.44 Side bend

! ! ! ! ! ! ! ! !

(vlastní zdroj )

110

Příloha č.45 Stoj u zdi s overballem

!! !

(vlastní zdroj )

! ! ! ! ! ! ! ! ! !

Příloha č.46 Balancování na toning ballech

!! !

(vlastní zdroj )

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

Příloha č.47 Stoj u zdi s overballem v demi-plié

!

(vlastní zdroj )

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

! 111

Příloha č. 48 Demi-plié/grand plié ve druhé pozici s thera bandem

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

!

(vlastní zdroj )

!!

Příloha č.49 Stoj na relevé na bosu

! ! ! ! ! ! ! ! ! !

! ! !

(vlastní zdroj )

Přloha č.50 Battement tendu s thera bandem

!

(vlastní zdroj )

112

!

Příloha č.51 Aktivace hýžďového svalstva s aplikací thera bandu

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

(vlastní zdroj )

!! !

Příloha č.52 Stlačování magic circlu dolními končetinami

!

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

(vlastní zdroj )

!!

Příloha č.53 Battement frappé s thera bandem

!

(vlastní zdroj )

! ! ! ! ! ! ! ! ! !

113

Příloha č.54 Stretching v lehu na zádech s thera bandem

(vlastní zdroj )

!! !

Příloha č. 55 Hrudní extenze

! ! ! ! ! Příloha č.56 Passé s overballem ! (vlastní zdroj )

!! !! !

(vlastní zdroj )

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

114

Příloha č.57 Energické zanožování v kleku na všech čtyřech s thera bandem

! !

(vlastní zdroj )

Příloha č. 58 Dlaň a schovaný palec pomocí overballu

! !

(vlastní zdroj )

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

Příloha č.59 Druhá a první pozice s aktivací mezolopatkového svalstva s thera bandem

! !

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

! ! ! !

(vlastní zdroj )

115

Příloha č.60 Magic circle tlaky do první a třetí pozice

(vlastní zdroj )

!! !!

Příloha č.61 Protažení Achillovy šlachy o bosu

! !

(vlastní zdroj )

! ! ! ! ! ! ! ! !

Příloha č.62 Leh na boku s tlaky do magic circlu

! !!

(vlastní zdroj )

116

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

! ! ! ! !! !! !! !! !! !! !

Příloha č.63 Spine stretch na foam roller (vlastní zdroj )

!! !!

(vlastní zdroj )

Příloha č.64 Leh na zádeh na toning ballech a relaxace bederní páteře

! ! ! ! !

(vlastní zdroj )

Příloha č.65 Protažení svalů hrudníku a horních končetin na bosu

! ! ! ! ! ! ! ! !

(vlastní zdroj )

117

Příloha č.66 Uvolnění flexorů kyčelního kloubu s pomocí foam roller

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

!! !! !

(vlastní zdroj )

Příloha č.67 Magic circle pro odstranění hyperlordózy a protažení flexorů kyčle

! ! ! ! ! ! !! !! !! !! !! !! !! !!

(vlastní zdroj )

118