Body & mind
FIT De zomer staat voor de deur: hét moment om jezelf weer op te laden. Met Red’s tips voor lichaam en geest voel je je fit en licht. Door Elles Beijers
Weg wintervet!
Dat laatste wintervet ben je zo kwijt met
2) Bye verse jus, hi komkommer-
deze tips van diëtist Harriët Verkoelen,
water
schrijver van het boek Echt afvallen doe
‘Laat niet alleen de voor de hand lig-
je zo. Maar, waarschuwt ze: ‘Het is het
gende cola’s en andere frisdranken
beste ze tot een gewoonte te maken.
staan, maar ook de vruchtensappen.
Dan heb je er pas écht baat bij.’
Zelfs de versgeperste bevatten te veel
1) Skip de snelle suikers
suikers voor wie graag een paar kilo wil
‘Snelle koolhydraten zetten zich in je
kwijtraken. Drink in plaats daarvan wa-
lichaam om in vet. Dus in plaats van te
ter of kruidenthee. Water maak je wat
kiezen voor magere of lightproducten
spannender door er frisse komkommer,
kun je beter minder koolhydraten eten,
blaadjes munt of sinaasappelschijfjes
zoals pasta, rijst en tarwebrood. Neem
aan toe te voegen.’
als ontbijt crackers met stevig beleg als
3) Eet meer gezonde vetten
ei, kip of hüttenkäse met wat bieslook
‘Vergeet de sultana’s en mueslirepen
en kleine tomaatjes. Bij de lunch eet je
als tussendoortje, ook die staan bol van
een rijkgevulde soep of een maaltijdsa-
de snelle koolhydraten. Neem liever een
lade met kip of vis en wat noten. Snak
appel met een handje noten, wat olijven
je naar een boterham, neem dan één
of een avocado. Goede vetten geven
of twee sneetjes vers zuurdesem- of
langer een voldaan gevoel en laten je
speltbrood. Dat zijn langzame koolhy-
bloedsuikerspiegel minder schommelen
draten die langer verzadigen. ’s Avonds
dan koolhydraten. Je hebt daardoor
vervang je pasta of rijst bijvoorbeeld
minder last van stemmingswisselingen,
door linzen met veel groenten.’
hoofdpijn en de beruchte vier-uur-dip.’
106 Red.nl | j u n i 2 0 1 3
RED13006-beautyrubriek02.indd 106
4/16/13 4:59 PM
Vlag
Mooiste lijf
Ze staat al jaren met stip op 1 als het gaat om celebs met het mooiste lijf: Jennifer Aniston. Haar geheim is een combinatie van hardcore cardio en versterkende yogaoefeningen, onder leiding van personal trainer Mandy Ingber (Mandy’s boek Yogalosophy: 28 Days to the Ultimate Mind-body Makeover verschijnt dit jaar). O, en daarnaast heeft Jen natuurlijk een ijzeren wilskracht. ‘Ze is zo’n type dat één Dorito eet en de rest van de zak aan mij geeft,’ verklaarde haar beste vriendin in de Amerikaanse ELLE. Red.nl | m a a n d 2 0 1 3 107
RED13006-beautyrubriek02.indd 107
4/16/13 4:59 PM
Body & mind
De omega 3mythe
Essentiële vetzuren als omega 3 (beter bekend als visolie) zijn supergoed voor je lijf. Omega 3 heeft een licht antidepressieve werking, verbetert je concentratie en verlaagt en passant je cholesterol. Tot zover het goede nieuws. Het slechte nieuws: visoliesupplementen werken niet. Uit studies blijkt dat het slikken van omega 3-pillen hersenfuncties niet verbetert en ook de kans op hart- en vaatziekten wordt niet kleiner. Kieper je visoliepillen in de vuilnisbak en zorg liever dat je voldoende van the real thing eet. Vette vis dus. Maar ook walnoten, sojabonen en chia- of hennepzaadjes (lekker door de yoghurt of over je salade) zijn een goede bron van essentiële vetten die je humeur een boost kunnen geven.
Fitness minutes Iemand met een actieve baan (zeg, boswachter) heeft maar liefst 27 procent minder kans om aan een chronische aandoening te overlijden dan iemand die vier uur of langer stilzit, blijkt uit recent onderzoek. Gelukkig zijn er simpele manieren om hier iets aan te doen. Maak om de paar uur even tijd voor wat fitness minutes, oftewel korte oefeningen op of naast je bureaustoel. Ga naast je stoel staan (of naast het kopieerapparaat) en buig je been naar achteren tot je voet je bil raakt. Doe dit 15 keer met links, vervolgens met rechts. Zet beide handen op je armleuningen en til jezelf omhoog van je stoel en zak weer naar beneden. Doe dit 15 keer. Zet beide handen op je bureau en duw je stoel naar achter, zodat je hoofd tussen je armen hangt en je rug gestrekt is. Trek jezelf weer naar voren en herhaal 15 keer. Hiermee versterk je de biceps. Ga rechtop zitten, kruin omhoog, kin licht ingetrokken en kijk over je linkerschouder naar achteren. Draai je torso vervolgens naar rechts voor een zalige, ontspannende stretch van je ruggenwervels. Houd dertig seconden vast en wissel.
108 Red.nl | j u n i 2 0 1 3
RED13006-beautyrubriek02.indd 108
4/16/13 5:00 PM
Body
SHAKE THAT BUTI De nieuwste fitnessrage in de VS is Buti fitness, een mix van poweryoga en dans. De intensieve work-out zorgt niet alleen voor een mooi gespierd lijf, maar dankzij de opzwepende beats krijg je ook nog eens een flinke dosis energie. Nog niet in Nederland helaas, maar via butifitness. com kun je meedoen aan online lessen.
DE KRACHT VAN SLOW JUICING Slow juicing is de nieuwe trend in gezondheidsland. ‘Een slow juicer kneust groenten en fruit als het ware, waardoor er meer vitaminen, minera-
5 KiLLer OeFeningen
len en vezels in je sap terechtkomen dan bij een sapcentrifuge,’ zegt Kasia Vermaire, expert op het gebied van
Deze vijf oefeningen pakken meer-
borst iets omhoog, trek je schouderbla-
voeding en gezondheid. Verse groente-
dere spiergroepen tegelijk aan, aldus
den samen. Kijk recht naar voren, kin licht
sappen zijn bovendien een goede
personal trainer Elles Schoemaker
ingetrokken. Duw je billen naar achter,
manier om meer energie te krijgen.
(personaltrainerelles.nl) en zijn ideaal
houd je rug licht hol en buig je knieën tot
‘Je lijf kan de goede voedingsstoffen
voor een gestroomlijnd lijf. Ná kracht-
horizontale positie, alsof je gaat zitten
meteen opnemen, waardoor je snel
training blijf je bovendien nog even
(adem in). Duw je hakken/hielen in de
het effect voelt. Maak bijvoorbeeld
calorieën verbranden, wel zo efficiënt.
grond, kom weer omhoog en strek je
een gember-spinazie-ananassapje, of
Doe deze oefeningen 3 keer per week,
benen tot de beginpositie (adem uit).
citroen-appel-venkelsap. Voeg er wat
in 3 setjes van 12 herhalingen.
4) De plank: buikspieren en onderrug
chilipeper aan toe en je hebt een echte
1) Push-ups: borst, triceps, torso
Steun op ellebogen en tenen. Je handen
energybooster.’ Voor meer info over
Steun met je knieën op de grond, duw
en onderarmen liggen vlak op de vloer,
slow juicers, kijk op versapers.nl.
je bekken naar voren en je knieën zover
duw je ellebogen licht naar buiten. Duw je
mogelijk naar achteren. Duw je handen
beide hakken naar achter. Span je billen
in de grond, met je gezicht naar de vloer.
stevig aan. Je gezicht is naar de vloer ge-
Span je billen aan en houd je rug recht.
richt zodat je je nek niet te zwaar belast.
Buig je armen, tot je borst bijna de grond
Houdt de plank 15 tot 30 seconden vast.
raakt (adem in), druk op tot je armen
5) Lunges achterwaarts: billen
gestrekt zijn (adem uit). Herhaal 11 keer.
Zet je voeten naast elkaar, iets smaller
2) Crunches: schuine en rechte
dan schouderbreedte. Houd je armen
buikspieren
langs je lichaam, draai je handen iets
Ga op je rug liggen, buig je knieën, voe-
naar buiten en knijp je schouderbladen
ten plat op de vloer. Leg je handen achter
samen. Zet een grote stap naar achter,
je hoofd en breng je kin naar achter. Kom
duw je voorste voet met je hele gewicht
omhoog en draai je rechterelleboog naar
in de grond, steun licht op je achterste
je linkerknie (adem uit). Draai terug (adem
voet. Buig je voorste knie, totdat je
in). Kom weer omhoog en draai je linke-
bovenbeen parallel is aan de vloer. Duw
relleboog naar je rechterknie. Repeat!
jezelf vervolgens weer omhoog tot de
3 ) Squat: billen en benen
beginpositie (adem uit) en wissel van
Zet je voeten naast elkaar op schouder-
been. Hoe groter de stap, des te meer
breedte, maak je lichaam lang, houd je
bilspier je traint.
HIT and run
Urenlange cardiosessies zijn verleden tijd. Je drie keer per week 30 minuten in het zweet werken met een high intensity interval training (HIIT) is effectiever, zeggen wetenschappers in The Journal of Physiology. Trek je hardloopschoenen aan en wissel 2 tot 4 minuten op een milder tempo af met 30-60 seconden volle bak.
Red.nl | j u n i 2 0 1 3 109
RED13006-beautyrubriek02.indd 109
4/16/13 5:00 PM
Mind
Body & mind
De paden op, de lanen in
Stressbusters achter je bureau
bloedtoevoer naar de hersenen toe-
1) Neem een kauwgumpje
we ons ook nog eens alerter voelen.
Uit een Australische/Britse studie
2) Zet je favoriete playlist op
blijkt dat kauwgum stress kan ver-
Naar muziek luisteren heeft talloze
minderen. Tijdens het onderzoek
voordelen, zeker als je veel aan je
voelden de kauwgum-kauwers
hoofd hebt. Het verlaagt je hartslag,
zich minder angstig en in hun
je bloeddruk en je stressniveau.
speeksel bevond zich minder van
Patiënten die voor hun operatie naar
neemt tijdens het kauwen, waardoor
het stresshormoon cortisol dan bij de controlegroep. Hoe het pre-
hun favoriete muziek luisteren, maken zich bovendien minder zorgen, blijkt uit een onderzoek. Stel
cies werkt, weten
op Spotify je favoriete relax-playlist
de onderzoekers
samen, of ga naar perfects.nl, een
niet. Maar het kan
site met ouderwetse mixtapes voor
ermee te maken
elke gelegenheid. Van perfect
hebben dat de
summer tot perfect kippenvel.
Hoe verknocht we ook zijn aan stadse geneugten als koffietentjes om de hoek en de nieuwe Acne/Cos/Rikacollecties op loopafstand, vlak de kracht van de natuur niet uit. Wie regelmatig tijd doorbrengt in een groene omgeving voelt zich levendiger, blijkt uit een serie onderzoeken gepubliceerd in de ‘Journal of Environmental Studies’. ‘De natuur is brandstof voor de ziel,’ verklaart een van de wetenschappers. ‘Meestal grijpen we naar een kop koffie om onszelf op te laden, maar research suggereert dat je je energieker voelt na een korte wandeling door een park of bos.’
Druk-druk-druk als we zijn hebben
binnenkant van je linker boven-
we de neiging het gevoel van vrij-
been (niet ter hoogte van je knie).
heid en ontspanning uit te stellen
Duw de voetzool tegen je boven-
tot na die energievretende ver-
been zodat je stevig staat. Houd
science of Happiness, Love and Wisdom door
gadering, of tot alle to-do-dingen
de armen voor je borst in bidposi-
Rick Hanson. Korte oefeningen (instant
keurig zijn afgevinkt. Zonde, vin-
tie of strek ze uit boven je hoofd.
den Fidessa Docters van Leeuwen
Wissel na 30 tot 60 seconden voor
en Kirstin Hanssen, auteurs van
de andere kant.
het boek Lichter leven, Lightstyle
2) Doe een 20 seconden-
Live Happy, van geluksonderzoeker Sonja
inspiratieboek (uitgeverij BBNC).
meditatie
Lyubomirsky. Met technieken als ‘savoring’ –
Want ontspannen kan ook prima
Meditaties, hoe kort en krachtig
mooie herinneringen bewust terughalen om er
even tussendoor. Korte oefeningen
ook, zorgen voor meer ruimte in
die de balans tussen lichaam en
je hoofd. Ga ontspannen zitten,
geest herstellen zorgen ervoor dat
liggen of staan. Adem een paar
ideale leven over, zeg, 5 jaar. Niet alleen wakker
je in no time weer oplaadt. Zo ga
keer in en uit door je neus. Neem
je daarmee nu al je levenslust aan, ook wordt zo
je te werk:
vervolgens een diepe teug en
de kans groter dat je ideale toekomst werkelijk-
1) Voel je voeten
adem heel langzaam uit terwijl je
Begin de dag met een ‘aardende’
langgerekt ‘VAM’ zegt. Dit kun je
oefening à la de boomhouding
hardop doen, of zachtjes in jezelf.
(Vrksasana, voor wie yogi spreekt)
Houd de klank tot twintig secon-
om dieper in je lijf te zakken. Til
den vast en voel hoe het resoneert
je belangrijk vindt in een baan, welke eigen-
je rechterbeen op. Buig je knie en
in je lijf. Herhaal desnoods een
schappen je waardeert in je baas, en hoe je
plaats je voetzool met behulp van
paar keer. Open je ogen en ervaar
tevredener kunt zijn met je prestaties.
je handen zo hoog mogelijk aan de
de ontspanning.
3 apps
waar je blij van wordt Buddha’s Brain, The Practical Neuro-
ontspanning, ademhalingstechnieken voor in de file, mindful meditaties) om je energieker te voelen in tijden van stress.
nog eens van te genieten – en de ‘best possible self’-oefening. Beschrijf in 10 à 15 minuten je
heid wordt: je weet immers beter wat je wilt. Happy@work. Neem 10 minuten de tijd om de vragenlijst te beantwoorden en ontdek hoe je gelukkiger kunt worden in je werk. Je leert wat
Fotogra f ie: Dav i d G ubert /Chi lli Med i a
Lichter leven
110 Red.nl | j u n i 2 0 1 3
RED13006-beautyrubriek02.indd 110
4/16/13 5:00 PM
Date jezelf
‘Neem jezelf elke week mee op een date,’ tipt Gabrielle Bernstein, bekend van het boek ‘May Cause Miracles’ en door Oprah uitgeroepen tot lid van de nieuwe generatie spirituele denkers. ‘Neem een extra lange yogales, breng een paar uur door in een museum, of maak een uitgebreide maaltijd voor jezelf. Die wekelijkse afspraakjes zijn een geweldige manier om op te laden.’
Zeg vaker dank je wel De manier om positiever in het leven te staan (zonder een irritante blije eikel te worden) is je gevoel van dankbaarheid vergroten, zegt Philip Moffitt in het boek Van emotionele chaos naar helderheid in je hoofd (uitgeverij Servire). ‘Focussen op het negatieve vervlakt het gevoel dat je leeft en dooft je vreugde en verwachtingen. Oefenen in dankbaarheid bevrijdt je geest uit dit moeras van ontevredenheid en schept helderheid in je dagelijks leven.’ Het is simpeler dan je denkt. Zeg vaker bij jezelf ‘dank je wel’ als de tram komt aanrijden du moment dat jij bij de halte arriveert, wanneer er onmiddellijk plek blijkt te zijn bij de kapper als je dringend behoefte hebt aan een knipbeurt, of als je vriend spontaan aanbiedt om die avond boodschappen te doen én te koken. Het betaalt zich terug, zeggen wetenschappers. Dankbare types zijn namelijk optimistischer, ze slapen beter, verdienen meer en hebben een sterker immuunsysteem. Red.nl | j u n i 2 0 1 3 111
RED13006-beautyrubriek02.indd 111
4/16/13 5:00 PM
