De nieuwe warming-up! TJITTE KAMMINGA
TJITTE KAMMINGA -
Docent fysiotherapie HS Leiden Fysiotherapeut / manueel therapeut Voorheen trainer Haagatletiek en actief hardloper Blessurehersteltrainer Haagatletiek Auteur “De nieuwe warming-up” 2011 Auteur “Hardlopen zonder blessures” 2003 Auteur “Tennis zonder blessures” 2000
tjitte kamminga
2
• INLEIDING • REKKEN:
SCHOLING
– REKVORMEN – DE WAARDE VAN DE REKVORMEN
• HOEKEN: – DE NIEUWE WARMING-UP
• PRAKTIJK • HIELSPOOR: WAT SPOORT ER NIET? • VRAGEN tjitte kamminga
3
METHODEN VAN REKKEN • • • •
STATISCH VEREND ACTIEF PASSIEF
tjitte kamminga
4
tjitte kamminga
5
tjitte kamminga
6
REKKEN
tjitte kamminga
7
REKKEN
tjitte kamminga
8
REKKEN
tjitte kamminga
9
REKKEN
tjitte kamminga
10
STATISCHE REKOEFENINGEN • GEEN PREVENTIEF EFFECT OP HET ONTSTAAN VAN BLESSURES (VAN MECHELEN, 1992; HALBERTSMA, 1999 ) • VOORAL LEEFTIJD EN GETRAINDHEID HEBBEN EEN RELATIE MET HET OPTREDEN VAN BLESSURES (POPE, 1998 en 2000) • KRACHTSLEVERANTIE VERMINDERT (V.D. POEL, 2008)
tjitte kamminga
11
KONSEKWENTIES Door te rekken voor de krachtsinspanning treedt er een krachtsafname op, waarvan de percentages liggen tussen de 3% en 28%. Deze krachtsafname treedt al op na in totaal 90 seconden statische rek en kan aanhouden van minimaal 15 minuten tot meer dan 1 uur.
tjitte kamminga
12
CONCLUSIE • Statisch rekken verkleint de kans op het ontstaan van blessures niet en je gaat er ook niet beter door presteren. • Dus het moet anders! tjitte kamminga
13
2 BELANGRIJKE VRAGEN 1. In hoeverre vertaalt een grotere bewegingsuitslag zich naar een betere sportprestatie? 2. Is de sporter gebaat bij lange spieren?
tjitte kamminga
14
?
tjitte kamminga
15
tjitte kamminga
16
?
tjitte kamminga
17
?
tjitte kamminga
18
tjitte kamminga
19
tjitte kamminga
20
800 M.
tjitte kamminga
21
SPRINT
tjitte kamminga
22
HARDER LOPEN
tjitte kamminga
23
SPRINTER
tjitte kamminga
24
GROTE BEWEGINGSUITSLAG? -HEUP: BIJ SPRINTERS HEFHOOGTE BOVENBEEN GROOTST -KNIE: BIJ SPRINTERS MEESTE KNIEBUIGING -ENKEL: SPRINTERS UITSLUITEND VOORVOET. LAGERE SNELHEID: VOORAL INVERING. -GROTE TEEN: ALTIJD GROTE HOEK; SPRINTERS>LAGERE SNELHEID
tjitte kamminga
25
RELATIE MET OEFENINGEN?
NEEN!
tjitte kamminga
26
BEWEGINGSUITSLAG IN EEN GEWRICHT BEPAALD DOOR: • VORM V.D. GEWR. OPP. • AANHECHTING VAN KAPSEL EN BANDEN • AANHECHTING VAN SPIEREN EN PEZEN • FUNCTIESTORING I.E. GEWRICHT
tjitte kamminga
27
SPIERLENGTE DE LENGTE VAN SPIEREN (EN PEZEN) WORDT BEPAALD DOOR DE GROOTTE VAN DE HOEKSTANDSVERANDERING IN EEN GEWRICHT.
tjitte kamminga
28
CONCLUSIE De spierlengte is dus afhankelijk van de bewegingsuitslag in een gewricht. Van de bewegingsuitslag die functioneel is in de ADL van het hardlopen. tjitte kamminga
29
VOORBEELD “Het is 3 uur, midden in de nacht en u bent in diepe
slaap. U ligt echter met hardloopkleding en schoenen aan in bed. Ik wek u en vertel u, dat we nu, op dit moment, gaan hardlopen. U komt uit bed en probeert hard te lopen, wat uiteraard niet lukt. Want, en terecht concludeert u dit, het lichaam was totaal niet voorbereid op het leveren van een hardloopprestatie. Uw lichaam kwam uit een situatie, die totaal niets met hardlopen te maken had, er zelfs helemaal niet op leek. Laat staan, dat u geestelijk voorbereid was op deze inspanning”. tjitte kamminga
30
CONCLUSIE • de mobiliteit van de gewrichten (ROM) was ontoereikend om hard te lopen, • de weerstand in de gewrichten tegen bewegen door de hoge viscositeit van (de “smeerolie”)de synovia was te groot, • de rustlengte van de spier was niet optimaal, • de motorische controle, de tuning, was niet optimaal, • de hart- / longfunctie was niet op een functioneel niveau.
tjitte kamminga
31
OPTIMALISATIE VAN • De bewegingsuitslag in de gewrichten (ROM), nodig voor het hardlopen (NB snelheid!) • De weerstand in het gewricht tegen bewegen, • De spierlengte, • De motorische controle, ook wel tuning, • De hart- / longfunctie.
tjitte kamminga
32
HOEKEN De oefeningen hebben een dynamisch karakter: ze voeren de bewegingen in een gewricht uit, die nodig zijn voor het hardlopen. Je bent dus aan het “hoeken”!
tjitte kamminga
33
DUS 1. 2. 3. 4. 5. 6.
HOEKEN WANDELEN: TUNEN BRISKWALKEN/FITWALKEN HARDER LOPEN HARDLOPEN OP SNELHEID KERN (MILA, SPRINT)
tjitte kamminga
34
OEF VOOR DE GROTE TEEN
tjitte kamminga
35
OEF VOOR DE ENKEL EN GROTE TEEN
tjitte kamminga
36
OEF VOOR DE HEUP
tjitte kamminga
37
OEF VOOR DE HEUP
tjitte kamminga
38
OEF VOOR DE HEUP
tjitte kamminga
39
OEF VOOR DE KNIE
tjitte kamminga
40
HOE? - ELKE OEFENING 10X - EEN FUNCTIONEEL TRAJECT
tjitte kamminga
41
DUS: Warming-up: 1. Oefeningen voor de functionele lenigheid van het gewricht: HOEKEN! (NB: de spier past zich aan aan de functie) 2. De koppeling tussen gewricht en spier functioneel effectief laten worden: COORDINATIE. – Wandelen – Brisk walken – Harder lopen – Hardlopen op snelheid 3. De kern van de training tjitte kamminga
42
EVEN HELEMAAL TERUG NAAR HET BEGIN. • OOK NU KOMT U VANUIT EEN SITUATIE DIE ABSOLUUT NIETS MET HARDLOPEN TE MAKEN HEEFT. IN HET MEEST EXTREME GEVAL MAAK IK U WEER OM 3 UUR S’NACHTS WAKKER EN ZEG U DAT WE NU WEER GAAN HARDLOPEN. DAT KAN NIET, ZULT U TERECHT ZEGGEN, AANGEZIEN U VOLLEDIG NIET BEN VOORBEREID OP HET HARDLOPEN. • WAT MINDER EXTREEM, MAAR NOG STEEDS EXTREEM: U KOMT ACHTER UW PC VANDAAN, WAAR U TOT EEN HALF UUR GELEDEN NOG ACHTER ZAT TE WERKEN, EN GAAT HARDLOPEN. INLOPEN NOEMEN WE DIT WELISWAAR,MAAR DIT INLOPEN GAAT VAAK TOCH WEL ERG HARD. • HET BELANGRIJKE VERSCHIL MET HET EERDERE WEKMOMENT IS, DAT U ZICH NU GEWELDIG GOED GAAT VOORBEREIDEN OP DE TE LEVEREN PRESTATIE.
• NOOIT MEER DOOR TE REKKEN, MAAR DOOR DE NIEUWE WARMING-UP. tjitte kamminga
43
VRAGEN?
tjitte kamminga
44
LITERATUUR • • • • • • • • • •
Poel, G.v.d., Stretching in warming up en cooling down. Sportgericht nr. 3 / 2008- jaargang 62. Pp. 3-7 Pope, R.P., Herbert J.D., Kirwan J.D., Graham B.J. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury; Med. Sci. Sports Exerc. 2000; 32(2):271–277. Lars Borghouts, Rekken heeft effect…. maar niet op alles, Sports Media, 21 November 2007 Short hamstrings & stretching; a study of muscle elasticity, J.P.K. Halbertsma, proefschrift 1999. Morree, J.J. de, Dynamiek van het menselijk bindweefsel. Bohn Scheltema en Holkema, 2008. Riezebos, C., e.a. De spierverkorting. Stichting Haags Tijdschrift voor Fysiotherapie. 1988. Kamminga, T.H., De nieuwe warming-up. Tirion Sport, Utrecht 2011. Kamminga, T.H. Tennis zonder blessures. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen. 2003 Kamminga, T.H. Hardlopen zonder blessures. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen. 2000. Kamminga, T.H. Niet rekken, maar hoeken. Proloop, juni 2009.
tjitte kamminga
45
DE NIEUWE W-U ALLE THEORETISCHE ONDERBOUWING EN UITGEBREIDE BESCHRIJVING VAN DE OEFENINGEN VINDT U IN: DE NIEUWE WARMING-UP (MEI 2011, TIRION SPORT UITGEVERS)
ARTIKEL “NIET REKKEN, MAAR HOEKEN” (WWW.RUNNERSWEB.NL/KAMMINGA)
HARDLOPEN ZONDER BLESSURES, TJITTE KAMMINGA. (ELSEVIER GEZONDHEIDSZORG)
WWW.TJITTEKAMMINGA.NL tjitte kamminga
46
PAUZE tjitte kamminga
47
PRAKTIJK
De nieuwe warming-up (en Cooling-down).
tjitte kamminga
48
Hielspoor, wat spoort er niet? Tjitte Kamminga
WAAROM VOETKLACHTEN? • VEEL VOORKOMEND BIJ HARDLOPERS • MOEIZAME BLESSURE • ONBEGRIP
tjitte kamminga
50
INHOUD PRESENTATIE • • • • •
WAT IS HET? HOE KOMT HET? WAT ZIJN DE KLACHTEN? HOE KAN JE HET VOORKOMEN? WAT KAN JE ER AAN DOEN?
tjitte kamminga
51
VOETBOOG
tjitte kamminga
52
tjitte kamminga
53
STABIELE BOOG
tjitte kamminga
54
LEONARDO DA VINCI
“THE HUMAN FOOT IS A WORK OF ART AND A MASTERPIECE OF ENGINEERING.”
tjitte kamminga
55
FASCIA PLANTARIS
tjitte kamminga
56
FASCIA PLANTARIS
tjitte kamminga
57
WINDLASS MECHANISM
tjitte kamminga
58
FUNCTIE FASCIA PLANTARIS • TOELATEN VAN BEWEGING • GEVEN VAN STABILITEIT
tjitte kamminga
59
TOELATEN VAN BEWEGING
tjitte kamminga
60
VOETAFWIKKELING
tjitte kamminga
61
GEVEN VAN STABILITEIT
tjitte kamminga
62
tjitte kamminga
63
GEVEN VAN STABILITEIT
tjitte kamminga
64
SPRINT
tjitte kamminga
65
STABIELE BOOG
tjitte kamminga
66
FASCIA PLANTARIS
tjitte kamminga
67
FASCIITIS PLANTARIS ONTSTEKING VAN DE AANHECHTING VAN DE FASCIA PLANTARIS AAN HET HIELBEEN.
tjitte kamminga
68
FASCIITIS PLANTARIS
tjitte kamminga
69
FASCIITIS PLANTARIS
tjitte kamminga
70
HIELSPOOR • STRUCTURELE VERANDERING AAN DE VOORZIJDE VAN HET HIELBEEN T.P.V. DE AANHECHTING VAN DE FASCIA PLANTARIS. • BOTVORMING
tjitte kamminga
71
HIELSPOOR
tjitte kamminga
72
HIELSPOOR
tjitte kamminga
73
SYMPTOMEN • • • • •
PIJN A.D. ONDERKANT VAN DE HIEL DRUKGEVOELIG PUNT BIJ OPSTAAN PIJN HEFTIGST AFZETTEN PIJNTOENAME LANDEN OP VOORVOET PIJNTOENAME
tjitte kamminga
74
OORZAKEN • • • • • • •
SLECHT SCHOEISEL CORRECTIES IN / AAN DE SCHOEN TE STIJVE SCHOEN OVERGEWICHT ZWANGERSCHAP LOPEN OP HARDE ONDERGROND FUNCTIEBEPERKING VOET tjitte kamminga
75
SLECHT SCHOEISEL • TE WEINIG VERVORMEND SCHOEISEL • ANTIPRONATIECORRECTIE IN / AAN DE SCHOEN • TE STRAKKE VETERING • KLEINE TEENSPRONG
tjitte kamminga
76
OPBOUW HARDLOOPSCHOEN • Opbouw van de hardloopschoen • Schacht • Neus • Contrefort • Hielkap • Zool • Tong • Leest • Teensprong • Veter • Hardheden tjitte kamminga 77
TEENSPRONG
tjitte kamminga
78
OVERGEWICHT / ZWANGERSCHAP • TE HOGE BOOGSPANNING • TE VER NAAR VOREN LIGGEND LICHAAMSZWAARTEPUNT • SLAPTE VAN BANDEN IN DE VOET
tjitte kamminga
79
HARDE ONDERGROND • SCHOKDEMPEND EFFECT VAN DE ONDERGROND MINDER ALLES KOMT TERUG. • BELANGRIJKSTE SCHOKDEMPERS: – KNIEGEWRICHT – VOETGEWRICHT / ENKELGEWRICHT
tjitte kamminga
80
FUNCTIEBEPERKING VOET • BEPERKTE BUIGING GROTE TEEN • BEPERKTE BOOGVORMING VOET
tjitte kamminga
81
FUNCTIEBEPERKING VOET
tjitte kamminga
82
GEVOLG • TREKSPANNING OP AANHECHTING HIELBEEN GROTER • TREKSPANNING OP AANHECHTING HIELBEEN ANDERS • TREKSPANNING KUITSPIEREN GROTER • IRRITATIE / ONTSTEKINGSREACTIE
tjitte kamminga
83
THERAPIE • HERSTEL FUNCTIE / BEWEEGLIJKHEID • HERSTEL ACTIVITEITEN – GOED SCHOEISEL – TRAININGSOPBOUW
tjitte kamminga
84
HERSTEL FUNCTIE VOET
tjitte kamminga
85
SCHOEISEL • • • • •
NEUTRALE SCHOEN, MITS…. NB. STRAKKE VETERING NB. TE STIJVE SCHOEN NB. KORTE TEENSPRONG GOED VERVORMBARE SCHOEN
• NB. 5-FINGER-SHOES tjitte kamminga
86
• • • • • • • • •
OVERIGE ZOOLTJES STRASSBURG SOCK SHOCKWAVE INJECTIE NSAID’S KOUDE THERAPIE FRICTIONEREN MASSAGE INGIPSEN
tjitte kamminga
87
SHOCKWAVE
tjitte kamminga
88
SHOCKWAVE
tjitte kamminga
89
STRASBOURG SOCK
tjitte kamminga
90
INJECTIE • CORTICOSTEROIDEN • PIJNSTILLING
tjitte kamminga
91
MASSAGE / FRICTIE • ONTSPANNING • VERBETERING DOORBLOEDING • ?
tjitte kamminga
92
KOUDE THERAPIE • ONTSTEKINGSREMMING • PIJNVERMINDERING • NB BELEMMERING HERSTELPROCES!
tjitte kamminga
93
THERAPIEVOORSTEL • TOEGANKELIJK MAKEN VAN HET TE BEHANDELEN GEBIED • BEWEEGLIJK MAKEN VAN HET GROTE TEENGEWRICHT (1) • BEWEEGLIJK MAKEN VAN DE BOOG • FUNCTIE VRAGEN
tjitte kamminga
94
TRAININGSOPBOUW • NB: VETERING!!!!!!!!!!!!!!!!!! – GOEDE W.U.: OEF VOOR GROTE TEEN! – ZACHTEHARDERE ONDERGROND – BEPERKTE SNELHEID – MIDDENVOETLANDING – GEEN EXPLOSIVITEIT IN BEWEGEN / VERSNELLEN – GELEIDELIJKE OPBOUW: EERST DUUR, VERVOLGENS SNELHEID tjitte kamminga
95
EN HOE DOE JE DAT?
Warming-up: 1. Oefeningen voor de functionele lenigheid van het gewricht: HOEKEN! (NB: de spier past zich aan aan de functie) 2. De koppeling tussen gewricht en spier functioneel effectief laten worden: COORDINATIE.
– – – –
Wandelen Brisk walken Harder lopen Hardlopen op snelheid
3. De kern van de training tjitte kamminga
96
OEF VOOR DE GROTE TEEN
tjitte kamminga
97
OEF VOOR DE ENKEL EN GROTE TEEN
tjitte kamminga
98
VERVOLGENS • • • •
WANDELEN BRISKWALKEN HARDER LOPEN HARDLOPEN OP SNELHEID
tjitte kamminga
99
EN HOE KAN JE HET VOORKOMEN? • SCHOEISEL: – GOED VERVORMBAAR – LET OP VETERING
• EEN GOEDE WARMING-UP: – HOEKEN – WANDELEN – BRISKWALKEN – HARDER LOPEN – HARDLOPEN OP SNELHEID tjitte kamminga
100
VRAGEN?
tjitte kamminga
101
DANK VOOR UW AANDACHT
tjitte kamminga
102
