Asztalhoz kötve
Ülômunka hátproblémák nélkül
Dr. Kelly Starrett Juliet Starrett és Glen Cordoza közremûködésével
Könyvünket Tracy Smith iskolaigazgatónak és a világ első, teljesen álló tanításra berendezkedett iskolája, a kaliforniai San Rafaelben lévő Vallecito Általános Iskola diákjainak és dolgozóinak ajánljuk.
Tartalomjegyzék Bevezető / 7
ELSŐ RÉSZ
MÁSODIK RÉSZ
HARMADIK RÉSZ
NEGYEDIK RÉSZ
ÖTÖDIK RÉSZ
24
Irányelvek az asztalhoz kötött életformához
31
A könyv felépítése
A rossz tartás következményei / 38 40
A hajlott gerinc vagy háti domborulat: hajlítási hiba
49
Az ívelt gerinc: túlfeszítés miatti hiba
56
Féloldalas tartás: magas csípő/magas váll miatti hiba
A test természetes alapelvei: hogyan lehet jó a tartásod a gerinced, a csípőd és a vállad stabil helyzetével / 58 60
A jó tartású és stabil gerinc fontossága
64
A jól működő gerinc kialakítása
74
A forgatás kulcsa: a csípő és a váll stabil helyzetének megtalálása
80
A megtámasztó gyakorlatsor: hogyan nyerheted vissza a jó gerinctartást
A jó mozgás: járás, hajolás, guggolás és stabil váll / 84 86
Járás
94
Hajolás és guggolás
121
Százéves vállak
A dinamikus munkahely / 136 140
Az álló irodai munkakörnyezetre vonatkozó irányelvek
162
Az aktív munkahely: hogyan hozhatsz létre mozgásgazdag környezetet?
179
Az üléstől az állásig: hogyan állj át biztonságosan az álló munkavégzésre?
Ülési mechanikád optimalizálása / 182 184
Ülés a talajon (két oszlop)
187
Passzív ülés (lényegében oszlop nélkül)
189
Túlélési tanácsok ülés esetére
H ATO D I K RÉSZ
HETEDIK RÉSZ
Alap testkarbantartási gyakorlat / 204 206
Szisztematikus megközelítés: mechanika, életstílus és mobilitás
217
Hogyan kezelhető a mozgásszervi fájdalom?
222
Hogyan javítható a mozgástartomány?
230
A mobilitást javító módszerek
238
A mobilitás javításának eszközei
244
A mobilitás javításának irányelvei
Mobilitásreceptek / 248 250
Mobilitásprogram
254
A teljes testmobilitást segítő receptek
256
1. recept: Fej, nyak és állkapocs
260
2. recept: A hát felső része, trapézizom és lapocka
266
3. recept: A mellkas és a váll elülső része
272
4. recept: A váll hátsó része és a széles hátizom
278
5. recept: Derék (a hát és a törzs alsó része)
284
6. recept: Könyök
290
7. recept: Alkar, csukló és kézfej
298
8. recept: Farizom
304
9. recept: Csípő
312
10. recept: Comb
320
11. recept: Térd
326
12. recept: Lábszár (vádli és sípcsont)
334
13. recept: Boka, lábfej és lábujjak
340
14. recept: Asztalhoz kötve
346
Utószó
350
A könyvünkön túl
354
Irodalomjegyzék
359
Köszönetnyilvánítás
368
A szerzőkről
Bevezető Biztosan hallottad már a mondást, hogy az ülés az új dohányzás. Annak ellenére, hogy néhányak fülében ez csupán nevetséges, túllihegett médiahisztiként hangozhat, a mondat „szerzője” nem tágít. Ő dr. James Levine, a Mayo Klinika és az Arizonai Állami Egyetem Elhízásközpontjának az igazgatója, és még ennél is tovább megy. Azt állítja, hogy „az ülés a dohányzásnál is veszélyesebb, több ember halálát okozza, mint a HIVfertőzés, és alattomosabb, mint az ejtőernyőzés”. A fejtegetését ezzel a kijelentéssel zárja: „egyszerűen halálra üljük magunkat.”1 És nem ő az egyetlen, aki ezt a vészharangot kongatja. Dr. Levine és a szakértők gyorsan növekvő tábora szerint – akiknek számtalan, az állításaikat igazoló kutatási eredmény áll a hátuk mögött – már pusztán azzal, hogy 2 órán keresztül egyfolytában ülsz, növeled a szívbetegség, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a rák, a háti és nyaki fájdalmak, illetve egyéb ortopédiai problémák kialakulásának esélyét.2 Az ülés – csakúgy, mint a dohányzás – megrövidíti az életedet. Számos tanulmányban kimutatták, hogy a hosszan tartó ülés hatása testedzéssel vagy egyéb jó szokásokkal nem visszafordítható. Ez azt jelenti, hogy ha jól étkezel, és mindennap vallásos buzgalommal edzel egy órát, a többi ébren töltött órádat vagy azok legnagyobb részét azonban ülve töltöd, az ülés elcsipkedi, vagy akár teljesen semlegesíti is az edzőteremben végzett mozgás jótékony hatásait. 3 Ettől még mindig olyan embernek számítasz, aki nyugalmi helyzetben – ülve – tölti az életét. Néhány szakértő szerint az ülés még a dohányzásnál is ártalmasabb. Egy 2008-as ausztrál tanulmány eredményei szerint 25 éves kor után minden televíziózással töltött óra 21,8 perccel rövidíti meg a tévénéző várható élettartamát.4 Ezzel szemben egy szál cigaretta elszívása 11 perccel csökkenti a várható élettartamot.5 Dr. Levine azt állítja, hogy minden egyes ülve töltött óra 2 órával rövidíti meg az életünket.6 Az átlagos irodai ülőmunkát végző dolgozónak több mozgásszervi sérülése van, mint akármelyik munkásnak az ipari szektorban, ideértve az építőipart, a fémipart és a közlekedést is. Az egyik kutató végkövetkeztetése szerint az ülés ugyanolyan foglalkozási ártalom, mintha nehéz súlyokat kellene emelgetned a munkád során.7 Ez elmúlt 20 évben orvosok és kutatók tanulmányozták a túl sok ülés halálos következményeit. A rengeteg bizonyíték miatt, mely számos negatív egészségügyi hatással kapcsolja össze az ülő életmódot, a közelmúltban a médiában is elkezdték egészségügyi problémaként emlegetni a kérdést. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ma a fizikai inaktivitást – a túl sok ücsörgést – a negyedik legjelentősebb
8
Asztalhoz kötve
Az ülés káros következményei
ködös tudat az állkapocsízület betegsége
nyaki fájdalom feszült mellkasi izmok és merev váll
a szívbetegség megnövekedett kockázata rekeszizom-károsodás/ akadályozott légzés
csuklótáji alagút szindróma
a 2-es típusú cukorbetegség megnövekedett kockázata derékfájás
súlygyarapodás merev csípőízület
az izmok leépülése térdfájdalom
medencealap diszfunkciók
alsóvégtagproblémák
ÜLÉS reggelizés közben
ÜLÉS munkába menet
ÜLÉS munkavégzés közben
ÜLÉS a számítógép előtt
9
Mi, emberek úgy vagyunk megalkotva, hogy amikor nem alszunk, mozognunk kellene. A központi idegrendszerünk arra a feladatra fejlődött ki, hogy érzékelje a körülöttünk kialakuló változásokat, és mozgasson minket a környezetünkben. A Homo sapiens mintegy 200 ezer éve mozgásban töltötte az ideje legnagyobb részét. Ha enni akart, vadásznia kellett, vagy ki kellett ásnia az élelmet a földből. Ha el akart menni valahova, gyalog kellett megtennie a távolságokat. A testünk mozgásra épült, és fordítva: a mozgás tartja fenn szervezetünk egészségét. Olyan szimbiotikus kapcsolat ez, amely lehetővé tette fajunk túlélését. Az evolúcióval az a gond, hogy nem lát előre. Nem láthatott a jövőbe, tehát nem tudhatott a szék feltalálásáról. Ennek az egyszerű, négylábú bútordarabnak kezdetben nem volt észrevehető hatása az emberi egészségre. A legtöbb ember számára nem jelentett többet egy olyan helynél, ahol egy-egy hosszú, a földeken vagy a gyárban töltött munkanap fáradalmait kipihenhette. És most tekerjük előre az időgépünket a 21. századhoz. A világ fejlett országainak lakossága megdöbbentően rövid idő alatt, szinte teljes mértékben átállt az ülő életmódra – a vásárlástól az utazáson át a munkáig és a játékig. Az amerikaiak ma átlagosan napi 13 órát töltenek ülve.9 Amint az íróasztal/szék felállás bevett kulturális normává vált a munkahelyeken, egyéb ülésen alapuló újítások követték. A távbeszélő rendszerek kiépítésével lehetővé vált a dolgozók számára, hogy a saját székükben ülve beszélhessenek egymással. A tévékészülékek minden korosztály képviselőit a szabadidő passzív eltöltésére csábították. Az 1950-es években, amikor a személyautók széles körben elérhetővé váltak a lakosság számára, és kiépítették az államokat összekötő autópályákat, az emberek elkezdtek kiköltözni a kertvárosokba, és megszületett az ingázó munkába járás kultúrája. Aztán persze jött a számítógép, és ez végleg megpecsételte ücsörgő lényekként elkerülhetetlen végzetünket. Asztalhoz kötöttek lettünk.
ÜLÉS vacsorázás közben
ÜLÉS a telefon fölé görnyedve
ÜLÉS a televízió előtt
Bevezeto˝
megelőzhető halálokként tartja számon világszerte, mely a becslések szerint évente mintegy 3,2 millió életet követel.8
Az amerikai egészségügyi főparancsnok első olyan jelentését, mely a fizikai inaktivitás és az egészség összefüggéseiről szólt, 1996-ban adták ki. Az egészségügyi főparancsnok 1964-es, dohányzásról szóló jelentéséhez hasonlóan ez is olyan bizonyítékhegyre mutatott rá, amely számos negatív egészségügyi következménnyel kapcsolta össze az ülő életmódot.10
10
Asztalhoz kötve
Az üléssel pont az a gond, hogy olyan ártatlannak és természetesnek tűnik. A testünk olyan könnyedén hajlik bele ebbe a tartásba, hogyan lehetséges, hogy ez mégis rossz nekünk? Ha 15 percen át tökéletes testtartásban ülünk, a többi időnket pedig mozgással töltjük, akkor ez a rövid idejű ülés természetesen nem ártalmas. Az ülés azonban olyan, mint a chips – ritkán vagyunk vele mértékletesek. Ha hosszú ideig ülünk, a testünk alsó részén lévő izmok szó szerint kikapcsolnak és inaktívvá válnak. Ezzel párhuzamosan az ilyenkor automatikusan felvett testhelyzeteink nem használják azokat a fontos izmokat és kötőszöveteket, amelyek stabilizálnák és megtámasztanák a törzsünket és a gerincünket. Az eredmény a testfunkciók károsodása, valamint számos gyakori és igen veszélyes ortopédiai probléma, mint például a háti és nyaki diszfunkciók, a csuklótáji alagút szindróma vagy a medencealapi diszfunkciók. Amikor bárhol a világon előadást és konzultációkat tartunk, mindig azzal kezdjük, hogy megkérjük a hallgatóság tagjait, tegye fel a kezét, akinek nem fáj semmije. Akárhol járunk, a teremben ülők 5-10 százaléka – és ez a lakosság különböző csoportjait jelenti, ideértve irodai dolgozókat, katonákat, profi sportolókat és még gyerekeket is – szokta felemelni a kezét. Vagyis ezek szerint azoknak az embereknek, akikkel mi kapcsolatba kerülünk, a 90-95 százaléka valamilyen fájdalommal él. Meggyőződésünk, hogy a hallgatóság által bevallott, széles körben elterjedt fájdalom egyik alapvető oka a túl sok ülés. Ez nemcsak megrövidíti az életünket és fájdalmat okoz, hanem sokba is kerül. Az amerikai Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ beszámolója szerint minden egyes egészségügyre költött dollárból 75 centet az ülő életmóddal öszszefüggésbe hozható krónikus betegségek – például elhízás, cukorbetegség és szívbetegség – kezelése visz el.11 Az amerikai Országos Egészségügyi Intézet szerint minden 10 emberből nyolcnak fáj a háta valamikor az élete során, ez pedig világszerte a mozgáskorlátozottság vezető oka.12 Csak az Egyesült Államokban évente közel egymilliárd dollárt költünk a hátfájás kezelésére13, és a munkáltatók által befizetett összegből 20 milliárdot a csuklótáji alagút szindróma kezelésére. A legtöbb emberhez hasonlóan valószínűleg neked sem könnyű elhinned ezeket. Talán arra gyanakszol, hogy kicsit felfújjuk ezt a dolgot. Az arra utaló tonnányi bizonyíték azonban, hogy a túl sok ülés szörnyen ártalmas számunkra, csak tovább nő. Ha máshogyan működne az agyunk, és élénken fel tudnánk idézni a gyerekkorunk természetes és normális érzéseit – hogy milyen volt fájdalom vagy kötött ízületek nélküli futni, ugrálni és mászni –, talán több fenntartással kezelnénk mindazt, amit most, felnőttként „normálisnak” tekintünk. Akkor talán egy kicsit nagyobb hévvel ásnánk bele magunkat a kutatásba, hogy megtaláljuk szenvedésünk okait. De nem tesszük, mert ebben az ülő életmódot folytató világban a fájdalom konkrét okát talán nem is olyan könnyű megtalálni. Ha egy hód 9 napon át egyfolytában rág egy fát, majd azt egy enyhe szellő kidönti, vajon mi okozta a fa halálát? Igen, a szél fejezte be a munkát, a hód kitartó szorgalma nélkül azonban a fa jól lenne. A mai modern betegségek viszonylatában az ülő életmód a keményen dolgozó hód, mely elgyengíti a testünket, és amely felelőssé tehető a fájdalom és a betegségek miatt. Ideje a sarkunkra állni ebben az ücsörgő világban!
11
Kelly fizioterapeuta, erőfejlesztő és kondicionáló edzői karrierje elején jött rá, hogy ahhoz, hogy hatékonyan végezhesse a munkáját, a megfigyelő szerepét kell betöltenie. Az első, amit észrevett, az volt, hogy szokatlanul sok ember él fájdalommal. Abból a feltételezésből kiindulva, hogy az ízületeinket 110 évre tervezték, és hogy az emberi lény természetes pihenőállapota fájdalommentes, nem értette, hogy az emberek miért szenvednek rettenetes tünetektől a harmincas, sőt már a húszas éveikben is. Hogy a végére járjunk ennek, egészében kellett megvizsgálnunk az életformánkat, ki kellett derítenünk, mi okozza a legnagyobb kárt a szervezetünknek, majd meg kellett találnunk a módját, hogy nem erőszakos módszerekkel enyhítsük az egészségtelen hatásokat. Amikor aztán 2005-ben megnyitottuk erőfejlesztő és kondicionáló központunkat, rengeteg embert volt lehetőségünk megfigyelni. A legnagyobb futball-, kosárlabda-, baseball- és jéghokiligákkal, a legnívósabb egyetemeken indított sportprogramokkal, a küzdő- és extrém sportok kiválóságaival, balett-táncosokkal, kerékpárversenyzőkkel, olimpikonokkal, mindenféle fegyvernemre kiképzett katonával – az elit katonaságot is beleértve – és még hollywoodi színészekkel is dolgoztunk. Találkoztunk továbbá olyanokkal, akiket a hétvégi bulizás éltet, olyanokkal, akik minden idejüket az íróasztaluk előtt töltik, és gyerekekkel is. Míg a munkánkból adódóan az egyes ügyfelekre és az ő egyéni fájdalmukra összpontosítottunk, kezdtünk észrevenni egy általánosabb, fenyegető mintát. Annak ellenére, hogy korrigáltuk a mechanikai (technika) problémákat és/vagy a mozgástartomány (rugalmasság) korlátait, sok páciensünk továbbra sem tudott kitűnően teljesíteni az adott sportban vagy munkában. 2007-ben aztán egy első osztálybeli egyetemista futballprogramban vettünk részt konzultánsként. Annak az okát akarták kideríteni a segítségünkkel, hogy a megfelelő edzésre és a fájdalmak megelőzésére koncentrálva még mindig rémisztően nagy arányban történnek sérülések, és zuhan az erőteljesítmény. A sportolók olyan jelentős arányban számoltak be derék- és lábfájásról, melyet az edzők riasztónak találtak. A program értékelése után arra jutottunk, hogy mindent jól csináltak – kitűnő erőfejlesztő és kondicionáló programjuk volt, és nagy hangsúlyt fektettek a mechanika és a mozgástartomány fontosságának megértésére. Sportolóik elkötelezettek és szorgalmasak voltak, az edzőik pedig nagyszerűek és megfontoltak. Amikor még mélyebbre ástunk, rájöttünk, hogy az edzésen kívül ezek a sportolók naponta 12-14 órát üléssel töltöttek. Hadd írjuk le ezt még egyszer: az élvonalbeli egyetemi futballisták szinte a teljes ébren töltött idejüket ülve töltötték azon az időn kívül, amikor konkrétan játszottak vagy edzettek! Ültek az órákon, ültek a csapatmegbeszéléseken, ücsörögtek a kávézókban, ültek a kanapén, és így tovább. Mindez a rengeteg ülés két problémához vezetett: nagyon kevés időt hagyott a fizikai aktivitás (mozgás) számára, ráadásul a sportolók a napjuk nagy részét rossz testtartásban töltötték.
Bevezeto˝
Az elefánt a szobában
12
Asztalhoz kötve
Megláttuk az elefántot a szobában. Elkezdtük „ártalmatlan környezeti terhelésnek” nevezni ezt a jelenséget. A környezet olyan, látszólag ártalmatlan aspektusainak leírására használjuk ezt a kifejezést, amelyek káros stressztényezőkkel terhelik a testet, és alááshatják a fi ziológiát és az alapvető létfunkciókat. Ha például újszülött van a családodban, nagy valószínűséggel nem alszol túl jól. Ez környezeti terhelést jelent, azaz stressztényezőnek tekinthető, vagyis kihat az életminőségedre. Az alváshiányt nem nehéz diagnosztizálni, mert az ezzel küszködők táskás szemekkel panaszolják, hogy a baba miatt egész éjjel fent voltak. A megoldás egyszerű: aludj valamivel többet, és javul a teljesítményed. Nem minden környezeti terhelésre ilyen könnyű azonban rámutatni. Egyre mélyebbre és mélyebbre ásva a vendégeink edzőtermen kívüli életében, elkezdett derengeni, hogy a legnagyobb akadályokba ütközők jellemzően ugyanazzal a fenyegetéssel szembesültek: nagyon sok időt töltöttek ülve. Még ha az edzőteremben korrigáltuk is a mechanikájukat, újra és újra ugyanazokat az üléssel kapcsolatos fizikai problémákat kellett megoldanunk náluk – merev csípőízület, derék- és nyaki fájdalom, kötött vállízület… és még hosszan sorolhatnánk. Logikusabb lett volna, ha ezek az emberek tipikusan egészségtelen életmódot folytatnak, de sokan közülük élvonalbeli sportolók voltak, akik rendszeresen edzettek, eleget aludtak, jól kezelték a stresszt az életükben és egészségesen étkeztek. A testüknek olajozottan működő gépezetekként kellett volna viselkedniük, mégsem tudtak túljutni az ülés okozta környezeti terhelésen. Még nyilvánvalóbbá vált az a valós hatás, amelyet az ülés a szervezetre tehet, amikor a légierő elit katonáival kezdtünk el dolgozni. Bár nagyon jó kiképzésben és edzésben részesültek, a testük rossz állapotban volt. Gondolj csak bele, hogy min mennek keresztül ezek a pilóták nap mint nap: amellett, hogy ülő testhelyzetben kell nagyon stresszes helyzetekkel szembenézniük, őrült gyorsulási erők hatnak rájuk, le-fel himbálóznak, nehéz sisakokat hordanak, az ülésük pedig ergonómiailag helytelen, rossz, görnyedt tartásba kényszeríti a vállukat. Az edzőtermi vendégeinkhez hasonlóan itt is a hosszan tartó üléshez kapcsolódó ismerős problémákkal találkoztunk, csak intenzívebben és felgyorsultan – porckorong- és nyaki sérvekkel, zsibbadással és bizsergéssel, krónikus hátfájással. Amikor pedig kimásztak a gépükből, és megpróbáltak az életük egyéb területein is helytállni, nemcsak fájdalmaik voltak, hanem a mozgékonyságuk és a teljesítményük is romlott.
Hol rontottuk el? Íme, egy csodálatos tény: a tested alkalmazkodik ahhoz a testtartáshoz, amelyet a nap túlnyomó részében felveszel. Ha tehát ülsz, és hagyod, hogy a hátad előregörnyedjen (hajoljon), vagy ívben hátrahajoljon (túlfeszüljön), a szöveteid és az
13
Bevezeto˝
ízületeid úgymond gipszbe öntik ezt a tartást, ami miatt később aztán már nem lesz könnyű jobb tartásba rendezned a testedet. A legtöbben nem tudják, hogy az a testhelyzet, amelyet a nap túlnyomó részében felveszünk, befolyásolja, hogy hogyan mozgunk a napunk fennmaradó részében. A mozgásminőségünk (vagy annak hiánya) pedig kihat az életminőségünkre. De az életünk mely pontján kezdtek el beszivárogni az ártalmatlan, környezeti terhelést jelentő hatások, hogy elrontsák a mechanikánkat? Mi úgy vettük észre, hogy ez az alkalmazkodási folyamat valahol az általános iskola első osztályában veszi kezdetét. A Ready to Run című könyvéhez folytatott kutatása során Kelly elkezdte megfigyelni a gyerekek futási stílusát a lányunk iskolájában. Az óvodában minden társa nagyon szépen futott. A futásuk mechanikája egészséges, a technikája pedig tökéletes volt. Nem számított, hogy gyorsan vagy lassan, mezítláb vagy cipőben futnak-e; mind az olimpiai rövidtávfutók természetes stílusában futottak. Az első iskolai évnek körülbelül a derekán azonban Kelly észrevette, hogy a gyerekek fele elkezdte odacsapni a sarkát, azaz a lábpárnájuk helyett a sarkukkal értek földet. Szó szerint az történt, hogy a gyerekek fele olyan vadonatúj mozgásmintát kezdett felvenni, amely alapvetően különbözött attól, amelyet azóta követtek, hogy futni kezdtek. (Kísérletképpen a következő olimpián figyeld meg, hogy hány futó csapja a földhöz a sarkát mintegy fékként futás közben. Előre megmondjuk az eredményt: egy sem.) Amikor ezt észrevette, azonnal feltette magának a kérdést: „Mégis mi a csuda történt az elmúlt évben?” A gyerekek ösztönösen tudták, hogyan kell futni. Egyiküket sem vonták félre, és magyarázták el, hogy hogyan érjen földet a lábával; egyszerűen csak tudták, hogyan kell, mégpedig azért, mert így volt természetes. Valamikor elsőben azonban olyan stílusban kezdtek futni, amiről mind egyértelműen tudjuk, hogy később problémát fog jelenteni. De most komolyan: mi történhetett? Rájöttünk, hogy ezeknek a gyerekeknek az életében az jelentette az ártalmatlan környezeti terhelést, hogy egész nap ültek az iskolában. Mivel az óvodai napok általában aktívabban telnek, mint az iskolában, a gyerekek ülő karrierje az első osztály előtt nemigen kezdődik el. A hatás szinte azonnal jelentkezett; természetes mozgásmechanizmusuk diszfunkcionális, sarokcsapkodó futási mechanikává változott. Tanúi lehettünk, hogy a gyerekek ilyen rövid idő alatt alkalmazkodtak új környezetükhöz, ez az alkalmazkodás pedig a sarokra érkező futási stílusban nyilvánult meg. Ez a mozgásminta fejezte ki, hogy mi történt velük szöveti szinten. A sarokra érkező futás nem olyasvalami, ami felé az emberi evolúció mutatna. Nem hagyja például kihasználni rugószerű Achilles-ínunkat, és csak nagyon párnázott cipőben lehet kivitelezni. Amikor egy katona elveszíti az egyik lábát, és protézist kap, ha korábban sarokra érkezett, újra kell tanulnia, hogyan kell természetesen futni. Miért? Mert a materiális tudomány rengeteg vívmánya ellenére sem vagyunk képesek olyan alsó művégtagot készíteni, amelyik kibírná a sarokcsapkodással járó súlyos terhelést. A sarokcsapkodás gond, és nincs létjogosultsága a futó emberi lénynél. Mondd
Az Amerikai Onkológiai Társaság 2010-es tanulmányában 123 216 felnőttet követtek nyomon 13 éven át. Az eredményeik szerint a napi 6 óránál többet ülő, inaktív életmódot folytató nők körében 94 százalékkal volt magasabb a valószínűsége annak, hogy meghalnak a tanulmányozott időszak alatt, mint azok, akik fizikailag aktívan éltek, és napi 3 óránál kevesebb időt töltöttek ülve. A nem mozgó és napi 6 óránál többet ülő férfiaknál 48 százalékkal volt nagyobb az elhalálozás valószínűsége, mint aktív társaik esetében. Fontos, hogy ezek az eredmények a fizikai aktivitás szintjétől függetlenül születtek – az ülés káros hatásai ugyanolyan erősen jelentkeztek azoknál is, akik rendszeresen sportoltak.15
14
Asztalhoz kötve
A gyerekek és az ülés A kaliforniai gyerekeknek csak 31 százaléka ment át az egész államra kiterjedő 2011-es fizikai állapotfelmérés mind a 6 területén, aminek részben a testnevelési költségvetés megnyirbálása az oka. Egy 2011-es kaliforniai felmérés szerint – melyet az állam szülő-tanár egyesülete adott ki – a megkérdezettek 75 százaléka számolt be arról, hogy a gyerekeik testnevelési vagy sportfoglalkozásait jelentősen csökkentették.16
Az amerikai Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium által kiadott fizikai aktivitási irányelvek szerint a gyerekeknek napi legalább 60 percnyi, a mérsékelttől az élénkig terjedő testmozgásra van szükségük.17 A legtöbb gyerek ennél jóval kevesebbet mozog. A becslések szerint az általános iskolásoknak csak 4, a középiskolásoknak 8, a felsőoktatási intézményben tanulóknak pedig csupán 2 százaléka részesül testnevelésben mindennap*.18 * Magyarországon a 2011. évi CXC. törvény a nemzeti köznevelésről felmenő rendszerben bevezette a mindennapos testnevelést. Jelenleg sajnos sok helyütt nem, vagy nehezen tudják megoldani a mindennapos testnevelést, mert az iskolák nagy részében nincs elegendő tornaterem arra, hogy az összes osztálynak megoldott legyen a napi testnevelésórája – a lektor.
15
Az amerikai Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ jelentése szerint ma a gyerekeknek csak a 13 százaléka megy gyalog iskolába az 1970-es 66 százalékhoz képest. 22 Azok között a tanulók között, akik az iskola másfél kilométeres körzetében laknak, a gyalog járók aránya 1969 és 2001 között 90-ről 31 százalékra zuhant. 23
2004 márciusában Richard Carmona amerikai egészségügyi főparancsnok arra figyelmeztetett, hogy az elhízás gyorsan emelkedő aránya, az egészségtelen étkezési szokások és a mozgáshiány miatt tanúi lehetünk „az első olyan generációnak, akik kevésbé lesznek egészségesek, és rövidebb élet elé nézhetnek, mint a szüleik”. 27
A legújabb kutatások szerint az álló íróasztalok folyamatos használata jelentős javulásokat hozott az iskolásoknál a végrehajtó funkció és az emlékezőképesség szempontjából. 29
1980-ban 81 millió tévékészülék volt a háztartásokban. Mára ez a szám megháromszorozódott, azaz körülbelül 324 millióval számolnak.24 Ugyanezen idő alatt az elhízott gyerekek és serdülők száma is a háromszorosára nőtt. 25 A kaliforniai Berkeley Egyetem gyermekelhízás-kutatói szerint a 12 és 17 év közötti gyerekeknél minden egyes televíziónézéssel töltött óra 2 százalékkal növeli az esélyt, hogy túlsúlyosak lesznek. 26
És ha azt hiszed, hogy rád nem vonatkoznak ezek a statisztikák, mert a te gyereked sportol a tanítás után, rossz hírünk van számodra. Amikor a testedzést beleszuszakoljuk egy máskülönben ülő életformába, legyen szó akár gyerekekről, akár felnőttekről, azok a gólok és kosarak sajnos nem ellensúlyozzák a túl sok ülés negatív következményeit. 28 A focimeccsen és a kosáredzésen kívüli túl sok ülés még mindig túl sok ülés. Pont.
csak, tudsz olyan állatot mondani, amelyik többféle futási mozgásmintát képes felvenni? Nem tudsz, mert minden állat úgy fut, ahogyan a fiziológiája előírja. Ha nem ezt teszi, megsérül, és kitörlődik a közös genetikai állományból. Amerikában a futók 80 százaléka sérül meg évente30, ami az egyik legveszélyesebb tevékenységgé teszi a futást. És itt a hézag: ahogyan a gyerekek futásában beállt változást normálisnak tekintjük, ugyanúgy azt is elfogadtuk, hogy az emberi lények – akiknek a szervezete alapvetően több évtizedes, hosszú távokat bíró futásra termett, és az
Bevezeto˝
A Kaiser Családi Alapítvány által végzett korszakalkotó felmérésből kiderül, hogy a 8 és 18 év közötti gyerekek a társadalmi helyzetüktől függetlenül naponta átlagosan 7,5 órát töltenek valamilyen képernyő előtt ülve. 19 Adjuk még ehhez hozzá azt a 4-6 órát, amit ezek a gyerekek az iskolában az asztaluknál, a kocsiban, az étkezések alatt és a házi feladatukat írva töltenek, szintén ülve. A gyerekeink naponta 10-14 órát, azaz az ébren töltött idejük jelentős, 85 százalékát töltik ülő tevékenységekkel. 20 A 6–15 éves korosztályba tartozó gyerekek közül csak minden negyedik tartja be az amerikaiak számára kiadott 2008-as fizikai aktivitási irányelvekben foglalt ajánlást a napi legalább 60 percnyi, a mérsékelttől az élénkig terjedő testmozgással kapcsolatban. 21
