Weg met d Meer bewegen, minder eten. Zo simpel is afslanken. Waarom is het dan toch zo moeilijk? Met deze gouden tips van twaalf experts op het gebied van afslanken en bewegen lukt het wel. Haal er uit wat voor jou werkt en die extra kilo’s ben je zo kwijt. ● door Eva Van Driessche
Uniek:
37 insider-tips van de beste slankexperts
58 Vitaya
VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 58
07/10/11 09:43
dossier•
t die extra kilo’s
(op een blijvende manier) De experts De slankcoaches
1
Sonja Kimpen, is master in de bewegingswetenschappen en runt samen met haar man het gezondheidscentrum Synergie Wellness Point. In haar boek De laatste 5 kilo helpt ze om je beste vorm te bereiken zonder dieet of extreem bewegingsprogramma.
4
7
Stéphane Dupré, auteur van Lekker slank, heerlijk gezond eten
Brian Wansik, voedselpsycholoog en auteur van Hap slik weg.
Danièle Festy, apotheker en gespecialiseerd in aromatherapie
Antonio Brizzi, chef bij de Samsara spa van Costa Cruises
Lieve Pensaert, diëtiste en sportvoedingsdeskundige, www.dieetvoeding.be
Anne Dufour, journaliste
5
6
8 9
De voedingsdeskundigen
10 11 12 13
Greet Vansant, voedingsdeskundige aan de K.U.Leuven
2
Pascale Naessens,
auteur van Mijn Pure Keuken
Nathalie Négro, diëtiste Marloes Hoeben, diëtiste
Dr. Gilles Demarque, voedingsdeskundige
14 15 16
Dr. Gilles Demarque, voedingsdeskundige Dr. Eric Ménat, diëtist
Dr. Catherine Serfaty-Lacrosnière, docent voedingskunde
17
Dr. Laurent Chevalier, voedingsconsulent
De bewegingscoaches
3
18 Jean-Michel Cohen, voedingsdeskundige en auteur van Mijn slankprogramma.
Timothy Ferris, is auteur van de bestseller The 4-hour Body
19
Steven Verraes, personal trainer en licentiaat in de bewegingswetenschappen
20
Jeanine De Moor, personal trainer bij HealthCity, gespecialiseerd in afvallen en figuurcorrectie
21
Dominique Laty, gymleraar
▲ Vitaya 59
VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 59
07/10/11 09:43
Baas over de weegschaal
De slanke reflex Diëten zijn zwaar, moeilijk vol te houden en leiden nog al te vaak tot het gevreesde jojo-effect. Een gezond gewicht krijg je als je een gezonde houding tegenover voeding hebt.
01
Beste dieet? Geen dieet!
03
Evenwicht!
05
Graag traag
Iemand die een dieet gevolgd heeft, zal
Eet twee keer per dag een half bord
minder calorieën mogen eten dan
groenten, gecombineerd met een
iemand die nog nooit op dieet is
vierde eiwitten (vlees, gevogelte, vis,
het de kunst om dit te doen zonder
geweest. Dat heeft alles te maken met
vegetarisch) en een vierde koolhy-
je metabolisme te vertragen. Want
je stofwisseling, die kan vertragen door
draten (volkorenrijst, pasta, aardap-
dan ben je levenslang op dieet.
een dieet. Dat maakt het
pelen,...). Zo geef je je lichaam wat het
Daarom is traag altijd beter dan
langetermijneffect van een dieet minder
nodig heeft voor een gezonde levens-
snel. Elke dag 100 tot 200
goed. Een trage stofwisseling zorgt er
stijl. Genotsmiddelen kunnen als je de
calorieën minder eten, lijkt weinig,
immers voor dat je gewicht al met
verhouding respecteert van 90 procent
maar het is de sleutel tot succes.
weinig eten toeneemt. Het beste dieet
gezond tegenover 10 procent genot.
Noch je lichaam, noch je geest gaat
is dus geen dieet, maar een nieuw
➽ Sonja Kimpen
voedingspatroon. ➽ Stéphane Dupré
02
De juiste combinaties Eet de juiste combinaties,
dan hoef je geen calorieën te tellen en hoeveelheden af te wegen. Start vanuit groenten, eet daar een berg van, en combineer ze ofwel met proteïnen (kaas, vlees, vis) ofwel met koolhydraten (brood, pasta, granen, linzen). Maar eet nooit de drie samen. Fruit eet je best apart, minimum een halfuur voor de maaltijd, of als ontbijt. Met deze manier van eten verteert je eten beter en daar word je slanker van. ➽ Pascale Naessens
Als je wil afslanken, is
tegensputteren, waardoor je kunt afvallen zonder afzien.
04
Schrijf een hele week op wat je eet, dan zal je merken dat je meer eet dan je nodig hebt. Door een eetdagboek bij te houden, ga je bewuster eten. ➽ Lieve Pensaert
Het zijn dus de kleine dingen die tellen: • elke dag anderhalve kilometer extra wandelen (-100 kcal) • één bolletje ijs in plaats van twee (-90 kcal) • thee in plaats van fruitsap bij het ontbijt (-105 kcal) ➽ Brian Wansink
06
Hunker je naar iets lekkers?
Geef niet onmiddellijk toe, wacht 5 tot 10 minuten. Is het gevoel dan nog niet weg, kies dan voor een calorie-arme snack. Is de ergste trek over, drink dan een glas water. Met deze techniek kalmeer je automatisch je hongergevoel.
➽ Dr. Laurent Chevalier
60 Vitaya
VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 60
07/10/11 09:43
dossier•
Weet wat je eet Job, huishouden, kinderen... zo veel dingen vragen onze aandacht dat we soms op automatische piloot leven. Hou even halt en sta stil bij wat op je bord ligt.
11
Ontbijt als een koning Het ontbijt is de belangrijk-
ste maaltijd van de dag. Start dus meteen goed en probeer een fruitontbijt. Meng vers fruit met
07
Les je dorst
10
yoghurt of kefir voor de verzadiging
Soja
en zaden voor mineralen en gezonde
De emulgerende
ling van gemalen lijnzaad, sesamzaad
vetten. Strooi bijvoorbeeld een menge-
‘s Nachts drink je niets, dus zou je li-
eigenschappen van soja verhinde-
en pompoenpitten
chaam normaal langzaam uitdrogen.
ren dat vet en cholesterol zich
over je ontbijtkom.
Het antidiuretisch hormoon, kortweg
afzetten op je vaatwanden. Ze
ADH, voorkomt dat door het vasthou-
zorgen ook voor een betere
den van water te bevorderen. Maak er
vertering en transit. Daarom is soja
een gewoonte van om ‘s ochtends
niet alleen gezond, maar past het
meteen een paar slokken water te
ook perfect in een slank dieet. Let
drinken, zodat het hormoon niet blijft
wel op het etiket. Als de soja
verderwerken Anders blijf je meer water
gesuikerd is, gaan de calorieën
vasthouden dan nodig is en voel je je
omhoog.
opgeblazen. ➽ Dr. Gilles Demarque
08
➽ Pascale Naessens
➽ Danièle Festy
Trap niet in de light-val
Niet alles wat ‘light’ is, helpt je afvallen. Check altijd zelf of een product weinig calorieën bevat. Soms zit er minder vet in een product, maar weer net
12
meer suiker. Bovendien helpt het niet om light te eten als dat betekent dat je er gewoon meer van eet. Dan blijft het aantal calorieën hetzelfde, of erger nog: het stijgt.
Zonder vet De meeste mensen lusten geen vlees dat
zonder vet gebakken is. Daar heb ik ➽ Marloes Hoeben
een goed alternatief voor. Om te voorkomen dat het vlees uitdroogt,
09
grill ik het licht zonder vet, daarna laat ik het zachtjes verder garen in
Weg met de sleur
wat water. Mijn groenten stoof ik intussen in een klein beetje olijfolie en
Bestel je uit gewoonte snel een broodje martino elke dinsdag? Breng dan variatie in
daarna voeg ik de sappen van mijn
je voedingspatroon. Door elke dag hetzelfde te eten, maak je jezelf vatbaarder
vlees en de groenten samen tot een
voor verslaving en voedselintoleranties. Probeer bijvoorbeeld telkens andere kleuren
heerlijke, vetloze saus.
en smaken op je bord te krijgen. Dan varieer je vanzelf.
➽ Antonio Brizzi
▲
➽ Sonja Kimpen
Vitaya 61
VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 61
07/10/11 09:43
Afvallen? Stop met diëten
13
Pasta please Pasta maakt minder dik als je ze al dente kookt. Hoe zachter, hoe meer de glycemi-
sche index stijgt. Die index is trouwens ook lager bij pasta van harde tarwe dan bij verse pasta. Op al dente gekookte deegwaren moet je bovendien langer kauwen, wat de vertering en het verzadigingsgevoel bevordert.
➽ Dominique Laty
Eet je pasta met groenten, de vezels doen de vertering nog trager verlopen.
14
Slim vervangen
Slanker eten hoeft niet saai te zijn, het is geen synoniem voor konijnenvoer. Soms is het de kunst om slim te vervangen.
1
Kies voor magere room of smeerboter, dan win je heel wat calorieën: 41% vetten in halvarine, tegenover 81% vetten in de klassieke variant en 15% in halfvolle crème fraîche tegenover 30% in gewone.
2 3
➽ Stéphane Dupré
Ga voor camembert in plaats van gruyère (6 x minder vet).
➽ Jean-Michel Cohen
Eet vers brood in plaats van industrieel brood (minder vet).
Studies tonen aan dat het eten van pure chocolade (zo’n 2 vierkantjes per dag) na een maaltijd je zin in snoep tussendoor afremt.
16
➽ Nathalie Négro
17
Lichte groentegratin Als je eens zin hebt in een variatie van groenten
- onder een knapperig korstje, bijvoorbeeld - probeer dan deze lichte gratin. In plaats van vette béchamelsaus en kaas, kies je voor volgende slanke ingrediënten: 1. Klop een ei los met 2 eetlepels lichte room en wat melk. 2. Giet dit mengsel over gestoomde groenten. 3. Zet 30 tot 35 minuten in de oven en daarna nog 5 minuutjes
➽ Jean-Michel Cohen
onder de grill. ➽ Dr. Catherine
15
Serfaty-Lacrosnière
Als je na een maaltijd nog een onbedwingbare drang hebt om de kast te plunderen, helpt het om je honger te stillen met water, thee of koffie.
➽ jean-michel cohen
18
Slimme kruiden Kruidig voedsel geeft je metabolisme een boost,
tot 25%. Voeg extra cayennepeper, tabasco of rode pepers toe voor een pittige maaltijd. ➽ Anne Dufour
62 Vitaya
VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 62
07/10/11 09:43
dossier•
Zondigen mag, met mate De moeilijkste momenten om je gezonde levenspatroon vol te houden, zijn die onvoorziene momenten. Vakantie, een feestje, een receptie, uit eten. Toch zijn er ook dan slanke opties.
als je 22 19 Kies uit eten gaat
voor salades of vis met gekookte, gestoofde of gewokte groenten.
➽ jean-michel cohen
20
Er valt iets te vieren, dus kraken jullie een flesje. Weet je op voorhand dat je gaat aperitieven? Eet dan een klein
champagne of droge witte wijn (bij
25
zoete dranken werkt het niet),
Af en toe genieten van een dessert
absorbeert deze kaassoort een deel van
kan best. Zo hou je het gezond:
de alcohol zodat die niet in suiker wordt
1. Zie een dessert voor wat het is: een
omgezet.
extra traktatie op speciale gelegenheden.
stukje light kaas, zoals een mini Babybel light. Als je er eentje eet voor je aan je
➽ Dr. Raphaël Blairvacq
Laat iets liggen Bestel waar je zin in hebt, maar laat bijvoorbeeld
de aardappelen of frietjes achterwege. Zo eet je toch een goede combinatie: vlees met groenten
Een kaasje vooraf
Dessert? Ja, graag
Niet iets wat je na elke maaltijd nodig hebt. 2. Wacht zo lang mogelijk tussen
23
de maaltijd en het dessert,
Slank op restaurant
●
Eet geen brood
●
Let op de porties, deel een gerecht.
●
Kies voor twee voor-
of vis met groenten.
zodat je maaltijd eerst kan verteren. 3. Neem een kleinere portie. 4. Geniet ten volle. ➽ Pascale Naessens
voor je bediend bent. ➽ Pascal essens
gerechten in plaats van een voorgerecht én hoofdgerecht.
21
●
Laat gerust iets liggen.
●
Bij een buffet schep je je bord eerst vol groenten, vul dan aan. ➽ Brian Wansink
Neem de groene olijven in plaats van de zwarte, ze bevatten bijna drie keer minder calorieën.
Lijst der zonden
Maak een lijstje met jouw favoriete ‘snoep’: een koffiekoek, pizza, gesuikerde cornflakes. Door ze op te lijsten
Slanke Chinees
verwar je ze niet meer met échte
Eet je Chinees?
middelen niet nodig. Door enkel te
voeding. In tegenstelling tot gezonde voedingsmiddelen heb je deze genots-
Kies dan voor gegrilde of
kiezen voor je topfavorieten, snoep je
gestoomde voedingsmiddelen,
vanzelf minder omdat je niet meer on-
vergezeld van witte rijst in plaats
achtzaam snoep in je mond steekt.
van gebakken rijst.
➽ Sonja Kimpen
➽ Stéphane Dupré
▲
➽ jean-michel Cohen
24
26
Vitaya 63
VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 63
07/10/11 09:43
Eindelijk op gewicht. Voorgoed!
Slimme snack, slanke snack
Gezonde tussendoortjes behoeden je voor een hongeraanval waardoor je te veel gaat eten tijdens je lunch of avondmaal. Snack je slim, dan hoef je er helemaal niet van bij te komen.
27
Prima tussendoortjes Tussendoortjes kunnen
28
Liever natuurlijk Je ziet het vaak, mensen letten op hun lijn en
best, het voorkomt suikerdips, extreme
eten yoghurt als tussendoortje.
honger én ze geven een piekje in je
Geen probleem, maar kies voor
stofwisseling.
natuuryoghurt en verse kaas.
Zin in hartig:
Laat alle kant-en-klaar-potjes, met
mix van ongezouten noten,
(zogezegd) vers fruit, links liggen. Let
een handvol
ook op de 0% vermeldingen, soms zit
●
rijstwafel met gerookt vlees
er minder vet in, maar stiekem meer
●
rauwe groenten met dip
suiker. Zoet je yoghurt met fruit,
●
Zin in zoet: ●
rozijntjes of gedroogde abrikozen.
een stukje zoet fruit: mango, meloen,
➽ Sonja Kimpen
bessen ●
yoghurt met gedroogd fruit
●
dadels, vijgen, veenbessen
Hongerstillend: ●
een bruine boterham met smeerkaas en radijsjes
● ●
Het principe is: altijd eerst eten alvorens je snoept. Evenwichtig eten, is de beste remedie tegen alle soorten ‘goestingen’.
30
een beker zelfgemaakte groentesoep
➽ Sonja Kimpen
een kommetje ongesuikerde muesli met melk
Op tijd en stond
31
Heb je elke dag al om vijf
Het toonaangevend voedingstijdschrift
uur honger en kun je niet
Journal of nutrition heeft onlangs
➽ Sonja Kimpen
29
Amandelen Een handvol amandelen is een ideale hongerstiller.
wachten tot je avondmaal?
bewezen dat deze olieachtige noten
Dan kun je bijvoorbeeld al een stukje
helpen om je bloedsuikerspiegel
van die maaltijd eten, zoals een soepje
na de maaltijd te doen dalen en om
vooraf of het stuk kaas dat je als des-
insulinepieken te voorkomen.
sert zou nemen. Doe dit elke dag op
Daardoor zal je veel minder snel
hetzelfde tijdstip (17 uur) zodat je li-
opnieuw honger krijgen en naar
chaam aan het ritme kan wennen.
ongezonde snacks grijpen.
➽ jean-michel Cohen
➽ Dr. Eric Ménant
64 Vitaya
VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 64
07/10/11 09:43
dossier•
Work that, body
Voldoende bewegen en gezond eten gaan hand in hand. Het één werkt niet zonder het andere.
36
Intervaltraining De beste manier om vet te verbranden is een combinatie
van intervaltraining en weerstandstraining.
32
Gewichtig weetje Krachttraining is absoluut
noodzakelijk. Vanaf je 25ste neemt
35
Kies dus voor een sport waarbij je
Vijf keer meer verbranden
weerstand moet uitoefenen met onderen bovenlichaam en waarbij je af en toe tempowisselingen kunt toevoegen. Zwemmen is ideaal, het water zorgt voor de
je spierweefsel elk jaar een beetje af
Uren op de loopband staan zal je na
weerstand, en door af en toe een lengte aan
en kweek je vet bij. Maar dat
verloop van tijd weinig resultaat
topsnelheid te zwemmen, maak je de
spierweefsel is nu net
opleveren. Door slim te sporten,
training intensiever. Als je graag fietst of
verantwoordelijk voor de verbranding
boost je je metabolisme, en dan
loopt, kun je hier ook een intervaltraining van
van vetten en suikers. Als je goed
verbrand je meer vet.
maken: wissel versnellingen af met trainen
getrainde spieren hebt, verhoogt je
1. Kies voor oefeningen waarbij je
aan normaal ‘babbeltempo’, een tempo
metabolisme. Je hoeft niet bang te
alle spiergroepen aanspreekt. Doe
waarop je nog een gesprek kan voeren.
zijn dat met gewichten aan de slag
bijvoorbeeld squats (kniebuiging)
gaan afzien is, enkel de laatste
met gewichten in je handen.
herhaling van een oefening is lastig.
2. Pas om de zes weken je
Doe het in de fitnesszaal of koop
trainingsschema aan.
gewichtjes voor thuis.
3. Train minstens
➽ Sonja Kimpen
33
Spieren in vorm verbranden vierentwintig uur per dag elke seconde meer calorieën dan ongetrainde spieren.
drie keer per week.
37
4. Start in een oefeningenreeks
extra afslankinspanning wil doen, dan is kou
altijd met de buikspieren. Als je
je beste bondgenoot. Het stimuleert je
die eerst activeert, blijven ze ook bij
vetverbranding en spieropbouw. Na een
de andere oefeningen doorwerken.
koude douche wordt de suikeropname door
5. Als je spierversterkende
spieren gestimuleerd.
oefeningen doet, rust dan niet
Zo neem je de perfecte koude douche:
tussen de verschillende oefeningen.
Gebruik eerst twee minuten warm water over
Doe een circuit, waarbij je constant
je hele lichaam, zeep je in. Draai het water
je hartslag hoog houdt. Zo werk je
naar koud en spoel je gezicht en hoofd. Doe
tegelijk aan je spieren en stimuleer je
dan je nek, je rug. Laat je lichaam wennen
je vetverbranding.
aan de temperatuur en spoel je dan volledig.
➽ Jeanine De Moor
Onder de douche Als je na een work out nog een
Hier word je pas echt wakker van! ➽ Timothy Ferris
➽ Sonja Kimpen
34
➽ Steven Verraes
Kort, maar krachtig Lang trainen is niet altijd beter. Er wordt vaak gezegd dat je aan een lage hartslag moet trainen om vet te verbranden, maar uit onderzoek is
gebleken dat je de verbranding nog meer stimuleert door kort en hard te trainen. Na een training aan hoge intensiteit blijft je lichaam nog 24 uur na het sporten vet verbranden. Lang is dus niet noodzakelijk beter. Natuurlijk kun je vet verbranden aan een lage hartslag, maar dan moet je wel meer dan een uur lopen om hetzelfde aantal calorieën te verbranden als wanneer je intenser traint. ➽ Jeanine De Moor
Vitaya 65
VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 65
07/10/11 09:43
