Docent IIT

FYSIEKE TRAINING BIJ SENIOREN Door Toine van de Goolberg Revalidatietrainer / Docent IIT www.toinevandegoolberg.nl

©Toine van de Goolberg

1

MEDEDELINGENBORD MAASDUINEN STAETE IN DE CENTRALE HAL


2

GLOBALE INHOUD (practice based evidence) • • • • •

Doelstelling Integratie huidige beweegactiviteiten Beperkende factoren bij senioren Gebruik accommodatie, gebouw, materiaal, tuin Opbouw individueel trainingsdossier (meten is weten) • aanbevelingen


3

VERSCHIL BEWEEGPROGRAMMA VERSUS FYSIEKE TRAINING • Beweegprogramma kan hooguit onderhoudend werken • Van groot belang ook als dagprogramma • Sociale contacten • Signalen functioneren deelnemers (doorverwijsfunctie) • Belangrijkste: plezier!


4

FYSIEKE TRAINING ACCENTEN • • • • • •

Terug verdienen motorische grondeigenschappen Accent op kracht en uithoudingsvermogen Uitsluitend functioneel Altijd overload creëren Dossiervorming / meetwaarden Ook hier vooral plezier, dus bijvoorbeeld in 2-5 tallen – Intake in 1-2 tal uitvoeren

• Samenwerking arts/fysiotherapeut naar beide kanten toe gewenst en noodzakelijk (doorverwijsfunctie)


5

CONCREET VOOR DE CLIËNT • Gratis training (ca. half uur) alleen of in klein groepje – In groepje 2-5 is veiliger/leuker

• Voorstel 2x per week: – Maandag tussen 10.00 en 12.00 uur – Donderdag tussen10.00 en 12.00 uur

• Later extra ‘huiswerk’ trainingen • Cliënt wordt betrokken bij eigen fysieke wensen • Cliënt wordt geïnformeerd over vooruitgang (motivatie) ©Toine van de Goolberg

6

TE VERWACHTEN OEFENSTOF • Zit-, staan- en Loopoefeningen – Binnen, buiten, vlak, helling omhoog en omlaag, richtingen – Met en zonder rollator – Met en zonder hartslagregistratie, saturatie – Met en zonder intensiteitcontrole (factor tijd)

Noot: • Basis is kracht eigen lichaamsgewicht (zie verder: interne notitie ’Globale aanpak t.b.v. training met ouderen’. ©Toine van de Goolberg

7

ZIT-STAAN OEFENINGEN • • • •

Concentrisch smokkelen (leuning steun) Excentrisch alleen ‘niet ploffen’ Helemaal rechtop komen (staan als een sergeant) Circa 10 herhalingen


8

KRACHT ONDERSTE EXTREMITEIT


9

KNIEHEFFEN VANUIT STAND • • • • •

Smokkelen met handsteun Zowel links als rechts uitvoeren Knie zo hoog mogelijk + circa 2 seconden vasthouden Rechtop blijven Circa 10 herhalingen links + rechts


10

SQUATLUNGE • • • •

Met hulp in schredestand Rechtop blijven Licht inzakken Stabiliseer boven + onder circa 2 seconden


11

AGILITY


12

DAARNA LOOPOEFENING • Loopoefening op de gang


13

FYSIEKE TRAINING MEVR. POELS, 85 JAAR

• Programma: HR-max 158 slagen/minuut – Totaal circa 40 minuten – Als personal training – Warming-up ca. 6 minuten – Krachttraining ca. 10 minuten – Looptraining ca. 6 minuten – Traplopen ca. 6 minuten – Totaal ca. 36 minuten – VAS = 0

Borg 10 n.v.t. 12 15

TRAPLOPEN


15

HR GEGEVENS

HR GEGEVENS

• Kracht • Looptraining – – – –

n.v.t. TD 6 minuten

HR-max HR na 2 minuten Herstel Beoordeling

148 slagen/minuut 113 slagen/minuut 35 slagen ZG (zeer goed)

• Traplopen trappen / ca. 10 treden

3 verdiepingen / 9

– 3 series x 9 trappen op + af x seriepauze 1 minuut – HR gegevens: Series

HR-max

HR herstel

PV 1

PV 2

1

146

112

34

-

2

154

117

37

-

3

156

107

-

49

BEOORDELING TRAINING

• Op alle fronten zeer goed • Accenten op: – Combinatie oefeningen kracht – Combinatie lopen + trap

• Uitbouwen omvang, bijvoorbeeld: – 3-4 ( 5 minuten lopen + 3 minuten traplopen) – Controle PV (herstel)

KRACHT BOVENSTE EXTREMITEIT


19

SAMENVATTING MEDISCHE INDICATOREN • Onder andere verouderingsprocessen – Op bindweefsel/bot – Op de longen – Op de spieren – Op de coördinatie – Op de beweeglijkheid


20

SAMENVATTING PRAKTISCHE INDICATOREN • • • • •

Leidraad top 6 ADL beperkingen (> 55 jaar) Evidence based (wetenschappelijk verantwoord) Richtlijnen van de training Richtlijnen van de voeding, eiwit, vitamine D, HR-max Normwaarden senioren 60 t/m > 94 jaar (m/v)

©Gerard van der Poel

21

VEROUDERINGSPROCESSEN • Start rond het 30ste levensjaar • Afname aantal cellen • Afname kwaliteit van de cellen Celkwaliteit is sterk beïnvloedbaar door training • Aeroob uithoudingsvermogen (VO2-max) • Submaximale kracht, rekrutering motorunits ©Gerard van der Poel

22

BINDWEEFSEL EN BOT • • • • •

Afname kwaliteit collageen bindweefsel Afname elasticiteit Afname botmassa (osteoporose?) Slijtage kraakbeen Stabiliteit gewrichten


23

CARDIORESPIRATOIRE VERANDERINGEN (VO2-max)

• Afname aantal longblaasjes – Van 30 naar 70 jaar → 25 m² afname

• Afname vitale capaciteit (40-50% ↓) – Daardoor toename ademfrequentie

Concreet: • Hart wordt kleiner • Slagvolume neemt af (SV) • Hart minuutvolume wordt kleiner (HMV) • Microcirculatie (haarvaten) neemt af ©Gerard van der Poel

24

• Training goed voor ouderen – winst tot 40%

• Trainen is intensiever dan bewegen Bewegen Trainen

- “vormbehoud” - hartslag < 50% HR-max - “verbeteren/verstoren” - hartslag vanaf 70% HR-max

Belastingspols Tanaka (HR-max)

= 208 – (0.7 x leeftijd)

Noot: Hartpatiënten volgens Karvonen ©Toine van de Goolberg

25

SPIERVERANDERINGEN EN VEROUDERING • • • • •

Tussen 30 en 70 jaar 50%↓ Door atrofie / spiermassa / anabole hormonen / eiwit ↓ Aantal motorunits neemt af Resynthese ATP neemt af Doorbloeding neemt af

Advies: Oefen / train wat je niet wilt verliezen. Dus krachttraining zoals squat, lunge, step up, combinatie ©Gerard van der Poel -Toine van de Goolberg

26

VERANDERING IN COORDINATIE • • • • • •

Afname hersenmassa (cerebellum ↓) Geleidingssnelheid ↓ Visueel ↓ Gehoor ↓ Oog handcoördinatie Balans (vallen?)

Essentie: Krachttraining + uithoudingsvermogentraining aeroob van grote invloed ©Gerard van der Poel -Toine van de Goolberg

27

VERANDERINGEN IN LENIGHEID • Afname flexie + extensie wervelkolom (tot 30%) • Geen verschil mannen of vrouwen • Blijf de full range of motion benutten (FROM) – Onder andere bij de krachttraining – Liefst 3-dimensionale oefeningen

©Gerard van der Poel -Toine van de Goolberg

28

TOP 6 ADL BEPERKINGEN > 55 JAAR 1. 2. 3. 4. 5. 6.

5 kilogram dragen over 10 meter 400 meter lopen Opstaan uit stoel Verplaatsen buitenshuis Traplopen op en af Buigen, iets van de grond tillen


(29%) (19.6%) (18.3%) (17.5%) (16.3%) (15.8%)

29

EVIDENCE BASED • Er is veel evidence based info – ACSM: Exercises and Physical Activity for older Adults • Medicine & Science in Sports & Exercise 41 (7), 2009, (1998)

“Exercise = Medicine” • Effect bij gezond oud worden • Effect bij chronische aandoeningen ©Toine van de Goolberg

30

RICHTLIJNEN TRAININGSPROGRAMMA • Minimaal 2x per week kracht (liever vrijwel dagelijks) • Dagelijks 2x 10 minuten matig intensief bewegen – Intervalduur wandelen / fietsen / traplopen etc.

Kracht heeft in het begin voorrang op uithoudingsvermogen. • Afhankelijk van de beperkende factor ©Toine van de Goolberg

31

RICHTLIJNEN VOEDING • Naast gezond en gevarieerd eten extra aandacht voor: – Supplementen eiwit en Vitamine D

• Dus voeding hierop controleren / doorrekenen • Vrijwel bij alle senioren een deficiëntie


32

FUNCTIE WEI EIWIT • Spieropbouw • Minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag • Te weinig eiwit geeft schade aan het bewegingsapparaat • Training is dan ongewenst en onmogelijk


33

FUNCTIE VITAMINE D (zonlicht – hoge zon) • Enorme invloed op: – Mentaal functioneren (depressies) – Spierkracht – Weerstand (ziekte) – Hartfuncties

Advies: • 800 IE supplementeren ©Toine van de Goolberg

34

REKENVOORBEELD HR-MAX VOLGENS TANAKA • Man 80 jaar • Geschatte HR-max: – 208-(0.7 x leeftijd)=152 slagen/minuut

• HR-rust: – 80 slagen/minuut

• HR-reserve: – = max – rust = 152 – 80 = 72

Voor hartpatiënten Karvonen

• 60% HR-max = 91 • 70% HR-max = 106

Karvonen 60% = 123 arbeidspols Karvonen 70% = 130 arbeidspols ©Toine van de Goolberg

35

SCHATTEN MAXIMALE HARTFREQUENTIE Schatten van maximale hartfrequentie (Hfmax) Tanaka Hfmax 152

Ilmarinen Hfmax 148

Leeftijd 208 - (0,7xlft) 80 X

De werkelijke gemeten waarden Hfrust 182 Hfmax

Leeftijd 80 X

220 - (0,9xlft)

65

Methoden voor het bepalen van de trainingshartfrequentie Klassiek Hfmax 152

Karvonen Hfmax 152

144 AD+5% Ext. Int.

Hfmax-35% Hfmax-10% Hfmax-15% Hfmax-20% Hfmax-25% Hfmax-30% 99 106 114 122 129 137 bewegen voor gezondheid AED AD-15% AD-10% AD-5% AD HD D1 D2 D3 TD 80% +Hfrust 75% +Hfrust 70% +Hfrust 65% +Hfrust 60% +Hfrust 55% +Hfrust

Hfrust 80

138 bovengrens

134

130

127

123

training van het aerobe uithoudingsvermogen

120 ondergrens

50% +Hfrust

45% +Hfrust

116

112

bewegen voor gezondheid

© Toine van de Goolberg, Gerard van de Poel en Hans Bult (2011)


36

HARTSLAG / SATURATIE METING • Controle belasting herstel • Borstbandcontrole bij hoge uitzondering


37

NORMAALWAARDEN Normaalwaarden gelopen afstand in meters, 6 min. wandeltest, vrouwen, Rikli en Jones, 2001 Leeftijd

Verhoogd risico op ADL probleem

Onder gemiddeld < 25%

Normaal 25- 75%

Boven gemiddeld > 75%

60-64

< 320 meter

< 500

500-603

> 603

65-69

< 320 meter

< 457

457-582

> 582

70-74

< 320 meter

< 441

441-561

> 561

75-79

< 320 meter

< 396

396-535

> 535

80-84

< 320 meter

< 351

351-494

> 494

85-89

< 320 meter

< 311!

311-468!

> 468

90-94

< 320 meter

< 250!

250-403!

> 403


38

NORMAALWAARDEN Normaalwaarden gelopen afstand in meters, 6 min. wandeltest, mannen, Rikli en Jones, 2001 Leeftijd

Verhoogd risico op ADL probleem

Onder gemiddeld < 25%

Normaal 25- 75%

Boven gemiddeld > 75%

60-64

< 320 meter

< 559

559-672

> 672

65-69

< 320 meter

< 514

514-640

> 640

70-74

< 320 meter

< 497

497-622

> 622

75-79

< 320 meter

< 431

431-584

> 584

80-84

< 320 meter

< 406

406-552

> 552

85-89

< 320 meter

< 327!

327-523

> 523

90-94

< 320 meter

< 278!

278-459!

> 459


39

FYSIEKE TRAINING VOOR SENIOREN: KRACHT / MAASDUINEN STAETE • • • •

•

Naam: mw. G.P. Medicamenten: bloeddruk ↓ Klachten: schouder(s) Opmerkingen: afwijkingen noteren, o.a. – VAS schaal 1 t/m 10 (pijn) →< 3 – Borg score 6 t/m 20 belasting (zwaarte) → maximaal 15 – Balans links / rechts / excentrisch / concentrisch – Ventilatie / zuurstofsaturatie meter Materiaal: gewichtsvest / gewichtmanchet / dumbbells / barbell / step

Onderste extremiteit Oefening

Herhaling

Series

Kg

ROM

Stabiliteit

Tempo

VAS

Squat (chair)

10

2

3

+

+

++

0

Squat lunge

10

2

-

+

+/-

+

0

Links + rechts

Leg curl (chair)

10

1

1,5

+

n.v.t.

++

0

Links + rechts

Knee flexion

10

1

1,5

+

n.v.t.

++

0

Links + rechts

Hip extension

10

1

1,5

+

+

+

0

Links + rechts

Calf raises

10

2

3

+

+

++

0


Opmerking

40

FYSIEKE TRAINING VOOR SENIOREN: KRACHT / MAASDUINEN STAETE • • • •

Naam: mw. G. P. Medicamenten: bloeddruk ↓ Klachten: schouders Opmerkingen: afwijkingen noteren, o.a. – VAS schaal 1 t/m 10 (pijn) →< 3 – Borg score 6 t/m 20 belasting (zwaarte) → maximaal 15 – Balans links / rechts / excentrisch / concentrisch – Ventilatie / zuurstofsaturatie / HR Materiaal: gewichtsvest / gewichtmanchet / dumbbells / barbell / teraband

•

Bovenste extremiteit Oefening

Herhaling

Series

Kg

ROM

Stabiliteit

Tempo

VAS

Front raises

10

2

1

+

+

+

0

Side raises

10

2

1

+/-

+/-

-

2

links

Fly’s (reverse)

10

2

1

+/-

+/-

-

2

links

Curl

10

2

1

+

+

+

0

Front press

10

2

1

-

-

+/-

3

links

Row / PNF

10

2

1

+/-

+/-

-

3

links


Opmerking

41

FYSIEKE TRAINING VOOR SENIOREN: KRACHT / MAASDUINEN STAETE • • •

Naam: mw. G. P. Medicamenten: bloeddruk ↓ Klachten: schouders

Loop progressie

• • • •

Training

Series

Aantal meters

60 meter tijd

1

2 x 60 meter

120

65 seconden

2

2 x 60 meter

120

55 seconden

3

3 x 60 meter

180

50 seconden

4

3 x 60 meter

180

45 seconden

5

4 x 60 meter

240

40 seconden

Seriepauze HR-max HR-rust Herstel

1 minuut 120 slagen/minuut 95 slagen/minuut 25 slagen

saturatie 98% saturatie 98% saturatie 98%

Extreme vooruitgang


42

OEFENRUIMTE


43

BENODIGD MATERIAAL • Eenvoudige zaken zoals: – Stopwatch, gewichtsmanchetten, saturatie, hartslagmeter, dumbbells, gewichtsvest, Borg/Vas schaal


44

LITERATUUR • ACSM, Exercises and physical activity for older adult, 2009 • Zantinge, EM., gezond ouder worden in Nederland, RIVM 2011 • Tieland M. et al, Protein supplementation, 2012 • Peterson MD. Et al, Resistance exercise for musculair strength in older adults, 2010 • Syllabus inspanningsfysiologie en fysieke training bij ouderen, NPI 2013, docent Drs. G. van der Poel, inspanningsfysioloog ©Toine van de Goolberg

45

Schrijf gratis in bij Toines Tips voor meer informatie over trainingstechnische zaken - www.toinevandegoolberg.nl

©Toine van de Goolberg 46

Artikel 11 Auteursrechten Indien op ons aan de cursist ter beschikking gesteld cursusmateriaal auteursrechten rusten, blijven deze rechten rusten bij de desbetreffende auteur. Het is de cursist niet toegestaan om het studiemateriaal op enigerlei wijze te vermenigvuldigen of aan derden ter beschikking te stellen.


47

Docent IIT

Recommend Documents