Dlouhodobé odstraňování dolního zkříženého svalového syndromu OBSAH 1. Úvod 2. Závěr (pro lidi trpícími stejnými problémy): 2.1 Test síly svalů dolní části břišní stěny 2.2 Test koordinace: 2.3 Test zakřivení bederní páteře: 2.4 Doporučení při ploché bederní páteři: 3. PŘÍLOHA č. 1. – CVIČEBNÍ SESTAVY 3.1 MS (večerní cvičební sestava) 3-8/91 3.2 RS (ranní cvičební sestava) 3-8/91 3.3 LI (ranní cvičební sestava) 8-12/91 3.4 DA (večerní cvičební sestava) 8-12/91 3.5 TV (večerní cvičební sestava) 1-2/92 3.6 TV (večerní cvičební sestava) 3-4/92 3.7 RHB (originální rehabilitační cviky) 4. LTV (večerní cvičební sestava) 11-12/92 4.1 LTV (večerní cvičební sestava) 12/93 4.2 RTV (ranní cvičební sestava) 12/93 4.3 PŘEHLED NEJČASTĚJŠÍCH CVIKÚ 5. PŘÍLOHA č. 2. - JÓGA 5.1 SVÍČKA 5.2 PLUH 5.3 KLEŠTĚ 5.4 TORZE Seznam použité literatury 1. Úvod Jak sám název napovídá bude se v této práci jednat o problematice svalové dysbalance v oblasti bedra-břicho-hýždě-přední stehna. Sám jsem měl čest čelit tomuto svalovému problému, kde mezi zkrácené svaly patří: čtyřhranný sval bederní, bederní vzpřimovače, přímý sval stehenní a hlavně sval bedrokyčlostehenní. Mezi oslabené lze považovat zejména přímý břišní sval (hlavně spodní část), dále šikmé břišní svaly a velký sval hýžďový. Tato svalová nerovnováha se vizuelně projeví ve vystrčení břicha a zadku s větším prohnutím bederní páteře (hyperlordóza) a větším předklonem pánve. Tento stav může nastat dědičnými dispozicemi nebo špatným vykonáváním posilovacích cviků na břišní svaly či neúměrným přetěžováním páteře bez zpevněného svalového korzetu kolem pánve. U mě tento problém vznikl hlavně genetickými dispozicemi. V létě roku 1989 (období dospívání –
15 let) se začaly projevovat problémy s bederní páteří a s SI skloubeními. Nastalo to při školním tělocviku, při skocích do dálky. Byl jsem zvyklý skákat poměrně daleko, ale tentokrát můj skok zaznamenal snížení výkonu doprovázený loupnutím v zádech a prudkou bolestí v SI skloubeních. Toho léta jsem navštívil rentgen a posléze rehabilitační oddělení teplické nemocnici. Diagnóza zněla: m. Scheuermann, zadní Schmorlovy uzly L1-L5, časté blokády SI skloubení a závěr po vyšetření byl následovný: svalová dysbalance v pánevní oblasti. Následovala řada rehabilitačních procedur, které v sobě zahrnovaly protahovací a posilovací cvičení v leže a elektroléčbu. V té době jsem si zdaleka neuvědomoval závažnost tohoto zdravotního problému, ale bolesti v bederní a křížové oblasti zad byly pro mě limitující, a tak jsem byl nucen učinit některá opatření. Mezi ně hlavně patřilo při školním tělocviku neběhat, neskákat (otřesy páteře), ve škole jsem dostal druhé učebnice (nezatěžovat páteř břemeny). Rehabilitační cvičení v nemocnici bylo u konce. Z neznalosti problému jsem v něm doma nepokračoval. V podstatě jsem pro odstraňování této svalové dysbalance nic nedělal až do března roku 1991. Neustále se zhoršující bolesti spodních zad mě přinutily (když už nic jiného nezabíralo – Brufen apod.) začít se aktivně věnovat dříve tak doporučovanému cvičení. Sestavil jsem si ranní a večerní cvičební sestavu (viz. Příloha č.1 – cvičební sestavy MS a RS a dále LI a DA – celý rok 1991). Každý cvik jsem vykonával po 3 sérií s 10 opakováními. V ranní cvičební sestavě byly zařazeny snazší cviky, neboť po ránu je páteř ztuhlejší než večer. Večerní sestavu jsem začínal posilováním břicha (což dnes vím, že není vhodné – nejprve se protahuje a pak posiluje). Častá chyba při těchto cvicích je v poloze hlavy a rukou. Správná poloha hlavy je v prodloužení trupu (neutrální – oči směřují ke stropu), ruce je správné klást za uši, nespojovat je a netlačit do hlavy (dle D.Tuttla a B.Geigera – M&F 9/98-54) ! V tomto období se mi zdálo dobré zařadit dva cviky z jógy, a to torzi a pluh (viz. Příloha č.2 – JÓGA). Torze protahuje i posiluje rotátory páteře, což má vliv na celkové zpevnění těl obratlů. Pluh zase posiluje spodní břicho a protahuje páteř do délky. Neustále jsem kombinoval pořadí cviků a cviky samotné a zkoušel jak na ně bude tělo reagovat. V roce 1992 jsem cvičil jen večer (viz. Příloha č.1 – TV). Leh-sedy jsem zaměnil za zkracovačky s chodidly na zemi, abych vyřadil spolupráci ohybačů kyčle a přidal další cvik z jógy – kleště (viz. Příloha č. 2 – JÓGA). O tomto cviku bych se chtěl zmínit trochu více. Z mých vlastních zkušeností bych ho doporučil každému, kdo má problémy s páteří. Je v něm zahrnuto spousta blahodárných pohybů, jako je posilování břišních svalů, protažení beder a hamstringů – je to tak napůl i strečinkový cvik. Důležité je však správné provedení cviku, jinak není efektivní! Z doporučených rehabilitačních cviků (viz. Příloha č.1) se mi neosvědčily cviky prováděné na boku. Jsou dost náročné na správné vykonávání a je zapotřebí kontrola druhou osobou! Největší problémy s bolestivostí páteře z celého roku se pravidelně dostavují koncem roku a to v prosinci. Je to hlavně způsobeno nástupem zimy a tedy ochlazením okolních teplot. A proto mi nezbývá než se každý rok, obzvláš- tě ve zmíněný čas, se navrátit ke cvikům odstraňující bolesti zad (viz. Příloha č.1 – LTV a RTV). Od roku 1991 jsem také začal s kulturistikou a i v tomto sportovním oboru nastaly omezení šetřící páteř. Úplně jsem ze cvičebního repertoáru vyřadil cviky jako jsou dřepy, mrtvé tahy, přítahy velké činky v předklonu, Hyperextenzie, veškeré tlakové cviky na ramena bez opory zad atp. Tyto cviky jsem musel nahradit cviky bezpečnými a to Leg-pressem, přítahy jednoručky v předklonu s oporou jedné ruky, tlaky ramen jen v sedě s oporou zad s jednoručkami. 2. Závěr (pro lidi trpícími stejnými problémy):
V první řadě bych doporučoval každému, kdo má podezření na vznik této svalové dysbalance, provést tři testy na vyšetření pánevní oblasti (zpracováno dle P. Cheka – Vybudujte si efektivní břicho M&F 12-26/96). 2.1 Test síly svalů dolní části břišní stěny 2.1.1 Provedení: Leh na zádech na rovné podložce. Začínejte s nohami nataženými kolmo k podložce. Bedra jsou přitištěna k podložce. Pomalu spouštějte dolní končetiny tak daleko jak je to jen možné bez toho, abyste odlepili bedra od podložky. Jakmile se začnou bedra vzdalovat od země, je to určující znamení pro hodnocení stavu spodní části přímého břišního svalu. 2.1.2 Vyhodnocení: Úhel mezi nohama a podložkou : 75 60 45 30 15 0 % síly spodní části přímého břišního svalu : 50 60 70 80 90 100 2.2 Test koordinace: 2.2.1 Provedení: Leh na zádech na rovné podložce. Nohy jsou v kolenech pokrčené. Pomalu se přitahuje jedno koleno k břichu. Náročnější provedení je přednožování natažené nohy. 2.2.2 Cíl: Umět zapojovat spodní část břišních svalů (podsazování pánve). 2.3 Test zakřivení bederní páteře : 2.3.1 Provedení: Zaujměte postoj, při kterém se paty, sedací svaly, záda a hlava dotýkají svislé stěny. Na úrovni pupku zasuňte dlaň mezi záda a stěnu. 2.3.2 Vyhodnocení: Normální zakřivení : hrubá část ruky vyplní vzniklou mezeru Nadměrné zakřivení : ruka bude nižší než vzniklá mezera * Nedostatečné zakřivení : ruka se nedostane do vzniklé mezery celá nebo ani trochu * * ,,Primárními ohybači v kyčelním kloubu jsou bedrokyčlostehenní svaly. Když odstupují od přední strany bederní páteře a pánve, zkracování těchto svalů zvyšuje zakřivení bederní páteře. Oslabování těchto svalů vede k oplošťování bederní páteře.“ 2.4 Doporučení při ploché bederní páteři: 1) Používejte při cvičení spodního břicha stočený ručník na výšku vaší dlaně (kromě cviku – přitahování kolen). 2) Zařaďte cviky na posilování ohybačů kyčelního kloubu Doporučil bych sled těchto nejúčinnějších cviků: 1) Kleště (jóga) 2) Pluh (jóga) 3) Svíčka (jóga) 4) Kolíbka na zádech 5) Cvik na posílení spodního břicha (nutno vyzkoušet, který je nejúčinnější) 6) Cvik na posílení šikmých břišních svalů (nutno vyzkoušet, který je nejúčinnější) 7) Cvik na posílení horního břicha (nutno vyzkoušet, který je nejúčinnější)
Pro lidi, kteří chtějí cvičit ve fitnessu bych doporučil stejná omezení cviků, které jsem měl já (viz. text výše) a hlavně strečinkové cviky na protahování svalů zejména bedrokyčlostehenních a bederních vzpřimovačů (které by i v rehabilitační praxi měli možná lepší výsledky než cviky dosud užívané !). Až po odstranění svalové dysbalance a zpevnění svalového korzetu kolem pánve, by mohli zařadit po 3 sérií velmi lehkých dřepů, zdravotních mrtvých tahů či hyperextenzí (odvalovacím způsobem). 3. PŘÍLOHA č. 1. – CVIČEBNÍ SESTAVY 3.1 MS (večerní cvičební sestava) 3-8/91 1. Leh-sedy s rukama za hlavou 2. Leh-sedy s rotací trupu s rukama za hlavou 3. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 4. V lehu na břiše vytáčení natažené nohy do strany 5. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 6. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 7. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho 8. vytočením do strany 9. Na kolenou sedy do stran 10. Na kolenou sedání na paty a vztyčování 11. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama s následným zvednutím jedné natažené nohy 12. V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 13. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 14. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 15. V lehu na zádech pokládání kolen do stran 16. V sedu rotace trupu do stran (torze) 17. Leh-sedy s předpažením paží 18. V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co 19. nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 20. V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 3.2 RS (ranní cvičební sestava) 3-8/91 1. V lehu na zádech – kolíbka 2. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k bérci), s pomocí paží jemné hmitání za koleno s následným odtažením proti odporu paží 3. V lehu na zádech jedna noha nataž. druhá pokrč., pokrč. noha se překlopí přes nataž. (spinál. cvik) 4. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 5. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem z trupu 3.3 LI (ranní cvičební sestava) 8-12/91 1. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 2. V lehu na zádech vytahování paže a nohy křížem z trupu (přitažená špička k bérci) 3. Zkracovačky s chodidly na podlaze 4. V lehu na zádech – kolíbka – v závěrečné fázi pustit nohy 5. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k bérci), s pomocí paží jemné hmitání za koleno s následným odtažením proti odporu paží 6. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 7. V sedu protahování beder a hamstringů 3.4 DA (večerní cvičební sestava) 8-12/91
1. Leh-sedy s rukama za hlavou 2. Leh-sedy s rotací trupu s rukama za hlavou 3. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 4. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama s následným zvednutím jedné natažené nohy 5. Leh-sedy s předpažením paží 6. V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 7. V lehu na břiše vytáčení natažené nohy do strany 8. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 9. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 10. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho vytočením do strany 11. Na kolenou sedy do stran 12. Na kolenou sedání na paty a vztyčování 13. V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 14. V lehu na zádech pokládání kolen do stran 15. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 16. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 17. V sedu rotace trupu do stran (torze) 18. V sedu s roztaženýma nohama předklon trupu a výdrž (placka) 19. V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 3.5 TV (večerní cvičební sestava) 1-2/92 1. V lehu na zádech přitahování špiček k bércům 2. V lehu na zádech přitažení špičky k bérci a následné vysunutí nohy z trupu po podložce 3. V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 4. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 5. Zkracovačky s chodidly na podlaze 6. Zkracovačky s rotací trupu s chodidly na podlaze 7. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k bérci), s pomocí paží jemné hmitání za koleno s následným odtažením proti odporu paží 8. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 9. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 10. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho vytočením do strany 11. V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 12. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 13. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 14. V sedu rotace trupu do stran (torze) 15. Na kolenou sedy do stran 3.6 TV (večerní cvičební sestava) 3-4/92 1. V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 2. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 3. Zkracovačky s chodidly na podlaze 4. Zkracovačky s rotací trupu s chodidly na podlaze 5. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k bérci), s pomocí paží jemné hmitání za koleno s následným odtažením proti odporu paží 6. V lehu na břiše propnutí kolen 7. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 8. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 9. V lehu na břiše vytáčení natažené nohy do strany 10. V lehu na břiše plazení na místě (koleno zkrčit, přitáhnout špičku k bérci)
11. V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 12. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 13. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 14. V sedu rotace trupu do stran (torze) 15. V sedu s roztaženýma nohama předklon trupu a výdrž (placka) 16. V sedu hluboký záklon trupu k patám (most) 17. V lehu na zádech postupné předpažení paží a sbalování trupu (hlava, hrudník, břicho) k nohám (kleště) 3.7 RHB (originální rehabilitační cviky) V lehu na zádech (vždy bedra přitisknout k podložce a zastrčit břicho, podsadit pánev) : V lehu na zádech přitahování špiček k bércům V lehu na zádech přitažení špičky k bérci a následné vysunutí nohy z trupu po podložce V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) Zkracovačky s chodidly na podlaze Zkracovačky s rotací trupu s chodidly na podlaze V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k bérci), s pomocí paží jemné hmitání za koleno s následným odtažením proti odporu paží 3.7.1 V lehu na břiše (vždy stáhnout hýždě): 1. V lehu na břiše propnutí kolen 2. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 3. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 4. V lehu na břiše (se staženými hýžděmi) zanožování jedné nohy asi 10 cm 5. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho vytočením do strany 6. V lehu na břiše plazení na místě (koleno zkrčit, přitáhnout špičku k bérci) 3.7.2 V lehu na boku (pravém): 1. V lehu na boku (pravém) PN pokrč., LN nataž, přitáhnout špičku a nohu táhnout v ose po podložce 2. V lehu na boku (pravém) PN pokrč., LN se zvedne do výšky boku, špička přitažená a noha se vytahuje v ose do dálky 3. V lehu na boku (pravém) PN pokrč., LN se přitáhne pokrč. kolenem a pak se vytáhne do dálky ve výšce boku (špička přitaž.) PN = pravá noha LN = levá noha 4. LTV (večerní cvičební sestava) 11-12/92 1. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 2. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 3. V lehu na břiše propnutí kolen 4. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 5. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 6. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 7. V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 8. V lehu na zádech postupné předpažení paží a sbalování trupu (hlava, hrudník, břicho) k nohám (kleště) 9. V sedu rotace trupu do stran (torze) 10. V sedu hluboký záklon trupu k patám (most)
4.1 LTV (večerní cvičební sestava) 12/93 1. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 2. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k bérci), s pomocí paží jemné hmitání za koleno s následným odtažením proti odporu paží 3. V lehu na břiše propnutí kolen 4. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 5. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 6. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 7. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 8. V sedu rotace trupu do stran (torze) 9. V lehu na zádech postupné předpažení paží a sbalování trupu (hlava, hrudník, břicho) k nohám (kleště) 10. V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 4.2 RTV (ranní cvičební sestava) 12/93 4.2.1 V lehu na zádech: 1. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k bérci), s pomocí paží jemné hmitání za koleno s následným odtažením proti odporu paží 2. Hmitání-ruka za stehno do strany 3. Pokládání pokrčené nohy do strany 4. Leh na zádech, nohy pokrčené, bérce vodorovně, tlačení chodidel do zdi 4.2.2 V lehu na břiše: 1. Stahování hýždí 2. V lehu na břiše plazení na místě (koleno zkrčit, přitáhnout špičku k bérci) 4.2.3 Ve vzporu klečmo: 1. Spouštění nohy z vyvýšené roviny 2. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 3. Vytáčení trupu do boku-špičky, hlava 4. Hmitání ruky do stran 4.3 PŘEHLED NEJČASTĚJŠÍCH CVIKÚ 1) Leh-sedy s rukama za hlavou 2) Leh-sedy s rotací trupu s rukama za hlavou 3) Leh-sedy s předpažením paží 4) Zkracovačky s chodidly na podlaze 5) Zkracovačky s rotací trupu s chodidly na podlaze 6) V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 7) V lehu na břiše vytáčení natažené nohy do strany 8) V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 9) V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 10) V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho vytočením do strany 11) V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 12) V lehu na zádech vytahování paže a nohy křížem z trupu (přitažená špička k bérci) 13) Na kolenou sedy do stran 14) Na kolenou sedání na paty a vztyčování 15) Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 16) V sedu rotace trupu do stran (torze)
17) V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 18) V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 19) V lehu na zádech pokládání kolen do stran 20) V sedu s roztaženýma nohama předklon trupu a výdrž (placka) 21) V lehu na zádech s pokrčenýma nohama s následným zvednutím jedné natažené nohy 22) V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 23) V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k bérci), s pomocí paží jemné hmitání za koleno s následným odtažením proti odporu paží 24) V lehu na zádech přitažení špičky k bérci a následné vysunutí nohy z trupu po podložce 25) V lehu na zádech přitahování špiček k bércům 26) V lehu na břiše propnutí kolen 27) V sedu hluboký záklon trupu k patám (most) 28) V lehu na zádech postupné předpažení paží a sbalování trupu (hlava, hrudník, břicho) k nohám (kleště) 29) V lehu na břiše plazení na místě (koleno zkrčit, přitáhnout špičku k bérci) 5. PŘÍLOHA č. 2. - JÓGA Zpracováno dle knihy: JÓGA – André Van Lysebeth (Olympia, Praha 1978) 5.1 SVÍČKA 5.1.1 Výchozí poloha: v lehu na zádech 5.1.2 První fáze (přípravná poloha): Zvedneme nohy do svislé polohy. Spojíme nohy, aniž bychom napínaly svaly, přičemž tlačíme bederní krajinu k podlaze, abychom se vyhnuli škodlivému zakřivení na úrovni pátého bederního obratle a jeho plotének. Osoby s velkým prohnutím páteře pokrčí nohy před jejich zvednutím (pokud by se ani v tom případě nedotýkaly země, mohou vyplnit mezeru složeným froté ručníkem). Stahem břišních svalů pomalu zvedáme nohy, přičemž lýtka i stehna zůstávají uvolněná, nenatahujeme ani prsty u nohou, neboť by to vedlo ke kontrakci lýtkových svalů. Zvedací pohyb musí být pomalý a plynulý. Dýcháme klidně a bez přerušení. 5.1.3 Druhá fáze (zaujmutí polohy): V této fázi jde o co největší vyzdvižení nohou vzhůru sevřením břišních svalů a opřením rukou a předloktí o zem. Nohy a pak trup stále stoupají a přivádějí tělo do svislé polohy, tělo spočívá především na ramenou a na šíji. Během stoupání zůstávají nohy i kolena spojeny. V konečné pozici ruce stlačují a podpírají bederní krajinu, lokty se dotýkají koberce, předloktí se vzpírají, aby udržela tělo ve svislé poloze. Sternum se dotýká brady a šíje je přitisknuta ke koberci. 5.1.4 Třetí fáze (dynamická): Tato fáze začíná ve chvíli, kdy je tělo ve svislé poloze. Střídavě a pomalu (ne nůžkama) spouštíme obě nohy ke koberci. Pak spustíme obě nohy společně k zemi, až se prsty u nohou dotknou koberce. 5.1.5 Čtvrtá fáze (statická): Spočívá v znehybnění těla ve svislé poloze s opřením celé váhy na šíji, záhlaví a ramenou. 5.1.6 Pátá fáze (návrat k zemi): Abychom se vrátili k zemi, uvolníme ruce a poklesneme trochu v nohou. Klesání nohou se musí dít
pomalu a musíme kontrolovat každou jednotlivou fázi pohybu. Hlavu necháme opřenou o zem až do konce. Páteř se má postupně rozvinout na koberec, od šíje až ke kříži. 5.2 PLUH 5.2.1 Výchozí poloha: v lehu na zádech, ruce podél těla, dlaně opřené o zem 5.2.2 První fáze (dynamická): Pomalým a plynulým pohybem, bez urychlení či zpomalení zvednout nohy do svislé polohy. Stahem břišních svalů přitáhnout stehna k prsům – zatímco nohy zůstávají natažené – aby se tak rozvinula dolní část, ke konci dráhy trochu pokrčit nohy, aby se kolena lehce dotkla obličeje. Natáhnout nohy a nechat poklesnout chodidla co nejníže k zemi, pak je oddálíme od hlavy a tím zvýšíme zakřivení zad, horní část páteře a zejména šíje je skrčená. 5.2.3 Druhá fáze (návrat k zemi): Vracíme se k výchozí pozici v obráceném pořadí než v první části cviku. Nohy nesmějí těžce dopadnout na zem,stejně jako hlava se nesmí zdvihnout od podložky. 5.2.4 Třetí fáze (statická): Spočívá v znehybnění v maximálně dosažené pozici na konci dynamické fáze. Přitom je třeba se uvolnit a nechat působit váhu nohou na páteř, která se tak natahuje. 5.3 KLEŠTĚ 5.3.1 Výchozí pozice: v lehu na zádech, ruce natažené za hlavu, co nejvíce se natáhnout 5.3.2 Dynamická fáze: 1. Jsme nataženi na zádech, natáhneme paže za hlavu a klidně dýcháme. Po krátkém uvolnění uvádíme paže pomalu do kolmé polohy, přičemž hlava zůstává na zemi bez hnutí, palce jsou navzájem zaklíněny, aby se tak zajistila flexe v ose těla. 2. Když jsou paže v kolmé poloze, kruhová dráha, po níž se pohybují ruce, pokračuje až ke stehnům, zatímco hlava a ramena se zdvihají, pohled sleduje prsty, avšak záda zůstávají na zemi. 3. Jakmile se prsty dotkly stehen, ruce se pohybují směrem k nohám, přičemž se lehce dotknou nohy podél kosti holenní. Trup je nadzvednut a dostává se do polohy v sedě a pak se naklání dopředu. Je důležité rozvinout páteř po celé její délce. Zatímco ruce pomalu postupují směrem k dolní části nohou, klesá čelo napřed ke kolenům, podle možnosti až k nim, takže se jich dotýká a pak pokračuje dopředu směrem k dolní části nohou. Tělo se jakoby láme na dvě části, podobně jako kapesní nůž, a prsa se přitisknou k nohám. 5.3.3 Návrat k zemi: Pomalu se vracíme k výchozí pozici, přičemž pečlivě rozvíjíme záda v obráceném pořadí, až se dotýkáme země. Ruce mohou opustit stehna, až se takřka celá záda dotýkají podložky. Paže zaujímají znovu polohu za hlavou. 5.3.4 Statická fáze: 1. Položíme palce za čéšky, ostatní prsty pod koleno, lokty těsně k tělu. Přitáhneme čelo co nejblíže ke kolenům, zatímco posun paží směrem dozadu přibližuje nos k pupku. Stáhneme břicho, abychom zdůraznili prohnutí a natažení horní části zad. 2. Pustíme kolena, suneme ruce vpřed podél holenních kostí a uchopíme prsty u nohou. Pomalým a plynulým tahem přibližujeme hruď ke kolenům. Během celého cvičení musí být záda tak pasivní a uvolněná, jak je to jen možné. Pohyb je uskutečňován břišním svalstvem. 5.4 TORZE 5.4.1 Přípravná poloha: Sedíme na zemi, nohy natažené před sebou, dolní část nohou u sebe. Ohneme pravou nohu a
umístníme plosku pravé nohy proti zevní straně levého kolena, přičemž zevní kotník se dotýká podkolení. Ploska nohy je naplocho položená na zemi, souběžná s levou nohou. Pak umístníme levou paži proti kolenu skrčené pravé nohy. 5.4.2 Cvičební poloha: Paže slouží jako páka. Levá ruka se dostává na nataženou levou nohu a pokouší se dosáhnout holenní kosti, popřípadě zachytit dokonce dolní část pravé nohy. Torze páteře se zvyšuje tlakem pravé paže umístěné za zády, přičemž se rukou opíráme o zem. Torze vychází z křížové kosti a postupně zasahuje celou páteř včetně šíje, díky rotaci hlavy. Pomalu se dostáváme obráceným sledem k výchozí poloze. Provedeme cvičení na druhou stranu, tedy skrčením levé nohy. Během torze zůstává linie ramen podle možnosti rovnoběžná se zemí. 5.4.3 Důležitá upozornění: · záda jsou pasivní · paže otáčejí ramena · nesmíme naklánět pánev · během celého cvičení musíme zůstat sedět na obou hýžďových svalech · rotace je pomalá a postupná a provádí se při výdechu · jako poslední se otáčí hlava, jež musí zůstat rovná s bradou co nejvíce vzhůru Hlavním cílem této ásany je předejít sakralizaci pátého bederního obratle, tzn. jeho pevnému spojení s kostí křížovou, eventuálně zabránit pokračování tohoto procesu. Seznam použité literatury 1. Van Lysebeth, A. – Jóga (Olympia, Praha 1978) 2. Tuttle, D. a Geiger, B. – 16 absolutně nenahraditelných tipů pro vyřezanou … (Muscle & Fitness 9/98-54) 3. Chek, P. – Vybudujte si efektivní břicho (Muscle & Fitness 12/96 – 26) 4. Linc, R. – Nauka o pohybu (Avicenum, Praha 1988)
