Dik Tevreden. Omgaan met overgewicht. Handleiding voor trainers

Dik Tevreden Omgaan met overgewicht

Handleiding voor trainers

© Universiteit Maastricht/ Capaciteitsgroep Experimentele Psychologie, Maastricht 2000 Sandra Mulkens, Hermien Elgersma, Marieke Werrij, Anita Jansen & Harm Hospers Dit protocol is deels gebaseerd op de “cognitieve training voor obesitas”, zoals samengesteld door Helga Nauta/ capaciteitsgroep GVO, Universiteit Maastricht, 1996. Dit protocol mag niet door derden worden gekopieerd en/of gebruikt.

Inleiding Deze handleiding vormt de leidraad voor trainers die het onderdeel “Dik Tevreden: Omgaan met overgewicht” leiden. Deze groepscursus vormde het tweede uur van een twee uur durend programma dat wekelijks (10 weken lang) plaatsvond in een samenwerkingsprogramma van het Groene Kruis Heuvelland en de Universiteit Maastricht. In het kader van een promotietraject werd deze cursus wetenschappelijk onderzocht door Dr. Marieke Werrij. Cursisten aan het programma (vrouwen en mannen) hadden zich aangemeld via het Groene Kruis Heuvelland. Cursisten namen deel aan een onderzoek waarbij 2 soorten behandelingen met elkaar vergeleken werden: 1) ander eetpatroon + “Dik Tevreden” (deze handleiding) versus 2) ander eetpatroon + meer bewegen. Vóór de start van de cursus vulden zij vragenlijsten in en als de cursus was afgelopen volgde nog een aantal meetmomenten. Hieronder zullen de aandachtspunten van de beide condities van het onderzoek (controlegroep en experimentele groep) en de middelen die bij de verschillende onderdelen van de cursus werden gebruikt worden weergegeven. Controle Behandeling Voedingsinformatie Beweging onder leiding door diëtist van fysiotherapeut • Kennisoverdracht met • Verlagen van de betrekking tot gezonde drempel om (weer) te voeding bewegen; terugbrengen van plezier in • Verandering van bewegen, zorgen dat eetpatroon en mensen (weer) durven eetgedrag; aandacht op te bewegen zelfcontrole, stapsgewijze • Motivatie tot verandering van het continueren van eetpatroon, beweging na afloop gedragsbehoud van de cursus • Stimuleren van bewegen

Experimentele Behandeling Voedingsinformatie Cursus “Dik Tevreden” door diëtist door cognitief therapeut • Kennisoverdracht met • Verandering van betrekking tot gezonde disfunctionele voeding cognities ten aanzien van uiterlijk, eten en • Verandering van gewicht eetpatroon en eetgedrag; aandacht op • Verandering van zelfcontrole, disfunctionele stapsgewijze cognities met verandering van het betrekking tot eetpatroon, zelfwaardering / gedragsbehoud zelfbeeld • Stimuleren van • Veranderen van bewegen disfunctionele cognities ten aanzien van terugval

Voedingsinformatie door diëtist De diëtist geeft informatie en tips over gezonde (en niet vette) voeding. Deze informatie wordt aangevuld met enkele praktische kooklessen waarin de cursisten gezonde voeding bereiden en/of kunnen proeven en gezonde recepten kunnen uitwisselen. De cursisten worden gestimuleerd hun eetpatroon te normaliseren aan de hand van een schriftelijk uitgewerkt stappenplan. Hierbij wordt aandacht besteed aan regelmatig eten, het formuleren van haalbare doelen en het identificeren van, anticiperen op en reageren op hoge risico situaties. Zelf monitoring en zelfcontrole spelen een centrale rol in deze behandeling. De cursisten worden gestimuleerd (meer) te bewegen. Beweging onder leiding van een fysiotherapeut Tijdens de bewegingslessen zorgen oefeningen in de vorm van spel er voor dat mensen het plezier in bewegen terugkrijgen en weer durven te bewegen. De oefeningen vinden plaats in groepsverband. Mensen worden gestimuleerd te blijven bewegen na afloop van de cursus. 2

Cursus “Dik Tevreden” door cognitief therapeut Tijdens de cursus “Dik Tevreden” wordt de cursisten geleerd hoe zij niet-realistische gedachten kunnen opsporen en hoe zij deze kunnen veranderen in realistische gedachten. Doel is het psychisch welbevinden (depressie, zelfwaardering en eetpathologie) van de cursisten te verbeteren. In de cursus “Dik Tevreden” wordt gewerkt volgens de cognitieve methode van Beck. Dat betekent dat er geen exposure-opdrachten gegeven mogen worden, geen sociale vaardigheden aangeleerd mogen worden, geen relaxatie-technieken onderwezen mogen worden enz.

Na het onderzoek Inmiddels is Marieke Werrij gepromoveerd (november 2005) en waren de resultaten van haar onderzoek de moeite waard om verdere samenwerking te onderzoeken. Het Groene Kruis was positief en wilde graag de cursus blijven aanbieden. De samenwerking is dus voortgezet en in de toekomst zullen therapeuten van de Riagg Maastricht ism het Groene Kruis Domicura de cursus “Gezond Gewicht en Dik Tevreden” blijven aanbieden. Afhankelijk van de afspraak per cursus zal het gedeelte Dik Tevreden in het eerste of tweede uur plaatsvinden. De eerste twee keer werd dit deel als eerste gegeven dus in de handleiding wordt hiervan uitgegaan. In het tweede uur zal onder leiding van een diëtist gewerkt worden aan het veranderen van het voedingspatroon en zullen cursisten informatie en adviezen over voeding krijgen. Het doel van het tweede uur is vooral om een ander eetpatroon aan te leren en het soms chaotische eetpatroon te doorbreken. In het eerste uur zal onder leiding van een tweetal cognitief therapeuten aandacht gegeven worden aan denkpatronen rondom eten, uiterlijk en gewicht, en vervolgens aan eventuele gedachten rondom negatieve zelfevaluatie gekoppeld aan gewicht. Het doel van het eerste uur is om cursisten een techniek aan te leren – het opsporen van nietrealistische gedachten en deze veranderen in realistische gedachten – waardoor zij zich beter in hun vel zullen gaan voelen. Hierdoor zullen zij beter in staat zijn uit de vicieuze cirkel van pogingen tot minder eten en teveel eten te blijven en kan het soms chaotische eetpatroon doorbroken worden. Op lange termijn is het doel om het normale eetpatroon te kunnen volhouden. Beide onderdelen van de cursus (diëtist + “Dik Tevreden”) streven naar het behalen van een (gering) gewichtsverlies dat ook op de lange termijn te handhaven is. In de cursus wordt een tandemconstructie gehanteerd van enerzijds voedingsadviezen en anderzijds psychologische interventies. De doelen van beide onderdelen zijn aanvullend en versterkend. Voor elke cursist is er een werkboek beschikbaar met daarin alle benodigdheden voor de cursus. Het is dus niet nodig om dingen te kopiëren. In het werkboek voor de cursisten is het programma opgenomen, relevante uitleg, dagboekformulieren voor elke week, opdrachten, enzovoort. Ook trainers zullen ter informatie een werkboek ontvangen. In deze handleiding vindt u achtereenvolgens een aantal algemene mededelingen en de rationale (uitleg) van de cursus, een overzicht met daarin het programma van elke bijeenkomst, een uitwerking van de onderdelen die aan bod dienen te komen inclusief benodigdheden, en een aantal bijlagen. Allereerst zijn de bijlagen opgenomen die nodig zijn ten behoeve van de bijeenkomsten (deze hebben dezelfde nummers als de bijlagen in het cursistenwerkboek), dan volgen allerlei bijlagen met extra informatie voor de trainers (bijv. over gesprekstechnieken).

3

Let op! Bij de eerste bijeenkomst zijn zowel diëtist als cognitief therapeut de volledige 2 uur aanwezig. Reden hiervoor is dat op deze manier de cursisten tegelijkertijd kennis kunnen maken met diëtist en therapeut. Bovendien wordt op deze manier nog eens benadrukt dat het een geïntegreerde cursus is. Het doel van de beide onderdelen is gelijk, maar de aanpak is verschillend en aanvullend. Vanaf bijeenkomst 2 worden beide delen gesplitst. Belangrijk is dat zowel de diëtist als de cognitief therapeut op zijn/haar eigen vakgebied blijft. Mochten cursisten vragen stellen en/of opmerkingen maken die passen op het gebied van de ander, ga daar dan niet op in. Benoem het probleem als zodanig en nodig de betreffende cursist uit de vraag voor te leggen aan de deskundige die over dat vakgebied gaat. Dus: bijvoorbeeld…een vraag over een recept in het eerste uur.

4

Algemeen Privacy Het is zeer belangrijk de privacy van cliënten in acht te houden. Dit betekent dat u, behalve in de intervisiegroep of met de diëtiste, met NIEMAND over uw cliënten mag praten, tenzij u de gegevens van de cliënt zodanig weglaat of verandert dat deze ONHERKENBAAR is. Algemene tips • Vooral tijdens de eerste bijeenkomsten is het van essentieel belang een positieve relatie met de cursisten op te bouwen. Schep vertrouwen, betrokkenheid en respect. • Wees stipt met betrekking tot begin- en eindtijd van de bijeenkomsten. Er wordt begonnen en geëindigd op de afgesproken tijdstippen. • Voor de geloofwaardigheid van de behandeling is het belangrijk dat u geloof hecht aan het model. Maak gebruik van de u toegemeten deskundigheid en verzwak uw positie niet door het model aarzelend bij de cursist te introduceren. • Maak duidelijke afspraken over structuur en inhoud van de behandeling. • De behandeling moet absolute prioriteit krijgen, cursist moeten veel investeren. Pas dan zal de behandeling vruchten afwerpen. • Irrationele verwachtingen over de behandeling moeten voorkomen worden. • Stel uzelf empathisch, geïnteresseerd en betrokken op. Daarnaast is het belangrijk om, waar nodig, ook directief te zijn. • Schep duidelijkheden in de verantwoordelijkheden. Lever advies, informatie, moedig aan, maar benadruk ook dat de cursist het uiteindelijk zelf moeten doen. • Laat u niet verleiden tot uitspraken die de cursist zouden kunnen bevestigen in hun negatieve ideeën over zichzelf. • Een essentieel aspect van deze behandeling is de bekrachtiging van de cursist. Bekrachtig zo vaak mogelijk de vooruitgang van de cursist. Probeer in het belonen wel authentiek te zijn, door u te blijven inleven in de cursisten voor wie het veranderen van een ogenschijnlijk eenvoudig gedrag een enorme zelfoverwinning kan betekenen. Bekrachtig liever wat goed gaat, dan dat u (teveel) corrigeert bij fouten. • Kom herhaaldelijk terug op de rationale. Doe dit niet in algemene termen en verval niet in een monoloog, maar sluit aan bij concrete gedachten/situaties die de cursisten aandragen. • Grijp zoveel mogelijk in op de hier en nu situatie om het verband gedachten-gevoelgedrag te verduidelijken. Vraag om een concreet voorbeeld. • Hamer bij de cursisten steeds op het zelf toepassen, uitdagen en experimenteren. • De Socratische dialoog is hèt middel: pak alle problemen op deze manier aan. • De trainer belt cursisten die afwezig zijn zonder afmelding om te checken wat de reden van het niet komen was en om eventueel te motiveren tot verdere deelname. • Er is een kwartier pauze tussen het gedeelte van de diëtist en het gedeelte van de cognitief therapeut. De diëtist kan met de cognitief therapeut de afmeldingen doornemen en eventuele andere bijzonderheden; de cursisten hebben de kans om even over iets anders te praten en ‘om te schakelen’. Terminologie in het werkboek De terminologie in het werkboek van de cursisten is zo simpel mogelijk gehouden. Er wordt gesproken over “diëtist” als de begeleider van het tweede uur en “psycholoog” als begeleider van het eerste uur. De termen “trainer” of “cognitief therapeut” komen in het werkboek niet voor. Om verwarring te voorkomen is het goed om uzelf hiervan bewust te zijn. 5

Cognitief model in stand houden overgewicht Uitleg behandeling Aan de cursus “Dik Tevreden: Omgaan met overgewicht”, ligt een cognitief model ten grondslag. In verhouding tot de energie die mensen met overgewicht verbruiken, nemen ze teveel energie op. Ze eten dus teveel: bijvoorbeeld in hoeveelheid of in te vet voedsel. Aan deze verstoring van de energiebalans ligt een vicieuze cirkel ten grondslag. Het cognitieve model verklaart het instandhouden van overgewicht als volgt. Hoe zit deze vicieuze cirkel in elkaar? Volgens het model is er altijd een situatie die automatische (ontremmende) gedachten over uiterlijk, eten en gewicht en bijbehorende gevoelens oproept (1). Een automatische gedachte over uiterlijk, eten en gewicht leidt tot inadequate pogingen tot gewichtscontrole (2) wat per definitie resulteert in in verhouding teveel eten (3). Onder inadequate pogingen tot gewichtsverlies valt een heel scala aan mogelijkheden (zoals speciale diëten volgen, strenge eetregels hanteren, als ook veel of intensief bewegen) die men op den duur niet volhoudt. Meestal is het bijvoorbeeld zo dat strenge eetregels de kans op overeten groter maken: hoe strenger de regels, hoe eerder ze overschreden worden. Juist omdat deze pogingen tot gewichtsverlies inadequaat zijn, is het resultaat dat teveel wordt gegeten. Teveel eten kan te grote hoeveelheden betekenen en / of teveel energie zoals vet. Dit teveel eten nodigt weer uit tot automatische gedachten en gevoelens over eten, uiterlijk en gewicht en dan is de cirkel rond. Bijvoorbeeld: José eet 2 stukken vlaai op een dag. Na het tweede stuk voelt zij zich rot door de gedachte: “Eigenlijk had ik het bij 1 stuk willen houden. Nu word ik veel te dik (1).” Om haar gewicht toch stabiel te kunnen houden, probeert zij daarna extra mager en gezond te eten. Echter, diezelfde avond lukt haar dat niet meer; zij eet gewoon met haar gezin mee, schept zichzelf alle restjes uit de pannen op, en eet ’s avonds gezellig een bak chips leeg als iedereen t.v. kijkt (2). Uiteindelijk blijkt zij die week inderdaad 1 kilo te zijn aangekomen en nu 5 kilo boven haar normale gewicht te zitten (3). Als ze dit op de weegschaal ziet, wordt ze verdrietig: “Zie je wel, ik heb het niet onder controle. Over een jaar weeg ik 50 kilo extra. Behalve dat overgewicht ongezond is, zie ik er dan helemaal niet meer uit… (1).” Om haar verdriet wat minder te voelen, “troost”ze zichzelf met een rol koekjes…. (3). Een speciale vorm van automatische gedachten over uiterlijk, eten en gewicht zijn de zogenaamde ontremmende gedachten. Kenmerkend voor ontremmende gedachten (1) is dat ze direct aanzetten tot teveel eten (3). Een voorbeeld van zo’n gedachte zou kunnen zijn: “Als ik me zo rot voel als nu, dan kan ik me niet beheersen.” Maar ook: “Wat een lekker stuk vlaai; ik heb nu toch al 1 stuk op, dan kan ik net zo goed nog een tweede stuk opeten.” Of: “Als ik een tweede taartje weiger, zal mijn vriendin mij vast onaardig vinden, dus laat ik er nog maar één nemen.” Ontremmende gedachten kunnen zowel negatief als positief zijn; bijvoorbeeld: “Ik ben veel te zwaar, het is allemaal hopeloos, nu kan ik net zo goed gaan eten.” of “Wat gezellig en wat een lekkere bonbons, ik kan er niet vanaf blijven dus ik neem er nog maar een!” Sommige mensen met overgewicht komen in een tweede cirkel terecht. Het teveel eten (3) activeert bij deze mensen negatieve schema’s over hun zelfbeeld. Deze negatieve gedachten betreffen basale schema’s over het beeld wat mensen over zichzelf als persoon hebben, bijvoorbeeld: “Ik heb vandaag alweer teveel gegeten, ik ben ook als persoon een zwakkeling (4).” Dit verhoogt weer de kans dat er in een nieuwe situatie automatische (ontremmende) gedachten rondom eten, uiterlijk en gewicht worden geactiveerd (1), die aanzetten tot teveel eten en zo een tweede cirkel rond maken. Ook kan een situatie direct negatieve schema’s over het zelfbeeld activeren. Bijvoorbeeld als iemand gezakt is voor zijn rij-examen: “Ik stel ook 6

niets voor, ik ben nu al voor de derde keer gezakt voor mijn rij-examen (4).” Dit verhoogt weer de kans op het optreden van automatische, ontremmende gedachten als bijvoorbeeld: “Om mezelf te troosten mag ik nu die reep chocolade opeten.” Mensen kunnen dus op twee manieren in dit schema instromen: 1. via een situatie die automatische gedachten oproept 2. via een situatie die direct negatieve schema’s over hun zelfbeeld activeert. Daarbij is van belang op te merken dat niet iedereen die tweede cirkel ook doorloopt.

Model voortbestaan overgewicht SITUATIE / GEBEURTENIS

1 Automatische (ontremmende) gedachten over uiterlijk, eten en gewicht en bijbehorende gevoelens

4 Activatie van schema’s over het zelfbeeld en bijbehorende gevoelens

SITUATIE / GEBEURTENIS

2 Inadequate pogingen tot gewichtscontrole

3 Teveel eten

Niet-realistische gedachten In de loop van de tijd kan het een gewoonte worden om op een bepaalde manier te denken; een soort automatisme. Daardoor kan het lijken, dat bepaalde gevoelens (bijv. zich rot voelen) direct tot het gedrag leiden (bijv. overeten), terwijl er nog een schakel aan het gevoel vooraf gaat, namelijk automatische gedachten (bijv. ontremmende gedachten en zorgen over eten, uiterlijk en gewicht). Vaak vraagt men zich dan niet meer af of deze manier van denken, die

7

zo’n gewoonte is geworden, nog klopt met de werkelijkheid. Belangrijk is om deze automatische gedachten dan te toetsen aan de realiteit. Wanneer deze automatische gedachten een overschatting of een onderschatting van de werkelijkheid zijn, worden ze niet-realistische gedachten genoemd. Doel Het doel van de cursus “Dik Tevreden: Omgaan met overgewicht” is dat de cursisten de vaardigheid leren om hun eigen gedachten over eten, uiterlijk en gewicht en eventueel zelfevaluatie en zelfwaardering op te sporen, na te gaan welke niet-realistische gedachten ze er mogelijk op na houden, en deze uit te dagen en te veranderen in meer realistische gedachten. Daarnaast wordt, aan het einde van de cursus, aandacht besteed aan gedachten over terugval. Zo zullen cursisten beter in staat zijn uit de vicieuze cirkel van pogingen om minder te eten en overeten te blijven en zal het patroon van teveel en soms chaotisch eten doorbroken kunnen worden. Realistische gedachten zorgen er verder voor dat cursisten zich beter in hun vel gaan voelen. Juist omdat de cursisten zelf deze vaardigheid aanleren, kunnen ze dit ook op lange termijn blijven toepassen. Methode De cursus is gebaseerd op de cognitieve technieken volgens de methode van Beck. In deze cursus registreren de cursisten allerlei situaties die te maken hebben met de problemen rondom het overgewicht. Dat kunnen zij doen aan de hand van voorbeelden van situaties die zij pas geleden hebben meegemaakt of nog gaan meemaken. Vervolgens wordt nagegaan welke gedachten cursisten in die bepaalde situatie hebben. De cursisten worden gestimuleerd om te onderzoeken of hun gedachten kloppen, en of zij ook anders tegen de situatie aan kunnen kijken. Dit gebeurt aan de hand van uitdagingen en experimenten. Aangezien het doel van deze cursus is om cursisten een vaardigheid aan te leren, wordt in het laatste gedeelte aandacht besteed aan hoe cursisten zelf kunnen omgaan met terugval als de cursus is afgelopen. Een voorbeeld ter verduidelijking: Stel u ligt ‘s nachts in bed en u hoort plotseling een geluid. U denkt: “Een inbreker in huis.” Wat zou u dan voelen en doen? Waarschijnlijk voelt u zich angstig en doet u de rest van de nacht geen oog meer dicht. Stel nu dat u denkt: “De kat heeft een vaas omgegooid.” Wat zou u dan voelen en doen? Waarschijnlijk voelt u zich dan ontspannen en slaapt u rustig door. Eén en hetzelfde geluid kan dus –via gedachten- leiden tot verschillende gevoelens en gedrag. In dit voorbeeld kijkt u op twee verschillende manieren tegen een gebeurtenis aan. Meestal is het zo, dat u op meerdere manieren tegen een gebeurtenis aan kunt kijken. Situatie

Gedachten

Gevoelens

Gedrag

Nog een voorbeeld: Stel u eet één volkorenkoekje bij de koffie. U denkt: “Mijn hele dieet is vandaag weer verpest, ik kan net zo goed doorgaan met eten.” Vervolgens voelt u zich rot. U pakt de rol koekjes en gaat door met eten tot die op is. Uw negatieve stemming maakt het u dus moeilijk om het eten te weerstaan. De negatieve stemming wordt veroorzaakt door een niet-realistische gedachte. U kunt ook realistisch denken: “Ik mag van mijzelf dit koekje eten.” U geniet van het koekje, uw stemming is positief. De kans is groot dat u vervolgens niet doorgaat met eten tot de rol

8

koekjes op is. De situatie is in beide gevallen gelijk: u drinkt koffie en eet een volkorenkoekje. Maar uw manier van tegen de situatie aankijken is verschillend. Uw manier van denken heeft dus invloed op uw stemming en uw gedrag. Fasen in de cursus De cursus “Dik Tevreden” bestaat uit 3 fasen. De eerste fase (bijeenkomst 1 en 2) besteedt aandacht aan haalbare doelen en aan de motivatie om deel te nemen en door te zetten. De tweede fase (bijeenkomst 3 t/m 8) is gericht op het identificeren en uitdagen van automatische gedachten over eten, gewicht, lichaam en uiterlijk. Veel voorkomende automatische gedachten bij mensen met overgewicht zijn: - “Als ik een dieet volg, leid ik in het vervolg een vervelend leven.” - “Die bak met .... moet leeg.” - “Als ik een gebakje eet, dan kom ik gelijk 2 kilo bij.” - “Als ik 15 kilo afval, dan zijn al mijn problemen opgelost.” - “Als ik zo dik ben als nu, dan kan ik me nooit leuk kleden.” - “Ik moet mij elke dag wegen, want anders heb ik geen controle.” Ook kan in deze tweede fase aandacht worden besteed aan de eventuele dieperliggende basale schema’s (kerngedachten) m.b.t. negatieve zelfevaluatie en eventueel zelfwaardering, en op terugvallen. Het is nog niet zo duidelijk welke basale schema’s mensen met overgewicht hebben. De bedoeling is dan ook om dit uit te vinden tijdens de bijeenkomsten en het huiswerk. Een voorbeeld: - “Omdat ik dik ben, ben ik.......” Indien geen kerngedachten over negatieve zelfwaardering aangetroffen worden, kan in de bijeenkomsten en in het huiswerk het uitdagen van automatische gedachten rondom eten, uiterlijk en gewicht voortgezet worden. Als er wel cursisten zijn die kerngedachten rondom zelfwaardering hanteren, kan daaraan bij die mensen in het tweede deel van de cursus aandacht worden, en wordt bij de anderen het eerste deel voortgezet. In deze tweede fase zijn de therapeuten vrij om, afhankelijk van het groepsproces, de 6 bijeenkomsten in te vullen waarbij inhoudelijk aan bod moet komen: • Onderscheid maken in situatie/gedachte/gevoel. • Niet-realistische gedachten formuleren over uiterlijk, eten en overgewicht. • Uitdagen van niet-realistische gedachten over uiterlijk, eten en overgewicht. • Experimenten uitvoeren. • Eventueel: uitdagen van en experimenteren rondom kerngedachten. In fase 3, de laatste 2 bijeenkomsten, wordt terugval behandeld. Voorbeelden van automatische gedachten mbt terugval: - “Eén foutje leidt tot totale terugval.” - “Ik heb totaal geen wilskracht.” - “Als ik drang krijg om te eten, moet ik eraan toegeven en kan ik er helemaal niets aan doen.” Aan de deelnemers wordt een werkboek verstrekt waarin veel uitleg staat. Dit om de werkwijze tijdens de bijeenkomsten zo efficiënt mogelijk te laten verlopen. In dit werkboek staan de verschillende stappen van de cognitieve technieken uitgeschreven. Tevens staan voorbeelden van dagboeken weergegeven.

9

Overzicht Week 1

Afspraak Intake

Wat te doen? Nagaan van inclusie- en exclusiecriteria (GKD)

Indien cursus “Dik tevreden: Omgaan met overgewicht”: Zoals aangegeven op de vorige pagina bestaat de cursus “Dik Tevreden” uit 3 fases. Deze zullen hieronder nog eens schematisch worden weergegeven. De eerste fase (bijeenkomst 1 en 2) is gestructureerd. In de 2e fase (bijeenkomst 3 t/m 8) dienen een aantal thema’s aan bod te komen, maar de therapeut is vrij wat betreft de precieze invulling per bijeenkomst, afhankelijk van het proces in de groep. De 3e fase is weer gestructureerd. 1-2

Voormeting

Vragenlijsten invullen (Nu: BDI, RSE en PFS)

3

Bijeenkomst 1

Kennismaking therapeut en groep, reeds in het 1e uur Huishoudelijke mededelingen Motivatie en doel cursus “Dik Tevreden”

4

Bijeenkomst 2

Rationale uitleggen Verschil gedachten-gevoel-gedrag

5

Bijeenkomst 3

Thema’s in bijeenkomst 3 t/m 8:

6

Bijeenkomst 4

7 Fase 2

Bijeenkomst 5

* Aanleren technieken cognitieve therapie * Verschil situatie-gedachten-gevoelens * Dagboek uitleggen

Fase 1

8

Bijeenkomst 6

9

Bijeenkomst 7

10

Bijeenkomst 8

* Niet-realistische gedachten * Uitdagen automatische gedachten over eten, uiterlijk en gewicht * Gedragsexperiment over gedachten rondom eten, uiterlijk en gewicht Optioneel: Identificeren gedachten rondom zelfbeeld Optioneel: Uitdagen gedachten rondom zelfbeeld Optioneel: Gedragsexperiment over gedachten rondom zelfbeeld Algemeen: Huiswerk nabespreken Huiswerk in bijeenkomst 3 t/m 8: Dagboeken invullen (uitdagen) Gedragsexperimenten doen en opschrijven

11

Bijeenkomst 9

Moeilijke momenten

12 Fase 3

Bijeenkomst 10

Terugval Evaluatie Nameting 10

Vragenlijsten

* Schrijf het programma/ de doelen op het bord: Informatie Haalbare doelen stellen Terugblik 1e bijeenkomst

Bijeenkomst 1 In bijeenkomst 1 zal de cognitief therapeut het gedeelte van de diëtist bijwonen en de diëtist het gedeelte van de cognitief therapeut. Het doel hiervan is de cursisten in één keer kennis te laten maken met beide groepsleiders en de integratie tussen de 2 gedeeltes te bevorderen. De twee onderdelen streven namelijk dezelfde doelstellingen na, maar hebben een verschillende aanpak. De twee onderdelen vormen een aanvulling op elkaar.

Programma: 1 Afspraken maken 2 Wat wilt u bereiken? Doelen cursisten en cursus op elkaar afstemmen 3 Motivatie uitgebreid bespreken 4 Kort evalueren Ad 1) Deel de werkboeken uit. Afspraken maken. In het werkboek van de cursisten (pagina 3) staan belangrijke afspraken vermeld. Noem dat voor het slagen van de cursus een aantal dingen vooraf duidelijk moeten zijn en een aantal afspraken gemaakt moeten worden. Noem alles nog eens terwijl de cursisten meekijken in hun werkboek. -

Benadruk allereerst de privacy: “Het is zeer belangrijk dat er in de groep een veilige sfeer bestaat, zodat u openlijk kunt zijn over de dingen die u zoal bezighouden. Daarom is het belangrijk dat iedereen in de groep elkaars privacy respecteert. Dit betekent dat alles wat u vertelt in de groep vertrouwelijk is en tussen ons blijft. Het betekent ook dat u, buiten de groep, met niemand anders over uw groepsgenoten mag praten, behalve als u deze persoon TOTAAL ONHERKENBAAR maakt. Sta erbij stil dat u het zelf ook onprettig zou vinden als anderen over u zouden praten buiten de groep. Ook de trainer zal niet met buitenstaanders over u praten.”

-

Tien bijeenkomsten van 1 uur zijn erg snel om. Daarom werkt de cursus alleen als de aanpak efficiënt is: bereid u voor elke bijeenkomst voor, kom steeds op tijd, maak steeds het huiswerk.

-

Iedere bijeenkomst moet bijgewoond worden tenzij er zeer dringende redenen zijn. Meldt u zich dan a.u.b. af bij het Groene kruis. Tel: 043-3690620 (NB trainers: in de pauze hoort u van de diëtist of er afmeldingen zijn en wat de redenen zijn. Als er mensen niet komen en zich niet hebben afgemeld, zou u deze mensen dan svp willen 11

contacteren?) Bespreek met de cursisten wat ze zelf kunnen doen om zo min mogelijk gemist te hebben als ze er een keer niet kunnen zijn. Stuur aan op het uitwisselen van telefoonnummers. Bijv. iedereen wisselt met minimaal 1 ander persoon zijn/ haar telefoonnummer uit. Iemand die niet kan komen kan dan zelf zorgen dat hij/ zij bijgepraat wordt en de eventuele opdrachten maakt. -

Het huiswerk vormt een belangrijk deel van de cursus. Alleen wanneer u steeds het huiswerk maakt, is er kans dat er iets voor u kan veranderen. Zie ook het eerste punt: 10 bijeenkomsten van 1 uur alleen zijn onvoldoende voor het bereiken van onze doelen.

-

De rode draad van het huiswerk vormen steeds de gedachtendagboekjes. Die worden in bijeenkomst 3 uitgelegd. Elke week moeten er een aantal ingevuld worden. Het huiswerk vormt de basis voor de inhoud van de bijeenkomst.

-

Iedereen draagt verantwoordelijkheid voor het slagen van de bijeenkomsten en is verantwoordelijk voor zijn/ haar eigen bijdrage en het huiswerk.

-

Iedereen helpt en stimuleert elkaar.

-

Niets is goed of fout: het gaat om wat u zelf denkt. Iedereen mag vrijuit praten. Laat elkaar uitpraten, luister goed naar elkaar en heb respect voor elkaars mening.

-

Er is een kwartier pauze tussen het gedeelte van de diëtist en het gedeelte van de psycholoog. U heeft dan de kans om even over iets anders te praten en om te “schakelen”.

Ad 2) Het is belangrijk dat we vanaf het begin de neuzen frisgesnoten dezelfde kant op hebben. Alleen zo kan de cursus iets voor u betekenen. Het is jammer als u hier met andere ideeën zit, die wellicht ook niet waargemaakt kunnen worden. Vraag in het algemeen wat mensen voor zichzelf als doel hebben gesteld nu ze aan deze cursus deelnemen. Vraag expliciet naar snel veel willen afvallen. Beaam ook dat het begrijpelijk is dat men dat wil. Maar dat er helaas nog steeds geen wondermiddel is uitgevonden dat dat kan bewerkstellingen. Wel hebben we in deze cursus het volgende te bieden: Schets al pratend op het bord onderstaande grafiek: a) Hoe is uw toename in gewicht tot nog toe verlopen? Wat zou dat betekenen voor het gewicht als u niets zou doen (lijn A)? b) Wat zou er gebeuren als u heel snel heel veel afvalt (lijn B), zoals u of veel mensen eigenlijk zouden willen? Benoem ook het jojo-effect: in realiteit weten we dat dit betekent dat u lijn a volgt. c) Wat deze cursus te bieden heeft, zit eigenlijk tussen a en b in en is gebaseerd op de realiteit (lijn C). U kunt stabiel blijven in gewicht of langzaam iets afvallen, en vooral op lange termijn voorkomen dat u nog verder toeneemt in gewicht. Wat is realistisch? Gemiddeld kan een cursist in 10 weken tijd 5 kilo kwijtraken. Let op, dat is een gemiddelde. Het is een realistisch gemiddelde. Maar voor ieder individu kan dit natuurlijk verschillen. Dit doel is als het goed is ook in het eerste uur al door de diëtist benadrukt.

12

A

C B

Vraag om feedback. Is het voor iedereen duidelijk wat het doel is? Zijn er nog vragen of opmerkingen over? Wat vindt men ervan? Ad 3) Hoe gaan we dat nou aanpakken? Zoals gezegd; het wondermiddel dat u zonder moeite of pijn blijvend van uw overgewicht afhelpt, zonder gezondheidsrisico moet nog uitgevonden worden. We pakken het grondig aan: de cursisten wordt een totaalpakket van 10 bijeenkomsten van 2 uur aangeboden, en daarbij wordt regelmatig gevraagd of de cursisten zelf thuis aan de slag willen gaan. Want daar doen zich natuurlijk juist de problemen voor, niet alleen op de cursus hier. Het eerste uur van het totaalpakket wordt gegeven door een diëtist. Daar komt allerlei concrete informatie over een normaal voedingspatroon aan de orde. In het tweede uur wordt onder leiding van een psycholoog een vaardigheid aangeleerd om om te gaan met belemmeringen om een normaal eetpatroon in te voeren en om op lange termijn dit vol te kunnen houden, vooral ook op moeilijke momenten. In de volgende bijeenkomst kom ik uitgebreid en in detail terug op hoe we dat gaan doen. Dat betekent dat er van de cursisten nogal een investering wordt gevraagd. Waarom zouden jullie dat nou eigenlijk doen? Zet al vragend de volgende kruistabel op het bord: Effect op korte termijn

Effect op lange termijn

Investering Weinig

+

-

Investering Veel

-

+

Maar voor vandaag is het van belang om te bespreken waarom nu een psycholoog? Dat er een diëtist bij betrokken is lijkt voor de meeste mensen logisch, maar wat zijn jullie ideeën eigenlijk over het feit dat er nu zo’n psycholoog voor uw neus staat? Heeft iemand een idee? Betekent het nu dat “ich neet richtig tik” of “dat ich een pan los höb” of gewoon “dat ik gek ben” of is er een heel andere verklaring mogelijk? Leg, afhankelijk van de reacties van de cursisten, uit dat psychologen zich bezig houden met gedrag in het algemeen, en dat volhouden van een normaal eetpatroon daar ook onder valt. Een psycholoog is niet per definitie iemand die zich bezig houdt met ernstige emotionele of psychiatrische problemen; dat kan wel, maar hoeft niet. Noem eventueel een 13

eigen voorbeeld, waarmee u duidelijk maakt dat psychologische fenomenen altijd een rol spelen, en niet alleen bij psychiatrische ziektebeelden of psychische problemen. Denk ook aan psychologen in de reclamewereld. Bijvoorbeeld: “Toen ik hier naar toe kwam vandaag was ik natuurlijk wat gespannen en in mijn hoofd bezig met deze groep; hoe zou het gaan? Wie zouden de cursisten zijn, etc. Ik moest met mijn fiets wachten voor het stoplicht. Het stoplicht leek tergend lang op rood te staan. Ik kreeg echt het idee dat ik nog te laat zou komen ook als ik zo lang moest wachten. Maar ik kwam gewoon prima op tijd. En ach ja, als ik andere keren langs datzelfde stoplicht kom, staat dat stoplicht even lang op rood als nu, maar dan erger ik me niet zo, want dan maakt het me niet zo uit of ik lang moet wachten of niet.” Dus: de situatie is hetzelfde (namelijk de duur van het rode stoplicht) maar mijn manier van denken beïnvloedt hoe ik me daarbij voel. Ad 4) Evalueren Vraag de groep wat ze van de eerste bijeenkomst (1e uur) gevonden hebben. Laat ze dat in 1 steekwoord of in 1 zin proberen samen te vatten. Maak een rondje met ieders mening. Bijv: “Kunt u in 1 trefwoord aangeven wat u van deze bijeenkomst vond?” Tot slot: Bedankt en tot de volgende week. Er is nog geen huiswerk. Laat de informatie wat bezinken. NB Trainer: - Maak svp een verslag van de bijeenkomst en lever in bij supervisor.

14

* Schrijf de doelen op het bord: Wat wilt u bereiken? Uitleg van de behandeling Leren herkennen van verschil tussen gedachten, gevoelens en gedrag Bijeenkomst 2 Terugblik

Programma 1 Terugkomen op doelen van de behandeling 2 Rationale uitleggen 3 Verschil gedachten-gevoel-gedrag 4 Evalueren 5 Huiswerk: doorlezen uitleg behandeling; invullen “verwachtingen cursus ‘Dik Tevreden’” Ad 1) Vraag of en hoe de cursisten de afgelopen week nog hebben nagedacht over de vorige bijeenkomst. Zijn er vragen? Kan iemand nog eens samenvatten wat het doel was van de cursus “Dik Tevreden”? (normaal eetpatroon volhouden; stabiel blijven en/of geleidelijk afvallen (maar niet meer dan 5 kg is realistisch)). Staat men daar (nog steeds) achter? Ad 2) Bespreek de rationale met de cursisten. Maak daarbij gebruik van het bord en vooral van de verhalen van de cursisten om e.e.a. toe te lichten. Bijvoorbeeld: “Vandaag wil ik graag uitleg geven over het instandhouden en mogelijk verergeren van overgewicht. En vooral over hoe u daar zelf anders mee om kan gaan. Daarvoor moet ik een heel verhaal vertellen. De belangrijkste punten zet ik op het bord, en in jullie werkboek zit het hele verhaal nog eens op schrift in bijlage 1. Onderbreek me rustig als jullie tijdens het verhaal vragen of opmerkingen hebben.” Gebruik voor het uitleggen van de rationale het schema en de tekst in bijlage 1. Ook de cursisten hebben deze bijlage (bijlage 1). Leg de rationale uit aan de hand van de volgende stappen (suggestie): 1) Start met het algemene model (zet het “model voortbestaan overgewicht” op het bord). Doe dit al pratende met de cursisten en probeer hierbij in te spelen op voorbeelden die u tijdens de eerste twee bijeenkomsten al heeft gehoord. Geef aan dat in de cursus “Dik Tevreden” het aanpakken van de automatische gedachten (de manier van denken) centraal staat. 2) Maak, om het model toe te lichten, een uitstapje voor uitleg over inbreker/ kat “zoals het bij iedereen werkt”. Vragenderwijs; de groep laten meedenken. Schrijf op bord: S(ituatie): ’s nacht een hard geluid horen in huis. Maak daaronder 3 kolommen. Schrijf boven de 1e kolom: Gedachte, boven de 2e kolom Gevoel, en boven de 3e kolom Gedrag.

15

Inbreker-kat: Stelt u zich eens voor dat u ’s nachts in huis een hard geluid hoort en denkt “Oh jee, dat is een inbreker.”; hoe zou u zich dan voelen? En wat zou u dan doen? (Schrijf op bord bij 1e kolom gedachte: “Oh jee, dat is een inbreker”. Bij 2e kolom Gevoel: Bang. Bij Gedrag: politie bellen bijv.). Stelt u zich voor dat u denkt “Dat is de kat die dat lelijke vaasje heeft omgestoten.”, hoe zou u zich dan voelen? En wat zou u dan doen? (Schrijf op bord onder gedachte: “Dat is de kat die dat vaasje heeft omgestoten.”; Gevoel: ergernis / neutraal; Gedrag: doorslapen). Stelt u zich voor dat u denkt “Dat is het raam dat door de wind is dichtgeslagen.” Hoe zou u zich dan voelen? En wat zou u dan doen? (Schrijf weer op bij gedachte “dat is het raam....”; bij gevoel: neutraal. Gedrag: doorslapen, eventueel de andere ramen dichtdoen o.i.d.). Oké. Wat valt u op aan dit schema? Laat de cursisten wat dingen noemen. Uiteindelijk samenvatten of uitleggen indien het niet is gezegd: 1) wat we hieraan zien is dat u bij verschillende gedachten verschillende gevoelens kunt hebben en u anders gaat gedragen. Dus hoe u tegen een situatie aankijkt maakt hoe u zich vervolgens voelt en wat u dan gaat doen. 2) niet de situatie (hard geluid) maakt ons bang, maar de manier hoe wij over die situatie denken (inbreker) maakt ons bang. 3) Ga terug naar de cirkel. Gebruik het liefst voorbeelden uit de groep om te illustreren dat deze cirkel ook voor hen geldt. Ook de tekst uit bijlage 1 kan hier weer worden gebruikt. Dus: wie herkent dit? Een goed voorbeeld, pats op het bord zetten. Herkenbaar voor andere groepsleden? Mooi. Wie zou er nu bij de automatische (ontremmende) gedachten ook alternatieven kunnen bedenken? NB: benadruk dat het hier niet gaat om positief denken (Emile Ratelband is niet uitgenodigd) maar om realistisch denken. Oké, wat vinden jullie ervan? Lijkt het ook op jullie van toepassing? Afhankelijk van hun reacties: lijkt gemakkelijker dan het is/ moeilijk? Als het gemakkelijk was, waren ze er zelf al opgekomen. Iedereen kan het leren, maar we hebben er minstens 10 bijeenkomsten en vooral veel investering tussen de bijeenkomsten voor nodig. En benadrukken dat het gaat om het aanleren van een vaardigheid waar dus investering van hun kant voor nodig is. Tijd, ruimte en veel oefening. De cursus werkt niet door alleen maar aanwezig te zijn en het werkboek door te lezen. Let op: het doel van de cursus is niet: positief denken. Het doel is wel: onderzoeken welke ideeën u erop na houdt over eten, uiterlijk en gewicht, en uw zelfbeeld, hoe u zich voelt bij die ideeën, en wat u vervolgens doet. Mogelijk heeft u ook ideeën over uzelf, eten, uiterlijk en gewicht die niet helemaal kloppen, die u misschien ongelukkig maken, of somberder dan nodig. Met die gedachten gaan we aan de slag en we gaan bekijken of u uw eigen ideeën die niet-realistisch zijn kunt vervangen door meer realistische ideeën. De cursisten zullen als huiswerk (zie ook ad 5) bijlage 1 nog eens goed doorlezen. Ad 3) Leren herkennen verschil gedachten, gevoel, gedrag. Leg uit dat het belangrijk is om zelf onderscheid te leren maken tussen situaties die zich voordoen, de gedachten die iemand daarbij kan hebben en het gevoel wat past bij deze gedachten. Vaak doen we dit zo automatisch, zo snel, en zijn we het zo gewoon, dat we daar echt bij stil moeten staan om ons te realiseren wat er nu precies gebeurt.

16

Situatie Probeer bij situaties alleen objectieve gegevens te melden; geen gedachten of gevoelens. Wel zijn vaak kenmerkende gegevens ook van belang. Noem als voorbeeld: “Als ik met een video op zou nemen wat er precies gebeurde, en ik zou niet weten wat u dacht of voelde, wat zou ik dan zien?” Laat de cursisten situaties noemen die te maken hebben met het eetprobleem. Gedachten Vervolgens noemen cursisten de gedachten op die in de specifieke situatie worden opgeroepen en hem/haar een niet prettig gevoel bezorgen. Ook de geloofwaardigheid wordt genoteerd per gedachte. Leg uit dat een gedachte het ene moment (bijvoorbeeld op de weegschaal) heel geloofwaardig kan zijn, maar het andere moment veel minder (bijvoorbeeld op een feestje). Gevoelens Noem de 4 B’s: boos, bang, bedroefd en blij. Bespreek ook de verschillende graden van intensiteit van gevoelens en de mix aan verschillende gevoelens. Schrijf een aantal voorbeelden op het bord, alvast in de stijl van de eerste 3 kolommen van de dagboeken. Geef speciaal aandacht als 1 zelfde situatie bij meerdere cursisten verschillende gedachten op kan roepen. Ad 4) Evalueren; zie vorige bijeenkomst. Ad 5) Loop even het huiswerk voor de volgende bijeenkomst door (staat ook in het werkboek): - Lees nog eens goed de uitleg over de behandeling door (bijlage 1). Als u er vragen of opmerkingen over hebt, we komen er volgende bijeenkomst op terug. NB Trainer: - Maak svp een verslag van de bijeenkomst en lever in bij supervisor.

17

Introductie bijeenkomst 3 t/m 8 Doelstelling van de komende 6 bijeenkomsten is dat de cursisten vertrouwd raken met de cognitieve principes. Dat ze automatische gedachten rondom eten, uiterlijk en gewicht leren herkennen, hoe deze moeten worden opgeschreven en hoe ze moeten worden uitgedaagd. In het begin worden voornamelijk gedachten rondom eten, uiterlijk en gewicht behandeld, later komen ook eventueel (indien aanwezig) gedachten rondom zelfwaardering aan bod. Let dus voorlopig vooral op automatische gedachten over Eten (“Voedsel met veel calorieën is verboden.” of “Als ik eenmaal een stuk appeltaart eet, dan kan ik net zo goed doorgaan met eten, mijn dag is toch al verpest/ ik heb totaal geen controle over mijn eetgedrag.”). Lichaam (zich lelijk vinden, bijvoorbeeld blubberige bovenbenen of armen) Gewicht (“Ik lijk wel een tientonner, olifant, vet varken.”)

18

* Schrijf de doelen op het bord: Wat houdt deze behandeling ook alweer in? Leren herkennen van verschil tussen gedachten, gevoelens en gedrag Dagboek leren invullen Bijeenkomst 3 Evalueren

Programma 1 Terugkomen op uitleg van de behandeling 2 Verschil gedachten-gevoel-gedrag 3 Dagboek 4 Evalueren 5 Huiswerk: dagboeken invullen Ad 1) Terugkomen op uitleg behandeling. Vraag wie nog weet waar we het vorige keer over gehad hebben. Stel vragen, bijv. hoe zit dat met die vicieuze cirkel? Wanneer gaat u teveel eten? Wat wordt met teveel eten bedoeld? (kan een eetbui zijn, kan tussendoortje/ gebakje zijn wat u niet had willen nemen, kan verkeerd (vet/ zoet) eten zijn enzovoorts. Teveel eten is een breed begrip). Waar leidt teveel eten toe? Waarom zijn de pogingen om minder te eten vaak moeilijk vol te houden? (te strenge regels al snel iets fout doen/ “dag verpest”). Hoe zit dat met gedachten? Hoe gaan we aanpakken dat u meer realistische gedachten krijgt (door opletten wat u denkt, en dit te gaan toetsen aan de werkelijkheid, en dan kijken of uw gedachten niet beter vervangen kunnen worden door gedachten die beter passen bij de werkelijkheid)? Is het een cursus in positief denken? (NEE!) Hoe komt het nou dat we ons rot voelen? (door onze gedachten, niet door de situatie zelf denk aan inbreker-kat). Laat niet 1 persoon het hele verhaal vertellen maar onderbreek desgewenst en stel vragen aan anderen/ laat verder vertellen. Bedank degene die begonnen is. Nog eens samenvatten dat het dus niet de situatie is die ons somber of ongelukkig maakt maar hoe wij over de situatie denken. In dit geval zijn dat negatieve gedachten over ons uiterlijk, gewicht, zelfbeeld. Ad 2) Werk aan de hand van situaties die men in de groep heeft meegemaakt; werk met het bord; laat cursisten elkaar helpen in het scheiden van gedachten, gevoelens en gedragingen in een bepaalde situatie. Ad 3) Introduceer naar aanleiding van het bespreken van situaties die zijn voorgekomen het dagboekformulier. Nu hoeven alleen nog maar de eerste drie kolommen te worden ingevuld, later worden alle kolommen ingevuld. In bijlage 2 zijn richtlijnen voor het invullen van het

19

dagboek (1e drie kolommen) te vinden, in bijlage 3a en 3b bevinden zich voorbeelddagboekjes. Ad 4) Evalueren; zie vorige bijeenkomsten. Ad 5) Stimuleer cursisten om meegemaakte situaties eens op te schrijven aan de hand van de 1e drie kolommen van het dagboekformulier. Dit is de voornaamste stof voor de bijeenkomsten: wat men zelf meemaakt. NB Trainer: - Maak svp een verslag van de bijeenkomst en lever in bij supervisor.

20

* Schrijf de doelen op het bord: Nabespreken huiswerk Verder met uitdagen van niet-realistische gedachten Evalueren

Bijeenkomst 4 t/m 8

Structuur van de komende bijeenkomsten is: Aan de hand van het huiswerk en ervaringen het leren herkennen van niet-realistische gedachten, het uitdagen van die gedachten, in latere bijeenkomsten het experimenteren met die gedachten, evalueren. Gebruik steeds het bord en schrijf alles op, zoveel mogelijk aan de hand van de rationale. Betrek steeds de groep bij het proces; maak gebruik van de groep door bijv. te vragen “Herken jij dit ook?” “Hoe gaat dat bij jou?” En schrijf weer op enz. Hieronder zullen de thema’s die in de komende bijeenkomsten aan bod dienen te komen besproken worden. U kunt zelf de komende bijeenkomsten indelen wat betreft deze thema’s.

Thema’s 1) Dagboeken Waarom is het nuttig om een gedachtendagboekje bij te houden? Helpt de cursisten en de trainer te bekijken in welke situaties er zich problematische gedachten voordoen. Helpt de cursisten om problematische gedachten te wijzigen. Registreren is een hoofdbestanddeel van de cursus en is essentieel voor vooruitgang. Richtlijnen voor invullen dagboeken De bedoeling is om in eerste instantie alleen situatie, gevoel (en sterkte gevoel) en gedachten (en geloofwaardigheid gedachten) in te vullen. De rest nog niet. Vertel de cursisten dat het om een concreet moment moet gaan. Bijv. ‘toen ik me woog vanochtend’ of ‘zaterdag in het pashok van de kledingwinkel. Ik ben een broek aan het passen’. Verder is het een oefening in het leren onderscheid maken tussen gevoelens en gedachten.

2) Onderscheid maken tussen situatie, gevoelens en gedachten (met behulp van het dagboek) * Situatie: Laat de cursisten zoveel mogelijk situaties noteren die te maken hebben met het eetprobleem. Bij situatie mogen alleen objectieve gegevens staan, geen interpretaties, gevoelens, gedachten (cameracontrole: wat zou de camera allemaal registreren?).

21

* Gedachten: Vervolgens schrijven de cursisten de gedachten op die in de specifieke situatie worden opgeroepen en hem/ haar een niet prettig gevoel bezorgen. Ook de geloofwaardigheid wordt genoteerd per gedachte. Leg uit dat een gedachte het ene moment (bijv. op de weegschaal) heel geloofwaardig kan zijn, maar het andere moment veel minder (bijv. op een feestje). * Gevoelens: Vertel iets over de 4 basisemoties bij gevoel (bang, blij, boos, bedroefd). Bij de kolom “gedachten” mag straks geen gevoel meer staan en bij gevoel geen gedachten. De 4 B’s kennen ook gradaties (bijv. ook ergernis, irritatie hoort bij Boos, gespannen hoort bij Bang). * Algemeen: Benadruk dat er een verschil is tussen situatie, gedachten, gevoelens en gedrag. Dat komt ook terug in de dagboeken. Geef als tip dat de cursisten het dagboek altijd bij zich hebben (mocht zich een situatie voordoen dan kunnen meteen aantekeningen worden gemaakt. Zo wordt voorkomen dat men belangrijke gedachten vergeet). Niets is fout. Ben niet bang om iets op te schrijven. Alle pogingen zijn goed. Later komen we er weer op terug. Het is beter om iets op te schrijven waarover u nog twijfelt dan om niets in te vullen. Leren bijhouden van gedachten is namelijk vergelijkbaar met andere vaardigheden aanleren, zoals leren lopen of leren autorijden. Het vereist training en oefening en kan in het begin vreemd overkomen, zoals alle nieuwe vaardigheden. In het begin zal het invullen dan ook veel tijd kosten. Maar als het eenmaal een gewoonte is, zal het een stuk sneller gaan. Het kan zijn dat u meerdere dagen dezelfde situaties meemaakt. U mag uiteraard meerdere dagboeken van ongeveer dezelfde situaties maken. Ga niet zoeken naar een nieuwe situatie, alleen maar om 5 verschillende dagboeken te hebben! Verwijs bij vragen naar het werkboek en de bijlagen. Daarin kunnen ze alles nog eens op hun gemak doorlezen.

3) Richtlijnen voor nabespreken dagboeken Bespreken van ingevulde dagboeken aan de hand van kolommen situatie-gevoel-gedachten. Laat een cursist een dagboek vertellen aan de rest van de groep. Schrijf op het bord: Situatie:.... Gedachten: .......Geloofwaardigheid automatische gedachten (0-100):...... Gevoel:..... Sterkte van het gevoel (0-100):......... Schrijf alles op in de eigen woorden van de cursist. Ga nog niets verbeteren. Ga dan alle kolommen na met de groep; bijv. bij situatie: “Staan er dingen bij die de camera NIET kan registreren? Zoals een gevoel of een gedachte?” Als er een gedachte of gevoel bij situatie staat, verplaats die dan naar de goede kolom. Kijk ook of bij gevoel alleen gevoelens staan en bij gedachten alleen gedachten. Let op of de 0-100 scores bij gevoel en gedachten staan. Bekrachtig de cursist voor alle goed ingevulde zaken. Bedank de cursist voor zijn voorbeeld. Doet hetzelfde met nog 1 cursist. Vraag daaropvolgende bijeenkomsten steeds weer hoe het gegaan is. Laat een of twee cursisten een dagboek presenteren dat te maken heeft met het eetprobleem. Stimuleer de cursist(en) vooral een situatie te nemen waarin een automatische gedachte over het eigen

22

lichaam (zich lelijk vinden, bijv. blubberige bovenbenen of armen), gewicht (ik lijk wel een tientonner, olifant, vet varken), voedsel (voedsel met veel calorieën is verboden of “Als ik eenmaal een gebakje eet kan ik net zo goed doorgaan want mijn dag is toch al verpest of ik heb totaal geen controle over mijn eetgedrag.”) een belangrijke rol spelen. Schrijf alles op het bord in 3 kolommen: situatie, gedachte(n) (en geloofwaardigheid) en gevoel (en sterkte van het gevoel). Kom zo nodig terug op het verschil gedachten-gevoel-gedrag (zie dagboek en huiswerk). Bij de kolom “gedachten” mag geen gevoel meer staan en bij gedachten geen gevoel. Vertel eventueel dat bij “situatie” alleen mag worden opgeschreven wat een camera zou registreren (dus niets wat “van binnen” komt, geen interpretaties).

4) Automatische gedachten/ niet-realistische gedachten Wat zijn veel voorkomende (automatische) gedachten? Herkennen de overige groepsleden de genoemde gedachten? Wat zijn de gevoelens na zo’n gedachte? (herkenbaar voor anderen?). In wat voor situaties komen de gedachten vaak voor? Zie ook bijlage 4 voor niet-realistische gedachten en vraag cursisten welke zij herkennen. Koppel de gedachten bij het bespreken van de dagboeken indien mogelijk aan de nietrealistische gedachten (die op het bord staan, bijv: “Ziet u, deze gedachte hoort in het rijtje “zwart-wit denken” thuis.”).

5) Uitdagen van automatische gedachten Maak bij het uitdagen weer veel gebruik van de groep en het bord. Algemeen: Wat is uitdagen? Dat is onderzoeken of uw gedachte klopt met de werkelijkheid. Kijken of er nog andere manieren zijn om tegen iets aan te kijken dan de uwe. Hier doel van de cursus nog eens benadrukken (tekst komt uit bijlage 1, de rationale): We voelen zoals we denken! Niet-realistische (automatische) gedachten veroorzaken dus negatieve gevoelens die het op hun beurt weer moeilijk maken om het eten te weerstaan of kunnen zorgen voor inadequate pogingen tot gewichtscontrole. In de loop van de tijd kan het een gewoonte worden om op een bepaalde manier te denken; een soort automatisme. Daardoor kan het lijken, dat bepaalde gevoelens (bijv. zich rot voelen) direct tot het gedrag leiden (bijv. teveel eten), terwijl er nog een schakel aan het gevoel vooraf gaat, namelijk automatische gedachten (bijvoorbeeld ontremmende gedachten en zorgen over eten, uiterlijk en gewicht). Vaak vraagt men zich dan niet meer af of deze manier van denken, die zo’n gewoonte is geworden, nog klopt met de werkelijkheid. Wanneer deze automatische gedachten een overschatting of een onderschatting van de werkelijkheid zijn, worden ze niet-realistische gedachten genoemd. Het doel is om u te leren onnauwkeurigheden of onjuistheden in uw denken in te laten zien zodat u uiteindelijk tot een meer realistischer kijk op uzelf en uw omgeving komt. Realistische gedachten zorgen ervoor dat u zichzelf ook beter voelt. Hierdoor bent u beter in staat uit de vicieuze cirkel van pogingen tot afvallen en teveel eten te blijven. Hoe kunt u realistischer leren denken? In deze cursus gaan we allerlei situaties noteren die te maken hebben met uw eetprobleem. Dat zullen we doen aan de hand van voorbeelden van situaties die u pas geleden heeft meegemaakt of nog gaat meemaken. Vervolgens gaan we na welke gedachten u in die 23

bepaalde situatie heft. U wordt gestimuleerd om te onderzoeken of uw gedachten kloppen, en of u ook anders tegen de situatie aan kunt kijken. Formuleer als uitdaaggedachte een eenduidige gedachte. Als er meer gedachten in 1 zitten, trek deze dan uit elkaar tot meerdere gedachten en daag uit per gedachte. Een gedachte moet een stelling zijn, geen vraag. Leg de stappen uit die gevolgd kunnen worden om een gedachte uit te dagen. Verwijs ook naar bijlage 5 (hoe daag ik een gedachte uit?), 7 (richtlijnen voor het invullen van het gedachtendagboekje; alle kolommen) en 8 (voorbeeld van een geheel ingevuld dagboek). Stap 1: Formuleer een heldere gedachte De gedachte moet zo helder, concreet en toetsbaar mogelijk gemaakt worden. Maak er uiteindelijk een stellige bewering van. Retorische vragen als “Komt het ooit goed met mij.” of “Wat zullen anderen er wel van denken.” dienen dus meteen te worden omgezet in een bewering. Stel de cursisten bijv. de vraag: “Wat wilt u daarmee zeggen?” Neem in de groep een gedachte die iedereen aanspreekt over eten, gewicht of uiterlijk. Bijvoorbeeld: - Als ik een dieet volg, leid ik in het vervolg een vervelend leven. - Als ik een gebakje eet, dan kom ik gelijk 2 kilo bij. - Als ik op een feestje ben moet het bakje pinda’s leeg. Stap 2: Daag de gedachte uit; wat is het bewijs ervoor? Tijdens deze stap wordt de gedachte getoetst op logische en empirische houdbaarheid. Begin met de vraag: “Wat is het bewijs voor die bewering?” Of: “Is het waar? En welke aanwijzingen pleiten tegen de gedachte? Hoe weet u dat?” Vraag daarna door. Vragen die gesteld kunnen worden: - Is het waar? Welke aanwijzingen pleiten voor en welke aanwijzingen pleiten tegen? - Hoe zou iemand anders tegen deze situatie aankijken? (Bijv. Mijn man/ vrouw, buurvrouw/ buurman, zus, broer, vriend(in). - Zijn er andere mogelijkheden of verklaringen? - Is dit een feit? Of een "gevoel"? Of een gewoonte?? - Is dit realistisch en mogelijk? - Vergeet ik iets belangrijks of let ik teveel op onbelangrijke details? - Als dit waar is, hoe erg is dat dan? Als dit gebeurt, wat dan nog? - Denk ik in alles-of-niets termen, of overdreven? - Overschat ik mijn verantwoordelijkheid of de mate waarin ik iets onder controle heb? - Onderschat ik mijn verantwoordelijkheid of de mate waarin ik iets onder controle heb? - Hoe zou ik er over een aantal maanden of jaren tegenaan kijken? - Overschat ik de waarschijnlijkheid dat iets gebeurt? - Onderschat ik, hoe ik met de situatie kan omgaan? - Is dit een logische conclusie? - Is dit gebaseerd op betrouwbare informatie? Maak bij het uitdagen van de (automatische) gedachte gebruik van de Socratische dialoog. De Socratische dialoog is een stijl van doorvragen waarbij u zich naïef en onwetend opstelt. Het uitgangspunt is de gedachtengang van de cursisten te onderzoeken. Doorvragen kan vooronderstellingen van de cursisten blootleggen. Probeer bewijzen voor en bewijzen tegen

24

de bewering te verzamelen. Ook moeten alternatieve verklaringen worden onderzocht. Laat de cursisten zelf met argumenten en bewijzen komen die de bewering doen wankelen. Wees steeds alert op denkfouten. Maak gebruik van de ‘groep’. Als verschillende cursisten verschillende argumenten voor/ tegen hebben, kunt u bijv. opmerken dat zelfs binnen deze kleine groep mensen verschillende ideeën hebben over de gedachte. Wat zegt dat over de rest van de mensen? Maak bij juist bij deze stap goed gebruik van de groep en het groepsproces. Laat bijvoorbeeld cursisten elkaar vragen stellen, of laat verschillende cursisten verschillende posities vertegenwoordigen, zodat ze echt met elkaar als een team onderzoekers de niet-realistische gedachte tegen het licht houden. Zo kunt u tevens aansluiten bij de onderwerpen die op dat moment bij de cursisten leven. Stap 3: Verander de gedachte zodat deze recht doet aan de realiteit. De cursist moet tot een conclusie zonder denkfouten komen, die gebruikt kan worden om het gedrag te veranderen. De bewering wordt dusdanig geformuleerd dat deze recht doet aan de werkelijkheid. Leg de rest van het gedachtendagboek uit (verwijs naar bijlage 6 en 7). Kolom uitdagen. Formuleer vragen over de automatische gedachte(n) en noteer deze. Geef vervolgens een antwoord op de vragen en noteer deze eveneens in de kolom uitdagen. Kolom realistische gedachte en geloofwaardigheid. Schrijf in deze kolom een realistische gedachte tegenover de automatische gedachten, en de geloofwaardigheid van de realistische gedachte (0=helemaal niet geloofwaardig, 100=heel erg geloofwaardig). Geloofwaardigheid automatische gedachte nu (0=helemaal niet geloofwaardig, 100=heel erg geloofwaardig). Gevoel en sterkte gevoel nu (0-100). Tot welk gevoel leidt de realistische gedachte?

6) Gedragsexperimenten Een aantal gedachten die u nu heeft, heeft u al uitgedaagd. In plaats van niet-realistische gedachten heeft u naar realistische alternatieven gezocht. We gaan nu nog een stap verder, namelijk het testen van bepaalde ideeën aan de werkelijkheid; de “ultieme test” als het ware. Met een gedragsexperiment kunt u een voorspelling die u heeft over een situatie gaan toetsen. Gedragsexperimenten kunnen gebruikt worden om op een objectieve manier informatie te verzamelen die relevant is voor een bepaalde gedachte. Belangrijk is dat een gedragsexperiment pas opgezet kan worden als een niet-realistische gedachte volledig is uitgedaagd en een realistisch alternatief geformuleerd is. Benadruk dat het belangrijk is om te beginnen met een experiment dat mensen nog aandurven. Eén experiment verandert nog niet de hele manier van denken. Pas na veel oefenen zullen diep ingeslepen gedachtenpatronen veranderen. Let erop dat er alleen “veilige” experimenten worden gedaan, waarbij de cursisten zichzelf niet onnodig in voor hen angstige situaties begeven. De experimenten moeten uitvoerbaar zijn. N.B.: het doel van een gedragsexperiment is niet de cursisten blootstellen aan een angstopwekkende situatie zodat de angst na verloop van tijd daalt, zoals bij een exposure,

25

maar om cognities en schema’s te toetsen op hun houdbaarheid. Met behulp van een experiment worden bewijzen verzameld om de eigen cognities en schema’s te onderzoeken. De te toetsen gedachte moet al helemaal zijn uitgedaagd en er moet een alternatieve gedachte zijn vóór men een experiment hierover gaat uitvoeren! Verwijs de cursisten naar bijlage 8 (stappen bij een gedragsexperiment), bijlage 9 (voorbeeldformulier) en bijlage 10 (leeg experimentformulier). Over gedragsexperimenten Om iets wat men gaat doen een gedragsexperiment te noemen, dient voldaan te worden aan de volgende eisen: 1) Men doet een (negatieve, catastrofale) voorspelling die in het experiment getest zal worden. 2) Men doet een alternatieve voorspelling die niet catastrofaal etc. is. Deze voorspelling kan de ontkenning van de catastrofale voorspelling zijn, maar mag ook preciezer zijn, in ieder geval genuanceerder. 3) Het experiment wordt nauwkeurig beschreven. 4) Hoe de voorspellingen getoetst worden wordt nauwkeurig beschreven: wat is bewijs voor welke hypothese? Opstellen gedragsexperiment Een gedragsexperiment moet aansluiten bij een reeds goed uitgedaagde gedachte (bijvoorbeeld een in de bijeenkomst uitgedaagde gedachte). De hele groep gaat een experiment doen. Stel met 1 cursist een experiment plenair op en vraag wie dit nog meer wil gaan doen. Men mag ook aansluiten op een zelf voldoende uitgedaagde gedachte. Laat iedereen het lege experimentformulier (bijlage 10) voor zich nemen en de noodzakelijke dingen invullen Voorbeeld: 1) Automatische gedachte + geloofwaardigheidsscore op het bord schrijven (H0) “Ik moet dat bakje pinda’s NU leeg eten.” (100) 2) Alternatieve voorspelling + geloofwaardigheidsscore (H1) “Niemand dwingt mij om het bakje pinda’s leeg te eten.” (70) Men moet gemotiveerd zijn deze voorspellingen te testen aan de realiteit. Bijvoorbeeld “Ik heb het nooit geprobeerd.” of “Ik vind het moeilijk om weerstand te bieden aan mijn drang om onmiddellijk alle pinda’s op te eten omdat ik ze zo lekker vind, maar ik kan altijd proberen of het me toch lukt.” of “Op lange termijn helpt het me om op een normaal gewicht te blijven als ik nu die drang weersta.” 3 & 4) Het experiment wordt nauwkeurig beschreven. Bijvoorbeeld “Als ik op een feestje ben ga ik naast een bakje pinda’s staan en kijk of het me lukt het bakje niet helemaal leeg te eten.” Schrijf letterlijk op wat het criterium is om H0 of H1 aan te nemen. Bijv. wat is leeg eten? Benoem de angst om het te testen. Doe pas een experiment als een hele uitdaging is gemaakt. Het moet aansluiten bij de uitdaging in de groep.

26

Bespreken resultaten gedragsexperimenten Bekrachtig de cursisten voor hun moed. Bespreek nauwgezet de ervaringen van de cursisten met het uitvoeren van de experimenten aan de hand van het ingevulde experimentformulier. Indien de uitslag is wat H0 voorspelt, loop dan expliciet het hele proces van uitdagen nog eens langs en benadruk het belang van het opdoen van deze praktijkinformatie. Een experiment is nooit mislukt. Als het resultaat niet in de lijn der verwachtingen ligt; ga dan na hoe dat komt. Heeft de cursist zich niet aan de afspraken gehouden? Dan is het niet mislukt, is het goed dat hij of zij het heeft geprobeerd, maar is het niet het experiment geweest wat was afgesproken. Wat heeft de cursist belemmerd? Hoe kan de cursist alsnog het experiment uitvoeren of is een ander experiment noodzakelijk? Mogelijk levert het experiment belangrijke reële informatie op, die pijnlijk is voor de cursist. Ook dit is waardevolle informatie. Wat is de betekenis hiervan voor de cursist? Hoe kan zij of hij daar goed mee om gaan? Bijvoorbeeld: Als iemand achteraf wel de pinda’s heeft opgegeten: - “goed dat u het getest heeft” - “maar moest u het nou echt?” (nee, ik wilde het o.i.d.) - “wie dwong u?” - “wat was uw doel met dit experiment?” - “heeft u zich aan de opzet van het experiment gehouden?” In bijlage 8 en 9 wordt een ander voorbeeld van een gedragsexperiment uitgewerkt. Benoem vanaf bijeenkomst 6 dat we over de helft zijn (het gaat stoppen, mensen bewust maken dat ze het zelf moeten gaan doen: alleen deze info voor trainers, niet in het werkboek) Kondig aan het eind van bijeenkomst 8 aan: nog 2 bijeenkomsten te gaan

7) Kerngedachten Kerngedachten bespreken (zie bijlage 11). Benadruk dat nu wordt overgestapt naar een ander thema. Welke gedachten zijn voor de meesten herkenbaar? Kies er 1 uit om in de groep uit te dagen/ te bediscussiëren. Voorbeelden van basale schema’s bij mensen met overgewicht kunnen zijn (let op hoe dat bij uw groep is! Zie dagboeken): 1) schema’s rondom zelfwaardering 2) schema’s rondom verantwoordelijkheid 3) schema’s rondom luiheid, dom zijn, zich extra moeten bewijzen, niet geliefd zijn Dat hoeft overigens niet voor alle cursisten te gelden! Zo niet, laat hen dan doorgaan met de voor hen belangrijke gedachten. Wat zijn kerngedachten? - Kerngedachten gaan eigenlijk over het binnenste van uzelf. - U kunt ze ontdekken door te kijken of er een bepaald thema in uw dagboekformulieren steeds terugkomt. Daarom is het belangrijk om, ook als u steeds dezelfde gedachte hebt, dit toch steeds te blijven noteren in de dagboeken. Want dat zijn blijkbaar hardnekkige gedachten van u, en die meer moeite kosten om uit te dagen. Als u uw kerngedachten weet, kunt u die ook gaan uitdagen. - Kerngedachten gaan vaak over uw zelfbeeld, uw zelfwaarde, uw persoon. Het zou kunnen dat u verdrietig wordt van uw kerngedachten. Dat is niet erg. Het is eerder een

27

-

goed teken, waarschijnlijk het teken dat u de kerngedachte gevonden hebt en er eindelijk iets aan kan gaan doen. Namelijk: betwisten of uw kerngedachten net zo waar zijn als u denkt. Kerngedachten zijn te vinden aan de linkerzijde in het schema over het voortbestaan van overgewicht (bijlage 1). Overigens doorloopt niet iedereen deze tweede vicieuze cirkel aan de linkerzijde. Het kan dus zo zijn dat u bij uzelf geen kerngedachten kunt ontdekken.

Kerngedachten kunt u ook uitdagen. Maar eerst moeten we duidelijk hebben wat voor iedereen de kerngedachten zijn. Koppel de gedachte van zelfevaluatie aan overgewicht (bijv. eetbui controleverlies; uiterlijk persoon/ zwak als persoon) en scoor ook de geloofwaardigheid. Misschien zijn er wel 2 bijeenkomsten nodig voor zo’n uitdaging. Speciale technieken om gedachten rondom zelfbeeld uit te dagen zijn de techniek van meerdimensioneel evalueren met vas-schalen en de taarttechniek. Meerdimensioneel met vas-schalen: Bijv.: Ik ben dik en dus waardeloos als persoon (95) Gevoel: somber (90) Let op: niet iedereen herkent deze gedachte. Bij anderen zijn er misschien andere gedachten. 1)

2) 3) 4) 5)

Wat maakt iemand nou in het algemeen tot een waardevol persoon? Laat de cursisten daarover meedenken. Begin altijd met andere dingen dan slank; als iemand zegt “niet dik” noteer het dan NIET bovenaan en herformuleer het als item met betrekking tot figuur/gewicht, bijv. ‘goed figuur’, ‘normaal gewicht’. Als het er niet bijkomt, merk dan op dat het er niet bij staat. Neem iemand in gedachten die u heel waardeloos vindt. Neem iemand in gedachten die u heel waardevol vindt (verwijs naar de begrippen op het bord). Scoor beide personen om de beurt per eigenschap. Zet bijv. achter elke eigenschap een vas-schaal en noteer met 2 kleuren de scores of geef rapportcijfers per persoon per eigenschap. Maak dan een totaalscore per persoon.

Wat opvalt: meest waardevolle is niet allemaal 10, minst waardevolle niet allemaal 0. Tussenconclusie: u beoordeelt mensen op méér facetten dan uiterlijk en gewicht. Vraag naar geloofwaardigheid van de rationele tussenconclusie en de kerngedachte NU. Gevoel nu?? (Dan: zichzelf in gedachten laten score per item volgende bijeenkomst) Taartdiagram/ taartpunttechniek: 1) Gedachte + geloofwaardigheid Ik ben dik en dus lelijk (90) Gevoel + intensiteit 2) Welke factoren maken iemand nou tot een MOOI persoon?? Schrijf alles onder elkaar, denk bijv. aan “uitstraling”, “kleding” enz. Zet “dik” wel neer maar niet bovenaan en niet als “dik”.

28

3) 4) 5) 6)

Teken een taart. Probeer zelf te verdelen taart in stukken snijden. Begin eens bij uitstraling. Laat ze dit voor zichzelf doen. Verdeel de stukken zo groot als u vindt dat ze moeten zijn. Conclusie: ook al bent u misschien niet tevreden over DAT stuk (“goed figuur”) van de taart, gooit u dan de hele taart weg?? Op dat stukje is misschien wat zout gevallen maar moet u dan de hele taart in de vuilnisbak gooien? Realistische gedachte: naar zichzelf koppelen (1 persoon), geloofwaardigheid scoren en weer terug naar de automatische gedachte.

De denkfouten die cursisten maken worden ook wel genoemd: - meten met 2 maten: bij anderen telt uiterlijk niet (zwaar) mee in de waardering over hen, bij henzelf wel. - Zwart-wit denken: dik betekent helemaal slecht, slank betekent helemaal goed. In sommige gevallen is het bij het uitdagen van het zelfwaarderingsschema nodig om naar het verleden te kijken en te onderzoeken waar het schema vandaan komt. Bijv. werden mensen als kind met dik zijn gepest of werden ze door familieleden ‘dikzak’ genoemd. De cursist wordt zo in de gelegenheid gesteld om nu, als volwassene, opnieuw te besluiten of het schema dat ze door dit soort vroege ervaringen heeft opgebouwd, klopt. Indien er geen kerngedachten omtrent negatieve zelfwaardering bestaan in de groep, ga dan verder met het uitdagen van gedachten over eten, uiterlijk en gewicht. Indien er wel enkele mensen zijn die dit herkennen, ga er dan mee door en laat de rest van de groep helpen uitdagen. Laat de rest van de groep als huiswerk doorgaan met hun niet-realistische gedachten rondom eten, uiterlijk en gewicht. In bijlage 12 vindt u een ingevuld dagboek over kerngedachten, in bijlage 13 bevindt zich een ingevuld experimentformulier over kerngedachten en in bijlage 14 is een leeg experimentformulier voor kerngedachten opgenomen.

29

Introductie bijeenkomst 9 en 10 Doelstelling van de komende 2 bijeenkomsten is afbouwen, bespreken en bewerken van (angst voor) terugval en evaluatie.

30

* Schrijf de doelen op het bord: Nabespreken huiswerk Bespreken volhouden/ terugval Evalueren

Bijeenkomst 9

Ad 1) Bespreek eventuele dagboeken en/of experimenten na. Ad 2) De cursus gaat eindigen. Volgende week laatste bijeenkomst. Hoe is dat voor de cursisten? Welke gedachten maakt dat bij hen los? Schrijf deze op het bord. Kondig aan dat ook deze gedachten kunnen worden uitgedaagd op de manier die men hier heeft geleerd. Op bijlage 15 is een voorbeeld van uitdagen van terugvalgedachten uitgewerkt.

31

* Schrijf de doelen op het bord: Nabespreken huiswerk Uitdagen van terugvalgedachten Evalueren ? invullen vragenlijsten? Bijeenkomst 10 Afscheid nemen

Ad 1) Bespreek de uitdagingen over terugvalgedachten. Neem 1 cursist als voorbeeld op het bord. Let op dat bij het uitdagen ook dingen staan die men geleerd heeft Ad 2) Koppel aan 1; wat heeft u geleerd in de cursus? Kan dat u helpen om terugval te voorkomen of om met terugval om te gaan? Vertel dat terugval normaal is. Het kan u helpen in de praktijk te brengen wat u geleerd heeft. Eén terugval betekent nog niet “terug bij af”. Verwijs de cursisten naar de zogenaamde EHBO doos voor moeilijke momenten op bijlage 16. Ad 3) Evalueer de cursus; laat elke cursist een punt formuleren wat hij/zij aan de cursus gehad heeft en 1 aandachtspunt. Schrijf dit op het bord. Benadruk blijven oefenen en teruggrijpen naar het werkboek. ? Invullen vragenlijsten? BDI, RSE, PFS. Ad 4) Geef iedereen een hand en wens het beste. Geef ook de cursisten de gelegenheid dat bij elkaar te doen.

32

Bijlage 1 Rationale Cursist Uitleg van de cursus “Dik Tevreden” De cursus “Dik tevreden: Omgaan met overgewicht” is gebaseerd op een bepaalde theorie. Die theorie zegt dat mensen met overgewicht teveel energie opnemen, in verhouding tot de energie die zij verbruiken. Ze eten dus teveel: bijvoorbeeld in hoeveelheid of in te vet voedsel. Die verstoring gebeurt niet zomaar. Een vicieuze cirkel kan ervoor zorgen dat dit gebeurt en blijft gebeuren. Laten we daar eens naar kijken. Het model op de volgende pagina verklaart het instandhouden van overgewicht als volgt. Hoe zit deze vicieuze cirkel in elkaar? Volgens het model is er altijd een situatie die automatische (ontremmende) gedachten over uiterlijk, eten en gewicht en bijbehorende gevoelens oproept (1). Van deze automatische gedachten hoef je je niet helemaal bewust te zijn. Een automatische gedachte over uiterlijk, eten en gewicht leidt tot pogingen om af te vallen die niet altijd lukken. We noemen dit inadequate pogingen tot afvallen (2). Inadequate pogingen tot afvallen resulteren per definitie in meer eten dan nodig is (teveel eten) (3). Onder inadequate pogingen tot afvallen vallen allerlei pogingen tot gewichtscontrole, die men op den duur niet volhoudt (zoals speciale diëten volgen, strenge eetregels hanteren, of veel/intensief bewegen). Meestal is het bijvoorbeeld zo dat strenge eetregels (zoals “Ik mag vandaag niet snoepen, geen ontbijt en geen lunch.”) de kans op teveel eten groter maken. Hoe strenger de regels, hoe eerder ze overschreden worden. Juist omdat deze pogingen tot afvallen inadequaat zijn, is het resultaat dat er teveel wordt gegeten. Teveel eten kan te grote hoeveelheden betekenen maar ook teveel energie zoals vet. Dit teveel eten nodigt weer uit tot automatische gedachten en gevoelens over eten, uiterlijk en gewicht en dan is de cirkel rond. Bijvoorbeeld: José eet 2 stukken vlaai op een dag (situatie/gebeurtenis). Na het tweede stuk voelt zij zich rot door de gedachte: “Eigenlijk had ik het bij 1 stuk willen houden. Nu word ik veel te dik (1).” Om haar gewicht toch stabiel te kunnen houden, probeert zij daarna extra mager en gezond te eten. Echter, diezelfde avond lukt haar dat niet meer; zij eet gewoon met haar gezin mee, schept zichzelf alle restjes uit de pannen op, en eet ’s avonds gezellig een bak chips leeg als iedereen t.v. kijkt (2). Uiteindelijk blijkt zij die week inderdaad 1 kilo te zijn aangekomen en nu 5 kilo boven haar normale gewicht te zitten (3). Als ze dit op de weegschaal ziet (situatie/gebeurtenis), wordt ze verdrietig: “Zie je wel, ik heb het niet onder controle. Over een jaar weeg ik 50 kilo extra. Behalve dat overgewicht ongezond is, zie ik er dan helemaal niet meer uit…(1).” Om haar verdriet wat minder te voelen, “troost” ze zichzelf met een rol koekjes….(3). Een speciale vorm van automatische gedachten over uiterlijk, eten en gewicht zijn de zogenaamde ontremmende gedachten. Kenmerkend voor ontremmende gedachten (1) is dat ze direct aanzetten tot teveel eten (3). Een voorbeeld van zo’n gedachte zou kunnen zijn: “Als ik me zo rot voel als nu, dan kan ik me niet beheersen.” Maar ook: “Wat een lekker stuk vlaai; ik heb nu toch al 1 stuk op, dan kan ik net zo goed nog een tweede stuk opeten.” Of: “Als ik een tweede taartje weiger zal mijn vriendin mij vast onaardig vinden, dus laat ik er nog maar één nemen.” Ontremmende gedachten kunnen zowel negatief als positief zijn; bijvoorbeeld: “Ik ben veel te zwaar, het is allemaal hopeloos, nu kan ik net zo goed gaan eten.” of “Wat gezellig en wat een lekkere bonbons, ik kan er niet vanaf blijven dus ik neem er nog maar één!” Sommige mensen met overgewicht komen in een tweede cirkel terecht. Het teveel eten (3) activeert bij deze mensen negatieve gedachten over hun zelfbeeld. Deze negatieve gedachten betreffen basale ideeën over het beeld dat mensen over zichzelf als persoon hebben, bijvoorbeeld: “Ik heb vandaag alweer teveel gegeten, zie je wel, ik ben ook als persoon een 33

NIS

2 1 Inadequate Automatische pogingen tot afvallen (ontremmende) gedachten uiterlijk,weer etendeen zwakkeling (4).”over Dit verhoogt kans dat er in een nieuwe situatie automatische (ontremmende) gewicht gedachten enrondom bijbehorende eten, uiterlijk en gewicht worden geactiveerd (1), die aanzetten tot teveel eten en zo een tweede cirkel rond maken. Ook kan een situatie direct gevoelens

negatieve gedachten over het zelfbeeld activeren. Bijvoorbeeld als iemand gezakt is voor zijn rijexamen (situatie/gebeurtenis): “Ik stel ook niets voor, ik ben nu al voor de derde keer gezakt voor mijn rijexamen (4).” Dit verhoogt weer de kans op het optreden van automatische, ontremmende gedachten als bijvoorbeeld: “Om mezelf te troosten mag ik nu die reep chocolade opeten.”

4 Mensen kunnen dus op twee manieren in dit schema instromen: atie van gedachten 3. via een situatie die automatische gedachten oproept 4. via een situatie die direct negatieve gedachten over hun zelfbeeld activeert zelf als persoon en Daarbij horende gevoelens is van belang op te merken dat niet iedereen die tweede cirkel ook doorloopt.

NIS

Model voortbestaan overgewicht 3 Teveel eten

34

Niet-realistische gedachten In de loop van de tijd kan het een gewoonte worden om op een bepaalde manier te denken; een soort automatisme. Daardoor kan het lijken, dat bepaalde gevoelens (bijv. zich rot voelen) direct tot het gedrag leiden (bijv. teveel eten), terwijl er nog een schakel aan het gevoel vooraf gaat, namelijk automatische gedachten (bijvoorbeeld ontremmende gedachten en zorgen over eten, uiterlijk en gewicht). Vaak vraagt men zich dan niet meer af of deze manier van denken, die zo’n gewoonte is geworden, nog klopt met de werkelijkheid. Belangrijk is om deze automatische gedachten dan te toetsen aan de realiteit. Wanneer deze automatische gedachten een overschatting of een onderschatting van de werkelijkheid zijn, worden ze niet-realistische gedachten genoemd. Doel Het doel van de cursus “Dik tevreden: Omgaan met overgewicht” is dat u leert om uw eigen gedachten over eten, uiterlijk en gewicht en eventueel over zelfevaluatie en zelfwaardering op te sporen, dat u nagaat welke niet-realistische gedachten u er mogelijk op na houdt, en dat u deze gaat uitdagen en verandert in meer realistische gedachten. Daarnaast wordt, aan het einde van de cursus, aandacht besteed aan gedachten over terugval. Zo zult u beter in staat zijn uit de vicieuze cirkel van pogingen om minder te eten en teveel eten te blijven en zal het patroon van teveel en soms chaotisch eten doorbroken kunnen worden. Realistische gedachten zorgen er verder voor dat u zich beter in uw vel gaat voelen en dat het makkelijker voor u is een normaal eetpatroon ook op langere termijn vol te houden. Juist omdat u zelf deze vaardigheid aanleert, kunt u dit ook op lange termijn blijven toepassen. Methode In deze cursus gaat u letten op allerlei situaties die te maken hebben met de problemen rondom het overgewicht. Deze gaat u ook opschrijven. Dat kunt u doen aan de hand van voorbeelden van situaties die u pas geleden heeft meegemaakt of nog gaat meemaken. Vervolgens wordt nagegaan welke gedachten u in die bepaalde situatie heeft. U wordt gestimuleerd om te onderzoeken of uw gedachten kloppen, en of u ook anders tegen de situatie aan kunt kijken. Dit gebeurt aan de hand van uitdagingen en experimenten. Aangezien het doel van deze cursus is om u een vaardigheid aan te leren, wordt in het laatste gedeelte aandacht besteed aan hoe u zelf kunt omgaan met terugval als de cursus is afgelopen. Een voorbeeld ter verduidelijking: Stel u ligt ‘s nachts in bed en u hoort plotseling een geluid. U denkt: “Een inbreker in huis.” Wat zou u dan voelen en doen? Waarschijnlijk voelt u zich angstig en doet u de rest van de nacht geen oog meer dicht. Stel nu dat u denkt: “De kat heeft een vaas omgegooid.” Wat zou u dan voelen en doen? Waarschijnlijk voelt u zich dan ontspannen en slaapt u rustig door. Eén en hetzelfde geluid kan dus, via gedachten, leiden tot verschillende gevoelens en gedrag. In dit voorbeeld kijkt u op twee verschillende manieren tegen een gebeurtenis aan. Meestal is het zo, dat u op meerdere manieren tegen een gebeurtenis aan kunt kijken. Situatie

Gedachten

Gevoelens

35

Gedrag

Nog een voorbeeld: Stel u eet één volkorenkoekje bij de koffie. U denkt: “Mijn hele dieet is vandaag weer verpest, ik kan net zo goed doorgaan met eten.” Vervolgens voelt u zich rot. U pakt de rol koekjes en gaat door met eten tot die op is. Uw negatieve stemming maakt het u dus moeilijk om het eten te weerstaan. De negatieve stemming wordt veroorzaakt door een niet-realistische gedachte. U kunt ook realistisch denken: “Ik mag van mijzelf dit koekje eten.” U geniet van het koekje, uw stemming is positief. De kans is groot dat u vervolgens niet doorgaat met eten tot de rol koekjes op is. De situatie is in beide gevallen gelijk: u drinkt koffie en eet een volkorenkoekje. Maar uw manier van tegen de situatie aankijken is verschillend. Uw manier van denken heeft dus invloed op uw stemming en uw gedrag. Fasen in de cursus De cursus bestaat uit 3 fasen. De eerste fase (bijeenkomst 1 en 2) besteedt aandacht aan haalbare doelen en aan de motivatie om deel te nemen en door te zetten. De tweede fase (bijeenkomst 3 t/m 8) is gericht op het ontdekken en uitdagen van automatische gedachten over eten, gewicht, lichaam en uiterlijk. Ook kan in deze tweede fase aandacht worden besteed aan de eventuele gedachten met betrekking tot negatieve zelfevaluatie en eventueel zelfwaardering. In fase 3, de laatste 2 bijeenkomsten, wordt terugval behandeld.

36

Bijlage 2 Opdrachten ter verduidelijking van de cursus Om de uitleg van de cursus “Dik Tevreden” verder te verduidelijken vindt u hieronder nog enkele kleine opdrachten die u thuis kunt doen. 1) “Is het eten al klaar?” Bedenk wie dat zou roepen en tegen wie .......................................................................................................................................................

2) Noem 1 vooroordeel over mannen en 1 over vrouwen: Mannen.......................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... Vrouwen........................................................................................................................................ ....................................................................................................................................................... Vraag over 1 en 2: Hoe zouden we aan dit soort vooroordelen komen? Als we eenmaal een vooroordeel hebben, hoe denkt u dat dit blijft bestaan? (u vindt het antwoord op de volgende pagina). ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................

37

Uitleg bij de opdrachten Deze opdrachten gaan over vooroordelen. Vooroordelen zijn vergelijkbaar met automatische, niet-realistische gedachten. Als je een vooroordeel hebt, kijk je met een bepaalde bril naar een situatie. Niet-realistische gedachten bepalen ook de wijze waarop je naar de wereld om je heen kijkt. Antwoorden: Hoe zouden we aan dit vooroordeel komen? Het kan zijn dat we het hebben geleerd/overgenomen van andere mensen of uit de media. Hoe blijft het in stand? Als we het vooroordeel eenmaal hebben wordt met dit filter de wereld bekeken. Dingen die wél bij het vooroordeel passen vallen extra goed op, en worden gemakkelijker onthouden. Dingen die niet bij het vooroordeel passen vallen niet op en worden gemakkelijker genegeerd dan onthouden.

38

Bijlage 3 Uitleg bij het invullen van het gedachtendagboek Vul het gedachtendagboek in allerlei situaties in, waarin problemen rondom uw overgewicht de kop opsteken. Enkele voorbeelden van dergelijke situaties: - Bij het zien van uw eigen lichaam, bijvoorbeeld in een spiegel, tijdens het vrijen, of onder de douche. - Vlak voor en nadat u zich weegt. - Als andere mensen grote delen van uw lichaam kunnen zien, bijvoorbeeld in het zwembad of tijdens het vrijen. - Als u bij anderen op bezoek gaat of naar een feestje gaat. - Als u samen met anderen moet eten, bijvoorbeeld in een restaurant. - Als u kleding moet gaan kopen. - Als de zomer er weer aankomt. - Als u een sterke drang ervaart om te eten. - Als u in een eetbui zit of vlak na een eetbui. - Als u alleen bent. - Als u zich verveelt, of niets te doen heeft. - Bij het zien van lekker eten, bijv. op een feestje. Hoe moet het dagboek worden ingevuld? - Er wordt begonnen uw naam, dag en datum in te vullen. Dit staat bovenaan op het formulier. -

Dan wordt de Situatie/Gebeurtenis genoteerd die te maken heeft met het eetprobleem. Beschrijf de situatie zo nauwkeurig mogelijk. Schrijf op wat een camera zou kunnen zien (dus geen gevoelens of gedachten).

-

In de volgende kolom beschrijft u de (automatische) gedachte(n) die in de specifieke situatie worden opgeroepen en u een niet prettig gevoel bezorgen. U noteert ook de geloofwaardigheid van deze gedachte(n) (0=helemaal niet geloofwaardig, 100=heel erg geloofwaardig).

-

Vervolgens noteert u welk gevoel u ervaart en de sterkte van het gevoel (0=helemaal niet sterk, 100= heel erg sterk).

De volgende kolommen komen later in de cursus pas aan bod.

39