DIABETES EN BEWEGEN Bewegen is voor iedereen belangrijk. Als u regelmatig beweegt, verbetert uw conditie. Ook kan voldoende beweging voorkomen dat u te zwaar wordt, en het helpt bij afvallen. Bovendien heeft beweging goede invloed op uw stemming. U zit letterlijk 'lekkerder in uw vel'. Voor mensen met diabetes heeft beweging nog meer voordelen. Als u goed bent ingesteld en regelmatig beweegt, daalt uw bloedglucosewaarde. Hoe meer u zich inspant, hoe meer glucose uw spiercellen nodig hebben. Hierdoor daalt uw bloedglucose. Een ander voordeel van bewegen is dat de insuline in uw lichaam beter zijn werk doet. U hebt minder insuline nodig als u zich minimaal om de dag, minimaal een half uur lang behoorlijk inspant. Behoorlijk inspannen betekent: een hartslag boven de 120 slagen per minuut; een versnelde ademhaling; weinig zweten. Traint u dagelijks intensief, dan hebt u dertig procent minder insuline nodig. Dit geldt alleen als uw voeding en lichaamsgewicht niet veranderen. Let op of uw bloedglucosewaarden goed blijven. Overleg met uw arts of diabetesverpleegkundige. Lichaamsbeweging verbetert ook uw bloedsomloop in de kleinste bloedvaten. Hierdoor neemt de kans op bepaalde complicaties, zoals oogproblemen, af. Als u regelmatig beweegt, hebt u minder schadelijk cholesterol in uw bloed. Ook verbetert de werking van uw hart en verlaagt uw bloeddruk.
Hypo of hyper Bewegen heeft invloed op uw bloedglucosewaarde. Door te bewegen werkt de insuline beter en daalt uw bloedglucose. Hierdoor kunt u een hypo krijgen. Dit kan vooral gebeuren als u vergeet voldoende koolhydraten te eten of te drinken. Ook kunt u door bewegen een hyper krijgen. Dit kan gebeuren doordat er te weinig insuline in uw lichaam aanwezig is. De glucose blijft in uw bloed. Uw bloedglucose wordt te hoog.
Het beste is om zowel hypers als hypo's te voorkomen. Dit kan door uw insulinedosering aan te passen. Probeer de veranderingen in uw bloedglucose zoveel mogelijk binnen de perken te houden. Kijk of u een evenwicht kunt vinden tussen voeding, inspanning en insuline spuiten. Regelmatige controle van uw bloedglucose is noodzakelijk om verstandig te sporten of te bewegen.
Let op U hebt tijd nodig om te leren wat er met uw bloedglucosewaarde gebeurt als u beweegt of sport. Om verstandig te bewegen en sporten, moet u dan ook regelmatig uw bloedglucose controleren. Uw reactie op bewegen, kan afhangen van de soort insuline die u gebruikt. Controleer uw bloedglucose. Pas zonodig de soort of hoeveelheid insuline en uw voeding aan. Houd bij de verschillende soorten insuline rekening met de werkingsduur. Enkele uren na injectie van ultrakortwerkende insuline kunt u meestal zonder al te grote risico’s gaan sporten. Langwerkende insuline heeft weinig invloed op uw bloedglucose tijdens beweging. Meestal is het eten van extra koolhydraten voldoende om een hypo te voorkomen, behalve als de inspanning zwaar is en uren duurt. Bij bepaalde sporten, zoals bij parachutespringen en bergbeklimmen, is een hypo gevaarlijk. Schat de risico's van een hypo goed in. Als u niet zeker weet of u een bepaalde sport kunt doen, vraag dan advies aan uw arts of diabetesverpleegkundige. Wellicht wilt u een bepaalde sport toch doen, ondanks de risico's. Overleg met uw arts hoe u de kans op een hypo verkleint. Ga altijd na of uw verzekering de kosten dekt, mocht de hypo leiden tot een ongeval.
Voorzorgsmaatregelen Met voorzorgsmaatregelen kunt u de risico’s tijdens het sporten verkleinen. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen. De kans dat er bij het zwemmen iets misgaat is klein. Maar als er iets gebeurt, kunt u verdrinken. Zorg daarom dat u niet alleen zwemt. Voorzorgsmaatregelen bij het sporten:
Sport bij voorkeur met anderen in de buurt. Vertel uw medesporters of anderen in de omgeving dat u diabetes hebt. Leg uit wat zij moeten doen als u een hypo krijgt. Zorg dat u altijd een extra voorraad glucose, bijvoorbeeld druivensuiker, bij de hand hebt. Stop meteen met sporten als u de eerste tekenen van een hypo voelt. Neem dan snel druivensuiker of een sportdrankje. Meet vóór en na het sporten uw bloedglucose. Doe dit ook enkele uren na het sporten. Uw bloedglucose kan namelijk langer blijven dalen. U kunt beter niet sporten binnen een uur nadat u insuline hebt gespoten. De insuline bereikt in het eerste uur een piek. Hierdoor kan uw bloedglucose snel dalen. Wanneer u tijdelijk niet goed bent ingesteld, kunt u beter een tijdje niet sporten. Zorg dat uw bloedglucose vlak voor het sporten aan de hoge kant is, bijvoorbeeld 10 mmol/l. Door te sporten daalt het weer. Als uw bloedglucose te hoog (boven 15 mmol/l) of te laag (beneden 5 mmol/l) is, kunt u beter niet sporten. Zorg eerst dat uw bloedglucose weer goed is. Houd na intensief sporten rekening met het 'naijl-effect'. Dit betekent dat uw bloedglucose blijft dalen. Tijdens het sporten heeft uw lichaam extra veel glucose uit het bloed gehaald. Daardoor komt de bloedglucosewaarde na het sporten maar moeizaam op peil. Dit naijl-effect kan wel 24 uur aanhouden, soms langer. Het kan daarom verstandig zijn ervoor te zorgen dat uw bloedglucose aan de hoge kant is voordat u gaat slapen.
Gezond bewegen De Nederlandse Norm Gezond Bewegen geeft aan wat gezond bewegen is. Volwassenen van 18 tot 55 jaar Beweeg minstens vijf dagen per week een half uur matig intensief. Twee keer 15 minuten of drie keer 10 minuten bewegen, in plaats van een half uur achtereen, is ook goed.
Volwassenen ouder dan 55 jaar Beweeg tenminste vijf dagen per week een half uur matig intensief. U kunt het half uur ook opdelen, bijvoorbeeld in blokjes van 5 minuten.
Matig intensief bewegen Matig intensief bewegen betekent dat u intussen kunt praten. Denk aan fietsen of stevig doorlopen. U raakt niet buiten adem en u zweet weinig. U sport te hevig als u helemaal buiten adem raakt en heel veel zweet. U kunt dan beter minder lang bewegen en op een lager tempo.
Manieren van bewegen Zoek manieren om voldoende te bewegen in uw dagelijkse leven, zoals: fietsen; wandelen; traplopen; huishoudelijk werk; werken in de tuin. Beweeg daarnaast een paar keer in de week extra. Vraag advies aan uw behandelaars over hoe u beweging het beste inpast in uw leven. Overleg of u uw voeding en/of medicatie moet aanpassen. Bent u minder mobiel of hebt u fors overgewicht, dan is iedere vorm van extra lichaamsbeweging meegenomen. Ga langzaam meer en intensiever bewegen. Zo bouwt u uw conditie en fitheid geleidelijk op. Deze manier van bewegen helpt u ook af te vallen. Kies voor een combinatie van krachten duurtraining met een matige intensiteit. Dit kunt u eventueel onder begeleiding doen bij een sportvereniging of sportschool.
Krachttraining Door krachttraining ontwikkelen uw spieren. Wanneer u minder mobiel bent of fors overgewicht hebt, krijgt u een aangepast programma. Zo kunt u bepaalde spiergroepen trainen of juist ontzien. Krachttraining doet u met behulp van fitnessapparaten, training van bepaalde spieren en een opbouwschema.
Doordat u meer kracht in uw spieren krijgt, kunt u uw conditie beter opbouwen. Dit doet u met duurtraining.
Duurtraining Bij duurtraining gaat het om uithoudingsvermogen. Het vergt meer van u dan krachttraining. Uw conditie verbetert als u de intensiteit langzaam opbouwt. De conditie van uw hart, bloedvaten, luchtwegen en spieren verbetert. Door duurtraining verbrandt u meer vet. U verkleint bovendien het risico op harten vaatziekten. Voorbeelden van duurtraining zijn: stevig doorwandelen of fietsen; joggen; traplopen; tuinieren; schaatsen/skeeleren; zwemmen; skiën. Ook teamsporten zoals voetbal, hockey, volleybal en tennis horen hierbij.
