DIABETES EN SPORT: VAN BEWEGEN TOT INTENSIEF TRAINEN

DIABETES EN SPORT: VAN BEWEGEN TOT INTENSIEF TRAINEN

Bewegen we voldoende?

o We liggen 22 jaar in ons bed o We zitten 1 jaar op het WC

o We kijken 7 jaar naar de TV o 75% van onze dag brengen we zittend of liggend door

Type 1 diabetes  Auto-immuunziekte

Type 2 diabetes  2 grote oorzaken

 β-cellen vernietigd  Geen eigen insuline meer

    

Start op jonge leeftijd (<40) Plots begin 10-20% vd mensen met diabetes Insuline levensnoodzakelijk Normaal gewicht

 Insulineresistentie  Geleidelijk verlies aan β-cellen

    

Start op minder jonge leeftijd (>40j) Sluipend begin 80-90% vd mensen met diabetes Dieet, pillen, spuitjes, insuline Heel vaak overgewicht

Diabetes en bewegen: een onafscheidelijk duo

Waarom zou ik mij moe maken? Miserie, miserie? Hoe begin ik er aan?

Waarom bewegen?

Waarom bewegen? o o o o

goed voor hart en bloedvaten: verbetert het cholesterolgehalte verlaagt de bloeddruk maakt het lichaam gevoeliger voor insuline: tot meer dan 24u na de inspanning o vergroot de fitheid o doet het calorieverbruik stijgen o doet de levenskwaliteit stijgen

Waarom bewegen met diabetes?

= zelfde redenen als niet-diabeten maar… geldt dubbel voor diabeten want… verhoogd risico op … al het voorgaande!

DCCT, Skyler JS. Endocr Metab Clin North Am 1996;25:243-54

Waarom bewegen?

Relatief Risico

DCCT: risico op complicaties bij slechtere glycaemie controle 20

Retinopathie

15

Nefropathie

10

Neuropathie 5

Microalbuminurie

0 6

7

8

9

10

11

12

HbA1c (%)

8

19-10-2015

Macro- and microvascular complications increase as a function of HbA1c in type 2 diabetes: UKPDS Incidence rates of complications associated with HbA1c level Microvascular endpoints

Adjusted incidence per 1000 person years (%)

60

Myocardial infarction

Estimated 37% decrease in microvascular risk for each 1% reduction in HbA1c (p<0.0001)

N=4585

50 40

Estimated 14% decrease in myocardial infarction risk for each 1% reduction in HbA1c (p<0.0001)

30 20 10 0

5.5

6.5

7.5

8.5

9.5

10.5

Updated mean HbA1c concentration (%)

Sterfte alle oorzaken: -14% Sterfte diab gerelat: -21% Cataract: -19%

CVA: Amputaties: hartzwakte:

-12% -43% -16%

Stratton IM, et al. BMJ. 2000;321:405-12.

Miserie, miserie?  Preventief sportmedisch onderzoek door huisarts, specialist, sportarts.  Blessures voorkomen

 Hypoglycemie voorkomen

Preventief sportmedisch onderzoek  Anamnese of ondervraging:  Huidige klachten  Voorgeschiedenis: persoonlijk en familiaal www.sportkeuring.be

 Klinisch onderzoek:  Hart, longen, bloedvaten, spieren en gewrichten,  Voeten! ..

 Technische onderzoeken:  Rustelektrocardiogram, inspanningstest, …

Blessures voorkomen:  Geleidelijke opbouw:  Duur en intensiteit  Aantal trainingen per week

 Goed materiaal:  Goede wandel-, loopschoenen  Goede fiets, elektrische fiets,..

Hypoglycemie voorkomen.  Geleidelijk opbouwen: leer jezelf kennen.

 Lange duur inspanning: extra suikers!  Hoog intensieve inspanning: eerder hyper!  Steeds ‘noodvoeding’ bijhebben:  Snelle suikers, sportdrank,..

Hypoglycemie voorkomen

 Medesporters moeten weten dat je diabetes hebt (en weten wat ze moeten doen bij hypo!)  Hypo kan tijdens maar ook na sport (tot 24-48 u!)

 Begin eraan met glycemie > 150mg/dl

Sportvoeding bij Diabetes type 1

Inhoudstafel

Deel 1: Voeding Diabetes type 1 A. B. C. D.

Gezonde evenwichtige voeding De macronutriënten in de voeding Koolhydraten (KH) Impact van inspanning

Inhoudstafel Deel 2: Sportvoeding bij Diabetes type 1 A. B. C. D. E. F. G.

Specifieke omstandigheden Enkele dagen voor het sporten Vlak voor het sporten Tijdens het sporten Na het sporten Hydratatie Voorbeelden van atleten

A. Gezonde evenwichtige voeding

 Dm voeding = gezonde evenwichtige voeding        

Geen maaltijden overslaan Regelmaat 3 hoofdmaaltijden, geschikte tussendoortjes Voldoende drinken Wees matig met zout, verzadigd en totaal vet Gebruik voldoende groenten Voldoende lichaamsbeweging Goed lichaamsgewicht

B. De macronutriënten in de voeding 1. Eiwitten (spieropbouw/herstel) 2. Vetten (trage brandstof) 3. Koolhydraten (snelle brandstof)

C. Koolhydraten (KH) 1 gram levert 4 kcal!

 suikers + zetmeel in de voeding

C. Koolhydraten (KH)

3 soorten in functie van de opnamesnelheid in de bloedbaan: a) Snel resorbeerbare KH: cola, druivensuiker, suiker, … b) Traag resorbeerbare KH: brood, aardappel, rijst, … c) Voedingsvezels: fruit, groenten,…

→ koolhydraten tellen adhv KHRW → inschatten E insuline

C. Koolhydraten (KH)

 1 KH-ruilwaarde = 12.5g KH  Ruilen van voedingsmiddelen met eenzelfde hoeveelheid KH  Éénmalig wegen voor inzicht, nadien weegschaal in kast  Evenwicht tussen insuline en hoeveelheid KH  Variatie in voeding !!!

C. Koolhydraten (KH)

 Belang van KHRW:  Inschatten E insuline per KHRW ~ Broodmaaltijd eenvoudiger dan warme maaltijd

 Educatiemateriaal:  KHRW-lijsten (boekje diabetesliga)  Sweetbee boek of sweetbee App

Aardappelen, pasta en rijst

1 gekookte aardappel

50 g paste (20g onegkookt)

2 kroketten

50 g volkoren paste (20g ongekookt)

10 stuks frieten

50 g witte rijst (3 volle eetlepels)

3 eetlepels puree

40 g bruine rijst (2 en ½ eetlepels)

Graanproducten

Grijs brood 1 snede (30 g)

Havermout 3 eetlepels (30 g)

Wit brood

Cornflakes 3 eetlepels (15g) )

Bruin brood

3 rijstwafels

½ stuk pistolet)

2 beschuiten

Kant en klaar bereidingen =

1/7 stuk pizza

2 fishsticks

½ loempia

uitzonderingen !

¼ bakje lasagne

1 à 2 stukken per dag

250g aardbeien

10 stuks druiven

30 stuks druiven

D. Impact van inspanning

 Voor inspanning:  ↑ stress  ↑ glycemie  Extra KH (voorraad)  ↑ glycemie

 Tijdens inspanning:  ↓ insulinebehoefte + ↑ KH inname + ↑ vocht

 Na inspanning:  ↑ nood aan KH (glycogeen opladen) en eiwitten (vermijden spierafbraak)

Deel 2 : Sportvoeding bij Diabetes type 1

Sportvoeding bij Diabetes type 1

 Sporters hebben meer risico op (laattijdige) hypoglycemie en ketoacidose  meten is weten !  Sociale druk en angst voor hypoglycemie en ketoacidose  oefening baart kunst 

Sportvoeding bij Diabetes type 1

• Koolhydraten    

‘Tank’ 90 minuten Continu aanvullen Lege tank = vetmassa als brandstof - Minder concentratie - Verminderde kracht - Verminderde snelheid

Sportvoeding bij Diabetes type 1 • Vloeistoffen, sportdranken en gels … 

Doel: • Vocht aanvullen • KH leveren • dehydratatie vermijden



Sportdranken nodig? • Nuttig vanaf 1 uur intensief sporten • Sport < dan 1 uur hydratatie met water = voldoende

Sportvoeding bij Diabetes type 1 Dorstlesser

Energiedranken

40-80g Koolhydraten/liter

80-150g Koolhydraten/liter

 Dorstlesser: o o o o

Hoog zoutgehalte  ↑ dorstgevoel Meer volume nodig voor gelijke KH aanvoer als energiedrank Vb: Etixx (poeder), sportscontrol 2win, Tip: Aquarius (0,024 Na)  wordt niet aangeraden owv te laag natrium gehalte

 aanbevolen: 40-110mg Na/100ml  Energiedranken: o o o o o

Is geconcentreerder Nadeel: remt de maaglediging  remt de vochtopname Voorkeur: Bij situaties met minimaal vochtverlies (vb: Koud weer, korte inspanningen of na het sporten) Voorbeeld: fruitsap, chocomelk Tip: Fruitsap aanlengen met water  snellere opname + betere vertering (fructose niet aangelengd: krampen + diarree)

 Besluit o o

Dorstlesser beste keuze tijdens het sporten voor een minimum vochtverlies Dostlesser: Goed compromis in aanvoer van zowel vocht als KH

A. Specifieke omstandigheden 1. Hypoglycemie 2. Hyperglycemie (Ketoacidose)

1. Hypoglycemie

 ZH: Wanneer glycemie ≤ 60 mg/dl     

Teveel insuline Te weinig KH Fysieke activiteit Warme omstandigheden (sauna, zomer,…) Grote alcoholinname zonder KH

 Behandeling:  Snel resorbeerbare KH  Geen snoepmoment

1. Hypoglycemie

 ZH: Wat ga je doen bij hypo? a) Drink of eet:  125ml gesuikerde frisdrank (geen light/zero!)  Of 10g druivensuiker  Of 2 klontjes suiker opgelost in warme drank b) Wacht 10min: meet opnieuw  Glycemie +/- 100: geen extra tussendoor  Glycemie +/- 80: trage KH (preventie hypo)

1. Hypoglycemie

7 klontjes suiker

=

 Literatuur: Tips  Kans op Hypo ↑ tijdens, of tot 12-48 uur na inspanning  Hypo tijdens inspanning moeilijk herkenbaar  Laattijdige hypo door lege glycogeenvoorraad & onvoldoende aanvulling na sportinspanning  Stel hypo voor sport: combinatie van snelle en trage KH  Fruitsap is niet snel genoeg! Druivensuiker, gels, frisdranken: voorkeur! Druivensuiker en gel: voordeel afgemeten hoeveel KH (Fructose / Fruit: omzet tot glucose: tragere KH)  Stel langdurig verlagend effect van sport: combineer KH met vetten of eiwitten (pindakaas met crackers of voedingsrepen)  Minder pieken/dalen in glycemie bij gezonde vezelrijk voeding: (appel, kersen, gedroogde bonen, dadels, vijgen, perzik, pruimen)

2. Hyperglycemie (Ketoacidose) Insulinetekort

Bloedsuiker ↑

Energietekort

>250mg/dl

 Symptomen:

vetverbrandin g

misselijkheid

+ ≥ glycemie 250mg/dl

braken

versnelde ademhaling

buikpijn

zoet ruikende adem

 Opsporen: via urine met ketodiabursticks  Behandeling:    

Afbraakproduct (ketonen)

voldoende drinken om de 2u glycemie + ketonen meten corrigeren met snelwerkende insuline (max om de 2u) regel: braken is bellen!

Verzuring

B. Enkele dagen voor het sporten 1. Voeding:  Literatuur:  Bij langdurige sport 3-7 dagen op voorhand hoge KH inname (8-10gkh /kg/LG)  opladen glycogeen + goede regeling van de glycemie  Voor slapengaan gezonde vetten + eiwitten (olijven, noten, yoghurt, melk, vis)

2. Insuline Analogen – ZH+ literatuur: – Uitproberen

3. Insuline pomp  ZH+ literatuur:  Uitproberen van tijdelijk basaal

C. Vlak voor het sporten 1. Voeding: – ZH: Een goede wedstrijdmaaltijd is:    

Rijk aan koolhydraten Arm aan vet (vet vertraagt de opname van KH) Arm aan eiwit Arm aan vezels

 Niet te volumineus  Lekker en vertrouwd  Makkelijk verteerbaar

C. Vlak voor het sporten  ZH: Voorbeeld van een wedstrijdmaaltijd:     

Witte pasta / rijst met vetarme saus Witte pasta met bruine suiker Wit brood met confituur / honing Sandwiches met banaan Cornflakes met magere melk

C. Vlak voor het sporten 2. Insuline Analogen:  ZH: < 2 uur na de maaltijd:  snelwerkende insuline ↓10-75% (aan te passen volgens duur & intensiteit)  OF meer KH (2 KH-RW) (afhv duur & intensiteit)  glycemie > 250 mg/dl  ketonen meten (afh van duur hyperglycemie)

 ZH: > 2 uur na de maaltijd:  extra KH (2KH-RW)  glycemie > 250 mg/dl  ketonen meten (afh van duur hyperglycemie)

C. Vlak voor het sporten 3. Insuline Pomp:  ZH+ Literatuur:  Bolus ↓ 10-75%  ↓ basaal  tijdelijk basaal  glycemie > 250 mg/dl  ketonen meten (afh van duur hyperglycemie)

D. Tijdens het sporten 1. Voeding: Neem 15-30 g extra KH per 30-60 minuten sport, afh vd intensiteit 

Voorbeeld 30g koolhydraten in:  1 banaan  1 granenkoek  1 honingwafel  1 pakje peperkoek  KH rijke gels: voordeel = afgemeten hoeveelheid KH (bv 15g) + niet nodig extra vloeistof bij te combineren  drink elke 10-15 min 1 mondvol drank voor dehydratie te vermijden

E. Na het sporten 1. Voeding: 

ZH  KH en EW bij tanken • Vetten: alternatieve energiebron voor spieren 5-6 uur na maaltijd • Eiwitten: worden niet gebruikt als energie, wel voor spieropbouw/- herstel: 1,2-1,8g eiwitten/KG/LG • Vlak na sport KH innemen:  terug bij tanken van glycogeen opslag + hypo vermijden (+/- aanbeveling 100gKH/dag + voldoende insuline  opslag KH in glycogeen te vergemakkelijken in spier en lever •

Voorbeeld herstelmaaltijd • Pasta/ rijst/ aardappelen met vlees of vis • Ontbijtgranen met mager melkproduct • Brood met mager vlees of kaas • Magere yoghurt en fruit • Magere chocomelk en vruchtenmelk

E. Na het sporten 2. Insuline analogen:  ZH:  Bij volgende maaltijd snelwerkende insuline ↓ 25-50%  traagwerkende insuline eventueel ↓ 10-30% voor slapengaan

E. Na het sporten

3. Insuline pomp:  ZH:  Bij volgende maaltijd Bolus ↓ 25-50%  Blijven werken met tijdelijk basaal

G. Voorbeelden van Atleten 

Chris : Fietsen aan hoge intensiteit  Vlak voor sporten: 30g extra KH  Tijdens: 15gKH/uur  Insuline: niet aangepast



Jenny: lange ritten  Insuline: ↓ Novorapid met 25%, geen aanpassing Levemir  Vlak voor sporten: Toast + gebakken bonen en soms fruitsap



Sara:  Vlak voor sporten: Volle melk  Tijdens: 45g KH/uur  Tijdens: Basaal (alleen ↓ bij langdurige ritten, tot 50-75%)



Peter: ritten < 60 minuten  Tijdens: 60-90g KH/uur  Insuline: Basaal ↓ 20-80%  Belang van personaliseren van de voeding en de insuline dosis

Diabetes type 2

Eenvoudige stappen om de kans op diabetes type 2 te verminderen 1.Gewichtscontrole: - overgewicht  20 tot 40 meer kans op T2DM diabetes - gewichtsdaling 10%  50% minder kans op T2DM

2.Bewegen: - 30min wandelen/dag  30% minder kans op T2DM - effect gaat tot 48 uur verder - trap ipv lift, fiets ipv auto, verder parkeren,…

3.Voeding:

Diabetes en bewegen: Type 2

Hoe begin ik eraan?  Alles kan, alles mag!  Rekening houdend met - voorgeschiedenis - voorkeuren - praktische mogelijkheden

Hoe begin ik eraan?  minimum 2-3 dagen per week 20-60 minuten een matig-intensieve duurinspanning  Duursport (cardiotraining) zorgt voor meer uithoudingsvermogen en voor vetverlies op korte termijn.  2-3 x per week krachttraining  Krachtsport (spiertraining) zorgt voor meer spieren en voor vetverbranding op lange termijn…

Een matig intensieve duurinspanning

 wandelen, joggen, lopen, fietsen, skeeleren, zwemmen,..  je kan blijven babbelen  je zweet ervan  je kan nadien nog pap zeggen

Wat met …

ADL activiteiten