Deze informatie vind je in dit E-book:

Deze informatie vind je in dit E-book: E-zine 1: Een goede voorbereiding is het halve werk! •

Bloedsuikervriendelijk eten

•

Wat eet je niet en wat neem je daarvoor in de plaats

•

Waar let je op als je boodschappen gaat doen

•

Hoe bereid je jouw gezin voor op jouw suikervrije maand

•

Hoe kun je jouw maaltijden het beste samenstellen

•

Meten is weten…

•

De kracht van goed plannen en vooruitzien

E-zine 2: Afkicken en ontgiften •

De meest voorkomende ontgiftingsverschijnselen

•

Ondersteunende supplementen tijdens jouw SUGARCHALLENGE

•

Wat te doen aan die grafsmaak in je mond?

•

Toch trek in suiker? Dit kun je er aan doen!

•

Hoe vervang je het suiker effect zonder suiker?

•

jee, ik heb suiker gegeten, en nu?

E-Zine 3: Goed zorgen voor jezelf •

Luisteren naar je lichaam

•

Drink jij genoeg water?

•

Wat kan ik nog meer drinken behalve water?

•

Suikervrij trainen en bewegen

•

Suiker en PMS (speciaal voor de dames onder ons)

www.sugarchallenge.nl Voor een suikervrije, gezonde JIJ!

*Dit E-book hoort bij het Sugarchallenge Medium Programma

E-Zine 4: Suikervrij of suikerbewust verder? •

Suikervrij of suikerbewust verder

•

Weer suiker eten na jouw SUGARCHALLENGE

•

Wat heeft jouw lichaam nodig?

•

Biologisch, is dat echt logisch?

•

Suikervrij of suikerbewust uit eten en op vakantie

12 Suikervrije dagmenu’s en 12 bonusrecepten!

Bijlagen 1. Vervangingstabel 2. Suikervrije boodschappenlijst 3. Meet- en weegschema



E-zine 1

Een goede voorbereiding is het halve werk! Uit ervaring weet ik dat een goede voorbereiding belangrijk is als je wilt stoppen met het eten van suiker. In dit E-zine vind je alle informatie die je nodig hebt om van jouw SUGARCHALLENGE een succes te maken. De volgende onderwerpen komen aan bod: 1. Bloedsuikervriendelijk eten 2. Wat eet je niet en wat neem je daarvoor in de plaats 3. Waar let je op als je boodschappen gaat doen 4. Hoe bereid je jouw gezin voor op jouw suikervrije maand 5. Hoe kun je jouw maaltijden het beste samenstellen 6. Meten is weten… 7. De kracht van goed plannen en vooruitzien 8. Suikervrije dagmenu’s + bonusrecepten

1.Bloedsuikervriendelijk eten De komende maand help ik je ontdekken hoe je zo ‘bloedsuikervriendelijk’ mogelijk kunt eten. Op deze manier voorkom je hongergevoel, stimuleer je de vetverbranding en krijg je meer energie. Eigenlijk is dat ook wel logisch: doordat je bloedsuikerspiegel beter in balans is, houdt je lichaam de tijd en energie die het in eerste instantie besteedde aan het (constant) in balans brengen en houden van de bloedsuikerspiegel over voor andere dingen.



Onder de juiste omstandigheden is het lichaam prima in staat om zichzelf in balans te brengen en houden. Suiker is een behoorlijke verstoorder van de interne communicatie. Door deze stoorzender weg te nemen kan het lichaam zich heel snel herstellen. Hierdoor zullen stofwisselingsprocessen verbeteren, zal je hormoonhuishouding optimaler functioneren en zullen vele kwaaltjes verminderen of zelfs helemaal verdwijnen. Daarbij komt dat het lichaam zelf haar natuurlijke gewicht weer aan zal gaan nemen. Let op: dit kan betekenen dat je zult afslanken, maar het kan ook zijn dat je aan gaat komen!

2.Wat eet je niet en wat neem je daarvoor in de plaats? Bloedsuikervriendelijk eten betekent dat je goed let op wat jouw voeding voor effect heeft op jouw bloedsuikerspiegel. Een belangrijke indicator hiervoor is de Glycemische Index en de Glycemische Lading. Je vindt hierover alle informatie in het boek 100% suikervrij in 30 dagen. Let op: het is belangrijk dat je voedingsmiddelen uitkiest die een Glycemische Index hebben onder de 30 of een Glycemische Lading onder de 10. In de bijlage vind je een lijst van alle voedingsmiddelen die je dient te laten staan met daarbij een variant die je prima kunt eten tijdens jouw SUGARCHALLENGE.

3.Waar let je op als je boodschappen gaat doen? In het boek 100% Suikervrij in 30 dagen vind je een uitgebreide uitleg over suikervrij boodschappen doen in de supermarkt. Het allerbelangrijkste is dat je vanaf nu alle etiketten gaat lezen van de producten die je in je karretje stopt. Dit is in het begin eel werk, maar je zult merken dat je al heel snel weet welke producten je wel en welke je beter niet kunt nemen. De creditcard in het boek kun je in je portemonnee stoppen zodat je altijd een ‘suikerspieklijstje’ bij je hebt.



Praktische tips van mijn kant: •

Maak thuis een menu voor de komende 3-4 dagen (of: als je 1x per week boodschappen doet, voor de hele week).

•

Maak aan de hand van je menu een boodschappenlijstje en hou je daar in de supermarkt zoveel mogelijk aan.

•

Koop alles zo vers mogelijk

•

Zelf ga ik 1x in de zoveel tijd naar de natuurwinkel en dan sla ik daar de dingen in die in de supermarkt lastig verkrijgbaar zijn.

Suikervrije boodschappenlijst In de bijlagen van dit E-book vind je een uitgebreide boodschappenlijst waarop je een overzicht vindt van de producten die ik in mijn suikervrije (eerste) maand en suikerbewuste (vervolg) periode gebruik. Ik heb daar ook bij vermeld welke producten bij de supermarkt verkrijgbaar zijn en welke niet. Voor het gemak heb ik ook internetwinkels toegevoegd waar je deze producten kunt bestellen.



4.Hoe bereid je jouw gezin voor op jouw suikervrije maand? Een vraag die me veel wordt gesteld is, of suikervrij eten te doen is met een gezin. Het antwoord is JA! Je kunt hiermee op verschillende manieren omgaan: •

Je kunt er een uitdaging voor het hele gezin van maken (dit is uiteraard de beste en gemakkelijkste optie)

•

Je kunt je gezinsleden uitleggen wat je gaat doen en vragen of ze je willen helpen door alle zoetigheid bij zich te houden zodat je niet in de verleiding komt

Gezinsleden kunnen gewoon met de hoofdmaaltijden mee eten, daarin zijn eigenlijk niet zoveel aanpassingen nodig. Vaak is het ook zo dat jouw voorbeeld zal inspireren en dat de overige gezinsleden soms juist daardoor ook (gedeeltelijk) mee zullen gaan doen. Het belangrijkste is dat je geen druk geeft, maar dit echt als jouw uitdaging aangaat. Op die manier is iedereen vrij om al dan niet mee te doen. Jouw voorbeeld zal inspireren, dat is meestal al voldoende.

5. Hoe kun je maaltijden het beste samenstellen? Bloedsuikervriendelijk eten is eigenlijk heel eenvoudig: •

Zorg dat je iedere maaltijd een goede verdeling hebt van koolhydraten, eiwitten en vetten. Veel mensen bezuinigen op de eiwitten waardoor de verhouding van de maaltijd scheef gaat. Vuistregel is om in ieder maaltijd tenminste 100 gram eiwitten te eten. In het boek staat uitgelegd wat eiwitten doen voor het lichaam en in welke producten je eiwitten vindt. Mocht je echt de voor jouw lichaam exacte hoeveelheden aan voedingsstoffen willen weten, dan adviseer ik je om na jouw SUGARCHALLENGE door te gaan met het Sugarchallenge Large Programma



•

Combineer suiker en koolhydraten (of een zoete smaak zoals bijvoorbeeld (gedroogd) fruit) altijd met een eiwit of een gezond vet. Op deze manier zal je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen. Denk hierbij aan de combinatie van brood met voldoende boter en beleg, een handje noten bij een stuk fruit, een halve avocado door een smoothie, etc.

•

Vermijd alle voedingsmiddelen met een Glycemische Index boven de 35 en een Glycemische lading boven de 10

•

Vermijd alle toegevoegde suikers, pakjes, bakjes, zakjes en E-nummers (met name E 621)

•

Eet maximaal drie keer per dag en neem maximaal 1 tussendoortje per dag. Als je je maaltijden goed opbouwt dan is dat geen enkel probleem (sterker nog: je gaat je afvragen waarom je nu alweer moet eten)....

6. Meten is weten Meten en wegen: vaak is het zo normaal om je gezond te voelen dat je niet meer weet hoe je je voelde voordat je startte met de SUGARCHALLENGE. Daarom is het belangrijk om een zogenaamde NULmeting te doen waarin je wekelijks jouw resultaten bijhoudt. In de bijlagen vind je een handig formulier hiervoor!



7. De kracht van goed plannen en vooruit zien Een succesvolle SUGARCHALLENGE valt of staat bij goed plannen. In het boek vind je hiervoor dan ook een aantal heel praktische tips. Op het moment dat je goed plant, kan het eigenlijk niet verkeerd gaan. Hieronder vind je mijn succestips: •

Maak dagmenu’s voor een aantal dagen in het vooruit

•

Haal alle ingrediënten die je hiervoor nodig hebt

•

Plan wat je meeneemt naar je werk als lunch (of diner)

•

Plan in jouw suikervrije maand zo min mogelijk etentjes en als je wel uit eten gaat, lees dan de tips in het boek over uit eten gaan

•

Zorg dat je altijd suikervrije snacks in huis hebt (persoonlijk heb ik altijd wel een gekookt ei in de koelkast liggen of een bak noten ergens staan)

•

Zorg dat je een noodmaaltijd in de diepvries hebt die je snel kunt ontdooien bij onverwachte omstandigheden

•

Als je in de ochtend weinig tijd hebt, bereid dan je ontbijt voor de volgende dag alvast de avond van tevoren voor

•

Kook extra veel avondeten en neem wat je over hebt de volgende dag mee als lunch

•

Geen opwarm mogelijkheid op het werk? Investeer in een goede warmhoudkan of isolatiebox. Hierin kun je prima soep of andere gerechten een aantal uur warm houden!

•

Zorg dat je altijd een bak met noten bij je hebt voor lastige momenten of als je even niet weet hoe de planning eruit gaat zien die dag.

•

Drink voldoende water!

8. Drie overheerlijke suikervrije dagmenu’s Suikervrij koken is niet zo lastig als het lijkt. De SUGARCHALLENGE dagmenu’s en bonusrecepten en de recepten uit het boek helpen je daarbij. Je vindt alle dagmenu’s en recepten achterin het E-book. Tip: op www.sugarchallenge.nl vind je nog meer suikervrije recepten en suikervrije receptenboeken!



E-zine 2

Afkicken en ontgiften Afkicken van je suikerverslaving is met name in de eerste 14 dagen het zwaarste. Dat komt onder andere omdat je lichaam zich opnieuw in gaat stellen op de voeding die je eet. Het is waarschijnlijk jarenlang gewend geweest aan grote hoeveelheden ‘snelle’ brandstof in de vorm van snel opneembare koolhydraten en suikers. Doordat je deze nu niet meer neemt zal het de verbranding aan gaan passen. In het boek staat exact uitgelegd hoe dit werkt. Als je uiteindelijk door die eerste lastige weken heen bent zal je zien dat de aantrekkingskracht van de suikers gaat verdwijnen. Je hebt geen honger meer en je gaat je beter voelen. Maar tot die tijd…. In dit E-zine sta ik stil bij wat er in je lichaam gebeurt op het moment dat je suikervrij gaat eten. De volgende onderwerpen komen aan bod: 1. De meest voorkomende ontgiftingsverschijnselen 2. Ondersteunende supplementen tijdens jouw SUGARCHALLENGE 3. Wat te doen aan die grafsmaak in je mond? 4. Toch trek in suiker? Dit kun je er aan doen! 5. Hoe vervang je het suiker effect zonder suiker? 6. jee, ik heb suiker gegeten, en nu?



1. De meest voorkomende ontgiftingsverschijnselen Op het moment dat je jouw lichaam weer gaat voeden met gezonde, onbewerkte voeding zal het je heel dankbaar zijn en je daarvoor belonen met een grote schoonmaak. Helaas gaat deze schoonmaak vaak gepaard met vervelende bijverschijnselen als: •

Je bibberig of rillerig voelen

•

Warm of koud hebben

•

Hoofdpijn of migraine

•

Gevoelens van grieperigheid

•

Een slecht humeur

•

Enorme behoefte aan zoete producten (pas op met fruit!)

•

Vermoeidheid, behoefte aan slaap

Over het algemeen verdwijnen deze 'bijverschijnselen' binnen 1-2 weken. Zorg er in ieder geval voor dat je voldoende water drinkt (2-3 liter per dag). Verder helpt dagelijks een kop bouillon ook veel mensen door de momenten van slapte. Vraag de eerste dagen niet teveel van jezelf. Geef toe aan de behoefte om rustig aan te doen. Ga lekker naar de sauna, in bad of naar buiten. Zorg goed voor jezelf, zo help je je lichaam om te ontgiften.

2.Supplementen tijdens jouw SUGARCHALLENGE Ook al gaan de ontwenningsverschijnselen over het algemeen vanzelf over, het kan geen kwaad om je lichaam goed op weg te helpen door het tijdelijk (of permanent) extra aanvulling te geven van bepaalde vitaminen en mineralen. Zeker als je jarenlang veel suikers en wellicht ook andere ongezonde voeding hebt gegeten heb je grote kans dat je lichaam behoorlijk is ingeteerd en een beetje extra hulp zeer op prijs zal stellen.



Deze supplementen helpen je om je wat beter te voelen: •

Vitamine C of een goede multi vitamine: deze helpt je lichaam om de voedingsstoffen beter op te nemen en beschermt het lichaam tijdens het ontgiften doordat het vrijgekomen afvalstoffen (in de vorm van zgn. vrije radicalen) aan zich kan binden.

•

Vitamine B complex: deze zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en de spijsvertering en ondersteunt het lichaam bij de omzetting van voeding in energie. Vitamine B wordt gebruikt op het moment dat je veel suiker of suikerrijke voeding eet waardoor het lichaam hiervan tekorten kan krijgen.

•

Magnesium: dit mineraal komen de meeste mensen standaard al tekort. Het wordt ook wel het anti-stress mineraal genoemd. Het helpt het lichaam om energie vrij te maken uit de voeding, maar helpt ook bij het ontzuren van het lichaam.

Chlorella Een goede tussenoplossing voor de drie genoemde supplementen is het nemen van Chlorella. Dit product bevat zowel de vitamines als de mineralen die je lichaam helpen bij de ontgifting en ondersteunen bij de opname van de voedingsstoffen.



Zijn supplementen echt nodig? Over het al dan niet gebruiken van supplementen zijn de meningen verdeeld. Ik ben van mening dat een lichaam dat in balans is zelf prima in staat is om haar gezondheid te onderhouden. Echter, dit kan alleen maar als je het ook op de goede manier voedt door het dat te geven wat het nodig heeft. Veel mensen hebben roofbouw gepleegd op hun lichaam en mineralenvoorraad en komen hierdoor vanuit een achterstand. In dat geval is het zeer zeker raadzaam om tijdelijk te ondersteunen met supplementen totdat het lichaam zelf de balans heeft hersteld. Vaak weet je dit op het moment dat je de inname van je supplementen gaat vergeten.

3. Wat te doen aan die grafsmaak in je mond? Als je stopt met het eten van suikers en je voeding op een goede manier opbouwt, gaat het lichaam in de vetverbrandingsmodus. Dit zorgt er onder andere voor dat je minder last hebt van hongergevoelens, dat die zo vurig weggewenste kilo's vet worden verbrand en dat je meer energie krijgt. Het nadeel van de omschakeling naar het verbranden van vet is dat je er vaak een vieze smaak van in je mond krijgt. Hoe ga je daarmee om?

Kauwgom maakt het alleen maar erger Kauwgom is helaas niet de oplossing omdat deze veelal gezoet is met kunstmatige zoetstoffen of suikers. Je krijgt van kauwgom misschien wel tijdelijk een frisse smaak in je mond, het draagt eerst en vooral bij aan een vergroting van je hongergevoel. Dit komt door de zoetstoffen waarop je lichaam hetzelfde



reageert als op suikers. Daarnaast zorgt het kauwen ook voor een versterkte associatie met eten. Goede alternatieven voor kauwgom: •

kauwen op blaadjes verse munt of peterselie

•

drink af en toe een glas water met een beetje citroen erin (niet te vaak doen en het liefst bij de maaltijd)

•

poets regelmatig je tanden

•

koop een tongschraper en haal daarmee regelmatig de aanslag van je tong

•

doe ademhalingsoefeningen in de frisse lucht

•

drink voldoende water

Op het moment dat je wat verder bent in het programma verdwijnt die vieze smaak vanzelf, tot die tijd is het even improviseren….

4.Toch trek in suiker? Dit kun je eraan doen! Ook al eet je voldoende en ben je heel bewust bezig met suikervrij eten, het kan goed zijn dat alles wat suiker bevat nu extra hard naar je roept. Iets dat je niet 'mag' wordt nou eenmaal altijd super aantrekkelijk..... Misschien roept de koektrommel, die aangebroken zak chips of ligt er nog chocolade in de kast.... Vertel tegen jezelf dat ALLES MAG EN ALLES KAN en besluit vervolgens waar je voor kiest. Realiseer je dat alles wat je doet een keuze is, de keuze om in de richting te gaan van je doel, stil te blijven staan of een richting te kiezen die je verder van je doel afbrengt. Op die manier haal je de druk en aantrekkingskracht af van 'verboden zaken'. Lees ook gerust eens de blog: Alles mag en Alles kan! op de website.



Hieronder een aantal tips om jouw trek in suiker te verminderen: •

Bouw je maaltijden goed op. Tips hiervoor vind je in het boek en in het eerste E-zine

•

Eet na iedere hoofdmaaltijd iets zoets, bijv. een stuk fruit. Over het algemeen scheelt dit ook in je suikerbehoefte. Door het fruit direct na de maaltijd te nemen heeft het vrijwel geen effect op je bloedsuiker.

•

Drink voldoende water: vaak wordt honger verward met dorst en zorgt een groot glas water ervoor dat je hongergevoelens snel verleden tijd zijn.

•

Eet voldoende vezels bij de maaltijd: vezels vullen en zorgen voor een goede darmwerking. Goede vezels vind je in groenten, maar ook in gezonde granen en bijv. in vlozaad of chiazaad dat je over de maaltijd kunt strooien.

•

Ga iets doen op het moment dat je behoefte krijgt aan eten, ga lekker naar buiten of ga je huis opruimen. Over het algemeen duurt een 'snaai-aanval' maximaal 20 minuten en afleiding helpt je om jouw gedachten op iets anders te vestigen.

•

Poets je tanden: een schoon gebit wil ook nog weleens helpen....

•

Wees altijd voorbereid op een 'snaai aanval' en zorg dat je een 'EHBO bij snaai aanvallen' bij de hand hebt in de vorm van dingen die je kunt doen of gezonde snacks (zoals een blokje kaas, noten, rozijntjes, gekookte eieren e.d.).

5. O jee, ik heb suiker gegeten, en nu? Afkicken van jouw suikerverslaving is pittig. Het is absoluut goed te doen, maar het is tevens een uitdaging. Niet voor niets heet het daarom de SUGARCHALLENGE. Stoppen met het eten van suiker is een uitdaging die je aangaat met jezelf. Met de stem in je hoofd en met je oude gedragspatronen en overtuigingen. Pas er wel voor op dat het geen gevecht wordt met jezelf. Vechten met jezelf is iets dat je per definitie en op den duur ALTIJD verliest. Maak van jouw SUGARCHALLENGE daarom een absolute keuze voor jezelf.



Wees niet boos of teleurgesteld op het moment dat je even uit de bocht vliegt. Of als je je laat verleiden door producten die suiker bevatten of een vergelijkbare werking hebben. Het is heel menselijk om juist die dingen te willen die je van jezelf niet mag hebben, om wat voor reden dan ook. Hou jezelf voor dat deze maand een vrijwillige keuze is en geen strafkamp. Weet ook, dat je het alleen maar erger maakt voor jezelf op het moment dat je toegeeft aan de verleiding van de suikers om je heen. Je moet dan weer helemaal opnieuw beginnen met het afkicken omdat de verslaving waarschijnlijk weer in alle hevigheid zal toeslaan.

In principe is jouw SUGARCHALLENGE over op het moment dat je suiker eet Maar dat betekent alleen maar dat je weer van voren af aan begint met het tellen van jouw suikervrije dagen. Het betekent niet dat jij een mislukking bent, het betekent WÉL dat je een ervaring dichter bij de overwinning bent. Onthoud: je faalt pas op het moment dat je opgeeft. Blijf dus gewoon doorgaan en je zult merken dat het steeds makkelijker voor je wordt.



Mocht je toch uit de bocht gevlogen zijn, neem dan heel goed waar hoe je je voelde na het eten van de 'verboden vrucht'.... Smaakte het? Was het de moeite waard? Vraag je ook eens af wat er gebeurde waardoor je de verleiding niet kon weerstaan? Was het een bepaalde emotie die werd opgeroepen, had je je eten niet goed gepland? Op die manier kom je erachter wat jouw verleiders zijn en kun je je daarop voorbereiden. Uiteindelijk gaat het hier niet om om slagen of falen, maar om het creëren van een ervaring: de ervaring van 30 dagen geen suiker eten en drinken. De ervaring van voelen hoe je je voelt als je suikervrij eet, de ervaring van hoe het is om bewuster te kiezen wat je eet. Om zelf de baas te zijn over wat je eet. Op basis van deze ervaring kun je vervolgens keuzes maken voor jezelf. Dat is alles.

6. Hoe vervang je het suiker effect zonder suiker? Het eten van suiker geeft de meeste mensen een fijn gevoel. Dit is dan ook één van de redenen dat het zo ontzettend moeilijk is om het niet meer te nemen. Om te kunnen stoppen met een verslaving gaan we vaak op zoek naar een goed alternatief. Een alternatief dat ons, net als suiker of welke andere verslaving dan ook, even tijdelijk een goed gevoel en energie geeft. Zo is het bijvoorbeeld bekend dat veel rokers hun sigaretten vervangen door suiker en alcoholisten de alcohol vervangen door suikers. De oude verslaving wordt als het ware vervangen door een nieuwe.... Wees je hiervan goed bewust en neem dit waar bij jezelf. Uiteindelijk gaat het niet om de verslaving, maar om hetgeen dat je ermee wilt verstoppen. Om dat wat je liever niet wilt weten of voelen. Alleen door dit te durven onderkennen voor jezelf en te accepteren als een deel van jou zal uiteindelijk de behoefte aan suikers of suikervervangers blijvend afnemen.



Tot die tijd is het handig om te weten wat alternatieve mogelijkheden zijn om jezelf tijdelijk een oppepper te geven zonder te hoeven stoppen met jouw SUGARCHALLENGE... •

Kruid je eten wat pitiger of voeg een beetje extra zout/ peper toe. Scherpe kruiden werken net als suiker stimulerend op je lichaam en geest

•

Neem een grote kop met pittige kruidenthee of groene thee, persoonlijk vind ik dat Yogi thee veel goede en kruidige melanges heeft

•

Zwaar trainen (als je dit kunt) kan er ook voor zorgen dat je een goed gevoel ervaart. Kies in dit geval voor een pittige interval training of ga een stukje (max. 30 minuten) hardlopen. Een pittige wandeling waarbij je stevig doorstapt doet vaak ook wonderen

•

Sex: altijd goed..... om verschillende redenen: sex maakt o.a. het feelgood hormoon serotonine en dopamine aan en daarnaast het knuffelhormoon oxytocine. Dit is het toppunt van je suikervrij goed voelen waarbij je ook nog behoorlijk wat calorieën verbrandt en tegelijkertijd werkt aan een gezonde relatie....

•

Een bezoekje aan de sauna heeft vaak ook een kalmerend en ontspannend effect op je lichaam. Bovendien helpt het je om te ontgiften.



E-Zine 3

Goed zorgen voor jezelf Yessssss!!! Je bent bijna halverwege jouw SUGARCHALLENGE! Over twee dagen kun je beginnen met aftellen..... maar als het goed is begin je je nu iedere dag zoveel beter en energieker te voelen (en beginnen de eerste kilo's te verdwijnen) dat je waarschijnlijk niet meer denkt aan stoppen met jouw nieuwe, gezonde leefstijl. Neem vandaag eens een moment om terug te kijken naar hoe je bent begonnen. Kijk eens naar alle hindernissen die je hebt overwonnen, hoe het nu voor je is om anders te koken, in te kopen en wellicht ook de verbeteringen in je gezondheid te ervaren. Als je een gezin hebt dat meedoet, vraag hen dan ook eens hoe zij zich voelen en hoe deze nieuwe leefstijl hen bevalt. Dit E-zine staat helemaal in het teken van jouw lichaam en van goed zorgen voor jezelf. Aan bod komen: •

Luisteren naar je lichaam

•

Drink jij genoeg water?

•

Wat kan ik nog meer drinken behalve water?

•

Suikervrij trainen en bewegen

•

Suiker en PMS (speciaal voor de dames onder ons)



1. Luisteren naar je lichaam De SUGARCHALLENGE geeft je weer het contact met jouw lichaam terug: doordat je zuiver gaat eten en drinken zal je steeds beter in staat zijn om de signalen van je lichaam op een juiste manier te vertalen en interpreteren. Hierdoor zal je steeds beter op je intuïtie kunnen vertrouwen als het gaat om een bepaalde behoefte aan voedingsmiddelen, beweging, ontspanning en andere dingen die goed zijn voor jouw lichaam.

Jouw lichaam vertelt je precies wat je nodig hebt.. Het lichaam geeft altijd signalen, echter, door een leefstijl waarin je even snel tussendoor iets eet, veel moet en wilt en vaak te weinig tijd neemt voor ontspanning en gezonde beweging heb je dit veelal niet in de gaten. Of je neemt een pilletje waarmee je het lichaam tijdelijk het zwijgen oplegt. Omdat het nu even niet uitkomt dat je je wat minder voelt.... Door niet goed te zorgen voor jouw lichaam, loop je bovendien het risico dat je lichaam jou op den duur ook in de steek gaat laten, met alle gevolgen van dien. Op het moment dat je weer aandacht aan jezelf, je lichaam en jouw leven besteedt, dan bloeit jouw lichaam op en geeft het je dankbaar aan wat je nodig hebt.

Durf te kiezen! Luisteren naar je lichaam betekent heel goed voelen wat je nodig hebt en durven te kiezen voor wat goed is voor jou, nu, op dit moment. Ongeacht wat er ook gezegd wordt door welke expert dan ook. Jij bent de enige die weet wat goed is voor jou. Voorwaarde is wel dat je eerlijk kunt en durft te zijn naar jezelf. Ga experimenteren met dingen en voel wat het effect is van bepaalde voeding of andere zaken op jouw lichaam. Doe wel 1 ding tegelijk zodat je weet wat het effect veroorzaakt heeft!



2. Drink jij genoeg water? Over het drinken van water zijn de meningen verdeeld. Zo zijn er mensen die vinden dat je alleen moet drinken als je dorst hebt. En er zijn mensen die vinden dat je in ieder geval ieder uur 1 glas water moet drinken. Verder gaan er geruchten de ronde dat teveel water drinken ook niet goed is. Tsja...

Mensen zijn waterwezens Ik ga ook hier maar weer even terug naar de natuur. Wij worden geboren vanuit (vrucht)water... en bestaan bij onze geboorte voor 90% uit water. Op het moment dat we sterven (en dan ga ik even uit van een leeftijd rond 80 jaar) bestaan we nog maar voor 5060% uit water. Het verschil hiertussen zou heel goed een veroorzaker kunnen zijn van de vele ouderdomskwalen die we hebben....

Je lichaam vraagt om water! In zijn boek 'Your body's many cries for water' schrijft Dr. Batmanghelidj zijn wonderbaarlijke verhaal. Over hoe hij als arts terecht kwam in een overbevolkte Iranese gevangenis en daar vele gevangenen heeft genezen met: water. Eénmaal uit de gevangenis is hij dit fenomeen verder gaan onderzoeken.



Zo heeft hij onder andere aangetoond dat een lichaam dat te weinig water krijgt meer suikers vrij gaat maken en/ of vragen om toch goed te kunnen blijven functioneren....

Hoeveel water is gezond? Een goede vuistregel die je aan kunt houden bij het bepalen van de dagelijkse hoeveelheid water die voor jouw lichaam goed is, is jouw lichaamsgewicht delen door 30. De uitkomst hiervan in liters is een gezonde hoeveelheid water om verdeeld over de dag te drinken.

Hoe zit het met het drinken van teveel water? Het drinken van liters water in één keer (dus direct achter elkaar) is inderdaad niet aan te raden. Hiermee belast je de nieren enorm. Bovendien kan het lichaam zo'n grote hoeveelheid water in één keer niet opnemen. Drink daarom water verdeeld over de dag.

Flessenwater of kraanwater? Tsja.... dit is een gewetensvraag. Ik weet dat er in ons kraanwater nog zo'n 600 reststoffen zitten die er niet uitgefilterd kunnen worden bij de waterzuivering. Simpelweg omdat het gros van ons gezuiverde water industrieel wordt gebruikt en wij slechts 1% gebruiken als drinkwater. De investering in een dergelijke microfilter is voor de waterzuiveringsbedrijven dan ook niet rendabel. Persoonlijk ben ik geen voorstander van flessenwater. Het is mooie marketing in een fles. Veel van dit water is door middel van straling houdbaar gemaakt waardoor er weinig leven meer in zit. Gezond water bevat leven en gaat algen vormen als je dat een tijdje op de vensterbank of in de zon zet. Bij flessenwater gebeurt dit niet.



Water filteren Beter en makkelijker vind ik het om mijn kraanwater te filteren door middel van een koolstoffilter of filter op de waterleiding. Pas echter op met osmosefilters. Het water wat hieruit komt bevat geen enkel mineraal meer en is in die zin dood. Een vis leeft niet lang in dit water (....). Uiteraard kun je ook gewoon kraanwater drinken, in mijn ogen is dat een beter alternatief dan flessenwater, tenzij het drinkwater in jouw gemeente wordt behandeld met chloor of extreem hard is.

3. Wat kan je nog meer drinken behalve water? Het allerbeste om te drinken is water en thee. Maar ja, dat vinden de meeste mensen wel heel erg saai.... Aan de andere kant: als we iets anders nodig hadden gehad, dan had de natuur er vast wel in voorzien... Maar goed, ik vrees dat de meeste mensen met deze uitleg geen genoegen nemen en toch af en toe iets anders willen drinken. Wat blijft er dan nog over? Ik bespreek een aantal opties....

Koffie Over koffie gaan vele verhalen de ronde. Teveel koffie is niet gezond en verstandig, daarom zou ik het beperken tot maximaal 3 koppen per dag (en dan denk ik aan gewone kopjes of een kleine mok...). Teveel koffie is belastend voor onder andere je bijnieren, en zorgt ervoor dat je lichaam in een constante stressmodus terecht komt waardoor het allerlei hormonale processen verstoort. Daarnaast is het drinken van koffie vaak gelinkt aan het eten van iets lekkers. Koffie is voor veel mensen ook eetlustopwekkend doordat het



ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel stijgt. Ervaar voor jezelf hoe dit voor jou is. Op het moment dat je merkt dat je honger krijgt van koffie, drink het dan uitsluitend bij of direct na de maaltijd. Het drinken van koffie is OK als genotsmiddel, maar niet als gewoontemiddel of om de dag door te komen. Bovendien zul je merken dat je door je nieuwe eetpatroon minder koffie nodig hebt om wakker te worden of een energiedip op te vangen. Drink je koffie bij voorkeur zwart of met volle koffieroom.

Thee Thee is een perfecte warme variant op water. Met name kruidenthee is perfect. Kies bij thee voor de varianten zonder theïne en liefst ook niet voor kunstmatige smaakjes. Het beste zijn de biologische kruidenmixen. Denk bijvoorbeeld aan gember (verwarmend, gemberthee kun je ook prima zelf maken met heet water en een stukje verse gember), bosbessenblad (bloedsuikerverlagend, niet te verwarren met bosbessenthee uit de winkel..), chai thee of groene thee.

Alcohol Alcohol is tijdens de SUGARCHALLENGE niet toegestaan. Het is een koolhydraat dat pijlsnel in het lichaam wordt opgenomen en hetzelfde effect heeft als suiker. Er is niet veel onderzoek gedaan naar de effecten van alcohol op de bloedsuikerspiegel, maar het onderzoek dat is gedaan laat zien dat regelmatige consumptie van alchohol de insuline gevoeligheid verhoogt. Bovendien gaat alcohol drinken vaak gepaard met lekkere trek.... Niet doen dus deze maand!

Kokoswater Kokoswater is het sap van de kokosnoot. Het is een superfood met een licht zoete smaak en is een prima dorstlesser. Een goede vervanger voor als je zin hebt in een verantwoord tussendoortje. Tip: drink het ijskoud!



Water + Heel lekker is het om af en toe een kan te maken met water en verse schijfjes citroen of sinaasappel. Ook rozijnen of bessen zijn lekker om toe te voegen. Doe dit af en toe om jezelf te trakteren en voel heel goed hoe jouw lichaam hierop reageert. Tenslotte bevat dit drankje wel suikers.

Icetea Je kunt zelf heel eenvoudig Icetea maken van koude thee waaraan je een paar schijfjes sinaasappel of citroen toevoegt, eventueel gecombineerd met een aantal takken verse munt.

Warme melk met anijs Heerlijke zoete melk is rijstmelk of amandelmelk die je kunt opwarmen en samen met anijs tot een lekkere melk kunt omtoveren. Wel even opletten dat er nergens suiker aan toegevoegd is. Ook kun je met rauwe cacao heerlijke chocolademelk maken.

Smoothies Smoothies zijn op zich een prima alternatief als je eens iets anders wilt drinken dan water, water en nog eens water..... Pas wel op met het gebruik van fruit in smoothies. Voordat je het weet creëer je een suikerbom. Hou bij het maken van smoothies de volgende richtlijnen aan: •

gebruik maximaal 1 stuk fruit in zijn geheel (dus geen vruchtensappen),

•

combineer het met veel groenten

•

Voeg een vet- en/ of eiwitbron toe zoals bijvoorbeeld avocado/ yoghurt/ een lepel kokosvet of een scheut olijfolie om het geheel smooth te maken en ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk blijft.



4. Sporten tijdens jouw SUGARCHALLENGE Regelmatig ontvang ik van deelnemers aan de SUGARCHALLENGE de vraag hoe het zit met beweging, daarom ontvang je hierbij mijn visie op gezonde beweging....

Alles of niets.. Ik heb jaren bij een sportschool gewerkt en wat me daar opviel was het 'alles of niets' principe van de nieuwe sporters. Misschien herken je het wel. De eerste weken beginnen heel fanatiek, met veel spierpijn en 'lui zweet' om vervolgens al snel te minderen in het aantal trainingen totdat er wordt gestopt omdat het resultaat uitblijft....

Trainen of bewegen De meeste mensen die sporten, dagen hun lichaam niet op de juiste manier uit. Ze doen jaar in jaar uit hetzelfde trainingsrondje en variëren daarin niet of nauwelijks. Dit valt voor mij niet onder trainen, dit noem ik bewegen. Op zich is daar niets mis mee, maar je bouwt er absoluut niets mee op. Als je geluk hebt houd je je conditie ermee in stand, echter veel mensen breken juist hun conditie af door op deze manier bezig te zijn...

Hoe kun je nu het beste (beginnen met) sporten? •

Ga alleen sporten als je het LEUK vindt, ga niet bewegen omdat het MOET (van jezelf of van je omgeving)

•

Kies een sport die je leuk vindt, iets waar je blij van wordt. Dit kan van alles zijn. Hoofdzaak is dat je iets zoekt dat bij jou past

•

Als je nog nooit hebt gesport, heel lang niets hebt gedaan en/ of veel overgewicht hebt, bouw het dan heel voorzichtig op. Begin dan eens met iedere dag 15 minuten wandelen of fietsen. Neem de trap in plaats



van de lift en probeer bij zoveel mogelijk dingen beweging te integreren. Neem bijvoorbeeld alleen de auto als het echt niet anders kan. •

Indien je echt wilt bouwen aan een gezond en sterk lichaam, overweeg dan om minimaal 2 keer per week krachttraining te gaan doen (ook en met name voor vrouwen is dit heel belangrijk en nee: je wordt er echt geen Jerommeke van!)

•

Sport maximaal 1 uur per keer en train maximaal 3 keer per week

•

De ideale verhouding in een trainingssessie is 1/3 cardio en 2/3 kracht (te veel en te vaak alleen maar cardio training doen kan ervoor zorgen dat je dikker wordt of juist spiermassa gaat verbranden in plaats van opbouwen)

•

Varieer regelmatig in je trainingen. Na ongeveer 4 weken is je lichaam ingesteld op je trainingsschema en heeft het weer nieuwe prikkels nodig in de vorm van extra gewicht en andere oefeningen.

•

Laat een goed trainingsschema opstellen en hou je daaraan. Voor het allerbeste resultaat kies je een goede personal trainer. Op die manier haal je het beste uit jezelf.

5. Suiker en PMS.... Speciaal voor de dames onder ons die iedere maand last hebben van een flinke behoefte aan suikers en chocolade! Dit begrijp ik heel goed! Als vrouwen onder elkaar weten we dat er vaak een periode in de maand is waarin het lastig is om een uitdaging als deze vol te houden..... Ik heb er dan ook een blog over geschreven waarin ik uitleg hoe dit komt en wat je eraan kunt doen. Je kunt deze blog over suiker en PMS lezen op de SUGARCHALLENGE website. Oh ja: er is hoop! Over het algemeen nemen de PMS klachten en behoefte aan suiker overigens wel enorm af als je langere tijd suikervrij eet!



E-Zine 4

Suikervrij of suikerbewust verder? Nog even, dan zit jouw SUGARCHALLENGE erop en heb je 30 dagen suikervrij gegeten en gedronken. Ik hoop oprecht dat het je heeft gebracht wat je ervan verwachtte. Sterker nog: ik hoop dat het je verwachtingen heeft overtroffen! Na jouw SUGARCHALLENGE kun je zelf kiezen of je suikervrij verder gaat (wat ik zeker zou adviseren als je bijvoorbeeld meer wilt afvallen of nog niet jouw gezondheidsdoel hebt bereikt) of dat je overstapt op een suikerbewuste leefstijl. In dit E-zine ontvang je tips en informatie over de mogelijkheden na jouw SUGARCHALLENGE. Aan bod komen: 1. Suikervrij of suikerbewust verder 2. Weer suiker eten na jouw SUGARCHALLENGE 3. Wat heeft jouw lichaam nodig? 4. Biologisch, is dat echt logisch? 5. Suikervrij of suikerbewust uit eten en op vakantie



1. Suikervrij of suikerbewust verder Iedere verandering en kleine of grote stap in bewustwording is er één. Toch is 30 dagen pas het begin. Om jouw nieuwe gewoonte echt goed in je lichaam en leven te integreren is er meer tijd nodig. Onderzoek wijst uit dat het aanleren van een nieuwe gewoonte minimaal 100 dagen duurt. Die tijd is nodig in de hersenen om nieuwe verbindingen te maken die horen bij de nieuwe gewoonte. Bovendien heeft het lichaam minimaal 100 dagen nodig om zichzelf voor het grootste deel helemaal te vernieuwen (en dus ook de nieuwe informatie mee te nemen in de cellen).

Kritische massa Net zoals in de natuur, veranderen we vaak pas als er een 'kritische massa' is bereikt. Een mooi voorbeeld hiervan is water: het kookt pas bij 100 graden, niet bij 99,5. Er dient dus eerst een bepaald 'kookpunt' bereikt te zijn voordat onze natuur een andere staat van zijn aanneemt. Zo is het ook bij het aanleren van nieuwe gewoonten. Je moet het eerst een behoorlijk aantal keren doen voordat ze de oude patronen vervangen en een automatisme worden.Toch kun je in 30 dagen al heel veel positieve effecten ervaren van het stoppen met eten van suikers. Uiteraard wordt het effect groter naarmate je jouw nieuwe, suikervrije leefstijl voortzet!

Suikervrij eten en leven is geen rechte weg Uit eigen ervaring weet ik inmiddels dat de suikervrije weg geen rechte (snel) weg is, maar een weg vol met bochten, pieken en dalen. Dat betekent zeker in het begin dat het kan gebeuren dat je weer even helemaal terugvalt in je oude gewoonten als je weer suiker gaat eten. Ik weet nog goed hoe ik bijna aan het einde van mijn eerste SUGARCHALLENGE druk bezig was met die boterham met hagelslag die ik mezelf had beloofd. Lekker dik met roomboter en pure chocoladehagel, mmmmmm... Ik heb ervan genoten, en ook van degene daarna en die daarna,



van die bak chips, de chocoladekoekjes en chocoladerepen.... Je raadt het al: ik ben na mijn eerste challenge behoorlijk doorgeslagen naar de andere kant. Dat 'grapje' heeft maar liefst twee weken geduurd en heeft bewezen dat het voor mij toch het beste werkt om maar gewoon van de suikers af te blijven. Ik ben nou eenmaal van 'alles of niets'. Uiteindelijk vind ik suikers niet eens meer echt lekker en word ik er doodmoe van. Het dient me dan ook niet.

Zet je doel verder dan 30 dagen! Mijn trigger op dat moment was een vriendin die tijdelijk bij mij woonde en die vanwege haar stukgelopen relatie kilo's chips, chocolade en stokbrood naar binnen had gesleept. Daarnaast had ik mijn doel gezet op 1 maand suikervrij en dit doel was bereikt, dus ach, waarom verder gaan? Hierin heb ik gemerkt dat het ontzettend belangrijk is om verder te kijken en een groter doel te nemen waaraan ik mezelf kan committen. Om niet alleen te kijken naar 30 dagen suikervrij, maar naar wat een suikervrije leefstijl me op de lange termijn oplevert. Om hierin echt een hele bewuste keuze voor mezelf te maken, een keuze waarin nog steeds alles mag en alles kan. Een keuze waarin ik voor mezelf iedere dag weer beslis te kiezen voor gezondheid of even niet...

Suikervrij leven is een proces Ik zie dit overigens veel gebeuren en dat is niet erg. Bij de meeste mensen komt al vrij snel het besef dat ze dit niet meer willen en vervolgens gaat langzaam maar zeker de knop helemaal om. Suikervrij leven en eten is een dus een proces waarbij de behoefte aan suiker steeds minder wordt. Gun jezelf de tijd om deze weg te lopen! Het is overigens prima als je ervoor kiest om af en toe suiker te nemen in de vorm van een suikerbewuste leefstijl. Kies in dat geval voor de gezondere suikers (zie het boek) en als je suiker eet, zorg dan dat je iets neemt dat echt de moeite waard is.



Stap voor stap verder Mijn advies is om na jouw SUGARCHALLENGE stapje voor stapje blijvende veranderingen aan te brengen in jouw leefstijl. Begin bijvoorbeeld met het blijvend veranderen van het ontbijt. Vervolgens ga je kijken naar de lunch en als laatste het diner en de tussendoortjes. Zo ga je stap voor stap op weg naar een nieuwe gezonde leefstijl. Hierbij kun je gerust af en toe een keertje uit de bocht vliegen, maar je zult merken dat deze neiging steeds minder vaak voor gaat komen (en als het gebeurt dan duurt het steeds korter)

2. Weer suiker na jouw SUGARCHALLENGE Uiteraard is het de beste keuze om suiker in de voeding voor eens en altijd te vermijden. Toch is dat in onze huidige maatschappij, waarin verreweg de meeste mensen (nog) niet bezig zijn met suikervrij eten en drinken een behoorlijke uitdaging. Om maar even te spreken voor mezelf: thuis houd ik het prima vol, maar op het moment dat ik op bezoek ga bij vrienden en familie is mijn suikervrije leefstijl soms een behoorlijke uitdaging. Ik moet soms echt oppassen dat ik mensen niet tegen de haren in strijk. Bewust kiezen om goed voor jezelf te zorgen kan namelijk nogal confronterend zijn voor de wereld om je heen.



Bloedsuikervriendelijk ‘zondigen’ Nu jouw SUGARCHALLENGE bijna afgelopen is, geef ik je daarom graag een paar praktische adviezen mee waarin je af en toe kunt 'zondigen' en toch jouw bloedsuikerspiegel zo laag mogelijk kunt houden waardoor je hiervan zo min mogelijk last ondervindt. Waar het om gaat, is dat je gedurende de dag (en de rest van je leven) streeft naar een zo stabiel mogelijke bloedsuikerspiegel •

Eet zoveel mogelijk natuurlijke producten, deze zorgen er over het algemeen van nature al voor dat je minder pieken in je bloedsuiker ervaart

•

Blijf weg van alle kant en klare, voorverpakte, voorbereide en andere producten waarvan je niet kunt zien wat er allemaal in zit

•

Zorg dat je altijd een noodrantsoen bij je hebt in de vorm van wat noten, rozijnen, stukjes kaas, een gekookt ei, groente of fruit.

•

Zorg dat je altijd een noodmaaltijd in de diepvries hebt die je snel op kunt warmen op het moment dat je even geen tijd hebt om te koken

•

Combineer altijd koolhydraten met een eiwit of gezonde vetten

•

Ga waar mogelijk met een volle maag op visite zodat je minder snel in de verleiding komt

•

Tot slot een ouwe getrouwe: GA ALLEEN BOODSCHAPPEN DOEN MET EEN VOLLE MAAG!

3. Wat heeft jouw lichaam nodig? Wat 'slecht' is weten we inmiddels, maar wat is nou 'goed'? Ieder mens is anders, dus voor ieder mens gelden andere regels. In mijn ogen is er dan ook geen echt 'goed' of 'fout' te benoemen. Hoewel er een aantal algemene natuurwetten is als het gaat om eten, is niets per definitie goed of fout. Dit geldt ook voor suiker (!). Een standaardaanpak is vanuit deze theorie voor veel mensen dan ook niet de weg. Want: wat goed is voor de een, kan voor de ander weleens helemaal verkeerd uitpakken. Ieder mens komt vanuit een andere



achtergrond en heeft een andere levensstijl. Ieder lichaam heeft andere behoeften. Mocht je dan ook echt willen weten wat jouw lichaam nodig heeft (en jouw lichaam alleen), dan adviseer ik je om een persoonlijk voedingsadvies te laten samenstellen zodat je kunt schieten met scherp, iets dat persoonlijk altijd mijn voorkeur heeft. Waarom zou je eerst kostbare tijd en energie weggooien?

Wat heeft het lichaam nodig? In het boek vind je hierover een uitgebreide uitleg. Hieronder nog even een korte opsomming: •

Bouwstoffen (eiwitten): om organen en spieren te kunnen herstellen, maar ook om hormonen aan te kunnen maken, heeft het lichaam dagelijks een gezonde portie eiwitten nodig. Eiwitten vind je in alles dat rent, springt, vliegt, zwemt en kruipt. Maar ook in bijvoorbeeld noten, peulvruchten en zuivelproducten. De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt is helemaal afhankelijk van jouw levensstijl, bijvoorbeeld van je gewicht, of je veel stress hebt, of je veel of juist weinig beweging hebt.

•

Brandstoffen (koolhydraten en vetten): om je dagelijkse energie te leveren heb je koolhydraten en vetten nodig. Koolhydraten vind je in groenten, fruit en granen. Ook hiervoor geldt dat ieder mens een andere hoeveelheid koolhydraten nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Op dit moment eten de verreweg de meeste mensen teveel koolhydraten in verhouding tot vetten en eiwitten. Het resultaat is bekend.....

•

Gezonde vetten zijn nodig om de boel gesmeerd te laten verlopen in het lichaam. Ze werken als o.a. als ontstekingsremmer, versterken het immuunsysteem en dragen bij aan het verlagen van het cholesterol. Verzadigde gezonde vetten zijn daarnaast een belangrijke leverancier voor de aanmaak van hormonen.

•

Vitamines en mineralen: vitamines helpen je lichaam bij de opname van voedingsstoffen, zorgen voor een uitgebalanceerde hormoonspiegel, sterke bloedvaten en helpen je hersenen en centrale zenuwstelsel om goed te



functioneren. Mineralen ondersteunen de vitamines om goed hun werk te doen en dragen o.a. bij aan ontzuring van het lichaam. •

Water, hierover heb ik het al gehad in het vorige E-zine. Water heeft oneindig veel functies. Belangrijk om te weten is, dat water het lichaam helpt om de lichaamsvreemde voedingsstoffen om te zetten in lichaamseigen voedingsstoffen. Daarnaast helpt water om de suikerstofwisseling te reguleren

4. Is biologisch inderdaad logisch? Ik moet eerlijk bekennen, dat ik nog niet al mijn voeding 100% biologisch inkoop. Hoewel ik weet dat het beter zou zijn en ook echt wel verschil proef en voel, vind ik het soms gewoonweg te kostbaar. Sommige mensen zullen dit verkeerde zuinigheid vinden, ik heb er vrede mee dat ik doe wat op dit moment voor mij mogelijk is. De aarde is een gesloten systeem waarbij we alles terugkrijgen wat we in de lucht of in de grond stoppen. Gifstoffen zijn m.i. dan ook niet helemaal te voorkomen. Zo heb ik een klant die naast een aardbeienkweker woont waar de plantjes (naast haar moestuin) regelmatig met gif worden bespoten. Als de wind op zo'n moment verkeerd staat.... Wel ben ik een absolute voorstander van aandacht en respect voor de natuur en ik geloof dat dit alleen maar groter wordt op het moment dat er meer vraag komt naar biologische producten. In die zin moedig ik je dan ook van harte aan om hierin voor jezelf een gezonde afweging te maken.



Wat ik zelf doe om hierin een goede balans te vinden: •

Ik koop zoveel mogelijk de groenten van het seizoen. Deze zijn heel vaak biologisch verkrijgbaar en in het seizoen vergelijkbaar in prijs met de niet-biologische variant;

•

Groenten en fruit die ik niet biologisch koop schil ik

•

Ik koop altijd biologisch vlees of scharrelvlees, meestal houd ik de aanbiedingen in de gaten en op zo'n moment hamster ik de vriezer vol

•

Basisproducten zoals rijst, pasta, bonen, gedroogde kruiden, thee en andere zaken sla ik af en toe in bij de natuurwinkel

•

Ik investeer in goede, hoogwaardige supplementen die het lichaam ondersteunen om de schade van eventuele gifstoffen die ik binnenkrijg zoveel mogelijk te beperken

•

Ik gebruik zo min mogelijk make-up, deodorants, zonnebrandcreme en andere chemische 'mooimaakmiddelen'. Wist je overigens dat kokosvet een perfecte vervanger is voor deodorant, bodylotion en zonnebrandcrème?

Mocht je meer willen weten over gif en gifstoffen in ons leven, dan kan ik je het boek 100% gifvrij van Julia Kang van harte aanraden!

5. Suikervrij of suikerbewust uit eten en op vakantie Veel mensen kunnen al maanden van tevoren stress hebben over ‘hoe het nu moet op vakantie’ of tijdens een weekendje weg of als ze uit eten gaan. Toch is het echt niet nodig om hier slapeloze nachten over te hebben.



Een aantal praktische tips:

Suikervrij uit eten Hoewel mijn advies is om deze maand de etentjes buiten de deur zoveel mogelijk te beperken, zijn er soms situaties waarin je er eenvoudigweg niet aan ontkomt. Bovendien ben ik van mening dat jouw nieuwe leefstijl niet hoeft te zorgen voor een sociaal isolement. Het gaat erom dat je een manier vindt om én gezellig mee te doen én trouw te blijven aan de afspraak die je met jezelf gemaakt hebt. Op het moment dat je uit eten gaat, hou er dan rekening mee dat je niet alles in de hand hebt. Je weet nu eenmaal niet wat er in de keuken van het restaurant gebeurt. Veel, heel veel producten die in de professionele keuken worden gebruikt bevatten toevoegingen en suikers. Hoe ga je daarmee om? In het boek vind je een uitgebreide uitleg, daarom hieronder heel compact mijn succestips: •

Probeer of je mee kunt beslissen in de keuze van het restaurant zodat je de fast-food achtige zaken kunt vermijden

•

Wokken: een wokrestaurant is ideaal omdat je daar exact kunt bepalen wat je op je bord krijgt.

•

Chinees: bij de meeste Chinese restaurants kun je tegenwoordig kiezen voor Tipan gerechten (pas op met de sauzen omdat hier vaak E 621 of Vetsin in wordt gebruikt), sla hier de rijst en bami over

•

Italiaan: kies bij de Italiaan een ander gerecht dan pasta of pizza

•

Mexicaan: Mexicaans eten kan ook prima. Neem hier een lekker grill gerecht met een frisse salade en laat de rijst en tortilla achterwege.

•

Algemeen: kies voor de combinatie van een voorgerecht en een hoofdgerecht en kies als dessert een kop koffie of thee

•

Neem geen brood of chips als voorgerecht

•

Laat de aardappeltjes en frietjes achterwege maar vraag in plaats daarvan een extra portie gekookte groente of salade



•

Kies gerechten die zo dicht mogelijk bij de basis staan, liefst zonder saus. Vraag of je een salade zelf aan kunt maken en gebruik hiervoor olijfolie, peper en zout.

•

Wil je zelf een lekker etentje koken, denk dan eens aan gourmetten. Ook dit is ideaal omdat iedereen dan zelf zijn of haar gerechten kan maken

•

Hou het simpel en: GENIET!

Suikervrij op vakantie of weekendje weg Een beetje afhankelijk van de soort vakantie die je kiest (ga je vliegen, een verre reis maken of blijf je in Nederland of Europa op de camping, hotel etc.?) geldt dat je in meer of mindere mate invloed kunt uitoefenen op wat je eet. Mijn advies is om je hier en daar maar even over te geven aan dat wat gebeurt en daar waar je zelf invloed kunt uitoefenen dit ook te doen. Er zijn grofweg drie belangrijke punten als het gaat om suikervrij en je vakantie: 1. Hoe ga je op vakantie? 2. Waar ga je naartoe? 3. Waar ga je verblijven?

1. Hoe ga je op vakantie? Met de auto of eigen vervoer Persoonlijk zorg ik bij een verre autovakantie er altijd voor dat er een goedgevulde koelbox op de achterbank staat met daarin allerlei gezonde en suikervrije hapjes. Denk hierbij aan bakken met komkommer, tomaatjes, blokjes kaas, vers fruit, olijven e.d. Ook zorg ik voor voldoende water en een bak met zoute noten. Uiteraard kun je hier heerlijke sandwiches aan toevoegen van (zuurdesem)boterhammen die je rijkelijk belegt met allerhande eiwitporties en groente. Kies je ervoor om in een wegrestaurant te eten onderweg, lees dan de tips hierboven nog eens goed door!



Met het vliegtuig op avontuur In een vliegtuig kun je helaas zelf weinig meenemen en ben je dan ook afhankelijk van wat je krijgt voorgeschoteld. Het is niet anders. Je kunt ervoor kiezen om je hieraan over te geven en per menu kijken wat je wel en wat je niet eet. Wellicht is het bij sommige maatschappijen ook mogelijk om aan te geven dat je suikervrij eet, overleg dit op het reisbureau. Ook kun je voordat je instapt ervoor kiezen om op het vliegveld een zo gezond mogelijke maaltijd te nemen zodat je in het vliegtuig niet persé of minder hoeft te eten. Kies qua drank voor de basis in de vorm van koffie, thee of water.

2. Waar ga je naartoe? Blijf je in Nederland of in Europa of ga je een verre reis maken buiten Europa? Als je in Nederland blijft dan is het meeste wel bekend. Ook voor de meeste Europese landen zal dit zo zijn. Ook hier geldt dat je in de supermarkt het beste kunt kiezen voor verse producten en de richtlijnen aan kunt houden zoals deze genoemd zijn in het boek. Als je een verre reis gaat maken, hou er dan rekening mee dat suikervrij eten een uitdaging kan zijn. Een vakantie naar verre landen betekent in de meeste gevallen een cursus in flexibiliteit en aanpassingsvermogen, dus geef je er maar even aan over als dat zo is. Weet dat je lichaam een goede suikervrije reserve heeft en dat je best een 'tegoed' op kunt nemen. Zodra je thuis bent pak je gewoon de draad weer op.



3. Waar ga je verblijven? Ga je rondtrekken met je rugzak of camper of kies je voor een camping of vakantiehuisje? In de meeste gevallen zorg je zelf iedere dag voor je eten en kun je dus redelijk goed bepalen wat er op je bord komt. Belangrijk: maak het jezelf niet al te moeilijk en kijk wat binnen de gegeven omstandigheden de beste alternatieven zijn. Speel hiermee. Maak desnoods thuis alvast een globale maaltijdplanning zodat je daarmee rekening kunt houden in de supermarkt in het buitenland (en eventueel kun je nog een aantal dingen meenemen).

Is een vakantie fun zonder suiker? Voor veel mensen staat vakantie synoniem voor even niet bezig te hoeven zijn met gezond eten. Voor even de 'teugels laten vieren'. Als je dat gevoel hebt voor jezelf, realiseer je dan dat je nog steeds ergens onbewust bezig bent met het volgen van een dieet. Het is in principe altijd mogelijk om de teugels te laten vieren. Het gaat hier niet om een wel of niet, een goed of fout. Het gaat hier om een keuze om anders te leven en voor jezelf te zorgen. Uiteindelijk zal dit een tweede natuur worden waardoor je (ook op vakantie) automatisch naar andere (gezondere) verleidingen en keuzes getrokken wordt. Maar goed, tot die tijd is het helemaal OK om je tijdens jouw vakantie af en toe over te geven aan de suiker. Tip: bepaal één rmoment per dag waarin je kiest voor een ijsje, een frietje, een stuk pizza of iets anders lekkers. Op die manier kun je toch 'meedoen', maar beperk je de belasting voor je lichaam.



Sugarchallenge Medium Dagmenu’s en bonusrecepten



Dagmenu 1 Ontbijt (Zuurdesem)Boterham met frisse spread Een bosje radijsjes fijnhakken en mengen met een eetlepel volle kwark en een eetlepel verse geitenkaas, peper, zout en citroensap en tuinkers toevoegen naar smaak.

Lunch Boekweit pannenkoekjes met avocadopesto, Belgische mayonaise en ei Maak een deeg van 50 gram boekweitmeel of speltmeel met voldoende water totdat er een mooie lobbige massa ontstaat. Eventueel kun je er nog een hand vol geraspte courgette en/ of geraspte wortel aan toevoegen met een hand grofgehakte peterselie. Bak de pannenkoekjes in een beetje kokosvet in de koekenpan. Maak in de blender avocado pesto van een flinke bos basilicum, een halve avocado, een flinke eetlepel pijnboompitten, eventueel wat geraspte oude kaas en een teentje knoflook. Kook ondertussen 2 eieren gaar en laat even iets afkoelen. Beleg de pannenkoekjes met een ruime laag pesto en kruimel het ei eroverheen. Maak af met peper, zout en een beetje Belgische mayonaise naar smaak.



Diner Nasi Snijd 500 gram kipfilet in stukken en meng dit in een kom met peper, zout, kardemompoeder, gemalen korianderzaad (ketoembar), gemalen komijn (djinten), laos, djahé (gemberwortel), kerriepoeder en kurkuma (koenjit. Voeg wat olijfolie en een scheut sojasaus toe. Voeg twee flinke eetlepels knoflookpasta erbij en roer het geheel goed door elkaar. Zet dit mengsel tenminste 3 uur in de koelkast te marineren. Kook voldoende zilvervliesrijst volgens de verpakking en bak ondertussen de gemarineerde kip in een braadpan of wok. Voeg een zak Thaise wokgroenten (of Chinese wokgroenten als je het iets minder scherp wilt maken) toe met een klein scheutje water en twee handjes kokosschaafsel. Zet het vuur terug en bak de kip met de groenten gaar. Giet de rijst af en voeg naar voorkeur aan de kip toe. Goed omscheppen en 3 minuten met het deksel van de pan laten staan, nog 1 maal omscheppen en serveren.



Dagmenu 2 Ontbijt Spinazie sinaasappel smoothie met Griekse yoghurt Meng ½ avocado, het sap van 2 sinaasappels, 3 handen verse spinazie en een beetje water in de blender tot een smoothie. Doe in een kom of diep bord 1 portie Griekse yoghurt en giet daar 1 portie smoothie bij.

Lunch Caribische ananas salade Meng 3 el olie, het sap van 1 uitgeperste limoen en 25 gram fijngesneden bieslook tot een dressing. Verwijder de harde kern van een ½ ananas. Snijd het vruchtvlees in zo dun mogelijke plakken. Verdeel over 4 borden. Maak 100 gram spinazie aan met de dressing en breng op smaak met zout en peper. Meng met de ananas. Verkruimel hier 200 gram geitenkaas overheen. Serveer direct. Lekker met rijst (of quinoa).



Diner Vis tasje Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd een halve groene paprika, een halve rode paprika, een tomaat en een flinke hand champignons heel fijn. Pluk roosjes van een stronk broccoli en snijd deze ook fijn. Meng alle groenten door elkaar en voeg een flinke hand fijngesneden dille en tijm toe samen met zeezout, versgemalen peper en een beetje citroensap. Leg op een vel aluminiumfolie of bakpapier een verse zalmmoot en leg daar het fijngesneden groenten mengsel op. Vouw dicht en let daarbij op dat er geen openingen zijn anders loopt het vocht eruit tijdens het bakken. Zet ongeveer 25 minuten in de oven op 180 graden. Wil je je vis medium en je groenten beetgaar, houd dan ongeveer 20 minuten.

Dagmenu 3 Ontbijt Teff Notenpap Verwarm in een steelpannetje 200 ml. Rijstmelk (als je iets zoeter wilt) of 200 ml. Havermelk samen met een stukje geraspte gemberwortel, een beetje citroensap, een snufje kardemompoeder, peper en kaneel, een theelepeltje cacaopoeder, een theelepel notenpasta en een handje gojibessen. Doe een portie Teff vlokken in een kom en giet daar de warme pap overheen.



Lunch Bosbietjes met feta Schrob 2-4 bosbieten schoon en kook ze in hun geheel in ong. een uurtje gaar (je kunt ook kiezen voor reeds voorgekookte biologische bietjes uit de supermarkt). Bieten afgieten en laten schrikken in koud water. De schil knijp je er nu zo vanaf! Bietjes in stukjes snijden. In een pan wat olie verhitten en hierin een fijngesneden teentje knoflook, peper en zout toevoegen en kort laten bruinen. Zeekraal samen met het loof van de bosbietjes kort roerbakken. Roerbaksel en bietjes in een slakom mengen en een plak feta in stukjes erbij doen.

Diner Oranjeschotel Kook genoeg voldoende wortelen tot ze gemakkelijk door te prikken zijn. Rul rundergehakt in de pan, samen met een fijngesneden ui, een handvol verse peterselie, een teentje knoflook, peper en zout naar smaak. Hak de wortelen in kleine stukjes. Voeg alles samen en eindig met ‘oranje boven’. Garneer met een beetje fijngesneden peterselie. Tip: hetzelfde met spinazie is ook heerlijk.



Dagmenu 4 Ontbijt Broodje gezond Rooster 2 sneetjes zuurdesembrood kort in het broodrooster of in de oven. Beleg vervolgens ruim met blaadjes sla, geitenkaas, komkommer, plakjes tomaat en een gekookt eitje. Voeg een snufje zout en peper en eventueel een beetje Belgische of zelfgemaakte mayonaise toe.

Lunch Salade met pesto Maak de pesto door in de blender een bos verse basilicum, 1 teentje knoflook, 1 eetlepel pijnboompitten en een flinke scheut olijfolie te mengen. Maak een salade van een flinke portie rucola, 2 groentelepels gekookte quinoa (dit kun je koken als rijst), in repen gesneden rode paprika, gesneden komkommer, bleekselderij en een handje pijnboompitten. Meng alles door elkaar en doen een portie op een bord. Schep een eetlepel verse pesto over de salade en garneer met een paar pijnboompitjes.



Diner Kip/prei potje met geroosterd zuurdesembrood Snijd 300 gram kipfilet in stukjes. Verhit de olie of boter in een braadpan en bak de kipfilet met wat zeezout. Snij ondertussen 1 prei in ringen en spoel deze schoon. Laat uitlekken in een vergiet. Wanneer de kip gaar is voeg dan de prei eraan toe, samen met 50 ml. wijnazijn, een eetlepel gesneden tijm en een half bouillonblokje. Wanneer de prei gaar is voeg je de peper naar smaak toe samen met 1-2 eetlepels crème fraiche. Even goed doorroeren en een paar minuten laten inkoken. Snij ondertussen een bosje platte peterselie fijn. Wanneer de stoofpot te dik is voeg je wat water toe, als laatste voeg je de peterselie toe. Serveer met geroosterd zuurdesembrood en roomboter.

Dagmenu 5 Ontbijt Apple Crumble met yoghurt Smelt 50 gram roomboter en 50 gram kokosvet in een pannetje en meng dit met 150 gram amandelmeel, 150 gram havervlokken en het sap van 1 sinaasappel. Als je het deeg nog iets zoeter wilt maken kun je er nog een rijpe banaan doorprakken . Roer alles direct door elkaar totdat er een kruimeldeeg ontstaat. Mocht het deeg nog teveel plakken, voeg dan nog wat havervlokken toe.



Laat het deeg even rusten en schil drie appelen en snijd deze in blokjes. Wel een handvol rozijnen in lauwwarm water. Meng de stukjes appel met de rozijntjes, 2 eetlepels kokossnippers en flink wat kaneel door elkaar in een ovenschaal. Strooi de kruimels er overheen en zet ongeveer 15 minuten in de oven op 175 graden. Ik eet dit vaak als ontbijt, samen met een flinke portie Griekse yoghurt. Maar het is ook lekker als tussendoortje met een eetlepel crème fraiche of volle kwark.

Lunch Omelet met groente Snijd een halve rode paprika, een prei, een klein uitje en een hand champignons fijn. Bak dit bijna gaar in een beetje kokosvet of roomboter en voeg een hand gesneden peterselie toe. Kluts 2 eitjes goed totdat er schuim op staat en giet dit over het groentemengsel. Zet het vuur heel zacht en laat rustig garen. Eventueel kun je als het bijna gaar is de omelet nog even omkeren. Voeg peper en zout toe naar smaak en eet er eventueel een beetje Belgische of zelfgemaakte mayo bij. Tip: deze omelet is zowel warm als koud heerlijk. Je kunt ook een snelle omelet maken door te kiezen voor een zakje fijne soepgroenten!



Diner Koolrabi met zalm Schil 1 koolrabi rasp deze grof. Eventueel kun je de geraspte koolrabi in een vergiet doen en daar 1 volle waterkoker met gekookt water overheen gieten. Op die manier is de ergste ‘rauwheid’ eraf. Snipper een verpakking gerookte zalm. Maak een dressing van 1 klein potje crème fraiche met peper, zout, 1 eetlepel dille en een theelepel scherpe mosterd. Dressing en zalm mengen met geraspte koolrabi. Lekker op (geroosterd) brood, of in een hartig pannenkoekje.

Dagmenu 6 Ontbijt Yoghurt compleet Meng in een kom een portie volle yoghurt (3,5 % vet) of Griekse yoghurt met vers fruit (bijvoorbeeld aardbeien, appel, mango, bosbessen, frambozen e.d.) en 3 eetlepels havermout en eventueel een hand gehakte rauwe noten.

Lunch Tonijnsalade met spinazie Meng in een saladekom 4 handen verse gewassen spinazie, 1 blikje tonijn op water, 2 eetlepels zwarte olijven, 1 rode ui in ringen gesneden, een stengel bleekselderij fijngesneden en een stuk komkommer in dunne plakjes gesneden. Maak een dressing van 1 eetlepel sesamolie, 3 eetlepels olijfolie en 1 theelepel pittige mosterd. Giet de dressing over de salade en maak op smaak met peper en zout.



Diner Easy tomatensoep met ballen Deze tomatensoep maak je heel eenvoudig van 1-2 potten pomodori tomaten (het lekkerste vind ik persoonlijk die van Demeter, maar daarvoor moet je wel naar de bio winkel), broccoli roosjes van 1 kleine stronk broccoli, 1-2 teentjes knoflook, 1 uitje fijngesneden en 250 gram rundergehakt. Maak het gehakt aan met een beetje peper, zout en meng er 2 eetlepels havermout doorheen (voldoende om het te laten plakken). Laat het even staan zodat de havermout zijn werk kan doen. Bak in een beetje olie in de soeppan de uitjes en knoflook glazig. Doe de pomodori tomaten erbij in de pan en voeg nog een beetje water toe (meestal spoel ik de flesjes om met wat water en dit giet ik erbij). Breng rustig aan de kook. Haal de broccoli roosjes van de stronk en doe deze erbij in de soep. Draai balletjes van het gehakt en laat deze meekoken in de soep. Maak de soep op smaak met een beetje peper en zout of een bouillonblokje. Garneer met een beetje gesneden peterselie en een schepje creme fraiche. Lekker met versgebakken zuurdesembrood en roomboter.



Dagmenu 7 Ontbijt Havermoutpap met appel Neem 200 ml. rijstmelk, havermelk of amandelmelk (suikervrij) en breng dit zachtjes aan de kook. Voeg 3 eetlepels havermout toe en kook dit totdat het begint in te dikken (hou het tegen de kook aan, net niet laten koken). Rasp intussen in een diep bord een appel en bestrooi deze rijkelijk met kaneel. Schep de pap over de appel heen.

Lunch Rucola salade met gegrilde biefstukreepjes Snijd een runderbiefstuk in smalle reepjes en marineer deze in een marinade die je maakt van een scheutje tamarisaus, beetje sesamolie (niet teveel) en een paar lepels olijfolie. Laat ongeveer 20 minuten intrekken en bak dan in de marinade gaar in de wok. Maak ondertussen een salade van rucola, tomaat, olijven, veldsla en een sjalotje, en strooi daar de gebakken biefstukreepjes samen met het bakvocht overheen. Op smaak maken met peper en zout. Eventueel kun je nog wat fruit naar keuze door de salade verwerken.



Diner Forelpakketje uit de oven Neem per persoon 1 forel en leg deze op een vel aluminiumfolie. Stop in de forel een paar takjes verse kruiden zoals rozemarijn, dille of peterselie, samen met een paar schijfjes limoen. Vouw het pakketje dicht en gaar het ongeveer een half uur in een voorverwarmde oven op 180 graden. Roerbak 5 minuten voordat de forel gaar is even heel kort spinazie samen met een fijngesneden uitje een aantal gehalveerde cherrytomaatjes en een teentje knoflook in de pan. Serveer samen met de forel.

Dagmenu 8 Ontbijt Mango - Kipsandwich Dit is mijn persoonlijke favoriet! Neem een stuk gebraden kipfilet (meestal heb ik standaard een stuk zelfgebraden kipfilet op voorraad om te verwerken in salades, door de soep te doen of zoals in die geval op brood te eten) en snijd dit in plakjes. Beleg intussen 2 zuurdesemboterhammen (of rijstwafels of volkoren crackers) met een halve (geprakte) avocado, rucola, een paar plakjes komkommer en de kip. Serveer met stukjes verse mango en maak op smaak met een beetje peper en zout.



Lunch Fetakaas salade Maak een salade van flink wat blokjes fetakaas (kies de variant gemaakt van schapenmelk), blokjes appel, blokjes komkommer, een halve avocado in blokjes, venkel en sla. Heerlijk met een dressing van 3 eetlepels olijfolie, 1 theelepel mosterd, 1 eetlepel balsamico azijn, peper en zout.

Diner Vegetarische chili Neem 1 blik rode kidneybonen en laat dit goed uitlekken. Spoel de bonen af in een vergiet en laat even uitlekken (Eventueel kun je ook kiezen voor gedroogde bonen, hou er hierbij wel rekening mee dat deze een dag dienen te wellen in voldoende water). Snij ondertussen een flinke hand champignons in vieren, snij een ui in ringen, een prei in ringen, een rode paprika in grove stukken en hak een flinke hand verse koriander fijn. Verwarm in de pan een flinke eetlepel kokosvet en bak daarin als eerste de ui samen met een teentje knoflook. Voeg vervolgens de andere groenten en tot slot de bonen toe. Voeg een blikje tomatenpuree toe en laat zachtjes even doorkoken. Maak op smaak met een half bouillonblokje, wat peper en wat zout. Mocht je het mengsel iets dunner willen maken, voeg dan nog wat water toe. Garneer met de verse koriander en fijngesneden bosuitjes. Lekker met een frisse komkommersalade die je maakt van een geraspte komkommer, aangemaakt met peper, zout en een beetje appelazijn. Tip: roer door de chili blokjes verse ananas voor een tropisch accent!



Dagmenu 9 Ontbijt Zaden, pitten en groenten Rooster in een hete koekenpan heel kort 3 eetlepels zonnebloempitten en 3 eetlepels pompoenpitten. Maak ondertussen een snelle salade van 1 geraspte appel, een flinke hand worteljuliënne en kleine stukjes komkommer. Meng alles door elkaar in een schaal en voeg de pittenmix erbij. Maak op smaak met een dressing van balsamico azijn en een scheutje olijfolie, peper en zout en een paar druppeltjes citroensap.

Lunch Italiaanse salade met schapenroomkaas Maak een snelle en heerlijke salade van stukjes schapenroomkaas, rijpe tomaten die je in plakjes of grove stukken snijdt, zwarte olijven en een rode ui in ringen. Voeg hier eventueel ontvelde schijfjes sinaasappel aan toe en je hebt de echte insalata Napolitana! Maak op smaak met een flinke scheut olijfolie, balsamico azijn, peper en zout.



Diner Gerookte makreel met asperges Schil per persoon ongeveer 6 asperges en kook deze beetgaar in ruim water met een beetje zout (ongeveer 20 minuten kooktijd). Ontvel intussen 1 gerookte makreel en verwijder alle graten. Breek de makreel in grove stukken. Maak per persoon een bord op met een pluk rucola sla, stukjes komkommer, plakjes venkel en fijngesneden zwarte olijven. Leg daar de asperges overheen en eindig met een flinke pluk makreel. Bestrooi het geheel met wat ringetjes bosui en verse dille. Maak een dressing van 1 eetlepel pittige mosterd, sap van een halve sinaasappel, 1 eetlepel limoensap, 6 eetlepels olijfolie en peper en zout.

Dagmenu 10 Ontbijt Eiersalade Kook twee eieren hard in ongeveer 10 minuten (dit kun je ook de avond van tevoren al doen). Prak vervolgens het vruchtvlees van een halve avocado samen met wat fijngesneden verse bieslook en peterselie. Snij 1 tomaat heel fijn en snipper deze erdoor. Maak op smaak met peper, zout en een beetje kerrie. Lekker op geroosterd zuurdesembrood met een beetje roomboter en daarop een pluk rucola.



Lunch Salade met rivierkreeftjes Snipper een uitje en een teentje knoflook en bak deze in een beetje kokosvet glazig. Voeg een bakje rivierkreeftjes toe en laat even op een rustig vuur bakken. Leg intussen op een bord een pluk sla, fijngesneden komkommer, olijven en blauwe bessen. Doe hier de rivierkreeftjes op en maak af met een dressing van olijfolie, balsamico olie, peper en zout en verse kruiden.

Diner Boekweitpannenkoek met gerookte zalm Maak boekweitpannenkoekjes volgens het recept van dagmenu … voeg aan het deeg een halve geraspte courgette, een flinke hand worteljuliënne en een eetlepel gesneden koriander toe. Maak een mayonaise van een rijpe avocado gemengd met Belgische mayo of zelfgemaakte mayo. Smeer deze ruim op de pannenkoekjes en verdeel er snippers gerookte zalm overheen. Bestrooi met peper, zout en dille.



Dagmenu 11 Ontbijt Broodje rosbief met rucolapesto Beleg 2 zuurdesemboterhammen ruim met een pesto die je maakt in de blender van drie handen rucola, 1 eetlepel pijnboompitten, een teentje knoflook, peper en zout. Eventueel kun je er nog wat plakjes komkommer op doen. Verdeel vervolgens minimaal 100 gram rosbief over het brood en smeer daarop lekker wat Belgische mayonaise. Maak af met peper en zout of verse bieslook snippers.

Lunch Haringsalade met rode bietenmousse (recept van Gordon Ramsay) Snijd 2 rauwe haringen in grove stukken en leg deze op een bord. Eventueel kun je er nog een uitje overheen snipperen. Maak vervolgens in de blender bieten mousse van 2 gekookte rode bietjes (in grove stukken), 3 eetlepels kappertjes, een hand gesneden peterselie, 2 eetlepels balsamico azijn en 3 eetlepels olijfolie. Meng alles in de blender grof en maak op smaak met peper en zout. Eet samen met de haring en eventueel nog een beetje groene salade of geraspte komkommer.



Diner Hamburgers met zoete aardappelfrietjes Meng voldoende mager rundergehakt met een uitje, een handvol verse peterselie, een half bouillonblokje, peper, zout, geraspte courgette en kruiden, een klein blikje tomatenpuree en een paar eetlepels havermout. Laat ongeveer 20 minuten staan in de koelkast zodat het kan opstijven. Maak vervolgens hamburgers van het gehakt en bak deze gaar. Schil intussen de zoete aardappels en snij ze in frieten. Leg ze op bakpapier op een bakplaat en sprenkel er een beetje olie overheen. Bestrooi met peper en zout en plaats ongeveer 30 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden. Roer af en toe om. Heerlijk met een flinke klodder mayonaise . Serveer met een frisse koolsalade die je maakt van gesneden witte kool. Doe deze in een vergiet en giet er een waterkoker met gekookt water overheen zodat het wat zachter wordt. Voeg hier een hand gewelde rozijntjes aan toe en wat stukjes verse ananas. Maak af met een dressing van het sap van 1 sinaasappel, 2 eetlepels balsamico azijn en 3 eetlepels olijfolie, peper en zout.



Dagmenu 12 Ontbijt Notenbrood met yoghurt Smelt 2 eetlepels kokosvet in een pannetje. Breek 6 eieren in een kom en klop deze goed los. Voeg het kokosvet erbij. Maal 250 gram gemengde rauwe noten in een keukenmachine grof. Doe dit maalsel in een andere kom en voeg daarbij 125 gram amandelmeel, 2 appels, geschild en geraspt, 125 gram rozijntjes en 125 gram gedroogde fijngesneden abrikozen (even wellen in lauwwarm water), 2 grote eetlepels kokosrasp, 2 eetlepels zonnebloempitten, 2 eetlepels sesamzaadjes, flinke hand worteljuliënne (geraspte wortel), 2 tl. vanille essence, flinke snuf kaneel. Roer vervolgens het eiermengsel erdoor. Er ontstaat een ‘sticky’ brooddeeg. Laat dit even rusten. Vet een bakblik in en doe het brooddeeg erin. Bak het brood als volgt in de oven: 30 minuten op 180 graden afgedekt met alufolie en 30 minuten zonder folie. Persoonlijk vind ik het heerlijk om als ontbijt 1 of 2 sneetjes te nemen samen met een portie Griekse yoghurt en ok, een klein beetje honing. Maar doe dit laatste pas als je Sugarchallenge achter de rug is .



Lunch Groene kruidenomelet met spinazie en avocado mayonaise Snij een aantal groene kruiden fijn zoals peterselie, bieslook, kervel en koriander en meng deze samen met 2-3 eieren en een beetje peper en zout in een kom. Roerbak intussen een portie spinazie beetgaar en giet het eiermengsel er overheen. Zet het vuur zacht en laat langzaam garen. Maak avocadomayonaise door een halve rijpe avocado te prakken en te mengen met 1 eetlepel Belgische mayonaise, beetje peper en zout. Smeer de avocadomayonaise op de omelet en garneer met stukjes tomaat en komkommer.

Diner Provencaalse kip uit de oven Smeer twee (of meer) grote kippenpoten in met peper, zout, een beetje koriander en olie. Laat ze vervolgens 50 minuten garen in een voorverwarmde oven op 200 graden. Lekker met een frisse salade van koude sperziebonen met een uitje, olijven en stukjes mango. Maak deze af met een dressing van het sap van ½ sinaasappel, 2 eetlepels balsamico azijn, 3 eetlepels olijfolie, een theelepel mosterd, peper en zout.



Bonusrecepten Suikervrije muffins Meng 250 gram amandelmeel, 100 gram gemalen havermout, 3 eieren, een eetlepel gesmolten kokosvet of roomboter, een klein beetje yoghurt (of eventueel kokosroom, dit schep je van een blikje kokosmelk af), een halve theelepel bakmeel, een halve theelepel zuiveringszout (Natrium Bi carbonaat), een snufje zout. Een flinke hand rozijnen (even wellen in lauwwarm water), 6 gedroogde abrikozen in stukjes (ook even wellen), een eetlepel kokossnippers en 1 theelepel vanille essence door elkaar. Schep het deeg in muffinvormpjes of in een speciaal muffinbakblik en bak de muffins in ongeveer 20 minuten in een voorverwarmde oven op 175 gr. Je kunt er uiteraard ook ander fruit in doen. De muffins zijn heerlijk als ontbijt (in combinatie met een paar eetlepels Griekse yoghurt of als extra bij de koffie).

Groentechips Van heel veel groenten kun je heerlijke chips maken. Het is een kwestie van experimenteren en durven, bijvoorbeeld appel, wortel en pompoen lenen zich hier prima voor! Snijd een appel of wortel in dunne plakjes en strooi er wat zeezout overheen. Eventueel kun je ook experimenteren met andere kruiden of je kunt zonder kruiden werken.



Leg de schijfjes ongeveer een half uur op keukenpapier totdat het vocht eruit is getrokken. Leg de schijfjes vervolgens op bakpapier in oven en bak ongeveer 2530 minuten op 175 graden

Suikervrije mayonaise (overgenomen uit kookboek Hormoonfactor) Doe 1 groot ei op kamertemperatuur, 1 flinke theelepel mosterd, 3 a 4 theelepels azijn of citroensap, zout naar smaak maar niet meer dan een theelepel, 250 ml koudgeperste zonnebloemolie en 50 ml olijfolie extra vierge in een hoge, niet te brede kom, zet de staafmixer erin en trek die langzaam omhoog. Supersimpel en erg lekker! Ook lekker met toevoegingen als kerrie of knoflook, sambal, bieslook etc. De mayonaise is in een jampotje ongeveer 14 dagen goed houdbaar in de koelkast.



Bananenijs Schil 3-4 rijpe bananen en snijd ze in kleine stukjes. Doe de bananen in de diepvries en laat ze minimaal 2 uur bevriezen. Stop vervolgens een aantal stukken banaan in de blender. Het kan zijn dat ze soms vast gaan zitten, dus af en toe even verschuiven met de lepel is geen overbodige luxe. Eventueel kun je wat yoghurt toevoegen. Let op: des te meer yoghurt je toevoegt, des te meer je in de richting van een milkshake gaat. Ook lekker met stukjes mango in plaats van banaan.

Rabarber Appeltaart Meng 150 gram volkoren speltmeel, 100 gram roomboter, 1 ei, een snufje zout en twee eetlepels kokosbloesemsuiker tot een deegbal en leg deze in een ingevette taartvorm (quiche- of springvorm). Duw dit uit tot je een taartbodem met opstaande rand hebt. Snijd een aantal stengels rabarber in grove stukken. Kook deze kort in water met enkele druppels stevia en laat uitlekken. Schil een appel en snijd deze in blokjes. Roer appel en rabarber met een snufje kaneel en stevia naar smaak door elkaar en vul hier de taartbodem mee. Ongeveer 30 minuten bakken op 175 graden.



Pittige Notenmix Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng in een kom 1 bakje gemengde rauwe noten, 2 eetlepels pompoenpitten, 2 eetlepels zonnebloempitten, en 1 theelepel kummelzaadjes met 1 eetlepel olijfolie en een scheutje tamari saus of kikkoman saus en meng dit goed door elkaar. Spreid de mix zo uit op een bakplaat dat het verspreid ligt en strooi nog een klein beetje zeezout overheen. Rooster de noten circa 15 minuten goudbruin. Roer de mix regelmatig om zodat ze aan alle kanten mooi bruin worden. Laat de mix afkoelen en serveer. Luchtdicht afgesloten is de mix nog ongeveer een week houdbaar.

Appeltje in het zilver Schil een appel in zijn geheel en haal het klokhuis eruit. Zet deze appel op een stuk aluminiumfolie dat groot genoeg is om er omheen te vouwen. Vul de appel met een mengsel van gewelde rozijntjes, gehakte nootjes en een flinke portie kaneel. Vouw dicht en laat garen in een oven die voorverwarmt op 180 graden in ongeveer 30 minuten. Heerlijk met verse slagroom (zonder suiker) of creme fraiche!

Chocolade mousse (recept uit ‘Lekker anders’ van Dorothé Lueb) Smelt 50 gram pure chocolade (85%) au bainmarie en roer hier 1 eetlepel amandelpasta doorheen. Doe twee bananen samen met twee dadels, 50 ml. kokosmelk en 1 theelepel kaneelpoeder in de blender en mix dit tot het een homogeen geheel is. Klop het bananenmengsel door het chocolademengsel en giet het in kommetjes of mooie schaaltjes. Garneer met een beetje geschaafde amandelen



Whole orange cake Dit recept is in de Facebook groep gepost ter ere van de troonswisseling. Het is goddelijk …. Doe een kleine biologische sinaasappel in een pan met water en laat dit een uur koken en vervolgens afkoelen. Pureer de sinaasappel in zijn geheel met schil en al met de staafmixer. Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een bakvorm in. Mix vervolgens in een kom 140 gram geweekte en gemalen dadels met 3 eieren. Voeg hier 85 gram speltmeel en 100 gram amandelmeel bij samen met 3 theelepels bakpoeder. Voeg tot slot de sinaasappelpuree en 50 gram gesmolten boter voorzichtig toe. De het mengsel in de bakvorm en bak dit in ongeveer 40-45 minuten tot de cake bruin is en terugveert als je hem indrukt. Laat de cake afkoelen. Het kan zijn dat het beslag niet goed rijst, maar ook ongerezen is de cake lekker. Je kunt de cake zonder versiering eten, maar je kunt ‘m ook overdwars doormidden snijden en er nog wat slagroom (gezoet met een beetje stevia of stukjes vers fruit en vanillepoeder) tussen doen.



Fruitcakes zonder suiker Verwarm de oven voor op 160°C. Prak intussen 2-3 rijpe bananen fijn en roer hier 3 eieren doorheen. Mix het geheel tot een gladde massa. Voeg 1 appel in kleine stukjes en 100 gram gewelde rozijnen toe samen met 200 gram volkorenmeel of amandelmeel en 2 theelepels bakpoeder. Schep de massa voorzichtig door elkaar (om het luchtig te houden).

Vet ongeveer 15-20 kleine cakevormpjes in (of gebruik kleine cakevormpjes van bakpapier, zet deze in een grote ovenschaal) en vul ze met een laagje beslag. Bak de cakejes in de voorverwarmde oven in ongeveer een uur tot 75 min. goudbruin. Controleer of ze gaar zijn met een vork.



Vruchtenmilkshake Blender bevroren vruchten in de blender samen met rijstmelk of volle yoghurt. Des te meer melk of yoghurt je toevoegt des te meer je richting een milkshake zult gaan.

Ananas/ amandel waterijs Stop stukken verse, rijpe ananas in de blender en voeg er amandelmelk bij zodat het goed te schenken is. Doe dit mengsel in waterijsvormpjes en laat het 1 dag vriezen in de vriezer.



Bijlage 1: Vervangingstabel Niet eten

Vervanging

Toelichting

Alle (natuurlijke en chemische) suikers en kunstmatige suikervervangers/ zoetstoffen

Stevia, yakonsiroop, mesquite poeder, kokosbloesemsuiker, palmsuiker,

Margarine, halvarine, bak en braad boters, kant en klare bakvetten

Roomboter, ghe, olijfolie, kokosvet en palmolie

Frisdranken (light en gewoon) en (verse) vruchtensappen, (verse) smoothies, diksap, aanmaaklimonade, zuiveldrankjes

Water, kokoswater (zonder smaakje), havermelk, kokosmelk, rijstmelk, koffie (zwart), (kruiden) thee, zelfgemaakte ‘Sugarchallenge-proof’ smoothies (zie recepten) Mosterd, Tamarisaus, roomboter met wat zout

Gebruik de ‘suikerschuilnaam’ creditcard uit het boek in de supermarkt! Op www.superfoods.nl of in een goede biologische supermarkt vind je alle genoemde suikeralternatieven. Gebruik olijfolie het liefste koud en kies voor de ‘extra vierge’ variant. Alle andere alternatieven kun je prima gebruiken voor bakken, braden en koken. Alle frisdranken en ook vruchtensappen zijn ware suikerbommen! Light frisdranken smaken zoet en hebben daardoor ook effect op de bloedsuikerspiegel

Jus uit een zakje Alle kant en klare kruidenmixen Tarwebrood, witbrood, tarwecrackers, rijstwafels (onbelegd), beschuit, kant en klare muesli, cruesli, cornflakes, brinta, croissantjes, alle broodjes, krentenbollen etc.

Enkelvoudige (losse) kruiden, verse kruiden, peper, zout Zuurdesembrood, roggebrood, volkorencrackers, speltbrood, kastanjecrackers

Bevat vaak E621, dit zorgt voor een bloedsuikerspiegelstijging Veel kruidenmixen bevatten suiker en smaakversterkers Tarwe gedraagt zich o.h.a. in het lichaam als suiker en zorgt daardoor voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel



Niet eten

Vervanging

Toelichting

Deegwaren en pasta gemaakt van tarwemeel, pizza, aardappelen, maismeel producten zoals wraps, pannenkoeken van tarwemeel Bindmiddelen voor sausjes zoals maizena, aardappelzetmeel, kant en klare sausmixen, sauzenbinder Tussendoortjes als liga, evergreen, ontbijtkoek, koekjes, gebak, etc. Kant en klare soep uit blik, pak, bouillonblokjes met E 621/ gist, cup-a-soup, soepmixen e.d.

Kies voor deegwaren gemaakt van rijstmeel of boekweitmeel, zilvervliesrijst, quinoa, gierst, teff, boekweitpannenkoekjes wraps van kikkererwtenmeel.

Zie hierboven

Amandelmeel, kastanjemeel, Johannesbroodpitmeel, Tapiocameel

Veel kant en klare mixen bevatten suikers en smaakversterkers. Aardappelzetmeel zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel

Het beste is het om geen tussendoortjes meer te nemen.

Tussendoortjes bevatten vaak veel suiker en brengen de bloedsuikerspiegel onnodig omhoog.

Maak zelf verse soep van groenten en breng op smaak met een beetje zout, peper en verse kruiden. Eventueel kun je gistvrije bouillon gebruiken uit de natuurwinkel Volle yoghurt (3,5 % vet), volle kwark (10% vet), Griekse yoghurt, zelfgemaakte vruchtenyoghurt met vers fruit, verse yoghurt smoothie

Veel soepen en soepmixen bevatten smaakversterkers en suikers.

Kant en klare vruchtenyoghurt, yoghurt toetjes, vla, pudding, magere yoghurt, vruchtenkwark, magere kwark Snoep, drop, ijs, melkchocolade, suikervrij snoep, etc.

Vers of gedroogd fruit (belangrijk: zie ook de combinatietips!), chocolade met 80% cacao minimaal (let op: doe dit pas na jouw Sugarchallenge), zelfgemaakt ijs

Vrijwel alle kant en klare zuivelproducten staan stijf van de suikers. Magere yoghurt en kwark bevatten niet de vetten die het lichaam zo nodig heeft en verzadigen daardoor niet voldoende Lijkt me duidelijk…



Niet eten

Vervanging

Toelichting

Alle alcohol

Water, koffie, thee, kokoswater

Mayonaise, ketchup, curry, kant en klare BBQ sauzen, kant en klare sladressings

Zelfgemaakte mayonaise, sausjes en dressings, Belgische mayonaise, appelazijn, balsamico azijn, rode wijn azijn Kies de zure optie en kies voor pittige mosterd.

Alcohol belast de lever en bevat vaak veel suikers en zorgt voor een bloedsuikerspiegelstijging. Tijdens jouw Sugarchallenge dus even laten staan. De meeste sauzen bevatten suikers en smaakversterkers met nadelig effect op de bloedsuikerspiegel

Zoetzure augurken, zoetzure uitjes, milde mosterd, andere zoetzure voedingsmiddelen Chips, gekruide nootjes, zoute koekjes, zoutstengels, toastjes, overige hartige snacks Zoet broodbeleg zoals jam, appelstroop, pasta etc.

Ook deze producten bevatten suikers

Rauwe ongebranden noten, volkoren crackers, ‘Sugarchallenge-proof’ snacks (zie recepten)

De meeste hartige snacks gedragen zich in je lichaam als suikers en zorgen voor een bloedsuikerspiegelstijging.

Vers fruit (aardbeien, bessen, appel e.d.)

Ook jam die natuurlijk gezoet is, bestaat uit geconcentreerde suikers. Beter laten staan dus!



Bijlage 2: Suikervrije Boodschappenlijst Wat koop je waar? Voor alle gangbare producten geldt uiteraard dat deze normaal in de supermarkt verkrijgbaar zijn. In het schema vind je daarom met name de wat minder gebruikelijke producten en waar deze het beste verkrijgbaar/ te bestellen zijn.

Product Suikervervangers Stevia (kies het groene poeder of druppels) Yakonsiroop Mesquite poeder Kokosbloesemsuiker Palmsuiker Vetten Roomboter Ghe Olijfolie Kokosvet Palmolie

Supermarkt Bio winkel Internet

X X X X X

X

X

X X

X X X X

X X X X X

X X

Drinken Kokoswater Havermelk (Vivera) Kokosmelk Rijstmelk (Vivera) Amandelmelk (Vivera)

X X X X

X X X X X

Smaakmakers Tamarisaus Kikkomansaus (rode dop)

X X

X X

Broodvervangers Kastanjecrackers Zuurdesembrood Speltbrood

X X

X X X

X



Product Aardappel/pasta vervangers Rijstpasta Boekweitpasta Quinoa Gierst Teffmeel Kikkererwtenmeel Kastanjemeel Amandelmeel Johannesbroodpitmeel Tapiocameel

Supermarkt Bio winkel Internet X X X X X X X X X X

X X X X X X X X X X

Bouillon Gistvrije bouillon

X

X

Chocolade Rauwe chocolade

X

X

Sauzen Belgische mayonaise Ton’s friszure mayo Kruiden Kruidenmix Johnny Boer

Ook bij de Toko

X

X

X X X

Persoonlijk haal ik mijn meeste boodschappen bij de Jumbo, maar ook Albert Heijn en Lidl zijn perfect. In principe kun je het daarmee goed redden. Zelf ga ik gemiddeld 1 maal in de twee maanden naar de natuurwinkel (bijvoorbeeld Ekoplaza) en haal daar voldoende van de overige producten.

Goede websites op internet om je producten te bestellen zijn: -

www.superfoods.nl www.gezondenwel.nl www.varuvo.nl (dit is een groothandel, dus alleen toegankelijk als je een bedrijf hebt)



Bijlage 3: Meet- en weeggegevens Vul dit schema wekelijks in om je vooruitgang bij te houden! Start

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Gewicht Omvang navel Omvang heup Omvang bovenbeen Omvang bovenarm

Cijfer voor Fitheid Slaap Hoofdpijn Jeuk Eczeem Darmwerking

Overig BMI Vetpercentage



Deze informatie vind je in dit E-book:

Recommend Documents