Dear Good Morning
presenteert
Kerst*Fit
Het vijfdaagse workout-plan om 2014 tot een fit eind te brengen
Hi sportieveling, Wat leuk dat je mee wilt doen aan het KERST*FIT workout-plan van Dear Good Morning.
Mijn naam is Lienke en ik ben de trotste eigenaar van www.deargoodmorning.com
Ik wil mensen inspireren en motiveren om gezonder en sportiever door het leven te gaan.
Mijn passie is sporten op de vroege morgen, gezond koken (suikervrij!) en zelf alles opeten.
KERST*FIT heb ik bedacht om een fit einde te maken aan 2014. Voel de spirit, en overtuig jezelf om nog fitter in 2015 te worden.
Meer dan 250 sportievelingen ontvangen het KERST*FIT workout-plan.
Motiveer elkaar via social media!
Instagram & Facebook
#kerstfit
#deargoodmorning
Of tag @deargoodmorning in een foto!
Alle foto’s komen op de website.
1 De workouts in deze KERST*FIT workout-plan zijn gemaakt door Dear Good Morning.
2 De workouts zijn puur uit persoonlijke ervaring.
3 Fouten en verkeerde benamingen in de workouts kunnen daarom voorkomen.
4 Deze KERST*FIT workout-plan is persoonlijke informatie die gratis wordt gedeeld met ieder geïnteresseerde.
5 Dear Good Morning heeft geen kwalificaties in sport en/of voeding en zal geen adviezen of tips verstrekken op het gebied van diëten of persoonlijke sportschema’s.
6 Dear Good Morning is niet aansprakelijk voor ongelukken, blessures en dergelijken.
7 Zoek als je twijfelt over een workout, een fitnessinstructeur of coach.
8 Volg ten alle tijden de adviezen van je dokter op. Stop bij pijn of blessure en raadpleeg en deskundige.
9 Deze workouts zijn gemaakt voor mensen vanaf 18 jaar, met een goed ontwikkelde conditie.
10 Luister goed naar je lichaam, drink water een eet voldoende. Have fun!
Hoe werkt het?
Tussen kerst en oud&nieuw doe je alle workouts.
Je kiest zelf de volgorde.
5 workouts
25 december - 31 december 2014
go for it!
voorbeeld 1
25 december 1e kerstdag
workout 1
26 december
2e kerstdag
rustdag
27 december
workout 2
28 december
workout 3
29 december
rustdag
30 december
workout 4
31 december
workout 5
voorbeeld 2
25 december 1e kerstdag
rustdag
26 december
2e kerstdag
workout 1
27 december
workout 2
28 december
workout 3
29 december
rustdag
30 december
workout 4
31 december
workout 5
MOTIVEER & INSPIREER
Deel je KERST*FIT workout-foto’s op Instagram
#kerstfit
#deargoodmorning
volg Dear Good Morning en blijf op de hoogte.
@deargoodmorning
Alle foto’s worden getoond op www.deargoodmorning.com
of
Deel je foto’s op Facebook via de Dear Good Morning-pagina
OK, ARE YOU READY?
GO
Workout 1
DEEL 1
10x Jump squat
10x Burpees
20x Jumping lunges (10x aan elke kant)
10x Lay down push up
Neem 1 minuut rust en herhaal
nogmaals deel 1.
Neem daarna weer 1 minuut rust. Ga dan door naar deel 2.
———————————————————
DEEL 2
20x Commando’s
20x Leg raises
20x Spider (10x aan elke kant) 20x Abs bike (10x aan elke kant)
Neem 1 minuut rust en herhaal nogmaals
deel 2. Neem daarna weer 1 minuut rust.
——————————————————
Herhaal deel 1 (+ de herhalingen en rust) en deel 2 (+ de herhalingen en rust) nogmaals
In totaal doe je
deel 1 2x met rust
deel 2 2x met rust
deel 1 2x met rust
deel 2 2x met rust
Hulpmiddelen
Introductie filmpje
(klikbare link)
In het filmpje laat ik kort de oefeningen zien zodat jij daarna zelf aan de slag kan.
Drink tijdens deze workout tussen de 0,5 en
1 liter water. Luister naar je lichaam!
workout 2
DEEL 1
45 sec. Mountain climbers
45 sec. Frogs
45 sec. Burpees tick tocks
45 sec. Jump sumo
Neem 1 minuut rust.
Herhaal deel 1 3x met rust na elke ronde.
Ga dan door naar deel 2
———————————————-
DEEL 2
60 sec. Plank recht
60 sec. Plank schuin links
60 sec. Plank schuin rechts
Neem 2 minuten rust.
Herhaal deel 2 3x met rust na elke ronde.
Ga dan door naar deel 3
————————————————
DEEL 3
45 sec. Russian twist
45 sec. Legs and arms raises
45 sec. Ankle touch
Neem 1 minuut rust.
Herhaal deel 3 3x met rust na elke ronde
Hulpmiddelen
Introductie filmpje
(klikbare link)
In het filmpje laat ik kort de oefeningen zien zodat jij daarna zelf aan de slag kan. Neem je telefoon of een stopwatch mee tijdens deze workout zodat je zelf niet hoeft te tellen of na moet denken over de tijd. Mocht het te zwaar worden haal je -10 sec. van iedere workout er af. Bij pijn meteen stoppen en rust nemen.
Workout 3
DEEL 1
45 minuten cardio
Bijvoorbeeld
- fietsen (spinning)
- hardlopen (loopband)
- crosstrainer
5 minuten rust na de cardio.
Ga dan door naar deel 2 ——————————————-
DEEL 2
20x Russian twist (10x aan elke kant)
20x Ankle touch (10x aan elke kant)
15x Knee touch
Neem 1 minuut rust.
Herhaal 3x met rust na elke ronde.
Hulpmiddelen
Introductie filmpje
(klikbare link)
In het filmpje laat ik kort de oefeningen zien zodat jij daarna zelf aan de slag kan. Tussen de verschillende workouts door is het voor je lichaam ook goed om een rustige cardio sessie te doen.
Kies iets uit wat jij leuk vindt, en wat natuurlijk haalbaar is. Ga 45 minuten aan de slag. Daarna volgen er nog een paar core oefeningen.
Workout 4
5 oefeningen. 8 rondes.
Je begint met oefening 1. Deze doe je 20 seconden actief, daarna 10 seconden rust. Deze oefeningen herhaal je 8 rondes. Dan ga je door naar oefening 2. Deze doe je opnieuw 20 seconden actief, daarna 10 seconden rust, 8x herhalen. Tot je bij oefening 5 bent.
DEEL 1 Oefening 1
Burpees
Oefening 2
Jumping Jacks
Oefening 3
Mountain Climbers
Oefening 4
Sit Thrusts
Oefening 5
Tick Tocks
—————————————————— DEEL 2
15x Lay down push up
15x Leg raises + arm raises
15x Crunches
15x X jump
Neem 2 minuten rust. Herhaal deel 2 nogmaals
Hulpmiddelen
Introductie filmpje
(klikbare link) In het filmpje laat ik kort de oefeningen zien zodat jij daarna zelf aan de slag kan.
Lees hier over Tabata
en de Tabata Timer
(klikbare link)
Workout 5
DEEL 1 Zet je timer op 10 minuten en probeer zoveel mogelijk herhalingen van deel 1 te doen.
20x X jumps
20x Commando’s
20x Walking lunges
12x Push up lay down
12x Sciccors
Neem na de 10 minuten een pauze van 2 minuten. Ga dan door naar deel 2.
———————————————————-
DEEL 2
Zet je timer opnieuw op 10 minuten en probeer zoveel mogelijk herhalingen van deel 2 te doen.
5x Push up
5x Crunches up
5x Burpees
5x Sumo squat
5x Leg raises
Neem na de 10 minuten een pauze van 2 minuten. Ga dan door naar deel 3.
———————————————————
DEEL 3
60 sec Plank recht
60 sec Plank schuin links
60 sec Plank schuin rechts Neem 1 minuut rust. Herhaal deel 3 in totaal 3x met telkens 1 minuut rust na elke ronde. Hulpmiddelen
Introductie filmpje
(klikbare link)
In het filmpje laat ik kort de oefeningen zien zodat jij daarna zelf aan de slag kan.
Nieuwtje
Het allereerste Ebook van Dear Good Morning is EEN FEIT.
Ben je na deze workouts enthousiast geworden en wil je nog fitter en gemotiveerder raken in 2015?
DAT KAN!
Dear Good Morning en FitmetMarit komen namelijk met een gezamenlijk Ebook.
Al maanden zijn Marit en ik bezig met het Ebook en we zijn apetrots om te melden dat jullie rond januari 2015 allemaal het Ebook kunnen kopen.
Wat kan je verwachten?
Het Ebook geeft jou een eerste zet naar een gezonde en sportieve levensstijl.
Recepten
Workouts
Boodschappenlijstjes
Persoonlijke verhalen
en bovenal… heel veel motivatie om te knallen!
Hou mij en FitmetMarit in de gaten wanneer het Ebook te bestellen is via www.deargoodmorning.com
Vanuit de sportschool wens ik jullie allemaal hele fijne feestdagen. Bedankt dat jullie allemaal mijn KERST*FIT wilden ontvangen.
Jullie zijn allemaal toppers!
Zullen we er in 2015 een nog sportiever jaar van maken?
Liefs Lienke
