De ziekte van Parkinson en mindfulness

De ziekte van Parkinson en mindfulness

Een introductie in mindfulness en mindfulnesstraining

Annemieke den Dulk

Congres ParkinsonNet 2013

Workshop ‘De ziekte van Parkinson en mindfulness’ – Congres ParkinsonNet 29 november 2013

Voorwoord Doelgroep De hand-out is bedoeld voor de deelnemers aan de workshop tijdens het congres van ParkinsonNet 2013 over “mindfulness en de ziekte van Parkinson” en voor geïnteresseerden die wegens overtekening niet aan de workshop deel konden nemen. De hand-out dient ook als achtergrondinformatie voor de deelnemers aan de workshops bij Parkinsoncafé Haarlem en Alkmaar. Ik dank vanaf deze plaats collega Noud de Haas voor onze samenwerking. Hij zag kans me tijdens de workshop op ontroerende wijze te raken en om me ter plekke nog van alles te leren.

Doel Terwijl de onderzoeken met patiëntengroepen die een mindfulnesstraining ondergingen van het web af rollen, bleef het tot nu toe akelig stil rondom mindfulnesstraining en ziekte van Parkinson. Wat is zijn daar de redenen voor? Kan mindfulnesstraining bij dragen aan het welbevinden van mensen met deze ziekte? En zo ja, wat. De trainers, Noud de Haas en Annemieke den Dulk wilden, daar ze op verschillende manieren positieve ervaringen hadden met mindfulnesstraining en Parkinsonpatiënten, iets op gang brengen. Wat dat “iets” wordt, moet de praktijk nu uit gaan wijzen.

Wat heeft mindfulnesstraining met Parkinson's Disease (PD) te maken? Er zijn aanwijzingen dat mindfulnesstraining het welzijn van patiënten met de ziekte van Parkinson positief kan beïnvloeden. Het is bekend dat mindfulnesstraining een stress reducerend effect heeft, zowel lichamelijk als geestelijk, emotioneel en sociaal. Stress verergert de symptomen van Parkinson juist. Neurologe Barbara Pickut, Parkinson- en mindfulness-expert van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen zegt over Parkinson en stress: It has been my experience, and it is known, that stress causes an exacerbation of Parkinson's symptoms. People often tell me that they first noticed motor symptoms under unusually stressful situations such as difficulty in signing their name at the bank or by the notary, just to give an example. There are also non-motor symptoms in Parkinson's such as anxiety and depression which may even precede the diagnosis of Parkinson's and persist or worsen during the course of the disease. Barbara Pickut publiceerde dit jaar (2013) het eerste onderzoek ooit naar de werking van de training bij PD patiënten. Ze maakte van hen voor en na de training een MRI scan en constateerde dat er veranderingen optraden in hun hersenen. De analyse van de “behavioral data” is nog gaande. 1 Voor alle duidelijkheid; mindfulnesstraining vervangt geen enkele medische behandeling noch psychotherapie. Het is complementair aan deze behandelingen We staan aan een begin. De tekenen zijn hoopvol en tegelijkertijd is het van groot belang om geen valse hoop te wekken. Het kan naar Parkinsonpatiënten die een training overwegen te volgen ondersteunend zijn als verwijzers en andere hulpverleners ervaring hebben met- of kennis hebben van mindfulnesstraining en haar werking. Dat is dan ook het motief om u in deze hand-out zo uitgebreid te informeren over mindfulnesstraining. Annemieke den Dulk, mindfulnesstrainer. Haarlem, 2 december 2013 1

Over het werk van Barbara Pickut en ervaringen van patiënten kunt u lezen in bijlagen 1 en 2.


2

Inhoudsopgave Voorwoord .............................................................................................................................................................2 Doelgroep ..........................................................................................................................................................2 Doel....................................................................................................................................................................2 Wat heeft mindfulnesstraining met Parkinson's Disease (PD) te maken? ........................................................2 Inhoudsopgave .......................................................................................................................................................3 Herkomst en voorgeschiedenis van Mindfulnesstraining ......................................................................................5 Bewogen door mededogen ...............................................................................................................................5 Wat is mindfulness .................................................................................................................................................7 Tussen stimulus en respons zit ruimte ..............................................................................................................7 Aandacht............................................................................................................................................................8 Gedicht ..............................................................................................................................................................8 Potenties en instellingsfactoren ........................................................................................................................8 Potenties ....................................................................................................................................................8 Instellingsfactoren ......................................................................................................................................9 Oordelen ....................................................................................................................................................9 Acceptatie ................................................................................................................................................10 Instellingsfactoren en Parkinson .................................................................................................................10 Zelfzorg ............................................................................................................................................................10 Healing en curing .............................................................................................................................................10 Mindfulness is ook heartfulness. .....................................................................................................................11 Hoe verhoudt mindfulness zich tot stressreductie? ........................................................................................11 Mindfulnessmeditatie ..........................................................................................................................................12 Waarom meditatie? ....................................................................................................................................12 Meditatie en stress .....................................................................................................................................13 Mindfulness oefeningen ......................................................................................................................................14 Automatische piloot ........................................................................................................................................14 Onderscheidingsvermogen mindful inzetten ..................................................................................................14 De driehoek van gewaarzijn ............................................................................................................................15 Gedachten en interpretaties ...........................................................................................................................15 Soorten gedachten onderscheiden .................................................................................................................16 Waarnemen zonder tussenkomst van gedachten ...........................................................................................16 Patronen opmerken en doorbreken................................................................................................................16 Patronen treden automatisch op ................................................................................................................16 Heilzaam en niet heilzaam gedrag...................................................................................................................17 Workshop ‘De ziekte van Parkinson en mindfulness’ – Congres ParkinsonNet 29 november 2013 3

Mindful stoppen als belangrijke vaardigheid. .................................................................................................17 Mindful luisteren en communiceren ...............................................................................................................18 Luisteren .....................................................................................................................................................18 Hoe kunnen we communicatie verbeteren? ..............................................................................................19 Opbouw Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) training ..........................................................................20 Toepassing van mindfulnesstrainingen ...........................................................................................................20 Een hype of een blijvertje? Wetenschap en mindfulness ...............................................................................20 Hoe maak ik mij een voorstelling van mindfulnesstraining? ...........................................................................21 Na de training..............................................................................................................................................21 Enkele handreikingen ...........................................................................................................................................22 Gedachten opmerken ......................................................................................................................................22 Gedachten als stressbron van binnenuit ....................................................................................................22 Adem volgen: een meditatie oefening ............................................................................................................23 Basisoefening. .............................................................................................................................................24 Tijdstip om te oefenen ...............................................................................................................................24 Grenzen ...........................................................................................................................................................24 Literatuur .............................................................................................................................................................25 Links .....................................................................................................................................................................26 Bijlagen .................................................................................................................................................................27 1.

Parkinsonpatiënten geholpen met mindfulness ......................................................................................27

2.

Verslag van een gesprek tussen neurologe Barbara Pickut en Annemieke den Dulk ..............................27

Over Annemieke den Dulk ...................................................................................................................................28


4

Herkomst en voorgeschiedenis van Mindfulnesstraining Voordat we iets vertellen over wat er bekend is over het effect van mindfulnesstraining op de ziekte van Parkinson, geven we een korte inleiding over de herkomst van mindfulness en mindfulness zelf. Voor meer details en verdieping verwijzen we u naar de sectie met referenties.

Bewogen door mededogen Het begon in 1979 een academisch ziekenhuis in de Verenigde Staten. De grondlegger van de moderne mindfulnesstraining, de arts/microbioloog en wetenschapper Dr. Jon Kabat-Zinn, zag vaak voor zijn ogen hoe patiënten in het academisch ziekenhuis waar hij werkte, de University of Massachusetts Medical School, soms niet verder geholpen konden worden door zijn collegae artsen terwijl die wel al hun middelen al hadden ingezet om hun patiënt te helpen. Dat betekende dat die “met hun klacht moesten leren leven”. Zelf oefende Kabat-Zinn bij diverse Zen en Boeddhistische meesters al jaren met mindfulness, ook wel aandachtstraining genoemd. Mindfulness is al 2500 jaar oud en afkomstig uit het boeddhisme. Hij vroeg zich of mindfulness oefeningen konden bijdragen aan het verminderen van het lijden van de patiënten. Juist deze uitbehandelde mensen hoopte hij dan toch verder te kunnen helpen. Hij was zich er namelijk van bewust dat de “mind” zo’n belangrijke rol speelt bij de beleving van mensen, of dit nu om pijn of om stress gaat. Hij besloot de oefeningen die hij uit het boeddhisme kende te combineren met moderne westerse wetenschap. In die tijd was dat in een academische omgeving een moedige stap. Om geen onnodige drempels op te werpen, plaatste hij het verband met het boeddhisme op de achtergrond. Nu 35 jaar later is mindfulnesstraining mainstream geworden binnen de gezondheidszorg. En daar niet alleen. (Zie:”Toepassingen”.) De mindfulness oefeningen en denkbeelden zijn, in tegenstelling tot wat je misschien zou verwachten, broodnuchter. Kabat-Zinn begon een cursus waarin hij de patiënten o.a. leerde:

           

Het lichaam met aandacht en opmerkzaamheid waar te nemen; dit heet de Bodyscan. Mediteren, dat wil zeggen: mindfulnessmeditatie. Mindfulness-yoga: daarbij is “grenzen” beter leren opmerken en respecteren een thema. Je gaat o.a. ook ervaren wat er met spanning gebeurt als je haar aandacht geeft. Loopmeditatie te doen. Loopmeditatie kan o.a. helpen bij het stabiliseren van de geest bij emotionele turbulentie. Om oplettendheid en opmerkzaamheid te beoefenen. Aanwezigheid: er écht en wakker bij zijn. Het hier en nu. Awareness: gewaar zijn. Adem als anker in te zetten voor houvast in de maalstroom van gebeurtenissen, gedachten en emoties. Je leert hier de eerste principes van tijdens de workshop. Zicht te krijgen op de relatie tussen lichaam en geest. Waarnemer te worden van je eigen gedachten, ook van moeilijke gedachten zoals bijvoorbeeld gepieker. Houvast te vinden in de eigen adem.


5



Bewust te worden van eigen automatisch reageren, zoals automatisch optredende ondermijnende patronen. Het onderscheid tussen heilzaam en niet heilzaam is daar behulpzaam bij.

Kabat-Zinn gaf deze cursus omdat hij mogelijkheden zag om patiënten de stress, die ze opdoen door hun ziekte, door middel van mindfulness-beoefening te helpen verminderen en hanteren. Zijn benadering bleek onverwacht succesvol. Zo bleken psoriasispatiënten beter te genezen als ze, naast hun reguliere behandeling, ook de mindfulness oefeningen deden. Dit is tot op celniveau te zien. De belangstelling van de wetenschap was gewekt. Wat gebeurt er eigenlijk in de wisselwerking tussen lichaam en geest, zo vroeg men zich af. De Body-Mind medicine, ook wel gedragsgeneeskunde geheten, werd geboren. Volgens Kabat-Zinn gaat het om het ontwikkelen en inzetten van bij ieder mens aanwezige vermogens. Hij was de eerste die de combinatie met moderne westerse wetenschappen zoals geneeskunde, psychologie, neurologie, psychiatrie, microbiologie, pedagogiek, onderwijskunde en management, aanging. Na zijn aanvankelijke start met uitbehandelde patiënten begon hij te werken met mensen met stressgerelateerde klachten. Vanwege het succes kreeg Kabat-Zinn kreeg er een team bij. Het achtweken trainingsprogramma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) werd samen met dit team ontwikkeld. De goede resultaten leidden tot het openen van de eerste stresskliniek ter wereld. Je kunt dan denken aan allerlei stressgerelateerde klachten zoals: hoge bloeddruk, hartklachten, spastische darm, slaapproblemen, sommige vormen van hoofdpijn, psoriasis, enz. Ter voorkoming van elk misverstand: wie gedotterd moet worden, moet gedotterd worden. Mindfulnesstraining vervangt noch somatische behandeling, noch psychotherapie. Het vormt daar wel een aanvulling op. Zo begon in 1979, meer dan dertig jaar geleden de moderne Mindfulnesstraining die wij nu kennen.


6

Wat is mindfulness Een gebruikelijke definitie van mindfulness is: “Mindfulness is doelgerichte, vriendelijke, niet reactieve aandacht voor de ervaring in het hier-ennu, zonder oordeel.”

De vereniging voor mindfulness based trainers in Nederland en Vlaanderen (VMNB, De beroepsvereniging voor mindfulnesstrainers) Het gaat erom te leren je ervaringen zowel prettige als onprettige of neutrale, waar te nemen vanuit innerlijke rust, op het moment dat deze ervaringen zich voordoen. Ook om te leren om je niet meer mee te laten slepen door turbulentie in jezelf en om je heen. Voorbeelden daarvan zijn: boosheid, angst, gepieker, dingen groter maken dan ze zijn, je eeuwige wantrouwen of juist je naïviteit, altijd dienstbaar willen zijn, zorgen op je werk, stress door ziekte, enz.. Deze innerlijke dingen kunnen met je op de loop gaan. Het reactieve, zoals hierboven in de definitie genoemd, is de reactie die automatisch optreedt naar aanleiding van iets wat zich in of buiten je afspeelt. Een voorbeeld van reactiviteit is: je ervaart pijn in je schouder. Al een poosje. Het zeurt en het klopt in die schouder. Dat is op zich al vervelend genoeg, je slaapt er ook nog eens slecht door. De schouderpijn is de “trouble”. Je reageert daarop, dat gaat vanzelf ofwel automatisch, met emoties en gedachten. Bijvoorbeeld met kwaadheid en ongeduld. De reactie op de “trouble” maakt het erger, het gevolg is “double trouble”. En dan beginnen zich hele verhalen en scenario’s in je hoofd af te spelen, het verhaal wordt nog veel groter, “triple trouble”. Dat is wat de menselijke geest nou eenmaal doet. Zij het dat dit bij de één stormachtiger verloopt dan bij de ander. Maar het is wel een algemeen menselijke manier van reageren. Wat u ziet in dit voorbeeld is dat de reactie de situatie erger maakt. Mindfulnesstraining besteedt daar heel expliciet aandacht aan. Wat in de “mind” gebeurt kan het lijden van een patiënt erger maken. Van onszelf ook trouwens. Om leren gaan met het reactieve, het op leren merken en het leren stoppen, komt in gewoon Nederlands de buurt van je niet meer mee laten slepen door wat er binnen en buiten jezelf gebeurt. Je kunt nog steeds boos of bezorgd zijn, of van slag raken doordat je wel wilt gaan lopen terwijl je voeten aan de vloer blijven plakken, maar de training draagt er zeker aan bij dat het je niet meer zo te pakken neemt al eerst. Je leert er namelijk anders mee om te gaan. Mindfulness is de Engelse vertaling van het oude woord Sati. Het betekent: gewaar zijn. Dat wil zeggen: je bewust zijn van alles wat zich in en om je heen afspeelt in binnen en buitenwereld, in het Nu. We hebben het dan o.a. over: lichamelijke gewaarwordingen, gedachten, gevoelens, intenties, impulsen en communicatie. Je merkt het al, je aandacht is dan dus zowel naar binnen als naar buiten gericht. Dit is al een vorm van “bij jezelf leren blijven“ terwijl je functioneert, in welke omgeving dan ook.

Tussen stimulus en respons zit ruimte Bij een stressvolle situatie probeer je de ruimte te vinden die ligt tussen het moment dat de factor die de stresssituatie veroorzaakt optreedt en de reactie die je daarop zou willen geven. Die ruimte zoeken we op. Dat kan alleen op het moment dat de stimulus zich voordoet, in het nu. In dat hier-en-nu en in die ruimte ontstaat een keuzemoment. Met meer rust en meer overzicht. Je anders automatisch optredende reactie naar jezelf of naar een ander, kan veranderen in een bewuste respons. Hieruit blijkt dat mindful reageren iedereen kan helpen, of je nou hulpverlener bent of patiënt. Mindfulnesstraining wordt ook wel aandacht training genoemd. Aandacht draagt niet alleen bij aan de kwaliteit van wat je doet of aan hoe je met iets om gaat, de beleving ervan verandert ook in positieve zin.


7

Aandacht Aandacht is een vorm van oplettendheid. Die oplettendheid beïnvloedt de kwaliteit van wat we doen maar kost niet meer tijd.  Aandacht is het vermogen in het nu te zijn. Wanneer we in contact zijn met het heden, komt er meer rust, helderheid en stabiliteit in ons.  Aandacht is een voorwaarde voor bewust zijn, bewust handelen.  Aandacht helpt je om adequaat te reageren op wat er van moment tot moment speelt; een belangrijk vermogen voor iemand die zich dag in dag uit moet verhouden met een nare degeneratieve ziekte als Parkinson. Het is o.a. de aandacht die een perspectief biedt om spanning en stress die daardoor optreden, te overwinnen.  Het nu is het enige moment waarop je concreet en direct op een andere manier met jezelf om kunt gaan. Thich Nhat Hanh, een bekend en nog altijd actieve zenmeester van inmiddels 87 jaar oud die mindfulness naar het westen bracht, gebruikt in plaats van “aandacht” ook wel de termen “bewustzijn”, “bewuste aandacht” en “wakker zijn”.

Gedicht Er is geen andere sleutel tot de dingen Dan werkelijk aandacht Niets komt tot ons, of blijft bij ons Wanneer we niet zelf volledig beschikbaar zijn. Ida Gerhard

Potenties en instellingsfactoren Het vertrekpunt is bij mindfulnesstraining wezenlijk anders dan bij de meeste trainingen. Bij mindfulnesstraining wordt uitgegaan van de vermogens waar iedereen al over beschikt, als een potentie. Ze worden echter zelden getraind. Bij de training worden deze potenties aangeboord en verder ontwikkeld. Dat is vaak een hele ontdekking. Dit vertrekpunt biedt deelnemers een toenemend vertrouwen in zichzelf.

Potenties Die potenties zijn o.a.:         

Aandacht Gewaar zijn (awareness) Aanwezigheid, ook wel “presence” genoemd (tegenwoordigheid van geest) Ankerpunten (in jezelf leren ontwikkelen die je stevigheid geven) Adem (daar houvast in leren vinden) Opmerkzaamheid, ook wel opletkracht genoemd. Leren omgaan met het hier-en-nu. Onderscheidingsvermogen Het vermogen om ons te keren naar wat we lastig of moeilijk vinden; benaderingsgerichtheid.


8

Instellingsfactoren Met instellingsfactoren bedoelen we je houding of attitude en de facetten daarvan. Wat betreft mindfulness zijn dit de factoren:

Het trainen in het omgaan met deze instellingsfactoren gebeurt bij elke mindfulnesstraining.

Oordelen Een algemeen menselijke neiging is om te oordelen. We doen dat heel vaak. Het gebeurt namelijk automatisch. Let maar eens op hoe vaak je oordeelt. Over jezelf en over een ander. Dat betekent ook: opmerken als je oordeelt. Een oordeel schuift echter wel als het ware tussen jou en de ander, tussen wat er gezegd wordt en wat jij hoort. Het vertekent wat je ziet en hoort. Als je oordeelt, veroordeel je jezelf daar dan niet om. We doen dit automatisch! En, we worden in deze maatschappij continu beoordeeld, door wie al niet! Je kunt wel opmerken als je het doet. Dat is al winst. Je kunt vanaf nu nieuwsgierig worden: wat voor effect heeft dit op mij? Komt er ergernis bij je boven? Merk die dan op. En kijk of het je lukt om tenminste je oordeel op te schorten. Tegelijkertijd is het van belang hier niet “zwaar” over te doen. De instellingsfactoren werken, naar mijn waarneming ook bevorderend voor wat “healing” genoemd wordt. Hieronder licht ik dat toe.


9

Acceptatie Hier heb ik niet om gevraagd… Mindfulness is een reis naar binnen die zich richt op het aankweken van meer gelijkmoedigheid, op het leren koesteren en verzorgen van je angst, droefheid, verwarring, depressie, stress, pijn, ziekte. Het kan overigens ook ingezet worden als je alleen je kwaliteit van leven wilt verbeteren. Bij die reis hoort meer erkenning en acceptatie van wat zich aan je voordoet in het leven van alledag, prettig, onprettig of neutraal. Ook moeilijke dingen, die nou eenmaal ook deel uitmaken van het leven. Ook zonder dat je er om vraagt. Acceptatie betekent niet dat je blij bent met moeilijke ervaringen, maar wel dat je leert er minder, innerlijk, voor op de loop te gaan. Zonder reactiviteit dus. Je leert er ruimte voor te maken, vanuit rust. Zeker als het om moeilijke en pijnlijke ervaringen gaat zijn liefdevolle vriendelijkheid (Metta) en compassie (Karuna) daarbij onmisbaar. Anders zou de benadering zelfs wreed kunnen zijn. Het is belangrijk te benadrukken dat de Metta en Karuna van iemand anders kunnen komen, maar dat de trainees vooral leren om die in de eerste plaats te ontwikkelen naar zichzelf. Natuurlijk breken onderzoekers zich er niet alleen het hoofd over hoe het kan dat mindfulnesstraining werkt, maar ook wat dan de werkzame factoren zijn. Bij een presentie aan de VU van Anne Speckens, hoogleraar psychiatrie aan de Radboud Universiteit in Nijmegen, die een landelijk dekkend onderzoek deed naar mindfulnesstraining en de terugval bij depressie hoorde ik haar vertellen dat de factor “acceptatie” een heel erg belangrijk ondersteunend ingrediënt is van de training.

Instellingsfactoren en Parkinson Ik denk dat ze voor parkinsonpatiënten nog eens extra belangrijk zouden kunnen zijn. Om te beginnen zetten ze de gewoontepatronen en vanzelfsprekendheden van veel parkinsonpatiënten een beetje op zijn kop. Niet te erg, maar wel een beetje. Ze zijn ook van invloed op het perspectief van waaruit het ziek zijn wordt waargenomen. Mindfulness leert je om de wereld vanuit een breder perspectief te zien. Het leren omgaan met instellingsfactoren is voor veel deelnemers aan de training een openbaring.

Zelfzorg We weten vaak veel van uiterlijke verzorging en zijn ons weinig bewust we van onze innerlijke verzorging van lichaam en geest. Veel mensen hebben een ambivalente verhouding met hun lichaam: te kort, te dik, te dun, rare neus, te ziek. Door de training verandert die verhouding. In elk geval ga je zien dat, ook al ben je ziek, dat het lichaam dit ook niet wil en dat het zijn best doet in de gegeven omstandigheden. En dat zelfzorg, wat een integraal onderdeel van Mindfulness-oefeningen is, je goed doet.

Healing en curing “Curing” slaat op de mogelijkheid om een medisch probleem te genezen. “Healing” anderzijds, biedt de mogelijkheid om een probleem met meer harmonie en met meer acceptatie te aanvaarden Zelfs als je je geconfronteerd ziet met chronische pijn of met een chronische ziekte, zelfs met sterven, blijkt het mogelijk te zijn om in harmonie te leven. “Healing” is zorgzaam zijn voor en je bekommeren om de hele persoon. Onafhankelijk van waarmee we ons geconfronteerd zien is het te leren om te leven met meer balans, helderheid en vrede. Dit is makkelijk gezegd en niet zo makkelijk gedaan. Tijdens de training ga je geleidelijk op weg naar deze balans, maar het is niet zeker hoe ver je daarmee zal komen. De training helpt mensen hun eigen diepe bronnen van healing en voor welzijn aan te boren. Dat helpt ze om, voor zover mogelijk, in hun eigen kracht en op eigen voeten te staan. Dat ervaren ze als prettig.


10

Mindfulness is ook heartfulness. Het oefenen van vriendelijkheid en compassie in de eerste plaats naar jezelf en later in de training ook naar anderen, heeft een ook beslissend effect op je neurohormonale systeem: je adrenalineniveau blijft meer in evenwicht. En in je brein wordt i.p.v. je fight/flight.freeze response, je zorg en kalmeringssysteem aangesproken. Je voelt je daardoor rustiger en je wordt minder moe. Compassie, mededogen betekent de bereidheid je open te stellen voor de mooie én moeilijke dingen van leven en werk die onrust en stress brengen. Mindfulness is ook: heartfulness. “The heart has its reasons that the reason does not know”.

Hoe verhoudt mindfulness zich tot stressreductie? Er is meer dan dertig jaar een doorgaande stroom van wetenschappelijk onderzoek m.b.t. mindfulness en stressreductie. De afgelopen 15 jaar nam het aantal onderzoeken exponentieel toe. De onderzoeken richten zich o.a. tot de mind-body connection. Neurologen ontdekken steeds meer “neuropathways” die gedachten en emoties met elkaar verbinden. Ook met onze fysiologie. Onze gedachten en emoties zijn met elkaar verbonden en ze hebben effect op ons lichaam. Als leek kan ik aangeven dat uit MRI -scans o.a. blijkt dat de linker prefrontale cortex onder invloed van de beoefening dikker blijkt te worden en dat er meer dwarsverbindingen in ontstaan. Dit is het gebied van meer overzicht, beter plannen en van creativiteit en openheid. De rest laat ik uit correctheid graag over aan wetenschappers. Dr. Richard Davidson, neurowetenschapper aan de Universiteit van Wisconsin USA is een van de zeer verdienstelijke voorlopers van dit onderzoek. Andere onderzoekers vonden een verbeterd immuunsysteem, met meer antilichamen tegen een ingespoten griepvirus dan een controlegroep die dat ook ingespoten kreeg, maar geen training. De trainingsgroep had meer antilichamen ontwikkeld aan het einde van de training. Mindfulness speelt een cruciale rol in de bodymind connection.


11

Mindfulnessmeditatie Een middel om mindfulness aan te leren en te beoefenen is meditatie. Hoe gaat mindfulnessmeditatie in zijn werk? In de eerste plaats is het geen ontspanningsoefening. Mindfulnessmeditaties zijn aandachtsoefeningen. Tijdens de oefeningen leer je waarnemen wat zich afspeelt in je lijf, in je gedachten en in je emoties. Dit helpt je om automatische reacties te vervangen door bewust gekozen reacties.

Waarom meditatie? Er wordt wel gedacht dat de meditaties mindfulnesstraining tot een zweverig iets maken. Wel, oordeel zelf! We richten ons op alledaagse verschijnselen, namelijk ons lichaam, onze gevoelens (prettig, onprettig en neutraal), ons denken en conditioneringen. Het helpt om dingen te zien zoals ze werkelijk zijn. Ook als je een nare ziekte hebt zoals Parkinson. Daarom is toenemende stabiliteit van de geest van belang, die slaat dan minder makkelijk op de vlucht. Zo schiet je ook niet zo makkelijk weg naar verleden, toekomst, angst en paniekreacties, gehechtheid, enzovoorts. Mindfulnessmeditatie gaat over zuiver waarnemen wat er is ook als het moeilijk is. Je probeert nergens anders uit te komen, je legt juist de nadruk op waar je al bent. We worden toch al het grootste deel van onze tijd meegesleept in onder andere doen, streven, plannen, reageren en drukte. Juist als we niet doen, kan de onophoudelijke, bijna meedogenloze activiteit van onze geest zich laten zien. Evenals de invloed die dat op ons heeft. We komen bijna nooit tot stilstand om te zien wat onze geest uitvoert. Bij mindfulnessmeditaties doen we dat wel. We kijken zelden naar onze reacties, naar de gewoonten van onze geest, naar angsten, naar verlangens. Mindfulnessmeditatie maakt dingen zichtbaar. Je leert er vervolgens op een vriendelijke manier voor te zorgen. Dat is echt een vorm van zelfzorg! Ik denk dat het oefenen in een groep met de meditaties voor patiënten zeer ondersteunend is. In mijn groepen waarin er per groep maar één Parkinson deelnemer zat, viel me op dat het niet uitmaakte wat een deelnemer in bracht aan observatie opgedaan tijdens de meditatie. Of het nou ging over de stress als gevolg van Parkinson of als gevolg van bijvoorbeeld overdreven prestatiedrang of de angst voor terugkeer van kanker. Meditatie heeft te maken met:



Het openen van wat afgesloten is in ons



Het in balans brengen van wat reactief is



Het verkennen en onderzoeken van wat verborgen ligt.

We mediteren om ons open te stellen, om te onderzoeken en in evenwicht te raken. In en door de meditaties, leren we meer te luisteren naar eigen lichaam en geest en naar de bijbehorende ervaringen. Maar ook om er meer rekening mee te houden met meer respect naar onszelf. Dit is het tegenovergestelde van onze drukke gewoontegeest: die is vaak te druk, te overvoerd, te snel, neemt geen tijd voor oogcontact met de ander, geen aanraken, geen mind-back-to body. Wel: ( lichamelijke) signalen negeren, wel uitputting . ook: uitputting door onze eigen gedachten en gevoelens. Bij meditatie kan van alles boven komen. We denken bij meditatie vaak aan: kalm zijn- maar…het kan voorkomen dat het bij iemand die mediteert aardig “stormt” Kabat-Zinn: “Meditation is the discipline to continue to come back to the moment as it is: gentley and clearley.” Zelf ervoer ik de afgelopen zomer tijdens een moeilijke periode, hoezeer het gewaar-zijn en


12

erkennen van wat is en het-er-bij-blijven, kan leiden tot waarlijke intimiteit met mijzelf. Van daar uit contact hebben met vrienden leidt tot werkelijk “delen” en tot: verbinding.

Meditatie en stress Bijkomende voordeel is dat zowel de mindfulnessyoga als de bodyscan (een speciale mindfulnessoefening) en de zitmeditatie de parasympathicus (de “rem”), van ons autonome zenuwstelsel activeert. Was het voor de MS patiënt lastig om de bodyscan te doen omdat hij zijn lichaam niet goed kon voelen, de Parkinsonpatiënten hadden er geen enkele moeite mee. De MS patiënt vond de yoga prettig: “nu kan ik mijn spierspanningen voelen en volgen en dat is een verademing”. De Parkinsonpatiënten moesten soms wat aanpassingen doen bij de yoga, maar verder deden ze met plezier mee. Bij al de oefeningen, maar zeker bij de yoga, begint het lichaam zich te openen. Energie kan vrijer stromen. Je gaat spanningsknopen in het lichaam opmerken. Ze kunnen ‘zachter’ worden door vriendelijke aandacht. Ook dan is de vriendelijkheid essentieel. Onvriendelijkheid doet ‘sluiten’ en geeft stress, vriendelijkheid maakt ‘zacht en open, wat niet hetzelfde is als ‘soft’.


13

Mindfulness oefeningen In dit hoofdstuk bespreken we enige aspecten van de oefeningen die bij de training aan de orde komen. Bij mindfulnesstraining trainen we ons onderscheidingsvermogen. Er zijn nogal wat zaken waar we onder invloed van onze automatische piloot aan voorbij leven, terwijl ze er wel zijn. In wat volgt en in de beperkte tijd van de workshop besteden we aandacht aan de automatische piloot en dingen waar je normaal gesproken aan voorbij leeft terwijl ze wel invloed hebben. Wat valt er te onderscheiden en hoe zit het met de automatische piloot? Laten we het eerst over de automatische piloot hebben. Daarna bespreken we onderscheidingsvermogen en stoppen als vaardigheden. Tot slot hebben het in dit deel ook nog over mindful luisteren en communiceren.

Automatische piloot In de loop van je leven leer je om allerlei dingen automatisch te doen, op de automatische piloot dus. Dat kan heel praktisch zijn, denk bijvoorbeeld aan routines die in het dagelijks leven noodzakelijk zijn. De automatische piloot in jezelf wordt ook wel gewoonte-energie genoemd. En, met het verschil dat het maakt als je dingen met aandacht doet. Kwaliteit is geen toeval. Een e-mail, auto rijden, een gesprek met een patiënt….alles wat je met aandacht doet, verandert onder invloed van die aandacht. Verder kost het minder energie omdat je dan in contact blijft met jezelf. Maar de automatische piloot kan je ook wegvoeren van bewustheid. Automatisch gedrag is terug te vinden in ons denken, onze gevoelens en in ons gedrag. Een voorbeeld: automatisch de neiging hebben om te snel ‘ja’ te zeggen, voordat je overzicht hebt. Of, voor veel Parkinsonpatiënten geen onbekende: perfectionisme. Of, altijd maar oordelen van jezelf en vergelijken met anderen komen heel erg veel voor. Bedenk dat het NIET abnormaal is als je oordeelt en vergelijkt. De menselijke geest werkt nu eenmaal zo en we zijn het ons eenvoudigweg niet bewust. Zo kennen we ook automatische patronen in ons handelen, ons denken, voelen en in ons reageren naar anderen. Bezig gaan met zowel prettig en mooie als met onprettige en vervelende of pijnlijke zaken, vraagt wel erkenning van wat er is, bijvoorbeeld het hebben van de ziekte van Parkinson. Dus niet zoals jij zou willen dat het is. Het gaat er juist om, om nauwkeurig, zorgvuldig, precies EN VOORAL met vriendelijkheid “waar” te nemen hoe het echt is. Dat is soms echt een stap. Mindfulness gaat niets uit de weg, staat om zo zeggen “met de poten in de klei” en dat is verre van zweverig. Bij Parkinson is er sprake van zo veel verlies, dat een vriendelijke houding ten opzichte van jezelf dan ook functioneel is. Het helpt om de moeilijke dingen draaglijk te maken. Als volgend onderwerp snijden we onderscheidingsvermogen aan.

Onderscheidingsvermogen mindful inzetten Door mindful waarnemen kan je je onderscheidend vermogen inzetten bij bijvoorbeeld:

     

De driehoek van gewaarzijn Gedachten en interpretaties Soorten gedachten Waarnemen met en zonder tussenkomst van gedachten Patronen opmerken en doorbreken Heilzaam en niet heilzaam gedrag


14

De driehoek van gewaarzijn Een van je vermogens waar je bij mindfulnesstraining mee oefent is je onderscheidingsvermogen. Door middel van “de driehoek van gewaarzijn” leer je onderscheid te maken tussen lichamelijke sensaties, gedachten en gevoelens. Je gaat zien, onder andere door middel van stressfysiologie en mindfulnessoefeningen zoals de bodyscan en mindfulnessyoga, hoe die drie elkaar continu en onafgebroken, beïnvloeden. Je raakt hier snel vertrouwd mee als je dit oefent. Bij Parkinsonpatiënten verloopt dit proces soms vertraagd. De trainer moet hier wel rekening mee houden.

Merk op: Deze drie polen beïnvloeden elkaar continu.

Voorbeeld: Een lichamelijke sensatie, stel, je voelt je koud en klam, leidt tot een of meer negatieve gedachten en een miezerige stemming. Of de gedachte: Dit krijg ik nooit af, geeft spierspanning. Of het eten vliegt van je lepel door een slechte motoriek, met als gevolg schaamte. Uitnodiging: sta er zelf eens bij stil. Kun jij zo’n reactie bij jezelf ontdekken? Niet analytisch: Interessant is dat dit er bij stil staan geen analytische bezigheid is. Je bevindingen komen voort vanuit je directe waarnemingen in dit moment, in het hier-en-nu. Dit is een van de vele wegen waarlangs je leert om in contact te blijven met jezelf terwijl je met wat dan ook maar bezig bent..

Gedachten en interpretaties Het heeft zin onderscheid te leren maken tussen gedachten en interpretaties. Onjuiste interpretaties leiden tot onjuist handelen! Over het algemeen onderscheiden we gedachten, gevoelens en interpretaties niet. Interpretaties kunnen, het hoeft niet, leiden tot overbodig energieverlies. Bijvoorbeeld als je je ergens over “zit op te vreten”, terwijl achteraf je interpretatie niet juist blijkt te zijn. Of, als je een ander iets toedicht wat achteraf helemaal niet zo blijkt te zijn.


15

Soorten gedachten onderscheiden Bij gedachten leer je onderscheid te maken tussen positieve, negatieve en neutrale gedachten en de effecten daarvan. Ze als zodanig benoemen is al onderscheid aanbrengen. Waar je nu als lezer al je voordeel mee kunt doen is de wetenschap dat we automatisch de neiging hebben negatieve gedachten meer te geloven dan positieve. Dit heeft op ons effect, dat is zeker voorstelbaar. Dus bij een negatieve gedachte kun je je afvragen: “geloof ik dit, klopt het, gaat dit met mij aan de haal?” Negatieve gedachten hebben meer de neiging bij ons te blijven ‘kleven’, dan positieve. Ook hierbij kan je opmerkzaamheid je van dienst zijn.

Waarnemen zonder tussenkomst van gedachten Bij mindfulnesstraining leer je om het op te merken of je waarneemt met of zonder tussenkomst van gedachten. Heb je dit onderscheid in de gaten, dan merk je dat dit veel rust in zich herbergt. Het is minder druk in je hoofd en het maakt je als waarnemer of luisteraar helderder, want je bent minder bevooroordeeld. Op den duur kun je daardoor beter op je waarneming vertrouwen. Het gevolg is dat je je steviger voelt. Eerlijk gezegd heb ik er nog geen beeld van hoe dit voor PD patiënten is

Patronen opmerken en doorbreken Ook automatisch zijn vaak patronen in de manier waarop we omgaan met ons lichaam, ons denken en ons handelen. Eigen aan patronen is dat ze zichzelf telkens opnieuw herhalen. Piekeren of jaloers zijn, zijn er beroemde voorbeelden van. Mindfulness en mindfulnessmeditatie kan je helpen om je gewaar te worden van disfunctionele patronen. Zeg maar van de innerlijke automatisch optredende reacties, manier van denken en doen die zich steeds opnieuw herhalen terwijl ze je aardig in de weg zitten en zelfs stress oproepen. Deze patronen hebben vaak oude wortels in het verre verleden. Voorbeeld; ik had een uitstekende leerkracht in training die leed onder het patroon dat hem keer op keer innerlijk verteld; “ik kan het niet..”. Dat speelde al jaren in zijn leven en het had hem al heel veel stress opgeleverd. Tijdens de training tekende het patroon zich voor zijn waarnemersoog steeds meer af; zoals een foto die je in ontwikkelvloeistof steeds scherper ziet worden. Hij leerde ook om er met mededogen bij te blijven. Hij zag het bezig en kon het op die manier aan. Vaak gebruikte hij zijn adem als anker. Ondertussen oefende hij in het dagelijks leven om waar te nemen zonder oordeel. En zonder reactie waardoor hij zuiver kon zien wat zich afspeelde. Het patroon was niet zo maar weg, maar hij kon zich wel stapje voor stapje losser gaan verhouden tot het fnuikende patroon. Ik sprak hem onlangs, een half jaar later. Hij durft zijn goede ideeën nu neer te zetten in de docentenvergaderingen en tijdens onderwijsprojecten. Hij durft nu meer en ondervindt nu meer waardering en bijval. Met bewustzijn en met begrip van hoe dit werkt, leer je hoe dat is te doorbreken. Wie piekert zal herkennen dat in het gepieker veel herhalingen optreden, dat er patronen in te ontdekken vallen. Een secretaresse die ik in training had, piekerde er altijd weer over of ze haar werk wel goed genoeg deed, maar in feite deed ze het prima! Die gedachte kostte haar veel energie. Nadat ze geleerd had de patronen op te merken, merkte ze ook dat ze het gepieker kon stoppen. Ze sliep daardoor ook beter.

Patronen treden automatisch op Automatische patronen kosten bakken met energie. Door mindfulnesstraining ga je ze helder zien. Dan merk je bij jezelf: “o, daar gaan we weer!” Hopelijk kom je door dit stuk al interessant zaken over jezelf te weten. Dat bied je de kans om er mee te stoppen. Zo ontstaat er een keuze. Het is “de juiste opmerkzaamheid” die je daarbij te hulp kan schieten.


16

De macht der gewoonte is enorm. Juist daarom kan training in bewustheid en in mindfulness helpen om dat tij te keren. Daar kun je nu al mee beginnen door zo af en toe over te schakelen op dingen met aandacht te doen.

Heilzaam en niet heilzaam gedrag Telkens onderscheiden: is dit heilzaam of niet. Je kunt er je keuzes door laten bepalen. Het geeft dan vaak het gevoel ‘dat het klopt ‘wat je doet.

Mindful stoppen als belangrijke vaardigheid. Een van de vaardigheden die je kunt trainen is stoppen. Stoppen van gedachten, gedrag, doorbreken van patronen, het opmerken en stoppen van impulsen zijn voorbeelden van dingen die je mindful kunt stoppen. Bijvoorbeeld stoppen met achter jezelf aan te rennen. Op het moment dat je achter jezelf aanrent, ben je namelijk het contact met jezelf kwijt. Stoppen gaat verder dan: stoppen met rennen. Het gaat over stoppen van wat je geen goed doet, leren stoppen met piekeren, met gewoontepatronen, met wat niet heilzaam voor je is. Als je wat verder in de training bent dan ga je leren om je eigen gedachtestromen te observeren. Dat doe je in eerste instantie tijdens de zitmeditaties die je leert. Zo ga je zien dat het vaak de eigen gedachten zijn die stress veroorzaken en die kan je ook leren stoppen. Energie lekt heel vaak weg via onze gedachten, mogelijk ga je dat vanaf NU herkennen! Het is interessant dat je dat herkennen nou juist leert door mindfulnessmeditatie. Je zit met je ogen dicht en ziet er aan de buitenkant misschien wel heel passief uit, maar in werkelijkheid is je geest wakker: die is heel aandachtig in de weer met het opmerken, het registreren en benoemen van je gedachten. Het is je bewustzijn dat je kan helpen bij stoppen. Het vergroten van je bewustzijn en het leren onderkennen en stoppen van de automatische piloot zijn het doel van de meditaties. Waarnemen als directe, niet analytische bezigheid doe je vanuit je bewustzijn. Ook op je meditatiekussen waarbij je waarneemt wat de menselijke geest nog meer dat dan gewoon denken, bijvoorbeeld fantaseren. Vanuit je bewustzijn heb je in de gaten wat er gebeurt. Zoals bijvoorbeeld bij negatieve gedachten of nare gevoelens. Voor alle duidelijkheid: we hebben het niet over verdringen. Dat werkt alleen maar averechts. Wel gaat het over negatieve gevoelens met zorg aandacht geven. Voor mensen met slaapproblemen: heel vaak slapen mensen die dit leren dan een stuk beter. De moeilijke gevoelens kregen overdag al aandacht. Daardoor spelen ze ’s nachts niet meer op. Het voert hier te ver om uit te werken hoe je dat doet.


17

Mindful luisteren en communiceren Goede communicatie is van wezenlijk belang. We kennen allemaal wel een verhaal van een bedrijf, een ziekenhuis of een universiteit, waar de werkprocessen en de sfeer helemaal ten ondergingen aan slechte communicatie. In de privésfeer geldt hetzelfde.

Luisteren Als ik je vraag naar mij te luisteren en jij begint mij adviezen te geven dan doe je niet wat ik je vraag. Als ik je vraag naar mij te luisteren en jij begint mij te vertellen waarom ik iets niet zo moet voelen als ik het voel, dan neem je mijn gevoelens niet serieus. Als ik je vraag naar mij te luisteren en jij denkt dat je iets moet doen om mijn problemen op te lossen, dan laat je mij in de steek, hoe vreemd dat ook mag lijken Dus, alsjeblieft, luister alleen maar naar me en probeer me te begrijpen. En als je wilt praten, wacht dan even en ik beloof je dat ik op mijn beurt naar jou zal luisteren. Leo Buscaglia


18

Hoe kunnen we communicatie verbeteren? De allereerste stap is: oefenen met luisteren. Als je luistert, dan hoor je meer. Als je “diep” luistert, of mindful, dan hoor je nog meer. Dit is luisteren met hoofd en hart. Het hart “hoort” en “weet” andere dingen dan ons verstand. Zijn er oordelen? Die schuiven tijdens het luisteren tussen jou en je arts, je vriend(in), je mantelzorger of je partner in. Ze vertekenen de waarneming. Vanaf nu kun je je opmerkzaamheid in zetten om, onderzoekend, te kijken naar: “hoe gaat dat bij mij?”   

  

Je kunt oefenen in het luisteren zonder tussenkomst van gedachten. Ben ik aan het vergelijken? Bijvoorbeeld: Ik ben beter dan hij, zij doet het beter dan ik. Ben ik al bezig met het formuleren van mijn “tekst” terwijl de ander nog spreekt? Nog een voordeel: luisteren zonder tussenkomst van gedachten levert ook op dat je beter onthoudt wat er gezegd wordt. Blijf ik in contact met mijzelf, terwijl ik ondertussen ook in contact ben met die ander? Is er voldoende afstand, is er voldoende nabijheid? Hoe zorgvuldig ben ik in de communicatie waar ik ook ben, bijvoorbeeld naar een ober of mijn kind, mijn buurman etc. Leer ik opmerken wat haast doet met communicatie en met contact? “Wanneer wij met ons hele wezen luisteren, kunnen wij heel wat bommen onschadelijk maken.” Thich Nhat Hanh

Het leren van dit alles kost tijd. Het toepassen ervan leer je tijdens het verloop van de training in luttele seconden te doen.


19

Opbouw Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) training In dit hoofdstuk bespreken we de opzet en enkele details van de MBSR training. De training wordt aangeboden in acht sessies en er is een oefendag(deel). Een sessie duurt 2,5 uur. Vaak gebeurt dit een keer per week. De deelnemers oefenen ook thuis en krijgen ter ondersteuning oefen cd’s mee. Evenals schriftelijk materiaal. Voor de training vindt er met iedere deelnemer een intakegesprek plaats. Tijdens de training is de trainer voor deelnemers beschikbaar voor vragen. Hier volgen zeer globaal de thema’s die per sessie behandeld worden:

       

Sessie 1: Automatische piloot en bodyscan meditatieoefening Sessie 2: Waarnemen, omgaan met obstakels Sessie 3: Grenzen. Hier-en-nu-gewaarzijn. Mindfulnessyoga. Aandacht voor prettige ervaringen. Sessie 4: Stress en automatische stressreacties. “Presence”: echt aanwezig zijn! Uitleg over stressfysiologie. Drie minuten adempauze. Onderzoeken van de onprettige ervaringen. Sessie 5: Stress doorbreken met behulp van bewustheid. Zitmeditatie met aandacht en oplettendheid voor lichaamssensaties, gedachten. 3 minutenmeditatie voor moeilijke situaties. Sessie 6: Communicatie. En: Gedachten zijn niet hetzelfde als feiten. Sessie 7: Hoe kan ik het beste voor mijzelf zorgen. Strategieën voor het omgaan met stress ontwikkelen. Mindful actieplan ontwikkelen voor het omgaan met stressoren in de toekomst, een gemiddelde dag onder de loep nemen, hoe kan ik meer plezier ervaren en situaties de baas blijven.



Sessie 8: Hoe zorg ik dat ik dit alles op lange termijn blijf toepassen, evaluatie. Deze sessie is het begin van de rest van je leven. Het is ook mogelijk om een z.g. MBCT training, mindfulness based cognitieve therapie te volgen, die vooral effectief is gebleken bij het voorkomen van terugval bij depressie.

Toepassing van mindfulnesstrainingen De acht-weekse mindfulnesstraining, de mindfulness based stress reduction training (MBSR), wordt wereldwijd aangeboden in o.a. universitaire ziekenhuizen voor verschillende patiëntengroepen, gevangenissen, bedrijven, privépraktijken, scholen en opleidingscentra. Bij de patiëntengroepen kun je denken aan stressgerelateerde klachten zoals hoge bloeddruk, spastische colon, stress gerelateerde hartklachten, psoriasis, slaapproblemen, diabetici (diabetes 2). Bij de diabetici heb ik enkele malen meegemaakt dat de medicatie blijvend verlaagd moest worden omdat de stress afnam. Ook wordt training geboden aan steeds meer doelgroepen waaronder: ouders, studenten met tentamenvrees, managers, management ondersteuners, vrachtwagenchauffeurs om veiligheid en reactiesnelheid te verbeteren, topsporters, waaronder roeiers, mensen met chronische pijn, politie, brandweerlieden, hulpverleners…. Het aantal doelgroepen blijft zich uitbreiden.

Een hype of een blijvertje? Wetenschap en mindfulness Mindfulnesstraining kent wereldwijd een doorgaande traditie van wetenschappelijk onderzoek naar effecten en werkingsmechanismen. Er is voortdurend veel wetenschappelijk onderzoek van uiteenlopende wetenschappelijke disciplines naar de werking en de effecten van mindfulnesstraining bij zeer uiteenlopende doelgroepen. De onderzoeken leveren meer en meer bewijs dat de training de creativiteit bevordert, ons minder impulsief maakt en dat mensen meer weloverwogen en bewuster gaan reageren.


20

www.mindfulnet.org/ Home. Mindfulness applications and uses, what is mindfulness, research on mindfulness, free mindfulness resources, neuroscience of mindfulness, about .... Dit is een onafhankelijke site die onderzoek naar mindfulness verzamelt.

Er zijn veel onderzoeken naar wat mindfulness doet met het brein, met het immuunsysteem, met de veerkracht (resilience) van o.a.mensen op de werkvloer, met de kwaliteit van communicatie, enz. Een inventarisatie levert o.a. het volgende op:          

Toename niveau emotionele intelligentie Hoger niveau persoonlijke veerkracht Lager niveau stressgerelateerd verzuim Toenemend gewaar-zijn van jezelf en van de ander Verbeterde communicatievaardigheid Vergrote concentratieboog en verbeterd niveau van aandacht Lager niveau van impulsiviteit Verbeterd vermogen om informatie op te nemen, vast te houden en adequaat te benutten Verbeterde slaappatronen Verbeterd niveau van welbevinden, inclusief een grotere arbeidssatisfactie. Bron: Micheal Chaskalson, The Mindful Workplace p. 164- 165.

Dit alles maakt dat we hier niet te maken hebben met een ‘hype’ en/of waan van de dag, maar met een benadering die substantieel bij kan dragen aan het welzijn van heel veel mensen. In hoeverre dit (deels) geldt voor PD patiënten zal uit veel meer onderzoek moeten blijken.

Hoe maak ik mij een voorstelling van mindfulnesstraining? “Niemand heeft ooit piano leren spelen door er een boek over te lezen”. Edel Maex schreef dit in zijn bekende boek over mindfulness, zie nr. 1 in de literatuurlijst. Ook mindfulness vereist oefening en meer dan dat. Net als bij pianospelen is het van belang een leraar te hebben die hulp kan bieden bij het aanleren van de oefeningen.

Na de training Ik denk dat als je dit beter geleerd hebt, dat die nieuwe verworvenheden dan ook onderhoud behoeven in de vorm van trouw- en regelmatig oefenen met af en toe een terugkomdag om het hele pakket weer op te frissen. Immers, de automatische piloot staat klaar om je zo weer mee te nemen in de oude stand. Dat is de macht van de gewoonte. In een artikel van Grossman e.a. wordt gemeld dat na zes maanden het effect van een training afneemt (zie referentie, pag. 1146-1147). Gelukkig ervaren de mensen die blijven oefenen dat als een verrijking van hun nuchtere praktische leven van alledag die ze niet zouden willen missen. “Ik luister nog altijd elke dag naar jouw stem bij de bodyscan”.


21

Enkele handreikingen Een dag kan anders worden door kleine eenvoudige veranderingen aan te brengen in de manier waarop je met jezelf omgaat. Probeer thuis of op het werk eens een eenvoudig en onschuldig experiment uit, wees eens nieuwsgierig naar jezelf, naar je reacties op situaties, naar wat er gebeurt in je lijf.

Gedachten opmerken Ga gewoon eens even rustig ergens zitten. Gewoon even niets doen en je daar niet schuldig over voelen mocht dat bij jou voorkomen. Merk het vervolgens op als er gedachten bij je opkomen. O, dit is denken! Hé, dat kan ik opmerken. Tjonge, er is een waarnemer in mij! Deze aandacht kan ook lichamelijke sensaties en emoties waarnemen. Doe dit zo af en toe eens even. Bijvoorbeeld gedurende een volle week. Meer niet! Een volgende stap kan zijn om dit ook op te merken terwijl je op de werkvloer in actie bent. Of, op visite. Interessant! Blijf eens belangstellend naar jezelf. Je voelt bijvoorbeeld je spieren aanspannen. Ge even terug naar je adem. Zie ook hierna het stukje over resetten.

Gedachten als stressbron van binnenuit

Deze afbeelding laat zien dat gedachten een bron van stress kunnen zijn. Het is hier duidelijk dat dit allemaal acute maar ook chronische gedachten kunnen zijn.


22

Adem volgen: een meditatie oefening Je kunt besluiten je adem te volgen met aandacht. Dat hoeft nauwelijks tijd te kosten. Bijvoorbeeld:1x of 3x in- en uitademing volgen met volledige aandacht, of meer, tot 1 minuut of 3 minuten, of 7, tot maximaal 25 minuten.

      

Je zit rechtop, zo dat de lucht vrij je lichaam in en uit kan stromen. Sluit je ogen of sla ze neer. Je kunt dit naderhand zelfs terwijl je iemand aankijkt. Volg met je volledige aandacht de adem gedurende de hele lengte van de inademing en gedurende de hele lengte van de uitademing. Je laat geen stukje weg. Je kunt je focus leggen bij het rijzen en dalen van de buik, of bij je neus. Bij de neus: opmerken bij de neus: koel in, warmer uit. Je merkt ook op of en waar er een pauze zit. Gaat het de hele tijd maar door?

Merk op hoe precies je aan het waarnemen bent! Je traint zo je opmerkzaamheid. Dit oefenen betaalt zich op den duur terug in een grotere opmerkzaamheid. Er zullen gedachten boven komen. Je merkt ze op. En niet onbelangrijk, je laat ze even voor wat ze zijn. Je laat ze bewust los! Je keert met je aandacht vriendelijk, maar beslist terug naar de adem. Keer op keer op keer. Zo kweek je meer geestelijke stabiliteit. Dit is een eerste stap om je anders en vrijer te gaan verhouden tot je gedachten. Je traint je aandacht, je traint een ander deel van het brein, je bent in het hier en nu, je brengt lichaam en geest bij elkaar! Je rent niet achter jezelf aan: je adem wordt je anker. Het is goed te weten dat het spontaan, ongebreideld boven komen van gedachten doodnormaal is. De menselijke geest produceert nu eenmaal voortdurend gedachten. Dit wordt wel de natuur van de geest genoemd. De natuur van de geest is: onrust. Geloof het niet als iemand je zegt je te kunnen leren om je hoofd leeg te maken. Dat is namelijk eenvoudigweg onmogelijk.


23

Basisoefening. Adem volgen met aandacht is een basisoefening die enorm goed werkt. Ze gaat dan ook al 2500 jaar mee. Het helpt je om de oefening niet pas te doen als het stormt in je leven. Oefen je nu 5 tot 10 minuten per dag, dan zal deze oefening je op een natuurlijke manier te binnen schieten op een moeilijk moment dat je haar nodig hebt . Dan vind je houvast in je adem.

Op het moment dat je je adem volgt, stopt je gedachtetrein op een natuurlijke manier. Dat komt omdat ons brein maar een ding tegelijk kan. Dit heeft een verfrissend effect.

Overigens: je traint zo o.a. je aandacht en opmerkzaamheid; het resultaat daarvan is op den duur, concentratie!. “If you know how to sit, you can enjoy every moment. It’s not hard labor, it’s just a pleasure. You feel nourished by it and you feel stable. Body and mind come together” Thich Nhat Hanh lezing in Plum Village, Lower Hamlet, januari 2008.

Tijdstip om te oefenen Oefen als het even kan, op een vast tijdstip. Dit oefenmoment is voor jou! Door het creëren van een vast tijdstip ontstaat er een ritme en dat geeft houvast en creëert stabiliteit. Stabiliteit geeft Rust.

Grenzen Er zijn talloze manieren om je grenzen op te merken en te (leren) respecteren. Een manier geef ik je vast mee. Je kunt jezelf aanleren om je bewust te zijn van de kwaliteit van je adem op dat moment. Is hij rustig, snel, zit hij hoog, laag? Op deze manier ga je in het moment zelf opmerken als je adem stokt. Dat is het teken dat je over je grens bent en dat je terug moet schakelen. Dit “stokken” van je adem doet zich o.a. voor bij overvraagd worden door jezelf of als iemand ten opzichte van jou te ver gaat, als…. Vul zelf maar eens in. Maak je geen zorgen dat dit te koste gaat van de kwaliteit van je wat je aan het doen bent. Het tegendeel is waar.. Bij staande yoga is een ervaring dat spanning verzacht wordt als je die aandacht geeft. Een belangrijk thema bij mindfulnessyoga is het leren ervaren van je grenzen. Gaan tot de grens is niet er overheen gaan maar ook niet eronder blijven. Patiënten denken vaak dat ze minder kunnen dan ze in werkelijkheid kunnen. Ze worden tijdens de training aangemoedigd om de grens van dat moment te verkennen. Vaak verleggen ze op natuurlijke wijze hun grens als gevolg van het oefenen. De praktijk zal uit moeten wijzen hoe dat bij Parkinsonpatiënten gaat.


24

Literatuur 1. Edel Maex, Mindfulness, In de maalstroom van je leven, uitgeverij Lannoo, 7e druk, 2006 2. Edel Maex, Werken met Mindfulness, aandachtsoefeningen in de maalstroom van je leven (met CD),

uitgeverij Lannoo, 2007 3. How to enjoy your stay in Plum Village, a guide to practices& activities, put together by the monks

and nuns of Plum Village, 1999. P. 5,6. 4. Thich Nhat Hanh, mededogen zonder grenzen, zijn visie en zijn leven. Ton Kamphof, uitg. Ankh

5. 6. 7.

8.

9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.

18. 19.

Hermes, 2007. Ton Kamphof beschrijft in dit boek o.a. het leven van Thây (zoals zijn leerlingen hem noemen, betekent leraar). Thây heeft het over geëngageerd boeddhisme; hij werkte in de oorlog met de slachtoffers aan beiden zijden, hij werkte met bootvluchtelingen, samen met andere nonnen en monniken, hij komt op voor vrede, organiseert verzoeningsweken voor Israëli’s en Palestijnen, leert mensen om met gevangenen en met stervenden te werken. Hij heeft een eigen dorp in Frankrijk, Plum Village, waar 10.000-enden bezoekers per jaar komen om Mindfulness te oefenen. Jon Kabat-Zinn, Waar je ook gaat daar ben je; meditatie in het dagelijks leven, uitg. Servire, 10e druk, 2007. Jon Kabat-Zinn, Handboek Meditatief Ontspannen, effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Altamira-Becht, 2007. Oorspronkelijke titel: Full Catastrophe living. Zindel V. Segal, J.Mark G. Williams, John D. Teasdale, Aandachtsgerichte, cognitieve therapie bij depressie, een op Mindfulness gebaseerde methode om terugval te voorkomen. Uit. Nieuwezijds, 2e druk, november 2006 Mark Williams, John Teasdale, Zendel Segal en Jon Kabat-Zinn Mindfulness en de bevrijding van depressie, voorbij chronische ongelukkigheid, uitgeverij Nieuwezijds, 2007. Beide boeken (7 en 8) munten uit in helderheid over Mindfulness. Daarom zijn ze uitgebreid geraadpleegd voor de training. Michael Chaskalson, The Mindful Workplace, developing resilient individuals and resonant organizations with MBSR, uitg. John Wiley & sons Ltd. 2011 Thich Nhat Hanh- Work, how to find meaning in each hour of the day, Parallax, 2012 Chris Grijns, Adempauze, aandacht op het werk, uitg. Ten Have, 2007 Dalai Lama & Howard en Cutler, De kunst van geluk op het werk, (ISBN 90-453-0075-3) Over ouderschap: Everyday Blessing, The inner Work of Mindful Parenting, Myla en Jon Kabat-Zinn, Bernd Joschke en Peter Stemmann, Zen en management, een meesterlijke weg, uitg. Ankh-Hermes, 1995 Jeffry Brantley & Wendy Millstine, Vijf minuten voor jezelf in werktijd, Atamira-Becht, 2008. Idem: vijf minuten voor jezelf na een lange dag. Mindfulness @ Work, CD: a leading conversation with Emotional Intelligence. Met Daniel Goleman,Ph.D en Jon Kabat-Zinn PH.D. Richard J. Davidson, Ph.D (met Sharon Begley) The emotional life of your brain, How its unique patterns affect the way you think, feel and live – and how you can change them, Hudson Street press, 2011. P. Grossman et. al. “MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training, A randomized trial. 2010, http://www.neurology.org/content/75/13/1141.short Pickut BA, et al. Mindfulness based intervention in Parkinson’s disease leads to structural brain changes on MRI. A randomized controlled longitudinal trial. Clin Neurol Neurosurg (2013), http://dx.doi.org/10.1016/j.clineuro.2013.10.002


25

Links 1. ParkinsonNet: http://www.parkinsonnet.nl/ 2. Mind and Life Institute: http://www.mindandlife.org/ 3. Lezing van Jon Kabat-Zinn bij Google: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3nwwKbM_vJc 4. Lezing van Jon Kabat-Zinn over MBSR: http://www.youtube.com/watch?v=rSU8ftmmhmw

Thich Nhat Hanh


26

Bijlagen 1.

Parkinsonpatiënten geholpen met mindfulness Bericht in het zorgmagazine MagUZA van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen, 9 juli 2013, zie ook: Als webpagina: http://www.maguza.be/gezond/p/artikel/parkinsonpatienten-geholpen-metmindfulness Als PDF: http://www.maguza.be/modulefiles/magazines/pdfs/parkinsonpatienten-geholpen-metmindfulness.pdf

2.

Verslag van een gesprek tussen neurologe Barbara Pickut en Annemieke den Dulk 22 november 2013. Naar aanleiding van het onderzoek van dr. Pickut, neurologe in het Universitair Ziekenhuis Antwerpen, over de effecten van mindfulnesstraining op parkinsonpatiënten, o.a. op hun brein. (Pickut BA, et al. Mindfulness based intervention in Parkinson’s disease leads to structural brain changes on MRI. A randomized controlled longitudinal trial. Clin Neurol Neurosurg (2013), http://dx.doi.org/10.1016/j.clineuro.2013.10.002 ).


27

Over Annemieke den Dulk

Annemieke den Dulk was de afgelopen dertig jaar werkzaam in welzijnswerk, gezondheidszorg, sociale verzekeringen, onderwijs en bedrijfsleven. Ze heeft in Haarlem een eigen centrum voor Psychotherapie, Training en Coaching, Inner Travel Service. Daar werkt ze als Gestalttherapeute en ze coacht er mensen met stress- en burn-outklachten. Ze is gecertificeerd en geregistreerd CSR-coach (CSR is: Chronische Stress Reversal). Ze is seniortrainer voor zowel particulieren (groepen met open inschrijving) als voor het bedrijfsleven. Haar opleiding tot Mindfulnesstrainer volgde zij bij het IvM (Instituut voor Mindfulness). Ze voldoet aan de toelatingscriteria van de Nederlandse Vereniging voor Mindfulnesstrainers, de VMBN en is lid van deze vereniging. (categorie 1,registratienummer: 201141). Daar maakt ze deel uit van de werkgroep: Arbeid, Gezondheid, Duurzame inzetbaarheid en Mindfulness. Annemieke ontwikkelde de afgelopen jaren De training Mindful Werken die, het volledige Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) programma bevat. De kracht van MBSR is, dat het programma ‘Evidence Based’ is; d.w.z. in gedegen, herhaald wetenschappelijk onderzoek is de effectiviteit er van aangetoond. De belangstelling voor de ziekte van Parkinson en mindfulness werd gewekt toen, tegen haar verwachting in, trainees met de ziekte aangeven heel blij te zijn met de training. Het waren deze trainees die haar aanmoedigden om zich er verder in te verdiepen en om zich verder voor deze doelgroep in te zetten.


28

De ziekte van Parkinson en mindfulness

Recommend Documents