De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB)
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen geeft een algemeen advies omtrent bewegen en gezondheid. Opvolgen van deze adviezen zal vooral gezondheidswinst opleveren die in belangrijke mate hart- en vaataandoeningen helpt voorkomen. De NNGB is in 1998 vastgesteld en werd afgeleid van internationale richtlijnen. De norm verschilt per leeftijdsgroep en is vastgesteld op minimaal 5 dagen in de week 30 minuten matig intensief bewegen. De adviezen zijn gebaseerd op het bevorderen van wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen e.d. Opvolgen van deze adviezen zal vooral gezondheidswinst opleveren voor voorkoming van hart- en vaataandoeningen. De norm richt zich met name op hart en spieren.
Article Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General was released on July 11, 1996, by the Public Health Service, U.S. Department of Health and Human Services (1). This report assesses the role of physical activity in preventing disease and concludes that regular physical activity reduces the risk for developing or dying from coronary heart disease, noninsulin-dependent diabetes, hypertension, and colon cancer; reduces symptoms of anxiety and depression; contributes to the development and maintenance of healthier bones, muscles, and joints; and helps control weight. Physical activity also may help older adults maintain the ability to live independently and help prevent falling and fractures.
The Surgeon General's report emphasizes two important findings. First, demonstrated health benefits occur at a "moderate" level of activity -- a level sufficient to expend about 150 calories of energy per day, or 1000 calories per week (e.g., walking briskly for 30 minutes each day). Second, although physical activity does not need to be vigorous to provide health benefits, the amount of health benefit is directly related to the amount of regular physical activity. These conclusions suggest a flexible approach to increasing physical activity. Because a moderate amount of physical activity can be achieved in many ways and must be sustained throughout life to produce benefits, persons unable or unwilling to adhere to a structured exercise program can incorporate into their daily lives physical activity appropriate to their personal preferences and life circumstances. Examples of moderate activity include playing volleyball for 45 minutes, raking leaves for 30 minutes, swimming laps for 20 minutes, playing basketball for 15-20 minutes, or running 1.5 miles in 15 minutes. These examples illustrate the balance between duration and intensity, with less strenuous activities requiring a longer duration to achieve the same caloric expenditure.
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (Bron: Kemper et al., 2000; Ooijendijk et al., 2007). Doelgroep Jongeren
Norm Dagelijks één uur tenminste matig intensieve lichamelijke activiteit (>= 5 METs), waarbij de activiteiten minimaal twee maal per week gericht zijn op het verbeteren of handhaven van lichamelijke fitheid (kracht, lenigheid en coördinatie). Voorbeelden van matig intensieve lichamelijke activiteit bij jongeren zijn aerobics of skateboarden.
Volwassenen Een half uur tenminste matig intensieve lichamelijke activiteit (>=4 METs) op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week. Voorbeelden van matig intensieve lichamelijke activiteit bij volwassenen zijn wandelen met 5-6 km/u (dus flink doorwandelen) en fietsen met 15 km/u. 55-plussers
Een half uur tenminste matig intensieve lichamelijke activiteit (>=3 METs) op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week; voor niet-actieven, zonder of met beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging zinvol, ongeacht duur, intensiteit frequentie of type. Voorbeelden van matig intensieve lichamelijke activiteit bij ouderen zijn wandelen met 3-4 km/u en fietsen met 10 km/u.
ELEMENTEN VAN DE NORM BIJ VOLWASSENEN
• • • •
FREQUENTIE DUUR INTENSITEIT SOORT
5 of > DAGEN/WEEK 30 MINUTEN MATIG INTENSIEVE 4 METS WANDELEN / FIETSEN
VERSCHILLEN MET KINDEREN • • • • •
FREQUENTIE DUUR INTENSITEIT SOORT A SOORT B
DAGELIJKS 60 MINUTEN MATIG INTENSIEVE 5 METS WANDELEN / FIETSEN 4X KRACHT, COORDINATIE 2X
VERSCHILLEN MET 55 PLUSSERS • • • • • • • •
FREQUENTIE DUUR INTENSITEIT SOORT FREQUENTIE DUUR INTENSITEIT SOORT
5 OF > DAGEN/WEEK 30 MINUTEN MATIG INTENSIEVE 3METS WANDELEN / FIETSEN WAT JE MAAR WIL WAT JE MAAR WIL WAT JE MAAR WIL ? WANDELEN / FIETSEN
1 METs = 3,5 mlO2/kg/min 3 METs = 10,5 mlO2/kg/min 4 METs = 14,0 mlO2/kg/min 5 METs = 17,5 mO2/kg/min
CONCLUSIES • er zijn verschillen in de Nederlandse norm per leeftijdsklasse in duur, frequentie en absolute intensiteit; de relatieve intensiteit is ongeveer gelijk tussen de groepen • kinderen moeten naast matig intensieve activiteiten ook andere oefeningen doen • vrouwen worden relatief zwaarder belast dan mannen • de intensiteit is < dan 50% van gezonde mensen met een hele slechte conditie
VERSCHIL TUSSEN DE NEDERLANDSE NORM EN NHS WIJZER • duur van 30 minuten x 6 dagen = 3 uur • matig intensief = 4 METs = 14mlO2/kg/min = 980 mlO2/min (70kg) = 5kcal/min (bij 100%KH verbranding) = 300kcal/uur • duur x intensiteit = 3 x 300 = 900 kcal/week • dwz de Nederlandes norm is vrijwel identiek aan een extra stofwisseling van 1000kcal/week
NIET IN DE NEDERLANDSE NORM, WEL IN DE NHS NORM VERWERKT
• MEER BEWEGEN DAN DE NORM IS EXTRA GEZOND
10.000 stappenplan Het 10.000 Stappenplan richt zich op alle activiteiten en gedurende gehele dag. Wij hebben een speciale registratietool ontwikkeld waarmee je je extra activiteiten zoals bijvoorbeeld 10 minuten fietsen kunt omrekenen naar het aantal stappen. Deze registratietool vind je terug op jouw persoonlijke registratiepagina onder de button “voeg activiteiten toe” Hierin staan tientallen sporten en activiteiten. Deze extra activiteiten zijn ook zichtbaar in jouw persoonlijke grafiek. De bovenstaande informatie is afkomstig van de volgende bronnen: • TNO rapport: Beweegstimulering met behulp van stappentellers; een literatuurstudie, april 2005 • Het Instituut voor BewegingsVraagstukken: www.bewegingsvraagstukken.nl
Wandelen is mogelijk de veiligste en meest geschikte vorm van lichaamsbeweging voor grote groepen van de bevolking, waaronder lichamelijk inactieven, mensen met overgewicht en mensen met chronische aandoeningen. Wanneer men minder dan 5.000 stappen per dag zet, kan men beschouwd worden als lichamelijk inactief. Vanaf 10.000 stappen per dag wordt men beschouwd als lichamelijk actief. Bij meer dan 12.500 zelfs als zeer actief. Het concept van ‘10.000 stappen per dag’ stamt uit Japan, alwaar het al tientallen jaren ingeburgerd is. Het verrichten van 10.000 stappen per dag komt overeen met een energieverbruik van ca. 400 kcal per dag. De NNGB voor volwassenen komt overeen met het verbruik van ca. 200 kcal per dag.
Is 10.000 stappen haalbaar? •Via de alledaagse (bewegings)activiteiten die niet noodzakelijk bestaan uit 'wandelen' (de vaat doen, de kinderen verzorgen, naar het werk gaan, ...), zet men ongeveer 6.000 stappen/dag. •Onderzoek van Dr. Hatano toont echter aan dat mensen die buiten de alledaagse activiteiten normaal niets anders aan sport of beweging doen, per dag 200 kilocalorieën extra moeten verbruiken voor hun algemene gezondheid. Omgerekend naar stappen zullen zij dus 4.000 stappen extra moeten zetten. • •Als men verder rekent, kan men stellen dat 4.000 stappen ongeveer overeenkomt met een half uurtje stevig doorstappen. •Dit komt dan opnieuw overeen met de gezondheidsnorm van elke dag minimum 30 minuten bewegen aan een matige intensiteit. Elke stap telt mee! En dat is misschien makkelijker, dan 30 minuten bewegen. Door de stappen te tellen, kan dit motiveren tot meer beweging. Zo kan je concreet zien of je per dag voldoende beweegt om gezond en fit te blijven.
Het verschil tussen het ’10.000 stappen per dag’ concept en de NNGB wordt verklaard doordat de NNGB uitgaat van tenminste matig intensieve lichamelijke activiteit, terwijl het ‘10.000 stappen per dag concept’ alle vormen van lichamelijke activiteit betrekt , zonder de minimale intensiteit als randvoorwaarde te nemen. Bijvoorbeeld: 30 minuten wandelen in een tempo waarin u winkelt telt niet mee voor de NNGB, maar wel voor het ’10.000 stappen per dag’ concept. Uit onderzoek blijkt dat men als gevolg van activiteiten in het dagelijks leven naar schatting 6.000 stappen zet. Dit gebeurd met name via laag-intensieve intensiteit. Ook is berekend dat gezonde volwassen tijdens een 30 minuten wandeling ca. 4.000 stappen zetten. Wanneer men daarbij de activiteiten in het dagelijks leven bij optelt komt met tot de schatting van 10.000 stappen per dag.
SAMENVATTING • bij de NNGB heb je een klokje nodig • bij de NNGB zijn er verschillen in duur en intensiteit per leeftijdgroep • meer is niet duidelijk beter bij NNGB • bij de 10.000 d.w.z. 4.000 stappentest heb je een stappenteller nodig • meer is beter • bij de gezondheidswijzer had je een klokje en/of hersenen nodig en meer was beter
