Hoofdstuk 9 De toekomst
..................................................................................................... 188 ................................................................................................... In het vorige hoofdstuk te verkleinen.
kreegje de mogelijkheid
Door te experimenteren
omje perfectionisme
met 'ietsje minder' kon je erachter
komen wat het effect is op hoe je je voelt. Je vroeg je af of je de hoge eisen
..................................................................................................... gedaan,je hebt wel een indruk gekregen hoe je een nieuw positief zelfbeeld kunt opbouwen. Ik zet de stappen nog eens op een rijtje. Eerst verzamel je in je witboek feiten en feitjes: concrete gedragin-
die je aan jezelf stelt, wilt handhaven. Of datje er enkele naast je neer
gen, gedachten en gevoelens waar je positief over bent. Om zo'n verza-
wilt leggen. Ofalle.
meling aan te kunnen leggen, kunje het beste een andere bril opzetten.
We naderen het einde van het boek, wat niet wil zeggen datje nu klaaren 'genezen' bent. In dit hoofdstuk toekomst.
houden we ons bezig met de
Hoe kun je de bereikte resultaten
Hoe vergroot je je zelfvertrouwen verderverstevigen?
uitbreiden
en vasthouden?
verder? Hoe ku n je je zelfbeeld nog
En niet in de laatste plaats: hoe kun je je wapenen
tegen terugval?
.
Knap lastig als je gewend bent om alleen de negatieve kant te zien, misschien herinnerjeje alledag te waarderen
dat nog. Lukt het je om die kleine dingen van en op te slaan in het geheugen, dan is het tijd voor
de volgende fase. Je begint een positieve betekenis toe te kennen aan al die kleinere en grotere witboekgebeurtenissen.
Je richt je daarmee op
meer dan de concrete feiten en maakt het wat algemener. Het gaat over eigenschappen
Michael is nog steeds een knappe vent. Vriendelijk
en geïnteresseerd
die je blijkt te bezitten en die heel verschillende
allerlei gebieden met elkaarverbinden.
is hij ook nog, maar hij is niet meer zo overdreven beh ui pzaam. Zijn
pen legje een verzameling
maatje heeft hem uitgedaagd
malen langer zijn da n toen je begon. Tegelijkertijd
om meer'fouten'
te maken. Dat ging
feiten uit
Ook van die positieve eigenschap-
aan. Je positieve lijst zal nu ongetwijfeld
vele
ga je je ook anders
hem in het begin niet zo heel goed af, maar af en toe heeft hij toch
gedragen. Ged rag dat beter past bij je nieuwe zelfbeeld ga je vakerver-
geweigerd om in te springen als een collega weer eens een beroep op
tonen. Soms spontaan, zonder datje er moeite voor hoeft te doen. Maar
hem deed. Hij komt iets meer met zichzelfvoor
vaak moetje jezelf ertoe zetten om nieuw gedrag te vertonen dat beter
nemen aan een projectgroep
de dag, is deel gaan
en doet daartegenwoordig
ook regel-
past bij je nieuwe zelfbeeld. Of om oude gewoonten
achterwege te laten.
matig zijn mond open. 'De anderen nemen me serieus, daar moet ik
En dat alles om met steeds meer overtuiging
nog wel aan wennen', zegt hij tegen zijn vrouw Carolien. Het idee dat
ken 'Ik ben oké', 'Ik ben sterk', 'Ik ben waardevol', 'Ik hoorerbij'
hij door de mand kan vallen ligt nog op de loer, maar het is niet meer
iemand'.
zo allesoverheersend.
of 'Ik ben
Aan zo'n uitroep heb je alleen iets als hij gebaseerd is op bewijsmateriaal, als hij verwijst
naar een doos met inhoud in het archief. (Zo stelden
we ons het geheugen in eerdere hoofdstukken je tijdens het werken met dit boek uitgevoerd
De balans opmaken
lijk om documenten Niet iedereen die aan dit boek begonnen is zal het ook in één keer, met alle oefeningen, hebben doorgewerkt.
de conclusie te kunnen trek-
Veranderen gaat meestal in etappes,
te verzamelen,
een doos te vullen en van een positief
Tijd om de balans op te maken. Opdracht 9.1 is bedoeld om brokstukjes die je hebt verzameld
je voelt datje er weer meer behoefte aan krijgt nog een etappe erbij. Tot je
een samenvattend
zelfvertrouwen
jou tot een waardevol
mijnende stemmetje van vroeger. Maar ook al heb je niet alle oefen ingen
die
eti ket te voorzien.
een tijdje ermee bezig zijn, iets bereiken, dan weer even ophouden. En als je vaste metgezel is geworden, in plaats van hetonder-
voor.) De opdrachten
hebt, maakten het je moge-
je bijvoorbeeld
bij elkaar te brengen. Ik vraagje in die opdracht
verhaal over jezelf te schrijven waarin je uitlegt wat persoon maakt. Om dat aannemelijk
te maken kun
iets vertellen over je sterke of bijzondere kanten en op
Hoofdstuk 9 De toekomst
..................................................................................................... .................................................................................................... welke gebieden ze nu beter zichtbaar eigenschappen
en voorbeelden
zijn. Je kunt vertellen over je goede
geven van concreet gedrag waaruit
eigenschap blijkt. Watje met die eigenschappen
zo'n
..................................................................................................... welkome afleiding, denkt hij, en een mooi excuus. Iedereen zag dat ik het druk had met die twee handenbinders.
Dat schrijft hij maar niet op.
'Ik heb nu een plaats gevonden waar ik goed tot mijn recht kom.
bereikt hebt (op voor-
waarde dat het niet alleen maar over presteren gaat), hoeje geworden
Schoolmeester
bent tot de persoon die je nu bent. Het wordt een persoonlijk verhaal ter
kan goed met kinderen omgaan, ik kan goed organiseren en ik ben
afsluiting
consequent en duidelijk.
van een tijd hard werken. Jij bepaalt zelf hoe je vindt dat het
zijn past goed bij me en is niet te hoog gegrepen. Ik Ik ben rustig en als er spanning in de klas is,
eruit moet zien, er zijn geen regels en al helemaal geen eisen, laat staan
kan ik met een grapje de lucht klaren. Dat zijn kwaliteiten
hoge. Hierbij hoort een welgemeend
van pas komen. Ik moet alleen oppassen dat ik me niet de mindere ga
advies: wees niet te bescheiden.
Misschien heb je er behoefte aan ook een zwakke kant van jezelfte noemen, om het verhaal volledig te maken. Eerder heb ikje dat verboden,
die goed
voelen tegenover collega's. Ik moet eraan denken dat ik nog in opleiding ben. De beoordelingen
zijn gunstig. Ze zien het wel zitten met
maar nu kun je dat doen als je denkt dat dit in je verhaal thuis hoort. Zo
me. Ik kan dan ook op mezelfvertrouwen',
langzamerhand
beter in staat om met een milde
'(80)' zet hij erachter. Hij neemt nog een kop koffie en bladert in zijn
kijken. Zo'n minpuntje
hoeft niet
witboek. De eerste keer dat hij een score moest geven aan zijn posi-
bent beter in staat om een
tieve zinnetje kwam hij niet hoger dan tien. Heel langzaam ging dat
benje waarschijnlijk
blik naar mindere kanten van jezelfte
langer al het positieve te overschaduwen,je genuanceerd
beeld van jezelf vast te houden, waarin sterke en zwa kke
iets omhoog, vijftien,
beëindigt
nog eens vijftien, twintig,
hij zijn verhaal.
nog eens twintig.
Hij
kanten naast elkaar kunnen bestaan. Zoals bij de meeste mensen het
maakt een grafiekje van de scores. Wanneer kwam eigenlijk de
geval is. Ik hoop datje ditverhaal
omslag? 'Toen ik meer contact ging zoeken met collega's en ze om
regelmatig
zal herlezen.
raad ging vragen, toen schoot ik opeens van dertig naar zestig', 'Ikwas een angsthaas', begint Stefzijn verhaal. 'Op de middelbare
ontdekt Stef. 'Opmerkelijk
eigenlijk.'
school werd ik gepest met mijn lengte. Ik ging krom lopen en trok me terug. Ook later liep ik weg voor alle moeilijkheden. er steeds meer van overtuigd
dat ik nergens voor deugde.' Hij gaat
even koffie zetten. Als hij terugkomt haal: 'Ik kan op mezelfvertrouwen' op. 'Jammervan
En zo raakte ik
Nu
zet hij een titel boven het veren daarna pakt hij de draad weer
al die jaren die ik heb verdaan met somberen: schrijft
het gevoel nog ...
Een halfjaar
ha rd werken is voor veel mensen voldoende om een positief
zelfbeeld op te bouwen. Om ervoorte
zorgen dat de doos in het archief
hij, 'maar het zijn niet echt verloren jaren. Ik ben dan wel vaak weg-
die gereserveerd is voor het positieve zelfbeeld op ooghoogte staat en
gelopen, maar ik ben steeds weer opnieuw begonnen. Ik heb van alles
direct voor het grijpen. Om ervoorte
aangepakt en ik ben van veel markten thuis. Ik ben dus redelijk flexi-
ben waardeloos'
bel en in zeker zin ook een doorzetter.'
schijnlijk
Pauze voor een tweede kop koffie. 'Ik ben een goede vader voor Marie en Chrisje, de zorg voor de kinderen heeft niet onder mijn angsten geleden. Zij staan stevig in het leven.' Het vaderen was vaak een
naar de achtergrond
zorgen dat de doos die hoort bij 'Ik verdwijnt.
Maar je bent erwaar-
nog niet. Je kunt je zelfbeeld bijhouden. Want regelmatig onder-
houd blijft nodig, en af en toe een reparatie. Waaraan kun je merken dat het de goede kant op gaat met je positieve zelfbeeld? Als je het witboek trouw hebt bijgehouden
en de andere
.
191
Hoofdstuk 9 De toekomst I ~)2
.................................................................................................... ...................................................................................................... oefeningen
regelmatig
hebt gedaan, zul je merken datje vaker in posi-
tieve termen over jezelf denkt. Je geeft jezelf dagelijks complimenten bent zelfs meer dan eens tevreden of trots op watje watje juist niet hebt gedaan. Je staat regelmatig
en
hebt gedaan. Of op
stil bij je positieve eigen-
..
.. 'Het project "Jaap" is geslaagd', meldt ze aan Gertie. 'Hij kan nog zo bot doen, ik laat me niet meer door hem op de kast jagen.' Daar is ze best trots op. Ze kan nu wel sympathie voor hem opbrengen, hij is namelijk best grappig. En soms heeft hij zelfs gelijk. En dan haar
schappen en noemt ze soms in gesprekken met anderen. Ook neem je
tweede project. 'N iet door de achterdeur
waardering
voordeur'
van anderen wat ruimhartiger
waarschijnlijk
in ontvangst. Je gedraagt je
anders dan voordat je begon. Je komt wat meer met jezelf
voorde dag bijvoorbeeld,je perfectionistisch
poneert je soms wat rneer.]e bent minder
geworden,je
neemt er wat meer je gemak van. Het
je laten zien, op je strepen staan. Er kan eigenlijk van alles ondervallen. Dat merkte ze tenminste
toen ze ermee bezig was. Met jezelf
voor de dag komen, open zijn overjezelf,
hoeft niet meer uitje tenen te komen. Het witboek als dagelijkse hulp is
voorzichtig
niet langer nodig. Het is al wat meer een nieuwe gewoonte geworden
naar de reünie van haar middelbare
positief over jezelf te denken en je ernaarte Gedrag, gedachten en gevoel veranderen
gedragen.
ven, nog niet helemaal gelooft in het positieve zinnetje datje in hoofd2
hebt bedacht. Met je verstand kun je er wel achter staan, maar
gevoelsmatig
initiatieven
is ze dat gaan doen in persoonlijke
nemen. Heel
contacten. Ze is zelfs
school gegaan en ontmoette
er
een oude vriendin. 'Ik heb haar verteld hoe mijn leven is gelopen,
niet in hetzelfde tempo.
Dat kan ertoe leiden datje, ook al heb je dagelijks in je witboek geschrestuk
naar binnen, maar door de
hebben Gertie en zij dat gedoopt. Meer je mening geven,
nog steeds niet. Je vraagt je misschien af of het bij jou ooit
zonder mooipraterij
(tevreden)', noteerde ze in haar witboek. En met
ster: 'I k heb gelijk voorgesteld
om weer eens afte spreken.'
Maar nu het gevoel nog ... Heel af en toe kan ze met een tevreden gevoel bedenken dat ze er best mag zijn. En dan niet alleen maar denken met haar hoofd, maar ook echt voelen. Wat zou het prettig zijn om
nog goed komt, of jij niet dat ene hopeloze geval bent ... Ook al is het een
daar iedere dag weervan doordrongen
tegenvaller
gen, zonder dips! "'Geduld is een schone zaak": zegt Gertie, 'weetje
voor je datje gevoel nog niet zo sterk meedoet, er is geen
reden om de moed te verliezen. Het is verstandigje
te realiseren dat bij
te zijn! Zonder onderbrekin-
nog dat die spreuk vroeger thuis op de wc hing?'
jou, zoals bij de meeste mensen,je gevoel 'als een slak' achter je gedrag en je denken aansukkelt.
En bij de een beweegt de slak zich nog trager dan
bij de ander. Als je je nieuwe gewoonte goed onderhoudt, datje er uiteindelijk
ook gevoelsmatig
zul je merken
meer in kunt gaan geloven.
Een onderhoudsplan De oude gewoonte van jezelf afkraken is zo langzamerhand
vooral ver-
'Een slak of een schildpad', denkt Emmy, 'dat is nog niet zo'n gekke
leden tijd en al gedeeltelijkvervangen
vergelijking.
'jezelf ophemelen'. Helemaal 'genezen' ben je nog niet. Een halfjaar
Zou mijn gevoel ooit mee gaan doen?' Ze heeft haar best
gedaan. Vaak in het witboek geschreven, eigenschappen de positieve lijst trouw bijgewerkt. gehad, somber en verdrietig, vrolijk verderte
bedacht,
Een aantal dips heeft ze wel
en dan lukte het niet om gewoon maar
gaan. Maar na een weekje ging het dan wel weer.
Ander gedrag heeft ze ook geoefend.
dooreen nieuwe gewoonte van is
namelijk niet bepaald lang voor het opbouwen van een positiefzelfbeeld dat de baas moet worden over het oude negatieve zelfbeeld, dat al zo lang bestaat. Maar je hebt gezien dat de methode werkt en hebt kunnen ontdekken wat de gunstige effecten op je dagelijks leven zijn. Dat is de beste stimu la ns om ermee doorte gaan. Als je het oefenprogramma
door-
193
I ~)4
Hoojastutc 9
................................................................................................... .................................................................................................... zet is de kans groot datje nog betere resultaten verderverbetert,
datje je verder kunt ontplooien
voelen. Het is belangrijk
...................................................................................................... ..........................................................................................................
bereikt. Dat de invloed
van het negatieve zelfbeeld nog wat kleiner wordt. Datje stemming
'Met het witboek wil ik stoppen', zegt Emmy tegen haar zus, 'het
nog
omdat je je vrijer ku nt
datje de nieuwe gewoonte gaat onderhouden, Inopdracht
9.2
in die je vertelt hoe het er met je zelfbeeld
In opdracht 9.3 geef je voor de laatste keer een score voor de
geloofwaardigheid
houd ik erin. Ik ben wel
bang om het witboek los te laten, misschien raak ik het te snel weer boek nog eens helemaal door. Dan besluit ze om er een aantal zaken
Het is daarom goed om stil te staan bij de resultaten. voorstaat.
wordt een beetje saai. De l-minuutlijstjes
kwijt.' Als ze een weekje op adem komt bij Gertie, neemt ze het wit-
zodat deze nog steviger verankerd kan raken. vul je opnieuw de vragenlijst
ue toeteemst
van je nieuwe zelfbeeld. Het verschil i n scores kun je
eventueel in het verhaal over jezelfverwerken.
uit te lichten. Ze sch rijft ze op kleine kaartjes (Gertie heeft altijd van alles in huis) en maakt bij sommige een tekeningetje. worden, maar ik kan het ook inhouden'
'Ik kan boos
komt op het eerste kaartje
te staan. 'Ik heb veel van de wereld gezien', 'Ik heb besloten om mijn haar kort te laten knippen', 'Ik kan genieten van een mooie film' en
Je kunt je in dit laatste hoofdstuk gaan bezighouden
met een onder-
'I k kreeg een goede beoordeling'
op de volgende vier. En zo gaat ze
houdsplan. Hoe houd je het geleerde vast? Je kunt zelf het beste beoorde-
nog even door, van a lies wat. Gertie komt met een mooi doosje aan-
len watje
zetten. 'Voor op het nachtkastje,'
nodig hebt en watvoorjou
witboek bijvoorbeeld
de prettigste
op je nachtkastje
het zo prettig en vertrouwd
manier is. Blijft jouw
zegt ze, 'een geluksdoosje.'
liggen? Sommige mensen vinden
om in het witboek te schrijven dat ze er jaren
Stefwil
doorgaan met het witboek.
Het kost hem niet veel moeite
mee doorgaan. Anderen bergen het op en lezen er af en toe i n. Er zij n
om er 's avonds even voorte gaan zitten. Over een paar maanden,
mensen die ereen keerperweek
als hij een aantal werkstukken
in schrijven, en erzijn mensen die dat
een keer per maand doen. De keuze is aan jou. Je kunt je afvragen welke oefeningenje
voor zijn opleiding
hij misschien wat meer in tijdnood
het meest hebben geholpen.
moet maken, zal
komen. Zijn plan is om zich dan
in ieder geval een keer per week te bezinnen op wat goed ging.
Is dat het bijhouden van het witboek, het bedenken van eigenschappen, de i-rninuutoefenlng,
het letten op censuur, het luisteren naar kritiek, het
overboord zetten van geboden ofverboden, het positieve verhaal? Als er opdrachten
het minimumprogramma,
bij zijn die je wilt herhalen,
'Ik ga stoppen met het witboek,'
zegt Michael tegen Carolien,' in
ieder geval wil ik het niet meer op het werk op de computer
bijhou-
den. Veel te onrustig. Voorlopig maar even niet.' Hij vertelt Carolien
bedenk dan hoe vaak en in welke vormje dat zou willen doen. Wil je
bij na iedere avond bij het eten wat hij heeft meegemaakt
opdrachten
In die gesprekken is hij best positief over zichzelf. Dat was Carolien
die je hebt overgeslagen alsnog uitproberen,
een korte adempauze? Ga je gang! Je merkt vanzelfwat
eventueel na voor jou het
beste werkt. Denk ten slotte nog eens over de vraag of je je maatje nog nodig hebt. Krijgt hij, nadat hij je verhaal aandachtig ontslag? Ofwilje
heeft beluisterd, eervol
hem ook bij het vervolg mee laten doen?
In opdracht s.a maakjeje
plan concreet.
ook al opgevallen, de sfeer is een stuk luchtiger.
op kantoor.
195
Hoofdstuk
..................................................................................................... ......................................................................................................
9 De toekomst
.................................................................................................... .
.
voorgrond. Via allerlei oude associaties komen er opeens weer veel
Terugval
negatieve gedachten over jezelf bovendrijven.
Uit ervari ng en onderzoek weten we dat een negatief zelfbeeld helaas niet voorgoed verdwijnt.
Wat eenmaal in het geheugen zit, blijft daar bewaard.
Ook al ben je driejaarverder
en kost het je helemaal geen moeite meer om
Grote veranderingen inje leven een babykrijgen,
ergens in het archief een doos vol negatieve informatie,
alles kan je uitje evenwicht
verhuizen, promotie
len en dat kan je kwetsbaarheid
uitje evenwicht
grote veranderingen
Soms is er een duidelijke
die prettig zijn en zwangerschap,
maken, een nieuwe baan: dat
brengen. Je kunt je tijdelijk
Je negatieve zelfbeeld zal van tijd tot tijd toch weerde kop opsteken en je brengen. Dat is heel normaal.
Ook veranderingen
waar je zelfvoor gekozen hebt. Gaan samenwonen,
in positieve termen over jezelf te denken en te spreken, dan nog staat er oftewel 'oud zeer:
Alsof het nooit anders
is geweest.
vergroten.
die onplezierig
labielervoe-
Dat risico is nog groter bij
voor je zijn.
aanleiding voor zo'n mindere periode. Be-
paalde situaties vormen een groter risico voor mensen die in het verleden
Er is niet altijd een verklaring
te kampen hadden met een negatiefzelfbeeld.
eens een tijdje minder zonder dat daarvoor een duidelijke
voor een terugval. Het gaat bij iedereen wel
....:". Een sombere of negatieve stemming
fronteerd
aanleiding
is.
Laatje daardoor niet va n de wijs brengen, het hoort erbij. Tijdelijk geconAlsje in een goede stemming
bent, worden eerder positieve gedachten en herinneringen pen. Als je stemming
opgeroe-
niet al te best is, dan zullen er eerder negatieve
gedachten en herinneringen
Gevoelige thema's
Afwijzing
automatisch
een blijvende terugval. Je kunt er bovendien actief iets aan
doen om het tij te keren.je kunt zelfs al van tevoren bedenken watje
naar boven komen en beland je mogelijk
doen als je met een terugval wordt geconfronteerd.
of kritiek is vaak een moeilijk punt.
werkje je eigen reddingsplan
in de gevarenzone .
...)
worden met je oude negatieve zelfbeeld betekent namelijk niet
reddingsplan
Milde kritiek kun je zo langzamerhand iedereen je aardig en fantastisch
(vakterm: terugvalpreventieplan)
kunt
Zo'n plan wordt een
genoemd. In opdracht 9.5
uit.
wel beter hebben, en dat niet
vindt, daar ligje ook niet meer wak-
Het wordt Bertina niet in dank afgenomen dat ze meer voor zichzelf
kervan. Maar op het moment datje zware kritiek krijgt of daad-
gaat zorgen en mindervoor
werkelijk
geworden:
afgewezen wordt, zeker als dat is op een gebied waarop
anderen klaarstaat. 'Wat ben jij hard
heeft moeder al een paar keer geklaagd. De tantes hebben
je zelfbeeld zwaar leunt, komt dat hard aan.
moeder gevraagd wat er met Bertina aan de hand is, heeft ze soms
Een blauwtje
een vriend? Alleen tante Jet staat aan Bertina's kant. 'Het wordt tijd
lopen brengt je positieve zelfbeeld aan hetwankelen.
En hetzelfde geldt voor afgewezen worden voor een baan of een
datje je eigen leven gaat leiden', zegt ze. 'Je bent nu 32, meid. Je hebt
relatie die op de klippen loopt. De doos met oud zeer in het archief
een drukke baan enje eigen huishouden,
staat opeens weer wagenwijd
Je broer redt zich heus wel, en je ouders ook. Je bent in de bloei van je
open. Er blijkt nog materiaal
in voorraad om je zelfvertrouwen
te ondermijnen.
genoeg
Met alle gevolgen
van dien.
....) Spanning oistress als er bijvoorbeeld
dat kostje al genoeg tijd.
leven, nu moetje genieten. Uitgaan, een man zoeken, niet achter je familie blijven aanlopen.'
Als er vervelende dingen gebeuren in je omgeving, iemand is overleden die je na stond, of als je een
'Gemakkelijker
gezegd dan gedaan', denkt Bertina. Ze voelt zich
de laatste tijd beter omdat ze niet meervoortdurend
van hot naar
ander naar bericht hebt gekregen, da n heeft dat invloed op je stem-
her rent om het iedereen naar de zin te maken. Maar de kritiek van
ming. En bij een negatieve stemming
de familie komt hard aan. Is ze dan toch te egoïstisch? Is ze misschien
treedt oud zeer weer op de
197
Hoofdstuk 9 De toekomst
...................................................................................................... ....................................................................................................... te ver doorgeschoten?
Het maalt in haar hoofd. 'Ik ben hard. Ik ben
egoïstisch. Ik moet genieten. Ik verlies de verhoudingen
u it het oog.
..
..
eind weet te houden, waar je dat vroeger niet kon. Complimenteerjezelf ervoor en sta er van tijd tottijd
bij stil in welk opzicht je nu anders rea-
Ik heb ook recht op een eigen leven. Wat maakt het uit om af en toe wat
geert dan vroeger. Denk aan de vooruitgang
voor een anderte doen? Anders hang ik toch maarvoor de tv ... Moeder,
waarschijnl
vader, Bas, tante Diny, tante Jet, Bibi ... lk heb Bibi eigenlijkal
winnen, vergroten. Je kunt dan met een geruster hart de toekomst tege-
een tijd
niet gesproken ... De hoogste tijd om dat weer eens te doen ...'
ijkje vertrouwen
::. Risicosituaties: Als je terugvalt,
is het allerbelangrijkste:
bij verandering,
iedereen maakt dat wel een keer mee. Als je merkt dat
kun je even afwachten
niet schrikken! Terugval hoort
en kijken of je spontaan herstelt van
die terugval. Dat kan namelijk best zomaar gebeuren. Wat vanzelfkwam, Maar laatje vooral niet te veel meezuigen
door het oude negatieve zelfbeeld. Bekijk de oude beelden en gedachten als wat ze zijn: oude beelden en gedachten van vroeger, die af en toe nog eens opspelen. Als het herstel na een tijdje toch niet spontaan optreedt, reddingsplan
kunt over-
ziet er als volgt uit:
Gevoelig thema: door de mand vallen.
Geen man overboord
kan ookweervanzelfweggaan.
uiteindelijk
moet zien. Michaels reddingsplan
je terugvalt,
die je al geboekt hebt. Het zal
datje moeilijkheden
en je oude aantekeningen
tevoorschijn.
haal dan je
Maak een nieuw
nieuwe situaties waarin ik mensen niet ken
en zij mij niet kennen, vooral op werkgebied. Eerste signalen van terugval: :)- Eerste signaal van terugval in gedachten: als ik me heel erg ga bezighouden
met wat anderen van mij denken, gaat het de
verkeerde kant op. ....:,:. Eerste signaal van terugval in gevoel: dan zal ik me angstig en betrapt voelen. Eerste signaal van terugval in gedrag: ik zal me dan heel erg op de vlakte houden en vooral erg vriendelijk
doen.
plan en een nieuwe start. Begin opnieuw en ga ermee door totdat je weer
Anders doen:
genoeg hebt opgestoken. Als je je eerder liet bijstaan door een maatje,
....:,:. Ik kan dan beter het witboek weer een tijd systematisch
kunje overwegen hem ofhaarweer
in te schakelen. Maakjezelfvooral
bijhou-
den. Mijn positieve lijst dagelijks doorlezen en bij iedere eigen-
niet wijs datje een hopeloos geval bent, ook al lijkt het bij een terugval
schap een voorbeeld bedenken. Met Carolien bespreken dat het
logisch om dat te denken. En ga niet bij de pakken neerzitten.
slechter gaat. Met Karim bespreken dat het slechter gaat.
mogelijk doorgaan met watje dat mindervanzelfsprekend.
Blijfzo veel
intussen gewend bent te doen, ook al voelt Gewone dingen blijven meemaken helpen
'Ziezo,' denkt Michael, 'nu nog een goede plek om het op te bergen.
je veel meer dan stil in een hoekje gaan zitten wachten tot het beter
Wie weet heb ik het pas over een jaar nodig.' Het wordt het laatje
wordt. Als je de risicosituaties
onder de tv, waar ook de pasjes van de ziektekostenverzekering
kent en weet watje
moet doen bij terugval,
schrikje er minder van. Nog belangrijker
is het om in de gaten te houden wanneer het wel
goed gaat. Let vooral op die situaties waarin je je positieve zelfbeeld over-
liggen. Voordat hij het opbergt, leest hij het reddingsplan door. 'Moed houden, mezelfvoorhouden er op de valreep aan toe.
nog eens
dat het tijd kost: voegt hij
199
Hoofdstuk 9 Opdrachten
...................................................................................................... ......................................................................................................
...................................................................................................... . ...-}
Opdrachten bij hoofdstuk 9
Bepaaljetotaalscore
.
en vergelijk hem metde score in bijlage 2.1
(pag. 52). Lees de toelichting.
Opdracht 9.1 Een positiefuerhaal
ouer jezelf schrijuen
Een gezond zelfbeeld is rijk en genuanceerd, Het bestaat uit verschillende
en overwegend
lagen: concrete gedragingen,
eigen-
schappen en ten slotte een heel algemeen idee over jezelfin van 'goed: 'oké' of'waardevol'.
positief. termen
Alsje er een verhaal van maakt, wordt
het nog meer één geheel. Mooi als afsluiting.
Opdracht 9.3 De geloofwaardigheid Je hebt je ontwikkeling hoofdstuk
uanje nieuwe zelfbeeld scoren door er aan het einde van ieder
bij stil te staan welke stappen je al hebt gezet en hoe ditje
zelfbeeld beïnvloedt. Nu doe je dit voor de laatste keer.
Tijdsinuestering: 90 minuten.
Tijdsinuestering:
Hoe aanpakken?
Hoe aanpakken?
....;::- Kies een titel voor je verhaal (bijlage 9.1). Schrijf een verhaal overjezelfwaarin
bijgehouden
2
minuten.
....:;. Neem het zinnetje datje nieuwe zelfbeeld vertegenwoordigt
je duidelijk
maakt wat jou tot
op de stippellijntjes
(bijlage 9.3)·
en hoe die te
....)
Geefaan hoe overtuigd je nu bent van het nieuwe zelfbeeld.
zien zijn in de dingen die je doet en zegt. Geef concrete voorbeelden.
....)
Blader het boek door en bekijk hoe de geloofwaardigheid
een waardevol
persoon maakt. Noem eigenschappen
Ook een zwak punt mag eventueel aangestipt
worden, maar mag
niet de overhand krijgen. Er zijn verder geen regels of eisen. Kies een
over
in de loop
van de tijd is veranderd. ...)
Maak eventueel een grafiek van de scores.
vorm die jou aanspreekt. ····:i·
Bedenk of je het wilt laten lezen aan je maatje of andere belangrijke mensen inje omgeving. Overweeg om het hardop voorte lezen aan je
Opdracht 9.4 Nadenken ouer het ueruolg
maatje ofanderen.
Je nieuwe zelfbeeld is nu steviger, maar je kunt nog niet op je lauweren rusten. Je zou er goed aan doen watje geleerd hebt onder de aandacht te houden. Op grond van de ervaring dieje hebt opgedaan met de verschil-
Opdracht 9.2 Mijn zelfbeeld opnieuw meten Om de veranderingen lijst uit hoofdstuk
2
lende oefeningen
maakje een keuze.
in je zelfbeeld te kunnen bekijken vul je de vragennogmaals in. Daarna vergelijkje
Tijdsinuestering: 30 minuten.
de scores.
Hoe aanpakken? Tijdsinuestering:
10 minuten.
Hoe aanpakken? ····i· Lees eerst de instructie Vul de lijst in.
...)
Neem de lijst met mogelijkheden
door (bijlage 904)·
....:;. Kruis aan welke oefeningen je aanspreken. (bijlage 9.2).
....) .'
Kies een of twee oefeningen voor de komende drie maanden. Herhaal dit na drie maanden, kies dan opnieuw twee (andere) oefeningen
uit.
201
Hoofdstuk: 9 Bijlagen :l.02
............................................................................................................. ......................................................................................................... Opdracht 9.5 Een reddingsplan maken Je kunt wachten op een terugval en dan moeizaam het verloren terrein terugwinnen.
Maar je kunt je beter nu alvast voorbereiden
dat het wat mindergoed
......................................................................................................... .....................................................................................................
Bijlagen bij hoofdstuk 9
op perioden
gaat.
Bijlage 9.1 Mijn positieue uerhaal
Tijdsinuestering: 45 minuten.
Titel:
.
.
Hoe aanpakken?
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
....)
Maak een reddingsplan
....)
Omschrijfwat
.<j.
Ga zo nauwkeurig
voor jezelf(bijlage
,
•••.••••••••••••••••••••.•••••••
J •••••••••••••••••••••••••
9.5) .
voor jou moeilijke thema's en risicosituaties
zijn.
.
"
.
"
mogelijk na wat de eerste signalen zijn van
een beginnende terugval. Een beginnende terugval is meestal veel gemakkelijker
203
om te buigen!
... -:J.
Bedenk een paar maatregelen
...)
Zorg datje het reddingsplan
........................................................................................................
.............................................................
.
~
dieje dan kunt nemen . kuntvinden
alsje het nodig hebt.
•• ••••••••••••••••••••••••••.•••••••••.•••••.••
" ••••••••••••••.•••••••••••••••••
" ••••••••••••••.•••••••••••••••••.•••••••••
O'.
~ •••••••
........................................................................................................... ............................................................................................................ ................................................................................................ ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••.•••••••••
6
,.
.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
......................................................................................................... .............................................
"'
.
......................................................................................................... .........................
;
.......................................................................................................... ........................................................................................................ .......................................................................................................... ...........................................................................................................
.
Hoofdstuk 9 Bijlagen 204
...................................................................................................... ....................................................................................................
..
Bijlage 9.2 Vragenlijst zelfwaardering*
Je totaalscore
Hieronder zieje een lijst met tien uitspraken.
hoger je totaalscore,
Het is de bedoeling dat
.. bereken je door de omcirkelde
cijfers op te tellen. Hoe
des te beter is het met je zelfbeeld gesteld. Een
je achter elke uitspraak aangeeft in hoeverre je het met de uitspraak eens
score lagerdan 18 wijst op een lage zelfwaardering
bent. Dit doe je door het cijfer in de juiste kolom te omci rkelen.
dan 15 op een zeer lage zelfwaardering. een gemiddelde
Helemaal
Mee
mee eens
eens
Over het algemeen ben ik tevreden met mezelf.
3
2
1
0
Soms vind ik dat ik nergens
0
1
2
3
Mee oneens
Helemaal mee oneens
of meer dan gemiddelde
en een score lager
Een score boven de 21 duidt op zelfwaardering.
Als je vindt dat
je nog te laag scoort, kun je altijd opnieuw beginnen. De ervaring leert datje er steeds iets meer van oppikt. Opnieuw beginnen is eigenlijk gewoon verdergaan.
voor deug. Ik beschik over een aantal
Nieuw positiefzelfbeeld 3
2
1
0
3
2
1
0
goede kwaliteiten. Ik ben in staat om allerlei
Bijlage 9.3 De geloofwaardigheid
.......................................................................................................... .
dingen net zo goed te doen als de meeste andere mensen. Ikvind dat ik niet veel heb om
uan mijn nieuwe zelfbeeld
(overnemen van bijlage 2.2, pag. 52):
. Datum:
0
1
2
3
Soms voel ik me beslist nutteloos.
0
1
2
3
Ik vind dat ik minstens even
3
2
1
0
0
1
2
3
0
1
2
3
trots op te zij n.
Geef door middel van een kruisje aan hoe sterkje nu overtuigd bent van je nieuwe zelfbeeld. Daarbij is 0 helemaal niet geloofwaardig en 100 helemaal geloofwaardig.
veel waard ben als anderen. o Ik zou willen dat ik wat meer
10
20
30
40
50
60
70
80
go
100 %
respect voor mezelf had. Al met al ben ik geneigd mezelfeen mislukkelingte
Bijlage 9.4 Mijn onderhoudsplan
vinden.
Kruis aan welke alternatieven
Ik ben wel over mezelf te spreken.
3
2
1
0
o o
Het witboek bijhouden Er een sport van maken om steeds meer gebeurtenissen en ervaringen
Totaalscore:
*
Rosenberg Self-Esteem Scale
je aanspreken.
o
in het witboek te schrijven
Het witboek regelmatig
doorlezen
205
Hoofdstuk
:.w6
9
Bijlagen
........................................................................................................ ......................................................................................................
......................................................................................................
o o
Betekenis geven aan witboekgebeurtenissen
Bijlage 9.5 Mijn reddingsplan
o o
De positieve lijst uitbreiden
Positieve eigenschappen
in de l-minuutoefening De punten waarop ik nogal gevoelig ben zijn:
De positieve lijst regelmatig
OMezeifop
o
inprenten
o o
doorlezen
censuurwijzen
Complimenten
in ontvangst
nemen zonder censuur
uitte oefenen
o
Experimenteren
met nieuw gedrag dat in overeenstemming
is met mijn nieuwe zelfbeeld
Kritiek Afwijzing
OVerlating
o o
Mislukking Hoge eisen
o
o o
Het minimumprogramma
o
Geboden en verboden naast mij neerleggen
Kritiek kritisch bekijken
o
volgen
o
Een nieuw punt kiezen om te gaan 'zes-minnen'
o
Mijn positieve verhaal regelmatig
Risicosituaties
doorlezen
In de komende periode van drie maanden concentreer
ik me op de
zijn voor mij:
o o
volgende oefeningen:
o o o Concreet uitgewerkt
ziet dat er als volgt uit: Het eerste signaal van terugval uit zich als volgt in mijn gedachten:
Ik heb mijn maatje daar wel/niet
bij nodig. Zo ja, dan vraag ik mijn
maatje om mij op de volgende manierte
helpen:
.
207
208
....................................................... " ....................................................................................................... Het eerste signaal van terugval uitzich
als volgt in mijn gevoel:
Het eerste signaal van terugval uit zich als volgt in mijn gedrag:
Ook al voel ik de neiging om me weer door mijn negatieve zelfbeeld te laten meeslepen, ik kan beter het volgende voor ogen houden:
En ik kan beter het volgende doen:
.
