Daniela Stackeová FITNESS MANUÁL PRO ŽENY. Daniela Stackeová. Doporučujeme

Daniela Stackeová

Publikace je určena ženám všech věkových skupin jako návodná pomůcka při cvičení ve fitness centrech, ale jistě ji využijí i fitness trenéři a fyzioterapeuti. Při tvorbě fitness programů určených ženám je třeba akceptovat jejich biologická a psychologická specifika, která jsou popsána v úvodu knihy. Samostatná kapitola je věnována redukci tělesné hmotnosti, která je nejčastější motivací žen ke cvičení. V praktické části publikace čtenářky naleznou popis 65 cviků vhodných pro ženy, návod na sestavení cvičební jednotky a v neposlední řadě varování před chybami a nevhodnými cviky, se kterými se v praxi často setkáváme. Autorka se zaměřila také na cvičení v těhotenství a v období přechodu a po něm. Nutnou podmínkou k dosažení naplánovaných cvičebních cílů je také úprava stravy, proto čtenářky v knize najdou i popis důležitých rozdílů při tvorbě výživových programů speciálně pro ženy v návaznosti na daný pohybový program.

Doporučujeme

Grada Publishing, a. s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401 fax: +420 234 264 400 e-mail: [email protected] www.grada.cz

FITNESS MANUÁL PRO ŽENY

www.grada.cz

ss síla kon fitness síl a k o n d ice fitness kondice fi s í t n e s s síla kond ess síla ko ice fi ndice fitne ss síla kon fitness síl d a i k o n dice fitne kondice fi s s síla tness síla ss síla kon kondice fi dice fitnes tn s síla kond tness síla ss síla koicn kondi ice fitness kondice fi s í t n e s s síla kond tness síla i c e fi k o n d i ce fitness kondice fi síla tness síla ess síla k o n d i ce fit kondice fi tness síla íla kondic efi Daniela Stackeová

Fitness manuál

pro ženy

CVIČENÍ

ve fitness centru

Daniela Stackeová

Fitness manuál

pro ženy CVIČENÍ ve fitness centru Grada Publishing

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Děkujeme klubům Holmes Place za poskytnutí prostor pro focení. Holmes Place Czech republic, s. r. o., www.holmesplace.cz

Daniela Stackeová

Fitness manuál pro ženy cvičení ve fitness centru TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE: Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 [email protected], www.grada.cz tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 5 079. publikaci Fotografie Miroslav Šneberger Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová Sazba Jan Šístek Počet stran 136 První vydání, Praha 2013 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. © Grada Publishing, a.s., 2013 Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2013 Tato publikace byla zpracována na základě nejnovějších dostupných vědeckých poznatků a praktických zkušeností autorského týmu. Nakladatelství ani autoři nepřebírají zodpovědnost za případné neúspěchy, nevýhody nebo potíže způsobené cvičením. Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků. ISBN 978-80-247-4437-7 ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE: ISBN 978-80-247-8373-4 (ve formátu PDF) ISBN 978-80-247-8374-1 (ve formátu EPUB)

4–5

Obsah Předmluva ................................................................................................ 7 1.

Teoretický úvod .................................................................................. 9 Biologické rozdíly mezi muži a ženami ....................................................... 9 Rozdíly v oblasti pohybového systému ................................................ 9 Hormonální rozdíly mezi muži a ženami ............................................ 14 Psychologické rozdíly mezi muži a ženami ............................................... 18 Specifická období v životě ženy a cvičení ve fitness centru ........................... 20 Těhotenství a fitness .................................................................... 20 Období přechodu a cvičení ve fitness centru . .................................... 24 Období stáří a cvičení ve fitness centru ............................................ 25

2.

Koncepce fitness programů pro ženy . ................................................. 29 Posilování ......................................................................................... 29 Aerobní trénink ve fitness .................................................................... 29 Aerobní trenažéry ....................................................................... 30 Protahovací a relaxační cvičení ............................................................. 32 Balanční cvičení ................................................................................. 36 Další specifické formy cvičení a kondiční provozování sportovních aktivit ........ 38 TRX závěsný systém .................................................................... 39 Pilates ....................................................................................... 39 Vibrační přístroje ......................................................................... 42 Podtlakové přístroje ..................................................................... 43

3.

Fitness programy pro redukci tělesné hmotnosti a ovlivnění tělesné kompozice . ...................................................................................... 44

4.

Řešení kosmetických obtíží ve fitness .................................................. 49 Možnosti změny tvaru a velikosti prsou ................................................... 49 Možnosti řešení rozestupu přímých břišních svalů (diastázy) ....................... 49 Možnosti redukce celulitidy .................................................................. 50

5.

Specifika výživových programů pro ženy ............................................... 51 Sacharidy ......................................................................................... 51 Vláknina ........................................................................................... 53 Bílkoviny ........................................................................................... 54 Tuky . ............................................................................................... 54 Rozložení živin v průběhu dne a ve vztahu k tréninku .................................. 55 Pitný režim ....................................................................................... 56 Doplňky výživy .................................................................................... 57 Vitaminy a minerály ...................................................................... 57 Doplňky výživy na podporu spalování podkožního tuku .......................... 57 Doplňky výživy podporující zvýšení množství svalové hmoty a regeneraci ... 58

Obsah

6.

Praktická část .................................................................................. 60 Než přijdete do fitness centra – jak se připravit jednoduchým domácím cvičením .................................................................................... 61 Poprvé do fitness centra ..................................................................... 65 Rozcvičení .................................................................................. 65 První období cvičení – začátečnice ......................................................... 71 Cvičení pokročilých ............................................................................. 87 Tvarování těla .................................................................................... 87 Posilování svalů hýždí a stehen ....................................................... 87 Posilování břišních svalů ............................................................... 95 Posilování prsních svalů ................................................................ 99 Posilování zádových svalů ............................................................ 103 Posilování svalů ramen ............................................................... 108 Posilování svalů paží ................................................................... 113 Posilování lýtkových svalů ............................................................ 120 Nejčastější chyby a cviky nevhodné pro ženy .......................................... 122 Příklady týdenních fitness programů pro ženy ........................................ 126 Fitness programy pro začátečnice ................................................ 126 Fitness programy pro pokročilé .................................................... 127

Seznam bibliografických citací ................................................................. 131

6–7

Předmluva Kniha, která se vám dostává do rukou, je určena výhradně ženám. Těm z vás, které se rozhodly „začít se sebou něco dělat“ a nejsou si jisté, jak správně začít, stejně tak jako těm, které již fitness centrum navštěvují a touží dosáhnout větších pokroků nebo se v této oblasti vzdělávat. K jejímu napsání mě vedlo více důvodů. Za léta praxe v tomto oboru jsem se setkávala s mnoha ženami, které se vyhýbaly cvičení ve fitness centru z obavy, že by jim mohlo způsobit velký nárůst svalové hmoty, a věnovaly se více aerobním pohybovým aktivitám. Většina z nich nikdy nedosáhla žádoucích výsledků. Názor, že právě aerobní pohybová aktivita je ideální na hubnutí, u nás přetrvává z 80. let minulého století, stejně jako další omyl, že pokud chcete hubnout, nesmíte jíst po sedmnácté hodině. Výsledky posledních vědeckých studií svědčí o tom, že pro redukci tělesné hmotnosti, při které dochází zároveň k pozitivním změnám tělesného složení (tj. nárůstu svalové hmoty a úbytku tukové tkáně), je ideální kombinace pravidelného posilování a aerobní aktivity mírné až střední intenzity, samozřejmě spolu s vhodným výživovým programem. Vytrvalostní aktivita vysoké intenzity může spalování podkožního tuku naopak zpomalit, resp. jej úplně zastavit nebo dokonce být spolu s nevhodným stravovacím režimem příčinou nárůstu množství podkožního tuku. Dalším důvodem, proč se ženy vyhýbají cvičení ve fitness centrech, je obava z typicky „mužského“ prostředí, spojují si jej s kulturistikou a cítí se zde nejistě. Mnohdy jsou pak překvapeny, že obzvláště ve velkých fitness komplexech je daleko více žen než mužů, a to nejen mezi jejich návštěvníky, ale i v řadách personálu. Dalším neméně důležitým důvodem k napsání knihy pro mě bylo to, že na knižním trhu jsou desítky publikací o posilování, kulturistice a cvičení ve fitness centrech, ale jen velmi málo z nich je určeno speciálně ženám. Přitom mezi cvičením mužů a žen ve fitness centrech jsou významné rozdíly, a pokud je nerespektujeme, můžeme si způsobit i poměrně závažná poškození zdraví. Knihy zaměřené na problematiku fitness vyhledávají většinou ti, kdo se rozhodli začít cvičit nebo už cvičí. Ale i ti, kdo to ještě neudělali, jsou často i bez aktivního vyhledávání informací jimi přímo „zavaleni“: na internetu, v časopisech, v televizi a v dalších médiích je cvičení, hubnutí a výživa jedním z nejčastějších témat. Bohužel běžný čtenář/divák často nemá šanci poznat, kdy jde o informace seriózní, a kdy ne, a kdy se jedná o reklamu, protože velmi často jde o tzv. skrytou reklamu, jejímž cílem je zvýšit prodej zboží jako jsou doplňky výživy, cvičební pomůcky apod. (běžně se dnes pro komerční oblast spojenou s fitness užívá označení „fitness průmysl“). To je věcí běžnou a pochopitelnou, ale jako její negativní aspekt vidím především to, že často neupozorňuje na nutnou změnu životního stylu nebo účinky daného produktu neúměrně zveličuje (například u cvičebních pomůcek se setkáváme často se zavádějícím tvrzením typu „stačí cvičit deset minut denně s touto pomůckou, a budete mít za pár týdnů krásné a vyrýsované břicho“, nebo u doplňků výživy „stačí používat náš preparát, a i bez namáhavého cvičení hravě zhubnete“ apod. (Zde dokonce přímo navádí k negativnímu postoji k pohybové aktivitě.) Základem úspěchu ve fitness není nikdy nic jiného než pravidelné cvičení, dlouhodobá změna jídelníčku a celkově zdravá životospráva, ani v této oblasti žádné „zázraky“ neexistují. A musí se jednat o změnu trvalou. Pokud s cvičením a správnou výživou přestanete, vaše tělo se bude pomalu vracet k výchozímu stavu. Ještě jeden fakt reklamní tvrzení opomíjejí, a to jsou individuální dispozice každého z nás, neboli každý máme vrozené

Předmluva

vlohy v podobě určitého somatotypu, tj. tendence k tomu, kolik svalové tkáně a kolik tuku budeme mít. Kromě toho máme různou míru nadání na jednotlivé druhy pohybové aktivity, každý máme také jiné osobnostní vlastnosti včetně temperamentových a volních, a to vše musíme vzít v úvahu při kladení individuálních cílů ve fitness a při volbě postupu, jakým těchto cílů chceme dosáhnout. Pokud vám již od základní školy nejde plavání nebo vás nebaví běh, pak si vyberte jinou aerobní pohybovou aktivitu, která vám bude dělat radost. Pokud víte, že nikdy nezvládnete držet přísnou dietu, protože je pro vás jídlo jedním z důležitých životních požitků, kterého se při nejlepší vůli nedovedete vzdát, nenuťte se do přísných diet a snažte se hledat takový kompromis ve stravě, kdy svých cílů dosáhnete sice pomaleji, ale dieta pro vás nebude psychickým stresem. A tak podobně. Na kurzech pro fitness instruktory, kde působím jako lektor, vždy posluchačům vysvětluji: vaším cílem je najít ve spolupráci s klientem takovým pohybový a výživový režim, při kterém nebude mít pocit, že by ho omezoval, naopak, měl by mít pocit, že ho baví, dává mu energii i pro další činnosti a je schopen jej bez problémů dlouhodobě zvládat. V ideálním případě by měl naopak situaci, kdy jej z nějakých důvodů dodržovat nemůže, vnímat negativně a subjektivně nepříjemně. Stanovte si konkrétní cíle a naplánujte postup, jak jich dosáhnout, ať už sami, nebo ve spolupráci s odborníkem. Vaši motivaci pomohou udržet tzv. dílčí cíle neboli jednotlivé kroky k dosažení vašeho dlouhodobého cíle. Budou pro vás dobrou zpětnou vazbou, důkazem toho, zda vše postupuje podle vašich představ, a pokud se to tak dít nebude, hledejte důvody, proč tomu tak je, a podle toho upravujte průběžně zvolený postup. V  úvodu knihy najdete teoretická východiska, tedy nezbytné znalosti pro pochopení praktických postupů, které jsou obsahem další, hlavní části knihy. Jsou zde popsány především biologické rozdíly mezi muži a ženami, obzvláště v oblasti pohybového a hormonálního systému, a také psychologické rozdíly, které musíme při cvičení akceptovat. V knize najdete i kapitoly věnované problematice cvičení ve fitness centrech v období těhotenství a také v období přechodu, kdy může pohybová aktivita výrazně přispět ke zvládnutí všech obtíží, které s ním souvisí. Ženy většinou cvičí především z toho důvodu, že chtějí snížit či udržet svou tělesnou hmotnost a tvarovat postavu. Toho nedosáhnou bez změny stravovacích zvyklostí, které mají u žen také svá specifika – v knize je najdete rovněž popsána. I když bylo při psaní knihy mým cílem vytvořit jakýsi „manuál“ pro cvičení ve fitness centrech s komplexními informacemi pro ženy, nenahradí vám tato kniha odborníka – osobního trenéra, který by vás při cvičení i životosprávě individuálně vedl, což bývá většinou ta nejefektivnější cesta. Bohužel však není každému k dispozici, z různých důvodů. Pokud se v takovém případě budete držet této knihy, nemůžete udělat chybu. A budete mít velkou výhodu v tom, že můžete postupně rozvíjet své znalosti z této oblasti a zároveň je ověřovat v praxi. Výhodou cvičení ve fitness centrech oproti jiným sportovním a pohybovým aktivitám je to, že je můžete individuálně velmi dobře přizpůsobit, jak podle cílů daného jedince, tak podle jeho pohybových schopností, kondice, vybavení, které má k dispozici, atd. Díky informacím, které najdete v této knize, se můžete vydat na objevnou cestu hledání takového postupu, tedy kombinace cvičení, stravy a s tím spojeného životního stylu, který vám bude nejvíce vyhovovat. Autorka

8–9

1  Teoretický úvod Biologické rozdíly mezi muži a ženami Cvičení žen ve fitness centrech (a sportování obecně) se od cvičení mužů liší a tyto rozdíly vycházejí jak z biologických, tak z psychologických odlišností mezi muži a ženami. Na tomto místě v úvodu knihy uvádím ty intersexuální rozdíly, jejichž znalost považuji pro fitness praxi za zásadní.

Rozdíly v oblasti pohybového systému Pro cvičební praxi je důležitá znalost rozdílů mezi muži a ženami především v oblasti pohybového aparátu. Ženy ve srovnání s muži mají: • • • • • •

širší a nižší pánev, která je navíc více nakloněna vpřed (tzv. anteverze pánve), kratší končetiny, užší ramena, větší kloubní rozsah, nižší svalový tonus, specifické svalové dysbalance (viz dále).

V oblasti metabolické a v oblasti tělesné kompozice ženy mají: • • • •

nižší podíl svalové hmoty na celkové tělesné hmotnosti, více podkožního tuku, více tuku na dolní polovině těla, nižší bazální metabolismus než muži.

Obraz svalových dysbalancí, ke kterým mají ženy sklon, je odlišný od svalových dysbalancí, kterými trpí muži. Resp. obecná tendence je velmi podobná (ve smyslu horního a dolního zkříženého syndromu), rozdíl mezi svalovou nerovnováhou mužů a žen má původ v oblasti pánve, která má odlišnou jak kostěnou, tak i svalovou strukturu, a to především svaly pánevního dna. Dá se říci, že ženská pánev (a potažmo i celý svalový systém) je díky této odlišnosti náchylná k funkčním poruchám, které mají u žen specifický obraz, pro nějž je v posledních letech užíváno označení syndrom kostrče a pánevního dna. S tím souvisí i jiný stereotyp dýchání u žen: menší podíl břišního (dolního) typu dýchání a převažující horní (podklíčkový) typ dýchání, spojený s vyšším napětím svalů krku a šíje a častější obtíže v této oblasti. Znalost této problematiky je zásadní pro volbu správného postupu při cvičení žen ve fitness centrech a při volbě pohybového programu obecně, čemuž se budu podrobněji věnovat v dalším textu. U žen se daleko častěji vyskytuje syndrom hypermobility typický nadměrným rozsahem pohyblivosti v kloubech. Na jednu stranu může být výhodou pro některé sportovní aktivity jako je třeba moderní gymnastika nebo sportovní aerobik, na druhou stranu znamená i určitá omezení a rizika – viz dále.

Teoretický úvod

Obecně lze sice říci, že ženy jsou disponovány k horším tělesným výkonům než muži, rozdíly jsou však různé podle druhu pohybové aktivity. Nejvýraznější je tento rozdíl v oblasti silových výkonů. Obecně jsou k nim ženy hůře disponovány, rozdíly jsou však výrazně odlišné u jednotlivých svalových skupin. Nejvíce se ženy blíží mužům v silových výkonech svalů dolní poloviny těla, největší rozdíly jsou pak u svalů paží. Pohybová schopnost, ve které ženy dosahují vyšších výkonů než muži, je obrat­ nost včetně lepší schopnosti udržení rovnováhy a prostorové orientace (Havlíčková, 2003). Díky vyššímu počtu pomalých svalových vláken mají ženy téměř stejné vytrva­ lostní předpoklady jako muži (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006). Zmíněný fakt, že ženy se v silových výkonech (a také v množství svalové hmoty) svalů dolní poloviny těla blíží mužům, zatímco u svalů horní poloviny těla dosahují výkonů daleko horších, je třeba respektovat v praxi. Pokud by ženy stejně intenzivně posilovaly svaly horní a dolní poloviny těla, mohlo by dojít k prohlubování nepoměru mezi horní a dolní polovinou těla, a to nejen z hlediska svalové síly, ale také z hlediska svalového objemu. Často se to stává při posilování ve fitness centru a u takových pohybových aktivit, jako je například spinning. Pokud se mu ženy věnují často a intenzivně a neposilují svaly horní poloviny těla, dochází k tomu, že nárůst svalové hmoty na dolních končetinách je daleko rychlejší a vzniká či prohlubuje se nežádoucí nepoměr mezi horní a dolní polovinou těla (umocněný tím, že ženy mají na dolní polovině těla i větší množství podkožního tuku), který jim vadí především z estetického hlediska a zpravidla vede k tomu, že žena cvičení či jiné pohybové aktivity, jako je spinning, zanechá. Z výše uvedených rozdílů mezi muži a ženami v oblasti pánve má pro cvičební praxi velký význam také rozdílný sklon pánve, který je u žen větší než u mužů (u žen 60 až 65°, u mužů do 55°). To je příčinou větší tendence k vytvoření hyperlordózy (nadměrného prohnutí páteře v bederním úseku) při zkrácení a hypertonu flexorů kyčelního kloubu a vzpřimovačů bederní páteře a oslabení břišních a hýžďových svalů (především velkého hýžďového svalu) u žen. K tomu může docházet při takových pohybových aktivitách, při nichž jsou tyto svaly zatěžovány více než ostatní, nebo při nesprávném provádění některých posilovacích cviků, obzvláště na břišní a hýžďové svaly. V důsledku širší pánve mají ženy od sebe více vzdáleny kloubní jamky kyčelního kloubu na pánevní kosti, díky tomu mají menší kolodiafyzární úhel (úhel mezi krčkem kosti stehenní a jejím tělem) než muži (hodnota tohoto rozdílu je cca 10 stupňů), což provází odlišné statické poměry dolních končetin. Je to nevýhoda při řadě pohybových činností, jako je skok, dřep apod. (Kolouch, Boháčková, 1994).

Syndrom kostrče a pánevního dna Pro cvičení mají zvláštní význam zmíněné specifické obtíže, jejichž původ je v oblasti ženské pánve. Syndrom kostrče a pánevního dna může mít příčinu nejen v oblasti pánve a kostrče (primární syndrom kostrče a pánevního dna), ale také mimo pohybový aparát, např. v orgánech uložených v malé pánvi (sekundární syndrom kostrče a pánevního dna). Jak můžete tento jev samy na sobě poznat? Dochází k asymetrickému spasmu svalů pánevního dna, většinou pravostrannému. V důsledku toho pak vzniká řada příznaků na dalších místech těla. Spasmus svalů pánevního dna se zpravidla přenáší na křížokyčelní (sakroiliakální) skloubení, kde dojde k blokádě spojené s bolestivostí. Dochází

10 – 11

k asymetrickému postavení pánve, poté i  skoliotickému držení páteře a asymetrické­ mu postavení lopatek a ramen. Na dolních končetinách dochází ke spasmu adduktorů kyčelního kloubu (svalů na vnitřní straně stehna). Kromě toho jsou v důsledku blokády křížokyčelního skloubení asymetricky zatěžovány dolní končetiny (to bývá často na první pohled nápadné a vypadá tak, jako by žena napadala na jednu nohu), v důsledku čehož může dlouhodobě docházet k bolestem kolenního kloubu či k bolestem v oblasti kotníku nebo chodidla. V důsledku těchto změn je také horší stabilita těla. Subjektivní problémy žen trpících syndromem kostrče a pánevního dna jsou velmi různorodé a často je ani s oblastí pánve nespojují. Více než polovina žen trpí bolestí hlavy, která se objevuje po námaze, rozčilení, stresu či delší psychické zátěži. Některé trápí bolesti či potíže s hrudní páteří nebo oblastí přechodu hrudní a bederní páteře. Bývá to bolest nebo tlak mezi lopatkami, pocit nedostatku vzduchu, zadýchávání se v klidu. Někdy jsou dominantní bolesti v kříži a v bedrech. Bývají pásovitého typu, mají centrum v oblasti křížové, odkud se rozbíhají podél páteře nahoru, do boků, třísel, kyčlí, podbřišku a hýždí. Nejčastěji se objevují v sedu na tvrdé židli a při chůzi zesilují. Typické bývá zhoršení všech obtíží před začátkem menstruace. Syndrom kostrče a pánevního dna je často provázen gynekologickými obtížemi, jako jsou bolesti před menstruací a při ní, zvětšení obvodu břicha a pocit nafouklého břicha, bolesti při pohlavním styku a také delší či nepravidelný menstruační cyklus. Velmi často bývají příčinou vzniku syndromu kostrče a pánevního dna u žen operační zákroky v oblasti malé pánve (Marek, 2000). Problematikou pánve a pánevního dna u žen se zabývala paní Ludmila Mojžíšová, autorka známé léčebné metody. Při zmíněných obtížích (které popsala, současné označení této diagnózy však ještě nepoužívala) doporučovala sadu cviků pro zlepšení svalové rovnováhy v oblasti pánve. Některé z těchto cviků lze využít i při cvičení ve fitness centrech. Nicméně pokud máte podezření, že na sobě shledáváte popsané příznaky, je vhodné vyhledat fyzioterapeuta, který stanoví vhodný postup. Posoudí závažnost vašeho stavu, poradí vám, zda můžete začít se cvičením a s jakým, popř. doporučí kromě cvičení i vhodnou fyzioterapii. Pozor, velmi často se v praxi setkávám s tím, že po nevhodně volených posilovacích cvicích dojde k výraznému zhoršení zmíněných obtíží! O jaké nevhodně volené cviky se jedná? Především to jsou dřepy, výpady, výstupy, zano­ žování proti odporu ve stoji apod. Ať se zátěží a menším počtem opakování těchto cviků při cvičení v posilovně, nebo při provádění velkého počtu opakování těchto cviků v rámci hodin aerobiku. Řada žen zaznamená zhoršení obtíží ihned po skončení cvičení, setkala jsem se i s případy, že hodina step aerobiku vyvolala okamžitý nástup silných bolestí hlavy provázených zvracením. Je to způsobeno tím, že při popsané svalové nerovnováze v oblasti pánve není možná aktivace hýžďových a břišních svalů, naopak se zapojují svaly, které jsou ve zvýšeném napětí, to se dále zvyšuje a všechny popsané obtíže se tak umocňují. Ženy trpící těmito obtížemi by měly nejdříve začít cvičit v posturálně nenáročné poloze, tedy v lehu, zaměřit se na zlepšení svalové rovnováhy v oblasti pánve (a pak i celého svalového systému) a teprve pak postoupit k náročnějším posilovacím cvikům – viz praktická část knihy, kapitola 6.

Teoretický úvod

Konstituční hypermobilita Velké procento žen (v odborné literatuře se uvádí, že až 40 % všech) trpí konstituční hypermobilitou (označovanou odborně také jako syndrom benigní kloubní hypermobility), což jim přináší při cvičení ve fitness centru a sportování obecně určitá omezení a rizika. Nejedná se o onemocnění v pravém slova smyslu, ale o vrozenou zhoršenou kvalitu vazivové tkáně. Projevuje se jako zvýšení kloubního rozsahu nad fyziologickou mez. Hypermobilita je výraznější u mladých dívek, s postupujícím věkem se stává méně nápadnou, kolem čtyřiceti let věku zůstává stabilní a později se naopak zmenšuje. Bývá symetrická nebo skoro symetrická co do lateralizace, může však být více vyjádřená na dolní nebo horní polovině těla. Výraznější symptomatologie na horní polovině těla je častější (Janda, 2001). Konstituční hypermobilita je spojena se svalovou hypotonií (nižším svalovým tonem) a volnějším ligamentózním aparátem. Je provázena zmíněným zvýšeným rozsahem pasivní pohyblivosti. Kloubní pouzdra jsou volnější a kloubní vůle zvýšena. Setkáváme se s tendencí k nárazovému přetížení svalových úponů. Při náhlých změnách polohy často dochází k mikrotraumatizaci, protože nedostatek napětí ve svalu má za následek zhoršenou účinnost míšních servomechanismů tlumících za normálních podmínek pohyb automaticky před dosažením hranice pohybové možnosti (Véle, 2006). U žen s hypermobilitou tedy často dochází k tomu, že pokud začnou s pohybovou aktivitou (obzvláště vysoké intenzity) bez předchozí přípravy, snadno u nich vznikne zánět šlach, poranění svalu či jiné poškození pojivové či svalové tkáně. Ve své praxi jsem se setkala s několika dívkami trpícími hypermobilitou, které začaly cvičit ve fitness centru, prováděly především cviky na dolní končetiny, jako dřepy a výpady, a nakonec je donutily dlouhotrvající bolesti v oblasti kolenního kloubu a zad cvičení přerušit. Stejně tak si vzpomínám na klientku, která trpěla zánětem úponových šlach lýtkových svalů poté, co absolvovala bez předchozí přípravy náročný horský výstup. Zlepšit kvalitu vazivové tkáně není možné, proto hraje důležitou úlohu v léčbě i prevenci syndromu hypermobility svalstvo – jeho tonus a funkční stav, a ty můžeme zásadně ovlivnit cvičením, především posilováním, ale posilováním specifickým, cíleným, vedeným odborníkem, nejlépe fyzioterapeutem, jinak by při použití klasických posilovacích cviků mohlo dojít naopak ke zhoršení obtíží. Jak samy na sobě hypermobilitu poznáte? Existuje řada testů pro diagnostiku kloubní hypermobility, které se užívají v klinické praxi. Jedinci s konstituční hypermobilitou jsou si jí většinou vědomi, již na hodinách tělesné výchovy na základní škole vykazují větší rozsah pohybů v kloubech, například při předklonu (za hypermobilitu je považováno, když jedinec při předklonu dá na zem více než špičky prstů), dále je např. v loketním kloubu extenze větší než 0 stupňů, nápadná je hypermobilita také na kloubech ruky – jedním z testů je extenze prstů ruky (kromě palce), která je pak větší než pravý úhel. Kromě toho mají jedinci se syndromem hypermobility zmíněnou tendenci k zánětům měkkých tkání, mají tenkou kůži tendující k výskytu strií, trpí často také problémy se zrakem (padající oční víčka, krátkozrakost), varixy, herniemi a mají tendenci k prolapsu konečníku a dělohy. Pohybová aktivita jedinců s hypermobilitou je omezena: švihové cviky, pohybové aktivity jako balet, moderní gymnastika, některé formy aerobiku, bojových sportů, jóga a obecně všechna cvičení, která podporují zvětšení rozsahu kloubní pohyblivosti, jsou pro ně nevhodná nebo jsou vhodná jen tehdy, pokud jsou adekvátně modifikována (Janda, 2001).

12 – 13

Co je jednoznačně kontraindikováno, to jsou mobilizační a především manipulační metody, ačkoliv to v praxi často není respektováno. Léky snižující svalový tonus jsou též obecně kontraindikovány. To platí zejména pro myorelaxancia, která jsou v našich poměrech předepisována při bolestivých stavech hybného systému, především bolestech zad, téměř rutinně. Málo se bere v úvahu, že psychofarmaka, která jsou v posledních letech také často užívána, mohou rovněž ovlivňovat svalový tonus a tím podporovat hypermobilitu. Nesteroidní antirevmatika, jako například ibuprofen, snižují svalový tonus sice nevýznamně, avšak u hypermobilních jedinců může i malé snížení nepříznivě ovlivnit celkový stav (Janda, 2001). Pokud se tedy jedinci s hypermobilitou rozhodnou cvičit, musí být jejich cvičení adekvátně upraveno, a to jak posilovací, tak protahovací cvičení. Dle mých zkušeností dochází i u hypermobilního jedince ke zkrácením svalů. Hypertonus je relativní, tzn., že je nutno jej vztahovat k antagonistické svalové skupině, a protože jedinci s hypermobilitou mají celkově nižší svalové napětí, nejsou běžné testy na diagnostiku svalového napětí dostatečně citlivé. Protahovací cvičení při hypermobilitě Základem je modifikace výběru cviků a způsobu jejich provedení. Za vhodné považuji využití techniky postizometrické relaxace s následným protažením, která je vhodná především tam, kde bychom při dodržení zásady vyvarovat se krajních poloh v kloubu nedocílili požadovaného a dostatečného protažení. Zásady protahovacích cvičení u jedinců s hypermobilitou: • • • •

vyvarování se krajních poloh v kloubu, stabilní, pohodlná poloha pro provedení cviku, dokonalá relaxace (somatická i psychická), pohyby pod volní kontrolou, protahovací poloha se zaujímá i opouští uvolněně a pomalu, • preferujeme co nejnižší polohu těla, zajišťující nízkou aktivitu posturálního systému, • přesné zacílení cviku. Posilování při hypermobilitě U jedinců trpících hypermobilitou musíme počítat s tím, že aplikací zdravotního posilování svalový tonus nikdy nedosáhne stupně, který by odpovídal vynaloženému úsilí jako u jedinců bez hypermobility (Janda, 2001). Jak již bylo uvedeno, fixační funkci kloubů musí převzít svaly, proto je posilování při tomto stavu tak důležité. Svalový systém musí být udržován v maximálně možném funkčním stavu, aby mohly svaly zastoupit funkci vaziva. Cílem posilování je v tomto případě především zvýšit svalový tonus. Přestože samozřejmě nelze stanovit jeden univerzální program posilování a aplikovat ho na každého jedince, protože je třeba respektovat jeho aktuální stav, případné svalové dysbalance a cíle, kterého chce cvičením dosáhnout, platí zde několik pravidel, která by nikdy neměla být opomenuta: • vyvarovat se krajních poloh v kloubu, • volit vyšší zátěž s nižším počtem opakování s cílem zvýšit svalový tonus,

Teoretický úvod

• • • •

postupovat od centra k periferii, před posilováním protáhnout svaly s převážně posturální funkcí, provádět cviky s výdechem v pracovní fázi, nezadržovat dech, volíme izolované posilování svalových skupin s tendencí k oslabení, minimalizujeme aktivaci svalů s převažující posturální funkcí (volíme cviky s fixací trupu), • využíváme posilování na trenažérech, popř. na kladkách, a posilovací cviky s jednoručními činkami v posturálně nenáročné poloze, cviky s velkou činkou (tzv. komplexní silové cviky) považujeme za velmi rizikové. Nejčastější nevhodné cviky pro jedince s hypermobilitou používané při cvičení ve fitness centrech (v závorce jsou uvedeny klouby, které jsou při provádění těchto cviků nadměrně zatěžovány): • • • • • • • • • • • • • • • • • •

mrtvý tah (ramenní, kyčelní, kolenní klouby, páteř), shyby (ramenní, loketní klouby), přítahy velké činky v předklonu (ramenní, loketní, kyčelní, kolenní klouby, páteř), přednožování ve vzporu na tzv. empairu (ramenní klouby, krční a hrudní páteř), kliky na bradlech, kliky za tělem (ramenní, loketní klouby, krční a hrudní páteř), pullover (ramenní klouby, krční a hrudní páteř), francouzský tlak – různé druhy provedení (ramenní a loketní klouby), tlaky s velkou činkou za hlavou na kolmé lavici (ramenní klouby, krční páteř), výstupy na vysokou podložku (kolenní klouby, sakroiliakální skloubení), leg press (kolenní klouby, sakroiliakální skloubení), výpady vpřed/vzad (kolenní klouby, sakroiliakální skloubení), hluboké dřepy a hacken dřepy (kolenní klouby, sakroiliakální skloubení, bederní páteř), zanožování a unožování na spodní kladce či na kyvadle (obtížná poloha pro stabilizaci trupu a dalších kloubů), sisi dřep (kolenní klouby), zakopávání na přístroji v lehu a jednonož ve stoji (sakroiliakální skloubení, bederní páteř), výpony na přístroji (hlezenní kloub, klouby nohy), hyperextenze na rovné lavici (zátěž pro bederní oblast), stahování kladky shora širokým úchopem ve stoji k pasu (ramenní klouby, hrudní páteř).

Hormonální rozdíly mezi muži a ženami Uvedené rozdíly v oblasti pohybového systému a horší dispozice v oblasti fyzické výkonnosti souvisí významně i s hormonálními rozdíly mezi muži a ženami. Vyšší procento svalové hmoty a vyšší fyzická zdatnost je u mužů v této oblasti dána produkcí testosteronu, proto jsou tyto rozdíly znatelné především od období dospívání.

14 – 15

Menstruační cyklus Ženský měsíční hormonální cyklus je provázen řadou objektivních i subjektivních změn, které je při pohybové aktivitě důležité akceptovat. Na druhou stranu právě ona, pokud je vhodně zvolena, může hrát důležitou roli v redukci některých obtíží s spojených hormonálním cyklem. Menstruační cyklus je složitý biologický děj, při kterém dochází ke změnám na vaječnících, děložní sliznici, vejcovodech a pochvě. V jeho průběhu dochází ke změnám hormonální produkce spouštějící typické změny. Je to proces nezbytný pro reprodukci. První fáze menstruačního cyklu, menstruace, probíhá v 1 až 5. dni menstruačního cyklu a dochází při ní k odloučení děložní sliznice. Druhá fáze menstruačního cyklu (proliferační nebo folikulární fáze) probíhá 6. až 11. den cyklu a je typická produkcí estrogenu. Dochází k obnově a nárůstu děložní sliznice a ve vaječníku roste tzv. dominantní folikul, uvnitř kterého dozrává vajíčko. Tato fáze je subjektivně provázena vesměs příjemnými pocity, většina žen v tomto období podává nejvyšší výkonnost, fyzickou i mentální, a převažuje u nich pozitivní emoční ladění. 12. až 14. den cyklu probíhá ovulace – z vaječníku se uvolňuje dozrálé vajíčko, které je zachyceno ve vejcovodu. 15. až 28. den cyklu probíhá sekreční (luteální) fáze menstruačního cyklu. Prasklý folikul se mění ve žluté tělísko produkující progesteron, pod jehož vlivem se děložní sliznice připravuje na přijetí oplodněného vajíčka. Vajíčko putuje vejcovodem do dělohy, a pokud nedojde k jeho oplodnění a zachycení v děloze, odchází z děložní dutiny ven a celý cyklus se opakuje. Tato poslední fáze menstruačního cyklu je typická převahou negativního emočního ladění a přítomností tělesných obtíží, které bývají označovány jako premenstruační syndrom. V odborné literatuře je často diskutováno téma vztahu fyzické výkonnosti žen k jed­ notlivým fázím menstruačního cyklu. Obecně platí, že nejvyšší výkonnost je v období po menstruaci a nejnižší před ní, ale i zde mohou existovat individuální rozdíly. Stejně tak jako ve dnech menstruace zpravidla většina žen pod vlivem vagotonie cítí spíše únavu, existují však i výjimky, kdy ženy podávají v tomto období nadprůměrné výkony. Navíc je tuto problematiku v dnešní době obtížné posuzovat, protože velké procento žen dlouhodobě užívá hormonální antikoncepci. Menstruace každopádně není důvodem k tomu, aby žena nesportovala, jak se některé domnívají. V tuto dobu ale není vhodné podstupovat extrémně intenzivní zátěž a doporu­ čuje se také omezení takových cviků či aktivit, při kterých dochází k intenzivnímu zapojení břišních svalů a zvyšuje se tak nitrobřišní tlak. Ve fitness centru je to např. cvičení na leg pressu či dřepy se zátěží a všechny cviky na posilování břišních svalů.

Premenstruační syndrom Premenstruační syndrom je souhrn tělesných a  psychických příznaků v  období před menstruací, které s jejím příchodem ustávají. O jaké příznaky se jedná? (Mohou se v různé míře vyskytovat všechny nebo pouze některé, některé ženy trpí více příznaky tělesnými, některé psychickými): • neschopnost soustředění, únava, • zvýšená úzkostnost, depresivita, přecitlivělost a náladovost,

Teoretický úvod

• tlak v podbřišku, bolesti břicha, nadýmání, poruchy střevní peristaltiky (zácpa, průjem), • změna sexuální touhy, • bolest hlavy a zad, především v dolních úsecích páteře (bedra, kříž), • zvětšení a zvýšená citlivost prsou, bolestivé bradavky, • zvýšená chuť k jídlu, obzvláště chuť na sladké, tendence k přejídání, • zvýšená retence vody spojená s otoky, především dolních končetin, v důsledku toho změna tělesné hmotnosti (často i několik kilogramů). Tyto příznaky jsou způsobeny hormonálními změnami v období po ovulaci. Někteří odborníci je přičítají z velké míry sekundárně retenci tekutin, kterou tyto změny vyvolávají. Možností zmírnění uvedených nepříjemných obtíží je více, především to však je správná životospráva, obzvláště výživa, a pravidelná (ale vhodně volená) pohybová aktivita. Významnou roli hraje svalová rovnováha v oblasti pánve, pro jejíž navození můžeme využít cvičení podle paní Mojžíšové – viz text výše. Vystupňovaná podoba premenstruačního syndromu je označována jako premenstruální dysforická porucha. V klasifikaci DSM-IV (Diagnostický a statistický manuál duševních poruch vydávaný Americkou psychiatrickou asociací, který obsahuje diagnostická kritéria pro duševní poruchy) je definována jako porucha typická intermitentními emočními, behaviorálními a tělesnými příznaky, které postihují některé ženy v luteální fázi menstruačního cyklu. Především psychické obtíže jsou intenzivnější než u  premenstruačního syndromu, mohou se vyskytovat záchvaty paniky, poruchy sebekontroly, dokonce i sebevražedné sklony. V léčbě této poruchy bývají využívána psychofarmaka i psychoterapie, ale nejdůležitější roli má stejně jako u premenstruálního syndromu správná životospráva. Bývají doporučovány i doplňky výživy, nejčastěji olej z pupalky, vitamin E a vitamin B6. Bývá doporučováno snížení příjmu soli s cílem omezit retenci tekutin a omezení příjmu jednoduchých sacharidů s cílem omezit kolísání glykémie a snížit tak chuť na sladké. Pohybová aktivita působí při těchto obtížích pozitivně z několika důvodů: • zlepšuje náladu a snižuje stres, čímž redukuje psychické příznaky této poruchy, • působí harmonizačně na činnost vegetativního nervového systému, čímž snižuje vegetativní obtíže spojenou s touto poruchou, obecně zlepšuje psychosomatickou rovnováhu, • snižuje svalové napětí a zvyšuje práh vnímání bolesti, čímž snižuje intenzitu bolestí břicha, hlavy, zad apod., • specifická cvičení zaměřená na svalovou rovnováhu v oblasti pánve mohou působit reflexní cestou harmonizačně i na činnost orgánů v pánvi uložených včetně snížení obtíží spojených s menstruačním cyklem.

Poruchy menstruačního cyklu a pohybová aktivita S nízkým množstvím podkožního tuku u žen bývá spojována absence menstruace neboli amenorrhea. Její příčiny mohou být i jiné: náhlý pokles tělesné hmotnosti, celkově příliš nízká tělesná hmotnost, příliš intenzivní cvičení a sportování, stres (patří sem i náhlé

16 – 17

zvýšení tělesného zatížení), různé životní události (často kombinace více z uvedených vlivů najednou) a ve výkonnostním sportu také úzkost způsobená obavami z blížící se soutěže. Pokud se první menstruace nedostaví do osmnácti let, jedná se o primární amenor­ rheu. Pokud dojde ke ztrátě menstruace u ženy, která již měla pravidelný cyklus, jedná se o sekundární amenorrheu. Hypoestrogenní amenorrhea (neboli absence menstruace spojená s nízkou produkcí estrogenu) je mezi sportovkyněmi poměrně častá a vyskytuje se nejčastěji u sportovkyň vytrvalostních disciplín a u těch, u nichž je výkon podmíněn nízkým podílem podkožního tuku (gymnastky, kulturistky apod). Nepravidelná menstruace neboli oligomenorrhea je porucha, kdy žena menstruuje v intervalech delších než 31 dní. I s touto poruchou se můžeme setkat u žen s nízkou produkcí estrogenu, která může mít více příčin, včetně nízkého množství podkožního tuku nebo nadměrné tělesné zátěže, podobně jako u amenorrhey. Poruchy menstruačního cyklu zmiňuji na tomto místě proto, že ve fitness praxi není výjimkou, když vlivem nadměrné zátěže, nevhodného dietního programu a snahou o rychlou redukci tělesné hmotnosti trpí ženy těmito obtížemi. Pokud by k tomu došlo, je nezbytné problém řešit ve spolupráci s odborným lékařem. Nicméně vznik tohoto problému je jednoznačnou známkou chybně zvoleného cvičebního a  výživového programu (pokud samozřejmě nehrají v jeho vzniku roli i jiné zdravotní příčiny).

Menstruační cyklus a obsah tuku v těle ženy Ze zdravotního hlediska se za zdravý obsah tělesného tuku považuje 20 až 25 % tuku u žen a 15 až 20 % u mužů (údaje se týkají celkového tělesného tuku, nikoliv podkožního). Pokud jste ale sportovkyně či se věnujete fitness s cílem změny tělesné kompozice a snížení množství tělesného tuku, bude obsah tuku ve vašem těle nižší. Právě s nízkým obsahem tělesného tuku bývá u žen spojována zmiňovaná amenorrhea. U žen, které sportují intenzivně, popř. mají i specifický výživový režim, a mají nízký obsah tělesného tuku, může (ale nemusí, záleží na více faktorech) dojít k jevu v odborné literatuře popisovému jako tzv. syndrom trojice příznaků u sportovkyň (female athlete triade). Tvoří jej tři vzájemně související zdravotní problémy: změněné stravovací návyky (míněno změněné nevhodným a nezdravým způsobem, takže je lze označit jako porucha příjmu potravy), nepravidelnost nebo absence menstruačního cyklu (amenorrhea) a osteoporó­ za. Dalšími příznaky tohoto syndromu jsou ztráta tělesné hmotnosti, pocity velké únavy (často vedoucí až k neschopnosti dále pokračovat v tréninku), vznik únavových zlomenin a zvýšená nemocnost díky zhoršené funkci imunitního systému (Kleiner, 2010). S tímto jevem se setkáváme nejčastěji u výkonnostních sportovkyň vytrvalostních disciplín nebo u sportovkyň těch disciplín, kde je žádoucí nízká tělesná hmotnost či nízké procento podkožního tuku (gymnastika, kulturistika apod.). Také u sportovkyň těch disciplín, kde dochází k extrémně velkému energetickému výdeji. Osobnostní dispozicí pro vznik tohoto syndromu je vysoká míra perfekcionalismu jako osobnostního rysu. Tyto sportovkyně jsou typické také tím, že extrémní hubenost a ztrátu menstruace chápou jako pozitivní atributy sportu.

Teoretický úvod *

Co se typicky v počátku těchto obtíží stává, je to, že se ženy snaží snížit svou tělesnou hmotnost ve snaze zlepšit svůj výkon nebo postavu, a dojde k výraznému poklesu podílu tělesného tuku. Odpovědí je snížená produkce estrogenu ve vaječnících. Když je snížena hladina estrogenu, menstruační cyklus se stává nepravidelným nebo se úplně zastaví. Se špatnou dietou a nízkým příjmem vápníku a potažmo s nízkou produkcí estrogenu je třeba se začít obávat rozvoje osteoporózy, která může vést ke vzniku zlomenin. Pro prevenci i léčbu syndromu trojice příznaků u sportovkyň je důležité: • dodržovat zdravé dietní postupy, s  energetickým příjmem odpovídajícím nárokům provozovaného sportu, • při léčbě zvýšit energetický příjem a obnovit zdravou tělesnou hmotnost, • zajistit dostatečný příjem vápníku a vitaminu D, abychom předešli vzniku osteoporózy, • snížit intenzitu tréninku, • v průběhu léčby být pod lékařským dohledem, nejlépe pod dohledem sportovního lékaře, který může dočasně volit také cestu hormonální substituce v případě nedostatku estrogenu, aby zastavil další zhoršování kvality kostní tkáně. Více informací najdete na www.femaleathletetriad.org (Kleiner, 2010). Ačkoliv bývá syndrom trojice příznaků u sportovkyň spojován s výkonnostním sportem, může se stát, že i vy budete ohroženy zmíněnými obtížemi, a to v případě, že budete v rámci svého fitness programu trénovat na své možnosti příliš často a intenzivně a ve snaze rychle dosáhnout výsledků příliš zredukujete energetický příjem ve stravě a/nebo vaše strava nebude vyvážená. Podle mých zkušeností z fitness praxe vznikají podobné obtíže často v případě, že ženy bez předchozí kondice a zkušeností začnou se cvičením ve fitness centru příliš intenzivně a zvolí příliš přísnou dietu. I když pak nemají až tak malé procento tělesného tuku, mohou zmíněnými obtížemi trpět. Vyšší riziko vzniku zmíněných obtíží je u dospívajících dívek. Nezapomeňte na to, že tělesná kompozice souvisí s va­ ším somatotypem a každý tak máme své hranice, jak můžeme postavu, její vzhled, tělesnou hmotnost a kompozici těla měnit! Na druhou stranu znám sportovkyně, které sportují odmalička, jejich strava je vyvážená, procento tělesného tuku velmi nízké a žádnými obtížemi netrpí, nelze tedy hodnotu obsahu tělesného tuku brát jako rozhodující faktor, ale posuzovat ji ve vztahu k danému jedinci, jeho celkovému zdravotnímu stavu, současné kondici a dlouhodobé sportovní zkušenosti.

Psychologické rozdíly mezi muži a ženami V řadě publikací se setkáte s popisem psychologických rozdílů mezi muži a ženami, kdy mezi prvními jsou uváděny zpravidla vyšší agresivita u mužů, vyšší citlivost u žen, vyšší tendence žen sdružovat se a provádět různé činnosti včetně cvičení v kolektivu apod. Domnívám se však, že tato tvrzení jsou velmi obecná a mohou být svým způsobem i zavádějící. Se změnami v genderové oblasti a emancipací žen se mnoho projevů v jejich chování výrazně změnilo. Řada žen má vysokou hladinu agresivity, jež se může projevovat jinou formou než u mužů, a to také mimo jiné v oblasti sportu, který v psychologické rovině pro mnoho z nás slouží jako účinná cesta odreagování emocí jako je právě agrese, úzkost apod. Řada žen má silnou vůli, daleko silnější než někteří muži, zvládnou tak ve sportu daleko tvrdší trénink a tím se dovedou přiblížit mužským výkonům. S tím souvisí

18 – 19

i vyšší odolnost žen vůči bolesti (všechna tato tvrzení jsou ovšem opět obecná, mezi jedinci existují velké osobnostní rozdíly). Nejzávažnější psychologické rozdíly mezi muži a ženami jsou podle mých zkušeností v oblasti tělesného sebepojetí. Jedná se o rozdíly ve vnímání těla, v hodnocení jeho atraktivity a v jeho významu pro celkové sebepojetí a sebehodnocení. To determinuje rozdíly v motivaci žen k pohybové aktivitě. Podle mých dlouholetých zkušeností mohu říct, že ženy při cvičení ve fitness centrech ve většině případů vykazují vyšší disciplínu než muži. Přičítám to jejich přirozené tendenci k větší péči o vlastní tělo a o jeho vzhled, protože pro ně má tělo větší důležitost než pro muže. Ženy nejsou zdaleka tak „fixovány“ na úroveň sportovního výkonu, a to je možná v této oblasti pro ně jistou výhodou. Nevadí jim pak, když v některé dny nejsou schopny cvičit intenzivně s velkými zátěžemi, soustředí se na samotný „proces“, na to, aby cvičily pravidelně a o své tělo pečovaly. Hlavními motivy žen pro cvičení ve fitness centrech jsou touha tvarovat své tělo, redukovat tělesnou hmotnost a redukovat podkožní tuk, obzvláště v tzv. problémových par­ tiích (břicho, stehna, hýždě), dále pak snaha udržet dobré zdraví a být v psychické pohodě, redukovat cvičením stres. Proto je pak dnes už naprosto běžné, že ženy, ač hůře disponovány k silovým výkonům, pravidelně navštěvují fitness centra, a věnují se zde jak posilování, tak aerobnímu tréninku a skupinovému cvičení, a vykazují přitom vysokou míru motivace, disciplíny a silné vůle, naprosto odporující představě ženy jako citlivé, závislé, nesamostatné a oporu kolektivu vyhledávající osoby. I když ženy přicházejí do fitness centra s vysokým odhodláním, v některých případech se jejich motivace po čase vytrácí. Z jakých důvodů? Příčinou mohou být nereálná očekávání ovlivněná reklamními tvrzeními – očekávání velmi rychlé změny postavy, rychlé redukce tělesné hmotnosti apod. Jednou z možností, jak jejich motivaci udržet, je jednak stanovení postupných reálných cílů, jednak průběžná zpětná vazba o dosažení stanovených výsledků. Jak předejít nereálným očekáváním: 1. Než se samotným cvičením začnete, vezměte si papír a tužku a napište si pět důvodů, proč jste se rozhodly začít, v pořadí od nejdůležitějšího k méně důležitým. 2. Vždy po měsíci cvičení se k tomuto zápisu vraťte a odpovězte si na otázku, zda se plní vaše očekávání, a to u každého z uvedených motivů zvlášť. Můžete zvolit třeba škálu od jedné do deseti a splnění očekávání ohodnotit. 3. Pokuste se zamyslet nad důvody, proč si myslíte, že se některá očekávání nenaplňují, a zapište si je. A poté se zamyslete, co je možné změnit, abyste dosáhly lepších výsledků. U motivů, které se týkají změny postavy, lze kromě vaší subjektivní spokojenosti dosažené výsledky i různými metodami měřit. Můžete zvolit takové metody, které zvládnete samy, a to pravidelné zaznamenávání tělesné hmotnosti a měření obvodů jednotlivých tělesných částí páskovou mírou (většinou se používá měření obvodu hrudníku, pasu, boků, stehna, lýtka a paže), nebo metody, které se provádějí na odborných pracovištích, jako například určení množství tělesného tuku. V případě, že máte tendenci k disproporčnímu ukládání tuku, doporučuji vždy přidat i měření množství podkožního tuku kaliperací, protože pro vás bude nejdůležitější úbytek tuku na konkrétních místech. Podle průběžných výsledků vašeho snažení můžete upravovat jak postup, který jste zvolily, tak své cíle do budoucna.

Teoretický úvod

Specifická období v životě ženy a cvičení ve fitness centru Těhotenství a fitness Těhotenství a pohybová aktivita, to je stále diskutované a ožehavé téma, i když došlo v období po r. 1989 v této oblasti k velkému posunu. Předtím byla doporučení cvičení a sportování v těhotenství spíše výjímečná. Dnes je tomu naopak, pohybová aktivita je v těhotenství běžně doporučována a debata mezi odborníky je vedena především o tom, které pohybové aktivity a sportovní disciplíny jsou v těhotenství vhodné a které ne. Možná kvůli dřívějším pochybnostem dodnes prezentovaným některými staršími ženami mají nastávající maminky často obavu, zda není cvičení v tomto období rizikové. Situace je na druhou stranu poněkud komplikována faktem, že v posledních letech stoupá počet žen, které díky neschopnosti počít dítě přirozenou cestou podstoupily proces umělého oplodnění, jejich těhotenství je často rizikové a musíme i při volbě pohybové aktivity brát na tuto okolnost zřetel. Já sama mám se cvičením v těhotenství velmi dobrou zkušenost. Cvičila jsem v průběhu celého těhotenství, naposledy dva dny před porodem. Díky tomu jsem nemusela řešit žádné problémy s nárůstem tělesné hmotnosti a udržela jsem se v kondici, která mi pomohla i k rychlé rekonvalescenci po porodu. Obecně platí důležité pravidlo, že v období těhotenství by žena neměla začínat s žádnou pohybovou aktivitou, které se nevěnovala před ním, a to platí i pro cvičení ve fitness centrech. Pokud jste tedy již ve fitness centru cvičily, nebojte se pokračovat i v průběhu těhotenství. Pokud jste na pravidelnou pohybovou aktivitu zvyklé, mohlo by její náhlé přerušení vyvolat problémy jak v tělesné, tak v psychické oblasti, něco jako „abstinenční příznaky“. Pokud jste před začátkem těhotenství nesportovaly ani necvičily ve fitness centru, je pro vás lepší navštěvovat speciální cvičení pro těhotné a s jinou pohybovou aktivitou v tomto období nezačínat. Popř. pokud sportujete a jste v dobré kondici, ale necvičily jste před těhotenstvím ve fitness centru, ve svém sportu pokračovat v těhotenství nemůžete (např. některé míčové hry, lyžování či úpolové sporty jsou v těhotenství velmi rizikové) a hledáte jinou možnost pravidelné pohybové aktivity, začněte cvičit ve fitness centru s velmi malou zátěží a jen pozvolna ji zvyšujte. V období těhotenství dochází k řadě změn zasahujících kardiovaskulární, respirační, svalový, kostní a gastrointestinální systém. Z pohledu pohybových funkcí se v průběhu těhotenství mění stabilita těla, koordinace, flexibilita a s jeho průběhem samozřejmě klesá i výkonnost obecně díky zatížení kardiovaskulárního a respiračního systému. Hlavní změny v těhotenství jsou tyto: • výkon srdce se zvyšuje až o 50 %, • po dobu těhotenství dochází ke zvětšení objemu krve až o 45 %, • během prvních dvanácti až patnácti týdnů těhotenství dochází ke zvýšení výkonnosti (pravděpodobně ze zvýšení krevního objemu a nárůstu počtu krevních buněk), k jeho konci naopak výkonnost klesá,

20 – 21

• rostoucí děloha zvětšuje průměr hrudníku (orgány jsou vytlačovány nahoru) a to snižuje kapacitu plic, objevuje se zrychlené dýchání a spotřeba kyslíku stoupá až o 20 %, • zvětšená děloha mění těžiště ženy a dochází tak ke změnám zakřivení páteře, především se zvětšuje bederní lordóza, • hormon relaxin, jenž je v těhotenství produkován, způsobuje uvolnění šlach a vazů, čímž usnadňuje porod, ale jeho vliv je znatelný již v průběhu těhotenství, kdy dochází ke zvětšení kloubního rozsahu a tím nižší stabilitě kloubů, • trávicí systém je ovlivňován zvětšující se dělohou a zvýšením hladiny progesteronu, které mohou způsobovat zácpu, pálení žáhy a zpomalit rychlost trávení, • děloha se v těhotenství zvětšuje až desetkrát. (http://lekari.porodnice.cz/fyziologicke-zmeny-u-zeny-v-tehotenstvi) Americká gynekologická společnost stanovila pro cvičení v těhotenství a v poporodním období následující doporučení: Cvičení by mělo být pravidelné, tzn. alespoň třikrát týdně. Žena by se v průběhu těhotenství neměla zúčastňovat soutěžních aktivit. Žena by neměla cvičení provádět v horkém a vlhkém prostředí. Měla by se vyhýbat trhavým a nárazovým pohybům. Měla by cvičit na dřevěném podkladu nebo na podkladu potaženém kobercem, který omezuje nárazy a vytváří pevný, neklouzavý základ. 6. Měla by se vyhýbat krajní flexi a extenzi v kloubech. 7. Měla by se vyhýbat aktivitám, které vyžadují skoky nebo náhlé změny směru pohybu z důvodu snížené stability kloubů. 8. Před zahájením jakékoliv intenzivnější činnosti by měla věnovat 5 minut rozcvičení buď prostřednictvím pomalé chůze, nebo jízdy na stacionárním kole s nízkým odporem. 9. Po náročnějším cvičení musí následovat úsek postupného snižování aktivity včetně protažení svalů. 10. Relaxace pojivové tkáně zvyšuje riziko kloubního poranění, proto by těhotná neměla svaly nikdy protahovat do krajních poloh. 11. Tepová frekvence by při cvičení neměla překročit 140 tepů za minutu. 12. Z podlahy by se měla těhotná žena zvedat opatrně, aby předešla náhlým změnám krevního tlaku způsobeným rychlou změnou polohy. 13. Jako prevenci dehydratace by měla pít před cvičením i po něm, popř. i během cvičení. 14. Pokud žena před otěhotněním nesportovala, měla by v  těhotenství začít jen s malou zátěží a velmi pozvolna ji zvyšovat. 15. Pokud se během cvičení objeví neobvyklé symptomy, mělo by se cvičení okamžitě přerušit a problém konzultovat s lékařem. 16. Intenzivnější cvičení by nemělo trvat déle než 15 min. 17. Po pátém měsíci těhotenství se nedoporučuje cvičit v  lehu na zádech (může dojít ke stlačení dolní duté žíly přivádějící krev z velkého tělního oběhu k srdci). 1. 2. 3. 4. 5.

Teoretický úvod

18. Příjem energie a živin má odpovídat zvýšeným potřebám těhotenství a cvičení. 19. Teplota těla nesmí přesáhnout 38 °C. Tato doporučení můžeme doplnit o další: • při velkém nárůstu tělesné hmotnosti v těhotenství může docházet k poklesu nožní klenby, proto doporučujeme cvičení zaměřená na kompenzaci tohoto jevu, • při zvětšování prsou může docházet ke zvětšení hrudní kyfózy a následně vzniku bolestí zad, proto doporučujeme do cvičebního programu zařadit kompenzační cvičení zaměřená na tuto oblast. • vzhledem k horší stabilitě těla zapříčiněné posunem těžiště a také vzhledem k horší stabilitě kloubů zapříčiněné vlivem hormonu relaxinu nedoporučujeme v těhotenství provádět balanční cvičení (míněno především balanční cviky ve vertikální poloze), kromě rizika úrazu hrozí i riziko vzniku či zhoršení bolestí zad, protože břišní svaly nejsou při balančních cvičeních v tomto období schopny plnit svoji funkci a může dojít k přetížení svalů beder a dalších posturálních svalů. Kromě zmíněných zdravotních benefitů má pravidelná pohybová aktivita v těhotenství i další výhody: • • • • • • • •

udržení kondice a dobrého psychického stavu, prevence nadměrného přírůstku tělesné hmotnosti a vzniku strií, prevence otoků a křečí, podpora správného držení těla a snížení rizika rozvoje svalových dysbalancí, prevence hemeroidů, potíží s močením a prolapsu dělohy, rychlejší návrat původní tělesné hmotnosti a kondice po porodu, lepší zvládání péče o dítě po jeho narození, stimulace plodu v děloze.

V průběhu těhotenství se mění i psychický stav ženy. První trimestr bývá provázen kromě radosti z otěhotnění i řadou nepříjemných emocí, které mohou mít původ jak v psychosociální oblasti (adaptace na změny spojené s otěhotněním, reakce nejbližšího okolí, změny v pracovní kariéře spojené s mateřstvím), tak v somatických obtížích, především těhotenských nevolnostech. Ty také často limitují pohybovou aktivitu v tomto období. Ve druhém trimestru většinou ustávají, stabilizují se hormonální hladiny a také emoční stav ženy se lepší. Od druhého trimestru se nedoporučuje provádět jakékoliv cviky v lehu na zádech, protože zvětšující se děloha může utiskovat dolní dutou žílu. S narůstající dělohou je nutné také omezit rotační cviky. V třetím trimestru se objevují u řady žen bolesti zad, pohyb se stává obtížnějším a zužuje se i výběr cviků, které žena zvládne provádět. I když je výběr cviků v těhotenství individuální, existují takové, které není vhodné cvičit v průběhu těhotenství vůbec, a to jsou především hluboké dřepy, tlakové cviky s velkou činkou (bench press, tlaky s velkou činkou za hlavou apod.), cviky v předklonu bez opory (přítahy velké činky v předklonu apod.) a cviky zaměřené na posílení břišních svalů se zátěží (flexe trupu na přístroji apod.).

22 – 23

Výživa těhotné ženy U těhotných žen, které se pravidelně věnují pohybové aktivitě, je nezbytné tomu přizpůsobit i výživový režim a uspokojit energetické požadavky jak aktuálního stavu těla matky, tak energetické nároky prováděné pohybové aktivity. Během prvního trimestru by žena měla zvýšit svůj energetický příjem jen mírně, zásadnější zvýšení je třeba především v druhém a třetím trimestru těhotenství. V konkrétních údajích se jednotliví odborníci mírně liší, většina z nich doporučuje navýšení o 800 až 1300 kJ denně. Někteří autoři vztahují zvýšení energetického příjmu k jeho hodnotě před otěhotněním a doporučují zvýšení o jednu desetinu. V době těhotenství se zvyšuje potřeba energetického příjmu vlivem zvýšeného bazálního metabolismu, přírůstku zásobního tělesného tuku a ostatních tkání a výživy vyvíjejícího se plodu. Průměrný váhový přírůstek v době těhotenství by měl být do 12 kg (záleží na hodnotě BMI u ženy před těhotenstvím – viz dále). Na nárůstu hmotnosti se podílí samotný plod, dále placenta, amniová tekutina (5 kg), prsní žlázy, mateřská krev, tkáňové tekutiny, děloha (3 kg) a hmotnost tukové tkáně (4 kg) (Brázdová, 1999). Ideální přírůstek hmotnosti v době těhotenství podle doporučení Evropského společenství je pro: • • •

ženy před těhotenstvím s BMI 18,5–19,9 kg/m2: 12,5–18,0 kg, ženy před těhotenstvím s BMI 20,0–25,9 kg/m2: 11,4–16,0 kg, ženy před těhotenstvím s BMI vyšším než 25,9 kg/m2: 7,0–11,5 kg. (Hronek, 2004)

Průměrný pravidelný hmotnostní přírůstek během druhého a třetího trimestru by měl představovat: • • •

u ženy s optimální hmotností 0,4 kg za týden, u ženy s nižší hmotností 0,5 kg za týden, u ženy s nadváhou 0,3 kg za týden. (Brázdová, 1999)

Zvýšený příjem energie v období těhotenství je velmi rizikový a může vést k obezitě, ke zvýšení krevního tlaku, k častějšímu výskytu diabetu mellitu a k vysoké porodní hmotnosti plodu. V těhotenství je třeba zvýšit příjem bílkovin. Podle Kellera (1993) je nutné pro zajištění potřeb těhotné ženy a plodu zvýšit dávku bílkovin od druhého měsíce gravidity na 1,3 g/kg/den. Někteří autoři uvádí zvýšení potřeby bílkovin v těhotenství o 30 % či o 10 g denně. Tyto údaje se ovšem týkají žen, které nesportují. Pokud v těhotenství pravidelně posilujete, měl by být váš příjem bílkovin ještě vyšší, doporučuji nejméně okolo 1,5 g/kg/den. Doporučovaný příjem tuků se pohybuje v rozmezí 25 až 30 % energetického příjmu, u těhotných žen je denní dávka 75 g na den (Hronek, 2004). Důležitý je ovšem zdroj přijímaných tuků. Velký význam mají esenciální mastné kyseliny, zatímco transmastným kyselinám se snažte v tomto období ve své stravě pokud možno vyhnout.

Teoretický úvod

Doporučené denní dávky sacharidů tvoří 60 % energetického příjmu, což je přibližně 320 g na den. U těhotných žen ve druhém trimestru se denní dávka sacharidů zvyšuje na cca 400 g (Hronek, 2004). Pokud v těhotenství pravidelně sportujete, měl by být váš příjem vyšší o energii vydanou při pohybové aktivitě. V průběhu dne by měly těhotné ženy vypít nejméně dva litry tekutin (záleží na dalších vlivech, při vyšších teplotách v létě či při větší fyzické námaze pak ještě více). Nejvhodnější jsou stolní vody, neslazené ovocné čaje či zeleninové šťávy. Ženy by se měly vyvarovat nápojů s vysokým obsahem cukru (sladké limonády, sirupy) a nápojů obsahujících chinin. Také kofein ve větším množství zvyšuje riziko potratu a předčasného porodu. Alkoholické nápoje mohou poškodit zdravý tělesný a duševní vývoj plodu (Brázdová, 1999). Poznámka Je obtížné stanovit obecně platná doporučení týkající se příjmu jednotlivých živin v těhotenství. Uvedené údaje berte prosím jako orientační, které je nutno přizpůsobit individualitě konkrétní těhotné ženy. Cituji zde odborníky zabývající se touto problematikou, a i oni se ve svých názorech často liší, ostatně jako odborníci na výživu obecně.

Období přechodu a cvičení ve fitness centru Období přechodu neboli klimakterium si řada žen spojuje s obtížemi, kterých se už předem obává, a vnímá jej celkově negativně. Toto období je přechodem mezi plodným věkem ženy a začátkem stáří, kdy ztrácí schopnost plodnosti. V důsledku hormonálních změn, především snížené produkce estrogenu, mohou vznikat obtíže, které bývají souhrnně označovány jako klimakterický syndrom. Jedná se o poruchy termoregulace projevující se návaly horka a potu (nejvíce v horní polovině těla, na obličeji, na krku a hrudi), psychické obtíže (nervozita, podrážděnost, deprese, neschopnost soustředit se, přecitlivělost, lítostivost), poruchy látkové výměny vedoucí k osteoporóze (estrogen a androgeny působí proti účinku hormonů odbourávajících kostní hmotu a zároveň podporují vstřebávání vápníku a fosforu) a ke vzniku srdečních a cévních onemocnění. Jejich hlavní příčinou je arterioskleróza, k jejímuž vzniku přispívá hlavně vzestup hladiny krevních tuků a cholesterolu a zvýšení krevního tlaku. Po přechodu u žen prudce narůstá výskyt srdečního infarktu. Ženy v tomto směru postupně dohánějí vyšší riziko výskytu tohoto onemocnění u mužů. Významnou ochranu před vznikem nemocí srdce a cév představuje pohybová aktivita, a to především aerobního charakteru. Uvedené příznaky spojované s  obdobím přechodu se většinou objevují dva až tři roky před poslední menstruací a mohou trvat i řadu let (Donát, 1989). Pohybová aktivita je v období přechodu velmi důležitá, protože může významně zmírnit zmíněná zdravotní rizika a také zlepšit subjektivní pocit, tzv. well-being. Jejím dalším přínosem je i oblast „weight managementu“ neboli možnost mít pod kontrolou tělesnou hmotnost, a nejen hmotnost, ale také složení těla. Optimální množství svalové hmoty má řadu zdravotních benefitů, včetně zlepšení funkce imunitního systému. Vhodný fitness program je tedy pro ženy v tomto období nesmírně důležitý. Jaká cvičení a pohybové aktivity by měl zahrnovat? Podobně jako u ostatních věkových skupin žen by to mělo být: • posilovací cvičení, • aerobní pohybové aktivity,

24 – 25

• balanční cvičení, • strečink, uvolňovací a relaxační cvičení. (To vše samozřejmě v souladu s odpovídajícím výživovým programem). Vhodně volená posilovací cvičení mají v tomto období života ženy kromě pozitivních účinků platných ve všech věkových obdobích navíc ještě specifický význam, a to vliv na udržení kvality kostní tkáně. Vhodné je posilování ve fitness centru dvakrát týdně. To pak doplníme o pohybové aktivity vytrvalostního charakteru, provozované ideálně také alespoň dvakrát týdně. Aerobní aktivity lokomočního charakteru rovněž přispívají k prevenci osteoporózy a zároveň jsou v tomto období života ženy velmi důležité pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Velký význam mají také pravidelně prováděná protahovací cvičení, která můžeme zařadit na závěr tréninkové jednotky posilovacího cvičení či aerobního tréninku, a také se jim můžeme věnovat v rámci cvičebních systémů, jako je např. jóga. Doporučuji ženám v tomto věkovém období cvičit jógová cvičení, ať už v rámci skupinového cvičení jedenkrát týdně hodinu, nebo mít vlastní cvičební sestavu a cvičit ji doma, například obden patnáct minut. Jóga má harmonizační účinek na činnost vegetativního nervového systému, může tak významně pomoci zmírnit vegetativní obtíže, kterými ženy v období přechodu trpí. Jógová cvičení obsahují i balanční cviky, které by měly být součástí fitness programu, a to nejen v tomto období.

Období stáří a cvičení ve fitness centru Po období přechodu se žena dostává do věku označovaného jako stáří. U nás je tradičně vnímáno spíše negativně, má však i řadu pozitiv (v posledních letech je velmi populární tzv. anti-aging medicína jako nově vzniklá medicínská specializace, jejímž cílem je zpomalení procesů stárnutí lidského organismu). Žena již není zatížena takovým množstvím povinností a má více času na sebe i své záliby. Znám řadu žen, které toto období tráví velmi produktivně, využily možnosti studia v rámci tzv. univerzity třetího věku, zlepšily svou životosprávu a začaly se pravidelně věnovat pohybové aktivitě. Dokonce jsem jednou byla oslovena paní, která se po dovršení sedmdesátky rozhodla uskutečnit to, na co v předchozím životě neměla čas, a to shodit pár kilogramů navíc, se kterými bojovala celý život. A za pár měsíců pravidelného cvičení třikrát týdně ve fitness centru zhubla dvě konfekční velikosti! Při spolupráci s touto paní jsem si uvědomila tu úžasnou výhodu, kterou má ve srovnání s mladšími ženami: po tom, co vychovala tři děti, co byla celý život doslova zahlcena povinnostmi a starostmi, má teď opravdu všechen čas pouze pro sebe, a to jí dává velké možnosti – pokud je dovede využít. I když tato paní zůstala sama, manžel již zemřel, byl její život naplněn komunikací s dětmi, které měly již své rodiny, a zájmy, jimž se nemohla věnovat dříve. Cítila se spokojenější než kdy jindy. Bohužel se často stává to, že ženy po období, kdy vychovávaly děti a věnovaly všechen čas rodině, již nedokáží své záliby a zájmy realizovat, nedovedou být samy, trávit čas „samy se sebou“ a propadají depresi. V takovém okamžiku je velmi důležitá podpora ze strany příbuzných, přátel, popř. sociálních institucí a odborníků, včetně toho, že by měli pomoci s motivací k pravidelné pohybové aktivitě. Pohybová aktivita provozovaná ve skupině, ať jsou to různá skupinová cvičení nebo i návštěva fitness centra, bazénu či jiného sportoviště, dává zároveň možnost udržovat sociální kontakty, kterých v tomto věkovém období ubývá.

Teoretický úvod

Zatím u nás nebývá úplně běžné, že by senioři navštěvovali fitness centra, ale věřím, že v nejbližších letech dojde v této oblasti ke změně. Obzvláště posilovací cvičení jsou v tomto věku velmi přínosná, protože zpomalují úbytek svalové hmoty a obecně involuční procesy, zpomalují rozvoj osteoporózy a také působí velmi pozitivně na psychiku, a to jak na náladu, tak na paměť a kognitivní funkce, k jejichž úbytku v tomto věkovém období dochází. Involuční změny se týkají i funkce pohybového systému: dochází ke zhoršení pohybových schopností, nejdříve flexibility, rychlosti a obratnosti, a nakonec i síly a vytrvalosti. Úbytek svalové hmoty ve stáří je označován jako sarkopenie. Kromě úbytku množství svalové hmoty dochází zároveň i ke zhoršení kvality a funkce zbývající svalové hmoty. Snižuje se množství myofibril a zpomaluje se rychlost svalové kontrakce. Při absenci pohybové aktivity probíhají tyto změny i se všemi jejich celkovými dopady daleko rychleji. Je třeba si uvědomit, že ve stáří je pohybová nedostatečnost velkým zdravotním rizikem! Častým argumentem, proč senioři nesportují, se kterým se setkávám, je, že jejich finanční prostředky nestačí na náklady s pohybovou aktivitou spojené. Pokud tomu tak je, dá se vždy najít řešení a koncipovat pohybový program s nižším rozpočtem. V řadě měst jsem se setkala se cvičebními a aerobními trenažéry pro seniory v parcích, které je možno zdarma využít, existují odborníky řízené pohybové programy dotované z veřejných financí a určené cíleně pro skupinu seniorů. Pro fitness programy v tomto věkovém období platí totéž, co pro pohybovou aktivitu v období přechodu. Měly by tedy zahrnovat posilovací cvičení alespoň dvakrát týdně, vytrvalostní cvičení alespoň dvakrát týdně, protahovací a relaxační cvičení a obzvláštní význam má v tomto období balanční cvičení. Zhoršené pohybové schopnosti, zhoršení nervových funkcí a zhoršení kvality smyslového vnímání vede ke zhoršení stability, a tak se jedním z prioritních cílů pohybové aktivity stává prevence pádu. Balanční cvičení je vhodné provádět u seniorek denně. Neměla by být prováděna ve stavu únavy, proto je vhodné spojit je např. s protahovacím cvičením a krátkou cvičební sestavu cvičit každý den v domácím prostředí. Nejedná se ovšem o stejná balanční cvičení, jaká se cvičí ve fitness centrech – s využitím různých balančních plošin a pomůcek, ale spíše o jednoduchá cvičení využívající stoje na jedné noze či náročnější lokomoce. Příklad jednoduchého balančního cvičení: stoj na jedné noze Provádějte s oporou – např. o rám dveří. Nejdříve zkuste přednožit jen pár centimetrů nad zem s propnutým kolenem s přidržováním se opory. Poté zvedněte nohu výše a pro­ dlužujte výdrž v přednožení. Dále zkuste totéž provést s pokrčeným kolenem, postupně jej zvedejte stále výše. Jestliže provádíte cvičení jistě, zkuste pomalu zvednout nohu a poté se pustit opory. Cvičení provádějte vždy ve stejném počtu opakování na obě končetiny. Je přirozené, že na jednu stranu se vám cvičení bude provádět lépe, ale není to důvodem, proč jednu stranu těla procvičovat více. Měřte si dobu, po kterou jste schopné držet nohu zvednutou bez přidržování se opory nebo jen držet nohu zvednutou. Stoj na jedné noze je výborným cvičením rovnováhy a měřením času můžete sledovat své pokroky.

26 – 27

Teoretický úvod

Můžete také vyzkoušet provádět cvik se zavřenýma očima. Pokud tento cvik zvládáte bez problémů, můžete vyzkoušet variantu, kdy namísto přednožení provedete zanožení a unožení s výdrží. I v případě, že už zvládáte cviky bez opory, vždy je provádějte tak, aby opora byla blízko a abyste se v případě potřeby mohly zachytit.

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.