Borstcrawl techniek Pieter van den Hoogenband Bon: zwemtrainer.nl, bewerkt door Mark Eligh op 15-3-2013
Techniek Pieter v/d Hoogenband Stap voor Stap. Algemeen geldt voor een goede zwemtechniek dat die je helpt de weerstand in het water te verminderen. Voor de borstcrawl betekent dat dat het lichaam EN het hoofd altijd zoveel mogelijk in een rechte lijn blijven liggen in de bewegingsrichting. Geen bewegingen dus omhoog of omlaag of naar links en rechts. Dat kost (veel) snelheid. Vanuit die positie probeer je dan je stuwkracht te optimaliseren. Ook probeer je er voor te zorgen dat er geen energie verloren gaat met onnodige bewegingen of het opspatten van water. Voor de waterpoloborstcrawl is het natuurlijk wel nodig dat je je hoofd optilt om te kijken waar iedereen is of om snel te kunnen starten en stoppen in het water, maar alle principes blijven natuurlijk hetzelfde. We gaan nu de borstcrawl stap voor stap analyseren zodat we kunnen gaan begrijpen waarom Pieter zo hard zwemt en jij dat ook kunt gaan doen. Bij de borstcrawl zijn er 6 verschillende fasen voor de armslag: 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Contrabeweging Inzet Catch Trek Fase Duw Fase Uithaal
De stuwing komt uit fase 3 t/m 5 waarbij de beweging van de arm onder water is, maar de andere fases zijn ook belangrijk om snel te kunnen zwemmen.
1. De contrabeweging De contrabeweging is de beweging van de arm boven water. Op de plaatjes zie je de contrabeweging van Pieter.
Gedurende die hele beweging is zijn elleboog hoog en zijn onderarm ontspannen. Dit zorgt ervoor dat je mooi recht in het water kunt liggen terwijl je je lichaam om z'n as laat draaien om aan de zijkant te ademen. Dus er is geen wilde beweging van het hoofd naar omhoog of naar de zijkant nodig om te kunnen ademhalen. Op de training heb ik al veel verteld over de "hoge elleboog" en hoe je die kunt oefenen door met je vingers net door het water te gaan.
2. Inzet Uiteindelijk steek je je arm in het water, recht vooruit in de bewegingsrichting, liefst zonder gespetter, totdat hij helemaal gestrekt is. Alles wat je scheef insteekt of water dat je laat opspatten werkt als een rem op je snelheid! Ik noem dat "de handrem".
Door bij deze beweging hoofd en arm dicht bij elkaar te houden, terwijl de andere arm bezig is met de onderwaterbeweging, duwt het aanstromende water de arm en het bovenlichaam omhoog net als bij een boot. Het is daarom belangrijk dat je je ene arm na de inzet net zo lang gestrekt houdt als nodig is voor de andere arm om zijn trek- en duwfase af te maken!
3. Catch Bij de "catch" probeer je het water te "pakken" Dat doe je in eerste instantie door jezelf met de hand en de arm ook een beetje omhoog te duwen door licht naar beneden in te steken. Met je beenslag voorkom je dat je benen naar beneden gaan. Deze fase duurt maar kort want zodra de duwfase van de andere arm klaar is moet de voorwaartse stuwing van deze arm gaan komen zodat de stuwing continue doorgaat en begint de trekfase.
4. Trekfase In deze fase ontwikkel je zo veel kracht als mogelijk maar zorg je er tegelijkertijd voor dat je lichaam in balans blijft en in een rechte lijn in de bewegingsrichting. Dat doe je door je arm te buigen. Als je je arm namelijk strekt dan kun je 1) niet zoveel kracht
zetten als met gebogen arm en 2) je duwt jezelf uit de bewegingsrichting. Hoe dat er uit ziet zie je in onderstaand plaatje.
en zo doet Pieter dat:
Voor de fijnproevers: de positie van de hand en de arm drukt het lichaam aan het begin van deze fase nog steeds een beetje naar boven om zo te blijven planeren.
5. Duwfase. Deze fase begint bij de middenstand van de arm. De hand wijst dan naar de bodem en is dus verticaal gericht voor optimale impuls in de zwemrichting. Op dit moment begint ook de inzet en de catch van de andere arm!
Voorbij de middenstand blijft de hand zoveel mogelijk bewegen evenwijdig aan het lichaam . Hierdoor blijft de stuwing in deze fase nog steeds bijdragen aan het planeren, samen met de inzet en catch van de andere arm.
6. Uithaal
Hand versnelt licht om een snelle contrabeweging te kunnen maken en blijft tot het laatste moment in het water. Probeer je hand zo soepel mogelijk uit het water te halen en te vermijden om water op te spatten!
De beenslag Benen blijven in alle fases hoog en de voeten mogen licht boven het water uitkomen voor een neerwaartse stuwslag zodat het achterste gedeelte van het lichaam door het planeren niet naar beneden zakt en de ligging voornamelijk horizontaal is en blijft. De stuwing uit de benen is relatief klein omdat deze niet in de bewegingsrichting werkt. Omdat de beenspieren groot zijn en veel energie nodig hebben, gebruik je bij lange afstanden de beenslag eigenlijk alleen maar om een stabiele horizontale ligging te krijgen. Voor een sprint zet je natuurlijk wel alles bij. Het is dan belangrijk te weten dat de voortstuwing bij de borstcrawlbeenslag bijna uitsluitend van je voeten afkomstig is. Die werken als een flipper. Voorwaarde is wel dat je het enkelgewricht ontspannen houdt zodat de voet in het verlengde van het onderbeen ligt. De stuwing komt dan van de neerwaartse beweging. Daar moet je dus kracht zetten. De opwaartse beweging is ontspannen.
De ademhaling Er valt veel te winnen bij een goede ademhalingstechniek. Die is er op gericht de balans van het lichaam en de horizontale positie van het lichaam zo weinig mogelijk te verstoren. Daartoe houd je het hoofd zoveel mogelijk in het verlengde van je lichaam en met de draaiing van de schouders draait het hoofd net genoeg mee om de mond boven het wateroppervlak te krijgen om in te ademen. Daarbij wordt je geholpen door de boeggolf bij je hoofd die veroorzaakt wordt door het planeren waar we het eerder over hebben gehad. Achter die golf kun je mooi ademen. Voorwaarde
is wel dat je je hoofd in het water houdt, anders verdwijnt de boeggolf. Uitademen doe je geleidelijk onder water.
Veel gemaakte fouten bij het borstcrawl zwemmen: • • • • •
Met de schouders wordt niet of onvoldoende gerold Bij de insteekfase overkruist de arm de lengte-as De doorhaal is teveel zijwaarts of met gestrekte arm "Haaktenen", waarbij de enkels niet ontspannen zijn Het hoofd ligt te hoog of juist veel te diep, waardoor de ademhaling bemoeilijkt wordt
