Chci být spokojená se svou postavou 3. týden Duševní plán O těch pár centimetrů míň v pase mi přidalo na sebevědomí! „Ty úzké džíny nemusím hodit do smetí! Anebo si koupím nové, které mi lépe sednou?“ Třetí týden byste měly uvažovat nějak takto. Neznamená to, že jste se sebou maximálně spokojené. Změny, ke kterým jste se rozhodly, jsou nastartované, dosáhnout cíle je běh na dlouhou trať. Pokud se Vám daří, cítíte se lépe nejen fyzicky, ale i psychicky, většinou jsou tyto pocity navzájem propojené. Vaše sebedůvěra je na vyšší úrovni. Neustávejte, nadále se pozitivně motivujte, usmějte se na sebe každé ráno do zrcadla, pochvalte se každý večer, když se Vám podařilo naplnit předsevzetí. S pozitivním vztahem k sobě se žije snáz. Určitě jste si všimly, že i okolí se k Vám začalo chovat jinak. Lidé se na Vás usmívají, partneři se na Vás dívají s obdivem, vážíte si víc samy sebe. Věřte si a pokračujte v tom, co jste začaly. Čekají na Vás krásné dny, které mohou být podle Vašich představ příjemné, prožité s blízkými, naplněné zážitky a to vše podpořené radostí z toho, že jsme dokázaly se těch pár centimetrů zbavit a přitom se cítit dobře. Rada: Veďte si deník, ve kterém si budete zaznamenávat změny, kterých jste redukční stravou a pohybem dosáhly. Všímejte si, jak Vaši blízcí oceňují vaši výdrž! Neseďte doma, jděte mezi lidi, využijte příležitostí, které se Vám nabízejí. Jste připravena pokračovat i dál!
1. den Tento tréninkový plán bude zaměřený na cvičení, při kterém by se měla Vaše tepová frekvence pohybovat přibližně kolem 135 tepů za minutu. Statičtější a silové cviky budeme střídat s aktivnější činností a s malými pauzami. Dýchejte svižně a pravidelně, nezapomínejte na správné držení těla bez zbytečně zvednutých ramen a prohnutých beder. Pokud je pro Vás cvičení příliš náročné, zvolněte tempo, ale rozhodně to nevzdávejte. Každá snaha se počítá, každý trénink Vás posune o kousek dál a ve výsledku určitě nakonec poznáte rozdíl – ve velkém zlepšení! Cviky jsou navržené a sestavené s vlastní vahou těla tak, abyste mohla cvičit bez problémů i třeba doma a měla svůj trénink zvládnutý během 30 minut. Pro hubnutí nestačí jen běhat, i když aerobní (cardio) složka má v plánu své pevné místo. To svaly spalují tuk! Pokud ovšem chcete plán, který Vám bude přímo na míru, nebo potřebujete dohled nad správným prováděním cviků, aby měly pro Vás co největší přínos, doporučujeme požádat o trénink kvalitního osobního trenéra u Vás ve fitness. Cvičení na doma či v posilovně Tip: mezi jednotlivými cviky si dejte vždy 30 vteřin pauzu 2minuty – běh na místě 1minutu – dřep s výskokem (kolena do pravého úhlu) 1minutu malé kliky na špičkách tzv. pánské (čelo nesklánět k zemi, nezvedat ramena) 2minuty – běh na místě, zvedat kolena 1minutu – přímé břicho, nohy natažené ve vzduchu, ruce podél kolen vpřed 1minutu – vzpor na kolenou a dlaních, levou ruku a pravou nohu do vzduchu vpřed a vzad, držet balanční pozici, vodorovná záda a hlava, zavřené oči, vystřídat po minutě strany Celé kolo 3x zopakovat
Snídaně: 200 g ovesná kaše (1 porce instantní kaše Emco Expres) 2 meruňky Dopolední svačina: 1 kelímek Activia Bílá 1 celozrnný rohlík Oběd: 250 ml polévka brokolicová 80 g vepřová panenka na pepři grilovaná 150 g bramborové nočky 100 g pečené papriky Svačina: 1 Activia Tvarohová Jahoda Večeře: Celerový salát se sušenými švestkami (150 g celer, 40 g sušené švestky, citronová šťáva, 50 g zakysaná smetana) Příjem energie: 6546 kJ 1563 kcal
2. den Cvičení na doma či v posilovně Tip: mezi jednotlivými cviky si dejte vždy 30 vteřin pauzu 2minuty – předkopávat natažené nohy 1minutu – z předpažení stahovat lokty a ramena plynule silou vzad dolů podél těla 2minuty – běh na místě 1minutu – výpady vzad, koleno se dotkne země, mírná rotace hrudníku na opačnou než zakročíme (př. levá noha vzad=rotace vpravo), ruce na hrudníku zkřížené 1minutu – břicho šikmé, pokrčené nohy od sebe, chodidla na zemi, prsty za ušima, pohyb střídavě šikmo vzhůru k levému a pravému koleni 1minutu – vzpor na kolenou a dlaních, levou ruku a pravou nohu do vzduchu vpřed a vzad, držet balanční pozici, vodorovná záda a hlava, vystřídat po minutě strany, zavřené oči Celé kolo 3x zopakovat Snídaně: 1 krajíc chléb 30 g sýrová pomazánka ½ ks zelená paprika
Dopolední svačina: 1 jogurt Activia Bílá celozrnný rohlík Oběd: 250 g kuřecí bujon se zeleninou grilovaný losos s koprovým dipem pečené brambory rajčatový salát Svačina: Ovocný salát s oříšky 50 g jablko 50 g banán 50 g pomeranč 20 g mandle Večeře: 1 plátek chléb, margarín flora light 30 g gouda light 100 g ledový salát Příjem energie: 6425 kJ 1537 kcal
3. den Aerobní aktivita – 1 hodina Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na in-line brusle či alespoň na procházku. Snídaně: 1 jogurt Activia Kiwi Cereálie 1 celozrnný rohlík Dopolední svačina: 1 hruška Oběd: 250 ml polévka česneková bramborová musaka z libového masa (150 g brambory, 80 g mleté maso, 50 g rajčata, 20 g pórek, 50 g lilek, 10 g olej)
Svačina: 1 plátek chléb 50 g lučina linie 100 g rajčata Večeře: salát z čínského zelí se sýrem (150 g čínské zelí, 50 g eidam strouhaný, lžíce majonézy, sůl, pepř) 2 plátky toustový chléb opečený Příjem energie: 6048 kJ 1442 kcal
4. den VOLNO Dnes máte nárok na odpočinek. Snídaně: 1 plátek celozrnný chléb s florou 50 g cottage sýr Dopolední svačina: 1 jogurt Activia Bílá 1 mandarinka Oběd: 250 g polévka bramborová Pečená jablka s vanilkovým krémem Svačina: 1 celozrnný rohlík 40 g rybičková pomazánka 100 g rajčata Večeře: Pečený pangasius Směs zeleniny a kukuřice dušená na másle Příjem energie: 6273 kJ 1498 kcal
5. den Cvičení na doma či v posilovně Tip: mezi jednotlivými cviky si dejte vždy 30 vteřin pauzu 2minuty – běh na místě 1minutu – dynamické výpady stranou, stále na chodidlech, hýždě k zemi, hlava hrudník nepředklání, ruce do předpažení 2minuty – běh na místě 1minutu – široký vzpor na dlaních špičkách jako „pavouk“, střídavě zvedat ruku a nohu křížem na 5 sec a držet balanc, tělo bez pohybu a bez prohnutí 1minutu – břicho crisscross, ruce na hrudníku, tělo vpřed vzhůru šikmo, obě lopatky kousek nad zemí Celé kolo 3x zopakovat Snídaně: 1 jogurt Activia bílá 0 % tuku 2 lžíce ovesných vloček Dopolední svačina: 1 banán, 1 mandarinka Oběd: 250 g polévka žampionová 250 g (běžná porce) bramborové nočky se špenátovo-sýrovou omáčkou Svačina: 1 plátek celozrnný chléb 50 g šunková pěna Večeře: 200 g čočkový salát (z červené čočky - nenadýmá) (100 g uvařené červené čočky, lžička oleje, 20 g cibule, 50 g rajčata, 50 g řapíkatý celer, sůl, ocet, lžička cukru) Příjem energie: 5676 kJ 1354 kcal
6. den Aerobní aktivita – 1 hodina Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na in-line brusle či alespoň na procházku. Snídaně: piškotová roláda s tvarohovým krémem a ovocem
Dopolední svačina: 1 Activia Kysaný nápoj Bílý celozrnný rohlík Oběd: 250 g polévka hrachová 90 g přírodní plátek z vepřové kýty 80 g (za syrova) dušená rýže 150 g salát z červené řepy Svačina: 3 plátky Knackebrot 50 g čerstvý sýr 100 g ředkvičky Večeře: 300 g zapečené těstoviny s brokolicí a nivou Příjem energie: 6176 kJ 1474 kcal
7. den RELAXACE Dnes si můžete zajít do solné jeskyně, na masáž nebo na nákupy. Je důležité se pravidelně odměňovat za tvrdou práci! Můžete využít našich VIP odměn, kde najdete širokou inspiraci. Snídaně: 1 plátek celozrnný chléb, s margarínem 30 g Hermelín light 2 rajčata Dopolední svačina: 1 pomeranč Oběd: 250 g polévka kulajda 100 g pečený králičí hřbet 4 bramborové knedlíky 150 g dušený špenát Svačina: 1 Activia Tvarohová Jahoda
Večeře: 250 g těstovinový salát s tuňákem a zeleninou Příjem energie: 6268 kJ 1496 kcal
