Chci se dostat do kondice 1. týden Duševní plán Hodně práce, stres, jídlo za chodu nebo u počítače...to Vašemu tělu zrovna moc neprospívá. Je nejvyšší čas zapracovat na zlepšení kondice. Každý se cítí sebevědomější a jistější ve společnosti, pokud je ve formě. Endorfiny, které se během cvičení vylučují, působí motivačně při překonávání lenosti a zlepšování kondice. K tomu je třeba přidat vyváženou stravu a pevnou vůli, abychom to zvládly. Povzbudivě působí i představa, jak dobře se budeme cítit. Být v rovnováze – psychicky i fyzicky – je dobrým východiskem pro to, abychom začaly. Pokud budete mít pocit, že dobře vypadáte, všimne si toho i Vaše okolí. Proto je třeba si zmapovat, jak budeme pokračovat, naplánovat své kroky tak, aby se úspěch dostavil. Nemusíte být osamocená, možná se dá přesvědčit i sestra, maminka nebo kamarádka, aby se také zapojily do plánu. Fakt, že o našem záměru zlepšit kondici řekneme i svému okolí, působí zpětně jako závazek a hůře se porušuje. Je to větší riziko v případě selhání, špatný pocit bychom měly nejen před sebou, ale i před našimi blízkými, a to nechceme! Rada: Pojmenujte, co chcete na sobě zlepšit. Držte se Activia plánu, který jste si vytvořila. Povězte i blízkým, jak poctivě ho plníte. Těšte se na krásné roční období, které je před námi! Nakonci každého týdne nezapomeňte ohodnotit svůj výkon na našem webu Activia.
1.den Tento tréninkový plán předpokládá jistou míru kondice a znalost cviků a pohybových limitů vašeho těla. Hodí se mít k tomu malé činky nebo 1,5 PET a rozhodně cvičení zvládnete i doma. Cviky zde jsou i pro Vaši inspiraci. Pokud zvládnete i o něco víc, jsou to pro Vás body navíc. Klidně si přidejte, ale nezapomínejte na regeneraci, odpočinek a vyváženou stravu. Nevynechávejte, na co nestačíte a pokud napoprvé něco nezvládnete, pokuste se o to alespoň částečně a jednou to přijde skoro samo. Trénink je krátký a nezabere víc jak 40 minut. Nezapomeňte se rozhýbat krátce před cvičením a protáhnout unavené svaly po tréninku. Chcete-li pracovat na své kondici ještě více, je dobré využít služeb kvalitního osobního trenéra, který Vám pomůže k lepším výsledkům. Cvičení na doma či v posilovně 20x podřep s výskokem 20x přímé břišní svaly, chodila na zemi, kolena pokrčená, ruce natažené vpřed, zvedáme hrudník rovně vzhůru 10x „angličáky“ bez kliku (kombinace za sebou: dřep, ruce na zem, odskočit nohama vzad do vzporu+klik, přiskočit nohama k rukám, výskok) 30sec pauza 10x dřep s výskokem 20x přímé břišní svaly, chodila na zemi, kolena pokrčená, ruce natažené vpřed, zvedáme hrudník rovně vzhůru 10x „angličáky“ bez kliku 30sec pauza 20x upažování do stran ve stoje se zátěží 2x30sec plank – výdrž na předloktích a špičkách, tělo rovné Celé minimálně 3-4x zopakovat
Snídaně: 1 Activia Zdravé ráno Křupavé müsli 4 meruňky 50 g tvarohový koláček Dopolední svačina: 1 chléb s Florou, 40 g (2 plátky) sýr (30% t.v.s.) 1/3 ks střední zelená paprika Oběd: 250 g rajská polévka Rizoto s krůtím masem a zeleninou 80 g rýže 80 g stehenní krůtí řízek zeleninová směs „mochovská“ (pokud to lze, použijte čerstvou zeleninu) 15 g olej Rýži udusíme obvyklým způsobem. Zeleninu zprudka orestujeme na oleji, přidáme na malé kostičky nakrájené maso a dusíme do měkka. Smícháme s rýží, ozdobíme petrželkou. Ovocný salát se sýrem Mascarpone 120 g ovoce (30 g banány, 30 g jahody, 30 g pomeranč, 30 g hroznové víno – používejte čerstvé sezónní ovoce) 20 g sýr Mascarpone Svačina: Zapečené tousty s hermelínem a čínským zelím 2 plátky toustový chléb tmavý 40 g hermelín 50 g zelí pokrájené na jemno Večeře: 1 porce kyselá bramborová polévka 1 krajíc chléb 2. večeře: 1 rajče, eidam 30% t.v.s. 1 racio chlebíček pšeničný Příjem energie: 9929 kJ 2243 kcal
2.den Cvičení na doma či v posilovně 20x podřep s výskokem 20x šikmé břišní svaly – v leže na zádech, kolena pokrčená, chodidla rozkročená, ruce natažené vpřed, hrudník se zvedá střídavě vlevo a vpravo rukama střídavě nad kolena
10x „angličáky“ (malý klik) (kombinace za sebou: dřep, ruce na zem, odskočit nohama vzad do vzporu+klik, přiskočit nohama k rukám, výskok) 30sec pauza 20x L noha výpad vzad 20x P noha výpad vzad 2x10 pánské malé kliky 20x šikmé břišní svaly 30sec pauza 20x zvedání zátěže nad hlavu z pokrčených rukou, zátěž u ramen 2x30sec plank – výdrž na předloktích a špičkách, tělo rovné 30x v leže na břiše ze vzpažení stahovat lokty vzad k tělu „svícen“ Celé minimálně 3-4x zopakovat Snídaně: ovesná kaše 70 g ovesných vloček 200 ml mléka (1,5% tuku) lžíce medu 5 g másla (lžička) maliny nebo jiné ovoce Dopolední svačina: 1 chléb s Florou 2 plátky šunka krůtí Oběd: 1 porce kuřecí vývar s kapáním 2 palačinky se špenátem a sýrem (celkem 300 g) Svačina: 1 Activia Tvarohová Jahoda 1 houska Večeře: 2 sázená vejce (smažená na olivovém, popř. řepkovém oleji) 250 g brambory vařené ve slupce 150 zelený hrášek dušený na másle 2. večeře 100 g salátová okurka (asi 1/3 ks) 1 plátek chleba 5 g pomazánkové máslo Příjem energie: 9587 kJ 2289 kcal
3. den Aerobní aktivita 1 hodina
Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na procházku. Snídaně: 1 jogurt Activia bílá 1 loupák 10 g Flora 15 g (lžíce) džem Dopolední svačina: borůvkový koktejl 100 g ovoce (lze mražené) 200 ml mléko (1,5% tuku) 10 g cukr 1 rohlík Oběd: 1 porce vločková polévka (200 ml zeleninový vývar, 50 g vloček opéct na 5 g másla, zavařit) Zapečené těstoviny s brokolicí, kuřecím masem a sýrem 100 g fleky (hm.za syrova), 50 g brokolice, 80 g kuřecí maso, 40 g mozzarella, 10 g olej Svačina: 1 celozrnný rohlík 20 g žervé 50 g hlávkový salát Večeře: rybičková pomazánka 35 g konzerva makrela ve vlastní šťávě 15 g pomazánkové máslo 5 g cibulka 2 krajíce chléb 100 g rajčata (1 střední ks) 2. večeře 1 střední pomeranč 4 lžíce sýru cottage 1 plátek racio chlebíček pšeničný Příjem energie: 9952 kJ 2378 kcal
4.den Cvičení na doma či v posilovně 10x dřep s výskokem 1min výdrž pozice „boat“ (sedíme a nohy, tělo ve vzduchu) 10x „angličáky“ s klikem (hlava neklesá) (kombinace za sebou: dřep, ruce na zem, odskočit nohama vzad do vzporu+klik, přiskočit nohama k rukám, výskok)
30sec pauza 20x výstup Levou nohou na židli/lavici 20x výstup Pravou nohou na židli/lavici 20x přímé břišní svaly – v leže na zádech zvednuté natažené nohy ve vzduchu, zvedáme tělo vysoko vpřed, abychom dosáhli ke špičkám 10x „angličáky“ bez kliku 30sec pauza 20x upažování se zátěží 2x30sec plank – výdrž na předloktích a špičkách, tělo rovné, střídavě zvedat nohy Celé minimálně 3-4x zopakovat Snídaně: 1 jogurt Activia Citron 20 g ovesné vločky (2 lžíce nechat nabobtnat už večer) 1 chléb s pomazánkoým máslem 3 ředkvičky Dopolední svačina: 190 g jahodová přesnídávka Oběd: 250 ml květáková polévka Kuřecí maso na žampionech, rýže (80 g masa, 50 g žampionů, 10 g olej, 80 g rýže basmati, 10 g cibule) salát z červené řepy (100 g řepy, 10 g křenu, 40 g jablko, 5 g cukr, 5 g olej, sůl) Svačina: 1 chléb s máslem 50 g kuřecí šunka, 1/2 kedlubny Večeře: salát s tofu a nivou 150 g zeleniny (paprika, okurka, salát, rajčata) 100 g tofu uzené 30 g sýr Niva 60 g pečivo (celozrnný rohlík) 2. večeře: 3 sušené meruňky 10 g lískové ořechy (cca 5 ks) Příjem energie: 9612 kJ 2295 kcal
5.den Cvičení na doma či v posilovně 10x dřep s výskokem
20x šikmé břišní svaly – v leže na zádech zvednuté natažené nohy ve vzduchu, roznožit, zvedáme tělo střídavě vlevo a vpravo, abychom dosáhli ke špičkám 10x „angličáky“ s klikem (kombinace za sebou: dřep, ruce na zem, odskočit nohama vzad do vzporu+klik, přiskočit nohama k rukám, výskok) 30sec pauza 2x20 proskakovat na místě hluboký výpad („nůžky“) 2x10 tricepsové úzké kliky, lokty vzad 20x šikmé břišní svaly 30sec pauza 20x ruce se zátěží nad hlavou, ohnout lokty, zátěž klesne za hlavu a zpět ruce nahoru napnout 2x30sec plank – výdrž na předloktích a špičkách, tělo rovné 30x v leže na břiše, ruce natažené vpřed, stahovat lokty vzad k tělu, „svícen“ Celé minimálně 3-4x zopakovat Snídaně: 1 Activia Tvarohová Kakaová 1 celozrnný rohlík s Florou 1 kiwi Dopolední svačina: 1 větší banán 200 ml džus Oběd: 250 ml hovězí vývar se zeleninou a celestýnskými nudlemi (nudle z palačinkového těsta - na porci 50 g) Bramborové noky se sýrovou omáčkou a špenátem: 160 g uvařených noků, omáčka: 50 čerstvého sýru (Duko apod.) 30 g taveného sýru Apetito rozpustit na vodní lázni 50 g listového špenátu 10 jarní cibulky, česnek 10 g olej pokrájený špenát udusit na cibulce s česnekem, zamíchat s roztaveným sýrem Svačina: 100 g celozrnné pečivo (2 malé bagetky) pomazánka Guacamole. 60 g avokádo ½ stroužku česnek sůl, pepř Večeře: salát s tuňákem a olivami: 200 g zeleniny - římský salát, rajčata, okurky, 30 g sterilovaná kukuřice 30 sterilované cibulky 30 g černé olivy 10 g olivový olej 50 g tuňák steak ve vlastní šťávě
sůl, balsamico 1 ks celozrnné pečivo nakrájené na plátky a opečené nasucho (kaiser bulka) 2. večeře: 1 racio chlebíček pšeničný 40 g (2 tenké plátky) krůtí šunka 4 ředkvičky Příjem energie: 9964 kJ 2378 kcal
6. den Aerobní aktivita 1 hodina Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na procházku. Snídaně: 100 g (2 tenké plátky) piškotová roláda s džemem 200 ml kakao z polotučného mléka se 2 lžičkami cukru Dopolední svačina: Koktejl: 200 ml Activia Nápoj Bílý 100 g jahody Oběd: 250 ml polévka hrachová 100 g kuřecí játra restovaná na oleji 250 g brambory vařené ve slupce 100 g zeleninová obloha (cibule, rajče, okurka, zelí) Svačina: 100 g celozrnný chléb (2 tenké plátky) 80 g tvarohová pomazánka: 50 g nízkotučný tvaroh 20 g pomazánkové máslo 10 jarní cibulka sůl, pepř, jemná paprika ½ ks paprika žlutá Večeře: těstovinový salát s nivou 50 g těstovin (hm. za syrova) uvařených na skus 50 g strouhaná mrkev, 50 g řapíkatý celer, 50 salátová okurka 40 g Niva lžíce zakysané smetany
lžička majonézy zelená petrželka, sůl 2. večeře: 1 rajče 30 g gouda 30 g chléb Příjem energie: 9944 kJ 2373 kcal
7. den Relaxace Dnes si můžete zajít do sauny, na masáž a nechat se rozmazlovat. Odměňte se za tvrdou práci a zarelaxujte si. Můžete využít našich VIP odměn, kde najdete širokou inspiraci. Snídaně: 1 jogurt Activia Sladká Bílá 1 pomeranč 1 houska Dopolední svačina: Ovocná miska: 200 g banán a jahody 30 g corn flakes (4 lžíce) Oběd: 1 porce polévka cibulačka s krutonky 1 pečené králičí stehno 5 ks bramborové knedlíky 150 dušený špenát Svačina: 1 krajíc chléb kedlubny, rajčata, paprika na ozdobu drožďová pomazánka: 30 g droždí 30 g vejce 10 g cibulky Cibulku restujeme, až zesklovatí, přidáme droždí, až ztekutí a začne vonět, přidáme vejce, sůl a necháme srazit. Ochladlé mažeme na chléb, zdobíme zeleninou Večeře: Nové brambory „na loupačku“: 250 g brambory uvařené ve slupce 20 g máslo 300 ml mléko sůl
2. večeře: ½ ks paprika Příjem energie: 9625 kJ 2297 kcal
